สุขภาพชุมชน

การดแู ล และสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ (HEALTH PROMOTION)

สขุ ภาพ ตามความหมายขององคก์ ารอนามยั โลก “ Health is a state of complete physical, mental, and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity” สขุ ภาพ คือ การที่มนษุ ยม์ ีสภาวะท่ีดี(สมบรู ณ)์ ทง้ั ทางรา่ งกาย จิตจจ และ สงั คม นอกเหนือไปจากการไมม่ โี รคหรอื ความพิการ WHO 1948 “A dynamic state of complete physical, mental, social and spiritual well-being, and not merely the absence of disease” สขุ ภาพ คือ การท่ีมนษุ ยม์ ีสภาวะที่มีความสมบรู ณแ์ ละมีความเป็ นพลวตั ของรา่ งกาย จิตจจ สงั คม และจิตวิญญาณ มิจช่เพียงแต่ปราศจากโรค เท่านน้ั WHO 1998

สขุ ภาพ ตามความหมายของ พระราชบญั ญตั ิสขุ ภาพแหง่ ชาติ 2550 สขุ ภาพ หมายถึง ภาวะของมนษุ ยท์ ี่สมบรู ณท์ ง้ั ทางกาย ทางจิต ทางปัญญา และทางสงั คม คาว่า “ปัญญา” พระราชบญั ญตั ิสขุ ภาพแห่งชาติ พ.ศ. 2550 ไดจ้ ห้ คานิยามว่า หมายถึง “ความรทู้ ว่ั รเู้ ท่าทนั และความเขา้ จจอยา่ งแยก ไดจ้ นเหตผุ ลแห่งความดี ความชวั่ ความมีประโยชนแ์ ละความมีโทษ ซึ่งนาไปสคู่ วามมีจิตอนั ดีงามและเอ้ือเฟ้ื อเผ่ือแผ”่ (ทางปัญญา หรอื คือ ทางจิตวิญญาณนนั่ เอง) ประมวลไดว้ ่า สขุ ภาพ หมายถึง ภาวะท่ีมีความสมบรู ณ์ ความสมดลุ ความมน่ั คง ของบคุ คล ทงั้ ทางดา้ นสขุ ภาพรา่ งกาย จิตจจ สงั คม สง่ิ แวดลอ้ ม และจิตวิญญาณ

ภาวะสมบรู ณท์ างรา่ งกาย (Physical Health) หมายถึง ปราศจากโรคจดๆ ทางรา่ งกาย ไมม่ ีอาการปวด เจ็บปวด หรืออาการจดๆ จนระบบจดๆ ของรา่ งกาย ท่ีตอ้ งสามารถทางานได้ ตามปกติ มีรา่ งกายท่ีแข็งแรง มีภมู ิตา้ นทานโรค ถา้ เกิดเจ็บป่ วยก็ สามารถฟ้ื นคืนไดอ้ ยา่ งรวดเรว็ ไมม่ ีภาวะบ่งช้ีจดๆ ที่จะเจ็บป่ วย ภาวะสมบรู ณข์ องจิตจจ (Mental Health) หมายถึง จิตจจที่ปกติเหมือนรา่ งกาย รวมถึงระดบั สติปัญญา สามารถ ทนต่อภาวะเครียดจนชีวิตประจาวนั มีความสขุ มีความหวงั พอจจจน ตนเองและการอยจู่ นโลกน้ี

ภาวะสมบรู ณข์ องสงั คม (Social Health) หมายถึง การดารงอยจู่ นสงั คมไดอ้ ยา่ งปกติและมีความสมั พนั ธท์ ี่ดี ต่อครอบครวั เเละเพื่อนๆ จนสงั คม มีบทบาทหนา้ ท่ี มีคณุ คา่ มีประโยชนต์ ่อสงั คม มีความชว่ ยเหลือเก้ือกลู ซึ่งกนั และกนั ภาวะสมบรู ณข์ องศีลธรรม หรอื จิตวิญญาณ (Spiritual Health) หมายถึง การมีศีลธรรมเป็ นเครอ่ื งยดึ เหน่ียวและเป็ นแนวทางจน การยดึ ถือปฏบิ ตั ิ เช่น เห็นแกป่ ระโยชนส์ ว่ นรวม ลดการเห็นแกต่ วั จิตจจท่ีแสดงถึงความเป็ นคนที่สมบรู ณ์ รจู้ กั เสยี สละ มีความกรณุ า ปราณี ถือเป็ นความสขุ ท่ีแทจ้ ริงของบคุ คล เม่ือบคุ คลมีความสขุ จน ระดบั จิตวิญญาณ ก็ทาจหส้ ขุ ภาวะทางดา้ นอ่ืนๆ สมบรู ณไ์ ปดว้ ย

การดแู ลและสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ (Health promotion) คือ กระบวนการสง่ เสรมิ จหป้ ระชาชน สามารถควบคมุ ดแู ล และพฒั นาสขุ ภาพของตนเองจหด้ ีข้ึน ตงั้ แต่การ ปรบั เปลี่ยนพฤติกรรมสขุ ภาพของแต่ละคน ไปจนถึง กระบวนการเปล่ียนแปลงสงั คมและส่งิ แวดลอ้ มเพื่อ สขุ ภาพที่ดีข้ึน (www.who.int,2014)

ตามกฎบตั รออตตาวาเพ่ือการสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ (The Ottawa Charter for Health Promotion) จนปี ค.ศ. 1986 พ้ืนฐานของสขุ ภาพดีตอ้ งมี  สนั ติภาพ ท่ีพกั อาศยั การศึกษา อาหาร รายได้ ระบบนิเวศท่ีมน่ั คง ทรพั ยากรที่เพียงพอ ความยตุ ิธรรมและความเท่าเทียมกนั จนสงั คม

ปัจจยั ที่มีผลต่อการมีสขุ ภาพดี ท่ีมา: Downie, Fyfe and Tannahill, 1992 อา้ งจน Tones and Tilford, 1994

การสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพแบบปัจจบุ นั 1. เป็ นกระบวนการเคลือ่ นไหวทางสงั คม 2. ม่งุ ที่สขุ ภาพของประชากร/ชมุ ชน 3. เป็ นความรบั ผิดชอบรว่ มกนั ของสงั คม 4. เนน้ ที่ปัจจยั ทางสงั คม 5. จชก้ ลยทุ ธ์ 5 ประการตามกฎบตั รออตตาวา - สรา้ งนโยบายสาธารณะ - สรา้ งสิ่งแวดลอ้ มที่สนบั สนนุ - เพิ่มความเขม้ แข็งของชมุ ชนจนการดาเนินงาน - การพฒั นาทกั ษะสว่ นบคุ คล - การปรบั เปลี่ยนระบบบรกิ ารสาธารณสขุ 6. ส่งเสรมิ การมีสว่ นรว่ มของชมุ ชน ความรว่ มมือระหว่างภาครฐั เอกชน และการเสรมิ สรา้ งอานาจ/ศกั ยภาพของปัจเจกบคุ คลและชมุ ชน การสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพเป็ นเรอ่ื งของทกุ คน โดยทกุ คน และเพื่อทกุ คน (อาพล จินดาวฒั นะ, กระบวนทศั นจ์ หมจ่ นการสรา้ งเสริมสขุ ภาพ. Thai Health Journal, 48(1), 2548.)

การสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ (Health promotion)

การสร้างเสริมสุขภาพ เป้าหมายลด 5 โรค

“โรคหัวใจ”

“โรคเบาหวาน”

“โรคความดนั โลหิตสูง”

“โรคหลอดเลือดสมอง”

“มะเร็ง”

“มะเร็งในเพศหญงิ ” มะเร็งเต้านม มะเร็งปากมดลกู

“มะเร็งในเพศชาย” มะเร็งลาไส้ ใหญ่ มะเร็งตับ มะเร็งปอด

การจะดูว่ามนี า้ หนักเกนิ หรือไม่ อ้วนหรือไม่? คานวณได้จากน้าหนักตัวหน่วยเป็ นกโิ ลกรัมนามาหารด้วยส่วนสูงทหี่ น่วย เป็ นเมตรยกกาลงั สอง เกณฑ์ปกติ คือ 18.5 - 22.9 หากเกนิ 25 ขนึ้ ไป ถือว่าอ้วน หรือดูจากรอบเอว ผู้ชายไม่เกนิ 90 ซม. ผ้หู ญิงไม่เกนิ 80 ซม.

การสร้างเสริมสุขภาพ 4 อ. 1 อ. อาหาร 3 อ. อารมณ์ เพอ่ื สุขภาพ ความเครียด 2 อ. การออกกาลัง 4 อ. อย่าอดนอน กายเพอ่ื สุขภาพ

อ. อาหารเพ่อื สุขภาพ อาหาร หมายถงึ ส่งิ ท่เี รารับประทานเข้าไปแล้วมีประโยชน์ต่อ ร่างกาย แต่ถ้าส่งิ ใดท่เี รารับประทานเข้าไปแล้วไม่ก่อให้เกดิ ประโยชน์อาจก่อให้เกดิ โทษแก่ร่างกาย ไม่จดั ว่าส่งิ นัน้ เป็ นอาหาร

อาหารแบ่งออกเป็ น… อาหารหมู่ท่ี 2 ข้าว แปง้ เผือก อาหารหมู่ท่ี 1 มนั และนา้ ตาล เนือ้ สตั ว์ ไข่ นม และ อาหารหมู่ท่ี 3 ถวั่ ตา่ งๆ ผกั ตา่ งๆ อาหารหมู่ท่ี 5 ไขมนั และนา้ มนั อาหารหมู่ท่ี 4 ผลไม้ตา่ งๆ

อาหารหมู่ท่ี 1: เนือ้ สตั ว์ ไข่ นม และถว่ั ตา่ งๆ อาหารหมู่นีจ้ ะให้โปรตนี ท่ที าํ ให้… - ร่างกายเจริญเตบิ โต แขง็ แรง มีภมู ติ ้านทานต่อโรค - ช่วยซ่อมแซมส่วนท่สี กึ หรอจากบาดแผล อุบตั เิ หตุ หรือจากการเจ็บป่ วย อาหารหม่นู ีจ้ ะไปสร้างกระดกู กล้ามเนือ้ เลอื ด เมด็ เลอื ด ผวิ หนัง นํา้ ย่อย ฮอร์โมน ตลอดจนภมู ติ ้านทานเชือ้ โรคต่างๆ - พบมากในอาหารประเภท เนือ้ นม ไข่ ตับ ปลา ไก่ และถ่วั ต่างๆ หรือ ผลติ ภณั ฑ์จากถ่วั เช่น นมถ่วั เหลือง เต้าหู้ เป็ นต้น

อาหารหมู่ท่ี 2 : ข้าว แปง้ เผือก มนั และนา้ ตาล ให้ สารอาหารประเภทคาร์ โบไฮเดรต - ให้พลังงานทาํ ให้ร่างกายสามารถทาํ งานได้ - ให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย - พลงั งานท่ไี ด้จากหม่นู ีส้ ่วนใหญ่จะใช้ให้หมดไปวันต่อวนั เช่น ใช้ในการเดนิ ทาํ งาน การออกกาํ ลังกายต่างๆ แต่ถ้ากนิ อาหารหม่นู ีม้ ากจนเกนิ ความ ต้องการของร่างกาย กจ็ ะถกู เปล่ียนเป็ นไขมันและทาํ ให้เกดิ โรคอ้วนได้ - อาหารท่พี บมาก ได้แก่ ข้าว แป้ง และผลติ ภณั ฑ์ท่ไี ด้จากแป้ง เช่น ก๋วยเต๋ยี ว รวมทงั้ เผือก มันต่างๆ นํา้ ตาลท่ีทาํ มาจากอ้อยและมะพร้าว

อาหารหมู่ท่ี 3 : ผกั ตา่ งๆ อาหารหมู่นีจ้ ะให้วติ ามนิ และเกลอื แร่แก่ร่างกาย - ช่วยเสริมสร้างทาํ ให้ร่างกายแขง็ แรง มีแรงต้านทานเชือ้ โรค - ช่วยให้อวยั วะต่างๆ ทาํ งานได้อย่างเป็ นปกติ - อาหารท่สี าํ คญั ของหมู่นี้ คือ ผักต่างๆ เช่น ตาํ ลงึ ผักบุ้ง ผักกาด และผักใบ เขียวอ่นื ๆ รวมถงึ พืชผักอ่ืนๆ เช่น มะเขือ ฟักทอง ถ่วั ฝักยาว เป็ นต้น - อาหารหม่นู ีจ้ ะมกี ากอาหารท่ถี กู ขับถ่ายออกมาเป็ นอุจจาระ ทาํ ให้ลาํ ไส้ ทาํ งานเป็ นปกติ

อาหารหม่ทู ่ี 4 : ผลไม้ตา่ งๆ อาหารหมู่นีจ้ ะให้วติ ามนิ และเกลือแร่ - ช่วยทาํ ให้ร่างกายแขง็ แรง มีแรงต้านทานโรค - มีกากอาหารช่วยทาํ ให้การขับถ่ายของลาํ ไส้เป็ นปกติ - อาหารท่สี าํ คญั ได้แก่ ผลไม้ต่างๆ เช่น กล้วย มะละกอ ส้ม มังคุด ลาํ ไย เป็ นต้น

อาหารหม่ทู ่ี 5 : ไขมนั และนา้ มนั ให้สารอาหารประเภทไขมันมาก - ให้พลงั งานแก่ร่างกาย ทาํ ให้ร่างกายเจริญเตบิ โตและสะสมพลังงานไว้ใต้ ผวิ หนังตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น บริเวณสะโพก ต้นขา เป็ นต้น - ไขมันท่สี ะสมไว้เหล่านี้ จะให้ความอบอุ่นแก่ร่างกายและให้พลังงานท่ี สะสมไว้ใช้ในเวลาท่ีจาํ เป็ นระยะยาว - อาหารท่สี าํ คญั ได้แก่ ไขมันจากสัตว์ เช่น นํา้ มนั หมู ไขมันท่ไี ด้จากพืช เช่น กะทมิ ะพร้าว นํา้ มันรํา นํา้ นมถ่วั เหลือง มนั ปาล์ม เป็ นต้น นอกจากนัน้ จะมีไขมันท่แี ทรกอย่ใู นเนือ้ สัตว์ต่างๆ

วติ ามนิ และเกลือแร่ - วติ ามนิ เป็ นสารอาหาร 1 ใน 5 ชนิดท่รี ่างกายขาดไม่ได้ - วติ ามนิ แบ่งเป็ น 2 ชนิด คือ ชนิดละลายในไขมัน ได้แก่ วติ ามนิ เอ ดี อี และเค - วติ ามนิ ชนิดละลายได้ในนํา้ ได้แก่ วติ ามนิ บตี ่างๆ วติ ามนิ ซี กินมากจะถกู ขับออกมาก ไม่สะสม ยกเว้นวติ ามนิ บี 12

Rama Focus | รา่ งกายขาดวติ ามนิ B1 ชะลา่ ใจถึงตาย | 21 ม.ค. 59 https://www.youtube.com/watch?v=zN8cE0NinFg ปัจจยั การขาดวิตามินบี 1 ของคนไทย (21 ธ.ค. 59) https://www.youtube.com/watch?v=EdBdON3XeiQ

สุขภาพดีเร่ิมท่กี ารกนิ ความสาํ คญั ของการกนิ 1. เพ่ือการเจริญเตบิ โตของร่างกาย และการพัฒนาระบบสมอง 2. เพ่อื การดาํ รงชีวติ อยู่ได้ 3. ทาํ ให้มีพละกาํ ลังในการทาํ งานในแต่ละวัน การเลือกรับประทานอาหารของคนท่วั ไป ควรเลือกรับประทานอาหารท่ี 1. อาหารท่ใี ห้พลงั งาน 2. อาหารหลากหลายประเภท 3. อาหารรสชาตอิ ร่อยถกู ปาก 4. อาหารสะอาด ถกู หลกั อนามยั

โภชนบญั ญตั ิ 9 ประการ เพ่ือใช้เป็ นแนวทางให้คนไทยกนิ อาหารให้ถกู หลกั โภชนาการ มี 9 ข้อ ได้แก่ 1. รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหม่นั ดแู ล นํา้ หนักตัวให้ได้มาตรฐาน 2. รับประทานข้าวเป็ นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็ นบางมือ้ เช่น ก๋วยเต๋ยี ว ขนมจนี เผือก ข้าวเหนียว เป็ นต้น 3. รับประทานพืชผักให้มากๆ และรับประทานผลไม้เป็ นประจาํ 4. รับประทานปลา เนือ้ สตั ว์ไม่ตดิ มนั ไข่ และถ่วั เมลด็ แห้งเป็ นประจาํ

5. ด่ืมนมให้เหมาะสมตามวัย 6. รับประทานอาหารท่มี ีไขมันแต่พอควร 7. หลีกเล่ียงการรับประทานอาหารรสหวานจัด และเคม็ จัด 8. รับประทานอาหารท่สี ะอาด ปราศจากการปนเปื้อน 9. งดหรือลด หลีกเล่ียงเคร่ืองด่มื ท่มี ีแอลกอฮอล์ ใน 1 วัน การรับประทานอาหารในปริมาณเท่าไร ขึน้ อยู่กบั เพศ วัย และกจิ กรรมการทาํ งานของแต่ละคน สามารถดไู ด้จากธงโภชนาการ

ธงโภชนาการ

ธงโภชนาการ เป็ นแนวทางในการรับประทานอาหาร เพ่อื ให้ได้คุณค่าทาง อาหารครบถ้วนกบั ความต้องการของร่างกาย โดยการนําอาหาร หลัก 5 หมู่ มาจัดแบ่งออกเป็ นขนั้ ๆ ตามสัดส่วน ปริมาณ และความ หลากหลายท่คี วรจะรับประทานใน 1 วัน ขนึ้ อยู่กับเพศ วัย และกจิ กรรมการทาํ งานของแต่ละคน

การรับประทานอาหารตามหลักธงโภชนาการ (แบ่งตามกจิ กรรมการทาํ งาน) ประเภทอาหาร ลักษณะการทาํ งาน ทาํ งานเบา ทาํ งานปานกลาง ทาํ งานหนัก ขัน้ ท่ี 1 หญิง 8 ทพั พี ชายและหญงิ 10 ชายและหญงิ 12 ทพั พี ทพั พี - รับประทาน ชาย 10 ทพั พี ข้าวเป็ นหลัก สลับกับอาหาร ประเภทแป้ง ทงั้ 3 มอื้

ขัน้ ท่ี 2 หญงิ 6 ทพั พี ชายและหญงิ 5 ชายและหญงิ 6 ชาย 5 ทพั พี ทพั พี ทพั พี - รับประทานพชื ผัก ชายและหญงิ 4 ชายและหญงิ 4 ชายและหญิง 5 - รับประทานผลไม้ ส่วน/วนั ส่วน/วัน ส่วน/วนั ตามฤดูกาล ขัน้ ท่ี 3 1 แก้ว/วนั 1 แก้ว/วนั - รับประทานนม 1 แก้ว/วนั หญงิ 6 ช้อนกินข้าว ชายและหญิง 9 ช้อน ชายและหญงิ 9 ช้อน (อย่างน้อย) ชาย 9 ช้อนกนิ ข้าว กินข้าว กินข้าว - รับประทาน เนือ้ สัตว์ไม่ติดมัน ไข่ เต้าหู้ 3 มือ้ /วนั ขัน้ สุดท้าย ไม่ควรกินมาก ไม่ควรกินมาก ไม่ควรกนิ มาก นํา้ ตาล เกลือ และ ไขมัน

หมายเหตุ • คนทาํ งานเบา เช่น หนุ่มสาวท่นี ่ังทาํ งานอยู่กับท่ี แม่บ้านท่ใี ช้ เคร่ืองทุนแรง • คนทาํ งานปานกลาง เช่น คนทาํ งานยนื หรือเดนิ ทงั้ วนั คนทาํ งาน ในโรงงาน พนักงานในห้างสรรพสนิ ค้า รวมถงึ นิสติ /นักศึกษา • คนทาํ งานหนัก เช่น กรรมกรแบกหาม เกษตรกร

รับประทานอย่างไรห่างไกลโรค 1. รับประทานอาหารตามหลกั “ธงโภชนาการ และโภชนบัญญัต”ิ 2. ออกกาํ ลงั กายสม่าํ เสมอ อย่างน้อยวันละ 30 นาที 3. เลกิ สูบบุหร่ีและด่มื สุรา “สุขภาพไม่มีขาย ถ้าอยากได้ต้องทาเอง”

อ. การออกกาํ ลังกายเพ่อื สุขภาพ การออกกาํ ลังกายเพ่อื สุขภาพคืออะไร…? การออกกาํ ลังกายเพ่ือสุขภาพ คือ การเคล่อื นไหวออก แรงส่วนต่างๆ ของร่างกาย มีการใช้พลังงานเพ่มิ ขนึ้ จากภาวะปกติ เพ่อื เสริมสร้างสุขภาพให้แขง็ แรงย่งิ ขนึ้ หรือคงไว้ซ่งึ ความสมบูรณ์ ของร่างกายท่จี ะสามารถปฏบิ ตั กิ จิ กรรมในชีวติ ประจาํ วันได้อย่าง แคล่วคล่อง ว่องไว ไม่เหน็ดเหน่ือย

การออกกาลงั กายเพื่อสุขภาพ สามารถจาํ แนกได้เป็ น 4 ประเภท • การออกแรงทาํ งานบ้าน งานสวน เช่น การปัด กวาด เชด็ ถบู ้าน ขุดดนิ พรวนดนิ ทาํ สวน ฯลฯ • การออกแรงในการทาํ งานอาชพี เช่น ยก แบก ลากของ ฯลฯ • การออกแรงในการเดนิ ทาง เช่น เดนิ เท้า ถบี จักรยาน ไปทาํ งาน ทาํ ธุระ ฯลฯ • การทาํ กจิ กรรมในช่วงเวลาว่าง เช่น การเต้นแอโรบกิ เล่นกฬี าา ต่าง ๆ ฯลฯ

ออกกาํ ลังกายเพ่อื จุดประสงค์ - เพ่อื ความอดทน แขง็ แรงของหวั ใจ ปอด และระบบไหลเวียนโลหติ - เพ่อื ความแขง็ แรง และอดทนของกล้ามเนือ้ - เพ่อื ความยืดหยุ่นของกล้ามเนือ้ และข้อต่อ

จะออกกาํ ลังกายให้สุขภาพดจี ะต้องทาํ อย่างไร? การออกกาํ ลงั กายให้เกดิ ประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่จาํ เป็ นต้องออกกาํ ลงั กายท่หี นักมาก ไม่จาํ เป็ นต้องเป็ นแบบแผน แต่การออกกาํ ลงั กายเพ่อื ให้สุขภาพดี เพยี งออกกาํ ลงั กาย ให้มีความหนักในระดบั ปานกลางขนึ้ ไป และควรทาํ อย่างสม่ําเสมอ

ความถ่ี / บ่อยของการออกกาํ ลังกาย 1. ออกกาํ ลังกายอย่างสม่าํ เสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วันขึน้ ไป หรือทาํ วันเว้นวนั 2. คนท่เี ร่ิมออกกาํ ลงั กายใหม่ๆ ควรเร่ิมด้วยจาํ นวนน้อยๆ ก่อน และค่อยๆ เพ่มิ ขนาดหรือความหนักของการออกกาํ ลงั กายให้มากขึน้ และ รักษาระดับไว้ ความนานของการออกกาํ ลังกาย 1. ควรออกกาํ ลงั กายอย่างน้อยวนั ละ 20 - 60 นาที ในคนท่เี ร่ิมออก กาํ ลังกายใหม่ หรือไม่คุ้นเคย อาจเร่ิมท่ี 15 นาทกี ่อน และค่อยๆ ขยายเวลา ออกไปเม่ือเร่ิมคุ้นเคย 2. ออกกาํ ลงั แบบสะสม โดยทาํ เป็ นช่วงๆ ละ 10 นาที วนั ละอย่าง น้อย 3 ช่วง

ข้อแนะนาใหม่สาหรับสุขภาพ • เคล่อื นไหวร่างกายทุกประเภทสะสม • ความแรงปานกลาง/ค่อนข้างเหน่ือย • สะสมอย่างน้อยวันละ 30 นาที • ทกุ วนั หรือเกือบทกุ วนั (อย่างน้อย 5 วนั ) • หรือใช้พลงั งานประมาณ 1,000 แคลอร่ีต่อสัปดาห์ (150 – 200 แคลอร่ีต่อ วัน) • ทาํ น้อยดกี ว่าไม่ทาํ • ทาํ มากได้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากขนึ้ • ไม่จาํ เป็ นต้องทาํ แบบหนักๆ • สะสมได้ • ต้องการความฟิ ตให้ออกกาํ ลงั มากขนึ้



กจิ กรรม พลงั งานทใี่ ช้/ช่ัวโมง กจิ กรรม พลงั งานทใ่ี ช้/ช่ัวโมง เ 80 เเ 210 ง 100 เ เร็ 140 เง 420-480 ง/ เ 425 150-250 เเ เเ เ 250-300 เ 600-1080 เเ 300-450 480-900 ร งเ ะ 480 เม 150 งเร็ 300 250-600 เ็ 600-750 เร เ เ็ 900-1,200 เง 350 360-660 350 420 เเ 400 260-750 360



ออกกาํ ลังสะสม...คืออะไร การออกกาํ ลังสะสม เป็ นการกระทาํ กจิ กรรมเคล่ือนไหวออกแรง/ ออกกาํ ลังตัง้ แต่ระดับปานกลางขึน้ ไป หรือออกแรงให้รู้สึกเหน่อื ยขนึ้ มี เหง่อื ซมึ หายใจแรงขึน้ หวั ใจเต้นเร็วขึน้ หรือ การออกแรงท่ที าํ ให้ร่างกาย เกดิ การเผาผลาญพลังงานได้ในระดับหน่ึง (1 วันควรเผาผลาญอย่างน้อย 150 แคลอร่ี) ออกกาํ ลังสะสม...ทาํ อย่างไร การทาํ กจิ กรรมท่ไี ด้ออกแรงในระดับปานกลาง เช่น การออกแรง ทาํ งานบ้าน งานสวน งานอาชีพ หรือแม้กระท่งั การเดนิ ทางจากท่หี น่งึ ไปอีก ท่หี น่ึงด้วยการเดนิ เท้า เดนิ เร็วๆ ป่ันจักรยาน การเดนิ ขนึ้ บนั ได การถบี จักรยาน ทกุ อย่างท่เี ป็ นกจิ กรรมท่ตี ้องออกแรงเผาผลาญพลังงานส่วนเกนิ สามารถทาํ ได้ ออกกาํ ลังแบบสะสมได้

ออกกาลงั เช่นไร ท่จี ะสะสมได้ • การออกแรงทาํ งานบ้าน กวาด ถู ดูดฝ่ ุน เช็ดหน้าต่าง ฯลฯ • ออกแรงทาํ งานสวน ตดั หญ้า พรวนดนิ ปลูกต้นไม้ • การเดนิ ทุกๆ ท่ที ่เี ดนิ เดนิ ท่บี ้าน ท่ที าํ งาน เดนิ ช๊อปปิ้ง เดนิ ขนึ้ บนั ไดแทน การใช้ลฟิ ต์ ฯลฯ • ทาํ กจิ กรรมบริหารร่างกาย ยืดเส้น ยดื สาย ยดื เหยียดกล้ามเนือ้ ก่อน ระหว่าง หลงั จากการทาํ งาน • กจิ กรรมเวลาว่าง เช่น การเล่นกฬี าา การเต้นแอโรบกิ กจิ กรรมท่ที าํ แบบกระฉับกระเฉง ให้รู้สกึ เหน่ือย หายใจกระชัน้ ขนึ้ มี เหง่ือออก/เหง่อื ซมึ ทาํ อย่างน้อย 10 นาท/ี ครัง้ สะสมให้ได้อย่างน้อย วันละ 30 นาที หรือ 3 ครัง้ ขนึ้ ไป/วัน

ประโยชน์ของการออกกาํ ลังสะสม (กจิ กรรมท่ที าํ สม่าํ เสมอ) 1. ลดน้าหนักตัว 2. กาจดั ไขมนั ส่วนเกนิ (เพมิ่ ความหนัก ความนาน) 3. ลดอตั ราเสี่ยงของโรคหัวใจขาดเลือด 4. ลดความดันโลหิตสูง 5. ลดระดบั Cholesterol 6. ลดอตั ราเส่ียงของโรคเบาหวาน 7. ลดอตั ราเสี่ยงของโรคมะเร็งลาไส้ 8. ลดความวติ กกงั วล