psychology07

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” ชอ่ื หนังสือ : ความสุข....สรา้ งไดท้ ุกวัย ผจู้ ัดพิมพ์ : ศนู ย์ส่อื สารสังคม กรมสขุ ภาพจติ บรรณาธิการ : นางสาวปิยฉตั ร ทบั ทิมเจือ ผ้รู วบรวมและเรียบเรียง : นางเยาวนาฏ ผลิตนนทเ์ กยี รติ นางสาวนนั ท์นภสั ประสานทอง จ�ำ นวนพมิ พ์ : 100,000 เลม่ พิมพ์ครั้งที่ 1 : ตลุ าคม 2556 พิมพ์ที่ : โรงพิมพ์ชุมนมุ สหกรณ์การเกษตร แหง่ ประเทศไทย

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” คำ�นำ� ความสขุ เปน็ อารมณค์ วามรสู้ กึ สบายกาย สบายใจ อยเู่ ยน็ เปน็ สขุ หรอื พบกบั ความสมหวงั ความสขุ เปน็ พนื้ ฐานของมนษุ ยท์ กุ เพศทกุ วยั ความสขุ ท�ำ ใหม้ พี ลงั มีความคิดสร้างสรรค์ มองโลกในแง่ดี สรา้ งและรักษาสัมพันธภาพที่ดีกับคนอน่ื และมองเป้าหมายชีวิตเปน็ เร่อื งทา้ ทาย ขณะเดยี วกัน ความสขุ เป็นแรงผลกั ดัน ใหท้ ำ�ในส่ิงตา่ งๆเพอ่ื ใหม้ ชี ีวิตทีส่ มหวังมากขึ้น ความสุขข้ึนอยู่กับปัจจัยที่หลากหลาย ต้ังแต่เร่ืองรายได้ การงานท่ีม่ันคง สุขภาพ ความสัมพันธ์ภายในครอบครัว การอยู่ในชุมชนท่ีเกื้อกูล รวมถึงการ ปฏบิ ตั ติ ามหลกั ค�ำ สอนของศาสนา และธรรมชาตทิ แี่ วดลอ้ ม ซง่ึ แตล่ ะคน มองเรอ่ื ง ความสขุ แตกต่างกันไป อย่างไรก็ตาม การท่ีคนเราจะมีความสุขหรือไม่น้ันขึ้นอยู่กับองค์ประกอบ 4 ประการ ไดแ้ ก่ สภาพจิตใจ คือ สภาพจติ ใจที่เปน็ สุขหรือทกุ ข์ การรบั รูส้ ภาวะของตนเอง ทีส่ ่งผลต่อจิตใจ สมรรถภาพของจิตใจ คือ ความสามารถในการสร้างสัมพันธ์กับผู้อ่ืนการ จดั การปัญหาตา่ งๆ เพอ่ื ดำ�เนินชีวติ อยา่ งปกตสิ ขุ คุณภาพจิตใจ คอื คุณลกั ษณะ ท่ีดีงามของจติ ใจในการดำ�เนนิ ชีวติ อยา่ งเกดิ ประโยชนต์ ่อตนเองและสังคม ปัจจยั สนับสนนุ คือ ปจั จยั ต่างๆ เชน่ คนในครอบครัว ชุมชน รายไดต้ ลอด จนส่งิ แวดลอ้ มและความม่ันคงปลอดภยั ในชวี ติ ท่ชี ่วยให้คนเรามีความสุข ไม่ว่าเราจะเกิดมามีฐานะอย่างไร เพศใด วัยใด ล้วนแล้วต้องการความสุข ด้วยกันทกุ คน ความสุขสรา้ งไดท้ ุกวัย และเราทกุ คนกส็ ามารถสร้างความสุขขน้ึ มาไดด้ ว้ ยตนเอง อยทู่ เ่ี ราจะสรา้ งมนั ขนึ้ มาหรอื ไม่ เพราะความสขุ อยทู่ ก่ี ารปฏบิ ตั ิ ของเรา ก

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” ก 1 สารบัญ 7 15 คำ�น�ำ 17 ความสุข ... สรา้ งไดท้ กุ วัย 19 50 ความจรงิ เร่อื งความสุข…. ส�ำ หรบั คนทุกวยั 32 วยั เดก็ …….สร้างขุมทรัพย์ความสขุ 35 วัยรนุ่ ......สุขหรรษาอย่างมีทกั ษะ 36 วัยทำ�งาน.... สขุ บัญญัติ 10 ประการ วัยสงู อายุ ....สุขอย่างมีคุณคา่ แบบประเมนิ ความสขุ คณะที่ปรกึ ษาและคณะท�ำ งาน ข

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” ความสขุ .... สร้างไดท้ ุกวยั 1

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” ความสขุ ....สรา้ งไดท้ กุ วยั ความสุข...เป็นอารมณ์ความรู้สกึ สบายกาย สบายใจ อยู่เยน็ เป็นสขุ หรือ พบกับความสมหวงั ความสุขเป็นความต้องการพื้นฐานของมนุษย์ทุกเพศวัย เด็กท่ีมีความสุข สมองจะเจริญเติบโต ปรับตัวและเรียนรู้ได้ดี ความสุขทำ�ให้คนทุกเพศทุกวัยมี พลงั มากขน้ึ มคี วามคิดสรา้ งสรรค์ มองโลกในแง่ดี สร้างและรกั ษาสมั พันธภาพ ทดี่ ีกบั คนอ่ืน และมองเปา้ หมายชวี ติ เปน็ เรอ่ื งท้าทาย ในทางกลับกนั ความสุขก็เปน็ แรงผลักดนั ให้ท�ำ สง่ิ ตา่ งๆ เพอ่ื มีชวี ิตท่สี มหวงั มากขน้ึ ความสขุ จงึ ไมไ่ ดเ้ กดิ ขนึ้ เองแตเ่ ปน็ ผลของการจดั การปญั หาในการด�ำ เนนิ ชีวิต การพัฒนาตนเองเพอื่ มคี ุณภาพชีวติ ท่ีดแี ละสะสมความดงี ามภายในจติ ใจ 2

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” การท่ีคนเราจะมคี วามสขุ หรือไม่ขน้ึ อยู่กับองค์ประกอบ 4 ประการ คอื  สภาพจติ ใจ คอื สภาพจติ ใจทเี่ ปน็ สขุ หรอื ทกุ ข์ การรบั รสู้ ภาวะของตนเอง ทีส่ ง่ ผลต่อจติ ใจ  สมรรถภาพของจิตใจ คือ ความสามารถในการสร้างสัมพันธ์กับผู้อื่น การจดั การปัญหาต่างๆ เพือ่ ดำ�เนนิ ชวี ติ อย่างปกตสิ ขุ  คุณภาพจิตใจ คือคุณลักษณะที่ดีงามของจิตใจในการดำ�เนินชีวิตอย่าง เกดิ ประโยชนต์ ่อตนเองและสังคม  ปัจจัยสนับสนุน คือปัจจัยต่างๆ เช่น คนในครอบครัว ชุมชน รายได้ ตลอดจนสิ่งแวดล้อมและความมั่นคงปลอดภัยในชีวิต ท่ีช่วยให้คนเรา มคี วามสุข 3

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” โครงการความสขุ คนไทย โดยความรว่ มมอื ระหวา่ งกรมสขุ ภาพจติ ส�ำ นกั งาน สถิติแห่งชาติ สถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล และแผน งานสร้างเสรมิ สุขภาพจิต สำ�นกั งานกองทุนสนบั สนุนการสรา้ งเสริมสุขภาพ ได้ ใหห้ ลกั การสร้างสขุ ของคนไทย จากการศกึ ษาวิจยั และหลักคิดของปราชญ์ชาว บ้านดังน้ี สภาพจิตใจของคนทีม่ คี วามสุข  พึงพอใจในส่งิ ท่มี ี สบายใจ  ภาคภูมใิ จ ในงานทที่ �ำ ประสบความส�ำ เรจ็ และเปน็ ตวั อย่างแก่ผู้อ่ืน  สุขภาพ  ประเมนิ สขุ ภาพตนเองวา่ ดไี มม่ โี รคเรอ้ื รงั และโรคประจ�ำ ตวั ออกก�ำ ลงั กาย เปน็ ประจ�ำ  รา่ งกายและจิตใจแขง็ แรงพงึ่ พาตวั เองได้  สุขภาพดี อายุยืนนาน ปลกู สมนุ ไพรไวร้ กั ษาเวลาเจบ็ ป่วย 4

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” สมรรถภาพของจิตใจของคนทีม่ คี วามสุข  สามารถสรา้ งสัมพันธ์และจดั การปัญหาตา่ งๆในชวี ิตได้  รู้วิธีจัดการอารมณแ์ ละความเครยี ด  มอี สิ รภาพ ทำ�ทุกอยา่ งได้ดงั ใจ ไม่ถูกครอบงำ�ทางความคิด คณุ ภาพของจติ ใจของคนทมี่ คี วามสขุ  ใชห้ ลกั ค�ำ สอนทางศาสนาเปน็ แนวทางในการด�ำ เนนิ ชวี ติ หากเปน็ ชาวพทุ ธ มีการปฏิบตั ิสมาธิ  บรจิ าคทรพั ย์  ยกโทษและใหอ้ ภัยผูส้ �ำ นึกผิดอย่างจริงใจ  ให้ความชว่ ยเหลือแกผ่ ้อู ่ืนท่ไี ม่ใช่ญาตขิ องตน  เข้ารว่ มกจิ กรรมทเ่ี ป็นประโยชนต์ อ่ ชมุ ชน 5

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” คนทม่ี ีความสุขมีปัจจัยสนับสนุน  ครอบครวั อบอนุ่ อยพู่ รอ้ มหนา้ ไมท่ ะเลาะเบาะแวง้ ลกู ขยนั ท�ำ มาหากนิ พ่ึงตนเองได้ มีเวลาให้แก่กันอย่างพอเพียง ทำ�กิจกรรมร่วมกัน สม่าํ เสมอ  มหี ลกั ประกนั ชวี ติ มที ด่ี นิ ท�ำ กนิ เปน็ ของตนเอง มบี า้ น มเี งนิ ทองใชส้ อย มขี า้ วกนิ ตลอดปี รายไดด้ ี ไมม่ หี นนี้ อกระบบ การงานมนั่ คง เกษตรกร มที ดี่ นิ ท�ำ กนิ เปน็ ของตนเอง ไมอ่ าศยั อยใู่ นจงั หวดั ทม่ี กี ารพฒั นารายได้ โดยครอบครวั ตนเองมรี ายได้น้อย  มกี ารเรยี นรรู้ ว่ มกนั อยา่ งตอ่ เนอ่ื ง มผี นู้ �ำ เปน็ ตวั อยา่ งทดี่ ี ใหค้ วามรว่ มมอื ในกจิ กรรมชมุ ชน ชมุ ชนชว่ ยเหลอื ซง่ึ กนั และกนั คนในชมุ ชนมคี วามสามคั คี  สิ่งแวดล้อมดี มีดิน น้ํา ป่า อุดมสมบูรณ์ อากาศไม่เป็นพิษ มีถนน นา้ํ ประปา ไฟฟ้า สง่ิ แวดลอ้ มนา่ อยู่ 6

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” 50 ความจรงิ เรื่องความสขุ ….สำ�หรบั คนทุกวยั 7

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” 1. ครอบครวั เปน็ แหลง่ ความสขุ ทสี่ �ำ คญั ของชวี ติ ควรจดั เวลาพดู คยุ และท�ำ กิจกรรมรว่ มกัน 2. สุขภาพเป็นตน้ ทนุ ความสุขท่ีตอ้ งดูแล คนท่ีรู้สกึ ว่าตัวเองสุขภาพดจี ะมี ความสุขมากกว่า 3. เราเพ่ิมความสุขในงานได้ ด้วยการเลือกงานท่ีเราถนัดหรือทำ�ได้ดี ทำ�ในสิ่งที่เราเห็นคุณค่า งานที่เรามีส่วนร่วมในการตัดสินใจ และงานท่ีสร้าง ความสมั พันธท์ ด่ี กี ับเพอื่ นร่วมงาน 4. เงินเพ่ิมความสุขให้ชีวิต เราใช้ซื้อส่ิงของจำ�เป็นและสิ่งอำ�นวยความ สะดวก แต่เมื่อเรามีสิ่งจำ�เป็นพ้ืนฐานในชีวิตเพียงพอ เงินทองและส่ิงของจะมี ผลตอ่ ความสขุ ลดนอ้ ยลงตามล�ำ ดับ 5. จิตใจท่ีรู้จักความพอเพียงช่วยเราค้นพบความพอดี และมีความสุข ได้งา่ ยขนึ้ 6. การออกกำ�ลังกายเปน็ ประจ�ำ อย่างนอ้ ย 30 นาที สัปดาหล์ ะ 3 คร้งั ชว่ ยเตมิ ความสุข 8

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” 7. โดยเฉลย่ี แลว้ คนแตง่ งานมคี วามสขุ มากกวา่ คนโสด และคนโสดมคี วาม สขุ มากกวา่ คนหยา่ รา้ งหรอื แยกกันอยู่ 8. การศกึ ษาและปฏบิ ตั ติ ามหลกั ค�ำ สอนทางศาสนา ไมว่ า่ จะเปน็ ศาสนาใด ชว่ ยเตมิ ความสขุ ใหช้ วี ติ หากเปน็ ชาวพทุ ธ การฝกึ สมาธเิ ปน็ ประจ�ำ ชว่ ยเตมิ ความ สุขมากยิง่ ขึ้น 9. ความสุขในวัยสูงอายุมาจากประสบการณ์และความเข้าใจชีวิต แต่คน วยั นจ้ี ะเปน็ ทกุ ขจ์ ากการขาดเพอ่ื น ขาดคนดแู ล ขาดความมน่ั คงทางการเงนิ และ ปัญหาสขุ ภาพ 10. การเขา้ รว่ มกจิ กรรมทเี่ ปน็ ประโยชนใ์ นชมุ ชน เขา้ รว่ มกจิ กรรมจติ อาสา ช่วยเหลอื ผู้อ่ืน ชว่ ยเติมความสุข 11. คนเรามีความสุขน้อยกว่าท่ีควรเพราะการคิดเปรียบเทียบและความ เคยชนิ เมอ่ื คดิ เปรยี บเทยี บกบั ผทู้ มี่ มี ากกวา่ จะท�ำ ใหพ้ อใจในสง่ิ ทต่ี นมอี ยนู่ อ้ ยลง และเมอ่ื เคยชนิ กบั ความสขุ ทีไ่ ดร้ ับ จะทำ�ใหพ้ อใจและเปน็ สุขนอ้ ยลงกวา่ เดมิ 12. เด็กท่ีไดร้ ับการกอดสมั ผัสด้วยความรกั จะเติบโตมาเปน็ คนมีความสุข 13. ระบบภูมิคมุ้ กนั ของคนมคี วามสุข ทำ�งานเข้มแข็งมากขน้ึ 14. แต่ละคนมีระดับความสุขท่ีถูกกำ�หนดไว้แล้ว จากพันธุกรรมและ ประสบการณ์ในวยั เดก็ เมือ่ เกดิ เหตดุ รี า้ ยความสุขจะข้นึ ลงชวั่ คราว แลว้ ค่อยๆ กลับคืนสู่ระดับเดิม เช่น เมื่อเจ็บป่วยหรือมีโรคที่ก่อให้เกิดความพิการจะทุกข์ อยรู่ ะยะเวลาหนงึ่ จากนน้ั จะปรบั ใจได้ ความสขุ คอ่ ยๆ กลบั คนื มาจนใกลเ้ คยี กบั ระดบั เดิม เม่อื แต่งงาน ความสุขจะเพ่มิ มากข้ึน จากน้นั ความสุขจะคอ่ ยๆ ลดลง จนกลับมาอยู่ที่ระดับประมาณเดิมก่อนแต่งงาน เช่นเดียวกับเวลาที่เราถูกหวย ซอ้ื บา้ นใหม่ ขน้ึ เงนิ เดือน เล่อื นต�ำ แหนง่ 15. วตั ถนุ ยิ มท�ำ ใหเ้ รามคี วามสขุ นอ้ ยลง คนทใี่ หค้ วามส�ำ คญั กบั เรอ่ื งเงนิ ทอง ชื่อเสียง ภาพลักษณ์ จะประสบปัญหาซึมเศร้ามากกว่า สนุกกับชีวิตน้อยกว่า มปี ัญหาสุขภาพรา่ งกายมากกวา่ 9

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” 16. คร่ึงหนึ่งของความสุขคนเราถูกกำ�หนดโดยพันธุกรรม อีกประมาณ ร้อยละ10 เกิดขึน้ จากสถานการณ์ชวี ติ ในขณะนัน้ และร้อยละ 40 เปน็ ผลของ วิธีคิดและกิจกรรมท่ีทำ�เราเติมสุขได้ด้วยการปรับวิธีคิดและเลือกทำ�กิจกรรม ความสขุ 17. การมองโลกแง่ดี เปน็ วธิ ีคิดทส่ี �ำ คัญในการสร้างสขุ 18. เมอ่ื พบปญั หา ใหม้ องวา่ “ปญั หานจี้ ะผา่ นไป” มนั จะไมอ่ ยกู่ บั เราตลอดไป 1) ค้นหาแง่ดีและมองหาโอกาสท่ีแฝงมากับปัญหา และหากประสบ ปัญหาเร่อื งหนึง่ กไ็ มป่ ลอ่ ยให้ชวี ิตด้านอ่ืนเสยี ไป 2) มองปญั หาเปน็ บทเรยี นและประสบการณท์ ช่ี ว่ ยพฒั นาตวั เราใหเ้ กง่ ขน้ึ เข้าใจชวี ติ มากขึ้น 19. ความสุขอยู่รอบตัวเรา ถ้ารู้จักค้นหา เราควรรู้ว่าความสุขของตนเอง เกดิ จากอะไร แลว้ จดั เวลาท�ำ กจิ กรรมความสุขน้ันเป็นประจ�ำ คนมรี ายได้สงู กว่า มีแนวโน้มมีความสุขมากกว่าคนมีรายได้ต่ํากว่า ในทางกลับกัน คนมีความสุข มากกว่าก็มีศกั ยภาพในการหารายไดส้ งู กว่า 20. ความสขุ ชว่ ยใหค้ นเรามมี มุ มองทร่ี อบดา้ นและยดื หยนุ่ ในขณะทค่ี วามทกุ ข์ ทำ�ใหค้ นเรามมี ุมมองคับแคบและลงลึกในรายละเอียดของปัญหา 21. เมอ่ื เปรยี บเทยี บกนั ในกลมุ่ ประเทศทม่ี รี ายไดส้ งู ประเทศทม่ี คี วามเหลอ่ื มลา้ํ ของรายได้สงู (เช่น สหรัฐอเมรกิ า) ประชาชนจะมคี วามสุขน้อยกว่าประเทศทมี่ ี ความเหลื่อมลา้ํ ของรายไดต้ ํา่ กวา่ (เชน่ ประเทศแถบสแกนดเิ นเวีย) 22. คนเราจะเรียนรู้วิธีเติมความสุขให้กับตัวเองได้ดียิ่งขึ้น ถ้ารู้จักสังเกต และทบทวนความรสู้ ึกของตนเองบอ่ ย ๆ ดวู ่ากราฟอารมณข์ องตนเปน็ อย่างไร ในแต่ละสถานการณ์ 23. ความสำ�เร็จในชีวติ ของเด็กๆ มาจากความสมั พนั ธ์ภายในบ้านมากกวา่ ผลสำ�เร็จทางการเรียน กำ�ลังใจและคำ�วิจารณ์ท่ีสร้างสรรค์จะช่วยให้เด็ก มีความมุ่งมัน่ เชือ่ ม่นั และกล้าทดลองทำ�สงิ่ ตา่ งๆ 24. การศึกษาความสุขของนักกีฬาโอลิมปิค พบว่า ผู้ท่ีได้เหรียญทองแดง มีความสุขมากกว่าผู้ท่ีได้เหรียญเงิน และในบางกรณี ยังมีความสุขมากกว่าผู้ที่ ได้เหรียญทองเสียอีก 10

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” 25. การเดินช้อปป้ิงกระตุ้นความต้องการอยากได้ในสิ่งที่เราไม่เคยรู้สึก ตอ้ งการหรืออยากได้ ทำ�ใหเ้ รารู้สึกขาดแคลน และมคี วามสุขนอ้ ยลง 26. ถ้าคิดเปรียบเทียบกับคนที่มีมากกว่า เรามีแนวโน้มจะมีความสุขลด น้อยลงแตถ่ ้าเปรยี บเทยี บกับคนทมี่ ีนอ้ ยกวา่ เราจะมองเห็นวา่ ชวี ิตยงั มีสงิ่ ดๆี 27. การใชเ้ งนิ เพอื่ ซอ้ื หาประสบการณค์ วามสขุ เชน่ ไปทอ่ งเทยี่ ว ชมการแสดง ให้ความสขุ มากกว่าการซื้อวตั ถสุ งิ่ ของ เช่น เสอ้ื ผ้า 28. งานที่ทำ�ให้คนทำ�งานไม่มีความสุข คืองานท่ีใช้ทักษะในงานน้อย คนท�ำ งานไมม่ สี ิทธมิ ีเสยี ง ไมส่ ามารถเลือกได้ วา่ จะทำ�อะไร ทไี่ หน เมือ่ ไร 29. ส่ิงบ่ันทอนความสุขท่ีสำ�คัญในชีวิตคนเรา คือ การหย่าร้าง และการ ตกงาน ผอู้ ยู่ในสภาวะดงั กล่าวควรไดร้ บั ความใสใ่ จ 30. สำ�หรับเด็กๆ เงินท่ีเขามีติดกระเป๋าไปโรงเรียน ไม่สำ�คัญเท่ากับความ สัมพนั ธ์ท่ีดีกบั พ่อแม่ และกบั เพอื่ นฝูงของเขา 11

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” 31. วธิ เี พ่ิมความสุขในครอบครัวอย่างงา่ ยๆ คอื ลดเวลาดูทีวีลงสักครึง่ หน่ึง แลว้ น�ำ เวลาทไี่ ดไ้ ปท�ำ กจิ กรรมความสขุ รว่ มกนั ก�ำ หนดเปน็ วธิ ปี ฏบิ ตั เิ ปน็ ประจ�ำ ของครอบครัว เช่น การรบั ประทานอาหารเยน็ รว่ มกนั 32. คนมคี วามสขุ จะมพี ลงั ในการท�ำ งานและประสบความส�ำ เรจ็ ในการงาน และชีวติ มากกว่า 33. คนยุคปัจจุบันไร้ความสุขมากขึ้น ป่วยเป็นโรคซึมเศร้าและวิตกกังวล เพ่ิมมากกว่าคนในอดีต โดยเฉพาะในกลุ่มเยาวชน ซ่ึงนำ�ไปสู่ปัญหาพฤติกรรม และปัญหาสังคม เช่น การดืม่ สรุ า การใช้สารเสพติด การใช้ความรนุ แรง 34. สัตว์เลี้ยงช่วยเพ่ิมความสุขให้กับคนเราได้ และหากเล้ียงสุนัข เรายังมี โอกาสไดอ้ อกกำ�ลังกายเพม่ิ ขึน้ จากการพาสนุ ขั เดินเล่น 35. อาหารมผี ลตอ่ อารมณแ์ ละความสขุ ของคนเรา โดยรวมแลว้ อาหารเพอ่ื สขุ ภาพใหผ้ ลดตี อ่ อารมณ์ วธิ รี บั ประทานอาหารเพอ่ื เตมิ ความสขุ คอื รบั ประทาน อาหารใหเ้ ปน็ เวลา รบั ประทานอาหารเชา้ ผกั สด ผกั หลากสี ผลไม้ คารโ์ บไฮเดรต เชิงซอ้ น ปลา กระเทียม ด่มื น้ําให้เพยี งพอ ขณะเดียวกันก็ลดปริมาณของหวาน 12

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” อาหารขยะ อาหารทผี่ า่ นกรรมวธิ กี ารผลติ รวมถงึ ขนมเคก้ ขนมเบเกอร่ี เนอื้ แดง ไขมนั สตั ว์ เกลือ นํ้าตาล และงดนา้ํ ชา/กาแฟ/นา้ํ อัดลม/นา้ํ หวาน 36. การนอนหลับอย่างเพียงพอช่วยให้ร่างกายและจิตใจได้ฟ้ืนสภาพ เรา ร้สู ึกสดช่นื แจ่มใส เปน็ ผลดตี อ่ อารมณ์ความรสู้ ึกในวันถดั มา 37. ดนตรี กฬี า การเตน้ ร�ำ ทผ่ี สมผสานการออกก�ำ ลงั กาย ชว่ ยเพมิ่ ความสขุ 38. ความสขุ มาจากการอยกู่ บั ปจั จบุ นั รบั รใู้ สใ่ จในประสาทสมั ผสั ทงั้ หา้ และ จดจอ่ กบั สงิ่ ทที่ �ำ เชน่ รบั ประทานอาหารโดยรตู้ วั จะพบวา่ อาหารอรอ่ ยขน้ึ นงั่ ใต้ ร่มไมโ้ ดยรู้ตัว จะสัมผสั กับสายลมเยน็ และแสงแดดอนุ่ ทำ�ให้มคี วามสขุ มากขน้ึ 39. ความสขุ มาจากความรู้สึกสงบสขุ ภายในใจ หมั่นฝกึ ฝนทำ�ใจใหส้ งบนง่ิ พกั ความคดิ ด้วยวิธกี ารต่างๆ 40. ความสุขจากการได้ทำ�ส่งิ ทม่ี คี ุณคา่ และน่าภาคภมู ใิ จ เปน็ ความรู้สึกดๆี ทช่ี ว่ ยหล่อเลี้ยงใจให้เบิกบาน แม้เหตุการณจ์ ะผา่ นไปแลว้ กต็ าม 41. การมองเห็นสิ่งดีงาม จดจำ�เรื่องดีๆ และรู้สึกขอบคุณต่อส่ิงเก้ือหนุน ในชวี ติ ทม่ี อี ยรู่ อบตวั ชว่ ยเพมิ่ ความสขุ และสรา้ งแรงบนั ดาลใจในการท�ำ ความดี ช่วยลดความข้อี จิ ฉาและความโลภลง 42. ความสขุ เกดิ จากการใหอ้ ภยั ช่วยปลดปลอ่ ยจติ ใจของเราใหเ้ ป็นอิสระ เปน็ กา้ วแรกของการฟน้ื ฟคู วามสมั พนั ธใ์ หก้ ลบั คนื ดกี นั ได้ ในทางตรงขา้ มการไมร่ จู้ กั ให้อภัย เก็บกดความโกรธเคอื งไวใ้ นใจจะส่งผลเสยี ต่อสขุ ภาพเพมิ่ ความเสีย่ งตอ่ การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลอื ด 43. ความสขุ เกดิ จากการมคี วามหวงั และมคี วามเชอ่ื มน่ั วา่ สง่ิ ดๆี จะเกดิ ขน้ึ ได้ 44. ความสุขเกิดจากความเข้าใจตนเอง รู้ว่าอะไรคือส่ิงสำ�คัญในชีวิต และ ใช้ชีวิตตามสิ่งที่วาดหวัง เราเติมความสุขได้ด้วยการฝึกต้ังเป้าหมายชีวิตและ จัดล�ำ ดบั ความส�ำ คัญของส่งิ ตา่ งๆ 45. ความสขุ เกดิ ขน้ึ จากการไดล้ งมอื ท�ำ ในสง่ิ ทา้ ทาย แมจ้ ะเหนอ่ื ยยาก แตก่ เ็ ปน็ โอกาสในการพฒั นาตนเอง และชว่ ยให้เรารู้สกึ ดีเมื่อทำ�ได้ 13

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” 46. ความสุขแบบสบาย ที่อาจปนความเกียจคร้าน ทำ�ให้เราขาดโอกาส ในการพัฒนา ขาดโอกาสพบกบั ความส�ำ เรจ็ ท่นี ่าภาคภูมิใจ 47. ความสขุ ระยะยาวคอื การกา้ วเดนิ อยา่ งมจี ดุ หมายชว่ ยเตมิ คณุ คา่ ใหก้ บั ชวี ติ ขณะที่ความสุขระยะสั้น คือ ความสุขสบาย ความเพลิดเพลินใจท้ังสองต่างมี ความสำ�คัญและควรจดั ใหส้ มดุล 48. คนเราใหอ้ ภยั กนั ไดง้ ่ายขน้ึ เมื่อมีอายุมากข้นึ มคี วามสมั พนั ธ์ทด่ี ีตอ่ กนั เป็นทุนเดิม มีการกล่าวคำ�ขอโทษ และผู้กระทำ�สำ�นึกผิด การให้อภัยนำ�มา ซึ่งการฟนื้ ฟูความสมั พนั ธท์ ีด่ ตี ่อกนั 49. คนเราจะรู้สึกดีกับตัวเองและมีความสุข เม่ือพบกับความสำ�เร็จ ได้รับ การยอมรบั ไดร้ บั ความรกั และความเขา้ ใจ ไดท้ �ำ ความดี ไดเ้ รยี นรแู้ ละเขา้ ใจชวี ติ 50. การช่วยลูกค้นพบความถนัด และเอกลักษณ์ของตัวเอง เป็นการวาง รากฐานชีวิตใหก้ บั ลูกทดี่ ที สี่ ดุ ท่พี อ่ แม่จะมอบใหไ้ ด้ 14

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” วัยเด็ก…….สรา้ งขมุ ทรพั ย์ความสขุ ความสุขในวัยเด็กเป็นส่ิงสำ�คัญ เพราะเป็นยาขนานเอกท่ีจะช่วยป้องกัน ปัญหาสุขภาพจติ ปญั หาพฤตกิ รรม การติดสารเสพติด และความรนุ แรงรวมทั้ง การตัง้ ครรภไ์ ม่พร้อมในวัยรนุ่ ( NICE,2008) ลักษณะของเด็กที่มคี วามสขุ  อารมณร์ า่ เรงิ แจม่ ใส มคี วามพอใจ สนกุ สนานกบั การเลน่ โดยเฉพาะเวลา ท่เี ดก็ ได้เล่นอยา่ งอสิ ระ  ภมู ใิ จในตนเอง เหน็ คณุ คา่ ของตนเอง รวู้ า่ ตวั เองมคี วามสามารถอะไร ท�ำ อะไรไดบ้ า้ ง มคี วามภาคภมู ใิ จทส่ี ามารถรบั ผดิ ชอบและพง่ึ ตวั เองตามวยั ไดค้ วาม สุขของเดก็ ข้นึ อย่กู บั  สมั พนั ธภาพท่ีดีในครอบครวั กับผู้เล้ียงดู ครู เพือ่ น  การรู้จักตวั เอง รจู้ กั อารมณ์ตัวเอง เช่น โกรธ เบื่อ เศรา้ สามารถบอกได้ จัดการกับอารมณ์ในเบ้อื งต้นได้ มีที่พ่ึงทางใจคอยช่วยเหลอื ปกปอ้ ง  การมีอิสระในการคดิ แกไ้ ขปญั หา มคี วามคิดเปน็ ของตนเองได้  เด็กทมี่ ีความสขุ สามารถทจี่ ะ  เขา้ ใจและอยู่ในกฎกตกิ าของบ้าน โรงเรยี น และสังคมได้  เดก็ มีความสุขสามารถแบง่ ปนั ชว่ ยเหลือคนอน่ื ได้  หากผิดพลาดสามารถยอมรับความผดิ พลาดได้ ขอโทษได้  เดก็ มองปญั หาเปน็ เรอื่ งทา้ ทายได้ พรอ้ มสรา้ งสรรค์ แสวงหาทางออก ท่หี ลากหลาย 15

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” ปัจจัยสนบั สนุนใหเ้ ดก็ มีความสุข - เด็กต้องได้รบั การดูแลตามพ้นื ฐานความต้องการชวี ติ - เดก็ ทมี่ คี วามสขุ มกั จะมคี รอบครวั ทม่ี คี วามสขุ มที พี่ งึ่ ทางใจ มโี อกาสและ ถามได้ พ่อแมเ่ ปน็ แบบอย่างที่ดขี องการใช้ชีวติ - เดก็ ไดร้ บั ค�ำ ชมเชยเมอ่ื ท�ำ ดี ไดร้ บั ค�ำ เตอื นหรอื ลงโทษเมอ่ื ท�ำ สง่ิ ทไ่ี มถ่ กู ตอ้ ง - เดก็ ไดม้ โี อกาสเรยี นรูส้ ิง่ ตา่ งๆ ผ่านการเล่น การเดินทางทอ่ งเท่ียว และ ประสบการณต์ า่ งๆ ท่เี หมาะสมกับวัย ไดม้ โี อกาสคดิ เองตดั สนิ ใจเองตามวยั 16

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” วัยร่นุ …….สุขหรรษาอย่างมีทักษะ เมอื่ กลา่ วถงึ วยั รนุ่ คนทว่ั ไปมกั จะคดิ วา่ เปน็ วยั ของความรนุ แรง ขดั แยง้ และ ปญั หาตา่ งๆ แตจ่ ากการส�ำ รวจพบวา่ วยั รนุ่ สว่ นใหญย่ งั คงมองโลกในแงด่ ี มคี วาม สขุ ความพอใจในชีวิต ปญั หา อปุ สรรคท่ีเข้ามาในช่วงวยั รนุ่ เช่น การเรยี น การ ท�ำ งาน ความสมั พนั ธก์ บั เพอื่ น ความรกั อาจจะท�ำ ใหว้ ยั รนุ่ ตอ้ งคดิ กงั วล ปรบั ตวั มากขนึ้ และมคี วามสขุ นอ้ ยลงกว่าวัยเดก็ ไปบา้ ง (Knapf ,Park : 2008) ความสขุ ของวยั รนุ่ มกั ขน้ึ อยกู่ บั ความสมั พนั ธใ์ นครอบครวั และความสมั พนั ธ์ ทางสงั คม เช่น ความสัมพนั ธก์ บั เพอ่ื น นอกจากความสขุ โดยทั่วไปแล้ว วัยรุ่นมี ความสขุ ประเภทหนงึ่ ทม่ี ากกวา่ วยั อนื่ คอื ความสขุ จากความตนื่ เตน้ (excitement happiness) 17

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” ลักษณะของวัยร่นุ ท่มี คี วามสุข - มพี ลงั มคี วามสขุ กบั เรอ่ื งตนื่ เตน้ หรอื สง่ิ แปลกใหมใ่ นชวี ติ มองโลกในแงด่ ี มีความรู้สกึ ดีกบั สิง่ ตา่ งๆ รอบตัว มคี วามสขุ เมอ่ื อยู่กับเพอ่ื น และเพศตรงข้าม - มีความภาคภูมิใจ รู้สึกดีกับตัวเอง ช่ืนชมตัวเองและยินดีกับผู้อ่ืนเม่ือ ประสบความส�ำ เรจ็ รสู้ กึ เทา่ เทยี มกบั คนอน่ื คาดหวงั ตวั เองในทางบวกและเปน็ จรงิ ไมก่ ังวลกับเรือ่ งต่างๆ มากเกนิ ไป ความสขุ ของวยั รนุ่ ขึ้นอยู่กับ - การดแู ลรา่ งกายและจติ ใจตนเองใหส้ ดชน่ื และแขง็ แรงอยเู่ สมอ รจู้ กั รกั ษา อารมณใ์ หม้ นั่ คงไมแ่ กวง่ งา่ ย - การมีสมั พันธภาพท่ดี ีกับเพื่อน พอ่ แม่ และคนอื่นๆ มที ี่พ่ึงทางใจ มคี น ชมเชย ให้กำ�ลังใจเมอื่ ทำ�สิง่ ต่างได้ดี รจู้ กั คดิ ไตร่ตรอง - มคี นใหโ้ อกาสเพ่ือแสดงความสามารถ หรือเมอื่ ผิดพลาดไป - มีความสามารถในการจัดการอารมณ์ ความเครียด มีทักษะการส่ือสาร ตอ่ รอง ปฏิเสธ จดั การกับปญั หาต่างๆ และกลา้ เสย่ี งในระดับที่เหมาะสม - มีแบบอย่างทด่ี ีในการด�ำ เนนิ ชีวติ - มีเปา้ หมายชวี ิต เตรียมตวั เพ่อื เตบิ โตส่อู นาคต วยั รนุ่ ทีม่ คี วามสขุ สามารถที่จะ - ให้ความช่วยเหลือคนอ่ืน จิตอาสา เข้าร่วมกิจกรรมท่ีเป็นประโยชน์ต่อ ชมุ ชนสงั คม - รับผดิ ชอบตอ่ ความผิดพลาด ล้มเหลวของตนได้ เริ่มตน้ ใหม่ได้ - รบั ฟังความคดิ เห็นของคนอ่ืน เขา้ ใจคนอนื่ ไมเ่ ปรยี บเทยี บกับคนอ่นื จน ตัวเองรูส้ ึกดอ้ ย ยกโทษและใหอ้ ภยั คนอน่ื ได้ - สนใจเข้าร่วมกิจกรรมการพัฒนาตนเอง ความสุขของวัยร่นุ มผี ลต่อการเรยี นและการเตรียมตวั เพอ่ื มอี นาคตทีด่ ี ความสขุ ของวัยรนุ่ ในวนั นี้ จงึ สง่ ผลต่อความสขุ และความพงึ พอใจชวี ติ ในชว่ งวัยต่อๆ ไป 18

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” วยั ท�ำ งาน....สขุ บญั ญัติ 10 ประการ วยั ท�ำ งานเปน็ ชว่ งวยั ทต่ี อ้ งเผชญิ กบั การเปลย่ี นแปลงชวี ติ เชน่ การหางานท�ำ การสรา้ งฐานะครอบครวั แตง่ งาน หยา่ รา้ ง การสญู เสยี บคุ คลทรี่ กั วยั ท�ำ งานทม่ี ี ความสุขจึงต้องมีทักษะที่ส�ำ คญั คือ การลดทุกขเ์ ติมสขุ ใหต้ วั เอง สขุ บญั ญตั ิ 10 ประการ พฒั นาจากผลการวจิ ยั เรอื่ งความสขุ คนไทย งานวจิ ยั ตา่ งประเทศ และขอ้ คดิ ปราชญช์ าวบา้ น แตล่ ะขอ้ จะชว่ ยเตมิ ความสขุ ในแงใ่ ดแง่ หน่ึง สัมพันธ์กนั และสง่ ผลถงึ ข้ออนื่ ๆ จงึ ควรเริม่ ต้นจากขอ้ ท่ีไมย่ าก และค่อยๆ ท�ำ เปน็ ล�ำ ดบั ซงึ่ สามารถเขา้ ไปเรยี นรเู้ พมิ่ เตมิ ไดท้ ี่ www.jitdee.com สขุ บญั ญตั ิ 10 ประการ มีดงั น้ี 19

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” 1. ออกก�ำ ลังกายเป็นประจ�ำ อย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละ 3 คร้ัง การออกกำ�ลังกายอย่างถูกต้องช่วยให้รู้สึกสดช่ืนแจ่มใส มีสมาธิ ความคิด กระจ่าง สรา้ งสรรค์ ตดั สนิ ใจไดด้ ีขึน้ อารมณด์ ี มีความเช่ือมน่ั กลา้ มเน้ือหวั ใจ แข็งแรง ระบบประสาทอัตโนมัติผ่อนคลาย เซลล์สมองซ่อมแซมและสร้างใหม่ ไดร้ วดเรว็ ยง่ิ ขน้ึ เพม่ิ ความสามารถในการท�ำ งานของสมอง เพม่ิ ความสามารถใน การใชน้ าํ้ ตาลและพลงั งาน ระบบภมู คิ มุ้ กนั ท�ำ งานดขี นึ้ นอนหลบั อยา่ งมคี ณุ ภาพ เพิม่ สมรรถภาพทางเพศ ช่วยรกั ษาความจ�ำ ในผูส้ งู อายุ เพิม่ แรงจูงใจและความ ภาคภูมิใจ เพิม่ ทกั ษะทางสังคม ลดความวติ กกงั วลและซมึ เศร้า ลดอาการปวด เร้ือรัง เคลด็ ลับการออกกำ�ลงั กาย มดี งั น้ี - อย่ารอจนกว่าจะพรอ้ ม ทำ�ได้แคไ่ หน ใหท้ �ำ แค่นน้ั - เลอื กกจิ กรรมการออกก�ำ ลงั กายทส่ี นกุ สนาน เพลดิ แพลนิ และหลากหลาย - เข้ากล่มุ ออกก�ำ ลังกาย ชวนกนั ท�ำ เป็นประจำ� - เพมิ่ กจิ กรรมการเคลือ่ นไหวทกุ คร้ังทมี่ โี อกาส - การมสี ตั วเ์ ลย้ี งโดยเฉพาะสนุ ขั เพม่ิ โอกาสในการออกก�ำ ลงั กาย - เลอื กวธิ กี ารออกก�ำ ลังกายที่เหมาะสมกบั เพศ - อยา่ ออกกำ�ลงั กายเกินตวั 2. ค้นหาจดุ แขง็ ความถนดั และศกั ยภาพ พฒั นาจนเปน็ ความสำ�เร็จ จุดแข็ง คอื คณุ ลกั ษณะด้านดี เชน่ ความอดทน ความพากเพยี ร ความความ ถนดั คอื ความสามารถเฉพาะดา้ น เชน่ ความถนดั ดา้ นดนตรี กฬี า และศกั ยภาพ ภายใน เช่น ความสามารถในการคิด ส่ิงเหล่าน้ีท่ีมีอยู่ภายในตัวเราทุกคน นัก วชิ าการตะวนั ตกเชอ่ื วา่ มนษุ ยใ์ ชศ้ กั ยภาพสมองของตนไมถ่ งึ หนง่ึ ในสบิ ชาวพทุ ธ เชื่อว่ามนุษย์ทุกคนมีศักยภาพในการเข้าถึงภาวะนิพพาน คนเรามีศักยภาพ มากมาย ในการทำ�สิง่ ดีๆ ในการสร้างความส�ำ เร็จท่ีเปน็ ประโยชนต์ ่อตนเองและ สังคม 20

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” การคน้ หาตวั เอง คน้ หาจดุ แขง็ ความถนดั และศกั ยภาพ จงึ เปน็ ภารกจิ ส�ำ คญั ของชวี ติ ทจ่ี ะชว่ ยเราน�ำ สงิ่ ทด่ี ที สี่ ดุ ภายในตวั เราออกมาใชป้ ระโยชน์ พฒั นาเปน็ ความส�ำ เร็จท่ีภาคภมู ิใจ การค้นหาตัวเองท�ำ ได้ดว้ ยวธิ ีการต่างๆ - หมนั่ สงั เกตตวั เองในสถานการณต์ า่ งๆ ทบทวนดวู า่ ตนท�ำ อะไรไดด้ ี เรยี น รู้อะไรได้รวดเร็ว - สอบถามจากคนทร่ี จู้ กั เราดี เปดิ โอกาสใหเ้ ขาแสดงความคดิ เหน็ เกยี่ วกบั ตวั เรา จากมมุ ทีเ่ ขามองเห็น - ท�ำ แบบทดสอบเพอ่ื ประเมนิ ตวั เองในดา้ นตา่ งๆ เชน่ ประเมนิ ความถนดั ความสนใจ บคุ ลกิ ภาพ เรียนรู้ระบบจำ�แนกประเภทคน ท่ีจะชว่ ยในการคน้ หา และพัฒนาตนเอง เชน่ นพลักษณ์ เปน็ ตน้ 21

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” 3. ฝึกหายใจคลายเครียดและทกั ษะผ่อนคลายอ่นื ๆ (เช่น โยคะ ไท้เกก็ ) เวลาเครยี ด คนเรามกั จะ ‘หายใจโดยใชท้ รวงอก’ ซงึ่ เปน็ การหายใจทตี่ น้ื ถเี่ รว็ และไม่สม่าํ เสมอ อากาศจะเขา้ สปู่ อดนอ้ ยลง หวั ใจเตน้ เร็ว กล้ามเนอ้ื สว่ นต่าง ๆ หดเกรง็ ตวั การหายใจอีกแบบหน่ึงท่ดี กี ว่า คือ ‘การหายใจด้วยท้อง’ การหายใจดว้ ย ทอ้ งทถี่ กู วธิ จี ะท�ำ ใหล้ มหายใจลกึ ชา้ และสมาํ่ เสมอ ท�ำ ใหร้ ะบบการหายใจท�ำ งาน อยา่ งเต็มประสิทธิภาพ นำ�พาออกซเิ จนเข้าสู่รา่ งกายไดเ้ ต็มที่ ลดอตั ราการเต้น ของหัวใจและลดความดันโลหิตลง ช่วยให้เรารู้สึกสงบผ่อนคลาย เราเรียกการ หายใจวิธนี วี้ ่า “การหายใจคลายเครยี ด” การหายใจคลายเครียด มีหลักง่ายๆ อยูด่ ้วยกนั 3 ขอ้ 1) หายใจสบายๆ อย่างเป็นธรรมชาติ ไม่ต้องตั้งใจมาก แต่หายใจออกให้ ขนึ้ โดยรตู้ วั 2) หายใจออกใหย้ าวกวา่ หายใจเขา้ ประมาณสองเทา่ อาจใชก้ ารนบั เลขเพอ่ื ช่วยก�ำ หนดจังหวะการหายใจ - หายใจเข้า นบั 1 – 2 – 3 – 4 - กลน้ั หายใจไว้นบั 1–2–3–4(หากฝกึ ใหมๆ่ อาจกลน้ั เพยี งนบั 1-2กพ็ อ) - หายใจออก นับ 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 - 7 – 8 (หากฝึกใหมๆ่ อาจนับถึง 6 หรอื 7 กพ็ อ) 3) ขณะหายใจออกใหย้ าว ให้วางความรู้สกึ ไวท้ ีท่ ้อง จะรับรู้ได้วา่ ท้องแฟบ ลงขณะหายใจออก อาจใช้ฝา่ มือชว่ ยกดเบาๆ บริเวณท้องขณะหายใจออก เพื่อ ให้รู้สึกได้ถึง การเคลื่อนไหวบริเวณท้อง ปล่อยมือออก เม่ือเร่ิมต้นหายใจเข้า เมอ่ื หายใจออกจนสดุ แลว้ ใหป้ ลอ่ ยลมหายใจเขา้ ใหไ้ หลเขา้ ไปในรา่ งกายเองโดย ไม่ต้องพยายาม “สดู ” ลมหายใจเข้า รับรู้ความร้สู กึ เคล่อื นไหวของชอ่ งทอ้ งตาม จงั หวะการหายใจ - หายใจเขา้ ทอ้ งพองออก - หายใจออก ทอ้ งแฟบลง ท�ำ เชน่ นี้ สกั 5 นาที จะพบวา่ รา่ งกายผอ่ นคลาย จติ ใจสงบ มากขนึ้ โดยทว่ั ไป การฝกึ หายใจ ดว้ ยทอ้ งในท่านอนราบ จะทำ�ไดง้ ่ายกวา่ การฝึกในท่านง่ั 22

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” นอกจากการหายใจคลายเครยี ดแลว้ ยงั มีเทคนิคการคลายเครยี ดอื่นๆ อกี มากมาย ทน่ี ี่ 4. คดิ ทบทวนส่งิ ดๆี ในชีวิตและฝกึ มองโลกในแง่ดี ธรรมชาติของจติ ใจคนเรา เรามกั มองเหน็ ปัญหาทีท่ ำ�ให้ทกุ ขใ์ จ แต่มองขา้ ม สง่ิ ดๆี ทค่ี อยเกอ้ื หนนุ ชวี ติ ของตวั เองไป การคดิ ทบทวนถงึ สงิ่ ดๆี ในชวี ติ เปน็ การ ฝึกฝนตนเอง ให้รู้จักมองเห็นสิ่งดี ที่คอยเกื้อหนุนชีวิต ช่วยให้มีกำ�ลังใจและ มคี วามสุขได้มากขนึ้ เราฝกึ ได้ด้วยการทบทวนสง่ิ ดๆี เปน็ ประจ�ำ ตัง้ คำ�ถามกบั ตวั เองวา่ “วนั น้ี / สปั ดาหน์ ม้ี สี งิ่ ดๆี อะไรเกดิ ขนึ้ บา้ ง” การฝกึ มองโลกแงด่ ี ชว่ ยเรา มองปญั หาในแงด่ ี มองเห็นโอกาสทแี่ ฝงมากบั ปัญหา มองเหน็ บทเรียนชีวติ ท่ีจะ ชว่ ยใหเ้ ราเตบิ โตและเขา้ ใจชวี ติ มากยง่ิ ขนึ้ เราฝกึ ฝนไดด้ ว้ ยการตงั้ ค�ำ ถามกบั ตวั เอง ในเวลาทพ่ี บกบั ปญั หาตา่ งๆ วา่ “ปัญหาน้ีมีแง่ดีอะไรบา้ ง” 23

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” 5. บรหิ ารเวลาใหส้ มดุลระหว่างการงาน สขุ ภาพ และครอบครัว คุณเคยถามตัวเองบา้ งหรือไม่ วา่ อะไรคอื สงิ่ ส�ำ คญั ในชวี ติ วธิ งี ่ายๆ ในการ ค้นหาคำ�ตอบ อาจท�ำ ได้โดยการตั้งคำ�ถามกับตัวเอง ด้วยคำ�ถามเหล่านี้ “ คนเราเกดิ มาทำ�ไม ” “ เรามชี ีวติ อยไู่ ปเพอ่ื อะไร ” “ ถา้ เราจะตอ้ งตายจากโลกนไ้ี ป เราอยากใหค้ นในครอบครวั เพอื่ นฝงู คนรจู้ กั ระลึกถึงเราวา่ อยา่ งไร” จากน้ัน ลองนำ�คำ�ตอบท่ีได้ มาเรียบเรียงเพื่อค้นหาว่า อะไรคือสิ่งสำ�คัญ ในชวี ติ ของคุณ คุณอาจพบวา่ ชีวิตคนเรามเี รือ่ งสำ�คัญอยู่ดว้ ยกันไมก่ ่เี รอ่ื ง และ ทุกเร่ืองต่างก็เป็นแหล่งความสุขท่ีสำ�คัญ แต่เมื่อไรก็ตาม ที่เราใส่ใจด้านใดด้าน หนงึ่ มากเกนิ ละเลยดา้ นอนื่ ๆ ไป เมอ่ื นน้ั ความสขุ ในชวี ติ กจ็ ะลดนอ้ ยลง ตวั อยา่ ง เชน่ หากเราให้ความส�ำ คัญกับงานและเงนิ ทองมากเกนิ ละเลยความสัมพันธ์ใน ครอบครวั ละเลยการดแู ลสขุ ภาพ ชวี ติ กจ็ ะไมม่ คี วามสขุ อยา่ งทค่ี วร เราจงึ จ�ำ เปน็ ตอ้ งบรหิ ารเวลาใหส้ มดุล ระหวา่ งการงาน สขุ ภาพ และครอบครวั การงาน เปิดโอกาสให้เราได้ใช้ศักยภาพ สร้างความสำ�เร็จที่ภาคภูมิใจ มีสงั คมและเพือ่ นฝงู มรี ายได้ และความมน่ั คงในการด�ำ รงชีวิต สขุ ภาพ ท้งั ทางรา่ งกายและจิตใจ เป็นทนุ ส�ำ คญั ของชีวิต หากเจบ็ ปว่ ย เราก็ไมม่ คี วามสุข ครอบครัว เป็นแหล่งกำ�ลงั ใจและความสขุ ทีส่ ำ�คญั ในชวี ติ คนเรา เมอื่ เรารวู้ า่ อะไรคอื สง่ิ ส�ำ คญั ในชวี ติ เราควรวางแผนการใชเ้ วลาใหส้ อดคลอ้ ง กบั สงิ่ ทเ่ี ราใหค้ วามส�ำ คญั เพมิ่ เวลาใหก้ บั เรอ่ื งทม่ี คี วามส�ำ คญั ลดเวลาในเรอื่ งทไี่ ม่ สำ�คัญหรอื ส�ำ คัญน้อยกว่า 24

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” “ในบางคร้ัง คุณอาจต้องปฏิเสธการเข้าร่วมกิจกรรมท่ีไม่มีความสำ�คัญ ในชวี ติ เพื่อจะได้ท�ำ ส่งิ ทีม่ คี วามส�ำ คัญมากกว่า คุณพรอ้ มแลว้ หรอื ยงั ” ลองทบทวนการใช้เวลาในสัปดาห์ท่ีผ่านมา คุณทำ�อะไรไปบ้าง บันทึก กจิ กรรมท่ที �ำ ลงในช่องวา่ ง เรอ่ื งสำ�คัญและเรง่ ด่วน เรอื่ งสำ�คญั แตไ่ ม่เรง่ ด่วน เรอ่ื งไมส่ �ำ คัญท่เี ร่งดว่ น เร่อื งไม่สำ�คญั และไม่เรง่ ด่วน เมอื่ ได้ทบทวนแลว้ ลองตอบว่า คณุ อยากท�ำ อะไรใหม้ ากขน้ึ คุณอยากท�ำ อะไรใหน้ ้อยลง เกบ็ ความรู้สกึ ท่ีตอ้ งการเปล่ยี นแปลงการใช้เวลาน้ีไว้ในใจ คอยย้ํากับตัวเอง และจดั เวลาการใชเ้ วลาใหม่ ทตี่ รงกบั สงิ่ ส�ำ คญั ในชวี ติ ของคณุ สรา้ งสมดลุ ระหวา่ ง การงาน สขุ ภาพ และครอบครวั ตวั อยา่ งกิจกรรมในแตล่ ะประเภท เร่ืองสำ�คัญและเรง่ ดว่ น เร่อื งสำ�คัญแตไ่ มเ่ ร่งดว่ น - ทำ�งานให้เสร็จตามก�ำ หนด - ออกก�ำ ลงั กาย - พาลกู ป่วยไปหาหมอ - ทอ่ งเทีย่ วกบั ครอบครัว - เย่ยี มพอ่ แม่ - อา่ นหนงั สือให้ขอ้ คิด - ตรวจสุขภาพ เรือ่ งไม่สำ�คญั ที่เรง่ ดว่ น เร่อื งไม่ส�ำ คญั และไม่เร่งด่วน - ซอ้ื ของลดราคา - พูดคยุ เรื่อยเปอื่ ย, แชท - ดูละครตอนจบ - ดูทวี ี,เลน่ เกมส์ 25

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” 6. คดิ และจดั การปัญหาเชงิ รกุ เวลามปี ญั หาทกุ ขใ์ จ เรามที างเลือกในการคิดแก้ปัญหา สองวธิ ี วิธีแรก คดิ ถงึ ปญั หาและส่ิงเลวร้ายทอ่ี าจเกดิ ขึน้ วธิ ีทส่ี อง คิดถงึ ส่งิ ทเี่ ราทำ�ได้ แล้วเรยี บเรียงเป็นแผนการลงมือทำ� หากใชว้ ธิ แี รก เรามแี นวโนม้ ทจี่ ะวติ กกงั วลกบั เรอ่ื งตา่ ง ๆ จนรสู้ กึ เหมอื นตวั เองตกเปน็ เหยือ่ ของเหตุการณ์ เป็นฝา่ ยถกู กระทำ� สญู เสียพลังงานไปกบั ความ วติ กกงั วล ซ่ึงมกั จะไม่ชว่ ยให้สถานการณ์ดีขน้ึ หากใชว้ ธิ ที ส่ี อง เราใชพ้ ลงั งานไปกบั การลงมอื ท�ำ ในสง่ิ ทที่ �ำ ได้ และท�ำ อยา่ ง เปน็ ข้นั ตอน จะช่วยให้เรารสู้ ึกว่า เรายังตัดสินใจเร่อื งตา่ งๆ ได้ เราจดั การชีวิตได้ และไมเ่ สียเวลาไปกับการคิดกังวลเกินควร ผเู้ ลอื กใชว้ ธิ ที สี่ องมกั จะมที กั ษะความคดิ ทดี่ กี วา่ มคี วามทรงจ�ำ ดกี วา่ มคี วาม พรอ้ มรบั สงิ่ ทา้ ทายในชวี ติ ไดม้ ากกวา่ หากเจบ็ ปว่ ยกจ็ ะฟนื้ ตวั จากความเจบ็ ปว่ ย ไดง้ า่ ยและเรว็ กวา่ มสี มั พนั ธภาพกบั คนอนื่ ๆ ทด่ี กี วา่ ปรบั ตวั เกง่ กวา่ และมคี วาม พอใจในชีวติ โดยรวมมากกวา่ หัวใจสำ�คัญในเร่ืองนี้ คือ ความสามารถในการแยกแยะว่า เราสามารถทำ� อะไรไดบ้ า้ ง และอะไรบ้างทเ่ี ราทำ�ไมไ่ ด้ รจู้ ักทำ�ใจยอมรับในสง่ิ ทที่ ำ�ไม่ได้ ม่งุ ใช้ พลงั งานไปกบั การลงมอื ท�ำ ในสง่ิ ทที่ �ำ ได้ จนเกดิ การเปลย่ี นแปลงทด่ี ี เหน็ ผลตาม ที่ต้องการ มีขนั้ ตอนงา่ ยๆในการแปลงปัญหาใหก้ ลายเปน็ แผนการลงมอื ท�ำ ดงั น้ี 1. ทำ�ความเข้าใจปัญหา โดยการถามตัวเองว่า “มันเป็นปัญหาอย่างไร” ถามซาํ้ ๆ จนมองเหน็ ปญั หาไดช้ ดั เจนขน้ึ แล้วลองสรุปปัญหาด้วยประโยคสัน้ ๆ ท่เี ขา้ ใจได้ง่ายว่าปัญหาคอื อะไร 2. เรียบเรียงสิ่งที่เราเป็นห่วงหรือกังวลใจ จากปัญหาที่ได้วิเคราะห์ไว้ แยกออกเป็นประเดน็ ใหช้ ดั เจน 26

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” 3. แตล่ ะประเด็นของความหว่ งใยหรือกงั วลใจ ให้ถามตัวเองว่า “เรา ทำ�อะไรได้บ้าง” คำ�ตอบที่ได้ อาจเป็นการทำ�ใจยอมรับส่ิงที่เกิดขึ้นแล้ว ลงมือ ทำ�เพอื่ ป้องกนั ปัญหาในคร้งั ต่อไป ท�ำ เพอื่ บรรเทาปญั หา หรือทำ�เพอ่ื ไปให้ถงึ สิง่ ดๆี ท่เี ราตอ้ งการ เขียนส่ิงท่ที ำ�ไดท้ งั้ หมด คกู่ ับประเดน็ ความหว่ งใยหรอื กงั วลใจ 4. จดั ล�ำ ดบั ความส�ำ คญั ของสง่ิ ทท่ี �ำ ได้ จดั จงั หวะกา้ วของการลงมอื ท�ำ แลว้ ลงมอื ท�ำ จรงิ ใชพ้ ลงั งานและเวลาไปกบั การลงมอื ท�ำ แทนทจี่ ะเสยี เวลาไปกบั การ คดิ กงั วลใจ 5. ชืน่ ชมและภูมใิ จกบั ความสำ�เร็จเล็ก ๆ ท่คี อ่ ย ๆ สะสมเพม่ิ มากข้นึ 27

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” 7. มองหาโอกาสในการมอบสิง่ ดๆี ใหก้ บั ผู้อ่นื ความสุขในทางโลก อาจแบ่งออกไดเ้ ปน็ สามระดบั หนง่ึ ความสขุ และความเพลดิ เพลนิ ทางรา่ งกายเชน่ การรบั ประทานอาหารอรอ่ ย สอง ความสขุ จากชีวิตท่ลี งตวั มงี านทที่ ้าทาย มคี วามรกั และงานอดเิ รก สาม ความสขุ จากชวี ติ ทมี่ คี วามหมาย ไดใ้ ชศ้ กั ยภาพของตนเพอ่ื ประโยชน์ สว่ นรวม ทำ�สิง่ ทเ่ี ป็นประโยชนต์ ่อชมุ ชนและสังคม กจิ กรรมสนกุ สนานประเภทตา่ งๆ ไมว่ า่ จะเปน็ การชมภาพยนตร์ เลน่ กฬี า ชม คอนเสริ ต์ เลน่ เกม ไมส่ ามารถสรา้ งความสขุ ใจไดล้ กึ ซง้ึ เทา่ กบั การทเี่ ราไดม้ อบสง่ิ ดๆี ให้กับผอู้ น่ื เมอื่ เราชว่ ยผู้อน่ื ใหเ้ ป็นสขุ ตวั เราเองก็มคี วามสขุ มากขนึ้ ไปดว้ ย กจิ กรรมอาสาสมคั ร เป็นแหล่งความสขุ ที่ดีของคนเรา งานวจิ ัยพบว่าคนที่ ชว่ ยเหลอื ผ้อู ื่น จะมชี ีวติ ยืนยาวขึ้น เราร้สู กึ ดที ไี่ ดม้ อบสิ่งดีๆ ใหก้ บั ผอู้ ่นื และยัง ชว่ ยเราเปดิ ใจรบั สง่ิ ตา่ งๆ ไดม้ ากขนึ้ เขา้ ใจกนั และมคี วามรกั ใหแ้ กก่ นั มากยงิ่ ขนึ้ ตวั อยา่ งกจิ กรรมการมอบสง่ิ ดๆี ใหก้ บั ผอู้ น่ื เชน่ เขา้ รว่ มกจิ กรรมทเี่ ปน็ ประโยชน์ ในชุมชน กิจกรรมอาสาสมัครต่างๆ เป็นมัคคุเทศก์นำ�เที่ยวในท้องถิ่นของตน บริจาคเลือด ร่วมจดั สวนของชุมชน ซ้ือสนิ คา้ จากรา้ นค้าทอ้ งถนิ่ ยิ้มทกั ทายคน แปลกหน้า ปดิ ทวี แี ลว้ ไปพูดคยุ กับเพ่อื นบา้ น เป็นต้น 8. ศึกษาและปฏิบัติตามหลักค�ำ สอนทางศาสนา ผศู้ กึ ษาและปฏบิ ตั ติ ามหลกั ค�ำ สอนทางศาสนามคี วามสขุ ความพอใจในชวี ติ มากกวา่ มอี ารมณด์ กี วา่ อตั ราการหยา่ รา้ งตาํ่ กวา่ และมชี วี ติ ยนื ยาวมากกวา่ ผทู้ ่ี ไมส่ นใจค�ำ สอนทางศาสนา ประโยชนท์ เี่ กดิ ข้นึ จากศาสนา มอี ยา่ งนอ้ ย 4 ด้าน 1. มีสงั คม เพอ่ื นฝูง ที่ศึกษาและปฏิบัติธรรมรว่ มกนั ช่วยเพิ่มความสุขและ ลดความรสู้ ึกโดดเด่ียว 2. ค้นหาความหมายของชวี ติ ชว่ ยให้เรามีจุดหมายในการท�ำ ส่ิงตา่ งๆ มาก ขึ้นและในช่วงเวลาที่ต้องตัดสินใจเร่ืองสำ�คัญของชีวิต ก็จะมีแนวทางที่ชัดเจน จากหลกั ค�ำ สอนทางศาสนา 28

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” 3. หลีกเลี่ยงจากพฤติกรรมเส่ยี งต่างๆ เช่น ดม่ื สุรา ใชย้ าเสพติด เป็นตน้ 4. พฒั นาจติ ใจในระดับลกึ ซ้ึง เขา้ ใจชีวติ มากขน้ึ มคี วามสุขได้งา่ ยข้ึน - กจิ กรรมการกศุ ลชว่ ยเชอ่ื มโยงเราเขา้ หากนั เกดิ ความรสู้ กึ เปน็ สว่ นหนง่ึ ของชุมชน - ความเชื่อทางศาสนาช่วยผ่อนคลายความทุกข์ใจในช่วงเวลายุ่งยาก ของชีวิต เช่น เจ็บป่วย หยา่ รา้ ง คนรกั ตายจากไป - ความเช่ือว่าคนเราตายแล้วจะไปเกิดใหม่ ช่วยลดความกังวลต่อการ เผชิญหน้ากับความตาย - ค�ำ สอนทางศาสนาชว่ ยใหเ้ รากา้ วพน้ จากมมุ มองทเ่ี หน็ แกต่ วั มองผอู้ น่ื ด้วยความเข้าใจมากยิ่งข้ึน และยังช่วยบ่มเพาะความเมตตากรุณา ภายในจติ ใจ 29

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” 9. ใหเ้ วลาและท�ำ กจิ กรรมความสขุ รว่ มกบั สมาชกิ ในครอบครวั เปน็ ประจ�ำ เคลด็ ลับการเติมสุขในชวี ติ คู่ - อย่าคาดหวังว่าคู่ของตนต้องสมบูรณ์แบบ ควรยอมรับข้อจำ�กัดของกัน และกนั - ฝึกรบั ฟังอย่างใส่ใจ รบั รู้ความรู้สึกนกึ คิดของค่ขู องตน - ฝกึ ต้ังค�ำ ถามเพื่อให้คู่ของตนได้บอกเล่าเรื่องราว บอกความฝัน บอกสง่ิ ท่เี ขาให้คุณค่า โดยไมต่ ัดสิน - ชนื่ ชมกนั ด้วยความจริงใจ - จัดเวลาท�ำ กจิ กรรมความสุขรว่ มกัน - ช่วยกนั ท�ำ งานบ้าน - หากมีเหตกุ ารณด์ ้านลบเกิดขน้ึ ใหม้ องแงด่ ีไว้ก่อน - เรยี นรกู้ นั และกนั ในเรอื่ งตา่ งๆ เชน่ ชอบอะไร ไมช่ อบอะไร ประสบการณ์ ทด่ี แี ละไม่ดใี นอดตี เคลด็ ลับการเพ่มิ สายสมั พนั ธร์ ะหวา่ งพ่อแม่ลูก - ลดเวลาการดทู ีวีลง - คน้ หากิจกรรมความสุขรว่ มกัน สนุกรว่ มกัน - สรา้ งพธิ กี รรมประจ�ำ ครอบครวั เชน่ รบั ประทานอาหารเยน็ พรอ้ มหนา้ กนั ทอ่ งเท่ียวดว้ ยกนั ทำ�บุญรว่ มกนั - อยา่ ให้ความส�ำ คญั กับเร่ืองเงนิ ทองและวัตถุมากเกนิ - ใหค้ วามส�ำ คญั กบั การเพมิ่ ทกั ษะทางอารมณแ์ ละสงั คม เตมิ ความเขม้ แขง็ ทางใจ และฝึกนิสัยการเรยี นรู้ตลอดชีวิต - อย่าตำ�หนิลกู ในทกุ ความผดิ พลาด - ให้เวลาและทำ�กิจกรรมความสุขรว่ มกับสมาชิกในครอบครัวเปน็ ประจ�ำ 30

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” - เปดิ โอกาสใหล้ กู ๆ ไดท้ ดลองและผิดพลาดบา้ ง เดก็ ที่ไดร้ บั กำ�ลังใจและ ค�ำ วจิ ารณท์ ส่ี รา้ งสรรคจ์ ะมคี วามมงุ่ มน่ั มากกวา่ เดก็ ทไ่ี ดร้ บั ค�ำ วจิ ารณท์ างลบ - สนบั สนนุ ใหเ้ ดก็ ๆ ไดค้ น้ หาจดุ แขง็ และความถนดั ของตนเอง ไดต้ ดั สนิ ใจ เลอื กด้วยตนเอง - จดั เวลาให้เด็กๆ มีเวลานอนหลบั อย่างเพยี งพอ และไดอ้ อกกำ�ลังกาย - มเี วลาคยุ กันอย่างสบายๆ ช่วงก่อนเขา้ นอน 10. ชื่นชมคนรอบข้างอย่างจรงิ ใจ มนุษย์ต้องการความรัก การยอมรับ และความชื่นชม การกล่าวคำ�ช่ืนชม แกก่ นั จงึ เปน็ สงิ่ ดๆี ทม่ี อบใหก้ นั ไดง้ า่ ยๆการฝกึ มองเหน็ ขอ้ ดที น่ี า่ ชน่ื ชมของคนอนื่ ยังเป็นการฝึกจิตใจของเราเองชว่ ยให้เรามองเหน็ ด้านดีของมนุษย์ มองเห็นส่งิ ดี ในชวี ติ เปน็ การเติมความสุขใหก้ ับตวั เราเอง เมื่อคนเราชื่นชมกนั ความสมั พันธ์ จะเปน็ ไปดว้ ยดี หากเกิดเหตุขดั แย้งก็จะคล่คี ลายไดง้ ่ายข้ึน เราฝึกชนื่ ชมคนรอบขา้ งไดด้ ว้ ยวธิ ี ดังต่อไปนี้ 1. ปล่อยวางความคาดหวังภายในใจตนเองลง เปิดใจรับและมองหาข้อดี ท่ีน่าชืน่ ชมของคนรอบข้าง มองเขาอยา่ งทเ่ี ขาเปน็ ไม่ใช่มองเขาจากกฎเกณฑ์ท่ี เรากำ�หนดข้ึน 2. กล่าวคำ�ช่ืนชมด้วยความจริงใจ ทุกคร้ังที่มีโอกาส คำ�ช่ืนชมของเราจะ เพ่ิมก�ำ ลงั ใจ เตมิ ความสขุ และเสริมใหเ้ ขาทำ�สิ่งดีๆ มากยง่ิ ข้นึ 3. ควรฝึกชืน่ ชมตนเอง โดยใช้วิธกี ารเดียวกนั คอื ปลอ่ ยวางความคาดหวัง ทมี่ ีต่อตนเอง เปดิ ใจรบั มองหาขอ้ ดที ่นี า่ ช่นื ชม กลา่ วคำ�ช่ืนชมด้วยความจริงใจ ความสุข ไม่ได้เกดิ จากความพงึ พอใจในสงิ่ ทีเ่ ราขาด แต่เกดิ จากความพงึ พอใจในส่ิงทีเ่ รามี 31

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” วัยสูงอายุ .... สขุ อย่างมคี ุณคา่ ผู้สูงอายุที่มีความสุข คือ ผู้สูงอายุท่ีรู้สึกว่าตัวเองมีคุณค่า โดยมีมุมมอง ทางบวก มีอารมณ์ขัน ทดลองท�ำ ส่งิ ทีใ่ หมๆ่ พยายามพง่ึ ตัวเอง ปรับตัว มคี วาม สมั พนั ธ์เกอื้ หนุนจากครอบครัว และมีสังคมเพ่ือนฝงู ความสุขของผู้สูงอายุไม่ได้ข้ึนอยู่กับสุขภาพกายหรือสุขภาพจิตแต่เพียง อยา่ งเดยี ว ผู้สูงอายจุ ะมีความสุขไดต้ ้องประกอบด้วยความสขุ 5 ด้าน คอื สุขสบาย คือ การดูแลสุขภาพร่างกาย ให้มีสมรรถภาพร่างกายท่ีแข็งแรง คล่องแคล่ว มีกำ�ลัง สามารถตอบสนองต่อความต้องการทางกายภาพได้ตาม สภาพทเี่ ปน็ อยู่ มเี ศรษฐกจิ หรอื ปจั จยั ทจ่ี �ำ เปน็ พอเพยี ง ไมม่ อี บุ ตั ภิ ยั หรอื อนั ตราย มสี ภาพแวดล้อมที่ส่งเสรมิ สขุ ภาพ ไม่ตดิ สิง่ เสพติด สขุ สนกุ คอื การเลอื กวถิ ชี วี ติ ทร่ี น่ื รมย์ สนกุ สนาน ดว้ ยการท�ำ กจิ กรรมทกี่ อ่ ให้เกิดอารมณ์เปน็ สุข จติ ใจสดชืน่ แจ่มใส กระปรก้ี ระเปร่า มีคุณภาพชีวิตทด่ี ี ซงึ่ กิจกรรมทเี่ หลา่ นี้สามารถลด ความซึมเศรา้ ความเครียดและความวิตกกังวลได้ สุขสง่า คือ ความร้สู ึกพงึ พอใจในชวี ติ ความภาคภูมใิ จในตนเอง ความเชอื่ ม่ันในตนเอง เห็นคุณค่าในตนเอง การยอมรบั นบั ถอื ตนเอง ให้ก�ำ ลังใจตนเองได้ เหน็ อกเหน็ ใจผอู้ นื่ เออื้ เฟอ้ื แบง่ ปนั และมสี ว่ นรว่ มในการ ชว่ ยเหลอื ผอู้ นื่ ในสงั คม สุขสว่าง คือ ความสามารถของผู้สูงอายุด้านความจำ�ความคิดอย่างมีเหตุ มผี ล การสอ่ื สาร การวางแผนและการ แกไ้ ขปญั หา ความสามารถในการคดิ แบบ นามธรรม รวมท้ังความสามารถในการ จัดการส่งิ ต่างๆไดอ้ ย่างมปี ระสทิ ธภิ าพ 32

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” สขุ สงบ คอื การรบั ร-ู้ เขา้ ใจความรูส้ ึกของตนเอง รจู้ กั ควบคมุ อารมณ์ และ สามารถจดั การกับสภาวะอารมณ์ทีเ่ กิดขน้ึ ไดอ้ ยา่ งมีประสทิ ธิภาพ สามารถผ่อน คลาย ให้เกิดความสุขสงบกับตนเองได้ รวมทั้ง ความสามารถในการปรับตัว ยอมรบั สภาพสง่ิ ทีเ่ กดิ ขึน้ ตามความเป็นจรงิ การได้อยู่ใกล้ชิดและเปน็ ท่เี คารพรักของลูกหลาน คอื ยาอายวุ ฒั นะของผสู้ งู อายุ 33

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” หนงั สอื อา้ งอิง 1. ประเวช ตนั ตพิ วิ ฒั นสกลุ , เอกอนงค์ สตี ลาภนิ นั ท์ (2554). คมู่ อื สรา้ งสขุ ระดับจังหวัด ยุทธศาสตร์ความสุขฉบับพกพา. แผนงานสร้างเสริมสุขภาพจิต. นนทบุรี. 2. ประเวช ตนั ตพิ วิ ฒั นสกลุ (2551). ชดุ สอื่ การเรยี นรู้ เตมิ เตม็ ความเขม้ แขง็ ทางใจ. แผนงานสรา้ งเสริมสุขภาพจติ . นนทบรุ ี 3. ประเวช ตนั ตพิ ิวฒั นสกลุ (2554). บญั ญตั สิ ขุ 10 ประการ. แผนงาน สร้างเสรมิ สขุ ภาพจิต. นนทบรุ .ี 4. สวุ รรณี ลมิ้ (2556) คมู่ ือการใช้สอื่ เสยี งชุดพอ่ แม่เลี้ยงบวก. แผนงาน สร้างเสริมสุขภาพจติ . นนทบุร.ี 5. อัมพร เบญจพลพิทักษ์, กาญจนา วณิชรมณีย์, พรรณี ภาณุวัฒน์สุข (2556). คู่มือความสุข 5 มิตสิ �ำ หรบั ผู้สงู อาย.ุ สำ�นักพฒั นาสุขภาพจติ . นนทบรุ ี. 6. National Institute of health and clinical excellence (NICE). Promoting children’s social and emotional well being in primary education, 2008. http://www.nice.org.uk/nicemedia/pdf/ph012guid- ance.pdf. เขา้ ถงึ เมือ่ 19 กันยายน 2556. 7. David Knopf, M.Jane Park . The mental health of adolescents’ : A national profile, 2008 http://nahic.ucsf.edu/downloads/ MentalHealthBrief.pdf เข้าถึงเม่ือ 19 กนั ยายน 2556. 34

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” แบบประเมนิ ความสขุ คนไทย ค�ำ ถามต่อไปนจี้ ะเป็นค�ำ ถามถงึ ประสบการณ์ของท่านในชว่ ง 1 เดอื น ทผ่ี า่ นมาจนถึงปจั จบุ นั ดา้ น คำ�ถาม* ไม่เลย เล็ก มาก มาก น้อย ท่สี ุด ความรู้สกึ ท่ีดี ความรูส้ กึ ไม่ดี 1.ท่านรสู้ ึกพึงพอใจในชีวิต สมรรถภาพของจิตใจ 2. ทา่ นรสู้ ึกสบายใจ คณุ ภาพของจิตใจ 3. ทา่ นรูส้ กึ ภมู ใิ จในตนเอง 4. ทา่ นรู้สึกเบอื่ หนา่ ยทอ้ แทก้ บั การด�ำ เนิน ชวี ติ ประจำ�วนั 5. ทา่ นร้สู กึ ผดิ หวังในตนเอง 6. ทา่ นร้สู ึกวา่ ชีวติ มีแต่ความทกุ ข์ 7. ทา่ นสามารถท�ำ ใจยอมรบั ได้ ส�ำ หรบั ปญั หาทย่ี าก จะแก้ไข (เมอ่ื มีปัญหา) 8. ทา่ นม่ันใจว่าจะสามารถควบคุมอารมณ์ ไดเ้ ม่อื มีเหตกุ ารณค์ ับขนั หรอื รา้ ยแรงเกิดขน้ึ 9. ทา่ นมน่ั ใจทีจ่ ะเผชิญเหตุการณ์ร้ายแรงทเ่ี กิดข้นึ ในชีวิต 10. ทา่ นรูส้ ึกเห็นอกเหน็ ใจเม่ือผอู้ ่ืนมีทกุ ข์ 11. ทา่ นรสู้ กึ เปน็ สขุ ในการชว่ ยเหลอื ผอู้ น่ื ทม่ี ปี ญั หา 12 .ท่านใหค้ วามชว่ ยเหลือแกผ่ ูอ้ ื่นเม่ือมีโอกาส ปัจจยั สนับสนุน 13. ทา่ นรสู้ กึ มัน่ คงปลอดภัยเม่ืออย่ใู น ครอบครัว 14. เมอ่ื ทา่ นปว่ ยหนกั เชอ่ื ว่าครอบครวั จะ ดูแลเปน็ อยา่ งดี 15. ท่านและสมาชิกในครอบครัวมีความรักและ ผกู พันต่อกัน แหลง่ ท่มี า: อภิชัย มงคล และคณะ. 2547. การพัฒนาและทดสอบ ดชั นวี ัดสุขภาพจิตคนไทยฉบบั ใหม่ โรงพยาบาลจติ เวชขอนแกน่ ราชนครินทร์ กรมสขุ ภาพจิต กระทรวงสาธารณสขุ . *ปรับการเรียงขอ้ ค�ำ ถามใหม่จากตน้ ฉบบั เดิม เพ่ืองา่ ยต่อความเข้าใจเร่อื งบญั ญัตสิ ขุ 10 ประการ การค�ำ นวณคะแนนวธิ แี รก กลมุ่ ท่ี 2 ได้แก่ข้อ เกณฑก์ ารใหค้ ะแนน กลมุ่ ที่ 1 ได้แก่ขอ้ 123789 4 56 10 11 12 13 14 15 การแปลผล เม่ือรวมคะแนนทกุ ข้อแลว้ น�ำ มาเปรียบเทยี บกับเกณฑ์ที่ก�ำ หนดดงั นี้ 35-45 คะแนน หมายถงึ มคี วามสุขมาก 28-34 คะแนน หมายถงึ มีความสขุ ปานกลาง 27 คะแนนหรือนอ้ ยกว่า หมายถงึ มีความสขุ นอ้ ย 35

“ความสขุ ...สรา้ งไดท้ กุ วยั ” ทป่ี รึกษา 1. นายแพทยเ์ จษฎา โชคดำ�รงสขุ อธบิ ดีกรมสขุ ภาพจิต[ 2. นายแพทย์เกียรติภมู ิ วงศ์รจติ รองอธบิ ดกี รมสขุ ภาพจติ 3. นายแพทยอ์ ิทธพิ ล สูงแขง็ รองอธิบดกี รมสขุ ภาพจติ 4. พญ.พรรณพมิ ล วิปุลากร รองอธิบดกี รมสุขภาพจิต 5. นายแพทย์ประเวช ตนั ตพิ ิวฒั นสกุล กลุ่มทีป่ รึกษากรมสุขภาพจติ 6. นางสาวอมรากุล อินโอชานนท์ สำ�นกั ส่งเสรมิ และพัฒนาสุขภาพจติ คณะทำ�งาน ผลติ นนท์เกยี รติ สำ�นักพฒั นาสขุ ภาพจิต ประสานทอง สำ�นกั พัฒนาสขุ ภาพจติ 1. นางเยาวนาฎ เนียมสอาด ศนู ย์ส่ือสารสงั คม 2. น.ส.นันท์นภัส ทับทิมเจือ ศูนยส์ ื่อสารสงั คม 3. นางศรวี ิภา แกว้ จนิ ดา ศนู ยส์ ่ือสารสังคม 4. น.ส.ปยิ ฉตั ร 5. น.ส.มยุร ี 36