วิชา พลศึกษา ป.6 (ภาคเรียนที่ 1)

1.หลักการเคลอ่ื นไหวร่างกาย หลกั การเคลอื่ นไหวโดยการใชแ้ รง การรบั แรง และความสมดุล มีดังน้ี 1. การใช้แรง เป็นการเคลือ่ นไหวรา่ งกายทกี่ ล้ามเนอ้ื ไดอ้ อกแรง เชน่ การทุม่ การดงึ การดัน การตบ การตี การขวา้ ง การเตะ

1. หลักการเคลอ่ื นไหวร่างกาย หลักการเคลื่อนไหวโดยการใช้แรง การรับแรง และความสมดลุ มีดงั นี้ 2. การรับแรง เปน็ การเคลื่อนไหวร่างกาย โดยร่างกาย จะออกแรงรับน้า้ หนกั ของตนเอง เช่น การกระโดด การถูกกระแทก การเต้นร้า การรบั ลูกบอล

1. หลักการเคล่อื นไหวรา่ งกาย หลักการเคล่ือนไหวโดยการใชแ้ รง การรบั แรง และความสมดุล มดี ังน้ี 3. ความสมดลุ เปน็ การเคล่อื นไหวรา่ งกายทีผ่ ู้ปฏิบตั ิ สามารถทรงตัวอย่ไู ด้โดยไม่เอยี งหรือไมล่ ม้ เชน่ การเดนิ บนคานทรงตวั การเดินทนู ของไว้บนหัว การยนื กระตา่ ยขาเดียว

2. การเคล่ือนไหวร่างกาย โดยการใชแ้ รง การรับแรง และ ความสมดลุ ในการพัฒนาทักษะการเคลอื่ นไหวในการเลน่ เกมและกีฬา การเคลอ่ื นไหวในชีวิตประจ้าวันเปน็ การ เคลอื่ นไหวที่ไม่ซบั ซอ้ น และปฏิบตั ิประจ้า แตก่ ารเคลือ่ นไหวในการประกอบกจิ กรรม เปน็ ลักษณะเฉพาะทีน่ ้ามาใชใ้ นการเล่นเกม การออกก้าลังกาย การเลน่ กีฬา

2. การเคลอ่ื นไหวร่างกาย โดยการใชแ้ รง การรบั แรง และ ความสมดลุ ในการพฒั นาทกั ษะการเคลื่อนไหวในการเลน่ เกมและกีฬา การพฒั นาทกั ษะการเคล่ือนไหวในการเลน่ เกมและกฬี า จึงตอ้ งเรียนรวู้ ่า กฬี าแต่ละประเภทใช้การเคล่ือนไหวโดยการใชแ้ รง การรับแรง หรือความ สมดลุ และมีวธิ กี ารเล่นอย่างไร ถา้ เราสามารจ้าแนกการเคล่อื นไหวทีใ่ ชใ้ น เกมหรอื กฬี านั้นได้ จะท้าใหเ้ กดิ ประสทิ ธิภาพในการเคลือ่ นไหวในการเล่น เกมและกีฬาเกิดความสนกุ สนานและยังสามารถพฒั นาจนเป็นนกั กีฬาที่มี คุณภาพได้

3. การออกกาลังกาย การออกกาลงั กาย หมายถึง การใช้กลา้ มเนอ้ และอวยั วะอน่ ๆ ของรา่ งกายในการทางานมากกว่า การเคลอ่ นไหวตามปกตในชีวตประจาวนั

3. การออกกาลังกาย 3.1 หลกั การออกกาลงั กาย การออกกาลังกายเพอ่ ให้เกดประโยชน์ สูงสุด หรอเพอ่ ให้ร่างกายเกดความฟิต (FITT) ควรคานึงถึงหลักการตอ่ ไปนี้

2. การออกกาลังกาย 2. I = Intensity (หนกั พอ) 1. F = Frequence (บอ่ ยพอ) 4. T = Type (พอใจ) 3. T = Time (นานพอ)

3. การออกกาลงั กาย 1. F = Frequence (บอ่ ยพอ) ออกกาลงั กายเป็นประจาอยา่ งสม่าเสมอ อย่างน้อย 3 – 5 วันตอ่ สปั ดาห์

3. การออกกาลงั กาย 2. I = Intensity (หนกั พอ) กจกรรมท่ใี ช้ออกกาลงั กาย ควรให้เกดความเหน็ด เหนอ่ ย หรอความหนกั พอทจี่ ะทาใหห้ วั ใจเต้นเร็วขึ้น ระบบการหายใจเรว็ ขึน้ และมีเหงอ่ ออก

3. การออกกาลังกาย 3. T = Time (นานพอ) การออกกาลังกายควรเร่มจากการอบอนุ่ รา่ งกายประมาณ 5 – 10 นาที แล้วจึงเรม่ ออกกาลังกายจากเบาๆ ไป หนกั และเวลาทีใ่ ชใ้ นการออก กาลังกาย ควรตดต่อกนั ไมน่ อ้ ยกวา่ 20 นาที และควรผอ่ นคลาย กลา้ มเน้อหลังออกกาลงั กาย ประมาณ 5 – 10 นาที

3. การออกกาลังกาย 4. T = Type (พอใจ) การปฏบตั กจกรรมออกกาลงั กาย ควรเลอกตามที่ชอบ และสนใจ และเลอกให้เหมาะสมกับเพศ และวัยของตนเอง

ประโยชนข์ องการออกกาลงั กาย การออกกาลังกายมีประโยชน์ ดงั นี้ 1. ทาใหร้ ่างกายเจรญเตบโต และแขง็ แรง 2. ทาให้มีทรวดทรงและบุคลกทดี่ ี

ประโยชน์ของการออกกาลังกาย การออกกาลังกายมปี ระโยชน์ ดงั นี้ 3. ทาให้จตใจร่าเรง แจ่มใส เบกบาน 4. ฝึกใหม้ ไี หวพรบ รู้จักการแกไ้ ขปญั หา กลา้ ตดั สนใจ

ประโยชน์ของการออกกาลงั กาย การออกกาลงั กายมปี ระโยชน์ ดงั นี้ 5. รู้จกั การเป็นผู้นาและผู้ตามท่ีดี 6. ชว่ ยลดความเครียดจากการทางานในชวี ตประจาวนั ได้

หลกั การเคลือ่ นไหวร่างกาย หลกั การเคล่ือนไหวของร่างกาย เกิดจากการท้างานประสานกนั ของ ระบบอวัยวะ ได้แก่ ระบบประสาท ระบบโครงรา่ งหรอื ระบบกระดูก และระบบกล้ามเนือ้ ดังน้ี 1. ระบบประสาท เปน็ ส่วนที่ควบคุมส่งั งานให้กล้ามเนื้อและกระดกู เกดิ การเคลือ่ นไหวตามต้องการ

หลักการเคลอ่ื นไหวรา่ งกาย 2. ระบบโครงรา่ งหรือระบบกระดกู เป็นส่วนทีท่ าให้ร่างกายคงรูปร่าง ช่วยรองรับ นา้ หนกั ตัว และบงั คบั ร่างกายใหเ้ กดิ การเคลอื่ นไหว

หลกั การเคล่ือนไหวรา่ งกาย 3. ระบบกล้ามเนื้อ เป็นส่วนทีห่ ่อหุ้มกระดูก และมกี ารหดหรือคลาย กล้ามเน้อื ทาให้เกิดแรงบังคบั ใหร้ ะบบโครงร่างหรอื ระบบกระดูกมกี ารเคลอ่ื นไหวตามตอ้ งการ



บทที่ 2 กายบรหิ ารประกอบเพลง การฝึกกายบริหารประกอบเพลง อาจเร่ิมจากการฝกึ แสดงทา่ ทาง ประกอบเพลงทง่ี า่ ย ๆ ก่อน แลว้ จึงพัฒนาเปน็ การแสดงทา่ ทาง ประกอบเพลงทีย่ ากขน้ึ กายบริหารจะประกอบดว้ ย 1. การแปรขบวนประกอบเพลงมาร์ช 2. การออกก้าลังกายแบบแอโรบกิ

บทท่ี 2 กายบรหิ ารประกอบเพลง 1. การแปรขบวนประกอบเพลงมารช์ (March) เป็นการฝกึ ทกั ษะการเคลอื่ นไหวประกอบจงั หวะ ท้าให้สนกุ สนาน และฝึกความมีระเบียบวนิ ัย เชน่ เพลงรักเมอื งไทย, เพลงกราวกีฬา



บทที่ 2 กายบรหิ ารประกอบเพลง 2. การออกก้าลังกายแบบแอโรบกิ เป็นการออกก้าลงั กายที่ท้าให้อวยั วะในระบบตา่ ง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะระบบไหลเวียนโลหิต และระบบ หายใจ เช่น หลอดเลอื ด ปอด หวั ใจ มคี วามแขง็ แรง

บทที่ 2 กายบริหารประกอบเพลง แผนภาพผลทเ่ี กดขึน้ กับร่างกายจากการออกกาลงั กายแบบแอโรบก ออกกาลังกายแบบแอโรบกิ การหายใจดขี ึน้ กา๊ ซออกซเิ จน 20 - 30 นาที เขา้ สรู่ า่ งกายมากขน้ึ เลอื ด ไหลเวยี นดี หัวใจบบี ใหเ้ ลือดไหลเวยี น เลือดนากา๊ ซออกซเิ จนไปสู่ มากข้ึน โดยทจ่ี านวนครงั้ ส่วนตา่ งๆของร่างกายไดด้ ี ของการเต้นของหวั ใจลดลง ร่างกายมพี ลงั งานมากขึ้น

บทที่ 2 กายบริหารประกอบเพลง 2. การออกก้าลงั กายแบบแอโรบกิ มขี ั้นตอน ดังน้ี 1. การเตรยี มตวั กอ่ นออกก้าลังกายแบบแอโรบกิ

บทท่ี 2 กายบรหิ ารประกอบเพลง 2. การออกก้าลงั กายแบบแอโรบกิ 2. ขน้ั ตอนในการออกก้าลังกายแบบแอโรบิก 2.1 ข้ันอบอนุ่ ร่างกาย (Warm Up) เป็นการเตรยี มความพรอ้ ม ใช้เวลาประมาณ 5 -15 นาที ควรใช้เพลงท่ีมจี งั หวะปานกลาง ประกอบการอบอุ่นร่างกาย

บทที่ 2 กายบรหิ ารประกอบเพลง 2. ข้นั ตอนในการออกก้าลงั กายแบบแอโรบกิ 2.2 ขน้ั ปฏบิ ตั ิแอโรบกิ -ช่วงแรก : บริหารทา่ เรว็ และหนกั ตดิ ต่อกนั ใช้เวลาประมาณ 20 นาที ดนตรีประกอบมีจังหวะค่อนขา้ งเรว็ -ชว่ งหลัง : เป็นการออกก้าลงั กายค่อยผ่อนแรงลง เพ่อื ผอ่ น คลายกล้ามเน้อื จังหวะดนตรลี ดความเรว็ ลง

บทท่ี 2 กายบรหิ ารประกอบเพลง 2. ข้ันตอนในการออกก้าลงั กายแบบแอโรบกิ 2.3 ข้นั ผ่อนคลาย (Cool Down) หลงั จากท้าให้หัวใจเตน้ เรว็ ถ้าหยุดนง่ิ ทันที จะท้าให้เลอื ดจาก ส่วนตา่ งๆในร่างกายส่งกลับไปเลีย้ งหัวใจไม่พอ ดังนนั้ จงึ ควรมี การเคล่ือนไหวชา้ ๆ ประมาณ 5 -10 นาที ใชด้ นตรีชา้ ๆ ก่อนจบแอโรบิก



ยดื หย่นุ ขัน้ พืน้ ฐาน การยืดหยุ่นขั้นพ้ืนฐาน เป็นกิจกรรมที่ต้องใช้หลักการใช้แรง การรับแรง และความสมดุล อกี ทั้งตอ้ งใชค้ วามแข็งแรง ความออ่ นตัว และการทรงตวั จังหวะและการประสานกนั ระหว่างระบบประสาท และระบบกล้ามเนื้อ ซงึ่ ทาให้มี ร่างกายแข็งแรง เคลอื่ นไหวไดอ้ ย่างมั่นใจ และสง่างาม

ยดื หยนุ่ ข้นั พื้นฐาน 1. ความปลอดภยั ขณะฝกึ ยืดหยุน่ ขั้นพ้นื ฐาน การฝึกยดื หยุ่นข้นั พ้นื ฐาน นกั เรยี นควรคานกึ ถงึ ความปลอดภยั ขณะฝึกโดยปฏบิ ตั ิ ดังนี้

1. ความปลอดภยั ขณะฝึกยดื หยุ่นขน้ั พน้ื ฐาน 1.1 ตรวจสถานที่ฝกึ และอปุ กรณ์การฝกึ ให้อยู่ในสภาพท่ดี ี และปลอดภยั 1.2 อบอุ่นรา่ งกายเพอ่ื เตรียมความพรอ้ มของร่างกาย

1. ความปลอดภยั ขณะฝึกยืดหย่นุ ข้นั พ้นื ฐาน 1.3 สังเกตการสาธิตการฝึกปฏิบัตขิ องครูผูส้ อนอยา่ งตงั้ ใจ 1.4 ฝึกปฏบิ ตั ดิ ว้ ยความระมัดระวัง และมีสมาธิ

1. ความปลอดภัยขณะฝึกยืดหยุ่นขั้นพนื้ ฐาน 1.5 ประเมินผลการฝึกปฏบิ ตั ิ เพ่ือหาข้อบกพรอ่ ง และ เตรียมปรับปรงุ แก้ไข 1.6 ปรบั ปรุงแกไ้ ขขอ้ บกพร่อง และฝึกซา้ ๆ

1. ความปลอดภัยขณะฝกึ ยดื หยุ่นขั้นพ้ืนฐาน 1.7 เม่อื ฝึกกจิ กรรมเสรจ็ แลว้ ให้เกบ็ อปุ กรณเ์ ขา้ ที่ ให้เรียบร้อย

2. ตวั อย่างการฝึกยืดหยนุ่ แบบต่าง ๆ กิจกรรมยืดหย่นุ ขั้นพ้นื ฐานมอี ย่หู ลายกิจกรรม เช่น ม้วนหนา้ , ม้วนหลงั , หกกบ, หกสามเส้า, ตอ่ ตัว เป็นต้น ซงึ่ มีวธิ ปี ฏิบตั ิ ดงั นี้

2.1 มว้ นหน้า 1. ยืนตัวตรงนง่ั ยอ่ เข่า ก้มตัวลง วางมือบนเบาะหา่ งกัน 1 ช่วงไหล่ หัวเขา่ ชดิ อก

2.1 มว้ นหนา้ 2. โน้มตัวไปข้างหน้า งอแขน เกบ็ คอให้ศรี ษะส่วนหลงั แตะพื้น ถีบเทา้ ส่งลาตวั มว้ นไปขา้ งหน้า

2.1 มว้ นหน้า 3. ใชม้ อื ทั้งสองดนั พื้นโดยแรง เพื่อสง่ ลาตัวข้นึ น่งั ยืนตรงเท้าชดิ จบท่า

2.2 มว้ นหลัง 1. ยนื หนั หลังเขา้ หาเบาะ นง่ั ยอง ๆ งอแขนใหม้ ือทงั้ สองอยขู่ ้างใบหู หงายมือไปดา้ นหลงั

2.2 มว้ นหลัง 2. เอนตวั ไปข้างหลัง งอแขน พับคอ ใหห้ ลังตั้งแต่กน้ แตะพื้น เหวี่ยงขาท้ัง สองขนึ้ สง่ ลาตวั ม้วนไปขา้ งหลัง

2.2 มว้ นหลงั 3. ขณะมว้ นตวั ใหเ้ ปลีย่ นมือทัง้ สอง ดันพ้นื ขา้ งศรี ษะ แลว้ ให้ผลกั มอื โดย แรง เพอ่ื สง่ ลาตัวขนึ้ ยืนตรง จบท่า

2.3 หกกบ 1. ใหเ้ ร่ิมนัง่ ยองๆ ด้วยปลายเท้า เขา่ แยก วางฝา่ มือลงบนพน้ื ขา้ งหนา้ ระยะหา่ งระหวา่ งมือและเทา้ กบั ความ กวา้ งประมาณ 1 ชว่ งไหล่ แขนอยู่ ระหวา่ งเข่าท้งั สองข้าง

2.3 หกกบ 2. งอขอ้ ศอกทัง้ สองขา้ งเล็กนอ้ ย โดยใหข้ ้อศอกอย่ตู รงรอยพับของเข่า แลว้ พยายามใชข้ าพบั ดา้ นในวางบน แขนเหนอื ข้อศอกเลก็ นอ้ ย

2.3 หกกบ 3. ค่อยๆ ยกเท้าขึ้นจากพ้นื แล้ว ถ่วงน้าหนักตัวให้อยูบ่ นมือท้ังสอง เงยหน้าขน้ึ เพอื่ ช่วยในการเลยี้ งตวั ใหน้ านท่สี ุด

2.4 หกสามเส้า 1. จบั คูก่ ับเพอ่ื น เพื่อใหเ้ พื่อนคอยช่วยเหลอื

2.4 หกสามเสา้ 2. กม้ ตัววางมอื ทงั้ สองบนเบาะ หา่ งกนั ประมาณ 1 ชว่ งไหล่ ปลายมอื ช้ีไปขา้ งหนา้ วางศีรษะและมือลงบนเบาะใหเ้ ป็นรปู สามเหลย่ี มหรอื สามเส้า เหยยี ดเท้าท่ีถนัดออกไปขา้ งหลงั ขาอีกข้างหน่ึงอย่ใู นลักษณะเขา่ งอ

2.4 หกสามเส้า 3. ให้เหวย่ี งขาข้างท่ีเหยยี ดขึน้ แล้วจงึ ยกขาขา้ งท่ีเหลือตาม โดยมีเพอ่ื นคอยจบั ขาเอาไว้ เมอ่ื จดั น้าหนักตัวต้งั ตรงดี แลว้ เพือ่ นจงึ ปล่อยมอื ออก