วิทยาศาสตร์การกีฬา

วิทยาศาสตรก์ ารกีฬา(Sports Science) By Luckhana Pimjan + Exercise Science (Ph.D.), Mahidol university + Sports Medicine (M.Sc.), Chulalongkorn University + Sports Science (B.Sc.), Mahidol University C1, Room 156 Tel. 2008

วิทยาศาสตร์การกฬี า ( Sport science) เปน็ วิทยาศาสตร์ประยกุ ต์ โดยนาหลกั วิชาตา่ งๆ เชน่ กายวิภาคศาสตร์ สรรี วิทยาการ ออกกาลังกาย จิตวิทยาการกฬี า สังคมวิทยาการ กีฬาเวชศาสตร์ โภชนาการการ กฬี า เทคโนโลยีการกฬี า การจดั การการกีฬา มาประยกุ ตใ์ ชใ้ นการออกกาลังกาย การฝึกซ้อมกีฬา การแขง่ ขันกีฬา ตลอดจนการดแู ลสขุ ภาพรา่ งกายอยา่ งเปน็ ขั้นตอน

กายวิภาคศาสตร์ (Anatomy) โครงสรา้ งของรา่ งกาย ทีป่ ระกอบข้ึนเป็นรูปร่างสดั สว่ นของรา่ งกาย นกั กฬี าแต่ละคน ไดแ้ ก่ กระดูก กล้ามเนื้อ เอ็น ขอ้ ต่อ หวั ใจ ปอด หลอด เลือด เมด็ เลือดแดง เซลล์ประสาท เป็นตน้



สรีรวทิ ยาการออกกาลังกาย (Exercise Physiology) การทางานของอวยั วะระบบตา่ งๆของร่างกาย กอ่ น ระหว่าง หลังการออกกาลังกาย และมี ผลต่อ ระบบประสาท ระบบกล้ามเนือ้ ระบบไหลเวยี นโลหิต ระบบหายใจ และระบบอ่ืนๆ อยา่ งไร เชน่ ระบบยอ่ ยอาหาร: Metabolism, พลังงานและแหล่งพลังงานท่ีใช้ใน กิจกรรม ต่าง ๆ : Aerobic Exercise , Anaerobic Exercise •การพัฒนาความสามารถของการทางานของระบบต่าง ๆ ให้มปี ระสิทธิภาพ เชน่ ความ ทนต่อการมกี รดแลคติกสะสมในกล้ามเนือ้ กลา้ มเนื้อสามารถใชพ้ ลังงานอย่างมี ประสทิ ธิภาพ • การแลกเปลยี่ น กา๊ ซออกซิเจน กบั คาร์บอนไดซ์ออกไซด์ อัตราการหายใจ • อตั ราการเตน้ ของหวั ใจ ; การหาระดบั ความหนกั ของการออกกาลังกาย จากสูตร (220 – อายุ) * % ออกกาลงั กาย เช่น อายุ 20 ปี จะออกกาลงั กายที่ระดบั ความหนัก 65 % เพอ่ื ลดไขมัน อัตราการเต้นของหวั ใจ จะเตน้ ก่ีคร้ัง ต่อนาที = (220-20) * .65 = ? ครั้งต่อนาที



ชีวกลศาสตร์ (Biomechanics) การทางานของกลา้ มเนอ้ื กระดูก เอ็น และขอ้ ตอ่ เพอ่ื นาไปสู่การใช้แรง ในการ เคลื่อนไหวหรอื ปฏิบตั ิทกั ษะ อยา่ งไรให้มีประสิทธภิ าพสงู สุด ในแต่ละชนดิ หรอื ประเภท กีฬา เพ่อื พฒั นาปรบั ปรุง เพ่ือแก้ไขข้อบกพรอ่ ง ทางดา้ นเทคนคิ ทกั ษะกีฬา



ทักษะและการฝกึ ซอ้ มกฬี า ( Sports Pedagogy) ความรู้ หลกั การในการการฝกึ รูปแบบวธิ ี ความหนักเบา โปรแกรมการฝกึ ซอ้ มทถ่ี กู ตอ้ ง โดยคานึงถึงอายุ เพศ วยั ประสบการณ์ ความแตกต่างระหวา่ งบุคคล เหมาะสมกบั นกั กฬี า แต่ละบุคคล ระบบพลงั งานสมรรถภาพทางกาย เฉพาะประเภทกฬี า ความสามารถในการเรียนร้รู บั รขู้ องนกั กีฬาแตล่ ะบุคคล การวางแผนการฝกึ ซอ้ มในแตล่ ะช่วงเวลาไดอ้ ย่างถูกตอ้ งเหมาะสม



โภชนาการทางการกีฬา( Sports Nutrition) - สารอาหาร แหลง่ พลงั งานทส่ี าคัญท่ใี ช้ในการออกกาลังกาย การเลน่ กฬี า - อาหารสาหรบั บุคคลทว่ั ไปและบุคคลพิเศษ : ชว่ ยให้รู้จกั เลือกรับประทานอาหารให้ถกู หลักโภชนาการและเหมาะสมกับกจิ กรรม กฬี านั้นๆ หรอื ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอสาหรบั นกั กีฬาทั้งในช่วงการฝึก การแข่งขนั และ หลงั การแข่งขัน เพอื่ ประสทิ ธภิ าพสูงสุดในการแข่งขนั

การลดน้าหนกั ที่ไดผ้ ลมากสดุ : ออกกาลังกายแบบแอโรบคิ + อาหาร

จติ วิทยาการกีฬา ( sports psychology ) กระบวนการคดิ การควบคมุ ทกั ษะการเคลอ่ื นไหวและทักษะกีฬา การตดั สินใจในแตล่ ะสถานการณ์ ถูกต้องเปน็ ผลดีต่อเกมสก์ ารแข่งขนั การแสดงออกซึง่ ทกั ษะและความสามารถของนกั กีฬาไดอ้ ย่างสอดคลอ้ ง สมั พนั ธก์ บั เหตุการณท์ ่ีเกิดขนึ้ : ชว่ ยในการสรา้ งแรงขบั ในทางบวกและลดความวติ กกงั วลของนกั กฬี า



เวชศาสตรก์ ารกฬี า (Sports Medicine) การปอ้ งกัน บาบัดรักษา และฟืน้ ฟู สภาพรา่ งกายใหก้ บั นักกีฬาท้งั ใน สภาวะปกติและในระหว่างการฝึกซ้อมเพ่อื ชว่ ยเสรมิ ให้สมรรถภาพ ทางกายอยู่ในสภาวะท่ีสมบรู ณ์และพร้อมท่ีจะใชง้ านไดด้ ีทสี่ ดุ •อาการบาดเจ็บจากการกีฬามักมีสาเหตจุ าก 2 คอื ประการ 1.การใช้งานของอวยั วะ สว่ นนั้นมากเกนิ ไป 2.จากอุบตั ิเหตุของการเล่นกีฬา •การป้องกนั การบาดเจ็บ นอกจากการปอ้ งกนั จากภายนอกได้ คือจากอปุ กรณ์ต่างๆ ท่ีใช้ในการกีฬา ยังสามารถปอ้ งกนั ด้วยสมรรถภาพทางกาย ปอ้ งกันดว้ ยทกั ษะ ปอ้ งกันด้วยโภชนาการ ป้องกนั ดว้ ยสภาพแวดลอ้ ม ปอ้ งกนั ดว้ ยการอบอนุ่ รา่ งกาย และป้องกันดว้ ยวธิ ีการ



เทคโนโลยีทางการกีฬา(Sports and technology) ประดิษฐก์ ารใช้เคร่ืองมือและอุปกรณ์ช่วยสนับสนุนในการพัฒนา ส่งเสรมิ ตลอดจนการแก้ไขปัญหา ข้อบกพรอ่ งให้กบั นกั กีฬาเพ่อื เพ่มิ ศกั ยภาพและประสิทธิภาพใหก้ บั ผฝู้ ึกสอนกีฬาและนักกีฬารวมท้ังการ วิเคราะหข์ ้อมลู การเคลือ่ นไหวทางด้านเทคนิคทักษะ การประเมินผล และรายงานผลการแขง่ ขนั ท่ีเป็นประโยชน์ถกู ต้องรวดเรว็ ให้กบั ผู้ ฝึกสอนกีฬา นักกฬี า และผ้ชู ม เช่น การถา่ ยภาพ การถ่ายวิดีโอ โทรทศั น์ : วเิ คราะหก์ ารเคล่อื นไหวใน เชิงกีฬา โค้ชและนกั กฬี านาเอาข้อมลู ทไี่ ด้มาปรับปรุง แกไ้ ข พัฒนา ความสามารถของนกั กีฬาใหด้ ขี นึ้ ได้



การจดั การกีฬา (Sports Management) การบริหารและการจดั การมาประยกุ ตใ์ ชใ้ นการบรหิ ารจัดการในองค์กร กีฬา การจดั การแขง่ ขันกีฬา รวมท้ังการทาธุรกจิ ด้านกีฬา ฯลฯ : การเรียนรู้ ในเรือ่ งการแก้ปัญหาตา่ งทเ่ี กดิ ขน้ึ ในองค์กรกีฬา(องคก์ รกีฬา ตา่ งๆ เชน่ การแขง่ ขนั โอลิมปกิ เอเชยี่ นเกมส์ ซีเกมส์ กฬี าแห่งชาติ กีฬา สโมสรอาชพี ฯลฯ)



Citius (swifter) : เรว็ ที่สดุ Altius (higher) : สงู ท่สี ุด Fortius (stronger) : ความแขง็ แกร่งท่สี ดุ



กระบวนการพฒั นาเสรมิ สรา้ งสาหรบั การออกกาลังกาย 1. วัดและทดสอบร่างกาย (Assessment) 2. ประเมินผล (Interpretation) 3. การจดั โปรแกรม (Prescription) 3.1 รูปแบบการออกกาลงั กาย (Mode) 3.2 ความถข่ี องการออกกาลังกาย (Frequency) 3.3 ระยะเวลาการออกกาลงั กาย (Duration) 3.4 ความหนักของการออกกาลังกาย (Intensity) 3.5 ขอ้ ควรระวังในการออกกาลังกาย (Precaution) 3.6 ความกา้ วหน้าของการการออกกาลงั กาย (Progression)

หลักการออกกาลังกายทถ่ี ูกต้อง •การเตรียมพร้อมกอ่ นออกกาลังกาย: พักผอ่ นเพียงพอ, การแต่งกาย, น้าด่มื รา่ งกายและจิตใจพรอ้ ม •การออกกาลังกายอย่างปลอดภัย: -คนมโี รคประจาตัวควรปรกึ ษาแพทย์ กอ่ น(ความดนั โลหติ สูง เบาหวาน โรคหวั ใจ อ้วน ), -เลือกกิจกรรมทช่ี อบ สะดวกท่สี ดุ ไม่หักโหม ควรเปน็ การออก กาลังกายอย่างตอ่ เนอ่ื ง(aerobic exercise) - สาหรับคนอว้ น หรือผูท้ ่เี ร่มิ ออกกาลังกาย: เดินเร็ว ป่ันจกั รยาน วา่ ยนา้ 60-65% เพราะเหนือ่ ยไม่มาก และลดนา้ หนักได้ ปวดขอ้ นอ้ ย - คนปกต:ิ ว่ิง ทาให้หัวใจเต้นเรว็ เหนื่อย เพิม่ ความฟิตของ ร่างกายมากข้ึน

หลักการออกกาลงั กายที่ถูกตอ้ ง(ต่อ) • การเตรยี มตัวกอ่ นออกกาลงั กาย: warm up 5-10 นาที, ป้องกนั การบาดเจ็บ • เลือกกจิ กรรมใหเ้ หมาะสมกับระดับความฟติ : 30 นาทขี ึน้ ไป • การปฏบิ ัตติ ัวหลงั การออกกาลงั กาย: cool down 5-10 นาที, ชีพจรลดลงปกต,ิ ดมื่ น้าเพียงพอ รศ.นพ.อภชิ าติ อัศวมงคลกุล, ภาควิชาศลั ยศาสตร์ออร์โธปดิ คิ สแ์ ละกายภาพบาบดั คณะแพทยศาสตร์ศิรริ าชพยาบาล

Steps of exercise 1. อบอุน่ รา่ งกาย (warm up) 1.1. ยืดเหยียดกลา้ มเนื้อ (stretching) 1.2 บริหารข้อต่อ รา่ งกาย ว่งิ เหยาะๆ 2. ออกกาลังกาย (exercise) 2.1 Aerobic exercise 2.2 Anaerobic exercise 2.3 Strengthening exercise 3. คลายอนุ่ (cool down) คล้ายชว่ ง warm up แต่ทาช้าลง เพ่อื ลดอัตราการเตน้ ของหัวใจกลับสู่ ภาวะปกติ และ เคลอ่ื นยา้ ยกรดแลคตคิ ต้นตอความเมอื่ ยล้าในกลา้ มเน้อื

หลักFITTสาหรบั การจดั โปรแกรมการออกกาลงั กาย • F = frequency ความบอ่ ยของการออกกาลงั กาย 3-5 วนั /สัปดาห์ • I = intensity ความหนักของกิจกรรม ดูจากอัตราการเต้นของหัวใจ อตั ราการเตน้ ของหวั ใจสูงสดุ = 220- อายุ (ครงั้ /นาท)ี เชน่ นาย ใจดี อายุ 20 ปี จะมีอตั ราการเต้นของหวั ใจสูงสดุ ___ครงั้ /นาที • T = time, duration ระยะเวลาที่ใช้ในการออกกาลงั กาย 30-45 นาที • T = type, mode ชนิดหรือกิจกรรม การออกกาลังกาย - การออกกาลังกายแบบอากาศนยิ ม(aerobic exercise) - การออกกาลงั กายแบบอนากาศนิยม(anaerobic exercise) - การออกกาลงั กายแบบใช้แรงตา้ น (resistance training)

การออกกาลังกายแบบอากาศนยิ ม(Aerobic exercise)

การออกกาลงั กายแบบอนากาศนยิ ม(Anaerobic exercise)

Resistance training

การเลือกกจิ กรรมสาหรบั การออกกาลงั กาย ข้อควรคานงึ • อายุ • เพศ • ระดับสมรรถภาพทางกาย • โรคประจาตัว • อุปกรณ์และการแตง่ กาย

กจิ กรรมการออกกาลงั กายสาหรบั เดก็

กจิ กรรมการออกกาลังกายสาหรับคนอว้ น

กจิ กรรมการออกกาลงั กายสาหรบั ผู้สงู อายุ

ปัจจัยที่ส่งเสรมิ สขุ ภาพทด่ี ี • การออกกาลงั กายอยา่ งสม่าเสมอ • การรับประทานอาหารทม่ี ีประโยชนค์ รบถว้ น • การพกั ผอ่ นที่เพียงพอ • การปอ้ งกันโรค • การลดหรอื เลกิ สิ่งที่บน่ั ทอนสขุ ภาพ

Sports for All

Team sport

อปุ กรณแ์ ละการแต่งกาย

การบาดเจบ็ จากการเลน่ กฬี า (Sports Injuries) 1. Prevention 2. Immediate care: RICE= R = Rest I = Ice C = Compression E = Elevation

อปุ กรณป์ ้องกนั (Protection Equipment)

ขอ้ บง่ ช้ีของการบาดเจ็บทฉี่ ุกเฉิน – ไม่หายใจ (Cessation of breathing) – เลอื ดออกมาก (Severe bleeding) – ชีพจรไมเ่ ต้น (No pulse) – บาดเจบ็ ทส่ี มองและหมดสติ (Concussion with loss of consciousness) – บาดเจบ็ ท่ีคอหรอื สันหลัง(Neck or spinal injury)

ขอ้ บ่งชีข้ องการบาดเจบ็ ทฉ่ี ุกเฉิน(ตอ่ ) – กระดกู หักและขอ้ เคลอ่ื น(Fractures and dislocations) – บาดเจบ็ ทีต่ า (Eye injuries) – หอบหดื รนุ แรง(Severe asthma attack) – เป็นไข้แดด(Heat-related illness) – ชอ๊ ค(Shock)

ขอ้ บ่งชข้ี องการบาดเจบ็ ทไ่ี ม่รนุ แรง – ถลอก(Abrasions) – ของมคี มบาด(Minor cuts) – ตึงกล้ามเนื้อ(Strains) – ข้อเคลด็ (Sprains) – สมองกระทบกระเทอื นแตย่ งั มีสติ(Minor concussions without loss of consciousness) – ฟกชา้ (Contusions)

ขอ้ เคลื่อน (Joint dislocation)

กระดูกหกั (Bone fracture)

Eyes Injuries Muscle strain

แผลถลอก (Abrasion) ฟกชา้ (Contusion)

การปฐมพยาบาลเบื้องตน้ (First Aids)

Rest and Ice

Most common sports injuries