ห่วงโซ่อินทรีย์ ฉลาดรู้เรื่องอาหาร

101

102

พิษภยั ในรสชาติ อาหารไทยข้ึนช่ือว่ามีรสจัดจ้าน ว่ากันว่ารสชาติเหล่านี้มีท่ีมาจาก การทป่ี ระเทศไทยตงั้ อยใู่ นเขตรอ้ น เครอื่ งปรงุ ทใ่ี สเ่ พมิ่ เขา้ ไปนอกจากจะทำ� ใหเ้ กดิ รสชาติแล้วยังเป็นตัวช่วยถนอมอาหารอย่างอ่อนๆ ยืดระยะเวลาท่ีอาหารจะเน่า บดู ออกไปเลก็ นอ้ ย คนไทยจงึ อาจตดิ อาหารรสจดั จา้ น ปรงุ อยา่ งหนกั มอื มาตงั้ แต่ บรรพบุรุษ แม้แต่อาหารนานาชาติรสชาติหลากหลายมีให้เลือกซ้ือรับประทาน แตกตา่ งออกไป แตค่ นไทยกม็ กั จะชอบเตม็ นำ้� ปลา นำ้� สม้ และนำ�้ ตาล ใสเ่ ขา้ ไปใน อาหารเหล่าน้ันอย่างไมเ่ บามอื จนได้รสชาติทค่ี ุ้นลิ้น กินอย่างเอรด็ อรอ่ ย รสเปร้ียวหรือรสเผ็ดอาจจะไม่ได้ส่งผลเสียต่อร่างกายมากนัก แต ่ รสหวาน-มัน-เค็ม อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้อย่างร้ายกาจ เพราะรสชาติไม่ได้ เป็นเพียงแค่การรับรู้ที่ลิ้น แต่รสชาติคือสารอาหารหรือสารเคมีต่างๆ ที่อยู่ใน อาหารเมื่อเขา้ ไปในร่างกาย สารแต่ละชนิดก็มผี ลตอ่ รา่ งกายแตกตา่ งกนั แมส้ าร เหลา่ นจี้ ะจำ� เปน็ ตอ่ รา่ งกาย และทำ� ใหร้ า่ งกายสามารถทำ� งานไดอ้ ยา่ งปกติ แตห่ าก รบั เข้าไปในปริมาณที่มากเกนิ กส็ ง่ ผลเสียต่อร่างกายไดห้ ลายประการ 103

รสหวาน วัฒนธรรมไทยเป็นวัฒนธรรมที่ชอบความหวาน ไม่ว่าจะเป็นหวานลิ้น หรือหวานหูก็ตาม ความช่ืนชอบน้ีส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เป็นอย่างมาก เพราะ ความหวานในอาหารเกอื บทงั้ หมดมาจากนำ�้ ตาล ซงึ่ เปน็ สารทใี่ หพ้ ลงั งานสงู หาก รับมากเกิน ก็จะส่งผลให้เกิดน้�ำหนักตัวเพิ่มข้ึน ปัญหาสุขภาพจากน้�ำตาลส่ง ผลเสียต่อสุขภาพมาอย่างยาวนาน เด็กๆ ชอบกินน้�ำหวานและของหวาน แต่ ไมค่ อ่ ยออกกำ� ลงั กาย ทำ� ใหเ้ ปน็ โรคอว้ นและฟนั ผมุ ากขนึ้ ผใู้ หญเ่ องกบ็ รโิ ภคนำ้� ตาล มาก จนเป็นโรคอว้ นและโรคเบาหวาน กลายเป็นโรคที่มคี นป่วยเพิ่มจ�ำนวนมาก ข้ึนในสังคมไทย กระท่ังรัฐบาลต้องเริ่มเก็บภาษีจากเคร่ืองดื่มที่มีน�้ำตาลเป็น สว่ นผสมอยู่มากเมอื่ เร็วๆ นี้ เพ่อื แก้ปัญหาการตดิ หวานของคนในประเทศ ท่ีแฝง อยู่ในแทบทุกเมนูอาหาร โดยเฉพาะเคร่ืองด่ืมประเภท น้�ำด�ำ น้�ำแดง น้�ำเขียว น�้ำหวาน แม้แต่ชาย่ีห้อต่างๆ ที่วางจ�ำหน่ายอยู่ในท้องตลาดขณะน้ีก็มีส่วนผสม ของน้ำ� ตาลในปริมาณท่ีมากเกินไป น้�ำตาลคอื อะไร? เมอื่ พดู ถงึ นำ�้ ตาล เรามักจะนกึ ถึงเกล็ดสีขาวที่พบในทุกครวั เรือนท่ีเรยี ก กนั วา่ นำ้� ตาลทราย หรอื อาจะจะเปน็ เกลด็ หรอื กอ้ นสนี ำ�้ ตาลหลากหลายเฉด อยา่ ง เชน่ นำ้� ตาลปบ๊ี หรอื นำ�้ ตาลมะพรา้ ว แตจ่ รงิ ๆ แลว้ นำ้� ตาลมหี ลายประเภทมากกวา่ ท่เี ราแบง่ กันตามลกั ษณะ สี หรือพชื ทีเ่ ป็นที่มาของน�้ำตาลเหล่าน้ัน ค�ำว่า “น�้ำตาล” ในทางเคมี เปน็ ชื่อเรียกสามัญของคาร์โบไฮเดรตชนิด ละลายนำ�้ มหี ว่ งโซส่ นั้ และมรี สหวาน ประกอบดว้ ยธาตหุ ลายชนดิ ไดแ้ กค่ ารบ์ อน ไฮโดรเจน และออกซิเจน น้�ำตาลแบง่ ออกได้เปน็ 2 ชนดิ คอื น�้ำตาลโมเลกุลเดยี่ ว และน้�ำตาลโมเลกุลคู่ ท้ังสองชนิดนี้ก็แบ่งออกเป็นน้�ำตาลหลากหลายแบบ แต่ที่ เราใชป้ รงุ อาหารกนั ทวั่ ไป และมกั จะใชป้ รงุ มากเกนิ ไปนี้ คอื นำ�้ ตาลซโู ครส ซง่ึ เปน็ น้ำ� ตาลโมเลกลุ คทู่ ีอ่ ยู่ในรูปของนำ้� ตาลทรายทเ่ี ราคุ้นเคยกัน 104

น้�ำตาลซูโครสนี่เองที่ส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพ ในบางประเทศโดย เฉพาะในเขตที่มีอากาศหนาวเย็น น�ำ้ ตาลประเภทนจ้ี ะผลิตได้จากบีทรูท ซง่ึ ผลิต ออกมาเป็นน้�ำตาลทรายขาว หรอื พืชอื่นๆ ที่ผลิตน�ำ้ ตาลชนดิ อนื่ เช่นตน้ เมเปิลท่ี ให้น�้ำเชื่อม แต่ในประเทศไทย น�้ำตาลซูโครสก็คอื น้ำ� ตาลต่างๆ ท่ผี ลติ ไดจ้ ากออ้ ย น่นั เอง น�้ำตาลจากออ้ ย ไม่วา่ จะเป็นนำ�้ ตาลทรายแดงหรอื นำ�้ ตาลทรายขาว จัด ไดว้ า่ เปน็ เครอ่ื งปรงุ สำ� คญั ของคนไทยทท่ี กุ บา้ นจะตอ้ งมี นำ้� ตาลทรายโดยสว่ นมาก จะอยู่ในรูปแบบเกล็ดสีขาวใสหรือสีน�้ำตาลแดง แต่ในหลายๆ คร้ังก็จะใช้ใน รปู แบบนำ�้ เชอื่ ม เพอ่ื เปน็ สว่ นประกอบหลกั ของเครอ่ื งปรงุ และวตั ถดุ บิ ตา่ งๆ อยา่ ง เช่น นมขน้ หวาน ใช้กนั มากในเครอื่ งดื่มอย่างกาแฟหรอื ชา นอกจากนำ�้ ตาลซโู ครสแลว้ ยงั มนี ำ�้ ตาลชนดิ อน่ื ๆ เชน่ นำ้� ตาลกลโู คสและ น้�ำตาลฟรกุ โทสทพี่ บตามธรรมชาตใิ นผักผลไม้ น้ำ� ตาลแลกโทสซง่ึ พบได้ในน�้ำนม และนำ้� ตาลโมเลกลุ ใหญห่ รอื พอลแิ ซคคาไรด์ ซง่ึ พบในแปง้ เปน็ หลกั นำ้� ตาลโมเลกลุ ใหญ่บางจ�ำพวกสามารถย่อยสลายในร่างกายของเราได้ และกลายเป็นน้�ำตาล โมเลกลุ เด่ียว โดยเฉพาะแป้ง ซงึ่ จะตอ้ งนบั รวมเปน็ สว่ นหนง่ึ ของปริมาณพลงั งาน ทร่ี บั เขา้ ไปในแต่ละวันอีกดว้ ย 105

คณุ คา่ และพษิ ภยั ของความหวาน น้�ำตาลจัดว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง ดังน้ัน น�้ำตาลจึงจัดอยู่ใน อาหารหลกั หมู่ที่ 2 ประโยชนข์ องอาหารหลกั หมทู่ ่ี 2 กค็ ือใหพ้ ลังงาน ซ่ึงเปน็ สงิ่ ทจ่ี ำ� เป็นตอ่ รา่ งกายมาก หากบรโิ ภคอาหารในหม่นู ้ีนอ้ ยเกินไป รา่ งกายก็จะไมไ่ ด้ รับพลังงานท่ีเพียงพอต่อการด�ำรงชีวิตและด�ำเนินกิจกรรมในแต่ละวัน และยัง ท�ำให้เกิดภาวะน�้ำตาลในเลือดต�่ำ ส่งผลให้อ่อนเพลียและเหน่ือยล้าได้ง่าย แต่ รา่ งกายของเรากไ็ มไ่ ดต้ อ้ งการพลงั งานมากมาย หากกนิ อาหารทใ่ี หพ้ ลงั งานสงู มาก เกินไปก็จะสง่ ผลเสยี ต่อรา่ งกายตามมา การกนิ นำ้� ตาลมากเกนิ ไปเกดิ ผลเสยี ตอ่ รา่ งกายไดห้ ลายประการ ผลเสยี ท่เี หน็ ไดช้ ดั เจนที่สดุ คือ ความอ้วน น�้ำตาลทไี่ ดร้ ับเขา้ สู่ร่างกายจะถกู เก็บไว้ในรปู ของไขมัน นอกจากน้ีน้�ำตาลในกระแสเลือดท่ีมากเกินจะกระตุ้นให้ร่างกายผลิต อินซูลินออกมามากขึ้น ปริมาณอินซูลินที่มากขึ้นจะท�ำให้ปริมาณน้�ำตาลกระแส เลอื ดลดลงอยา่ งรวดเรว็ (เพราะถกู แปรสภาพเปน็ ไขมนั ) สง่ ผลใหร้ า่ งกายตอ้ งการ นำ�้ ตาลมากขึน้ อีก และยังท�ำให้รา่ งกายเผาผลาญไขมนั ไดน้ ้อยลงอีกด้วย นอกจากน�้ำตาลจะท�ำให้น�้ำหนักตัวมากเกินแล้ว น้�ำตาลยังเป็นตัวการ ท�ำร้ายร่างกายในผู้ป่วยเบาหวาน แม้ว่าน้�ำตาลจะไม่ใช่สาเหตุโดยตรงของโรค เบาหวาน แต่โรคเบาหวานเป็นโรคที่มีปริมาณน�้ำตาลในเลือดมากเกินไป ซ่ึงมี สาเหตมุ าจากการทรี่ า่ งการไมส่ ามารถผลติ อนิ ซลู นิ ไดม้ ากเพยี งพอ โดยนำ้� ตาลจะ ทำ� ให้ผปู้ ว่ ยสญู เสยี น้ำ� มากกว่าคนปกติ และยังทำ� ใหแ้ ผลหายชา้ 106

เคร่อื งปรงุ รสหวาน หวานอย่างไรใหพ้ อดี องค์การอนามัยโลกแนะน�ำไว้ว่า เราควรกินน้�ำตาลเพียงแค่ร้อยละ 10 ของพลังงานท่ไี ดร้ บั ทัง้ หมด หรอื ถา้ ลดลงให้เหลือเพียงร้อยละ 5 กย็ ง่ิ สง่ ผลดีตอ่ สขุ ภาพมากขน้ึ อกี โดยถา้ เทยี บอยา่ งงา่ ยๆ แลว้ กเ็ ทา่ กบั นำ�้ ตาลประมาณ 25 กรมั หรอื 6 ช้อนชาตอ่ วัน โดยไมน่ ับรวมน�้ำตาลทมี่ อี ยูต่ ามธรรมชาตใิ นผกั ผลไม้หรือ อาหารตา่ งๆ บางคนอาจจะคิดว่าการกนิ นำ�้ ตาลไมเ่ กนิ วนั ละ 6 ชอ้ นชาไม่ใช่เร่ืองยาก ถ้าเราไม่ได้ปรุงหวานจนหนักมือเกินไป แต่อย่างที่ได้กล่าวไปบ้างแล้วข้างต้น นำ้� ตาลทเ่ี ราควรจะระวงั ไมไ่ ดม้ าในรปู แบบเกลด็ ทเ่ี ราใชเ้ ปน็ เครอ่ื งปรงุ เทา่ นนั้ เมอื่ เราส่ังอาหารและเคร่ืองดื่มโดยบอกพ่อครัวแม่ครัวว่าไม่ใส่น้�ำตาล เราอาจจะได้ “น้ำ� ตาล” ในรปู แบบอ่นื ๆ มาอยา่ งไมร่ ตู้ ัว ร้านกาแฟหลายรา้ นไมใ่ ส่ “นำ�้ ตาล” ในเครื่องดื่ม แต่ใส่น�้ำเชื่อม ไซรัป หรือนมข้นหวานมาแทน สองอย่างแรกก็คือ น�้ำตาลดีๆ นี่เอง ส่วนอย่างหลงั สุดเปน็ วตั ถุดบิ ท่ที �ำจากนมท่ีมปี ริมาณน้ำ� ตาลอยู่ มากไม่ตา่ งจากนำ้� ตาลแท้ๆ 107

ปรมิ าณน�้ำตาลนอกมอ้ื อาหารไมค่ วรเกนิ 6 ชอ้ นชา/วัน 6.22น50�ำ้ 0ผชล้อมไนลม.ช้ า 10ก4.5า7แ5ชฟอ้มสนลด.ชา 10น.475ำ้� 5อ0ชดั มอ้ลลนม.ชา 11ช.3า25น50มชไมข้อลม่น.กุชา 145ช.50า0เชขอ้มียนลว.ชา 1น49ม0ชเ0ปอ้ มรนีย้ลชว.า เครื่องดื่มรสหวานพรอ้ มปริมาณน้�ำตาล นอกจากหลีกเล่ียงน้�ำตาลในอาหาร ถ้าลองดูฉลากเคร่ืองด่ืมรสหวาน ประเภทตา่ งๆ ทวี่ างขายอยทู่ วั่ ไป จะพบวา่ ปรมิ าณนำ�้ ตาลในเครอื่ งเหลา่ นแี้ คเ่ พยี ง ขวดเดียวก็มากกว่าปริมาณน้�ำตาลที่องค์การอนามัยโลกแนะน�ำแล้ว นอกจากนี้ เครอ่ื งปรงุ หรอื วตั ถดุ บิ บางชนดิ กม็ ปี รมิ าณนำ�้ ตาลอยจู่ ำ� นวนหนง่ึ แมก้ ระทงั่ นำ�้ ปลา ที่มีรสเค็มเป็นหลัก ก็มีน้�ำตาลเจือปนอยู่เล็กน้อยเพื่อให้รสกลมกล่อม เคร่ือง ปรุงอื่นๆ อย่างพวกน�้ำจิ้มต่างๆ ก็มีน�้ำตาลเป็นส่วนผสมมากน้อยตามแต่รสชาติ ถ้าชิมแล้วรู้สึกหวานจะมีน้�ำตาลอยู่มาก จึงต้องระวังน�้ำตาลแฝงในอาหารและ วัตถุดิบท่ไี มใ่ ช่น�้ำตาลโดยตรงอกี ดว้ ย รสหวานท่ีไมไ่ ดม้ าจากน�้ำตาล เม่ือน้�ำตาลมีโทษหลายประการหากรับเข้าไปมากกว่าปริมาณที่จ�ำเป็น และมนุษย์ก็ยังรักในความหวาน จึงได้พยายามหาสารท่ีสามารถเพ่ิมความหวาน ในอาหารได้ แตท่ ำ� รา้ ยรา่ งกายนอ้ ยลง หรอื ทเ่ี รยี กกนั วา่ “สารใหค้ วามหวานแทน น�้ำตาล” นัน่ เอง 108

สารให้ความหวานแทนน�้ำตาลกลุ่มแรกเป็นสารให้ความหวานที่ให้ พลงั งาน ไดแ้ ก่ นำ�้ ผงึ้ ไซบทิ อล ซอลทิ อล สารทงั้ สามชนดิ เปน็ สารทพี่ บในธรรมชาติ ให้พลังงานในปริมาณท่ีแตกต่างกันไป โดยน้�ำผึ้งมีส่วนประกอบหลักเป็นน้�ำตาล ฟรุกโทส ให้พลังงานสูงกว่าน้�ำตาลทราย แต่ก็มีสารอาหารอ่ืนๆ อยู่หลายชนิด แตกต่างจากน�้ำตาลทรายซึ่งผา่ นการแปรรปู จนสูญเสียคุณคา่ ทางอาหารอน่ื ๆ ไป หมด ไซลิทอลให้ความหวานใกล้เคียงกับน้�ำตาลทราย แต่ให้พลังงานน้อยกว่า ประมาณร้อยละ 40 ส่วนซอร์บิทอลให้ความหวานน้อยร้อยละ 50 ของน้�ำตาล ทราย สารใหค้ วามหวานแทนนำ้� ตาลอกี กลมุ่ หนงึ่ เปน็ สารใหค้ วามหวานทไี่ มใ่ ห้ พลงั งานหรอื ใหพ้ ลงั งานตำ�่ ทพ่ี บมากในอาหารตา่ งๆ คอื แอสปารแ์ ทม ซง่ึ มคี วาม หวานมากกว่าน�้ำตาลทราย 150-200 เท่า แต่ให้พลงั งานเพยี ง 4 กิโลแคลอรตี อ่ กรมั มกั พบในอาหารและเครอื่ งดมื่ สำ� เรจ็ รปู แตส่ ารใหค้ วามหวานทไี่ มใ่ หพ้ ลงั งาน ทเี่ ป็นทางเลอื กใหมแ่ ละกำ� ลงั เป็นท่ีนยิ มมากขน้ึ เรอ่ื ยๆ คอื หญ้าหวาน ซงึ่ เปน็ พืช ที่มีรสหวานแต่ไม่ให้พลังงาน จึงสามารถน�ำสารสกัดจากหญ้าหวานมาใช้ปรุง รสชาตอิ าหารแทนนำ�้ ตาลได้ สารสกดั จากหญา้ หวานหรอื สารสเตวโิ อไซดน์ ม้ี คี วาม หวานประมาณ 300 เทา่ ของนำ้� ตาลทราย เหมาะสำ� หรับผปู้ ่วยโรคเบาหวานและ ผทู้ ตี่ อ้ งการควบคมุ นำ้� หนัก 109

รสมนั รสมันและน้�ำมันเป็นวัตถุดิบส�ำคัญของอาหารการกินทุกชาติทุกภาษา โดยเฉพาะอุตสาหกรรมอาหาร ได้แก่ อาหารฟาสต์ฟู้ด เช่น แฮมเบอร์เกอร ์ ฮอตดอกทอด เฟรนซฟ์ รายส์ ไกท่ อด กล้วยทอด ปาท่องโก๋ เปน็ ตน้ อาหารมันทร่ี บั เขา้ ไปในรา่ งกายมากเกินไป อาจกลายเปน็ ไขมันสะสมท่ี เห็นได้ชัดบริเวณพุง แขน หรือขา อาจท�ำให้ร่างกายขยับเขย้ือนล�ำบากและ เชอื่ งช้ามากขึ้นและรูปรา่ งดไู มส่ วยงามตามมาตรฐาน แตไ่ ขมันสะสมท่เี ลวรา้ ยยง่ิ กว่าคือไขมันที่สะสมอยู่ในอวัยวะต่างๆ ภายในซึ่งส่งผลเสียต่อการท�ำงานของ อวยั วะนน้ั ๆ โดยตรง ได้แก่ ไขมนั ท่ีจบั เกาะเส้นเลอื ด ตับ หวั ใจ เปน็ ต้น ไขมันมีอยู่มากในเน้ือสัตว์และพืชบางชนิด และมีหลากหลายชนิด แตกตา่ งไปตามทม่ี า เราสามารถแบง่ ไขมนั ไดเ้ ปน็ 4 ชนดิ ไดแ้ ก่ ไขมนั อม่ิ ตวั ไขมนั ไมอ่ ม่ิ ตวั เชงิ เดย่ี ว ไขมนั ไมอ่ มิ่ ตวั เชงิ ซอ้ น และไขมนั ทรานส์ ซงึ่ มคี ณุ สมบตั ทิ างเคมี แตกตา่ งกนั และสง่ ผลตอ่ รา่ งกายแตกตา่ งกันอีกดว้ ย 110

นยิ ามของความมนั เมอื่ พดู ถงึ ไขมนั คนทวั่ ไปจะนกึ ถึงความอ้วน และคดิ วา่ ตอ้ งหลกี เล่ยี งให้ มากท่ีสุด แต่ไขมันเองก็เป็นสารอาหารท่ีจ�ำเป็นอย่างยิ่ง หากบริโภคไขมันให้ถูก ชนิดในปริมาณท่ีเหมาะสม ก็เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย ประโยชน์โดยทั่วไปของ ไขมันคอื ใหพ้ ลังงาน และให้พลงั งานถึง 9 กิโลแคลอรี ซ่งึ มากกวา่ คารโ์ บไฮเดรต และโปรตนี ถงึ สองเทา่ ดว้ ยเหตนุ เี้ องจงึ ตอ้ งระมดั ระวงั ในการกนิ เพราะถา้ หากรบั ไขมนั เขา้ ไปในร่างกายมากเกนิ ก็จะทำ� ใหน้ ำ้� หนักเพิ่มขนึ้ ได้งา่ ยๆ นอกจากให้พลังงานแล้ว ไขมันยังท�ำหน้าที่ละลายวิตามินบางชนิด วิตามินที่ร่างกายต้องการแบ่งออกได้เป็น 2 กลุ่ม คือวิตามินที่ละลายในน้�ำและ วติ ามนิ ทลี่ ะลายในไขมัน วิตามินประเภทหลงั ไดแ้ ก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามิน อี และวิตามินเค วิตามินท้ัง 4 ชนิดน้ีจะต้องใช้ไขมันช่วยละลายเพ่ือที่ร่างกาย สามารถนำ� ไปใชไ้ ด้ ดงั นนั้ หากรา่ งกายมไี ขมนั ไมเ่ พยี งพอ อาจทำ� ใหเ้ กดิ อาการขาด วิตามนิ ในทีส่ ดุ ไขมันชนิดที่ดีและมีประโยชน์ต่อร่างกายคือไขมันไม่อิ่มตัว ซ่ึงเม่ือรับ เขา้ ไปแลว้ จะสามารถชว่ ยเพม่ิ ไขมันดแี ละลดไขมันไมด่ ใี นเส้นเลือดได้ นอกจากนี้ ยงั มีสารอาหารทเ่ี ปน็ ประโยชน์ต่อร่างกายหลายชนดิ ได้แก่ โอเมก้า 3 โอเมก้า 7 และโอเมก้า 9 ซ่ึงเป็นกรดไขมันท่ีจ�ำเป็นต่อร่างกายชนิดท่ีร่างกายไม่สามารถ สงั เคราะห์ได้เอง พบมากในพชื ตา่ งๆ โดยเฉพาะถัว่ และปลาทะเลหลายชนิด อาหารท่ีมีไขมันทมี่ ปี ระโยชน์ 111

นอกจากไขมันไม่อ่ิมตัว ไขมันท่ีเหลือคือไขมันอ่ิมตัวและไขมันทรานส์ ล้วนแตส่ ่งผลเสียตอ่ รา่ งกาย ไขมนั อิ่มตวั ท่พี บมากในเนื้อสัตว์ นม และกะทิ ส่วน ไขมันทรานส์ซึ่งเกิดจากการสังเคราะห์ในกระบวนการผลิตอาหารเพ่ือยืดอายุ อาหารนั้น พบมากในขนมอบและของทอดตา่ งๆ ทผี่ ลติ แบบอตุ สาหกรรมเพราะ ต้องการยืดอายุอาหาร ไขมันทั้งสองชนิดน้ีเม่ือรับเข้าไปจะท�ำให้ปริมาณ คอเลสเตอรอลในเส้นเลือดสูงขึ้น โดยจะเปล่ียนคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพให้ กลายเป็นคอเลสเตอรอลท่ีไม่ดีตอ่ สขุ ภาพได้ และทำ� ใหห้ ลอดเลอื ดอุดตนั ได้ง่าย 112

กนิ ไขมันอย่างไรให้ปลอดภยั การหลกี เลย่ี งผลเสยี ตอ่ สขุ ภาพจากไขมนั ชนดิ ไมด่ ี เราควรเลย่ี งอาหารท่ี มีส่วนผสมของวัตถุดิบเหล่าน้ัน เนื้อสัตว์เป็นอาหารหลักรองจากข้าวของใคร หลายๆ คน แต่ถ้าไมอ่ ยากมคี อเลสเตอรอลสงู เกินไปควรเล่ยี งเน้อื สตั ว์ตดิ มนั และ เครอ่ื งในสตั วใ์ หม้ ากขน้ึ และควรเลยี่ งอาหารทอดกรอบ เพอื่ ไมใ่ หไ้ ขมนั อม่ิ ตวั เขา้ ไป ในรา่ งกายมากเกนิ ไป และตอ้ งระวงั กะทใิ นอาหารทงั้ แกงกะทิ หรอื ของหวาน ซง่ึ ควรกนิ อยา่ งพอดๆี ไมเ่ กนิ ความตอ้ งการของรา่ งกาย สว่ นไขมนั ทรานสน์ น้ั ไมค่ อ่ ย พบในธรรมชาติ แตพ่ บในเนยขาวและเนยเทยี ม จงึ ควรหลกี เลยี่ งขนมอบหรอื ของ ทอดทใ่ี ชเ้ นยทง้ั สองชนดิ ในการปรงุ ครมี เทยี มทเ่ี ราใสใ่ นเครอื่ งดม่ื กม็ ไี ขมนั ทรานส์ อย่เู ชน่ กนั นมสดจงึ นา่ จะเป็นทางเลือกทด่ี ีกวา่ 113

ไขมัน กรดไขมนั อมิ่ ตัว (SFA) กรดไขมนั ไมอ่ ิ่มตวั กรดไขมนั ไม่อมิ่ ตัว ไขมนั จากพชื % ต�ำแหนง่ เดยี ว (MUFA) หลายต�ำแหน่ง นำ้� มนั คาโนลา % (PUFA) % นำ้� มันดอกค�ำฝอย 6 58 นำ้� มันดอกทานตะวัน 10 15 36 นำ้� มันข้าวโพด 12 21 75 น�้ำมนั มะกอก 13 20 67 น�้ำมนั ถั่วเหลอื ง 14 77 62 น้�ำมนั ถั่วลสิ ง 16 24 9 น้ำ� มันร�ำขา้ ว 17 37 60 น�้ำมนั เมลด็ ฝา้ ย 18 45 40 นำ้� มันปาลม์ 28 22 37 น�้ำมนั ปาล์มเคลเนล 50 39 27 น�้ำมันมะพร้าว 86 12 10 92 6 2 2 ไขมันจากสัตว์ 27 48 20 นำ้� มันไก่ นำ้� มันหมู 40 47 12 นำ้� มนั จากเนอื้ 52 44 5 เนย 60 30 5 แนะน�ำ (% ของไขมัน 28.6 42.8 28.6 ทง้ั หมดที่ควรบริโภค) ทม่ี า : นัยนา บุญทวียุวัฒน.์ 2545. นำ้� มันรำ� ขา้ ว ทางเลอื กเพอ่ื สุขภาพของคนไทย. นอกจากการเลอื กชนดิ ของอาหารทร่ี บั ประทานแลว้ การเลอื กชนดิ ของ นำ้� มันท่ใี ช้ประกอบอาหารหรือรับประทานก็ส�ำคญั ไมแ่ พก้ นั อย่างทกี่ ล่าวไปแล้ว ขา้ งตน้ วา่ อาหารและวตั ถดุ บิ แตล่ ะชนดิ จะมไี ขมนั ตา่ งชนดิ กนั ซง่ึ มคี ณุ สมบตั ทิ าง เคมีที่ต่างกัน ได้แกจ่ ดุ เดอื ดและการเปลี่ยนสภาพเมื่อได้รับความรอ้ น เราจงึ ต้อง เลือกชนิดของนำ�้ มนั ใหเ้ หมาะสมดว้ ย หลายคนอาจจะกังวลว่าตัวเองจะได้รับพลังงานในแต่ละวันมากจนเกิน ไป และพลังงานเหล่านั้นจะกลายเป็นไขมันสะสมอยู่ในร่างกายในที่สุด จึงได้ พยายามอยา่ งสดุ ความสามารถทจ่ี ะไมบ่ รโิ ภคไขมนั เลย การปฏบิ ตั ติ วั อยา่ งสดุ โตง่ 114

เกนิ ไป อาจสง่ ผลเสยี ตอ่ รา่ งกายได้ รา่ งกายควรไดร้ บั พลงั งานอยา่ งนอ้ ยวนั ละ 800 กโิ ลแคลอร ี เพอ่ื ใหม้ พี ละกำ� ลงั เรยี่ วแรงทจี่ ะใชช้ วี ติ ประจำ� วนั จงึ ควรบรโิ ภคไขมนั โดยเนน้ ไขมันดเี ปน็ หลัก และหลกี เลี่ยงไขมนั ท่อี าจส่งผลเสียต่อรา่ งกาย องคก์ ารอนามยั โลกไดแ้ นะนำ� วา่ ปรมิ าณไขมนั ทรี่ บั เขา้ ไปในรา่ งกายเพอื่ เปล่ียนเป็นพลังงานนั้น ควรมีสัดส่วนไม่เกินร้อยละ 30 เพื่อไม่ให้รับไขมัน เขา้ สรู่ า่ งกายในปริมาณที่มากเกิน เมื่อค�ำนวณจากข้อเทจ็ จรงิ ทว่ี า่ ผู้ชายต้องการ พลงั งานวนั ละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี ส่วนผหู้ ญิงต้องการพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี หากไม่ใช่ผู้ทีต่ ้องการพลงั งานมากเปน็ พเิ ศษ ดงั นัน้ ผู้ชายจงึ ต้องการ พลังงานจากไขมันวันละ 600 กิโลแคลอรี ซึ่งเท่ากับไขมันไม่เกิน 67 กรัมโดย ประมาณ สว่ นผหู้ ญิงต้องการพลงั งานจากไขมันไมเ่ กนิ 480 กิโลแคลอรี เทา่ กับ ไขมันประมาณ 53 กรมั หรืออาจจะมากกว่าน้ีได้ตามวิถีชีวติ ของแต่ละคน คนที่ ใช้พลังงานมากหนอ่ ย ก็อาจจะกนิ ไขมนั ได้มากกวา่ นี้ในแต่ละวัน ถา้ จะคิดใหง้ า่ ย ท่ีสดุ ก็อาจจะบอกครา่ วๆ ไดว้ า่ ไมค่ วรกนิ ไขมันเกิน 16 ช้อนชาตอ่ วนั อย่าลมื วา่ 16 ช้อนชานี้ไม่ใช่น�้ำมันท่ีเติมลงไปในอาหารเพ่ือปรุงอาหารหรือปรุงรส แต่ หมายถงึ น้ำ� มนั ท่ีมีอยู่ในอาหารแลว้ ดว้ ย รสเค็ม ถา้ เทยี บกบั รสหวานหรอื รสมันแล้ว อาจดเู หมือนว่าคนไทยอาจจะไมไ่ ด้ ชอบอะไรเคม็ ๆ ในทกุ อณขู องชวี ติ เพราะเราไมม่ คี ำ� วา่ “พดู จาเคม็ ห”ู หรอื “เรอื่ ง เค็มๆ ในชีวิต” อย่ใู นพจนานุกรมของเรา แตถ่ ้าดใู นแง่อาหารอยา่ งเดียว คนไทย ก็กินรสเค็มกันไม่น้อยเล ทั้งๆ ท่ีความเค็มที่มากเกินไปในอาหารอาจส่งผลเสีย ตอ่ รา่ งกายของเราไดม้ ากเลยทีเดียว ทุกคนคงร้วู า่ ความเคม็ ในอาหารท่ีเราคนุ้ กนั ดนี นั้ มาจากเกลอื ซึ่งเป็นสิง่ ทส่ี ำ� คญั ตอ่ การดำ� รงชวี ติ ของมนษุ ยม์ ายาวนาน ในสมยั กอ่ นเกลอื มคี วามสำ� คญั ถงึ ขนาดที่ผู้คนเลือกต้ังถ่ินฐานหรือโยกย้ายตามแหล่งเกลือเลยทีเดียว เกลือไม่ได้มี ไวแ้ คป่ รงุ อาหารเทา่ นนั้ แตย่ งั สามารถใชถ้ นอมอาหารไดอ้ กี ดว้ ย ซง่ึ เปน็ ประโยชน์ 115

ทจ่ี ำ� เปน็ อยา่ งยงิ่ ตอ่ การพฒั นาของชมุ ชนขนาดใหญ่ ในกระบวนการถนอมอาหาร เพ่ือกักตุนไว้ในเวลาที่สภาพอากาศไม่เอ้ืออ�ำนวยให้ท�ำเกษตรกรรม นอกจากนี้ เกลือยังเคยท�ำหน้าที่เป็นส่ือกลางในการแลกเปลี่ยนส่ิงของต่างๆ ในอดีต จึงมี สงครามหลายครัง้ ทเี่ กิดขึ้นเนื่องจากการแย่งชงิ เกลือ และแหล่งผลิตเกลอื เกลอื ทำ� งานอยา่ งไรในร่างกาย เกลือที่เราใช้ในการปรุงอาหารทุกๆ วัน ในทางเคมีเรียกว่าโซเดียม- คลอไรด์ ซ่ึงท่ีมีท้ังประโยชน์และโทษต่อร่างกาย โซเดียมมีหน้าท่ีกักเก็บน้�ำไว้ใน รา่ งกาย ท�ำให้ร่างกายมปี ริมาณน�้ำอยเู่ พยี งพอตอ่ ความต้องการ หากร่างกายขาด โซเดยี ม รา่ งกายกจ็ ะขาดนำ้� ตามไปดว้ ย อยา่ งไรกต็ าม ความสามารถในการกกั เกบ็ น้�ำนี่เอง ท่ีท�ำให้โซเดียมไม่ดีต่อสุขภาพ ถ้าหากมีโซเดียมในร่างกายมากเกินไป ร่างกายก็จะมีน้�ำกักเก็บอยู่มากเกินไปด้วย ท�ำให้เกิดอาการบวมน้�ำและน�้ำหนัก เครื่องปรงุ ต่าง ๆ ท่มี โี ซเดียม เกลือ นำ�้ ปลา ซีอ๊วิ ผงชรู ส ผงฟู ฯลฯ 116

เพิม่ ขนึ้ แต่กเ็ ป็นการบวมน�ำ้ และน�ำ้ หนักทีเ่ พม่ิ ขน้ึ ในช่วงระยะเวลาส้นั ๆ หากดื่ม น้ำ� เข้าไปมากๆ หรอื ทำ� ให้เหง่ือออก ร่างกายกส็ ามารถขับโซเดยี มออกมาได้เอง นอกจากอาการบวมน้�ำแลว้ โซเดียมยงั สง่ ผลเสียรา้ ยแรงตอ่ ไตได้ เพราะ การขับเกลือของรา่ งกายจะมไี ตเปน็ อวยั วะหลัก โดยไตจะทำ� หน้าท่กี รองของเสีย ในเลอื ดออกมาทางปัสสาวะ รวมถึงโซเดยี มดว้ ย หากมโี ซเดยี มอยู่ในกระแสเลือด มากเกนิ ไป ไตจะยงิ่ ท�ำงานหนกั มากกว่าปกต ิ สง่ ผลเสียต่อไตในระยะยาว นอกจากน้ี โซเดียมในกระแสเลือดที่มากเกินไปจะส่งผลให้เลือดข้น เพราะโซเดียมจะกักเก็บน�้ำไว้หมด จนอัตราส่วนของน้�ำในเลือดลดลง เมื่อเลือด ข้นขึ้น หัวใจกต็ อ้ งสบู ฉดี เลือดดว้ ยแรงทีม่ ากข้นึ สง่ ผลใหค้ วามดนั สูงขน้ึ ได้ ความ ดันที่สูงขึ้นท�ำให้เกิดผลเสียต่อไปยังหลอดเลือด ผนังหลอดเลือดหนาข้ึนเพื่อ รองรับความดนั ทสี่ งู ขน้ึ และจะกลายเปน็ โรคความดันโลหิตสงู ในระยะยาวได้ กินเค็มอยา่ งไรใหเ้ หมาะสม วิธีการท่ีจะหลีกเล่ียงอันตรายจากเกลือได้ คือต้องหลีกเลี่ยงอาหารรส เคม็ ถ้าอาหารไม่จดื ชืดเกินไปกไ็ ม่ควรปรุงเค็มเพมิ่ องคก์ ารอนามัยโลกก�ำหนดไว้ ว่าเราควรกนิ เกลอื เพียงวนั ละ 5 กรัม หรือเท่ากบั 1 ชอ้ นชาโดยประมาณเทา่ นั้น ควรหลีกเลี่ยงการปรุงรสเค็มด้วยเกลือหรือปรุงให้น้อยท่ีสุด และอย่าลืมว่า เคร่ืองปรุงต่างๆ ท่ีมีรสเค็มเป็นหลัก อย่างน้�ำปลาหรือซีอิ๊วก็มีเกลือผสมอยู่ใน ปริมาณมากเช่นกัน อยา่ งทไี่ ดก้ ลา่ วไวแ้ ลว้ ขา้ งตน้ วา่ สง่ิ ทอ่ี นั ตรายไมใ่ ชค่ วามเคม็ โดยตรง แต่ เปน็ โซเดยี มทอ่ี ยใู่ นเกลอื ดงั นน้ั สงิ่ ทต่ี อ้ งระวงั จรงิ ๆ คอื โซเดยี มทแ่ี ฝงมากบั อาหาร รวมทงั้ เครอ่ื งปรงุ และสว่ นผสมตา่ งๆ วตั ถดุ บิ บางอยา่ งนนั้ แมจ้ ะไมไ่ ดม้ รี สเคม็ เปน็ หลัก แต่ก็มีโซเดียมเป็นองค์ประกอบหลักเช่นกัน ในขนมหวานท่ีเป็นขนมอบทั้ง หลาย นอกจากจะตอ้ งใสเ่ กลอื ลงในแปง้ เลก็ นอ้ ยเพอ่ื ใหร้ สชาตกิ ลมกลอ่ มแลว้ ยงั มีผงฟู ซ่งึ มีสว่ นผสมของเบกก้ิงโซดาหรือโซเดียมไบคาร์บอเนต หรอื เครือ่ งปรงุ รส 117

ยอดนิยมของชาวไทยอย่างผงชูรส ก็เรียกเป็นภาษาเคมีได้ว่าโมโนโซเดียม- กลตู าเมต ซง่ึ ก็มีโซเดียมอยู่ ทำ� ให้เมอ่ื กินเขา้ ไปก็จะร้สู กึ คอแห้งได้ เพราะโซเดยี ม ได้เขา้ ไปทำ� หนา้ ท่ีกักเก็บนำ�้ ในรา่ งกายนนั่ เอง หวาน-มนั -เคม็ นอ้ ยๆ หน่อย มาถึงตรงนี้ เราก็รู้กันแล้วว่ารสหวาน-มัน-เค็มอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ และรา่ งกายของเราไดม้ ากขนาดไหน ในฐานะคนทตี่ อ้ งกนิ อาหารทกุ วนั เรากค็ วร จะเปลย่ี นแปลงนสิ ยั การกนิ เพอื่ ทจี่ ะใหร้ สชาตติ า่ งๆ ทถี่ กู ปากนน้ั ไมท่ ำ� รา้ ยตวั เรา มากจนเกนิ ไป ปรมิ าณพลังงาน นำ้� ตาล แสดงคณุ คา่ ทางโภชนาการตอ่ 1 บรรจภุ ัณฑ์ ไขมนั และโซเดียม เชน่ 1 ถงุ 1 ซอง 1 กลอ่ ง ตอ่ 1 บรรจภุ ณั ฑ์ คุณค่าทางโภชนาการตอ่ 1 กระปอ๋ ง 1 บรรจุภัณฑ์ (ถุง วอง กลอ่ ง) ควรแบ่งกิน 5 ครั้ง นี้แบ่งกนิ ได้กค่ี รัง้ พลงั งาน นำ้� ตาล ไขมัน โซเดียม 715 . 59 26 380 กโิ ลแคลอรี กรัม กรัม มลิ ลกิ รัม *91% *40% *16% *36% *คิดเป็นร้อยละของปริมาณสงู สดุ ท่ีบรโิ ภคไดต้ อ่ วัน แสดงคา่ พลงั งาน น�้ำตาล ไขมนั และโซเดียม เปน็ ร้อยละของปรมิ าณสูงสุดทบี่ ริโภคได้ตอ่ วนั 118

ฉลากอาหาร (ข้อมลู ทางโภชนาการ) ส่วนที่ 1 ข้อมลู โภชนาการ สว่ นที่ 2 หน่งึ หน่วยบริโภค : 1/3 ถงุ (33 กรัม) จ�ำนวนหน่ึงหน่วยบรโิ ภคตอ่ กล่อง : 3 ช่วงที่ 1 คุณคา่ ทางโภชนาการต่อหนง่ึ หนว่ ยบรโิ ภค พลงั งานท้งั หมด 89 กโิ ลแคลอรี่ (พลงั งานจากไขมนั 0 กโิ ลแคลอร)่ี ชว่ งที่ 2 รอ้ ยละของปรมิ าณท่แี นะนำ� ตอ่ วนั * ไขมนั ท้ังหมด 0.33 ก. 3% ชว่ งท่ี 3 ไขมันอ่ิมตวั 0.33 ก. 3% โคเรสเตอรอล 0 มก. 0% สว่ นท่ี 3 โปรตีน 1.09 ก. คาร์โบไฮเดรตทัง้ หมด 22.84 ก. 29% ใยอาหาร 2.6 ก. 40% น�้ำตาล 12.23 ก. โซเดยี ม 0 มก. 0% รอ้ ยละของปรมิ าณทแี่ นะนำ� ต่อวนั * วติ ามนิ เอ 1% วติ ามนิ บี 13% วิตามนิ บี 2 6% แคลเซยี ม 0% เหล็ก 2% *รอ้ ยละของปรมิ าณสารอาหารทแี่ นะนำ� ใหบ้ รโิ ภคตอ่ วนั สำ� หรบั คนไทยอายตุ งั้ แต่ 6 ปขี นึ้ ไป (Thai RDI) โดยคดิ จากความตอ้ งการพลงั งานวนั ละ 2,000 กโิ ลแคลอรี่ ความตอ้ งการพลงั งานของแตล่ ะบคุ คลแตกตา่ งกนั ผทู้ ต่ี อ้ งการพลงั งานวนั ละ 2,000 กิโลแคลอรคี่ วรได้รับสารอาหารตา่ ง ๆ ดงั น้ี ไขมนั ทัง้ หมด นอ้ ยกวา่ 65 ก. ไขมนั อิ่มตวั น้อยกว่า 20 ก. โคเรสเตอรอล น้อยกว่า 300 มก. คารโ์ บไฮเดรตทงั้ หมด 300 ก. ใยอาหาร 25 ก. โซเดยี ม นอ้ ยกว่า 2,400 มก. พลงั งาน (กโิ ลแคลอร)ี ตอ่ กรมั : ไขมนั = 9 ; โปรตนี = 4 ; คารโ์ บไฮเดรต = 4 ส่วนที่ 1 บอกเก่ยี วกับหนว่ ยบรโิ ภค “หน่วยบรโิ ภค” ของอาหารนั้นๆ คอื ปริมาณท่ีผผู้ ลติ แนะน�ำให้ผู้บริโภคกินในแต่ละครงั้ “จำ� นวนหน่วยบริโภคต่อภาชนะบรรจ”ุ หมายถงึ ภาชนะบรรจุดังกล่าวกินไดก้ คี่ รง้ั สว่ นที่ 2 บอกเกยี่ วกบั คณุ ค่าทางโภชนาการตอ่ หนึ่งหน่วยบริโภค ชว่ งท่ี 1 บอกปริมาณพลังงานในหนึ่งหนว่ ยบริโภค ช่วงท่ี 2 บอกปรมิ าณสารอาหารท่ใี ห้พลังงาน (โปรตนี คาร์โบไฮเดรต ไขมัน) และโซเดียมใน หนงึ่ หนว่ ยบริโภค และปรมิ าณนค้ี ดิ เป็นร้อยละเท่าไรของปริมาณทเี่ ราควรได้รับใน แตล่ ะวัน ช่วงท่ี 3 บอกปรมิ าณสารอาหารอน่ื ๆ ในหนงึ่ หนว่ ยบรโิ ภค และปรมิ าณนคี้ ดิ เปน็ รอ้ ยละเทา่ ไร ของปรมิ าณทีเ่ ราควรได้รับในแต่ละวัน สว่ นท่ี 3 เปน็ ข้อมูลเพิ่มเตมิ เก่ยี วกับปรมิ าณสารอาหารท่ีควรไดร้ บั ในหนงึ่ วัน 119

วธิ เี รม่ิ ตน้ เปลยี่ นทง่ี า่ ย คอื เรมิ่ ทต่ี วั เราเอง ลองสงั เกตดวู า่ ปกตเิ ราชอบสงั่ อาหารรสหวาน-มนั -เคม็ หรอื ไม่ หรอื สงั่ มาแลว้ เราชอบปรงุ รสหวาน-มนั -เคม็ เพมิ่ มากนอ้ ยเพียงใด ถา้ หากเราชอบอาหารรสจดั ๆ มอื หนกั เวลาปรุง ก็ต้องพยายาม ฝึกตัวเองใหม่ ลองสัง่ อาหารทรี่ สชาติเบาๆ ออ่ นหวาน-มนั -เค็มดูบา้ ง ยง้ั ใจไมใ่ ห้ ปรงุ รสจนหนกั มอื เกนิ ไป โดยคำ� นงึ อยเู สมอวา่ รา่ งกายควรรบั สารอาหารแตล่ ะชนดิ ในปรมิ าณเทา่ ใดในแตล่ ะวนั ตามทไ่ี ดก้ ลา่ วไวข้ า้ งตน้ แรกๆ อาจจะยงั ไมช่ นิ ลนิ้ ยงั ไมร่ สู้ ึกอร่อย แตม่ นษุ ยเ์ รยี นรู้และปรับตวั ไดเ้ สมอ ท�ำจนเป็นนสิ ยั การกนิ ของเรา กจ็ ะเปล่ยี นไปเอง ถา้ เราซอ้ื อาหารสำ� เรจ็ รปู ทบ่ี รรจมุ ารบั ประทาน บนฉลากมกั มขี อ้ มลู สาร อาหารต่างๆ ระบุไว้อย่างชัดเจน ท่ีทั้งแบบที่เป็นฉลากอย่างง่ายๆ ระบุข้อมูล ปรมิ าณพลังงาน นำ้� ตาล ไขมัน และโซเดยี ม เพอ่ื ให้สามารถหลีกเลีย่ งการกนิ รส หวาน-มนั -เคม็ ทม่ี ากเกนิ ได้ ส่วนอกี แบบเปน็ ตารางข้อมูลโภชนาการ ซึ่งนอกจาก ขอ้ มลู ขา้ งตน้ แลว้ ยงั ระบปุ รมิ าณสารอาหารอนื่ ๆ อกี ดว้ ย การสงั เกตและอา่ นฉลาก จะท�ำให้เราสามารถค�ำนวณปริมาณสารอาหารท่ีรับเข้าไปในแต่ละวันได้ง่ายข้ึน คอ่ นขา้ งแมน่ ยำ� และเลอื กกินไดอ้ ย่างเหมาะสม 120

ถ้าหากไม่ไว้ใจอาหารนอกบ้าน วิธีการแก้ปัญหาท่ีดีท่ีสุด คือลงมือท�ำ อาหารเอง วธิ นี เ้ี ราจะมน่ั ใจไดย้ ง่ิ ขนึ้ เพราะเราไดเ้ ลอื กทกุ ๆ อยา่ งดว้ ยตนเอง อยาก จะลดหวาน-มัน-เค็มก็ท�ำได้ง่าย ไม่ต้องกังวลเหมือนกินอาหารนอกบ้านว่าส่ังไป อยา่ งไรจะไดอ้ ยา่ งนน้ั หรอื เปลา่ นอกจากนี้ รา้ นคา้ หลายรา้ นอาจจะไมไ่ ดม้ วี ตั ถดุ บิ หลากหลายตามความต้องการของเรา การ “ช่างเลอื กช่างกนิ ” เพ่อื สขุ ภาพนี้จงึ อาจจะท�ำไดไ้ มส่ ะดวกนักในบางท่ี แม้ว่าหลายคนอยากจะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินในชีวิตประจ�ำวัน แต่ในความเป็นจริงก็ท�ำได้ยากเหลือเกิน เพราะไม่มีร้านอาหารท่ีสามารถปรุง อาหารไดต้ ามตอ้ งการ ในฐานะผใู้ หบ้ รกิ ารอาหาร เราสามารถนำ� สงิ่ ทป่ี ฏบิ ตั กิ บั ตวั เองมาใชใ้ นแหล่งใหบ้ รกิ ารอาหารได้ อย่างการปรงุ อาหารให้จัดจ้านนอ้ ยลง โดย ในฐานะแหล่งใหบ้ รกิ ารอาหาร เราอาจจะค�ำนวณใหแ้ ม่นยำ� ข้นึ ว่าในแตล่ ะจานมี สดั สว่ นวตั ถดุ บิ อะไรบา้ ง แตล่ ะชนดิ ใหส้ ารอาหารอะไรบา้ ง โดยเฉพาะสารอาหาร ท่อี าจสง่ ผลเสียตอ่ ร่างกายเมือ่ รับเขา้ ไปมากเกิน ก็ควรตอ้ งระวังใหม้ ากเปน็ พเิ ศษ กล่าวได้ว่า แหล่งให้บริการอาหารควรท่ีจะปรับเปลี่ยนรายการอาหารท่ีจ�ำหนา่ ย เพือ่ ใหอ้ าหารเหล่าน้ันไมท่ �ำรา้ ยคนกนิ มากจนเกนิ ไป การส่ือสารกบั ลูกค้าก็ส�ำคญั เช่นกนั ปัจจบุ นั ยงั มีร้านอาหารจำ� นวนนอ้ ย ที่ให้ข้อมูลด้านโภชนาการของอาหารแต่ละจานได้อย่างน่าพึงพอใจ ผู้ที่มีปัญหา ดา้ นสขุ ภาพจนตอ้ งควบคมุ อาหาร หรอื ตอ้ งการรกั ษาสขุ ภาพ อยากควบคมุ อาหาร จงึ ตอ้ งกะตอ้ งเดาเอาเอง การมขี อ้ มลู เกยี่ วกบั ปรมิ าณสารอาหารในรายการอาหาร แต่ละรายการ อาจเป็นตัวช่วยดึงดูดลูกค้ากลุ่มนี้ได้อีกทางหนึ่ง และยังแสดงให้ เหน็ วา่ รา้ นอาหารดงั กล่าวเป็นรา้ นอาหารทใ่ี สใ่ จสุขภาพของผกู้ นิ อีกด้วย 121

s โครงการพฒั นาแหลง่ ใหบ้ รกิ ารอาหารเพือ่ สขุ ภาพ ชมุ ชนต�ำบ1ลว2ิห2ารแดง ต�ำบลวหิ ารแดง อ�ำเภอวหิ ารแดง จังหวดั สระบรุ ี

สขุ อนามัย ในแหลง่ บริการอาหาร นอกจากคุณค่าทางโภชนาการแล้ว ความสะอาดในอาหารและ แหล่งบริการอาหารก็เป็นเร่อื งส�ำคัญเช่นกัน ทัง้ ตวั วัตถุดิบเอง ผปู้ ระกอบอาหาร รวมถงึ อปุ กรณแ์ ละสถานทท่ี ปี่ ระกอบอาหาร จะตอ้ งดแู ลใหส้ ะอาดอยเู่ สมอ ไมว่ า่ จะทำ� อาหารกนิ เองท่บี า้ นหรอื ท�ำอาหารในร้านอาหารกต็ าม อาหารอาจเกิดการปนเปื้อนข้ึนได้ ท้ังจากสารพิษและเชื้อโรค โดยส่ิง เหลา่ นอี้ าจปนเปอ้ื นมาไดต้ ลอดทง้ั กระบวนการของผลติ อาหาร เมอ่ื มาถงึ ขน้ั ตอน สุดทา้ ยทวี่ ัตถดุ ิบจะกลายเป็นอาหาร จงึ ควรจะต้องกำ� จัดส่ิงปนเป้ือนเหลา่ น้อี อก ไปใหไ้ ดม้ ากทส่ี ดุ และตอ้ งระวงั ไมใ่ หม้ สี ง่ิ ใดไปปนเปอ้ื นเพม่ิ เตมิ คนทต่ี อ้ งหยบิ จบั ปรุงอาหารจงึ ต้องระมัดระวงั ใหม้ าก วัตถุดิบ นอกจากเราจะตอ้ งคำ� นงึ ถงึ คณุ คา่ ทางโภชนาการแลว้ ความสะอาดของ วตั ถดุ บิ ตา่ งๆ ทน่ี ำ� มาปรงุ เปน็ อาหารกส็ ำ� คญั ไมแ่ พก้ นั เพราะวตั ถดุ บิ อาจปนเปอ้ื น สารพษิ ตา่ งๆ จากการผลติ การแปรรปู หรอื การขนสง่ ได้ อกี ทง้ั ผกั ผลไมโ้ ดยทว่ั ไป กอ็ าจจะสมั ผสั เชอื้ โรคไดต้ ลอดเสน้ ทาง โดยเฉพาะเชอื้ โรคทม่ี าจากดนิ จงึ ตอ้ งระวงั เปน็ พเิ ศษ โดยเฉพาะผกั ผลไมท้ ี่กินโดยไม่ปอกเปลอื ก 123

ข้ันตอนแรกท่ีเราจะได้วัตถุดิบท่ีปลอดภัยมาปรุงอาหารคือการเลือกซ้ือ โดยควรเลอื กซื้อจากแหลง่ จำ� หน่ายท่เี ชื่อถอื ได้ มีการเกบ็ รักษาวัตถุดบิ ท่ดี ี ทำ� ให้ วัตถดุ บิ สะอาดและปลอดภยั มาตั้งแต่ตน้ ทาง จะชว่ ยลดขัน้ ตอนถดั ๆ ไปได้ ขน้ั ตอนตอ่ มาคอื การทำ� ความสะอาด การลา้ งผกั ผลไมแ้ ตล่ ะชนดิ มวี ธิ กี าร ล้างท่ีต่างกัน ผลไม้โดยทั่วไปอาจจะไม่ต้องท�ำอะไรมาก แต่ผักใบท่ีมักจะมาเป็น ชอ่ ๆ หรือผักที่มใี บซอ้ นกนั อยหู่ ลายช้ันน้ัน ควรจะคลีใ่ บเตรยี มไวก้ ่อนลา้ ง เพื่อท่ี จะล้างผักได้อย่างท่ัวถึง ส่วนพืชหัวท้ังหลายซ่ึงอยู่ใต้ดินตลอด ก็ควรห่ันส่วนท ่ี ไม่กนิ ออกไปก่อนลา้ ง เช่นส่วนใบของแครอท ปุ่มตา่ งๆ บนมนั ฝรัง่ หรือผวิ นอก ของหวั หอม เพ่ือเป็นการกำ� จดั ความสกปรกออกไป 124

หลังจากน้นั วธิ ีการลา้ งกค็ ลา้ ยคลงึ กนั โดยแช่ผกั ทง้ิ ไว้สักครู่ ในข้นั ตอน นีอ้ าจใชน้ �ำ้ ยาต่างๆ ส�ำหรบั ล้างผักได้ จากนัน้ จึงล้างใหน้ ำ้� ไหลผ่าน และคอยเอา มือถูๆ อยเู่ สมอ เพอ่ื ให้แน่ใจวา่ จะขจดั สิ่งตา่ งๆ ที่ไม่ต้องการออกไปไดห้ มด ผลไม้ ลกู เลก็ ๆ ทมี่ าเปน็ พวงๆ อาจจะเชด็ ถไู มไ่ ด้ จงึ ควรจะแชแ่ ละลา้ งผา่ นนำ้� ไหลใหน้ าน เป็นพิเศษ เพียงเทา่ น้ี ผักผลไม้ท่ีเรากนิ กจ็ ะปลอดภยั ตอ่ สขุ ภาพมากขนึ้ อย่าลมื ว่า ความรอ้ นจากการปรงุ อาหารกจ็ ะชว่ ยกำ� จดั สง่ิ ตา่ งๆ ไดอ้ กี สว่ นหนง่ึ ดงั นน้ั ผกั และ ผลไม้ท่ีกินดิบจะต้องล้างให้ดีเป็นพิเศษ อย่าลืมว่าหลังจากท�ำความสะอาดเป็น อยา่ งดแี ลว้ กค็ วรตอ้ งเกบ็ รกั ษาใหด้ เี ชน่ กนั วตั ถดุ บิ ทลี่ า้ งทำ� ความสะอาดแลว้ ควร เกบ็ แยกออกมา ของดิบกบั ของสกุ กค็ วรเก็บแยกจากกันเช่นเดียวกนั นอกจากนี้ ควรเกบ็ เนื้อสัตว์ใหแ้ ยกจากผกั ผลไมอ้ กี ด้วย คนปรงุ คนเสริ ฟ์ ผู้ประกอบอาหารควรจะมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ไม่เป็นโรคติดต่อ โดยเฉพาะโรคที่ติดต่อกันได้ผ่านทางสัมผัส เพราะเช้ือโรคอาจแพร่ไปสู่ผู้กิน ผ่านทางอาหารได้ นอกจากผู้ประกอบอาหารจะต้องมีสุขภาพร่างกายที่ดี ยังต้องรักษา ร่างกายของตนให้สะอาดอยู่เสมอ อาจไม่ต้องสะอาดไร้เชื้อโรคโดยส้ินเชิงเหมือน หมอและพยาบาลในหอ้ งผ่าตดั แต่กค็ วรใส่ใจความสะอาดมากกวา่ คนท่ัวไป โดย เฉพาะกบั อวยั วะทต่ี อ้ งสมั ผสั อาหารโดยตรงอยา่ งมอื ผปู้ ระกอบอาหารควรตดั เลบ็ ให้สน้ั เพราะเลบ็ เป็นอวัยวะทีส่ ัมผสั ความสกปรกต่างๆ ไดง้ ่ายอย่างท่เี ราเห็นเปน็ “ข้เี ลบ็ ” กนั อยบู่ ่อยๆ และมอื กเ็ ปน็ อวัยวะทีใ่ ชห้ ยิบจบั อาหารและอปุ กรณ์ตา่ งๆ ตลอดเวลา นอกจากเล็บทต่ี ้องสะอาดแลว้ ผู้ประกอบอาหารกค็ วรล้างมือบ่อยๆ เพราะความสกปรกอาจเกิดข้ึนได้ตลอดเวลา การล้างมืออยู่เสมอจะช่วยป้องกัน ความสกปรกและเช้ือโรคในอาหาร 125

วิธกี ารลา้ งมอื ทีถ่ ูกวธิ ี 7 ข้ันตอน 1.ฝา่ มือถกู นั 2.ฝ่ามือถหู ลงั มอื 3.ฝา่ มอื ถูฝ่ามือ และนิ้วถูซอกนิ้ว และนิว้ ถซู อกนิว้ 4.หลงั นวิ้ มือถฝู า่ มอื 5.ถนู ้วิ หวั แมม่ ือ 6.ปลายนว้ิ มือ 7.ถรู อบข้อมอื โดยรอบดว้ ยฝา่ มือ ถขู วางฝา่ มอื นอกจากควรล้างมือก่อนปรุงอาหารแล้ว ผู้ปรุงอาจต้องหยิบจับสิ่งอ่ืน ระหว่างการปรงุ อาหาร เมื่อกลบั มาจับต้องอาหาร ก็ควรลา้ งมอื ให้สะอาดเชน่ กนั และหากเปล่ียนไปจับอาหารดบิ ก็ควรลา้ งมอื อกี คร้งั เพราะอาหารดบิ อาจมเี ช้ือ โรคปนเปอื้ นมากกว่าอาหารสกุ การลา้ งมอื ให้สะอาดน้ันชว่ ยลดการปนเปอื้ นได้มาก แต่การสวมถุงมอื ก็ ช่วยได้เช่นกัน ถุงมือท่ีสวมควรเป็นถุงมือยาง สะอาด และไม่มีรอยฉีกขาด ควร เปน็ ถุงมอื ยางสำ� หรบั ปรุงอาหารโดยเฉพาะ (food grade) ซึ่งท�ำดว้ ยวสั ดทุ ่ไี ม่มี สารละลาย หากใช้ถุงมือท่ีไม่ถูกประเภทอาจยิ่งท�ำให้มีการปนเปื้อนของ สารเคมีในอาหารมากยิง่ ขนึ้ ความสะอาดของเคร่ืองแต่งกายและวิธีการแต่งกายเม่ือต้องประกอบ อาหารกส็ ำ� คญั ไมน่ อ้ ยกวา่ ความสะอาดของรา่ งกาย ผปู้ ระกอบอาหารควรแตง่ กาย ดว้ ยเสอื้ ผา้ ทส่ี ะอาดอยเู่ สมอ ไมค่ วรสวมใสเ่ ครอื่ งประดบั เพราะเครอื่ งประดบั อาจ มซี อกเล็กๆ ที่มสี ่งิ สกปรกเขา้ ไปติดอยู่ได้ ควรสวมผา้ กนั เปื้อน เพราะนอกจากจะ ช่วยป้องกันร่างกายของผู้ประกอบอาหารเองจากความร้อนและอาหารที่อาจ 126

กระเดน็ ขน้ึ มาได้ ยงั ชว่ ยปอ้ งกนั ไมใ่ หม้ สี ง่ิ แปลกปลอมใดๆ จากรา่ งกายและเสอ้ื ผา้ ของผปู้ ระกอบอาหารตกลงไปในอาหาร ในรา้ นอาหารทว่ั ไป ผปู้ ระกอบอาหารมกั ไม่ได้มีเคร่ืองแต่งกายส�ำหรับปรุงอาหารโดยเฉพาะ เหมือนในโรงงานผลิตหรือ แปรรปู อาหาร จงึ ควรสวมผา้ กนั เปอ้ื นเพอื่ ปอ้ งกนั ไมใ่ หส้ งิ่ สกปรกทอ่ี าจตดิ อยตู่ าม เส้อื ผา้ ตกลงไปในอาหารได้ นอกจากน้ี ผปู้ ระกอบอาหารจงึ ควรเก็บผมและคลุม ผมให้เรียบร้อย เพ่ือไม่ให้เส้นผมร่วงหล่นลงไปในอาหารได้ ควรสวมผ้าปิดปาก หรือหนา้ กาก เพราะจะช่วยป้องกันน้ำ� ลายไม่ใหต้ กลงไปในอาหารได้เช่นกัน คนสวมหมวกและคนปิดปาก 127

นอกจากผปู้ ระกอบอาหารแลว้ บคุ คลอน่ื ๆ ในรา้ นอาหารกค็ วรจะรกั ษา ความสะอาดของร่างกายอย่างดีเช่นเดียวกัน โดยเฉพาะผู้เสิร์ฟ ซึ่งอาจจะต้อง สัมผัสและอยูใ่ กล้ชิดอาหารไมน่ อ้ ยไปว่าผปู้ ระกอบอาหาร และเปน็ บุคคลท่ีลูกค้า จะเห็นอยู่ตลอดขณะรับประทานอาหาร ดังนั้น ผู้เสิร์ฟควรรักษาสุขอนามัย พน้ื ฐานของตนเป็นอย่างน้อย แตง่ กายด้วยเส้ือผ้าทีส่ ะอาดสะอา้ น ความสะอาด ของมือและเล็บต้องให้ความส�ำคัญเป็นพิเศษเช่นเดียวกับผู้ประกอบอาหาร และ ควรจะสวมหมวกและผ้าผิดปากหรือหน้ากากเช่นกัน เพราะในร้านอาหารบาง ประเภท ผเู้ สริ ฟ์ จะยนื อยหู่ นา้ อาหารและคอยตกั อาหารให้ จงึ อยใู่ กลช้ ดิ กบั อาหาร เปน็ ระยะเวลานานกวา่ ผปู้ ระกอบอาหารเสยี อกี s โครงการพฒั นารูปแบบรา้ นอาหารสุขภาพ (ลดหวานมนั เค็ม เพ่มิ ผกั ผลไม้) ในมหาวทิ ยาลัยเกษตรศาสตร์ 128

อปุ กรณ์และสถานที่ อุปกรณ์และสถานท่ีก็เป็นอีกประเด็นหน่ึงที่ควรใส่ใจ อุปกรณ์เป็นสิ่งท่ี ตอ้ งระวงั ใหม้ าก เพราะตอ้ งสมั ผสั อาหารโดยตรงอยตู่ ลอด สว่ นสถานทกี่ ต็ อ้ งรกั ษา ความสะอาดเป็นพเิ ศษ ไมใ่ หก้ ลายเป็นแหลง่ บม่ เพาะเชอื้ โรคได้ วธิ กี ารดแู ลอปุ กรณก์ ารทำ� อาหารใหส้ ะอาด เมอ่ื ใชเ้ สรจ็ กค็ วรลา้ งทำ� ความ สะอาด ผ่ึงหรอื เช็ดใหแ้ ห้ง และจึงเกบ็ ไวใ้ นต้เู พื่อป้องกันฝ่นุ ละออง อปุ กรณ์ทีท่ ำ� จากไม้ตอ้ งระวังเป็นพิเศษ เพราะอาจเกิดเชื้อราไดง้ า่ ย จงึ ตอ้ งหม่นั ตากแดดเปน็ ประจำ� การแยกอุปกรณก์ เ็ ป็นอกี เร่อื งที่สำ� คญั เช่นกนั อุปกรณท์ ่ใี ชก้ ับของดบิ ควร แยกจากอปุ กรณท์ ใ่ี ชก้ บั ของสกุ เพราะของดบิ มโี อกาสเกดิ สงิ่ แปลกปลอมปนเปอ้ื น ได้มากกวา่ ท้งั เช้ือโรค สารพิษ และความสกปรก จึงควรแยกทั้งมดี และเขียงทีใ่ ช้ ในงานทั้งสองประเภทออกจากกัน นอกจากนี้ หากต้องชิมอาหาร ก็ควรใช้ช้อน หรอื ทพั พสี ำ� หรบั ชมิ แยกออกมา อาจเตรยี มถว้ ยเลก็ ๆ สกั ใบไวส้ ำ� หรบั ตกั อาหารท่ี ต้องการจะทดสอบรสใส่ลงไปก่อนท่ีจะชิม เพ่ือไม่ให้น้�ำลายปนเปื้อนลงไปใน อาหาร เป็นการป้องกนั เช้อื โรคจากผู้ประกอบอาหารได้อีกทางหน่ึง เฟอรน์ เิ จอรส์ ำ� คญั ในหอ้ งครวั อยา่ งโตะ๊ และตเู้ ยน็ กต็ อ้ งเลอื กและดแู ลให้ ดี โตะ๊ ควรจะมคี วามสงู ทพ่ี อเหมาะ คอื สงู อยา่ งนอ้ ย 60 เซนตเิ มตร เพอื่ ใหส้ ามารถ ประกอบอาหารได้ถนัด และยังป้องกันฝุ่นละอองและเช้ือโรคที่อาจฟุ้งขึ้นมาจาก พ้ืนได้อีกด้วย ผิวโต๊ะควรจะเรียบและท�ำจากวัสดุที่ไม่ดูดซึม เพื่อไม่ให้กลายเป็น แหลง่ บม่ เพาะเชอื้ โรค และควรทำ� ความสะอาดอยเู่ สมอ สว่ นตเู้ ยน็ กค็ วรรกั ษาความ สะอาด และแบง่ ตเู้ ยน็ ออกเปน็ สดั สว่ นเพอ่ื แยกเกบ็ อาหารแตล่ ะประเภท เชน่ เนอื้ สตั วก์ บั ผกั ผลไมค้ วรเกบ็ แยกจากกนั อาหารดบิ และอาหารสกุ กค็ วรเกบ็ ไวค้ นละท่ี เช่นกนั สถานท่ปี ระกอบอาหารเองกค็ วรรักษาความสะอาดตามมาตรฐาน คอย ปัดกวาดเชด็ ถูอย่เู สมอทุกวนั แตอ่ ย่าท�ำความสะอาดขณะก�ำลังท�ำอาหาร เพราะ ฝุ่นและเชื้อโรคอาจฟุ้งและตกลงไปในอาหารได้ สถานท่ีท�ำอาหารไม่ควรมีสัตว์ เพ่นพ่าน ท้ังสัตว์เลี้ยงอย่างหมาและแมว หรือสัตว์ตัวเล็กตัวน้อยท่ีไม่เป็นที่ 129

พึงประสงค์ แต่หากเจ้าตูบหรือเจ้าเหมียวเป็นดาราประจ�ำร้านท่ีคอยดึงดูดลูกค้า ก็ควรจ�ำกัดบริเวณให้อยู่ในส่วนที่ลูกค้านั่งเท่านั้น ไม่ควรให้เข้ามาในบริเวณ ประกอบอาหาร มฉิ ะนน้ั ขนสตั วอ์ าจปนเปอ้ื นในอาหารได้ สว่ นสตั วต์ วั เลก็ ตวั นอ้ ย ตา่ งๆ ทั้งแมลงวัน แมลงสาบ หนู เปน็ พาหะน�ำโรคหลายอย่าง การใชย้ าฆ่าแมลง หรอื กบั ดกั อาจจำ� กดั ไปไดส้ ว่ นหนง่ึ แตค่ วรปอ้ งกนั จากตน้ เหตจุ ะดยี ง่ิ กวา่ โดยการ หมั่นท�ำความสะอาด ไม่ให้มีเศษอาหารอยู่นอกถังขยะ อันจะเป็นตัวล่อให้สัตว์ เหลา่ นเี้ ขา้ มาหาอาหาร ถงั ขยะควรมฝี าปดิ มดิ ชดิ และควรหมนั่ ทง้ิ ขยะและลา้ งถงั ขยะบ่อยๆ กล่าวโดยสรปุ กค็ ือ ทุกอยา่ งในครวั ควรสะอาดอยู่เสมอ นอกจากเรื่อง ความสะอาดแล้ว สถานที่ประกอบอาหารควรมีแสงสว่างที่เพียงพอ และมีการ ถา่ ยเทอากาศท่ดี ีอีกดว้ ย 130

131

บรรณานกุ รม : กรมสง่ เสรมิ การเกษตร. เอกสารคำ� แนะนำ� ท่ี 5/2559 ระบบมาตรฐานเกษตรอนิ ทรยี .์ กระทรวงเกษตร และสหกรณ.์ กองบรรณาธิการแสงแดด.2548.180 ต�ำรบั ผกั พนื้ บา้ นอาหารไทย.กรงุ เทพฯ: แสงแดด. ฐติ ินนั ท์ ศรสี ถิต.2556. อลหม่านการกนิ . กรงุ เทพฯ: สวนเงนิ มีมา. ฐติ ินันท์ ศรสี ถติ และคณะ.2557. Living Green together: วถิ สี เี ขียว.กรุงเทพฯ: สวนเงนิ มีมา. ช.ณ ฉวาง. คู่มอื ฝกึ อบรมหลักสตู รการรับรองมาตรฐานเกษตรอนิ ทรยี ์แบบมสี ่วนรว่ ม “We Organic PGS”. กรงุ เทพฯ: สวนเงินมมี า. นงลกั ษณ์ สขุ ใจเจริญกิจ. 2557. จากผักกล่องบา้ นนา สตู่ ระกร้าปนั ผัก.กรงุ เทพฯ: สวนเงนิ มีมา. นัททิยา ต้ังวิสุทธิ์จิต และคณะ. 2558. วัลลภา แวนวิลเลียนส์วาร์ด, บรรณาธิการ. การตลาดท่ีมี จิตส�ำนึก: Mindful Markets. กรงุ เทพฯ: สวนเงนิ มีมา. นัยนา บญุ ทวียวุ ฒั น์. 2545. นำ้� มันร�ำข้าว ทางเลือกเพ่อื สุขภาพของคนไทย. กรงุ เทพฯ: โอเดียนสโตร.์ นธิ ยิ า รตั นาปนนท์ และ วบิ ูลย์ รัตนาปนนท์. 2556. หลักโภชนศาสตร.์ พมิ พค์ ร้ังท่ี 2. กรุงเทพฯ: โอเดยี นสโตร.์ รชั นี คงคาฉยุ ฉาย และ รญิ เจริญศริ .ิ 2554. โภชนาการกับผัก. กรงุ เทพฯ: สารคดี. รชั นี คงคาฉุยฉาย และ รญิ เจริญศิริ. 2558. โภชนาการกบั ผลไม้.พิมพค์ รง้ั ที่ 2. กรงุ เทพฯ: สารคด.ี ภัทรพร อภิชติ .2553. Green Life Green Community. กรงุ เทพฯ: สวนเงนิ มมี า. วจิ ติ ร เตรตระกูล.2557. พันผูก ปลูกปนั . กรงุ เทพฯ: สวนเงินมมี า. วฑิ รู ย์ ปัญญากลุ และชัยวฒั น์ คงสม. 2558. โครงการศกึ ษาและจดั ท�ำขอ้ มูลสถานการณก์ ารผลิตและ การตลาดสินค้าอินทรีย์. ศูนย์พัฒนาเกษตรอินทรีย์ มหาวิทยาลัยสุโขทัยธรรมาธิราช และ มลู นิธสิ ายใยแผน่ ดิน. สมาพนั ธเ์ กษตรอนิ ทรยี น์ านาชาต.ิ 2557. ระบบการรบั รองอยา่ งมสี ว่ นรว่ ม. แปลโดย ดรณุ ี แซล่ ว่ิ และ คณะ.กรงุ เทพฯ: สวนเงนิ มีมา. สริ พิ นั ธ์ุ จลุ กรงั คะ. 2558. โภชนศาสตรเ์ บอ้ื งตน้ . พมิ พค์ รงั้ ที่ 9. กรงุ เทพฯ: มหาวทิ ยาลยั เกษตรศาสตร.์ สุพรรณี เทพอรณุ รัตน์. 2549. ร้านอาหารถกู สขุ อนามยั หรอื เปล่า. วิทยาจารย์ 105, 3 (มกราคม), 64-67. อรทัย กุศลรุ่งรันต์. 2557 Green Catering a very brief introduction.กรุงเทพฯ: สวนเงนิ มมี า. อองเดร ลิว. 2558. มายาคติว่าดว้ ยสารก�ำจัดศตั รูพืชทอ่ี า้ งว่าปลอดภัย. แปลโดยเพ็ญนภา หงษ์ทอง. กรุงเทพฯ: สวนเงินมมี า. อัญญรัตน์ ออ่ นวสิ ุทธิ, ธนพร ศรสี ขุ ใส และ อรณุ วนา สนกิ ะวาที. 2556. หิ้วตะกร้าตามหาผกั บา้ น บ้าน: คมู่ ือกินเพ่ือวถิ สี ีเขยี ว เลม่ ที่ 1. กรุงเทพฯ: สวนเงนิ มมี า. อตั สโึ นริ คาวามรุ ะ และมโิ ดริ ซากาคดิ ะ. 2559. หนงึ่ เมลด็ พนั ธใ์ุ นมอื เรา: สหกรณผ์ บู้ รโิ ภคเซคตั สคึ ลบั บทที่ 1. แปลโดยมุทติ า พานิช. กรุงเทพฯ: สวนเงนิ มีมา. Food and Agriculture Organization. 2010. Fat and fatty acids in human nutrition: Report of an expert consultation.Retrieved from http://foris.fao.org/preview/ 25553-0ece4cb94ac52f9a25af77ca5cfba7a8c.pdf World Health Organization & Food and Agriculture Organization. 2005. Fruit and vegetables for health: Report of a Joint FAO/WHO Workshop, 1–3 September 2004, Kobe, Japan. Retrieved from http://apps.who.int/iris/bitstream/ 10665/43143/1/9241592818_eng.pdf?ua=1&ua=1 132

World Health Organization. 2015. Guideline: Sugars intake for adults and children. Retrieved from http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/149782/1/ 9789241549028_eng.pdf?ua=1 อินเทอรเ์ นต : www.nawachione.org www.greennet.or.th/ E-book : Best Practices & Lessons Learned การเพมิ่ ประสิทธิภาพโลจิสตกิ ส์ภาคกลาง กล่มุ อตุ สาหกรรมอาหาร (2556), ส�ำนักโลจสิ ตกิ ส์ กรมอตุ สาหกรรมพน้ื ฐานและการเหมอื งแร่. เวทกี ารอบรมเชิงปฏบิ ัตกิ าร : การอบรมเชงิ ปฏิบตั ิการภาคเี ครือข่ายอาหารรุน่ ใหมค่ รง้ั ท่ี 1 เขา้ ใจ สบั สน เรื่องผักผลไม้ วนั เสารท์ ่ี 17 ม.ิ ย. 2560 เวลา 9.00 – 16.30 น. ณ อาคารวิทยบริการ หอ้ งแก้วนนทรี มหาวิทยาลัย เกษตรศาสตร์ บางเขน ประเทศไทยกับเกษตรอนิ ทรยี ์ 3.0 จะก้าวเดินไปอยา่ งไร? โดย ฮนั ส์และวัลลภา แวนวลิ เล่ยี นสว์ าร์ด ถงึ เวลาเขา้ ใจคณุ สมบตั ิทแ่ี ตกตา่ งกันของผลผลติ ปลอดภัย ปลอดสารเคมี ไรส้ ารเคมี ไรส้ ารพษิ และเกษตรอนิ ทรยี ใ์ นประเทศไทย โดย นคร ลิมปคุปตถาวร เกษตรธรรมชาติ โดย สชุ าญ ศลี อ�ำนวย มูลนิธเิ อ็มโอเอ เกษตรทฤษฎีใหมแ่ ละการผลิตบนพ้ืนทีโ่ ลง่ โดย ดาวเย็น นาวาบญุ นยิ ม ตวั อยา่ งปฏบิ ัติการจากพ้นื ท่ีเกษตรอนิ ทรยี ์ 3.0 สามพรานโมเดล โดย อรุษ นวราช และ ชฤทธิพร เม้งเกร็ด We Organic PGS โดย อนันตโชค ศกั ดิ์สวสั ด์ิ เลมอ่ นฟารม์ โดย แขลดา จติ ตปัญญา การอบรมเชงิ ปฏบิ ตั กิ าร ภาคเี ครอื ขา่ ยอาหารรนุ่ ใหมค่ รง้ั ที่ 2 การจดั การหลงั การเกบ็ เกย่ี วผลผลติ เกษตรอนิ ทรีย์ วันเสารท์ ่ี 15 กรกฎาคม 2560 เวลา 8.30–16.30 น. ณ หอ้ ง 704 ชน้ั 7 อาคารวทิ ย บริการ มหาวทิ ยาลัยเกษตรศาสตร์ วิทยาเขตบางเขน วงอภปิ รายกรณีศึกษาดา้ นการผลิตและการจัดการหลังการเกบ็ เกีย่ ว การผลติ และการบรรจุผลผลติ อนิ ทรยี ์ ณ ศนู ย์กระจายสนิ คา้ โลจิสตกิ ส์ผลผลติ อนิ ทรีย์ การตลาดและการต้ังราคาสนิ ค้าของผลติ ผลเกษตรอนิ ทรีย์ น�ำเสนอโดย อ.เชาวว์ ชั หนทู อง (ศูนยเ์ รียนรเู้ ครือขา่ ยกสกิ รรมไรส้ ารพิษละโวธ้ าน)ี คุณปริญญา พรศิริชยั วัฒนา (รังสิตฟาร์ม) คณุ อำ� นาจ หมายยอดกลาง (ศูนยก์ สิกรรมธรรมชาตไิ รส้ ารพษิ วงั น�ำ้ เขียว) สรปุ ประเด็นจากมุมมองของนักวชิ าการ โดย ผศ.ดร.ปริชาติ ดษิ ฐกิจ (มหาวิทยาลยั สโุ ขทยั ธรรมาธิราช) ด�ำเนินรายการ โดย วัลลภา แวนวิลเลียนส์วาร์ด และ จกั รภพ เอี่ยมดะนชุ 133

เวลิ ด์ คาเฟ่ วงสนทนากอ่ พลังปัญญา: Active consumer ผบู้ ริโภคใสใ่ จ ร่วมสนทนาโดย คุณกุลพทั ธ์ จรัลชานะเพท (กลุ่มปลูกปรงุ เปลยี่ น) คณุ ชมุ พล พิพัฒน์เมฆินทร์ (โครงการ Farm To You ส่อู าหารโรงเรยี นทด่ี )ี คุณวิโรจน์ ปลอดสันเทียะ (บา้ นสวนเรียนรู้ Organic Way) “เราจะร่วมมือกันอย่างไรท่ีจะท�ำใหผ้ ลผลติ เกษตรอินทรียถ์ ึงผบู้ ริโภคในราคาที่เหมาะสม?” การอบรมเชงิ ปฏิบตั ิการ ภาคีเครือขา่ ยอาหารรนุ่ ใหม่คร้งั ท่ี 3 หวาน-มนั -เคม็ นอ้ ยๆ หนอ่ ย ผัก ผลไม้ มากๆ หนอ่ ย วนั เสารท์ ่ี 19 สงิ หาคม 2560 เวลา 8.30–16.30 น. ณ มหาวทิ ยาลยั เกษตรศาสตร์ วิทยาเขตบางเขน ไขมนั อันตราย โดย ศ.ดร.วสิ ิฐ จะวะสติ (สถาบนั โภชนาการ มหาวทิ ยาลยั มหดิ ล) กนิ ผกั ผลไมว้ ันละ 400 กรมั โดย คณุ จนั ทร์จิดา งามอุไรรตั น์ คนไทยไม่กินหวาน โดย ทพญ.ปิยะดา ประเสริฐสม (เครือข่ายเดก็ ไทยไม่กนิ หวาน) เค็มไม่รูต้ ัว โดย ผศ.นพ.สุรศักดิ์ กนั ตชเู วสศริ ิ (เครือขา่ ยลดบริโภคเคม็ ) ส�ำรวจพฤตกิ รรมการบรโิ ภคผักผลไมแ้ ละการเข้าถึงผกั ผลไมข้ องตนเอง โดย จักรภพ เอย่ี มดะนุช ปรงุ ดว้ ยใจ โดย คุณสุพัตรา อุสาหะ (ห้องครวั คนเมอื ง) เวลิ ด์ คาเฟ่ วงสนทนาก่อพลังปญั ญา: เปล่ยี นนิสัยการปรงุ การกนิ ร่วมสนทนาโดย อ.ดร.ดวงใจ วชิ ยั (มหาวิทยาลัยราชภฏั ชัยภูม)ิ “สร้างนสิ ัยการปรุงการกินแบบใหมส่ ำ� หรบั ผูป้ ระกอบการและผู้บริโภคใสใ่ จสขุ ภาพ” 134

แนะนำ� ภาคีเครือขา่ ยอาหารรุ่นใหม่ 135

โครงการสุขภาวะท่ีดีตามวิถีชีวิตเกษตรอินทรีย์อย่างสมดุลโดยการจัดการภายใน ชมุ ชน กรณศี ึกษา : บ้านหัวงวั ต�ำบลสงเปลือย อ�ำเภอนามน จังหวดั กาฬสนิ ธ์ุ ผรู้ ับผิดชอบโครงการ : อาจารยก์ รรณกิ า ถุนาพรรณ์ โครงการก้าวยา่ งตลาดสีเขียวเคียงคูผ่ ู้บรโิ ภค ผูร้ ับผดิ ชอบโครงการ : คุณกรณร์ วี เกง่ กลุ ภพ 136

โครงการพัฒนาโรงอาหารเพ่ือสุขภาพในมหาวทิ ยาลัย กรณศี ึกษา มหาวทิ ยาลยั ราชภฏั ก�ำแพงเพชร ผ้รู ับผิดชอบโครงการ : อาจารย์ ดร.นุจรนิ ทร์ ปทมุ พงษ์ คาราวานอาหารปลอดสารเคมี Trust Food Good Truck ผู้รับผดิ ชอบโครงการ : คุณยุทธนา เจริญชัย 137

โครงการเครือข่ายความร่วมมือเพ่ือพัฒนาศักยภาพชุมชน สู่สังคมแห่งการบริโภค อาหารอนิ ทรีย์ (เกษตรกร ตลาด ผบู้ รโิ ภคสเี ขยี ว) ผ้รู ับผิดชอบโครงการ : คุณอโนชา ปาระมสี ัก โครงการการพฒั นาระบบเชอื่ มโยงผกั ผลไมแ้ ละขา้ วอนิ ทรยี เ์ ขา้ สกู่ ารบรโิ ภคของเดก็ นกั เรียนในพนื้ ทีต่ น้ แบบ ผรู้ บั ผิดชอบโครงการ : รองศาสตราจารย์ ดร.สุวรรณี อศั วกลุ ชัย 138

โครงการเครอื ข่ายโรงเรียนในสวนผกั ผูร้ ับผดิ ชอบโครงการ : คุณมูหมั หมดั ฮาริส กาเหย็ม โครงการขยายฐานการบรโิ ภคและการผลิตพชื ผักอินทรียว์ งั น้ำ� เขียว ผรู้ บั ผิดชอบโครงการ : คณุ สดุ ใจ ธารธาราทอง 139

โครงการสถานเี กษตรแบง่ ปนั ...เพ่ือนผลติ ให้เพือ่ นบริโภค...เกษตรอินทรยี ์ ผรู้ ับผิดชอบโครงการ : บาทหลวงวุฒิชยั อ่องนาวา โครงการพัฒนาแหล่งให้บริการอาหารปลอดภัยเพ่ือสุขภาพ เส้นทางท่องเท่ียวทาง ธรรมชาติ หบุ เขาภแู ลนคา จงั หวัดชยั ภูมิ ผรู้ ับผดิ ชอบโครงการ : อาจารย์ ดร.ดวงใจ วิชัย 140

โครงการพฒั นา เสริมสรา้ ง แหล่งใหบ้ รกิ ารอาหารเพื่อสขุ ภาพ ผ้รู ับผิดชอบโครงการ : คณุ ณจั ยา แกว้ นุ้ย โครงการพษิ ณุโลกเมอื งสขุ ภาพดี มีแหล่งใหบ้ รกิ ารอาหารเพอ่ื สุขภาพ ผู้รับผิดชอบโครงการ : คณุ ชาติรฐั เครือหงษ์ 141

โครงการการสร้างแหล่งบริการอาหารเพื่อสขุ ภาพพ้นื ท่ีจังหวดั ภูเกต็ และพงั งา ผู้รับผิดชอบโครงการ : คุณรตั นาภรณ์ แจง้ ใจดี โครงการพฒั นาสขุ ภาพดดี ้วยเหด็ อนิ ทรยี ์ ผ้รู ับผดิ ชอบโครงการ : คณุ คณตุ น์ ศโิ รทศ 142

โครงการพัฒนาแหล่งให้บริการอาหารเพ่ือสุขภาพ ชุมชนต�ำบลวิหารแดง ต�ำบล วิหารแดง อ�ำเภอวหิ ารแดง จังหวัดสระบุรี ผรู้ ับผิดชอบโครงการ : คุณฉววี รรณ พนิ ชิ กชกร โครงการถ่ายทอดความรู้และเทคโนโลยีการผลิตพืชผักปลอดภัยจากสารเคมีแบบ ครบวงจร แก่ผู้ต้องขังเรือนจ�ำชั่วคราวและพัฒนาให้บริการแหล่งให้บริการอาหาร เพือ่ สขุ ภาพบนพื้นฐานปรัชญาเศรษฐกจิ พอเพียง ผรู้ บั ผิดชอบโครงการ : คณุ จริ ภา สินธนุ าวา 143

โครงการ รว่ มสรา้ งชมุ ชนชาตพิ นั ธุ์ กิน อยู่ รู้เทา่ ทันการบรโิ ภคทปี่ ลอดภยั ผู้รบั ผดิ ชอบโครงการ : คณุ กงิ่ แกว้ จนั๋ ต๊บิ โครงการ ตะลักเก๊ียะ Urban Organic Market ผรู้ ับผิดชอบโครงการ : คณุ ปรชั ญา ลอื ชาจรัสสนิ โครงการ ปฐม เชอื่ มโยงอาหารอินทรยี ส์ ่ผู ู้บรโิ ภค ผรู้ บั ผิดชอบโครงการ : คณุ อนัฆ นวราช โครงการการพัฒนาศักยภาพในการจัดการผลผลิตผักอินทรีย์ของกลุ่มเกษตรกรต�ำบลทานตะวัน อ�ำเภอพาน จงั หวดั เชียงราย สผู่ บู้ รโิ ภค ผรู้ บั ผดิ ชอบโครงการ : คุณอภิชาติ ชนประชา โครงการการพฒั นาแหลง่ ใหบ้ รกิ ารอาหารเพอ่ื สขุ ภาพเพอื่ เสรมิ สรา้ งความเขม้ แขง้ ใหก้ บั ชมุ ชนใน พ้ืนทจ่ี ังหวดั นครราชสีมา ผู้รบั ผิดชอบโครงการ : รองศาสตราจารย์ ดร.ชคตตรยั รยะสวัสดิ์ โครงการเกษตรอนิ ทรีย์วิถีพอเพียง เพ่อื ผู้บรโิ ภคปลอดภยั ผู้รบั ผดิ ชอบโครงการ : อาจารย์ ดร.เพชรตะวัน ธนะรุ่ง โครงการชุมชนเกือ้ เกษตรอนิ ทรยี ์ ผู้รบั ผดิ ชอบโครงการ : คุณศจี กองสุวรรณ โครงการชมุ ชนอินทรยี เ์ พือ่ สร้างเสรมิ สุขภาวะและสงั คมท่เี ป็นธรรม ผู้รบั ผดิ ชอบโครงการ : คณุ นยั นา หวายค�ำ โครงการนำ� สงขลาสูค่ รวั โลก ด้วยการสร้างระบบอาหารคุณภาพอย่างยัง่ ยนื ผู้รบั ผดิ ชอบโครงการ : คุณวรยทุ ธ คณุ ยาเฮน โครงการฝกึ อบรมทักษะ กระบวนการผลิตเกษตรอินทรยี ์ และเชือ่ มโยงผลผลติ อนิ ทรีย์สู่ผบู้ รโิ ภค ผู้รบั ผดิ ชอบโครงการ : คณุ อดุ ม โคตรดี โครงการพฒั นากลไกการเชอ่ื มโยงผลผลติ อนิ ทรยี จ์ ากผผู้ ลติ สผู่ บู้ รโิ ภค ผปู้ ระกอบการดว้ ยชอ่ งทาง ตา่ งๆ ผรู้ ับผิดชอบโครงการ : อาจารย์ ดร.วิลาวรรณ์ เชอ้ื บญุ โครงการพฒั นาผลผลติ การเกษตรปลอดภยั เชอื่ มโยงสผู่ บู้ รโิ ภค ผ้รู ับผดิ ชอบโครงการ : คุณวิฑูร อนิ ทจนั ท์ โครงการพฒั นาระบบไอทสี ำ� หรบั ชอ่ งทางการเขา้ ถงึ อาหารเพอ่ื สขุ ภาพของคนไทย ผ้รู บั ผดิ ชอบโครงการ : คณุ อนุกลู ทรายเพชร โครงการพัฒนารูปแบบร้านอาหารสุขภาพ (ลดหวานมันเค็ม เพิ่มผักผลไม้) ในมหาวิทยาลัย เกษตรศาสตร์ ผ้รู ับผิดชอบโครงการ : อาจารย์ ดร.ทวศี กั ด์ิ เตชะเกรยี งไกร โครงการเรยี นรปู้ ลกู พชื อนิ ทรยี เ์ พอื่ สขุ ภาวะทดี่ ขี องชาวไทย ผู้รับผิดชอบโครงการ : คุณกติ ตศิ กั ดิ์ วสันตวิ งศ์ โครงการสง่ เสรมิ แหลง่ ผลติ อาหารสขุ ภาพวถิ ธี รรมชาตเิ พอื่ สขุ ภาวะครอบครวั และชมุ ชน ผู้รับผดิ ชอบโครงการ : คณุ สุชาญ ศีลอำ� นวย โครงการอาหารสขุ ภาพ ใสใ่ จชวี ติ เปน็ มติ รสง่ิ แวดลอ้ ม ผูร้ ับผดิ ชอบโครงการ : คุณอัญชลี สขุ ศรีม่วง 144