001

9 เคล็ดลบั 9 สู่ความสาเรจ็ อาหารต้านมะเร็ง 1. กนิ ผักหลากสที ุกวัน 2. ขยนั หาผลไม้เป็นประจา 3. ทาอาหารธัญพชื และเสน้ ใย 4. ใสเ่ ครอื่ งเทศเสริมรสชาตอิ าหาร 5. เพิม่ สารต้านอนุมูลอสิ ระ 6. อยา่ ละลมื ปรงุ อาหารถูกวิธี 7. หลีกหนีอาหารไขมนั 8. หม่นั ลดบริโภคเน้ือแดง 9. เกลือแกงอาหารหมักดองต้องนอ้ ยลง

1. กินผกั หลากสที กุ วนั สสี ันของผักนอกจากจะดสู วยงามสะดดุ ตาแลว้ ผักแตล่ ะสีแต่ละชนิดยังมีประโยชน์ต่อร่างกายและให้คุณค่าที่ แตกต่างกันไปดังนั้นการรับประทานผักหลากหลายหรือรับประทานให้ครบทั้ง 5 สี จะเกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ ตัวอยา่ งของผกั และสารสตี ่าง ๆ ได้แก่ 1. สารสีแดง ได้แก่ มะเขือเทศ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า ไลโคปีน (Lycopene) ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิด มะเร็งตอ่ มลูกหมาก มะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเรง็ ปอด 2. สารสเี หลอื ง/สม้ ไดแ้ ก่ ฟักทอง แครอท มีสารแคโรทนี อยด์ (β-Carotene) และอุดมไปดว้ ยวติ ามินเอ 3. สารสเี ขียว ไดแ้ ก่ คะนา้ บลอ็ คโคล่ี อุดมไปดว้ ยวติ ามนิ ซี รวมถึงผักบุ้ง กวางตุ้ง ตาลงึ ท่ีมีวติ ามนิ เอและพิกเมนต์ 4. สารสีม่วง ได้แก่ กะหล่าสีม่วง ชมพู่มะเหม่ียว มะเขือม่วง สีม่วงในดอกอัญชัน พืชผักเหล่าน้ีมีสาร Anthocyanin ท่ี สามารถช่วยป้องกนั โรคมะเรง็ 5. สารสขี าว ได้แก่ มะเขอื ขาวเปราะ ผักกาดขาว ดอกแค โดยเฉพาะยอดแคมเี บตาแคโรทีนสูง 2. ขยันหาผลไม้เปน็ ประจา ผลไมป้ ระกอบไปดว้ ยวิตามินและแรธ่ าตหุ ลากหลายชนดิ ทเ่ี ปน็ ประโยชนร์ วมท้งั ยังมีเส้นใยอาหารท่ี ช่วยให้ระบบย่อยอาหารและระบบการขบั ถา่ ยทางานได้อยา่ งปกติ ตัวอย่างเช่น สม้ สับปะรด มะละกอ มะมว่ ง ท่ี มีทัง้ วติ ามินเอ ซี สารเบตาแคโรทีน ซึง่ เปน็ สารตา้ นอนุมลู อสิ ระที่ชว่ ยลดความเสย่ี งในการเกิดโรคมะเร็ง นอกจากน้ีผลไมย้ งั มีเสน้ ใยทช่ี ่วยใหร้ ะบบขับถา่ ยทางานได้อย่างปกติ

3. ทาอาหารธัญพชื และเสน้ ใย ธญั พชื เตม็ เมล็ด คือ ธัญพืชท่ีไม่ผา่ นการขัดสหี รอื ขดั สนี อ้ ยที่สดุ ทาให้มีคุณคา่ ทางโภชนาการสงู เชน่ ใยอาหาร วติ ามนิ แรธ่ าตุ ไฟโตนวิ เตรียนท์ และสารต้านอนมุ ลู อิสระตา่ ง ๆ ตวั อย่างของธัญพชื ได้แก่ ข้าวกลอ้ ง ขา้ วสาลี ข้าวโพด ข้าวโอต๊ ข้าวบารเ์ ลย์ ลูกเดือย นอกจากนไ้ี ฟเบอรห์ รอื ใยอาหารในธัญพชื ยังทาหน้าทส่ี าคญั ในการพาสารต่าง ๆ ท่เี ปน็ โทษต่อรา่ งกายซงึ่ เกาะติดบรเิ วณลาไส้ใหข้ บั ถา่ ยออกไป จึงมีสว่ นสาคญั ในการลดความเสย่ี งตอ่ โรคมะเร็งในทางเดิน อาหาร และมะเร็งในลาไสใ้ หญ่ 4. ใส่เครือ่ งเทศเสริมรสชาตอิ าหาร เครื่องเทศ หมายถึง ส่วนต่าง ๆ ของพืชท่ีนามาใช้เปน็ เครอื่ งปรุงรสอาหารหรือเพือ่ ใหอ้ าหารมีกลิ่นหอม สารประกอบอนิ ทรีย์ทเี่ ป็นกล่ินหอมของเคร่ืองเทศนน้ั มาจากส่วนทเี่ ป็นนา้ มัน (Fixed oil) และน้ามันหอมระเหย (Volatile oil) สว่ นรสชาตทิ ี่เผ็ดรอ้ นนั้นมาจากส่วนทเ่ี ป็นยาง (Resins) นอกจากนย้ี ังมีสารอน่ื ๆ อกี เช่น แป้ง น้าตาล แร่ ธาตุ และวิตามนิ บางชนิด เป็นตน้ นอกจากน้เี ครอ่ื งเทศยังประกอบไปด้วยสารหลายชนิดซง่ึ มสี รรพคณุ ลดความเสย่ี งใน การเกิดโรคมะเร็ง รวมถงึ การกระตนุ้ ระบบภูมิคุ้มกันได้

5. เพ่มิ สารต้านอนุมูลอิสระ ชาเขยี ว (Green Tea) ใบชาเขียวได้มาจากการนายอดใบชาสดมาผ่านกระบวนการอบเพ่ือลดความชื้นโดยไม่ผ่านการหมัก ชาเขียวมี สาร Catechins ที่ชื่อ epigallo-catechin-3-gallate (EGCG) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สาคัญ สารดังกล่าว สามารถ ป้องกนั การเกิดมะเร็งลาไสใ้ หญ่ มะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเรง็ ตบั หมายเหตุ ควรด่ืมชาเขียว ทนั ทีหลงั จากชงชาเสรจ็ เน่ืองจากหากทงิ้ ไว้ชาเขยี วจะทาปฎิกิริยากบั ออกซเิ จนในอากาศทา ให้สญู เสียคณุ ค่าไป นา้ (Water) น้าด่ืมท่ีสะอาดและบริสุทธ์ิ มีความสาคัญและจาเป็นสาหรับมนุษย์ การดื่มน้าสะอาดในปริมาณท่ีเพียงพอใน แต่ละวนั จะทาให้รา่ งกายเราได้รับการกระตนุ้ ระบบภมู คิ มุ้ กันทาให้มีสขุ ภาพแข็งแรง น้าเปน็ สารตวั กลางสาคญั ของร่างกายท่ีใชใ้ นขบวนการต่าง ๆ ของเซลล์ เช่น ควบคมุ สมดุลกรด-ดา่ ง และยงั นาพาสารอาหารที่มปี ระโยชนเ์ ข้าสเู่ ซลล์ ตลอดจนนาของเสยี หรือสารพษิ ออกจากเซลล์ 6. อย่าละลมื ปรุงอาหารถกู วิธี วิธีการปรงุ อาหารทถี่ ูกต้องถือเป็นเรื่องท่ีมีความสาคญั สามารถชว่ ยลดความเสีย่ งในการเกดิ โรคได้ ได้แก่ 1. ไม่ปิ้งยา่ งอาหารประเภทเนื้อสตั วจ์ นไหมเ้ กรยี ม 2. ไม่รบั ประทานอาหารแบบสุก ๆ ดิบ ๆ โดยเฉพาะปลาน้าจืดทม่ี ีเกล็ด 3. ไม่ใช้น้ามันทอดซา้ หลาย ๆ คร้งั

7. หลีกหนีอาหารไขมนั ไขมนั ในอาหารมที ัง้ ไขมันดแี ละไขมันเลว หากร่างกายมีไขมันเลวปริมาณมากอาจก่อให้เกดิ ปัญหาสขุ ภาพได้ ไขมันเลว ได้แก่ คลอเลสเตอรอล ไตรกลเี ซอร์ไรด์ LDL และ ไขมันดี ได้แก่ ไขมันไมอ่ ิ่มตวั เลซติ ิน HDL พบมากใน นา้ มนั ถ่ัวเหลือง น้ามันข้าวโพด นา้ มนั ดอกคาฝอย น้ามนั เมลด็ ฝ้าย นา้ มนั ดอกทานตะวัน และในปลา เช่น ปลาซารด์ นี ปลาแซลมอน ปลาทนู ่า ปลาจาระเม็ด เป็นต้น 8. หมน่ั ลดบรโิ ภคเน้อื แดง เราควรจากดั การรบั ประทานเนอ้ื แดงใหเ้ หลือเพยี งสัปดาห์ละ 500 กรมั เพ่อื ลดความเสยี่ งในการเกิดมะเร็ง ลาไส้ ผูท้ ี่บริโภคเนื้อแดงมากกวา่ 160 กรัมต่อวัน อาจมคี วามเสย่ี งในการเกิดมะเรง็ เพิ่มข้นึ 9. เกลือแกงอาหารหมกั ดองตอ้ งนอ้ ยลง เราควรบรโิ ภคเกลอื (salt) ไมเ่ กนิ วันละ 6 กรัม ซ่งึ มีโซเดยี ม (sodium) อยู่ประมาณ 2,300 มลิ ลกิ รัม การ บรโิ ภคเกลือในปริมาณสงู จะทาให้เพ่ิมความเสี่ยงในการเกดิ โรคมะเรง็ กระเพาะอาหาร นอกจากนีค้ วรหลกี เลย่ี งอาหารแปรรปู หรอื อาหารประเภทหมักดองโดยเฉพาะทีม่ ีการถนอมอาหารหรอื ปรุง แตง่ สีด้วยดนิ ประสิว เชน่ ปลารา้ ปลาส้ม แหนม ไส้กรอก กุนเชยี ง เน้อื เค็ม ปลาเคม็ เนือ่ งจากอาหารเหล่าน้ีอาจมีสารกอ่ มะเร็ง ไนโตรซามีน และควรหลกี เลย่ี งอาหารทมี่ ีสีแดงผิดจากธรรมชาติ