สุขภาพที่ดีคุณทำได้ง่าย ๆ สบาย ๆ

๘)อาหารคือยาหลัก ใครก็ตามที่ป่วยไข้แล้ว อดทนแนใจปฏิบัติตนอย่างถูกล้องเหมาะสม เซ่น เมื่อถงเวลากินก็กิน จะกินได้มากน้อยเท่าไรก็!]นกินเข้าไป เวลาปวด ป้สสาวะหรืออุจจาระก็ไม่อั้นเอาไว้ !lนเดินไปเข้าห้องนํ้า ถึงเวลานอนก็นอน หลับ ไม่หลับก็!!นหลับตานอน คนไข้ประเภทดูแลตัวเองเป็นอย่างนี้จะหายเร็ว \"ยาที่ดีที่สุดในโลกไม่มีอะไรเกินข้าวปลาอาหารที่เรากินเข้าไป ลิ่งนี๋คอยาหลัก\" ยาอะไรๆ ที่มีในโลกนี้เป็นเพียงยาเสริมซ่วยให้เราหายป่วยหายไข้ www.kalyanamitra.org

เพราะฉะนั้น ไม่ว่าเราจะกินยๆอะไรก็ตาม ถ้าไม่ได้กินข้าวปลาอาหารแล้วแนยาก แม้ป่วย หนักท่านก็จะบอกว่า ไหแนใจกินเข้าไป อย่าง น้อยก็เอาไปรองท้องไว้ไมให้นํ้าย่อยกัดกระเพาะ ไมให้นํ้าย่อยเสืยเปล่า และที่ลำคัญก็คือ เพื่อไมให้ ระบบย่อยอาหารรวน ทั้งนี้เพราะเมื่อนํ้าย่อยหลั่ง ออกมาแล้วไม่ถูกใข้วันหลังก็จะไม่หลั่งออกมาหรือ ฯ' หลั่งผิดเวลา ซึ่งจะมีผลเสียตามมาอีกเยอะ ดังนั้น คนประเภทที่ป่วยแล้วใจตก ท้อแท้ นอนซม ไม่พยายามกระดุกกระดิก ทำ ตัวเหมือน คนใกล้ตาย คนประเภทนี้อย่าว่าแต่เวลาป่วย แม้ เวลาทำงานตามปกดิก็ยากที่จะประสบความสำเร็จ แตใครถ้าถึงเวลากิน แม้ไม่หิวก็ด้องกิน เพียงแค่ นีกๆ ให้อยากกิน เดี๋ยวก็กินได้ ถึงเวลานอนแม้ไม่ ง่วงก็ฃ่มตานอนได้คนประเภทนี้กำลังใจ กำ ลังสติ ป้ญญามหาคาลเพียงไหน แล้วจะมีอะไรอีกที่เขา ทำ ไม่สำเร็จ โเณทำใท้[ป้ายาสบาขา / ๕๓ www.kalyanamitra.org

๙)นํ้าซุปดีอย่างไร แต่ละอย่างทกินมีวัตลุประสงค์หรือ ประโยขน์อะไร คนที่กินต้มยำเป็นเขาจะ กินแต่นํ้าแกง นํ้าแกงซึ่งเป็นส่วนที่ดี มี คุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด ทำ ไม? ขอให้ปิกถงยาต้ม ยาหม้อ เรากินนํ้ายา หรือว่ากินกากยา ทุกคนตอบได้เองอยู่ แล้ว แต่ความเป็นจริงปรากฏว่าคนส่วน ใหญ่เมื่อกินต้มยำจะกินแต่เนื้อ คือกิน กากอาหาร ซึ่งย่อยยาก แล้วบอกว่ากิน แล้วหนักท้อง อยู่ท้องดี ส่วนนํ้าแกงซึ่ง เป็นส่วนที่ดี มีคุณค่าทางโภชนาการมาก ที่สุดกลับเอาไปเททิ้งเสืย \\ www.kalyanamitra.org

wr www.kalyanamitra.org /ทฺฌฬท ป้าบา สนายๅ /๕๕i\\ •ท=

๑๐)การดื่มนํ้ามูตรเน่า นํ้ามูตรเน่า ก็คือ นํ้ามูตร หรือนํ้าป้สสาวร แม้ออกมาจากร่างกายใหม่ๆ ก็เรืยกว่า \"นํ้ามูตรเน่า\" ทั้งนี้เพราะออกมาจากร่างกาย ^ \\ ที่มีการเน่าเนี้อย ^ ผุพังอยู่ตลอดเวลา ดังนั้น... แม้ปีสสาวะที่ยังอุ่นๆ อย่ก็ซื่อว่าเน่าแล้ว การดื่มนามูตรเน่า จึงสมดังทุทธพจนที่ว่า \"อตุตาหิ อตุตใน นาโถ ตนแลเป็นที่พึ่งของM^ ๕๖ V ฬฺคาพทคี www.kalyanamitra.org

ประโยชน์ของการดื่มป้สสาวJ ประโยชน์สำคัญของการดื่มปิสสาวะมีอยู่ ๒ ประการ คือ ๑.ใช้ลดไข้ ในกรณีอยู่ลำพังคนเดียวไม่มีใครมาเช็ดคัวให้ การดื่มปสสาวะตนเองจึง เป็นวิธีลดไข้ที่ดีที่สุด ป้สสาวะที่จะใช้ดื่มนั้น โดยทั่วไปปล่อยทิ้งไว้สักครู่ให้เย็นแลวจึงดื่ม ปริมาณที่จะดื่ม ^ดื่มเต็มที่ได้เท่าไรก็เท่านั้น ส่วนจะดื่มกี่ครั้ง ก็ขึ้นอยู่กับ ว''fliiเดลงได้มาๆเ:อยเท่าไรแล้ว ถ้ายังลดไม่พอใจ ก็ดื่มเข้าไปอีก ๑-๒ เที่ยว ติดตอกันก็ได้ ไมมอันตรายใดๆ ๒.ใชรัทษาโรค เมื่อพระภิกษอาพาธ พระสัมมาสัมพุทธเจ้าทรงให้ใข้นั้ามูตรเน่า หรือ ปิสสาวะตนเองบำบัดรักษา เป็นวิธีการรักษาความเจ็บไข้ด้วยคัวเองนานกว่า ๒,๕๐๐ ปี มาแล้ว ทุกวันนี้ก็ยังทันสมัยอยู่ เมื่อเราดื่มปีสสาวะกลับเข้าไปอีกครั้งหนึ่ง เป็นเสมือนการฉีดวัคซีนหรือ การปลูก!] สิ่งแปลกปลอมที่ปนมากับป็สสาวะ ก็จะเป็นคัวไปกระคันให้ทหาร ผลิตอารุธช็วภาคที่เฉพาะเจาะจงกับสิ่งแปลกปลอมนั้นๆ และพร้อมที่จะใช้ ต่อสู้ เมื่อสิ่งแปลกปลอมนั้นๆ กลับเข้ามาในร่างกายอีก 7RfuihM ง่ายา ผาขา / ๕:๗ www.kalyanamitra.org

๑๑) วิ&รักษาสุขภาพ ๒. ขอให้ดื่มนํ้ามากพอและ ระหว่างเดินทาง ควรเป็นนํ้าอุ่น ในระหว่างเดินทาง ไม่ว่าเดิน นั่าอุ่นร่างกายสามารถดูด ทางโดยเครื่องบินหรือทางใดก็ตาม ซีมไต้ดี ดื่มในปริมาณน้อยแต่ สิ่งที่ควรยืดถือเป็นข้อปฏิบัติอย่าง บ่อยๆ ก็จะทำให้เซลล์ซุ่มอยู่ เคร่งครัด คือ ตลอดเวลา ทำ ให้ไม่เพลืย แต่ ๑. อย่ารับประทานจนอิ่ม อาจจะต้องเข้าห้องนํ้าบ่อยบ้าง การเดินทางไกล เราต้องอยู่ใน ก๊!ม่เป็นไร อิริยาบถนั่งหรือนอน เป็นเวลานาน อาการขาดนํ้าหรือขาด ความขี้นอย่างกะทันหันที่พบ หลายชั่วโมง การบรรจุอาหารไว้!น บ่อยๆ คือเมื่อหลับไปสักครู่ จะ ท้องเต็มอัตรา จะก่อให้เกิดบิญหา เรื่องอาหารไม่ย่อย หรือย่อยข้า มีการอาการหนาวเยือกๆ มี ย่อยไม่หมด เพราะถูกเขย่าตลอด อาการแห้งๆ ในอก หรือตื่นขึ้น ทางจนกระทั่งจุกแน่นบ้าง อาเจียน ด^หล .■ ^ บ้าง เบาะๆ ก็ท้องอืด ซึ่งจะมีบิญหา i■•ไ^-^'-- ^ต่อสุขภาพอืกหลายๆ ออยย่าางงตตาามมมมาา www.kalyanamitra.org

วิรป้องกัน คือ เมื่อถึงเวลานอนก็เปีดนํ้าใส่ไวในอ่างล้างหน้า ให้เต็ม จะทำให้เครื่องปรับอากาศไม่มาดูดความชื้นจากตัวเรา แต่ดูดความชื้นจากนํ้านน ตื่นชื้นมาจะไม่รู้สืกโหย ไม่เพลีย ๓. รักษาใจให้ผ่องใส ตลอดระยะการเดินทางอย่าปล่อยจิตใจล่องลอยไปอย่าง ไร้สาระ แตให้เจริญภาวนาและแผ่เมตตาแก่สรรพสัตว!ปด้วย การปฏิบัติเซ่นนี้จะทำให้เรารู้สึกปราศจากความกังวล ไม่มี ความเครียดใดๆ เมื่อใจไม่เครียดเสียแล้ว ร่างกายก็จะไม่รู้สึก เพลีย ไม่รู้สึกโหย พร้อมที่จะลุยงานต่อไปในทุกสถานที่เมื่a เดินทางไปถึง www.kalyanamitra.org

๑๒) นั่งสมาธิแล้วหลับคอตก ใครที่นั่งสมาธิไม่นานก็หลับคอตกทุกครั้ง เพราะเส้นบริเวณคอ ติด เกิดการดึงรั้งทำไห!ปลดเส้นเลือดที่อยู่บริเวณคอ ทํ เลี้ยงสมองไม่เพียงพอจึงง่วงและหลับได้ง่าย วิธีแก้ไขด้วยตนเองอย่างง่ายๆ มีดังนี้ ๑. ออกกำสังกายอย่างถกวิธีและเพียงพอ พวกเราที่ทำงานโนออฟพีศ หรือนั่งสมาธินานๆ ต้องวางมออยู่ ในทำเดียวเป็นเวลานาน เส้นแถวคอและแขนติด มีอาการปวดเมื่อย ที่คอและแขน การแกว่งแขนจะช่วยให้คลายได้ การแกว่งแขนที่ถูกวิธีจะสามารถปรับความไม่สมดลต่างๆ ทั้งร่างกายได้ด้วย ถ้าหากออกแรงที่แขนเพียงอย่างเดียวก็จะเกิด ประโยชน์น้อย แต่ถ้าออกแรงที่เอวและส้นเท้าร่วมด้วย จึงเป็นการ ปรับทั้งร่างกาย เวลาที่ใซ้ในการออกกำลังกายด้องต่อเนื่องอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง จึงจะเกิดประโยซน์ต่อร่างกายของเรา .\\ โ1^)๐ \\ ฬฺทวพทคี ^ V www.kalyanamitra.org

๒. ดื่มนํ้าให้มากพอ เพราะส่วนประกอบภายในเส้น ก้นบุหรี่ก้นเดียว สายต่างๆ ส่วนใหญ่คือนํ้า ส้าดื่มนํ้า ก็ไหม้บ้านไหม้เมืองได้ 'น้อยร่างกายก็ฃาดนํ้า ก็จะทำให้เส้น งูพิษตัวเล็กนิดเดียว ลีบ การได้ออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ร่วมกับดื่มนํ้าให้มากพอด้วย ย่อม ก็กัดคนตายได้ สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการ คนพาลเพียงคนเดียว รักษาเส้นติด เส้นยึด ให้หายเร็วยิ่งขึ้น ก็ทำ ลายล้างโลกได้ ๓. ต้องเปลี่ยนอิริยาบถ และรักษาอิริยาบถในท่าที่ เช่นเดียวกัน... ความประมาทเผอเรอ ถูกต้องอยู่เสมอ แม้เพียงเล็กน้อย คือรักษาแนวแกนของกระดูก สันหลังให้ตรงอยู่เสมอ เป็นวิสัยของ ในที่สุดจะเป็นภัย บัณฑิตนักปราชญ์ที่มองเห็นภัย แมใน แก่ตัวเราเองในบั้นปลาย สิ่งที่เล็กน้อย ถ้าสิ่งที่เล็กน้อยมีภัยแส้ว ยังมองไม่เห็น ไปเห็นเฉพาะภัยใหญ่ๆ ถ้าอย่างนนไม่รอดตัวนะลูกนะ fjnMiMง่ายา สบาขา /๖๑ www.kalyanamitra.org

พ ๑๓) การดูแลรักษาสุขภาพฟ้น ลูกอมทำให้ฟ้นผุ นํ้าตาลจะติดอยู่ที่ฟ้นเป็นเวลานาน เชื้อแบคทีเรียที่อยูในปาก ก็จะเปลี่ยน นํ้าตาลให้เป็นกรด แล้วกรดก็จะกัดเคลือบฟ้น เมื่อเคลือบฟ้นถูกทำลายเลืย แล้ว ทีนก็ผุกร่อนได้ง่าย การแปรงฟ้นที่ถูกวิธี การแปรงทีนก็เหมือนกัน ต้องแปรงจากบนลงล่าง จากล่างชื้นบนไปตาม ซอกฟ้น ไมใซ่ถูขวางทีนคือจากซ้ายไปขวาหรือขวาไปซ้าย แต่บริเวณที่ใข้บด เคี้ยวอาหารถูขวางฟ้นไม่มีปีญหา ถ้าจะไมให้เหงือกร่น เมื่อแปรงฟ้นบนให้ปิดลงข้างล่าง เมื่อแปรงฟ้นล่าง ก็ปิดชื้นข้างบน โดยไม่ต้องใซ้แรงมาก เพราะวัตถประสงค์ของการแปรงฟ้น เพื่อ ขจัดเศษอาหาร คราบจุลินทรีย์ที่อยู่ตามซอกฟ้นและร่องเหงือก เมื่อฟ้นโยก ฟ้นหักไปแล้ว การเคี้ยวก็ไม่มืประสิทธิภาพ ได้แต่กล้อมแกล้มๆ กลืน เมื่อ กล้อมแกล้มๆ กลืน กระเพาะและลำไล้จึงต้องทำงานหนักเกินกำลัง จะเป็น เหตุให้เกิดแก๊สแล้วท้องอืด และทำให้ท้องผูกได้ง่ายแล้วก็จะเป็นริดสีดวงทวาร หนักตามมา ๖!อ ^ทาบJfid www.kalyanamitra.org

i www.kalyanamitra.org

fSt' Siiiuins www.kalyanamitra.org

พ- qaumui บาบท fคณใเาใท ง่าชๆสบายา /๖๕ www.kalyanamitra.org

1 ๑๔) ดุลยภาพบำบัด ■u :V คืออะไร ■cl คือ วิธีการป้องกันบำบัดร้กษาโรค และบำรุง สุขภาพ ด้วยการปรับความสมดุลโครงสร้างของร่างกาย เป็นกระบวนทัศน์ ใหม่ด้านสุขภาพ และการแพทย์ ที่ประยุกต์ไซ้ความรู้พื้นฐานทาง กายวิภาค และสรีรวิทยาอย่างละเอียดถี่ถ้วน เพื่อป้องกันบำบัดรักษา ที่สาเหตุด้นตอของความเจ็บป่วยแต์ละขนิด ด้วยวิธีการที่สอดคล้องกับ กระบวนการธรรมชาติของโครงสร้างของร่างกาย โดยไมใช้ยาหรือสารเคมี ใดๆ แต่อากัยการบรีหารร่างกายตนเองเป็นหลักสำคัญ e>๖ <(ฃทาฟวึ www.kalyanamitra.org

|^ตุที่ทำให้โครงสร้าง ของร่างกายเลียสมุดa' โครงสร้างของร่างกายเสิยสมดุล มีสาเหตุ ๓ ประการ คือ ทำ ใ'เ^ครงสร้าง\"ของรางกายบดผดรูใ]ไป่ แฟ้[มมาก'นก แต่ก็เสียความสมดุลไปแล้ว ซึ่งส่งผลใ'ล้มมการดึง ของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และใฬัผืดผิดรูปไปด้วย จึงทำให้ เกิดการดึงด้าง เป็นเหดุให้ระบบการไหลเวียนในบริเวณ นั้นทำงานไม'สะดวก ในชีวิตประจำวันของคนเรา มักจะมีการใซ้ท่าทางผิดปกติอย่างต่อเนื่อง เข่น การนั่ง ในท่าที่ผิด นั่งหลังโก่ง หลังงอ ไหล่ห่อ คางยื่น เป็นต้น ท่าทางเหล่านื้ ล้วนทำให้ร่างกายเสียสมดุล เพราะเป็น เหตุให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็นและพังผิดดึงรั้งลัน ส่งผลใ*' ระบบต่างๆในร่างกายถูกจดกั้นสภาวะที่ ■รุ)^ นื้เป็นสาเหตุที่ทำให้โครงสร้างของร่างกายt ซึ่งคนส่วนมากไม่ทราบหรือไม่สนใจ คทฬาใ(f ป้ายา ยบายา www.kalyanamitra.org

๓, สองอย่างประกอบกัน หมายถึงสาเหตุทั้งประการที่ ๑ และ ๒ มาผสมรวมกัน ที่พบปอยก็คือ เมื่อภาวะเสียสมดุลของ ร่างกายที่เกิดจากสาเหตุประการที่ ๑ ทำ ให้เกิดการดึงรั้งของกล้าม เนื้อ เล้นเอ็น และพังผืด แทนที่เจ้าตัวจะคิดแก้!ฃให้กลับสู่สภาพ ปกติตามเดิมด้วยสติปีญญาของตน กลับยอมโอนอ่อนผ่อนตาม พอใจที่จะอยู่ในทำผิดปกติเข่นนั้นต่อโป นี่คือสาเหตุประการที่ ๒ ตัวเองทำตัวเองตามมา สาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดความเจ็บป่วย คือ ความเอาแต่ ใจตนเอง ไม่เอาใจใส่รักษาทำทางอิริยาบถต่างๆ ให้โครงสร้างของ ร่างกายสมดุลตามที่ธรรมชาติให้มา ปล่อยให้โครงสร้างร่างกายผิด จากแนวแกนปกติปอยๆ ทำ ให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และพังผืด ตาม แนวกระดูกลันหลังประสบปีญหาเป็นหลัก เกิดการเกร็ง การดึงรั้ง ทำ ให้การไหลเวียนไปยังเส้นประสาทที่ผ่านออกมาจากไขสันหลัง บกพร่อง การส่งสัญญาณประสาทจ้งบกพร่องตามไปด้วย อวัยวะ ต่างๆ ที่รับสัญญาณประสาทที่บกพร่องนั้น จะส่งผลให้อวัยวะนั้นๆ ทำ งานผิดปกติ จึงเป็นเหตุให้เกิดโรคได้หลายโรค ซึ่งโรคนั้นจะ รุนแรงเพียงใด จะสามารถรักษาให้กลับคืนมาเหมือนปกติได้หริอ ไม่นั้น ก็ขึ้นอยู่กับระยะเวลาและความถี่หรือจำนวนครั้ง ที่อวัยวี แต่ละแห่งถูกทำลายให้เสื่อมสมรรถภาพลง ๖๘ \\ สุชกาฟทื www.kalyanamitra.org

ตัวอย่างโรคต่างๆ ที่เกิดขึ้น... เพราะโครงสร้างของร่างกายเสียสมดุล สาเหตุของการเกิดโรคมีทั้งสาเหตุที่เกิดจากปิจจัยภายนอก เข่น การได้รับเซือโรคการได้รบสารพิษ เป็นต้น และสาเหตุจากป้จจัยภายใน ตัวของเราเองได้แก่ การทำงานผิดปกติของอวัยวะต่างๆ อันเนื่องมาจาก โครงสร้างของร่างกายที่เสียสมดุล โรคที่เกิดจากการเสียดุลยภาพ มีได้สารพัดรูปแบบ แล้วแต่ว่า เส้นประสาท หรือเส้นเลือดส่วนไหนได้รับผลกระทบ ต่อไปนี้คือตัวอย่าง ของโรค และอาการป่วยไข้ซึ่งเกิดจากโครงสร้างของร่างกายที่เสียสมดุล - อาการปวดต่างๆ เข่น ปวดศีรษะ ไมเกรน ปวดคอ ปวดหลัง ปวดกล้ามเนี้อ ปวดกระดูก ปวดข้อ ปวดประสาท เป็นต้น -โรคเกี่ยวกับตา หู คอ จมูก เข่น ตาแห้ง ตาระคายเคืองเรื้อรัง ตาแพ้แสง เจ็บคอบ่อยหรือเรื้อรัง ปิญหาบางอย่างเกี่ยวกับการได้ยินและ การทรงตัว อาการคัดจมูกนํ้ามูกไหล แบบที่เรียกว่า ภูมิแพ้ เป็นต้น - โรคเกี่ยวกับกระดูก ข้อ และกล้ามเนี้อ เข่น ปวดข้อ /ทุทฬาเท้งำขาสนาขา V ๖๙ www.kalyanamitra.org

ข้อเสื่อม ข้อกระดูกคอหรือกระดูกสันหลังเสื่อม ป้ญหาเกี่ยวกับหมอนรองกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อ อ่อนแรง เป็นต้น นอกจากนื้ยังมีโรคและอาการอื่นๆ อีก เซ่น อ่อนเพลีย เวียนสืรษะ ใจสั่น เหนื่อยง่าย ปวดเมื่อย ท้องอืด ซึมเศร้า นอนไม่หลับ หอบหืด โรคกระเพาะ พาร์กินลัน เป็นต้น www.kalyanamitra.org

i www.kalyanamitra.org

ดุลยภาพบำบัดมีวิธีปฏิบัติอย่างไร ดุลยภาพบำบัด มีวิธีปฏิบัติที่ทำให้โครงสร้างของร่างกายอยู่ใน ภาวะสมดุลตลอดเวลา ภาวะสมดุลนี้จะเกิดขึ้นได้ ก็ต่อเมื่อมีวิธีปฏิบัติที่ ทำ ให้กล้ามเนี้อ เส้นเอ็น และพังผืดในทุกส่วนของร่างกาย มีการหดตัว และคลายตัวเป็นปกติวิธีปฏิบํติตามหลักดุลยภาพบำบัดนี้มีองค์ประกอบ ๔ ประการ คือ ๑. การระวังรักษาอิริยาบถต่างๆ ให้สมดุลตลอดเวลา ๒. การบริหารจัดโครงสร้างของร่างกายให้สมดุล ๓. การออกกำลังกายเพื่อเสริมประสิทธิภาพในการรักษาสมดุล ๔. การผ่อนคลายกล้ามเนี้อและเส้นเอ็นเพื่อให้เกิดการไหลเวียน ที่ดี การรักษาแบบดุลยภาพบำบัดที่สมบูรณ์ครบล้วน จะช่วยให้ ระบบและกลโกการทำงานต่างๆ ภายในร่างกาย สามารถทำงานได้ตาม ปกติและสมบูรณ์ตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นเหตุให้ผู้รับการบำบัด มีสุขภาพ พลานามัยแข็งแรง ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บเบียดเบียนไปจนตลอดอายุขัย \\๗๒ V สปีกานเทึ่ท www.kalyanamitra.org

๑๕)การระวังรักษาภาวะสมดุล ของอิริยาบถต่างๆ ให้สมดุลตลอด เวลา การระวังรักษาภาวะสมดุลของอิริยาบถ ร?N หมายถึง ในการนั่ง นอน ยืน เดิน วิ่ง ทำ งานหรือ กิจกรรมใดๆ ก็ตาม ต้องแกตัวเองให้มสดิระวัง รักษาแนวกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวแกนปกดิ ของร่างกายอยู่เสมอ ด้วยการยืดแนวกระลูกลัน หลังอย่างถูกวิธี การรักษาแนวกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนว แกนปกติ ต้องใฃ้การยืด ไมใช้การตัด เพราะ การ ตัดไม่ว่าจะตัดให้เค้งงอไปทางใดทางหนึ่งก็ตาม ย่อมทำให้เกิดการปีดกั้นการไหลเวียนของเลือด นํ้าเหลือง และมผลทำให้การส่งสัญญาณประสาท บกพร่อง อนึ่ง ตามปกติร่างกายของเราจะถูก แรงโน้มถ่วงของโลกดิงอยู่ตลอดเวลา กระดูกสับ หลังจึงอยู่ในสภาพเสมือนถูกดิงให้ผิดไปจากแนว แกนปกติของร่างกายอยู่ตลอดเซ่นเดียวกัน เราจึง Rftuhln ป้ายา สบายา / ๗ฅ www.kalyanamitra.org

จึงต้องต้านแรงโน้มถ่วงด้วยการยืดแนวกระดก สันหลังให้กลับคืนสู่แนวแกนปกติของร่างกายเป็น ประจำ และต้องยืดอย่างถูกวิธีอยู่เสมอ ก็จะทำให้ โครงสร้างของร่างกายอยู่ในภาวะสมดุลตลอด เวลา ก่อนที่จะพูดถึงการทำให้!ครงสร้างของ ร่างกายอยู่ในภาวะสมดุล หรือกล่าวอีกนัยหนึ่ง ว่า การรักษาภาวะสมดุลของอิริยาบถนั้น เราควร ทำ ความเข้าใจเกี่ยวกับโครงสร้างของกระลูก สันหลัง ซึ่งอยู่ในแนวแกนปกติเสียก่อน www.kalyanamitra.org

โครงสร้างของกระดูกสันหลัง แบ่งเป็น ๓ ส่วน ดังนี้ ๑)ส่วนบน ๒) ส่วนกลาง ๓)ส่วนล่าง ๑)ส่วนบน ประกอบด้วยกระดูกสันหลังส่วนคอ จำ นวน ๗ ปล้อง ๒)ส่วนกลาง ประกอบด้วยกระดูกสันหลังส่วนอก {ส่วนที่มีซี่โครงเกาะ) เวนลาง จำ นวน ๑๒ ปล้อง ประกอบด้วยกระลูกสันหลังส่วนเอว จำ นวน ๕ ปล้อง รวมถึงกระดูกกระเบนเหน็บและกระดูกล้นกบด้วย /คุณใเาใท ง่าบา สบาบา / ๗๕ www.kalyanamitra.org

อิริยาบถสมดุลพื้นฐาน อิริยาบถสมดุลพื้นฐาน หมายถ๊ง ท่าทางที่ทำให้กระดูกสัน หลังแต่ละส่วนยืดอยู่ในแนวแกนปกติอยู่เสมอ เพื่อรักษาความสมดุล โครงสร้างของร่างกายไว!ห้[ด้ตลอดเวลา มีวิฮีปฏิบ้ติ ดังนี้ ๑. ยืดตัวขึ้นและดืงหน้าห้องให้แฟบเข้าหากระดูกสันหลังอยู่ เสมอ เป็นการทำให้กระดูกสันหลังส่วนล่าง ตั้งแต่กระดูกก้นกบ มาจนถึง กระดูกสันหลังส่วนอกท่อนล่างสุดยืดตรงอยู่ในแนวแกนปกติของร่างกาย เนื่องจากกระดูกสันหลังส่วนล่างนี้ ถูกควบคุมด้วยกล้ามเนี้อหลังและ กล้ามเนี้อท้อง เราจึงต้องพยายามยืดตัวขึ้น แล้วก็ดงหน้าห้องให้แฟบ เข้าหากระดูกสันหลังไว้เสมอ และหายใจเข้าทางจมูกให้ลึกๆ ข้าๆ โดย โม่ทำให้เกิดเสียง เล็งลมหายใจลงไปที่กลางห้อง ให้ทรวงอกซี่โคร ปอดยืดขยายอย่างเต็มที่ และเมื่อหายใจออก ก็ออกทางจมูกข้าๆโดST ทำให้เกิดเสียง การหายใจเข่นนี้จะช่วยให้แนวกระดูกสันหลังถูกยืด^าง^ มีประสิทธิภาพ \\๗๖ \\ ^ทาพfin www.kalyanamitra.org

* ๒.ยืดอกขึ้นพร้อมทั้งดึงกระดูกสะบักด้านหลังให้ชิดกันที่บริเวณ เนวกระลูกลันหลังเสมอ การทำท่านี้กล้ามเนื้อระหว่างกระดูก สะบักจะบังคับกระดูกสะบักให้เข้าหากันโดยไม่ต้องยกไหล่ ปล่อยมือทั้ง สองลงข้างลำตัวโดยไม่ต้องเกร็ง ท่านี้จะทำให้กระดูกลันหลังส่วนกลาง บริเวณส่วนที่เป็นทรวงอกถูกยืดขึ้นได้ตรงที่สุด ๓.ดึงคางเข้ามาชิดคอโดยรักษาหน้าให้ทั้งตรง ด้านหลังคอและ ท้ายทอยยืดตรงขึ้น เป็นการทำให้กล้ามเนื้อคอสามารถยืดกระดูกสันหลัง ส่วนบน ทั้งแต่ฐานกะโหลกศีรษะลงมาถงระดับปาให้ตรงกลับเข้าสู่แนว แกนปกติของร่างกายตลอดเวลา เพื่อให้เข้าใจได้ง่ายขึ้น อิริยาบถสมดุลพื้นฐานทั้ง ๓ ประการที่ กล่าวมานี้จะเรืยกใหม่ว่า \"ท่าพื้นฐาน\" แทนก็ได้ และเพื่อรักษาท่าพื้น ฐานเหล่านี้iห้ได้ตลอดเวลาควรท่องในใจเสมอว่า \"ท้องชิดหลัง สะบัก ชนกัน คางชิดคอ\" เราจำเป็นต้องมีสติระวังตนให้รักษาท่าพื้นฐานไว้เสมอ และ!!กให้ เป็นนิสัย ผู้ที่ไม่เคยทำก็มักบอกว่า นั่นเป็นเรื่องผิดธรรมชาติ แต่หารู้ไม่ว่า คนที่มีสุฃภาพดึอยู่เสมอนั้นแนวกระดูกสันหลังของเขายืดตรงอยู่แล้วโดย /nnniiM ง่าขๆ สบาบา /๗๗ www.kalyanamitra.org

ไม่รู้ตัว ธรรมซาติลอนให้ทำอย่างนั้น แต่การที่คน ส่วนใหญ่ยืดไม่ขี้นก็เพราะโครงสร้างซองร่างกาย ขาดความสมดุลนั่นเอง เนื่องจากมีกล้ามเนื้อ เส้น เอ็น และพังผืดตรงบริเวณใดบริเวณหนึ่งดึงรั้งอยู่ แม้เพียงเล็กน้อย ก็ปล่อยตามใจแรงดึงรั้งนั้นโดย ไม่ยอม!]นแรงดึงเลย ครั้นนานไปก็ทำให้ผิดปกติ ทั่วทั้งร่างกาย เราจำเป็นต้องรักษาท่าพื้นฐานไว้เสมอ แต่ทั้งนี้ไม่ไต้หมายความว่า จะต้องควบคุม ร่วงกายให้แข็งทื่อเหมือนหุ่นอยู่ตลอดเวลา ทยืดพื้นฐานตังกล่าว ยังมีวิธีการ ]ท่าทางบางท่าให้เหมาะลมได้ เซ่น ™พี่แ^ลงไปหยิบซองที่พื้น ก็ใซ้วิธีย่อเข่า พิบฃองได้แล้ว ก็ยืดตัวขึ้นตรงๆ ;ดูอะไร เราต้องทำให้กระดูกคอของ ๗๘ ?[ซทาufiri www.kalyanamitra.org

ไม่ใช่ยื่นหน้ายื่นคางออกไปจน กระดูกคอย้ายผิดที่ไปมาก แล้วก็ค้างอยู่ อย่างนั้นนานๆ ซึ่งจะก่อให้เกิดปีญหา I tf %/ กับเล้นเลือดที่ขึ้นไปเลี้ยงสมอง เป็นค้น การรักษาท่าพื้นฐานตามหลัก การที่กล่าวมานี้ เมื่อทำซํ้าๆ บ่อยๆ จนเป็นนิสัย ก็จะทำให้โครงสร้างของ ร่างกายเกิดความสมดุลอยู่เสมอ ส่งผล ให้ร่างกายอยู่ในสภาวะปกติตลอดเวลา www.kalyanamitra.org ('คุณ]ทดูไเาบา สบาบๆ ๗๙ ii

ท่าพี้นฐาน fiajunnaj สะบทบนทิน คานบิททส \\๘๐ \\ สฺปีทไฟฝ็ V www.kalyanamitra.org

0 ทุโฟาใสัชำบา ฒาขๅ /๘๑ www.kalyanamitra.org

อิริยาบถในชีวิตประจำวัน ๑. ท่านั่งสมาธิ ปฏิ'บตตามหลักท่าพื้นฐาน ทั้ง ๓ ประการ ดังที่ กล่าวมาแล้วข้างต้น วางมือบนดักให้แขนทั้งสองแนบชิดลำตัว ถ้าแขน สั้นโปควรหาเบาะเบาๆ มารองมือเพื่อไมให้ไหล่ลู่ลงมากไป แม้เวลาผ่อน คลายกล้ามเนื้อ หลังและคอต้องตั้งตรง หัวไหล่ผึ่งผายตลอด ๒. ท่านั่งพับเพียบ เก็บปลายเท้าเข้าหาลำตัว ยดหลังและคอให้ ตรงด้วยท่าพื้นฐาน ๓. ท่านั่งเทพ'บุตร ยืดหลังและคอให้ตรงด้วยท่าพื้นฐาน ๔. ท่านั่งบนเก้าอี้ ๔.๑.นั่งบนเก้าอี๋โดยไม่พีงพนัก วางก้นใกล้ขอบหน้าของที่นั่ง วาง เท้าบนพื้นให้แข้งตั้งฉากกับพื้น ให้เท้าทั้งสองข้างเป็นฐานรับนํ้าหนัก ร่วม กับก้น ยืดหลังและคอให้ตรงด้วยท่าพื้นฐาน เสมือนพร้อมจะลุกขึ้นยืน ได้ทันที ๔.๒. นั่งพิงพนัก วางก้นให้ชิดกับพนักก่อนแล้วจงพิงให้เต็มหลัง ควรเลือกเก้าอี้ที่มืพนักเป็นแผ่นตรงไมโค้ง แอ่น หรือโอบรอบหลัง เพรา จะท่าให้โครงสร้างกระดกลันหลังผิดรปไป ๘\\อ \\ ฬุกาฟn www.kalyanamitra.org

๕. ท่านั่งอ่านหนังสือบนโต๊ะ จัดท่านั่งให้กระดูกสันหลังยืดตรง (ดังรายละเอียดในหัวข้อท่านั่งบนเก้าอี้) ปรับมุมหนังสือหรือลำตัวเพื่อ ให้สายตามองหนังสือได้สบาย โดยที่คอและหลังไมโด้งหรือแอ่น ๖. การนั่งโดยสารบนรถ เนื่องจากพนักพิงของที่นั่งในรถส่วน ใหญ่ในปิจจุบันถูกออกแบบให้โค้งและโอบรอบตัว ตามแนวคิดเพิ่มความ ปลอดภัยเมื่อเกิดอุบตเหตุ แต่เป็นเหตุให้คนขับและผู้โดยสารถูกบังตับให้ หลังโค้งโก่งไหส่ห่อและทรวงอกถูกบีบรัดอย่างต่อเนื่องจนโครงสร้างเสืย สมดุล เราสามารถแก้บีญหานื้โห้กระลูกสันหลังยืดตรง ทรวงอกขยายและ ไหล่ผึ่งผาย โดยการใข้ผ้าเช็ดตัวผืนขนาดกลางม้วนเป็นแท่ง หรือใข้วัสดุ ที่มีความอ่อนนุ่มทำเป็นแท่งยาว เพื่อหมุนรองตลอดแนวกระลูกสันหลัง ในขณะนั่งขับหรือโดยสารรถ ๗.ท่ายืน เดิน วิ่ง ยืนให้นํ้าหนักกดลงบนเท้าทั้งสองข้างเท่าๆ กัน ลังแลุะคอใ^รงด้วยท่าพื้นฐาน แม้เวลาเดินหรือวิ่งก็จัดอยู่ในท่า ทณทํๆ!(ใ ง่าขา สบายๆ / ๘๓ www.kalyanamitra.org

๘. ท่ายกสิ่งของที่พื๊น วางเท้าทั้งสองให้เหลื่อมกัน ระหว่างเท้า เท่ากับความกว้างของไหล่ ย่อตัวลงโดยงอเข่าหน้าและคุกเข่าหลังลงไป ให้เท้าหน้า เข่าหลัง และเท้าหลังประกอบกันเป็นมมฃองสามเหลี่ยม ย่ด หลังให้ตรง จับสิ่งของให้มั่นคงโดยให้นํ้าหนักสิ่งของที่จะยกอยู่ภายใน หรือใกล้ฐานของสามเหลี่ยมนั้นให้มากที่สุด ยกสิ่งของขึ้นด้วยการยืดข้อ เข่า ข้อเท้าและข้อสะโพกขึ้น และระวังให้หลังตรงอยู่เสมอ การวางของ ลงก็ให้ทำในลักษณะเดียวกันแต่กลับล่าตับกันเท่านั้น ๘๙ V ลุ)ทานเทท www.kalyanamitra.org

๙. ท่านอนทถูกต้อง พยายามนอนหงาย ตัวต^เสม.( เกิดการบิดของกระดูกสันหลัง ลำ ตัว ลำ คอ และไม่กดพ วางแขนแนบลำตัวหรือกางออกเพียงเล็กน้อย หรือวางมือบ! งหรอ หน้าอกก็ได้ นอนบนที่นอนที่แข็ง เข่นที่นอนที่ยัดแน่นด้วยนุ่นหรือใยมะพร้าว เบ็เนด้น หนุนหมอนที่อ่อนนุ่ม ขนาดไม่สูงใหญ่จนทำให้หน้างุ้ม คางซิดอก หรือขนาดเล็กจนทำให้หน้าหงาย แต่ขนาดให้พอเหมาะแก่การรองรับ ศีรษะและลำคอให้อยู่ในแนวตรง หน้าตรง คางซิดคอ ให้คอยืดตรงจาก ด้านหลัง อาจจะนำหมอนอีกใบหนึ่ง หนุนรองใต้ข้อพับเข่าให้เข่างอ เล็กน้อย วยผ่อนคลายแรงดึงของกล้ามเนื้อขา หน้าท้อง และหลัง ทฺฒเาใท ง่ายา สบาชา / ๘๕ www.kalyanamitra.org

หากไม่สามารถหลีกเลี่ยงที่นอนที่อ่อนนุ่ม ยุบตัว จนทำให้หลังโค้ง ในเวลานอนไค้ ก็อาจจะนำผ้าขนหนูที่ใซ้สำหรับเข็ดตัว มาม้วนเป็นแท่ง ตังภาพ ทำ ให้มีขนาดพอเหมาะพอดีสำหรับแต่ละคน มาหนุนวางตลอด แนวร่องของกระดูกลันหลังในเวลานอนโดยปลายข้างที่เป็นแผ่นให้สิ้นสุด อยู่ที่ส่วนเอว จะสามารถช่วยทำให้แนวกระดูกลันหลังอยู่ในภาวะสมดุล {ถ้าจะให้ดีควรวางไว้ใค้ที่นอน หรือผ้าปูที่นอน เพื่อจะได้ไม่เคลี่อนที่ออก จากแนวเดิม ในขณะที่ทอดกายนอนลง) ถ้าเราสามารถรักษาโครงสร้างร่างกายของเราให้อยู่ในภาวะสมดุล ตลอดเวลา ทุกกิจวัตร กิจกรรม ก็เท่ากับว่าเรารักษาสุขภาพของเราให้ แข็งแรงไปด้วย ซึ่งจะเป็นปิจจัยพื้นฐานที่ทำให้เรามีสุขภาพดีตลอดไป ฯลฯ (ทเทาฟที www.kalyanamitra.org

๑๖) การบริหารเพื่อ จัดโครงสร้างของร่างกาย การบริหารเพื่อจัดโครงสร้างของร่างกาย คือ การ -.i-i บริหารร่างกาย เพื่อจัดการให้โครงสร้างของร่างกาย อยู่ใ■นภาวะสมดุลเสมอด้วยตัวของมันเอง เ■ศรวะเหตุที่ โครงสร้างร่างกายของเราประกอบด้วยกล้ามเนื้อที่ยด โยงกันเพื่อให้เกิดภาวะสมดุล และตามปกติคนเรามี การเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลาแม้กระทั่งเวลานอ'เ^ฬ ตังนั้นโอกาสที่โครงสร้างร่างกายของเราจะเสียสมดุล ยอม เกิดขึ้นได้ตลอดเวลา เราจึงจำเป็นต้องคอยระมัดระวัง โดยการแกกล้ามเนื้อให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องหรือขณะ ที่ร่างกายเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อก็ต้องถูกคืงไปในทิศทางที่ ถูกต้อง ทั้งนี้เพื่อควบคุมโครงสร้างของร่างกายให้อยู่ใน ภาวะสมดุลอย่เสมอ www.kalyanamitra.org

การบริหารร่างกายที่ดี ควรมีวัตถุประสงค์หลักอยู่ที่ การปรับสร้าง ความสมดุลให้แก่ร่างกายและจิตใจ ท่าบริหารต่อไปนี้นพ.ถาวร กาสมสัน ได้รับการถ่ายทอดจาก รศ.พญ.ลดาวัลย์ สุวรรณกิตติ และได้ปรับปรุง ในรายละเอียดโดยอาศัยประสบการณ์^ด้สั่งสมมๅ อนึ่ง ในการบริหารร่างกายนั้น ไม่ว่าจะกระทำที่ไหน เมื่อใด แต่งกายอย่างไรก็ได้ทั้งสิ้น ขอเพืยงให้สามารถเคลื่อนไหวในแต่ละท่า ได้สะดวกไม่ติดขัดเป็นใฃ้ได้ อีกทั้งต้องมีความตั้งใจและเอาใจใส่ในการ บริหารอย่างจริงจังเท่านั้น ก็จะประสบผลดี มีสุขภาพดีอย่างแน่นอน www.kalyanamitra.org

หารรางกาย มีวิธีปฏิบัติดังน พทยบริหารในท่านั่ง ๑.๑. ท่าเตรียมพร้อม นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งที่มั่นคงและไม่ลูงกว่าระดั'บ าใอยบั^'^ ขอบด้านหนา ให้ช่วงต้นขาพ้นขอบเก้าอี้ออกมา แขนทั้งสองแนบชิด ลำ ตัว วางมือทั้งสองไว้บนด้นขา หงายฝ่ามือขึ้น วางเห้าเหยียบลงบนพื้นให้เต็มฝ่าเพ้า เท้าทังสองขนานกัน และชิ ปลายเท้าตรงไปข้างหม้า สันกระดูกหม้าแข้งทั้งฉากกับพื้น แยกเท้าและ เช่าออกห่างเท่ากับช่วงกว้างของไหลโดยประมาล^(เพ้ลให้กพ้ก ด้านหม้าไปถึงกระลูกสันหลังยืดได้ดีชิน) \\๙๐ V ผใin www.kalyanamitra.org

รักษาท่าพื้นฐานตลอดเวลา (***๑.๑ - ๑.๔ สามารถประยุกต์เริ่มจากท่านั่งสมาธิก็ได้ ) หายใจเข้าฃ้าๆ ให้สีกมากที่สุด โดยยังคงรักษาท่านั่งข้างด้น ไว้ ตลอดให้ทรวงอกขยายไปข้างหนาและยกขึ้น ดึงหน้าห้องให้แฟบ กระดูก สะบักชิดกันตลอดเวลา คางชิดคอ หน้ามองตรง ขมิบทวาร หายใจออกช้าๆ และผ่อนคลายร่างกายทุกส่วน โดยยังคงรักษา ท่านั่งข้างด้นไว้ กลืนนํ้าลาย rimmln ง์าขา(ผายๆ I ๙๑ www.kalyanamitra.org

๑.๒. กายบ หารท่าที่ ๑ - เริ่มในท่าเตรียมพร้อม - ยืดตัวเอนไปข้างหน้า โดยงอพับเฉพาะที่ข้อสะโพก -ไข้นิ้วขี้และนิ้วหัวแม่มือ จับรอบกระดูกสะบ้าหัวเข่า (โดยให้นิ้วขี้วางขวางในร่องใตักระลูกสะบ้า ส่วนนิ้วหัวแม่มือ วางขวางเหนือขอบบนของกระลูกสะบ้า นืวอื่นที่เหลือให้กางออกโดยให้ นิ้วก้อยโอบดานหลังข้อพับเข่า) ๙๒ v pmujtjti www.kalyanamitra.org

หลังยืดเหยียดขนและเอนไปข้างหน้า แอ่นอก ดันหัวไหล่ไปด้าน หลัง ดึงกระดูกสะบักให้ชิดกันไว้ที่บริเวณกลางหลัง ดึงคางให้ชิดคอ ให้ ลำ คอและหลังยืดอยู่ในแนวเดียวกัน หายใจเข้าข้าๆ ให้ลึกมากที่สุด โดยยังคงรักษาท่านั่งข้างด้นไว้ ตลอดให้ทรวงอกขยายไปข้างหน้าและยกขึ้น ดึงหน้าห้องให้แฟบ กระลูก สะบักชิดกันตลอดเวลา คางชิดคอ ฃมิบทวาร ถ้าทำถูกต้องจะรู้สึกว่า กล้ามเนื้อหลังและคอถูกยืดดึงขึ้น หายใจออกช้าๆ และผ่อนคลายร่างกายทุกส่วน โดยยังคงรักษา ท่านั่งข้างต้นไว้ กลืนนํ้าลาย ทำ ซํ้า ๕ ครั้ง โดยไม่จำเป็นต้องทำต่อเนื่องติดๆ กัน แต่พยายาม ทำ แต่ละครั้งให้ถูกต้องสมบูรณ์ที่สุด จบแล้วกลับสู่ท่าเตรียมพร้อม fjnntiM ง่ายา ยบาขๆ / ๙๓ www.kalyanamitra.org

๑.๓. กายบริหารห่าที่ ๒ เริ่มในท่าเตรียมพร้อม ประลานมอโดยสลับนิ้ว พลิกฝ่ามือออกด้านนอก พร้อมทั้งเหยียดแขนออกไปจนสุด ข้อศอกเหยียดตึง นิ้วมือถกดัดแอ่นออก วาดแขนขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดขึ้นไปให้สุดจนกระทั่งแขนขิดหูทั้^^อง^า สูดลมหายใจ เข้าข้าๆ ต่อเนื่องให้ลึกที่สุด พร้อมกับตึงหน้าห้องให้แฟบเข้าหากระดูก ลันหลัง คางซิดคอ หน้ามองตรง ขมิบทวาร หายใจออกข้าๆ พร้อมกับค่อยๆ ลดมือลง มือยังประส' ยังหงายฝ่ามืออยู่ ๙๔ ฬุทาฒึ่ที www.kalyanamitra.org

นำ ลงมาพักที่จุดสูงสุดของสืรษะ ตรงกับแนวกระลูกสันหลัง ผ่อนคลาย รักษาท่าพื้นฐานไว้ กลืนนํ้าลาย มือยังประสานและหงายฝ่ามือ พักอยู่บนสืรษะในท่าพื้นฐาน สูด ลมหายใจเข้าช้าๆ และลืกที่สุด ให้ทรวงอกขยายไปช้างหน้าและยกขึ้น ดึงหน้าห้องให้แฟบ กระลูกสะบักชิดกันตลอดเวลา คางชิดคอ ขมืบทวาร หายใจออกช้าๆ พร้อมค่อยๆ ผ่อนคลาย รักษาท่าพื้นฐานไว้ตลอด กลืนนํ้าลาย ท่าซํ้า ๕ครั้ง(โดยเริ่มรอบที่สองด้วยการเหยียดแขนจากที่พักอยู่ บนศีรษะ เหยียดขึ้นไปให้สุดจนกระทั่งแขนชิดหูทั้งสองช้าง สูดหายใจเข้า ต่อเนื่องให้ลืกที่สุด) การจบท่าบริหารท่าที่ ๒ หายใจเข้าช้าๆ ขณะที่มือยังประสานหงายฝ่ามือ พักอยู่บนศีรษะ ในท่าพื้นฐาน หายใจเข้าให้ลืกที่สุด เพื่อให้ทรวงอกขยายออกอย่างเต็มที่ แยกมือออกจากกันพร้อมกับหายใจออกช้าๆโดยกระลูกสะบักชิด กันตลอดเวลา และวาดมือลงมาวางพักบนด้นขา ฝ่ามือควํ่าลง นิ้วมือชิดกัน ,ทอดไปตามแนวขา รักษาท่าพื้นฐานไว้ตลอด ผ่อนคลายให้มากที่สุด กลืน นํ้าลาย ทุณทำใท ง่าขา(ททยา J <3!๕ www.kalyanamitra.org

๑.๔. กายบริหารท่าหี่ ๓ เริ่มในท่าเตรียมพร้อม ฝ่ามือควํ่า ต่อจากตอนจบของท่าที่ ๒ เหยียดแขนซ้าย ข้อคอกตรง หักข้อมือขึ้น หายใจเข้าข้าๆ ลึกๆ พร้อมกับยกฝ่ามือซ้ายให้ปลายนิ้วขึ้ขึ้น ๙๐ องศา สูงระดับไหล่ รักษาท่าพื้นฐานไร้ตลอด หายใจออกข้าๆ พร้อมกับยกมือขวาขึ้นมา ให้ฝ่ามือขวาคล้องนิ้วขึ้ นิ้วกลาง และนิ้วนางของมือซ้ายที่ตั้งไร้ หายใจเข้าข้าๆ ลึกๆ พร้อมกับใช้มือขวาดึงนิ้วตั้งสามของมือซ้าย เข้าหาลำตัว โดยให้ข้อมือซ้ายหักงอพับเช้าหาลำตัว ดึงให้เต็มที่ แต่แขน ๙๖ V ฬุกง(นทึ่ร 1 www.kalyanamitra.org

ซ้ายยังคงเหยียดตึงอยู่ หายใจให้ทรวงอกขยายไปข้างหน้าและยกขึ้น ตึง หน้าห้องให้แฟบเข้าหากระดูกสันหลัง คางชิดคอ หน้ามองตรง แบะไหล่ ไปด้านหลัง ฃมิบทวาร หายใจออกช้าๆ ผ่อนคลายร่างกาย แขนซ้ายยังคงเหยียดตึง เอา มือขวากลับมาอยู่ในท่าเดิม กลืนป้าลาย แขนซ้ายเหยียดตึง กางฝ่ามือและนิ้วทั้ง ๕ออกจนสุด รักษาท่าพื้น ฐานไว้ หายใจเข้าช้าๆ ลืกๆ ในขณะที่กางฝ่ามือและนิ้วทั้ง ๕ ออกจนสุด พร้อมกับงอพับข้อมือลงด้านล่างจนสุด กรีดนิ้วนาง นิ้วกลาง นิ้วขึ้ ทีละนิ้ว สลับกันไป หายใจออกช้าๆ ผ่อนคลายร่างกาย นำ มือซ้ายกลับมาวางที่บริเวณ ด้นขาตามเดิม กลับสู่ท่าเตรียมพร้อม ฝ่ามือควํ่า กลืนป้าลาย ขั้นต่อไปบริหารข้างขวา ทำ เซ่นเดียวกับข้างซ้าย ทำ สลับข้างกันไป ประมาณข้างละ ๓ คเ3 แล้วกลับสู่ฅ่าเตรียมพร้อม /ทุณท'ๆ]สั ป้ายา สบายา / Of๗ www.kalyanamitra.org

๑.๕. กายบริหารท่าที่ ๔ เริ่มในท่าเตรียมพร้อม รัก'ษาท่าพื้นฐานไว้ ยืด ตัวเอนไปข้างห'น้าเล็ก'น้อย งอ'ตับเฉพาะที่ข้อสะโพก เหยียดแขนไปทางด้านหลังมือทั้งสองจับดึงขอบด้าน ข้างของเก้าอี้ ลัดจากหลังสะโพกไปเล็กน้อย ไ'น้ไหล่ ทั้งสองถูกดึงแบะไปด้านหลังเต็มที่ กระดูกสะ'บกชิด กัน ลำ ตัวเหยียดตรงไนท่าพื้นฐาน \\๙๘ \\ ^คาฟฝื หายไจเข้าข้าๆไ^กที่สุดทรวงอกยืดขยายธึ้น ดึง หน้า'ก้องไ'ด้แฟบ กระดูกสะ'บกชิดลันตลอดเวลา คาง ชิดคอ ฃมิบทวาร หายไจออกข้าๆ พร้อมกับเหยียดเ'ก้าและขา ข้ายออกไปข้างหน้าตามแนวที่ขาวางอยู่เดิมจนสุด เข่าเหยียดดึง ยกล้นไ'ก้'ตันพื้นเล็กน้อย กลืน'นาลาย พยายามรัก'ษาท่าพื้นฐาน หายไจเข้าช้าๆ ลืกๆ พร้อมทั้งกระดก เท้าพับขึ้น นิ้วเท้าแอ่นขึ้นจนสุด พยาEnมรักษ' จาน www.kalyanamitra.org

หายใจออกช้าๆ ผ่อนคลาย เท้ายังคงยกพ้นพน เข่ายังคงเหยียดตึง รักษาท่าพื๊นฐาน กลืนนํ้าลาย หายใจเช้าช้าๆ ลืกๆ พร้อมทั๋งเหยียดปลายเท้า ออกไปจนสุด รักษาท่าพื้นฐานไว้ หายใจออกช้าๆ ผ่อนคลาย เท้ายังคงยกพ้นพื้น รักษาท่าพื้นฐาน กลืนนํ้าลาย หายใจเช้าช้าๆ ลืกๆ กระดกช้อเท้าขึ้น และ หมุนช้อเท้าออกโดยให้เท้าและนิ้วเท้าวาดเป็นวง จะ หมุนกี่รอบก็ได้ แต่หมุนให้กว้างที่สุด ให้เต็มวงมาก ที่สุด รักษาท่าพื้นฐานไว้ หายใจออกช้าๆ หยุดหมุน ผ่อนคลาย เท้ายัง คงยกพ้นพื้น กลืนนํ้าลาย รักษาท่าพื้นฐาน /ทฺณฟ้าใกั ง่าบา สบาบา / ๙๙ www.kalyanamitra.org

หายใจเข้า ข้าๆ ลึกๆ กระดกข้อเท้าฃี้น และ หมุนข้อเท้าในทิศทางตรงกันข้ามกับครั้งแรก โดย ให้เท้าและนิ้วเท้าวาดเป็นวง จะหมุนกี่รอบก็ได้ แต่ หมุนให้กว้างที่ลุด ให้เต็มวงมากที่สุด รักษาท่าพื้น จานไว้ ๑0๐V ฬุกๆพฬ่ www.kalyanamitra.org

หายใจออกช้าๆ น่าเท้าซ้ายกลับมาวางที่เดิม กลืน นํ้าลาย ขั้นต่อไปบริหารเท้าและขาขวา ทำ เซ่นเดียวกับ เท้าและขาซ้าย ทำ ลลับช้างกัน ประมาณช้างละ ๓ คเง รักบาท่า พี้นฐานของท่านไว้เสมอ /ทณทำใท ง่ายๅ สบายา #๑๐๑ www.kalyanamitra.org

๒. กายบริหารในท่านอน (การปิดฃี้เกียจอย่างมีสติ) ให้บริหารร่างกายในท่านอนนี้ทุกวัน เวลาเข้านอนและก่อนจร ลุกจากที่นอน หรือแม้เวลานอนพัก ๒.๑. กายบริหารท่าที่ ๑ นอนในท่านอนพื้นฐาน ประสานมือทั้งสองให้อยู่ในระดับเหนือลำตัว พลิกฝ่ามือออก ด้านนอก เหยียดแขนออกจนสุด และวาดขึนไปทางด้านบน จนกระทัง อยู่เหนือศีรษะ แนบซิดหูทั้งสอง สูดลมหายใจเข้า ข้าๆ ลึกๆ พร้อมกับ เหยียดปลายเท้าและเหยียดแขนออกไปให้มากทีสุด หายใจให้ทรวงอก ขยาย ดีงหน้าท้องให้แฟบเข้าหากระดูกสันหลัง ไม่แอ่นหลัง คางขิดคอ ๑๐๒ V www.kalyanamitra.org