อนาพาธ

ผู้เขียน : รวมแพทย์อาสาอำ�นวยการ : พญ.ณัฐชญา ไมตรีเวชบรรณาธิการ : เกสรา เติมสินวาณชิ , อลิสา ฉตั รานนท์ปกและรูปเลม่ : ศรันย์ ไมตรีเวช ผู้ผลิต : สำ�นกั พมิ พ์ฮาวฟาร์ ๗/๕ หมู่ ๑ อาคารสยามฟิวเจอร์ ชน้ั ๒ ห้อง ๑ บี ถนนรามคำ�แหง เขตสะพานสูง กรุงเทพฯ ๑๐๒๔๐ แฟกซ์ (๐๒) ๗๒๙-๖๙๔๑ http://howfarbooks.com ผ้จู ัดพิมพ ์ : บริษัท ยูไนเตด็ โปรดกั ชั่น เพรส จำ�กดั ๒๘๕ หมู่ ๑๓ ซอยเพชรเกษม ๙๓ ถนนเพชรเกษม ต�ำ บลออ้ มน้อย อำ�เภอกระทมุ่ แบน สมทุ รสาคร ๗๔๑๓๐ โทร. (๐๒) ๘๑๓-๘๙๑๔-๕ http://unitedpremium.com แจกจ่ายเปน็ ธรรมทาน หา้ มจ�ำ หนา่ ย

ค�ำน�ำ ‘อนาพาธ’ เปน็ คำ� ปฏิเสธการ ‘อาพาธ’ ของพระภิกษุ ฉะน้ันจดุ ประสงคข์ องหนงั สอื เลม่ นจ้ี งึ ชดั เจนตง้ั แตช่ อ่ื คอื เปน็ คมู่ อื บอกทง้ั วธิ ีปอ้ งกนั ตลอดจนวธิ รี กั ษาตวั ทเี่ หมาะสมกบั เหลา่ ทา่ นผคู้ รองผา้ เหลอื ง หลายคนอาจสงสัยว่าพระพุทธรูปบนปกของคู่มือ เป็นปางท่ีมีชื่อเรียกว่าอะไร ก็ขอตอบตรงนี้เลยว่าเป็น ‘ปางพยาบาลภิกษุอาพาธ’ ครับ ก่อนอื่นต้องเข้าใจว่า พระพุทธรูปน้ัน นิยมสร้างกันตามเหตุการณ์เม่ือคร้ังสมเด็จพระผู้มีพระภาคเจ้ายังทรงพระชนม์ใครจะน�ำเหตุการณ์เด่นๆมารังสรรค์สร้างปฏิมากรเป็นพุทธนิมิตท่ีสอดคล้องกันอย่างไรก็ได้ ตามแต่จินตนาการอันประกอบข้ึนด้วยข้อมูลจริงท่ปี รากฏในคัมภีร์พระไตรปฎิ ก ที่มาของพระปฏิมาปางพยาบาลภิกษุอาพาธน้ี มาจากเหตุการณค์ ร้ังหน่งึ ทพ่ี ระพุทธองค์ทรงเคยพยาบาลภกิ ษุอาพาธดว้ ยพระหัตถ์ ตามทปี่ รากฏในพระวินยั ปิฎก เรือ่ งมอี ยวู่ ่า ภกิ ษุรูปหนง่ึ อาพาธ นอนจมอจุ จาระปัสสาวะของตนอยู่ เม่ือพระผู้มีพระภาคเจ้ากับพระอานนท์ด�ำเนินผ่านมาพบ ก็เข้าไปไถถ่ ามวา่ เปน็ อะไร ภิกษุตอบวา่ เป็นโรคท้องรว่ ง การเป็นโรคท้องร่วงของภิกษุรูปดังกล่าว ไม่มีใครพยาบาลเนื่องจากภิกษุไม่เคยเอ้ือเฟื้อกับใครไว้ก่อน พระพุทธเจ้าท่านสดับทราบความเช่นน้ัน จงึ รับสงั่ กะทา่ นพระอานนท์ว่า “ไปตักนำ�้ มา เราจกั สรงนำ้� ภกิ ษรุ ูปน”้ี เม่ือได้น�้ำมาแล้ว พระองค์ก็ทรงรดตามร่างของภิกษุอาพาธสว่ นพระอานนทก์ ็ช่วยขดั สี จากนัน้ พระผู้มีพระภาคเจา้ ทรงยกศรี ษะภิกษุ สว่ นพระอานนท์ก็ยกเท้าแล้วชว่ ยกันวางบนเตียง เปน็ ทีม่ าของ

พระพุทธรูปท่ีมีภิกษุเอาศีรษะพาดพระชานุ และอย่าแปลกใจหากต่อไปจะเห็นใครสร้างปางพยาบาลภิกษุอาพาธ โดยให้พระหัตถ์ถือขนั รดน�้ำภิกษุอาพาธ อนั นน้ั จะยงั ตรงกับเหตุการณท์ ี่เคยเกิดขึน้ จรงิเชน่ กนั หลงั จากนนั้ พระพทุ ธองคท์ รงฝากฝงั ไวว้ า่ ‘ผใู้ ดจะพงึ อปุ ฏั ฐากเรา ผนู้ ้ันพงึ พยาบาลภกิ ษอุ าพาธเถดิ ’ ซง่ึ เท่ากบั วา่ ถา้ ใครปรารถนาท่จี ะทำ� กรรมขาวอนั ยง่ิ ใหญท่ ่ีเป็นไปไมไ่ ด้ ดงั เช่นรบั ใช้พระพทุ ธองค์ในวันน้ี ก็ให้คดิ พยาบาลรกั ษาภกิ ษุท่อี าพาธ ท่ีท่านนอนปว่ ยไข้ช่วยตนเองไมไ่ ด้ จะรสู้ กึ ถงึ คา่ ทางใจวา่ ไมแ่ พไ้ ดร้ บั ใชใ้ กลช้ ดิ พระพทุ ธองค์ทีเดยี ว การมีโอกาสรับใช้พระพุทธเจ้า ย่อมเป็นที่ประมาณได้ว่าจักเปน็ ผไู้ มเ่ ขา้ ตาจนโดยปราศจากการชว่ ยเหลอื อปุ ถมั ภจ์ ากมนษุ ยห์ รอืเทวดาเปน็ แนแ่ ท้ และอานสิ งสข์ องการตงั้ ใจ หวงั ดใี หภ้ กิ ษไุ มต่ อ้ งทกุ ข์โศกจากโรคภยั หรอื ใหห้ ายขาดจากโรคภยั ยอ่ มบนั ดาลความสามารถในทางรกั ษา หากชาติถดั ๆมาเกิดแรงบันดาลใจอยากเปน็ หมอ กค็ งเป็นหมอเทวดาได้ไมย่ าก สรุปแล้ว เม่ือใดพบภิกษุอาพาธ จึงเท่ากับพบโอกาสทองในการท�ำบุญใหญ่ และหากมีโอกาสจะช่วยให้เหล่าภิกษุไม่ต้องอาพาธไมต่ อ้ งล้มหมอนนอนเสอ่ื ก็ยง่ิ ดีเข้าไปใหญ่ คตทิ ว่ี ่า ‘กนั ไว้ดีกวา่ แก’้ นน้ั ทกุ คนรู้ๆอยู่ แต่ที่ท�ำๆกันท่วั ไปเห็นจะเป็น ‘แย่แล้วค่อยคิดกัน’ ซ่ึงบางครั้งเมื่อแย่ขึ้นมา ก็จะเป็นแบบแย่แล้วแยเ่ ลย โดยเฉพาะสถานการณใ์ นแวดวงพระสงฆไ์ ทยนะครบั ตอนน้ีนา่ เป็นห่วงมาก เพราะจากการศกึ ษาจรงิ จงั พบว่าตั้งแต่ปี พ.ศ. 2530 เปน็ ต้นมาจนถึงปัจจบุ นั รอ้ ยละ 30 ถงึ 50 ของพระสงฆ์ในไทยมีปัญหาเกย่ี วกับสขุ ภาพ เช่น โรคเครยี ด โรค­

อว้ น โรคความด­ นั โลหติ สงู โรคเบาหวาน โรคไขมนั ในเลอื ดสงูโรคปอด โรค­เขา่ เสอ่ื ม และโรคปวดหลงั ซง่ึ ตา่ งกเ็ สย่ี งอนั ตรายไดถ้ งึ ชวี ิต หรือท�ำใหช้ วี ติ ลำ� บากมากขึน้ เรื่อยๆได้ทงั้ สนิ้ คดิ งา่ ยๆนะครบั ครงึ่ หนง่ึ ของพระสงฆท์ พี่ วกเรากราบไหวแ้ ละฝากความหวงั ใหเ้ หลา่ ทา่ นสบื ทอดพระศาสนา กำ� ลงั ตกอยใู่ นอนั ตรายอันเกิดจากความรู้เท่าไม่ถึงการณ์ของพวกท่านเอง หรือบางทีก็เพราะฝีมือฆราวาสทมี่ ีหนา้ ทีเ่ ลยี้ งดูพวกทา่ นนี่แหละ ‘อนาพาธ’ เกดิ ขนึ้ มาเพอื่ ใหฆ้ ราวาสมคี วามรคู้ วามเขา้ ใจวา่ จะเลี้ยงดูพระสงฆ์อย่างไรให้ไม่เป็นผู้ ‘ถวายยาพิษแด่ท่าน’ กับท้ังเพื่อให้ภิกษุสงฆ์มีความรู้ความเข้าใจว่า จะดูแลรักษาตัว โดยเลือกฉันภตั ตาหารทไี่ มท่ ำ� รา้ ยรา่ งกาย รจู้ กั วธิ บี รหิ ารรา่ งกายทเี่ หมาะกบั สมณ­สารปู ตรวจสขุ ภาพตนเองโดยไมต่ อ้ งพงึ่ โรงพยาบาลบอ่ ย รกั ษาใจไม่ให้เครยี ด ตลอดจนใช้ยาเปน็ ไดอ้ ย่างไร ความรทู้ กุ บททกุ ตอน เปน็ หลกั ปฏบิ ตั ติ วั ทนี่ ำ� ไปทำ� ไดจ้ รงิ และสามารถแก้ทุกข์จากโรคภยั ของเหลา่ ภิกษุสงฆไ์ ทยได้ท่ตี น้ เหตุ ไมใ่ ช่ปล่อยให้เป็นความร­ับผิดชอบของหมอ ซ่ึงมีอยู่น้อยเกินกว่าจะดูแลพระและประชาชนไดท้ ้ังหมด ผมในนามของส�ำนักพิมพ์ฮาวฟาร์ ขอกราบพระคุณคณะแพทยท์ กุ ทา่ น ทรี่ ว่ มมอื ร่วมใจกนั สรา้ ง ‘อนาพาธ’ ขนึ้ มา รวมทงั้ ขออนโุ มทนากบั ทกุ ทา่ นทไ่ี ดร้ ว่ มบญุ ใหญก่ นั จดั พมิ พถ์ วายหนงั สอืแด่ภิกษสุ งฆ์ เพือ่ ความไม่อาพาธของเหลา่ ภกิ ษไุ ทยด้วยครบั มกราคม ๕๖

สารบัญ 3ค�ำนำ�  8 17พระสงฆ์อาพาธอาจเพราะฆราวาสทำ�  24ค�ำแนะน�ำเกี่ยวกับอาหาร 30ขอ้ คิดในการออกก�ำลงั กายตามหลักพุทธศาสนา 36อาการปวดหลงั และแนวทางบริหาร 44อาการปวดเขา่ และภาวะเขา่ เส่อื ม 50การดแู ลสขุ ภาพช่องปาก 55ความรู้ทั่วไปเร่อื งโรคเบาหวาน 60โรคหลอดเลอื ดสมอง 65กาลิก 4 กบั โรคหัวใจและหลอดเลอื ด 70การดูแลผู้เป็นลม 76มาทำ� ความรู้จกั โรคไตกนั เถอะ 79ภาวะต่อมลกู หมากโต 85การดแู ลโรคผวิ หนังทีพ่ บบ่อยสารเคมกี ระเดน็ เขา้ ตาท�ำไงดี?

วธิ ดี แู ลตนใหพ้ ้นโรคภมู ิแพ้ 90ความเครยี ดและการจัดการความเครยี ด  92วิธเี ลิกบหุ รดี่ ว้ ยตนเอง  106ตยู้ าถวายพระ 114การตรวจสขุ ภาพประจำ� ปแี ละการขอเขา้ รบั การพยาบาล 128

8 พระสงฆ์อาพาธอาจเพราะฆราวาสทำ� ดร.นพ.พัฒนา เตง็ อำ� นวย ตามหลักแห่งเวชศาสตร์ชะลอวัย คนท่ีทานน้อย ออกก�ำลัง สมำ่� เสมอ และมจี ติ ใจทสี่ งบ จะเปน็ ผทู้ ม่ี สี ขุ ภาพทดี่ ี และมอี ายยุ นื ยาว ดว้ ยเหตผุ ลดงั กลา่ ว ทำ� ใหผ้ เู้ ขยี นเคยเขา้ ใจวา่ พระสงฆไ์ ทย นา่ จะเปน็ ตวั อยา่ งแหง่ การมสี ขุ ภาพทดี่ ี เพราะทา่ นฉนั อาหารเพยี งวนั ละสองมอ้ื มีการเดินบิณฑบาตทุกวัน ซ่ึงเปรียบได้กับการออกก�ำลัง และมีการ ปฏิบัติธรรม ซึ่งส่งผลให้จิตใจเป็นสุขและปราศจากความเครียด แต่ จากประสบการณข์ องการเปน็ แพทย์ ไดม้ โี อกาสตรวจรกั ษาพระภกิ ษุ สงฆ์หลายรูป ท�ำให้ผู้เขียนต้องกลับมาคิดใหม่ว่า ท�ำไมพระภิกษุจึง อาพาธเปน็ โรคเรื้อรังเป็นจำ� นวนมาก และค�ำตอบท่ีได้ก็คอื อาจเป็น เพราะอาหารท่ีพระฉันนั้น เป็นอาหารท่ีไม่ถูกต้องตามหลักสุขภาพ ซง่ึ สว่ นใหญ่คือสิง่ ที่มีผู้มาถวาย ดังนัน้ จดุ ประสงคข์ องบทความน้ี จงึ เพอ่ื ใหผ้ ู้อา่ นสามารถเลอื กถวายอาหารพระไดอ้ ยา่ งถกู ต้อง และพระ สงฆก์ จ็ ะไดเ้ ลือกฉันอาหารทถี่ ูกตามหลักแหง่ สขุ ภาพที่ดี 1. เลือกของมคี ณุ ภาพในการถวายพระ คนส่วนใหญ่ท่ีน�ำอาหารไปถวายพระจะไม่ได้ท�ำอาหารด้วย ตนเอง แต่จะไปเลือกซอื้ อาหารมาถวาย บางครง้ั ก็เปน็ อาหารท่ซี ือ้ ไว้ หนึ่งวันล่วงหน้า หรือเป็นอาหารที่ซื้อกันตอนเช้าจากผู้ท่ีน�ำมาขาย ขา้ งทางเดิน ผูเ้ ขยี นอยากจะแนะนำ� ว่า เวลาถวายอาหารพระ ให้ลอง ซอ้ื อาหารดงั กล่าวไว้กินเองด้วยหนง่ึ ชดุ ผู้เขียนเคยลองท�ำและพบว่า อนาพาธ

อาหารบางอยา่ งทม่ี ีผ้นู ำ� มาขายเพ่ือการตักบาตรตอนเชา้ ๆ น้นั เป็น 9อาหารท่ที านไม่ไดเ้ ลย หรือบางครั้งก็เปน็ อาหารทใี่ กล้เสีย แตถ่ ูกนำ�มาขายเพ่ือผลทางธรุ กิจ เพราะเห็นวา่ คนซ้ือไม่ได้ทาน และพระหรือลูกศิษย์วัดที่ทานก็บ่นไม่ได้หรือไม่รู้ว่าใครเป็นคนท�ำ ผู้เขียนรู้จักร้านอาหารบางร้าน เมื่อทราบว่าเป็นของท่ีจะนำ� ไปตกั บาตร ก็จะใช้อาหารสด คุณภาพดเี ทา่ น้ัน ซึ่งร้านเช่นนี้ เป็นร้านท่ีเราควรเลือกซ้ืออาหารไปถวายพระ นอกจากนั้น เราคงได้ฟังข่าวว่า มีการถวายอาหารกระป๋องหรอื ยาที่ใกล้หมดอายุ กับหน่วยงานต่างๆ ซ่ึงบางครง้ั กร็ วมไปถงึ วัดและพระภิกษุ จึงเป็นอีกเร่ืองหนึ่งท่ีอยากจะขอร้อง กรุณาตรวจสอบวันหมดอายุ ของสงิ่ ของทีจ่ ะน�ำไปถวายวดั ใหด้ เี สียกอ่ น 2. เลีย่ งการถวายนำ้ �หวาน น้ำ�อัดลม และของหวาน หลังการรับประทาน น้�ำหวาน น้�ำอัดลม และของหวาน จะส่งผลท�ำให้มนี �ำ้ ตาลสงู ขน้ึ ในเลอื ดไดอ้ ยา่ งรวดเรว็ น�ำ้ ตาลท่ีสูงน้ี จะกระตุ้นการหล่ังอินซูลินจากตับอ่อน ซ่ึงเปลี่ยนน�้ำตาลให้กลายเป็นไขมนั กลายเป็นสาเหตขุ องโรคอ้วน โรคไขมนั เกาะตบั และตับอกั เสบและยังส่งผลให้เกิดโรคเบาหวาน ผู้เขียนพบว่ามีพระสงฆ์หลายรูปท่ีอาพาธเพราะการฉันน�้ำอัดลม พระสงฆ์ไม่สามารถฉันอาหารหลังเพล ดงั นน้ั สำ� หรบั พระสงฆห์ ลายรปู เวลาหวิ กจ็ ะเลอื กนำ�้ อดั ลมแทนน้�ำเปล่า ค�ำแนะนำ� ก็คอื เลือกถวายนมถว่ั เหลืองแทน ส่วนน้ำ� ผลไม้กลอ่ งนนั้ แมจ้ ะดกี วา่ นำ้� อดั ลมอยบู่ า้ ง แตก่ ย็ งั มปี รมิ าณนำ�้ ตาลสงู โดยเฉพาะอย่างยิ่ง น้�ำตาลฟรุคโตสหรือน�้ำตาลผลไม้ ซ่ึงมีอันตรายไม่ต่างจากน้�ำตาลทราย เรื่องท่ีคนท่ัวไปหรือแม้แต่แพทย์อาจไม่ทราบคือ น�้ำตาลฟรุคโตสหรอื นำ้� ตาลผลไม้นน้ั ยงั อาจเปน็ ตน้ เหตขุ องโรคเกาท์ เพราะผลจากการท่ีร่างกายต้องเผาผลาญน�้ำตาลฟรุคโตสมากๆ ท�ำให้เกดิ สารท่ชี อ่ื ว่า AMP ซ่งึ จะถกู เปลีย่ นตอ่ เป็นกรดยูริค อัน เพ่ือความไมอ่ าพาธของเหลา่ ภกิ ษไุ ทย

10 เปน็ สาเหตุของโรคเกาท์ ส่วนการถวายน้ำ� อัดลมชนดิ ทม่ี ปี รมิ าณนำ้� ตาลต่ำ� แมจ้ ะไมไ่ ด้ กอ่ ใหเ้ กดิ โรคเบาหวาน หรอื โรคเกาท์ แตก่ ย็ งั อาจกอ่ ใหเ้ กดิ ปญั หากบั ไต น�้ำอัดลมมีสารท่ีช่ือว่าฟอสเฟตสูงมาก ถึงแม้ฟอสเฟตจะมีความ สำ� คญั ตอ่ การสรา้ งพลงั งานในรา่ งกาย แตป่ รมิ าณฟอสเฟตทสี่ งู เกนิ ไป กก็ ่อใหเ้ กดิ ปัญหากับไต โดยเฉพาะอยา่ งยงิ่ พระสงฆท์ มี่ กี ารท�ำงาน ของไตลดลงอยเู่ ดมิ หรือพระสงฆ์สงู อายุ 3. ถวายนำ้ �ด่ืมทดี่ ี มีความเชื่อที่ผิดว่า การด่ืมน้�ำมากท�ำให้ไตต้องท�ำงานหนัก มากข้นึ เพราะปริมาณปสั สาวะทีม่ ากขึน้ แตค่ วามจรงิ แล้ว เวลาเรา ด่ืมน้�ำมาก ไตจะหยุดการดูดซึมน้�ำกลับ เป็นการลดการท�ำงานของ ไต นอกจากนั้น ปัสสาวะท่ีมากข้ึน ยังหมายถึงการเจือจางของสาร พษิ ท่ไี ปสู่ไต น�้ำด่ืมที่ดีควรจะผ่านการกรอง เพ่ือลดปริมาณโลหะหนักและ สารพษิ เชน่ สารส้ม และคลอรีนทถี่ กู ใสไ่ ว้ในนำ้� ประปา สว่ นการนำ� เอานำ้� ประปามาตม้ กอ่ นดมื่ กลบั เปน็ การทำ� ใหส้ ารพษิ เขม้ ขน้ มากขน้ึ และยงั เปน็ การเพม่ิ สารโลหะหนกั ทไี่ ดจ้ ากกาตม้ นำ�้ ถงึ แมจ้ ะไมเ่ คยมี การศกึ ษากนั อยา่ งจรงิ จงั วา่ สารโลหะหนกั ทมี่ อี ยใู่ นนำ�้ ตม้ จะมผี ลเสยี ตอ่ สุขภาพ แต่ตามทฤษฎแี ล้ว เปน็ สิ่งทีเ่ ปน็ ไปไดแ้ ละควรระมดั ระวัง ในปจั จุบนั น�้ำด่มื ทมี่ ีขายมกั เปน็ นำ�้ ดมื่ ทเ่ี รยี กวา่ น้�ำดมื่ อาร์ โอ (RO) ซ่ึงเป็นน้�ำดื่มที่ผ่านกระบวนการกรองที่เรียกว่า reverse osmosis ซึง่ อนั ที่จรงิ แล้ว จะเปน็ น้�ำดม่ื ท่ีปราศจากเกลอื แร่ใกลเ้ คยี ง กับน้�ำกล่ัน ดงั น้ัน ถึงแม้จะได้รับการโฆษณาว่าเป็นน�้ำดื่มที่บริสทุ ธ์ิ แตก่ ารดมื่ นำ�้ อารโ์ ออยเู่ สมอๆ จะสง่ ผลใหร้ า่ งกายขาดเกลอื แรจ่ ำ� เปน็ ในบางประเทศ กฎหมายจะไมอ่ นุญาตให้มีการขายนำ้� อารโ์ อเป็นน้�ำ อนาพาธ

ดื่ม และให้ใชแ้ ตน่ ้ำ� แรธ่ รรมชาติเทา่ น้นั 11 ในช่วงอากาศรอ้ น เราจะเสยี เหง่ือมาก สง่ ผลท�ำให้มีการขาดเกลือแร่และมีอาการอ่อนเพลีย บางคนอาจมีอาการหน้ามืดวิงเวียนงา่ ยเวลาลกุ นง่ั หรอื มคี วามดนั ทค่ี อ่ นขา้ งตำ�่ ซง่ึ คำ� แนะนำ� กค็ อื ควรจะหาซอื้ น้�ำเกลอื แร่ (ทม่ี ีขายสำ� หรับนกั กฬี า) มาด่มื เสรมิ บา้ งเปน็ ระยะ 4. เลย่ี งการถวายของทอด คนไทยหลายคนชอบทานของทอด และเลือกจะถวายพระในสงิ่ ท่ตี นเองชอบ แต่ใครที่เคยทานของทอดจะทราบดีวา่ เม่อื ของทอดนั้นเย็น และหมดความกรอบ ก็จะกลายเป็นของนิ่มๆ ที่ชุ่มไปด้วยน้�ำมัน ทานแล้วก็ไม่อร่อย ดังน้ัน กว่าพระจะได้ฉันของทอดที่ผู้น�ำมาถวาย ของน้ันก็อาจอยูใ่ นสภาพทที่ านไมไ่ ดแ้ ล้ว นอกจากน้ัน การทานของทอด จะท�ำใหพ้ ระไดไ้ ขมนั สว่ นเกนิ ทมี่ ากเกนิ ไป ไม่เพียงแต่เท่านัน้ ไขมันที่ถูกความร้อนสูงอย่นู านๆ จะเสื่อมสภาพ กลายเปน็สารอนมุ ูลอสิ ระ และกลายเปน็ สารก่อมะเรง็ ซง่ึ เปน็ อนั ตรายหากรับประทานต่อเนื่องอยู่เร่อื ยๆ 5. เลี่ยงการถวายครีมเทยี ม และผลติ ภณั ฑท์ ม่ี คี รมี เทยี มเปน็ องคป์ ระกอบ เชน่ นมขน้ หวานองคป์ ระกอบหลกั ของครมี เทยี มหรอื นมขน้ หวาน คอื ไขมนั แปลงรปู ที่เรยี กวา่ ทรานสแ์ ฟท ในยคุ ทคี่ นสว่ นใหญเ่ ปน็ โรคกลวั คอเลสเตอรอลในเลอื ดสงู กม็ กั จะเขา้ ใจผดิ วา่ การรบั ประทานครมี เทยี ม ทท่ี ำ� มาจากไขมนั แปลงรปู และปราศจากคอเลสเตอรอลนนั้ เปน็ สง่ิ ทไี่ มม่ อี นั ตรายอนั ทีจ่ รงิ แลว้ ไขมนั แปลงรูปนี้ หรอื ทรานส์แฟท นี้ เปน็ สง่ิ ที่ถกู ผลิตมาใหผ้ ิดธรรมชาติ เพราะเป็นการน�ำเอาน้ำ� มนั พืช ซงึ่ ตามปกติจะไม่เปน็ ไขเวลาแช่แข็ง และเป็นของเหลวที่อณุ หภมู หิ อ้ ง มาเปลี่ยนแปลงโครงสร้างด้วยกระบวนการทางเคมี ท�ำให้มีคุณลักษณะคล้ายไขมัน เพอื่ ความไม่อาพาธของเหล่าภิกษุไทย

12 อ่ิมตัวท่ีเราได้จากสัตว์ เช่น นม และ เนย น่ันคืออยู่ในสภาพก่ึง แข็งที่อุณหภูมิห้อง และได้ถูกน�ำไปผลิตเป็นเนยเทียมเพ่ือลดต้นทุน เพราะราคาจะถูกกว่าเนยปกติที่ท�ำจากนมวัวมาก นอกจากนั้น ไข มนั แปลงรปู ยงั ไดถ้ กู นำ� มาใชใ้ นการทำ� เค้ก คกุ กี้ ครมี เทยี ม และ นมข้นหวาน ซ่ึงเม่ือออกมาน�ำมาจ�ำหน่ายในระยะแรก ก็ได้รับการ โฆษณาว่าเปน็ สิ่งทด่ี ีตอ่ สขุ ภาพ เพราะปราศจากคอเลสเตอรอล และ ยงั ทำ� ใหอ้ าหารและเครอ่ื งดมื่ มรี สชาตมิ นั อรอ่ ย ทำ� ใหไ้ ดร้ บั ความนยิ ม อยา่ งแพรห่ ลายจนถงึ ปัจจุบัน ปัญหาท่ีตามมาก็คือ โดยปกติแล้ว ไขมันจากพืชท่ีเรารับ ประทานจะถูกร่างกายน�ำไปสร้างเป็นผนังเซลล์ การที่เราทานครีม เทียมมาก จะส่งผลให้คุณสมบัติของผนังเซลล์ผิดปกติ มีการศึกษา พบว่า การรับประทานไขมันแปลงรูปในปริมาณมากๆ จะส่งผลให้ ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง และโอกาสเกิดโรคหัวใจและสมอง ขาดเลือดสูงข้ึน ในต่างประเทศจึงได้มีการออกกฎหมาย ห้ามผสม ครมี เทียมในอาหารเกินกวา่ 1% แตใ่ นประเทศไทย ไมม่ ีกฎหมายดงั กล่าว และคนไทยเอง กน็ ิยมดืม่ เครือ่ งดม่ื ผสมนมขน้ หวานและครมี เทยี มกันมาก อาจเรยี กไดว้ ่า มากที่สุดในโลก ตวั อย่างเชน่ กาแฟทรี อนิ วนั ซง่ึ มอี งคป์ ระกอบทเี่ ปน็ ครมี เทยี มอยถู่ งึ 40% นำ้� สลดั ทเี่ ปน็ นำ�้ ­ ข้นก็มักจะมีส่วนผสมเป็นไขมันแปลงรูป หรือแม้แต่เคร่ืองดื่มธัญพืช ชนิดซองบางชนิด ที่ถูกโฆษณาว่าเป็นส่ิงท่ีดีต่อสุขภาพ ก็มีการผสม ครีมเทยี มอยใู่ นปรมิ าณทีส่ ูงมาก คำ� แนะนำ� กค็ อื ดทู ฉ่ี ลาก หากมคี ำ� วา่ ครีมเทยี ม และไมม่ ีคำ� ว่า ปราศจากไขมันแปลงรูป หรือทรานส์แฟท ก็ไมค่ วรจะซอ้ื รับประทาน หรอื น�ำไปถวายพระ 6. เล่ยี งการถวายบุหร่ีและยาเส้น อนาพาธ

โรคปอดอักเสบเร้ือรัง เป็นโรคท่ีพบได้บ่อยมากในหมู่สงฆ์ 13สาเหตุสว่ นใหญเ่ กดิ จากบหุ รี่ แต่สาเหตสุ ว่ นหนงึ่ อาจเกดิ จากควนั ธปูบุหรี่ไม่เพียงแต่จะมีพิษต่อเซลล์ปอด แต่ยังมีสารก่อมะเร็ง ส่งผลให้พระหลายรปู อาพาธเปน็ โรคมะเรง็ พระทไี่ มไ่ ดส้ บู บหุ ร่ี กย็ งั อาจไดร้ บัพษิ จากควนั บหุ ร่ี เนอ่ื งจากมฆี ราวาส ทส่ี บู บหุ รใี่ นวดั ควนั บหุ รที่ อ่ี อกมาจากผู้ที่สูบบุหร่ี ส่งผลให้คนที่อยู่ข้างเคียงได้รับพิษจากควันบุหร่ีด้วยเช่นกัน นอกจากน้ัน คราบของบุหร่ี ที่ติดอยู่ตามสถานท่ีต่างๆในวดั กเ็ ป็นสารพิษส่งผลในทางลบกบั ท้งั พระสงฆแ์ ละฆราวาสอื่นๆที่มาทำ� บญุ ทว่ี ัดอกี ดว้ ย 7. ถวายวิตามิน คำ� กลา่ วทวี่ า่ ทานอาหารตามปกตกิ ไ็ ดว้ ติ ามนิ เพยี งพอ เปน็ คำ�กล่าวเลื่อนลอยที่ปราศจากข้อพิสูจน์ ในปัจจุบันมีการตรวจทางห้องปฏิบัติการเพ่ือดูระดับของวิตามินในเลือด พบว่าคนไทยส่วนใหญ่ขาดวิตามิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินดี นอกจากนั้น ยังพบภาวะขาดวติ ามนิ อ่ืนๆ เชน่ วติ ามินบี วิตามนิ ซี วติ ามนิ เค และวิตามนิ เอคนไทยขาดวติ ามิน เพราะไมม่ ใี ครทจ่ี ะทานอาหารไดอ้ ย่างครบถ้วนและอาหารในปัจจุบัน มักจะเป็นอาหารส�ำเร็จรูป ซ่ึงได้รับการผ่านกระบวนการพาสเจอร์ไรซ์ ท�ำให้วิตามินท่ีมีอยู่ถูกท�ำลาย นอกจากนน้ั การทเ่ี ราหุงอาหารดว้ ยความร้อนสูงอยเู่ ปน็ เวลานานๆ จะสง่ ผลท�ำให้วิตามินถกู ท�ำลายเช่นเดียวกนั บางทา่ นอาจเคยไดย้ นิ คำ� แนะนำ� จากนกั วชิ าการทก่ี ลา่ ววา่ เราควรจะรับประทานผักมื้อละ 4 ทัพพี เพื่อให้ได้วิตามินเพียงพอ ซึ่งเปน็ เรอ่ื งนา่ ขนั เพราะไมเ่ พยี งแตค่ ำ� แนะนำ� ดงั กลา่ วเปน็ สง่ิ ทไี่ มม่ ใี ครปฏบิ ตั ิได้ แตถ่ งึ จะปฏบิ ตั ไิ ด้ กไ็ มไ่ ด้ช่วยให้ได้วิตามนิ อย่างครบถว้ นเพราะผักตา่ งสี และตา่ งชนดิ ก็จะมีวิตามินทแี่ ตกตา่ งกัน จงึ จ�ำเปน็ ท่ีเราจะต้องเลือกทานผักหลากสี และหลีกเลี่ยงการใช้ความร้อนสูงใน เพอ่ื ความไมอ่ าพาธของเหล่าภิกษไุ ทย

14 การหงุ ตม้ (เชน่ การตม้ จบั ฉา่ ย) เพราะจะทำ� ใหผ้ กั เสยี วติ ามนิ ปญั หา ของการรับประทานผักจ�ำนวนมากๆ อีกประการหน่ึงก็คือ สารเคมี ทมี่ ากบั ดิน และปุ๋ย ส่วนคนทชี่ อบทานผลไม้ เพราะหวังจะไดว้ ิตามนิ และสารต้านอนุมลู อสิ ระ ก็อย่าลืมว่าผลไม้มนี �ำ้ ตาลสงู หากทานมาก ไป ก็จะท�ำใหอ้ ว้ น หรือสำ� หรบั พระทเ่ี ป็นเบาหวาน ก็จะมอี ันตราย ดงั นน้ั หากจะตอ้ งการวติ ามนิ ใหเ้ พยี งพอ กค็ วรจะทานอาหาร หลายหลากชนดิ ในปริมาณทีเ่ หมาะสม อันได้แก่ ผัก ผลไม้ ไข่ และ ปลา (ไม่ใช่ทานแค่ผัก 4 ทัพพี!) อาหารที่ผู้เขียนอยากจะแนะน�ำ เพราะให้วติ ามนิ ไดค้ รบถ้วนก็คือ ไขแ่ ดง ส�ำหรับคนท่ียงั ไม่ยอมทาน ไข่แดง เพราะกลัวว่าคอเลสเตอรอลท่ีมีอยู่ในไข่แดงจะท�ำให้ระดับ คอเลสเตอรอลในเลอื ดสูงขน้ึ ก็อยากจะขอชแี้ จงวา่ คำ� กลา่ วที่วา่ การ รับประทานไข่แดงท�ำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นนั้น เป็นค�ำ กลา่ วทน่ี กั วชิ าการและแพทยค์ ดิ ขนึ้ เอาเอง เพราะอนั ทจี่ รงิ แลว้ มกี าร ศกึ ษาพบวา่ การทานไข่แดงโดยเฉลี่ยวนั ละหน่ึงฟองในคนท่ีมีระดับ คอเลสเตอรอลเป็นปกติ ไม่ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ขึ้นแต่ประการใด ภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูงนั้น อันท่ีจริงเกิด จาก ตับมีการสร้างคอเลสเตอรอลขึ้นมากกว่าปกติ และไม่ได้เก่ียว กับปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหาร ตับจะสร้างคอเลสเตอรอลมาก ขึน้ หากเรารบั ประทานไขมนั อิม่ ตัวจากสัตว์ เช่น ไขมันหมู และหนงั ไก่ หรอื ทานครมี เทยี ม สว่ นการทานอาหารทมี่ คี อเลสเตอรอลสงู กลบั ทำ� ใหต้ บั หยดุ สรา้ งคอเลสเตอรอล อยา่ งไรก็ตาม การรบั ประทานไข่ แดงมากจนเกินไป ก็ทำ� ให้คอเลสเตอรอลสูงขน้ึ ได้ เพราะไขแ่ ดงเอง กม็ ปี รมิ าณไขมนั อ่ิมตวั สูงด้วย เหตุผลทีเ่ ราต้องทานอาหารท่ีมวี ิตามินครบถ้วนทกุ วนั เพราะ ทกุ ๆ วนั เซลลข์ องอวัยวะตา่ งๆ ภายในรา่ งกาย มีการตาย และมีการ เกดิ ขน้ึ ใหม่ ตวั อยา่ งเชน่ เซลลผ์ วิ หนงั ทตี่ ายและกลายเปน็ ขไี้ คล และ อนาพาธ

ก็จะมีเซลล์ผิวหนังใหมท่ สี่ รา้ งขึ้นมาทดแทน ดงั น้นั เราจงึ จำ� เปน็ ท่จี ะ 15ตอ้ งได้รับวติ ามนิ และสารอาหารอยา่ งครบถ้วน เพือ่ ทวี่ า่ เซลล์ทเ่ี กิดขน้ึ มาใหมน่ นั้ จะเปน็ เซลลท์ มี่ คี ณุ ภาพดี ถงึ แมว้ ติ ามนิ ทม่ี อี ยใู่ นอาหารธรรมชาติ จะเปน็ วติ ามนิ ทสี่ ามารถดดู ซมึ และนำ� ไปใชไ้ ดด้ กี วา่ วติ ามนิทอ่ี ยใู่ นรูปอาหารเสริม แต่ดว้ ยวถิ ชี วี ติ ของคนในปัจจบุ นั ทำ� ให้เราไม่สามารถจะเลือกทานอาหารหลากหมู่ เพ่ือให้ได้วิตามินครบถ้วนได้นอกจากน้ัน ส�ำหรบั พระสงฆท์ เี่ คร่ง และทานอาหารนอ้ ย เชน่ เพยี งวนั ละหนงึ่ มอื้ กจ็ ะทำ� ใหม้ โี อกาสขาดวติ ามนิ ยง่ิ สงู ขน้ึ ดงั นน้ั การถวายวติ ามนิ แก่พระสงฆ์ จงึ เป็นส่งิ จำ� เปน็ อย่างยงิ่ คนสว่ นใหญ่อาจไม่ทราบว่า วติ ามนิ บางชนดิ เราไม่สามารถไดร้ บั จากอาหาร ตัวอย่างเช่น วติ ามนิ ดี ซ่ึงผิวหนงั ต้องสร้างขน้ึ หลังจากการโดนแสงแดด หรอื วติ ามนิ เค ซง่ึ ถกู สรา้ งโดยจลุ นิ ทรยี ท์ มี่ อี ยใู่ นล�ำไสต้ ามธรรมชาติ เวลาทเี่ ราไมส่ บาย และไดร้ ับยาปฏิชวี นะบอ่ ยๆจะส่งผลใหจ้ ุลินทรียเ์ หลา่ นีต้ าย ในตา่ งประเทศ จงึ มีการแนะน�ำการรับประทานโยเกิร์ต เพื่อเป็นการคืนจุลินทรีย์เหล่านี้ให้กับร่างกายแต่โยเกริ ต์ ไมใ่ ช่อาหารหลกั ของคนไทย พระสงฆส์ ่วนใหญก่ ็อาจไม่รู้จัก หรือไม่นิยมการรับประทานโยเกิร์ต นอกจากนั้น พระบางรูปก็อาจมปี ญั หาท้องเสียหลงั จากการรับประทานโยเกริ ต์ ซึง่ วธิ ีแกป้ ัญหาก็คือ แนะน�ำให้ทานเป็นข้าวหมากแทน เพราะมีจุลินทรีย์อยู่เช่นเดยี วกัน นอกจากนี้ ในปัจจบุ ัน เรายงั มีจุลินทรียท์ มี่ ีประโยชน์เหลา่นี้ จ�ำหน่ายในรูปของอาหารเสริม ซึ่งอาจเป็นส่ิงท่ีเหมาะแก่การน�ำไปถวายพระสงฆไ์ ด้ การเลือกซื้อวิตามินเพื่อรับประทาน หรือเพื่อถวายพระ ยังมีความจ�ำเป็นที่ต้องใช้วิตามินที่ท�ำในต่างประเทศ เพราะมีปริมาณวติ ามนิ ทส่ี งู กวา่ สำ� หรบั คนทตี่ อ้ งการทานวติ ามนิ อยา่ งงา่ ยๆ ตอ้ งรจู้ กัทจี่ ะอา่ นฉลากขา้ งขวด ไมใ่ ชเ่ ลอื กวติ ามนิ แตเ่ พยี งยห่ี อ้ คำ� แนะนำ� กค็ อื เพ่อื ความไม่อาพาธของเหลา่ ภกิ ษไุ ทย

16 ใหเ้ ลอื กเปน็ วติ ามนิ รวมทม่ี ปี รมิ าณวติ ามนิ ดี อยา่ งนอ้ ย 400 ยนู ติ และ เลือกน้ำ� มันปลาทม่ี สี ่วนผสมของวิตามินอี (เพื่อป้องกนั การเส่ือมของ นำ้� มนั ปลา) ส่วนวติ ามินอน่ื ๆ ที่อาจเลอื กถวายเสรมิ ไดแ้ ก่ วติ ามินบี รวม วิตามินซี และ โคเอนไซม์คิวเทน จะเห็นได้ว่า หากฆราวาสยังไม่รู้หลักปฏิบัติอันเป็นวิถีแห่ง สขุ ภาพทด่ี ี สง่ิ ที่ฆราวาสนำ� ไปถวายพระสงฆ์ในบางคร้งั ก็อาจจะเปน็ โทษมากกวา่ คณุ ผเู้ ขยี นจงึ หวงั วา่ บทความน้ี จะชว่ ยใหพ้ ระสงฆไ์ มต่ อ้ ง อาพาธ และฆราวาสกไ็ มต่ ้องเจ็บป่วยด้วยโรคเร้ือรัง อยา่ งทเี่ ราก�ำลัง ประสบปัญหาอยูใ่ นปจั จุบัน อนาพาธ

17เพอื่ ความไม่อาพาธของเหลา่ ภกิ ษไุ ทย

18 ค�ำแนะน�ำเกย่ี วกบั อาหาร นพ.รณพร วรี ะฉนั ทะชาติ ‘อาหาร’ เป็นหนึ่งในปัจจัยส�ำคัญที่ท�ำให้ชีวิตคงอยู่ได้ โดย ถูกจัดเป็นหมวดท่ีส�ำคัญในปัจจัย 4 ส่วนใหญ่เราได้รับความรู้ถึง ประโยชนม์ ากมายของอาหารตามสอ่ื ตา่ ง ๆ เชน่ อาหารให้พลงั งาน แก่รา่ งกาย ให้วติ ามิน ให้แร่ธาตุ ซ่ึงเปน็ ปจั จัยสำ� คญั ทท่ี �ำให้รา่ งกาย คงอยู่ แต่ความรู้ในเร่ืองอาหารในปัจจบุ นั พบว่า อาหาร มีด้านท่ีให้ โทษแกร่ า่ งกายเชน่ กนั โดยเปน็ เหตใุ หเ้ กดิ โรคเรอ้ื รงั ตา่ ง ๆ เชน่ ความ ดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง หลอดเลือดหัวใจ สมอง เบาหวาน ฯลฯ บทความน้ีจะกล่าวถึงเฉพาะด้านท่ีเป็นโทษท่ีเกิดจากอาหาร เพื่อแนะน�ำวิธีหลีกเล่ียง ซ่ึงการหลีกเลี่ยงโทษจากอาหารจะเป็นผล ใหส้ ามารถปอ้ งกนั โรคความเสอื่ มต่าง ๆ ได้ หากผู้ใดมีโรคประจำ� ตัว ก็จะชว่ ยใหโ้ รคบรรเทาลงได้เช่นกัน โทษของอาหารทเี่ กดิ แกร่ า่ งกายมหี ลายกลไก ในทนี่ จ้ี ะอธบิ าย เพยี ง 3 กลไกทสี่ ำ� คญั ไดแ้ ก่ อนมุ ลู อสิ ระ ภาวะการอกั เสบ และ ภาวะ นำ้� ตาลสะสม อนมุ ลู อิสระ ความเขา้ ใจเรอื่ งอนมุ ลู อสิ ระเปน็ สง่ิ ทยี่ ากและตอ้ งอาศยั ความรู้ พนื้ ฐานทางวทิ ยาศาสตร์ (เคมี ฟสิ กิ ส)์ ในทนี่ จ้ี ะขออธบิ ายในลกั ษณะ อนาพาธ

เปรียบเทียบแทนเพื่อให้ง่ายต่อการท�ำความเข้าใจ อนุมูลอิสระ คือ 19โมเลกุลของสารท่ีสูญเสียอิเล็กตรอนไป ท�ำให้มีความไวต่อการท�ำปฏกิ ิริยาต่อโครงสรา้ งอืน่ ๆ ท่ีอยู่ใกลเ้ คียง เกิดจากการทรี่ า่ งกายเผาผลาญอาหาร การเผาผลาญที่ไม่สมบูรณ์จะก่อให้เกิดอนุมูลอิสระเปรียบเทียบเหมือนสะเก็ดไฟจากเตาผิง พบว่าทุกขณะที่มีการเผาผลาญอาหารจะมอี นมุ ลู อสิ ระเกดิ ขน้ึ ตลอดเวลา ไมส่ ามารถหลกี เลยี่ งได้ ผลทเี่ กดิ จากอนมุ ลู อิสระจะทำ� ให้เกดิ การเส่อื มของโครงสร้างตา่ งๆ คลา้ ยการเกดิ สนมิ หรอื คลา้ ยผลจากสะเกด็ ไฟจากเตาผงิ ทต่ี กลงบนผืนพรม เมอื่ เวลาผ่านไปนานเท่าไร ก็จะท�ำให้โครงสร้างเดิมเปลีย่ นไปในทางเสอ่ื มมากเทา่ นน้ั และไมส่ ามารแกไ้ ขใหย้ อ้ นกลบั มาได้ การเผาผลาญของรา่ งกายจะเกดิ ขนึ้ มากเมอื่ รบั ประทานอาหารมาก ออกก�ำลังกายหนัก ความเครยี ดสงู พบว่าหากจะเลยี่ งให้อนุมูลอสิ ระเกิดลดลงกต็ อ้ งเลยี่ งปจั จยั เหลา่ นี้ โดยทานนอ้ ย ออกกำ� ลงั กายพอสมควรลดความเครียด ในแงข่ องอาหารกโ็ ดยการทานลดลง ซ่ึงในปจั จบุ ันมีขอ้ พสิ จู นม์ ากมายเกยี่ วกบั ประโยชนท์ ไ่ี ดจ้ ากการทานนอ้ ย เชน่ ในสตั ว์ทดลองพบวา่ หากลดปรมิ าณอาหารทที่ านลง 30% จะเพม่ิ อายขุ ยั ให้ยาวขน้ึ 30% ในคนพบวา่ คนทท่ี านนอ้ ยพบการเกดิ ของโรคเรอื้ รงั นอ้ ยกวา่ คนทที่ านมาก ตวั อยา่ งเชน่ คนบนเกาะโอกนิ าวา ซง่ึ มอี ายขุ ยั เฉลย่ีสูง จะทานอาหารเพยี ง 80 % ของความจุกระเพาะอาหาร ภาวะการอักเสบ ภาวะการอักเสบในร่างกายเป็นปัจจัยก่อโรคที่ส�ำคัญ โดยเฉพาะโรคหลอดเลือดหัวใจ มีพื้นฐานที่ส�ำคัญท่ีมาจากการอักเสบเปน็ หลัก อาหารเปน็ ปัจจยั สำ� คัญที่เปน็ ต้นกำ� เนิดของการอักเสบ พบว่าอาหารหลายชนิดสามารถช่วยต้านการอักเสบ อาหารหลายชนิดสง่ เสรมิ ใหเ้ กดิ การอกั เสบ อาหารทมี่ ผี ลตอ่ ระบบการอกั เสบในรา่ งกาย เพือ่ ความไมอ่ าพาธของเหลา่ ภกิ ษุไทย

20 ที่ส�ำคญั คอื กรดไขมันตา่ ง ๆ ทเี่ ป็นองค์ประกอบของผนงั เซลล์ โดย กรดไขมนั แบง่ ไดเ้ ปน็ หลายชนดิ ไดแ้ ก่ กรดไขมนั อม่ิ ตวั กรดไขมนั ไม่ อมิ่ ตวั กรดไขมนั อมิ่ ตวั จะมผี ลตอ่ ระดบั คอเลสเตอรอลในเลอื ดคอื หาก บรโิ ภคมากจะทำ� ใหค้ อเลสเตอรอลสงู เชน่ ไขมนั สตั ว์ นำ� ม้ นั หมู กรด­ ไขมนั ไมอ่ ม่ิ ตวั มหี ลายชนดิ แตช่ นดิ ทถี่ อื วา่ จำ� เปน็ กบั รา่ งกายคอื ไขมนั โอเมกา 6 ไดแ้ ก่ น้ำ� มนั จากเมล็ดพืช และ พืชต่าง ๆ เชน่ น้�ำมันถั่ว เหลือง น�ำ้ มนั งา น�ำ้ มนั ดอกค�ำฝอย ฯลฯ และ ไขมนั โอเมกา 3 เชน่ น้�ำมันจากปลาทะเล (ปลาแซลมอน ปลาคอด ปลาทูน่า) จากการ ศกึ ษานำ�้ มนั โอเมกา 6 สามารถนำ� ไปสรา้ งสารทสี่ อื่ ใหเ้ กดิ การอกั เสบ ตอ่ รา่ งกาย หรอื สารทย่ี บั ยง้ั การอกั เสบกไ็ ด้ โดยขนึ้ กบั ปจั จยั แวดลอ้ ม อืน่ ๆ เช่น การรับประทานอาหารหวานรว่ มดว้ ย เปน็ ต้น ซึ่งควบคุม ได้ยาก ดังนั้นการรับประทานไขมันโอเมกา 6 มากเกินไปอาจท�ำให้ เกดิ ผลเสยี ได้เช่นกัน สว่ นไขมนั โอเมกา 3 นน้ั มกี ารคน้ พบวา่ รา่ งกายนำ� ไปผลติ สาร ทล่ี ดการอกั เสบไดอ้ ยา่ งเดยี วจงึ นยิ มแนะนำ� ใหท้ านในปรมิ าณมากได้ แตพ่ บวา่ วตั ถดุ บิ คอ่ นขา้ งหายากและมรี าคาแพง คนจงึ ไมน่ ยิ มบรโิ ภค นอกจากนี้ยงั พบไขมันอน่ื ๆ ท่ีผลิตขึ้นและไม่มีอยูใ่ นธรรมชาติ เรยี ก ว่าไขมนั ทรานส์ เชน่ เนยเทียม มาการีน ขนมเบเกอร่ี หรืออาหาร แปรรูปต่าง ๆ ซึ่งท�ำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายอย่างมาก คือ ท�ำให้ คอเลสเตอรอลผิดปกติ และเกิดการอักเสบในรา่ งกายมากกว่าไขมัน อิ่มตวั จึงควรหลีกเล่ียง ภาวะน�้ำตาลสะสม อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ซึ่งก็คือ แป้ง และ น้ำ� ตาล มี บทบาทส�ำคัญคือเป็นพลังงานหลักแก่ร่างกาย แต่ก็มีโทษมากเช่น กัน การรับประทานอาหารที่มีปริมาณแป้งและน�้ำตาลมากเกินกว่า อนาพาธ

ร่างกายจะจัดการได้ จะทำ� ให้ระดบั น�ำ้ ตาลในเลอื ดสงู พบว่าน้�ำตาล 21ที่เกนิ ในกระแสเลือด จะชอบไปจบั กบั โครงสรา้ งโปรตนี ต่าง ๆ เชน่หลอดเลือด เม็ดเลือด ฯลฯ ท�ำให้เกิดโครงสร้างทางเคมีที่เรียกว่าadvanced glycation end products (AGEs) ซงึ่ เป็นผลเสือ่ มทีเ่ กดิกับร่างกายจากน�้ำตาลโดยตรง ส่งผลให้โครงสร้างโปรตีนท่ีมีความยดื หยุ่น และมหี นา้ ที่เฉพาะต่าง ๆ สญู เสียโครงสรา้ งและหน้าท่ีตามธรรมชาติไป ตัวอย่างเช่น คนที่เป็นเบาหวานจะเกิดผลข้างเคียงคือหลอดเลอื ดเสอ่ื ม (ตา หัวใจ สมอง ไต) เป็นตอ้ กระจกง่าย ฯลฯ การควบคมุ การรบั ประทานอาหารจำ� พวกแปง้ และนำ้� ตาลไมใ่ หม้ ากเกนิ ที่รา่ งกายจำ� เปน็ จะชว่ ยลดผลกระทบนไ้ี ด้ อกี สง่ิ หนงึ่ ทคี่ วรพจิ ารณากอ่ นรบั ประทานอาหารประเภทแปง้ และนำ�้ ตาลคอื ‘คา่ ดชั นนี ำ้� ตาล’ พบวา่อาหารทด่ี ดู ซมึ เรว็ จะทำ� ใหร้ ะดบั นำ�้ ตาลในเลอื ดสงู ขน้ึ อยา่ งรวดเรว็ สง่ผลใหร้ า่ งกายมภี าระท่ีจะตอ้ งจัดการกบั นำ้� ตาลมากขึน้ ตวั อย่างด้านลา่ งจะเป็นตารางอาหารทีม่ คี ่าดชั นีนำ้� ตาลตา่ ง ๆ กัน ควรเลือกทานอาหารทีม่ ดี ัชนนี ้ำ� ตาลต�่ำ และหลีกเลย่ี งอาหารท่มี ีดัชนนี ำ� ้ตาลสงู ก็จะชว่ ยปอ้ งกนั การเกดิ เบาหวานได้ หรอื ถา้ เปน็ เบาหวานแลว้ กจ็ ะชว่ ยใหส้ ามารถควบคมุ ระดบั น้�ำตาลไดง้ า่ ยขน้ึ ตลอดจนลดการใชย้ าลงได้เพือ่ ความไมอ่ าพาธของเหลา่ ภกิ ษไุ ทย

22 อนาพาธ

กลา่ วโดยสรุปจากหลักการท้ัง 3 อยา่ งข้างตน้ การรับประทาน 23อาหารเพ่ือป้องกนั โรคท่ีดคี ือ • หลีกเลี่ยงอาหารท่ีมีไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ โดย เพมิ่ สัดส่วนของกรดไขมนั จำ� เป็น • เพม่ิ การรบั ประทานไขมนั โอเมกา 3 จากปลา • ทานอาหารทคี่ า่ ดชั นนี ำ�้ ตาลตำ่� เชน่ ผลไม้ (แอปเปลิ กลว้ ย องนุ่ สตรอเบอร่ี ฝรง่ั สม้ ) ผกั ตา่ ง ๆ ธญั พชื และพชื ตระกลู ถวั่ ตา่ ง ๆ อาหารเหลา่ น้ยี ังเป็นแหลง่ ของสารต้านอนมุ ลู อสิ ระทสี่ �ำคญั อีกดว้ ย • เพ่ิมอาหารที่มีกากใย • ลดอาหารท่มี แี ปง้ และน้ำ� ตาลปรมิ าณมาก • ทานอาหารเทา่ ทรี่ า่ งกายตอ้ งการ ไมค่ วรรบั ประทานมาก เกนิ ไป • ทานอาหารจากธรรมชาติ พยายามหลีกเลี่ยงอาหาร แปรรูป • หากเปน็ ความดนั โลหติ สงู ควรระวงั ปรมิ าณเกลอื ในอาหาร เพียงเท่าน้ีก็จะช่วยให้สามารถป้องกันโรคเร้ือรังต่าง ๆ ได้มากมายโดยไม่ต้องพ่ึงยา และสามารถมีสุขภาพท่ีดีได้ ตัวอย่างภมู ิปญั ญาพื้นบา้ นของไทยท่ีมีหลักการดงั กล่าวคือ อาหารแสลง อาจใชเ้ ปน็ เมนตู วั อย่างในชีวิตประจ�ำวนั ได้ง่ายขึ้นเพ่อื ความไม่อาพาธของเหลา่ ภิกษไุ ทย

24 ข้อคิดในการออกก�ำลังกายตามหลกั พทุ ธศาสนา นพ.สมบูรณ์ รงุ่ พรชยั ศนู ยส์ ่งเสรมิ สุขภาพ ไวทลั ไลฟ์ โรงพยาบาลบ�ำ รงุ ราษฎร์ รปู ประกอบโดย ดุสติ า บุญญมานันท์ พระสงฆ์ คือ ผู้ซ่ึงฟังค�ำสั่งสอนของพระพุทธเจ้า สละเรือน ออกบวช ถอื วตั ร ปฏบิ ตั ติ ามพระธรรมวนิ ยั ทพ่ี ระพทุ ธเจา้ สงั่ สอนและ กำ� หนดไว้ วถิ แี หง่ พทุ ธลว้ นแล้วแตน่ ำ� พาสู่การบรรลุแห่งธรรมตามที่ พระพทุ ธเจา้ สง่ั สอนไว้ทั้งสิน้ ในปัจจบุ ัน หนา้ ที่แหง่ สงฆ์ มิเพยี งแตเ่ ผยแผ่พระพทุ ธศาสนา น�ำพาผู้คนสู่วิถีแห่งธรรม แต่ยังต้องเป็นตัวอย่างในการปฏิบัติธรรม ใหส้ มดลุ ทงั้ ทางกายและใจ นน่ั คอื ธรรมยอ่ มตอ้ งนำ� มาซง่ึ ความแขง็ ­ แรงท้งั ทางใจ และทางกายด้วย พระสงฆจ์ งึ จำ� เป็นต้องหมนั่ ปฏบิ ัต­ิ ธรรม ฝึกสมาธิ เพ่ือความแข็งแรงทางจิต ร่วมกับการปฏิบัติกิจวัตร แหง่ สงฆ์เพอ่ื เสริมสรา้ งความแขง็ แรงทางรา่ งกายดว้ ยเช่นกนั สภาวะแวดล้อมในสังคมปัจจุบัน มีการเปล่ียนแปลงไปจาก สมัยพุทธกาลมากมาย กิจวัตรสงฆ์ในปัจจุบันและในอดีตจึงมีการ เปลยี่ นแปลงไป ทำ� ใหก้ จิ วตั รทเี่ สรมิ สรา้ งสขุ ภาพรา่ งกายของพระสงฆ์ อาจจ�ำเป็นต้องมีการปรับให้เหมาะสมด้วยเช่นกัน บทความนี้จึงขอ นำ� เสนอ แนวทางการออกกำ� ลังกายทเี่ หมาะกับพระสงฆ์ เพอื่ ให้พระ สงฆ์น�ำพาสุขภาพแข็งแรง ห่างไกลจากโรครา้ ย มาบำ� เพ็ญประโยชน์ แกพ่ ระพทุ ธศาสนาตอ่ ไป อนาพาธ

ทีง่ า่ ยท่สี ุด คอื การออกกำ� ลังดว้ ยการเดินแบบสงฆ์ หมายถึง 25เดินด้วยสมาธจิ ิต มีจิตนิง่ อย่ทู ่ีการเดิน การกา้ วเท้า จังหวะการเดินการหายใจเต็มท่ีระหว่างเดิน การวางเท้าในแต่ละพื้นผิวท่ีก้าวผ่านสมาธใิ นการเดนิ จะทำ� ใหล้ ดการบาดเจบ็ จากการเดนิ โดยมไิ ดค้ วบคมุกล้ามเนือ้ ทถ่ี กู ต้อง การเดนิ ก�ำหนดจงั หวะ กับการหายใจ จะทำ� ให้ร่างกายมีการใช้กล้ามเน้ืออย่างถ้วนท่ัวและสมดุล น้�ำหนักท่ีกระทบเทา้ จะกระตุน้ ใหก้ ระดูก ขอ้ ตอ่ กล้ามเน้ือ มกี ารพัฒนาและซ่อมแซมรา่ งกายอยตู่ ลอดเวลา ควรปฏบิ ตั ใิ หไ้ ดอ้ ยา่ งนอ้ ย 30-45 นาที ตอ่ วนั การออกก�ำลังกล้ามเนื้อ ด้วยการออกเดินรับบิณฑบาตเปน็ การเดนิ ออกกำ� ลงั ดว้ ยสมาธิ ตามหลกั ขอ้ หนงึ่ การเดนิ ออกกำ� ลงัในชว่ งเชา้ กอ่ นฉนั อาหาร เปน็ การกระตนุ้ ใหก้ ลา้ มเนอื้ มกี ารเผาผลาญไขมันมากขนึ้ กวา่ ช่วงอืน่ ของวนั เนอ่ื งจากร่างกายมไิ ดร้ ับสารอาหารมานานท้ังคืน กล้ามเนื้อจึงบังคับให้ร่างกายเผาไขมันสะสมมาใช้ได้มากยิ่งข้นึ รวมกบั การถือบาตร ระหว่างเดนิ กเ็ ปน็ การฝึกความแขง็ ­แรงกลา้ มเนอื้ ไปในตวั ดว้ ยเชน่ กนั กจิ วตั รแหง่ สงฆห์ ากทำ� ไดอ้ ยา่ งถกู เพ่ือความไม่อาพาธของเหลา่ ภิกษไุ ทย

26 ตอ้ ง เปรยี บได้กับการออกก�ำลงั กายทส่ี มบรู ณ์แบบทีเดียว การเดนิ ขึน้ ลง บนั ได อยา่ งน้อย 40-50 ขนั้ กเ็ ป็นการออก ก�ำลงั กายกล้ามเนื้อต้นขา เพอ่ื ปอ้ งกนั ขอ้ เข่าเสอื่ มไดเ้ ป็นอยา่ งดี คำ� ­ แนะน�ำคือ ควรเดินขนึ้ ลงบันไดชา้ ๆ และควรหลีกเลย่ี ง หากมอี าการ เขา่ เจ็บ หรอื ถา้ มนี �ำ้ หนกั ตวั มาก ควรลดน�ำ้ หนักกอ่ น ยืนตรงให้หลงั แนบกับผนังหอ้ ง แลว้ คอ่ ยๆ ยอ่ เขา่ ลงเล็กน้อย โดยให้หลังแนวตรงกบั ผนงั ตลอด ย่อเข่าเลก็ นอ้ ยแลว้ เกร็งกลา้ มเนอื้ น่งิ ไวใ้ หไ้ ด้ 10 – 20 วนิ าที แล้วแตค่ วามแข็งแรงกลา้ มเน้อื ท�ำให้ได้ 8-10 คร้งั ต่อวัน เพอ่ื ปอ้ งกันขอ้ เข่าเส่อื ม ยืนตรง หันหลังแนบกับผนังห้อง แล้วค่อยๆ เขย่งข้อเท้าขึ้น เกร็งค้างไว้ในท่าเขย่งปลายเท้า 40 วินาที ม่ันใจว่าหลังตรงตลอด อนาพาธ

ทำ� ให้ได้ 8-10 คร้งั ต่อวัน เพื่อปอ้ งกนั ข้อเท้าเสอ่ื ม 27เพอ่ื ความไมอ่ าพาธของเหลา่ ภกิ ษไุ ทย

28 ยืนตรงหันหน้าเขา้ หาผนัง ตัวห่างจากผนัง 1 ช่วงแขน ยกแขน เหยียดตรงสองข้าง ฝ่ามือแนบผนัง ค่อยๆ งอขอ้ ศอก ใหต้ ัวใกล้ผนัง มากท่ีสุด เกร็งต้นแขน ค้างในท่านั้น 20-40 วินาที ม่ันใจว่าหลัง ตรงตลอด ท�ำใหไ้ ด้ 8-10 ครงั้ ต่อวัน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนือ้ ช่วง อก ไหล่ให้แข็งแรง อนาพาธ

ควรหมั่นปฏิบัติกิจวัตรอย่างสม�่ำเสมอ และเข้านอนเร็ว เพ่ือ 29ให้กล้ามเน้ือมีการพักผ่อน ข้อต่อมีการซ่อมแซม ร่างกายจะมีกระบวนการซ่อมแซมร่างกายสูงสุดชว่ งท่หี ลบั สนทิ ระหวา่ งเทย่ี งคนืถึงตีสอง หากท่านหลับไม่สนิทในช่วงดังกล่าว ย่อมท�ำให้ร่างกายซอ่ มแซมกลา้ มเนอ้ื และกระดกู ไดอ้ ยา่ งไมม่ ปี ระสทิ ธภิ าพ ทำ� ใหผ้ ลของการออกกำ� ลงั กายไมเ่ ตม็ ท่ี และทำ� ใหร้ า่ งกายขาดความแขง็ แรงอกี ดว้ ย การหลกี เลยี่ งการฉนั อาหารหลงั เทย่ี ง จะท�ำใหร้ า่ งกายมกี ารกระตนุ้ การซอ่ มแซมรา่ งกายในชว่ งหลบั ไดด้ ยี ง่ิ ขน้ึ ทำ� ใหร้ า่ งกายมกี ารเผาผลาญไขมันไดอ้ ย่างเตม็ ท่ี ท�ำให้ควบคุมน�้ำหนกั ได้ดขี ้นึ ด้วย หลักการออกก�ำลังกายท่ีเหมาะสมกับสงฆ์ พร้อมข้อปฏิบัติท่ีเสรมิ สรา้ งสขุ ภาพรว่ มกนั นี้ นอกจากจะทำ� ใหร้ า่ งกายพระสงฆแ์ ขง็ แรงแล้วยังท�ำให้ห่างไกลจากโรคร้ายต่างๆ อีกทั้งยังเป็นตัวอย่างการมีสขุ ภาพดีใหแ้ ก่ประชาชนท่ัวไปด้วยครบัเพอ่ื ความไมอ่ าพาธของเหล่าภิกษไุ ทย

30 อาการปวดหลงั และแนวทางบริหาร พญ.หทัยมาศ โคตรสมพงษ์ ภาวะปวดหลงั เกดิ ไดจ้ ากหลายสาเหตุ การรกั ษาเฉพาะขน้ึ อยู่ กบั การวนิ ิจฉยั หลัก (principal diagnosis) ในช่วงแรกมวี ตั ถปุ ระสงค์ เพอื่ ลดปวด และเมอ่ื อาการเรมิ่ ดขี น้ึ จำ� เปน็ ตอ้ งปอ้ งกนั การเปน็ ซำ้� โดย การออกกำ� ลงั กายซ่งึ ประกอบด้วยการเพิ่มความยืดหยนุ่ ความแข็ง­ แรง และความคงทนของทง้ั กลา้ มเนอื้ และระบบหวั ใจ หลอดเลอื ดและ ปอด นอกจากน้ี ควรทราบถงึ ท่าทางต่างๆ ท่ถี ูกต้องและควรปฏิบัติ ในขณะท�ำกิจวัตรประจ�ำวันซ่ึงมักจะเป็นสาเหตุให้เป็นซ้�ำได้อีกถ้าไม่ แกไ้ ข ดังนนั้ ตัวผปู้ ่วยจงึ มีความส�ำคญั อย่างยงิ่ ทจี่ ะต้องมสี ่วนรว่ มใน การรักษาจึงจะชว่ ยใหก้ ารรักษาได้ผลสงู สดุ สาเหตุท่ีพบได้บอ่ ยสว่ นใหญ่เกิดจากภาวะกลา้ มเนือ้ ตึงตัว ทา่ บรหิ ารทจ่ี ำ� เปน็ จงึ เนน้ เรอื่ งการยดื คลายกลา้ มเนอ้ื ซง่ึ มที า่ ตา่ งๆ ดงั น้ี 1.1 ทา่ กอดเข่าชดิ อก โดยนอนหงาย ใช้มอื สองขา้ งกอดไว้ ใต้ขาพับ อาจจะกอดพร้อมกนั ทงั้ 2 ขา หรือทีละขา้ ง กไ็ ด้ ให้หัวเขา่ เขา้ มาชิดหน้าอกใหม้ ากท่ีสุด ให้พอรู้สกึ ตึงและพยายามหายใจผ่อนๆ โดยนบั ค้างไวช้ า้ ๆ 1-10 แลว้ ทำ� ซ้�ำ 2-3 ครัง้ วันละ 2 รอบ เชา้ และก่อนนอน อนาพาธ

31เพอื่ ความไม่อาพาธของเหลา่ ภกิ ษไุ ทย

32 1.2 ท่ายืดกล้ามเน้ือสะโพก โดยยกขาไขว้มาด้านหน้าทีละ ข้าง ใชม้ ือกอดต้นขาหลงั ดึงเข้าชิดล�ำตวั ดงั รปู นับคา้ ง ไว้ 10 วนิ าที ทำ� ซ้ำ� 2-3 ครงั้ วนั ละ 2 รอบ เช้าและ ก่อนนอนเชน่ กัน อนาพาธ

1.3 ท่ายืดกล้ามเนื้อล�ำตัว โดยประสานมือสองข้างยกขึ้น 33 เหนือศีรษะ พยายามเหยียดศอกออกแล้วบิดล�ำตัว หงายมอื ข้นึ ดังรปู จะรู้สึกตงึ บริเวณด้านขา้ งลำ� ตวั ไปถงึ กลางหลัง จากน้ันเอี้ยวล�ำตัวไปทางด้านข้างจะรู้สึกตึง ถึงบน้ั เอว นับชา้ ๆค้างไว้ 10 วนิ าที ทำ� ท้ังสองข้าง ท่า น้ีสามารถท�ำได้บ่อยๆขณะน่ังท�ำวัตร น่ังสมาธิ หรือ ยืนทำ� ก็ได้เพอ่ื ความไม่อาพาธของเหล่าภิกษุไทย

34 อนาพาธ

1.4 ท่าประยุกต์คล้ายๆท่าท่ี 3 แต่ยกข้ึนทีละแขนร่วมกับ 35 การเอี้ยวล�ำตัว อาจใช้แขนอีกข้างยันหรือหายึดเกาะ เพื่อทรงตัวกันล้มดังรูป สามารถท�ำได้ท้ังขณะน่ังและ ยืนเช่นกัน โดยให้นับค้างไว้ 10 วินาทีต่อข้าง ท�ำได้ บ่อยครัง้ ในระหว่างวันเพ่ือความไมอ่ าพาธของเหลา่ ภกิ ษไุ ทย

36 อาการปวดเข่าและภาวะเข่าเส่ือม พญ.หทยั มาศ โคตรสมพงษ์ ข้อเข่าเป็นข้อที่มีการเคลื่อนไหวมาก และต้องรับน�้ำหนักตัว มากในกจิ วัตรประจ�ำวนั และกจิ กรรมตา่ ง ๆ จึงมีโอกาสทจ่ี ะเกดิ การ บาดเจ็บหรอื เกดิ การเสือ่ มไดม้ ากกว่าข้ออื่น ๆ อาการปวดเขา่ เป็นอาการทพ่ี บบ่อยที่สดุ เมือ่ มีปญั หาของขอ้ เข่า อาจจะปวดแบบเม่อื ย ๆ พอทนได้ ปวดเปน็ ๆ หาย ๆ หรอื ใน กรณีทีม่ อี าการบาดเจบ็ กจ็ ะปวดแบบเฉียบพลนั และรนุ แรง นอกจาก อาการปวดแล้ว อาจมีอาการรว่ มอยา่ งอื่นดว้ ย ได้แก่ 1. เขา่ บวม เข่าบวมเฉยี บพลันเนอ่ื งจากการบาดเจบ็ มกั เกิด จากมเี ลอื ดออกในขอ้ เขา่ สว่ นเขา่ บวมทค่ี อ่ ย ๆ เกดิ ขนึ้ และ เป็น ๆ หาย ๆ มักเกิดจากความผิดปกติของโครงสร้าง ภายในขอ้ เขา่ 2. เข่าออ่ น หรอื เข่าสะดุดติด มักเกิดขึน้ ขณะเดนิ ขน้ึ ลงบนั ได หรอื กำ� ลงั เดินเล้ียวมมุ รู้สึกเขา่ ออ่ น หรอื เขา่ ทรดุ หรือไม่ สามารถงอเหยียดเขา่ ได้อยา่ งทันทที ันใด มักเกดิ จากเสน้ เอ็นในข้อฉีกขาด หรือกระดูกอ่อนแตกหัก มีเศษกระดูก หลดุ อย่ภู ายใต้ข้อ 3. เขา่ ฝดื มกั เกดิ ขน้ึ หลงั จากขอ้ เขา่ อยนู่ งิ่ ๆ ไมไ่ ดเ้ คลอื่ นไหว เปน็ เวลานาน เชน่ หลงั ตนื่ นอน หรอื นง่ั นาน ๆ แลว้ ลกุ ขน้ึ จะรสู้ กึ วา่ เคลอ่ื นไหวขอ้ เขา่ ไดล้ ำ� บาก เมอ่ื ขยบั ขอ้ เขา่ ไปมา อนาพาธ

สกั ครู่ จะรู้สึกคล่องขน้ึ มักพบในกลมุ่ ขอ้ เข่าเสือ่ ม 37 การออกกำ� ลังในผ้ปู ่วยโรคเข่า การออกก�ำลังกายในผู้ป่วยท่ีมีอาการปวดเข่า เข่าเส่ือม เป็นสิง่ จำ� เป็นมาก เนื่องจากความผดิ ปกตใิ ด ๆ ของข้อเขา่ ท่กี อ่ ใหเ้ กิดอาการปวดเข่าหรือมีความไม่มั่นคงของข้อเข่า จะท�ำให้ผู้ป่วยลดการใชเ้ ข่าข้างนน้ั ลง ยงั ผลใหก้ ลา้ มเน้ือรอบขอ้ เข่าลบี ลง ยงิ่ ทำ� ใหส้ ญู เสยีความมน่ั คงของเขา่ มากขน้ึ ความสามารถในการเคลอ่ื นไหวลดลง กอ่ใหเ้ กดิ ความพิการตามมา การออกกำ� ลงั กายในผปู้ ว่ ยเหลา่ นี้ แบ่งออกเป็น 2 สว่ น คอืการออกกำ� ลงั กายสำ� หรบั ขอ้ เขา่ และการออกกำ� ลงั กายสำ� หรบั รา่ งกายทั่วไป การออกกำ� ลังกายสำ� หรับขอ้ เขา่ แบง่ ออกเป็น 2 ระยะ คือ 1. ระยะเฉียบพลัน ขณะที่ข้อเข่ามีอาการปวดมาก บวม แดง ร้อน เช่น หลังจากการบาดเจ็บ หรือมีการอักเสบ เฉียบพลนั จะตอ้ งรักษาตามสาเหตนุ ั้น ๆ กอ่ น การออก ก�ำลังกายเน้นท่ีการคงนิสัยการเคลื่อนไหว และป้องกัน กล้ามเน้ือลบี มหี ลักการปฏบิ ตั ิ ดังน้ี • ลดอาการเจ็บปวด โดยใช้ความเย็น เช่น ถุงเย็น (cold pack) หรือประคบน้�ำแข็ง นาน 10-15 นาที ก่อนการ บรหิ ารข้อเข่า เพอ่ื ความไม่อาพาธของเหล่าภิกษไุ ทย

38 • บริหารเคลื่อนไหวขอ้ ถา้ ไม่มขี ้อหา้ ม ใหท้ �ำโดยขยบั งอ และเหยยี ดเขา่ ใหม้ ากทสี่ ุดเท่าทท่ี �ำได้ จำ� นวน 3 ครั้ง วนั ละ 1-2 รอบ แตถ่ ้าต้องมีการยึดตรึงเขา่ ไว้ เชน่ ใส่เฝอื ก อ่อนหรอื สนับสวมเข่า กไ็ มต่ ้องท�ำ แตข่ อ้ อาจจะยึดตดิ ซึ่ง จะตอ้ งมาดัดขอ้ ทีหลัง • การบรหิ ารกลา้ มเนอื้ ในระยะน้ี ใหบ้ รหิ ารแบบเกรง็ กลา้ ม เน้อื อยู่กับที่เท่านน้ั โดยเฉพาะกลา้ มเน้อื หนา้ เข่าซง่ึ จะลบี ค่อนขา้ งเรว็ หากไมไ่ ดใ้ ชง้ าน การเกร็งกล้ามเนอ้ื อยู่กับท่ี สามารถทำ� ได้แมจ้ ะถูกยดึ ตรึง เช่น การใส่เฝอื ก 2. ระยะหลัง เมือ่ อาการปวดลดลง การอกั เสบลดลง กลา้ ม เน้ือรอบขอ้ เขา่ เร่ิมลบี และอาจมขี ้อตดิ คืองอเหยยี ดเขา่ ได้ ไมส่ ดุ หรอื มคี วามไมม่ น่ั คงของขอ้ การออกกำ� ลงั กายเนน้ ทก่ี ารเพมิ่ พสิ ยั การเคลอ่ื นไหว เพม่ิ ความยดื หยนุ่ และการ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ มหี ลกั การปฏิบตั ิดังนี้ • ลดอาการเจ็บปวด โดยใชค้ วามรอ้ น เชน่ กระเป๋าน้�ำอนุ่ ประคบนาน 15-20 นาที กอ่ นการบรหิ ารข้อเข่า • บริหารเคล่ือนไหวข้อ ถ้ามีข้อติด งอเหยียดเข่าได้ไม่ สุด เม่ือไม่มีข้อห้าม จะเร่ิมดัดยืดข้อเพ่ือเพ่ิมพิสัยการ เคลอื่ นไหวขอ้ • การบรหิ ารกลา้ มเนอ้ื เพอื่ เพม่ิ ความแขง็ แรง และเพมิ่ ความ ทนทานของกล้ามเนอื้ งอเขา่ และเหยียดเขา่ จะช่วยเสริม ความม่ันคงแข็งแรงของข้อ และป้องกันโรคข้อเขา่ เสอ่ื ม อนาพาธ

39 วางเท้าขวาไวบ้ นเกา้ อ้ี โยกตัวไปข้างหนา้ เพื่อดัดเขา่ ขวาใหง้ อดว้ ยตนเอง ทา่ ดดั เขา่ ใหง้ อ โดยอาศยั น�้ำหนัก ขาชว่ ยดงึ ถ่วงลงเพอื่ ความไมอ่ าพาธของเหลา่ ภกิ ษุไทย

40 กอดเข่าโน้มตวั ไปข้างหนา้ เพ่อื ดดั เขา่ ให้งอด้วย ตนเอง การเพม่ิ ความแขง็ แรงของกลา้ มเนอื้ หนา้ เขา่ ทำ� ไดโ้ ดยใชห้ มอน รองใต้เข่า เพอื่ ให้เข่างอประมาณ 30 องศา ให้เหยียดเข่าขึ้นจนตรง เกรง็ ไว้ 5-10 วนิ าที แล้วพกั ทำ� ต่อเน่อื งกนั 10-20 ครัง้ เมอ่ื ทำ� ได้ ดไี มม่ ีอาการเจ็บปวด ใหใ้ ชน้ �ำ้ หนกั เช่น ถงุ ใสท่ ราย หรอื ถุงน�ำ้ หนกั รดั ทขี่ อ้ เท้า แล้วยกข้นึ แบบเดิม โดยคอ่ ย ๆ เพิ่มน้�ำหนกั ขน้ึ จาก 0.5 กโิ ลกรัม ไปจนถึง 2 กโิ ลกรัม อนาพาธ

41 การเพิ่มความแข็งแรงทนทานของกล้ามเน้ือหน้าเข่า ท�ำโดยน่งั ห้อยขา เข่างอ 90 องศา แล้วเหยียดเขา่ ข้นึ จนตรง เกร็งไว้ 5-10วินาที แล้วพกั ทำ� 10-20 ครัง้ โดยอาจเพ่มิ น้ำ� หนกั ห้อยทขี่ อ้ เท้าเริ่มจาก 0.5 กิโลกรมั ไปจนถึง 2-3 กิโลกรัม การเพม่ิ ความแขง็ แรงทนทานของกลา้ มเนอื้ หลงั เขา่ ทำ� โดยยนืเกาะโตะ๊ งอเขา่ ข้างหนึง่ ไป 90 องศา เกร็งไว้ 5-10 นาที แล้วพัก ท�ำ10-20 คร้งั คอ่ ย ๆ เพ่ิมน้ำ� หนกั ห้อยที่ข้อเท้าจาก 0.5 กโิ ลกรัม ไปจนถึง 2-3 กิโลกรมั เพ่อื ความไม่อาพาธของเหลา่ ภกิ ษุไทย

42 การดดั ยดื กลา้ มเนอ้ื ในกรณที อี่ าการปวดเขา่ เกดิ จากเอน็ กลา้ ม เนอ้ื อกั เสบ เนอื่ งจากเอน็ กลา้ มเนอ้ื ตงึ เกนิ ไป เมอื่ รกั ษาอาการอกั เสบ หายแล้ว จะตอ้ งเริ่มบริหารดว้ ยการดัดยืดเอ็นและกลา้ มเน้ือ การดัดยืดกล้ามเน้ือหน้าเข่าและเอ็นเหนือหัวเข่า ท�ำโดยการ งอเข่าไปข้างหลังจนส้นเทา้ แตะกน้ อนาพาธ

การดัดยืดเอ็นกล้ามเนื้อหลังเข่า ท�ำโดยเหยียดเข่าตรง และ 43โนม้ ตวั ไปข้างหนา้ อาจทำ� ในท่ายืนหรอื ทา่ นัง่ ก็ได้เพื่อความไมอ่ าพาธของเหลา่ ภิกษไุ ทย

44 การดแู ลสขุ ภาพชอ่ งปาก ทพ.ยศกฤต หล่อชยั วฒั นา ‘Yossakit Lochaiwatana’ <[email protected]> หลายท่านอาจคดิ ว่าตนเองแปรงฟันได้ดีแล้วหรอื ดูแลสขุ ภาพ ช่องปากได้อย่างเพียงพอแล้ว แต่เมื่อไปตรวจฟันทีไรก็ยังเจอปัญหา อยู่เสมอ ซึ่งสอดคล้องกับผลส�ำรวจทางสถิติที่พบว่า คนไทยยังมี ปัญหาเหลา่ นี้อยู่ 89%* ฟันยงั ผอุ ยู่ 22%** ยงั มคี ราบหนิ ปูนหลงเหลืออยู่ 20%** ยังมีกล่ินปาก 29%** ฟันเหลอื ง 31%** ยงั มีเลอื ดออกตามไรฟนั 93%* ยังเป็นโรคปรทิ นั ต์ * จากกองทันตสาธารณสุขปี 2549-2550 ** จากผลการวจิ ยั ทางการตลาดโดยบริษัท MillwardBrown ในกล่มุ ตวั อย่าง 772 คน เมอ่ื เดอื นกรกฎาคม 2551 อนาพาธ

นน่ั อาจเปน็ เพราะแทจ้ รงิ แลว้ ทที่ า่ นคดิ วา่ ดแู ลสขุ ภาพชอ่ งปาก 45ได้ดีเพียงพอแล้ว อาจยังไม่เพียงพอหรือยังไม่ถูกต้องอย่างที่ควรจะเปน็ เรามาทำ� ความร้จู ักกบั ตน้ เหตขุ องปญั หาสขุ ภาพช่องปากและวิธีการป้องกนั ปญั หาสขุ ภาพช่องปากกันครบั ตน้ เหตุส�ำคัญของปัญหาสุขภาพชอ่ งปาก คราบจุลินทรีย์ หรือ ไบโอฟิล์ม คือ กลุ่มของแบคทีเรียหลากหลายสายพันธุ์ท่ีอยู่รวมกันบนผิวฟันและบริเวณอ่ืนๆท่ัวท้ังปาก หากเราไมส่ ามารถทำ� ความสะอาดฟนั ไดด้ อี ยา่ งสมำ�่ เสมอทกุ วนัโดยเฉพาะบรเิ วณทเี่ ขา้ ถงึ ยากดว้ ยการแปรงฟนั กจ็ ะเกดิ การสะสมกนัอย่างเหนียวแน่นของไบโอฟิล์มซ่ึงเป็นต้นเหตุส�ำคัญของปัญหาช่องปากต่างๆ เชน่ หนิ ปูน ฟันผุ กลิ่นปาก และโรคเหงือกเพื่อความไม่อาพาธของเหล่าภกิ ษุไทย

46 วิธีการปอ้ งกันปัญหาสุขภาพช่องปาก ทา่ นสามารถท�ำไดเ้ องไมย่ าก ดงั นี้ 1. แปรงฟันด้วยยาสีฟันผสมฟลูออไรด์ทุกวัน อย่างน้อยวัน ละ 2 ครง้ั ครั้งละอยา่ งนอ้ ย 2 นาที เพื่อควบคมุ ไบโอฟลิ ม์ และสารฟลูออไรดใ์ นยาสฟี นั จะช่วยใหฟ้ ันแขง็ แรง 2. ใช้ไหมขัดฟันหรืออุปกรณ์ท�ำความสะอาดซอกฟันวันละ ครั้ง เพ่อื ท�ำความสะอาดซอกฟนั ทแี่ ปรงสีฟนั เขา้ ไมถ่ งึ เคลด็ ลับการแปรงฟนั ทถ่ี ูกวิธี • วางขนแปรงเอยี งทำ� มุม 45 องศากับตวั ฟนั ขยับ แปรงไปมาในแนวหน้าหลงั สั้นๆ ประมาณ 10-15 คร้งั ตอ่ หนงึ่ บริเวณ แลว้ ปดั ลงในฟนั บน และปัดขน้ึ ในฟนั ลา่ ง ท�ำซ้ำ� 2-3 คร้ังต่อหน่งึ บริเวณ • ทำ� ซ้�ำจนทัว่ บริเวณผิวฟนั ด้านท่ตี ิดกับแกม้ และตดิ กับลน้ิ ทั้งฟนั บนและฟนั ลา่ ง จากน้นั แปรงบรเิ วณ ด้านบดเคีย้ วในลักษณะถไู ปมา • ส�ำหรับฟนั หน้าดา้ นใน วางแปรงแนวตั้งโดยใหห้ ัว แปรงอยู่บรเิ วณขอบเหงือก ขยบั แปรงในแนวขึน้ ลง อยา่ ลืมแปรงลิ้นโดยวาดจากโคนล้ินมาปลายลน้ิ 2-3 ครง้ั ในขน้ั ตอนสดุ ท้าย อนาพาธ

เคล็ดลบั การใช้ไหมขดั ฟนั 47 • ดงึ ไหมขัดฟนั ยาวประมาณ 18 น้ิว พันไหมรอบท่ี น้วิ กลาง และพนั อีกด้านท่นี วิ้ กลางของมอื อีกขา้ ง • ใช้นวิ้ หวั แมม่ อื และนิว้ ช้ีจับไหมขดั ฟนั ผ่านซอกฟนั เบาๆ จนถึงขอบเหงือก • โอบไหมรอบซฟ่ี นั ดนั เขา้ ร่องเหงอื กแล้วเคล่อื นข้ึน ลงเบาๆ ทำ� ความสะอาดในลกั ษณะเดียวกันจนครบ ทุกซอกฟนั รวมถึงด้านหลงั ของฟนั กรามซ่ใี นสุด อาจใชน้ ำ้� ยาบว้ นปากทมี่ สี ว่ นผสมของสารยบั ยงั้ เชอ้ื ทไ่ี ดร้ บั การรับรองจากสถาบันทันตกรรมว่ามีประสิทธิภาพและความปลอดภัยเสริมในข้ันตอนสุดท้าย เพ่ือช่วยควบคุมไบโอฟิล์มและเชื้อจุลินทรีย์ท่เี ปน็ สาเหตขุ องโรคฟันผแุ ละโรคเหงอื กเพื่อความไมอ่ าพาธของเหล่าภิกษไุ ทย

48 3. ควบคุมอาหารหวานโดยรับประทานอาหารหวานเฉพาะ ในมอ้ื อาหาร เลอื กนมสดหรอื นมไขมนั ตำ่� ทไ่ี มเ่ ตมิ นำ้� ตาล เลือกผลไมส้ ดสะอาดแทนน�ำ้ ผลไมบ้ รรจสุ ำ� เรจ็ และเลอื ก ด่ืมน�ำ้ เปล่าแทนนำ�้ อดั ลมหรือนำ้� หวาน 4. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ เพราะเป็นพฤติกรรมเสี่ยงต่อโรค เหงอื กและปญั หาชอ่ งปากอืน่ ๆอีกมากมาย 5. พบทันตแพทย์เพ่ือตรวจสุขภาพช่องปากอย่างสม่�ำเสมอ อยา่ งนอ้ ยปีละ 1-2 คร้ัง อปุ กรณก์ ารแปรงฟนั และการเก็บรกั ษา แปรงสีฟัน ควรเลือกชนิดท่มี ขี นแปรงอ่อน ขนาดพอเหมาะกบั ปาก และ ด้ามจบั ถนัดมอื แปรงสฟี ันควรใชง้ านไดอ้ ย่างนอ้ ย 3 เดอื น เมอื่ ขน แปรงบานงอ ควรเปลย่ี นใหม่ เพราะประสทิ ธภิ าพในการกำ� จดั คราบ จลุ นิ ทรียจ์ ะลดลง และอาจทำ� อันตรายตอ่ เหงอื กได้ การเกบ็ รักษาแปรง เม่ือแปรงฟันเสร็จ ล้างแปรงด้วยน้�ำสะอาด จนหมดคราบ ยาสีฟนั ผึ่งแปรงใหแ้ ห้งในท่อี ากาศถา่ ยเท แปรงทช่ี นื้ หมักหมม จะ เกดิ เชอ้ื ราขนึ้ เหน็ เปน็ คราบสเี หลอื ง หรอื ดำ� ตามซอกขนแปรง แปรง อนาพาธ

ที่มีเชื้อราขนึ้ ควรเปลี่ยนใหม่ 49 ยาสีฟนั ควรเลือกชนิดเป็นครีม จะมีผงขัดฟันท่ีละเอียดกว่าชนิดผงและควรเลือกยาสีฟันท่ีผสมฟลูออไรด์ เพราะเมื่อใช้เป็นประจ�ำ จะช่วยป้องกันฟนั ผุ เวลาทคี่ วรแปรงฟัน เราควรแปรงฟันหลังอาหารทุกม้ือ เพ่ือก�ำจัดเศษอาหารที่ตกคา้ งในปาก และทีส่ �ำคัญท่ีสุด คอื การแปรงฟนั กอ่ นนอน เพราะขณะท่หี ลบั อวัยวะในปาก เช่น ลน้ิ แก้ม และขากรรไกร หยดุ การเคล่ือนไหว ท�ำให้น�้ำลายไหลออกมาน้อย ไม่มีโอกาสได้ชะล้างกรดและสารพิษที่เกดิ จากคราบจุลินทรีย์ เศษอาหารท่ตี กคา้ งตามเหงือกและฟันตลอดคนื จะทำ� ให้เช้อื โรคเจรญิ เตบิ โตอย่างเตม็ ที่ ทำ� ให้เกิดสารพษิ ทีเ่ ป็นอนั ตรายตอ่ เหงอื กและฟนั มากกวา่ เวลาท่ีต่นื อยู่เพ่อื ความไม่อาพาธของเหลา่ ภิกษไุ ทย

50 ความร้ทู วั่ ไปเรอ่ื งโรคเบาหวาน พญ.อรอมุ า รุ่งวิรยิ ะวณชิ โรคเบาหวานเป็นภาวะที่มีระดับน�้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ เนอ่ื งจากการขาดฮอรโ์ มนอนิ ซลู นิ หรอื ประสทิ ธภิ าพของอนิ ซลู นิ ลดลง จากภาวะดือ้ ต่ออนิ ซูลิน รา่ งกายจึงไม่สามารถน�ำนำ้� ตาลในเลือดไป ใช้ไดต้ ามปกติ ขณะเดียวกนั ก็มีการสลายไขมนั เพม่ิ ขน้ึ ถูกน�ำมาใช้ สรา้ งน�ำ้ ตาลเพ่มิ ข้ึน ทำ� ให้มรี ะดบั น้ำ� ตาลในเลือดสงู กว่าปกติ จนล้น ออกมาทางไต ขับออกมาในปสั สาวะ เราสามารถตรวจพบว่า น้�ำตาล ในปสั สาวะเปน็ สาเหตใุ หม้ ีมดมาตอมในปัสสาวะ จึงเปน็ ทม่ี าของค�ำ ว่า ‘เบาหวาน’ ถ้าระดับน�้ำตาลในเลือดสงู เปน็ เวลานานจะเกิดโรคแทรกซ้อน ตอ่ อวยั วะต่างๆ เชน่ ตา ไต หวั ใจ และระบบประสาท การวนิ จิ ฉัยและอาการของโรคเบาหวาน คนปกติก่อนรับประทานอาหารเช้าจะมีระดับน�้ำตาลในเลือด 70-99 มก./ดล. (มลิ ลกิ รมั /เดซลิ ิตร) และหลงั รับประทานอาหาร แลว้ 2 ช่ัวโมง ระดับน้�ำตาลจะไม่เกิน 140 มก./ดล. การวินิจฉัยโรคเบาหวานท�ำได้จากการตรวจระดับน้�ำตาลใน เลอื ด ดงั นี้ 1. มีอาการของโรคเบาหวานชัดเจนดังข้างต้น และมีระดับ อนาพาธ