อาหารและโภชนาการที่เหมาะสมตามวัย

สวสั ดีครับ ครูอลงกรณ์ โสดา สาระการเรียนรู้ สุขศึกษาและพลศึกษา

ยนิ ดีตอ้ นรับ ห้องเรียนออนไลน์ สาระการเรียนรู้ สุขศึกษาและพลศึกษา

หน่วยการเรียนรู้ที่ 3 อาหารและโภชนาการ ทเ่ี หมาะสมกบั วยั

ตวั ชี้วดั ▪ เลือกกินอาหารที่เหมาะสมกบั วยั (พ ๔.๑ ม.๑/๑) ผงั สาระการเรียนรู้

ผงั สาระการเรียนรู้ ความหมายของอาหาร อาหารและโภชนาการที่ คุณค่าของอาหารและ และโภชนาการ เหมาะสมกบั วยั โภชนาการต่อสุขภาพ การบริโภคอาหาร ข้อแนะนาในการบริโภค ทเี่ หมาะสมกบั วัย อาหารตามหลกั โภชน บญั ญตั ิ

วยั รุ่นเป็ นช่วงท่ีมีพฒั นาการในทุก ๆ ดา้ น และเป็ นช่วงท่ีมีการเปล่ียนแปลง ทางดา้ นร่างกาย จิตใจ และสังคมอยา่ งชดั เจน ซ่ึงอาหารถือเป็ นปัจจยั สาคญั ท่ีมีอิทธิพล ต่อพฒั นาการด้านร่างกาย วยั รุ่นจึงควรมีความรู้ในการเลือกรับประทานอาหารท่ี เหมาะสมกบั วยั ของตน เพื่อการพฒั นาดา้ นร่างกายไดอ้ ยา่ งสมวยั

ความหมายของอาหารและโภชนาการ อาหาร (Food) คือ ส่ิงที่รับประทานเขา้ ไปแลว้ เกิดประโยชนต์ ่อร่างกาย ทาใหร้ ่างกายเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนท่ีสึกหรอ ใหพ้ ลงั งานแก่ร่างกาย ไม่ก่อใหเ้ กิดโทษแก่ร่างกาย ทาใหม้ ีภาวะ โภชนาการที่ดี สามารถดารงชีวติ อยไู่ ด้ เช่น ขา้ ว เน้ือสตั ว์ ไข่ นม พชื ผกั ผลไม้ รวมท้งั ไขมนั จาก พืชและสตั ว์

ความหมายของอาหารและโภชนาการ สารอาหาร (Nutrient) คือ สารที่เป็นองคป์ ระกอบในอาหาร เป็นสารท่ีร่างกายสามารถใชป้ ระโยชน์ ในการดารงชีวติ จาแนกตามองคป์ ระกอบทางเคมีเป็น ๖ ประเภท คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน ไขมนั เกลือแร่ และน้า การบริโภคอาหารท่ีถูกตอ้ งเหมาะสมตามความตอ้ งการของร่างกาย จะทาให้ร่างกายได้ สารอาหารครบถว้ น มีการเจริญเติบโตสมวยั และมีสุขภาพดี โดยปริมาณสดั ส่วนของอาหารที่ร่างกาย ตอ้ งการจะแตกต่างกนั ไปในแต่ละวยั แต่ละบุคคล

ความหมายของอาหารและโภชนาการ โภชนาการ (Nutrition) หมายถึง วิทยาศาสตร์สาขาหน่ึง ท่ีว่าดว้ ยเร่ืองต่างๆ เกี่ยวกบั อาหาร ประโยชน์ของอาหาร การเปล่ียนแปลงทางเคมีของอาหารที่รับประทานเขา้ ไปให้ เป็นสารอาหาร ซ่ึงทาใหร้ ่างกายเจริญเติบโต และซ่อมแซม ส่วนต่างๆ ของร่างกาย เพื่อเป็ นการดารงสุขภาพให้เป็ น ปกติ

อาหารหลกั 5 หมู่ อาหารหลกั 5 หมู่

อาหารหลกั 5 หมู่ หมู่ 2 คาร์โบไฮเดรต อาหารหลกั 5 หมู่ หมู่ 1 โปรตนี หมู่ 5 ไขมนั หมู่ 3 เกลือแร่ หมู่ 4 วติ ามิน

อาหารหลกั 5 หมู่ หมู่ 1 โปรตนี

อาหารหลกั 5 หมู่ หมู่ 1 โปรตนี ๑. อาหารท่ีให้สารอาหารโปรตีนจากสัตว์ ไดแ้ ก่ นม ไข่ เน้ือสัตวท์ ุกประเภท และ อาหารที่ใหส้ ารอาหารโปรตีนจากพืช เช่น เมลด็ ถว่ั ตา่ ง ๆ

อาหารหลกั 5 หมู่ หมู่ 2 คาร์โบไฮเดรต

อาหารหลกั 5 หมู่ หมู่ 3 เกลือแร่

อาหารหลกั 5 หมู่ หมู่ที่ 4 วติ ามิน

อาหารหลกั 5 หมู่ หมู่ที่ 5 ไขมัน

คุณค่าอาหารและโภชนาการต่อสุขภาพ คุณค่าของอาหารต่อสุขภาพ

ข้อแนะนาในการบริโภคอาหารตามหลกั โภชนบัญญัติ รับประทานอาหารท่ีสะอาด งดหรือลดเครื่องด่ืมทีม่ ี รับประทานอาหารครบ ๕ หมู่ ปราศจากการปนเปื้ อน แอลกอฮอล์ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และ หลกี เลยี่ งการรับประทาน รับประทานปลา เนื้อ สัตว์ หมั่นดูแลนา้ หนักตวั อาหารรสหวานจดั และเคม็ จดั ไม่ตดิ มัน ไข่ และถวั่ เมลด็ แห้ง รับประทานข้าวเป็ นอาหารหลกั รับประทานอาหารทม่ี ีไขมัน เป็ นประจา สลบั กบั อาหารประเภทแป้งเป็ น แต่พอควร บางมื้อ ด่ืมนมให้เหมาะสมตามวยั รับประทานพืชผกั ให้มากและ รับประทานผลไม้เป็ นประจา

สวสั ดีครับ ครูอลงกรณ์ โสดา สาระการเรียนรู้ สุขศึกษาและพลศึกษา

การเลือกรับประทานอาหาร ที่เหมาะสมกบั วยั

การเลือกรับประทานอาหารทเ่ี หมาะสมกบั วัย 1.วยั ทารก

การเลือกรับประทานอาหารทเ่ี หมาะสมกบั วัย 1.วยั ทารก เป็ นวยั ทม่ี พี ฒั นาการและการเจริญเตบิ โตอย่างเห็นได้ชัดเจน สารอาหาร สาคญั ทท่ี ารกต้องการ คือ พลงั งาน และโปรตนี แหล่งโปรตีนและ พลงั งานในช่วงแรกเกดิ ถึง 6 เดือนทดี่ ที ส่ี ุดคือ นมแม่ หลงั จากน้ันนม มารดาจะกลายเป็ นอาหารเสริม อาหารจงึ มคี วามสาคญั ไม่น้อยกว่านม มารดา อาหารจากไข่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ตบั และไข่แดง เพราะอาหารจะช่วย สร้างเสริมพฒั นาการด้านร่างกายและด้านสติปัญญา

การเลือกรับประทานอาหารทเ่ี หมาะสมกบั วัย 2.วยั ก่อนเรียน

การเลือกรับประทานอาหารทเ่ี หมาะสมกบั วัย 2.วยั ก่อนเรียน เป็ นวยั ทพี่ ฒั นาการต่อเน่ืองจากวยั ทารก จนร่างกายแข็งแรงสามารถยืน เดนิ วงิ่ หรือมี พฒั นาการในด้านอ่ืน ๆ ซ่ึงเป็ นระยะสร้างพืน้ ฐานของสุขภาพ วยั นีจ้ งึ ควรได้รับอาหาร อย่างเพยี งพอตามความต้องการของร่างกายได้รับประทานอาหารครบท้งั 5 หมู่และ มคี วามหลากหลายเพื่อให้เดก็ ได้รับสารอาหารครบถ้วน และจัดปริมาณอาหารในแต่ละ มือ้ ให้พอเหมาะ ควรแบ่งมือ้ อาหารให้มากขึน้ เพราะกระเพาะอาหารของเดก็ มขี นาดเลก็

การเลือกรับประทานอาหารทเ่ี หมาะสมกบั วัย 3.วยั เรียน

การเลือกรับประทานอาหารทเ่ี หมาะสมกบั วัย 2.วยั เรียน เดก็ วยั เรียนต้องการอาหารทด่ี ี ให้พลงั งานเพยี งพอ โดยการจัดอาหารให้ ครบ 5 หมู่ ในปริมาณทเี่ หมาะสมและเพยี งพอต่อความต้องการของร่างกายใน แต่ละวนั โดยให้เดก็ ได้รับสารอาหารโปรตีนร้อยละ 10-12 คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 45-65 และไขมันร้อยละ 25-35 ถ้าเดก็ ในวัยนีข้ าดสารอาหารหรือได้รับสารอาหารไม่เพยี งพอจะมโี อกาส เป็ นโรคขาดสารอาหารได้มาก เพราะเดก็ วยั นีจ้ ะสนใจการเล่นมากจนไม่สนใจ หรือไม่อยากรับประทานอาหาร ซ่ึงจะทาให้การเจริญเตบิ โตชะงักลงได้

การเลือกรับประทานอาหารทเ่ี หมาะสมกบั วัย วยั ทารก วยั ก่อนเรียน และวยั เรียน หรือโดยรวม เรียกวา่ วยั เดก็ เป็นช่วงท่ีมีพฒั นาการในทุกดา้ น จึงมีความจาเป็นตอ้ งไดร้ ับสารอาหารใหเ้ พียงพอ กบั ความตอ้ งการของร่างกาย ดงั น้ี

การเลือกรับประทานอาหารทเ่ี หมาะสมกบั วัย 1. อาหารท่ีให้สารอาหารโปรตีนจากสัตว์ ได้แก่ นม ไข่ เน้ือสัตว์ทุก ประเภท และอาหารที่ใหส้ ารอาหารโปรตีนจากพชื เช่น เมลด็ ถวั่ ต่าง ๆ

การเลือกรับประทานอาหารทเี่ หมาะสมกบั วัย 2. อาหารท่ใี ห้พลงั งาน ได้แก่ แป้ง นํ้าตาล ไขมัน แต่ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มทม่ี ีรส หวานหรือนํา้ อดั ลม เพราะจะทําให้ความต้องการรับประทานอาหารลดน้อยลง และทาํ ให้ฟันผุ

การเลือกรับประทานอาหารทเ่ี หมาะสมกบั วัย ๓. อาหารท่ีใหว้ ิตามินและเกลือแร่ ไดแ้ ก่ ผกั และผลไมท้ ี่มีเสน้ ใยอาหาร

การเลือกรับประทานอาหารทเ่ี หมาะสมกบั วัย ๔. อาหารท่ีมีสารไอโอดีน ควรรับประทานเป็ นประจา เพราะช่วยสร้างเสริมการ เจริญเติบโตของร่างกายและพฒั นาสมอง อาหารท่ีมีสารไอโอดีนสูง เช่น อาหาร ทะเล เกลือเสริมไอโอดีน

การเลือกรับประทานอาหารทเ่ี หมาะสมกบั วัย 4.วยั รุ่น

การเลือกรับประทานอาหารทเี่ หมาะสมกบั วัย 4.วยั รุ่น ช่วงวยั รุ่นตอนตน้ เป็ นช่วงท่ีร่างกายเกิดการเปล่ียนแปลงอยา่ งชดั เจน พฒั นาการ ระยะน้ ี จึงต้ องการสารอาหารเพ่ือไปสร้ างฮอร์ โมนเพศให้ ร่ างกายเจริ ญเติบ โตเต็มที่ อีกท้งั ยงั ตอ้ งการสารอาหารไปเสริมสร้างกระดูก ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและ โครงสร้างของร่างกายให้สมส่วน ถา้ ไดร้ ับสารอาหารไม่ครบ ร่างกายจะเจริญเติบโต ชา้ หรือแคระแกร็นได้ ส่วนวยั รุ่นตอนปลายเป็นระยะท่ีร่างกายมีการเจริญเติบโตดา้ น ความสูงเป็ นระยะสุดท้าย ถ้าได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะมีการ เจริญเติบโตและพฒั นาการไม่เต็มตามศกั ยภาพทาให้มีความสูงนอ้ ยกวา่ เพ่ือนในวยั เดียวกนั อยา่ งเห็นไดช้ ดั

การเลือกรับประทานอาหารทเี่ หมาะสมกบั วัย อาหารทเ่ี หมาะสมกบั วยั รุ่น วยั รุ่นเป็ นวยั ท่ีร่างกายต้องการพลังงานและโปรตีนจานวนมาก แต่ความ ตอ้ งการสารอาหารจะแตกต่างกนั ในเพศหญิงและชาย โดยในวยั รุ่นหญิง ร่างกาย ตอ้ งการสารอาหารท่ีให้พลงั งานวนั ละ ๑,๖๐๐-๑,๘๕๐ กิโลแคลอรี ส่วนวยั รุ่นชาย ร่างกายตอ้ งการสารอาหารท่ีใหพ้ ลงั งานวนั ละ ๑,๗๐๐-๒,๓๐๐ กิโลแคลอรี ตวั อย่าง รายการอาหารใน ๑ วนั สาหรับวยั รุ่น ๑๒-๒๐ ปี (๑,๖๐๐-๒,๓๐๐ กิโลแคลอรี) มือ้ เช้า ขา้ วสวย ๒ ทพั พี อาหารว่างเช้า เกาเหลาลูกชิ้นปลา (ลูกชิ้นปลา ๒ ชอ้ นกินขา้ ว ถว่ั งอก ๒ ทพั พี กระเทียมเจียว ๑ ชอ้ นชา) แอปเปิ ล ๑ ผล (๑ ส่วน) นมสด ๑ กล่อง/แกว้

การเลือกรับประทานอาหารทเี่ หมาะสมกบั วัย มื้อกลางวนั ราดหนา้ ทะเล (เส้นใหญ่ ๓ ทพั พี หมึก ๑ ชอ้ นกินขา้ ว อาหารว่างบ่าย กงุ้ ๑ ชอ้ นกินขา้ ว มือ้ เยน็ ผกั คะนา้ ๒ ทพั พี กระเทียมเจียว ๑ ชอ้ นชา) ฝร่ัง ๑ ผล (๑ ส่วน) มือ้ ก่อนนอน ขา้ วสวย ๒-๓ ทพั พี ไข่เจียว (ไข่ไก่ ๒ ชอ้ นกินขา้ ว น้ามนั ๒ ชอ้ นชา) แกงสม้ ผกั รวมกงุ้ (กงุ้ ๒ ชอ้ นกินขา้ ว ผกั ต่าง ๆ ๒ ทพั พี) กลว้ ยหอม ๑ ผล ๑ ส่วน นมสด ๑ กล่อง/แกว้ ส้มเขียวหวาน ๒ ผล (๒ ส่วน)

การเลือกรับประทานอาหารทเี่ หมาะสมกบั วัย สารอาหารทว่ี ยั รุ่น ควรได้รับเพมิ่ เตมิ ๑. แคลเซียม แหล่งอาหารท่ีให้แคลเซียมสูง คือ นมหรือผลิตภณั ฑ์จากนม ดงั น้ัน ช่วงวยั รุ่นควรได้ดื่มนมวนั ละ ๒ แก้ว หรือ ๒ กล่อง หรือประมาณ ๔๐๐-๕๐๐ มิลลิลิตร เป็นอยา่ งนอ้ ย ส่วนอาหารท่ีใหแ้ คลเซียมสูง ไดแ้ ก่ เตา้ หู้ ผกั ใบเขียว ปลาตวั เลก็ ตวั นอ้ ยที่รับประทานไดท้ ้งั กระดูก

การเลือกรับประทานอาหารทเ่ี หมาะสมกบั วัย สารอาหารทว่ี ยั รุ่น ควรได้รับเพมิ่ เตมิ ๒. ธาตุเหล็ก ร่างกายมีความจาเป็ นที่จะนาธาตุเหล็กมาช่วยในการสร้ างเมด็ เลือด ถา้ วยั รุ่นขาดธาตุเหล็กจะทาให้เกิดโรคโลหิตจาง อ่อนเพลีย ทาให้การเรียนรู้ลดลง สมาธิส้ัน อาหารที่มีธาตุเหลก็ สูง ไดแ้ ก่ ตบั เครื่องในสัตว์ ไข่แดง ถว่ั ผกั ใบเขียว

การเลือกรับประทานอาหารทเ่ี หมาะสมกบั วัย สารอาหารทว่ี ยั รุ่น ควรได้รับเพมิ่ เตมิ ๓. ธาตุสังกะสี เป็นสารอาหารท่ีร่างกายตอ้ งการเพิ่มในช่วงวยั รุ่น เพ่ือช่วยสร้างเสริม การเจริญเติบโตและเจริญวยั ทางเพศ อาหารท่ีมีธาตุสงั กะสีสูง ไดแ้ ก่ เน้ือสตั ว์ เนยแขง็ ถวั่ เมลด็ แหง้

การเลือกรับประทานอาหารทเ่ี หมาะสมกบั วัย สารอาหารทว่ี ยั รุ่น ควรได้รับเพมิ่ เตมิ ๔. ไอโอดีน เป็ นสารอาหารที่มีความจาเป็ นต่อการทางานของต่อมไทรอยด์ ซ่ึงจะ ทางานหนกั ในช่วงวยั รุ่น หากขาดไอโอดีนจะทาให้เป็ นโรคคอพอก โรคเอ๋อ และมี ร่างกายแคระแกร็น แหล่งอาหารที่มีสารไอโอดีน ไดแ้ ก่ อาหารทะเล เกลือเสริม ไอโอดีน

การเลือกรับประทานอาหารทเ่ี หมาะสมกบั วัย อาหารทว่ี ยั รุ่นควรหลกี เลย่ี ง อาหารที่วัยรุ่ นควรหลีกเลี่ยง เพราะส่ งผลกระทบต่อการ เจริญเติบโตและพฒั นาการ ไดแ้ ก่

การเลือกรับประทานอาหารทเี่ หมาะสมกบั วัย อาหารทวี่ ยั รุ่นควรหลกี เลย่ี ง ๑. อาหารที่มีปริมาณแป้ง ไขมัน และเกลือโซเดียมสูง เช่น อาหารประเภทฟาสตฟ์ ูด และขนมขบเค้ียว เพราะหากรับประทานเป็ นประจา จะส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะ ยาวและเป็ นโรคอ้วนที่นามาซ่ึงการเจ็บป่ วยเป็ นโรคต่าง ๆ ทาให้เกิดโรคขาด สารอาหารประเภทโปรตีนที่จะมาช่วยสร้างเสริมและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ส่งผล กระทบต่อภาวะการเจริญเติบโตและพฒั นาการของร่างกาย

การเลือกรับประทานอาหารทเ่ี หมาะสมกบั วัย อาหารทวี่ ยั รุ่นควรหลกี เลย่ี ง ๒. เคร่ืองดื่มท่ีมีสารคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา ซ่ึงหากดื่มเป็ นประจาจะทาให้ติด หาก ไม่ไดด้ ่ืมจะเกิดอาการหงุดหงิด ไม่มีเร่ียวแรง และคาเฟอีนยงั กระตุน้ ประสาททาให้ ไม่ง่วง จึงทาให้เกดิ อาการนอนไม่หลบั พกั ผ่อนไม่เพยี งพอ สุขภาพจะทรุดโทรม

การเลือกรับประทานอาหารทเ่ี หมาะสมกบั วัย อาหารทวี่ ยั รุ่นควรหลกี เลย่ี ง ๓. เครื่องด่ืมประเภทนํ้าอัดลม เพราะมีกรด และน้าตาลสูง ทาใหอ้ ว้ น ฟันผุ ควรด่ืม น้าผกั หรือผลไมแ้ ทนจะใหป้ ระโยชน์ต่อร่างกายมากกวา่

การเลือกรับประทานอาหารทเี่ หมาะสมกบั วัย อาหารทวี่ ยั รุ่นควรหลกี เลยี่ ง ๔. อาหารหมักดอง เช่น ผลไม้ดอง แหนม รวมท้งั อาหารประเภทปิ้ งย่างจนไหม้ เกรียม เพราะมีสารท่ีเส่ียงต่อโรคมะเร็ง

การเลือกรับประทานอาหารทเี่ หมาะสมกบั วัย อาหารทวี่ ยั รุ่นควรหลกี เลยี่ ง ๕. อาหารที่มีสีฉูดฉาด ซ่ึงเป็ นอาหารท่ีเคลือบสีผสมอาหารมากเกินไป ก่อให้เกิด การสะสมของสารพิษในระยะยาว ควรเลือกอาหารท่ีมีสีอ่อน ๆ ท่ีเป็ นสีจากพชื ผกั เช่น สีเขียวจากใบเตย สีม่วงจากดอกอญั ชนั สีเหลืองของขมิ้น

การเลือกรับประทานอาหารทเี่ หมาะสมกบั วัย 5.วยั ผู้ใหญ่

การเลือกรับประทานอาหารทเี่ หมาะสมกบั วัย 5.วยั ผู้ใหญ่ วยั น้ีจะเป็ นช่วงระยะท่ีร่างกายหยุดการเจริญเติบโตแล้ว แต่ยังต้องการสารอาหาร โปรตีน เพอื่ นาไปซ่อมแซมส่วนทสี่ ึกหรอของร่างกาย เช่น เน้ือสัตว์ ไข่ ถวั่ เมลด็ แหง้ และตอ้ งการอาหารท่ีใหค้ าร์โบไฮเดรต เช่น ขา้ ว แป้ง เพอ่ื นาพลงั งานไปใชใ้ นการทางาน ประกอบอาชีพ รวมท้งั อาหารหมู่อ่ืนใหค้ รบ ๕ หมู่ เช่นเดียวกบั วยั อื่น ๆ

การเลือกรับประทานอาหารทเี่ หมาะสมกบั วัย 6.วยั สูงอายุ

การเลือกรับประทานอาหารทเี่ หมาะสมกบั วัย 6.วยั สูงอายุ ผสู้ ูงอายุ หมายถึง บุคคลท่ีมีอายตุ ้งั แต่ ๖๐ ปี ข้ึนไป วยั น้ีจะเป็นช่วงที่ร่างกายมี ความเส่ือมถอยลง ระบบตา่ ง ๆ ในร่างกายทางานดอ้ ยลง สารอาหารทไ่ี ด้รับนั้น เพอื่ นาไป ซ่อมแซมส่วนทสี่ ึกหรอ ความตอ้ งการสารอาหารในวยั น้ีตอ้ งไดร้ ับความเอาใจใส่เป็น พิเศษ เพราะถา้ ไดร้ ับนอ้ ยหรือมากเกินไปจะทาใหเ้ กิดโทษตอ่ ร่างกาย เช่น แคลเซียม ไดร้ ับนอ้ ยเกินไปจะเกิดโรคกระดูกพรุน ไขมนั ไดร้ ับมากเกินไปจะอุดตนั ในหลอดเลือด แตห่ ากไดร้ ับนอ้ ยเกินไปจะทาใหผ้ อม ผวิ หนงั ตกสะเกด็ แหง้