คู่มือการนวดตนเองสำหรับประชาชน

20 ค่มู อื การนวดตนเอง สาหรบั ประชาชน กลุ่มงานการนวดไทย กลุม่ งานการนวดไทย สถาบนั การแพทย์แผนไทย สถาบนั การแพทยแ์ ผนไทย กรมพัฒนาการแพทย์แผนไทยและการแพทยท์ างเลอื ก กรมพัฒนาการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทยท์ างเลือก สนับสนนุ การจัดพิมพ์โดยกองทนุ ภูมปิ ญั ญาการแพทย์แผนไทย กระทรวงสาธารณสุข โทร. 02-149-5617 โทรสาร 02-149-5618

2 19 คมู่ ือการนวดตนเองสาหรบั ประชาชน จุดท่ี 3 ใชห้ วั แม่มอื ขวากด มุมดา้ นขวาใตฐ้ านกะโหลก ท่ปี รกึ ษา อธบิ ดกี รมพฒั นาการแพทยแ์ ผนไทยและ ศรี ษะกดจดุ ค้างไวจ้ ุดละ นายแพทย์สมชัย นิจพานิช ประมาณ 5 วินาที ทาซา้ 2-3 รอบ การแพทย์ทางเลอื ก นายแพทยป์ ภัสสร เจยี มบุญศรี รองอธิบดกี รมพฒั นาการแพทย์แผนไทยและ การแพทยท์ างเลือก นายแพทย์ณัฐวุฒิ ประเสริฐสริ ิพงศ์ รองอธิบดกี รมพัฒนาการแพทยแ์ ผนไทยและ 7. ยกมอื ท้งั สองขนึ้ ระดับศรี ษะ ใช้ปลายน้วิ กลางและนวิ้ นาง คลึงขมบั เบาๆ ในทศิ ทางตามเข็มนาฬกิ า การแพทย์ทางเลอื ก นายแพทย์ปราโมทย์ เสถียรรัตน์ ผู้อานวยการสถาบนั การแพทยแ์ ผนไทย บรรณาธกิ าร หัวหนา้ กลมุ่ งานการนวดไทย นางรัชนี ราษฎร์จาเรญิ สขุ ผู้ช่วยบรรณาธิการ แพทยแ์ ผนไทยปฏิบัติการ นายนเิ วศน์ บวรกุลวัฒน์ แพทย์แผนไทย นายองอาจ สินสมบรู ณ์ กองบรรณาธิการ นกั วชิ าการสาธารณสขุ ชานาญการ 8. แนบนว้ิ หัวแม่มือไว้บนหัวคิ้วทงั้ สองขา้ ง กดและดนั เบาๆ 2-3 ครั้ง นางพรรณลอง พงศเ์ สาวภาคย์ นกั วิชาการสาธารณสุขชานาญการ ส้นิ สดุ กระบวนการนวดตนเอง นกั วชิ าการสาธารณสุขชานาญการ นางอรอุษา ลาภยุตธิ รรม นางละอองแก้ว ลิมป์หวงั อยู่ พิมพ์ครัง้ ท่ี 1 กนั ยายน 2556 จานวน 10,000 เล่ม พิมพ์ท่ี ชมุ นมุ สหกรณก์ ารเกษตรแห่งประเทศไทย สนบั สนุนการจัดพิมพ์โดย กองทนุ ภูมปิ ญั ญาการแพทยแ์ ผนไทย

18 3 คานา 5. ประสานมอื ทงั้ สองไวท้ ่ที า้ ยทอยควา่ หัวแมม่ ือลง ใชห้ ัวแม่มือทง้ั สองกด นวดไปตามแนวเกลยี วคอทง้ั สองข้าง เร่มิ ตง้ั แต่ ฐานคอ กึ่งกลางคอและใต้ การนวดไทยเป็นศาสตร์ที่ใช้ในการบาบัดอาการเกี่ยวกับระบบโครงสร้าง ฐานกะโหลกศรี ษะ โดยนวดขน้ึ อยา่ งเดียว กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นได้เป็นอย่างดี กรมพัฒนาการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ ทางเลือก ตระหนักถึงความสาคัญของการนวดไทย ท่ีสามารถทาได้ด้วยตนเอง 6. กดนวดจดุ ใต้ฐานกะโหลกศีรษะ 3 จดุ โดยยกมอื ขวาข้ึนประคองทบ่ี ริเวณ ในเบือ้ งต้น เพื่อบรรเทาอาการปวดต่างๆ อาการเมื่อยล้าของกล้ามเน้ือและเส้นเอ็น หน้าผาก ใชห้ ัวแม่มือซา้ ยกด จดุ ที่ 1 ช่วยเพิ่มการไหลเวยี นโลหติ และการทางานของตอ่ มและอวัยวะต่างๆ การนวดตนเอง มมุ ใต้ฐานกะโหลกศีรษะ ด้านซ้าย เปน็ การดแู ลสุขภาพด้วยตนเอง ใช้เพียงมือสองขา้ งของตนเอง ไม่ต้องพึ่งยา ไม่ต้องพ่ึง หมอนวด ช่วยประหยัดค่ารกั ษาพยาบาล ประหยัดเวลา โดยใชเ้ วลาช่วงท่ีเราพักผ่อนดู จดุ ท่ี 2 กง่ึ กลางใตฐ้ าน ทีวีก่อนนอนหรือหลังต่ืนนอน ในการนวดตนเองได้ จึงได้จัดพิมพ์คู่มือนวดตนเอง กะโหลกศีรษะ สลบั มือ สาหรับประชาชน เพื่อเผยแพร่ให้ประชาชนท่ีสนใจได้นาไปใช้ประโยชน์ใน ซ้ายข้นึ ประคองหน้าผาก ชวี ติ ประจาวัน มอื ขวากด กรมพัฒนาการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลือก ขอขอบคุณคณาจารย์ ทุกทา่ นทถ่ี า่ ยทอดความรู้ ภูมปิ ัญญาการนวดไทยสืบทอดต่อกันมา และโรงเรียนนวด แผนโบราณเชตวนั ทชี่ ว่ ยตรวจสอบคมู่ ือนวดตนเองสาหรับประชาชน หวังเป็นอย่างย่ิง ว่ า คู่ มื อ เ ล่ ม น้ี จ ะ เ ป็ นส่ ว นห น่ึ ง ใ นก า ร ดู แ ล สุ ข ภ า พ แ บ บ ไ ท ย แ ล ะ ส า ม า ร ถ นา ไ ป ใ ช้ ในชวี ิตประจาวันได้ (นายสมชยั นจิ พานชิ ) อธิบดีกรมพัฒนาการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก สิงหาคม 2556

4 17 คาแนะนาและขอ้ ควรปฏิบัตสิ าหรับการนวดตนเอง การนวดคอ/บา่ /ไหล/่ หน้าอก และศีรษะ 1. การนวดตนเองเป็นการนาเอาหลกั การวธิ ีการและแนวเส้นของการนวด ประโยชน์ บรรเทาอาการปวดเมอื่ ย ขัดหนา้ อก ไทย ทาเปน็ ขั้นตอนเพือ่ ใหบ้ ุคคลท่วั ไป สามารถนาไปประยุกตใ์ ช้นวด คลายปวดคลายเม่ือยสาหรบั ตนเอง แบ่งการนวดไปตามส่วนตา่ งๆ ของ คอ บา่ ไหล่ และคลายเครียด รา่ งกาย โดยเริ่มจาก ฝ่าเท้า ขึน้ ไปตามขา เอว หลัง มือ แขน คอ บ่า ไหล่ หน้าอก และศีรษะ วิธกี าร 2. ในการนวดตนเอง ผนู้ วดควรจดั ทา่ น่งั ให้เหมาะกบั อวยั วะที่ต้องการนวด 1. นั่งขัดสมาธิ โดยคานงึ ถึงสภาพร่างกาย ความสะดวกสบายและสามารถนวดได้อยา่ ง เหมาะสม ไม่เกร็งหรือฝืนรา่ งกายจนเกินไป 2. ใช้ปลายนิว้ มือขวาทง้ั ส่ี กดคลงึ ไปทวั่ หนา้ อกและหน้าหัวไหลด่ า้ นซ้าย 3. การนวดสามารถเลือกกดโดยใชน้ ว้ิ หัวแมม่ ือ ปลายนว้ิ ท้ังสี่ ฝา่ มอื ท่อน แขน(ศอก) หรืออวัยวะทถ่ี นัด รวมถึงอปุ กรณช์ ่วยการนวด เช่น ไม้กด 3. ใชป้ ลายนว้ิ ท้งั สี่ กดนวดบริเวณกลา้ มเนื้อบา่ และเกลยี วคอ พรอ้ มกับ นมสาว ฯลฯ โดยเร่ิมกดนวดเพยี งเบาๆ และเพมิ่ น้าหนกั ขนึ้ ตามความ หันศรี ษะไปดา้ นตรงขา้ ม ใหม้ ากทส่ี ดุ เหมาะสม 4. เปลี่ยนเป็นใชม้ ือซ้ายกดนวด หน้าอก หน้าหัวไหล่ บา่ และคอด้านขวา 4. ผู้นวดสามารถนวดตามอวยั วะสว่ นทม่ี ีอาการปวดเมื่อย หรือ สามารถ ตามขนั้ ตอนท่ี 2 - 3 ปฏบิ ัตติ ามลาดบั ขนั้ ตอน โดยเริม่ จากเท้าซ้ายไปจนถงึ ศีรษะและข้างขวา 5. การกดนวดไปตามแนวต่างๆ นั้น ให้กดนวดไปและกลบั 2-3 รอบแลว้ จบดว้ ยการกดคลงึ ด้วยฝา่ มือหรือท่อนแขน ซงึ่ จะช่วยใหก้ ลา้ มเนอ้ื ผ่อน คลายมากยิ่งขึ้น การเตรียมตัว อบอ่นุ รา่ งกาย คลายเส้น คลายกลา้ มเน้ือ ดว้ ยการบริหารร่างกายเบาๆ เชน่ ยนื แกว่งแขน เอียงศีรษะ-หมุนคอ หมุนเอว-บดิ ตัว หมุนข้อเทา้ เขยง่ ปลายเท้า กระดกปลายเทา้ งอ-เหยียดน้วิ เทา้ ฯลฯ

16 5 9. ใช้ปลายนิว้ ทั้งส่นี วดคลงึ แนว การนวดเท้า และขา แขนด้านนอกตามแนวนวิ้ กลาง ประโยชน์ จากก่งึ กลางข้อมอื ถงึ หวั ไหล่ บรรเทาอาการปวดเม่อื ย 10. ใชฝ้ า่ มอื กดคลงึ แขนดา้ นนอก - ฝ่าเท้า นวิ้ เทา้ และกระตนุ้ อวยั วะ ภายในให้ทางานปกติ 11. ใช้นวิ้ โปง้ กดคลงึ ทว่ั หลังมือ - กล้ามเน้อื สนั หน้าแข้ง กลา้ มเน้ือน่อง 12. นวดคลึงนว้ิ มอื ทั้ง 5 นวิ้ เอ็นร้อยหวาย และข้อเท้า - ตน้ ขา นอ่ ง และเข่า 13. ทาซา้ ตง้ั แต่ข้ันตอนที่ 1-12 โดยเปล่ยี นไปกดนวดแขนขวา - ชว่ ยให้เลือดไหลเวียนลงขาได้ดขี น้ึ วิธกี าร 1. นั่งขดั สมาธิ โดยวางขาซ้ายไวด้ า้ นบน หงายฝ่าเทา้ ข้นึ 2. ซอ้ นน้ิวหวั แม่มอื หรือใชท้ ่อนแขนขวา กดนวดไปตามแนวกงึ่ กลางฝา่ เทา้ ไล่จาก เนนิ ส้นเทา้ ถึงเนนิ ฝา่ เท้าไป และ กลบั 2-3 รอบ 3. ใช้ฝ่ามือ หรือท่อนแขน คลงึ ไปทว่ั ฝ่าเท้า

6 15 4. ใช้ปลายน้ิวหวั แมม่ อื นิ้วชี้ 5. ใช้น้วิ โป้ง กดนวดแขนด้านในไปตามแนว และน้ิวกลาง กดรูดนว้ิ เท้า นิว้ กลาง จากก่ึงกลางขอ้ มือถึงมมุ รักแร้ จากโคนนิว้ เทา้ ถงึ ปลาย ด้านบน ไปและกลับ 2 - 3 รอบ น้วิ เท้า 6. ใชน้ ้ิวหวั แมม่ ือกดนวดแขนดา้ นในไปตาม 5. นงั่ อยู่ในท่าเดิม โดยขยบั ขาซ้ายวางลง แนวนิ้วก้อยจากข้อมอื ถงึ กลางรกั แร้ ไปและ บนพืน้ กลบั 2-3 รอบ 6. ซอ้ นน้ิวหัวแมม่ ือหรือใช้น้วิ หัวแม่มือ 7. ใช้ฝ่ามอื กดคลงึ แขน วางต่อกนั กดนวดไปตามรอ่ งกลา้ มเนื้อ ดา้ นใน ข้างกระดูกสนั หนา้ แข้งดา้ นใน จาก เหนอื ตาตุ่มถึงใต้หัวเข่า ไปและกลับ 8. ปรบั ท่าเล็กนอ้ ย โดยควา่ มอื ซา้ ยลงแนบไว้ 2-3 รอบ บนหนา้ ตัก 7. ซ้อนนิว้ หวั แมม่ อื หรือใช้นิว้ หัวแม่มอื วาง ต่อกนั กดนวดไปตามรอ่ งกล้ามเนื้อต้นขา ด้านใน จากเหนอื หัวเข่า ถงึ โคนขา ไปและกลบั 2-3 รอบ

14 8. ซ้อนนิ้วหวั แม่มอื หรอื ใช้นวิ้ 7 หวั แม่มอื วางตอ่ กนั กดนวดไป การนวดแขน และมือ 9. วางมอื ซ้ายคา้ งไวท้ ี่เข่าและใชฝ้ ่ามือ ประโยชน์ บรรเทาอาการปวดแขน ฝา่ มือ และน้วิ มือ ตามแนวกึง่ กลางขาจากเอน็ ขวากดคลึงขาดา้ นในไลต่ ง้ั แต่เหนอื วิธกี าร ร้อยหวายไปถึงใต้ขอ้ พับเข่า ตาตุม่ ไปถึงตน้ ขาด้านใน ไปและ ไปและกลบั 2-3 รอบ กลับ 2-3 รอบ โดยไม่กดที่หัวเขา่ 1. นั่งขัดสมาธิ หงายฝา่ มอื ซ้ายข้นึ วางไวบ้ น หนา้ ตัก 10. ปรับท่าน่ัง โดยชันเข่าซา้ ยขน้ึ 2. สอดน้ิวหัวแม่มือขวาไปกดนวด 3 11. ใช้ปลายนิ้วท้งั สี่ของมอื ท้ังสอง จุด บนฝา่ มือซ้าย (สน้ มือขา้ งนิว้ ขา้ ง กดนวดไปตามร่องขา้ ง หวั แมม่ ือ, ส้นมอื ขา้ งนว้ิ ก้อย และ กระดกู สันหน้าแข้งดา้ นนอก กลางฝ่ามอื ) 2-3 รอบ ไลจ่ ากข้อเท้าจนถึงใต้หัวเข่า ไปและกลบั 2-3 รอบ 3. ใชน้ ้ิวหวั แม่มอื กดคลึงทั่วฝา่ มือ 12. ซอ้ นน้ิวมอื กดนวดตามแนว 4. นวดคลึงนว้ิ มอื ทัง้ 5 นวิ้ 2-3 รอบ ก่ึงกลางของขาด้านหลังไล่ จากเอน็ ร้อยหวายไปกลาง น่องจน ถึงใต้พบั เขา่ ไปและ กลบั 2-3 รอบ

8 13 13. ใชป้ ลายนว้ิ ท้ังส่ี กดคลึงบริเวณขอ้ 6. เหยยี ดขาไปข้างหนา้ ใหป้ ลายเท้าชิดติดกัน พับเขา่ วางมอื ทั้งสองข้างไว้บนหนา้ ขา สดู ลมหายใจ เข้าพร้อมใชม้ ือทง้ั สองขา้ งบีบนวดตัง้ แตต่ น้ ขาต่อเน่อื งไปจนถึงปลายเทา้ 14. ใชป้ ลายนิว้ ท้งั ส่ีโกยกลา้ มเน้อื ขา 7. กลั้นลมหายใจ พร้อมจบั ปลายเท้าไว้ หาก ด้านหลงั จากเหนือพับเขา่ ไปยงั จบั ไมถ่ ึงให้ก้มหน้าใหม้ ากที่สดุ เทา่ ทท่ี าได้ โคนขา ไปและกลับ 2 - 3 รอบ ค่อยๆผ่อนลมหายใจออก พร้อมกับคลาย มอื ทจ่ี บั ปลายเท้า 15. วางขาซ้ายแนบกับพ้นื ใช้ส้นมอื 8. บีบนวดจากขอ้ เทา้ กลับขนึ้ มาจนถึงตน้ ขา ทัง้ สองข้าง คลึงตน้ ขา ไล่จาก 9. ทาขัน้ ตอนท่ี 5 - 7 ซา้ 2 - 3 รอบ เหนอื เข่าไปถงึ โคนขาดา้ นหนา้ ไปและกลับ 2-3 รอบ

12 9 การนวดหลงั /เอว และขา 16. ใชส้ ้นมอื คลึงรอบๆ หวั เข่า ประโยชน์ บรรเทาอาการปวดหลัง เอว ขา และเขา่ 17. ใช้ปลายนว้ิ ทั้งส่ีคลึงรอบๆ ลูกสะบ้า วิธกี าร 1. นัง่ ขดั สมาธิ กาหมัดทง้ั สองขา้ งและ วางไว้ข้างลาตวั ทีบ่ รเิ วณเอว 2. สูดลมหายใจเขา้ พร้อมกบั กดกาปั้นท้งั สองลงไป (จดุ ท่ี 1) แอ่นหนา้ อก และ กล้ันลมหายใจไว้สักครู่ ก่อนผ่อนลม หายใจออกพรอ้ มกับคลายแรงกด 3. เลอ่ื นตาแหน่งที่กดเขา้ ไปกลางบั้นเอว เลก็ น้อย (จุดท่ี 2) กดเช่นเดียวกบั ขนั้ ตอนท่ี 2 4. ใชก้ าปั้นทุบหรือคลงึ เบาๆ ไปท่ัวๆ บั้นเอว 5. ทาข้นั ตอนท่ี 2 - 4 ซา้ 2 - 3 รอบ

10 11 (ท่าเสริมสาหรบั ผทู้ ่ีสามารถน่งั พบั เพยี บได)้ 23. ใช้นิ้วหวั แมม่ อื กดคลงึ ใหท้ วั่ หลงั เทา้ 18. นั่งพบั เพียบ วางขาซ้ายแนบไปขา้ งลาตวั 24. ใช้ปลายนิว้ หัวแมม่ ือ น้วิ ช้ีและน้ิวกลาง กดรดู นิ้วเทา้ จากโคนนิว้ ถงึ ปลาย 19. ใชท้ อ่ นแขนซา้ ย กดไปตามแนวกึ่งกลาง นว้ิ ทลี ะน้วิ (จากนว้ิ ก้อยถึงน้ิวโปง้ ) ตน้ ขา ไล่จากเหนอื เขา่ ไปถึงโคนขา 25. ทาซา้ ต้งั แต่ข้ันตอนที่ 1-17 (หรอื 1-24 สาหรบั ผทู้ ่นี ่งั พับเพยี บได)้ ไปและกลับ 2-3 รอบ โดยเปล่ยี นไปกดนวดเทา้ ขวาและขาขวา 20. ใช้ปลายนิ้วทั้งสี่ กดไปตามรอ่ ง กลา้ มเนื้อชิดสนั หนา้ แขง้ ดา้ น นอก ไลจ่ ากเหนือตาตุ่มไปถึงใต้ หวั เข่า ไปและกลับ 2-3 รอบ 21. ใชน้ ้ิวโปง้ กดไปตามกึง่ กลางของขา ท่อนลา่ งด้านหลัง ไล่จากเอน็ ร้อย หวายไปถึงใต้พับเขา่ ไปและกลับ 2-3 รอบ 22. ใชส้ น้ มือซ้าย กดคลึงไปตามแนว ขาดา้ นนอก จากเหนอื ขอ้ เทา้ ถงึ ใต้เขา่ ไปและกลับ 2-3 รอบ