ไขมันทรานส์ ตัวร้าย

ไขมันทรานส์ ตัวร้าย Toppings Frosting Batter Base อั น ต ร า ย ต่ อ สุ ข ภ า พ ญาณิศา ศิริวรรณ์ ม.6/12 เลขที่31

คำนำ ผู้จัดทำE-bookเล่มนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ความรู้เกี่ยวกับสุขภาพ เรื่องไขมันทรานส์ โดยเรียบเรียงหาข้อมูลจากแหล่งความรู้ทาง อินเตอร์เน็ตจากหลายๆแหล่งที่สามารถเชื่อถือได้เอามารวมไว้ใน เล่มเดียวกัน ผู้จัดทำ ญาณิศา ศิริวรรณ์ 26/12/2021

สารบัญ เรื่อง หน้ า 1 2 ไขมันทรานส์คืออะไร 3 4 5-7 ไขมันทรานส์ 8 ผลิตขึ้นมาเพื่ออะไร 9-10 11-12 ไขมันทรานส์ 13-15 อันตรายอย่างไร 16 ไขมันทรานส์ ไม่ควรทานเกินเท่าไหร่ อาหารที่มีไขมันทรานส์ สูงมีอะไรบ้าง ใช้น้ำมันพืทอดอาหาร จะเกิดไขมันทรานส์จริง ไหม ไขมันทรานส์0% ไม่มีไขมันทรานส์แน่ หรือ ลดละเลิกการทานไข มันทรานส์ ออกกำลังกายสลายไข มันทรานส์ บรรณานุกรม

ไขมันทรานส์ คืออะไร ไขมันทรานส์ คือ ไขมันที่เกิดจากการนำไขมันจากพืช หรือไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันพืช มาเติมฟองอากาศจากไฮโดรเจนลงไปบางส่วน (Partially Hydrogenated Oil) เพื่อแปลงสภาพให้กลายเป็นของแข็ง หรือกึ่งเหลว กลายเป็นไขมันอิ่มตัว อย่างเช่น เนยเทียม เนยขาว มาร์การีน ครีมเทียม ซึ่งกระบวนการนี้เรียกว่า กระบวนการไฮโดรจีเนชั่น (Hydrogenation) และนอกจากไขมันทรานส์ที่ผลิตขึ้นมาเองแล้ว ไขมันทรานส์ก็ยังสามารถ พบได้ธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และนม แต่มีใน ปริมาณที่เล็กน้ อย 1

ไขมันทรานส์ ผลิตขึ้นมาเพื่ออะไร ไขมันทรานส์ถูกผลิตขึ้นมาใช้ในอุตสาหกรรมอาหาร เพราะว่าเป็นไขมันที่เกิดจาก การแปรรูป จึงสามารถเก็บไว้ได้นานโดยไม่ต้องแช่เย็น ไม่ต้องกลัวว่าจะเหม็นหืน หรือเป็นไข ช่วยยืดอายุอาหาร อีกทั้งยังสามารถทนความร้อนได้สูง เนื้อสัมผัสของ อาหารไม่แห้ง และมีรสชาติใกล้เคียงกับไขมันที่มาจากสัตว์ นอกจากนี้ ข้อสำคัญที่ทำให้ไขมันทรานส์ถูกนำมาใช้อย่างแพร่หลายในการ ประกอบอาหารก็คือมีราคาถูกกว่าไขมันประเภทอื่น ๆ ก็จะช่วยลดต้นทุนการผลิต ให้ผู้ประกอบการได้ด้วย 2

ไขมันทรานส์ อันตรายอย่างไร โดยปกติแล้ว ไขมันอิ่มตัวในอาหารที่เราทานเข้าไปก็จะไปเพิ่มระดับ คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ในร่างกายอยู่แล้ว แต่ไขมันทรานส์นี่ ร้ายกาจกว่าไขมันอิ่มตัวเป็น 2 เท่า เพราะนอกจากจะเพิ่ม LDL แล้ว ยัง ไปลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) อีกต่างหาก จึงเสี่ยงต่อการเกิด โรคหัวใจและหลอดเลือดได้สูงขึ้น และอีกสารพัดโรคที่จะตามมาทั้งโรค อ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ตับทำงานผิดปกติ นิ่วในถุงน้ำดี จอ ประสาทตาเสื่อม เสี่ยงอัลไซเมอร์ ฯลฯ 3

ไขมันทรานส์ ไม่ควรทานเกินเท่าไหร่ ถ้าไม่ทานได้ยิ่งดี แต่เอาเข้าจริง ๆ คงเลี่ยงกันยาก ดังนั้น องค์การอนามัยโลก (WHO) จึงแนะนำว่า ไม่ควรกินอาหารที่มีไขมันทรานส์เกิน 1% ของพลังงานที่ เราได้รับต่อว่า ซึ่งพลังงานเฉลี่ยที่ควรได้รับอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ก็เท่ากับว่าเราไม่ควรทานอาหารที่มีไขมันทรานส์เกิน 2.2 กรัมต่อวัน หรือคิด เป็น 0.5 กรัม (500 มิลลิกรัม) ต่อหน่วยบริโภค เพื่อสุขภาพดี 4

อาหารที่มีไขมันทรานส์สูง มีอะไรบ้าง ขนมอบเบเกอรี่ ที่มักใช้มาร์การีน วิปปิ้งครีม เนยขาว (ชอตเท นนิ่ง) ชีสเป็นส่วนผสม เช่น โดนัท ขนมเค้ก พาย คุกกี้ เวเฟอร์ บราวนี่ พิซซ่า ครัวซองต์ แซนวิช ขนมเปี๊ยะ โรตี ป๊ อปคอร์นที่ ใช้เนยเทียมคั่ว 5

เครื่องดื่มสำเร็จรูป ประเภทที่มีครีมเทียม วิปปิ้งครีม นมข้นหวาน นมข้นจืด ส่วน ผสมเหล่านี้บางชนิดก็มีไขมันทรานส์ 6

อาหารทอดซ้ำ เช่น ปาท่องโก๋ กล้วย แขก ไก่ทอด หมูทอด มันฝรั่งทอด 7

ใช้น้ำมันพืชทอดอาหาร จะเกิดไขมันทรานส์จริงไหม มีงานวิจัยพบว่า ถ้าน้ำมันพืชโดนความร้อนสูงมาก ซ้ำ ๆ หลาย ๆ รอบ จะมีไขมันทรานส์เกิดขึ้นก็จริง แต่ปริมาณน้ อยมาก น้ อย กว่าที่เราได้รับจากไขมันทรานส์ตามธรรมชาติเสียอีก ดังนั้น ถ้านำมาใช้ปรุงอาหารแค่ครั้งเดียวก็ไม่ต้องกลัวอะไร แต่ ที่มีคำเตือนไม่ให้นำมาทอดซ้ำบ่อย ๆ เพราะเขากลัวว่าจะเกิด สารก่อมะเร็งมากกว่า 8

ไขมันทรานส์ 0% ไม่มีไขมันทรานส์ แน่หรือ? ถึงจะเขียนข้างกล่องหรือหลังซองว่า Trans Fat 0% ก็อย่า เพิ่งวางใจว่าจะปลอดไขมันทรานส์ชัวร์ ๆ เพราะตาม กฎหมายของแต่ละประเทศ อนุญาตให้เขียน Trans Fat 0% หรือ 0 gram trans fat ได้ หากมีปริมาณไขมันทรานส์ไม่ถึง 0.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วย บริโภค เท่ากับว่าอาหารหรือขนม 1 ชิ้นที่เราทานเข้าไป ก็ อาจมีไขมันทรานส์อยู่ 0.5 กรัม หากทานเพลิน ๆ ไปหลาย ชิ้นก็รับไขมันทรานส์ไปเต็ม ๆ 9

กระทรวงสาธารณสุขจึงออกประกาศห้ามผลิต นำเข้า จำหน่าย อาหารที่มีส่วนผสมของไขมันทรานส์เด็ดขาด เพื่อปิดช่องโหว่ 0% การออกประกาศของกระทรวงสาธารณสุขครั้งนี้ทำให้เกิดการ ปรับตัวครั้งใหญ่ของวงการอาหารเลย แต่ก็ช่วยให้ผู้บริโภคอย่าง เรา ๆ ได้ใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น ด้วยการบอกลาอาหารอันตราย แล้วหันมาเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อลดความ เสี่ยงโรคร้ายแรงที่จะเกิดขึ้นกับเราในอนาคต 10

ลด ละ เลิก การทานไขมันทรานส์ อาจจะเป็นเรื่องยากหากเราไม่ได้ซื้อวัตถุดิบมาปรุงอาหารเอง หรือ ในท้องตลาดอาจจะมีวัตถุดิบที่ปราศจากไขมันทรานส์ได้น้ อย แต่ หลังจากมีการประกาศให้ผู้ผลิต และจัดจำหน่ายผลิตภัณฑ์ที่มีไข มันทรานส์หยุดการผลิต จำหน่าย และเร่งปรับปรุงสูตรเพื่อให้ได้ ผลิตภัณฑ์ประกอบอาหารที่ไม่มีไขมันทรานส์ได้แล้ว (ใช้น้ำมันที่ ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนเต็มส่วน หรือ Fully Hydrogenated Oils แทน) 11

เชื่อว่าคนไทยน่าจะหาอาหาร หรือวัตถุดิบทำอาหารที่ดีต่อ สุขภาพได้ง่ายมากยิ่งขึ้น แม้ว่าจะต้องแลกมากับต้นทุนค่า ใช้จ่ายที่อาจจะสูงบขึ้น แต่หากเราได้ทานอาหาร และขนมที่ ดีต่อสุขภาพมากขึ้น คนไทยก็จะได้ลดความเสี่ยงในการเป็น โรคต่างๆ น้ อยลงเช่นเดียวกัน 12

ออกกำลังกายสลาย ไขมันทรานส์ 1.ปรับเปลี่ยนอาหาร อาหารถือว่าเป็นเรื่องสำคัญ เพราะอาหารยุคนี้มักจะเป็นอาหารที่ทำง่าย และมีไขมันทรานส์สูง ไม่ว่าจะเป็นอาหารคาว อาหารหวาน หรือแม้แต่ เครื่องดื่ม ต่างก็มีส่วนผสมของไขมันทรานส์ปะปนอยู่เกือบทุกเมนู ดัง นั้นถ้าไม่อยากเสี่ยงไขมันขึ้นสูงและสะสมเป็นจำนวนมาก ควรเริ่มต้น จากการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ก่อนเป็ นอันดับแรก 2.เพิ่มไขมันชนิดดี ไขมันดีหรือ HDL จะเป็นตัวช่วยเข้าไปทำลายไขมันเสียให้ลดน้ อยลงและอยู่ใน สภาวะที่ควบคุมได้ ดังนั้นจึงควรเลือกรับประทานไขมันที่มาจากธัญพืช, เนื้อ ปลา และไขมันจากธรรมชาติที่เป็นแบบอิ่มตัวในเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น และน้ำมันอัลมอนด์ เป็นต้น แล้วลดการทานไขมันเสีย ร่วมด้วย ซึ่งได้แก่ ไขมันที่ได้จากผลิตภัณฑ์มาการีน เนยสด และไขมันจาก เนื้อสัตว์ เป็นต้น 13

3.เน้ นผักและผลไม้ ภายในผักและผลไม้จะมีไฟเบอร์สูง ซึ่งไฟเบอร์เหล่านี้จะมาในรูปแบบ ละลายน้ำได้ เมื่อรับประทานเข้าไปจึงเข้าไปลดระดับไขมันเสียในเส้นเลือด และช่วยละลายลิ่มเลือดออกได้ง่ายขึ้น โดยไฟเบอร์ในลักษณะนี้จะมีมาก ในธัญพืช, เมล็ดฟักทอง, โฮลเกรน, แก้วมังกร, แอปเปิ้ล และกล้วย เป็นต้น ดังนั้นถ้าไม่อยากไขมันพอกจนเกิดอันตราย ควรแบ่งมื้ออาหาร ออกเป็นอาหารคาวกับผลไม้ตบท้ายทุกมื้อ เพื่อให้ไฟเบอร์ที่อยู่ภายในผล ไม้เข้าไปชะล้างไขมันหลังการรับประทานอาหารคาวได้ทันเวลา 4.เน้ นอาหารฟื้ นฟูเซลล์ อาหารชนิดที่ฟื้ นฟูเซลล์ต้องเป็นอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เพื่อ เข้าไปลดไขมันทรานส์และลดการอักเสบของเซลล์ ในร่างกาย ซึ่ง อาหารฟื้ นฟูเซลล์ที่ควรทาน คือ ผักใบเขียว, ผลไม้สีเหลือง, สีส้ม, สี แดง และสีม่วง เช่น ผลเบอร์รี่, มันม่วง, ข้าวโพด หรือฟักทอง เป็ นต้น 14

5.เคลื่อนไหวอยู่เสมอ ถ้าคุณเป็ นคนทำงานที่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกายแบบจริงจัง การเคลื่อนไหวร่างกายอยู่บ่อยๆ ย่อมเป็นหนึ่งในตัวช่วยที่ ทำให้ร่างกายได้เผาผลาญมากขึ้น ดังนั้นไม่ควรนั่งอยู่กับโต๊ะ ทำงานทั้งวัน ควรมีการขยับตัวเพื่อให้ได้เดินหรือได้ เคลื่อนไหวอย่างหลากหลาย โดยคุณสามารถใช้วิธีออกกำลัง กายสำหรับคนทำงานออฟฟิศได้ทุกวัน เพื่อเร่งการเผาผลาญ ไขมันทรานส์ที่ดีมากขึ้น 15

บรรณานุกรม https://www.teaoilcenter.org/ไขมัน ทรานส์-trans-fat-คืออะไร/ https://www.sanook.com/women/157935/ 16