EBOOK ATLETIK

ATLETIK Di Susun Oleh Bartolameus Rumlus 2211000510094 INSTITUT KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN BUDI UTOMO MALANG 2022 1

DAFTAR ISI DAFTAR ISI.............................................................................................................i BAB I : SEJARAH DAN PENGERTIAN ATLETIK A. Sejarah Atletik di Dunia...............................................................................3 B. Sejarah Atletik di Indonesia.........................................................................5 C. Pengertian Atletik.........................................................................................7 BAB II : LARI A. Lari Jarak Pendek.......................................................................................10 B. Lari Jarak Menengah..................................................................................15 C. Lari Jarak Jauh...........................................................................................22 D. Lari Gawang...............................................................................................27 E. Lari Estafet.................................................................................................33 F. Lari Marathon.............................................................................................41 G. Jalan Cepat.................................................................................................45 BAB III : LOMPAT A. Lompat Jauh...............................................................................................49 B. Lompat Tinggi............................................................................................53 C. Lompat Galah.............................................................................................58 D. Lompat Jangkit...........................................................................................64 BAB IV : LEMPAR A. Lempar Cakram..........................................................................................69 B. Lempar Lembing........................................................................................73 C. Lontar Martil..............................................................................................84 D. Tolak Peluru...............................................................................................87 BAB V : NOMOR KHUSUS DALAM ATLETIK A. Lari Halang Rintang...................................................................................97 B. Lari Lintas Alam........................................................................................99 DAFTAR PUSTAKA 2

BAB I SEJARAH DAN PENGERTIAN ATLETIK A. Sejarah Atletik di Dunia Atletik memiliki sejarah yang sangat panjang dalam peradaban manusia di dunia. Sejarah atletik seakan tidak dapat dibatasi oleh waktu tentang keberadaban manusia dibumi ini. Atletik seakan memiliki umur yang sama dengan keberadaban manusia. Aktivitas manusia yang tidak mampu terlepas dari aktivitas gerak menyebabkan kesetaraan lahirnya atletik dengan manusia. Aktivitas di maksud adalah gerak yang dilakukan manusia dan keseharian, seperti lari, lompat dan lempar. Aktivitas gerak pada manusia memang pada awalnya bukan sebagai atraksi olahraga melainkan rutinitas gerakan dalam upaya memenuhi kebutuhan hidup. Keberadaan hal tersebut senada dengan cabang olahraga atletik yang memiliki nomor lari, lompat dan lempar. Dengan demikian keberadaan atletik sudah sangat lama sekali bahkan sama dengan usia manusia, namun atletik sebenarnya dipopulerkan sebagai salah satu cabang olahraga pada nomor lari, lompat dan lempar, dan kira – kira pada abad ke – 6 SM. Yunani memiliki peranan yang sangat penting pada perkembangan atletik didunia, hal ini disebabkan oleh keberhasilan bangsa Yunani dalam melaksanakan kejuaraan atletik pertama oleh di negara Yunani, didukung oleh sebuah karya pujangga Yunani Purba bernama Homerus, yang banyak mengupas tentang permasalahan tersebut. Atletik itu sendiri berasal dari bahasa Yunani “Athios”, artinya lomba. Tidak semata – mata atletik memiliki nama sepopuler sekarang artinya dahulu nama atletik dikenal dengan sebutann pentahlon atau panca lomba dan decathlon atau dasa lomba. Sebuah buku Odysus, karya Hemerus menjelaskan sebuah kisah petualangan Odysus mengunjungi kepulauan disebelah selatan Yunani, oleh kepala suku diadakan upacara penyambutan. Pergelaran upacara tersebut dibarengi oleh beberapa perlombaan olahraga diantaranya : lari, lempar, cakram, tinju, dan gulat. Yunani pada akhirnya mengadakan Olimpiade pada tahun 776 SM, kemudian juara pentahlon atau panca lomba dinyatakan 3

sebagai juara Olimpiade. Kejadian tersebut seakan membuka mata akan sejarah dunia atletik yang sangat erat memiliki tali ikat terhadap bangsa Yunani. Atletik memiliki nomor lari Marathon yang dimulai sejak tahun 490 SM. Kegiatan ini berawal dari sebuah kota kecil yang bernama Marathon, 40 km dari Athena. Namun dengan bertambahnya waktu maka pada tahun 1908, jarak Marathon dibakukan menjadi jarak 42, 195 km. Dengan jarak yang lumayan jauh tersebut sehingga olahraga nomor lari Marathon ini menjadi agenda kegiatan puncak sekaligus penutup pada setiap ajang keolahragaan. Olimpiade modern dilaksanakan atas prakarsa seorang warga negara Prancis yang bernama Baron Peire Louherbin pada tahun 1896 bertempat di Athena Yunani. Dalam Olimpiade tersebut nomor atletik merupakan tambang medali yang diperebutkan. Perkembangan cabang olahraga atletik sebenarnya sama dengan cabang olahraga lain. Dalam hal ini induk organisasi pasti akan dibentuk setelah olahraga benar – benar dapat di terima oleh masyarakat. Atletik memang sudah ada sejak manusia ada, namun organisasi atletik internasional baru terbentuk pada tanggal 17 Juli 1912 pada Olimpiade ke – 5 di Stockhom, Swedia dengan nama “International Amateur Athletic federation” yang disingkat IAAF. Dengan dibentuknya induk organisasi tersebut maka perkembangan atletik dunia seakan tidak terbendung lagi, sehingga mampu bertahan dan berkembang dengan campur tangan pembinaan induk organisasi. B. Sejarah Atletik di Indonesia Atletik tidak serta merta datang di Indonesia, memang secara aktivitas gerak nomor atletik sudah ada sejak manusia ada, akan tetapi penamaan atletik yang diakui oleh induk organisasi tertentu memiliki proses yang sangat panjang. Atletik hadir Indonesia tidak terlepas dari campur tangan Pemerintah Hindia Belanda (di tahun 1930), pada waktu itu Pemerintah Hindia Belanda menempatkan atau memberikan pelajaran di sekolah – sekolah dengan pembelajaran olahraga atletik. Dalam arti lain siswa / 4

peserta didik harus mempelajari atletik sebagai salah satu mata pelajaran yang wajib dipelajari. Namun pada waktu itu hanya siswa yang memperoleh pelajaran secara detail, sedangkan masyarakat luas belum mengerti tentang cabang olahraga atletik. Seiring berjalannya waktu siswa yang mempelajari atletik membawa dalam kehidupan sehingga masyarakat semakin mengetahui tentang cabang olahraga atletik. Pemerintah Hindia Belanda selain memasukkan cabang olahraga atletik di mata pelajaran yang harus dipelajari para siswa juga mendirikan sebuah organisasi pertama kali yang diberi nama Nederlands NIAU (Indische Athletiek Unie). Organisasi ini akan bertanggung jawab dalam penyelenggaraan pertandingan – pertandingan Atletik yang merupakan organisasi atletik pertama yang dibentuk oleh pemerintah Hindia Belanda. Munculnya organisasi NIAU memicu sebagian dari wilayah di Indonesia untuk mendirikan organisasi yang serupa dengan organisasi tersebut, sehingga pada tahun 1930-an di Medan didirikan organisasi atletik yang di beri nama Sumatera Athletiek Bond (SAB). Organisasi ini bertugas dalam menyelenggarakan perlombaan – perlombaan Atletik di sekolah Mulo, HBS dan sekolah swasta lainnya. Keberadaan organisasi ini disambut baik dan juga mengukir perkembangan sejarah olahraga di Indonesia. Wilayah di Indonesia lain juga mendirikan organisasi adalah pulau jawa, banyak sekali organisasi atletik yang muncul seperti IAC di Jakarta dan ABA di Surakarta. Munculnya banyak organisasi diwilayah Indonesia ini menyebabkan mulainya muncul semangat juang dan pembinaan dalam menangani cabang olahraga atletik di Indonesia. Organisasi menjadi tolak ukur dalam pencapaian sebuah prestasi olahraga di sebuah cabang olahraga. Keseriusan organisasi dalam mengelola cabang olahraga atletik dibuktikan dengan pencapaian sebuah puncak prestasi atletik di dunia Internasional. Beberapa atlet yang berprestasi diawal perkembangan atletik diantaranya : Tamasoa, M. Murbambang, Harun AI Rasyid, Effendi Saleh, Mochtar Saleh, Mohd. Abdulah dan Rorimpandey. 5

Prestasi olahraga atletik nasional semakin baik, dan didukung dengan organisasi yang sudah berdiri diberbagai wilayah mendukung perkembangan cabang olahraga atletik melalui sebuah tim pembinaan diorganisasi masing – masing. Sehingga untuk kebaikan kepentingan olahraga atletik di masa yang akan datang serta untuk memperjelas kedudukan cabang olahraga atletik di nasional, maka pada tanggal 3 September 1950 di Semarang dibentuklah sebuah organisasi yang menaungi bidang olahraga atletik yang bernama Persatuan Atletik Seluruh Indonesia (PASI). Keberadaan PASI memberi warna didunia olahraga atletik nasional dengan diadakannya kejuaraan atletik nasional dibawah naungan PASI, yang ditujukan sebagai evaluasi dan peninjauan prestasi atletik skala nasional. PASI konsisten dan bahkan mampu kembali mengharumkan nama bangsa dan bendera negara Indonesia dengan berhasil menjuarai kejuaran internasional dikancah dunia. Puncaknya adalah Sea Games tahun 1987, Indonesia berhasil membawa 17 medali emas. Sampai tahun 2007, prestasi Indonesia terus menurun. Namun PASI tetap berusaha membimbing bibit unggul demi memperbaiki prestasi Indonesia. Akhirnya pada Sea Games November 2011, Indonesia berhasil meningkatkan prestasinya dengan membawa Tim Atletik Indonesia berhasil meraih 13 emas 12 perak dan 11 perunggu. C. Pengertian Atletik Atletik adalah salah satu unsur dari pendidikan jasmani dan kesehatan, yang merupakan komponen-komponen pendidikan keseluruhan yang mengutamakan aktivitas Jasmani serta pembinaan hidup sehat dan pengembangan jasmani, mental, social, dan emosional yang serasi, selaras dan scimbang. Atlctik berasal dari kata Yunani yaitu Atlon, Atlun yang berarti pertandingan atau perjuangan. Jadi atletik menurut Ensoklopcdi Indonesia berarti pertandingan dan olah raga pada atletik. Atletik yaitu suatu cabang olahraga mempertandingkan lari, lompat, jalan dan lempar. Olahraga atletik mula-mula dipopulerkan oleh bangsa Yunani kira-kira pada 6

Abad ke-6 SM. Orang yang berjasa mempopulerkannya adalah Iccus dan Herodicus. Tetapi walaupun demikian dasarnya tetap sama yaitu berjalan, lari, lompat dan lempar. Atletik dikatakan sebagai ibu dari segala cabang olahraga karena mengandung berbagai unsur gerakan sehari-hari. Pada zaman primitif sangat penting artinya untuk mencari nafkah dan mempertahankan hidup. Mereka hidup dengan berburu binatang liar, diperlukan ketangkasan, kecepatan dan kekuatan. Pandangan hidup pada zaman itu adalah yang kuat:yang berkuasa sehingga untuk dapat tetap hidup dan mempertahankan diri mereka harus berlatih jasmani. Pada zaman Yunani dan Romawi kuno telah terlihat arah latihan jasmani. Istilah atletik ini juga bisa dijumpai dalam berbagai bahasa antara lain dalam bahasa Inggris Athletic, dalam bahasa Perancis Ateletigue, dalam bahasa Belanda Atletik, dalam bahasa Jerman Athletik. 7

BAB II LARI Cabang olahraga atletik memiliki sedikit perbedaan dengan cabang olahraga yang lain, hal ini dikarenakan cabang olahraga atletik memiliki kriteria nomor dalam perlombaan. Secara garis besar dan definisi atletik didefinisikan dengan olahraga lari, lompat dan lempar. Salah satu bagian dari definisi tersebut adalah lari yang memiliki beberapa nomor didalamnya. Sebelum menjadi sebuah cabang olahraga, lari sudah dikenal oleh peradaban – peradaban manusia kuno. Secara awam gerakan jalan dengan lari tidak ada perbedaan yang berarti. Baik jalan maupun lari adalah gerakan memindahkan tubuh dari satu titik ke titik lainnya dengan cara melangkahkan kaki secara bergantian. Jadi pengertian lari juga sama dengan jalan yaitu gerak berpindah tempat atau memindahkan tubuh dari satu titik ke titik lainnya dengan cara melangkah menggunakan kaki secara bergantian hanya saja pada saat lari posisi kaki melayang pada saat melangkah. Lari sendiri salah satu bagian dari cabang olahraga atletik yang memiliki beberapa nomor dalam pelaksanaannya, yakni sebagai berikut : 1. Lari jarak pendek 100, 200, 400 meter 2. Lari jarak menengah 800, 1500 meter 3. Lari jarak jauh 5000, 10.000 meter dan marathon 42.195 km Pelaksanaan lari dalam perlombaan memiliki cara start yang sudah ditentukan sesuai kebutuhan masing – masing nomor, ada tiga cara start yang digunakan : 1. Start berdiri (standing start) 2. Start jongkok (crouching start) 3. Start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III, dan IV dalam lari estapet 4 x 100 m. Secara teknis penggunaan start jongkok yang digunakan sama. Yang membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan. A. Lari Jarak Pendek 8

1. Pengertian lari jarak pendek Lari jarak pendek (sprint) merupakan suatu cara untuk berlari dimana si atlet harus menempuh seluruh jarak dengan kecepatan semaksimal mungkin. Artinya harus melakukan lari yang secepat – cepatnya dengan mengerahkan seluruh kekuatanya mulai awal (start) sampai melewati garis akhir (finish). Sprint atau lari jarak pendek adalah perlombaan lari yang semua para pelarinya dengan kecepatan yang sangat penuh dengan menempuh jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. lari jarak pendek juga merupakan suatu aktivitas yang melibatkan kecepatan dan daya tahan an aerobik. 2. Teknik lari jarak pendek Teknik lari jarak pendek terbagi menjadi tiga, yaitu start jongkok, gerakan lari, dan teknik memasuki garis finish. a) Start jongkok Cara melakukan start jongkok adalah sebagai berikut : 1) Posisi berjongkok dengan kedua kaki bertumpu pada sandaran start block, lutut kaki belakang berada sejajar dengan ujung kaki depan. 2) Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu, dan jari – jari tangan diletakkan dibelakang garis start. 3) Berat badan bertumpu pada kedua tangan, sehingga sikap seimbang dapat dipertahankan sampai ada aba – aba. Aba – aba start pada perlombaan lari sprint adalah sebagai berikut : 1) Bersedia Pelari menuju tempat start di depan start block dengan melangkah mundur seperti merangkak, dengan meletakkan kaki pada start 9

block, yang disusul kaki belakang, kedua ujung kaki tetap menyentuh tanah, jari – jari tangan tepat di belakang garis start. Kedua lengan tetap dalam posisi lurus dengan sedikit melebar dari bahu. Bahu sedikit condong kedepan, berat badan berada di tengah – tengah sehingga badan dalam posisi seimbang. Punggung di angkat sedikit agak rata, otot leher dan rahang rileks, kepala bagian belakang segaris dengan punggung, pandangan ke bawah atau ke depan kira – kira 1-2 meter dengan garis start untuk menempatkan kaki tumpuh pada start block, kaki yang kuat diletakkan di depan. Letakkan tangan tepat dibelakang garis start. Hal – hal yang penting dalam sikap start : ✓ Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari – jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik, bahu condong ke depan / sedikit di depan tangan, lengan lurus. ✓ Kepala rileks sehingga leher tidak tegang, mata memndang ke lintasan kira – kira 2 m atau pandangan diantara kedua lengan menghadap garis start. ✓ Tubuh rileks tidak kaku ✓ Pikiran dipusatkan pada aba – aba berikutnya ✓ Jarak letak kaki terhadap garis start tergantung dari bentuk sikap yang dipergunakan a) Bunch Start / Start Jongkok Jarak Pendek Letak kaki belakang terpisah kira – kira 25 – 30 cm. Ujung kaki belakang ditempatkan segaris dengan tumit kaki muka bila dalam sikap berdiri. Jarak kaki dari garis start kira – kira : kaki depan 45 cm, kaki belakang 70 cm, tergantung dari panjang tungkai. b) Medium Start / Start Jongkok Jarak Menengah Pada waktu sikap berlutu, letak lutut kaki belakang di samping ujung kaki depan, jarak kaki dari garis start kira – 10

kira kaki depan 37 cm, kaki belakang 85 cm, tergantung dari panjang tungkai. c) Longated Start / Start Jongkok Jarak Jauh Pada waktu sikap lutu, letakkan lutut kaki belakang disamping bagian belakang dari tumit kaki depan, jarak kaki dari garis start kira – kira 32 cm dari kaki depan, kaki belakang 100 cm, tergantung dari panjang tungkai masing – masing pelari. 2) Siap Angkat pinggul ke atas, dengan berat badan berada pada kedua tangan dan pandangan ke bawah dengan mengikuti gerak badan, keduan lengan dalam sikap lurus membentuk sudut 120֯ . secara rinci gerakan pada aba – aba siap ialah mengangkat pinggul kearah atas sehingga sdekit lebih tinggi dari bahu, garis punggung menurun kedepan. Berat badan lebih kedepan dan jaga keseimbangan sampai aba – aba berikunya bunyi pistol. Kepala rendah, leher tetap rileks, pandangan kearah garis start diantara bawah tangan. Lengan tetap lurus / siku jangan bengkok. Pada waktu mengangkat pinggul disertai dengan mengambil napas dalam – dalam, yang paling penting konsentrasi penuh pada bunyi pistol atau bunyi aba – aba lainya yang disepakati bersama. 3) Ya Tolakkan kaki pada start block, ayunkan kedua lengan ke depan secara bergantian dan berlawanan dengan gerakan kaki (jika tangan kanan didepan maka kaki kanan dibelakang, begitu juga sebaliknya). Secara rinci ayunkan lengan kiri kedepan dan lengan kanan kebelakang (gerakan lengan harus harmonis dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak kuat – kuat sampai terkadang lurus. Kaki kanan melangkah secepat mungkin, serendah mungkin mencapai tanah pada langkah pertama. Berat badan harus meluncur lurus kedepan, dari sikap jongkok berubah kesikap lari, berat badan harus naik 11

sedikit demi sedikit tidak langsung tegak, hindari gerakan ke samping. Langkah lari makin lama makin menjadi lebar, enam sampai sembilan langkah pertama merupakan langkah peralihan. Bernapas seperti biasa, menahan napas berarti menegakkan badan. b) Gerakan lari Gerakan lari sprint, dibagi menjadi 3 gerakan, yaitu : 1) Posisi tubuh pada saat lari Posisi tubuh / badan condong kedepan secara wajar, serta otot sekitar leher dan rahang tetap rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris. Pada saat lari mulut tertutup dan rapat serta pandangan kedepan lintasan. 2) Ayunan kedua lengan Ayunan lengan dilakukan dari belakang kedepan secara bergantian dengan siku sedikit dibengkokkan. 3) Gerakan langkah kaki Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan kaki / tumpuan selalu pada ujung telapak kaki, sedangkan lutut sedikit dibengkokkan. c) Memasuki finish Memasuki garis finish merupakan suatu hal yang sangat penting untuk mencapai sukses. Keterlambatan persekian detik memasuki garis finish sangatlah rugi. Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai finish. 1) Lari terus tanpa perubahan apapun. 2) Dada dicondongkan ke depan / membusungkan dada kedepan, tangan kedua – duanya diayunkan ke bawah belakang. 3) Dada diputar dengan ayunan tangan kedepan atas sehingga bahu sebelah maju ke depan. Pada jarak 20 meter terakhir sebelum garis finish ini merupakan perjuangan untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan adalah kecepatan langkah, jangan menengok 12

lawan, jangan melompat, dan jangan perlambat langkah sebelum melewati garis finish. 3. Peraturan dalam lari jarak pendek a) Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku – siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis finish terdekat dengan garis start. b) Aba – aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah “bersedia”, “siap” dan “ya” atau bunyi pistol. c) Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba – aba “ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara. d) Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan (maksimal 1 kali kesalahan). e) Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan empat tahap yaitu, yaitu babak pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final. f) Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap heat dan berhak maju ke babak berikutnya. B. Lari Jarak menengah 1. Pengertian lari jarak menengah Lari jarak menengah atau disebut Middle Distance merupakan bagian dari nomor lari dengan menempuh jarak yang lebih jauh dari jarak pendek. Nomor lari jarak menengah meliputi jarak 800 meter dan 1500 meter. Sedangkan lari jarak 3000 meter merupakan lari khusus dan dalam perlombaan menggunakan Halang Rintang. Agar dapat melakukan lari jarak menengah dengan benar, kita harus mengetahui prinsip gerak dalam lari jarak menengah tersebut yang meliputi : 13

a) Gerakan lari dimulai dengan aba – aba start b) Sikap badan pada saat lari agak condong ke depan dengan sudut sekitar 10֯ c) Kedua tangan diayunkan secara santai beberapa cm di atas pinggang d) Frekuensi gerakan kaki pada saat lari tidak terlalu cepat, dan kecepatan lari tidak maksimal seperti kecepatan lari jarak pendek tetapi dengan tetap menjaga kecepatan. e) Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki 2. Teknik dasar lari jarak menengah a) Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi : 1) Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan sperti sikap orang berlari 2) Sudut lengan antara 100 – 110º 3) Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki 4) Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki b) Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan : 1) Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kaki 2) Putarkan kedua bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri 3) Sudut lengan kanan usahakan lebih besar dari pada lengan kiri c) Teknik gerakan memasuki garis finish Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu : 1) Cara memasuki garis finish yaitu : ✓ Lari terus tanpa mengubah sikap lari ✓ Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang ✓ Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi) 14

✓ Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang 2) Hal – hal yang perlu diperhatikan, yaitu : ✓ Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar ✓ Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish ✓ Perhatian dipusatkan pada garis finish ✓ Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan ✓ Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish d) Sikap lari jarak menengah 1) Nomor lari jarak menengah meliputi jarak 800 m dan 1500 m. Sedangkan lari jarak 300 m merupakan nomor khusus dan dalam lomba menggunakan Halang Rintang (steeplechase). Dalam lari jarak 800 m, menjaga ketetapan langkah merupakan hal yang sangat penting. Ini adalah peralihan pertama dari lari cepat ke lari biasa, langkah yang tetap harus dijaga 2) Seorang pelari jarak menengah harus belajar santai dan menjaga keseimbangan, mengontrol gerak kaki, rotasi pinggul serta gerak lengan yang halus dan terkendali. Sebuah pedoman dasar yang harus selalu diingat adalah lebih lambat lombanya, lebih pendek jarak langkah, dan lebih cepat lombanya, lebih panjang jarak langkah. Pada lari 1500 m paruh pertama dilampaui dengan kecepatan langkah cepat, paruh kedua dilampaui dengan kecepatan langkah yang nyaman dan ringan, paruh ketiga adalah penghematan tenaga dengan langkah yang lambat dan paruh ke empat dimulai lambat, tetapi berakhir dengan pemacuan kecepatan yang singkat. 3) Putaran ketiga adalah tahap yang paling kritis dari semua tahapan taktis lari 1500 m. Biasanya selalu ada kecenderungan fisik dan mental menjadi lelah. Pada tahapan ini pelari 1500 m harus belajar mengatasi kelelahan ini tanpa menekan atau menghilangkan irama langkah. Pekerjaan utama mendahului lawan dalam setiap lomba lari harus dilakukan pada kemampuan sendiri dalam menilai posisi dan keadaan pelari didepannya. 15

e) Faktor – faktor penting dalam lari jarak menengah Melatih keahlian dalam setiap cabang olahraga tentu memiliki strategi dan cara masing – masing. Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar dalam berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut: 1) Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan kompak dan harmonis 2) Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak 3) Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal mungkin. 4) Pertimbangan langkah (space judgement), yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan 5) Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari 3. Peraturan dalam lari jarak menengah Berbeda dengan teknik lari jarak pendek yang mengandalkan kecepatan, untuk melakukan lari jarak menengah juga harus memperhatikan napas, dan juga stamina. Selain itu juga harus menaati peraturan dalam setiap perlombaan yang telah ditentukan oleh IAAF yaitu cabang induk olahraga atletik dunia dan juga PASI yaitu induk cabang olahraga atletik di indonesia. Dan berikut peraturan lari jarak menengah. a) Peraturan teknik start, dalam setiap perlombaan lari di semua jenis nomor lari ada yang namanya teknik start, dimana untuk start yang digunakan pada lari jarak 100 m, 200 m dan 400 m menggunakan start jongkok, sedangkan untuk lari jarak menengah menggunakan start berdiri yang sama dengan start yang digunakan pada teknik lari jarak jauh. b) Peraturan aba – aba lari jarak menengah, dalam melakukan start, pengawas yang bertugas sebagai starter memberikan aba – aba agar pelari bisa bergerak dengan serentak, dan tidak ada kecurangan. Aba – aba yang digunakan dalam teknik lari jarak menengah yaitu “bersedia” 16

atau “ditempat”, “siap” hingga tidak ada yang bergerak dan “ya” atau biasanya dengan suara tembakan pistol dimana menandakan bahwa perlombaan lari sudah dimulai. c) Peraturan jalur saat berlari, pelari harus menempati pada jalurnya masing – masing sebelum melintasi tikungan pertama, setelah melewati breakline pada tikungan pertama, pelari boleh berpindah jalur sesuai keinginan. Biasanya pelari akan banyak mengambil jalur paling dekat dengan tikungan karena memiliki jarak terdekat dengan garis finish. d) Peraturan penempatan start, penempatan pada saat start juga ditentukan dimana peserta dengan jalur terluar dari lintasan berada di start paling depan. Biasanya pada lintasan resmi untuk olahraga lari sudah disediakan garis permanen untuk penempatan start masing – masing pelari agar memperoleh jarak yang sama. e) Penentuan penempatan start, jalur yang dilalui atlet dan juga penempatan start pada awalan lari ditentukan dengan menggunakan undian. Untuk babak selanjutnya pelari akan ditempatkan pada start sesuai dengan peringkat masing – masing pelari, dimana pelari dengan peringkat yang bagus ditempatkan pada nomor 3, 4, 5, dan 6. f) Dilarang mengganggu pelari lain, ketika dalam berlari ada atlet yang dengan sengaja mengganggu gerak pelari lain, untuk tujuan tertentu akan didiskualifikasi. g) Aturan seragam lari, dalam perlombaan lari jarak menengah untuk tingkat nasional maupun internasional, pelari harus menggunakan seragam yang sudah disediakan oleh penyelenggara perlombaan. Dimana seragam menyesuaikan nilai – nilai yang berlaku didaerah tersebut, contohnya di Indonesia untuk perlombaan lari atlet tidak diperbolehkan hanya memakai bikini saja. Namun, sebenarnya ada peraturan standar mengenai pakaian yang digunakan dalam perlombaan lari yaitu, ringan, tidak transparan, mudah untuk atlet ketika berlari, dan tidak mengganggu pandangan juri. Selain itu, sepatu pelari juga harus menggunakan sepatu yang memang khusus digunakan untuk perlombaan lari. 17

h) Keliling jalur lintasan, keliling jalur lintasan lari jarak menengah memiliki panjang 400 m, dimana lintasan dibatasi dengan garis dengan lebar 5 cm dan tinggi 5 cm yang biasanya terbuat dari semen atau kayu. i) Aturan jarak dan jumlah jalur, lintasan untuk berlari memiliki 8 jalur untuk pelari, tapi dalam kondisi yang tidak memungkinkan juga terdapat hanya 6 jalur saja pada lintasan tersebut. Lebar setiap jalur untuk lintasan jarak menengah adalah 1,22 m dimana setiap jalur dibatasi dengan garis selebar 5 cm. Lintasan juga tidak boleh memiliki kemiringan. j) Diskualifikasi, pelari juga tidak boleh melanggar aturan – aturan yang sudah ditentukan dan juga jika terbukti melanggar maka bisa dikeluarkan dari perlombaan dengan cara yang tidak hormat atau dengan didiskualifikasi, dan berikut adalah hal – hal yang membuat seorang pelari bisa didiskualifikasi dalam perlombaan lari jarak menengah. 1) Lebih dari dua kali saat melakukan start, ketika melakukan start, kesalah yang sering dilakukan pelari adalah ketika aba – aba ya, atau tembakan pistol yang belum dibunyikan, pelari mencuri langkah start terlebih dahulu. Jika kesalahan ini berlajut sampai dua kali, maka pelari akan dinyatakan diskualifikasi atau kalah sebelum bertanding. 2) Memasuki jalur pelari lain, setelah melakukan start, pelari harus berlari dijalurnya masing – masing sebelum melewati breakline pada tikungan pertama, jika pelari melanggar dan secara sengaja ataupun tidak sengaja melewati jalur sendiri maka pelari dinyatakan terdiskualifikasi 3) Mengganggu pelari lain, pelari yang dengan sengaja mengganggu laju lari dari pelari lain juga akan didiskualifikasi, seperti menghalangi laju lari sehingga lawan tidak bisa memaksimalkan laju larinya. 4) Keluar dari lintasan, keluar dari lintasan juga melanggar peraturan dari perlombaan lari jarak menengah, biasanya pelanggaran ini 18

terjadi disaat pelari berada di tikungan. Pelanggaran ini juga membuat seorang pelatri bisa didiskualifikasi dari perlombaan. 5) Terbukti menggunakan doping. Segala jenis doping sangat dilarang dalam segala jenis cabang olahraga. Begitu juga dengan lari yang membutuhkan kecepatan dan stamina, penggunaan doping sangat rawan untuk digunakan. Penggunaan doping merupakan pelanggaran berat yang sanksinya terkadang hingga perlombaan selesai. k) Aturan saat di garis finish merupakan garis yang menentukan kemenangan seorang pelari dalam setiap perlombaan. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika akan memasuki finish, dan berikut adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika memasuki garis finish : 1) Dilarang melompat ketika memasuki garis finish 2) Jika ada pita di garis finish, jangan mencoba untuk meraihnya dengan tangan, karena menurut peraturan yang berlaku, pelari sudah mencapai garis finish jika anggota tubuh yang pasif pertama kali memasuki garis atau menyentuh pita. Selain itu, menggapai pita finish dengan tangan juga bisa menyebabkan anda terdiskualifikasi dari perlombaan. 3) Jangan berhenti secara mendadak ketika sudah melewati garis finish, usahakan untuk mengurangi kecepatan secara perlahan. Hal ini dilakukan untuk menghindari adanya tabrakan antara pelari dan juga bisa berakibat pada kaki terkilir dan jenis cedera saat berlari. C. Lari jarak jauh 1. Pengertian lari jarak jauh Lari jarak jauh adalah salah satu dari cabang olahraga atletik yang mengharuskan para pelari memiliki stamina yang baik dan kecepatan dalam berlari dengan jarak tempuh 5.000 m, 10.000 m, dan 42.195 km. Lomba ini sangat menghabiskan energi, dan memerlukan keteguhan mental dan ketahanan fisik. Lari jarak 5.000 meter membutuhkan strategi dan stamina 19

di atas rata – rata. Latihan yang di lakukan biasanya berlari hingga 60 – 200 kilometer dalam seminggu. Beberapa faktor penting yang perlu diperhatikan dalam melakukan lari jarak jauh : a) Daya tahan (stamina) b) Kecepatan (speed) c) Gaya (style) d) Pertimbangan langkah (space judgement) e) Kepemimpinan (leadership) 2. Teknik dasar lari jarak jauh a) Teknik dasar start berdiri Teknik dasar start berdiri dapat dilakukan sebagai berikut : 1) Persiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan satu. Berdiri sikap melangkah menghadap arah gerakan. Kedua lutut direndahkan dan pandangan kedepan. 2) Memindahkan berat badan pada kaki depan pada hitungan dua. Berat badan dibawa ke depan, kedua lengan siap seperti gerakan berlari. 3) Mengayun kaki belakang kedepan dan menolakkan kaki depan, pada hitungan tiga. Ayunkan kaki belakang ke depan dengan lutut tertekuk dan kaki depan menolak ke tanah. 3. Teknik atau strategi lari jarak jauh Dalam olahraga lari jarak jauh diperlukan beberapa teknik dasar yang akan membantu kesempurnaan dalam berlari. Teknik tersebut adalah sebagai berikut : a) Teknik dasar lari 20

Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak secara maksimal, kecondongan badan membentuk sudut ±10º. Ayunkan kedua lengan secara santai beberapa cm diatas pinggang dan pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian tengah. Melakukan teknik dasar lari, dapat dilakukan sebagai berikut : 1) Berlari pada garis lurus melewati tanda titik – titik untuk mengatur lebar langkah lari jarak jauh : lakukan teknik dasar lari dengan mengelilingi lapangan basket / voli / sepak bola atau yang lainnya. Dilakukan ± 1-2 menit. Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok, untuk menanamkan nilai – nilai kerjasama, keberanian, sportivitas. 2) Berlari berkelompok 4 – 7 orang dalam satu formasi berbanjar, pelari yang paling depan memberikan aba – aba “ya” dan pelari yang berada dibelakang berlari kedepan melewati samping formasi barisan dengan teknik dasar lari jarak jauh, dan seterusnya. Dilakukan ±2-3 menit, untuk menanamkan nilai – nilai kerja sama, keberanian, sportivitas. 3) Berlari berkelompok 4 – 7 orang dalam satu formasi berbanjar menggunakan tongkat estafet. Seseorang mengoper tongkat ke belakang dengan cara dijulurkan kebelakang. Orang yang berada dibelakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat berlari ke barisan depan sambil membawa tongkat, dan kembali memberikan pada yang dibelakangnya. Lakukan latihan ini selama ± 2-3 menit, untuk menanamkan nilai – nilai kerja sama, keberanian, sportivitas. 4. Teknik pernapasan lari jarak jauh Teknik pernapasan merupakan sebuah teknik yang harus dipahami bagi pelatih dan atlet. Hal ini mengingat cabang olahraga lari sangat berinteraksi dengan kapasitas oksigen dalam paru – paru. Ketika berlari maka secara alami seorang akan kehabisan napas, karena otot – otot membutuhkan oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik. Selain itu paru – paru juga bekerja lebih keras untuk menyerap oksigen dari udara. Memiliki pola 21

pernapasan yang efisien saat berlari akan membuat seorang lebih efesien dalam mendapatkan oksigen ke otot, sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa berlari lebih jauh dan lebih nyaman. Berikut langkah – langkah untuk membantu mengembangkan pola pernapasan ketika berlari : a) Bernapas dari mulut Menggunakan mulut untuk bernapas kemungkinan lebih banyak oksigen yang masuk dan karbon dioksida yang keluar dibandingkan dari hidung. Jika bernapas menggunakan hidung, otot wajah akan terlihat mengencang dan tegang. Sedangkan napas melalui mulut ketika berlari akan mendorong otot – otot wajah untuk rileks, sehingga menciptakan ketenangan dan lebih santai. Jika sudah merasakan kehabisan napas maka perlambat sedikit larinya. b) Sering gunakan pernapasan perut Bernapas dari perut atau diafragma dan jangan bernapas dengan dada. Cara melatihnya dengan berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat bernapas. Jika seorang bernapas dengan benar, maka perut naik dan dada turun setiap napas. Lakukan teknik ini saat berlari c) Mengambil napas pendek dan dangkal Menarik napas terlalu panjang dan dalam bisa membuat seseorang tidak mampu berlari jauh atau lama, untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal sehingga lebih muda mengatur napas. d) Lakukan napas dengan berirama Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya menarik dan mengeluarkan napas secara konsisten atau berirama, terlepas dari seberapa cepat seorang berlari. e) Dengarkan napas Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas mulai terengah – engah maka kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa secara perlahan ditingkatkan kecepatannya Bernapas sangat penting untuk seorang pelari jarak jauh, yang dibutuhkan saat pelari jarak jauh adalah bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang utama. 22

5. Peraturan dalam lari jarak jauh Dalam konteks kejuaraan profesional, lari jarak jauh dilakukan dalam sebuah lintasan khusus dengan jarak 5000 – 10.000 m. Lebarnya langkah dan kecepatan (speed) dalam berlari menjadi faktor paling menentukan seseorang untuk bisa memenangkan perlombaan. Olahraga ini banyak membutuhkan ketahanan fisik, stamina dan juga pola pernapasan yang terukur. Peraturan yang harus dipenuhi adalah sebagai berikut : a) Melintasi alam Jalur perlombaan : 1) Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau ladang, harus diperhatikan dan dijaga supaya tidak ada lintasan yang memungkinkan seorang atlet bisa memotong jalan. 2) Ketika membuat zona lintasan, sebaiknya harus menghindari area yang bisa membahayakan atlet seperti jurang terjal, semak belukar yang banyak binatang buas, dsb. 3) Pasanglah tanda petunjuk arah untuk dijadikan pemandu bagi para atlet dan dikiri dan kanan dibuatkan pembatasan lintasan. 4) Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut harus diumumkan terlebih dahulu kepada para peserta lomba supaya mereka bisa mendapatkan gambaran area yang akan mereka lalui. Jika lintasan dibuat elips atau lingkaran, dianjurkan dalam satu kali putaran tidak kurang dari 2.200 m. Asosiasi olahraga lari jarak jauh (IAAF) membagi perlombaan dalam kategori umur sebagai berikut : 1) Pemula untuk usia antara 13 – 14 tahun 2) Junior III untuk rentang usia antara 15-18 tahun 3) Junior II untuk rentang usia antara 17-18 tahun 4) Junior I untuk rentang usia dibawah 20 tahun 5) Veteran putri untuk usia diatas 35 tahun 6) Veteran putra untuk rentang usia diatas 40 tahun b) Melintasi jalan raya 23

Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional adalah sebagai berikut : 1) Kelas pertama : 15 km, 20 km, 21.100 km (setengah jarak marathon) 2) Kelas kedua : 25 km, 30 km, 42.195 km. D. Lari gawang 1. Pengertian lari gawang Lari gawang adalah salah satu nomor lari yang terdapat dalam cabang olahraga atletik. Lari gawang juga dapat diartikan sebagi lari cepat yang menempu suatu jarak tertentu dengan melompati gawang sebagai rintangannya yang tertingginya telah diatur dalam peraturan perlombaan. Gerakan lari gawang sedapat mungkin harus dilakukan seperti pada gerakan lari cepat. Nomor lari gawang terdiri atas lari gawang 100 m putra, dengan ketinggian gawang 3 kaki (1,067 m), 400 m putra dengan ketinggian gawang 0,914 m, sedangkan untuk lari gawang putri 100 m dengan ketinggian gawang 0,840 m, dan 400 m dengan ketinggian gawang 0,762 m. 2. Teknik dasar lari gawang Untuk dapat melakukan lari gawang dengan baik dan benar, maka kita harus mengetahui terlebih dahulu teknik dasar dalam melakukan lari gawang, penjelasannya sebagai berikut. a) Posisi badan lebih tegak lurus dan tidak terlalu dimiringkan saat melompati gawang. b) Mengangkat kaki yang memimpin sehingga horizontal dan meluruskannya kedepan untuk melompati gawang, dan menggapai serta membawa tangan pada posisi tubuh yang berlawanan kedepan untuk mengimbangi gerkan kaki. 24

c) Kaki yang mengikuti ditekukkan pada lutut dan diputar kedepan secara horizontal untuk melompati gawang. Selanjutnya, lutut kaki yang mengikuti diputar keatas dalam setelah kaki menjejakkan ke atas lintasan untuk mengambil langkah berikutnya Berikut ini teknik dasar untuk melakukan lari gawang 100 m untuk putri dan 110 untuk putra. a) Lari gawang dimulai dari start, yaitu menggunakan start jongkok. b) Berlari dengan cepat kearah gawang, dengan posisi badan sedikit miring kedepan saat melompat dan kaki yang memimpin diluruskan. c) Posisi tangan pada sisi tubuh yang berlawanan dengan kaki yang memimpin, mengayun kedepan dan mengimbangi gerakan tubuh. d) Setelah melintasi gawang, menggarakkan kaki yang memimpin ke bewah, kembali kelintasan, kedepan, dan kearah gawang berikutnya. e) Kaki yang mengikuti dilangkahkan kedepan kearah gawang berikutnya f) Melakukan sprint dengan kuat dan cepat diantara gawang satu dengan gawang selanjutnya g) Posisi bahu dan pinggul dijaga untuk tetap pararel dengan gawang, sedangakan posisi tubuh sedikit naik turun ketika melintasi gawang. h) Gerakan diakhiri pendaratan dimana posisi kaki diluruskan, sedangkan kaki belakang di angkat tinggi. Pemahaman dasar dan lanjutan tentang teknik yang benar dalam melakukan lari gawang merupakan keharusan yang harus dipahami atlet dan pelatih atletik, sehinggah koordinasi keduanya mampu menciptakan pemahaman dalam melakukan dengan gerakan teknik yang benar. Faktor penting pada lari gawang antara lain pengaturan langkah, tempo, dan panjang langkah yang mendukung teknik lari. Teknik lari gawang berhubungan erat degan teknik sprint karna pelalari gawang yang berhasil haruslah seoarang sprinter yang handal. Selain itu, kedua teknik ini memiliki kesamaan pada beberapa hal seperti tekanan pada pengangkatan lutut, pelurusan kaki, dan gerakan tangan. Setiap fase memerlukan koordinasi gerkan yang baik dari tiap komponen tersebut. a) Fase start menuju gawang pertama 25

1) Setelah start dan mendekati gawang pertama, kemudian bertolak dengan mengangkat pinggang tinggi dan cukup jauh dari gawang yang yang akan dilalui. 2) Lutut diangkat tinggi, mengangkat paha kaki yang memimpin diatas garis horizontal. 3) Menendangkan tumit kedepan untuk meluruskan kaki, serta meluruskan lutut melintasi gawang. 4) Lutut kaki tetap diangkat tinggi selama berlari. b) Fase melewati gawang 1) Diawali dengan gerakan kaki cepat dan mengangkat lutut saat mendekati gawang 2) Semakin cepat mendekati gawang, semakin jauh lompatan harus dimulai. Saat melompat, tangan dan kaki digerakkan dengan keras. 3) Ketika berada diatas gawang, lintasan gerak tubuh dibuat serendah mungkin dan posisi agak condongkan depan dan lutut sedikit ditekuk. 4) Lengan berfungsi membantu keseimbangan ketika berada diatas gawang. Tujuanya agar tubuh cepat kembali keposisi gerak dorong kedepan. 5) Menarik kedepan, kaki yang digunakan untuk menolak. Caranya dengan memutar kaki tersebut ke samping, dalam posisi diangakat tinggi 6) Setelah kaki yang memimpin melewati gawang, dalam posisi tetap lurus, maka segera diturunkan, dan disusul oleh kaki yang mengikuti. c) Fase pendaratan 1) Posisi kaki lurus ketika mendarat. 2) Kaki yang mengikuti (kaki belakang) tetap di anagkat tinggi. Tujuannya agar dapat bergerak bebas menjangkau kedepan untuk membuat langkah panjang. Pada posisi ini lutut kaki belakang ditekuk. 3) Posisi badan dicondongkan kedepan 26

d) Fase lari dintara gawang Berlari pada lari gawang, baik dalam posisi start ke gawang pertama ataupun dari gawang satu kegawang lainnya membutuhkan jumlah langakah kaki yang berbeda antar pelalari satu dengan pelari lainnya. 1) Pelari menggunakan 8 langkah dari start ke gawang pertama. Pada posisi start, harus menempatkan kaki yang memimpin dibelakan dan kaki yang mengikuti didepan. 2) Pelari menggunakan 7 langkah dari start ke gawang pertama. Cara ini biasanya dipilih oleh pelari yang memiliki kaki panjang, dimana kaki yang memimpin diletakan di depan. 3) Pelari menggunkan 9 langkah, biasanya diterapkan bagi pemula. Berikut ini hal – hal yang harsus diperhatikan setelah melewati gawang. 1) Pijakkan kaki yang memimpin kepermukaan lintasan secepat mungkin setelah melompati setiap gawang. 2) Gerakan tangan dan kaki yang mengikuti melewati gawang secepat mungkin 3) Setelah kaki yang memimpin mendarat, segera lakukan 3 langkah di antara gawang. 4) Bergerak dengan cepat diantara gawang hingga ke garis finish. e) Fase akhir Fase ini dimulai setelah kaki yang memimpin (kaki depan) berhasil melewati gawang terakhir dan mendarat. Langkah selanjutnya dijelaskan berikut ini. 1) Mencondongkan badan kedepan. Bersamaan dengan itu, melangkahkan kaki yang mengikuti (kaki belakang) kedepan. 2) Membusungkan dada dan berlari secepatnya menuju garis finish 3. Peraturan dalam lari gawang Pelaksanaan perlombaan lari gawang harus mengikuti peraturan yang telah ditentukan oleh PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia). Berikut ini beberapa peraturan perlombaan lari gawang yang penting untuk diketahui. 27

a) Semua perlombaan lari gawang, yang dimulai dari garis start hingga melewati garis finish, harus di lakukan pada jalurnya masing – masing yang sudah ditentukan. b) Seorang peserta lomaba lari gawang akan dinyatakan diskualifikasi jika : 1) Peserta menarik kakinya di luar bidang horizontal atas gawang pada saat melampauinya 2) Peserta melompati gawang yang tidak berada di lintasannya. 3) Peserta dengan sengaja menjatukan gawang dengan menggunakan tangan atau kaki. 4) Jumlah gawang yang dilewati peserta dalam perlombaan lari gawang ada 10 buah, baik lari gawang jarak 100 m, 110 m, atau 400 m. Komposisi gawang pada perlombaan lari gawang, sebagai berikut : Nomor Nomor Tinggi Jarak Jarak Jarak perlombaan lari gawang garis start antar gawang gawang ke gawang terakhir ke gawang garis finish pertama Putri 100 m 0,840 m 13,00 m 8,50 m 10,50 m 400 m 0,762 m 45,00 m 35,00 m 40,00 m Putra 110 m 1,067 m 13,72 m 9,14 m 14,02 m 400 m 0,914 m 45,00 m 35,00 m 40,00 m E. Lari estafet 1. Pengertian lari estafet Lari estafet disebut juga lari sambung dan dapat juga sebagai lari beregu, yang mana masing – masing regu terdiri dari empat anggota pelari. Dengan ciri khas adanya tongkat yang harus dibawa oleh pelari pertama untuk diberikan kepada pelari kedua, dari pelari kedua ke pelari ketiga dan terakhir diberikan kepada pelari ke empat. Dengan tujuan utamanya membawa tongkat dari garis start ke garis finish secepat mungkin. Lari 28

estafet merupakan salah satu nomor lari yang sering diperlombakan dalam cabang atletik, yaitu lari bersambung dengan jumlah masing – masing regu sejumlah 4 orang atlet, dimana pelari pertama harus membawa tongkat estafet yang akan di berikan kepada pelari kedua, ketiga, dan keempat, dengan pengoperan tongkat yang sesuai peraturan yang berlaku. Lari estafet ini adalah salah satu kegiatan yang dilakukan dalam bentuk lomba dan latihan yang sangat mengembirakan. Lari estafet disebut juga lari sambung atau berantai adalah merupakan kegiatan jasmani berupa berlari sambil memindahkan benda atau alat lari satu pelari kepada pelari lainnya. Lari estafet adalah salah satu lomba lari nomor perlombaan atletik yang dilakukan secara bergantian atau beranting. Pada lari estafet ada kekhususan tersendiri yang tidak akan dijumpai di cabang lari lain, yakni memindahkan tongkat sambil berlari secepat dari pelari sebelumnya menuju pelari berikutnya. Lari estafet atau dengan kata lain disebut “lari sambung sambil membawa tongkat”. Masing – masing pelari sudah di atur dalam jarak tertentu untuk kemudian bersiap – siap menunggu atau menerima tongkat estafet dari teman dan kemudian berlari untuk menyerahkan tongkat tersebut kepada teman 1 tim dan seterusnya saling memberikan tongkat hingga memasuki garis finish. Siapa yang pertama mencapai garis finish maka tim tersebutlah yang menang. Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 m dan nomor 4 x 400 m. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap lari. 2. Teknik dasar lari estafet 29

Pemahaman dasar dan lanjutan tentang teknik yang benar dalam melakukan lari estafet merupakan keharusan yang wajib dipahami atlet dan pelatih atletik, sehingga koordinasi keduanya mampu menciptakan pemahaman dalam melakukan dengan gerakan teknik yang benar. Terdapat beberapa cara dalam pemberian tongkat estafet dari pelari satu ke pelari berikutnya. Secara garis besar, pergantian tongkat estafet itu ada dua macam yaitu dengan melihat (visual) dan tanpa melihat (non - visual). a) Teknik penerimaan tongkat estafet 1) Teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil menolehkan kepala untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya. Penerimaan tongkat dengan cara melihat biasanya dilakukan pada 4x400 meter. 2) Teknik penerimaan tongkat estafet dengan cara tidak melihat. Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari tanpa melihat tongkat yang akan diterimanya. Cara ini lebih sulit dari pada dengan cara melihat. Dalam pelaksanaannya antara penerima dan pemberi perlu melakukan latihan yang lebih lama melalui pendekatan yang tepat. Cara penerimaan tongkat tanpa melihat biasanya digunakan dalam lari sambung 4 x 100 meter. b) Teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet. Prinsip lari sambung adalah berusaha membawa tongkat secepat – cepatnya yang dilakukan dengan memberi dan menerima tongkat dari satu pelari kepada pelari lainnya. Agar dapat melakukan teknik tersebut, pelari harus menguasai keterampilan gerak lari dan keterampilan memberi serta menerima tongkat yang dibawanya. 1) Teknik pemberian dan penerimaan tongkat Estafet dari bawah. Teknik ini dilakukan dengan cara pelari membawa tongkat dengan tangan kiri. Sambil berlari pelari akan memberikan tongkat tersebut dengan tangan kiri. Saat akan memberikan tongkat, ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Sementara itu, tangan penerima telah siap di belakang dengan telapak tangan 30

menghadap ke bawah. Ibu jari terbuka lebar, sementara jari – jari tangan lainnya dirapatkan. Tangan penerima berada di bawah pinggang. 2) Teknik pemberian dan penerimaan tongkat Estafet dari atas. Pada teknik pemberian tongkat dari atas, pemberian dan penerimaan tongkat dilakuakan pada bagian tangan yang sama. Apabila pemberi melakukannya dengan tangan kiri, maka penerima akan malakukan dengan kiri pula c) Penggolongan nomor pada lari Estafet 1) 100 meter Lomba lari jarak 100 meter diselenggarakan di salah satu sisi lintasan atletik outdoor. Nomor ini dianggap nomor paling bergengsi dalam cabang olahraga atletik. 2) 400 meter Dalam nomor 400 meter, para peserta lomba berlari satu putaran melewati lintasan. Sebagaimana dalam lomba 200 meter, posisi start para pelari diatur agar setiap pelari menempuh jarak yang sama. d) Daerah pergantian tongkat Cara menempatkan antara pelari – pelari dalah sebagai berikut : 1) Pelari ke – 1 ditempatkan di daerah start pertama dengan lintasan ditikungan 2) Pelari ke – 2 ditempatkan di daerah start kedua dengan lintasan lurus 3) Pelari ke – 3 ditempatkan di daerah start ketiga dengan lintasan tikungan 4) Pelari ke – 4 ditempatkan di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di garis finish Simulasi cara melakukan lari estafet : 31

1) Buatlah beberapa regu estafet (masing – masing terdiri atas 4 pelari) dan ditempatkan masing – masing pelari dengan jarak 100 meter. 2) Setelah ada aba – aba “bersiap”, segera pelari pertama menempatkan posisinya (sikap start jongkok). 3) Setelah ada aba – aba “ya”, pelari tersebut berlari secepat – cepatnya menuju pelari kedua yang sudah bersiap untuk menerima tongkat. 4) Setelah keempat pelari menyelesaikan tugasnya dan pelari terakhir (keempat) masuk ke garis finish tanpa membuat kesalahan, maka regu yang tiba di garis finish pertama keluar sebagai pemenangnya. e) Hal – hal yang harus diperhatikan dalam latri estafet 1) Pemberian tongkat sebaiknya secara bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima / memegang tongkat pada tangan kiri. 2) Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing – masing pelari. Misalnya pelari 1 dan 3 dipilih yang benar – benar dalam tikungan. Pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik. 3) Jarak penantian pelari 2, 3 dan 4 harus benar – benar diukur dengan tepat seperti pada waktu latihan. 4) Setelah memberikan tongkat estafet jangan cepat – cepat keluar dari lintasan masing – masing. 3. Peraturan dalam lari estafet Peraturan – peraturan dalam lari estafet. Berikut ini peraturan perlombaan atletik pada nomor lari estafet. a) Tongkat estafet 1) Memiliki rongga dengan panjang 28 – 30 cm, berat 50 gram, dan bergaris tengah 38 mm. 2) Tongkat estafet harus dibuat dari pipa halus berlubang ditengah, terbuat dari kayu atau metal 32

3) Tongkat estafet harus berwarnah cerah agar mudah dilihat dari kejauhan selama di bawa lari. 4) Tongkat harus di bawa di tangan selama perlombaan 5) Dalam lari estafet, tongkat harus diberikan dari tangan ke tangan didalam zona pergantian tongkat. b) Panjang lintasan pergantian tongkat estafet adalah 20 m dengan lebar 1,20 m. c) Pada lomba lari estafet 4 x 100 m 1) Pelari pertama menggunakan start jongkok, pelari ke dua, ketiga, dan keempat menggunakan start melayang 2) Panjang lintasan di tambah 10 meter. Lintasan ini disebut prazona, yaitu suatu lintasan dimana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi tidak terjadi pergantian tongkat. 3) Setiap pelari harus tetap tinggal dijalur lintasan masing -masing walaupun tongkat sudah diberikan kepada pelari berikutnya. d) Cara menempatkan pelari sebagai berikut. 1) Pelari ke-1 ditempatkan didaerah start pertama dengan lintasan ditikungan. 2) Pelari ke-2 ditempatkan didaerah start kedua lengan lintasan lurus 3) Pelari ke-3 ditempatkan didaerah start ketiga dengan lintasan di tikungan 4) Pelari ke-4 ditempatkan didaerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir digaris finish. e) Pada lomba lari estafet 4 x 400 m 1) Garis selebar 5 cm harus ditarik melintangi dilintasan guna memberi tanda jarak tahapan lari dan menunjukan suatu batas. 2) Garis 5 cm yang harus dibuat melintang pada 10 m sebelum garis lari tersebut guna menunjukkan lokasi zona pergantian tongkat dimana harus dimasukkan dalam pengukuran zona pergantian. 3) Lari putaran pertama hingga ke empat, harus pada lintasan terpisah atau masing – masing sepanjang 100 m dari batas start. 33

4) Pada pergantian tongkat pertama yang dilakukan oleh pelari tetap pada lintasan masing – masing sesuai dengan urutan yang ditentukan saat dilapangan dengan melihat siapa yang terlebih dahulu melewati jarak 200 m saat akan memasuki tikungan kedua dalam lintasan. Pelari kedua tidak diizinkan mulai berlari diluar daerah zona pergantian tongkat dan harus mulai start dari dalam zona ini. Begitu juga bagi pelari ketiga dan keempat harus mulai berlari dari dalam zonanya sendiri. 5) Pelari kedua boleh meninggalkan lintasan segera setelah mereka melewati tanda keluar tikungan pertama 100 m dari garis start yang diberi tanda dengan garis 5 cm lebar melintang lintasan dan sebuah bendera setinggi 1,5 m ditempatkan disetiap sisi lintasan. 6) Pelari pertama menggunakan start jongkok, pelari kedua, ketiga, dan keempat menggunakan start melayang. f) Check mark Apabila lari estafet dilarikan pada jalur yang terpisah, pelari boleh memasang tanda pada lintasan pada jalurnya, dengan menempelkan pita rekat pada lintasannya sendiri, tetapi bukan dengan kapur atau bahan lain. Untuk lintasan gravel atau rumput, pelari boleh membuat tanda dengan menggores lintasan pada jalurnya sendiri. Tidak boleh menggunakan tanda – tanda yang lain. g) Peserta 1) Peserta wajib mengenakan pakaian dan sepatu yang sesuai dalam mengikuti pertandingan. 2) Peserta diberikan dua buah nomor peserta yang dikenakan di dada dan di punggung dengan jelas 3) Saat pertandingan dilakukan pada lintasan yang telah ditentukan diatas 4) Menggunakan peralatan yang telah disediakan oleh panitia seperti start block dan tongkat estafet 5) Tidak ada pergantian pelari hingga final (hanya 4 peserta utama) 34

6) Ketika pelari sudah memberikan tongkat harus tetap berada dilintasannya untuk menghindari gangguan terhadap pelari lain. Apabila pelari dengan sengaja menghalangi pelari dari regu lain yang berlari diluar posisi atau lintasan maka dapat dikenakan diskualifikasi bagi regunya. 7) Memberi bantuan dengan jalan mendorong pelari atau dengan jalan lainnya akan berakibat diskualifikasi. 8) Dalam perlombaan lari estafet, hanya ada dua orang tambahan atlet yang dapat digunakan sebagai pengganti dalam susunan regu untuk babak berikutnya. 9) Penggantian pelari dalam nomor eftafet beregu dapat dilakukan dari daftar atlet yang telah didaftarkan untuk perlombaan ini. 10) Susunan suatu regu dan urutan lari harus diumumkan secara resmi sebelum start dari tiap babak. Sekali seorang atlet yang telah start dalam babak terdahulu, telah diganti oleh pengganti, dia tidak boleh kembali masuk ke dalam regunya. h) Official perlombaan internasional 1) Wasit Peringatan kepada atlet peserta dapat ditunjukkan dengan mengeluarkan kartu kuning, dan pengusiran atau pemberhentian dari perlombaan dengan kartu merah. 2) Juri Para juri harus menempatkan diri pada sisi yang sama dari lintasan, minimal 5 m dari dan segaris dengan garis finish sehingga dapat melihat garis dengan jelas dan harus menentukan urutan peserta terhadap waktu 3) Pengawas lintasan Memiliki tugas untuk mengawasi peserta dari dekat dan dalam hal terjadi suatu kesalahan atau pelanggaran peraturan oleh seorang peserta, pengawas lintasan wajib memberi isyarat atau laporan kepada wasit dengan mengangkat bendera merah sebagai tanda. 4) Pencatat waktu 35

Para pencatat waktu harus duduk segaris dengan garis finish. Pencatatan dilakukan dengan bantuan stopwatch. 5) Penilaian Dalam suatu pelombaan hasilnya ditentukan dengan suatu penilaian yang harus disetujui oleh semua pihak sebelum pertandingan dimulai. 6) Diskualifikasi Jika seorang atlet di diskualifikasi dalam suatu perlombaan, surat keterangan harus dibuat pada hasil resmi yang menjelaskan pelanggarannya terhadap peraturan F. Marathon 1. Pengertian marathon Marathon adalah sebuah perlombaan lari jarak jauh dengan jarak sekitar 42,195 km. Seorang pelari marathon wajib memiliki mental dan stamina fisik yang kuat karena lari ini bisa menghabiskan waktu berjam – jam lamanya. Rekor lari marathon tercepat adalah sekitar 2 jam 3 menit (7380 detik). Pengertian lari marathon adalah lari jarak jauh dengan jarak lintasan 42,195 km. Kebalikan dari lari sprint yang dilakukan pada jarak yang cukup pendek maka lari marathon termasuk lari jarak jauh sekitar 42,195 km. Berbanding sangat jauh dengan lari sprint yang maksimal hanya menempuh jarak 400 m. Karena jarak tempuh yang cukup jauh sehingga lari marathon biasanya dilakukan dijalan raya atau diluar area jalan raya (offroad) kecuali titik start dan finish yang dilakukan di dalam stadion. Menurut legenda, istilah marathon sendiri berasal dari nama kota yaitu kota marathon di Yunani. Dimana seorang prajurit bernama Pheidippides berlari dari kota Marathon menuju Athena tanpa berhenti untuk mengabarkan kekalahan bangsa Persia pada perang di kota Marathon. Prajurit tersebut berlari hingga menghembuskan napas terakhir setelah menyampaikan kabar tersebut di kota Athena. 36

2. Teknik dasar marathon a) Teknik dasar lari Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan kaki dilakukan tidak secara maksimal, kecondongan badan membentuk sudut ±10º. Ayunkan kedua lengan secara santai beberapa cm diatas pinggang dan pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian tengah. Melakukan teknik dasar lari, dapat dilakukan sebagai berikut : 1) Berlari pada garis lurus melewati tanda titik – titik untuk mengatur lebar langkah lari jarak jauh : lakukan teknik dasar lari dengan mengitari lapangan basket / voli / sepak bola atau yang lainnya. Dilakukan ± 1-2 menit. Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok, untuk menanamkan nilai – nilai kerjasama, keberanian, sportivitas. 2) Berlari berkelompok 4-7 orang dalam satu formasi berbanjar : pelari yang paling depan memberikan aba – aba “ya” dan pelari yang berada dibelakang berlari ke depan melewati samping formasi barisan dengan teknik dasar lari jarak jauh, dan seterusnya. Dilakukan ± 2-3 menit, untuk menanamkan nilai – nilai kerjasama, keberanian, sportivitas. 3) Berlari berkelompok 4-7 orang dalam satu formasi berbanjar menggunakan tongkat estafet. Seseorang mengoper tongkat ke belakang dengan cara dijulurkan kebelakang. Orang yang berada dibelakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat berlari ke barisan depan sambil membawa tongkat, dan kembali memberikan pada yang dibelakangnya. Lakukan latihan ini selama ± 2-3 menit, untuk menanamkan nilai – nilai kerja sama, keberanian, sportivitas. b) Teknik dasar bernapas 37

Ada beberapa teknik dasar yang dapat dilakukan pelari agar dapat bernapas secara efisien diantaranya : 1) Bernapas melalui mulut 2) Hal ini membuat oksigen yang masuk dan karbon dioksida yang keluar lebih banyak dibandingkan bernapas melalui hidung. Selain itu juga membuat otot wajah tidak tegang sehingga pelari merasa lebih tenang dan santai. 3) Menggunakan pernapasan perut 4) Bernapas pendek dan dangkal 5) Hal ini membuat kita lebih muda mengatur napas dibandingkan jika bernapas terlalu dalam dan panjang 6) Melakukan pernapasan secara berirama atau konsisten 7) Mendengarkan napas sendiri 8) Kemampuan mendengarkan napas juga sangat penting sehingga kita dapat mengontrol pernapasan. Kita tahu kapan harus menurunkan kecepatan dan kapan saat yang tepat untuk menambah kecepatan. 3. Peraturan dalam lari marathon Peraturan yang harus dipenuhi adalah sebagai berikut : a) Peraturan yang lintasannya alam 1) Jalur perlombaan : ✓ Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau ladang, harus diperhatikan dan dijaga supaya tak ada lintasan yang memungkinkan seorang pelari bisa memotong jalan. ✓ Ketika membuat zona lintasan, harus menghindari area yang bisa membahayakan pelari seperti jurang terjal, semak belukar yang banyak binatang buas, dsb. ✓ Pasanglah tanda pentunjuk arah untuk dijadikan pemandu bagi para pelari, dan dikiri dan kanan dibuatkan pembatasan lintasan. ✓ Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut harus diumumkan terlebih dahulu kepada para peserta lomba supaya 38

mereka bisa mendapatkan gambaran area yang akan mereka lalui. Jika lintasan dibuat elips atau lingkaran, dianjurkan dalam satu kali putaran tidak kurang dari 2.200 m. b) Peraturan lintasan dijalan raya Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasioanl adalah sebagai berikut : 1) Kelas pertama : 15 km, 20 km, 21.100 km (setengah jarak marathon) 2) Kelas kedua : 25 km, 30 km, 42.195 km 3) Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur sebagai berikut : pelari pertama dengan jarak tempuh 5 km, kedua dengan jarak tempuh 10 km, begitu selanjutnya sampai yang terakhir dengan jarak tempuh 7,195 km. G. Jalan cepat 1. Pengertian jalan cepat Tidak sekedar lari, lari jarak pendek ataupun lari jarak jauh, pada cabang olahraga atletik juga terdapat nomor perlombaan jalan cepat. Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada ditanah, maka kaki tersebut harus lurus / lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus. Jalan cepat adalah gerak langkah yang harus menerus, sehingga kontak dengan tanah tidak pernah terputus. Pada periode melangkah dimana satu kaki harus berada ditanah (kaki tumpu), dan kaki ayun mendarat dengan tumit terlebih dahulu dan lutut harus lurus. 2. Teknik dasar jalan cepat a) Teknik start Berikut akan dijabarkan sedikit tentang teknik start : 1) Berdiri beberapa meter dibelakang garis start 39

2) Setelah mendengar aba – aba “bersedia” dari petugas starter, maka segera maju dengan menempatkan salah satu kaki dibelakang garis start dengan lutut sedikit ditekuk, sedangkan kaki yang lain berada lurus dibelakang dan santai (tidak kaku). 3) Badan agak condong ke depan, berat badan bertumpu pada kaki yang didepan. Kedua lengan tergantung lemas atau dengan siku agak dibongkokkan, berada dekat badan, serta pandangan lurus ke arah depan. 4) Pada saat mendengar aba – aba “ya” atau bunyi pistol dari starter, segera langkahkan kaki yang dibelakang kedepan bersamaan dengan lengan diayun kebelakang dan lengan yang lain diayun kedepan. Selanjutnya jalan lurus secepat – cepatnya sampai melewati garis finish. b) Gerakan kaki 1) Gerakan dorong dari kaki belakang 2) Kaki menggelinding kedepan dari tumit, telapak kaki dan jari – jari kaki 3) Meletakkan kaki dengan mudah atau ringan 4) Gerakan kaki mendatar, bukan melompat c) Gerakan lengan 1) Bahu rileks (tidak tegang) 2) Ayunan gerakan lengan yang wajar d) Gerakan pinggang 1) Sendi panggul baik yang fleksibel 2) Berjalan pada garis lurus 3) Berjalan dengan gerakan memutar pada sendi panggul e) Teknik jalan Pemahaman dasar dan lanjutan tentang teknik yang benar dalam melakukan jalan cepat merupakan keharusan yang wajib dipahami atlet dalam pelatih atletik, sehingga koordinasi keduanya mampu menciptakan pemahaman dalam melakukan gerakan teknik yang baik. 40

Pada saat berjalan salah satu kakinya harus selalu kontak dengan tanah. Jika melanggar, maka petugas akan memperingatkan. Jika kesalahan tersebut dilakukan lagi maka pejalan akan di diskualifikasi dan dikeluarkan dari lomba. Yang harus diperhatikan dalam jalan cepat adalah sebagai berikut : 1) Pada saat melangkahkan kaki, kaki tumpu harus selalu kontak dengan tanah dan lutut harus dalam keadaan lurus, sebelum kaki yang dilangkahkan mendarat ditanah. 2) Bersamaan dengan mengangkat paha (misalnya tungkai kiri) kedepan, tungkai bawah kaki kiri dan tangan kanan diayunkan kedepan, dengan diikuti badan condong ke depan. 3) Pada saat kaki kiri mendarat (kontak dengan tanah), segera paha tungkai kanan diangkat kedepan, bersamaan dengan tungkai bawah kaki kanan dan tangan kiri diayunkan kedepan, diikuti dengan badan condong kedepan, pandangan tetap lurus kedepan. 4) Kaki mendarat mulai dari tumit kemudian berangsur – angsur menuju keujung kaki, lutut dalam keadaan lurus. 5) Gerakan lengan dan bahu jangan terlalu tinggi mengangkatnya 6) Selama berjalan usahakan pinggul tetap rendah dan berada dibawah, keadaan ini harus diusahakan tetap terpelihara, hindari gerakan kesamping yang berlebihan. f) Melewati garis finish Tidak ada teknik untuk melewati garis finish, karena biasanya pejalan cepat jalan terus ketika melewati garis finish. 3. Peraturan dalam jalan cepat Adapun pokok – pokok peraturan jalan cepat adalah sebagai berikut : a) Nomor / jarak yang dilombakan 41

1) Jarak dekat, 3000 m 2) Jarak menengah, 5000 m 3) Jarak jauh, 10 km, 20 km, 30 km, 50 km b) Pada waktu melangkah salah satu kaki harus selalu tetap kontak dengan tanah. c) Diskualifikasi disebabkan oleh : 1) Gagal atau tidak memenuhi definisi jalan cepat pada waktu perlombaan 2) Melakukan pelanggaran pada saat perlombaan berlangsung 3) Pada lomba jalan cepat yang dilaksanakan di track (lintasan) peserta yang terkena diskualifikasi harus meninggalkan lintasan. Jika perlombaan jalan cepat dilaksanakan dijalan raya peserta yang kena diskualifikasi harus mencopot nomor dadanya dan segera keluar meninggalkan perlombaan. BAB III LOMPAT A. Lompat Jauh 1. Pengertian lompat jauh Lompat Jauh merupakan suatu gerakan melompat menggunakan tumpuan satu kaki untuk mencapai jarak sejauh - jauhnya. Sasaran dan tujuan Lompat Jauh adalah untuk mencapai jarak lompatan sejauh mungkin 42

ke daerah titik pendaratan atau bak lompat. Jarak lompatan diukur dari papan tolakan sampai batas terdekat dari titik pendaratan yang dihasilkan oleh bagian tubuh. Lompat Jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik. Lompat Jauh dapat di artikan sebagai suatu bentuk gerakan melompat, mengangkat kaki keatas kedepan dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya. Lompat Jauh dilakukan di bak yang berisi pasir dengan ukuran sebagai berikut : a) Panjang bak lompat 10 m b) Lebar bak lompat = 2,75 m c) Lebar lintasan awalan = 1,22 m d) Lebar papan tumpu = 20 m e) Panjang papan tumpu = 1,22 m f) Bak lompat diisi dengan pasir 2. Teknik lompat jauh Pada lompat Jauh ada beberapa teknik yang harus dilakukan, yaitu : a) Teknik awalan Awalan adalah langkah utama yang diperlukan oleh pelompat untuk memperoleh kecepatan pada waktu akan melompat. Awalan merupakan gerakan permulaan dalam bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melakukan tolakan (lompatan). Jarak awalan yang biasa dan umum digunakan oleh para pelompat (atlet) dalam perlombaan Lompat Jauh adalah : 1) Untuk putra antara 40 m sampai 50 m. 2) Untuk putri antara 30 m sampai dengan 45 m. 43

b) Teknik tumpuan Dalam teknik ini, atlet melakukan tolakan pada sebuah papan atau balok tumpuan menggunakan kaki terkuat dengan mengubah kecepatan horizontal menjadi kecepatan vertikal. Pada saat melakukan tumpuan,posisi badan tidak boleh terlalu condong. Tumpuan juga harus kuat, cepat dan aktif. Keseimbangan badan juga harus dipertimbangkan agar tidak goyang. Gerakan ayunan lengan sangat membantu untuk menambah ketinggian serta menjaga keseimbangan tubuh. c) Teknik melayang Gerakan melayang dalam Lompat Jauh dilakukan setelah meninggalkan balok tumpuan. Saat melakukan gerakan melayang, keseimbangan badan harus tetap terjaga. Ayunan kedua tangan bisa membantu atlet dalam menjaga keseimbangan tubuh. d) Teknik mendarat Dalam teknik ini, atlet harus berupaya mendarat dengan sebaik mungkin. Jangan sampai badan atau lengan jatuh ke belakang. Pendaratan pada bak lompat dimulai dengan posisi kedua tumit kaki dan kedua kaki agak rapat. Gerakan – gerakan waktu pendaratan harus dilakukan dengan kedua kaki. Yang perlu diperhatikan saat mendarat dalam lompat jauh adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan, diikuti 44

dengan dorongan pinggul ke depan. Sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang dapat berakibat fatal bagi atlet itu sendiri. e) Gaya dalam lompat jauh Dalam Lompat Jauh terdapat beberapa macam gaya yang umum dipergunakan oleh para pelompat, yaitu : gaya Jongkok, gaya Menggantung atau disebut juga gaya lenting dan gaya Berjalan di Udara. Perbedaan antara gaya lompatan yang satu dengan yang lainnya, ditandai oleh keadaan sikap badan pelompat pada waktu melayang di udara. Mengenai awalan tumpuan/tolakan dan cara melakukan pendaratan dari ketiga gaya tersebut pada prinsipnya sama. Disebut gaya jongkok karena gerak dan sikap sewaktu badan berada diudara seperti orang jongkok. 1) Gaya jongkok 2) Gaya gantung 3) Gaya berjalan di udara 3. Peraturan dalam lompat jauh Lompat jauh meupakn salah satu nomor olahraga lompat yang terdapt dalam atletik, selaain Lompat Jauh terdapat juga nomor lainnya seperti Lompat Tinggi dan Lompat Galah. Tujuan dari lompat Jauh ini ialah seorang atlet akan sekuat tenaga malakukan lompatan sejauh – jauhnya yang diawali dengan berlari. Sama halnya dengan olahraga lainnya, Lompat Jauh juga mempunyai beberapa peraturan yang harus diikuti dan dilakukan oleh semua perangkat pertandingan. Dalam nomor Lompat Jauh terdapat beberapa aturan khusus sebagai berikut. a) Jika jumlah peserta lebih dari 8 peserta, tiap peserta diberi tiga kali kesempatan melompat dan kemudian diambil 8 pelompat dengan hasil lompatan terbaik. Jika hasil lompatan yang sama pada urutan yang ke delapan, maka diberikan tiga kali kempatan lompatan kepada masing- masing pelompat. Jika jumlah peserta 8 orang atau kurang, setiap peserta diberikan 6 kali kesempatan lompat. 45

b) Seorang pelompat dinyatakan gagal apabila melakukan hal – hal berikut : 1) Menyentuh tanah dibelakang garis batas tumpuan dengan bagian tubuh manapun, baik sewaktu membuat ancang – ancang lompat maupun sewaktu lari kencang tanpa membuat tolakan. 2) Menolak dari luar ujung balok tumpuan, baik sebelum maupun sesudah garis perpanjangan garis tumpuan. 3) Pada waktu mendarat, pelompat menyentuh tanah diluar zona pendaratan atau bak lompat sebelum melakukan pendaratan yang benar pada bak pendaratan. 4) Sesudah melompat dengan sempurna, pelompat berjalan baik melalui bak lompat. 5) Mendarat dengan melakukan suatu gerakan salto. c) Semua lompatan harus diukur dari tempat bekas pendaratan di bak lompat ke balok tumpuan. Cara pengukuran harus tegak lurus dengan garis tumpuan atau perpanjangannya. Pengukuran dilakukan dari sisi bekas pendaratan yang terdekat dengan balok tumpuan lalu ditarik lurus ke sisi balok tumpuan yang dekat dengan bak lompat. B. Lompat tinggi 1. Pengertian lompat tinggi Lompat Tinggi adalah olahraga yang menguji keterampilan melompat melewati tiang mistar. Lompat Tinggi merupakan salah satu bagian dari cabang olahraga atletik. Tujuan Lompat Tinggi adalah untuk memperoleh lompatan setinggi- tingginya saat melewati mistar tersebut dengan ketinggian tertentu. Tinggi tiang mistar yang harus dilewati pelompat minimal 2,5 meter, sedangkan panjang mistar minimal 3,15 meter. Lompat tinggi dilakukan di arena lapanganatletik dan tanpa bantun alat. Lompat Tinggi dilakukan pada lapangan yang terdiri atas tiga bagian, yakni jalur ancang - ancang, tempat / area bertolak, dan tempat pendaratan. Daerah awalan (jalur ancang - ancang) panjangnya tidak terbatas dengan minimum 15 m, daerah tumpuan (tempat bertolak) harus datar dan 46

tingkat kemiringannya 1 : 100, sedangkan tempat pendaratan harus dilengkapi dengan matras agar pelompat tidak cedera. 2. Teknik lompat tinggi Dalam permain lompat tinggi, dibutuhkan penguwasaan akan teknik – teknik yang ada guna menncapai hasil yang maksimal atau hasil yang diharapkan. Ada empat jenis gaya lompat tinggi yang umumnya digunakan oleh peserta lompat tinggi, antara lain sebagai berikut. a) Teknik gaya guling (straddle) Gaya guling (straddle) merupakan gaya dimana badan kiata melewati tiang dengan cara diputar dan dibalikan lagi sehingga sikap dan badan kita saat diatas mistar dengan posisi telungkup. Cara untuk melukan gaya guling adalah lompat harus mengambil awalan terlebih dahulu dari samping antara 3, 5, 7 atau 9 langkah. Tumpuan terletak pada kaki yang paling kuat, kemudian ayunkan kedepan. Setelahkaki diayunkan, dengan cepat badan kita balikkan untuk bisa melewati mistar sehingga sikap badan kita diatas mistar telungkup. Pantat kita usahakan lebih tinggi dari kepala kita, jadi kepala agak menungguk. Pada waktu mendarat gunakan kaki kanan dan tangan kanan jika tumpuan menggunkan kaki kiri begitu pula sebaliknya. Cara lainnya adalah dengan mengambil jarak awalan dari samping antara 4, 6, 8, atau 10 langkah tergantung pada ketinggian target yang ingin dilewati. Jika menggunkan kaki kiri sebagai tumpuan, ayunkan kaki kanan kebelakang menuju depan. Setelah kaki ayunan melewati mistar, kemudian posisi badan saat di udara atau di atas mistar dalam keadaan tengkurap. Posisi pinggang usahakan lebih tinggi dibandingan posisi kepala. Ketika posisi terjatuh tumpuan berada di kedua tangan dan kaki ayunan yang pertama mendarat, lalu 47

dilanjukan dengan menggulingkan badan yang pertama(bagian punggung tangan) dan berakhir pada bahu. Teknik awlan yang digunkan untuk teknik straddle adalah mengambil posisi ancang – ancang yang tidak terlalu jauh, berlari dengan kecepatan sedang, posisi awalan dari samping sekitar 300 atau 400 dengan posisi tiang lompatan, dan berlari agak serong dari mistar, sedangkan teknik tolakan straddle adalah menggunakan tumpuan kaki yang tersekat dengan mistar, posisi badan agak merebah atau sedikit condong kebelakang ketika kan melakukan tolakan, posisi kaki tumpuan menolak ke atas hingga kedua lutut kaki lurus dan kedua tangan dan kaki diayunkan dengan tenaga penuh kedepan. Teknik straddle saat di atas mistar adalah posisi badan tengkurap dan posisi kaki harus segera diluruskan ke belkang ketika badan mulai turun, sedangkat teknik mendarat straddle adalah jika menggunakan tumpuan kaki yang kiri, maka posisi pendaratan memmakai kaki kanan terlebih dahulu yang kemudian dilanjutkan dengan gerakan posisi berguling. b) Gaya Fosbury flop Gaya ini diciptakan oleh Dick Ricarod Fosbury yang merupakan seorang pelompat tinggi dari amerika serikat. Keunikan dari gerakan fosbury adalah tubuh berada diatas mistar dengan posisi terlentang dan jatuh menggunakan punggung yang masi dalam kondisi terlentang. Teknik ini merupakan kebalikan dari teknik straddle, yakni punggung yang menghadap kebagian bawah arah agak seorang ke kiri, tigak lagi tegak lurus pada mistar. Teknik awalan untuk gaya flop adalah arahan dari depan, tegak lurus menghadap mistar. Jika menggunkan kaki kiri sebagai tumpuan, dari depan menuju tiang sandaran mistar sebelah kanan. Teknik tolakan untuk gaya flop adalah menggunakan kaki terkuat pada tumpuan. Bila 48

menggunkan kaki kiri, diangkat dengan lutut kaki ditekuk bersamaan dengan memutar badan ke arah awalan. Badan harus membelakangi mistar dan punggung berada di bagian bawah yang dekat dengan mistar. Teknik flop saat di atas mistar adalah bagian kepala harus lebih dahulu melewati mistar dengan posisi badan yang terlentang dan punggung menghadap ke bawah arah mistar. Saat mencapai ketinggian yang maksimal dan pinggang melewati mistar, posisi kedua kaki digerakan atau diayun ke tas agar bisa melewati mistar dengan sempurna. Untuk pendaratan, bagian tubuh yang mendarat terlebih dahulu adalah punggung karena sikap tubuh yang terlentang saat melakukan pendaratan dan hanya boleh dilakukan dengan pendaratan pada bahan berbahan busa. c) Gaya gunting (scissors) Gaya ini ditemukan oleh Sweney, oleh karena itu juaga sering disebut dengan gaya sweney. Sebelumnya di tahun 1880, sweney menggunakan gaya jongkok, namun iya merasa gaya tersebut kurang tepat hingga akhirnya beliau mengubah gaya tersebut menjadi gaya gunting pada tahun 1896. Cara melakukan gaya gunting adalah mula – mula pelompat mengambil awalan dari tengah. Bila pelompat pada saat akan melompat menggunakan kaki kiri sebagai tumpuan lalu memakai kaki kanan sebagai ayunan, maka iya mendarat (jatuh) dengan kaki kanan juga. d) Gaya guling (western roll) Gaya ini diciptakan oleh G. Horin yang berasal dari amerika pada tahun 1912, namun gaya ini tidak dapat berkembang karena ada benturan dengan peraturan yang berlaku, dimana lompat tinggi menggunkan gaya guling sisi membuat posisi kepala cenderung lebih rendah dari pinggul kita saat kita melewati mistar, sehingga hal ini tidak sah. Oleh karena itu, gaya ini tidak pernah digunkan dalam lompat tinggi. 3. Peraturan lompat tinggi 49

Sebelum perlombaan dimulai, ketua juri harsu mengumkan kepada segenap peserta lomba mengenai tinggi mistar permulaan dan tinggi berikutnya. Mistar lompat akan dinaikkan pada akhir tiap babak sampai hanya tersisa satu orang peserta lompat tinggi yang memenangkan perlombaan, atau terjadi hasil sama untuk kedudukan pertama. Apabila terjadi hasil sama, pemenang dilihat dari kegagalan terkecil selam perlombaan dan ketinggian yang terakhir yang dilewatinya. Dalam pertandingan, mistar akan dinaikan setelah pelompat berhasil melewati ketinggian mistar. Pelompat boleh mulai melompat pada ketinggian permulaan yang disukainya dengan ketinggian minimal 2,5 meter. Lompatan dianggap batal apabila pelompat menyentuh palang atau tidak melompat. Pelompat yang menjatuhkan palang atau menyentuh tanah termasuk daerah pendaratan di balik bidang tegak dari sisi dengan lebih dekat tiang lompat, baik itu diantara atau di luar tiang lompat dengan salah satu bagian dari tubuhnya, tanpa pertama kali melewati mistar lompat di anggap gagal. Setiap pelompat akan diberikan peluang sebanyak tiga kali untuk melakukan lompatan. Jika pelompat tidak berhasil melewati mistar sebanyak tiga kali berturut – turut, dia dinyatrtakan gagal. Untuk menetukan kemenangan, para pelompat harus berusaha melompat setinggi mungkin. Pemenang ditentukan dengan lompatan tertinggi yang dilewati. C. Lompat galah 1. Pengertian lompat galah Lompat Galah adalah salah satu nomor lomba dari atletik dengan cara melompat setinggi-tingginya dengan sebuah alat berupa tongkat. Tujuan dari olahraga ini memenangkan pertandingan dengan melakukan lompatan melewati pembatas atau mistar. 2. Teknik lompat galah Ada beberapa teknik yang harus dilakukan seorang pelompat dalam lompat tinggi galah ini. Mari kita perhatikan bersama – sama penjelasan berikut : 50