คู่มืออาหารเพื่อสุขภาพ

รายการบรรณานุกรมสําเร็จรูป (CIP) รายการบรรณานกุ รมสําเรจ็ รูป (CIP) ของหอ งสมดุ คณะแพทยศาสตร มข. ธญั ญลกั ษณ ทอนราช ความรูเร่ืองอาหารเพื่อสุขภาพ = Healthy Food / ธัญญลักษณ ทอนราช, วีระเดช พิศประเสริฐ, สายสมร พลดงนอก.- - พิมพครั้งท่ี 1. - - ขอนแกน : หนวยสรางเสริมสุขภาพ งานเวชกรรมสังคม โรงพยาบาลศรนี ครินทร, 2558. 18 หนา : ภาพประกอบ 1. อาหารเพื่อสุขภาพ. 2. โภชนาการ. (1) ช่ือเรือ่ ง. (2) สายสมร พลดงนอก. (3) วรี ะเดช พศิ ประเสรฐิ . (4) โรงพยาบาลศรนี ครนิ ทร. งานเวชกรรมสงั คม. หนว ยสรา งเสรมิ สขุ ภาพ. [QU145 พ796 2558]

คาํ นาํ อาหารเปน ปจ จยั จาํ เปน และสาํ คญั มากทส่ี ดุ ในการดาํ รงชวี ติ อาหาร ทาํ ใหร า งกายเจรญิ เตบิ โต แขง็ แรง และมภี มู ติ า นโรค อาหารทม่ี ปี ระโยชน ตอ สขุ ภาพอยา งแทจ รงิ จะตอ งเปน อาหารทปี่ ระกอบดว ยสารอาหารครบ 5 หมู มคี วามสมดลุ ของสารอาหาร รวมทง้ั สะอาดและปลอดภยั จากสถติ ิ ทางระบาดวิทยาพบวาประชากรไทยมีอัตราการเกิดโรคเรื้อรังเพิ่มมาก ขึน้ เชน โรคความดนั โลหิตสงู โรคเบาหวาน โรคไขมนั ในเลือดผิดปกติ โรคหัวใจและหลอดเลือด เปนตน ซ่ึงสาเหตุหน่ึงเกิดจากพฤติกรรม การบริโภคที่ไมเหมาะสม การใหความรูสรางความเขาใจเรื่องอาหาร รวมท้ังหลักการบริโภค อาหารทถี่ กู ตอ ง ทง้ั ในดา นคณุ ภาพและปรมิ าณ ถอื เปน การสง เสรมิ การ พัฒนาพฤติกรรมสุขภาพของประชาชน ทําใหสามารถปองกันการเกิด โรคทเ่ี กดิ จากพฤตกิ รรมการบรโิ ภคทไ่ี มถ กู ตอ ง ทาํ ใหส ขุ ภาพแขง็ แรงโดย ไมม โี รคแทรกซอ นได คณะผจู ัดทํา กรกฎาคม 2558

กติ ติกรรมประกาศ ขอขอบคุณ รศ.นพ.สมศักด์ิ เทียมเกาและนางกาญจนศรี สิงหภู ท่ีใหค าํ ปรกึ ษาและคาํ แนะนําในการจัดทาํ คูมอื สําหรับประชาชน ขอขอบคณุ โรงพยาบาลศรนี ครนิ ทร คณะแพทยศาสตร มหาวทิ ยาลยั ขอนแกน ที่สนับสนนุ งบประมาณในการจดั ทาํ คูมอื ฉบบั นี้

สารบัญ หนา 1 อาหารกับภาวะโภชนาการ อาหารเพ่อื สขุ ภาพ 2 4 การรบั ประทานอาหารใหสมดลุ 7 การรับประทานถูกสว น“2:1:1” 8 รับประทานอาหารตามโซนสี 12 อาหารคลีนเพอื่ สขุ ภาพ รบั ประทานอาหารแบบใสใจฉลากโภชนาการ 15 สรุปเทคนิคการรบั ประทานแบบงา ย ๆ 16 สาํ หรับผูที่มรี ปู รา งสมสว น สําหรบั ผูทีม่ รี ูปรา งอวนลงพุง นํา้ หนักเกิน

6 ความรูเร่�อง อาหารเพอ�่ สุขภาพ หนว ยสรางเสรม� สุขภาพ งานเวชกรรมสงั คม รพ.ศร�นครน� ทร

ความรูเร่อ� ง อาหารเพ่�อสุขภาพ 1 หนวยสรางเสรม� สุขภาพ งานเวชกรรมสงั คม รพ.ศร�นครน� ทร อาหารกับภาวะโภชนาการ อาหาร คือ สง่ิ ทเ่ี รารับประทาน เขาไปแลวใหประโยชนตอรางกาย ใชในการเจริญเติบโต สรางพลังงาน และการทํางานของรางกาย และ ซอมแซมเน้ือเยื่อของรางกายในสวน ที่สกึ หรอ ถา รางกายไดรับอาหารที่ ถูกหลักโภชนาการ คอื มสี ารอาหาร ครบถวน ในปริมาณเพียงพอกบั ความตอ งการของรา งกาย รางกายก็ใช สารอาหารเหลานั้นในการเสริมสรางสุขภาพไดอยางมีประสิทธิภาพ แตใ นทางกลบั กนั หากรา งกายไดร บั สารอาหารไมเ พยี งพอกบั ความตอ งการ จะสง ผลใหเ กดิ ภาวะขาดสารอาหาร หรอื หากรา งกายไดร บั อาหารมากเกนิ ความตอ งการของรา งกายสง ผลใหเ กดิ ภาวะโภชนาการเกนิ เชน ไดร บั สาร อาหารทใี่ หพ ลงั งานมากเกนิ ไปจะมกี ารสะสมไวใ นรา งกายในสภาพไขมนั ทาํ ใหเกดิ โรคอว น ดงั น้ันหากตอ งการมสี ุขภาพทดี่ หี รือมภี าวะโภชนาการท่เี หมาะสม เราจาํ เปนตอ งมคี วามรแู ละปฏิบัตติ ัวใหถูกตอ ง ดังคาํ กลา วทว่ี า “You are what you eat”

อาหารเพอ� สขุ ภาพ 1. การรบั ประทานอาหารใหส มดุล ส่ิงสําคัญอยางหนึ่งในการสรางสุขภาวะท่ีดี คือ การรับประทาน อาหารทส่ี มดลุ ซงึ่ หมายถงึ ความสมดลุ ระหวา งพลงั งานจากอาหารทเี่ รา บริโภคกับพลงั งานท่เี ราใชไปในกิจกรรมทางกายในแตล ะวัน การเลอื กกนิ ตามธงโภชนาการมคี วามสาํ คญั ยง่ิ เพราะธงโภชนาการ จะบอกถึง ปริมาณ สัดสว น และความหลากหลายของอาหารทค่ี นไทย อายุ 6 ปขึน้ ไป ผูใหญ และผสู งู อายุควรกนิ ใน 1 วัน โดยนําเอา อาหาร หลัก 5 หมมู าแบงเปน 4 ชัน้ 6 กลมุ ดังนี้ 2 ความรูเ ร�่อง อาหารเพอ�่ สขุ ภาพ หนว ยสรา งเสร�มสขุ ภาพ งานเวชกรรมสังคม รพ.ศรน� ครน� ทร

ความรูเร�่อง อาหารเพ�อ่ สขุ ภาพ 3 หนว ยสรา งเสรม� สุขภาพ งานเวชกรรมสงั คม รพ.ศรน� คร�นทร ความตอ งการพลังงานจะแตกตางกันไปตามอายุ เพศและกจิ กรรม ทางกาย (Phyical Activity) เพราะฉะนน้ั รา งกายของคณุ กนิ เทา ไหร จงึ เรยี กวา พอดี

2. รบั ประทานอาหารถกู สว น“2:1:1” กินถูกสว น 2:1:1 คอื อะไร............... การใชแนวคิดในการกําหนดปริมาณอาหารจากแบบจําลองจาน อาหาร(food plate model)โดยแบง จานออกเปน 4 สว น ขนาดจาน ...ใชจานขนาดเลก็ หรอื มีเสน ผา นศนู ยกลางประมาณ 9 นว้ิ วธิ ีตกั อาหาร... ตักอาหารใสจานสูงไดไมเ กนิ ½ นว้ิ ชนดิ อาหาร... 1. เนน ผักครึ่งจาน 2. ผลไมหวานนอย 1 จานเล็ก เชน มะละกอ แกวมังกร สมโอ ประมาณ 6-8 ชิ้นพอดคี ํา 3. ขา ว-แปง ตกั เพยี ง 1 ใน 4 ของจาน เนน ธญั พชื ไมข ดั สี เชน ขาว กลอง เปน ตน 4. เน้ือสัตว ตกั เพยี ง 1 ใน 4 ของจาน เนนเนอื้ สตั วไม ติดมัน ปลา เตาหู และถ่ัวตา งๆ 5. อาจเพมิ่ นมได 1-2 แกว/วนั แตค วรเปนนมไขมันตํา่ นอกจากน้ี การปรงุ อาหารควรใชว ิธอี บ นึง่ ลวก ตม ตนุ ยาง/ปง ยาํ และพยายามลด หรอื หลกี เลยี่ งการปรงุ ประกอบอาหารทใ่ี ชน า้ํ มนั หรอื กะทิ แตถ า ตอ งใชค วร ใชนํ้ามนั พืชในการปรุงประกอบอาหารและไมควรเกนิ 2 ชอ นชา/มือ้ /คน 4 ความรูเ ร่�อง อาหารเพ�อ่ สุขภาพ หนว ยสรางเสร�มสุขภาพ งานเวชกรรมสังคม รพ.ศร�นคร�นทร

ความรูเร�่อง อาหารเพ�่อสขุ ภาพ 5 หนวยสรา งเสร�มสขุ ภาพ งานเวชกรรมสงั คม รพ.ศรน� คร�นทร ตวั อยางเมนูอาหาร

6 ความรเู รอ�่ ง อาหารเพ่อ� สุขภาพ หนว ยสรา งเสร�มสุขภาพ งานเวชกรรมสังคม รพ.ศรน� คร�นทร

ความรเู รอ�่ ง อาหารเพ�่อสุขภาพ 7 หนว ยสรางเสร�มสุขภาพ งานเวชกรรมสังคม รพ.ศร�นคร�นทร 3. รบั ประทานอาหาร ตามโซนสี หลกั การงา ยๆของการมสี ขุ ภาพดไี ดอ ยา งยง่ั ยนื คอื การปรบั เปลย่ี น พฤติกรรมการบริโภค เลือกบริโภคอาหารที่มีพลังงานที่เหมาะสมกับ ปริมาณการใชงาน ไมควรงด หรืออดอาหารประเภทใดประเภทหน่ึง เเตค วรลดเเละจดั ปรมิ าณการรบั ประทานดงั ตารางขา งลา งจะชว ยใหเ ขา ใจ วา อาหารชนดิ ใดควรบรโิ ภค ชนดิ ใดควรลด เเละ ชนดิ ใดตอ งควบคุม

4. อาหารคลีนเพอ่ื สุขภาพ อาหารคลนี (Clean Food) คอื อาหารทเ่ี นน ธรรมชาติ ของอาหารชนิดนั้นๆ โดย ผานกระบวนการปรุงแตง และ การแปรรปู เพยี งเลก็ นอ ย เปน อาหารทปี่ ระกอบ ดว ยสง่ิ ทมี่ ปี ระโยชนต อ รา งกาย ไมเ สรมิ หรอื ดดั แปลงโดยกรรมวธิ ตี า งๆ อีกทง้ั ตอ งสดสะอาด ไมใสส ารกันบูด ไมเ ค็มหรือหวานจัด แลว อาหารแบบไหนที่ไมใชอาหารคลีน ? อาหารที่ผานกระบวนการแปรรปู เชน อาหารกระปอ ง, อาหารก่งึ สําเร็จรูป,อาหารแชแข็ง, อาหารฟาสตฟูด (Fast Food), จั๊งคฟูด (Junk Food) ,ขนมกรุบกรอบและเครอ่ื งดม่ื น้ําอดั ลม เปน ตน 8 ความรเู ร่อ� ง อาหารเพ�อ่ สขุ ภาพ หนว ยสรางเสรม� สุขภาพ งานเวชกรรมสงั คม รพ.ศรน� คร�นทร

ความรูเรอ่� ง อาหารเพ่�อสขุ ภาพ 9 หนว ยสรา งเสร�มสขุ ภาพ งานเวชกรรมสังคม รพ.ศรน� คร�นทร หลกั 1ก. าทารนรผบั กัปผระลทไามนม คากลขึน้ีน ผกั และผลไม ตองรบั ประทานใหห ลาก สี หรอื ครบ 5 สี ไดแ ก สีเขียว สีเหลือง สี สม สีแดง สีมวงแดง และสีขาว ซ่ึงเปน แหลง สาํ คญั ของวติ ามนิ เชน เบตา แคโรทนี วิตามินซี และแรธาตุรวมทั้งสารอ่ืนๆ ท่ี จาํ เปน ตอ รา งกาย เชน ใยอาหาร ซง่ึ ชว ยใน การขบั ถา ยและนาํ คอเลสเตอรอล สารพษิ ทก่ี อมะเร็งบางชนิดออกจากรา งกาย 2. ลดไขมันอิม่ ตวั จากม้ืออาหาร ไขมันไมไดเลวรายไปทุกชนิด ไมจําเปนตองงดไขมัน เพียงแตตอง เลอื กและงดไขมันชนิดอ่ิมตวั และเพมิ่ ไขมันชนดิ ดเี ขา ไป ไขมนั ดี ไดแก นํ้ามันมะกอก นา้ํ มนั คาโนลา และถั่วตา งๆ เน่อื งจากไขมนั เหลานี้ดีสําหรับหัวใจ และชวยเพิ่ม ระดับ HDL อยา งไรกต็ ามการบรโิ ภคไขมนั มาก เกนิ ไป สามารถทาํ ใหอ ว นได

3. เลือกขาวกลอง โฮลแกรนและธัญพืช...... ขา วกลองน้ันเปน ขา วที่ยงั ไมผ า น การขัดสีสวนของจมูกขาวออกจึง ทําใหขาวและธัญพืชเหลาน้ีมีคุณ ประโยชนจากสารอาหารมากมาย และนอกจากนก้ี ารทานขา วกลอ งและ ธญั พชื จะทาํ ใหร า งกายมกี ระบวนการ ดงึ ไปใชง านทเี่ ปน ไปอยา งชา ๆ สามารถทาํ ใหค วบคมุ ระดบั นาํ้ ตาลในเลอื ดได ดี แถมยงั มีกากใยสงู ชว ยใหอ ิ่มนานอีกดวย 4. อยา ลืมโปตีน หนา ทหี่ ลกั ของโปรตนี คอื ใชส งั เคราะหเ ซลลใ หม รกั ษาเซลลก ลา มเนอ้ื ที่ ถูกใชงานไป ซึ่งนับวาเปนสารอาหารท่ีสําคัญในการเสริมสรางกลามเน้ือ ดังน้ันจึงจําเปน ตองรับประทานอาหารประเภทโปรตนี แตตอ งเลอื กโปรตนี ทมี่ ี ไขมนั ดี เชน เนอื้ ปลา หรอื โปรตนี ไขมนั ตาํ่ เชน อกไก เนอื้ หมไู มต ดิ มนั เปน ตน 5. ปริมาณเกลือ (โซเดยี ม) ก็ตอ งใสใจ ปริมาณเกลือท่ีสามารถรับประทานไดตอวัน คือ ตองไมเกิน 2400 มิลลิกรัม หรือประมาณเเค 1 ชอนชาตอวันเทาน้ัน อาหารแปรรูป สวนใหญจะมีปริมาณเกลือมากกวาอาหารท่ีทําเอง หากปรุงอาหารเอง ควรใชเกลือและ ซอสปรุงรสแตนอย ปรุงดวยสมุนไพรและใหรสชาติออน ไวกอนจึงจะถอื วาเปน อาหารคลีน 10 ความรเู ร�อ่ ง อาหารเพ่อ� สุขภาพ หนว ยสรางเสรม� สขุ ภาพ งานเวชกรรมสงั คม รพ.ศรน� ครน� ทร

ความรเู ร่อ� ง อาหารเพอ�่ สุขภาพ 11 หนวยสรางเสร�มสขุ ภาพ งานเวชกรรมสงั คม รพ.ศร�นคร�นทร ควบคุมความหวาน ปริมาณนํ้าตาลท่ีรับประทานไดตอวัน สําหรับผูหญิงไมเกิน 4 ชอ นชา และผูชายไมเกนิ 6 ชอ นชา ซึง่ หลักการของการรบั ประทาน อาหารคลีนนั้น ตองลด หรืองด เคร่ืองด่ืมที่มีรสหวาน ลูกกวาด และ ขนมอบตางๆ

5. รับประทานแบบใสใ จฉลากโภชนาการ ฉลากโภชนาการ คือ ฉลากอาหารท่ีมีการแสดงขอมูลโภชนาการ ซึ่งระบุชนิดและปริมาณสารอาหารของอาหาร มีอยู 2 รูปแบบ ไดแก แบบเตม็ และแบบยอ อานฉลากโภชนาการเปน ชวยได 1. ชวยเลือกอาหารที่เหมาะสมกับความตองการ เชน ตองการ ควบคมุ นา้ํ หนกั ควรเลอื กผลติ ภณั ฑท มี่ พี ลงั งานนอ ย หรอื ผปู ว ยเบาหวาน ตองควบคุมนํ้าตาล ควรเลือกผลิตภัณฑที่ไมมีน้ําตาลหรือนํ้าตาลนอย ผูปวยความดันโลหิตสูงตองควบคุมโซเดียม ควรเลือกผลิตภัณฑท่ีมี 12 ความรูเร�อ่ ง อาหารเพอ�่ สขุ ภาพ หนว ยสรางเสร�มสุขภาพ งานเวชกรรมสงั คม รพ.ศรน� ครน� ทร

ความรเู ร�่อง อาหารเพ�่อสขุ ภาพ 13 หนวยสรางเสร�มสุขภาพ งานเวชกรรมสงั คม รพ.ศรน� ครน� ทร โซเดียมตํ่า ผูที่กลัวอวนหรือผูที่มีไข มนั ในเลอื ดสงู ตอ งควบคมุ ไขมนั ตอ ง เลอื กผลติ ภณั ฑท มี่ ไี ขมนั ตาํ่ หรอื ไมม ี ไขมนั 2. ชว ยเปรยี บเทียบคุณคา ทาง โภชนาการของอาหารและสินคา แตล ะชนดิ เชน เปรยี บเทยี บวติ ามนิ หรือที่ใยอาหารทีม่ ีประโยชนต อรา งกาย 3. ชว ยดจู าํ นวนหนว ยบรโิ ภคตอ ซอง เพอ่ื ทราบวา ซองนค้ี วรแบง รบั ประทาน กีค่ ร้ังหรือกีค่ น ฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ เห็นชัดเจน เขาใจงา ย ฉลากโภชนาการแบบจดี เี อ จะแสดงคา พลงั งาน นาํ้ ตาล ไขมนั และ โซเดยี ม ดา นหนา บรรจภุ ณั ฑ เพอื่ ใหผ บู รโิ ภคเหน็ ไดช ดั เจน และอา นงา ย

14 ความรเู ร่อ� ง อาหารเพ�่อสขุ ภาพ หนว ยสรางเสรม� สขุ ภาพ งานเวชกรรมสงั คม รพ.ศร�นคร�นทร

ความรูเร�่อง อาหารเพอ่� สุขภาพ 15 หนว ยสรางเสร�มสขุ ภาพ งานเวชกรรมสังคม รพ.ศรน� ครน� ทร สรปุ เทคนคิ การรบั ประทานอาหารเพอ� สขุ ภาพงายๆ สาํ หรบั ผูท ีม่ รี ูปรา งสมสว น อยากรักษาน้าํ หนกั ตัวใหค งท่ี และเอวไมข ยายหางไกลโรค 1.รับประทานอาหารสมดุลควบคุมสัดสวนและปริมาณสารอาหาร แตล ะกลุม ใหพอเหมาะในแตล ะวนั • ผหู ญิงควรรับพลงั งาน 1,600 กิโลแคลอรี่ตอ วนั • ผูช ายควรรับพลงั งาน 2,000 กโิ ลแคลอรีต่ อ วนั อยางไรก็ตามในผูท่ีมีกิจกรรมประจําวันไมไดออกแรงมากนักควรพิจารณา รบั ประทานอาหารใหน อยลง 2. รับประทานอาหารเชาทุกวัน มื้อเชาเปนม้ือหลักท่ีสําคัญ เพ่ือให พลังงานอาหารพอเหมาะกับความตองการของรางกาย ชวยใหรางกายไม หิวมากในชวงบา ย และควบคมุ ม้อื เย็นใหก ินนอยลงได 3. รบั ประทานอาหารพออ่ิม 4. รบั ประทานผกั และผลไมรสไมหวาน ใหมากพอและครบ 5 สี คอื สีน้ําเงนิ มวง สีเขยี ว สีขาว สีเหลืองสม และสแี ดง เพ่อื เพมิ่ วิตามนิ เกลอื แร และสารเม็ดสีจากผกั ผลไมเ พ่อื เพมิ่ ระบบภมู คิ ุมกนั โรคในรา งกาย 5. รบั ประทานอาหารมอ้ื เยน็ หา งจากเวลานอนไมน อ ยกวา ไมน อ ยกวา 4 ชั่วโมงเพราะชวงเวลานอนหลับ ระบบประสาทจะส่ังงานใหรางกายพัก ผอ น จึงเกิดการสะสมไขมนั ในบริเวณหนาทองมากขน้ึ

6. รับประทานอาหารใหเ ปน หลีกเลยี่ งอาหารมนั จดั หวานจัด และ เคม็ จดั อาหารในรูปไขมัน นํา้ มัน เนย มาการีน นํ้าตาล แปงและเกลือ เชน เคก คุกก้ี ขนมขบเขี้ยว เปน ตน สําหรับผูท่ีมีรปู รา งอว นลงพุง น้าํ หนักเกนิ อยากลดน้าํ หนกั ตัวลดเอว 1. มีความตัง้ ใจ สรา งความคดิ ทด่ี ี ต้งั เปา หมายท่ีจะ เปน ไปไดของนํา้ หนกั ทีจ่ ะลด 2. อัตราลดน้ําหนักท่ีเหมาะสม คือ สัปดาหละ ½ กิโลกรัม ถึง 1 กิโลกรัม หรือ ลดน้าํ หนกั 5-10 % ของนํ้าหนกั เรมิ่ ตน ภายใน 6 เดอื น 3. ควบคุมพลังงานจากอาหารใหนอยลง แตไมค วรนอยกวา • วันละ 1,200 กโิ ลแคลอร่ี สาํ หรบั ผูหญิง • วนั ละ 1,600 กโิ ลแคลอรี่ สําหรับผูชาย หากตองหารลดอาหารตา่ํ กวานี้ควรปรึกษาแพทย 4. รบั ประทานอาหารทุกม้ือ ตองไมอดอาหารมื้อใดมอ้ื หนงึ่ น้ําหนักจะ กลับข้นึ มาเร็ว เมอื่ ไมส ามารถควบคุมอาหารไดอยางตอเน่อื ง 5. ลดปริมาณอาหารทกุ มื้อท่ีรบั ประทาน เชน สัปดาหแ รกลดอาหารไป หน่ึงในสาม สปั ดาหต อไปลดลงครึง่ หน่งึ เปนตน 16 ความรูเร่อ� ง อาหารเพ�่อสขุ ภาพ หนว ยสรางเสร�มสขุ ภาพ งานเวชกรรมสงั คม รพ.ศรน� ครน� ทร

ความรูเรอ�่ ง อาหารเพ่อ� สขุ ภาพ 17 หนวยสรา งเสรม� สขุ ภาพ งานเวชกรรมสังคม รพ.ศร�นคร�นทร 6. มคี วามอดทน ถา รสู กึ หวิ ทง้ั ๆ ทเี่ พง่ิ รบั ประทานไป ใหเ ปลย่ี นอริ ยิ าบถ ไปทําอยางอ่ืนแทนเพียง 10 นาที ก็จะหายหิวได แตถาไมหายหิวก็ใหรับ ประทานผลไมรสไมห วานคําสองคาํ หรือดม่ื นา้ํ เปลา ชวยบรรเทาความหิว 7. เคยี้ วอาหารชา ๆ ใชเ วลาเคี้ยวประมาณ 30 คร้งั /คาํ ศูนยควบคุม ความหวิ -ความอ่มิ ท่ีสมองจะรบั รวู า อม่ิ แลว ใชเวลาไมนอ ยกวา 15 นาที ดงั นนั้ อาหาร 1 จานเลก็ ในมอื้ นน้ั ควรใชเ วลาในการรบั ประทานไมน อ ยกวา 15 นาที “สุขภาพดี ไมมขี าย อยากไดต อ งทาํ เอง”

บรรณานกุ รม กองการแพทยท างเลอื ก กรมพฒั นาการแพทยแ ผนไทยและแพทยท างเลอื ก. ตําราวิชาการ อาหารเพ่ือสุขภาพ. กรุงเทพ ฯ : โรงพิมพองคการ สงเคราะหท หารผานศึก กองโภชนาการ กรมอนามัย. (2550). เมตะบอลิกซินโดรมภัยเงียบ ที่คุณคาดไมถึง. กรุงเทพ ฯ : โรงพิมพชุมนุมสหกรณการเกษตรแหง ประเทศไทย สาํ นกั โภชนาการ กรมอนามยั . (2557). อมิ่ อรอ ย ไดส ขุ ภาพ สไตลเ บาหวาน. กรุงเทพ ฯ : โรงพมิ พองคก ารสงเคราะหทหารผานศึก ชนดิ า ปโชตกิ าร, ศลั ยา คงสมบรู ณเ วช และ ดร.อภสิ ทิ ธ ฉตั รทนานนท. (2558) ธงโภชนาการและพีระมดิ แนะแนวอาหารเพื่อสขุ ภาพ. คน เมื่อ 17 มกราคม 2558, http://www.health-pmk.org/004-2909.pdf. lovefitt.com. (2557). กินคลีนเพ่ือสุขภาพกินอยางไรใหถูกวิธี. คนเมื่อ 19 มกราคม 2557 : http://www.lovefitt.com/tips-tricks Franz MJ, et al. (2002). Evidence-based nutrition principles and recommendations for the treatment and prevention of diabetes and related complications. Diabetes Care 25, 148-198 Wijngaart,A.W. (2002). Nutrition labelling: purpose, scientific issues and challenges. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 11(2): S68–S71 18 ความรเู ร�อ่ ง อาหารเพอ่� สุขภาพ หนว ยสรา งเสรม� สุขภาพ งานเวชกรรมสังคม รพ.ศร�นคร�นทร

ความรเู ร�่อง อาหารเพ่�อสุขภาพ 19 หนว ยสรา งเสรม� สขุ ภาพ งานเวชกรรมสงั คม รพ.ศร�นคร�นทร ประวตั ิผเู ขยี น นางสาวธญั ญลกั ษณ ทอนราช คุณวฒุ ิ : วิทยาศาสตรบัณฑิต (สาธารณสขุ ศาสตร) ภาควชิ าโภชนวิทยา คณะสาธารณสขุ ศาสตร มหาวิทยาลยั มหิดล ตําแหนง : นักวิชาการสาธารณสุข หนว ยสรางเสรมิ สขุ ภาพ งานเวชกรรมสงั คม โรงพยาบาลศรนี ครินทร คณะแพทยศาสตร หมายเลขโทรศัพทต ิดตอ (043) 363077 ผศ.นพ.วีระเดช พศิ ประเสิรฐ คุณวุฒิ : แพทยศาสตรบัณฑิต คณะแพทยศาสตร โรงพยาบาลรามาธบิ ดี มหาวิทยาลัยมหดิ ล : วฒุ ิบตั รผูม คี วามรคู วามชาํ นาญสาขาอายุรศาสตร : หนงั สอื อนมุ ตั ผิ มู คี วามรคู วามชาํ นาญสาขาโภชนศาสตรค ลนิ กิ : ปรญิ ญาเอก (Nutrition Sciences) University of Alabama at Birmingham สหรัฐอเมริกา ตาํ แหนง : ผชู ว ยศาสตราจารย สาขาโภชนวิทยาคลนิ กิ ภาควชิ าอายุรศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยขอนแกน

ประวตั ิผเู ขยี น นางสายสมร พลดงนอก คณุ วฒุ ิ : พยาบาลศาสตรมหาบัณฑติ (การพยาบาลผใู หญ) คณะพยาบาลศาสตร มหาวิทยาลยั ขอนแกน ตําแหนง : พยาบาลชาํ นาญการพิเศษ หนวยสรา งเสริมสขุ ภาพ งานเวชกรรมสังคม โรงพยาบาลศรีนครินทร คณะแพทยศาสตร หมายเลขโทรศัพทติดตอ (043) 363077



พมิ พท ่ี : โรงพิมพค ลังนานาวิทยา 232/199 ถ.ศรจี นั ทร ต.ในเมือง อ.เมือง จ.ขอนแกน 40000 Tel. 0-4332-8589-91 Fax. 0-4332-8592 E-mail : [email protected] 83/2558