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GESTIÓN DEL ESTRÉS PARA DIRECTIVOS Código PDK039 PLAN DE Edición 01 MEJORA Junio del 2017 PERSONAL (PMP)

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 1 Gestión del Estrés para Directivos Organiza: ITAE EMPRESAS El contenido de este libro no podrá ser reproducido ni total ni parcialmente, sin el previo permiso escrito del Centro ITAE. Todos los derechos reservados. © ITAE EMPRESAS, 2018 Primera edición Marzo 2017. Edición actualizada, Enero 2018. ISBN: 978-84-8460-860-8 Depósito legal: M.8.747-2014 Printed in Spain –Impreso en España-

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 2 Nombre: ______________________________________________ Fecha: ______________________________________________

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 3 Índice de contenidos Medidor de Fitness Emocional .........................................página 11 Autoconocimiento y Autocuidado .....................................página 22 Actitud Positiva .................................................................página 43 Comunicación Saludable ..................................................página 60 Resolución Adecuada .......................................................página 69 Equipo ...............................................................................página 81 Empoderar y motivar..........................................................página 86 Plan de acción para mi ......................................................página 96 Plan de acción para mi equipo ..........................................página 98 Anexo (Actividad Física y Nutrición Saludable) .................página 102

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 4 EMPECEMOS CON UNA REFLEXIÓN... Piensa en algún responsable que hayas tenido a lo largo de tu vida laboral que te haya impactado en positivo. Cuando lo hayas elegido, responde a las siguientes preguntas… ¿Cómo manejaba las situaciones difíciles? ¿Cómo te hacía sentir a ti y a los demás? ¿Qué característica de este líder identificas en tu propio estilo?

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 5 MI CALIDAD DE VIDA ACTUAL: DEMANDAS DE MI ENTORNO LABORAL Y PERSONAL MIS RECURSOS PARA GESTIONARLAS CALIDAD DE VIDA BENEFICIOS BENEFICIOS PARA MÍ PARA MÍ EQUIPO

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 6 EL EFECTO PIGMALIÓN Si un empleado recibe la continua aceptación de su supervisor, es muy posible que aquél exhiba un alto desempeño en sus funciones y por tanto su rendimiento sea más alto, a la vez que efectivo, aumentando la autoestima (efecto pigmalión positivo). Si por el contrario, sus capacidades son siempre cuestionadas por parte del supervisor, la actitud indiferente y desmotivación por parte del subordinado irá aumentando, lo que incuestionablemente conllevará una disminución de la cantidad y calidad de su trabajo, disminuyendo la autoestima (efecto pigmalión negativo). En el mundo empresarial, el Efecto Pigmalión viene a significar que todo supervisor tiene una imagen formada de sus colaboradores y los trata según dicha imagen; pero lo más importante es que esa imagen sea percibida por el colaborador aunque el supervisor no se lo comunique. Cualquiera puede experimentarlo en el trabajo: si su jefe espera lo mejor de ti y te lo hace saber, es muy probable que exhibas un alto desempeño. Pero si tienes un jefe que no confía en tu capacidad y que tiene bajas expectativas respecto a tu rendimiento, es muy probable que -más tarde, o más temprano- cometas un error, u obtengas resultados negativos. ¿El Efecto Pigmalión debe “activarse” o “ejercitarse” con todos? Hay supervisores que esperan más de unos colaboradores que de otros. Como consecuencia, premian más a unos que a otros, les orientan mejor en sus tareas, les elogian ante los demás y les ofrecen más estimulación. Si bien esto aumenta la confianza y autoestima de unos, perjudica y distorsiona la autoimagen de otros. Algunas claves para poder llevar a cabo un Efecto Pigmalión positivo: Tratemos siempre de transmitir expectativas positivas, para desarrollar competencias en tus colaboradores para desarrollarles el potencial. Ofrece oportunidades de superación, confiando en tus colaboradores; ofrece tareas desafiantes y asegúrate de que tengan éxito con frecuencia. Brinda retroalimentación positiva, remarca sus fortalezas. Utiliza un lenguaje positivo, trata a los demás como querrías que te trataran a ti.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 7 Líder estresado • Clima laboral negativo • Relaciones interpersonales tensas • Desmotivación • Absentismo y rotación del personal • No identificación con el proyecto • La calidad del trabajo se ve perjudicada Líder entrenado • Clima laboral positivo • Relaciones interpersonales positivas, constructivas • Cohesión de equipo • Aumento de la motivación • Identificación con la empresa y los proyectos • Aumento de la productividad • mejora de la calidad del trabajo

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 8 FITNESS EMOCIONAL DEL LÍDER El Fitness Emocional es estar en forma a nivel emocional para hacer frente a todas las demandas de tu entorno de una forma saludable. Es la capacidad de elegir la forma en que pensamos y sentimos. Entrenando cada una de las áreas que conforman el Fitness Emocional podemos prevenir las consecuencias negativas del estrés, haciéndonos más resilientes ante las demandas y dificultades de la vida. Cada uno de los factores del Fitness Emocional es una llave que encaja en una determinada cerradura. Sólo el manojo completo de llaves permite superar crisis, cambios y exigencias, de manera que, incluso a la larga, uno se sienta interiormente reforzado. Puesto que todos los factores están conectados e interactúan entre ellos, entrenar alguno de ellos, favorecerá directamente al resto.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 9 AUTOCONOCIMIENTO Y AUTOCUIDADO: Conocer tus maneras de funcionar y aprender a escuchar tus emociones, te permitirá ser coherente a la hora de tomar decisiones. El autoconocimiento aumenta la autoestima y la confianza en uno mismo. Así mismo, autoconocerse implica saber qué tipo de equilibrio necesitas. Vivir con equilibrio supone dedicar tiempo de calidad a aquello que es importante para ti. Organizarse y priorizar, atendiendo a todas las porciones de tu vida. De nada sirva conocerse, si no cuidamos nuestro cuerpo. Concienciarse de la importancia que tiene instaurar hábitos saludables, como descansar, tener una buena alimentación, realizar actividad física o practicar la relajación, a pesar de los momentos de estrés. ACTITUD POSITIVA: La actitud positiva consiste en tener un diálogo interno contigo mismo que te ayude a superar dificultades, aceptando el cambio y las emociones que ello conlleva como parte natural de la vida. Supone no dejarse llevar por pensamientos ni situaciones negativas, tratando de ser creativos para producir soluciones alternativas. Tomar perspectiva y adoptar una postura protagonista (y no victimista), confiando en las habilidades y capacidades que cada uno de nosotros poseemos. COMUNICACIÓN SALUDABLE: Mantener una interacción con los demás, basada en la empatía y en la coherencia con uno mismo. El objetivo es favorecer un ecosistema saludable y cálido, neutralizando la toxicidad, para convertirlo con tus acciones en un lugar en el que te guste habitar y donde las personas de tu entorno se sientan también confortables. EQUIPO: Los miembros de un equipo cohesionado y saludable confían mutuamente y trabajan juntos hacia un objetivo común. Un entorno colaborativo, organizado y creativo crea confianza y cohesión. Para lograr ese escenario, los supervisores de equipo deben fomentar las habilidades individuales y las características de los miembros del equipo, así como ofrecer orientación. Los supervisores de equipo deben equilibrar la estructura con flexibilidad, seguridad y confianza.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 10 EMPODERAR Y MOTIVAR: En un entorno empresarial, motivar y retener a los mejores empleados de tu empresa es vital. Esto significa garantizar que los miembros del personal, estén satisfechos con su trabajo y motivados para quedarse en tu empresa. Las organizaciones que comprenden el valor del empoderamiento, utilizan una serie de estrategias para fomentar la lealtad, el entusiasmo, la motivación y, en última instancia, el sentimiento de pertenencia. RESOLUCIÓN ADECUADA: Un responsable de equipo saludable es capaz de ser organizado, discernir qué actividades son prioritarias y resolver con agilidad las incidencias del día a día. La proactividad es una cualidad esencial para cualquier líder, sabiendo adaptarse a cualquier situación, y anticipándose a los problemas que puedan surgir.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 11 EJERCICIO 1 MEDIDOR DE FITNESS EMOCIONAL El Fitness Emocional es estar en forma a nivel psicológico para hacer frente a todas las demandas de tu entorno de una forma saludable. Con la ayuda del Medidor de Fitness Emocional del Líder puedes reflexionar sobre tus fortalezas e identificar las áreas en las que podrías mejorar para hacer frente a todas las situaciones que se te presentan tanto en la esfera personal como laboral, haciendo énfasis en tu rol de líder, a fin de mantener tu bienestar emocional y tu calidad de vida. Los factores que se evalúan con este medidor de Fitness Emocional son los siguientes: • AUTOCONOCIMIENTO Y AUTOCUIDADO • ACTITUD POSITIVA • COMUNICACIÓN SALUDABLE • EMPODERAR Y MOTIVAR • EQUIPO • RESOLUCIÓN ADECUADA A continuación, marca si estás de acuerdo (V) o en desacuerdo (F) con cada una de las afirmaciones que se presentan para cada factor. Si no es totalmente verdadera la afirmación marca \"Falso\" porque eso te ayudará a cambiar algún pensamiento o conducta que no te está beneficiando. Para que esta herramienta cumpla su función principal (ayudarte a mejorar) es muy importante que seas SINCERO. Los resultados son absolutamente CONFIDENCIALES e INTRANSFERIBLES.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 12 AUTOCUIDADO Y AUTOCONOCIMIENTO V F 1. Soy consciente de que mis pensamientos dependen de mi y de que ellos influyen en mis emociones y comportamientos. 2. Conozco las \"señales de alarma\" que me envían mis emociones y cuándo tengo que hacer algo para gestionarlas mejor. 3. Incluso en aquellos momentos de mucho ajetreo y estrés, sé que hacer ejercicio y comer bien son elementos protectores y por tanto no los desatiendo y me cuido. 4. Dedico un tiempo casi a diario para relajarme, para reflexionar y cargar la batería. 5. A menudo reflexiono y cuestiono mis maneras de funcionar, siendo creativo con el objetivo de aprender y mejorar cada día. Procuro adaptarme a las nuevas circunstancias. 6. Soy consciente de cómo mis emociones impactan en mis decisiones y mis acciones, y trato de reflexionar y no reaccionar inmediatamente si mis emociones son negativas. 7. Soy consciente y asumo cuáles son mis fortalezas y mis debilidades a la hora de tomar decisiones y asumir nuevas responsabilidades. 8. Pongo los límites necesarios para “defender” mis espacios y poder dedicarme así a todas las áreas de mi vida. 9. Porque me conozco, antes de actuar impulsivamente reflexiono qué comportamiento me conviene más tener. 10. Tengo claras mis preferencias. Resuelvo situaciones y tomo decisiones confiando en mi propio criterio. PUNTUACIÓN TOTAL: Suma las Verdaderas (V)

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 13 ACTITUD POSITIVA VF 1. Tiendo a pensar de forma constructiva y adaptativa aunque las cosas se pongan difíciles. Es decir, no catastrofizo, ni me \"autoculpabilizo\". 2. Tras encajar los golpes, me recupero fácilmente de las crisis y los reveses. Aprendo de mis errores y no dejo que me desalienten. 3. Me siento confiado a la hora de manejar lo que va bien y lo que va mal en la empresa. Suelo afrontar de frente las dificultades sin evitar ni postergar. 4. Ante una dificultad o conflicto, trato de ser creativo y considero todas las opciones antes de reaccionar. No me precipito ni repito viejos patrones que no han funcionado en otras ocasiones. 5. Siempre intento ver el lado positivo de las cosas. No me sumerjo ni en la autocompasión ni el queja. 6. Ayudo a mi equipo a ver lo positivo de las situaciones desafiantes. 7. Me gusta mi trabajo, me siento energizado por él; soy capaz de contemplar los aspectos positivos que este me ofrece y siento gratitud. 8. Soy un líder accesible, siempre que me buscan y si mi agenda lo permite, estoy dispuesto a escuchar. 9. Transmito energía positiva y entusiasmo al equipo. 10. Cuando estoy bajo presión, soy capaz de mantener la calma y mejorar mi estado de ánimo. PUNTUACIÓN TOTAL: Suma las Verdaderas (V)

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 14 COMUNICACIÓN SALUDABLE V F 1. Salvo contadas excepciones, SONRÍO cada día a las personas que me rodean. Soy consciente del poder positivo que eso me aporta a mí y a las personas que la reciben. 2. Mantengo la objetividad ante los comportamientos de los miembros de mi equipo: trato de que mis prejuicios no interfieran en mi trato con ellos. 3. Cuando soy criticado, analizo cual es el motivo y trato de tener una actitud constructiva cuestionándome y afrontando con calma el tema en cuestión. 4. Me muestro paciente y comprensivo ante los errores de los demás. 5. Me comunico de forma eficaz de manera que los demás entiendan qué espero de ellos y mi punto de vista. 6. Favorezco una comunicación abierta, clara y transparente para evitar rumores e incertidumbre en mi equipo. 7. Cuando alguien se dirige a mí para comunicarme algo, independientemente de mi opinión, le escucho atentamente. 8. Ante un conflicto, mantengo la calma. Lo manejo en aras de encontrar una solución y teniendo en cuenta los sentimientos de la otra persona. 9. No me dejo arrastrar por los acontecimientos o por otras personas y me siento cómodo diciendo que \"NO\" si es lo que considero más adecuado. 10. Aunque tenga un mal día, sé poner mis emociones a un lado y hablar con los demás desde la calma. PUNTUACIÓN TOTAL: Suma las Verdaderas (V)

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 15 EMPODERAR Y MOTIVAR VF 1. Con frecuencia expreso emociones positivas a mi equipo, por ejemplo les felicito por el trabajo bien hecho. 2. Busco y valoro las opiniones de los miembros de mi equipo ante mis acciones y decisiones. En caso de que se realicen reuniones promuevo su participación. 3. Me encargo activamente de cuidar las relaciones en el trabajo para que sean mutuamente satisfactorias (por ejemplo: me intereso por las personas que trabajan conmigo) 4. Transmito al equipo que su contribución es importante para que encuentren el sentido a su labor. 5. Aliento a los demás a que sean la mejor versión de ellos mismos a través de reforzarles, escucharles y enseñarles. Soy consciente de que cuando más das más tienes. 6. Soy consciente de las fortalezas y talentos de cada uno de los miembros de mi equipo y trato de darles la oportunidad de ponerlas en práctica mediante su trabajo. 7. Me encargo de que mi equipo sienta que su trabajo es importante para la organización. Trato de enfatizar los aspectos positivos de la organización, no entrando en críticas poco constructivas. 8. Escucho, respeto y valido las ideas de todos mis colaboradores. 9. Trato de dar oportunidades a los miembros de mi equipo para que se formen, se desarrollen y se promocionen. 10. Prefiero confiar en las personas que me rodean en lugar de interferir y controlarlos. PUNTUACIÓN TOTAL: Suma las Verdaderas (V)

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 16 EQUIPO V F 1. Cuando observo una dinámica de grupo que no funciona, actúo de inmediato para asegurar que haya un buen clima laboral. 2. Trato de que los talentos y fortalezas de mi equipo se complementen para ser más eficaces y aumentar el orgullo de equipo. Todos trabajamos para una misma meta. 3. Practico lo que predico. Si hay que remangarse, no se me caen los anillos. 4. Promuevo estrategias que favorezcan la salud de mis colaboradores. 5. Mis colaboradores me conocen y saben lo que pueden esperar de mí, pues soy coherente en mis comportamientos y reacciones. 6. Dedico tiempo a interesarme por mis colaboradores; tanto por su experiencia en el trabajo como por aspectos de su vida personal. 7. Mi equipo se siente respaldado por mí. 8. Ante la dirección, trato de preservar la buena imagen de mi equipo a pesar de que luego tenga que hablar en privado con ellos. 9. Promuevo que las personas de mi equipo se sientan responsables no sólo de su tarea, sino de que la empresa funcione mejor. 10. Contribuyo activamente al bienestar de los demás recogiendo las necesidades de mi equipo PUNTUACIÓN TOTAL: Suma las Verdaderas (V)

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 17 RESOLUCIÓN ADECUADA VF 1. Acepto aquello que no puedo cambiar (que no depende de mí) y me centro en cambiar aquello que puedo (que sí depende de mí). 2. Acepto la responsabilidad de mis actos y trato de no echar la culpa a personas o a acontecimientos externos. 3. Trato de ser flexible y de aceptar otras maneras de solucionar las situaciones, a pesar de que sean diferentes a las mías. 4. Soy persistente y suelo acabar aquello que empiezo. 5. Descarto antiguas maneras de hacer las cosas cuando veo que ya no funcionan. 6. Cuando vislumbro un problema, intervengo antes de que ocurra. Anticipo estrategias creativas para evitarlo o para minimizar su impacto. 7. A pesar de las incidencias del día a día, no me ofusco ni me bloqueo y trato de mantener la perspectiva solucionando el problema puntual y planteo soluciones a corto, medio y largo plazo. 8. Reviso a menudo cómo puedo hacer las cosas de una manera más eficaz. 9. Organizo y programo mi día todas las mañanas. Evalúo qué tareas son prioritarias, no pierdo el tiempo con tareas que no son realmente necesarias y delego aquello que puedo. 10. Me oriento mucho más a resolver problemas que a dejarme arrastrar por ellos. PUNTUACIÓN TOTAL: Suma las Verdaderas (V)

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 18 PUNTUACIÓN FITNESS EMOCIONAL: Ahora traslada las puntuaciones que has obtenido en cada área a la rueda del Fitness Emocional del Líder para saber en qué áreas estás más protegido y en cuales necesitas mejorar.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 19 IDENTIFICA TUS NECESIDADES PARA MEJORAR TU FITNESS EMOCIONAL Basándote en las respuestas que hayas marcado con un “FALSO”, anota en las tablas que están a continuación, qué crees que necesitas para mejorar en cada área ¿Qué necesito para mejorar mi AUTOCONOCIMIENTO Y MI AUTOCUIDADO? ¿Qué necesito para mejorar mi: ACTITUD POSITIVA?

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 20 ¿Qué necesito para mejorar mi COMUNICACIÓN SALUDABLE? ¿Qué necesito para mejorar mi capacidad de: EMPODERAR Y MOTIVAR?

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 21 ¿Qué necesito para mejorar mi capacidad de cohesionar al EQUIPO? ¿Qué necesito para mejorar mi RESOLUCIÓN ADECUADA de las situaciones?

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 22 AUTOCONOCIMIENTO Y AUTOCUIDADO El AUTOCONOCIMIENTO y el AUTOCUIDADO consisten en conocer tus maneras de funcionar y aprender a escuchar tus emociones, te permitirá ser coherente a la hora de tomar decisiones. El autoconocimiento aumenta la autoestima y la confianza en uno mismo. Así mismo, autoconocerse implica saber qué tipo de equilibrio necesitas. Vivir con equilibrio supone dedicar tiempo de calidad a aquello que es importante para ti. Organizarse y priorizar, atendiendo a todas las porciones de tu vida. De nada sirva conocerse, si no cuidamos nuestro cuerpo. Concienciarse de la importancia que tiene instaurar hábitos saludables, como descansar, tener una buena alimentación, realizar actividad física o practicar la relajación, a pesar de los momentos de estrés.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 23 MI MISIÓN ES LA RAZÓN DE MI EXISTENCIA… ¿Quién soy? ¿Qué hago? ¿Para qué hago lo que hago?

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PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 25 AUTOCONOCIMIENTO Mis gafas son así, ¿y las tuyas? ¿Qué opinas? ¿Qué sientes? ¿Con qué te conecta? Elije las 3 palabras que mejor expresen lo que veas. 1. __________________________________________________________ 2. __________________________________________________________ 3. __________________________________________________________ 4. __________________________________________________________ Ahora concluye las siguientes afirmaciones. Simplemente plasma en el papel lo primero que te venga a la cabeza. 5. ___________________________________________________________ 6. ___________________________________________________________ 7. ___________________________________________________________

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PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 27 LOS VALORES EN EL TRABAJO La importancia de identificar nuestros valores personales como empleados Sentirse desconectado y con falta de compromiso y, aún peor, padecer burn out (síndrome de quemazón), siempre se atribuyó a estar en un ambiente marcado por largas jornadas laborales de trabajo ilimitado y sin ningún reconocimiento. Sin embargo, es más probable que los empleados se sientan desconectados de la organización porque no tienen una brújula interna con la que poder evaluar los valores de la empresa. La mayoría de las personas quieren contribuir. Ansían ser útiles y sentirse parte de algo más grande que ellos mismos. Identificar nuestros valores nos proporciona un camino para poder contribuir de forma significativa. A partir de ahí, cuando los valores del individuo son respaldados por la organización, puede aparecer el compromiso verdadero. Estrategias para identificar y descubrir mis valores Hay muchísimas formas de identificar tus valores; una que va especialmente bien es concentrarse en detectar las cualidades o virtudes que estaban presentes en ti durante tiempos de éxito y expansión en tu vida, o bien ausentes en períodos de fracaso o retraimiento. Pregúntate esto: ¿Cuándo sentiste plenamente que tus valores cobraban vida? Revisa varios momentos de auge para identificar esas virtudes, comportamientos o cualidades que predominaban en las épocas en las que te sentías más vivo y expresivo. ¿Cuándo estaban ausentes? Revisa contratiempos o fracasos en tu vida, pero esta vez pregúntate qué virtudes, cualidades o comportamientos te faltaron y hubieran marcado una diferencia en el resultado. ¿Quién representa los valores que te inspiran? Para profundizar en aquello que de verdad es más importante para ti, observa el mundo a gran escala y pregúntate qué es aquello que le falta a esa persona con la que te resulta tan difícil de relacionarte o qué predomina en esa persona que tanto te inspira.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 28 Ahí encontrarás los valores que apoyas. Una vez hayas identificado un conjunto de valores, el siguiente paso es definir como los ves tú en particular. Acuérdate que aunque algunos valores sean universales, lo que diferencia los valores de la moral es que los primeros están definidos por cómo eliges expresarlos. El valor de ¨aventura¨, por ejemplo, puede ser expresado de forma completamente distinta por un individuo o por otro. Cómo podemos representar nuestros valores y seguir fieles a ellos La mejor forma de alinearte con tus valores es dándote cuenta de la relación intrínseca entre tus valores personales y el modo en que desarrollas tu potencial como líder dentro de la organización. Si asumes que la única persona que puede ejercer de líder es ¨el jefe¨, esto no te va a servir. En cambio, si reconoces que el liderazgo también puede ser definido como ¨la capacidad de tomar responsabilidad en el mundo que nos rodea¨, entonces todo el mundo dentro de una organización tiene potencial para ejercer el liderazgo, sin importar la antigüedad. Por definición, para aceptar nuestro liderazgo tenemos que empezar desde dentro, con un mejor entendimiento sobre quién soy yo, los valores que apoyo y represento. Es así como se empieza a modelar un propósito que guiará a mi entorno, en este caso la organización, hacia un desarrollo mayor. Cómo podemos alinear nuestros valores con los de nuestros compañeros para fomentar la colaboración Para nivelar nuestros valores con los de otro individuo debemos tener una predisposición a descubrir dónde se solapan, en vez de centrarnos en los aspectos en conflicto. Éste es el primer paso hacia el establecimiento de un interés común, desde el cual se podrá empezar a colaborar. Podría suceder que mientras un compañero otorga especial valor al orden y el proceso, el otro valore la espontaneidad y la creatividad (hecho que puede ser percibido como fuente de conflicto) y que al mismo tiempo ambos respeten la auto-expresión como punto en común. Para tener verdadero éxito, hay que basar esta conversación en un compromiso mutuo por el bien de la organización y de sus empleados.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 29 EJERCICIO 2 MI PROPÓSITO DE VIDA Después de compartir ideas acerca de los valores en el trabajo, ¿Cuáles identificas que son los 5 más importantes para ti? En la primera columna escribe tus 5 valores más importante, por orden de prioridad. A continuación puntúa el grado de satisfacción que tienes con cada valor, es decir el grado en que estás honrando ese valor en tu día a día. Mis valores más Grado de satisfacción importantes en el trabajo 1 2 3 4 5

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 30 Plan de acción para alinear valores Si en tu tabla de valores has detectado alguno que no honres suficientemente (grado de satisfacción de 65% o menos), determina un plan de acción que te impulse a ser más coherente con el valor en cuestión. Valor Plan de acción

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 31 EQUILIBRIO El EQUILIBRIO es fundamental para tener perspectiva en momentos en que te sientes atrapado por innumerables frentes. Vivir con equilibrio supone dedicar tiempo de calidad a aquello que es importante para ti. Organizarse y priorizar, atendiendo a todas las porciones de tu vida. Sentir que estás haciendo aquello que verdaderamente te importa es vital para preservar la armonía emocional. Si desatendemos nuestro equilibrio seremos vulnerables al estrés y, por tanto, a las emociones negativas. TRAMPAS HACIA EL EQUILIBRIO TRAMPA: EXPECTATIVAS POCO REALISTAS. Cómo vencerla: Flexibiliza las expectativas para contigo mismo. Exigirte menos equivale a rebajar presión. Elimina las tareas superfluas de tu lista de tareas. Haz más pausas. Permite que la vida sea a veces como a ti te gustaría y despréndete de los pensamientos “debería” que te impones a ti mismo para conseguir esa aprobación ilusoria de los demás. TRAMPA: NO PONER LÍMITES. Cómo vencerla: El mundo espera de ti indicaciones claras. Sin un sí claro o un claro no nadie sabe cómo comportarse contigo. Los síes y noes claros serán tus mejores aliados para conseguir el equilibrio. Tú puedes elegir no preocuparte por lo que los demás opinen de ti y seleccionar lo que es verdaderamente esencial para ti, para invertir tu tiempo en ello. TRAMPA: FALTA DE PLANIFICACIÓN. Cómo vencerla: El tiempo es un invento de la Naturaleza para que las cosas sucedan una detrás de la otra. Cuando te hayas desprendido de las expectativas irreales, haz una lista cada mañana con lo que es importante para ti realizar ese día. Al hacerlo no caerás en la multitarea ni en la dispersión. Ocúpate de lo que ahora toca y luego pasa al siguiente asunto. Así podrás despachar infinidad de tareas pendientes. Una cosa detrás de la otra y no tres a la vez. Igual que en una larga excursión, recorrer un largo trayecto exige dar un paso detrás del otro.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 32 EJERCICIO 3 LA RUEDA DE LA VIDA A continuación te proponemos un ejercicio para que visualices cómo estás distribuyendo el tiempo en tu vida. En primer lugar, lista las áreas de tu vida. Después, trasládalas en forma de “porciones” al círculo. A más tiempo dediques a cada área, más grande será la porción. A menos tiempo dediques, más pequeña será la porción. Intenta ser lo más fiel posible a tu realidad. ¿Qué ves?

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 33 HÁBITOS SALUDABLES Y CALIDAD DE VIDA

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 34 ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE PARTE TEÓRICA 1-Porqué es tan importante la práctica de actividad física para nuestro organismo. Al iniciar la actividad física, nuestro organismo lleva a cabo una serie de adaptaciones de todos sus sistemas. Estas adaptaciones, deben realizarse de forma paulatina y progresiva, de lo contrario, el cuerpo las detecta como si estuviera en una situación de estrés y peligro y podemos poner en riesgo nuestra salud. Realizar actividad física de forma regular y segura, reduce el estrés, ayuda a mantener el índice metabólico en sus niveles óptimos (reducción de las grasas), ayuda a quemar el azúcar, tonifica la musculatura esquelética y fortalece el sistema cardiovascular (el corazón más irrigado y las arterias más elásticas). Para realizar cualquier actividad física nuestro organismo necesita energía., ésta energía se la daremos del descanso y la comida. 2-Pasos que realiza nuestro organismo para servirse de energía. A los 10 minutos de realizar actividad física , nuestro organismo empieza a quemar el azúcar de la sangre, a los 20 minutos continua quemando los carbohidratos, y a partir de los 30 minutos va en busca de la grasa almacenada en las reservas para servirse de combustible. Esto nos puede ayudar a escoger la duración de la actividad según el objetivo que queramos alcanzar.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 35 3-Actividad Física Saludable Para que ésta actividad sea saludable y eficiente, bastará con realizar ejercicios cíclicos y aeróbicos. El ejercicio cíclico es aquél en que los movimientos se repiten sistemáticamente de una forma cíclica. Son movimientos seguros, fáciles de realizar y con menos riesgo de lesiones. Si a éstos movimientos les sumamos la necesidad de coger oxígeno para realizarlos de una manera más fácil, es decir, el componente aeróbico, tendremos la actividad física más saludable, la que llamamos ACTIVIDAD AERÓBICA Ejemplos: andar, montar en bicicleta, nadar, bailar, correr… Antes de realizar cualquier actividad aeróbica, habrá que tener en cuenta una serie de parámetros importantes como son las constantes vitales: la frecuencia respiratoria, la frecuencia cardiaca y la tensión arterial. Si las constantes vitales están muy alteradas, mejor dejar la actividad física para otro momento y realizar ejercicios de respiración, estiramientos o relajación. Para medir la tensión arterial podemos comprar un tensiómetro en cualquier farmacia y medirnos antes del inicio de la actividad.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 36 Para medir la F.C es de gran utilidad, hacerse con un pulsímetro, el pulsímetro nos ayudará a regular la intensidad del ejercicio según la F.C. Para que la actividad física sea segura para nuestro corazón hay que hallar la F.C. ideal en el umbral aeróbico. Se trata de hacer trabajar al corazón a unas determinadas pulsaciones, llegando a las pulsaciones mínimas, pero sin pasar de las pulsaciones máximas establecidas. Estas se situarán entre el 75% y el 85% de la FCTM. 4-Objetivos, Tiempo y Frecuencia El tiempo aconsejado variará en función de la disponibilidad y los objetivos de cada individuo. Si se trata de mantener el azúcar controlado, 15 minutos diarios nos bastarán para quemarlo. Si nuestro objetivo es quemar las grasas almacenadas, tendremos que dedicar más de 30 minutos diarios a la práctica de actividad. Si el objetivo es reducir el estrés, un paseo largo y unas respiraciones profundas nos ayudarán a bajar la ansiedad. Si por el contrario, queremos que nuestro organismo logre las adaptaciones para mejorar nuestra salud (disminución de la F.C y de la T.A. de reposo, fortalecer la musculatura esquelética, reducir el estrés nocivo…) nuestro objetivo será llegar a conseguir estar ENTRENADOS. Una persona se considera “entrenada”, cuando es capaz de realizar cualquier actividad física sin que aparezca fatiga, es decir, sin cansarse.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 37 Para conseguir estar entrenado, es necesario realizar actividad física como mínimo tres veces por semana, en días alternos, entre 45 minutos y una hora de duración. Los días restantes podremos dedicarlos a practicar alguna otra actividad que suponga un gasto energético menor, o incluso dedicarlo a tomar algún masaje o realizar estiramientos. Hay estudios serios que nos han demostrado que con un día de ejercicio por semana, no se produce ninguna adaptación de las mencionadas. 5-Estructura de una sesión de entrenamiento Para que una sesión de entrenamiento sea eficaz y segura tiene que tener cinco partes bien diferenciadas: 5.1-Calentamiento Parte importante que nadie debería saltarse. El organismo da información al Sistema Nervioso Central, que debe prepararse para realizar una actividad física de mayor intensidad. Suele durar entre 5 y 8 minutos. Se realizan ejercicios suaves, globales, intentando ejercitar los principales grupos musculares.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 38 5.2-Parte principal 5.2.a- Entrenamiento de la musculatura esquelética Se trabaja la fuerza-resistencia de grandes grupos musculares con el objetivo de tonificar la musculatura esquelética. El ritmo de ejecución debe ser vivo para mantener la F.C dentro de los umbrales preestablecidos. Se realizan series de 10 repeticiones por grupo muscular que se trabaja. Suele durar unos 15-20 minutos. 5.2.b-Entrenamiento aeróbico. Se traza una curva de entrenamiento con diferentes puntos de intensidad para trabajar el sistema cardiovascular, hay que mantener la F.C. y la T.A. dentro de los umbrales para que esta sea una actividad segura y eficaz. Duración aprox. 15-20 minutos. 5.3 Estiramientos Se realizan diferentes ejercicios para estirar la musculatura que se ha trabajado, el objetivo será evitar tensiones y lesiones del sistema músculo-esquelético. Duración 5 minutos. 5.4-Vuelta a la Calma Ejercicios de relajación y respiración para conseguir que el organismo vuelva poco a poco a los niveles iniciales. Duración 5 minutos.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 39 Tablas de frecuencia cardíaca en % EDAD FCTM 85% 70% 60% EDAD FCTM 85% 70% 60% 20 200 170 140 120 50 170 144 119 102 21 199 169 139 119 51 169 143 118 101 22 198 168 138 118 52 168 142 117 100 23 197 167 137 117 53 167 141 116 100 24 196 166 136 116 54 166 140 116 99 25 195 165 135 115 55 165 139 115 99 26 194 164 134 114 56 164 138 114 98 27 193 163 133 113 57 163 137 114 97 28 192 162 132 112 58 162 136 113 97 29 191 161 131 111 59 161 135 112 96 30 190 160 130 110 60 160 134 112 96 31 189 159 129 109 61 159 133 111 95 32 188 158 128 108 62 158 132 110 94 33 187 157 127 107 63 157 131 110 94 34 186 156 126 106 64 156 130 109 93 35 185 155 125 105 65 155 129 108 93 36 184 154 124 104 66 154 128 108 92 37 183 153 123 103 67 153 127 107 91 38 182 152 122 102 68 152 126 106 91 39 181 151 121 101 69 151 125 106 90 40 180 150 120 100 70 150 124 105 90 41 179 149 119 99 71 149 123 104 89 42 178 148 118 98 72 148 122 104 89 43 177 147 117 97 73 147 121 103 88 44 176 146 116 96 74 146 120 102 87 45 175 145 115 95 75 145 119 102 87 46 174 144 114 94 76 144 118 100 86 47 173 143 113 93 77 143 117 100 85 48 172 142 112 92 78 142 116 99 85 49 171 141 111 91 79 141 115 98 84 *FCTM: Frecuencia Cardíaca Teórica Máxima.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 40 NUTRICIÓN PARA UNA BUENA CALIDAD DE VIDA Una dieta debe ser equilibrada, variada, apetitosa y saludable, incluso si debe controlar el peso. A continuación, se le indican unas pautas para tener hábitos dietéticos saludables. Estas recomendaciones requieren individualizarse si presenta: Diabetes, obesidad, insuficiencia renal... Siga una dieta de tipo mediterráneo: rica en verduras, frutas, cereales, legumbres, pescado y frutos secos, y utilice aceite de oliva virgen, procurando tomar pescado azul (atún, sardina, salmón, caballa, anchoa, pez espada, trucha) al menos 2 veces por semana. Una dieta fraccionada favorece la digestión y ayuda a no picar entre horas. Procure llevar un horario regular de comidas, no dejando pasar más de 4 horas entre ellas y así evitará tener sensación de hambre. Coma poco a poco, masticando bien los alimentos para aumentar la sensación de saciedad. Una buena hidratación es fundamental. La principal bebida de elección debe ser el agua y se recomienda tomar entre 6 y 8 vasos diarios. El ejercicio físico es imprescindible para mantener un estilo de vida saludable. Combinado con unos hábitos alimentarios adecuados le ayudará a conseguir mejores resultados en la pérdida de peso. Recuerde: Ud. debe ingerir menos calorías de las que gasta. Consejos culinarios 1-Escoja cocciones que requieran poca grasa (plancha, brasa, hervido, papillote, al horno, al vapor, microondas). Evite los fritos o rebozados, las salsas grasas y guisados con panceta, chorizo, etc. 2-Cuando prepare caldo de pollo o carne, déjelo enfriar y retire la capa de grasa que se forma en la superficie. Antes de cocinar, retire la piel y/o grasas visibles de las carnes.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 41 3-Para elaborar salsas, utilice caldos vegetales, leche desnatada y/o aceite de oliva. Elabore sofritos con tomate, ajo y cebolla. Utilice picadas de frutos secos en las salsas. Evite la mantequilla, la leche entera y las grasas animales en general. 4-Utilice preferentemente aceite de oliva para cocinar y aliñar. 5-No abuse de la sal. Utilice hierbas aromáticas y condimentos para realzar el gusto de los alimentos: ajo, perejil, limón, vinagre y especies (orégano, tomillo, pimienta, curry). 6-Si usted ya consume de forma habitual bebidas alcohólicas con moderación (dos vasos o copas de vino tinto, cerveza o cava al día), puede continuar con este hábito siempre que no exista contraindicación médica.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 42 PERMITIDOS A LIMITAR NO RECOMENDADOS (2 VECES POR Leche entera. Todos los SEMANA) demás quesos. Nata y crema de leche. Flanes, LÁCTEOS Y Leche y yogur Leche semidesnatada. natillas, cremas, cuajadas y batidos. DERIVADOS desnatado. Productos Frituras comerciales o con elaborados con leche aceites no recomendados. desnatada. Embutidos, salchichas, beicon, hamburguesas, Queso fresco o con vísceras. Patés. Pato. Piel de pollo y pavo. bajo contenido graso. Bollería en general, galletas, aperitivos tipo PESCADOS Y Pescado blanco y Conservas en aceites ganchitos, cortezas, etc. Patatas chips. MARISCOS azul. Marisco vegetales. Coco. (crustáceos y Aguacate, aceitunas. moluscos). Conservas Margarinas. Mantequilla, manteca de al natural. cerdo, tocino, sebo. Aceites de palma y coco. CARNES, Pollo, pavo, conejo Ternera, buey, caballo, Cacahuetes AVES y (sin piel y sin grasa). cordero, cerdo, jamón Todos. Refrescos con azúcar, HUEVOS Huevos (sin grasa), bebidas alcohólicas de graduación alta. hamburguesas magras Bechamel y salsas que contengan leche entera, FÉCULAS Pan, pasta mantequilla y/o grasas de origen animal. alimenticia, arroz, Fritos, rebozados, guisos con chorizo, bacon, etc. patata, legumbres, maíz y otros cereales (raciones pequeñas). FRUTAS, Verduras, ensaladas: Uva, plátano, cerezas, VERDURAS Todas chirimoya, higos. Frutas: 3 raciones/día GRASAS Y Aceite de oliva ACEITES (preferentemente). Aceites de semillas (girasol, maíz). FRUTOS Nueces, avellanas, Otros. SECOS almendras DULCES BEBIDAS Agua mineral, café, Zumos, refrescos light. infusiones. Vino, cerveza. ESPECIAS Y Todas las especias. Mayonesa. SALSAS Vinagre. Salsas elaboradas con COCCIONES aceite de oliva, mostaza y alioli. Al horno, a la brasa, Estofados. hervido, a la plancha, al vapor, papillote, salteado con sartén antiadherente, etc.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 43 ACTITUD POSITIVA Una actitud positiva –optimismo, expectativas y entusiasmo, hace que todo vaya mejor; una actitud positiva te anima cuando no tienes un buen día y te eleva cuando estás “en marcha”. La actitud positiva es uno de los factores de protección del estrés más importantes.

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 44 ¿CÓMO CULTIVAR LA ACTITUD POSITIVA? 1. Recuerda que tú controlas tu actitud. 2. Sé consciente de tu negatividad y elige cambiar tu actitud. 3. Apasiónate: haz cosas que te ilusionen. Si no encuentras ninguna en tu vida cotidiana, es señal de que tienes que cambiar algo. 4. Aléjate de las personas instaladas en la crítica destructiva y en la queja. 5. Sé proactivo, responsabilízate, involúcrate. 6. Mejórale el día a alguien. 7. Utiliza un vocabulario más positivo. 8. Encuentra el tiempo para hacer aquello que te gusta y disfrútalo. 9. Encuentra el valor en las pequeñas cosas. Ocurren cada día. 10. Valora al final de cada día si tu actitud ha sido positiva y como lo has logrado. Como hemos visto, es importante no dejarse contaminar por el ambiente cuando éste es tóxico. La toxicidad en el trabajo influye directamente en nuestro nivel de estrés. Un ambiente positivo ayuda a promover una mayor calidad de vida en el trabajo. ¿Cómo promover que el ambiente sea lo más saludable posible?

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 45 DECÁLOGO DE LA PERSONA ANTÍDOTO: 1. No fomentes críticas maliciosas o “cotilleos”. No los crees ni los alimentes. 2. No te instales en la queja. 3. Ante un conflicto, si tiene solución, aplícala. No lo postergues, ni lo evites. 4. Si tienes un mal día y “saltas”, discúlpate lo antes posible. 5. Rodéate de personas positivas en los momentos de descanso durante la jornada laboral 6. Destaca lo bueno de los demás y díselo 7. Practica los cumplidos 8. Sonríe 9. Saluda 10. Tolera que todos podemos tener un mal día 11. Respet

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 46 Enemigos de la actitud positiva GRUÑÓN

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 47 EJERCICIO 4 MI CHARLATÁN INTERIOR Todos tenemos pensamientos distorsionados o negativos en alguna ocasión. Pero, cuando realmente abundan, es en los momentos de tensión, cuando estamos estresados, cuando sufrimos emociones negativas (ansiedad, tristeza, ira..) A continuación tienes los más habituales. ¿Te reconoces en alguno? Cuando uno se da cuenta de que piensa de una determinada manera resulta mucho más fácil limitar o ignorar esos pensamientos. EFECTO TINTA CHINA. De un solo hecho negativo, hacer una teoría estable. Interpretar la realidad en términos radicales, es decir utilizando el todo o nada, bueno o malo, éxito o fracaso. Ejemplos: El otro día en el trabajo me equivoqué haciendo una gestión. Todo lo hago mal. No he aprobado el examen. No sirvo para estudiar. _______________________________________________ RESPONSABILITIS. Hacerse responsable de todas las cosas malas que pasan en el propio entorno. Por ejemplo: Si mis hijos no están contentos, es porque yo soy mala madre. Me siento culpable por haber llevado a mis amigos a ver esta película que ha resultado ser tan mala. _______________________________________________ QUITARSE MEDALLAS. Minimizar los logros conseguidos. En otras palabras, lo bueno que consigues “no importa” o “todo el mundo lo hace” y le restas importancia. Por ejemplo: Mi jefe me ha felicitado por el proyecto, pero siempre felicita a todo el mundo, no hay para tanto”. ______________________________________________ PENSAMIENTOS “DEBERÍA”. Regirte por tus “deberías”. “Debería” hacerlo todo bien, o “tengo que” llegar a todo o “Debería” caer bien a todo el mundo….te pones expectativas poco realistas que te acaban generando frustración y culpa. _______________________________________________ HACER DE VIDENTE. Sacar conclusiones negativas sin tener pruebas o catastrofizar y magnificar situaciones negativas. Por ejemplo: Mi jefa parece seria hoy. Seguro que es porque no está contenta conmigo. Llevo varios días con dolor de cabeza….mejor hacerme un TAC (no sea que tenga un tumor!).

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 48 EJERCICIO 5 MI GRUÑON INTERIOR Recupera tus necesidades de la página 32, 33 y 34. ¿Cuáles han sido los obstáculos que no te han permitido cumplir estos objetivos hasta hoy? ¿Cómo has contribuido a esos obstáculos? Obstáculos ¿Cómo contribuyo yo CADA DÍA? Todas las personas tenemos muchas razones para quejarnos. Nuestros bolsillos no están tan llenos como querríamos, los políticos parece que intentan llevarnos la contraria con cada nueva ley, las 24 horas del día no son suficientes para hacer todo lo que nos gustaría hacer…

PLAN DE MEJORA PERSONAL (PMP) 49 El charlatán y su camarada el gruñón interno forman una pareja diabólica. El primero se encarga de que perdamos la autoestima y de que nos convenzamos de que no contamos con recursos propios para hacer frente a los retos que nos plantea la vida (todo me sale mal, no valgo para esto, no tendré tiempo, fracasaré....). Y el gruñón se encarga de que perdamos la estima por las otras personas y por el mundo en general, aumentando nuestra percepción de amenaza, y por tanto la sensación de \"carga\" y \"exigencia\" (tengo que soportar a este compañero de trabajo, mi trabajo es un puro horror, etc...) La atención es un abono para este discurso interno negativo. No lo alimentes recreando constantemente lo que te roba la energía. Cuanto más nos alejemos de la palabrería de esta pareja más estables y equilibrados estaremos. COMBATIR AL CHARLATAN Y AL GRUÑON CHARLATÁN: En cuanto detectes la emoción negativa ya sabes, casi con total certeza, que Charlatán está haciendo de las suyas. Cuestiónalo. La mayoría de las veces miente, exagera, no contempla la realidad en su justa medida. . Pregúntale: ¿Tienes evidencias para afirmar eso? ¿Qué ha ocurrido otras veces? ¿Este pensamiento me ayuda en algo constructivo? ¿Me ayuda a afrontar o por el contrario me bloquea? ¿Qué le diría a mi mejor amigo si se encontrara en esa situación? Céntrate en los pensamientos que te proporcionan apoyo y el resto deja que se esfume a través del Tamiz. GRUÑÓN: Deja de despotricar y céntrate en lo que depende de ti. Cambia lo que puedas cambiar y lo que no acéptalo. Aceptar las cosas como son nos aporta claridad. Y la claridad nos proporciona capacidad para actuar, para iniciar un cambio y una mejora. En el momento en que aceptamos algo tomamos el control de la situación.