เด็กต้องออกมาเล่น

ก​ ารออกกำ�ลงั กายมีประโยชนต์ อ่ พฒั นาการตา่ งๆ ของเดก็ ท้ังด้านร่างกาย อารมณ์ และพัฒนาการทางสมอง ซ่ึงพ่อแม่ ควรปลกู ฝงั ใหเ้ ดก็ สนใจการออกก�ำ ลงั กายตง้ั แตย่ งั เลก็ เพอ่ื เปน็ รากฐานใหเ้ ขาใสใ่ จการออกก�ำ ลังกายในวนั ข้างหน้า

เด็กออกกำ�ลังกายดอี ย่างไร การออกกำ�ลังกายช่วยป้องกันภาวะอ้วน ในเด็กเล็กท่ีมักเกิดจากการทานขนมกรุบกรอบ การเอาแต่นั่งๆ นอนๆ ดูทีวี นอกจากนี้การ เคล่ือนไหวร่างกายจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกาย สร้างฮอร์โมนการเจริญเติบโต ช่วยด้าน ระบบการย่อยอาหารและการขับถ่าย สร้าง ม ว ล ก ร ะ ดู ก ก ล้ า ม เ นื้ อ ท่ี ส่ ง ผ ล ใ ห้ เ ด็ ก มี ก า ร เจริญเติบโตท่ีดี ความสูงเพ่ิมข้ึน น้ำ�หนักตัว เหมาะสม นอกจากน้ียังมีผลการวิจัยทั่วโลกบอกว่า หากเด็กมีกิจกรรมทางกายทุกวันจะทำ�ให้ผลการ เรยี นดขี น้ึ เพราะเดก็ จะมรี า่ งกายแขง็ แรง คลอ่ งตวั อารมณ์แจ่มใส และยังทำ�ให้สมองของเด็กต่ืนตัว ในทุกมิติ โดยเฉพาะด้านการคิดวิเคราะห์ การตดั สนิ ใจ สมาธิ และความจ�ำ รวมถงึ การสร้าง มนุษยสัมพนั ธก์ ับผอู้ ่ืน

พฒั นาการของเดก็ แต่ละวยั กับการออกกำ�ลังกาย เด็กแต่ละวยั มีพฒั นาการทแ่ี ตกต่างกนั ดงั นน้ั การเลือกการ ออกกำ�ลังกายก็ควรเลือกให้เหมาะสมกับพัฒนาการในวัยน้นั ๆ เด็กทารก (แรกเกิด-1 ป)ี เด็กวัยน้ีจะมีพัฒนาการในการหัดเดินและการขยับร่างกาย กิจกรรมเคล่ือนไหวร่างกายที่เหมาะคือ การฝึกขยับกล้ามเน้ือ เช่น ทา่ กำ�หรือควา้ ทา่ ดึง และทา่ ผลัก เปน็ ตน้ วัยอนุบาล-เดก็ เล็ก (2-6 ปี) เด็กวัยน้ีเริ่มมีพัฒนาการทางกล้ามเนื้อดีขึ้นตามลำ�ดับ จะชอบวิ่ง ชอบกระโดด ชอบการโยนขว้าง และชอบเตะบอล ชอบเล่นเครื่องปีนป่าย และชอบเล่นนำ้� โดยวัยน้ีไม่ควรให้ ออกกำ�ลังกายที่ต้ังกฎ กติกา หรือมีระเบียบ และต้องบอกกับ เด็กเสมอว่า “น่ีคือการเล่น” ส่ิงท่ีต้องระวังคือเรื่องอุบัติเหตุ เช่น หกล้ม เพราะเด็กวัยน้ียังมีการประสานงานระหว่างสมอง ตา กล้ามเนื้อไม่ดีพอ แต่ก็เป็นวัยท่ีควรออกกำ�ลังกายหรือ มีกิจกรรมทางกายทกี่ ระฉบั กระเฉงทุกวนั เด็กวัยประถม (7-12 ปี) เด็กวัยน้ีจะมีพัฒนาการทางกล้ามเน้ือการเคล่ือนไหวท่ี สมบูรณ์ข้ึน สามารถจัดการเล่นท่ีมีความซับซ้อนเพ่ิมกว่าเด็ก วัยอนุบาล เล่นโดยมีกฎระเบียบกติกาได้บ้าง แต่ต้องเข้าใจ ง่าย และควรส่งเสริมให้เด็กเล่นกีฬาหลากหลายประเภท เพ่อื เป็นการพัฒนาทุกส่วนของร่างกาย โดยให้ใช้การเคล่ือนไหว ร่างกายหลากหลายสลับกันไป และเด็กวัยน้ีต้องการมีส่วน ร่วมในกิจกรรมหลายประเภท ซ่ึงมีความสนุกและตอบสนอง ต่อความสนใจของพวกเขาเพ่ือพัฒนาทักษะความสามารถ

ตัวอย่างกจิ กรรม ออกก�ำ ลงั กายส�ำ หรับเด็กเลก็ หลกั ส�ำ คญั ส�ำ หรบั การออกก�ำ ลงั กายในเดก็ เลก็ ทจ่ี ะท�ำ ใหเ้ ดก็ สนใจการออกก�ำ ลงั กายกค็ อื ตอ้ ง ท�ำ ใหเ้ ดก็ รสู้ กึ สนกุ กบั กจิ กรรมนน้ั ๆ เหมอื นเปน็ การเลน่ เพราะเดก็ จะไมอ่ ยากออกก�ำ ลงั กายถา้ ไมม่ ี ความชอบกับกิจกรรมน้นั ๆ หรือรู้สึกว่าถูกบังคับ ดังเช่นตัวอย่างกิจกรรมออกกำ�ลังกายต่อไปน้ี เ​ลน่ กระโดดขา้ มขอนไม้ วธิ กี าร : ผใู้ หญน่ ง่ั บนพน้ื เหยยี ดขา สองขา้ ง แยกเทา้ สองขา้ งประมาณ 1 ฟตุ ใหเ้ ดก็ กระโดดขา้ ม ผลท่ีได้รับ : ฝึกให้เด็กใช้ความ สัมพันธ์ระหว่างขากับสายตาใน การก้าว โดยฝึกการประมาณ ความสูงของขาท่ยี กขา้ มไป เล่นลอดใตส้ ะพาน วิธีการ : ผู้ใหญ่คร่อมตัวบนพ้ืน เหยยี ดแขนขาสองขา้ งเปน็ สะพาน ให้เด็กว่ิงรอบตัว พอจะลอดใต้ สะพานใหย้ อ่ ตวั ลง หรอื จะคลาน ลอดใตส้ ะพานไปกไ็ ด้ ผลทไี่ ดร้ บั : ชว่ ยสง่ เสรมิ ใหเ้ ดก็ ฝกึ ใช้ความสัมพันธ์ระหว่างแขนขา ทง้ั สองขา้ งกบั การประมาณระยะ ความสูง

เ​ลน่ กระโดดข้ามหว้ ย วิธีการ : นำ�เทปกาวหรือชอล์ก ขดี เสน้ ตรงไวเ้ พอ่ื ก�ำ หนดขอบเขต บนพื้น (เหมือนเป็นเขตห้วยหรือ ลำ�ธาร) แล้วให้เด็กกระโดด ข้าม อาจจะให้เด็กกระโดดข้าม โดยการเปลี่ยนความกว้างของ เทปกาวออกทลี ะนดิ แตต่ อ้ งคอย ระวงั เด็กจะล่นื ลม้ ผลที่ได้รับ : ฝึกการเหวี่ยงแขน ทั้งสองข้างเพ่ือกระโดดโดยใช้ สองขา จะสังเกตพัฒนาการของ เด็กจากการแกว่งแขนและย่อขา เพ่อื กระโดด ​เลน่ แซมซันทรงพลงั วธิ กี าร : ใหเ้ ดก็ ยนื หา่ งจากก�ำ แพง เล็กน้อย ลำ�ตัวตรงและส้นเท้า อยู่ติดพื้น แล้วใช้มือสองข้างยัน กำ�แพงดันและค่อยๆ ผ่อนลง เอาจมูกแตะกำ�แพงทำ�สลับกัน ในขณะเดียวกันบอกเด็กว่า เน้น การยดื เหยยี ดแขน อก นอ่ ง ขอ้ เทา้ ถามเด็กว่า รู้สึกตึงที่ขาและน่อง ใช่ไหม ผลทไ่ี ดร้ บั : ฝกึ ใหเ้ ดก็ มกี ารหดยดื กล้ามเน้ือ เน้นการทำ�ยืดเหยียด กลา้ มเนือ้ แบบงา่ ยๆ ไม่ซบั ซอ้ น

​เล่นจิงโจก้ ระโดด วธิ กี าร : ผใู้ หญจ่ บั มอื สองขา้ งของ เด็กไว้แล้วให้เด็กกระโดด (อาจ จะกระโดดเร็วช้าสลับกันก็ได้) ถ้าเด็กเหน่ือยก็หยุด หายเหน่ือย ก็กระโดดใหม่ ผลที่ได้รับ : เพื่อฝึกการใช้ขา ท้ังสองข้างให้สัมพันธ์กัน เมื่อ หายใจแรงหอบ แสดงว่าเหนื่อย ให้หยดุ กระโดดเป็นชว่ งๆ ​เลน่ ฝกึ ทรงตัว วิธีการ : ให้เด็กนำ�หนังสือหรือ ส่ิงของวางไว้บนศีรษะแล้วเดิน โดยท่ีของบนศรี ษะไมต่ กหลน่ ผลที่ได้รับ : เพื่อฝึกการทรงตัว ซ่ึงต้องมีท้ังความสัมพันธ์ของ กล้ามเน้ือในการเดินและระบบ ประสาท มีการเกร็งต้นคอ การ ถ่ายนำ้�หนักมาด้านซ้ายและขวา ของแต่ละส่วนของร่างกาย

เล่นโยกเยกเอย วิธีการ : ผู้ใหญ่น่ังบนพื้นเหยียด เท้าแยกขาออก เด็กน่ังระหว่าง ขา มือจับกับผู้ใหญ่แล้วผ่อน มือให้เด็กเอนตัวลงนอน แล้ว ดึงให้เด็กกลับมานั่ง ทำ�ซ้ำ�ไป มาและร้องเพลง “โยกเยกเอย นำ้�ท่วมเมฆ กระต่ายลอยคอ หมาหางงอ ข่ีคอโยกเยก” ผลทไี่ ดร้ บั : เพอื่ ฝกึ ความแขง็ แรง ของกลา้ มเนอ้ื สว่ นล�ำ ตวั หนา้ ทอ้ ง โดยการดงึ ตวั เด็กข้ึน เล่นไถนา วธิ กี าร : ใหเ้ ดก็ นอนคว�่ำ มอื ยนั พนื้ ผู้ใหญ่ค่อยๆ จับข้อเท้าของเด็ก ยกขึ้น พอให้แขนตึง แล้วให้เด็ก เดินโดยใช้แขนของเด็กเอง โดย ผู้ใหญ่คอยเดนิ ตาม ผลทไ่ี ดร้ บั : เพอื่ ฝกึ ความแขง็ แรง ของแขนทั้งสองข้างท่ีต้องรองรับ นำ้�หนักตัวของตัวเองและเรียน รู้การถ่ายน้ำ�หนักที่แขนซ้ายขวา สลับกัน เด็กที่ไม่แข็งแรงจะไม่ สามารถยกตวั ขนึ้ ได้

​เลน่ ยนื กระตา่ ยขาเดยี ว วิธีการ : ให้เด็กยืนเท้าเดียว ยก ขาไปข้างหลัง แล้วนับ 1-5 ช้าๆ แล้วค่อยๆ นับเพ่ิม สลับกับให้ ยนื ทรงตัวทา่ อ่นื บา้ ง เชน่ ยืนแล้ว ยกขาไปขา้ งหนา้ เป็นต้น ผลท่ีได้รับ : เพื่อฝึกการสร้าง สมดุล โดยการถ่วงนำ้�หนักตัว และการใชแ้ ขนและล�ำ ตวั สว่ นบน ช่วยในการถา่ ยน้ำ�หนัก เลน่ ตัง้ ไข่ลม้ วธิ กี าร : เดก็ นง่ั บนพน้ื กางขาออก แล้วงอเข่าสองข้างให้ฝ่าเท้า ประกบเข้าหากัน มือเด็กจับ ข้อเท้าไว้ จากน้ันให้เด็กโยกตัว ซา้ ยขวา ผลทไ่ี ดร้ บั : เพอื่ ฝกึ การยดื เหยยี ด กล้ามเน้ือและการทรงตัว โดยใช้ การโยกตวั ไปมา

​เล่นบอลกัน วธิ กี าร : ขนั้ แรกใหโ้ ยนบอลใกลๆ้ ให้เด็กรับได้ ต่อมาทำ�ท่าให้ยาก ข้ึนตามลำ�ดับ เช่น ให้ลูกบอล ตกพื้นกระดอน 1 คร้ังจึงให้เด็ก รับลูกบอล แล้วประยุกต์ท่าอ่ืนๆ ให้ยากขึ้นตามล�ำ ดับ ผลทไี่ ดร้ บั : เพอื่ ฝกึ ความสมั พนั ธ์ ของมือท้ังสองข้างกับสายตา การออกก�ำ ลงั กาย ในเดก็ ชนั้ ประถม เด็กควรออกกำ�ลังกายหรือมีกิจกรรมทางกาย ระดับปานกลาง-หนักอย่างน้อยท่ีสุด 60 นาที หรือ มากกว่านั้นอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ หรือสะสม ปริมาณรวมของกิจกรรมหรือพลังงานที่ใช้ให้ได้อย่าง น้อย 200 กิโลแคลอร่ีต่อวัน (เทียบเท่าการเดิน 3.2 กโิ ลเมตรต่อวนั หรอื มกี จิ กรรมทางกาย 60 นาที)

กจิ กรรมทางกาย ระดบั ปานกลางถงึ หนกั คอื อะไร กิจกรรมทางกายระดบั ปานกลาง : การเคล่ือนไหว ออกแรงท่ีใช้กล้ามเน้ือมัดใหญ่ มีความหนักและเหน่ือย ในระดบั เดยี วกับการเดนิ เรว็ ข่จี กั รยาน การท�ำ งานบา้ น โดยมีชีพจรเตน้ 120-150 ครัง้ /นาที และระหว่างทเี่ ลน่ ยงั สามารถพดู เป็นประโยคได้ และมีเหงื่อซึมๆ กิจกรรมทางกายระดับหนัก ​: การเคลื่อนไหว ร่างกายที่มีการทำ�ซ้ำ�และต่อเนื่องโดยใช้กล้ามเน้ือ มัดใหญ่ เช่น การวิ่ง การเดินขึ้นบันได การออกกำ�ลัง มีระดบั ชพี จร 150 ครั้งขน้ึ ไป จนท�ำ ให้หอบเหน่ือยและ พดู เป็นประโยคไมไ่ ด้ TIPS เด็กออกกำ�ลงั กายอยา่ งไรให้ได้ 60 นาทีต่อวัน การออกกำ�ลังกายให้ได้ตามเป้าหมาย 60 นาทีต่อวัน สามารถทำ�แบบรอบละน้อยๆ แต่ทำ�หลายๆ รอบตลอด ทง้ั วนั ได้ เชน่ เดนิ ไปกลบั โรงเรยี น 20 นาที เลน่ กระโดดเชอื ก 10 นาที เลน่ ในสนามเดก็ เลน่ 30 นาที รวมเปน็ 60 นาที เปน็ ตน้

จดั พมิ พแ์ ละเผยแพรโ่ ดย SOOK PUBLISHING เรยี บเรยี งข้อมูลบางส่วนจาก หนงั สอื อยากสขุ ภาพดตี อ้ งมี 3 อ. อาหาร ออกก�ำ ลงั กาย อารมณ์ สำ�หรับเด็กเล็ก จัดทำ�โดยโครงการจัดการ ความรู้สุขภาพผ่านสื่อและเทคโนโลยีออนไลน์ มูลนิธิหมอชาวบ้าน สนับสนุนโดยสำ�นักงานกองทุน สนบั สนนุ การสร้างเสรมิ สุขภาพ (สสส.) เว็บไซต์ออกมาเล่น www.kidactiveplay.com โดยสำ�นักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ​เอกสารข้อมูลแผ่นพับ “ออกมาเล่น ฉบับโรงเรียน” โดยสำ�นักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) สามารถสบื ค้นข้อมูลและหนงั สือเพิม่ เตมิ ได้ท่ีห้องสร้างปัญญา ศนู ยเ์ รยี นรู้สขุ ภาวะ ส�ำ นกั งานกองทนุ สนับสนนุ การสรา้ งเสริมสุขภาพ (สสส.) หรือดาวนโ์ หลดได้ท่แี อปพลิเคชัน SOOK Library และ resource.thaihealth.or.th โทร. 02-343-1500 กด 3