(كتيب تفاعلي الغذاء والتغذية (مدرستي الرقمية

‫اﻟﻣﻣﻠﻛﺔ اﻟﻌرﺑﯾﺔ اﻟﺳﻌودﯾﺔ‬ ‫وزارة اﻟﺗﻌﻠﯾم‬ ‫اﻹدارة اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻟﻠﺗﻌﻠﯾم ﺑﻣﺣﺎﻓظﺔ اﻟطﺎﺋف‬ ‫ﻣﻛﺗب ﺗﻌﻠﯾم ﺟﻧوب اﻟطﺎﺋف ﻟﻠﺑﻧﺎت‬ ‫ﻣﺟﻣﻊ اﻟﺻرﯾرات‬ ‫العالمالرقميالضخمالمتـمـــيز‬

‫الغذاءوالتغذية‬

‫مقدمة‬ ‫لا شك أن الصحة نعمة من أكبر نعم ال عز وجل على عباده وهي ف نظر‬ ‫الإسلام أعظم نعمة بعد الإيمان لقوله صلى ال عليه وسلم‪ :‬ما أوتي أحد‬ ‫بعد اليقي خيرا من معافاة‪ :‬فمن أجل ذلك اشتملت آيات القرآن الكري‬ ‫وأحاديث النبي صلى ال عليه وسلم على عدد لا يحصى من مبادئ حفظ‬ ‫الصحة وكيفية مراعاتها وبما أن ال عز وجل هو الذي خلقنا وصنعنا بيديه‬ ‫فهو صاحب الصنعة وأدرى بما ينفعها لذلك فقد وجهنا إلى مجموعة من‬ ‫السلوكيات ف أمر طعامنا وشرابنا أضفت على حياة المسلم الاجتماعية‬ ‫مساحة جمالية وسلوكية رائعة‪.‬‬ ‫التمتع بالصحة الجيدة من أهم أسباب سعادة الإنسان ‪..‬‬ ‫وقدرته على العمل ‪ ،‬وترتبط الصحة بالغذاء ؛‬ ‫لأن الغذاء المتوازن المحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية يساعد‬ ‫على نمو الجسم وقيامه بوظائفه الحيوية ‪ ،‬ووقايته من الأمراض‪..‬‬ ‫ولكل مرحلة من مراحل عمر الإنسان احتياجاتها الغذائية الخاصة التي تؤثر‬ ‫ف صاحبها ‪..‬‬ ‫فالتغذية السيئة تؤدي إلي حدوث العديد من المشاكل الصحية ‪ ،‬بينما‬ ‫تنعكس التغذية السليمة كماً و نوعاً على صحة الإنسان وجمال شكله‬

‫الغذاء‬ ‫ﯾﺣﺻل اﻟﺟﺳم ﻋﻠﻰ ﺟﻣﯾﻊ اﺣﺗﯾﺎﺟﺎﺗﮫ اﻟﻐذاﺋﯾﺔ ﻋن طرﯾق اﻟﻐذاء‪ ،‬وﻟﻛن‬ ‫ﯾﺧﺗﻠف اﻷﻓراد ﻓﻲ ھذه اﻻﺣﺗﯾﺎﺟﺎت‪ ،‬ﺣﯾث إ ّن اﻟﻔرد ﻧﻔﺳﮫ ﺗﺗﻐﯾر‬ ‫اﺣﺗﯾﺎﺟﺎﺗﮫ ﻣن وﻗت ﻵﺧر ﺑﺣﺳب اﻟﻌواﻣل اﻟﻧﻔﺳﯾﺔ‪ ،‬واﻟﻌﺿوﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﯾﻣر‬ ‫ﺑﮭﺎ‪.‬‬ ‫ﻟﻘد ﺻﻧّف اﻟﻌﻠﻣﺎء اﻟﻐذاء إﻟﻰ ﻋدة ﺗﺻﻧﯾﻔﺎت‪ ،‬وﻣﺻطﻠﺣﺎت ﺗﺑﻌﺎً ﻷھﻣﯾﺔ‬ ‫ﻛل ﻣﻧﮭﺎ‪ ،‬ودورھﺎ اﻟذي ﺗﻠﻌﺑﮫ ﻓﻲ اﻟﺣﻔﺎظ ﻋﻠﻰ ﺻﺣﺔ اﻹﻧﺳﺎن‪ ،‬ﻛﻣﺎ‬ ‫وﺿﻌوا ﻟﻛل ﻣﻧﮭﺎ ﻗواﻋد أﺳﺎﺳﯾﺔ ﯾﺟب أن ﯾﺗﺑﻌﮭﺎ اﻷﻓراد ﻟﻠﺗﻣﺗﻊ ﺑﺻﺣﺔ‬ ‫ﺟﯾدة طوال ﻓﺗرة ﺣﯾﺎﺗﮭم‬ ‫مصطلحات متعلقة بلالغذاء‬ ‫اﻟﻐذاء ھو‪ :‬اﻟﺧﺎﻣﺎت اﻟﺣﯾواﻧﯾﺔ‪ ،‬أو اﻟﻧﺑﺎﺗﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗوﻓر ﻟﻠﻛﺎﺋن اﻟﺣﻲ ﺟﻣﯾﻊ‬ ‫اﻟﻌﻧﺎﺻر اﻟﺗﻲ ﺗﺳﺎﻋده ﻋﻠﻰ اﻟﺣﯾﺎة وﺑﺻﺣﺔ ﺟﯾدة‪ .‬اﻟﻌﻧﺎﺻر اﻟﻐذاﺋﯾﺔ‪ :‬ھﻲ‬ ‫اﻟﻣواد اﻷوﻟﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﯾزودھﺎ اﻟﻐذاء ﻷﺟﺳﺎم اﻟﻛﺎﺋﻧﺎت اﻟﺣﯾﺔ‪ ،‬وﺗﻌﺟز ﻋن‬ ‫ﺗﺻﻧﯾﻌﮭﺎ داﺧل اﻟﺟﺳم‪ ،‬وھﻲ ﺑﻣﺛﺎﺑﺔ أﺣﺟﺎر ﻟﺑﻧﺎء اﻟﺟﺳم‪ ،‬وﺗﺷﻣل‬ ‫ﻣرﻛﺑﺎت ﻋﺿوﯾﺔ‪ ،‬وﻋﻧﺎﺻر ﻛﯾﻣﺎﺋﯾﺔ‪ ،‬وﯾﻧﺗﺞ ﻋﻧﮭﺎ اﻟطﺎﻗﺔ‪ ،‬واﻟﻌﻣﻠﯾﺎت‬ ‫اﻟﺣﯾوﯾﺔ اﻷﺧرى ﻣن ﻧﻣو‪ ،‬وﺗﻛﺎﺛر‪ ،‬وﺻﯾﺎﻧﺔ ﻟﻸﻧﺳﺟﺔ‪ ،‬وﻋددھﺎ ﺣواﻟﻲ‬ ‫ﺧﻣﺳﯾن ﻋﻧﺻراً ﻏذاﺋﯾﺎً‪ .‬اﻟﻐذاء اﻟﻣﺗوازن ‪ :‬ھو اﻟﻐذاء اﻟذي ﯾﺣﺗوي ﻋﻠﻰ‬ ‫اﻟﻛﻣﯾﺎت اﻟﻣﻧﺎﺳﺑﺔ ﻣن اﻟﻣواد اﻟﻐذاﺋﯾﺔ اﻟﺳﺑﻌﺔ اﻟﻣﺻﻧﻔﺔ ﻓﻲ اﻟﮭرم اﻟﻐذاﺋﻲ‪،‬‬ ‫ﻣن دھون‪ ،‬وﻛرﺑوھﯾدرات‪ ،‬وﻓﯾﺗﺎﻣﯾﻧﺎت‪ ،‬وﺑروﺗﯾﻧﺎت‪ ،‬وأﻣﻼح ﻣﻌدﻧﯾﺔ‪.‬‬

‫أهمية الغذاء‬ ‫ﻣن أھﻣﯾﺔ اﻟﻐذاء اﻟﺻﺣﻲ ﻟﺟﺳم اﻹﻧﺳﺎن ﻓﻲ‪:‬‬ ‫ﯾﻣدّ اﻟﺟﺳم ﺑﺎﻟطﺎﻗﺔ اﻟﺿرورﯾﺔ ﻟﻠﻘﯾﺎم ﺑﺟﻣﯾﻊ أﻧﺷطﺗﮫ اﻟﯾوﻣﯾﺔ ﻋﻠﻰ أﻛﻣل‬ ‫وﺟﮫ‪.‬‬ ‫ﺗﻌﻣل اﻟﺑروﺗﯾﻧﺎت اﻟﻣوﺟودة ﻓﻲ اﻟﻐذاء ﻋﻠﻰ ﺑﻧﺎء اﻟﺧﻼﯾﺎ وﺗﺟدﯾد اﻟﺧﻼﯾﺎ‬ ‫اﻟﺗﺎﻟﻔﺔ ﻣﻧﮭﺎ‪ ،‬وﺑﻧﺎء اﻟﻌﺿﻼت‪.‬‬ ‫ﯾدﺧل اﻟﻛﺎﻟﺳﯾوم واﻟﻔﺳﻔور اﻟﻣوﺟودان ﻓﻲ اﻟﻐذاء ﻓﻲ ﺑﻧﺎء اﻟﻌظﺎم‬ ‫واﻷﺳﻧﺎن وﺗﻘوﯾﺗﮭﻣﺎ‪.‬‬ ‫ﺗﺣﺗوي اﻟﻌدﯾد ﻣن اﻷطﻌﻣﺔ ﻋﻠﻰ ﻣواد ﻣﺿﺎدة ﻟﻸﻛﺳدة اﻟﺗﻲ ﺗﻘﻲ اﻟﺟﺳم‬ ‫ﻣن اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻟﻣراض اﻟﺳرطﺎﻧﯾﺔ‪.‬‬ ‫ﺟﻌل اﻟﺟﺳم ﯾﻧﻣو ﺑﺎﻟﺷﻛل اﻟﺳﻠﯾم‪.‬‬ ‫اﻟﻣﺣﺎﻓظﺔ ﻋﻠﻰ اﻟوزن اﻟﻣﺛﺎﻟﻲ‪ ،‬ﻓﺗﻧﺎول اﻟطﻌﺎم اﻟﺻﺣﻲ ﯾﺟﻌل وزن‬ ‫اﻟﺟﺳم ﺿﻣن اﻟوزن اﻟﻣﺛﺎﻟﻲ اﻟذي ﯾزﯾد ﻣن ﻛﻔﺎءة أداء ﺟﻣﯾﻊ أﻋﺿﺎﺋﮫ‪.‬‬ ‫ﺗﻧﺎول اﻟطﻌﺎم اﻟﺻﺣﻲ ﻟﮫ أﺛر ﻛﺑﯾر ﻓﻲ ﺟﻌل اﻟﺑﺷرة أﻛﺛر ﻧﺿﺎرة‬ ‫وﺣﯾوﯾﺔ‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﯾﺣ ّﺳن ﻣن ﺻﺣﺔ اﻟﺷﻌر‪.‬‬ ‫اﻷﻟﯾﺎف اﻟﻣوﺟودة ﻓﻲ اﻟﺧﺿﺎر واﻟﻔواﻛﺔ ﺗﺳﮭل ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﮭﺿم وﺗﻣﻧﻊ‬ ‫ﺣدوث اﺿطراﺑﺎت ﻓﻲ اﻟﺟﮭﺎز اﻟﮭﺿﻣﻲ‪.‬‬ ‫ﺗﻘوﯾﺔ اﻟﺟﮭﺎز اﻟﻣﻧﺎﻋﻲ ﻓﻲ اﻟﺟﺳم وﺟﻌﻠﮫ أﻛﺛر ﻣﻘﺎوﻣﺔً ﻟﻸﻣراض‪.‬‬ ‫ﺗﺣﺳﯾن ﻗدرات اﻟدﻣﺎغ‪ ،‬وﺑﺎﻟﺗﺎﻟﻲ زﯾﺎدة اﻟﺗرﻛﯾز واﻟﻘدرات اﻹدراﻛﯾﺔ‬ ‫وﺗﻘوﯾﺔ اﻟذاﻛرة‪.‬‬ ‫اﻟﺗﻣﺗﻊ ﺑﺎﻟﺻ ّﺣﺔ اﻟﺳﻠﯾﻣﺔ‪.‬‬

‫العناصر الغذائية‬ ‫ﺗُﻌرف اﻟﻌﻧﺎﺻر اﻟﻐذاﺋﯾﺔ ﺑﺄﻧﱠﮭﺎ ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻣن اﻟﻣرﻛﺑﺎت اﻟﺗﻲ ﯾﺣﺗﺎﺟﮭﺎ اﻟﺟﺳم‬ ‫واﻟﺗﻲ ﯾﺟب اﻟﺣﺻول ﻋﻠﯾﮭﺎ ﻣن ﺧﻼل اﻟﻐذاء‬ ‫وذﻟك ﻟﻌدم ﻗدرة ﺟﺳم اﻹﻧﺳﺎﻧﻌﻠﻰ ﺗﺻﻧﯾﻌﮭﺎ ﺑﺷﻛ ٍل ﻛﺎﻣل‪ ،‬أو ﯾُﺻﻧّﻌﮭﺎ‬ ‫ﺑﻛﻣﯾﺎ ٍت ﻏﯾر ﻛﺎﻓﯾﺔ‪ .،‬ﻣﻣﺎ ﯾﺳﺗدﻋﻲ اﺗﺑﺎع ﻧظﺎم ﻏذاﺋﻲ ﻣﺗوازن ﯾﺣﺗوي ﻋﻠﯾﮭﺎ‬ ‫اﻟﻌﻧﺎﺻر اﻟﻐذاﺋﯾﺔ ﯾﺗﻛون ﻏذاؤﻧﺎ ﻣن ﻋﻧﺎﺻر ﻣﮭﻣﺔ وھﻲ‬ ‫اﻟﺑروﺗﯾﻧﺎت‬ ‫اﻟﻛرﺑوھﯾدرات‬ ‫اﻟدھون‬ ‫اﻟﻣﺎء‬ ‫اﻟﻔﯾﺗﺎﻣﯾﻧﺎت‬ ‫اﻷﻣﻼح اﻟﻣﻌدﻧﯾﺔ‬

‫وﻓﯾﻣﺎ ﯾﺄﺗﻲ أﻣﺛﻠﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻣﺻﺎدر اﻟﺣﯾواﻧﯾﺔ‪ ،‬واﻟﻧﺑﺎﺗﯾﺔ ﻟﻠﺑروﺗﯾن‬ ‫اﻟﺒﺮوﺗﲔ‬ ‫ﻣﺻﺎدر اﻟﺑروﺗﯾن اﻟﺣﯾواﻧﯾﺔ‪ :‬ﺗﺷﻣل ھذه اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ ُﻛ ّﻼً ﻣن اﻟﺑﯾض‪ ،‬واﻟﺳﻣك‪ ،‬واﻟﻠﺣوم‬ ‫اﻟﺣﻣراء ﻣن اﻷﺑﻘﺎر‪ ،‬واﻟﻐزﻻن‪ ،‬واﻟدواﺟن ﻣﺛل‪ :‬اﻟدﺟﺎج‪ ،‬واﻟدﯾك اﻟروﻣﻲ‪ ،‬واﻟﺳ ّﻣﺎن‪،‬‬ ‫ﺗُﻌرف اﻟﺑروﺗﯾﻧﺎت ﺑﺄﻧﱠﮭﺎ ﺟزﯾﺋﺎت ﻛﺑﯾرة ُﻣﻌﻘدة‪ ،‬ﺗؤدي اﻟﻌدﯾد ﻣن اﻷدوار‬ ‫اﻟﻣﮭﻣﺔ ﻓﻲ اﻟﺟﺳم‪ ،‬وﺗﺗﻛون ﻣن اﻟﻌدﯾد ﻣن اﻟوﺣدات اﻟﺻﻐﯾرة اﻟﺗﻲ ﻗد‬ ‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ﻣﻧﺗﺟﺎت اﻷﻟﺑﺎن‪ ،‬ﻣﺛل‪ :‬اﻟﺟﺑن‪ ،‬واﻟﺣﻠﯾب‪ ،‬وﺑروﺗﯾن ﻣﺻل اﻟﻠﺑن‬ ‫ﺻﺎدر اﻟﺑروﺗﯾن اﻟﻧﺑﺎﺗﯾﺔ‪ :‬ﺗﺷﻣل ھذه اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻋدداً ﻣن اﻷﺻﻧﺎف‪ ،‬وھﻲ ﻛﺎﻵﺗﻲ‪:‬‬ ‫ﯾﺻل ﻋددھﺎ إﻟﻰ اﻟﻣﺋﺎت‪ ،‬أو اﻵﻻف‪ ،‬وھﻲ ﺗرﺗﺑط ﺑﺑﻌﺿﮭﺎ اﻟﺑﻌض داﺧل‬ ‫اﻟﺑﻘوﻟﯾﺎت‪ ،‬ﻣﺛل‪ :‬اﻟﻌدس‪ ،‬واﻟﻔﺎﺻوﻟﯾﺎء ﺑﺄﻧواﻋﮭﺎ‪ ،‬واﻟﺑﺎزﻻء‪ ،‬واﻟﻔول‪ ،‬وﻓول اﻟﺻوﯾﺎ‪،‬‬ ‫ﺳﻼﺳل طوﯾﻠﺔ‪ُ ،‬ﻣﻛ ِّوﻧﺔً ﻣﺎ ﯾُﻌرف ﺑﺎﻷﺣﻣﺎض اﻷﻣﯾﻧﯾﺔ‬ ‫وﻣﻧﺗﺟﺎﺗﮫ‪ ،‬ﻣﺛل‪ :‬اﻟﺗوﻓو‪ ،‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ اﻟﻔول اﻟﺳوداﻧﻲ‪ .‬اﻟﻣﻛﺳرات واﻟﺑذور‪ ،‬ﻣﺛل‪:‬‬ ‫اﻟﻠوز‪ ،‬واﻟﻔﺳﺗق اﻟﺣﻠﺑﻲ‪ ،‬واﻟﻛﺎﺟو‪ ،‬واﻟﺟوز‪ ،‬واﻟﺑﻧدق‪ ،‬وﺟوز اﻟﺑﻘﺎن‪ ،‬وﺑذور اﻟﻘرع‪،‬‬ ‫وﻣن اﻟﺟدﯾر ﺑﺎﻟذﻛر أ ّن ھﻧﺎك ﺣواﻟﻲ ‪ 20‬ﻧوﻋﺎً ﻣن اﻷﺣﻣﺎض اﻷﻣﯾﻧﯾﺔ‬ ‫وﺑذور دوار اﻟﺷﻣس‪ ،‬وﺑذور اﻟﻛﺗﺎن‪ ،‬وﺑذور اﻟﺳﻣﺳم‪ ،‬وﺑذور اﻟﺷﯾﺎ وﻏﯾرھﺎ‪ .‬اﻟﺣﺑوب‬ ‫اﻟ ُﻣﺳﺗﺧدﻣﺔ ﻓﻲ ﺑﻧﺎء اﻟﺑروﺗﯾﻧﺎت‪ ،‬وﺗُﺻﻧّف ھذه اﻷﻧواع إﻟﻰ أﺣﻣﺎض أﻣﯾﻧﯾﺔ‬ ‫أﺳﺎﺳﯾﺔ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﻻ ﯾﺳﺗطﯾﻊ اﻟﺟﺳم أن ﯾُﺻﻧّﻌﮭﺎ‪ ،‬وإﻧّﻣﺎ ﯾﺟب اﻟﺣﺻول ﻋﻠﯾﮭﺎ‬ ‫اﻟﻛﺎﻣﻠﺔ‪ ،‬ﻣﺛل‪ :‬اﻟﻘﻣﺢ‪ ،‬واﻷرز‪ ،‬واﻟﺷوﻓﺎن‪ ،‬واﻟﺣﻧطﺔ اﻟﺳوداء‬ ‫ﻣن اﻟﻧظﺎم اﻟﻐذاﺋﻲ‪ ،‬وأﺣﻣﺎض أﻣﯾﻧﯾﺔ ﻏﯾر أﺳﺎﺳﯾﺔ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﯾُﻣﻛن ﻟﻠﺟﺳم أن‬ ‫وﻏﯾرھﺎ‪ .‬ﻣﺻﺎدر أﺧرى‪ ،‬ﻣﺛل‪ :‬اﻟﺧﺿروات‪ ،‬واﻟﻔواﻛﮫ‪ ،‬وﻟﻛن ﻣن اﻟﺟدﯾر ﺑﺎﻟذﻛر أﻧﱠﮭﺎ‬ ‫ﯾُﺻﻧّﻌﮭﺎ‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﺗُﻌدّ اﻟﺑروﺗﯾﻧﺎت ﺿرورﯾﺔ ﻟﺑﻧﺎء اﻷﻧﺳﺟﺔ واﻷﻋﺿﺎء ﻓﻲ‬ ‫ﺗﺣﺗوي ﻋﻠﻰ ﻛﻣﯾﺎ ٍت أﻗل ﻣن اﻟﺑروﺗﯾن‪ ،‬ﻣن ﺗﻠك اﻟﻣوﺟودة ﻓﻲ اﻷطﻌﻣﺔ اﻟﻧﺑﺎﺗﯾﺔ‬ ‫اﻟﺟﺳم‪ ،‬وﻷداء وظﺎﺋﻔﮭﺎ‪ ،‬وﺗﻧظﯾﻣﮭﺎ‪ ،‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ دورھﺎ ﻓﻲ ﻧﻘل‬ ‫اﻷﺧرى‪ ،‬وﻣن اﻷﻣﺛﻠﺔ ﻋﻠﯾﮭﺎ‪ :‬اﻟذرة‪ ،‬واﻟﺑروﻛﻠﻲ‬ ‫اﻟﺟزﯾﺋﺎت ﻓﻲ ﺟﻣﯾﻊ أﻧﺣﺎء اﻟﺟﺳم‪ ،‬واﻟﻣﺳﺎﻋدة ﻋﻠﻰ ﺗرﻣﯾم اﻟﺧﻼﯾﺎ‪ ،‬وﺗﻛوﯾن‬ ‫ﺧﻼﯾﺎ ﺟدﯾدة‪ ،‬وﺗﻘﻠﯾل ﺧطر إﺻﺎﺑﺔ اﻟﺟﺳم ﺑﺎﻟﻔﯾروﺳﺎت واﻟﺑﻛﺗﯾرﯾﺎ‪ ،‬ﻛﻣﺎ‬ ‫ﺗُﻌزز اﻟﻧﻣو اﻟﺳﻠﯾم ﻟدى اﻷطﻔﺎل‪ ،‬واﻟﻣراھﻘﯾن‪ ،‬واﻟﻧﺳﺎء اﻟﺣواﻣل‪ ،‬وﻣن‬ ‫اﻟﺟدﯾر ﺑﺎﻟذﻛر أ ﱠن ﻋدم اﻟﺣﺻول ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﯾﻛﻔﻲ ﻣن اﻟﺑروﺗﯾن ﻣن اﻟﻧظﺎم‬ ‫اﻟﻐذاﺋﻲ‪ ،‬ﯾؤدي إﻟﻰ ﻋدم أداء اﻟﺟﺳم ﻟﮭذه اﻟوظﺎﺋف‪ ،‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ اﻹﺻﺎﺑﺔ‬ ‫ﺑﺎﻟﻌدﯾد ﻣن اﻟﻣﺷﺎﻛل‪ ،‬ﻣﺛل‪ :‬ﻓﻘدان اﻟﻛﺗﻠﺔ اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‪ ،‬وﻓﺷل اﻟﻧﻣو‪ ،‬وﺿﻌف‬ ‫أداء ﻋﺿﻠﺔ اﻟﻘﻠب‪ ،‬واﻟرﺋﺗﯾن‪ ،‬وﻣﻣﻛن أن ﯾﺻل إﻟﻰ اﻟﻣوت اﻟﻣﺑﻛر‬

‫أهم وظائف الكربوهيدرات‬ ‫اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات‬ ‫ﺗﻌد اﻟﻣﺻدر اﻟرﺋﯾﺳﻲ واﻹﻗﺗﺻﺎدي ﻟﻠطﺎﻗﺔ ﻓﻲ ﻏذاء اﻹﻧﺳﺎن‪-‬‬ ‫ﻣﺎ ھﻲ اﻟﻛرﺑوھﯾدرات؟‬ ‫اﻟﻛرﺑوھﯾدرات ھﻲ اﻷطﻌﻣﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺗﺣول إﻟﻰ ﺟﻠوﻛوز ﺑﻌد ھﺿﻣﮭﺎ‪.‬‬ ‫‪ -‬ﺗﺣﻣﻲ اﻟﺑروﺗﯾن ﻣن اﺳﺗﺧداﻣﮫ ﻓﻲ ﺗوﻟﯾد اﻟطﺎﻗﺔ‬ ‫‪ -‬ﺗﺳﺎﻋد ﻋﻠﻰ اﺣﺗراق اﻟدھون اﺣﺗراﻗﺎً ﻛﺎﻣﻼً‬ ‫وھذا ھو اﻟﻣﺻدر اﻟرﺋﯾﺳﻲ ﻟﻠطﺎﻗﺔ ﻓﻲ اﻟﺟﺳم‪ ،‬وھو ﻣﮭم‬ ‫‪ -‬ﺗﺣﺎﻓظ ﻋﻠﻰ ﺳﻼﻣﺔ اﻟﺟﮭﺎز اﻟﻌﺻﺑﻲ‬ ‫ﺧﺎﺻﺔ ﻟﻠدﻣﺎغ اﻟذي ﻻ ﯾﺳﺗطﯾﻊ اﺳﺗﺧدام ﻣﺻﺎدر اﻟطﺎﻗﺔ اﻷﺧرى )ﻣﺛل‬ ‫‪ -‬ﯾﻌد ﺳﻛر اﻟﻼﻛﺗوز ﺿرورﯾﺎً ﻟﻧﻣو اﻟﺑﻛﺗﯾرﯾﺎ اﻟﻧﺎﻓﻌﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺗﻛﺎﺛر ﻓﻲ اﻷﻣﻌﺎء‬ ‫اﻟدھون أو اﻟﺑروﺗﯾﻧﺎت( ﺑﺳﮭوﻟﺔ‪.‬‬ ‫ﺗﺣﺗوي ﻋﻠﻰ اﻷﻟﯾﺎف اﻟﻐذاﺋﯾﺔﻣﺛل اﻟﺳﻠﯾﻠوز واﻟﺑﻛﺗﯾن واﻟﺗﻲ ﻟﮭﺎﻓﺎﺋدةﻏذاﺋﯾﺔ ﻋﺎﻟﯾﺔ‬ ‫أﻧواع اﻟﻛرﺑوھﯾدرات‬ ‫‪ -‬ﻣﺻﺎدر اﻟﻛرﺑوھﯾدرات‬ ‫‪ -‬ﺳﻛرﯾﺎت أﺣﺎدﯾﺔ ﺑﺳﯾطﺔ وھﻲ اﻟزﺳﺎس ﻟﺟﻣﯾﻊ اﻟﻣواد اﻟﻧﺷوﯾﺔ واﻟﺳﻛرﯾﺔ‬ ‫ﻣﺛل ﺳﻛر اﻟﻌﻧب)اﻟﺟﻠوﻛوز( وﺳﻛر اﻟﻔواﻛﮫ)اﻟﻔرﻛﺗوز(‬ ‫‪ -‬اﻟﺗﻣر ﻏﻧﻲ ﺟدا ﺑﺎﻟﻛرﺑوھﯾدرات اﻟطﺑﯾﻌﯾﺔ ﻓﺗﺣﺗوي ﻛل ﻣن ‪100‬ﻏرام ِﻣﻧﮫ ﻋﻠﻰ ‪75.03‬‬ ‫‪ -‬ﺳﻛرﯾﺎت ﺛﻧﺎﺋﯾﺔ وھﻲ ﻋﺑﺎرة ﻋن ﻧوﻋﯾن ﻣن اﻟﺳﻛر اﻷﺣﺎدي ﻣﺛل ‪:‬ﺳﻛر‬ ‫ﻏرام ﻛرﺑوھﯾدرات و ‪ 282‬ﺳﻌرة ﺣرارﯾﺔ‪.‬‬ ‫‪ -‬ﯾﻌد اﻟﻣﺷﻣش اﻟﻣﺟﻔف ﻣن أھم ﻣﺻﺎدر اﻟﻛرﺑوھﯾدرات اﻟطﺑﯾﻌﯾﺔ واﻟﺳرﯾﻌﺔ اﻻﻣﺗﺻﺎص‬ ‫اﻟﻣﺎﺋدة )ﺳﻛروز( وﺳﻛر اﻟﺣﻠﯾب )اﻟﻼﻛﺗوز(‬ ‫ﻓﺗﺣﺗوي ﻛل ﻣن ‪ 100‬ﻏرام ﻣﻧﮫ ﻋﻠﻰ ‪ 62‬ﻏرام ﻛرﺑوھﯾدرات و ‪ 241‬ﺳﻌرة ﺣرارﯾﺔ‪.‬‬ ‫‪ -‬ﺳﻛرﯾﺎت ﻣﺗﻌددة )ﻣﻌﻘدة( ﺗﻧﺗﺞ ﻣن اﺗﺣﺎد ﻋدد ﻛﺑﯾر ﻣن اﻟﺳﻛرﯾﺎت‬ ‫‪ -‬اﻟﺷوﻓﺎن ﻣﻛون أﺳﺎﺳﻲ ﻟﻠﻛرﺑوھﯾدرات اﻟطﺑﯾﻌﯾﺔ وﯾﺳﺗﮭﻠك ﻣن ﻗﺑل ﻻﻋﺑﻲ ﻛﻣﺎل اﻷﺟﺳﺎم‬ ‫ﺑﻛﺛرة‪ ،‬ﺗﺣﺗوي ﻛل ﻣن ‪ 100‬ﻏرام ﺷوﻓﺎن ﻋﻠﻰ ‪ 57‬ﻏرام ﻛرﺑوھﯾدرات و ‪ 347‬ﺳﻌرة اﻟﻘﻣﺢ‬ ‫اﻷﺣﺎدﯾﺔ ﻣﺛل ‪:‬اﻟﻧﺷﺎ واﻟﺟﻠﯾﻛوﺟﯾن واﻟﺳﻠﯾﻠوز‬ ‫ﺗﺣﺗوي ﻛل ﻣن ‪ 100‬ﻏرام ﻣن اﻟﻘﻣﺢ أو اﻟﺷﻌﯾر ﻋﻠﻰ ‪ 71‬ﻏرام ﻛرﺑوھﯾدرات و ‪ 332‬ﺳﻌرة‬ ‫‪.‬‬ ‫ﺣرارﯾﺔ‪ ،‬ﻓﺎﻟﻘﻣﺢ ﻏﻧﻲ ﺟدا ﺑﺎﻟﻛرﺑوھﯾدرات وﯾﻌد ﻣﺻدرا ﺟﯾدا ﻟﮫ‪.‬‬ ‫‪ -‬اﻟﻣﻌﺟﻧﺎت ﺗﻌﺗﺑر اﻟﻌﺟﺎﺋن ﻣﺻدرا ھﺎﻣﺎ ﻟﻠﻛرﺑوھﯾدرات ﺑطﯾﺋﺔ اﻻﻣﺗﺻﺎص ﻓﯾﺣﺗوي ﻛل ﻣن‬ ‫‪ 100‬ﻏرام ﻋﻠﻰ ‪ 28‬ﻏرام ﻛرﺑوھﯾدرات و ‪ 126‬ﺳﻌرة ﺣرارﯾﺔ‪،‬‬ ‫‪ -‬اﻟزﺑﯾب ﻏﻧﻲ ﺟدا ﺑﺎﻟﻛرﺑوھﯾدرات ﺳرﯾﻌﺔ اﻻﻣﺗﺻﺎص ﺗﺣﺗوي ﻛل ‪ 100‬ﻏرام ﻋﻠﻰ ‪79‬‬ ‫ﻏرام ﻛرﺑوھﯾدرات و ‪ 299‬ﺳﻌرة ﺣرارﯾﺔ‬ ‫‪ -‬ﻣﺻﺎدر اﻟﻛرﺑوھﯾدرات ﻣن اﻟﻔواﻛﮫ اﻟﻣوز‪ :‬ﺗﺣﺗوي ﻛل ‪ 100‬ﻏرام ﻣن اﻟﻣوز ‪22‬‬ ‫ﻏرام ﻛرﺑوھﯾدرات و ‪ 89‬ﺳﻌرة ﺣرارﯾﺔ‪.‬‬ ‫‪ -‬اﻟ ِﻌﻧب‪ :‬ﻛل ‪ 100‬ﻏرام ِﻣﻧﮫ ﺗﺣﺗوي ﻋﻠﻰ ‪١٨‬ﻏرام ﻛرﺑوھﯾدرات و ‪ 69‬ﺳﻌرة ﺣرارﯾﺔ‪.‬‬ ‫اﻟﺗﻔﺎح‪ :‬ﺗﺣﺗوي ﻛل ﻣن ‪١٠٠‬ﻏرام ﻣن اﻟﺗﻔﺎح ﻋﻠﻰ‪١٣‬ﻏرام ﻛرﺑوھﯾدرات و‪ ٥٢‬ﺳﻌرة ﺣرارﯾﺔ‬

‫ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻻﺧﺘﻴﺎر اﻟﺪﻫﻮن اﻟﺼﺤﻴّﺔ‬ ‫اﻟﺪﻫﻮن‬ ‫ﯾﻣﻛن إﺟراء ﺑﻌض اﻟﺗﻐﯾﯾرات ﻋﻠﻰ اﻟﻧظﺎم اﻟﻐذاﺋﻲ ﻋن طرﯾق ﺗﻧﺎول اﻷطﻌﻣﺔ‬ ‫ﺗﻌﺗﺑر اﻟدھون ﻋﻧﺻر ﻣﮭﻣﺎً ﻓﻲ ﺟﺳم اﻹﻧﺳﺎن ﺣﯾث إﻧﱠﮭﺎ ﺗدﺧل ﻓﻲ ﻣﺟﻣوﻋﺔ‬ ‫اﻟﻐﻧﯾّﺔ ﺑﺎﻟدھون اﻷﺣﺎدﯾﺔ واﻟﻣﺗﻌددة ﻏﯾر اﻟﻣﺷﺑﻌﺔ ﻋوﺿﺎً ﻋن اﺳﺗﮭﻼك اﻷطﻌﻣﺔ‬ ‫واﺳﻌﺔ ﻣن وظﺎﺋف اﻟﺟﺳم‪ ،‬ﻛﺑﻧﺎء اﻟﺧﻼﯾﺎ‪ ،‬وﺣﻣﺎﯾﺔ أﻋﺿﺎء اﻟﺟﺳم اﻟداﺧﻠﯾﺔ‪،‬‬ ‫اﻟﻐﻧﯾﺔ ﺑﺎﻟدھون اﻟﻣﺷﺑﻌﺔ‪ ،‬وﻟﻛن ﻻ ﯾﺟب اﻹﺳراف ﻓﻲ ﺗﻧﺎول اﻟدھون اﻟﺻﺣﯾّﺔ؛‬ ‫ﻻﺣﺗواء ﺟﻣﯾﻊ أﻧواع اﻟدھون ﻋﻠﻰ ﺳﻌرات ﺣرارﯾﺔ ﻋﺎﻟﯾﺔ‪ ،‬واﻟﻧﻘﺎط اﻵﺗﯾﺔ ﺗﺑﯾّن‬ ‫واﻟﻣﺣﺎﻓظﺔ ﻋﻠﻰ ﺣرارة اﻟﺟﺳم‪ ،‬وﺗوﻓﯾر ﻣﺻدر ﻟﻠطﺎﻗﺔ‪ ،‬واﻟﻣﺳﺎﻋدة ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺑﻌض اﻟﻧﺻﺎﺋﺢ ﻻﺧﺗﯾﺎر اﻟدھون اﻟﺻﺣﯾّﺔ‪:‬‬ ‫اﻣﺗﺻﺎص ﺑﻌض اﻟﻔﯾﺗﺎﻣﯾﻧﺎت ﻣن اﻷطﻌﻣﺔ‪ ،‬واﻟﻣﺳﺎھﻣﺔ ﻓﻲ إﻧﺗﺎج اﻟﮭرﻣوﻧﺎت‬ ‫‪ -‬ﺗﺟﻧب اﻟدھون اﻟﻣﺗﺣوﻟﺔ‪ ،‬وذﻟك ﻋن طرﯾق اﻟﺗﺣﻘق ﻣن ﻋدم اﺣﺗواء ﻗﺎﺋﻣﺔ‬ ‫اﻟﺿرورﯾﺔ ﻷداء وظﯾﻔﺗﮫ ﺑﺎﻟﺷﻛل اﻟﺳﻠﯾم‪ ،‬ﻟذا ﻓﺈ ﱠن ﻣﻔﺗﺎح اﻟﺗﻐذﯾﺔ اﻟﺳﻠﯾﻣﺔ ھو‬ ‫اﻟﻣﻛوﻧﺎت ﻋﻠﻰ دھون ﻣﮭدرﺟﺔ ﺟزﺋﯾﺎً‪،‬‬ ‫اﻟﺣﺻول ﻋﻠﻰ ﺗوازن ﺟﯾد ﺑﯾن اﻟدھون واﻟﻌﻧﺎﺻر اﻟﻐذاﺋﯾﺔ اﻷﺧرى‬ ‫‪ -‬اﺳﺗﺧدام اﻟزﯾت اﻟﻧﺑﺎﺗﻲ ﻛزﯾت اﻟزﯾﺗون ﺑدﻻً ﻣن اﻟدھون اﻟﺻﻠﺑﺔ ﻛﺎﻟزﺑدة‪.‬‬ ‫واﺧﺗﯾﺎر اﻟدھون اﻟﺻﺣﯾﺔ ﺑﺎﻟﻛﻣﯾﺎت اﻟﻣﻧﺎﺳﺑﺔ إذ ﻻ ﺗﻌدّ ﺟﻣﯾﻊ أﻧواع اﻟدھون‬ ‫‪ -‬ﺗﻧﺎول اﻷﺳﻣﺎك ﻋوﺿﺎً ﻋن اﻟﻠﺣوم ﻣرﺗﯾن ﻓﻲ اﻷﺳﺑوع ﻋﻠﻰ اﻷﻗل ﻟﻠﺣﺻول‬ ‫ﺿﺎرة ﺑﺎﻟﺻﺣﺔ‬ ‫ﻋﻠﻰ دھون أوﻣﯾﻐﺎ‪ 3-‬اﻟﺻﺣﯾﺔ‪ ،‬وﺷﯾّﮭﺎ ﺑدﻻً ﻣن ﻗﻠﯾﮭﺎ‪.‬‬ ‫‪ -‬اﺧﺗﯾﺎر اﻟﻠﺣوم اﻟﺧﺎﻟﯾﺔ ﻣن اﻟدھون‪ ،‬واﻟدواﺟن اﻟﺧﺎﻟﯾﺔ ﻣن اﻟﺟﻠد‪.‬‬ ‫أﻧواع اﻟدھون‬ ‫‪ -‬اﺧﺗﯾﺎر اﻟوﺟﺑﺎت اﻟﺧﻔﯾﻔﺔ اﻟﺻﺣﯾﺔ ﻛﺎﻟﻔواﻛﮫ‪ ،‬واﻟﺧﺿراوات‪ ،‬واﻟﻣﻛﺳرات؛ﺣﯾث‬ ‫ﺗﺣﺗوي ﻣﻌظم اﻷطﻌﻣﺔاﻟﺧﻔﯾﻔﺔاﻟﺟﺎھزةﻋﻠﻰ ﻧﺳﺑﺔﻋﺎﻟﯾﺔﻣن اﻟدھون اﻟﻣﺷﺑﻌﺔ‬ ‫ﻻ ﺗﺗﺳﺎوى ﺟﻣﯾﻊ أﻧواع اﻟدھون ‪ ،‬ﺣﯾث ﺗﺣﺗوي ﺟﻣﯾﻊ اﻷطﻌﻣﺔ واﻟزﯾوت ﻋﻠﻰ ﻣزﯾﺞ‬ ‫ﻣن اﻷﺣﻣﺎض اﻟدھﻧﯾﺔ‪ ،‬وﻟﻛ ﱠن اﻟﻧوع اﻟﺳﺎﺋد ﻣن اﻟدھون ھو ﻣﺎ ﯾﺟﻌﻠﮭﺎ ﺟﯾدة أو ﺿﺎ ّرة‪،‬‬ ‫واﻟﻣﺗﺣوﻟﺔ‪.‬‬ ‫ﻓﺑﻌض اﻟدھون ﺗﻌﺗﺑر أﻓﺿل ﻣن ﻏﯾرھﺎ‪ ،‬وﯾﻣﻛن أن ﺗﺳﺎﻋد ﻋﻠﻰ ﺗﻌزﯾز اﻟﺻﺣﺔ‪ ،‬ﻟذا‬ ‫ﻓﺈ ﱠن ﻣﻌرﻓﺔ اﻟﻔرق ﺑﯾن أﻧواع اﻟدھون ﯾﺳﺎﻋد ﻋﻠﻰ ﺗﺣدﯾد اﻟدھون اﻟﺗﻲ ﯾﺟب ﺗﺟﻧﱡﺑﮭﺎ‪،‬‬ ‫واﻟدھون اﻟﺗﻲ ﯾﺟب ﺗﻧﺎوﻟﮭﺎ ﺑﺎﻋﺗدال‪،‬‬ ‫اﻟدھون اﻟﺣﯾواﻧﯾﺔ ﯾﺗم ﺗﺻﻧﯾﻌﮭﺎ ﻣن اﻟﺣﯾواﻧﺎت ﻣﺛل اﻟزﺑد أو اﻟﺳﻣن أو دھون‬ ‫اﻟﺣﯾواﻧﺎت وﻋﺎدة ﻣﺎ ﯾﺗم ﺗﻛوﯾﻧﮭﺎ ﺑطرﯾﻘﺔ طﺑﯾﻌﯾﺔ ﻣن اﻟﻠﺑن ﯾﺧﺗﻠف ﻓﻘط ﻓﻲ وﻗت‬ ‫ﺗﺧﻣﯾرھﺎ‬ ‫أﻣﺎ اﻟدھون اﻟﻧﺑﺎﺗﯾﺔ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﻛون ﺻﻧﺎﻋﯾﺔ ﻣﺛل زﯾت اﻟﺻوﯾﺎ أو دوار‬ ‫اﻟﺷﻣس أو اﻟذرة أو ﺟوز اﻟﮭﻧد أو اﻟﻔول اﻟﺳوداﻧﻲ وﻏﯾرھﺎ‬

‫اﻟـ ـﻤـ ـ ـﺎء‬ ‫انفوجرافيك يبيـن فوائد شرب المـاء‬ ‫اﻟﻣﺎ ُء أﺳﺎس ﺑدء اﻟﺣﯾﺎة ﯾُﻌدّ اﻟﻣﺎ ُء أﺳﺎس ﺑدء اﻟﺣﯾﺎة ﻋﻠﻰ ﻛوﻛب اﻷرض وأﺳﺎس وﺟودھﺎ‬ ‫واﺳﺗﻣرارھﺎ‪ ،‬وھو ﻣن أﻛﺛر ﺿرورات اﻟﺣﯾﺎة أھﻣﯾّﺔ‪..‬‬ ‫ﻓﻼ ﺣﯾﺎة ﺗﺳﯾر ﺑدون ﻣﺎء‪ ،‬وﻟذﻟك ﺧﻠق ﷲ اﻷرض ﻣﻧذُ ﺧﻠﻘﮭﺎ ﻓﻲ اﻟﻣﺎء‪ ،‬ﻓﺈ ّن اﻟﻛﺛﯾر ﻣن‬ ‫اﻟﻛﺎﺋﻧﺎت اﻟﺣﯾﺔ ﺗﻌﯾش ﻓﯾﮫ‪ ،‬ﺑﻌﻛس اﻟﺣﯾﺎة اﻷرﺿﯾﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺑ ّر واﻟﯾﺎﺑﺳﺔ‪ ،‬ﺣﯾ ُث ﻻ ﯾﺗﺟﺎوز‬ ‫ﻋﻣرھﺎ ‪ 400‬ﻣﻠﯾون ﺳﻧﺔ‬ ‫ُﻛ ﱠل‬ ‫ا ْﻟ َﻣﺎ ِء‬ ‫) َو َﺟ َﻌ ْﻠ َﻧﺎ‬ ‫َﺣ ّﻲٍ‬ ‫َﺷ ْﻲ ٍء‬ ‫ِﻣ َن‬ ‫ﻛﺗﺎﺑﮫ‪ ،‬ﻓﻘﺎل‪:‬‬ ‫ّوﺟل ﻓﻲ‬ ‫ﻋز‬ ‫ﷲ‬ ‫ذﻛره‬ ‫اﻟﻛﺑﯾرة‬ ‫وﻷھﻣﯾّﺗﮫ‬ ‫ﯾُ ْؤ ِﻣﻧُو َن(‬ ‫أَ َﻓ َﻼ‬ ‫أھﻣﯾﺔ اﻟﻣﺎء‬ ‫ﯾﺷﻛل اﻟﻣﺎء ﻣﺎ ﯾﻘﺎرب ﺛﻠﺛﻲ وزن اﻹﻧﺳﺎن‪ ،‬وھذا ﻣﺎ ﯾُو ّﺿﺢ اﻷھﻣﯾﺔ اﻟﺣﯾوﯾﺔ ﻟﻠﻣﺎء ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ﻟﻠﺣﯾﺎة اﻟﺑﺷرﯾﺔ‪ ،‬إذ‬ ‫ﺗﺗراوح ﻧﺳﺑﺔ اﻟﻣﺎء ﻓﻲ ﺟﺳم اﻹﻧﺳﺎن ﺑﯾن ‪ %55‬إﻟﻰ ‪ %78‬اﻋﺗﻣﺎداً ﻋﻠﻰ ﺣﺟم اﻹﻧﺳﺎن وﻋﻣره‪ ،‬وﺗرﺗﻔ ُﻊ ھذه‬ ‫اﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﻰ ‪ %97‬ﻓﻲ أﺟﺳﺎم اﻷطﻔﺎل اﻟ ﱡرﺿﻊ‪.‬‬ ‫إذ أﺛﺑت اﻟﻌﻠﻣﺎء أﻧّﮫ ﻻ ﯾﻣﻛن ﻟﻺﻧﺳﺎن أ ْن ﯾﺣﯾﺎ دون أن ﯾﺷرب اﻟﻣﺎء ﻟﻣدة طوﯾﻠﺔ‪ ،‬وﻣن اﻟﻣﺧﺎطر اﻟﺗﻲ ﺗﺗرﺗب‬ ‫ﻋﻠﻰ ﻧﻘﺻﺎن ﻛﻣﯾﺔ اﻟﻣﺎء داﺧل ﺟﺳم اﻹﻧﺳﺎن ﺣدوث اﻟﺟﻔﺎف‪ ،‬واﻟدوار‪ ،‬واﻟﻐﺛﯾﺎن‪ ،‬وﺗﺷﻧّﺟﺎت ﻋﺿﻠﯾّﺔ‪،‬‬ ‫واﺿطراﺑﺎت ﻓﻲ اﻟﺗروﯾﺔ اﻟدﻣوﯾﺔ‪ ،‬إذ ﯾﺳﺑب اﻟﺟﻔﺎف ﺗوﻗّف ﺑﻌض وظﺎﺋف اﻟﺟﺳم اﻟﺗﻲ ﺗﺣﺗﺎج ﻟﻠﻣﺎء ﻋن‬ ‫اﻟﻌﻣل‪..‬‬ ‫وﯾُﻌدﱡ اﻟﻣﺎء ُﻣﮭﻣﺎً ﻟﻠﻌدﯾد ﻣن أﺟﮭزة ﺟﺳم اﻹﻧﺳﺎن وأﻋﺿﺎﺋﮫ‪ ،‬ﻣﺛل‪:‬‬ ‫اﻟﺑﺷرة‪ :‬ﯾُﻔﯾد اﻟﻣﺎء ﻓﻲ إﺑﻘﺎء ﻣروﻧﺔ اﻟﺑﺷرة وﺗﻘﻠﯾل اﻟﺗّﺟﺎﻋﯾد‪ ،‬وﯾُﻌد ﺷرﺑﮫ ﻓﻌّﺎﻻً أﻛﺛر ﻣن ﺟﻣﯾﻊ اﻟﻣﻧﺗﺟﺎت اﻟﺗﻲ‬ ‫ﺗﺳ ّوﻗﮭﺎ اﻟﺷرﻛﺎت ﻷﺟل إزاﻟﺔ اﻟﺗﺟﺎﻋﯾد‪.‬‬ ‫اﻟﻌظﺎم واﻷﺳﻧﺎن‪ :‬ﯾُﺳﺎﻋد اﻟﻣﺎء وﺑﻔﺿل اﻟﻣﻛ ّوﻧﺎت اﻟﻣوﺟودة ﻓﯾﮫ ﻛﺎﻟﻔﻠوراﯾد ﻋﻠﻰ ﺗﻘوﯾﺔ اﻷﺳﻧﺎن واﻟﻌظﺎم‪.‬‬ ‫اﻟﻣﻔﺎﺻل‪ :‬ﯾُﻌﺗﺑر اﻟﻣﺎء ﺿرورﯾﺎً ﻟﺻﺣﺔ اﻟﻣﻔﺎﺻل‪ ،‬ﺣﯾ ُث ﯾُﺷ ّﻛل ﻧﺳﺑﺔ ﻛﺑﯾرة ﻣن اﻟﺳﺎﺋل اﻟزﻻﻟﻲ اﻟذي ﯾوﺟد‬ ‫ﺣول اﻟﻣﻔﺎﺻل وﯾﺣﻣﯾﮭﺎ‪.‬‬ ‫اﻟﺟﺳم واﻟﻌﻘل‪ :‬ﯾُﻌﺗﺑر اﻟﻣﺎء أﺣد اﻟﻌواﻣل اﻷﺳﺎﺳﯾّﺔ اﻟﺗﻲ ﯾُﺳﺎﻋد ﻋﻠﻰ اﻣﺗﺻﺎص اﻟﻐذاء‪ ،‬إﺿﺎﻓﺔً إﻟﻰ ﻛوﻧﮫ‬ ‫اﻟوﺳط اﻟذي ﺗﺗﻔﺎﻋل ﻓﯾﮫ ﻣﻌظم اﻟﺗﻔﺎﻋﻼت اﻟﻛﯾﻣﯾﺎﺋﯾّﺔ اﻟﺿرورﯾّﺔ ﻟﺟﺳم اﻹﻧﺳﺎن‪ ،‬وﺑﺎﻷﺧص اﻟﺿرورﯾّﺔ ﻟﺗﺣﺳﯾن‬ ‫اﻟذاﻛرة وأداء اﻟدّﻣﺎغ‪.‬‬ ‫اﻟﺟﮭﺎز اﻟﮭﺿﻣ ّﻲ‪ :‬ﯾُﺳﺎﻋد اﻟﻣﺎء اﻟﺟﮭﺎز اﻟﮭﺿﻣﻲ ﻋﻠﻰ ﺗﺣﺳﯾن ﻋﻣﻠﮫ وﺗﺟﻧﯾﺑﮫ اﻹﻣﺳﺎك‪ ،‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ أﻧّﮫ‬ ‫ﻋﺎﻣ ٌل أﺳﺎﺳ ّﻲ ﻟﺻﺣﺔ اﻟﻣﺳﺎﻟك اﻟﺑوﻟﯾّﺔ‪.‬‬

‫اﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت‬ ‫اﻟﻔﯾﺗﺎﻣﯾﻧﺎت ﻋﺑﺎرة ﻋن ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻣن اﻟﻣرﻛﺑﺎت اﻟﻌﺿوﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﯾﺣﺗﺎج إﻟﯾﮭﺎ اﻟﺟﺳم‬ ‫ﺑﻣﻘﺎدﯾر ﻣﺣددة‪ ،‬ﻓﺈذا ﻗل ﻣﻘدار ﻣﺎ ﯾﺣﺻل ﻋﻠﯾﮫ اﻟﺟﺳم ﻣﻧﮭﺎ أو زاد ﻋن اﻟﻣﻌدل‬ ‫اﻟﻣﺣدد أﺻﯾب اﻟﺟﺳم ﺑﺎﻟﺿرر‪ ..‬وﻻﯾﺳﺗطﯾﻊ اﻟﺟﺳم ﺗﺻﻧﯾﻌﮭﺎواﻧﻣﺎ ﺗﺗوﻓر ﻓﻲ‬ ‫اﻷﻏذﯾﺔ واﻟﻌﻘﺎﻗﯾر اﻟطﺑﯾﺔ‪ ..‬وھﻲ ﻣﮭﻣﺔ ﻟﺗﻧظﯾم ﻋﻣﻠﯾﺎت اﻟﺻﯾﺎﻧﺔ‪ ،‬وﻧﻣو اﻟﺟﺳم‪،‬‬ ‫وﻣﻘﺎوﻣﺔ اﻷﻣراض‪..‬‬ ‫ﺗﻠﻌب اﻟﻔﯾﺗﺎﻣﯾﻧﺎت دوراً ﻓﺎﻋﻼً ﻓﻲ اﻟﺟﺳم‪ ،‬ﻓﮭﻲ اﻟﻣﺳؤوﻟﺔ ﻋن ﺗﺣوﯾل اﻟﻐذاء‬ ‫اﻟداﺧل ﻟﻠﺟﺳم إﻟﻰ طﺎﻗﺔ‪ ،‬وﯾﺧﺗص ﻛل ﻧوع ﻣن اﻟﻔﯾﺗﺎﻣﯾﻧﺎت ﺑوظﺎﺋف ﻣﺣددة‪ ،‬وﻻ‬ ‫ﯾﻣﻛن أن ﯾﺣل ﻣﺣﻠﮫ أي ﻓﯾﺗﺎﻣﯾن آﺧر‪ ،‬ﻛﻣﺎ أ ّن اﻟﻧﻘص اﻟذي ﯾﺣﺻل ﻓﻲ أي ﻧوع‬ ‫ﻣن اﻷﻧواع ﯾؤدي إﻟﻰ اﻹﺿرار ﺑﺑﻘﯾﺔ اﻟﻔﯾﺗﺎﻣﯾﻧﺎت‪ ،‬وﻗد ﯾﻌﯾق ﻋﻣل ﺑﻌﺿﮭﺎ‪،‬‬ ‫وﯾﺳﺑب اﻷﻣراض ﻟﻠﺟﺳم‪.‬‬ ‫أنواع الفيتامينات‬ ‫اﻟﻔﯾﺗﺎﻣﯾﻧﺎت اﻟذاﺋﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﻣﺎء‪ :‬وھﻲ اﻟﻔﯾﺗﺎﻣﯾﻧﺎت اﻟﺗﻲ ﻻ ﯾﻣﻛن ﻟﻠﺟﺳم‬ ‫ﺗﺧزﯾﻧﮭﺎ‪ ،‬ﻓﮭﻲ ﺗذوب ﻓﻲ اﻟﻣﺎء‪ ،‬وﺗﻔرز ﺑﺳﮭوﻟﺔ ﻣن اﻟﺟﺳم‪ ،‬ﻟذﻟك ﻋﻠﯾﮫ‬ ‫ﺗﻌوﯾﺿﮭﺎ ﺑﺎﺳﺗﻣرار ﻣن ﺧﻼل اﻟﻐذاء‪ ،‬واﻟﻣﻛﻣﻼت اﻟﻐذاﺋﯾﺔ‪ ،‬وھﻲ‪:‬‬ ‫ﻓﯾﺗﺎﻣﯾن ب اﻟﻣرﻛب‪ ،‬وﻓﯾﺗﺎﻣﯾن ج‪.‬‬ ‫اﻟﻔﯾﺗﺎﻣﯾﻧﺎت اﻟذاﺋﺑﺔ ﻓﻲ اﻟدھون‪:‬وھﻲ اﻟﻔﯾﺗﺎﻣﯾﻧﺎت اﻟﺗﻲ ﯾﻣﻛن ﻟﻠﺟﺳم‬ ‫ﺗﺧزﯾﻧﮭﺎ داﺧل اﻟدھون ﻟﻣدة ﺗﺻل إﻟﻰ ﺳﺗﺔ أﺷﮭر ﺣﯾث ﺗﻣﺗﺻﮭﺎ اﻷﻣﻌﺎء‪،‬‬ ‫وﻣﻧﮭﺎ ﻓﯾﺗﺎﻣﯾن) أ‪ ،‬د‪ ،‬ھـ ‪ ،‬ك(‬

‫اﻟﻔﯾﺗﺎﻣﯾﻧﺎت ﺗﺗﺣدث ﻋن ﻧﻔﺳﮭﺎ‬ ‫انفوجرافيك يوضح الفيتامينات والأطعمة الموجودة فيها ‪،‬‬ ‫اﻧﻘر ھﻧﺎ‬ ‫وفوائدها للجسم‬ ‫اﻟﻔﯾﺗﺎﻣﯾﻧﺎت ﺗﺗﺣدث ﻋن ﻧﻔﺳﮭﺎ‬ ‫اﻧﻘر ھﻧﺎ‬

‫اﻷﻣﻼح اﻟﻣﻌدﻧﯾﺔ اﻟﺻﻐرى‪:‬‬ ‫اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﳌﻌﺪﻧﻴﺔ‬ ‫وﯾﺗﺿﻣن اﻟﻛﺑرﯾت‪ ،‬اﻟﻛﻠور‪ ،‬اﻟﯾود‪ ،‬اﻟزﻧك‪ ،‬اﻟﻣﻐﻧﯾﺳﯾوم‪ ،‬اﻟﻔﻠور‪ ،‬اﻟﻛوﺑﻠت‪،‬‬ ‫ﯾُﻣﻛن اﻟﻛﺷف ﻋن اﻟﻌﻧﺎﺻر ﻓﻲ ﺟﺳم اﻹﻧﺳﺎن ﺑﺎﺳﺗﺧدام وﺳﺎﺋل اﻟﺗﺣﻠﯾل‬ ‫اﻟﻣﻧﺟﻧﯾز وﯾﺣﺗﺎج ﺟﺳم اﻹﻧﺳﺎن إﻟﻰ ﻛﻣﯾﺎت ﺿﺋﯾﻠﺔ ﻣن ھذا اﻟﻧوع‪.‬‬ ‫اﻟﻣﺧﺗﻠﻔﺔ‪ ،‬ﺣﯾث ﯾﺣﺗوي ﺟﺳم اﻹﻧﺳﺎن ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻻ ﯾﻘل ﻋن ‪ 40‬ﻋﻧﺻراً‬ ‫ﻛﯾﻣﯾﺎﺋﯾﺎً ﺗدﺧل ﻓﻲ ﺗرﻛﯾب أﻧﺳﺟﺔ ﺟﺳﻣﮫ اﻟﻣﺧﺗﻠﻔﺔ‪ ،‬ﺗُﺷﻛل أرﺑﻌﺔ ﻋﻧﺎﺻر‬ ‫ﺣواﻟﻲ ‪ %96‬ﻣن وزن اﻟﺟﺳم اﻟﻛﻠﻲ وھﻲ‪ :‬اﻟﻛرﺑون‪ ،‬واﻟﮭﯾدروﺟﯾن‪،‬‬ ‫واﻷﻛﺳﺟﯾن‪ ،‬واﻟﻧﯾﺗروﺟﯾن‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﺗﺳﻣﻰ اﻟﻌﻧﺎﺻر اﻟﻣﻌدﻧﯾﺔ اﻟﻛﺑرى‪ ،‬ﺑﯾﻧﻣﺎ‬ ‫ﺗُﺷﻛل اﻟﻌﻧﺎﺻر اﻟﻣﻌدﻧﯾﺔ اﻷﺧرى ﻧﺳﺑﺔ ‪ %4‬ﻓﻘط ﻣن وزن اﻹﻧﺳﺎن واﻟﺗﻲ‬ ‫ﺗﺳﻣﻰ اﻟﻌﻧﺎﺻر اﻟﻣﻌدﻧﯾﺔ اﻟﺻﻐرى‪ ،‬وﻟﮭذه اﻟﻌﻧﺎﺻر ﺟﻣﯾﻌﮭﺎ ﻓواﺋد ﻣﺗﻌدد‬ ‫ﻟﺟﺳم اﻹﻧﺳﺎن‬ ‫أقسام العناصر المعدنية‬ ‫ﻋﻧﺎﺻر ﻣﻌدﻧﯾﺔ ﺻﻐرى‬ ‫ﻋﻧﺎﺻر ﻣﻌدﻧﯾﺔ ﻛﺑرى‪.‬‬ ‫أھم اﻟﻌﻧﺎﺻر اﻟﻣﻌدﻧﯾﺔ اﻟﻛﺑرى اﻟﻛﺎﻟﺳﯾوم‪ :‬وھو ﻣن اﻷﻣﻼح اﻟﻣﻌدﻧﯾﺔ اﻟﺿرورﯾﺔ‬ ‫ﻟﺟﺳم اﻹﻧﺳﺎن‪ ،‬ﺣﯾث ﯾﺗوﻓر ﺑﻧﺳﺑﺔ ﻣﻘدارھﺎ ‪ 2‬ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ ﻣن وزن اﻟﺟﺳم اﻟﻛﻠﻲ وﯾُﻣﻛن‬ ‫اﻟﺣﺻول ﻋﻠﯾﮫ ﻣن‪ :‬اﻟﺣﻠﯾب وﻣﺷﺗﻘﺎﺗﮫ‪ ،‬واﻟﻠﺣوم واﻟﺧﺿروات اﻟورﻗﯾﺔ وأﻧواع‬ ‫ﻣﺧﺗﻠﻔﺔ ﻣن اﻷﺳﻣﺎك‪.‬‬ ‫اﻟﻔوﺳﻔور‪ :‬ﯾرﺗﺑط اﻟﻔﺳﻔور ارﺗﺑﺎطﺎً وﺛﯾﻘﺎً ﺑﺎﻟﻛﺎﻟﺳﯾوم ﻷﻧّﮭﻣﺎ ﻣوﺟودان ﻓﻲ اﻟﺣﻠﯾب‬ ‫وﻣﻧﺗﺟﺎﺗﮫ ﻋﻠﻰ ﺣ ٍد ﺳواء‪ ،‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ذﻟك ﻓﺈﻧّﮫ ﯾوﺟد ﻓﻲ اﻟﻠﺣوم اﻟﺣﻣراء‬ ‫واﻟدواﺟن واﻟﺑﯾض واﻷﺳﻣﺎك اﻟﻣﺧﺗﻠﻔﺔ‪.‬‬ ‫اﻟﺑوﺗﺎﺳﯾوم‪ :‬ﯾﻌﺗﺑر اﻟﺑوﺗﺎﺳﯾوم ﻣن اﻷﯾوﻧﺎت اﻟﻣوﺟﺑﺔ اﻟﺷﺣﻧﺔ اﻟﺗﻲ ﺗوﺟد ﻓﻲ ﺧﻼﯾﺎ‬ ‫اﻟﺟﺳم‪ ،‬وﻟﻠﺣﺻول ﻋﻠﯾﮫ ﯾﺟب ﺗﻧﺎول ﻛﻣﯾﺎت ﻛﺎﻓﯾﺔ ﻣن اﻟﻔواﻛﮫ ﻛﺎﻟﻣوز واﻟﺗﻔﺎح‬ ‫واﻟﺑرﺗﻘﺎل‪ ،‬واﻟﺧﺿروات ﻛﺎﻟطﻣﺎطم واﻟﺟزر واﻟﺑﻧدورة‪.‬‬





‫الهرم الغذائي‬

‫ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ ﺻﺤﺘﻚ اﺟﻌﻠﻲ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪﻧﻲ‬ ‫ﻣﺮاﻓﻖ ﻟﻐﺬاﺋﻚ اﻟﺼﺤﻲ‬

‫ﻣﺤﺘﻮى رﻗﻤﻲ ﻋﻦ اﻟﻐﺬاء اﻟﺼﺤﻲ‬ ‫ﰲ ﺧﺘﺎم ﻫﺬا اﻟﻜﺘﻴﺐ اﻻﻟﻜﺘﺮوﻧﻲ‬ ‫ﻣﺠﺎل اﳌﺸﺎرﻛﺔ‪ :‬ﻣﺠﺎل اﻟﺘﻌﻠﻴﻢ‬ ‫أﺳﺄل اﷲ أن ﻳﺘﻘﺒﻠﻪ وﻳﺠﻌﻠﻪ ﻣﻦ اﻟﻌﻠﻢ اﻟﻨﺎﻓﻊ‬ ‫مقدمة العمل‬ ‫اﳋﺎﻟﺺ ﻟﻮﺟﻪ اﷲ ﺗﻌﺎﻟﻰ‬ ‫معلمة التربيةالصحيةوالنسوية‪:‬‬ ‫وﻳﺠﻌﻞأﺟﺮهﻟﻲوﻟﻮاﻟﺪ ّي‬ ‫وﻟﻜﻞ ﻣﻦ ﻗﺮأه وﻧﺸﺮه‬ ‫فايزة خالد الأزوري‬ ‫دﻣﺘﻢ ﺑﻮد وﺻﺤﺔ وﻋﺎﻓﻴﺔ‬ ‫الإدارة العامةللتعليم بمحافظة الطائف‬ ‫مكتب تعليم جنوب الطائف‬ ‫مجمع الصريرات‬