รู้ตัวหรือเปล่าว่าเป็นเบาหวาน

รตู้ ัว หรอื เปลา่ ... ว่าเป็น คูม่ อื ดแู ลตวั เองง่ายๆ ของคนเป็นเบาหวาน







หลกั การ รบั ประทาน อาหาร ของผ้ปู ่วยเบาหวาน กินอาหารวันละ 3 มอื้ แป้งหรอื ข้าว เน้ือสัตว์ ไขมนั ผกั ผลไม้ นมจดื กินให้ตรงเวลา หลกี เลยี่ งขนม ของหวาน นำ้� ตาล น้�ำหวาน อยา่ กนิ จุบกนิ จิบ น�้ำผลไม้ น้�ำผึ้ง น้ำ� อัดลม ในแต่ละม้ือใหก้ ินอาหารครบ 6 หมู่ คือ หลีกเลยี่ งเคร่ืองดืม่ แอลกอฮอลท์ กุ ชนิด ตัวอยา่ ง รายการอาหาร มาดปู รมิ าณอาหารแตล่ ะประเภทและชนดิ สำ� หรบั ผปู้ ว่ ยเบาหวานกนั วา่ ควรเลอื กรบั ประทานอยา่ งไร 1. หมวดแป้งหรอื ข้าว ควรกินอย่างนอ้ ย 6 ส่วน / วัน ปรมิ าณ 1 ส่วน ใหพ้ ลังงาน 80 แคลอรี่ เชน่ ขา้ ว กว๋ ยเตยี๋ ว ขนมจนี มะกะโรนี วนุ้ เสน้ ½ ถ้วยตวง หรอื มันเทศ เผือก ฟักทอง เมลด็ ธัญพืชสกุ 1 ทัพพี (1 อุ้งมอื หญิง) ขา้ วต้ม ¾ ถว้ ยตวง ข้าวเหนยี ว ¼ ถ้วยตวง ½ ทัพพี ขนมปงั 1 แผ่น ข้าวโพด (ขนาด 6 น้วิ ) 1 ฝกั

2. หมวดพืชผัก ควรกนิ วนั ละ 3-5 สว่ น ปริมาณ 1 สว่ น ให้พลังงาน 25 กิโลแคลอรี่ *ผกั บางชนดิ ใหพ้ ลงั งานนอ้ ยมาก เชน่ ผกั กาด ผกั ชี ผกั บงุ้ ผกั ปวยเลง้ ผกั กวางตงุ้ แตงกวา มะเขอื ฯลฯ 3. หมวดผลไม้ ควรกนิ ผลไมท้ ีไ่ ม่หวานจดั วันละ 2-4 ส่วน ปรมิ าณ 1 ส่วน ให้พลังงาน 60 กโิ ลแคลอรี่ เชน่ กลว้ ย ส้ม แอปเปิล (ผลกลาง) 1 ผล มงั คุด เงาะ ชมพู่ ล้ินจี่ 3-4 ผล ล�ำไย องุ่น (ผลใหญ)่ มะม่วงดิบ (ผลใหญ)่ ½ ผล มะม่วงสุก ฝรง่ั (ผลกลาง) มะละกอสกุ สับปะรด แตงโม 6-8 ชนิ้ คำ� ทเุ รียน ขนนุ นอ้ ยหนา่ ละมุด 3-4 ชนิ้ ค�ำ 4. หมวดนม นม 1 กลอ่ ง เท่ากบั 240 ซีซี หรอื 1 ถ้วยตวง นมไขมันเตม็ สว่ น ปริมาณ 1 สว่ น ใหพ้ ลงั งาน 150 กโิ ลแคลอรี่ เช่น นมสดจดื โยเกิร์ต (ไมป่ รุงแต่งรส) 1 กล่อง ฯลฯ นมพรอ่ งมนั เนย ปริมาณ 1 ส่วน ใหพ้ ลงั งาน 120 กโิ ลแคลอร่ี เช่น นมสดจดื พรอ่ งไขมนั โยเกริ ต์ พรอ่ งไขมนั (ไมป่ รงุ แตง่ รส) 1 กลอ่ ง ฯลฯ นมขาดมนั เนย ปรมิ าณ 1 สว่ น ใหพ้ ลงั งาน 90 กโิ ลแคลอรี่ เชน่ นมผง ขาดมนั เนย 4 ชอ้ นโต๊ะ ฯลฯ 5. หมวดเนอื้ สตั วแ์ ละอาหารทดแทนเนอื้ สตั ว์ ควรกนิ เนอื้ สตั วไ์ มต่ ดิ มนั และหนงั วนั ละ 4-6 ชอ้ นโตะ๊ ตอ่ มอ้ื และแตล่ ะวนั ควรกนิ ประมาณ 6-9 สว่ น โดย ปริมาณ 1 ส่วนเท่ากับเนือ้ สัตวส์ ุก 2 ชอ้ นโตะ๊ หรอื 30 กรัม แบ่งเปน็ 4 กลุ่ม ได้แก่

กลุม่ ไขมนั ต�ำ่ มาก ปรมิ าณ 1 ส่วน ใหพ้ ลังงาน 35 กโิ ลแคลอรี่ เช่น เนอ้ื ปลา ปลาหมกึ เนื้อปู สนั ในไก่ 2 ชอ้ นโตะ๊ กงุ้ ขนาดกลาง 4-6 ตัว หอยลาย 10-15 ตวั ไข่ขาว 2 ฟอง กลมุ่ ไขมนั ตำ�่ ปรมิ าณ 1 สว่ น ใหพ้ ลังงาน 55 กโิ ลแคลอรี่ เชน่ เนอ้ื อกไก่ หมเู นื้อแดง เครือ่ งในสตั ว์ 2 ชอ้ นโตะ๊ ปลาหมอ ปลาจะละเมด็ ขาว ปลาแซลมอน 2 ช้อนโตะ๊ เนือ้ เปด็ เนอื้ ห่าน (ไมต่ ดิ มนั ไมต่ ิดหนงั ) 2 ช้อนโตะ๊ กลุ่มไขมันปานกลาง ปรมิ าณ 1 สว่ น ใหพ้ ลงั งาน 75 กโิ ลแคลอรี่ เช่น เนื้อบดไม่ตดิ มัน หมบู ดไม่ตดิ มนั 2 ชอ้ นโต๊ะ ซ่ีโครงหมูมันน้อย เนอื้ ไก่ เน้ือเป็ด (ติดหนัง) ตับเป็ด 2 ชอ้ นโต๊ะ ไข่ 1 ฟอง กลมุ่ ไขมนั สูง ปรมิ าณ 1 สว่ น ใหพ้ ลังงาน 100 กิโลแคลอรี่ เชน่ หมูยอ คอหมยู ่าง ซโ่ี ครงหมตู ดิ มัน 2 ชอ้ นโตะ๊ หมูปนมนั หมบู ดปนมัน กนุ เชยี ง แหนม 2 ช้อนโตะ๊ 6. หมวดไขมนั และนำ�้ มนั 1 ชอ้ นชา (ควรหลกี เลย่ี ง) ปรมิ าณ 1 ส่วน ใหพ้ ลังงาน 45 กิโลแคลอร่ี 2 ชอ้ นชา (ควรหลกี เลย่ี ง) 1 ช้อนโต๊ะ ไขมันสัตว์และเนย กะทิ ครมี นมสด 1 ช้อนชา น้ำ� มนั พชื (ถ่วั เหลือง) ข้าวโพด 10 เมล็ด ดอกค�ำฝอย ดอกทานตะวัน 6 เมลด็ นำ้� มนั ถวั่ ลสิ ง นำ�้ มนั มะกอก นำ้� มนั รำ� ขา้ ว ถัว่ ลสิ ง เมลด็ มะมว่ งหิมพานต์

มาออกกำ�ลังกาย การออกก�ำลังกายเป็นสิ่งท่ีควรท�ำควบคู่ กับการรับประทานอาหารท่ีเหมาะกับ กนั เถอะ ผปู้ ว่ ยเบาหวาน ซง่ึ การออกกำ� ลงั กายเองก็ มสี งิ่ ทตี่ อ้ งระวงั สำ� หรบั คนเปน็ โรคนเ้ี ชน่ กนั อยา่ งไรกต็ ามประโยชนข์ องการออกกำ� ลงั กาย ในโรคเบาหวาน มดี ังน้ี เพิม่ สมรรถภาพร่างกาย ให้ร่างกายมสี ดั สว่ นตามปกติ รวมท้งั กลา้ มเนอื้ ยดื หยุ่นแขง็ แรง ชว่ ยให้ระดบั น้ำ� ตาลในเลอื ดลดลง สง่ เสรมิ กระบวนการใชน้ ้ำ� ตาล โดยเพมิ่ ความไวของอินซลู นิ และเพ่มิ ความสามารถในการจบั น้�ำตาลไปใชใ้ หแ้ ก่กลา้ มเน้อื ลดความเส่ียงในการเกดิ โรคหลอดเลอื ดหัวใจ, หลอดเลอื ดสมอง ลดไขมนั ในเลือด เปน็ ตน้ ลดความเครยี ด ท�ำให้นอนหลับไดด้ ีขึน้ ช่วยปอ้ งกนั การเปน็ โรคเบาหวานในคนทีม่ คี วามเสย่ี ง เช่น คนอ้วน รวมถึงชว่ ยลดน�ำ้ หนกั คนอว้ นท่เี ป็นเบาหวาน

การออกกำ�ลงั กาย ของผู้ปว่ ยเบาหวาน หลกี เลย่ี ง ระยะเวลาในการออกก�ำลังกาย การออกกำ� ลงั กายทใ่ี ช้ - ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดท่ี 2 ควรออกก�ำลังกาย แรงเกร็งมาก ระดับหนักถึงปานกลาง เช่น เดิน วิ่ง ถีบจักรยาน ไมเ่ บ่งกล้นั หายใจขณะออกแรง รำ� มวยจนี วา่ ยนำ�้ หรอื แอโรบกิ ทเ่ี นน้ การเคลอื่ นไหว การออกกำ� ลังกายหรือกฬี าที่ แขนขาเปน็ จงั หวะตอ่ เนอื่ ง ไมม่ แี รงกระแทก ตดิ ตอ่ กนั มีแรงกระแทก นาน 30-60 นาที สปั ดาหล์ ะ 3-5 วนั - ผูป้ ่วยโรคเบาหวานชนดิ ท่ี 1 ไมค่ วรออกกำ� ลงั กาย ในช่วงเวลาท่ีอินซูลินออกฤทธิ์สูงสุด เพราะน้�ำตาล จะลดต่�ำมาก ส่ิงส�ำคัญคือต้องตรวจเช็คระดับ นำ้� ตาลในเลอื ดก่อนออกก�ำลังกาย - ผเู้ ปน็ เบาหวานทไี่ มเ่ คยออกกำ� ลงั กายมากอ่ น ควร เรมิ่ ออกกำ� ลังกายอย่างชา้ ๆ กอ่ น โดยใช้เวลา 5-10 นาทตี ่อวัน แล้วค่อยๆ เพ่ิมข้ึน เตรยี มความพร้อม ป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อด้วยการยืดเส้น ยืดสาย 5-10 นาทีกอ่ นออกก�ำลงั กายและหลังออก กำ� ลังกาย ปอ้ งกันการขาดน้�ำและนำ้� ตาลต�ำ่ จิบน้�ำเป็นระยะหรือดื่มน�้ำเปล่าให้เพียงพอหลัง ออกก�ำลังกาย เพราะผู้ป่วยอาจมีภาวะขาดน้�ำโดย ไม่รู้สึกกระหาย โดยเฉพาะผ้สู งู อายุจะไมร่ ู้สึกหิวน้ำ� เวลาออกกำ� ลงั กาย หลังออกกำ� ลังกาย ตรวจเท้าทุกคร้งั ว่ามบี าดแผลหรือไม่

ภาวะแทรกซอ้ นท่ตี ้อง ระวังขณะออกกำ�ลังกาย ของผปู้ ว่ ยโรคเบาหวาน โดยปกติในช่วงแรกของการออกก�ำลังกาย ร่างกายจะมี การใช้น�้ำตาลเพิ่มขึ้น ระดับอินซูลินในเลือดจะลดลงเพอื่ รักษา ระดับน้�ำตาลในเลือดให้คงที่ และเม่ือเวลาผ่านไปจะมกี ารหล่งั ฮอร์โมนที่ต้านฤทธิ์อินซูลิน คือ กลูคากอนและแคททีโคลามีน เพอ่ื เพม่ิ ระดบั นำ้� ตาลใหเ้ พยี งพอ และสลายไขมนั ใชเ้ ปน็ พลงั งาน ในการออกก�ำลังกาย ซงึ่ การเปลย่ี นแปลงนม้ี คี วามบกพรอ่ งในผปู้ ว่ ยโรคเบาหวาน ท่ีอาจก่อให้เกิดภาวะน�้ำตาลในเลือดต่�ำ หรือในทางตรงข้าม ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 (ไม่มีการสร้างอินซูลิน) อาจมีภาวะ น้�ำตาลในเลือดสูงผิดปกติ และเกิดภาวะเลือดเป็นกรดท่ีเป็น อนั ตรายได้เชน่ กนั 1. ภาวะน�้ำตาลในเลอื ดต่�ำ ในผใู้ ชอ้ ินซลู ินชนิดฉดี 4. ภาวะแทรกซอ้ นของตา มักเกิดในระหว่าง 24 ชว่ั โมงหลังออกกำ� ลังกาย 5. ภาวะแทรกซ้อนจากไตทำ� งานบกพรอ่ ง อาจมี 2. ภาวะนำ้� ตาลในเลอื ดสงู ภาวะเลอื ดเปน็ กรด อาจ ปญั หาเกลือแรไ่ ม่สมดลุ ซีด ความดนั โลหติ สูง เกิดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 ท่อี อกกำ� ลังกาย 6. ภาวะแทรกซอ้ นของเท้า อาจเกดิ การบาดเจบ็ ขณะมรี ะดับนำ�้ ตาลสูงซ่ึงไมไ่ ด้ควบคมุ เป็นแผล ตดิ เชือ้ ได้ง่าย 3. ภาวะแทรกซ้อนทางหัวใจ จากโรคหลอดเลอื ด 7. การบาดเจ็บของเน้อื เยื่อ กล้ามเน้ือ กระดกู จาก หวั ใจตบี หรอื มคี วามบกพรอ่ งของระบบประสาท การออกกำ� ลงั กายไม่เหมาะสม อตั โนมัติ ดังนั้นขณะออกกำ� ลงั กายจงึ ตอ้ งระมัดระวงั เรื่องชนิดของการออกก�ำลงั กายและ ความหนักเบา และควรมคี นออกก�ำลังกายเปน็ เพอ่ื น หรอื มีผูด้ แู ลอยา่ งใกลช้ ดิ

เรยี บเรียงขอ้ มลู บางสว่ นจาก หนงั สอื คู่มอื การดแู ลผปู้ ่วยโรคเบาหวาน ศูนยพ์ ฒั นา และฟื้นฟูสมรรถภาพผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรงเรียน พาณิชยการสุโขทัย หนังสือชุดความรู้เพื่อการดูแลตนเองส�ำหรับผู้เป็น เบาหวาน เล่ม 6 (การออกก�ำลังกายกับเบาหวาน) ภาควชิ าพยาบาลศาสตร์ คณะแพทยศ์ าสตรโ์ รงพยาบาล รามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล สามารถสบื ค้นข้อมูลและหนงั สอื เพ่มิ เติมไดท้ ่ี ห้องสร้างปัญญา ศนู ย์เรียนรสู้ ขุ ภาวะ (สสส.) หรอื ดาวนโ์ หลดได้ที่ resource.thaihealth.or.th โทร. 02-343-1500 กด 2