ตัวอย่างอาหารคลีน

อาหารคลนี อาหารคลีน (Clean Food) คือ อาหารที่ไม่ผา่ นการปรุงแต่ง ด้วยสารเคมีต่าง ๆ หรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดนั่นเอง อาหารเหล่าน้ีจะเป็นอาหารที่สดสะอาดไม่ผา่ นกระบวนการ หมกั ดองหรือปรุงรสใด ๆ มากจนเกินไป เช่น เค็มจดั หรือ หวานจดั เป็นตน้ สาระสําคญั ของคลนี ฟ้ ูดคอื การกนิ อาหารปรุงแต่งน้อย ใกล้เคยี งธรรมชาติ และถูกหลกั โภชนาการ

ผ่านการแปรรูปน้อย • คือการบริโภคอาหารท่ีมีสภาพธรรมชาติมากท่ีสุด ซ่ึงถือเป็นหวั ใจของการทานอาหารแบบ คลีนฟ้ ดู ดงั อยา่ งดงั น้ี – ใช้วตั ถุดิบท่ีไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปหรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เช่น การใช้ข้าวกล้องซ่ึงมี วติ ามินและกากใยสูงแทนขา้ วสวย – ปรุงแต่งนอ้ ยหรือไม่ปรุงแต่งเลย เช่น ผกั ผลไมส้ ดๆ หากมีการปรุงจะเนน้ วธิ ีการอบความร้อน น่ึง ยา่ ง – รสชาติไม่จดั ไม่หวานมาก เคม็ มาก มนั มาก เนน้ ตามวถิ ีการทานอาหารธรรมชาติ

ถูกหลกั โภชนาการ • คือการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ไดร้ ับสารอาหารเพียงพอ เลี่ยงอาหารรสจดั ควบคุมปริมาณอาหาร แต่ละหมู่ให้เพียงพอไม่มากหรือนอ้ ยเกินไป ทานผกั ผลไมใ้ ห้ มาก และดื่มน้าํ เปล่าใหเ้ พียงพอ หากเป็ นเน้ือสัตวค์ วรเป็ นเน้ือสัตวท์ ี่มีไขมนั ไม่อิ่มตวั หรือเน้ือสตั วท์ ี่มีไขมนั ต่าํ ไดแ้ ก่ ปลาทะเล อกไก่ เน้ือหมูส่วนท่ีไม่ติดมนั เป็นตน้

ถูกหลกั อนามยั • คือ การคาํ นึงเร่ืองของความสะอาด ไม่มีการปนเป้ื อนจากเช้ือ โรคและพยาธิต่างๆ ดว้ ย เช่น เน้ือสดใหม่ ไม่มีการฉีดสารเร่ง เน้ือแดง ผกั ผลไมท้ ี่ปราศจากการปนเป้ื อนของสารเคมี ยาฆ่า แมลง เป็นตน้

ประโยชน์ของอาหารคลนี • ให้ความรู้สึกทด่ี ขี น้ึ การรับประทานอาหารเพือ่ สุขภาพจะทาํ ใหร้ ู้สึกดีข้ึน ซ่ึงส่วนใหญ่ประกอบ ไปดว้ ย ผกั ผลไม้ และโปรตีนไขมนั ต่าํ ซ่ึงส่วนประกอบเหล่าน้ีจะสร้างพลงั ในตวั ท่ีสมดุลและทาํ ใหค้ ุณรู้สึกดีตลอดท้งั วนั สมองปลอดโปร่ง, มีกลา้ มเน้ือ ท่ีดีข้ึน ดูดซึมสารอาหารไดอ้ ยา่ งมีประสิทธิภาพและระดบั พลงั งานเพิม่ ข้ึน อาหารเพอื่ สุขภาพนอกจากน้ียงั ส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลลแ์ ละดว้ ย เหตุน้ีผวิ ผม และ เลบ็ ของคุณจึงมีสุขภาพท่ีดี • รักษาน้ําหนักเพอื่ สุขภาพ การรับประทานอาหารเพอื่ สุขภาพเป็นหนทางท่ีดีที่สุดในการควบคุมน้าํ หนกั ท่ีเหมาะสมโดยไม่ตอ้ งกงั วล คือการที่ บริโภคผกั ผลไม้ โปรตีนไขมนั ต่าํ และธญั พืช น้าํ หนกั ของคุณอาจจะลดลงถึง 10 kg. หลงั จากที่คุณหนั มา บริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ นอกจากน้ีการออกกาํ ลงั กายจะทาํ ใหม้ ี ประสิทธิภาพมากยงิ่ ข้ึนร่วมกบั การรับประทานอาหารคลีน

ประโยชน์ของอาหารคลนี • สร้างระบบภูมคิ ้มุ กนั ทด่ี ขี น้ึ อาหารที่มีประโยชนช์ ่วยป้ องกนั โรคโดยการสร้างระบบภูมิคุม้ กนั ที่แขง็ แกร่งและลาํ ไส้ การสร้างระบบ ภูมิคุม้ กนั ของคุณดว้ ยอาหารท่ีดีต่อสุขภาพช่วยใหส้ ามารถท่ีจะต่อสูก้ บั ความเจบ็ ป่ วยตามธรรมชาติและฟ้ื น ตวั ไดอ้ ยา่ งรวดเร็ว ระบบยอ่ ยอาหารเปรียบเสมือนบา้ นของแบคทีเรียมากกวา่ 500ชนิด แบคทีเรียเหล่าน้ีจะ ทาํ ใหล้ าํ ไสม้ ีสุขภาพดีและยงั ช่วยในการยอ่ ยอาหาร แบคทีเรียเหล่าน้ี (โปรไบโอติก)จะทาํ ใหร้ ะบบ ภมู ิคุม้ กนั แขง็ แรงโดยการควบคุมการตอบสนองของระบบภูมิคุม้ กนั ของร่างกาย คุณสามารถมนั่ ใจไดว้ า่ ร่างกายและระบบภูมิคุม้ กนั ของคุณทาํ งานในระดบั ท่ีเหมาะสมโดยการรับประทานอาหารท่ีอุดมสมบรู ณ์ เช่นผลไม้ ผกั รวมถึงอาหารหมกั โยเกิร์ตและ น้าํ 8-10 แกว้ ต่อวนั • รับรู้จติ ใจ กระบวนการแปรรูป การบรรจุอาหารขยะเป็นสาเหตุทาํ ใหร้ ่างกายรู้สึกเฉื่อยชา การรับประทานอาหารท่ีดี ต่อสุขภาพท้งั อาหารที่มีไขมนั เพอื่ สุขภาพปริมาณท่ีสูง (โอเมกา้ 3 กรดไขมนั ) จะทาํ ใหส้ มองทาํ งานไดด้ ี ข้ึน สมองตอ้ งการสารอาหารที่เหมาะสม เช่นโปรตีน ไขมนั ท่ีดีต่อสุขภาพและน้าํ ตาลบางประเภทเพื่อการ ทาํ งานอยา่ งมีประสิทธิภาพ อาหารเช่นผกั ใบเขม้ (ผกั คะนา้ , ผกั ขม, ผกั ชนิดหน่ึง, หวั ผกั กาด, มะเขือ, พริก หยวก) มีสารตา้ นอนุมลู อิสระในปริมาณสูงและผลไมเ้ ช่นลกู พรุนลกู เกด, บลเู บอร์ร่ี, แบลก็ สตรอเบอร์ร่ี, ราสเบอร์ร่ี, องุ่น, เชอร์ร่ีมีส่วนช่วยในการปกป้ องเซลส์ มอง ปลาแซลมอนและปลาทนู ่ามีกรดไขมนั โอเมกา้ 3 ท่ีมีประโยชน์ และถว่ั ซ่ึงมีปริมาณวติ ามินอีสูงนอกจากน้ียงั มีสารตา้ นอนุมลู อิสระท่ีดีสาํ หรับสมองอีกดว้ ย

ประโยชน์ของอาหารคลนี • ระดบั พลังงานในตัวทเี่ พมิ่ ข้นึ คนส่วนใหญ่หนั ไปหาท่ีพ่งึ จากน้าํ ตาลหรือคาเฟอีนสาํ หรับการเพมิ่ พลงั งานในตวั พลงั งานเร่งด่วนเหล่าน้ีเพ่มิ ระดบั น้าํ ตาลในเลือดอยา่ งรวดเร็ว ส่งผลทาํ ใหม้ ีการตอบสนองต่ออินซูลิน และทาํ ใหเ้ กิดความผดิ พลาด ส่งผลให้ คุณรู้สึกแยม่ ากกวา่ เดิม ยงิ่ กระบวนการมากข้ึน สารอาหารจะยง่ิ นอ้ ยลงจนกระทง่ั ปราศจากสารอาหาร ถึงข้นั น้ีร่างกายจะไม่รู้สึกถึงการถกู กระตุน้ ตลอดท้งั วนั การเพ่มิ ระดบั พลงั งานในตวั ท่ีมีประสิทธิภาพ คือการ รับประทานอาหารใหช้ า้ ลงเพือ่ ที่จะมีการปล่อยระดบั น้าํ ตาลในปริมาณท่ีเหมาะสม ทาํ ไดโ้ ดยการรวมโปรตีนและ เสน้ ใย อยา่ งเช่น ขา้ วโอต้ และผลไม้ โยเกิร์ต และผลไม้ ชีส และ แครกเกอร์ แอปเปิ้ ลและเนยถวั่ ชีสกบั ผกั หรือ ครีมกบั ผกั เป็นตน้ • การพกั ผ่อนทด่ี กี ว่า วติ ามินและแร่ธาตุท่ีพบในอาหารนอกจากจะช่วยใหร้ ่างกายของคุณสามารถควบคุมการทาํ งานของฮอร์โมน ตลอดท้งั วนั ยงั ส่งเสริมการนอนหลบั ในเวลากลางคืนไดด้ ีอีกดว้ ย การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะทาํ ให้ ระบบประสาททาํ งานอยา่ งเป็นปกติและกระตุน้ การตอบสนองของฮอร์โมนท่ีช่วยใหค้ ุณพกั ผอ่ นไดด้ ีในเวลา กลางคืน เป็นท่ีรู้จกั กนั ดีท่ีเกิดข้ึนระหวา่ งการอดนอนและอตั ราโรคอว้ นพงุ่ สูงข้ึนเป็น การนอน 7-9 ชว่ั โมง จะทาํ ใหร้ ่างกายของคุณมีเวลาเพยี งพอในการสร้างกลา้ มเน้ือ และซ่อมแซมกลา้ มเน้ือ ไดอ้ ยา่ งตรงจุด และสามารถเพิ่ม พลงั งาน ไม่มีคาํ อ่ืนใดนอกจาก การรับประทานอาหารที่สะอาด การพกั ผอ่ นท่ีเพียงพอ เพือ่ การมีสุขภาพท่ีดีกวา่







ตวั อย่างอาหารคลนี • อกไก่อบเลมอน

ตวั อย่างอาหารคลนี • ไข่เจียวฟักทอง หรืออาจจะใชผ้ กั อื่นๆ ตามความชอบกไ็ ด้

ตวั อย่างอาหารคลนี • สเตก็ อกไก่กบั ลอ็ คโคล่ีลวก และแกงบวชฟักทอง

ตวั อย่างอาหารคลนี • โยเกิร์ตหนา้ มะม่วง

ตวั อย่างอาหารคลนี • ผลไมน้ านาชนิด

ตวั อย่างอาหารคลนี ไกม่ ว้ นแตงกวาและแครอท 1. นาํ เน้อื อกไก่สับไปใสใ่ นกระทะใสน่ ํา้ มนั มะกอกพอเคลอื บกระทะ จากนั้นโรย พรกิ ไทยดําลงไปแค่พอหอมเท่าน้นั 2. ใชม้ ีดปอกผลไมป้ อก แตงกวา่ ญป่ี ุ่นกับแครอทเป็นเสน้ ยาว ๆ แล้วนาํ ไกท่ เ่ี ราผดั ไวม้ า วางบนเส้นแตงกวาและแครอท มว้ นแล้ววางบนเลมอนสไลซ์ แตง่ ดว้ ยพาสเลยแ์ ละอลั มอนด์ สไลซ์อบกรอบ จะได้อาหารเชา้ เบา ๆ น่ารกั ๆ คะ่

ตวั อย่างอาหารคลนี • อาหารเชา้ คลนี ๆ 1. ขนมปังไข่ดาว : นาํ ขนมปงั โฮลวีตมาตดั ส่ีเหลีย่ มตรงกลางออก ตัง้ กระทะเทฟ ลอ่ นใส่นํา้ มนั 1 ช้อนชาพอร้อนใส่ขนมปงั ลงไป ตอกไขใ่ ส่ตามลงไป ค่อย ๆ ตัดไข่ ขาวที่ออกมานอกกรอบออกให่สวยงาม พอสุกไดท้ ต่ี กั ใสจ่ านเสริ ์ฟ โรยเกลอื พริกไทย ก่อนรับประทาน

ตวั อย่างอาหารคลนี 2. ขนมปงั แซนดว์ ชิ ทนู า่ : กรลิ ลข์ นมปังโฮลวีตกบั กระทะเทฟลอ่ นดว้ ยไฟออ่ นพอ กรอบ พักไว้ จากนัน้ มาทําสลดั ทนู า่ โดยใชท้ นู ่าในนาํ้ แรผ่ สมกับแครอทและแตงกวา ญีป่ นุ่ หัน่ เตา๋ เลก็ ๆ บบี มะนาวลงไปนดิ หน่อย คลุกเคลา้ เบา ๆ ใหเ้ ข้ากัน จากน้ันตกั โรยลงบนขนมปงั ท่ีเตรียมไว้ 3. ขนมปงั โฮลวีตมะเขือเทศ+อลั มอนด์ : กริลลข์ นมปงั โฮลวตี กับกระทะเทฟลอ่ น ด้วยไฟอ่อนพอกรอบ พักไว้ จากนน้ั นํามะเขือเทศหนั่ แวน่ วางลงไป โรยดว้ ยอลั มอนด์ สไลซท์ ี่นาํ ไปกริลลด์ ว้ ยไฟอ่อนพอกรอบ ทานคกู่ นั ความหวานหอมจากมะเขอื เทศ กบั อลั มอนด์สไลซ์ และขนมปงั โฮลวีตกรอบ ๆ เขา้ กันใชไ้ ด้เลยคะ่ 4. ขนมปังโฮลวีตผลไมส้ ด : กรลิ ลข์ นมปงั โฮลวตี กบั กระทะเทฟลอนดว้ ยไฟออ่ นพอ กรอบ พกั ไว้ นําแบลก็ เบอรร์ ี กีวี และส้มวางลงไป ราดนาํ้ ผงึ้ นดิ หนอ่ ย อรอ่ ยท่สี ดุ

ตวั อย่างอาหารคลนี Clean Fruit Salad แอปเปิล กวี ี กล้วยหอม และเผอื กตม้ โรยด้วยอัลมอนสไลซ์ งา ขาว และพาสลสี่ ับนดิ หนอ่ ย เสริ ์ฟพร้อมสม้ อร่อยอ่ิมไม่อ้วนค่ะ

THANK YOU