สุขภาพที่ดีคุณทำได้ง่าย ๆ สบาย ๆ

หายใจออกช้าๆ พร้อมกับลดมือที่ประสานกันมาแตะไว้เหนือ ยกมือที่ประสานกันผ่านมาทางด้านหน้าและเหยียดแขนไปทาง ปลายเท้า ฝ่ามือหันออก เหยียดแขนลงไปให้เต็มที่ พร้อมที่งสูดลมหายใจ เช้าช้าๆ ลึกๆ และกระดกช้อเท้ากับปลายเท้าขึ้นให้มากที่สุด ขาเหยียด ต็ง ดึงหน้าท้องให้แฟบเช้าหากระดูกสันหลัง คางชิดคอ หายใจออกช้าๆผ่อนคลายทั้งหมดและนำมือที่ประสานกันวางพัท บนหน้าท้อง ทำ สลับกันไป ประมาณท่าละ ๕ ครั้ง /๑ทฺณทำเท ง่าบา สบาขา #๑๐€ท www.kalyanamitra.org i

๒.๒. กายบริหารท่าที่ ๒ นอนมอประสานกันวางพัก'บนหน้าท่อง รักษาท่าพื้นฐานโดยพยายามใท่คางชิดคอ แบะไหลใ' ที่สุด ดีงหน้าท่องให้แฟบเข้าหากระดูกสันหลัง ขาและเข่าเหยียดตง A หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ พร้อมหมุนช้อเท่าทั้งสองข้าง โดยกระดกเท่าขึ้น แล้วหมุนออกจากกัน ให้เน้นวงกว้างที่สุด หมุนไปเรื่อยๆ อย่างสมํ่าเสมอ หายใจออก หยุดหมุน ผ่อนคลาย โดยยังรักษาท่าทางเดิมไว้ ทำ ซํ้าโดยหมุนเท่าไปในทิศทางตรงกันข้าม กระดกเท่าขึ้นแล้วหมุน เช้าหากัน ให้เน้นวงกว้างที่สุด หมุนไปเรื่อยๆ อย่างสมํ่าเสมอ ทำ สลับกันไปเรื่อยๆ ๕-๑๐ รอบ ถ้ากระทำได้ถูกต้องจะรู้สึกว่ามีการ เคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ ตั้งแต่ส่วนขาไปถึงหลัง และท่ายทอย ช่วยทำให้เกิด การจัดกระดูกสันหลังเข้าสู่สมดุล ๑๐๙V {เฃทาพฬ่ www.kalyanamitra.org

การลุกจากที่นอน ตะแคงตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง แล้วก็ดันตัว ขึ้นมาสู่ท่านั่ง จัดท่าทางให้อยู่ในท่าพื้นฐาน โดยยืดตัว ขึ้น ดึงหน้าท้องให้แฟบ และยืดอกขึ้นพร้อมทั้งดึง กระดูกสะบักด้านหลังให้ชิดกัน คางชิดคอ หน้าทั้ง ตรงให้หลังคอและท้ายทอยยืดตรง สูดลมหายใจ เข้าช้าๆสีกๆ ให้ทรวงอกขยายเต็มที่ แล้วหายใจ ออก ผ่อนคลาย เป็นการจัดสมดุลร่างกาย ให้ พร้อมกระทำกิจวัตรกิจกรรมต่อไป fltuiiiln ง่าบา สบาบๅ /๑๐(i www.kalyanamitra.org

บริหารร่างกายแคํไหนจึงจะพอดี คบเราต้องฟ้กบริหารร่างกายอย่างน้อยวันละครังดีทีสุดวันละสอง ถึงลามครั้ง คือ ตอนเข้าเมื่อตื่นนอน ตอนกลางวันข่วงพักจากการทำงาน และตอนเย็นก็บริหารอีกรอบเพื่อจัดโครงสร้างของร่างกายให้เข้าที่ก่อน จะพักผ่อน การบริหารจะเกิดประสิทธิผลอย่างไรนั้นขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย ของแต่ละคน ถ้าร่างกายเสียสมดลเพียงเล็กน้อย ครั้นแกเพียงเล็กน้อย ก็ เข้าที่แล้ว คนที่เสียสมดลมาก เวลาแกจะร้สีกว่ายาก กรณีเข่นนี้ต้องทำ หลายๆ ครั้งโครงสร้างจีงจะเข้าที่ มีคนไข้คนหนึ่ง ปวดหลัง ปวดคอทรมานมาก ครั้นมาแกท่าบริหาร ในข่วงแรก เขารู้สีกว่า เป็นเรื่องยากมาก แต่ครั้นพอร้สีกว่า ตนมีอาการดี ขึ้น เขาก็เกิดกำลังใจบริหารร่างกายทุกๆ ๓ ชั่วโมง ๓ วันต่อมา ก็เปลี่ยน เป็นทุกๆ ๔ชั่วโมง เดี่ยวนี้เขาบริหารร่างกาย วันละ ๑-๒ ครั้งก็ร้สีกสบาย แล้ว \\๑๐๖V สซกาพฑึ่ถี www.kalyanamitra.org

ข้อควรระวังในการบริหารร่างกาย ลิ่งที่ต้องระวังในการบริหารร่างกาย คือ อย่าบริหารผิดท่า ต้อง ปฏิบ้ตให้ถูกต้องตามรายละเอียดที่แนะนำโวัข้างต้น บางคนนั่งดึงแขน แต่หลังงอ เพียงเท่านี้ก็ถือว่าผิดแล้ว หรือเมื่อเหยียดแขนถ้ายกไหล่ด้วย ก็จะทำให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไปอยู่ผิดที่ เห้นต้น ต้องตระหนักไว้เสมอว่า ขณะที่เราแกท่าต่างๆ ต้องให้กระลูกลัน หลังอยู่ในแนวที่ถูกต้อง การวางอวัยวะต่างๆ เซ่น แขน ขา ฯลฯ ต้องอยู่ ในตำแหน่งถูกต้องตามที่กำหนดไวั nmrfiใท ง่าบา สบาบๆ www.kalyanamitra.org

๑๗) การออกกำลังกาย ว้ตถประสงค์ของการออกกำณักายที่!ด้รวบรวมไว้ มี ๔ประการ ฒันี้ ๑. เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ มีความแข็งแรง สามารถพัฒนาตัวของมันเองต่อไปให้เหมาะสมสำหรับไข้ประโยชน์ ในเวลาที่จำเป็น กล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ จะแข็งแรงก็ต่อเมื่อได้ทำ หน้าที่ของมันอยู่เสมอ ล้าทิ้งไว้เฉยๆ ก็เที่ยวลีบไป ทั้งนื้เพราะส่วนต่างๆ ของร่างกายถูกสร้างให้พัฒนาตนเองโดยการตอบสนองต่อภารกิจ ดังเรา จะเห็นว่า คนที่ถนัดขวา กล้ามเนื้อแขนขวาของเขามักจะโตกว่าแขนซ้าย เนื่องจากแขนซ้ายไม่ค่อยได้ใข้งาน ๖. เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อมีความทนทานสูง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหัวใจ ล้าไม่เคย13กให้เต้นเร็ว เต้นแรง พอถึงคราวที่จำเป็นจะต้องเต้นเร็วก็ทน สภาวะนั้นไม่ไหว จึงเหนื่อยมาก เป็นต้น ๓. เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมีความยืดหยุ่นตามปกติ ๔.เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อเกิดความคล่องแคส่ว และคล่อง ตัว ๑0๘\\ ฬฺกานที่ที www.kalyanamitra.org

'4^- f-'\" \"*-> ■ฟ้^fe^ ^:tj, ^ v» • พ'\"^^ 'i ■'ii'lp^^ m'' ti ;- 'vS^'^-. M พ .1>>' fw- การออกกำลังกายอย่างสมาเสมอ จะส่งผลให้ กล้ามเaน'อซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโครงสร้^ง-. ของร่างกาย มีความแข็งแรง มีความทนทานสูง มีความ ยืดหยุ่น และมีความคส่องคัว ย่อมส่งเสริมให้การรักษา ภาวะสมดุลโครงสร้างของร่างกาย มีประสิทธิภาพยิ่ง ขึ้น P flพทำใ!! ป้ายา สบายๆ fi รwww.kalyanarm/-i■tr«ya.:orWg W i

ายที่เหมาะสมกับทุกเพศทุกวัย นะของดลยภาพบำบัด การออกกำลังเพื่อจะให้เกิดทั้งความแข็งแรง ความทนทาน ความ ยืดหยุ่น ความคล่องตัว และที่ลัาตัญคือ ความสมดุลนั้น จะต้องทำอย่างไร สิ่งที่ต้องคำนึงถึง ก็คือ การเคลื่อนไหวตามธรรมฃาติของมนุษย์ มนุษย์เราที่รอดชีวิตสืบชาติพันธุกันมาถึงทุกวันนี้มีการเคลื่อนไหวอะไรที่ สำ คัญที่สุด การเคลื่อนไหวที่ผู้คนส่วนใหญ่ทำกันบ่อยที่สุดในชีวิตประจำ วัน ก็คือ การเดิน และการวิ่ง เพราะฉะนั้น การออกกำลังกายที่ดีที่สุด ก็คือ การเดินกับการวิ่ง จากเรื่องโครงสร้างของร่างกาย เราเข้าใจแล้วว่า ร่างกายชองเรา มีกล้าม เนี้อ เส้นเอ็น และพังผดยืดโยงกันทั่วร่างกาย เวลาก้าวชาออกเดินหรือวิ่ง ร่างกายก็เคลื่อนไหวพร้อมกันทั้งหมดทุกส่วน ล้าเราเดินหรือวิ่งโดยการรักษาท่าพื้นฐานไว้เสมอ การพัฒ^ ๑๑๐ V ^กาฟa www.kalyanamitra.org \\\\i

กล้ามเนื้อทั้งร่างกายก็จะเป็นไปอย่างสมดุลตามธรรมฃาติ การเดิน จึงไมใซ่เดินทอดน่อง ไหล่ห่อ คางยื่น แต่ต้องเดินโดยรักษาท่าพื้นฐานให้ ไต้ตลอดเวลา ก้าวเดินให้สมํ่าเสมอ ก้าวขาอย่างกระฉับกระเฉง ถ้าทำไต้ เข่นนื้กล้ามเนื้อก็จะมีการพัฒนา หัวใจก็โต้ออกกำลัง อวัยวะและข้อต่างๆ ก็ไต้เคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ การออกกำลังกายก็จะบรรลุวัตถุประสงค์ดัง ที่ไต้กล่าวมาแล้วข้างต้น และไต้ความสมดุลตามมาอืกต้วย ระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย คือ วันละ ประมาณครึ่งชั่วโมง โดยทำอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งครึ่งชั่วโมง ไมใช่ ทำ ๆ หยุดๆ ส่วนความถี่ในการออกกำลังกาย อย่างน้อยสัปดาห์ละ ๓ คเง ในฃีวิตจริงของหลายๆ คน อาจแน่งเวลาทำอย่างนั้นไม่ไต้ แต่ อย่างไรก็ตาม ในแต่ละวัน เราก็ยังสามารถออกกำลังกายควบคู้ไปกับ กิจวัตรประจำวันไต้โดยการ13กใฃ้การเคลื่อนไหวและการหายใจของเรา ที่มีอยู่ตลอดต่อเนื่องนั้น เป็นการออกกำลังกายไปใบตัว เข่นในที่ทำงาน ก็เดินอย่างกระฉับกระเฉง ไม่แข็งเกร็ง ไม่เฉื่อยซา หายใจลึกๆ และ สมํ่าเสมอโดยไมให้เกิดเสียงดังจนตัวเองไต้ยิน เคลื่อนไหวอย่างมีสติต้วย ท่าทางที่ถูกต้องสมดุลตลอดเวลา จะเดินทางไปไหนที่พอจะก้าวเดินไป /๑ทุทฬข่ท ง่าขา สบายๆ /๑๑๑ www.kalyanamitra.org 1เ\\

ได้ก็ใช้เท้าเดินไป เป็นด้น หากทำได้เช่นนี้ ก็ถือว่า เพียงพอสำหรับผู้ที่ไม่สามารถแบ่ง เวลาสำหรับการออกกำลังกายโดยเฉพาะได้ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายด้วย วิธีอื่นๆ ก็ถือว่าดิทงนั้น แต่ต้องคานีงถืงเรื่อง การรักษาความสมดุลควบคูใบ่ด้วย มิฉะนั้น แทนที่จะเป็นคุณอาจจะกลายเป็นโทษต่อ ร่างกาย P ๑๑\\£)\\ ^ภาพถี่คี www.kalyanamitra.org

การเดิน ข้อดีของการออกกำลังกายด้วยการเดิน ๑. เพิ่มปริมาณออกซิเจนในสมอง ทำ ไห้สมองหลั่งเอนตอร์ซิเนส์ออกมา Is. เสริมสร้างปอดให้แข็งแรง ๓. กล้ามเนื้อกะบังลมแข็งแรงขึ้น บรรเทาโรคถงลมโป่งพอง โรคหลอดลมอักเสบ ๔. ซ่วยให้ไม่เกิดแรงกดบน หมอนรองกระดูกลับหลังมากเท่า ลับการนั่ง ๕. ช่วยให้มีการสะสมแคลเซียม มากขึ้น ๖. เสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็น ในเท้าให้แข็งแรง คุณทำใท ป่าบา(ญใบๅ ,๑๑๓ www.kalyanamitra.org ,

๑๑๔\\ ผฺทาฟฝ็ www.kalyanamitra.org i

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย ต้องรักษาท่าพื้นฐานในการรดกระดูก ลันหลังอยู่เสมอ เพื่อให้การไหลเวียน ของเลือด นํ้าเหลือง และการส่งลัญญาณ ประสาทอยู่ในภาวะปกติ ถ้าทำไต้เข่นนี้ การออกกำลังกายก็จะสามารถข่วยให้การ พัฒนาส่วนต่างๆ ของร่างกายดำเนินไปไต้ โดยปกติ เนื่องจากไมมการปิดกั้นการทำงาน ภายในร่างกายเกิดขึ้น ร่างกายก็จะอยู่ใน ภาวะปกติตลอดเวลา www.kalyanamitra.org

๑๘) การผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเสันเอ็น เส้นยึด เส้นติด เกิดจากกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นทำงานไม่สัมพันธ์ กัน คือ เมื่อควรจะคลายก็ไม่คลาย เมื่อควรจะหดก็ไม่หด กล้ามเนื้อจีง หดเกร็งค้างอยู่อย่างนื้น การทำงานโดยขาดการประสานสัมพันธ์กันนี มี สาเหตุมาจากสัญญาณประสาทที่ส่งไปยังกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ เป็นไปแบบ ไม่ถูกต้องสมบูรณ์ การแก้ปญหานื้ต้องกลับไปไล่ตามตำรากายวิภาคว่า เส้นประสาทที่มาเลี้ยงกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ เดินทางผ่านอะไรมาบ้าง ก่อน ไปถีงกระดูกลันหลังและจุดที่เส้นประสาทออกมาจากไขสันหลังนั้นอยู่ที่ กระดูกสันหลังปล้องใด ครั้นแล้วก็ตรวจดูว่า ตลอดเส้นทางนื้มีบริเวณใด บ้าง ที่มีการเกร็งและดงรั้ง จนทำใบ้เกิดการปีดนั้นการไหลเวียน อันเป็น เหตุใบ้การส่งสัญญาณประสาทบกพร่อง เมื่อทราบแน่ซัดแล้วจึงค่อยหา วิธีผ่อนคลาย วิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อ มีอยู่หลายวิธี เซ่น การนวด โยคะ ญ]บ้ ดัดตน การฝืงเข็ม เป็นต้น ล้าปฏิบ้ตไต้ถูกต้องตามหลักเกณฑ์ของ แต่ละวิธี จะสามารถคลายกล้า?^!เฟ้ร้ณทฟ้น่ระสิทธิภาพเต็มที่ ๑๑V pmuflli www.kalyanamitra.org

เพื่อให้เกิดประโยซนสูงสุด จะต้องใซ้ฃ่วงเวลาที่กล้ามเนื้อคลาย แล้วนื้บริหารร่างกายด้วยท่าที่โต้กล่าวมาแล้ว ก็จะทำให้สามารถจัด โครงสร้างของร่างกายให้กลับสู่สมดุลได้โดยง่ายหรือเกิดความสมดุลยิ่ง ขึ้น นอกจากนื้จะต้องตั้งใจรักษาอิริยาบถต่างๆ ในขีริตประจำรัน ให้ ถูกต้องดังที่ได้กล่าวมาแล้ว เมื่อโครงสร้างของร่างกายกลับสู่ภาวะสมดุล กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และพังผืดก็จะสามารถทำงานสัมพันธ์กันได้ตลอดเวลา ย่อมไม่เกิดการ ดึงรั้งและการหดเกร็ง มีการคลายตัวเป็นปกติอยู่เสมอ การป็ดกั้นการ ทำ งานของอวัยวะต่างๆ จีงไม่เกิดขึ้น ร่างกายของเราก็อยู่ในภาวะปกติ ไม่มีโรคภัยไข้เจ็บเบียดเบียน สำ หรับวิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อนั้น ในที่นื้จะขอกล่าวเฉพาะเรื่อง การนวด พอสังเขป / คr ทุณทำไธ์ง่าบา mnuา #๑๑๗ www.kalyanamitra.org

การนวดคืออะไร การนวดเป็นการใฃ้แรงจากภายนอกมาซ่วย มีจุดม่งหมายเพื่อ กระต้นให้กล้ามเนื้อที่หดเกร็งค้างอยู่คลายตัว ซี่งจะส่งผลให้การไหล เวียนของเลือดและนํ้าเหลืองในบริเวณกล้ามเนื้อนั้นดีฃึ้น อีกทั้งสามารถ รับสัญญาณประสาทไค้สะดวกขึ้น ในที่สุดกล้ามเนื้อบริเวณนั้นก็จะผ่อน คลายกสับคืนสู่ภาวะปกติไค้ตังเดิม การนวดเพื่อให้กล้ามเนื้อที่หดเกร็งค้างอยู่นั้นคลายตัวไค้ดี อย่าไป .เน้นเฉพาะกล้ามเนื้อมัดที่มีอาการปวด เพราะนั่นอาจไมใช่ต้นเหตุที่แห้ '\"■^รั^องการปวดต้นเหตุที่แห้จริงอาจอยู่ที่กล้ามเนื้อมัดอื่นที่ใดที่หนื้งไป ปีดกั้นการส่งสัญญาณประสาทมายังมัดที่ปวดนั้นก็ไค้ รไ's , 'ร. ๑๑๘1 สุฃทาพที่fl www.kalyanamitra.org i

ถ้าเป็นเซ่นนั้นจะนวดเท่าไรก็ไม่คลาย มิหน่าซํ้ายังทำให้กล้าม เนื้อที่ถูกนวดนั้นขํ้าตามมาอีกด้วย ที่สำ คัญต้องนวดให้กล้ามเนื้อทั้ง ๒ ข้าง กระดูกล้นหลังคลายตัวอย่างดีเสียก่อน เพราะเป็นจุดเริ่มด้นของ การส่งสัญญาณไปสู่อวัยวะต่างๆ ให้สามารถทำงานได้ตามปกติ และยัง ซ่วยให้กล้ามเนื้อมัดที่มีอาการปวดนั้นคลายตัวได้ง่ายขึ้น ข้อดีของการนวดแผนไทย ก็คือ มีการย่ดและการคลายกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นทั้งตัว ตังนั้นถ้าเราได้รับการนวดแผนไทยอย่างถูกวิธี ย่อมจะมี ผลซ่วยให้กล้ามเนื้อที่หดเกร็งคลายตัว การปีดกั้นการทำงานของอวัยวะ ต่างๆ จึงไม่เกิดขึ้น ร่างกายก็จะอยูในภาวะปกติ เป็นผลดีต่อสุขภาพด้วย Q Q0^ www.kalyanamitra.org

นวดอย่างไร จึงจะเหมาะสมสำหรับผู้ปฏิบัติธรรม ผู้ปฏิบัติธรรมส่วนใหญ่ มักจะมีป้ญหาเรื่องปวดหลัง เพราะชอบเผลอ นั่งหลังงอปีญหานี้สามารถนวดคลายอาการปวดหลังด้วยตนเองใด้ง่ายๆโดย ทำ ตามลำดับ ดังน ๑. นวดขาหนีบและโคนขา (เปิดประตูลมใหญ่) นอนหงายสบายๆ ใช้ปลายนิ้วกลาง ของมือที่ถนัดคลำบริเวณขาหนีบใด้ชุ่เม กระดูกเขิงกราน จะพบกล้ามเนี้อและพังผืด ติงเป็นลำ เมื่อกดแรงๆ จะรู้สึกเจ็บ ให้ใช้ ปลายนี้วชี้ นิ้วกลางและนิ้วนาง เกร็งทั้งสาม นิ้วนื้Lห้ฃิดติดกัน(อาจใช้มือช้างเดียวหรือทั้ง สองช้างก็ได้) แล้วค่อยๆ ออกแรงกดลงไป แล้วแซ่ทิ้งไว้ประมาณ ๑๕-๓๐ วินาที และ นวดจนรู้สึกว่า ความติงนั้น ผ่อนคลายลง รู้สึกว่า ขาเบาและขยับได้คล่องขึ้น บางคน อาการปวดหลังก็อาจจะรู้สึกดีขึ้นตั้งแเiตอน ป็ ๑๒๐\\ สซทาฟท www.kalyanamitra.org

๒. นวดกล้ามเนื้อและพังผืดหน้าท้อง นอนหงายสบาย^นเข่าขึ้นทั้งสองข้าง ใข้ ปลายนิ้วขึ้ นิ้วกลาง และนิ้วนาง เกร็งทั้งสามนิ้ว นี๋ให้ซิดติดกัน {อาจใข้มือข้างเดียวหรือทั้งสองข้าง กัเด้) กดลงบนผนังหน้าท้อง โดยเริ่มจากบริเวณ เหนือขาหนีบและเหนือขอบกระดูกเซิงกรานทั้ง สองข้าง เพิ่มแรงกดลงไปทีละน้อยและมุ่งกดลง ไปให้ถึงผนังด้านหลังของข่องท้อง กดแข่ทิ้งไว้ ประมาณ ๑๕-๓๐ วินาที แล้วค่อยๆ ยกปล่อยมือ ที่กดอย่างข้าๆ ทำ ซํ้าตำแหน่งละ ๒-๓ ครั้ง เปลี่ยน ตำ แหน่งไปที่เหนือกระดูกหัวเหน่า จนกระทั่งถึง ใต้ขายโครงทั้งสองข้าง (หรือที่มักเรืยกกันว่า รอบ ขอบกระทะ) แล้วพยายามกดให้ลึกตามแนวเส้น กึ่งกลางลำตัวที่ลากจากหัวเหน่าผ่านสะดือไปยัง ลิ้นปี รวมทั้งแนวกล้ามเนื้อที่ห่างจากเส้นกึ่งกลาง ลำ ตัวออกไป ๓ นิ้วมือ ทั้งสองข้างนั้น ขึ้งอาจนวด วนมาซํ้าได้อีกจนกว่าเมื่อกดผนังหน้าท้องแล้วรู้ลึก ยืดหยุ่นได้มากขึ้น เมื่อกดได้ลึกจนกล้ามเนื้อและพังผืดหน้า ท้องคลายตัวแล้ว จะร้ลึกผ่อนคลายหายปวดหลัง 7๑'ทฺณทำใท้ ง่ายา รบายา /๑๒๑ www.kalyanamitra.org

๓. นวดหล'งด้วยตนเอง อนี่ง อาจจะใซ้วธียืนซิดขอบตู้ หรือขอบวงกบประตู แล้วค่อยๆ คลึง กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังทั้งลองข้างกับขอบตู้หรือขอบวงกบประตู ก็ได้ ถ้านวดหลังได้ถูกวิธี กล้ามเนื้อแนวกระลูกสันหลังก็จะคลายตัวได้ ดี หากนวดคลายหายปวดแล้ว ไม่บริหารร่างกายเพื่อจัดการให้โครงสร้าง ของร่างกายอยู่ในแนวที่ถูกต้อง และรักษาทิศทางการดีงให้สมดลอยู่ ตลอดเวลา ไม่นานก็จะกลับมามีอาการปวดเหมือนเดิมอีก ๑๒lg)\\ สุฃกาพที่ที www.kalyanamitra.org

ดังนั้น เมื่อกล้ามเนื้อคลายตัวดีแล้ว ต่อแต่นื้Iปท่านก็ต้องเคร่งครัด เอาใจใส่อย่างจริงจังกับการระวังรักษาอิริยาบถที่ถูกต้องในการทำกิจวัตร ประจำวัน การบริหารร่างกายด้วยท่าต่างๆ ดังได้บรรยายมาแล้ว การ ออกกำลังกายที่ดีที่สุดด้วยการเดินและวิ่ง ตลอดจนการผ่อนคลายกล้าม เนื้อและเส้นเอ็นด้วยการนวดดังที่ใด้กล่าวแล้ววงจรการไหลเวียนภายใน ร่างกายของท่านก็จะไม่ถูกปีดกั้น การส่งสัญญาณประสาทไปยังอวัยวะ ต่างๆ ก็จะทำหน้าที่ได้อย่างสมบูรณ์ไม่บกพร่อง ย่อมส่งผลให้อวัยวะ ต่างๆ ภายในร่างกายทำงานได้เน้นปกติ กล้ามเนื้อของร่างกายโดยที่วไป ก็จะคลายตัวเน้นปกติตามไปด้วยโครงสร้างของร่างกายก็จะอยู่ในภาวะ สมดุลเสมอ องคาพยพ*ทั้งหมดของร่างกายก็จะทำหน้าที่กันเน้นปกติ ไม่มีโรคภัยเบียดเบียน ย่อมส่งผลให้การประพฤติปฏิบัติธรรมของท่าน ดำ เนินก้าวหน้าไปอย่างรวดเร็วเน้นลำดับๆ องคาma':ส่วนน้อยและใหญ่แห่งร่างกาย, อวัยวะน้อยใหญ่ fltuiiiM ป้าขา สบาชๆ /๑\\อ๓ www.kalyanamitra.org

ข้อควรปฏิบัติเพื่อสุขภาพ ในแต่ละช่วงเวลากับการทำงานของอวัยวะภายใน 0๑.0๐ - 0๓.00 น. ตับ นอนหลับพักผ่อนให้หลับสนิท 0๓.00 - 0๕.00 น. (ความจำดี ขับไขมันในตับ 0๕.00 - 0๗.00 น. 0๗.00 - 0๙.00 น. ตื่นขึ้นมาสดชื่นไม่เพลีย) 0๙.00 - ๑๑.00 น. ปอด ตื่นนอน สูดอากาฅบริสุทธี้ (ภูมิแพ้ทางเดินหายใจ ภูมิคุ้มกันที่ผิวหนัง) ลำ ไส้ใหญ่บีบรัดตัวเพื่อขับถ่ายอุจจาระอย่าง เป็นปกติ {ล้างลำไส้ให้สะอาด) กระเพาะอาหาร กินอาหารเช้า บำ รุงสมอง (ห้องอืด จุกแน่น ปวดเข่า ฃาดีง บีองกัน สมองเสื่อม) มัาม พูดน้อย กินน้อย ไม่นอนหลับ (นํ้าเหลืองเสีย แผลในปาก เก๊าต์ อ้วนผอมเบาหวาน) ๑\\ร)๔V สฺซกานกี่ที www.kalyanamitra.org

๑๑.๐๐ - ๑๓.๐๐ น. หัวใจ หลีกเลี่ยงความเครียดทังไ ๑๓.๐๐ -(ร)๕.๐๐ น. (บำรุงหัวใจ) ลำ ไส้เล็ก งดกินอาหารทุกประเภท ๑๕.๐๐ - ๑๗.๐๐ น. (ไขมันเกาะลำไส้ทำให้เกิดแก๊สและปวดท้อง) ๑๗.๐๐ - ๑๙.๐๐ น. กระเพาะปีสสาวะ ทำ ให้เหงื่อออก (ออกกำลังกายหรืออบตัว...ขับสารพิษได้มาก ๑๙.๐๐ - ๒๑.๐๐ น. ในช่วงนี้) ๒๑.๐๐ - ๒๓.๐๐ น. ไต ทำ ให้สดชื่น ไม่ง่วงเหงาหาวนอน ๒๓.๐๐ - ๐๑.๐๐ น. เยื่อทุ้มหัวใจ ทำ สมาธิหรือสวดมนต์ ระบบความร้อนของร่างกาย (ห้ามอาบนํ้าเรน ห้ามตากลม ทำ ร่างกายให้อบอุ่น) ถุงนํ้าดี ดื่มนํ้าก่อนเข้านอน ศุณฬท ป้าบา สบาบา /๑ไอ๕ www.kalyanamitra.org

พระทา3นาOSJip (พทา nqnSfo) ปัจจุบันดำรงสมณกิจ เป็นรองเจ้าอาวาสวัดพระธรรมกาย รองประธานมูลนิธิธรรมกาย รองหัวหน้าพระธรรมทูตสาย ๘ President of Dhainmakaya International Society of California U.SA เกิดเมื่อ ๒๑ ธันวาคม พ.ศ. ๒๔๘๓ สำ เร็จการศึกหาด้านกสิกรรม และสัตวบาลบัณฑิต มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ และ Diploma of Dairy Technology Hawkesbury College, Australia อุปสมบท เมื่อ ๑๙ ธันวาคม พ.ศ. ๒๔๑๔ ณ พัทธสีมา วัดปากนํ้า ภาษีเจริญ กรุงเทพมหานคร www.kalyanamitra.org

พ^- ษ A www.kalyanamitra.org เ^

สุขภาพที่ดีคุณทำได้ ง่ายๆ สบายๆ (ฉบับย่อความ จากหนังสือ สุขภาพนักลร้างบารมี) ite ที่■นรีกษากิตติมศักดึ๋ ะ พระราขภาวนาวิสุทธี้ 0.ซย'บลย์ ธนมซโย) พระภาวนาวิรียุคุณ (เผด็จ ทคุตIfe) ที่ปรีก'ษา ะ อัซวัน หงิมรักษา เรียบเรียง ะ Sai iS Sawang' กองบรรณาธิการ ะ สุธิดา จินดากิจ'นกูล สุวรรณา จงประเสริฐพร พรรณี โอษฐ์นภาพร ทีมงานธุรการอาศรมอุบาสิกา 'พิม■พ์ครั้ง ๑ ะ วันที่ ๒๒ พฤษภาคม พ.ศ. ๖๕๕๕ จำ นวน'พิมพ์ ะ ๑๐,๐๐๐ เล่ม ลิขสิทธ ะ มูลนิธิธรรมกาย อ.คลองหลวง จ.ปทุมธานี ๑๒๑๒๐ พิมพ์ที่ บร'^ท ^งสืลฟ้การพิมพ (๙)๙๗# www.kalyanamitra.org

www.kalyanamitra.org