บทที่ 4 สมรรถภาพทางกาย

บทที่ 4 สมรรถภาพทางกาย Physical Fitness บ่อยครั้งที่คำว่ำ “กิจกรรมทำงกำย” และ “สมรรถภำพทำงกำย” มีกำรเข้ำใจผิดว่ำคือ คำหรือสิ่งๆ เดียวกันและสำมำรถใช้คำสองคำนี้ทดแทนกันได้ แต่ในควำมเป็นจริงแล้วแม้ท้ัง สองคำน้ันจะมีควำมสัมพันธ์กันอยู่อย่ำงมำก แต่ก็มีควำมแตกต่ำงที่ชัดเจนอยู่นั้นคือ กิจกรรม ทำงกำย (physical activities) เป็นพฤติกรรมทำงกำยซึ่งเรำทำกิจกรรมต่ำงๆ ในชีวิตประจำวัน ส่วนสมรรถภำพทำงกำย (physical fitness) เป็นลักษณะทำงชีวภำพหรือลักษณะทำงกำยที่เรำ มี (Plowman & Meredith, 2013) ดังนน้ั หำกเรำมีลกั ษณะทำงชีวภำพหรอื มีคุณสมบัติทำงกำยที่ ดีเรำกจ็ ะสำมำรถมีพฤติกรรมทำงกำยทีด่ ีได้ หรืออำจพูดง่ำยๆ คือหำกมีสมรรถภำพทำงกำยดี ก็จะสำมำรถดำเนินกิจกรรมทำงกำยต่ำงๆ ในชีวิตประจำได้อย่ำงดีและมีประสิทธิภำพ กำร ตรวจสอบว่ำร่ำงกำยมีสมรรถภำพทำงกำยดีหรือไม่ มีแบบทดสอบรวมไปถึงวิธีกำรวัดหลำย อย่ำงหลำยวิธี ซึง่ จะมีค่ำมำตรฐำนสมรรถภำพทำงกำยทีแ่ ตกต่ำงกันตำมวิธีกำรทดสอบ 1. สมรรถภาพทางกาย สมรรถภำพทำงกำย หรือ สมรรถนะทำงกำย (physical fitness/ physical Performance) คือ ควำมสำมำรถของบุคคลในกำรประกอบกิจกรรมหรือกำรงำนอย่ำงหนึ่งอย่ำงใดได้อย่ำงมี ประสิทธิภำพ รำบร่นื โดยปรำศจำกกำรเหน่ือยล้ำ ในขณะเดียวกันก็ยังสำมำรถที่จะถนอมทำงำน หรือกิจกรรมอ่ืน ๆ ที่จำเป็นและสำคัญในชีวิตได้อีก (สำนักพัฒนำกำรพลศึกษำ สุขภำพ และ นันทนำกำร กรมพลศึกษำ, 2539) 2. องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย เมื่อรำ่ งกำยมกี ำรทำกิจกรรมหรอื มีกำรเคลื่อนไหวจำกกำรทำงำนระบบต่ำงๆ จำเปน็ ต้องปรับตัวเพื่อสนองตอบกำรเคลื่อนไหวที่แตกต่ำงไป ตำมกำรประกอบกิจกรรมและกำร ออกกำลังกำยน้ันและจำเปน็ ต้องอำศัยสมรรถภำพทำงกำยซึง่ เปน็ ส่วนสำคญั ในกำรเคลือ่ น ไหวหรือกำรทำกิจกรรมต่ำงๆ เหล่ำน้ัน ให้เป็นไปอย่ำงมีประสิทธิภำพบรรลุจุดหมำยสูงสุดใน กำรทำงำนทีต่ ้องกำร

98 สมรรถภาพทางกายของมนุษยแ์ บง่ เปน็ 2 ประเภทคอื 1. Health Related Fitness (HRF) หรอื สุขสมรรถนะ เปน็ สมรรถภำพทำงกำยที่ เกีย่ วข้องกับสุขภำพที่จำเป็น ผู้ที่มีสมรรถภำพทำงกำยด้ำนนี้ดีจะมีสุขภำพที่แข็งแรง หัวใจและ ปอดทำงำนได้อย่ำงมีประสิทธิภำพ มีรูปร่ำงที่สมส่วนมีกล้ำมเน้ือที่แข็งแรงและอดทน สำมำรถ ทำกิจวัตรประจำวันได้กระฉับกระเฉงว่องไวไม่เหนื่อยง่ำย และมีแรงหรือพลังเพียงพอที่จะทำ กิจกรรมยำมว่ำงได้ด้วย 2. Skill Related Fitness, Motor Fitness/ Motor Ability (SRF) หรอื ทกั ษะ สมรรถนะ เป็นสมรรถภำพทำงกำยทีเ่ กีย่ วข้องกับทกั ษะกีฬำ สมรรถภำพทำงกลไก ทีจ่ ำเปน็ ต้องมเี พิ่มเติมข้ึนสำหรับผทู้ ีต่ อ้ งออกกำลงั กำยในระดบั สงู หรอื เปน็ นักกีฬำ สมรรถภำพทำงกำย ด้ำนนเี้ ป็นกำรรวมสขุ สมรรถนะเข้ำกบั สมรรถภำพกำรเคลื่อนไหวร่ำงกำยในระดับสูง ร่วมไปถึง กำรทำงำนประสำนกนั อย่ำงกลมกลืนระหว่ำงระบบประสำทและกล้ำมเน้ือ สำมำรถแยกประเภทสมรรถภำพในด้ำนต่ำงๆ ดังน้ี (Thomas R. Baeche & Roger, 2000) 1. ควำมอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหำยใจ (cardio- respiratory ndurance) สขุ ขะ, ทักษะ 2. ควำมอดทนของกล้ำมเนือ้ (muscular endurance) สขุ ขะ, ทกั ษะ 3. ควำมแขง็ แรงของกล้ำมเนือ้ (muscular strength) สขุ ขะ, ทกั ษะ 4. ควำมออ่ นตวั (flexibility) สุขขะ, ทกั ษะ 5. องค์ประกอบของรำ่ งกำย (body composition) สุขขะ, ทักษะ 6. ควำมคล่องแคล่วว่องไว (agility) ทกั ษะ 7. สมดลุ กำรทรงตวั (balance) ทกั ษะ 8. กำรทำงำนประสำนกันของร่ำงกำย (co-ordination) ทักษะ 9. พลังของกล้ำมเนือ้ (muscle power) ทักษะ 10.ปฏิกิรยิ ำตอบสนอง (reaction time) ทักษะ 11.ควำมเรว็ (speed) ทกั ษะ 2.1 ความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ (cardio- respiratory endurance) คือ ควำมสำมำรถของบคุ คลในกำรอดทนต่อกำรทำงำนหรือกิจกรรมที่มีควำม หนักปำนกลำงได้ติดต่อกันเป็นระยะเวลำนำน ๆ โดยปรำศจำกควำมเหน่ือยล้ำ เช่น กำรเดิน กำรวิ่ง กำรขี่จักรยำน กำรว่ำยน้ำระยะไกล โดยกิจกรรมที่ทำส่วนใหญ่จะเป็นกิจกรรมที่ใช้ วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพอ่ื สุขภำพทำงกำย : มณนิ ทร รักษ์บำรุง

99 กล้ำมเน้ือมัดใหญ่เป็นหลัก (ประทุม ม่วงมี, 2527, หน้ำ 96; Willmore, Costil & Kenney, 2008.) ผู้ที่มีสมรรถภำพในด้ำนนี้ดีจะสำมำรถทำกิจกรรมต่ำง ๆ ที่ต้องใช้กำรเดินหรือกำรวิ่ง เล่น โดยไม่เหนื่อยงำ่ ย ควำมอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหำยใจน้ัน วัดได้จำกค่ำกำรใช้ ออกซิเจนสูงสุดของร่ำงกำย ( VO2max) กำรหำค่ำ VO2max ทำได้หลำยวิธีในท้ังใน หอ้ งปฏิบัติกำรและกำรทดสอบภำคสนำม ซึ่งผเู้ ขียนได้นำเสนอวิธีกำรต่ำงๆ ไว้หลำกหลำยที่ทำ ได้ง่ำยและไม่ส้ินเปลืองมำใช้ในกำรทดสอบโดยสำมำรถเลือกวิธีกำรตำ่ งๆ ได้จำกหวั ข้อกำร ทดสอบสมรรถภำพทำงกำยในเร่อื งกำรทดสอบค่ำกำรใชอ้ อกซิเจนสูงสดุ 2.2 ความอดทนของกล้ามเนื้อ (muscular endurance) คื อ ค ว ำ ม ส ำ ม ำ ร ถ ข อ ง ก ล้ ำ ม เ นื้ อ ใ น ก ำ ร ห ด ตั ว ด้ ว ย ร ะ ดั บ เ กื อ บ สู ง สุ ด (Submaximal contractions) ได้เป็นเวลำนำนโดยไม่มีอำกำรล้ำหรือมีอำหำรล้ำน้อยที่สุด ควำม อดทนของกล้ำมเนือ้ จะมีควำมสำคญั ในหลำยๆ ชนิดกีฬำ ดังน้ันกีฬำที่เกี่ยวข้องกับกำรใช้ควำม อดทนของกล้ำมเน้ือ ควรจะฝึกควำมอดทนของกล้ำมเนื้อให้เฉพำะเจำะจงกับกีฬำชนิดนั้น (Sharkey& Gaskill, 2006) ในคนปกติควำมอดทนของกล้ำมเน้ือคือควำมสำมำรถของบุคคลในกำรใช้ กล้ำมเนื้อทำงำนหรือกิจกรรมซ้ำๆ ได้เป็นเวลำนำน (Swain& Leutholtz, 2007) โดยอำจเป็น กำรทำงำนของกล้ำมเนื้อมัดหนึ่งหรือกล้ำมเนื้อหลำยมัดในกลุ่มเดียวกันต่อเน่ืองเป็นระยะ เวลำนำนๆ ผทู้ ีม่ สี มรรถภำพด้ำนนดี้ ีจะสำมำรถทำกิจกรรมทีต่ ้องใช้กำรทำงำนของกล้ำมเน้ือซ้ำ ไปซ้ำมำเชน่ กำรถูกพืน้ กำรเชด็ กระจก กำรล้ำงรถได้โดยทีไ่ ม่เกิดอำกำรเม่อื ยล้ำหรอื เกิดข้ึนช้ำ ความอดทนเฉพาะส่วน (local muscle endurance) เป็นกำรทำงำนของกล้ำมเนื้อแบบ หด/ เกร็ง ค้ำงไว้ (static contraction) หรืออำจ เป็นกำรหดตัวและคลำยต่อเน่ืองกัน (dynamic contraction) อย่ำงรวดเร็ว แหล่งพลังงำนส่วนใหญ่ ของกำรทำงำนของกล้ำมเน้ือในลักษณะนี้จะมำจำก ระบบพลังงำนแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic system) ท้ังแบบ ATP, Creatine phosphate และ Glycolysis เนื่องจำกแม้ระบบไหลเวียนโลหิตจะ สำมำรถตอบสนองกล้ำมเนื้อโดยกำรเพิ่มกำรไหลเวียนของเลือดเข้ำไปในเซลล์กล้ำมเน้ือได้อย่ำง รวดเร็ว แต่ระบบไหลเวียนโลหิตก็ไม่สำมำรถที่จะขนส่งออกซิเจนเข้ำไปในเซลล์กล้ำมเนื้อได้ทัน กับควำมต้องกำร (McArdle, Katch & Katch, 2004) ลักษณะกำรทำงำนของร่ำงกำยที่ใช้ควำม อดทนเฉพำะส่วนเช่น กำรห้อยโหน กำรปีนเขำ รวมไปถึงกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมำกในเวลำ จำกดั เชน่ กำรวิ่งเรว็ กำรวิง่ ข้ำมรว้ั วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพ่อื สขุ ภำพทำงกำย : มณนิ ทร รกั ษ์บำรุง

100 ในกำรฝึกควำมอดทนของกล้ำมเน้ือน้ันหำกไม่ใช่นักกีฬำหรือผู้ที่ได้รับกำรฝึก อยู่เป็นประจำไม่ควรใช้น้ำหนักมำกกว่ำ 10 RM (ยกได้มำกกว่ำ 10 ครั้ง) ในผู้ใหญ่และ 20 RM (ยกไดม้ ำกกว่ำ 10 คร้ัง) ในเด็ก (Rice, 2003) พลงั ความอดทน (power endurance) (Sharkey& Gaskill, 2006) หมำยถึง ควำมสำมำรถในกำรออกแรงได้หลำยๆ ครั้งและมีควำมเร็วมำกพอ ในทดสอบหรือปฏิบัติทักษะให้ได้จำนวนคร้ังมำกที่สุดในเวลำที่จำกัด พลังควำมอดทนของ กล้ำมเนือ้ สำมำรถแบ่งได้เปน็ ประเภทคือ - พลังควำมอดทนของกล้ำมเนื้อระยะสั้น (short-term power endurance) เชน่ กำรเตะลกู ฟตุ บอล จังหวะในกำรตลี กู เทนนิส - พลงั ควำมอดทนของกล้ำมเนือ้ เบำ (light power endurance) - พลังควำมอดทนของกล้ำมเน้ือระยะปำนกลำง (medium power endurance) เชน่ กีฬำมวยปล้ำ - พลังควำมอดทนของกล้ำมเนื้อระยะยำว (long-term power endurance) เชน่ กำรวิ่งระยะไกล กำรป่ันจักรยำนทำงไกล ว่ำยน้ำระยะไกล กำรเล่นกีฬำเทนนิส แบดมินตนั ฟุตบอล วอลเลย์บอล บำสเกตบอล กำรฝึกพลังควำมอดทนของกล้ำมเน้ือ คือกำรฝึกเพื่อเพิ่มประสิทธิภำพกำร สร้ำงพลงั งำนของกล้ำมเนือ้ โดยเฉพำะกำรสร้ำงพลังงำนจำกระบบ Aerobic system ดังนั้นเม่ือ ออกกำลังกำยหรอื กำรเล่นกีฬำที่ใชพ้ ลงั ควำมอดทนของกล้ำมเน้ือในระยะยำว จำเป็นจะต้องมี กำรฝึกกล้ำมเนื้อให้มีศักยภำพในกำรใช้ออกซิเจนให้ดีขึ้น ซึ่งจะส่งผลต่อกำรเพิ่มควำมอดทน ต่อกำรล้ำและกำรฟืน้ ฟูอำกำรล้ำของกล้ำมเนือ้ อีกด้วย 2.3 ความแขง็ แรงของกลา้ มเนื้อ (muscular strength) ควำมแข็งแรง (Strength) จะมีควำมหมำยเหมือนกับคำว่ำแรง (Force) (Sharkey& Gaskill, 2006) ในทำงฟิสิกส์ แรงหมำยถึง ควำมสำมำรถในกำรเคลื่อนที่มวลหรือ วัตถุจำกจุดหนึ่งไปยังอีกจุดหนึ่ง ส่วนแรงในทำงสรีรวิทยำก็คือควำมสำมำรถสูงสุดของบุคคล ที่เกิดจำกหดตัว 1 ครั้งของกล้ำมเน้ือ เพื่อก่อให้เกิดแรงสูงสุดในกำรเคลื่อนน้ำหนักหรือต้ำน น้ำหนักเพียงครั้งเดียวโดยไม่จำกัดเวลำ หรือธิบำยง่ำยๆ คือกำรที่ร่ำงกำยควำมสำมำรถ กล้ำมเนื้อที่หดตัวเพื่อสู้แรงต้ำนให้ได้มำกที่สุดไม่ว่ำจะเป็นกำรดัน กำรผลัก กำรยกสิ่งของ ควำมแขง็ แรงแบ่งเป็นชนิดตำ่ ง ๆ ได้ 3 แบบคือ วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพ่อื สขุ ภำพทำงกำย : มณนิ ทร รักษ์บำรุง

101 2.3.1 ความแขง็ แรงสงู สุด (maximum strength) เปน็ ควำม สำมำรถของกล้ำมเนอื้ ที่หดตัวสแู้ รงต้ำน ด้วยควำมแรงสูงสุดเพียง 1 คร้ัง โดยไม่จำกัดควำม เรว็ (speed) ซึง่ อำจจะเป็นกำรยกสิ่งของที่มีน้ำหนักมำกเท่ำที่เรำจะสำมำรถยกได้แบ่งได้เป็น 2 ประเภทคือ ควำมแข็งแรงสูงสุดจะเกิดขึ้นได้เม่ือร่ำงกำยมีกำรเปลี่ยนแปลง ทำงสรีรวิทยำที่เกิดจำกกำรฝึก คือมีกำรเพิ่มขนำดของกล้ำมเน้ือ (hypertrophy phase) กำร เพิ่มขนำดของกล้ำมเน้ือเกิดขึ้นจำกกำรเพิ่มขนำดหน้ำตัดเส้นผ่ำนศูนย์กลำงของเส้นใย Myosin (Bompa, 1999) ในระดับกล้ำมเน้ือควำมสำมำรถในกำรเกิดแรงสูงสุดหรือควำมแข็งแรงสูงสุด จะเกิดขึ้นได้จำกวงจร Cross-bridges ซึ่งเป็นกำรบิดเกลียวระหว่ำง Actin กับ Myosin กำรบิด เกลียวนี้เกิดจำกกำรระดม (Recruit) เส้นใยกล้ำมเน้ือชนิดหดตัวเร็วผ่ำน Motor unit หรือหน่วย ยนต์ ซึ่งเป็นแขนงของเส้นประสำท 1 เส้น (axon of spinal motor neuron) ที่ไปหล่อเลี้ยงกลุ่ม ของเส้นใยกล้ำมเน้ือหลำยๆ เส้น เพื่อให้ทุกๆ กล้ำมเน้ือที่เกี่ยวข้องกับกำรเคลื่อนไหวนั้นๆ หด ตัวหรือทำงำนด้วยแรงสูงสุดโดยพร้อมเพรียงหรือในเวลำเดียวกัน (muscular synchronize) ควำมสำมำรถในกำรระดมหนว่ ยยนต์ของเส้นใยกล้ำมเน้ือชนิดหดตัวเร็ว จะขึ้นอยู่กับวิธีกำรฝึก ซึ่งต้องใช้แรงต้ำนสูงสุด และกำรฝึกที่เคลื่อนไหวในลักษณะพลังระเบิดของกล้ำมเน้ือ และ จะต้องมีกำรฝึกซ้ำๆ จนกล้ำมเนือ้ เกิดกำรเรยี นรู้ทีจ่ ะหดตัวในเวลำสน้ั ได้อย่ำงพร้อมเพรียงกัน 2.3.1.1 ความแขง็ แรงแบบอยกู บั ท่ี (isometric or static strength) หมำยถึงกำรออกแรงสงู สุดในคร้ังเดียวเพื่อต้ำนแรงต้ำนโดย กล้ำมเนือ้ มีกำรหดตวั แตค่ วำมยำวของกล้ำมเนอื้ ไม่เปลีย่ นแปลงเป็นกำรหดเกรง็ โดยที่ไมมีกำรเคลื่อนไหวเช่น กำรดัน สิง่ ของต่ำง ๆ หรอื ออกแรงยกวตั ถุให้ค้ำงไว้ 2.3.2 ความแข็งแรงแบบเคลือ่ นที่ (isotonic or dynamic strength) หมำยถึงกำรออกแรงสูงสดุ ในครั้งเดียวเพือ่ ต้ำนทำนแรงต้ำน โดยกล้ำมเนื้อกำรหด ตวั และควำมยำวของกล้ำมเนื้อเปลีย่ นแปลงไปเชน่ กำรยกของต่ำงๆ 2.3.2 ความแขง็ แรงยืดหยนุ่ (elastic strength) เป็นควำม สำมำรถของกล้ำมเนื้อที่หดตัวสู้แรงต้ำนด้วยควำมเร็ว หรือกำรหดตัวของกล้ำมเนื้ออย่ำง รวดเร็ว ซึ่งอำจจะเป็นกำรออกแรงแบบสูงที่สุดหรือไม่สูงสุดก็ได้ เช่นกำรขว้ำง กำรทุ้ม หรือ กำรกระโดด ควำมแข็งแรงแบบยืดหยุ่นนี้มีควำมหมำยเดียวกับสมรรถภำพทำงกำยด้ำนพลัง (power) (Kent, 2006) วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพ่อื สขุ ภำพทำงกำย : มณนิ ทร รักษ์บำรงุ

102 2.3.3 ความแข็งแรงแบบอดทน (strength endurance) เป็น ควำมสำมำรถของกล้ำมเน้ือที่หดตัวสู่กับแรงต้ำนแบบซ้ำด้วยระยะเวลำนำนที่สุด หรืออำจ กล่ำวได้ว่ำเป็นควำมสำมำรถของกล้ำมเน้ือในขณะที่มีใช้ควำมแข็งแรงเป็นระยะเวลำนำนโดย ปรำศจำกควำมเมือ่ ยล้ำ เชน่ กำรดึง กำรดนั หรอื กำรปล้ำกันของกีฬำมวยปล้ำ เป็นต้น 2.4 ความอ่อนตวั หรอื ความยืดหยุน (flexibility) หมำยถึงควำมสำมำรถของบุคคลที่จะเคลื่อนไหวข้อต่อต่ำงๆ ภำยในร่ำงกำย ได้อย่ำงเต็มช่วงกำรเคลือ่ นไหว ไม่ว่ำจะเปน็ กำร งอ ดัด บิด พับ ส่วนต่ำง ๆ กำรออกกำลังกำย บำงประเภทจะช่วยให้ควำมอ่อนตัวของร่ำงกำยดีขึ้นโดยเฉพำะเช่นกำรฝึกโยคะ (นฤพนธ์ วงศ์ จตุรภัทร และ จิรกรณ์ ศิริประเสริฐ, 2541) เด็กๆ ส่วนใหญ่มักจะมีสมรรถภำพในด้ำนนี้ดี เห็น ได้จำกร่ำงกำยมคี วำมออ่ นตวั และควำมยดื หยุ่นของร่ำงกำยส่วนต่ำงๆ สูง 2.5 องค์ประกอบของร่างกาย (body composition) เป็นสมรรถภำพทำงกำยที่เกี่ยวข้องกับส่วนประกอบในร่ำงกำยเช่นมวล กล้ำมเนื้อ น้ำกระดูก ของเหลว ไขมันในร่ำงกำย ซึ่งในที่นี้หมำยถึงค่ำร้อยละของไขมันใน ร่ำงกำย (% fat) ต่อ น้ำหนักตัว สุขสมรรถนะในข้อนี้เป็นตัวบ่งชี้ภำวะโภชนำกำรว่ำมีภำวะ โภชนำกำรกำรเกิน (อ้วน) หรือมีภำวะโภชนำกำรขำด (ผอม) ซึ่งจะกล่ำวอย่ำงละเอียดในเร่ือง ของกำรควบคุมน้ำหนักตัวต่อไป 2.6 ความคลอ่ งแคลว่ ว่องไว (agility) ควำมคล่องแคล่วว่องไวหรือควำมคล่องตัว คือควำมสำมำรถในกำรเปลี่ยน ทิศทำงได้อย่ำงรวดเร็วและมีประสิทธิภำพ โดยที่ควำมเร็วและกำรออกแรงในกำรทำกิจกรรม ลดลงน้อยที่สุดและยังสำมำรถควบคุมควำมสมดุลของกำรเคลื่อนไหวไว้ได้เช่น กำรวิ่งซิกแซ็ก วิ่งกลับตัว กำรหลบหลีก ควำมคล่องแคล่วว่องไว เกิดจำกกำรทำงำนประสำนกันของทั้ง ควำมเร็ว พลัง ของกล้ำมเน้ือ ควำมอ่อนตัว และกำรทำงำนประสำนกันของกล้ำมเนื้อ (Bompa, 1999) ผู้ที่มี ควำมคล่องแคล่วว่องไวดี จะมีปฏิกิริยำโต้ตอบต่อสิ่งกระกระตุ้นได้ดี มีประสิทธิภำพในกำร เคลือ่ นที่ในทิศทำงต่ำงๆ สงู สำมำรถเปลี่ยนทิศทำงหรอื หยุดได้อย่ำงรวดเรว็ ทำให้กำรเคลื่อน ไหวเป็นเป็นอย่ำงรวดเร็วและถูกต้อง สำมำรถแบ่งควำมคล่องแคล่วว่องไวออกได้ 3 ประเภท (Verstegen and Marcello, 2001; Gaurav, et al., 2011) คือ วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพอ่ื สุขภำพทำงกำย : มณนิ ทร รกั ษ์บำรงุ

103 - กำรเปลี่ยนแปลงทิศทำงของรำ่ งกำยในแนวนอน (Horizontal) เชน่ กำรหลบหลีกสิง่ กีดขวำงต่ำงๆ - กำรเปลีย่ นแปลงทิศทำงของรำ่ งกำยในแนวตั้ง เช่น กำรกระโดด - กำรเปลีย่ นทิศทำงกำรเคลื่อนไหวของอวัยวะที่ควบคมุ สิง่ ของ 2.7 สมดลุ การทรงตวั (balance) เป็นควำมสำมำรถในกำรรักษำสมดุลของร่ำงกำยเอำไวไดทั้งในขณะอยู่กับที่ หรือเคลื่อนไหวด้วยควำมเร็วและรูปแบบต่ำงๆ เช่นกำรยื่นกำงแขนบนขำๆ เดียว กำรวิ่งเลี้ยง ลกู บอล กำรเดินบนคำนทรงตัวเปน็ ต้น สมดลุ กำรทรงตัวสำมำรถแบ่งได้เปน็ 2 ประเภท (Sharkey and Gaskill, 2006 คือ - กำรทรงตัวขณะเคลื่อนที่ (dynamic balance) เป็นควำมสำมำรถใน กำรรกั ษำควำมสมดลุ ของร่ำงกำยในขณะที่เคลื่อนไหวอยู่โดยไม่เสียสมดลุ - กำรทรงตัวขณะอยู่กบั ที่ (Static balance) หมำยถึง ควำมสำมำรถใน กำรรกั ษำควำมสมดลุ ของร่ำงกำยในขณะอยู่กบั ที่ สมดลุ กำรทรงตัวท้ัง 2 ประเภท เปน็ ควำมสำมำรถในกำรประมวลผลของ สมองที่เกี่ยวข้องกับกับตำแหน่งของร่ำงกำย ควำมรู้สึกจำกกำรมองเห็น ซึ่งมีตัวรับรู้อยู่ในหูช้ัน ประกอบกับตัวรับควำมรู้สึกภำยในกล้ำมเนื้อและข้อต่อ กำรพัฒนำกำรทรงตัวน้ันมี ควำมสำคัญกบั กำรออกกำลังกำยหลำยชนดิ เชน่ ยิมนำสติก 2.8 การทางานประสานกันของร่างกาย (co-ordination) เป็นกำรทำงำนประสำนกนั ระหว่ำงระบบประสำทและระบบกล้ำมเนือ้ ทำให้ กำรเคลื่อนไหวในกำรทำกิจกรรมหรอื กำรทำงำนมคี วำมสมั พนั ธ์กลมกลืน เปน็ ควำมสำมำรถ ในกำรใชป้ ระสำทรับควำมรู้สึกร่วมกับส่วนตำ่ ง ๆ ของร่ำงกำย เช่นกำรเต้นรำ กำรตี / เตะลกู ฟตุ บอล ซึง่ โดยทัว่ ไปแล้วสมรรถภำพทำงกำยด้ำนนี้จะเกี่ยวข้องกับ ตำ มือ และเท้ำ เปน็ ส่วน ใหญ่ กำรทำงำนประสำนกนั ของร่ำงกำยนเี้ รำอำจเรียกอย่ำงไม่เปน็ ทำงกำรว่ำ ควำมแม่นยำ 2.9 พลังของกล้ามเนื้อ (muscle power) ผทู้ ีส่ ำมำรถเร่งควำมเร็วได้ดี จะมีควำมสำมำรถไปถึงควำมเร็วสูงสดุ ได้ดกี ว่ำ และสิง่ ที่ทำให้สำมำรถเร่งควำมเรว็ ได้ดีกว่ำกค็ ือพลงั ของกล้ำมเนือ้ พลงั ของกล้ำมเนื้อคืออัตรำ กำรทำงำนของกล้ำมเนอื้ เป็นค่ำควำมสัมพนั ธ์ของงำน (work) กบั ควำมแข็งแรง (strength) และ อตั รำเรว็ (velocity) (Sharkey& Gaskill, 2006) วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพอ่ื สุขภำพทำงกำย : มณนิ ทร รกั ษ์บำรงุ

104 ดังนน้ั พลังของกล้ำมเนือ้ จึงหมำยถึงควำมสำมำรถของบุคคลในกำรออกแรง สูงสุดด้วยควำมเร็วสงู สดุ (จำกกำรหดตัวของกล้ำมเนือ้ 1 คร้ัง) ในกำรทำกิจกรรมใดกิจกรรม หนึ่ง งำนที่ได้จำกพลังของกล้ำมเนื้อ เป็นผลคูณของควำมแข็งแรงสูงสุดและควำมเร็วที่ใช้ใน ช่วงเวลำที่สั้นที่สุด เช่น กำรยืนกระโดดไกล กำรทุ่มน้ำหนัก ขว้ำงจักร พุ่งแหลม เป็นต้น หรือ อำจพูดงำ่ ยๆ ว่ำพลังคือ ควำมแขง็ แรง X ควำมเร็วซึ่งสำมำรถอธิบำยได้จำกควำมสัมพนั ธ์ จำกสตู ร Work = Force x Distance Power = Work/ Time Velocity = Distance/ Time ดงั นน้ั Power = (Force x Distance)/ Time หรอื = Strength x Velocity จำกสมกำรควำมสัมพนั ธ์ดังกล่ำวแสดงให้เห็นว่ำ ผทู้ ีจ่ ะมีพลังของกล้ำมเนือ้ ดี จะต้องมีควำมเร็วในกำรหดตัวและควำมแข็งแรงของกล้ำมเน้ือที่ดี และมำกพอจะทำให้เกิด พลังของกล้ำมเนื้อในระดับสูงได้ ดังนั้นกำรจะฝึกพลังให้ดีและมีประสิทธิภำพน้ัน จะต้องฝึก ควำมเร็วในกำรฝึกควำมแข็งแรงควบคู่กนั ไปด้วย พลงั ของกล้ำมเนือ้ เปน็ ควำมสำมำรถในกำรเร่งควำมเรว็ ในขณะทีก่ ล้ำมเนือ้ ทำงำนด้วยควำมแข็งแรงสูงสุด นักกีฬำที่แข่งขันในระดับสูงโดยเฉพำะนักวิ่งระยะส้ัน นักกีฬำ กระโดดไกล กระโดดสูง ทุ่มน้ำหนัก พุ่งแหลม ขว้ำงค้อน นักกีฬำยกน้ำหนัก จึงต้องมีกำรฝึก ควำมแข็งแรงควบคู่กับควำมเร็วให้เกิดประสิทธิภำพกำรทำงำนของกล้ำมเน้ือในระดับสูงสุด ควำมสำคญั ของกำรเร่งควำมเรว็ หรอื พลงั ของกล้ำมเนือ้ จะเป็นเครื่องตดั สินผลแพ้ชนะหำก นักกีฬำมีสมรรถภำพในด้ำนอน่ื ๆ เท่ำเทียมกันหมด โดยสำมำรถแบ่งรูปแบบพลังของกล้ำมเนื้อ ออกเปน็ ชนิดตำ่ งๆ คือ (Bompa, 1999) - พลงั กำรทุ่ม/ พุ่ง/ ขว้ำง (throwing power) เปน็ พลังกล้ำมเน้ือในกำร สร้ำงควำมเร็วให้กับสิ่งของจำกจุดเริ่มต้นให้เร็วที่สุดเท่ำที่จะทำได้ โดยสิ่งของเหล่ำน้ันจะมี อัตรำเร่งเพิม่ ขึน้ ตลอดระยะทำงของกำรเคลื่อนที่ เพือ่ ให้ได้ระยะทำงมำกที่สุด - พลังกำรกระโดด (take-off power) เป็นพลังกล้ำมเน้ือแบบแรง ระเบิด (explosive) เพื่อให้เกิดกำรเคลื่อนที่ในแนวดิ่งที่มีอัตรำเร่งสูง กำรเคลื่อนไหวในลักษณะ นีอ้ ำจใชก้ ำรวิ่งมำด้วยควำมเร็วสูงหรอื มกี ำรย่อตัวก่อนกระโดด วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพอ่ื สุขภำพทำงกำย : มณนิ ทร รักษ์บำรุง

105 - พลังเริ่มต้นกำรเคลื่อนที่ (starting power) เป็นควำมสำมำรถในกำร ระดมหน่วยยนต์ของเส้นใยกล้ำมเน้ือชนิดหดตัวเร็วได้มำกสุดและเร็วที่สุด เพื่อเริ่มต้นเคลื่อนที่ ด้วยแรงระเบิด สำหรบั นักวิ่งระยะใกล้ นักว่ำยน้ำระยะใกล้ หรือกีฬำต่ำงๆ ที่ต้องใช้ควำมเร็วใน ระยะทำงจำกดั ควรมีสรรถรถภำพทำงกำยด้ำนนรี้ ่วมกบั สมรรถภำพด้ำนเวลำปฏิกิรยิ ำทีด่ ี - พลงั ที่ใชใ้ นกำรชะลอควำมเรว็ (deceleration power) เป็นควำม สำมำรถในกำรชะลอควำมเร็วอย่ำงรวดเร็วสลับกับกำรเร่งควำมเร็ว หรือกำรชะลอควำมเร็ว แล้วเปลี่ยนทิศทำง - พลังกล้ำมเนือ้ ทีใ่ ชใ้ นกำรเร่งควำมเรว็ (acceleration power) เป็นควำมสำมำรถในกำรระดมหนว่ ยยนต์ของเส้นใยกล้ำมเนื้อชนิดหดตัวเร็ว ให้มีควำมเร็วมำก ขึน้ กว่ำกำรหดตวั ครงั้ ลำ่ สุด ส่งผลใหก้ ล้ำมเนือ้ เร่งควำมเรว็ ได้ในระดับสูงตำมทีต่ ้องกำร - พลังในกำรลงสู่พื้นและเปลี่ยนทิศทำง (Landing/ reactive power) เปน็ ควำมสำมำรถในกำรลงสู่พื้นและเปลี่ยนทิศทำงกำรเคลื่อนไหวหรือกระโดดกลับขึ้นมำใหม่ พลงั ในกำรลงสพู่ ืน้ และเปลี่ยนทิศทำงน้จี ะมีควำมเหมือนกบั พลังในกำรชะลอควำมเรว็ 2.10 ปฏิกิรยิ าตอบสนอง (reaction time) หมำยถึงระยะเวลำที่ร่ำงกำยตอบสนองต่อสิ่งเร้ำ เช่น แสง เสียง สัมผัส เป็นช่วงเวลำตั้งแต่มีกำรกระตุ้นจนถึงกำรเริ่มต้นเคลื่อนไหวเพื่อตอบสนองสิ่งกระตุ้นน้ันๆ เช่น กำรออกตัวอย่ำงรวดเร็วเม่ือได้ยินเสียงสัญญำณปล่อยตัวของนักวิ่ง หรือนักว่ำยน้ำ เวลำ ปฏิกิรยิ ำนี้ เรำอำจเรียกสั้นๆ งำ่ ยๆ ว่ำควำมไว เวลำปฏิกิริยำเป็นกำรทำงำนของร่ำงกำย โดยกำรส่งสัญญำณจำก สมองไปกระตนุ้ กล้ำมเนือ้ เพือ่ หดตัวเคลือ่ นไหว โดยกำรสำมำรถแยกเปน็ ช่วงต่ำงๆ ได้ดงั นี้ - เวลำปฏิกิริยำ (reaction time) คือช่วงเวลำตั้งแต่สิ่งเร้ำ ปรำกฏจนถึงจังหวะแรกทีร่ ำ่ งกำยมกี ำรเคลื่อนไหวเพือ่ ตอบสนองสง่ิ เร้ำ - เวลำกำรเคลื่อนไหว (movement time) คือช่วงเวลำตั้งแต่ ร่ำงกำยเริ่มตน้ กำรเคลื่อนไหวเพือ่ ตอบสนองสิ่งเร้ำ จนถึงเวลำทีร่ ำ่ งกำยเคลื่อนไหวเสร็จสนิ้ - เวลำในกำรตอบสนอง (response time) คือช่วงเวลำตั้งสิ่ง เร้ำปรำกฏ จนร่ำงกำยเคลื่อนไหวเสร็จสมบูรณ์ หรือเป็นเวลำรวมระหว่ำง เวลำปฏิกิริยำ + เวลำกำรเคลือ่ นไหว วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพ่อื สุขภำพทำงกำย : มณนิ ทร รกั ษ์บำรงุ

106 2.11 ความเร็ว (speed) หมำยถึงควำมสำมำรถในกำรเคลื่อนไหวของรำ่ งกำยจำกจุดหนึ่ง ไปยังอีก จดุ หน่งึ ได้ในเวลำทีร่ วดเรว็ ที่สุด ควำมเร็วจะต้องคำนึงถึงเร่อื งเวลำและระยะทำงเสมอ ความเรว็ เชิงอดทน (speed endurance) สมรถภำพทำงกำยด้ำนนี้ เป็นควำมสำมำรถของร่ำงกำยในกำรใชค้ วำม เร็วในขณะที่ร่ำงกำยทำงำนแบบอดทน ซึ่งอำจจะเรียกว่ำควำมเร็วเชิงอดทน หรือควำมอดทน ของควำมเร็วก็ได้ โดยนักกีฬำจะต้องมีควำมสำมำรถในกำรคงควำมเร็วสูงสุดหรือใกล้เคียง ควำมเรว็ สูงสดุ ในชว่ งเวลำหน่งึ ๆ เช่นช่วง 120 เมตร – 150 เมตรเป็นต้น กำรฝึกควำมเร็วเชิงอดทนจะใช้วิธีกำรฝึกซ้ำ (repetition training) โดยกำร กำหนดจำนวนเซตมำก ๆ 4 – 8 รอบ จำนวนครั้งในแต่ละรอบต่ำ ๆ ควำมหนักของงำนสูง (ประมำณ ร้อยละ 85 – 95 ของควำมเข้มข้นสูงสุด) หำกเป็นกำรวิ่งควรกำหนดระยะทำงใน กำรวิ่งมำกกว่ำกำรแข่งขันจริงต้ังแต่ ร้อยละ 60 – 150 ท้ังนี้ไม่ควรจะเกิน 500 เมตรและ กำหนดพักระหว่ำงรอบประมำณ 4 – 5 นำที ที่สำคัญคือร่ำงกำยจะต้องคงกำรใช้หนี้ออกซิเจน ไว้ (oxygen debt) ตอลดเวลำทีจ่ ะเริ่มกำรฝกึ ในรอบใหม่ 3. หลักการฝึกเพื่อเสริมสรา้ งสมรรถภาพทางกาย (principle of training) 3.1 หลักการฝึกด้วยความหนกั เกิน (overload principle) เป็นหลกั ทีว่ ่ำด้วยกำรฝึกด้วยกำรเพิ่มควำมหนักของกำรฝึกมำกขึ้นกว่ำควำมหนักเดิมที่ ร่ำงกำยเคยทำได้ ซึ่งเป็นเทคนิคกำรฝึกที่ถูกพัฒนำขึ้นภำยหลังสงครำมโลกคร้ังที่ 2 โดย Thomas Delorme (William et al., 2007.) โดยอำศัยหลักที่ว่ำระบบต่ำงๆ ของร่ำงกำยเช่น จะต้องได้รับควำมตึงเครียดจำก กำรฝึกซ้อมเช่น กำรที่จะเพิ่มควำมแข็งแรงของกล้ำมเนื้อ กล้ำมเนื้อก็จะต้องได้รับกำรฝึกจำก น้ำหนักที่มำกกว่ำปกติ กำรเพิม่ ควำมอดทนของกล้ำมเนือ้ จะสำมำรถทำได้โดยกำรเพิม่ ระยะ เวลำของกำรฝึกให้นำนขึ้น กำรเพิ่มควำมอ่อนตัวก็ทำได้โดยกำรยืดกล้ำมเนื้อให้ได้มำกขึ้นหรือ ยืดกล้ำมเนือ้ ให้นำนขึน้ กว่ำปกติที่เคยทำ (Powers, Dodd, & Noland, 2006.) จำกหลักกำรข้ำงต้นกำรพัฒนำหรือผลของกำรฝึกซ้อมจะเกิดขึ้นจำกกำรที่ร่ำงกำย ทำงำนเหนอื กว่ำระดบั กิจกรรมหรอื พฤติกรรมปกติในชีวติ ประจำวนั ซึ่งควำมหนักจะเป็นกำรเพิ่มแรง ต่อระบบกำรทำงำนของร่ำงกำยในจำนวนที่มำกกว่ำปกติเช่น กำรเพิ่มควำมแข็งแรงของกล้ำมเนื้อ กล้ำมเนื้อจะต้องมีกำรทำงำนต้ำนหรือรับแรงต้ำนที่มำกกว่ำปกติ โดยกล้ำมเน้ือสำมำรถรับน้ำหนัก มำกกว่ำปกติจำกกำรเพิ่มควำมหนักของกำรฝึก และมีกำรพบว่ำในทำงตรงกันข้ำมถ้ำร่ำงกำยไม่ได้ วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพอ่ื สุขภำพทำงกำย : มณนิ ทร รกั ษ์บำรุง

107 รับกำรฝึกหรือลดกำรใช้งำนของกล้ำมเน้ือลงมวลของกล้ำมเนื้อและควำมแข็งแรงก็จะลดลงตำมไป ด้วย (American College of Sports Medicine, 2002.) กำรฝึกด้วยควำมหนักเกินกว่ำปกติ จะทำให้ร่ำงกำยเกิดควำมเม่ือยล้ำ (Fatigue) ระดับควำมสำมำรถจะลดต่ำลงกว่ำปกติเม่ือกำรฝึกซ้อมจบลง ระดับควำมสำมำรถจะมีกำรฟื้น สภำพ (Recovery) หลังจำกนั้นระดับของสมรรถภำพของร่ำงกำยจะเพิ่มสูงกว่ำระดับเริ่มต้น ซึ่งเป็น ผลจำกกำรปรับชดเชยมำกขึ้นกว่ำปกติ (กำรปรับชดเชยมำกกว่ำปกติ เป็นกระบวนกำรที่เกิดขึ้นกับ ร่ำงกำยภำยหลังจำกร่ำงกำยได้รับกำรกระตุ้นที่เหมำะสม) โดยกำรที่ร่ำงกำยมีกำรปรับชดเชยขึ้นมำ มำกกว่ำปกติน้ันมำจำกระดับควำมหนัก (Intensity) ของกำรฝึกซ้อมที่นำมำใช้ในกำรกระตุ้นจะเป็น ตวั กำหนดระดบั ในกำรตอบสนองของรำ่ งกำย แต่กำรฝึกโดยใช้หลักน้ำหนักเกินนี้จะต้องระวังให้มีระดับควำมหนัก (Intensity) ที่ เหมำะสมไม่น้อยหรือมำกเกินไป เพรำะถ้ำระดับควำมหนักน้อยเกินไปร่ำงกำยก็จะไม่เกิดกำรพัฒนำ แต่ถ้ำระดับควำมหนักมำกเกินไปก็จะเกิดภำวะฝึกเกิน overtraining ซึ่งจะทำให้กล้ำมเนื้อเกิดอำกำร บำดเจบ็ และอำจทำให้นักกีฬำท้อจนเลิกฝกึ ไป (Andrew, 2001) ปัจจยั ทีเ่ กีย่ วข้องกบั กำรฝึกแบบน้ำหนกั เกิน ประกอบไปด้วย volume หรือจำนวนกำร ฝึก, intensity คือควำมหนักในกำรฝึก, frequency คือควำมบ่อยในกำรฝึก และ time คือเวลำในกำร ฝกึ (American College of Sports Medicine, 2006) ดังรำยละเอียดคือ 1. Volume คือ จำนวนคร้ังของกำรยก 2. Intensity คือ ควำมหนักของงำน คำนวณจำก 1RM 3. Frequency คือ ควำมบ่อยของกำรฝึกเปน็ ครั้ง / สปั ดำห์ 4. Recovery คือ กำรพักในแตล่ ะ SET 5. Duration คือ ระยะเวลำในกำรฝึกแต่ละครั้ง 3.2 หลกั ของการฝึกแบบเฉพาะเจาะจง (principle of specificity) เป็นหลักกำรที่เกี่ยวกับกำรประกอบกิจกรรม จะมีผลเฉพำะตำมชนิดของกำรกระตุ้น หรือชนิดของกิจกรรม ตำมควำมต้องกำรที่จะกำรพัฒนำส่วนต่ำงๆ ของร่ำงกำย โดยอำศัยหลักกำร ที่ว่ำ ร่ำงกำยของเรำจะมีกำรเปลี่ยนแปลงไปตำมรูปแบบของกำรฝึก ซึ่งกำรเปลี่ยนแปลงนี้จะเกิด ขนึ้ กบั กล้ำมเนอื้ และระบบทกุ ระบบภำยในรำ่ งกำย (McArdle, Katch, & Katch, 2000) ยกตัวอย่ำงง่ำยเช่น ถ้ำฝึกยกน้ำหนักในท่ำ Biceps Curl (ต้นแขนด้ำนหน้ำ) ก็จะทำให้ กล้ำมเน้ือ Biceps ของเรำแข็งแรงขึ้นแต่กล้ำมเนื้อหน้ำท้องของเรำจะไม่มีกำรพัฒนำควำมแข็งแรง ตำมไปด้วย ถ้ำฝึกวิ่งในที่สูงกว่ำระดับน้ำทะเลร่ำงกำยของเรำก็จะปรับตัวให้สำมำรถออกกำลังกำย ในที่บรรยำกำศเบำบำงได้ดี สำหรับในนักกีฬำกำรฝึกกีฬำประเภทต่ำงๆ จำเป็นต้องฝึกนักกีฬำให้ได้ วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพ่อื สขุ ภำพทำงกำย : มณนิ ทร รักษ์บำรงุ

108 ตำมลักษณะกีฬำนั้นเช่นนักกรีฑำประเภททุ่ม พุ่ง ขว้ำง จำเป็นจะต้องฝึกให้กล้ำมเนื้อใหญ่และมี ควำมแขง็ แรงมำกกว่ำนักวิง่ ระยะทำงไกล ผลของกำรฝึกควำมแข็งแรงของกล้ำมเนื้อจะเกิดขึ้นภำยในกล้ำมเนื้อ แต่กำรฝึกแบบ เฉพำะเจำะจงจะส่งผลใหเ้ กิดกำรทำงำนประสำนกนั ระหว่ำงกล้ำมเน้ือ กับทักษะกีฬำต่ำง ๆ ที่ทำกำร ฝึกซ้อม (Magill, 2001) และ (Schmidt & Wrisberg, 2000) หรือกล่ำวง่ำยๆ ว่ำควำมหนัก จำนวน และเวลำของกำรฝึก จะกำหนดผลของกำรฝึกแต่กำรพัฒนำควำมสำมำรถและเทคนิคกำรเล่นของ กีฬำชนิด ให้เกิดควำมเคยชินหรือตอบสนองได้อย่ำงเป็นไปโดยอัตโนมัติระหว่ำงกำรเล่นหรือแข่งขัน จะต้องใช้กำรฝึกแบบเฉพำะเจำะจง แม้แต่ในกีฬำชนิดเดียวกันที่มีผู้เล่นหลำยตำแหน่ง เช่นกีฬำ ฟตุ บอล กำรฝึกยังจำเป็นจะต้องออกแบบให้เหมำะสมกับกิจกรรมแลผู้เล่นแต่ละตำแหน่ง เพรำะใน เกมกำรแข่งขนั จรงิ ผู้เล่น จะมีลกั ษณะกำรเคลื่อนไหวที่แตกต่ำงกนั ออกไปคือ กำรวิง่ เหยำะๆ (jog) 36 % กำรเดิน (walk) 24 % กำรวิง่ ด้วยควำมเร็ว (sprint) 11 % กำรเดินก้ำวยำวๆ (cruise and stride) 20 % กำรเคลื่อนตวั กลบั หลงั (move back) 7% กำรครอบครองบอล (with ball) 2 % พบว่ำ กองกลำง (midfielders) เป็นตำแหน่งทีม่ กี ำรเคลื่อนทีม่ ำกทีส่ ุด ตำแหน่งหลัง ซ้ำย-ขวำ (fullbacks), ตำแหน่งกองหน้ำ (strikers), ตำแหน่งกองหลังตัวกลำง (center backs) และ ตำแหน่งผู้รักษำประตู (goalkeeper) เป็นตำแหน่งที่มีกำรเคลื่อนที่รองลงมำตำมลำดับ (Thomas, 2007) 3.3 หลักความก้าวหน้าของการฝึก (principle of progression) หลักควำมก้ำวหน้ำของกำรฝึก คือ หลักกำรฝึกที่คำนึงถึงควำมก้ำวหน้ำของควำมหนัก ในกำรฝึกซ้อมที่ต้องมีควำมต่อเนื่องและเพิ่มขึ้น เป็นลักษณะกำรฝึกซ้อมแบบระยะยำว ถ้ำต้องกำร ให้สมรรถภำพมีกำรปรับปรุงขึ้นอย่ำงต่อเน่ือง จำนวนในกำรฝึกซ้อมจะสัมพันธ์กับพัฒนำกำร ทำงดำ้ นควำมสำมำรถและจะคู่ขนำนกันตลอด ถ้ำควำมหนักของกำรฝกึ ซ้อมคงไว้ที่ระดับเดียว อัตรำ กำรพัฒนำจะลดลงและสมรรถภำพจะเพิ่มขึ้นเพียงช่วงระยะเวลำหนึ่งแล้วจะเริ่ม สิ่งสำคัญของกำร เพิ่มควำมหนักต้องไม่เพิ่มขึ้นช้ำหรือเร็วจนเกินไป ถ้ำสมรรถภำพมีกำรปรับปรุงอย่ำงเหมำะสม กำร เพิม่ ขนึ้ ช้ำมำกจะเป็นผลในกำรจำกัดกำรปรับปรุงสมรรถภำพทำงกำย ส่วนกำรเพิ่มขึ้นเร็วเกินไป จะ ส่งผลใหร้ ่ำงกำยเกิดควำมเมือ่ ยล้ำ (Fatigue) และกำรบำดเจ็บจำกกำรฝึกมำกเกินไป (Overtraining) วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพ่อื สุขภำพทำงกำย : มณนิ ทร รักษ์บำรุง

109 ควำมก้ำวหน้ำในกำรฝึกควำมแขง็ แรงด้วยกำรเพิม่ นำ้ หนักอย่ำงค่อยเป็นค่อยไปใน นั้นเรำเรียกว่ำ หลักกำรเพิ่มแรงต้ำนแบบก้ำวหน้ำ Progressive resistance exercise (PRE) ไป (Hoeger, & Hoeger, 2006) กำรเพิ่มควำมหนักของงำนน้ันจะต้องไม่เพิ่มมำกจนเกินไป ซึ่งอำจ ก่อใหเ้ กิดอำกำรบำดเจ็บหรือลำ้ เรื้อรัง และต้องไม่น้อยเกินไปจนไม่สำมำรถพัฒนำสมรรถภำพ ทำงกำยได้ตำมทีต่ อ้ งกำร ควำมเหมำะสมกำรเพิม่ ควำมหนกั ของงำนด้วยอตั รำควำมก้ำวหน้ำอย่ำงปลอดภัย น้ันจะขึน้ อยู่กับสมรรถภำพของนกั กีฬำแตล่ ะคนยงั ไม่มกี ฎเกณฑ์ที่แนช่ ัด แต่อำจจะใช้วิธีร้อยละ 10 คือควำมหนัก (เข้มข้น) และควำมนำนของกำรฝึก จะต้องไม่เพิ่มขึ้นมำกกว่ำร้อยละ 10 ต่อ สปั ดำห์ เชน่ นักวิง่ ทีเ่ คยฝกึ วิง่ เปน็ เวลำ 20 นำทีตอ่ วนั จะสำมำรถเพิม่ เวลำให้นำนออกไปเป็น 22 นำทีต่อวันในสัปดำห์ต่อไป และที่สำคัญเม่ือฝึกจนได้สมรรถภำพทำงกำยที่ต้องกำรแล้ว ก็ไม่ จำเป็นต้องเพิ่มควำมเข้มข้น และควำมนำนของกำรฝึกแล้ว แต่ควรที่จะฝึกเพื่อที่จะรักษำ สมรรถภำพที่ตอ้ งกำรเอำไว้ (Powers, Dodd, & Noland, 2006) 3.4 หลกั ความหลากหลายของการฝึก (principle of variety) กำรฝึกเพื่อพัฒนำสมรรถภำพในระดับสูง นักกีฬำจำเป็นจะต้องฝึกซ้ำด้วยควำม หนักของงำนที่มำกในรูปแบบเดิมๆ กำรฝึกดังกล่ำวจะสร้ำงควำมเบื่อหน่ำยในกำรฝึกและอำจ ทำให้เกิดกำรท้อ ดังนนั้ กำรสรำ้ งแบบฝกึ สำหรับนักกีฬำควรมีกำรฝึกในหลำยๆ รูปแบบเข้ำมำ ช่วย เพื่อให้เกิดควำมท้ำทำยและกระตือรอื ร้นในกำรฝึก เช่นกำรฝึกยิงประตูในกีฬำบำสเก็ตบอลอำจจะเปลี่ยนจุดยิ่งประตู ไปรอบบริเวณครึ่ง วงกลม 3 คะแนน นอกจำกจะไม่ใหเ้ กิดควำมซ้ำซำกแล้วยังสำมำรถชว่ ยพัฒนำทักษะกำรยิ่งประตูได้ ดีด้วย เป็นกำรเชื่อมโยงกับหลักกำรฝึกแบบเฉพำะเจำะจง หรือกำรฝึกน้ำหนักโดยกำรเปลี่ยนแปลง จำนวนคร้ังในกำรยก (RM) เป็นกำรสร้ำงควำมหลำกหลำยในกำรฝึกและเชื่อมโยงกับหลักกำรฝึก ด้วยอตั รำก้ำวหน้ำ (Schmidt, & Wrisberg, 2000) 3.5 หลักความเหมาะสมกับแตล่ ะบุคคล (principle of individualization) เนื่องจำกนักกีฬำแต่ละคนจะมีพื้นฐำนและศักยภำพที่แตกต่ำงกัน ดังนั้นกำรฝึก อย่ำงหนึ่งอำจจะได้ผลดีกับนักกีฬำคนหนึ่งแต่อำจจะไม่เหมำะสมในนักกีฬำอีกคน เช่นในกำร ฝึกยกน้ำหนัก นักกีฬำแต่ละคนจะมีน้ำหนักและท่ำมำตรฐำนที่ไม่เหมือนกัน จึงจำเป็นจะต้อง ปรบั วิธีกำรตำ่ งๆ ให้เหมำะสมในแต่ละคน (Magill, 2001) ดังนั้นเม่ือมีกำรกำหนดเป้ำหมำยของ กำรฝึกได้แลว้ จะต้องมีกำรประเมินสมรรถภำพของนกั กีฬำเปน็ รำยคน เพื่อกำหนดวิธีกำรฝึกที่ เหมำะสมกบั แตล่ ะบุคคล วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพ่อื สุขภำพทำงกำย : มณนิ ทร รกั ษ์บำรงุ

110 3.6 หลักการปรบั ตวั และฟืน้ ตวั ของร่างกาย (principle of adaptation and recuperation) ภำยหลังกำรฝึกร่ำงกำยจะตอบสนองกำรฝึกโดยกำรเปลี่ยนแปลงทำงสรีรวิทยำ โดยมีหลักอยู่ว่ำร่ำงกำยของเรำจะมีกำรพัฒนำสมรรถภำพด้ำนต่ำงๆ ในระหว่ำงที่มีกำรพักซึ่ง จะทำให้ร่ำงกำยสำมำรถตอบสนองต่อควำมอดทนและควำมแข็งแรงต่ำงๆ ได้มำกขึ้น ซึ่งกำร พักน้ันอำจจะให้รำ่ งกำยพกั ผอ่ นอยู่เฉยๆ หรอื อำจจะใชว้ ิธีกำรนวดหรอื ยืดเหยียดกล้ำมเน้ือตำม หลักกำรที่ถูกต้องเพื่อเพิ่มประสิทธิภำพกำรฟื้นตัวของร่ำงกำยให้ดีขึ้น (Robertson, Watt, & Galloway, 2004) และโดยปกติแล้วร่ำงกำยควรได้รับกำรพักผ่อนอย่ำงน้อย 24 ช่ัวโมงขึ้นไป ภำยหลงั กำรฝึก ปกติควำมเมอ่ื ยล้ำจำกกำรออกกำลังกำย จะแบ่งเปน็ ควำมเมือ่ ยล้ำเฉพำะที่ (local) ซึ่งส่วนใหญ่จะอยู่บริเวณกล้ำมเนื้อที่ใช้ในกำรออกกำลังกำยและเล่นกีฬำ และควำม เม่ือยล้ำของระบบประสำทส่วนกลำง (CNS) ควำมเม่ือยล้ำเฉพำะที่จะเป็นผลมำจำกสูญเสีย พลังงำนที่สะสมไว้ในกล้ำมเน้ือและกำรสะสมของกรดแลคติกจำกกิจกรรมที่ทำนำนเกินกว่ำ 10-15 วินำที ในขณะฝึกซ้อมนักกีฬำไม่ควรเกิดควำมเม่ือยล้ำของระบบประสำทส่วนกลำงซึ่ง เป็นระบบที่มีควำมสำคัญในกำรกำหนดกำรส่งสัญญำณประสำท ไปยังกล้ำมเน้ือให้กิจกรรม ต่ำง ๆ ได้อย่ำงเตม็ มปี ระสิทธิภำพ กำรเคลื่อนที่หรือทักษะในกำรเล่นกีฬำส่วนใหญ่กล้ำมเนื้อจะมีกำรหดตัวแบบ (eccentric) และตำมด้วยกำรหดตัวของกล้ำมเนื้อ แบบ (concentric) อย่ำงรวดเร็วซึ่งเป็น ลักษณะกำรทำงำนที่มีควำมเจำะจงและต้องกำรสมรรถภำพทำงกำยที่เฉพำะเจำะจงทำงด้ำน พลังระเบิด (explosive power) หรือควำมสำมำรถในกำรใช้ควำมแข็งแรงเอำชนะแรงต้ำนทำน ได้ด้วยควำมเร็ว (speed-strength) ทำให้มีกำรส่งสัญญำณประสำทผ่ำนระบบประสำท ส่วนกลำงไปยังกล้ำมเนื้อที่มีกำรทำงำนและสัญญำณจะมีควำมเร็วพลังควำมถี่ที่แน่นอน กำร ฝึกซ้อมที่ต้องกำรควำมเร็วในกำรหดตัวระดับสูงระบบประสำทจะต้องสำมำรถส่งสัญญำณได้ อย่ำงมพี ลังหรอื ควำมถีร่ ะดบั สูงสุดเท่ำทีจ่ ะเปน็ ไปได้ ดงั นนั้ เม่ือช่วงเวลำกำรพักน้อยเกินไป (ต่ำ กว่ำ 1-2 นำที นักกีฬำจะเกิดควำมเม่ือยล้ำทั้งกล้ำมเน้ือที่มีกำรทำงำน(local) และระบบ ประสำทส่วนกลำง (CNS) ในกำรทำงำนของกล้ำมเน้ือช่วงเวลำกำรพักน้อยจะทำให้ไม่สำมำรถ เคลื่อนย้ำยกรดออกจำกกล้ำมเนื้อและสร้ำงพลังกลับคืนได้ไม่เพียงพอ กับกำรทำงำนในคร้ัง ต่อไปที่มคี วำมหนักของงำนเท่ำเดิม ส่วนควำมเม่ือยล้ำของระบบประสำทส่วนกลำงจะทำให้ไม่ สำมำรถส่งสัญญำประสำทได้อย่ำงเต็มพลัง ซึ่งจะทำให้กำรฝึกส่งผลไปเป็นกำรพัฒนำ สมรรถภำพด้ำนควำมอดทนของกล้ำมเน้ือ แทนที่จะเป็นกำรพัฒนำสมรรถภำพด้ำนควำม แขง็ แรงและพลัง วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพ่อื สุขภำพทำงกำย : มณนิ ทร รกั ษ์บำรงุ

111 3.7 หลกั การกลับคืนสสู่ ภาพเดิม (principle of reversibility) หำกร่ำงกำยมีกำรหยุดฝึกหรือหยุดออกกำลักกำย สมรรถภำพต่ำงๆ จะมีค่ำ ลดลง ตำมระยะเวลำที่หยุดกำรฝึก ควำมแข็งแรงจะลดลงร้อยละ 10 หำกหยุดออกกำลังกำย เป็นเวลำ 2 เดือน ในขณะที่ ควำมอดทดจะลดลงไปร้อยละ 30 – 40 หำกหยุดฝึกเป็นเวลำ เท่ำกัน (Powers & Dodd, 2006; Costill& Richardson, 1993) จำกกำรศึกษำวิจัยในนักกีฬำที่ เข้ำร่วมกำรแขง่ ขนั กีฬำโอลิมปิกพบว่ำเมื่อนักกีฬำหยุดกำรฝึกซ้อมเป็นเวลำ 8 สัปดำห์จะทำให้ กำรใช้ออกซิเจนสูงสุดลดลงร้อยละ 8 และเพิ่มขึ้นเพียงร้อยละ 4 ภำยหลังกลับมำฝึกซ้อมใหม่ เป็นเวลำ 8 สัปดำห์ (Godfrey, et al., 2005) ดังนั้นกำรจะรักษำสมรรถภำพทำงกำยเอำไว้ จะต้องมีกำรฝึกอย่ำงสมำ่ เสมอ วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพอ่ื สุขภำพทำงกำย : มณนิ ทร รักษ์บำรุง

112 4. การทดสอบสมรรถภาพทางกาย (physical fitness test) 4.1. แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายมาตรฐานระหว่างประเทศ International committee for the standardization of physical fitness/ ICSPFT แบบทดสอบมำตรฐำนนีเ้ กิดข้ึนจำกกำรที่ผแู้ ทนจำกประเทศตำ่ ง ๆ ได้รว่ มกัน จัดต้ังคณะกรรมกำรนำนำชำติเพื่อสร้ำงมำตรฐำนในกำรทดสอบสมรรถภำพทำงกำยขึ้น ในปี พ.ศ. 2507 (ค.ศ. 1964) ที่กรุงโตเกียว ประเทศญี่ปุ่น ระหว่ำงที่มีกำรจัดกำรแข่งขันกีฬำ โอลิมปิกคร้ังที่ 19 สำหรับตวั แทนของไทยทีเ่ ข้ำร่วมประชมุ ในคร้ังนน้ั คือ ศ.นพ.อวย เกตสุ ิงห์ คณะกรรมกำรทีจ่ ดั ต้ังขึน้ ใช้เวลำดำเนนิ กำรวิจัยเป็นเวลำ 8 ปี เพือ่ พัฒนำแบบ ทดสอบสมรรถภำพทำงกำยที่สำมำรถใช้ได้กับคนท่ัวโลก ในปี พ.ศ. 2515 ได้เริ่มมีกำรนำ แบบทดสอบออกใช้อย่ำงเป็นทำงกำร และได้เปลี่ยนชื่อคณะกรรมกำรเป็น คณะกรรมกำร นำนำชำติเพื่อวจิ ยั ควำมสมบูรณ์ทำงกำย (ICPFR: International Committee on Physical Fitness Research) สำหรับในประเทศไทยนั้น แบบทดสอบถูกนำมำใช้คร้ังแรกเม่ือปี พ.ศ. 2515 ที่ โรงเรียน มำร์แตร์เดอีวิทยำลัย และโรงเรียนสวนบัว รวมทั้งทำกำรทดสอบในนักกีฬำทีมชำติ ไทย แบบทดสอบมำตรฐำนระหว่ำงประเทศประกอบด้วยรำยกำรทดสอบ 8 รำยกำร 1 วิง่ เรว็ 50 เมตร (50 meter sprint) 2 ยืนกระโดดไกล 3 แรงบีบมือ 4 ลุก-นง่ั 30 วินำที 5 ก. ดึงข้อ (pull-up) ชำยอำยุ 12 ปีข้ึนไป ข. งอแขนหอ้ ยตัว ( flexed arm hang ) ชำย-หญิงอำยุต่ำกว่ำ 12 ปี ค. กรมพลศึกษำ ให้กำรดนั พ้ืน (push up) 6 วิง่ เก็บ (meter shuttle run) 7 งอตวั ไปข้ำงหน้ำ (trunk forward flexion) 8 วิง่ ระยะไกล (distance run) - 1,000 เมตร สำหรบั ชำยอำยุ 12 ปีข้ึนไป - 800 เมตร สำหรบั หญิงอำยุ 12 ปีข้ึนไป - 600 เมตร สำหรับชำย-หญิงอำยุตำ่ กว่ำ 12 ปี วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพ่อื สขุ ภำพทำงกำย : มณนิ ทร รกั ษ์บำรงุ

113 4.1.1 วิง่ เร็ว 50 เมตร (50-meter sprint) (ฝำ่ ยวิทยำศำสตรก์ ำรกีฬำ, 2549) อุปกรณ์ 1. นำฬิกำจบั เวลำอ่ำนละเอียด 1/100 วินำที 2. ลวู่ ิง่ ตรงควำมยำว 50 เมตร มีเส้นเริม่ และเส้นหยุด 3. สญั ญำณกำรออกตัว วิธีการ 1. ให้ผู้รับกำรทดสอบยืนในท่ำเตรียมพร้อม ปลำยเท้ำ ข้ำงใดข้ำงหนึ่งชิดเส้น เริม่ ตน้ 2. เมอ่ื ได้รบั สัญญำณเสียงปล่อยตวั ใหว้ ิ่งดว้ ยควำมเร็วสูงสดุ ไปที่เส้นหยดุ โดย กำรวิง่ ผ่ำนเส้นไป 3. เจ้ำหนำ้ ที่ทดสอบบนั ทึกเวลำตั้งแต่ได้สญั ญำณปล่อยตวั จนผรู้ ับกำรทดสอบ วิ่งผ่ำนเส้นหยดุ จับเวลำบันทึกเปน็ ทศนิยม 2 ตำแหนง่ วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพอ่ื สุขภำพทำงกำย : มณนิ ทร รักษ์บำรุง

114 4.1.2 ยืนกระโดดไกล (standing board jump) (ฝำ่ ยวิทยำศำสตร์กำรกีฬำ, 2549) อปุ กรณ์ 1. แผ่นยำงยืนกระโดดไกล หรอื แนวระยะทำงยืนกระโดดไกลทีไ่ ด้ทำระยะทำง ไว้แล้วไม่ตำ่ กว่ำ 3 เมตร 2. เส้นเรม่ิ ตน้ 3. ผงปูนขำว วิธีการ ให้ผู้รับกำรทดสอบเหยียบผงปูนขำว ด้วยส้นเท้ำแล้วยืนปลำยเท้ำท้ังสองชิด ด้ำนหลังของเส้นเริ่ม เหวี่ยงแขนทั้งสองไปข้ำงหลังพร้อมกับย่อเข่ำและก้มตัว เม่ือได้จังหวะให้ เหวี่ยงแขนไปข้ำงหน้ำอย่ำงแรงพร้อมกับกระโดดด้วยเท้ำท้ังสองไปข้ำงหน้ำให้ไกลที่สุด กำร บันทึกบันทึกระยะทำงเป็นเซนติเมตร เอำระยะที่ไกลที่สดุ จำกกำรทดสอบ 2 คร้ัง ภาพที่ 4-1 แสดงกำรยืนกระโดดไกล วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพ่อื สขุ ภำพทำงกำย : มณนิ ทร รกั ษ์บำรุง

115 4.1.3 แรงบีบมือ (grip strength) (ฝำ่ ยวิทยำศำสตร์กำรกีฬำ, 2549) อปุ กรณ์ เครือ่ งวดั แรงบีบมอื (grip dynamometer) วิธีการ 1. ผรู้ ับกำรทดสอบเช็ดมอื ให้แห้งเพื่อกันลืน่ 2. ยืนตรงปล่อยแขนข้ำงลำตวั โดยใหแ้ ขนห่ำงจำกลำตัวเลก็ น้อยเพื่อ ควำมถนดั ไม่เกร็ง 3. ใช้มือข้ำงที่ถนดั จับเครือ่ งวดั ให้ กระชบั ทีส่ ุด ให้ข้อนว้ิ ที2่ รับน้ำหนกั ของ เคร่ืองวัด (เจ้ำหน้ำที่ทดสอบต้องปรับควำมสั้น – ยำว ของกำรจับให้เหมำะสมกับผู้ทดสอบแต่ ละคน) 4. กำมอื บีบเคร่อื งวดั จนสุดแรง ระหว่ำงบีบห้ำมไม่ให้มอื หรอื เครือ่ งวดั ถกู ส่วน หนง่ึ สว่ นใดของลำตัว หำ้ มก้มตวั งอตัว หำ้ มเหวี่ยงเครือ่ ง 5. ทำกำรทดสอบ 2 คร้ัง บันทึกผลกำรวัดเปน็ กิโลกรมั ควำมละเอียดถึง 0.5 กิโลกรัม ภาพที่ 4-2 แสดงกำรวัดแรงบีบมือ วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพอ่ื สขุ ภำพทำงกำย : มณนิ ทร รักษ์บำรุง

116 4.1.4 ลกุ -นั่ง 30 วินาที (30- second sit-up) (ฝำ่ ยวิทยำศำสตร์กำรกีฬำ, 2549) อปุ กรณ์ 1. นำฬิกำจบั เวลำ 1 เรือน 2. เบำะรองออกกำลงั กำย หรอื ที่นอน วิธีการ 1. ผเู้ ข้ำรับกำรทดสอบนอนหงำยบนเบำะ เข่ำงอต้ังเป็นมุมฉำก ปลำยเท้ำแยก หำ่ งกนั ประมำณ 30 ซม. ประสำนนวิ้ มือรองท้ำยทอยไว้ 2. เจ้ำหน้ำที่ คกุ เข่ำที่ปลำยเท้ำของผู้รับกำรทดสอบ (หนั หน้ำเข้ำหำกนั ) มอื ทั้งสองกำและกดข้อเท้ำของผรู้ ับกำรทดสอบไว้ให้หลังติดพืน้ 3. เมื่อได้ยินสัญญำณเริ่มทดสอบ ผรู้ ับกำรทดสอบลุกขนึ้ น่ัง ก้นและเท้ำติด พืน้ ให้ศอกท้ังสองแตะเข่ำท้ังสอง แล้วนอนกลับลงในท่ำเดิมจนนวิ้ มอื จรดเบำะ จงึ กลบั ลุกนง่ั ขึน้ ใหม่ ทำเชน่ นี้ ติดตอ่ กนั ไปอย่ำงรวดเร็วจนครบ 30 วินำที ข้อควรระวัง : นิว้ มือต้องประสำนทีท่ ้ำยทอยตลอดเวลำ เข่ำงอเปน็ มมุ ฉำก ขณะนอนลงหลังจำกลกุ นั่งแล้ว หลังและคอต้องกลับไปอยู่ทีต่ ง้ั ตน้ 4. บนั ทึกจำนวนคร้ังที่ทำได้ถูกต้องใน 30 วินำที ภาพที่ 4-3 แสดงกำรทดสอบลกุ น่ัง 30 วนิ ำที วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพ่อื สขุ ภำพทำงกำย : มณนิ ทร รกั ษ์บำรุง

117 4.1.5 ก. ดึงข้อ (pull-up) ชายอายุ 12 ปีขน้ึ ไป อุปกรณ์ 1. รำวเดี่ยวควำมสงู พอประมำณ เส้นผ่ำนศนู ย์กลำงประมำณ 1 นิว้ 2. เก้ำอี้ บนั ได สำหรับขึ้นจับรำว วิธีการ 1. ผู้ทดสอบขึน้ จบั รำวในท่ำคว่ำมอื ปล่อยตัวจนแขนลำตัวและขำเหยียดตรง เปน็ ท่ำตงั้ ตรง เปน็ ท่ำต้ังต้น 2. ออกแรงงอแขนดึงตวั ข้ึนจนคำงพ้นรำว แล้วหย่อนตัวลงกลบั มำในท่ำต้ังตน้ งอแขนดึงตัวขน้ึ มำใหม่ 3. ทำซ้ำให้ได้มำกทีส่ ุด ห้ำมแกว่ง หรอื เตะขำ ถ้ำดึงขนึ้ แล้วคำงไม่พ้นรำวหรอื หยดุ เกิดกว่ำ 3 วินำทีให้ยตุ ิกำรทดสอบ 4. นบั จำนวนครั้งทีท่ ำได้ ข. งอแขนห้อยตวั ( flexed arm hang ) ชาย-หญิงอายุต่ากวา่ 12 ปี อปุ กรณ์ เหมือนข้อ ก. วิธีการ 1. เริ่มต้นในท่ำเร่ิมตน้ โดยให้ผรู้ ับกำรทดสอบ งอแขนให้คำงอยู่เหนอื รำว เลก็ น้อย เป็นท่ำเริม่ ตน้ 2. ผรู้ บั กำรทดสอบต้องเกรง็ ข้อแขน และดึงตัวไว้ในท่ำเดิมใหน้ ำนที่สุด ถ้ำ ลำตวั ลดต่ำลงจนคำงถึงรำว ให้ยตุ ิกำรทดสอบ 3. จับเวลำตั้งแต่เร่ิมจนยุตเิ ปน็ วินำที วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพ่อื สุขภำพทำงกำย : มณนิ ทร รกั ษ์บำรงุ

118 ค. ดันพ้ืน (push up) วิธีการ 1. ผู้รบั กำรทดสอบนอนควำ่ กบั พืน้ มือท้ังสองวำงลงกว้ำงประมำณช่วงไหล่ 2. ดันลำตวั ข้ึนมำจนแขนตึง ลำตัวตรง ผชู้ ำยจะมีเพียงฝำ่ มอื และปลำยเท้ำที่ สัมผสั พืน้ ในผหู้ ญิงอนุญำตให้ตง้ั แต่เข่ำไปถึงเท้ำสมั ผสั พืน้ ได้ 3. เมื่อได้ยินสัญญำณเริ่มต้นให้ยบุ แขนลงมำจนหนำ้ อกสมั ผัสพืน้ แล้วดันตัวขึน้ ไปใหม่ ทำให้ได้มำกทีส่ ดุ วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพ่อื สขุ ภำพทำงกำย : มณนิ ทร รักษ์บำรงุ

119 4.1.6 วิง่ เก็บของ (shuttle run) อปุ กรณ์ 1. นำฬิกำจบั เวลำอ่ำนละเอียด 1/100 วินำที 2. ทำงวิง่ เรียบระหว่ำงเส้นขนำน 2 เส้นหำ่ งกนั 10 เมตร ชิดด้ำนนอกของเส้น ทั้งสองมวี งกลมขนำดเส้นผ่ำนศนู ย์กลำง 50 ซม. ถัดออกไปจำกเส้นเริ่มควรมีทำงให้วิง่ ต่อไปได้อกี อย่ำงนอ้ ย 10 เมตร 3. ท่อนไม้ 2 ท่อน (3 x 3 x 5 ซม.) วิธีการ 1. วำงไม้ท้ังสองท่อนกลำงวง (หำ่ งกนั ประมำณ 20 ซม.) 2. ผรู้ บั กำรทดสอบยืนให้เท้ำขำ้ งใดข้ำงหนึง่ ชิดเส้นเริม่ 3. เมื่อได้ยินสญั ญำณปล่อยตวั วิ่งไปหยิบท่อนไม้ในวงกลม 1 ท่อน วิง่ กลบั มำ วำงไว้ในวงกลมหลังเส้นเริ่ม แล้วกลับตัววิ่งไปหยิบท่อนไม้อีกท่อนหนึ่ง แล้ววิ่งกลับมำวำงใน วงกลมหลังเส้นเริม่ และวิง่ เลยไป หำ้ มโยนท่อนไม้ ถ้ำวำงไม่เข้ำในวงตอ้ งเริ่มใหม่ 4. บันทึกเวลำสัญญำณปล่อยตัว จนถึงวำงท่อนไม้ท่อนที่ 2 อย่ำง ละเอียดถึง ทศนยิ ม2 ตำแหน่งของวินำที ให้ทดสอบ 2 คร้ัง เอำเวลำที่ดีที่สดุ ภำพที่ 4-4 แสดงสถำนวี ิ่งเก็บของ วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพ่อื สขุ ภำพทำงกำย : มณนิ ทร รักษ์บำรงุ

120 4.1.7 นง่ั งอตัว (sit and reach test) อปุ กรณ์ เครือ่ งวัดควำมอ่อนตวั วิธีการ 1. จัดเครื่องมอื วดั ควำมอ่อนตัวลงบนพื้นที่เสมอและด้ำนหลงั เครอ่ื งมอื วัด วำง ตั้งพิงกับผนังหรอื กำแพง 2. ผเู้ ข้ำรับกำรทดสอบน่งั ลงบนพื้น ถอดรองเท้ำ ลำตัวต้ังตรงและเหยียดเท้ำ ทั้งสองออกไป เข่ำตึง ฝ่ำเท้ำทั้งสองวำงยันกับฐำนเคร่ืองมอื วัด 3. เหยียดแขนทั้งสองตรงไปข้ำงหน้ำ ค่อย ๆ ก้มตวั (ห้ำมโยกตัว) ค่อย ๆ ทำ จนไม่สำมำรถก้มต่อไปได้ ระวังอย่ำงให้เข่ำงอ 4. บันทึกระยะทำงจำก 0 ถึงปลำยมือ เปน็ เซนติเมตร - ถ้ำปลำยนิว้ กลำงเหยียดตรงเลยปลำยเท้ำ (ฐำนเครื่องวัด) บนั ทึกค่ำ เปน็ บวก (+) - ถ้ำปลำยนิว้ กลำงเหยียดไม่ถึงปลำยเท้ำ (ฐำนเครอ่ื งวัด) บันทึกค่ำ เป็นลบ (-) ภาพที่ 4-5 แสดงกำรวัดควำมอ่อนตวั วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพอ่ื สุขภำพทำงกำย : มณนิ ทร รกั ษ์บำรงุ

121 4.1.8 วิ่งทางไกล (distance running) - ระยะ 1,000 เมตร สำหรับนักเรียนชำยอำยุ 12 ปีข้ึนไป (ระดับช้ันมัธยมศกึ ษำ) - ระยะ 800 เมตร สำหรบั นักเรียนหญิงอำยุ 12 ปีข้ึนไป (ระดบั ช้ันมัธยมศกึ ษำ) - ระยะ 600 เมตร สำหรับนกั เรียนชำยและหญิงอำยุต่ำกว่ำ 12 ปีลงมำ (ระดับชั้นประถมศกึ ษำ) อุปกรณ์ 1. นำฬิกำจับเวลำ ชนิดอ่ำนละเอยี ด 1 / 100 วินำที 2. สนำมทีม่ ีระยะทำงวิ่ง 400 เมตร วิธีการ 1. ผเู้ ข้ำรับกำรทดสอบยืนหลงั เส้นเริม่ เมอ่ื ได้ยินสญั ญำณปล่อยตวั ให้ผู้เข้ำรับ กำรทดสอบออกวิ่งไปตำมเส้นทำงทีก่ ำหนดให้เร็วที่สุดเท่ำที่จะทำได้ 2. หำกไม่สำมำรถวิ่ง ให้เดินได้ แต่ตอ้ งเป็นกำรเดินเร็วหรอื เดินกึ่งวิ่ง 3. บนั ทึกเวลำเปน็ นำทีและวินำที วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพ่อื สขุ ภำพทำงกำย : มณนิ ทร รักษ์บำรงุ

122 4.2 แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายเยาวชนของสมาคมสขุ ศึกษา พลศึกษาและ สนั ทนาการแห่งสหรัฐอเมริกา The American association for health, physical education and recreation youth fitness test (AAHPER) แบบทดสอบนีใ้ ช้ทดสอบเยำวชนที่มอี ำยใุ นช่วง 10 – 18 ปี โดยมีมำตรฐำนกำร ทดสอบอยู่ 7 รำยกำรคือ 1. ลุก-น่งั 1 นำที (sit-ups) ทดสอบควำมอดทนของกล้ำมเนือ้ 2. วิ่งเกบ็ ของ 40 หลำ (40 yards shuttle run) ทดสอบควำมคล่องแคล่ว ว่องไว 3. วิ่งระยะทำง 50 หลำ (50 yards dash) ทดสอบด้ำนควำมเร็ว 4. ยืนกระโดดไกล (standing long jump) ทดสอบพลังขำ 5. ขว้ำงลกู ซอฟบอลล์ (softball throw) ทดสอบพลงั แขน 6. เดิน-วิ่ง 600 หลำ (600 yards run-walk) ทดสอบควำมอดทนของระบบ หวั ใจและไหลเวียนโลหติ และระบบหำยใจ 7. ดึงขอ้ ชำย และงอแขนห้อยตวั หญิง (pull-ups / flexed-arm hang) ทดสอบ ควำมแข็งแรงของกล้ำมเนอื้ วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพ่อื สุขภำพทำงกำย : มณนิ ทร รกั ษ์บำรุง

123 4.3 แบบทดสอบสมรรถภาพทางกลไกของสมาคมกีฬาสมัครเล่นแหง่ ประเทศ ญี่ป่นุ Japan amateur sport association / JASA ญี่ปุ่นจดั ตงั้ คณะกรรมกำรระดับชำติขึ้นในปี ค.ศ. 1970 เพื่อปรับปรุงแบบทดสอบ สมรรถภำพทำงกำย ตำมโครงกำรส่งเสริมสมรรถภำพทำงกำยของสมำคมกีฬำสมัครเล่นแห่ง ประเทศญี่ปุ่น ( Project of Promotion Physical Fitness in Japan Amateur Sport Association) แบบทดสอบนสี้ ำมำรถนำไปใช้กับบุคคลทุกระดับอำยุตั้งอำยุ 4 – 65 ปี มีควำมสะดวกในกำร ทดสอบ ใชอ้ ุปกรณ์ทีไ่ ม่ยุ่งยำก สำมำรถทำกำรทดสอบได้ทุกสถำนที่โดยมีกำรสรำ้ งเกณฑ์ มำตรฐำนในกำรทดสอบ ( Norms) ขึน้ ในปี ค.ศ. 1983 แบบทดสอบของ JASA ประกอบไปด้วย รำยกำรทดสอบ 5 1. ยืนกระโดดไกล (standing long jump) ทดสอบพลัง 2. ลกุ -น่ัง 30 วินำที (sit-ups) ทดสอบควำมแขง็ แรงและอดทนของกล้ำมเนือ้ 3. ดันพืน้ (push-ups) กำรทดสอบแขง็ แรงและอดทนของกล้ำมเนือ้ 4. วิ่งกลับตัว 5 เมตร (shuttle run) ทดสอบด้ำนควำมคล่องแคล่วว่องไว 5. วิง่ 5 นำที (5 minutes distance run) ทดสอบทักษะด้ำนควำมเร็ว วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพอ่ื สขุ ภำพทำงกำย : มณนิ ทร รกั ษ์บำรงุ

124 5. การทดสอบคา่ ความสามารถการใช้ออกซิเจนสูงสดุ ใน 1 นาที ( 2max) สมรรถภำพทำงกำยด้ำนควำมอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหำยใจ (cardio- respiratory endurance) ถือเป็นสมรรถภำพทำงกำยที่สำคัญที่สุด เป็นควำมสำมำรถในกำร ทำงำนของรำ่ งกำย Physical working capacity (PWC) หรอื Aerobic power ซึ่งวัดได้จำกค่ำกำร ใช้ออกซิเจนสูงสดุ ใน 1 นำที (maximum oxygen consumption/ uptake/ 2max) กำรหำค่ำควำมสำมำรถสูงสุดของกำรใช้ออกซิเจนน้ัน จะใช้วิธีกำรทดสอบโดยกำรออก กำลังกำย เพื่อวัดปริมำณที่ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหำยใจส่งออกซิเจนไปให้เซลล์ กล้ำมเนือ้ เปน็ ปริมำณมำกทีส่ ุดตอ่ นำที โดยจะดูค่ำกำรใชอ้ อกซิเจนที่เพิ่มขึ้นสูงสุดจนถึงช่วงที่มี ค่ำกำรใช้ออกซิเจนในปริมำณคงที่ (steady state/ plateau) โดยที่ระดับนี้ถึงแม้จะมีกำรเพิ่มขึ้น ของควำมหนักของงำนแตจ่ ะไม่มกี ำรเปลี่ยนแปลงเพิ่มข้นึ ของค่ำกำรใชอ้ อกซิเจน กำรจะชีว้ ัดว่ำในกำรทดสอบน้ันๆ รำ่ งกำยมกี ำรใชอ้ อกซิเจนจนถึงระดับสูงสุดหรือไม่จะต้อง มอี งค์ประกอบต่ำงๆคือ 1. อัตรำกำรเต้นของหัวใจอยู่ในระดับคงที่ (steady state) หรือมีกำร เปลีย่ นแปลงไม่เกิน + - 5 ครั้ง/ นำที และมีจังหวะกำรเต้นที่ใกล้เคียงร้อยละ 90 ของอัตรำกำร เต้นหวั ใจสงู สดุ 2. ปริมำณกำรใช้ออกซิเจนมีอยู่ในระดับคงที่ (steady state) หรือมีกำร เปลี่ยนแปลงไม่เกิน 150 ml/min หรือ 2 ml/ kg /min หรือไม่เกินร้อยละ 3 ถึงแม้จะมีกำรเพิ่ม ควำมหนักของงำนใหส้ ูงข้ึนตอ่ ไป (British Association of Sports and Exercise Science, 1997) 3. กรดแลคติดมีกำรสะสมในกระแสเลือดมำกกว่ำ 8 มิลลโิ มล/ ลิตร 4. มีค่ำอัตรำส่วนระหว่ำงปริมำณคำร์บอนไดออกไซด์ที่เกิดขึ้น CO2 กับ ออกซิเจนทีใ่ ชไ้ ป 2 (respiration exchange ratio/ RER) มำกกว่ำ 1.10 ระหว่ำงกำรทดสอบหำกผู้ได้รับกำรทดสอบต้องหยุดกำรทดสอบลงในขณะที่ยังไม่เข้ำสู่ เง่ือนไขของปรำกฏกำรณ์ 2max อำจเกิดจำกควำมล้ำของร่ำงกำยในระบบต่ำงๆ หรือมี ควำมผิดปกติของระบบสรีรวิทยำ ทำให้ค่ำที่ได้ต่ำกว่ำควำมสำมำรถสูงสุดในกำรใช้ออกซิเจน (submaximal) เรียกว่ำค่ำสูงสุดของกำรใช้ออกซิเจน ( 2peak) โดยจะพบว่ำผู้ที่มีสมรรถภำพ ทำงกำยค่อนข้ำงต่ำ เด็กและผู้ชรำจะไม่สำมำรถทำกำรทดสอบจนถึงระดับ 2max (Heyward, 2002) ทั้งรูปแบบของกำรทดสอบก็ส่งผลต่อกำรเกิดค่ำ 2max และ 2peak กำรทดสอบด้วยจกั รยำนจะทำให้เกิดปัจจัยล้ำจำกควำมเมือ่ ยของตน้ ขำได้ง่ำยจนจำเป็นต้องยุติ กำรทดสอบท้ังๆ ร่ำงกำยยังสำมำรถจะทำงำนเพื่อส่งออกซิเจนไปยังกล้ำมเน้ือเพิ่มขึ้นได้อีก ส่วนกำรทดสอบที่ใชก้ ำรวิง่ จะเกิดปัจจยั ดังกล่ำวได้น้อยกว่ำ (Fisher& Jensen, 1990) กำรทดสอบหำค่ำ 2max น้ันทำได้ทั้งแบบทำงตรง (direct) จะให้ค่ำทีแ่ ม่นยำถูกต้องแตม่ ี วิธีกำรที่ยุ่งยำกซบั ซ้อนและไม่สำมำรถทำได้โดยทั่วไป กบั กำรแบบทำงออ้ ม (indirect) ทีส่ ะดวก วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพอ่ื สขุ ภำพทำงกำย : มณนิ ทร รกั ษ์บำรุง

125 ไม่ค่อยมีข้อจำกัดและให้ผลที่ใกล้เคียงกับกำรวัดแบบทำงตรงและเชื่อถือได้ในทำงสถิติ กำร ทดสอบหำค่ำ 2max ได้รับกำรยอมรับมำกที่สุดคือกำรทดสอบด้วยเคร่ืองวิเครำะห์ก๊ำซ (actual 2max method) กำรทดสอบแบบทำงอ้อม (indirect) จะมีกำรทดสอบอยู่ 2 ประเภท - ทดสอบเต็มควำมสำมำรถ (maximal test) เป็นกำรทดสอบโดยมีกำรเพิ่ม ควำมหนักของงำนขึ้นเร่ือยๆ (grade exercise test/ GXT) จนผู้ได้รับกำรทดสอบไม่สำมำรถทำ กำรทดสอบต่อไปได้ กำรเพิ่มควำมหนักอำจจะใช้วิธีกำรทุกๆ 1 หรือ 2 นำที หรืออำจจะ กำหนดให้ถึงอัตรำกำรเต้นหัวใจเป้ำหมำยเพื่อควำมปลอดภัยของผู้ได้รับกำรทดสอบ โดยส่วน ใหญ่จะกำหนดควำมปลอดภัยในกำรทดสอบไว้ที่ร้อยละ 80 – 85 ของอัตรำกำรเต้นหัวใจ สงู สุด - ทดสอบต่ำกว่ำควำมสำมำรถสูงสุด (submaximal test) เป็นกำรทดสอบที่ใช้ หลักควำมสัมพันธ์เชิงเส้นตรง (linear relationship) ระหว่ำงปริมำณกำรใช้ออกซิเจนและอัตรำ กำรเต้นของหัวใจเป็นตัวกำหนดควำมหนักของกำรทดสอบซึ่งอำจเป็นแบบกำหนดควำมหนัก ของงำนคงที่หรอื เพิ่มขึน้ ตำมข้อกำหนด ที่ระดับกำรทำงำนนี้ปริมำณกำรใช้ออกซิเจนของร่ำงกำย Oxygen consumption (VO2) จะอยู่ในระดับจุดเริ่มล้ำ/ ระดับก้ันควำมล้ำ (anaerobic threshold/ AT) ซึ่ง เป็นระดับกำรทำงำนที่ร่ำงกำยทำงำนแบบ Aerobic โดยสำมำรถแบ่งได้เป็นท้ังกำรทดสอบ ภำคสนำม (field test) กับกำรทดสอบในห้องปฏิบัติกำร (ergometry test/ lab test) ซึ่งจะใช้ อุปกรณ์ที่สำคัญ 2 อย่ำงคือ จักรยำนวัดงำน (bicycle ergometer/ cycle ergometer) และลู่วิ่ง กล (treadmill) โดยทั่วไปจะกำหนดควำมหนักไว้ไม่เกิน ร้อยละ 85 ของอัตรำกำรเต้นหัวใจ สูงสดุ ภาพที่ 4 –6 แสดงกำรปริมำณกำรใชอ้ อกซิเจนของร่ำงกำยในขณะออกกำลังกำยจนถึง ระดับคงที่ (steady state) แหลง่ ที่มารูปภาพ http://sciencebasedrunning.com/2011/07/noakesvo2/ วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพอ่ื สขุ ภำพทำงกำย : มณนิ ทร รักษ์บำรงุ

126 ตารางท่ี 4-1 แสดงค่ำเปอร์เซน็ ต์ไทล์ของค่ำกำรใช้ออกซิเจนสูงสดุ ในเพศชำยและเพศหญิง (Heywood, 1998) PERCENTILE อายุ 20-29 อายุ 30-39 อายุ 40-49 อายุ 50-59 อายุ 60+ ชาย หญงิ ชาย หญงิ ชาย หญงิ ชาย หญงิ ชาย หญงิ 90 51.4 44.2 50.4 41.0 48.2 39.5 45.3 35.2 42.5 35.2 80 48.2 41.0 46.8 38.6 44.1 36.3 41.0 32.3 38.1 31.2 70 46.8 38.1 44.6 36.7 41.8 33.8 38.5 30.9 35.3 29.4 60 44.2 36.7 42.4 34.6 39.9 32.3 36.7 29.4 33.6 27.2 50 42.5 35.2 41.0 33.8 38.1 30.9 35.2 28.2 31.8 25.8 40 41.0 33.8 38.9 32.3 36.7 29.5 33.8 26.9 30.2 24.5 30 39.5 32.3 37.4 30.5 35.1 28.3 32.3 25.5 28.7 23.8 20 37.1 30.6 35.4 28.7 33.0 26.5 30.2 24.3 26.5 22.8 10 34.5 28.4 32.5 26.5 30.9 25.1 28.0 22.3 23.1 20.8 ภาพที่ 4–7 แสดงกำรทดสอบหำค่ำควำมสำมำรถสูงสดุ ในกำรใชอ้ อกซิเจน ด้วยเครือ่ งวิเครำะหแ์ ก๊ส แหลง่ ทีม่ ารูปภาพ http://www.menshealth.co.uk/fitness/running/how-to-test-your-vo2-max วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพอ่ื สขุ ภำพทำงกำย : มณนิ ทร รกั ษ์บำรงุ

127 ตารางท่ี 4-2 แสดงเกณฑ์มำตรฐำนค่ำกำรใชอ้ อกซิเจนสูงสุดประชำชนไทยหญิง (ฝำยวิทยำศำสตรกำรกีฬำ, 2543) ระดับ 17 – 19 20 – 29 VO2max ml/kg/min 50 - 59 60 - 72 48 ขึ้นไป 45.8 ขนึ้ ไป อายุ 30.9 ขึ้นไป 30.8 ขนึ้ ไป ดีมาก 43.9 -47.9 41.9–45.7 28.3-30.8 27.8-30.7 ดี 35.6-43.8 34-41.8 30 – 39 40 – 49 23-28.26 21.7-27.7 ปานกลาง 31.5-35.5 30.1-33.9 40.2 ขึ้นไป 35.8 ขึ้นไป 20.4-22.9 18.7-21.6 ต่า 31.4 ลงมำ 30 ลงมำ 36.9-40.1 32.4-35.7 20.3 ลงมำ 18.6 ลงมำ ตา่ มาก 28.7-36.8 25.5-32.3 24.9-28.6 22.1-25.4 24.8 ลงมำ 22 ลงมำ ตารางท่ี 4-3 แสดงเกณฑ์มำตรฐำนค่ำกำรใชอ้ อกซิเจนสูงสดุ ประชำชนไทยชำย (ฝำยวิทยำศำสตรกำรกีฬำ, 2543) ระดับ 17 – 19 20 – 29 VO2max ml/kg/min 50 - 59 60 - 72 55.5 ขนึ้ ไป 51.6 ขนึ้ ไป อายุ 33.9 ขึ้นไป 30.7 ขนึ้ ไป ดีมาก 50.6 -55.4 47.1–51.5 30.7-33.8 27.9-30.6 ดี 40.7-50.5 30 – 39 40 – 49 24.2-30.6 22.2-27.8 ปานกลาง 35.8-40.6 38-47 43.3 ขนึ้ ไป 37.4 ขึน้ ไป 21-24.1 19.4-22.1 ตา่ 35.7 ลงมำ 33.5-37.9 39.4-43.2 34.1-37.3 20.9 ลงมำ 19.3 ลงมำ ตา่ มาก 33.4 ลงมำ 31.5-39.3 27.4-34 27.6-31.4 24.1-27.3 27.5 ลงมำ 24 ลงมำ 5.1 Maximal test กำรทดสอบเพื่อหำค่ำกำรใช้ออกซิเจนสูงสุดแบบ Maximal test จะมีเคร่ืองมือที่ นิยมใชท้ ำกำรทดสอบเชน่ ลู่วิง่ กลหรอื จกั รยำนวัดงำน จักรยานวัดงาน (bicycle ergometer) เปน็ อุปกรณ์ที่ใช้ทดสอบกำรทำงำนของร่ำงกำย ทั้งกำรทดสอบแบบ Maximal test และ Submaximal ลกั ษณะเปน็ จักรยำนล้อเดียวแบบตั้งอยู่กับที่ กำรปรับเพิ่มควำมหนัก ของงำนจะใช้น้ำหนักถ่วงสำยพำนที่พันอยู่รอบล้อโดยกำรปรับให้สำยพำนตึงขึ้นหรือหย่อนลง วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพอ่ื สขุ ภำพทำงกำย : มณนิ ทร รกั ษ์บำรุง

128 ควำมฝืดของสำยพำนจะมีหน่วยเป็นกิโลปอนด์ (kilopond) ซึ่งมีค่ำเท่ำกับมวล 1 กิโลกรัมที่ ควำมเร่งปกติของแรงดึงดูดโลก กำรวัดระยะทำงของกำรทำงำนจักรยำนนั้น จะคำนวณจำก กำรปั่นจกั รยำนให้บันไดหมุนครบ 1 รอบเทียบเท่ำระยะทำง 6 เมตร (ระยะทำงนี้ขึ้นอยู่กับชนิด ของจักรำยำน ส่วนระยะทำงที่กล่ำวถึงนี้เป็นระยะทำงของล้อที่สัมผัสกับสำยพำนของจักรยำน วัดงำน Monark จำกประเทศสวีเดน จำกสูตร แรง x ระยะทำง = งำน เมื่อ Force (kp) x Distance (meters/min) = Work (kpm/min) แรง = ควำมหนักของน้ำหนกั ถ่วงเปน็ กิโลปอนด์ ระยะทำง = ระยะทำงที่บนั ไดหมนุ ครบ 1 รอบ หรอื 6 เมตร ดังน้ันในกำรทดสอบกำรออกกำลังกำยที่ควำมหนักของงำนเท่ำกับ 1 กิโลปอนด์ เม่ือ กำหนดให้ป่ันจักรยำนดว้ ยควำมเร็ว 50 รอบ/นำที คิดเป็นระยะทำงที่ทำได้ 300 เมตร/นำที จะ ได้กำรทำงำนเท่ำกบั 1 กิโลปอนด์ x (50 (รอบ/ นำที) x 6 เมตร) = 300 Kilopond-meter (kpm) หรือเท่ำกับ 50 watss ซึง่ สำมำรถเทียบเป็นค่ำต่ำงๆ ได้คอื 1 Kilopond-meter (kpm) = kgm 1 kcal = 426.8 kpm 1 Joule (J) = 0.101 kgm 1 Watt = 6.12 kpm/min = 1 J/sec 1 kpm/min = 0.163 Watts วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพ่อื สุขภำพทำงกำย : มณนิ ทร รกั ษ์บำรงุ

129 สมการทานายค่าการใชอ้ อกซิเจนสงู สดุ กำรทดสอบเพื่อหำค่ำกำรใช้ออกซิเจนสงู สุดแบบ Maximal test จะมีวธิ ีกำร คำนวณซึ่งผู้เขียนเสนอแนะวิธีกำรที่เปน็ ทีน่ ิยมใชค้ ือ สตู รท่ี 4-1 สมกำรของ ACSM (American College of Sports Medicine, 2000) 2 (ml/min) = (kgm.min-1 × 1.8) + (นน. (kg) × 7) = (watts × 12) + (นน. (kg) × 3.5) สตู รท่ี 4-2 สมกำรของ Latin (Latin& Berg, 1994) 2 (ml/min) = (kgm.min-1 × 1.9) + (นน. (kg) × 3.5) +260 = (watts × 11.4) + (นน. (kg) × 3.5) + 260 สูตรท่ี 4-3 สมกำรของ Wasserman (Wasserman, et al., 1994) 2 (ml/min) = (10.3 × watts) + (นน. (kg) × 5.8) + 151 = (1.72 × kgm.min-1) + (นน. (kg) × 5.8)+151 5.1.1 วิธีการ ACSM cycle ergometer maximal test กำรทดสอบนีเ้ ป็นกำรทดสอบโดยกำรป่ันจกั รยำนวดั งำนทีม่ ีกำรเพิม่ ควำมหนกั ของงำนทุกๆ 2 นำที วิธีการทดสอบ 1. ผู้รับกำรทดสอบอบอุ่นร่ำงกำยโดยกำรปั่นจักรยำนวัดงำนโดยไม่มี กำรเพิม่ นำ้ หนัก (free load) ที่ควำมเรว็ 50 รอบ/ นำที เป็นเวลำ 3-5 นำที 2. เริ่มกำรทดสอบโดยเพิ่มควำมหนักของงำน ผู้ชำยที่ 300 kgm หรือ 50 watts ผหู้ ญิงทำกำรทดสอบที่ 150 kgm หรอื 25 watts 3. ผู้รับกำรทดสอบป่ันจักรยำนคงที่ ที่ควำมหนักของงำน 50รอบ/ นำที ทุกๆ 2 นำทีปรับควำมหนักของงำนโดยผู้ชำยเพิ่มขึ้น คร้ังละ 300 kgm หรือ 50 watts ผหู้ ญิงเพิม่ ขึน้ 150 kgm หรอื 25 watts 4. ทำเพิ่มควำมหนักของงำนขึ้นตำมข้อกำหนดทุกๆ 2 นำทีจนผู้เข้ำรับ กำรทดสอบไม่สำมำรถคงควำมเรว็ ของจักรยำนไว้ได้ที่ 50รอบ/นำที อย่ำงตอ่ เนื่อง วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพ่อื สุขภำพทำงกำย : มณนิ ทร รกั ษ์บำรงุ

130 5. จดบันทึกค่ำควำมหนกั ของงำนสูงสุดและระยะเวลำทีท่ ำได้และ นำไปคำนวณตำมสูตร โดยสมกำรของ ACSM และ Wasserman จะให้ผลแม่นยำในกลุ่ม นกั กีฬำ ส่วนสมกำรของ Latin จะให้ผลแมน่ ยำในบุคคลทัว่ ไป (นิรอมลี มะกำเจ, 2547) 5.1.2 วิธีการของ Astrand cycle ergometer maximal test วิธีการทดสอบ 1. ผู้รับกำรทดสอบอบอุ่นร่ำงกำยโดยกำรป่ันจักรยำนวัดงำนโดยไม่มี กำรเพิม่ นำ้ หนัก (free load) ที่ควำมเร็ว 50 รอบ/ นำที เปน็ เวลำ 3-5 นำที 2. เริ่มกำรทดสอบโดยเพิ่มควำมหนักของงำน ผู้ชำยที่ 600 kgm หรือ 100 watts ผหู้ ญิงทำกำรทดสอบที่ 300 kgm หรอื 50 watts 3. ปั่นจักรยำนที่ควำมเร็วคงที่ 50 รอบ/นำที เปน็ เวลำ 2 นำที 4. ปรบั ควำมหนักของงำนโดยผู้ชำยเพิ่มขึ้น ครั้งละ 300 kgm หรือ 50 watts ผหู้ ญิงเพิ่มขึน้ 150 kgm หรอื 25 watts ทุกๆ 3 นำที 4. ทำเพิ่มควำมหนักของงำนขึ้นตำมข้อกำหนดทุกๆ 2 นำทีจนผู้เข้ำรับ กำรทดสอบไม่สำมำรถคงควำมเร็วของจกั รยำนไว้ได้ที่ 50รอบ/นำที อย่ำงตอ่ เนื่อง 5. จดบันทึกค่ำควำมหนักของงำนสูงสุดและระยะเวลำที่ทำได้และ นำไปคำนวณตำมสูตร โดยสมกำรของ ACSM และ Wasserman จะให้ผลแม่นยำในกลุ่ม นกั กีฬำ ส่วนสมกำรของ Latin จะให้ผลแมน่ ยำในบุคคลท่ัวไป (นิรอมลี มะกำเจ, 2547) ตวั อยา่ งที่ 4-1 ชำยผู้หน่งึ หนกั 70 กิโลกรมั ทำกำรทดสอบ ACSM cycle ergometer maximal test ได้ควำมหนักของงำนที่ 1200 ชำยผู้นีจ้ ะมีค่ำกำรใช้ออกซิเจนสูงสุดใน 1 นำทีคอื วิธีกำร 1. สมกำรของ ACSM (American College of Sports Medicine, 2000) 2 (ml/min) = (kgm.min-1 × 1.8) + (นน. (kg) × 7) = (1200 × 1.8) + (70 × 7) = 2160 + 490 = 2650 ml/ min = 2650 / 70 = 37.85 ml/ kg / min วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพอ่ื สขุ ภำพทำงกำย : มณนิ ทร รกั ษ์บำรงุ

131 2. สมกำรของ Latin (Latin& Berg, 1994) 2 (ml/min) = (kgm.min-1 × 1.9) + (นน. (kg) × 3.5) +260 = (1200 × 1.9) + (70 × 3.5) + 260 = 2280 + 505 = 2785 ml/ min = 2785 / 70 = 39.78 ml/ kg / min 3. สมกำรของ Wasserman (Wasserman, et al., 1994) 2 (ml/min) = (1.72 × kgm.min-1) + (นน. (kg) × 5.8)+151 = (1.72 × 1200-1) + (70 × 5.8)+151 = 2063 + 557 = 2620 ml/ min = 2620 / 70 = 37.42 ml/ kg / min 5.1.3 วิธีการของ Storer cycle ergometer maximal test (Storer et al., 1990) วิธีกำร 1. ผู้รบั กำรทดสอบอบอุ่นรำ่ งกำยโดยกำรป่ันจักรยำนวัดงำนโดยไม่มี กำรเพิ่มนำ้ หนกั (free load) ทีค่ วำมเรว็ 60 รอบ/ นำที เปน็ เวลำ 3 นำที 2. เรม่ิ กำรทดสอบโดยเพิม่ ควำมหนักของงำน 15 watts ทุกๆ 1นำที 3. ทำเพิ่มควำมหนักของงำนขนึ้ ตำมข้อกำหนดจนผเู้ ข้ำรับกำรทดสอบ ไม่สำมำรถคงควำมเรว็ ของจกั รยำนไว้ได้ที่ 60รอบ/นำที อย่ำงตอ่ เนือ่ ง 4. จดบนั ทึกค่ำควำมหนกั ของงำนสงู สดุ มำคำนวณตำมสตู ร ชำย 2 (ml/min)= 10.51 (watts) + 6.35(นน.)-10.49 (อำยุ) + 519.3 หญิง 2 (ml/min)= 9.39 (watts) + 7.7(นน.)-5.88(อำยุ) + 136.7 วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพอ่ื สุขภำพทำงกำย : มณนิ ทร รักษ์บำรุง

132 5.2 Submaximal ergometry test กำรทดสอบทีร่ ะดับตำ่ กว่ำควำมสำมำรถสูงสุดนี้เป็นกำรทดสอบที่ปลอดภัย ให้ผลกำร ทดสอบที่ใกล้เคียงกบั กำรทดสอบจำกเครือ่ งวิเครำะห์ก๊ำซ โดยใช้ควำมสัมพันธ์เชิงเส้นระหว่ำง อัตรำกำรเต้นของหัวใจและปริมำณกำรใช้ออกซิเจนของร่ำงกำย ผู้ทดสอบจะทำกำรทดสอบ กำรออกกำลังกำยที่ระดบั ควำมหนักไม่เกินรอ้ ยละ 85 ของอตั รำกำรเต้นหัวใจสูงสุด อำศัยหลักกำรที่ว่ำในทุกๆ ระดับควำมหนักของงำนในกำรทดสอบอัตรำกำรเต้นของ หัวใจจะเข้ำสู่ระดับคงที่ (steady state) (Heyward, 2002) หรือแตกต่ำงกันไม่เกิน +- 5 ครั้ง / นำที ท้ังนี้ในระดับกำรทำงำนที่เท่ำกันหำกผู้ได้รับกำรทดสอบมีอัตรำกำรเต้นของหัวใจเข้ำสู่ ภำวะคงที่ได้เร็วแสดงว่ำมีสมรรถภำพของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหำยใจดี น่ัน หมำยควำมว่ำผู้ได้รับกำรทดสอบจะมีอัตรำกำรเต้นของหัวใจต่ำและมีค่ำควำมสำมำรถสูงสุด ในกำรใชอ้ อกซิเจนสงู ภาพที่ 4-8 แสดงจักรยานวดั งานแบบ Monark วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพ่อื สุขภำพทำงกำย : มณนิ ทร รกั ษ์บำรงุ

133 5.2.1 YMCA 9 Minute Ramp – Test กำรทดสอบค่ำกำรใช้ออกซิเจนสูงสุดด้วยวิธีกำร YMCA 9 Minute Ramp – Test เป็นกำรทดสอบกำรออกกำลังกำยแบบ Sub – Maximum Exercise อีกวิธีกำร หนึ่งที่นิยมใช้ในกำรหำค่ำ VO2max ไม่ต่ำงจำกกำรทดสอบของ Astrand – Rhyming test เน่ืองจำกมีเวลำในกำรทดสอบและควำมเข้มข้นที่มำกเพียงพอในกำรกระตุ้นให้กล้ำมเนื้อ นำ ออกซิเจนไปใช้จนถึงภำวะสูงสุด แต่มีข้อเสียตรงที่ใช้ระยะเวลำนำนกว่ำและมีกำรปรับควำม เข้มข้นของกำรทดสอบขึ้นมำกกว่ำดังน้ันวิธีกำรนี้จึงเหมำะสมกับผู้ที่มีสุขภำพร่ำงกำยแข็งแรง เท่ำน้ัน การคานวณความหนักของงาน ค่ำควำมหนักของกำรป่ันจักรยำนในกำรทดสอบด้วยวิธีกำรน้ขี ้นึ อยู่กบั จักรยำนวัดงำน ทีใ่ ชท้ ดสอบ ซึง่ อำจวดั ควำมหนกั ของงำนเป็น kpm หรือ Watt กไ็ ด้ โดยสำมำรถคำนวณ ย้อนกลับค่ำท้ังสองจำกสูตรคือ 0.5 kg = 150 kpm = 25 watts 1 kg = 300 kpm = 50 watts 1.5 kg = 450 kpm = 75 watts 2 kg = 600 kpm = 100 watts 2.5 kg = 750 kpm = 125 watts 3 kg = 750 kpm = 150 watts วิธีการทดสอบ 1. คำนวณหำค่ำอัตรำกำรเต้นของชีพจรสูงสดุ ของผรู้ ับกำรทดสอบจำกสูตร 220 - อำยุ และคำนวณค่ำทีร่ อ้ ยละ 85 เกบ็ ไว้ 2. ผรู้ บั กำรทดสอบทำกำร Warm – up โดยกำรปั่นจักรยำนที่ควำมหนกั ของงำนต่ำ กว่ำ 0.5 kg ด้วยควำมเร็วในกำรป่ัน 50 รอบ / นำที (RPM) เปน็ เวลำ 2-3 นำที และเริ่มกำร ทดสอบ 3. ให้ผู้รบั กำรทดสอบทำป่ันจักรยำนทีค่ วำมหนกั ของงำน 0.5 kg / 150 kpm / 25 watts ด้วยควำมเร็วในกำรป่ัน 50 รอบ / นำที (RPM) เปน็ เวลำ 3 นำที ในช่วงเวลำนำทีที่ 2.45 จับชพี จรเทียบตำรำงเพื่อกำหนดควำมหนกั ของงำนต่อไป วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพ่อื สขุ ภำพทำงกำย : มณนิ ทร รกั ษ์บำรงุ

134 ตารางกาหนดค่าความหนักของงาน ระดับที่ อตั ราการเตน้ ของหัวใจ น้อยกว่า 80 80 - 89 90 - 100 มากกวา่ 100 1 ป่ันจักรยำนทีค่ วำมหนกั ของงำน 0.5 kg / 150 kpm / 25 watt ด้วยควำมเรว็ ในกำร ป่ัน 50 รอบ / นำที (RPM) เป็นเวลำ 3 นำที ในช่วงเวลำนำทีที่ 2.45 จับชีพจรเทียบ ตำรำงเพือ่ กำหนดควำมหนักของงำนต่อไป 2 2.5 kg / 750 kpm / 2 kg / 600 kpm / 1.5 kg / 450 kpm / 1 kg / 300 kpm / 125 watts 100 watts 75 watts 50 watts ในช่วงเวลำนำทีที่ 5.45 จบั ชีพจรเทียบตำรำงเพื่อกำหนดควำมหนักของงำนต่อไป 3 3 kg / 900 kpm / 2.5 kg / 750 kpm / 2 kg / 600 kpm / 1.5 kg / 450 kpm / 150 watts 125 watts 100 watts 75 watts ในช่วงเวลำนำทีที่ 8.45 จบั ชีพจรเทียบตำรำงเพื่อกำหนดควำมหนักของงำนต่อไป 4 3.5 kg / 1050 kpm / 3 kg / 900 kpm / 2.5 kg / 750 kpm / 2 kg / 600 kpm / 175 watts 150 watts 125 watts 100 watts 4. ทำตำมข้ันตอนจนถึงระดบั ที่ 4 5. หำกในระดบั ที่ 4 และผู้รับกำรทดสอบมีอัตรำกำรเต้นของหวั ใจจนถึงร้อยละ 85 6. หำกผู้รบั กำรทดสอบมีอัตรำกำรเต้นของหัวใจต่ำกว่ำร้อยละ 85 ให้เพิ่มควำมหนกั ของงำน 0.5 kg ทุกๆ 3 นำที 7. คำนวณค่ำกำรใช้ออกซิเจนสูงสดุ จำกสตู รคือ 2 (ml/kg/min) = (10.8 x งำนสงู สดุ (watts) / น้ำหนกั ตวั เปน็ กิโลกรัม) + 7 2 (ml/kg/min) = (1.8 x งำนสงู สุด (kgm) / น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + 7 8. หรอื ใช้วธิ ีกำรเทียบจำกตำรำง วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพ่อื สุขภำพทำงกำย : มณนิ ทร รักษ์บำรุง

135 ใบบนั ทกึ ค่าการทดสอบ การหาค่าการใชอ้ อกซิเจนสงู สดุ ใน 1 นาที ( 2max) ดว้ ยวิธีการ YMCA 9 Minute Ramp – Test วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพ่อื สขุ ภำพทำงกำย : มณนิ ทร รกั ษ์บำรงุ

136 5.2.2 Astrand Rhyming test / Astrand cycle ergometer test วิธีการ 1. จดั ระดับอำนให้พอเหมำะกับผู้ทดสอบ โดยให้ผู้ทดสอบยืนข้ำงจักรยำนและ จัดระดบั อำนต่ำกว่ำระดับสะดอื ประมำณ 4 นวิ้ มือ (หรอื ประมำณ ระดบั เอว) 2. ตั้งเคร่ืองเคำะจังหวะที่ควำมเร็ว 100 ครั้ง หรือ 50 รอบต่อนำที ให้ผู้ ทดสอบป่ันจักยำนตำมเสียงจังหวะเพื่อรักษำควำมเร็วให้คงที่ โดยเท้ำข้ำงใดข้ำงหนึ่งต้องอยู่ที่ บันไดต่ำสุดขณะเสียงเคำะจังหวะดัง 3. หำกจกั รยำนวดั งำนสำมำรถบอกจำนวนรอบ / ต่อนำทีได้ให้ผู้ทดสอบปั่น จักรยำนวัดงำน ที่ 50 รอบต่อนำที (ไม่ควรต่ำกว่ำ 48 รอบและไม่ควรเกิน 55 รอบ / นำที) 4. ผทู้ ดสอบป่ันจักรยำนโดยปรำศจำกน้ำหนักถ่วง (free load) 2-3 นำที เพื่อ อบอุ่นรำ่ งกำยและสร้ำงควำมคุ้นเคยกับจกั รยำน 5. ทำกำรทดสอบโดยกำรป่ันจักรยำนวัดงำนเป็นเวลำ 6 นำที โดยเริม่ จำกกำร เพิ่มน้ำหนกั ถ่วงดงั นี้ น้าหนกั ถ่วง (กิโลปอนด์ / kpm . min- 1) ออกกาลังกาย เพศ ไม่ออกกาลงั กาย ออกกาลงั กายบา้ ง สมา่ เสมอและผู้ นักกีฬาทีแ่ ข่งขนั ใน (ไมค่ อ่ ยแขง็ แรง) (สขุ ภาพปกติ) แข่งขันกฬี าใน ระดับสูง ชำย ระดบั ท่วั ไป หญิง 1.5 / 450 3 / 900 1/ 300 (สขุ ภาพดี) 2.5 / 750 2 / 600 2.5 / 750 1.5 / 450 2 / 600 6. กำรเลือกน้ำหนักถ่วงข้ึนอยู่กับอำยุ เพศ สุขภำพ และสมรรถภำพของแต่ละ คน ในข้อที่ 5 โดยทำให้อตั รำกำรเต้นของหัวใจอยู่ระหว่ำง 120- 170 คร้ังต่อนำที 7. นับและบันทึกอัตรำกำรเต้นของหัวใจโดยใช้หูฟังที่ Apex beat หรือ Carotid artery ทุก ๆ 1 นำที (นับจำกวินำทีที่ 45 ถึงวินำทีที่ 60 ของแต่ละนำที) โดยนับอัตรำกำรเต้น ของหัวใจเป็นจำนวนคร้ังในเวลำ 15 วินำที แล้วนำมำคูณด้วย 4 หรือจะใช้วิธีนับอัตรำกำรเต้น ของหัวใจ 30 ครั้งว่ำใช้เวลำกีว่ นิ ำทีแล้วนำมำเทียบค่ำจำกตำรำง 8. ถ้ำในนำทีที่ 2 อัตรำกำรเต้นของหัวใจของผู้ถูกทดสอบยังเต้นไม่ถึง 120 คร้ัง / นำทีให้เพิ่มน้ำหนักถ่วงอีก 0.5 กิโลปอนด์ / 150 kpm และให้เพิ่มเวลำทดสอบขึ้นอีก 1 วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพอ่ื สขุ ภำพทำงกำย : มณนิ ทร รกั ษ์บำรงุ

137 นำที และในนำทีที่ 3 ถ้ำอัตรำกำรเต้นของหัวใจของผู้ถูกทดสอบยังเต้นไม่ถึง 120 คร้ัง / นำที ให้เพิ่มน้ำหนักถ่วงอีก 0.5 กิโลปอนด์ / 150 kpm และให้เพิ่มเวลำทดสอบขึ้นอีก 1 นำทีหรือ มำกกว่ำเพื่อให้อัตรำกำรเต้นของหัวใจสม่ำเสมอและเข้ำสู่สภำวะคงที่ (Steady state) 9. จบั อตั รำกำรเต้นของหวั ใจต่อเน่อื งทุก ๆ นำที 10. ใน 2 นำทีสุดท้ำยถ้ำอัตรำกำรเต้นของผู้ถูกทดสอบ แตกต่ำงกันไม่เกิน 5 คร้ัง / นำที และมีอัตรำกำรเต้นอยู่ระหว่ำง 130 – 170 คร้ัง / นำที ให้ผู้ถูกทดสอบ Cool down โดยค่อย ๆ ลดน้ำหนกั ถ่วงลง 11. ถ้ำผ่ำนเวลำ 6 นำทีไปแล้ว อัตรำกำรเต้นของหัวใจยังแต่ต่ำงกัน 5 ครั้ง / นำที หรืออัตรำกำรเต้นยังไม่ถึง 130 ครั้ง / นำที ให้เพิ่มเวลำขึ้นไปอีก 1 นำที หรือมำกกว่ำ เพื่อให้อตั รำกำรเต้นของหวั ใจสม่ำเสมอและเข้ำสู่สภำวะคงที่ (Steady state) 12. นำอัตรำกำรเต้นช่วงสอง 2 นำทีสุดท้ำยที่ระดับ Steady state มำหำ ค่ำเฉลี่ย และนำไปเทียบค่ำ อัตรำกำรใช้ออกซิเจนสูงสุด ( 2max) จำกตำรำง และปรับค่ำ ตำมปจั จัยอำยุ (age factor) วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพอ่ื สุขภำพทำงกำย : มณนิ ทร รักษ์บำรุง

138 5.3 Submaximal Field Tests สำหรับกำรทดสอบในประเภทนี้นักวิชำกำรบำงส่วนจะจำแนกเป็น Maximal Test จำก เห็นว่ำในกำรทดสอบกำหนดให้ผู้ทำกำรทดสอบวิ่งให้ได้ระยะทำงมำกที่สุดหรือเวลำน้อยที่สุด ในระยะทำงที่กำหนด ซึ่งเป็นกำรบงั คบั ร่ำงกำยให้ทำงำนในภำวะสูงสดุ 5.3.1 การวิ่ง 6 นาที ตามวิธีการของ Billat-test วิธีการ 1. ให้ผู้รบั กำรทดสอบอบอุ่นรำ่ งกำย 5 – 10 นำที 2. เริม่ ทำกำรทดสอบโดยให้กลุ่มตวั อย่ำงวิ่งใหไ้ ด้ระยะทำงมำกทีส่ ดุ ในเวลำ 6 นำที 3. คำนวณหำค่ำควำมเร็วทีผ่ ู้ว่งิ ทำได้ในกำรวิ่ง 6 นำที ซึ่งเป็นค่ำควำมเร็ว สูงสดุ ทีก่ ่อให้เกิดกำรใชอ้ อกซิเจนสูงสุดของร่ำงกำย (v 2max) ตัวอยา่ งที่ 6-1 ชำยผู้หนง่ึ หนกั 70 กิโลกรมั วิ่งได้ระยะทำง 1650 เมตรในเวลำ 6 นำที วิธีกำร 1. ชำยผนู้ ีว้ ิง่ ด้วยควำมเรว็ = 1650 / 360 = 4.58 m / s 2. เปลีย่ นหนว่ ยควำมเรว็ m/s เป็น 16.49 km/h = (4.58 x 3600) / 1000 = 16.49 km/h 3. แปลงค่ำ (v 2max) ให้เปน็ ค่ำ ( 2max) ด้วยวิธีกำร (Léger& Mercier, 1984) 2max = vVO2max x 3.5 หนว่ ยเปน็ มล. / กก. / นำที (ml / kg / min) 2max = 16.49 x 3.5 = 57.715 ml / kg / min วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพ่อื สขุ ภำพทำงกำย : มณนิ ทร รักษ์บำรงุ

139 5.3.2 การวิง่ 1.5 ไมล์ / 2.4 กิโลเมตร (6 รอบสนามกีฬามาตรฐาน) ของ Cooper-test วิธีการ ให้ผู้รับกำรทดสอบอบอุ่นร่ำงกำยเป็นเวลำ 5 – 10 นำที จำกน้ันให้ทำกำร ทดสอบโดยกำรวิ่งรอบสนำม 6 รอบ คำนวณค่ำกำรใชอ้ อกซิเจนสงู สดุ ได้จำกสูตรคือ สตู รท่ี 6-1 2 = 88.02 - .1656 (น้ำหนักเปน็ kg*) – 2.76 (เวลำเปน็ นำที) + 3.716 (เพศ) สำหรับเพศนั้น หำกเปน็ ผู้หญิงให้ใส่ 0 และเพศชำยใหใ้ ส่ 1 ส่วนเวลำถ้ำเป็น 12.30 นำที เวลำคำนวณจะต้องเปน็ 12.5 เนอ่ื งจำกเศษ 30 วินำที มีค่ำเปน็ (30/60) คอื .5 นำที 5.3.3 การวง่ิ 12 นาที Cooper-test วิธีการ ให้ผู้รับกำรทดสอบอบอุ่นร่ำงกำยเป็นเวลำ 5 – 10 นำที จำกน้ันให้ทำกำร ทดสอบโดยกำรวิง่ รอบสนำม 12 นำทีวัดระยะทำงทีไ่ ด้ คำนวณค่ำกำรใชอ้ อกซิเจนสงู สุดได้จำกสูตรคือ สตู รท่ี 6-2 2 = (ระยะทำง เปน็ เมตร – 504.9) / 44.73 วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพอ่ื สุขภำพทำงกำย : มณนิ ทร รกั ษ์บำรงุ

140 6. การทดสอบสมรรถนะของกลา้ มเนือ้ (muscular testing) กำรทดสอบกล้ำมเนื้อหลักๆ นั้นจะสัมพันธ์กับสมรรถภำพทำงกำยในด้ำนต่ำงๆ เช่น ควำมแข็งแรงของกล้ำมเนื้อ ควำมอดทนของกล้ำมเน้ือ ควำมเร็ว และพลังของกล้ำมเน้ือเป็น ต้น กำรทดสอบกล้ำมเนือ้ ทำได้ทั้งในหอ้ งปฏิบัติกำรและกำรทดสอบภำคสนำมโดยมีค่ำต่ำงๆ ที่ จำเป็นจะต้องทรำบควำมหมำยคือ Anaerobic power พลังงานแบบอนากาศนิยม คือ พลังงำนสูงสุดที่ได้จำกกำรหด ตัวของในกำรทำงำนอย่ำงหนักและอย่ำงรวดเร็วโดยไม่ใช้ออกซิเจน กำรทำงำนแบบนี้จะเป็น ลักษณะกำรทำงำนหรือกำรเล่นกีฬำเช่น กำรยกน้ำหนัก กำรกระโดดสูง กำรกระโดดไกล กำร ทุ่มนำ้ หนัก กำรเสิรฟ์ เทนนิส เปน็ ต้น โดยมีระบบกำรให้พลงั งำนแบบ ATP-PC เป็นหลัก Anaerobic capacity ความสามารถแบบอนากาศนิยม คือ ควำมสำมำรถของ กล้ำมเน้ือที่ทำงำนด้วยควำมหนักได้เป็นระยะเวลำนำนอย่ำงมีประสิทธิภำพ ซึ่งก็คือควำม อดทนของกล้ำมเนอื้ (Muscular endurance) Fatigue Index ดัชนีความล้า คือค่ำบ่งชี้ควำมเหนื่อยของร่ำงกำย เป็นกำรลดลงของ ควำมสำมำรถในกำรทำงำนของกล้ำมเนือ้ ที่ควำมหนักของงำนมำก มีหน่วยเป็นรอ้ ยละ ภาพที่ 4-9 แสดงกำรทดสอบ Margaria Kalamen Power Test แหลง่ ที่มารูปภาพ http://www.my-personaltrainer.it/margaria_kalamen_test.htm วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพอ่ื สขุ ภำพทำงกำย : มณนิ ทร รกั ษ์บำรุง

141 6.1 Margaria Kalamen Power Test อปุ กรณ์ทใ่ี ชใ้ นการทดสอบ บนั ไดที่มคี วำมสงู มำกกว่ำ 9 ข้ันแตล่ ะข้ันสูง 17.5 เซนติเมตร และมีพ้ืนที่ว่ำง เป็นทำงยำวมำกกว่ำ 6 เมตรก่อนถึงบนั ไดขั้นแรก วิธีการ 1. ผู้รบั กำรทดสอบทำกำรอบอุ่นรำ่ งกำยอย่ำงน้อย 10 นำที 2. ทำกำรกำหนดเส้นเริ่มต้นจำกบนั ไดข้ันแรก 6 เมตร 3. ให้ผู้รับกำรทดสอบทดลองวิง่ ทดสอบออกจำกเส้นเริม่ ต้น เมื่อวิ่งมำถึง บันไดใหก้ ้ำวเหยียบ บนั ได 3 ก้ำว - ก้ำวที่ 1 เหยียบข้ันที่ 3 - ก้ำวที่ 2 เหยียบขั้นที่ 6 - ก้ำวที่ 3 เหยียบข้ันที่ 9 4. เมื่อผรู้ ับกำรทดสอบวิง่ จนชำนำญ จงึ เริ่มทำกำรทดสอบ 5. จับเวลำเมอ่ื ผทู้ ดสอบวิ่งออกจำกเส้นเริม่ ต้น และหยุดเวลำเมือ่ ผู้ทดสอบ ก้ำวขำก้ำวที่ 3 เหยียบบนั ไดข้ันที่ 9 6. คำนวณพลังของกล้ำมเนื้อจำกสูตร P = (M x D) x 9.8 ÷ t (Kalamen, 1968; Kalamen, 1992) โดยที่ P = Power มีหน่วยเป็น วตั ต์ (Watts) M = น้ำหนักผทู้ ดสอบ หน่วยเปน็ กิโลกรัม / กก. (kg) D = คือระยะทำงในแนวระนำบจำกบันไดขั้นที่ 3 ถึงข้ันที่ 9 หนว่ ยเป็น เมตร (m) t = เวลำหนว่ ยเป็นวินำที (s) วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพ่อื สขุ ภำพทำงกำย : มณนิ ทร รักษ์บำรุง

142 6.2 Wingate Test 30 s (Bar-Or, 1987) วิธีการ 1. ช่งั น้ำหนักของผไู้ ด้รบั กำรทดสอบและคำนวณควำมหนกั ของงำนจำกสตู ร วิธีที่ 1 ผชู้ ำย น้ำหนักตวั X 0.075 ผหู้ ญิง น้ำหนกั ตัว x 0.068 วิธีที่ 2 ทั้งชำยและหญิงน้ำหนกั ตวั x 0.067 (เปน็ วิธกี ำรที่ กำรกีฬำแหง่ ประเทศไทยใช้) 2. อบอุ่นรำ่ งกำย 5 – 10 นำทีโดยกำรปั่นจักรยำนที่ควำมหนักเบำให้อตั รำกำร เต้นของหวั ใจอยู่ในช่วง 150 – 160 ครั้ง / นำที 3. ทำกำรเร่งกำรปั่นที่ควำมหนกั ของงำนต่ำให้ได้มำกกว่ำ 90 รอบ/ นำที 4. ปรับควำมหนกั ของงำนตำมเกณฑท์ ี่กำหนด 5. ทำกำรป่ันโดยกำรเพิม่ ควำมหนกั ของงำน 30 วนิ ำที 6. บนั ทึกรอบที่ทำกำรป่ันได้ทกุ ๆ 5 วินำที 7. เมอ่ื ครบ 30 วินำทีแล้วใหป้ รับควำมหนกั ของงำนมำที่เบำที่สดุ และใหผ้ ู้ ทดสอบคลำยกล้ำมเนือ้ โดยกำรป่ันต่ออกี 3-5 นำที การคานวณ Anaerobic power Peak Power Output (PP) = แรง x ระยะทำง (จำนวนรอบ x 6เมตร) เวลำเป็นนำที (5 วินำที = 0.0833 นำที) จำกสตู รจะสำมำรถคำนวณได้ดงั นี้ PP (kg-m/min) = (Kg x peak RPM x 6 ) ÷ 0.0833 หรอื = Kg x peak RPM x 6 x 12 เมือ่ Kg คือ น้ำหนักถ่วงหนว่ ยเปน็ กิโลกรมั Peak RPM คือ จำนวนรอบทีท่ ำได้สงู สุดทุกๆ 5 วนิ ำที 6 คือ ควำมยำวของเส้นรอบวงจักรยำน 1 รอบ = 6 เมตร 12 คือ 60 วินำที / 5 (60 คือ 1 นำที และ 5 คือ กำรบันทึกทุกๆ 5 วินำที) เปลี่ยนหนว่ ยจำก kg-m/min เปน็ watts โดย ÷ 6.12 วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพ่อื สขุ ภำพทำงกำย : มณนิ ทร รกั ษ์บำรุง

143 โดยสำมำรถเปลีย่ นค่ำ PP / มวลของร่ำงกำย (Relative peak power output: RPP) คำนวณจำกสูตรคือ RPP = PP/ น้ำหนกั ตัวของร่ำงกำยเปน็ กิโลกรมั การคานวณ Anaerobic capacity (muscular endurance) ควำมอดทนของกล้ำมเนือ้ (kg-m/min) = (Kg x (RPM x 6 ) ÷ 5/60 หรอื = Kg x RPM30 x 6 x 2 เมือ่ Kg คือ น้ำหนกั ถ่วงหนว่ ยเปน็ กิโลกรัม RPM30 คือ จำนวนรอบที่ทำได้ใน 30 วนิ ำที 6 คือ ควำมยำวของเส้นรอบวงจักรยำน 1 รอบ = 6 เมตร เปลีย่ นหนว่ ยจำก kg-m/min เป็น watts โดย ÷ 6.12 โดยสำมำรถเปลีย่ นค่ำ Anaerobic capacity / มวลของร่ำงกำย (Relative Anaerobic capacity : RAC) คำนวณจำกสูตรคือ RAC = Anaerobic capacity / น้ำหนกั ตัวของร่ำงกำยเปน็ กิโลกรัม การคานวณ Fatigue index ดชั นคี วำมล้ำ (%) = [(peak PPP – low PPP) / Peak PPP] x 100) เมื่อ peak PPP คือ จำนวนรอบทีท่ ำได้สูงสุดทกุ ๆ 5 วนิ ำที low PPP คือ จำนวนรอบทีท่ ำได้สงู สุดทุกๆ 5 วินำที วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพ่อื สุขภำพทำงกำย : มณนิ ทร รักษ์บำรงุ

144 6.3 Rast-test (Running-best anaerobic sprint test) วิธีการ 1. เตรยี มสถำนีทดสอบระยะทำงควำมยำวไม่ต่ำกว่ำ 35 เมตร 2. ทำเครือ่ งหมำยหรอื ต้ังกรวยเพือ่ กำหนดระยะทำง 35 เมตร 3. ผู้รบั กำรทดสอบทำกำรอบอุ่นรำ่ งกำยอย่ำงน้อย 10 นำที 4. มีผกู้ ำกบั เวลำ 2 คน คนหนง่ึ จับเวลำในกำรวิ่ง อกี คนหนง่ึ จับเวลำพกั 30 วินำที 5. เร่มิ ตน้ กำรทดสอบโดยใหผ้ รู้ ับกำรทดสอบวิง่ ด้วยควำมเร็วที่สดุ ไปที่ ปลำยทำง 35 เมตร และพัก 10 วินำที 6. ทำกำรว่ิงทั้งหมด 6 รอบ โดยจับเวลำในกำรวิง่ ทุกรอบเป็นวินำทีจดุ ทศนยิ ม 2 ตำแหน่ง การคานวณ Anaerobic power น้ำหนกั ตวั เป็นกิโลกรัม X 35 Peak Power Output (PP) watts = เวลำในรอบทีเ่ ร็วทีส่ ุด การคานวณ Anaerobic capacity น้ำหนกั ตวั เป็นกิโลกรมั X 35 Anaerobic capacity watts = เวลำเฉลี่ยใน 6 รอบ การคานวณ Fatigue index ดชั นคี วำมล้ำ (%) = PP – LP เวลำรอบทีว่ ่งิ ได้ 6 รอบ เมื่อ PP คือ Peak Power Output lP คำนวณเหมอื น PP แตเ่ วลำที่ใชใ้ นกำรคำนวณคือรอบที่วง่ิ ช้ำทีส่ ดุ วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพอ่ื สุขภำพทำงกำย : มณนิ ทร รกั ษ์บำรงุ

145 7. เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของประชาชน สานกั งานพัฒนากีฬาและ นนั ทนาการ กระทรวงการทอ่ งเทย่ี วและกีฬา ปี 2550 ตารางท่ี 4-4 แสดงควำมจุปอด (ลบ.ซม./ นน.ตวั ) หญิง อายุ 7 - 9 10 – 12 13 – 15 16 – 19 20 – 29 30 – 39 40 – 49 50 – 59 ( ปี ) ดีมาก 53.8 54.6 52.0 51.1 49.0 45.1 42.1 37.8 ขนึ้ ไป ขนึ้ ไป ขนึ้ ไป ขนึ้ ไป ขึน้ ไป ขนึ้ ไป ขึน้ ไป ขนึ้ ไป ดี 45.8- 47.0- 45.3- 47.2- 45.3- 41.3- 38.1- 34.4- 53.7 54.5 51.9 51.0 48.9 45.0 42.0 37.7 พอใช้ 29.7- 31.7- 31.8- 45.0- 37.8- 33.8- 30.0- 27.5- 45.7 46.9 45.2 47.1 45.2 41.2 38.0 34.3 ค่อนข้าง 21.7- 24.0- 25.1- 32.8- 34.1- 30.1- 26.0- 24.1- ต่า 29.6 31.6 31.7 44.9 37.7 33.7 29.9 27.4 ตา่ 21.6 23.9 25.0 32.7 34.0 30.0 25.9 24 ลงมำ ลงมำ ลงมำ ลงมำ ลงมำ ลงมำ ลงมำ ลงมำ ตารางท่ี 4-5 แสดงควำมจปุ อด (ลบ.ซม./ นน.ตัว) ชำย อายุ 7 - 9 10 – 12 13 – 15 16 – 19 20 – 29 30 – 39 40 – 49 50 – 59 ( ปี ) ดีมาก 58.9 61.3 64.1 62.8 60.3 57.2 52.3 47.6 ขนึ้ ไป ขนึ้ ไป ขนึ้ ไป ขึน้ ไป ขึน้ ไป ขนึ้ ไป ขนึ้ ไป ขึน้ ไป ดี 50.4- 53.4- 56.2- 55.6- 56.1- 52.5- 48.1- 43.4- 58.8 61.2 64.0 62.7 60.2 57.1 52.2 47.5 พอใช้ 33.4- 37.6- 40.3- 45.8- 47.6- 43.0- 39.6- 34.9- 50.3 53.3 56.1 55.5 56.0 52.4 48.0 43.3 คอ่ นขา้ ง 24.9- 29.7- 32.4- 33.8- 43.4- 38.3- 35.4- 30.7- ต่า 33.3 37.5 40.2 45.7 47.5 42.9 39.5 34.8 ตา่ 24.8 29.6 32.3 33.7 43.3 38.2 35.4 30.6 ลงมำ ลงมำ ลงมำ ลงมำ ลงมำ ลงมำ ลงมำ ลงมำ วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพ่อื สขุ ภำพทำงกำย : มณนิ ทร รักษ์บำรุง

146 ตารางท่ี 4-6 แสดงแรงบีบมือ (กก. / นน.ตวั ) หญิง อายุ 7 - 9 10 – 12 13 – 15 16 – 19 20 – 29 30 – 39 40 – 49 50 – 59 ( ปี ) ดีมาก 0.60 0.63 0.67 0.68 0.66 0.61 0.57 0.52 ขนึ้ ไป ขนึ้ ไป ขนึ้ ไป ขึน้ ไป ขนึ้ ไป ขนึ้ ไป ขึน้ ไป ขึน้ ไป ดี 0.52- 0.57- 0.61- 0.62- 0.61- 0.57- 0.53- 0.48- 0.59 0.62 0.66 0.67 0.65 0.60 0.56 0.51 พอใช้ 0.37- 0.43- 0.48- 0.49- 0.50- 0.48- 0.44- 0.39- 0.51 0.56 0.60 0.61 0.60 0.56 0.52 0.47 ค่อนข้าง 0.29- 0.37- 0.42- 0.43- 0.45- 0.44- 0.40- 0.35- ตา่ 0.36 0.42 0.47 0.48 0.49 0.47 0.43 0.38 ต่า 0.28 0.36 0.41 0.42 0.44 0.43 0.39 0.34 ลงมำ ลงมำ ลงมำ ลงมำ ลงมำ ลงมำ ลงมำ ลงมำ ตารางท่ี 4-7 แสดงแรงบีบมือ (กก. / นน.ตวั ) ชำย อายุ 7 - 9 10 – 12 13 – 15 16 – 19 20 – 29 30 – 39 40 – 49 50 – 59 ( ปี ) ดีมาก 0.63 0.63 0.80 0.84 0.84 0.81 0.77 0.72 ขนึ้ ไป ขนึ้ ไป ขนึ้ ไป ขนึ้ ไป ขึน้ ไป ขึน้ ไป ขนึ้ ไป ขึน้ ไป ดี 0.55- 0.60- 0.72- 0.77- 0.79- 0.76- 0.72- 0.67- 0.62 0.62 0.79 0.83 0.83 0.80 0.76 0.71 พอใช้ 0.39- 0.47- 0.57- 0.62- 0.68- 0.65- 0.61- 0.56- 0.54 0.59 0.71 0.76 0.78 0.75 0.71 0.66 คอ่ นข้าง 0.31- 0.41- 0.49- 0.55- 0.63- 0.60- 0.56- 0.51- ต่า 0.38 0.46 0.56 0.61 0.67 0.64 0.60 0.55 ต่า 0.30 0.40 0.48 0.54 0.62 0.59 0.55 0.50 ลงมำ ลงมำ ลงมำ ลงมำ ลงมำ ลงมำ ลงมำ ลงมำ วทิ ยำศำสตร์กำรกฬี ำเพ่อื สขุ ภำพทำงกำย : มณนิ ทร รกั ษ์บำรงุ