ถ้าคุณสงสัยว่าอาหารคลีนคืออะไร หนังสือเล่มนี้มีคำ�ตอบ
คำ�นำ� กระแสการรับประทานทานอาหารเพ่ือสุขภาพในปัจจุบันกำ�ลังได้รับความนิยมอย่าง มากส�ำ หรบั ผ้ทู ่ีรักสขุ ภาพ แตใ่ นความคิด ความเข้าใจของผู้คนส่วนใหญ่มักคิดว่าเปน็ อาหาร ประเภทมังสวิรัติ ซ่ึงในความเป็นจริงแลว้ ได้มีอาหารเพอ่ื สุขภาพเพิ่มข้ึนมามากมายหรือเรยี กไดว้ า่ เปน็ อาหารทางเลอื ก ท่สี ามารถตอบโจทยข์ องผู้รักสขุ ภาพในยุคท่มี แี ต่ความเรง่ รีบน้ีได้ อาทิ อา หารคลนี (Clean Food) ซ่ึงเป็นอาหารสุขภาพอีกประเภทหน่ึงท่ีผู้คนหันมาใหค้ วามสนใจ อาหารคลีน (Clean Food) คอื อาหารท่คี งความเป็นธรรมชาติของวัตถดุ บิ ตา่ งๆไว้ จงึ ทำ�ใหส้ ารอาหารต่างๆนั้นยังคงอยู่ เป็นอาหารทล่ี ว้ นแลว้ แต่เปน็ สิ่งท่มี ีประโยชนต์ ่อรา่ งกาย ไม่ เสริมหรอื ดดั แปลงผ่านกรรมวธิ ีอะไรทม่ี ากมาย เพ่ือเผยแพร่ความรเู้ กีย่ วกับอาหารคลีน (Clean Food) ผ้จู ดั ทำ�จงึ ได้จัดท�ำ หนงั สือ “Clean food good health” ขึ้น เพ่อื ใหผ้ ูค้ นหันมาใส่ใจใน การรับประทานอาหารเพอื่ สุขภาพมากข้ึน ผา่ นการนำ�เสนอเนือ้ หาที่เขา้ ใจงา่ ยโดยมีการใชภ้ าพ ประกอบเปน็ สง่ิ ดงึ ดดู
สารบัญ อาหารคลีนคอื อะไร 1 ประโยชน์ของการรบั ประทานอาหารคลนี 4 หลักการรบั ประทานอาหารคลีน 6 เคลด็ ลับการรบั ประทานอาหารคลีนเพ่ือสขุ ภาพ 8 ไขขอ้ สงสยั เกย่ี วกบั อาหารคลนี 12 เมนูอาหารเชา้ โฮลวีตไขก่ วน 16 ขา้ วตม้ กุ้งสับฟั กทองและเผือก 20 ขนมปั งโฮลวที ไขด่ าว สลดั ทนู ่า 24 แซนด์วิชผลไม ้ 28 เมนอู าหารกลางวนั ย�ำ ปลาทู 32 เตา้ หูท้ รงเครอ่ื ง 36 ข้าวผัดธญั พชื 40 เมนอู าหารเยน็ ซชู อิ กไก่ 44 สลดั เหด็ ย่าง 48 ซาลาเปาผัก 52 ย�ำ ไทยหนา้ อกไก่ 56
Clean Food ? มารู้จักอาหารคลีนกัน
01 Clean Food อาหารคลีน อาหารคลนี (Clean Food) คืออาหารทเ่ี นน้ ธรรมชาตขิ องอาหารชนิดน้นั ๆ โดยผ่านกระบวนการปรงุ แตง่ และการ แปรรูปเพยี งนอ้ ยนดิ เป็นอาหารทล่ี ้วนแล้วแตเ่ ป็นส่ิงที่มปี ระโยชน์ต่อร่างกาย ไมเ่ สริม หรือดัดแปลงผา่ นกรรมวิธี อะไรท่ีมากมาย อีกท้ังตอ้ งสดสะอาด รสชาติต้อง ไม่เค็มหรือหวานจดั
02 การรับประทานคลีนน้ันไม่จำ�เปน็ ต้องบริโภคผกั หรอื ผลไม้เพียงเดียว แต่ตอ้ งรับประทานใหค้ รบ ทงั้ 5 หม่ใู นปริมาณท่พี อเหมาะพอดกี บั ที่รา่ งกายตอ้ งการ ซงึ่ ส่วนน้เี องท่ีมีสว่ นแตกต่างจาก การรบั ประทานมงั สวิรัตโิ ดยปริยาย แตก่ ็ยงั มหี ลายคนที่ยงั เขา้ ใจสบั สนและน�ำ เสนอเมนทู เ่ี รียก ว่าอาหารคลนี ยงั ไม่ถกู ต้องซะทเี ดียว ซึง่ ความจรงิ หากพดู ตามตรงการรบั ประทานทานคลนี นนั้ มหี ลายระดบั อย่ทู ี่เปา้ หมายว่าทานเพ่ืออะไร โดยไล่ระดบั ความยากและรายละเอยี ดตา่ งๆตาม เป้าหมาย คอื รับประทานทานเพื่อสุขภาพ รับประทานเพื่อลดนำ้�หนัก ลดไขมัน รบั ประทาน เพอื่ สรา้ งกล้ามเน้ือ ซึง่ ท้ัง 3 กล่มุ เป้าหมายนี้จะมรี ายละเอยี ดในการจัดอาหารทแี่ ตกต่างกัน ออกไปเเต่จะมหี ลกั การใกล้เคียงกัน
take care of your body, it’s the only place you have to live in.
04 ประโยชน์ จากการรับประทานอาหารคลีน หุ่นสวย การเลอื กกินไขมนั ดี และคารโ์ บไฮเดรตในปรมิ าณทเ่ี หมาะสมและ กินผกั ผลไม้จะชว่ ยลดพุงและไขมันส่วนเกนิ ตามต้นแขนตน้ ขาได้ดี ท�ำ ให้รปู ร่าง กระชบั สมสว่ น ชะลอวัย ชว่ ยต้านอนุมูลอสิ ระ ลดปญั หาร่างกายเสอื่ มสภาพก่อนวัยอนั ควร รวมถึงกระตุ้นการสรา้ งคอลลาเจนและชว่ ยในการขบั ถา่ ย ท�ำ ให้ผิวพรรณสดใส รวิ้ รอยจางหาย ไกลมะเร็ง เพิม่ กากใยอาหาร เพมิ่ สารตา้ นอนมุ ลู อิสระ ลดสารกอ่ มะเรง็ ต่างๆ ลดโอกาสเกดิ โรคมะเร็งล�ำ ไส้และยังช่วยลดการได้รับพษิ สะสมจากอาหาร ทำ�ให้ รา่ งกายได้รบั พลงั งานท่ีสะอาดน�ำ ไปใชไ้ ด้สะดวก และมกี �ำ ลังพอจะขจดั พิษตก ค้างเก่าๆ ออกได้ดขี ้นึ
06 หลักการ รับประทานอาหารคลีน หลักของการรับประทานอาหารคลีนมักเน้นที่การ รับประทานอาหารให้หลากหลายทั้งโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไข มัน(ด)ี ดูแลเรอ่ื งสว่ นผสมและวิธกี ารปรุง หลีกเลยี่ งการทอดขนมอบ เบอเกอร่ี ของมันๆหวานๆอาหารทมี่ ีปริมาณนำ้�ตาลและเกลือสงู หรือบางกลุ่มหลีกเล่ียงการทานผลไม้เพื่อลดน้ำ�ตาลแฝงท่ีมากับ ผลไม้ นอกจากนี้ยังต้องควบคมุ พลงั งานและสารอาหารให้เพยี งพอกับ ทร่ี า่ งกายตอ้ งการ ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป และจ�ำ เป็นต้องปรับ เปลีย่ นพฤกิ รรมการเลือกซอ้ื หาอาหารตา่ งๆ รว่ มดว้ ยเช่น การอ่าน ฉลาก ดูปรมิ าณใหเ้ หมาะสม ซ่ึงถือเป็นขอ้ ปฏบิ ัติขั้นพนื้ ฐาน หลกี เลี่ยง การทานอาหารส�ำ เรจ็ รูปทุกชนดิ ปรุงและเตรียมอาหารด้วยตนเอง เป็นตน้
You can’t have to eat less, you have to eat rirgth.
08 เคล็ดลับ การรับประทานอาหารคลีนเพื่อสุขภาพ 1.หันมารับประทานผักผลไมให้มากขึ้น 2.งดไขมันอิ่มตัวในอาหารแต่ละมื้อ เนื่องจากผักและผลไม้ให้พลังงานตำ่�จึงสามารถทาน เรื่องของการงดหรือการตัดการรับประทานไขมันน้ัน ได้ในปรมิ าณมาก มเี สน้ ใยสงู ช่วยใหอ้ ยทู่ อ้ งและชว่ ย ต้องทำ�ความเข้าใจเสียก่อนว่าไขมันไม่ได้เลวร้ายไปซะ ในการขบั ถ่าย นอกจากน้ผี กั และผลไมย้ งั มีวติ ามิน ทกุ ชนดิ ไม่จำ�เปน็ ต้องงดไขมัน เพยี งแตต่ อ้ งเลอื กไข และแร่ธาตุสารอาหารมากมายทเี่ ป็นประโยชน์ ควร มนั ชนดิ ดีเข้าไป โดยหลกั แล้วไขมันทแ่ี นะน�ำ ใหง้ ดคือ เลือกผักและผลไมส้ ด ซ่งึ ถ้าหากเป็นผลไมค้ วรเลอื ก ไขมันทีม่ าจาก นม เนย ชีส และเนื้อสตั วบ์ างชนดิ โดย ทานท่ีไม่หวานจัดและควรหลีกเลี่ยงของหมักดอง ไขมันดีท่ียังแนะนำ�ให้รับประทานอยู่คือไขมันที่มาจาก ผลไม้แหง้ ผลติ ภณั ฑแ์ ปรรูปตา่ งๆ ส่วนผกั ควรเน้น น้ำ�มันมะกอก น้ำ�มันคาโนลา่ เนื้อปลา และถั่วต่างๆ ทีผ่ ักใบเขียวและมว่ ง ค�ำ นวณใหเ้ พียงพอตอ่ ปริมาณ เน่ืองจากไขมันเหล่านี้ดีสำ�หรับหัวใจและช่วยเพิ่มระดับ คาร์โบไฮเดรตและสารอาหารต่างๆท่ีร่างกาย คอเรสเตอรอลตัวดีอย่าง HDL อาหารที่มไี ขมันอม่ิ ตวั ต้องการใชต้ ่อวนั ไม่มากเเละไมน่ ้อยเกินไป อยู่สูง สงั เกตไดง้ า่ ยๆ คอื อาหารทไี่ ขมนั อ่มิ ตวั สูงนนั้ เมอ่ื วางไวใ้ นอณุ หภูมติ �่ำ จะเกิดไขนั้นเอง
09 3.ลด ละ เลิก เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ 5.ใส่ใจปริมาณเกลือ การรับประทานอาหารคลีนนั้นจำ�เป็นจะต้องคลีนถึง การรับประทานเกลือมากเกินไปทำ�ให้ความดันโลหิตสูง เครอ่ื งดืม่ ตา่ งๆ ด้วย ควรดม่ื แอลกอฮอล์ในปริมาณ ได้ โดยปริมาณเกลือที่สามารถทานไดต้ อ่ วันคอื ตอ้ งไม่ ท่พี อเหมาะอาจดีตอ่ สขุ ภาพ ประมาณ 1 - 2 แก้ว เกนิ 2,300 มลิ ลิกรัม หรือประมาณเเค่ 1 ชอ้ นชาต่อ ต่อวัน มากกวา่ นน้ั อาจท�ำ ใหเ้ กดิ อาการขาดนำ้�และจะ วันเท่าน้นั ซงึ่ ตวั การหลกั ของปริมาณเกลือแฝงทม่ี าก ทำ�ใหเ้ กดิ ความอยากอาหารมากกวา่ ปกติ เกนิ ไปมาจากอาหารแปรรูป ดงั นน้ั การงดหรือลดการ ทานอาหารแปรรูปก็จะช่วยลดปริมาณเกลือแฝงท่ีมา 4.ควบคุมความหวาน จากอาหารลงได้ หากเหลีกเลี่ยงไม่ไดค้ วรอ่านฉลาก คนทั่วไปชอบรสหวาน เพราะเชอ่ื วา่ ความหวานช่วย อยา่ งถีถ่ ว้ นเสียก่อน นอกจากนห้ี ากท�ำ อาหารทานเอง ใหค้ วามสดชนื่ ทง้ั ที่ปรมิ าณน้ำ�ตาลท่ที านไดต้ ่อวนั ควรใช้เกลือและซอสปรุงรสแต่น้อย นัน้ ส�ำ หรับผหู้ ญิงไมเ่ กนิ 4 ช้อนชาและผ้ชู ายไม่เกิน 6 ชอ้ นชา ซงึ่ ในหลักการของการทานอาหารคลีนนั้น 6.เลือกรับประทานข้าวกล้องและธัญพืช จำ�เป็นจะต้องจำ�กัดการทานของหวานๆและนำ้�ตาล เหตุผลหลกั ในการแนะน�ำ ให้เปลยี่ น ไมใ่ ช่ ลงโดยลด ควรอ่านฉลากให้ถี่ถว้ นถึงแม้ว่าอาหารนัน้ มาจากพลังงานที่ต่ำ�กว่าข้าวขาวหรือแป้งขาวแต่อย่าง จะเป็นอาหารเพอ่ื สุขภาพ เพือ่ ให้การทานอาหารคลีน ใด เพราะพลงั งานในขา้ วกลอ้ งหรือธญั พืชบางชนิด เป็นไปอย่างมีประสทิ ธิภาพ ควรใส่ใจและระมดั ระวงั อาจเท่ากนั หรอื อาจสูงกว่าขา้ วแปง้ ขาวๆดว้ ยซำ�้ การ การใช้นำ�้ ตาลในการปรงุ อาหารโดยลดใหไ้ ดม้ ากทส่ี ดุ รับประทานข้าวกล้องและธัญพืชจะทำ�ให้ร่างกายมี
10 กระบวนการดงึ ไปใช้งานที่เปน็ ไปอยา่ งชา้ ๆ สามารถ กรัมต่อน้�ำ หนักตวั 1 กิโลกรมั โดยหน้าท่หี ลักของ ทำ�ให้ควบคุมระดบั น้�ำ ตาลในเลอื ดไดด้ ี แถมยังมกี าก โปรตนี คือ ใชส้ ังเคราะหเ์ ซลล์ใหม่ รกั ษาเซลล์กลา้ ม ใยสูงช่วยใหอ้ ิม่ นานอกี ด้วย และปรมิ าณทที่ านข้าว เนื้อทถี่ ูกใชง้ านไป ซงึ่ นบั วา่ เปน็ สารอหารท่ีส�ำ คญั ใน แป้งนี้จะต้องคำ�นวณให้เพียงพอตามความต้องการ การเสริมสรา้ งกล้ามเนื้อเลยทีเดียว ในขณะท่ีบางมื้อ ของเเตล่ ะบุคคล ไมต่ ้องทานคาร์โบไฮเดรต หรือ ไขมนั เลยกไ็ ด้ 7.อย่าลืมโปรตีน การรับประทานอาหารเเบบคลีนนั้นการ 8.ดูแลเรื่องสัดส่วนของจานอาหาร เลอื กแหลง่ โปรตีนเปน็ เร่อื งสำ�คญั ถือวา่ เปน็ สงิ่ ท่ี จ�ำ เป็นทีต่ อ้ งทาน เปน็ อนั ดบั หนง่ึ โดยรองลงมาคอื จริงอยู่การรับประทานอาหารคลีนทำ� คารโ์ บไฮเดรต และ ไขมัน ตามล�ำ ดบั ซึง่ วิธกี ารเลอื ก ให้สามารถลดพลังงานจากอาหารได้ แตไ่ มไ่ ด้ แหลง่ โปรตนี ควรเลือกโปรตนี ท่ีมไี ขมันดี โดยแนะน�ำ หมายความว่าเม่ือรับประทานอาหารคลีนแล้วจะ ใหเ้ ปน็ อาหารทะเล เช่นเน้ือปลา หรือ แหลง่ โปรตีนไข สามารถทานเทา่ ไหร่ก็ไดไ้ ม่จ�ำ กัด ซงึ่ การกระทำ�แบบน้ี มันต�ำ่ ทมี่ ีราคาพอซ้ือหาได้ เชน่ อกไก่ ไข่ เนื้อววั ไมต่ ิด จะทำ�ให้ไดร้ บั พลังงานมากเกินกวา่ เราตอ้ งการใช้ ถงึ มัน เปน็ ต้น สำ�หรับไข่ ต้องควบคุมปริมาณไขแ่ ดงและ แม้ว่าเราจะรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอยู่ก็ตาม ควรคำ�นวณปริมาณโปรตีนให้เพียงพอกับที่ร่างกาย ทางทด่ี ีควรจำ�กดั ปริมาณ โดยการชั่งตวง และ แบ่ง ต้องการโดยค�ำ นวณไดง้ ่ายๆ คอื ปรมิ าณโปรตนี 2.2 สัดส่วนจานอาหารใหส้ มดลุ จะดกี ว่า
12 เกี่ยไวขกขับอ้ อสาหงาสรัยคลีน แบบไหนกันแน่ที่เรียกว่าอาหารคลีน ? อาหารคลนี ส่วนใหญ่จะผ่านการขดั สแี ละแปรรปู ให้นอ้ ยที่สุด เชน่ เลือกขา้ วกล้องแทนขา้ วขาว ผกั ผลไมส้ ดแทนผลไมก้ ระปอ๋ งและอาหารทปี่ รงุ แต่งใหน้ ้อยที่สดุ คงความเป็นธรรมชาติของอาหารให้มากทส่ี ุด เช่น ไมป่ รุง น้ำ�ตาล น�ำ้ ปลา จนท�ำ ใหร้ สชาติผิดไปจากเดมิ มากเกนิ ไป รับประทานอาหารคลีนแล้วลดน้ำ�หนักได้จริงไหม ? อาหารคลนี ส่วนใหญ่จะผา่ นการขัดสีและแปรรปู ใหน้ ้อยท่ีสดุ เช่น เลือกขา้ วกลอ้ งแทนขา้ วขาว ผกั ผลไม้สดแทนผลไมก้ ระปอ๋ งและอาหารทป่ี รงุ แต่งให้นอ้ ยทีส่ ดุ คงความเปน็ ธรรมชาตขิ องอาหารใหม้ ากทส่ี ดุ เชน่ ไม่ปรงุ น�ำ้ ตาล น้�ำ ปลา จนท�ำ ให้รสชาตผิ ดิ ไปจากเดิมมากเกินไป คนเราจำ�เป็นต้องรับประทานอาหารคลีนแค่ไหน ? อาจจะไมไ่ ด้ถึงขนาดว่าจ�ำ เปน็ ต้องรับประทาน เพราะบางคร้ัง อาจไมส่ ะดวกในการเลอื กซอ้ื หรอื ทำ�อาหารคลนี แตถ่ ้ามีโอกาสกค็ วรทจ่ี ะรบั ประทาน เพอื่ หลีกเลีย่ งการปนเปอื้ นต่างๆ ท่ไี มเ่ ป็นผลดตี ่อสุขภาพ ท่ีส�ำ คญั ทส่ี ดุ คือ ในแตล่ ะวนั ต้องรบั ประทานอาหารท่ีสะอาดในปริมาณท่เี หมาะสมและ ครบ 5 หมู่ รับประทานอาหารคลนี เทา่ ท่ีสะดวกและตอ้ งไมเ่ ดือดร้อนกบั การ ดำ�รงชวี ติ ประจำ�วนั
Clean Food Menu มาทำ�อาหารคลีนกัน
อาหารเช้า โฮลวีตไข่กวน โปรตีนจากไข่ ให้พลังงาน ที่เพียงพอต่อความต้องการตลอดทั้งวัน
17 วัตถุดิบ ขนมปังโฮลวตี 1 แผน่ นมขาดมนั เนย 1 ชอ้ นโตะ๊ ไข่ไก่ 2 ฟอง เกลือและพริกไทยเล็กน้อย
18 วิธีการทำ� 1. ผสมไข่ นม เกลือ พริกไทย ตีให้เขา้ กัน 2. ปงิ้ ขนมปังพอเหลือง ใส่จานสำ�หรบั เสริ ์ฟ 3. ต้งั กระทะพอร้อน ใสน่ ้�ำ มนั มะกอกลง 4. ตักไข่วางบนขนมปังทป่ี ิ้งเตรยี ม โรยหนา้ ไป แล้วใส่ไขท่ ีผ่ สมไว้ คนพอไข่เรม่ิ สกุ ยก ดว้ ยพริกไทย พรอ้ มรบั ประทาน ลงจากเตา
อาหารเช้า ข้าวกล้องต้มกุ้งสับ ฟั กทอง 100 กรัม ให้พลังงาน 25 kcal อีกทั้งยังช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงเกี่ยวกับโรคมะเร็ง
21 วัตถุดิบ ข้าวกลอ้ ง 2 ทัพที ฟักทอง เผิอก กุ้งสบั 2 ช้อนโต๊ะ กระเทียม รากผกั ชีโขก น�ำ้ มันมะกอก 1 ชอ้ นชา น�ำ้ ปลา Low Sodium
22 วิธีการทำ� 1.ต้มข้าวใหน้ มิ่ ในระดบั ที่ 2.ต้มต่อจนกระทั่งเผือกและฟักทอง ต้องการ สกุ หอมในแบบท่ตี อ้ งการ ปิดไฟ 3.จากนัน้ ตกั ใสช่ าม พกั ไว้ 4. ผัดกุ้งโดยการตง้ั กระทะ 5. ปรุงรสดว้ ยน�้ำ ปลา พอสุก ใสน่ ้ำ�มนั เลก็ น้อยเท่านั้น ใส่ ปิดไฟ นำ�ไปราดจนชามข้าวตม้ กระเทยี มสบั รากผกั ชีสบั ลง ไปผัดจนหอม และใสก่ ุง้ สบั พร้อมรับประทาน หยาบๆลงไปผดั
อาหารเช้า ขนมปั งโฮลวีทไข่ดาว ปลาทูน่า เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม ที่ย่อยง่ายกว่าเนื้อสัตว์อื่นๆ
25 วัตถุดิบ ทนู ่า 3 ชอ้ นโตะ๊ ผักและผลไมต้ ามชอบ (แตงกวา มะเขือเทศ กีว่)ี ไขไ่ ก่ 1 ฟอง ขนมปังโฮสวีท 1 แผ่น
26 วิธีการทำ� 1. เจาะขนมปงั ให้เป็นส่เี หลี่ยม 2.น�ำ ขนมปงั กรลิ ในกระทะ จากนั้น ตอกไขใ่ ส่ รอจนสกุ ตกั ใส่จานรอเสริ ์ฟ 3. คลกุ ผักผลไม้ (มะเขอื เทศ,แตงกวา 4. โรยเกลอื พรกิ ไทย น้ำ�มันมะกอก ญป่ี ุน่ ,กี่ว)ี่ ให้เข้ากัน ตกั ใสจ่ านเสริ ฟ์ พร้อมขนมปังไข่ดาว
อาหารเช้า แซนด์วิชผลไม้ ขนมปั งโฮลวีทมีเส้นใยอาหารสูง ช่วยป้องกันโรคท้องผูกทำ�ให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น
29 วัตถุดิบ ขนมปังโฮลวีท 2 แผน่ อลั มอนด์ กล้วยหอม ผลไมต้ ามชอบ
30 วิธีการทำ� 1. ปง้ิ ขนมปังเตรียมไว้ รอเสิรฟ์ 2. กริลลส์ ับปะรดในกระทะ พอหอม เตรยี มไว้ 3. วางกล้วยหอมลงบนขนมปัง 4. วางสับปะรด กีวี และส้มลงบน แผ่นที่ 1 โรยด้วยอลั มอนด์สไล ขนมปงั แผน่ ท่ี 2 พร้อมเสริ ฟ์
อาหารกลางวัน ยำ�ปลาทู เนื้อปลาทู 100 กรัม จะมีสารโอเมก้า 3 ประมาณ 2-3 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่เพียงพอกับร่างกาย
33 วัตถุดิบ หวั หอมแดง ตะไคร้ มะระ พรกิ สาระแหน่ มะนาว ปลาทู
34 วิธีการทำ� 1. น�ำ ปลาทูใส่ชามผสมตามดว้ ย 2. ปรุงรสด้วยน�้ำ ปลา นำ�้ มะนาว ตะไคร้ซอย หอมแดงซอย พรกิ ขหี้ นู คลกุ เคล้าให้เข้ากัน ซอย ใสม่ ะระลงไปเคล้าเบาๆ 3. โรยสะระแหนเ่ ด็ดใบ พรอ้ มเสรฟิ
อาหารกลางวัน เต้าหู้ทรงเครื่อง เต้าหู้ ให้โปรตีนมากกว่าเนื้อสัตว์บางชนิด ถึง 2 เท่าในปริมาณที่เท่ากันและมีราคาถูกอีกด้วย
37 วัตถุดิบ ผักตามชอบ เต้าหญู้ ปี่ ุ่น ไกบ่ ด เห็ดต่างๆ น้ำ�มนั มะกอก กระเทยี ม รากผกั ชโี ขก น�้ำ ปลา Low Sodium
38 วิธีการทำ� 1. ใสน่ ้�ำ มันมะกอกในกระทะ พอ 2. จากนั้นตกั ใส่จาน พีกไว้ 3. น้�ำ มันมะกอกท่เี หลอื จาก ร้อนใส่เต้าหู้ย่างจนเหลืองและกลับ การยา่ งเตา้ หู น�ำ มาใชผ้ ัดตอ่ ตั้งนำ�้ มนั จนร้อนใส่กระเทียม ดา้ นย่างอีกดา้ นจนเหลือง ผดั จนหอม 4.ใส่ไกบ่ ดผดั สักพัก 5. ปรับไฟแรง ผักต่างๆ ปรุงรส ผดั ใหเ้ ข้ากันตักเสริ ์ฟกับเตา้ หู้
Search
