FBDG NutrFlag_Note

1 | ห น า

อาหารหลกั 5 หมู (Basic 5 food groups) อาหารทค่ี นไทยกินมีหลากหลาย อาหารแตละชนดิ จะมีสารอาหารในปรมิ าณมากนอยแตกตางกนั ไป นักโภชนาการจงึ แบง อาหารออกเปน 5 หมตู ามคณุ คาสารอาหารที่มอี ยใู นอาหารนั้นๆโดยจาํ แนกอาหารชนดิ ท่มี ีองคประกอบของสารอาหารในลกั ษณะเชนเดียวกันไวใ นอาหารหมูเดียวกันเพอ่ื ใหเราสามารถเลอื กบริโภคไดอ ยางถูกตอ ง พรอ มทั้งเสนอแนะปรมิ าณของอาหารในหมูอ าหารนน้ัสําหรบั เด็ก ผใู หญ ควรจะบรโิ ภคใน 1 วนั อาหารหลัก 5 หมู มดี ังนี้ • หมทู ่ี 1 เน้อื สัตวตาง ๆ เชน หมู วัว เปด ไก รวมถึงเคร่ืองในสตั ว ไข นม ถ่ัว เมล็ดแหง เชน ถ่ัวเหลืองและผลิตภัณฑ จากถว่ั เหลือง ไดแก เตาหู เตาเจย้ี ว นม ถั่วเหลือง อาหารหมนู จ้ี ะใหส ารอาหารท่ี สาํ คญั คือ โปรตีน จงึ มหี นา ท่ใี นการ เสริมสรางและซอมแซมรา งกาย หมูท่ี 2 ขา ว แปง นํ้าตาล กวยเตี๋ยว ขนมจนี ขนมปง เผือก มัน อาหารหมูนี้จะให สารอาหาร คารโ บไฮเดรตเปน สวนใหญ จึงมี ประโยชนในการใหกาํ ลงั งานและความอบอุน แกรา งกาย หมทู ่ี 3 ผักใบเขียว และพืชผักอืน่ ๆ เชน ผกั บุง ผกั ตําลึง มะเขือเทศ ฟกทอง แตงกวา อาหารหมนู ้ีจะมสี ารอาหารพวกเกลอื แร วิตามิน และนํ้าเปนสวนใหญ จงึ ทําหนาท่ี ควบคุมการทาํ งานของรางกายใหป กติ และ ยังมีใยอาหารชว ยปอ งกันทองผูกอีกดว ย 2 | ห น า

หมทู ี่ 4 ผลไมต าง ๆ เชน สม กลว ยมะละกอ มะมวง เงาะ อาหารหมนู ้ีจะใหสารอาหารพวก เกลือแร วิตามินและนํ้ารวมทง้ั ใยอาหารดว ย จงึ มีหนาท่ีเชนเดียวกับอาหารหมูที่ 3 คอื ควบคมุ การทํางานของรา งกายใหปกติหมทู ี่ 5 ไขมนั จากพืชและสัตว เชน น้ํามันถั่ว น้ํามันมะพราว น้ํามันหมู เนย ครมีอาหารหมูน ี้จะใหส ารอาหารไขมนั เปนสว นใหญ จงึ ใหกําลงั งานสูง และใหค วามอบอนุแกรา งกาย 3 | ห น า

โภชนบญั ญตั ิขอ ปฏิบตั กิ ารกนิ อาหารเพอ่ื สุขภาพทดี่ ีของคนไทย(Food Based Dietary Guidelines For Thai)เปน แนวทางการปฏบิ ัติสาํ หรบั คนไทยในการกินอาหารท่ีจัดทําขนึ้ โดยกระทรวงสาธารณสุขและหนว ยงานทีเ่ กีย่ วขอ งดานอาหารและโภชนาการเม่ือปพ .ศ. 2541 โดยมจี ุดมงุ หมายเพื่อปรบัพฤติกรรมการกินอาหารของคนไทยใหอยูในปริมาณที่พอดี อันจะนําไปสูการปองกันไมใ หเกดิภาวะการขาดสารอาหาร และภาวะโภชนาการเกิน ตลอดจนพษิ ภัยจากอาหาร มีชอ่ื เรียกวา “ขอปฏบิ ตั ิการกนิ อาหารเพือ่ สขุ ภาพทีด่ ขี องคนไทย” หรือเรยี กสน้ั ๆ วา “โภชนบญั ญตั ิ 9 ประการ”ซง่ึ มสี าระสําคญั ดงั นี้1. กินอาหารครบ 5 หมู แตล ะหมใู หหลากหลายและหม่ันดูแลนํา้ หนักตัว2. กนิ ขาวเปนอาหารหลัก สลบั กบั อาหารประเภทแปง เปน บางมอ้ื3. กินพืชผักใหม ากและกินผลไมเ ปนประจํา4. กินปลา เนอ้ื สตั วไมติดมนั ไข และถว่ั เมล็ดแหงเปน ประจํา5. ดื่มนมใหเ หมาะสมตามวัย6. กนิ อาหารท่มี ไี ขมนั แตพ อควร7. หลกี เลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัด และเคม็ จัด8. กินอาหารท่สี ะอาด ปราศจากการปนเปอ น9. งดหรือลดเครือ่ งด่มื ที่มแี อลกอฮอล1) กินอาหารครบ 5 หมู แตละหมใู หกลากหลายและหมนั่ ดแู ลน้ําหนักตัว 4 | ห น า

เนอ่ื งจากรางกายเราตองการสารอาหารตาง ๆ ท่ีมอี ยใู นอาหาร ไดแ ก โปรตนีคารโบไฮเดรต ไขมนั แรธาตุ วิตามิน รวมทัง้ น้ํา และใยอาหาร แตไ มมีอาหารชนิดใดชนิดเดียวท่ใี หสารอาหารตา ง ๆ ครบในปริมาณทร่ี างกายตองการ จึงจําเปนตองกินอาหารใหค รบ 5 หมู และกินแตล ะหมใู หหลากหลายจงึ จะไดสารอาหารตา ง ๆ ครบถว น และเพียงพอ“นํา้ หนักตัว” เปน เคร่อื งบง ชี้ทบี่ อกถึงสุขภาพของเราจึงควรหมัน่ ดูแล การท่ีจะประเมินวาน้ําหนักตัวอยใู นเกณฑป กติหรือไมทาํ ไดหลายวิธี แตวิธีที่งา ยและดีทส่ี ุดคอืในเดก็ ใชค าน้าํ หนักตามเกณฑอายุ หรอื คานํ้าหนักตามเกณฑส วนสูงเปรียบเทยี บกบั เกณฑอ างอิงในผใู หญ ใชดัชนีมวลกาย ซงึ่ คํานวณโดยใชสูตรดชั นีมวลกาย = นา้ํ หนกั (กโิ ลกรัม) สว นสงู 2 (เมตร)แปลผลโดย นอยกวา 18.5 กโิ ลกรัม/ตารางเมตร ผอมหรอื นํ้าหนกั ต่ํากวา เกณฑระหวาง 18.5-24.9 กโิ ลกรัม/ตารางเมตร ปกติระหวาง 25-29.9 กิโลกรัม/ตารางเมตร นํา้ หนักเกนิตั้งแต 30 กโิ ลกรมั /ตารางเมตร ขนึ้ ไป โรคอว น2) กนิ ขา วเปนอาหารหลกั สลบั กบั อาหารประเภทแปงเปนบางม้อื ขา วเปนอาหารหลักของคนไทย เปน แหลง อาหารสําคัญทใ่ี หพลงั งาน มีสารอาหารคารโบไฮเดรต โปรตีน วิตามนิ แรธาตุ และใยอาหาร โดยเฉพาะขาวกลองหรือขาวซอ มมือ ซง่ึ เปนขาวทขี่ ัดสีแตนอย ถอื วา เปนขา วทีม่ ปี ระโยชนม ากกวาขาวที่ขัดสีจนขาว ผลิตภณั ฑจ ากขา วและธัญญพืชอ่นื ๆ มมี ากมาย สามารถกนิ สลับกับขาวได เชน กว ยเตี๋ยว ขนมจีน ขนมปง เผอื ก และมนัเปน ตน ควรคํานงึ ถงึ ปรมิ าณท่ีกินในแตล ะวนั เพราะถารางกายไดรับเกินความตอ งการแลวจะถูกเปล่ยี นเปนไขมนั เกบ็ ไวตามสวนตางๆของรางกาย ทาํ ใหเกดิ โรคอวนได3) กินพืชผกั ใหมาก และกินผลไมเ ปนประจํา พืชผักและผลไม เปนแหลง สาํ คัญของวิตามนิ และแรธ าตุ รวมท้ังสารอืน่ ๆ เชนใยอาหาร ที่ชว ยในการขบั ถาย และนําโคเลสเตอรอลและสารพิษท่ีกอโรคมะเร็งบางชนดิ ออกจากรางกาย ทาํ ใหลดการสะสมสารเหลานี้ จงึ ควรกินพชื ผักทุกมื้อใหหลากหลายสลับกันไป สวนผลไมควรกินเปน ประจําสมาํ่ เสมอโดยเฉพาะหลงั กนิ อาหารแตละมื้อ และกนิ เปน อาหารวาง และควรกินพืชผกั ผลไมตามฤดูกาล 5 | ห น า

4) กินปลา เนือ้ สัตวไมต ิดมนั ไขแ ละถ่วั เมล็ดแหง เปน ประจาํ ปลา เนือ้ สัตวไ มต ิดมนั ไขและถว่ั เมลด็ แหงเปน แหลง โปรตนี ทีด่ ี - ปลา เปนแหลง อาหารโปรตนี ที่ดี ยอยงา ย มไี ขมันตํ่า หากกินปลาแทนเนอ้ื สัตวเปน ประจํา จะชว ยลดปรมิ าณไขมันในเลอื ด นอกจากนีใ้ นเนอ้ื ปลายงั มฟี อสฟอรัสสงู และถา กินปลาเล็กปลานอย กจ็ ะไดแคลเซียมดวย อกี ทงั้ ในปลาทะเลทุกชนิดยังมสี ารไอโอดีนอกี ดว ย จึงชว ยปอ งกันการขาดสารไอโอดีนได - เนอ้ื สตั วทกุ ชนิด มโี ปรตนี แตค วรกนิ ชนิดไมต ิดมนั เพ่ือลดการสะสมไขมนั ในรางกาย - ไข เปนอาหารอกี ชนิดหนง่ึ ที่มโี ปรตนี สงู และราคาถกู หาซอ้ื งาย เดก็ สามารถกินไดทุก วนั วันละฟอง สวนผใู หญควรกินไมเกนิ สัปดาหละ 2-3 ฟอง และควรกนิ ไขท ี่ปรุงใหสกุ - ถัว่ เมลด็ แหงและผลติ ภณั ฑ เปน แหลง อาหารโปรตนี ท่ีดี ราคาถกู และมีหลากหลาย ชนดิ ไดแก ถ่ัวเหลือง ถ่ัวเขยี ว ถวั่ ดํา ถว่ั แดง ถว่ั ลิสง เปน ตน ผลิตภัณฑจากถ่ัวเมล็ดแหง เชน เตาหู เตาเจ้ยี ว น้ํานมถั่วเหลือง หรือน้าํ เตา หู และอาหารที่ทําจากถ่ัว เชน ถั่วกวน ถวั่ ตัด ขนมไสถ ่ัวตางๆ ควรกินสลบั กับเน้ือสัตวเ ปน ประจาํ5) ดม่ื นมใหเหมาะสมตามวัย นมเปน แหลง แรธาตุทสี่ ําคัญคือ แคลเซียม และฟอสฟอรัส ซึง่ สําคัญตอการเจริญเติบโตและเสรมิ สรางความแขง็ แรงใหกระดูกและฟน นอกจากน้ียังเปน แหลงของโปรตีน และวติ ามินโดยเฉพาะวิตามินบี2 จึงเปนอาหารท่เี หมาะสมกบั บคุ คลทกุ วยั หญิงตง้ั ครรภ เด็กวยั เรยี น วัยรนุ ผูใ หญ และผสู ูงอายุควรด่ืมนมวันละ 1-2 แกว6) กนิ อาหารทีม่ ไี ขมันแตพอควร ไขมันเปนสารอาหารทจี่ ําเปนตอสุขภาพ ใหพลังงานและความอบอุน แกรางกาย ใหกรดไขมันจาํ เปน ตอ รา งกาย และยังชวยดดู ซมึ วติ ามินทีล่ ะลายในไขมนั ไดแก วติ ามนิ เอ ดี อี และ เค แตไมควรกินมากเกนิ ไปจะทาํ ใหอว น และเกิดโรคอ่นื ๆ ตามมา การไดรับไขมันอิ่มตัวจากสตั วแ ละอาหารทม่ี ีโคเลสเตอรอลมากเกินไปจะทําใหระดับโคเลสเตอรอลในเลอื ดสูง และเส่ียงตอการเปน โรคหัวใจ จงึควรจํากัดปรมิ าณไขมันอิม่ ตัวและโคเลสเตอรอล และควรกินอาหารประเภท ตม นง่ึ ยา ง อบ จะชว ยลดปริมาณไขมนั ในอาหารได7) หลีกเลีย่ งการกินอาหารรสหวานจดั และเคม็ จัด การกินอาหารรสจัดมากจนเปน นสิ ยั ใหโ ทษแกรางกาย รสหวานไดมาจากอาหารท้งั คาวและหวานท่ีกินประจําวัน รวมทั้งท่แี ฝงมากบั อาหารฟุมเฟอยอ่นื ๆ เชน น้าํ หวาน นํา้ อัดลม ลกู อม เยลล่ีรวมท้ังการใชนํ้าตาลเตมิ น้ําชา กาแฟ โอวลั ติน ทําใหไดพ ลงั งานเพิ่มขน้ึ นอกเหนือจากท่ไี ดจ ากอาหารในแตละมอ้ื การกินอาหารรสหวานจัดเปน ประจํา มแี นวโนมทําใหอวนได จึงควรจาํ กัดพลงั งานทไ่ี ดจากนํ้าตาลในแตละวันไมเ กินรอ ยละ 10 ของพลงั งานที่ไดร ับจากอาหารท้งั หมด และไมควรกนิ น้าํ ตาลเกนิ วนั ละ 40-55 กรมั หรอื มากกวา 4 ชอนโตะตอวัน สว นรสเค็มรสไดมาจากเกลือโซเดยี มหรอื เกลือแกงนั่นเอง ซงึ่ เปน สารตัวหลักท่ใี หค วามเคม็ ในเคร่ืองปรงุ ตางๆ ท้ังน้ําปลา ซอี ิ๊ว ซอสถ่วั เหลือง เตาเจ้ียว และยังใชใ นการถนอมอาหารประเภทหมกั 6 | ห น า

ดอง เชน ผกั ดอง ปลารา ปลาเคม็ ไขเค็ม เปน ตน นอกจากน้เี กลือโซเดียมยงั แฝงมากบั อาหารอ่ืนอีกเชนขนมอบตางๆ ขนมขบเค้ียว และผงชูรส การกินอาหารรสเค็มจัดท่ไี ดจากเกลือโซเดยี มมากกวา 6กรัมตอวัน หรือมากกวา 1 ชอ นชาข้ึนไปจะมโี อกาสเสย่ี งตอภาวะความดันโลหิตสงู8) กนิ อาหารท่ีสะอาดปราศจากการปนเปอ น อาหารปนเปอนไดจากหลายสาเหตุ คือจากเชอ้ื โรคและพยาธติ างๆ สารเคมีที่เปนพิษหรอืสารปนเปอ นหรอื โลหะหนกั ท่ีเปน อันตราย ท้ังนเ้ี กิดจากกระบวนการผลิต ปรงุ ประกอบ และจาํ หนายอาหารทไี่ มถูกสุขลักษณะ เปน สาเหตุของอาหารเปน พษิ และเกดิ การเจ็บปวยได ดังนนั้ จึงควรเลือกกินอาหารทส่ี ะอาด ปรงุ สุกใหม ๆ มีการปกปดปอ งกันเช้อื โรคแมลงวนั และบรรจุในภาชนะท่ีสะอาด มีอุปกรณหยบิ จับท่ีถูกตอง ประการสําคัญคอื ตองมสี ขุ นิสัยท่ีดใี นการกินอาหาร ลา งมือใหสะอาดกอนกนิ อาหาร และหลังจากใชสว ม ใชช อ นกลางเมอื่ กนิ รวมกันหลายคน เปนตน9) งดหรือลดเคร่ืองดืม่ ท่มี แี อลกอฮอล การดื่มเครือ่ งดื่มที่มีแอลกอฮอลเปนประจาํ เปน โทษแกร างกายทําใหสมรรถภาพการทาํ งานลดลง ขาดสติทาํ ใหเกิดอุบัติเหตุไดงา ย สูญเสียทรัพยสนิ เงินทอง ตลอดจนชวี ติ เส่ียงตอ การเปนโรคตับแข็ง แผลในกระเพาะอาหารและลาํ ไส มะเรง็ หลอดอาหารและโรคขาดสารอาหาร จงึ ควรงดหรอื ลดเคร่ืองด่ืมที่มีแอลกอฮอล และไมขบั ขย่ี านพาหนะในขณะมึนเมา จากขอปฏบิ ัติการกินอาหารเพ่อื สุขภาพที่ดขี องคนไทยทัง้ 9 ขอ ขางตน เราสามารถประเมนิตนเองแบบงายๆ ซง่ึ จะเปนเคร่ืองชี้วัดเพ่ือปรบั เปลย่ี นพฤติกรรมการกินใหมีความถกู ตองเหมาะสมย่ิงขึน้ โดยใชแ บบประเมนิ ดังน้ี 7 | ห น า

แบบประเมินตนเองในเรื่อง “ขอ ปฏบิ ัตกิ ารกนิ อาหารเพอ่ื สขุ ภาพท่ดี ีของคนไทย” ขอใหทําเครอื่ งหมาย X ลงในชอ งท่ีทานไดป ฏบิ ตั เิ ปน สว นใหญในการกนิ อาหารที่ผา นๆมา พฤตกิ รรมการกนิ อาหาร ความถีก่ ารปฏบิ ัติ และพฤตกิ รรมทเี่ กี่ยวขอ ง ประจาํ ครง้ั คราว ไมเ คยเลย1. กินอาหารครบ 5 หมู2. กินอาหารหลากหลาย ไมซ ้ําซาก3. กนิ ขา วซอ มมอื4. กินผลไม5. กนิ ปลา6. กนิ เน้อื สัตวไมต ดิ มนั7. ดื่มนม8. กินอาหารทีป่ รุงสุกใหม9. ลางมอื ทกุ ครัง้ กอนกนิ อาหาร10. ชงั่ น้ําหนกั วดั สว นสูง11. ออกกาํ ลังกาย12. ตรวจสขุ ภาพอยา งนอ ยปละ 1 ครงั้13. นอนหลบั พักผอนใหเ พียงพอ14. กนิ ผัก15. กินอาหารท่มี นี าํ้ มนั และไขมัน16. กินอาหารประเภททอดและผดั17. กนิ อาหารท่มี รี สหวาน18. ดมื่ น้าํ อดั ลม19. เติมนาํ้ ตาลทุกครงั้ ที่กินอาหาร20. กินอาหารรสเคม็21. เติมนํา้ ปลาหรอื เกลอื ทุกครง้ั ที่กนิ อาหาร22. กนิ อาหารทีใ่ สสีผดิ ธรรมชาติ23. ด่ืมสุรา เบยี รและเครือ่ งดื่มทีม่ แี อลกอฮอล24. มนึ เมาในขณะที่ขบั ข่ียานพาหนะ25. มีความเครียด26. สูบบหุ รี่สรุปผลการประเมนิ ภายหลงั ทาํ แบบประเมนิ แลว ขอใหทานสรุปพฤตกิ รรมการกินอาหารตามความถีด่ ังนี้1. พฤติกรรมการกนิ อาหารตามขอ 1-14 เปนพฤติกรรมท่ดี ี และเหมาะสม ถา ทานมีความถขี่ องการปฏิบัติ ……… เปนประจาํ ขอใหท านจงปฏิบตั ติ อไป……… เปน คร้ังคราว ขอใหท านจงพยายามปฏิบตั ิเปน ประจาํ……… ไมเ คยเลย ขอใหท า นพิจารณาถงึ สาเหตุทไี่ มไดป ฏบิ ัติ แลว ใชความพยายามคอยๆปฏบิ ตั เิ ปน ครง้ั คราวและปฏิบตั เิ ปน ประจํา2. พฤติกรรมการกนิ อาหารตามขอ 15-26 เปนพฤตกิ รรมท่ีจะตองปรับปรุง ถา ทานมคี วามถข่ี องการปฏิบตั ิ……… เปน ประจาํ ขอใหท า นพิจารณาถึงสาเหตุท่ปี ฏิบตั เิ ปน ประจาํ แลว ใชความพยายามคอ ยๆเปลี่ยน มาปฏบิ ัติเปน ครั้งคราวหรอื ไมปฏิบตั เิ ลยจะเปนประโยชนต อ สขุ ภาพ……… เปน ครั้งคราว ขอใหทานปฏบิ ตั ติ อ ไป แตถาปรับเปนไมป ฏบิ ัติเลยก็จะเปน ประโยชนตอสขุ ภาพ……… ไมป ฏบิ ตั ิเลย ขอใหทา นจงปฏบิ ตั ติ อ ไป 8 | ห น า

ธงโภชนาการ (Nutrition Flag) จากโภชนบญั ญัติขางตน จะเห็นไดว า มีขอ จํากัดในการใช เน่ืองจากเปนการแนะนาํ เพียงแนวทางการกินอาหารตาม 9 ขอ แตไ มไดบอกวาจะกนิ อาหารในปรมิ าณและสัดสวนเทาไรจึงจะเพียงพอดงั นน้ั จงึ ไดม ีการพฒั นาจากโภชนบัญญัตมิ าเปน ภาพจําลองของธง เรียกวา “ธงโภชนาการ” ธงโภชนาการคอื เครอ่ื งมือท่ชี วยอธิบายและทําความเขา ใจโภชนบัญญัติ 9 ประการ เพ่ือนําไปสูการปฏิบัติ โดยกําหนดภาพเปน “ธงปลายแหลม” แสดงกลุมอาหารและสัดสว นการกินอาหารในแตละกลุม ฐานใหญด านบนเนนใหก ินมาก และปลายธงขางลางเนน ใหกนิ นอย ธงโภชนาการจะบอกชนิดและปรมิ าณของอาหารทคี่ นไทยควรบรโิ ภคใน 1 วัน โดยสามารถอธบิ ายไดดงั น้ี - กินอาหารใหครบ 5 หมู - กลมุ อาหารที่บรโิ ภคจากมากไปนอ ย แสดงดว ยพื้นท่ีในภาพ - อาหารที่หลากหลายชนิดในแตล ะกลุมสามารถเลือกกินสลับเปลยี่ นหมนุ เวียนกันไดภ ายใน กลมุ เดยี วกนั ทัง้ กลมุ ผัก กลมุ ผลไมและกลมุ เนื้อสัตว สาํ หรับกลมุ ขา ว-แปง ใหกนิ ขาว เปน หลัก อาจสลับกับผลิตภัณฑท ีท่ ําจากแปงเปนบางมือ้ - ปริมาณอาหาร บอกจํานวนเปน หนว ยครัวเรือน เชน ทัพพี ชอนกินขาว แกว และผลไม กําหนดเปน สวน - ชนดิ ของอาหารท่ีควรบรโิ ภคปรมิ าณนอ ยๆ เทาที่จาํ เปน คือ นา้ํ มัน น้ําตาล เกลอื 9 | ห น า

ความหมายของสัดสว นของธงโภชนาการ การจัดกลุม อาหารของธงโภชนาการมีขอ แตกตางไปจากอาหารหลัก 5 หมู ไดแ ก กลมุ ขาว-แปง กลมุ ผกั กลุมผลไม กลุมเนอื้ สตั ว กลมุ นม และกลุมไขมัน นํ้าตาลและเกลือ โดยแยกกลมุ นมออกจากกลุม เนื้อสตั ว เพอ่ื ใหค วามสําคญั ของอาหารท่ีเปนแหลงแคลเซียม และจัดรวมกลมุ ไขมนั รวมไวกับน้ําตาลและเกลือ รวมเปน กลุม ที่แนะนําใหกินนอย อาหารทุกกลุมมีความสําคญั และรา งกายตองการปริมาณของอาหารแตล ะกลุมไมเ ทากนั โดยจัดอยูใ น 4 ระดับของพนื้ ที่ธง ระดบั ที่ 1 กลุมขา ว-แปง กินปริมาณมากท่ีสดุ ใหสารอาหารหลักคือคารโบไฮเดรต เปน แหลงพลังงานหลกั และควรเลือกชนิดทข่ี ัดสนี อ ย เชน ขาวกลอง ระดบั ท่ี 2 กลุมผักและกลุมผลไม กนิ ปริมาณมากรองลงมา เพือ่ ใหไ ดวิตามิน แรธาตุและ ใยอาหาร ระดับที่ 3 กลุม เนอ้ื สัตว ถว่ั ไข และกลมุ นม กินปรมิ าณพอเหมาะ เพื่อใหไ ดโ ปรตีนคณุ ภาพดี เหลก็ และแคลเซียม ระดบั ที่ 4 กลมุ นํ้ามนั นํ้าตาล เกลอื กนิ แตน อย เทา ทจี่ ําเปน การกินอาหารในแตละกลุมอาหารควรกนิ ใหหลากหลาย หมายความวา กนิ อาหารหลายๆชนดิ ในแตละกลุม หมนุ เวยี นกนั ไป ไมกนิ ซํา้ จําเจเพยี งชนิดใดชนิดหนึ่ง เพื่อใหไดสารอาหารตางๆครบถวน และเพือ่ หลีกเลยี่ งการสะสมพษิ ภัยจากการปนเปอ นในอาหารชนิดใดชนดิ หนึง่ ท่ีกนิ เปนประจํา เราตองกินอาหารแตละกลมุ ในปรมิ าณเทาไร ธงโภชนาการบอกชนิดและปริมาณของอาหารทค่ี นไทยควรกินใน 1 วนั สาํ หรับเดก็ ต้ังแต 6 ปขน้ึ ไปถงึ ผใู หญและผูสงู อายุ โดยแบงตามการใชพลังงานเปน 3 ระดับ คอื 1600, 2000 และ 2400 กโิ ลแคลอรี ดังแสดงในตารางที่ 3 10 | ห น า

ตารางท่ี 3 ปริมาณอาหารท่เี หมาะสมในระดบั พลังงานตา งๆ กลุม อาหาร หนวยครัวเรอื น พลังงาน (กิโลแคลอรี) 1600 2000 2400ขา ว-แปง ทพั พี 8 10 12ผกั ทพั พี 4 (6) 5 6ผลไม สวน 3 (4) 4 5เนอ้ื สัตว ชอ นกินขาว 6 9 12นม แกว 2 (1) 1 1นาํ้ มัน นํ้าตาล และเกลือ ชอนชา ใชแตน อ ยเทาทจี่ ําเปนหมายเหตุ เลขใน ( ) คอื ปรมิ าณท่ีแนะนาํ สําหรบั ผูใหญ1600 กิโลแคลอรี สาํ หรบั เดก็ อายุ 6-13 ป หญงิ วัยทาํ งานอายุ 25-60 ป ผูส ูงอายุ 60 ปขึ้นไป2000 กิโลแคลอรี สาํ หรับ วยั รุน หญงิ -ชายอายุ 14-25 ป วัยทาํ งานอายุ 25-60 ป2400 กโิ ลแคลอรี สําหรับ หญิง-ชาย ทใี่ ชพ ลังงานมากๆ เชน เกษตรกร ผใู ชแรงงาน นกั กีฬา การประเมินตนเองตามขอแนะนําของธงโภชนาการ ผูบริโภคสามารถเติมขอ มลู ลงในชอ งตามปริมาณอาหารท่บี รโิ ภคในแตล ะคร้ัง ทําใหส ามารถตรวจนบั ปรมิ าณอาหารแตละกลุมไดวา ในหน่งึ วัน บริโภคมากนอ ยแคไหน เพยี งพอหรอื ไม ปรมิ าณอาหารที่บอกไวเ ปน ชวง เชน ขาว 8-12ทพั พี ใหเ ลือกปฏบิ ตั โิ ดยอาศยั หลักงายๆวา ผใู หญก ินมากกวาเด็ก ผชู ายกนิ มากกวาผูหญงิ ผใู ชแรงงานมาก ออกกําลังกาย หรือเลนกฬี า กินมากกวา คนปกติ เปน ตนใน 1 วนั ทานกินอาหารในกลุม ตางๆ มากนอยเพียงใดขาว-แปง 8-12 ทัพพีผัก 4-6 ทพั พีผลไม 3-5 สวนเนอื้ สัตว ไข 6-12 ชอ นกินขา วนม 1-2 แกว 11 | ห น า