จิรเมธ

ก คำนำ รายงานฉบบั นี จดั ทาํ ขึนเพอื การศึกษาเกียวกบั ระบบขบั ถา่ ยของร่างกายมนุษย์ ซึงเป็นส่วนหนึง ของวชิ า สุขศึกษา ชนั มธั ยมศึกษาปี ที โดยมเี ป้าหมายเพือการศกึ ษาการทาํ งานของระบบขบั ถ่าย ในร่างกาย วา่ มีการทาํ งานอยา่ งไร และแนวทางการปฏิบตั ติ วั เพือทะให้ระบบขบั ถ่ายทาํ งาน อยา่ งมีประสิทธิภาพนนั เอง ความรูเ้ หล่านีสามารถนาํ ไปใชไ้ ดจ้ ริง และจะก่อประโยชนต์ อ่ สุขภาพร่างกายผปู้ ฏิบตั ิ และยงั สามารถนาํ ความรูท้ ีดีเหลา่ นี ไปบอกตอ่ ใหก้ บั ผอู้ า่ นไดอ้ ีก ดว้ ย เพือใหค้ นรอบขา้ งของเรามีระบบขบั ถ่ายทีดี แลว้ ชีวจี ะมรี แต่ความสุขนนั เอง

ข สารบญั หนา เนือ้ เร่ืองง 1 เกรด็ ความรูสขุ ภาพ 2 ทองเสียเฉียบพลัน 3 เครยี ดลงกระเพาะโรค 4 สญั ญาณเตือนเมื่อเครียดเกนิ ไป 5 . ทำความรจู กั ประเภทของอารมณ 6 . เทคนิค บอกลาความรูส ึกเกลยี ดวนั จันทร 7 .ส่ังอาหารอยา งไร ใหดีตอสขุ ภาพ 8 สอนลูก ใหร ูจักอารมณข องตนเอง 9 จำนวนมอื้ อาหารทเี่ ด็กวยั เรียนควรกิน 10 ผลกระทบหากชีวิตและการงานไมส มดุลกัน 11 ขอเขาเสื่อม ใกลต ัวกวา ท่ีคิด 12 เจบ็ แบบนคี้ ือขอ เขาเสื่อม

1 เกร็ดความรเู ก่ียวกับสขุ ภาพ 1. อาการแพพิษจากแมลง และการดูแลเบอื้ งตน อาการแพพิษจากแมลงสามารถสังเกตได โดยอาการเร่ิมตนจะมีผ่ืนบวมแดงขึ้นตามตัวอยางผิดปกติ บางรายมีอาการคลื่นไส อาเจียน ปวดทอง ทองเสียรวมดวย ตามมาดวยอาการหายใจลำบาก อึดอัด แนน หนา อก ความดนั เลอื ดตก ซึง่ จะเปน อนั ตรายหากไมไดร บั การรกั ษาอยางทนั ทว งที ระยะเวลาในการแสดงอาการจะตางกันออกไป ตั้งแตเปนนาที จนถึงเปนช่ัวโมง เมื่อไดรับพิษจาก แมลง สตั ว และเกิดอาการแพโดยมอี าการเหมือนขางตน จะตองไปพบแพทยทนั ที เพราะ หากปลอยใหอาการ หนักจนถึงข้ันหายใจไมออก ความดันตก จะเปนอันตรายถึงแกชีวติ ได อยางไรก็ตาม สามารถรักษาไดแตตอ ง ไปพบแพทยใ หทนั เวลา ดูแลตนเองเบอ้ื งตน  ไดรบั อันตรายจากสตั วม พี ษิ จำพวก ผ้งึ ตอ แตน มด 1. มีเหลก็ ในอยใู นแผลจะตอ งเอาเหลก็ ในออกใหห มด (เฉพาะผง้ึ ) 2. ประคบความเย็น เพือ่ ลดความเจบ็ ปวด 3. ลางแผลดวยน้ำสะอาดและสบู แลว ทาครีมสตรี อยด 4. ถา ปวดมาก ใหก ินยาพาราเซตามอล 5. รายที่ถกู ตอตอ ยควรกนิ ยาแกแพร ว มดวย 6. ถาผ่นื มเี สนผาศูนยกลางมากกวา 2 น้วิ หรอื คลื่นไส อาเจียนปวดทองหรือมีอาการแนนหนาอก หายใจลำบาก หรอื ถกู กดั ตอยเปนจำนวนมากกวา 20 จดุ ตอ งรีบนำสงโรงพยาบาลทันที  ไดรบั อนั ตรายจากสตั วม ีพษิ จำพวก แมงปอง ตะขาบ 1. ลา งบรเิ วณแผลดว ยน้ำสะอาด 2. ประคบความเย็นหรือนำ้ แขง็ 3. ถาปวดใหกนิ ยาพาราเซตามอล 4. ทาบริเวณท่ถี ูกกัดหรอื ตอยดวยครีมสตีรอยด หรือแอมโมเนยี 5. ถามีอาการปวดศีรษะ เวียนศีรษะ คลื่นไส อาเจียน แนนหนาอก หายใจลำบาก และรูสึกตัว นอ ยลง จะตอ งรบี นำสง โรงพยาบาลทันที  เมือ่ ไดรบั พิษจากแมลง สัตว และเกิดอาการแพโ ดยมอี าการเหมือนขา งตน จะตอ งไปพบแพทยท ันที เพราะหาก ปลอยใหอาการหนกั จนถึงขนั้ หายใจไมออก ความดนั ตกจะเปนอนั ตรายถึงแกชีวติ ได

2 2. ทองเสยี เฉยี บพลัน เวลามีอาการทองเสีย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทดแทนน้ำที่สญู เสยี ไปกับการถา ยอจุ จาระ โดยเฉพาะ ทองเสียชนดิ เฉียบพลัน ซึ่งทำไดโ ดยการดื่มผงนำ้ ตาลเกลือแร (โออารเ อส) ที่สามารถหาซ้อื ไดตามทอ ง ตลาดทั่วๆ ไป ละลายน้ำ ตมสุกตามสดั สวนที่ระบไุ วในฉลาก ดืม่ ครั้งละนอยๆ (1/2- 1แกว) บอยๆ ทดแทนน้ำ ท่ีถายออกมา ถาไมมผี ง นำ้ ตาลเกลอื แรสำเร็จรูปก็อาจ เตรียมเองได โดยใชเกลือปน 1 ชอนชา กับน้ำตาลทราย ๒ ชอนโตะ ผสมในน้ำ ตม สกุ 1 ขวดน้ำปลา (ประมาณ 750ซซี )ี บางคนเช่อื วาเวลาทองเสยี ควรงดอาหารและเครอ่ื งด่ืมทกุ ชนดิ เพือ่ ใหเ กดิ การหยุดถาย แตท่จี ริงแลว คน ที่มีอาการทองเสียไมวาจะเปนชนิดเฉียบพลันหรือเร้ือรัง โดยทั่วไปไมจำเปนตองอดอาหาร การไมกินหรือด่ืม อะไรเลย อาจทำใหรา งกายขาดน้ำ เปนอันตรายถึงแกชีวิตได ที่จริงแลว ควรกินอาหารออนทยี่ อยงาย โดยเนน อาหารทมี่ ขี าวหรอื แปง เปน หลัก เชน โจก ขา วตม น้ำซุป ผูใหญท่ีมีอาการทองเสียชนิดเฉียบพลัน ควรงด ผัก ผลไม น้ำผลไม และไมควรดื่มนม จนกวาอาการ ทองเสียจะดขี ึ้น เพราะอาหารเหลานอี้ าจทำใหเกิดการถา ยทองมากข้ึน ในเด็กเล็กทม่ี ีอาการทองเสียเฉียบพลัน ถาดื่มนมแมอ ยูก็ใหดื่มตามปกติ ถา ดื่มนมขวดในระยะแรกท่ีทองเสีย (2-4 ชั่วโมงแรก) ใหด่ืมนมท่ีผสมเจือจาง ลง (ลดนมผงเหลอื เพียงครึ่งหนง่ึ ของทีเ่ คย ผสม) จนกวา อาการจะดีขนึ้ จึงใหดืม่ นมผสมตามปกตไิ ด โดยท่วั ไปทองเสยี ชนดิ เฉยี บพลันท่ีไมรุนแรงมาก การทดแทนนำ้ ท่ีสูญเสียไป และการกินอาหารดงั กลา ว ขางตนจะทำใหอาการดีข้ึนโดยไมจำเปนตองไปพบแพทย และสามารถกลับไปกินอาหารปกติได หลังจากหยดุ อาการทองเสียแลว 1 วัน แตถามีอาการดังตอไปนี้ควรพบแพทย คืออาการถายทองจำนวนมากและบอย มี อาการไข ปวดทองมากและอาเจียนรวมดว ย อาการรุนแรงเชนนปี้ ลอ ยไวน านอาจจะมอี าการช็อกหมดสตไิ ด

3 3. เครยี ดลงกระเพาะโรค อาการเครยี ด ดูเหมือนจะเปนอาการประจำตัวของคนในยุคน้ีที่ในแตละวนั พบเจอปญหาท้ังเรื่องงาน เรื่องเรยี นและชีวิตสวนตวั จนเกิดเปนความเครียดสะสม บางคนสามารถปลอ ยวางความเครียดไดทัน แตบาง คนสะสมความเครยี ดจนมอี าการปวดทอ งและคลน่ื ไส หรือท่เี รยี กกันวา เครียดลงกระเพาะ ระบบทางเดนิ อาหารกบั ความเครยี ด เรามกั ไดยินวาโรคกระเพาะเกิดขึ้นจากการกินอาหารไมเปนเวลาหรือการกินอาหารรสจัด แตในระยะ หลัง ๆ คนท่ีกินอาหารเปนเวลาก็เปนโรคนี้ไดเนื่องจากเมื่อเกิดความเครียดสะสมมาก ๆ รางกายจะสั่งให กระเพาะหลั่งน้ำยอยออกมามากกวาปกติ จนกัดกระเพาะเกิดเปนอาการปวดทอง นอกจากนน้ั ความเครียดยัง สงผลตอ ระบบทางเดนิ อาหารในอาการแบบอ่นื ๆ ดวย ไมวา จะเปนกรดไหลยอน ลำไสแปรปรวน ลำไสอักเสบ หรอื แมแ ตอ าหารไมย อยก็เกดิ จาดความเครยี ดไดเชน เดยี วกัน เครียดลงกระเพาะ แทจริงแลวก็คือโรคกระเพาะที่ไมไดมีสาเหตุจากการกินอาหารไมตรงเวลา แตเ ปน การส่ังการของสมองนนั่ เอง อาการตอ งรู โรคกระเพาะอาหารท่ีมีสาเหตุจากความเครียดมีอาการเหมือนกับโรคกระเพาะท่ีเกิดจากการกินอาหาร ผดิ เวลา โดยอาการทีม่ ักพบไดบอ ย ๆ คอื - คล่ืนไสอาเจียน เสยี ดทรวงอกหลังกนิ อาหาร - ปวดแสบบรเิ วณชอ งทอ งและลนิ้ ป แตจ ะหายเมอื่ ไดกิน - ทอ งอืด ทอ งเฟอ รสู กึ เหมอื นมีลมอยูในกระเพาะอาหารเปน จำนวนมาก - เรอบอ ย ๆ มกี ลนิ่ เหมน็ น้ำยอย เนอ่ื งจากกระบวนการยอยอาหารไมสมบรู ณ - อาเจียนหรือขบั ถา ยออกมาเปน เลอื ดหรอื มสี ดี ำ บง บอกวามเี ลือดออกในกระเพาะอาหาร รีบพบแพทยดวน

4 สัญญาณเตือนเม่อื เครยี ดเกนิ ไป บอยครงั้ ที่คนเรามักเครียดโดยไมร ูตัว สัญญาณเตือนดังตอไปนี้ รางกายกำลังบอกวาเครยี ดมากเกนิ ไป- หายใจเร็ว รจู มูกขยาย จากการท่ีปอดขยายตวั สรางออกซิเจนสกู ลามเน้ือมากขน้ึ ตองการชอ งทางเดิน อากาศ ที่กวา งมากขน้ึ - ขนลุก เน่อื งจากเสน เลอื ดฝอยใตผ วิ หนังหดตวั - อยากอาหารมากกวาปกติ เนื่องจากตอ มไทรอยดหลง่ั ฮอรโมนเรงการเผาผลาญอาหารออกมา มาก ทำใหร า งกายถกู กระตนุ จนอยากอาหาร - คลื่นไส เน่ืองจากการทำงานของกระเพาะและลำไสหยุดลง กรดในกระเพาะจึงเพิ่มขึ้น รูสึก หงดุ หงิด รำคาญใจ นอนไมหลับ รีบรักษาใหถ กู วิธี แมโรคเครียดลงกระเพาะอาหารมักเปนแบบเร้ือรัง แตหากดูแลรักษาตัวเองอยางถูกวิธีก็สามารถ หายขาดได ดวยวิธตี า ง ๆ ดงั น้ี - กนิ อาหารใหเปน เวลาและครบ 3 มอ้ื - เลย่ี งอาหารรสจัด อาหารยอยยาก ของทอด ของดอง - งดสูบบุหร่ี งดนำ้ อดั ลม เครือ่ งดม่ื ที่มีคาเฟอนี อาทิ ชา กาแฟ และ เครอ่ื งดืม่ แอลกอฮอล - ออกกำลังกาย กระตุนใหร า งกายหลั่งสารเอนดอรฟ น ชวยคลายเครียด อารมณส ดใสขึ้น - ทำกิจกรรมคลายเครียด ใหรา งกายไดปลดปลอ ยความเครยี ด ลดอารมณแปรปรวนตา ง ๆ เครียดไดก ็คลายได เม่ือเรมิ่ มีอาการทที่ ำใหรสู กึ เครียดส่ิงทต่ี องทำคือ การผอนคลายความเครียด ซ่ึงทำ ไดหลายวิธี ไมวาจะเปนการพักจากสิ่งที่ทำ หากิจกรรมคลายเครียดตาง ๆ หรือทำงานอดิเรกที่ชื่นชอบ ออก กำลังกาย หรอื แมแ ตพูดคุยกับบคุ คลตา ง ๆ ซึ่งรวมไปถึงจติ แพทยดวย นอกจากน้ันการจัดการส่ิงแวดลอ มรอบ ๆ ตัว เชน ทบี่ า น ทที่ ำงานใหน า อยกู ช็ ว ยใหค วามเครียดลดนอยลงไดเ ชนเดียวกนั

5 4. ทำความรจู กั ประเภทของอารมณ คนเรามีสภาวะอารมณหลายอยางเปล่ียนแปลงตลอดเวลา ขึ้นอยูกับปจจัยตา ง ๆ ทงั้ ส่ิงแวดลอม สงิ่ เรา ภายนอกและภายในท่ีมากระทบจติ ใจ นอกจากนอ้ี ารมณแ ตล ะชนิดกย็ งั มรี ะดับความรุนแรงแตกตางกันไป 1. Interest-Excitement (สนใจต่ืนเตน) เปนอารมณทช่ี วยทำใหบุคคลเกิดแรงจูงใจที่จะเรียนรแู ละ ใชค วามพยายามในเชิงสรางสรรคมากขึ้น เชน อยากเรยี นสงู ๆ อยากประดษิ ฐข า วของเครือ่ งใชสำหรับใชเ อง 2. Joy (ร่ืนเริง) เปนอารมณที่กอใหเกิดสภาวะของความเชื่อม่ัน มองวาโลกนี้ชางนาอยู รสู ึกวาตนยัง เปนท่ีรกั ของบุคคลอ่นื ๆ อยู 3. Surprise (ประหลาดใจ) เปน อารมณท่ีกอใหเ กดิ การเปล่ียนแปลงของสิ่งเรา ในระบบประสาทอยาง ฉับพลัน ไมวาจะเกิดอะไรขน้ึ กพ็ รอ มรบั มอื ในทุกสถานการณ 4. Distress-Anguish (เสียใจ-เจ็บปวด) เปนอารมณที่เกิดข้ึนเม่ือบุคคลตองประสบกับความพลัด พราก หรอื เผชิญกับความลมเหลวในชวี ิต 5. Anger-Rage (โกรธ-เดือดดาล) เปนอารมณที่เกิดขึ้นเม่ือบุคคลพบการขัดขวางหรืออุปสรรค ทางดา นรา งกายหรอื ดา นจติ ใจ 6. Disgust (รงั เกยี จ) เปนอารมณอ ันเกดิ จากการกระทบกับที่ไมพ งึ ปรารถนา 7. Contempt-Scorn (ดูถูกเหยียดหยาม) เปนอารมณท่ีอาจเกิดการผสมกับอารมณโกรธหรือ อารมณร งั เกยี จ จัดเปนอารมณท มี่ ีลกั ษณะเย็นชา 8. Fear-Terror (กลัว-สยองขวัญ) เปนอารมณที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลกำลังเผชิญอยูกับสิ่งที่ตนไม สามารถจะเขา ใจไดห รือเกดิ ความไมแนใ จในภัยอนั ตรายทีก่ ำลังจะมาถึง 9. Shame Sin Shyness-Humiliation (อับอายขายหนา) เปนอารมณท่ีเกิดขึ้นเมื่อบุคคลถูก ลงโทษ เพราะไมป ระพฤตติ ามกฎเกณฑข องสงั คม 10. Guilt (รูสึกผิด) เปนอารมณท่ีมีความเก่ียวพันอยางใกลชิดกับความวิตกกังวลและความอาย เปน ความสำนึกผดิ ชอบช่วั ดี บางครั้งอารมณท ่ีเกิดขึ้นอาจจะมีหลาย ๆ อารมณเกิดข้ึนในเวลาเดียวกันจนแยกไมออกวา เปนอารมณ อะไรบาง ดังนั้นจึงตองคอยสังเกตและทำความเขาใจอารมณของตนเองเพื่อการแสดงออกทางอารมณท่ี เหมาะสม

6 5. เทคนิค บอกลาความรสู กึ เกลยี ดวันจันทร หลายคนรูสกึ วาหลังจากหยุดพักผอนในวันอาทิตยแลว ก็ตองกลบั เขาสภู าวะความตึงเครียดจากการงาน หรือการเรียนท่ีเริ่มตนในวันจันทรอีกครั้ง และตองทำงานหนักอีกหลายวันกวาจะไดหยุดพักผอนอีกรอบ เทคนคิ บอกลาความรสู กึ เกลียดวนั จันทร จะชวยทำใหค วามรสู ึกนหี้ ายไป 1. มเี พอื่ นที่ทำงานทีพ่ ดู คุยปรึกษาหารอื กนั ในเร่ืองตางๆ 2. เริ่มตนวันดวยการขอบคุณตนเอง สรางพลังบวกใหตนเอง ขอบคณุ ตัวเองทีย่ ังมีลมหายใจ ขอบคุณ ตัวเองท่ีมีงานใหทำ ขอบคุณรางกายและอวัยวะตาง ๆ ที่ยังคงทำงานโดยไมเก่ียงงอนกัน เมือ่ ขอบคุณตนเอง แลว รับรองวาวนั นน้ั ท้งั วนั จะเปน การเร่มิ ตน วนั ทดี่ แี บบ Have a Great Day 3. ตั้งเปาหมายในแตละวันใหช ัดเจน การตัง้ เปาหมายทชี่ ัดเจนจะทำใหคุณทำงานไดลุลวงตามเวลาท่ี กำหนด อาจเริ่มตนดวยการกำหนดวาวันนีจ้ ะทำงานชิ้นไหนใหเสร็จบางและทำใหสำเร็จตามนั้น A-Z จากนั้น จึงคอ ยขยับเปนการต้ังเปาหมายประจำสัปดาห ประจำเดือน และประจำป เทคนิคนี้จะชวยใหงานสำเร็จไดดี ขนึ้ ไมต องมงี านค่ังคางหอบกลับไปทำท่บี าน เปน การจัดสรรเวลาแบบหน่ึง การวางแผนชวี ติ ไมเปน เซ็ตตัวเอง ไมไ ดว าอะไรสำคญั กอ นหลงั มักไมกอใหเกดิ การพัฒนา 4. ทำใหที่ทำงานเหมือนบานหลังที่สอง ลองจัดบรรยากาศโตะทำงานหรือหองทำงานใหรูสึกผอน คลายมากขึ้น ตงั้ แจกันดอกไมสวย ๆ ทำใหรูสกึ ผอนคลาย มีรูปภาพหรือขอ ความทชี่ ว ยสรา งแรงจูงใจหรือแรง บันดาลใจ กาวออกจากบานดวยความคดิ บวก สรางพลังบวกใหกับตนเองต้ังแตที่บาน ลองหันมามองหาขอดี สรางโอกาสในการช่ืนชมตนเอง คนในครอบครัว รวมไปถึงคนรอบขาง และคนท่ีทำงานรวมกันดู แคน้ีก็เปน จดุ เรม่ิ ตนในการสรางวนั ทส่ี ดใสใหก ับตวั เองไดแ ลว ปจ จุบันบริษัทตางประเทศหลาย ๆ แหง ใหความสำคัญสำหรบั Maker Space พื้นที่ท่ีพรอ มปลอ ยของ แสดงความคิดสรางสรรคไดตลอด 24 ชั่วโมง ดวยการคิดนอกกรอบ พนักงานสามารถทำงานในเวลาใดก็ได หลดุ จากการตอกบัตร สแกนนิ้วและรูปแบบของออฟฟศ ไทม เนนคำวา “ผลิตผลของงาน” มากกวา บางแหง ทำงานวันอังคารถงึ เสารเพื่อใหพนักงานไดหยุดในวันอาทิตยและวันจันทรแ ทน ขยับเวลาเขางานในชวงเรงรีบ ยามเชาจาก 8 โมง เปน 10 โมง เปลย่ี นทัศนคตเิ ปนไปในแงบวก เพ่อื ใหพนักงานลืมคำวา เกลียดวันจนั ทรหรือ เกลยี ดเวลา 8 โมงกันไปเลย ทำทุกวันทำงานใหมีความสุข ซึ่งกระแสนเ้ี ปนที่สนใจของคนยุคใหมเ ปน อยา งมาก

7 6.ส่ังอาหารอยางไร ใหดีตอ สุขภาพ การใชชีวิตประจำวันหลาย ๆ คนอาจจะไมไ ดมีเวลาท่ีจะประกอบอาหารเอง จึงตอ งกินอาหาร นอกบา น อาจจะไมสามารถควบคมุ เร่ืองสารอาหารไดมากนัก เราลองมาคำนึงถึงสารอาหารและสุขภาพกนั สัก หนอ ยดีกวา อาหารตามสงั่ - หมูช้ินดีกวา หมูกรอบหรือหมสู ับ หมูชน้ิ จะเห็นสวนทเี่ ปน มันหมูชัดเจน สามารถแยกออกไดงาย - ส่ังผกั เพม่ิ ในเมนูโปรด - ใสใสก็อรอ ย นำ้ ใสดีกวานำ้ ขน - ส่ังไขต มดีกวา ไขด าว ไขเ จยี ว ไขต มพลงั งานตำ่ กวาไขดาวและไขเจียว รานสะดวกซ้อื - ดูน้ำตาล ไขมนั โซเดยี มกอ นซือ้ อยาลมื อา นฉลากกันนะ - มองหาสตู รหวานนอ ย ไขมันต่ำ มองหาเครื่องหมายทางเลือกสุขภาพสตู รหวานนอยหรือไขมันต่ำ - ขนมซองเล็กกพ็ อ หยิบซองเลก็ ใหพอรรู สชาติ - นำ้ เปลา ชาสูตรธรรมชาติ กระหายน้ำนึกถงึ นำ้ เปลากอ น อยากเพิ่มความสดชน่ื ชารสธรรมชาติชวยได รานขา วแกง - กินเนือ้ ดกี วาราดนำ้ นำ้ ราดมไี ขมันและโซเดียมสงู - สงั่ เมนผู กั ดว ยทกุ คร้งั ลองกนิ ตามสูตร 2:1:1 (ผัก:ขา ว:เนอ้ื สตั ว) - แกงจืดดีกวาแกงกะทิ แกงกะทิมไี ขมนั สงู กวา - อยา ส่งั แตของทอด หากอยากกินของทอด วันละมอื้ ก็พอนะ รา นบุพเฟต - ไมต อ งกินใหคุม เนน กนิ ใหห ลากหลาย อยา เนน คมุ จนแนน พุง - อยากนิ แตเ นอ้ื แดง เนอื้ แปรรูป กินเนอ้ื แดง เนื้อแปรรูปมาก เพ่ิมความเส่ียงเปน มะเรง็ - นง่ึ ดกี วา ทอด

8 7.สอนลูก ใหร จู กั อารมณของตนเอง บอยคร้ังท่ีพอ แมหรือผูปกครองตองพบกับการควบคุมอารมณของตัวเองไมไดของลูก สงผลใหเกิดผล กระทบกับคนรอบขาง ซึ่งพอแมหรอื ผูปกครองหลายทานเลอื กท่ีจะทำใหลูก กลับมามีความสุขหรืออารมณดี เรว็ ที่สุด โดยทีไ่ มไ ดสอนทักษะการจดั การอารมณใ หกบั เดก็ ๆ วธิ ีการสอนลูกใหรูจ ักอารมณของตนเอง จึงมขี ้นั ตอนดงั นี้ 1. สงั เกตและจดบนั ทึกความรูสกึ ตนเอง เชน เวลามคี วามสุข ใหจำความรสู กึ ไวใ นใจหรอื จดบนั ทึก 2. ยอมรับ หรือเขาใจอารมณที่เกิดขึ้น ตองยอมรับวา การมีความรสู ึกที่เกิดขึ้น “เปนเรื่องธรรมดา” จะสามารถจัดการอารมณต ัวเองไดดี 3. เรียนรูผลกระทบ หรือฝกจัดการกับอารมณ ตองเรียนรูผลกระทบที่เกิดข้ึนในแตละครั้งเพ่ือฝก ควบคมุ การแสดงออก 4. เปล่ียนอารมณใหเปนเชงิ บวก หากิจกรรมดๆี ทำ เชน รอ งเพลง เลนกฬี า หากจิ กรรมสรา งสรรคท ำ อานหนงั สอื เชงิ บวก การมีทักษะการจัดการกับอารมณของตนเองเปนเรื่องท่ีสำคัญมากสำหรับเด็ก ๆ ที่ใชจัดการกับ สถานการณต าง ๆ ทีเ่ กิดข้ึนในสงั คมจริงไดอยา งมีประสทิ ธภิ าพ

9 8.จำนวนมือ้ อาหารที่เด็กวยั เรยี นควรกนิ เด็กวัยน้ีจำเปนตองกินอาหารมื้อหลัก 3 มื้อ ไดแก มือ้ เชา มื้อกลางวัน และม้ือเย็น และอาหารวางที่มี คณุ คา ทางโภชนาการ ไมหวานจัด ไมเค็มจดั และไมมไี ขมนั สงู จำนวน 2 มอ้ื ไดแก อาหารวางเขา และบาย หาก กินอาหารม้ือเชากลุมใดมาก ม้ือกลางวันตองกินกลมุ นั้นนอยลง ในทางตรงกันขาม กินอาหารมื้อเชากลุมใด นอย ตองกินอาหารกลุมนั้นในม้ือกลางวันมากข้ึน เพ่ือใหไดตามปริมาณท่ีแนะนำ อยางไรก็ตาม เด็กที่กิน อาหารไมค รบ 3 ม้อื มกั จะอดอาหารเชา ซ่งึ มผี ลเสียตอสุขภาพ อาหารเขาเปนม้ืออาหารที่สำคัญที่สุด เพราะรางกายไมไดรับพลังงานและสารอาหารเปนเวลานาน หลายช่ัวโมง หากอดอาหารเชาจะทำใหสมอง และกลามเน้ือทำงานไมดี เปนผลใหการเรียนรูขา ขาดสมาธิ เฉื่อยชา หงุดหงิดงาย และมีความเสี่ยงตอการเกิดโรคสมองเสื่อมในอนาคต จึงจำเปนตองกินอาหารเชาท่ีมี คุณคาทางโภชนาการ ซ่ึงควรประกอบดวยกลมุ อาหารอยางนอย 2 กลุม คือ กลุมขาว แปงและกลุมเน้ือสัตว หรือกลุมขาว แปง และกลมุ นม เพื่อใหไดพลังงานและสารอาหารครบถวนสำหรับบำรุงสมองเปนผลใหระบบ ความจำ การเรยี นรู และอารมณดีขน้ึ รวมทงั้ การทำงานของกลา มเนอื้ เด็กๆ จึงสามารถทำกิจกรรมตา ง ๆ ได อยางมีประสิทธภิ าพ แมว าเด็กวัยเรียนจะตัวโตข้ึน กระเพาะอาหารใหญขนึ้ แตก ารกินอาหารมื้อหลกั 3 มอ้ื ไมสามารถไดร ับ สารอาหารเพยี งพอ เนือ่ งจากเด็กมีความตองการสารอาหารมากข้ึน ปริมาณอาหารจึงเพิ่มขึน้ และนมเปนกลุม อาหารท่ีไมแ นะนำใหกินหลังอาหารทนั ที เพราะจะขัดขวางการดูดซมึ ธาตเุ หล็ก จึงจำเปนตองมอี าหารวางวัน ละ 2 มอื้

10 9.ผลกระทบหากชีวติ และการงานไมสมดุลกนั ความมงุ มัน่ ต้งั ใจในการทำงานเปน เรื่องทีด่ ี แตหากไมมีการจัดสรรแบงเวลาสำหรับใชชีวติ ในสว นอื่น ๆ อยางเหมาะสม มกั สง ผลกระทบตอสมดุลของชวี ติ ในทส่ี ดุ ดังน้ี อาการปว ยตางๆ เกดิ ข้ึน ทางรางกาย - เปน โรคกระเพาะ เน่ืองจากการกินอาหารไมเ ปน เวลา กินอาหารไมค รบ 5 หมู จากความเรงรบี - นอนไมห ลับเร้อื รัง เนอ่ื งจาก มคี วามเครยี ดสะสม - เปนโรคในกลมุ ออฟฟศ ซนิ โดรม เนอื่ งจากการนง่ั ทำงานในทา เดมิ เปน เวลานาน ขาดการยืดเสนยืด สาย ออกกำลังกายทีเ่ หมาะสม - เปนโรคอว นและมีไขมันในเลอื ดสงู เน่อื งจากชวี ิตทเ่ี รงรบี ทำใหกินอาหารจงั กพูด อาหารทไ่ี มมี ประโยชนและไมไดออกกำลงั กายเพียงพอ - ผวิ พรรณไมส ดใส เปลง ปลง่ั เนือ่ งจากขาดการพักผอ นท่ีเพียงพอ - เจ็บปวยไดงาย เปนหวัดงาย มอี าการภูมิแพเ กดิ ข้นึ บอย ฯลฯ เน่อื งจากรา งกาย ขาดภมู ิคุมกัน อาการตา ง ๆ ท่ีอาจเกิดขึน้ ทางจติ ใจ - มคี วามตงึ เครยี ดงา ยและเกิดขึ้นบอย ๆ ในระหวา งวนั บางคร้งั เมื่อมีเหตุมากระทบจิตใจกม็ ัก แสดงออกดวยอารมณร นุ แรง หรอื อารมณขนึ้ ๆ ลง ๆ - รสู กึ วิตกกงั วล หวาดระแวงอยูเ สมอ - รสู ึกหดหู เศรา ซมึ - รูส กึ เหนือ่ ยลา ขาดพลังและกำลังใจ - ขาดความมัน่ ใจในตนเอง - ขาดแรงบนั ดาลใจและความคิดรเิ รม่ิ สรา งสรรค ไมกลา ที่จะคดิ ถงึ หรือลงมอื ทำสิง่ ใหม ๆ อาการตางๆ ทอ่ี าจเกิดข้ึนทางสังคม - ทำใหค วามรสู กึ นกึ คดิ และมุมมองในดานตา ง ๆ เปลยี่ นแปลงไป - มองโลกในแงรายมากขึ้น จากท่ีเคยมที ศั นคตเิ ชงิ บวกก็กลายเปนเชงิ ลบ - ตอ ตา นสงั คม มีแนวคดิ สวนทางกบั คนหมมู าก - รูสึกเดียวดาย ไมอ ยากคบคาสมาคมกับใคร จากท่เี คยมีเพือ่ นฝงู มากมายก็คอย ๆ ปลีกตวั ออกจาก สงั คมเพื่อนฝงู จนกลายเปนคนเก็บตัวในท่สี ดุ

11 - บางคร้ังรูสกึ เครยี ดหรือเหนื่อยจนไมอยากชวยเหลืออะไรใคร จนดูเหมือนคนเหน็ แกตัว - ไมร ูวาเปาหมายในชวี ติ ของตนเองคืออะไร ใชชวี ิตเลือ่ นลอยไปวันวัน - เขาใจผิดคิดวาการใชส ารเสพติดหรือแอลกอฮอลจะชว ยใหรสู กึ ดีข้นึ ลองหนั กลบั มาสำรวจตนเองกันสักนดิ วา การจดั สมดุลระหวางชวี ิตการทำงานและชวี ติ สวนตัวไดดี เพยี งใด และมีความสุขกบั ชวี ิตแลวหรือยัง?

12 10. ขอ เขาเสอ่ื ม ใกลตัวกวา ทีค่ ดิ หลายคนอาจเขา ใจวาขอ เขา เสือ่ มเปนเรอ่ื งของผูส งู อายุแตความจริงแลวขอเขาเสื่อมสามารถเกิดขึ้นได กับคนทุกเพศทุกวัย ไมเวนแมแตวัยรุนหรือวัยทำงาน ซ่ึงจะสงผลกระทบตอการเคล่ือนไหวในชีวิตประจำวัน ทำใหเกดิ ความเจบ็ ปวด ขอ เขาฝด ผิดรูป รทู นั ขอ เขา เส่ือม ขอเขาเสื่อมเกิดข้นึ ไดจากการใชงานขอเขา มากเกินไป ทำใหกระดกู ออนบริเวณขอเขาเสียดสีกันจนเกิด การเส่อื มและสึกกรอนของกระดกู ออ นผวิ ขอจนมีอาการปวดเขา มกั เกิดขึ้นจากพฤติกรรมในชีวิตประจำวันที่มี การใชงาน ขอเขา มากเกินไปและอายทุ ่เี พ่มิ มากขึ้นมผี ลทำใหเ กิดความเสื่อมของขอเขา รหู รอื ไมผ หู ญิงมโี อกาสเปน ขอ เขา เส่ือมไดมากกวาผูชาย ผูหญิงในวัยหมดประจำเดือนมีโอกาสเปนขอเขาเส่ือมไดมากกวาผูชายถึง 3 เทา เพราะความแข็งแรง ของกลามเน้ือที่นอยกวา และมวลกระดูกทห่ี ายไปอยางรวดเร็ว เม่ือมแี รงกระแทกจึงสงผลตอขอเขาไดโ ดยตรง จนเกิดการเสือ่ มข้นึ ได ใครบางมคี วามเส่ยี ง 1. ผูที่มีน้ำหนกั มาก เพราะน้ำหนักท่ีมากทำใหขอตอตาง ๆ โดยเฉพาะขอเขาตองรับภาระในการแบก นำ้ หนกั สงผล ใหขอ เขาเกิดการเสียดสีและสึกกรอนไดง าย 2. ผทู ีช่ อบใสรองเทาสน สูง ทำใหน ำ้ หนักลงที่เขามากกวา ปกติ เมื่อใสบ อ ย ๆ ทำใหขอเสื่อมไดง า ย 3. ผูท่ีไดรับบาดเจ็บ ไมวา จากอุบัติเหตุหรือการเลนกีฬา เปนอีกสาเหตุหน่ึงท่ีทำใหเกิดอาการขอเขา เสอื่ มในวัยหนมุ สาว แมจะรกั ษาอาการบาดเจบ็ น้ันไดก ็อาจสงผลเรื้อรังจนทำใหเกิดขอ เขา เส่ือม 4. ผูที่มีกรรมพันธุ เชน มีคนในครอบครัวเคยเปนโรคดังกลา ว หรือกรรมพันธุที่ทำใหกระดูกไมแขง็ เปน ตน ซึ่งปจ จุบนั นักวิจัยคนพบแลว วา ผูที่มีอาการขอเขาเสอื่ มถูกกำหนดมาแลวดวยพนั ธกุ รรมถงึ 60% 5. ผูที่มีขออักเสบอื่น ๆ การปวยเปนโรคท่ีเก่ียวกับขอตอของรางกาย เชน โรครูมาตอยด โรคเกาต อาจสงผลใหเกดิ การทำลายขอตอ จนเกดิ เปนโรคขอเขา เส่ือมได 6. ผทู ่ีมอี ายุ 40 ป ความเสยี่ งของโรคจะเพ่มิ มากข้นึ เพราะความเสือ่ มของรา งกายเร่ิมมาเยือน

13 เจบ็ แบบนี้คือขอเขาเส่อื ม 1. ขอยึด ขอ ฝด ยึดงอขาออกไดไ มส ุดในบางครง้ั 2. ปวดบวมบรเิ วณขอเขา โดยเฉพาะในชวงทใ่ี ชง านอยา งการยนื เดนิ วิ่ง อาการจะลดลงเมื่อไดพ ัก 3. เวลาขยับหรือเคล่ือนไหว จะมเี สียงเสยี ดสีกันของขอใหไดยนิ 4. เวลายนื เดิน จะไมมั่นคง จากการท่ีขอ เสยี ดสจี นสกึ และหลวม 5. ในผปู วยบางรายกลา มเนื้อรอบ ๆ อาจลีบเลก็ ลง และขอ ผิดรปู จนขาโกงได เลอื่ มแลวตองรักษา ปจจบุ ันขอเขาเสื่อมแมจะไมสามารถรักษาใหหายขาดไดโดยไมตองผาตัด แตผูปวยอาจจะไมมีอาการ หรอื มีอาการไมมาก การรักษาจึงเปน เพ่ือลดอาการบาดเจบ็ และทำใหใชชีวิตประจำวันไมล ำบาก โดยขน้ึ อยูกับ ความรุนแรงของอาการ บางรายอาจเพียงใหยาลดอาการปวดบวมหรือลดการอกั เสบ แตบางรายก็อาจตองฉีด ยาเพือ่ ใหขอ เขา หลอ ล่ืนไมตดิ ขัด เพอ่ื ใหส ามารถใชช ีวติ ประจำวันไดเปน ปกติ สว นผูปว ยทม่ี อี าการรุนแรง ไดรบั การรักษาโดยรบั ประทานยาบรรเทาปวด ยาลดการอักเสบเอ็นและขอ การรับประทานยาบำรุง ผิวขอกระดูก รวมไปถึงการฉีดยาน้ำเลี้ยงไขขอเขา ยาฉีดสเตียรอยด และ การ กายภาพบำบัด ซ่ึงเปนการรักษาโดยไมใชยาและไมผาตัดที่สำคัญ เพ่ือเพิ่มความแข็งแรงของกลามเน้ือ ลด อาการปวด เพ่ิมองศาการขยับของขอแลวอาการยังไมดีข้ึน อาจตองพ่ึงพาการผาตัดเพื่อเปนทางออก สุดทาย โดยผาตัดเปลี่ยนใสข อเขาเทยี มทดแทนผวิ ขอเขาเดิมทีส่ ึก ไมเรียบ ขรุขระผิดรปู และการผาตดั ปรับแตงเปลีย่ น แนวกระดูกขอ เขา ทผี่ ิดรูป โกง ขึ้นอยูก ับความผิดปกติ ความรนุ แรงของขอเขา ท่ีเส่อื ม เปน ตน ดูแลเขา ไมใ หเส่อื มกวาเดิม หากขอเขา เสอ่ื ม การดูแลตวั เองคอื สิ่งสำคญั สามารถทำไดด ังนี้ 1. ควบคมุ นำ้ หนัก ชวยลดภาระในการแบกน้ำหนักของขอ เขาใหไมต องทำงานหนัก 2. ออกกำลังลดแรงกระแทก การออกกำลังกายจะชวยสรา งกลามเนื้อรับน้ำหนักและยืดหยุนไดดีขึ้น แต ตองเปนการออกกำลงั กายแบบที่ไมม แี รงกระแทก เชน โยคะ วา ยนำ้ หรอื ออกกำลงั กายในนำ้ 3. ประคบ ใชไดท ้งั การประคบรอ นและประคบเย็น โดยในชวง 24 ชว่ั โมงแรกใหป ระคบเย็นเพ่อื ลดการ บวมของ ขอเขา หลงั จากนัน้ หากยงั ปวดอยูใหใชการประคบรอ นเพื่อลดอาการปวด 4. ที่เสรมิ รองเทาเพ่อื สุขภาพ ชวยลดแรงกดทับรองรับนำ้ หนกั ที่หัวเขา ไดดี ทำใหอาการปวดขณะเดิน หรอื ยืนนอยลงได

14 บรรณานุกรม สำนกั งานกองทุนสนบั สนนุ การสรา งเสริมสุขภาพ (สสส.). เกล็ดความรูสขุ ภาพ, สืบคน เมื่อ 2 กุมภาพนั ธ2564. จาก. http://www.thaihealth.or.th/categories สำนกั งานกองทุนสนับสนนุ การสรางเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.). เกลด็ ความรูสุขภาพ, สืบคน เมื่อ 2 กมุ ภาพนั ธ2564. จาก.http://www.thaihealth.or.th/NewsHealth.html

15

16