E็very Food

อาหารเพื่อสขุ ภาพ

การสูงวยั มผี ลให้ร่างกายมคี วามเส่ือม การรับประทานอาหารทเ่ี หมาะสมจะช่วยชลอความเส่ือมของร่างกายและสุขภาพดีขนึ้เน่ืองจากอาหารเป็ นปัจจัยสาคญั อย่างยง่ิต่อสุขภาพ การเลือกชนิดอาหารท่ีเหมาะสมจะช่วยให้ผ้สู ูงอายุมี ภูมติ ้านทานเพม่ิ ขนึ้ และลดปัญหาสุขภาพ แต่ผู้สูงอายุส่วนใหญ่ได้รับสารอาหารไม่เพยี งพอกบัความต้องการของร่างกายบางคนรับประทานอาหารมากเกนิ ไป และเลือกรับประทานอาหารไม่เหมาะสม จึงเกดิ โรคภัยไข้เจ็บขนึ้

อาหารทเี่ หมาะสมสาหรับผู้สูงอายุผสู้ ูงอายจุ ะมีกิจกรรมลดลง และร่างกายมีการทางานลดนอ้ ยลง มีผลใหค้ วามตอ้ งการพลงั งานลดลงร้อยละ 20-30 เม่ือเปรียบเทียบกบั คนหนุ่มสาว ผสู้ ูงอายชุ าย อายุ 60-69 ปี ตอ้ งการพลงั งานเฉล่ียประมาณ 2,200 กิโลแคลอรี/วนั ผสู้ ูงอายุหญิงอายุ 60-69 ปี ตอ้ งการพลงั งานประมาณ 1,850 กิโลแคลอรี/วนั ผสู้ ูงอายทุ ่ีมีอายุ 70 ปี ข้ึนไป ตอ้ งการพลงั งานลดลงไปอีกร้อยละ 10-12 ผสู้ ูงอายคุ วรรับประทานอาหารใหเ้ พยี งพอกบั ความตอ้ งการของร่างกายและเลือกชนิดอาหารที่เหมาะสมกบั วยั ผ้สู งู อายคุ วรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมเู่ ป็นประจา และเลอื กแตล่ ะหมใู่ ห้หลากหลาย ได้แก่ 1) หมู่เนือ้ สตั ว์ 2) หม่แู ปง้ และนา้ ตาล 3) หม่ไู ขมนั 4) หมผู่ กั และ 5) หมผู่ ลไม้

1. หมู่เนื้อสัตว์ อาหารหมู่น้ี ไดแ้ ก่ เน้ือสตั วท์ ุกชนิด นม ไข่ ถวั่ เป็นอาหารที่มีโปรตีนเป็นหลกั ช่วยในการเสริมสร้างเน้ือเยอื่ และกลา้ มเน้ือ ช่วยใหม้ ีภูมิตา้ นทานโรค และร่างกายแขง็ แรง ผสู้ ูงอายคุ วรรับประทานเน้ือปลา หากรับประทานเน้ือสตั วอ์ ่ืน ควรตม้ ให้เปื่ อย หรือสับใหล้ ะเอียด ควรรับประทานไข่สปั ดาห์ละไม่เกิน 3 ฟอง รับประทานไขข่ าวไดไ้ ม่จากดั เนื่องจากไขข่ าวมีโปรตีนคุณภาพดี ควรรับประทานทุกวนั ด่ืมนมวนั ละ 1 แกว้บางคนด่ืมนมอาจทาใหท้ อ้ งเสีย

ควรดื่มนมถวั่ เหลืองแทน ผสู้ ูงอายทุ ี่มีโรคไตควรระมดั ระวงั อาหารประเภทถวั่ เมลด็ แหง้(ถว่ั ลิสง ถว่ั แดง ถว่ั ดา เมลด็ มะม่วงหิมะพานต์ ฯลฯ) เคร่ืองในสตั ว์ ปลาตวั เลก็ กินท้งักระดูก กงุ้ แหง้ ไข่แดง ไข่ปลาเพราะมีฟอสฟอรัสมาก 2. หมู่แป้งและนา้ ตาล อาหารหมู่น้ีไดแ้ ก่ ขา้ ว แป้ง น้าตาล เผอื ก มนั เป็นอาหารที่ใหพ้ ลงั งาน ถา้ รับประทานมากเกินไปจะทาใหไ้ ขมนั สะสม ทาใหอ้ ว้ น และน้าตาลในเลือดสูง ผสู้ ูงอายคุ วรรับประทานอาหารหมู่น้ีลดลง เพราะความตอ้ งการพลงั งานในผสู้ ูงอายลุ ดลง

ควรเลือกอาหารที่ทาจากแป้งท่ีมีโปรตีน เช่น ก๋วยเต๋ียว ขนมปัง บะหม่ี ขา้ วโพด เผือก มนั ขา้ วซอ้ มมือ ขา้ วโอต๊ ลกู เดือยผสู้ ูงอายคุ วรรับประทานขา้ วม้ือละ 1 จาน ประมาณ 1 ถว้ ย หรือ 2 ทพั พเี ลก็ ผสู้ ูงอายทุ ่ีเป็นโรคไตควรรับประทานขา้ วขาวขนมปังขาว และไม่รับประทานอาหารแป้งที่มีโปรตีนสูง ผสู้ ูงอายทุ ่ีเป็นเบาหวาน ควรระมดั ระวงั น้าตาล ควรงดขนมหวานหรือมีไขมนั ทุกชนิด เช่น ทองหยบิ ขนมหมอ้ แกง กลว้ ยบวชชี เคก้ ท่ีมีครีม เคร่ืองด่ืมทุกชนิดไม่ควรใส่น้าตาลมากเนื่องจากน้าตาล 1 ชอ้ นชา ใหพ้ ลงั งานมากถึง 20 กิโลแคลอรี

ช3่ว. ยหดมูดู่ไซขึมมวนั ิตไามขิมนนัทเ่ีลปะ็นลอายาหในารไทข่ีใมหนั พ้ ไลขงั มงนัานในไอขาหมานั รไแมบ่อ่ง่ิมเปต็นวั 2 ชนิด คือ ไขมนั อิ่มตวั และเน่ืองจาไกขจมะนัทอาใิ่มหตร้วั ะเดปบ็ันโไคขเมลนัสทเตี่คอวรรอหลลแีกลเละี่ยงไขมนั ชนิดไม่ดี ในเลือดสูง เไพข่มิ มคนั วชานมิดเสน่ีย้ีมงีต่อการเป็นโรคหวั ใจขาดเลือดมนห้าามกมู นในั น้ามมไะขนั พมวรนวัั ้าจวากกะสทตั ิ วเน์ แยลคะรนีม้ามคนัรีมปซาลีสม์ น้ามนัรับประไทขามนนั เนไื่อมง่อจ่ิมาตกวัมีกเปร็นดไไขขมมนันั ทที่ค่ีจวาเรป็นซ่ึงร่างกายสร้างไม่ได้ ช่วยในการลดระดบัโกครดเลไสขเมตนอั รไอมล่อ่ิมแตลวัะไขมนั ชนิดไม่ดีในเลือด

แบ่งเป็น 2 ชนิด คือ 1) กรดไขมนั ไม่อ่ิมตวั ตาแหน่งเดียว ควรใชเ้ ป็นประจาในการผดั และทอดอาหาร มีมากในน้ามนั มะกอก น้ามนั ราขา้ ว น้ามนั งา น้ามนั ถวั่ ลิสง 2) กรดไขมนั ไม่อ่ิมตวั หลายตาแหน่ง ควรใชผ้ ดั อาหารแทนการทอด น้ามนั ชนิดน้ีมีกรดไขมนั จาเป็นที่ร่างกายสร้างไม่ไดจ้ านวนมาก ช่วยในการลดระดบั ไขมนั ชนิดไม่ดีในเลือดไดห้ ากใชจ้ านวนมาก กรดไขมนั ชนิดน้ีมีมากในน้ามนั ถวั่ เหลือง น้ามนั ขา้ วโพดน้ามนั เมลด็ ทานตะวนั น้ามนั ดอกคาฝอย

อาหารที่มีไตรกลีเซอไรดม์ าก ควรหลีกเล่ียงไดแ้ ก่ อาหารทอดทุกชนิด อาหารอบที่มีไขมนั มาก น้าตาลและขนมหวานตา่ งๆ ผลไม้หวานจดั ผลไมแ้ หง้ ผลไมก้ วน เคร่ืองด่ืมรสหวาน น้าอดั ลม น้าผลไมท้ ี่มีรสหวานหรือผสมน้าตาล เคร่ืองด่ืมที่มีแอลกอฮอล์ 4. หมู่ผัก ผกั มีวิตามินและเกลือแร่หลายชนิด เช่น วิตามินซี วติ ามินอี เบตาแคโรทีน กรดโฟลิก เหลก็ แคลเซียม โปแตสเซียมใยอาหาร และมีสารไฟโตเคมิคอล(phytochemical) ช่วยป้องกนัโรคหวั ใจขาดเลือด และโรคมะเร็ง ช่วยให้ร่างกายแขง็ แรง ทอ้ งไม่ผกู และไม่อว้ น

ผกั ที่ผสู้ ูงอายคุ วรรับประทาน ไดแ้ ก่ ผกั ใบเขียว เช่น ผกั บุง้ คะนา้ ตาลึง ผกั เขียว มะเขือ ถว่ั แขกถวั่ ฝักยาว แตงกวา ผกั ที่มีสีเหลือง หรือแดง เช่น ฟักทอง พริกหวาน ผสู้ ูงอายรุ ับประทานไดม้ ากผกั ที่มีโปแตลเซียมสูง ผสู้ ูงอายทุ ี่เป็นโรคไตเร้ือรัง ควรหลีกเล่ียงไม่รับประทาน หรือรับประทานแต่นอ้ ย ไดแ้ ก่ เห็ด หน่อไม่ฝรั่ง ดอกกระหล่า แครอท บรอคโคลี่ ผกั โขม ผกั บุง้ คะนา้ กวางตงุ้ ใบแค ค่ืนช่าย สะเดา ฟักทอง ขา้ วโพด มนั เทศ มนั ฝรั่ง น้าผกั ผกั แมว้ ผกั หวาน หวั ปลี

5. หมู่ผลไม้ ผลไมม้ ีวิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร และน้าตาลมาก เป็นแหล่งพลงั งานที่สาคญั ผสู้ ูงอายเุ ลือกรับประทานผลไมไ้ ดท้ ุกชนิดยกเวน้ ผลไมท้ ี่มีรสหวานจดั เช่น ทุเรียนลาไย ขนุน นอ้ ยหน่า เพราะจะทาใหอ้ ว้ นและระดบั น้าตาลในเลือดสูงได้ นอกจากน้ี ผลไม้ส่วนใหญม่ ีโปแตสเซียมสูง ผสู้ ูงอายทุ ่ีมีไตวายเร้ือรังระยะสุดทา้ ยตอ้ งรับประทานนอ้ ยลง และถา้ มีระดบั โปแตสเซียมในเลือดสูง ควรงดผลไมท้ ุกชนิด ผลไมท้ ่ีมีโปแตสเซียมสูง ควรหลีกเล่ียงไดแ้ ก่ ทุเรียน กลว้ ยฝรั่งและน้า

นอกจากอาหาร 5 หมู่ ที่ต้องรับประทานเป็นประจาควรดม่ื นา้ อยา่ งเพียงพอ เนื่องจาก นา้ มีความสาคญั ตอ่ ร่างกาย ชว่ ยการยอ่ ยอาหาร และขบั ถ่ายของเสยี ออกจากร่างกาย ผ้สู งู อายสุ ว่ นมากด่มื นา้ ไม่เพียงพอ ผ้สู งู อายคุ วรดื่มนา้ ประมาณ 6-8แก้ว ทกุ วนั ผ้ปู ่วยไตวายเรือ้ รังระยะสดุ ท้าย หรือเป็นโรคหวั ใจล้มเหลว มีอาการบวม ควรจากดั นา้ ดื่มและอาหารทมี่ ีนา้มาก ตลอดจนหลีกเลย่ี งอาหารรสเคม็ และอาหารรสจดั เนื่องจากทาให้กระหายนา้ และดมื่ นา้ มากขนึ ้