ญษมณ ละทัยนิล

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง 90 ตอมหมวกไตช้ันนอก ตอมหมวกไตช้ันนอก แบงยอยเปน 3 ช้ัน คือ ชั้นนอกสุด ผลิตและหลั่งฮอรโมนกลุม มิเนอรัลโลคอรทิคอยด เชน อัลโดสเทอโรนทําหนาที่ควบคุมสมดุลเกลือแร และน้ําในรางกาย ชั้นกลางผลิตและหลั่งฮอรโมนกลุมกลูโคคอรทิคอยดทําหนาที่ควบคุมเมแทบอลิซึมของสารอาหาร ตางๆ ในรา งกาย เชน คอรทิซอล และช้ันในสุดผลิตหล่ังฮอรโมนเพศ ซ่ึงเปนกลุมฮอรโมนเพศชายคือ แอนโดรเจน มากกวา กลุมฮอรโ มนเพศหญงิ คือ เอสโทรเจนและโพรเจสเทอโรน ถาระบบประสาทซิมพาเทติกทํางานเพ่ิมข้ึนแลวภายใน 2-3 นาที จะมีการเพ่ิมข้ึนของ ระดบั ACTH ในพลาสมาซึ่งจะเพิ่มการหล่ังคอรทิซอลจากสวนนอกของตอมหมวกไต คอรทิซอลออก ฤทธ์ิ ในภาวะเครียดของรา งกายคอรทิซอลจึงมีความสําคัญระหวางการออกกําลังกาย หากปราศจาก คอร ทซิ อลการทาํ งานของเอพเิ นฟรนิ และนอรเอพิเนฟรินจะไมส ามารถเกดิ ข้นึ ไดอยา งเตม็ ท่ี การทํากิจกรรมการเคล่ือนไหวรางกายทําใหคอรทิซอลตอบสนองไดดี ท้ังนี้ขึ้นอยูกับ ความหนัก ความนานของการออกกาํ ลังกาย ระดบั สมรรถภาพ สภาวะโภชนาการ การหล่ังคอรทิซอล เพ่ิมข้ึนเม่ือออกกําลังกายนานๆ เชน วิ่งมาราธอน การข่ีจักรยานทางไกล และการเดินทางไกล พลาสมาคอรทิซอลเพิม่ ขึ้นเกย่ี วขอ งกบั ระดับการคงสภาพในการออกกําลังกายนานๆ และยังคงรักษา ระดบั ฮอรโมนน้ไี วไดน าน 12 ชั่วโมงของระยะฟนตัวหลงั การออกกําลังกาย ฮอรโมนเพศ (Sex hormones) ซ่ึงสรางในปริมาณเพียงเล็กนอยเมื่อเปรียบเทียบกับ ฮอรโ มนเพศจากอวัยวะเพศ และสวนใหญฮ อรโมนเพศจากเน้ือเย่ือน้ีจะเปนฮอรโมนเพศชายพวกแอน โดรเจนมาก แตมีฮอรโมนเพศหญงิ นอยมาก จึงมผี ลตอการเปล่ยี นแปลงของรางกายนอ ยมาก ตอมหมวกไตชัน้ ใน ตอมหมวกไตชั้นในเปนทง้ั ตอ มไรทอและเปนสวนของประสาทชิมพาเทติก จะทํางานเม่ือ เผชิญกบั ภาวะเครยี ด ต่ืนเตน ตกใจ หนภี ัย เจบ็ ปวด และออกกาํ ลงั กาย สรา งฮอรโมนในกลุมสารแคที โคลามนี (Catecholanines) สรางฮอรโ มน 2 ชนดิ คือ ฮอรโมนเอพเิ นฟรนิ และนอรเ อพเิ นฟริน เมื่อเริ่มตนออกกําลังกายจะมีการเพิ่มระดับของแคทีโคลามีน (เอพิเนฟรินและนอร เอพิเน ฟริน) ในพลาสมาทันที เปนผลจากการทํางานเพิ่มข้ึนของระบบซิมพาเทติก ซ่ึงทําใหมีการ กระตุนการหล่งั ฮอรโ มนจากตอมหมวกไต การเพิ่มขึ้นของระดับแคทีโคลามีนซึ่งสวนใหญเปนเอพิเนฟ รินในกระแสเลอื ดประมาณ 80 เปอรเซ็นต และนอรเอพิเนฟรินประมาณ 20 เปอรเซ็นต การเพ่ิมการ หลั่งของนอรเอพิเนฟรินจากการกระตุนของระบบซิมพาเทติกไปเล้ียงที่ตับและเนื้อเยื่อไขมันจะชวย สงเสริมการเคล่ือนยายไขมันและไกลโคเจนจากแหลงเก็บสํารองไวเพื่อใชเปนพลังงานเพ่ิมข้ึน สวน เอพเิ นฟรนิ ชว ยกระตนุ การสลายไกลโคเจนในตบั และกลามเน้อื ใหเปน กลูโคสเขาสูกระแสเลือดมากข้ึน ทําใหระดับกลูโคสในเลือดสูงขึ้นมีการเผาผลาญอาหารเพิ่มข้ึนมาก ทําใหรางกายมีพลังงานมากข้ึน รวมท้งั การสลายของไตรกลีเซอไรดในเน้อื เย่ืออะดโิ พสเพิ่มข้นึ ดว ย ความหนักของการออกกําลังกายมีผลโดยตรงตอปริมาณการหล่ังสารจากตอมหมวกไต ชนั้ ใน เชน ระดบั นอรเอพิเนฟรนิ เพิ่มขนึ้ เปน 2 ถงึ 6 เทา ตลอดการออกกาํ ลงั กายท่ีเพิ่มขึ้นจากระดับ ที่เบาถึงระดับที่สูงสุด ระยะเวลาออกกําลังกาย (ว่ิงทางไกล มีอิทธิพลตอการตอบสนองแคทีโคลามีน และมคี วามสัมพนั ธโดยตรงระหวางพลาสมาเอพเิ นฟรนิ และนอรเอพิเนฟริน นอกจากน้ีการตอบสนอง

91 ของแคทีโคลามนี ตอการออกกาํ ลงั กายขนึ้ อยกู บั อายุ (คนท่ีมีอายุมากจะมีการหลั่งสารแคทีโคลามีนสูง กวาที่ความหนักของการออกกําลังกายเทากัน) และข้ึนอยูกับเพศดวย (เพศชายหล่ังเอพิเนฟริน มากกวา เพศหญิงในการออกกําลังกายท่คี วามหนกั เทากนั ) ตบั ออ น (Pancreas) ตับออนมีหนาท่ีสําคัญ 2 ประการ คือ ผลิตเอนไซมสําหรับยอยอาหาร เชน เอนไซมไล เพสและเอนไซมแอมิเลส และผลิตฮอรโมนเชน อินซูลิน และกลูกากอน ซ่ึงสรางจากเซลลเบตาเซลล และอลั ฟาเซลลข องไอเลตสออฟลังเกอรฮ านส (Islets of Langerhans) ตามลาํ ดบั ดังรูปท่ี 6.8 ตับออ นหลงั่ อนิ ซลู นิ และกลูคากอน ฮอรโมนคูนี้มีฤทธิ์ตรงกันขามกันตอเมเทบอลิซึมของ ไขมนั และไกลโคเจน (รปู ที่ 6.9) หลงั อาหารเล็กนอยจะมีการหลงั่ อนิ ซลู นิ เพม่ิ ขึ้นแตกลูคากอนลดลง รูปที่ 6.8 ตบั ออนและการหลัง่ ฮอรโมน (อางอิงจาก McArdle, Katch and Katch, 2000) มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง 92 รปู ที่ 6.9 อาหารท่ีมคี ารโบไฮเดรตสูงมผี ลตอระดับกลูโคส อินซลู นิ และกลูคากอนทีห่ ล่ังออกมา (อางอิงจาก Willmore, Costill and Kenney, 2008) การออกกําลงั กายยับย้ังการหล่ังอินซูลินและเพ่ิมการหลั่งกลูคากอน ซึ่งอาจเปนผลจากการ เพิ่มการทํางานของระบบซิมพาเทติกที่ไปเล้ียงตับออน แตการเปลี่ยนแปลงเหลานี้จะกลับกันใน ระหวางฟนตัวหลังการออกกําลังกาย โดยอินซูลินเรงการทํางานของเอนไซม \"Hexakinase\" จึงเรง กลา มเนอ้ื ในการใชก ลโู คสในเลอื ด แมค วามเขมขนของอินซูลินในเลือดจะลดลงระหวางออกกําลังกาย แตจะมีการชดเชยตางๆ เชน การเพม่ิ อัตราไหลของเลือดไปสกู ลามเนือ้ ระหวางการออกกําลังกายแบบ ทนั ที (Acute exercise) ซง่ึ จะทําใหก ลามเนื้อที่กําลังทํางานที่ระดับกลูโคสในเลือดแดงกับในเลือดดํา แตกตา งกันเพิ่มข้ึน สามารถเพิ่มการนํากลูโคสเขาสูเซลลไดมากขึ้นระหวางการออกกําลังกาย ทั้งๆ ท่ี ขณะนั้นระดับของอินซูลินในพลาสมาลดลง เน่ืองจากจํานวนของตัวรับอินซูลิน (Insulin receptors) ในกลามเน้ือถูกกระตุนโดยการออกกําลัง ดังนั้นในผูปวยเบาหวานที่ออกกําลังกายอยางสม่ําเสมอจะ ชวยลดจาํ นวนของอินซลู ินทจ่ี าํ เปน ตอ งใชใ นการควบคมุ ระดบั กลูโคสในเลือดของผูปวยลงได สวนการ หลั่งของกลูคากอนจะชวยเสริมฤทธ์ิของเอพิเนฟรินและคอรทิซอลในการขนยายสารเร่ิมตนพลังงาน ออกจากแหลงเก็บ (เพ็ญพิมล ธัมมรัคคิต, 2337) จากรูปท่ี 6.10 แสดงถึงการเปล่ียนแปลงความ เขมขนในพลาสมาของเอพิเนฟริน กลูคากอน คอรทิชอล และกลูโคสขณะออกกําลังกายขี่จักรยาน เปนเวลา 3 ชั่วโมง ถึงแมวาฮอรโมนควบคุมระดับกลูโคสไมคงท่ีตลอดเวลาการออกกําลังกาย ไกลโค เจนที่ตบั เปล่ยี นเปนกลูโคสอาจมีระดบั ตา่ํ ลงไดจ นกลามเนอื้ ไมสามารถนาํ ไปใชเ ปนพลังงานไดเพียงพอ การนาํ เขากลโู คสในพลาสมาระหวา งออกกําลังกายอาจชว ยรักษาระดบั ความเขมขนกลูโคส

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง 93 รปู ท่ี 6.10 การเปลี่ยนแปลงความเขม ขน ในพลาสมาของเอพิเนฟริน นอรเอพเิ นฟรนิ คอรทชิ อล และกลูโคส ขณะขจ่ี ักรยานเปนเวลา 3 ชั่วโมง (อา งองิ จาก Willmore, Costill and Kenney, 2008) 5. ผลของฮอรโ มนหลังการออกกําลงั กาย ผลของแคทาโคลมีนและกลูคากอนลดลงอยางรวดเร็วหลังการออกกําลังกาย เพราะ ฮอรโมนเหลานี้มีหนาที่เปนผูสงขาวสารแตผลของคอรทิซอล Growth hormone ไทรอยด และเทส โทสเทอโรน อาจคงอยูหลายชั่วโมงหลังจากหยุดการออกกําลังกาย เพราะผลของฮอรโมนเหลานี้เปน สอ่ื ในการสงั เคราะหเ อนไซมในวงจรของเมแทบอลิซึม Growth hormone และเทสโทสเทอโรน ถามี การออกกาํ ลังกายทม่ี ากพอ สามารถชวยสรา งกลา มเนอ้ื โดยการกระตนุ การสงั เคราะหโปรตีน ผลของ ฮอรโมนเหลาน้ีตอการสังเคราะหโปรตีนโดยเพิ่มระดับอินซูลินในเลือดสูงซ่ึงไปกระตุนการขนสง กรดอะมิโนเขาสูกลามเน้ือรวมทั้งการรวมเปนโปรตีน ดวยเหตุผลดังกลาวการสรางกลามเนื้อหรือ ซอมแซมกลามเนื้อไดจากการรับประทานอาหารที่มีคารโบไฮเดรตสูงและโปรตีนทันทีในมื้ออาหาร หลงั จากออกกําลงั กาย เหตุการณนี้จะกระตุนการผลิตอินซูลินและเพิ่มกรดอะมิโนไวใชได ขณะเดียวกันระดับของ Growth hormone และเทสโทสเทอโรนในเลือดยงั คงสูงอยู

94 แบบฝก หดั 1. ตอ มไรท อท่ีสําคัญของรา งกายสามารถควบคุมการทํางานของตอมไรทออ่ืนๆ ได คือตอม อะไรและมบี ทบาทหนาที่อยางไร 2. ฮอรโมนเพ่ือการเติบโต (GH) ออกฤทธิ์ตอ สว นใดของรางกายขณะมกี ารออกกําลงั กาย 3. ฮอรโมนอินซูลินและกลูคากอนทํางานตรงขามกันอยางไร ทั้งในขณะพักและขณะออก กําลงั กาย 4. อธบิ ายแหลงผลิตและฤทธิต์ อ รา งกายของเอนโดรฟน 5. ในขณะออกกําลังกายสารแคทีโคลามีนมบี ทบาทอยางไร 6. ในขณะออกกาํ ลังกายฮอรโมนไทรอยดม ีบทบาทอยางไร มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบงบทที่ 7 ปจจยั ท่มี ีผลตอการออกกําลงั กาย เน้ือหาประจําบท 1. หลักการออกกําลงั กาย (Principle of exercise) 2. สมรรถภาพการใชอ อกซเิ จนสูงสุด (VO2max) 3. การประเมนิ สมรรถภาพการใชออกซิเจนสงู สุด 4. ปจจัยทม่ี ีผลกระทบตอ สมรรถภาพการใชออกชเิ จนสงู สุด หลักการออกกําลังกาย หลกั การในการเพิ่มความหนักในการออกกําลังกาย หลักการในการ ออกกาํ ลังกายแบบเฉพาะเจาะจงเพื่อที่จะไดนําหลักการน้ีไปใชไดอยางมีประสิทธิภาพ คาสมรรถภาพ การใชออกซิเจนจําแนกตามอายุและเพศ วิธีการทดสอบคาสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุดแบบวิธี ตางๆ เชน การทดลองในหองปฏิบัติการและในภาคสนาม เปน ตน และขอ ดขี อเสียของการทดสอบ 1. หลกั การออกกําลังกาย (Principle of exercise) การออกกําลังกายอยางถูกตองและเหมาะสม จะชวยใหเกิดการเปล่ียนแปลงทางรางกาย ของผูท่ีออกกําลังกาย ในการออกกําลังกายนั้นเราจะตองใชหลักการของชนิด ความถ่ี ความนาน (ระยะเวลา) และความหนักของการออกกําลังกายใหถูกตอง เพ่ือท่ีจะไดมีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้น อยางไรก็ดีหลักการออกกําลังกายเหลานี้ไมสามารถท่ีจะใชเหมือนกันกับทุกๆ คนท่ีออกกําลังกาย เน่ืองจากวาสมรรถภาพขั้นพ้ืนฐานของแตละคนนั้นไมเทาเทียมกัน ดังนั้นการออกกําลังกายโดยใช หลักการออกกําลังกายจะตองปรับชนิด ความถ่ี เวลา และความหนัก ตามความแตกตางระหวาง บุคคล เพื่อที่จะทําใหเกิดการเปลยี่ นแปลงของรา งกาย (รูปที่ 7.1 และ 7.2) รปู ท่ี 7.1 การเปลย่ี นแปลงสมรรถภาพทางกายในการว่ิงบนสายพานและวา ยน้ํา (อางอิงจาก McArdle, Katch and Katch, 2000)

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง 96 รูปที่ 7.2 การเปลีย่ นแปลงสมรรถภาพทางกายกอนและหลังการฝก (อางองิ จาก McArdle, Katch and Katch, 2000) หลักการออกกําลงั กายประกอบดว ย 1. หลักการตอบสนองเฉพาะบุคคล (Individual response principle)ในการออกกําลัง กายของบุคคลทั่วไปจะตอบสนองตอการฝกออกกําลังกายแบบเดียวกันแตกตางกันที่เปนเชนนี้ เนอ่ื งจากปจ จยั ดังตอ ไปน้ี 1.1 พันธุกรรม (Heredity) ลักษณะของกลามเน้ือ และลักษณะทางดานรางกายอื่นๆ ไดรับการถา ยทอดแตกตา งกนั ในแตละครอบครัว 1.2 วุฒิภาวะ หรือการเจริญวัยสูเต็มวัย (Maturing) คนท่ีมีอายุตางวัยจะตอบสนองตอ โปรแกรมการฝก ออกกําลงั กายท่ีเหมือนกนั ไดแตกตางกัน 1.3 โภชนาการ (Nutrition) ภาวะโภชนาการแตกตางกันไมมากนักในแตละบุคคล แต จะเปนปจจยั สําคัญของการฝก ออกกาํ ลังกายไดเชน กนั 1.4 การพักผอนและนอนหลับ (Rest and sleep) บุคคลแตละคนจะตองมีการพักผอน อยางเพียงพอและมกี ารนอนหลบั อยา งมีคุณภาพ 1.5 การจูงใจ (Motivation) การเพิ่มแรงจูงใจจะมีผลตอการออกแรงไดเพิ่มและการ ออกกาํ ลังกายใหเพ่มิ ขึ้นและนานมากขนึ้ 2. หลกั การปรับตวั ของรา งกาย (Adaptation principle) การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาเกิดขึ้นเม่ือมีการปรับตัวของรางกายไดปรากฏขึ้น หลงั จากการฝกออกกาํ ลงั กาย ดงั น้ี 2.1 การปรบั ปรงุ การทํางานของระบบไหลเวียนเลือด 2.2 การปรับปรุงความอดทน (Endurance) และความแข็งแรง (Strength) ของ กลามเนื้อ 2.3 กระดูกแข็งแรง เอ็นยึดกระดูก (Tendon) แข็งแรงข้ึน เสนเอ็นยึดกลามเน้ือ (Ligament) เน้อื เยื่อเกย่ี วพันแขง็ แรงข้ึน

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง 97 2.4 การปรบั ปรงุ ฮอรโ มนในรางกายหรือตอ มไรท อทํางานอยา งมปี ระสิทธิภาพดีขึ้น 3. หลักการเพ่ิมปริมาณงานหรือเพิ่มความหนักหรือหลักการฝกมากกวาปกติ (Overload principle) การที่จะใหมีการเปลี่ยนแปลงของรางกายเกิดข้ึนในทางที่ดี การออกกําลังกายจะตองมี ความหนักอยางเหมาะสม เพื่อที่จะใหเกิดการเปลี่ยนแปลง ถาเราออกกําลังกายโดยไมสรางความ กดดันใหก ับรา งกายการเปลยี่ นแปลงทางสรีรวิทยาก็จะไมเกิดข้ึน ไมวากลุมคนท่ีออกกําลังกายจะเปน คนกลุมใดก็ตาม เชนคนทั่วไป นักกีฬา ผูปวย คนสูงอายุ การออกกําลังกายจะตองสรางความกดดัน ใหกับรางกาย แตการออกกําลังกายนั้นจะตองแตกตางกันไป เนื่องจากคนแตละกลุมจะรับความ กดดันที่เทาเทียมกันไมได กลาวคือ นักกีฬาอาจจะออกกําลังกายไดหนักมากแตคนสูงอายุนั้นไม สามารถท่จี ะรบั การออกกําลังกายท่หี นักเทากับนักกฬี าได ถาความกดดนั น้นั ไมเหมาะสมกับคนกลุมนั้นๆ ก็จะไมไดรับผลประโยชนจากการออกกําลัง กาย ถาการพัฒนาปรากฏข้ึนแลว โปรแกรมการออกกําลังกายควรจะเพิ่มปริมาณงานหรือเพ่ิมความ หนักทุกๆ มิติ อยางชาๆ แนวคิดการฝกซอมมี 5 ประการท่ีมีความสําคัญตอหลักการเพ่ิมปริมาณงาน ดงั น้ี 3.1 ความเขมหรือความหนัก (Intensity) หมายถึง ระดับการออกกําลังกายควรมีความ หนักเบาอยางไร (How hard) 3.2 ความบอย (Frequency / Repetition) หมายถึง ความมากนอยบอยครั้งแคไหน (How many or How often) 3.3 ปริมาณงาน (Volume) หมายถึง ปริมาณงานท่ีทําทั้งหมดมีมากแคไหน (How much total work) 3.4 ความนานในแตละครั้ง (Time / Duration) หมายถึง ระยะเวลาในการฝกออก กําลังกายแตละครง้ั (The length of time of the work) 3.5 การพกั (Rest) หมายถึง การพกั ระหวา งเทย่ี ว หรือชุด หรือระหวางเซ็ท 4. หลักการสรา งความกาวหนา (Progression principle) ถาการพัฒนาเกิดขึ้น การจะเพ่ิมปริมาณงานตองเพิ่มอยางคอยเปนคอยไป ถาเพ่ิมปริมาณ การฝก ออกกําลังกายเพิม่ ขน้ึ อยางรวดเรว็ เกนิ ไป บุคคลอาจจะเสี่ยงตอ การเกดิ การบาดเจ็บ 5. หลักการความเฉพาะเจาะจง (Specificity Principle) ในการที่จะสงเสริมใหรางกายมีการพัฒนาเกิดข้ึน เราจะตองออกกําลังกายใหถูกตอง และเหมาะสมโดยมีความหนักและระยะเวลาท่ีพอเพียง ในกรณีท่ีเราตองการจะพัฒนารางกายใน รูปแบบเฉพาะเจาะจง เชน ตองการทจี่ ะทําใหก ลามเน้ือขาแข็งแรง จําเปนจะตองออกกําลังกายท่ีชวย พัฒนากลามเนื้อขา ตัวอยางเชนการเดิน การวิ่ง หรือการฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อขา การทํา เชนนีจ้ ะทําใหกลามเนอื้ ขาแขง็ แรงขนึ้ ตัวอยา ง ถาตองการท่จี ะทําใหสมรรถภาพการใชออกซิเจนดีข้ึน ก็จําเปนที่จะตองออกกําลังกายในรูปแบบท่ีชวยสงเสริมการทํางานของระบบไหลเวียนใหแข็งแรง ดังน้ันจะตอ งหากิจกรรมท่ีเพ่ิมความกดดันตอระบบไหลเวียน เชน การวิ่ง การวายน้ํา ขี่จักรยาน เปน ตน ซ่ึงกิจกรรมเหลาน้ีจะชวยสงเสริมใหระบบไหลเวียนทํางานไดดีข้ึน และในท่ีสุดก็จะทําให

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง 98 สมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงขึ้น การออกกําลังกายหรือการฝกซอมที่ไมตรงตามจุดประสงค จะไม ทําใหเ กิดการพัฒนาการของรา งกายเกดิ ขึน้ หรืออาจจะทาํ ใหม ีการพฒั นาเพียงระดับทน่ี อย 6. หลกั การการคนื สสู ภาพเดิม (Reversibility) การออกกําลังกายสามารถเปล่ียนสมรรถภาพใหดีข้ึนไดในระยะเวลาที่สั้น ถาเพิ่มความ หนกั ความถ่ี หรือความนานในการออกกําลังกาย รางกายก็จะเปล่ียนแปลงอีก แตถารักษาระดับการ ออกกําลังกายไวโดยไมปรับเปลี่ยนปจจัยตางๆ การเปล่ียนแปลงก็จะไมเกิดข้ึน ในทางกลับกันการ เส่ือมสภาพความแข็งแรงของกลามเน้ือก็เกิดขึ้นไดในระดับท่ีเร็วหลังจากที่หยุดออกกําลังกายภายใน ชวงเวลาไมก่ีเดือน หลังจากท่ีหยุดออกกําลังกายส่ิงตางๆ เชน สมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุด (VO2max) ปริมาณเลอื ดทอ่ี อกจากหวั ใจเมอ่ื หัวใจบีบตวั 1 ครงั้ ทม่ี ากท่ีสุด (Max SV) อตั ราการไหลของ เลือดท่ีออกจากหัวใจใน 1 นาที (Cardiac output) ความแตกตางของความดันออกซิเจนในหลอด เลือดแดงและหลอดเลือดดํา การระบายอากาศสูงสุด ครีเอทีนฟอสเฟต เอทีพี ไกลโคเจน และอัตรา การเตนของหวั ใจสงู สุด ก็จะเกิดการเปลี่ยนแปลง (รูปที่ 7.3) โดยทั่วไปแลวส่ิงเหลานี้จะเปลี่ยนแปลง ไปในทางลบ แตถ าเรากลบั มาออกกาํ ลังกายใหม สมรรถภาพของเราก็จะกลับคืนมา จากการศึกษาใน ประเทศสหรัฐอเมริกา ไดทําการทดลองเพ่ือศึกษาการเปลี่ยนแปลงของสมรรถภาพการใชออกซิเจน สูงสดุ (VO2max) โดยใหกลุมตัวอยาง 5 คน นอนอยูบนเตียงเปนระยะเวลา 120 วัน โดยอนุญาตใหลง จากเตียงไดเ พอ่ื เขา หอ งน้ําเทานนั้ ผลการศึกษาในครั้งน้ีพบวากลุมตัวอยางท้ัง 5 คนมีสมรรถภาพการ ใชออกซิเจนสูงสุด (VO2max) ลดลงประมาณ 25 เปอรเซ็นต และปริมาณเลือดที่ออกจากหัวใจเมื่อ หัวใจบีบตวั 1 ครงั้ (Stroke volume) กับอตั ราการไหลของเลอื ดทอี่ อกจากหัวใจใน 1 นาที (Cardiac output) ก็ลดลงเชนเดยี วกัน การเปลยี่ นแปลงของสมรรถภาพทางกายสามารถเกิดข้ึนไดท้ังในทางบวกและในทางลบ ถาออกกําลังกายอยางสมํ่าเสมอ การเปลี่ยนแปลงก็จะเกิดข้ึน แตถาหยุดออกกําลังกายเปนระยะ เวลานาน สมรรถภาพทางกายก็จะเลวลง (รปู ที่ 7.3) 7. หลักการอบอุนรางกายและการผอนการออกกําลังกาย (Warm up and cool down principle) 7.1 การอบอนุ รา งกายมผี ล ดงั นี้ ก) เพ่มิ อุณหภมู ใิ นรา งกาย ข) เพม่ิ ระบบการหายใจ และอตั ราการเตน ของหวั ใจ ค) เพ่มิ ความออนตวั และลดอาการเส่ียงตอ การบาดเจ็บ ผลการอบอนุ รางกายในทางสรรี วทิ ยา มดี ังน้ี ก) ชวยเพิ่มความเร็วและแรงในการหดตัวของกลามเนื้อโดยเพ่ิมความเร็วใน กระบวนการเมแทบอลิซมึ ข) ชวยเพ่ิมอุณหภูมิกลามเนื้อซ่ึงนําไปสูการแยกตัวของออกซิเจนออกจาก ฮีโมโกลบนิ ค) ชว ยเพิม่ ความเร็วในการถายทอดกระแสประสาท ง) ชวยเพมิ่ การไหลเวียนของหลอดเลอื ดฝอยมากขึน้ จ) ชว ยเพิ่มกลไกปอ งภยั ตอกลามเนือ้ จากการยืดเหยียดความยาวมากเกินไป

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง 99 รูปที่ 7.3 การเปล่ียนแปลงปรมิ าณไกลโคเจนของกลา มเน้ือเดลตอยด (deltoid m.) ในนกั กีฬา วายนาํ้ ท่หี ยดุ ฝก 4 สปั ดาห พบวาปริมาณไกลโคเจนในกลามเนือ้ ลดลงเกือบถึงผทู ไ่ี มไดร บั การฝก (อางองิ จาก Willmore, Costill and Kenney, 2008) 2. สมรรถภาพการใชอ อกซเิ จนสงู สดุ (VO2max) การออกกําลังกายสามารถสงผลใหสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุดของบุคคลน้ันสูงข้ึน การท่มี สี มรรถภาพการใชอ อกซเิ จนสงู สุดอยใู นระดับที่สูง จะชวยปองกันไมใหเกิดการเสียชีวิตกอนวัย อันควร จากการศึกษาในประเทศสหรัฐอเมริกาพบวา ถาออกกําลังกายแลว คาสมรรถภาพการใช ออกซิเจนสูงสุดนั้นเพ่ิมข้ึนประมาณ 3.5 มล/กก./นาที ความเส่ียงตอการเสียชีวิตกอนวัยอันควรจะ ลดลงประมาณ 12 เปอรเซ็นต อีกงานวิจัยอีกหนึ่งเรื่องเปนงานของ Mancini, Kussmaul, Edmunds et al. (1991) ซึ่งทําในประเทศสหรัฐอเมริกาก็พบความสําคัญของคาสมรรถภาพการใช ออกซิเจนสูงสุด โดยไดศึกษาคาสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุดในกลุมคนที่มีภาวะกลามเน้ือหัวใจ ออนกําลงั ผลการศึกษาพบวา ในกลุมผปู ว ยที่มีคา สมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุดนอยกวา 10 มล/ กก./นาที ภายในปหนา คนกลุมน้ีมีโอกาสท่ีจะมีชีวิตรอดเพียงแครอยละ 49 สวนผูปวยที่มีคา สมรรถภาพการใชออกซิเจนสงู สุดมากกวา 14 มล/กก/นาที คนกลุมนี้มีโอกาสที่จะมีชีวิตรอดไดดีกวา คนกลมุ ท่ีแลว จากขอ มูลวิจัยที่กลาวมาในเบ้ืองตน จึงแสดงใหเห็นถึงความสําคัญของสมรรถภาพการ ใชอ อกซิเจนสงู สุด เกณฑของสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุดน้ันแตกตางกันไปตามอายุ และเพศ (ตารางท่ี 7.1 และ 7.2) ยง่ิ มีคาสมรรถภาพการใชออกซิเจนสงู สดุ มากเทาไร ยิ่งแสดงใหเห็นวาคนๆน้ันมีสุขภาพ ท่ีแข็งแรง

100 ตารางที่ 7.1 คาเปอรเซ็นไทลของสมรรถภาพการใชออกซิเจนสงู สดุ ของเพศชายตามอายุ เปอรเ ซ็นไทล 20 – 29มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง30 – 39อายุ (ป)50 – 5960+ (N=2,234) (N=11,158) (N=5,641) (N=1,244) 40 – 49 90 55.1 52.1 (N=13,109) 49.0 44.2 80 52.1 50.6 44.2 41.0 70 49.0 47.4 50.6 41.0 37.8 60 47.4 44.2 49.0 39.4 36.2 50 44.2 42.6 45.8 37.8 34.6 40 42.6 41.0 44.2 36.2 33.0 30 41.0 39.4 41.0 34.6 31.4 20 37.8 36.2 39.4 31.4 28.3 10 34.6 33.0 36.2 29.9 26.7 34.6 (อา งอิงจาก ACSM, 2006) 31.4 ตารางที่ 7.2 คา เปอรเ ซ็นไทลส มรรถภาพการใชอ อกซเิ จนสูงสุดของเพศหญิงตามอายุ เปอรเ ซน็ ไทล 20 – 29 30 – 39 อายุ (ป) 50 – 59 60+ (N=1,223) (N=3,895) (N=2,302) (N=456) 40 – 49 90 49.0 45.8 (N=4,001) 37.8 34.6 80 44.2 41.0 34.6 33.0 70 41.0 39.4 42.6 33.0 31.4 60 39.4 36.2 39.4 31.4 28.3 50 37.8 34.6 36.2 29.9 26.7 40 36.2 33.0 34.6 28.3 25.1 30 33.0 31.4 33.0 26.7 23.5 20 31.4 29.9 31.4 25.1 21.9 10 28.3 26.7 29.9 21.9 20.3 28.3 (อางองิ จาก ACSM, 2006) 25.1

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง101 3. การประเมินสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุด ในการประเมินสมรรถภาพของบุคคล ควรจะประเมินคาสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุด คานี้ถือวาเปนมาตรฐานในการที่จะพิจารณาวาบุคคลน้ันมีสมรรถภาพท่ีดีหรือไม ในการประเมินนี้ สามารถท่จี ะทําได 3 วิธี 1. ทดสอบในหอ งปฏบิ ตั ิการ 2. ทดสอบในภาคสนาม 3. ทดสอบโดยตอบแบบสอบถาม รูปท่ี 7.4 การเปล่ยี นแปลงสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุด (Maximal oxygen consumption, VO2max) ตามชวงอายุ (อางองิ จาก McArdle, Katch and Katch, 2000) 1. การทดสอบในหอ งปฏิบัติการ (Laboratory testing) การทดสอบสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุดในหองปฏิบัติการ ถือวาเปนวิธีท่ีดีและได มาตรฐานท่ีสุด ในการทดสอบน้ีคาการใชออกซิเจนจะถูกวัดโดยใชเครื่องมือวิเคราะหกาซ เพ่ือที่จะดู วาบุคคลน้ันสามารถใชออกซิเจนไดมากแคไหน ในการทดสอบน้ี ผูทดสอบจะตองออกกําลังกายโดย การเดินลูว่ิงหรือข่ีจักรยาน ความหนักของการออกกําลังกายก็จะคอยๆ เพ่ิมขึ้น เพ่ือท่ีจะสงผลใหผูท่ี ถูกทดสอบน้นั ใชออกซเิ จนใหมากขน้ึ เนื่องจากรางกายตองทํางานหนักขึ้น การทดสอบน้ีจะส้ินสุดเมื่อ ผทู ดสอบหมดแรงหรือคาออกซิเจนท่ใี ชน นั้ ไมเปลย่ี นแปลง คาทไี่ ดจากการทดสอบนีถ้ ือวาเปนคาที่ตรง มากท่ีสุด Mayers (1996) ไดกลาวถึงการทดสอบในหองปฏิบัติการวา ในการทดสอบคาการใช ออกซเิ จนสงู สุด วธิ ีการทดสอบเปนส่ิงที่สาํ คัญ การศึกษาที่ผานๆ มาไดพบวาการทดสอบคาออกซิเจน สูงสุดโดยการใชลูวิ่ง คาที่ไดจะสูงกวาคาที่ไดจากการใชจักรยานทดสอบประมาณรอยละ 10-20 ดงั นั้นจดุ ประสงคใ นการทดสอบจงึ เปน สิง่ ที่สําคัญในการเลอื กวธิ ที ดสอบ

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง102 ขอดีของการทดสอบในหองปฏิบตั ิการ 1) คา ท่ไี ดเปน คาทเ่ี ท่ยี งตรงมาก 2) สภาวะแวดลอมน้นั ถูกควบคุมทาํ ใหก ารทดสอบน้ันเปนไปดว ยดี 3) สามารถท่ีจะดูคาอื่นๆ ไดอ ีกดว ย ขอ เสียของการทดสอบในหองปฏิบตั กิ าร 1) ใชเ วลานานในการทดสอบ 2) ทาํ ไดทีละคน ไมส ามารถทดสอบคนจาํ นวนมากได 3) คา ใชจา ยคอ นขางสงู 4) ตอ งใชผเู ช่ยี วชาญในการแปรผล 2. การทดสอบในภาคสนาม (Field testing) การทดสอบในภาคสนามเปนอกี วิธีหนง่ึ ในการทดสอบสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุด วิธีน้ีเปนการประเมินคาออกซิเจนท่ีรางกายสามารถใชไดโดยวิธีออม การทดสอบในภาคสนามนี้เปน การทดสอบท่ีงายกวาการทดสอบในหองปฏิบัติการ ซึ่งไมตองใชอุปกรณและบุคลากรมากอยางการ ทดสอบในหอ งปฏบิ ตั กิ าร โดยทวั่ ไปแลววิธีการทดสอบจะใหผูท่ีถูกทดสอบนั้น เดิน วิ่ง หรือกาวขึ้นลง บันได โดยจะนําเอาอัตราการเตนของหัวใจมาประเมินหาคาสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุด การ ทดสอบในภาคสนามนน้ั งายและสามารถทจ่ี ะทํากับคนกลมุ ใหญๆ ไดพ รอมกันหลายๆ คน สิทธา พงษ พิบูลย (2553) ไดท าํ การทดลองการเดิน 2 กิโลเมตรภาคสนาม เพ่ือประเมินความตรงและความเที่ยง ของสตู รประเมนิ ความสามารถของการใชอ อกซเิ จนสูงสุดในกลุมนักศึกษาในมหาวิทยาลัย ทั้งเพศชาย และหญิง ซ่ึงสูตรประเมินน้ีไดถูกทดลองมาแลวในตางประเทศและในกลุมคนที่ไมใชคนไทย จาก การศกึ ษาผวู จิ ยั พบวา สตู รประเมินความสามารถของการใชออกซิเจนสูงสุดที่ไดเคยทดลองมาในกลุม คนตา งประเทศน้นั มีความตรงและความเทย่ี งในกลมุ นักศกึ ษาไทยทง้ั เพศชายและหญิง อยางไรก็ดีจาก การศึกษาผูวิจัยพบวาในการทดลองนั้น กลุมตัวอยางจะตองเดินใหเร็วเพ่ือท่ีจะใหอัตราการเตนของ หวั ใจนน้ั อยูใกลเ คยี งรอยละ 75 ของอตั ราการเตน สูงสดุ จงึ จะไดคาที่ใกลเ คียงกับคา จรงิ ขอดีของการทดสอบภาคสนาม 1) งา ยตอ การทดสอบ 2) ไมต องใชอ ุปกรณ หรือบคุ ลากรมาก 3) ทดสอบคนหลายๆ คนไดในเวลาเดยี ว 4) คา ใชจ ายถูกกวาการทําในหองปฏิบตั ิการ ขอ เสียของการทดสอบภาคสนาม 1) ขอ มูลทีไ่ ดไ มค อยเทีย่ งตรง 2) สภาวะแวดลอ มมีผลกระทบตอ ผลการทดสอบ 3) ควบคมุ การออกกาํ ลงั กายไดย ากระหวางการทดสอบ 4 มหี ลายวิธใี หเ ลือก

103 ตารางท่ี 7.3 การจําแนกอัตราการเตนของหัวใจจากการพักฟนเปนเวลา 30 วินาทีในการทํา Tecumseh step test จาํ นวนครง้ั ใน 30 วนิ าที 50และมากกวา การจําแนก อายุ 20 – 29 30 – 39 40 – 49 37-40 ชาย 41-43 ดีเดน 34-36 35-38 37-39 44-45 ดีมาก 37-40 39-41 40-42 46-49 ดี 41-42 42-43 43-44 50-53 พอใช 43-47 44-47 45-49 54-62 ต่ํา 48-51 48-51 50-53 ต่ํามาก 52-59 52-59 54-60 41-44 45-47 หญิง 48-49 ดีเดน 39-42 39-42 41-43 50-55 ดมี าก 43-44 43-45 44-45 56-58 ดี 45-46 46-47 46-47 59-66 พอใช 47-52 48-53 48-54 ต่าํ 53-56 54-56 55-57 ต่าํ มาก 57-66 57-66 58-67 (อา งอิงจาก McArdle, Katch, and Katch, 2000) มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง 3. การทดสอบโดยแบบสอบถาม (Non-exercise testing) การใชแบบสอบถามในการประเมินสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุด เปนวิธีประเมินท่ี งา ยทส่ี ุดเมือ่ เปรยี บเทียบกบั การทดสอบในหองปฏิบัติการและทดสอบในภาคสนาม การทดสอบในวิธี นี้ ไมต อ งใชอ ุปกรณห รอื สถานท่ีในการประเมิน เพียงแคใชแบบสอบถามและความเขาใจคําถามของผู ทดสอบเทา นน้ั วธิ ีทดสอบวธิ ีน้ีเปนวธิ ีทง่ี า ยทีส่ ดุ แตคาท่ีไดนั้นคอนขางท่ีจะมีความแปรปรวนคอนขาง สูง ขอ ดีของการทดสอบโดยแบบสอบถาม 1) คาใชจา ยต่ํา 2) ไมต องใชอ ุปกรณห รอื บคุ ลากร 3) ใชเวลานอ ยและไมส ้นิ เปลือง ขอเสียของการทดสอบโดยแบบสอบถาม 1) คา ทีไ่ ดไมคอ ยเที่ยงตรง 2) ความแปรปรวนอยูใ นระดบั สูง 3) ผูทดสอบอาจจะตอบไมต รงคําถาม

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง104 ตัวอยางการใชแบบสอบถามในการประเมินสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุดโดยไมตอง ออกกําลงั กาย วธิ กี ารทดสอบ 1. ผูทดสอบตองตัดสินใจเลือกประเมินคากิจกรรมการเคล่ือนไหวรางกาย (Physical activity rating, PAR) 2. คา ดชั นมี วลกายของผทู ดสอบ BMI = นาํ้ หนักตวั (กก.) / สว นสงู (เมตร)2 3. คาพยากรณสมรรถภาพการใชออกซเิ จนสงู สุด (VO2max) จากสูตร ชาย VO2max = 67.350 - ( 381 x อายุ [ป]) - (754 x BMI) + (1.951xPAR) หญิง VO2max = 56.363 - (381 x อายุ [ป]) - (754 x BMI) + (1.951xPAR) เมื่อ VO2max มี มีหนวยเปน มิลลลิ ิตร/นํ้าหนักตัว (กก.)/นาที อายุ มหี นว ยเปนป แบบสอบถามประเมนิ สมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุดโดยไมตอ งออกกาํ ลงั กาย ชือ่ (นาย/นาง/นางสาว)......................................................... นามสกลุ .................................................. เพศ O ชาย O หญิง อายุ..................ป ความสูง.......................ช.ม. น้าํ หนัก................................กก. ในรอบหน่งึ เดอื นท่ีผานมาทา นเขา รว มกจิ กรรมนันทนาการ กิจกรรมกฬี า หรือกิจกรรมการ เคลอื่ นไหวรา งกาย (Physical activity rating, PAR) อะไรบาง โปรดทําเคร่ืองหมาย  ลงใน  เลือกคําตอบเพียงคําตอบเดียวเทาน้ัน และทํา เครอื่ งหมาย ลง O  ขอ 1 เขารว มแตไ มส มาํ่ เสมอ (เลือกคําตอบเพียงขอ เดียว) O (0) หลีกเล่ียงการเดินหรือการใชแรง เชน ใชลิฟตเสมอแทนการขึ้นบันได ใชรถไปใน ระยะทางส้ันๆ แทนการเดนิ O (1) เดินอยางมีความสุข ใชบันใด และออกกําลังกายเปนคร้ังคราวจนหายใจเร็วขึ้นหรือ เหง่อื ซมึ  ขอ 2 เขารว มอยา งสมาํ่ เสมอในระดับปานกลาง (เลือกตอบเพยี งขอ เดียว) O (2) ใชเ วลา 10 ถงึ 60 นาที ตอ สปั ดาห O (3) ใชเวลามากกวา 1 ช่ัวโมง ตอสปั ดาห  (3) ออกกาํ ลังกายหนกั มากอยา งสมา่ํ เสมอ (เลอื กตอบเพยี งขอเดยี ว) O (4) วิง่ นอยกวา 1.6 กิโลเมตรตอสัปดาห หรือใชเวลานอยกวา 30 นาที ตอสัปดาห หรือ กิจกรรมการเคล่อื นไหวรา งกายท่ีคลา ยคลึงกัน O (5) วิ่ง 1.6 ถึง 8 กโิ ลเมตรตอ สัปดาห หรือใชเวลา 30-60 นาที ตอสัปดาห หรือกิจกรรม การเคล่ือนไหวรางกายท่คี ลายคลึงกนั O (6) วิ่ง 9-16 กโิ ลเมตรตอสปั ดาห หรือใชเวลา 1-3 ชวั่ โมง ตอสัปดาห หรอื กจิ กรรมการ เคลือ่ นไหวรางกายท่คี ลายคลึงกัน

105 O (7) วิง่ มากกวา 16 กิโลเมตรตอสัปดาห หรือใชเวลา 3 ชั่วโมง ตอสัปดาห หรือกิจกรรม การเคลอื่ นไหวรางกายทค่ี ลายคลงึ กนั แหลง ทม่ี า: University of Huston Non-Exercise Testing แปลและเรยี บเรียงโดย รองศาสตราจารย ดร.ถนอมวงศ กฤษณเ พช็ ร 4. ปจจยั ทมี่ ผี ลกระทบตอสมรรถภาพการใชออกชิเจนสูงสดุ อายุ อายุเปนหน่ึงปจจัยสําคัญท่ีมีผลกระทบตอสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุดของแตละ บุคคล พออายุเพ่ิมขึ้น คาสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุดก็จะลดลงตามลําดับ การศึกษาไดพบ ความสัมพันธระหวางอายุและสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุดโดยกลาววาคาสมรรถภาพการใช ออกซิเจนสูงสุดจะลดลงประมาณรอยละ 1 ตอปหรือมากกวาน้ัน เราไมสามารถที่จะหยุดการ เปล่ียนแปลงในทางลบของคาสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุดได แตเราสามารถท่ีจะชะลอการ เปลย่ี นแปลงไดโ ดยการออกกําลังกายอยา งสมาํ่ เสมอ มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง ตารางที่ 7.4 การเปล่ยี นแปลงของปริมาณสมรรถภาพการใชอ อกซิเจนสงู (VO2max) สุดตามอายุ Age (years) VO2max(ml/kg/min) % change from 25 - 25 47.7 -10 17 35 43.1 -20 -28 45 39.5 -47 52 38.4 63 34.5 75 25.5 (อางอิงจาก Wilmore, Costill, and Kenny, 2008) เพศ เพศเปน อีกปจจัยหนงึ่ ท่มี ผี ลกระทบตอ สมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุด โดยท่ัวไปแลว เพศหญิงจะมีคาสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุดอยูที่ตํ่ากวาเพศชายประมาณ รอยละ 15-30 ปรากฏการณน ี้เกิดขน้ึ เนื่องจากเพศหญิงมีมวลกลามเน้ือที่นอยกวาเพศชาย ในการเปรียบเทียบความ แตกตางระหวางเพศ เราจะตองเปรียบเทียบผูชายและผูหญิงท่ีมีสรีระรางกายและกิจกรรมการ เคลื่อนไหวรางกายเทาเทียมกัน ถาทั้งสองเพศมีความแตกกันในเชิงสรีระรางกายและกิจกรรมการ เคล่ือนไหวรางกาย การเปรียบเทียบคาสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุดก็ไมเท่ียงตรงเทาที่ควร Testosterone เปนฮอรโมนท่ีเพศชายมีมากกวาเพศหญิง ฮอรโมนชนิดนี้จะชวยในการสงเสริมการ สรางโปรตีน ซ่ึงจะทําใหมีมวลกลามเนื้อนั้นเพิ่มมากขึ้น มากไปกวาน้ันฮอรโมน Testosterone ก็ยัง ชว ยกระตนุ การผลติ ของ Erythropoietin จากไตซ่ึงจะทาํ ใหรา งกายผลิตเม็ดเลือดแดงเพ่ิมมากขึ้น ท้ัง สองปจ จยั น้จี ะมีผลกระทบตอระดบั ออกซิเจนสงู สดุ ในเพศชายและหญงิ

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง106 พันธกุ รรม ผูที่มีคาสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุดในระดับท่ีสูงน้ันไมไดข้ึนอยูกับการฝกซอม เพยี งอยางเดียว พนั ธุกรรมมีสวนชวยสงผลใหบ ุคคลนัน้ มคี า สมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุดใหอยูใน ระดับท่ีสูงการศึกษาในตางประเทศไดพบความคลายในเสนใยของกลามเน้ือระหวางฝาแฝดพอแม เดียวกัน และไดพบวาคาสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุด ระหวางฝาแฝดพอแมเดียวกันนั้นวาคาท่ี ไดนั้นใกลเคียงกัน ในทางตรงกันขาม การศึกษาไดพบความแตกตางของเสนใยกลามเน้ือระหวางพ่ี นองที่มีพอแมเดียวกัน จากการศึกษานี้ จึงสรุปไดวาพันธุกรรมมีผลกระทบตอคาสมรรถภาพการใช ออกชเิ จนสงู สุด Bouchard และคณะ (1986) พบวาพันธุกรรมมีผลกระทบตอคาออกซิเจนสูงสุดของ แตละบุคคลถงึ รอยละ 50-65 ผูวจิ ัยสรุปวาความสามารถในการใชออกซิเจนสูงสุดนั้นมีความเกี่ยวของ กบั พันธุกรรมเปน อยางมาก การฝก ซอม การฝกซอมมีผลกระทบตอคาสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุด ในคนที่ออกกําลังกาย หรือฝกซอมอยางเปนประจํา คาสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุดของบุคคลน้ันก็จะอยูในระดับที่สูง กวาผูที่มีการเคล่ือนไหวรางกายนอย อยางไรก็ดีการเปล่ียนแปลงของคาสมรรถภาพการใชออกซิเจน สงู สดุ ในแตละบุคคลน้ันก็จะแตกตางกัน ไป และเปลี่ยนแปลงมากหรือนอยน้ันข้ึนอยูกับระยะเวลาใน การออกกําลังกายหรือการฝกซอม การเปล่ียนแปลงนั้นสามารถท่ีจะเกิดข้ึนไดถึงรอยละ 5-25 และมี การเปล่ยี นแปลงสงู ถงึ รอยละ50 กเ็ คยเกิดข้นึ แลว โรคหวั ใจและหลอดเลอื ด โรคหัวใจและหลอดเลือดเปนอีกปจจัยหน่ึงที่มีผลกระทบตอคาสมรรถภาพการใช ออกซิเจนสูงสุด ในกรณีคนที่มีภาวะหลอดเลือดหัวใจตีบ (Coronary artery disease) การทํางาน ของหัวใจก็อาจจะไมอ ยใู นเกณฑป กติในขณะทอ่ี อกกําลังกาย การทํางานท่ีผิดปกติน้ันจะสงผลกระทบ ตอ ปรมิ าณเลอื ดที่ออกจากหัวใจเม่ือหัวใจบีบตัว 1 ครั้งและอัตราการไหลของเลือดที่ออกจากหัวใจใน 1 นาที (Stroke volume and Cardiac output) ซ่ึงผิดปกติของสองปจจัยนี้จะสงผลใหคา สมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุดนั้นลดลง โรคหัวใจและหลอดเลือดยังกอใหเกิดความเสี่ยงตอการ เสียชีวิตกอนวัยอันควร การออกกําลังกายสามารถลดความสี่ยงตรงนี้ลงได Mason, Greenland, LaCroix et al. (2002) ไดทําการศึกษาและติดตามกลุมผูหญิงวัยกลางคนอายุ 40-65 ป จํานวน 72,488 คน เปนเวลา 8 ปเพื่อที่จะดูวาการออกกําลังกายน้ันสามารถท่ีจะปองกันการเกิดโรคหลอด เลอื ดหวั ใจไดหรือไม ซ่ึงผูว ิจยั พบวาหลงั จากการเสร็จสิ้นการศึกษา กลมุ ผูหญงิ ทอี่ อกกําลังกายโดยการ เดนิ เรว็ เปนประจาํ ประมาณ 2.5 ช่งั โมงตอ สัปดาห ลดอตั ราการเกดิ โรคหวั ใจและหลอดเลือดไดถึงรอย ละ 30

107 แบบฝกหัด 1. อะไรเปนตัวชี้วัดสมรรถภาพของแตล ะบคุ คลทีด่ ที ่สี ุด 2. ปจจยั อะไรบางทม่ี ีผลกระทบตอ สมรรถภาพการใชอ อกซิเจนสูงสุด 3. ทําไมความผิดปกตขิ อง Stroke volume และ Cardiac output จึงทาํ ใหคาสมรรถภาพ การใชออกซเิ จนสูงสดุ นั้นลดลง 4. สมรรถภาพการใชอ อกซิเจนสงู สุด (VO2max) น้ันสาํ คัญอยางไร 5. จงอธบิ ายหลกั การในการออกกําลังกาย มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบงบทที่ 8 สรรี วทิ ยาการออกกําลงั กายในเด็กและผูใ หญ เนอื้ หาประจําบท 1. การแบง ชว งวยั ของมนุษย 2. การออกกําลงั กายในเด็กและวัยรนุ 3. การออกกาํ ลังกายในวัยผใู หญ ตามหลักธรรมชาติ มนุษยทุกเพศทุกวัยยอมมีความแตกตางกันท้ังปจจัยภายในและปจจัย ภายนอกอยูแลว การไดเรียนรูถึงการเจริญเติบโตและพัฒนาการของวัยตาง ๆ จะชวยทําใหการจัด โปรแกรมหรือการกําหนดการเคลื่อนไหวรางกายและการออกกําลังกายมีความเหมาะสมย่ิงขึ้นและ ชวยสงเสริมใหมีการเจริญเติบโตของระบบกลามเน้ือ ระบบกระดูก และขอตอของรางกาย รวมถึงมี ผลดตี อระบบหัวใจ ปอด หลอดเลือด การควบคุมนํ้าหนัก ทําใหเกิดการพัฒนาทางดานรางกาย จิตใจ อารมณ และสังคมอกี ดวย 1. การแบงชว งวัยของมนษุ ย การแบงชวงวัยของอายุในการศึกษาการเจริญเติบโต พัฒนาการและวุฒิภาวะของมนุษย เพ่ือใหมีความเขาใจและมีการวางพื้นฐาน การเคลื่อนไหวรางกายใหเหมาะสมยิ่งข้ึน จึงมีนักวิชาการ และหนวยงานตางๆ กําหนดชวงวัยอายุไวแตกตางกัน เชน ชุมพล ผลประมูล และคณะ (2548) แบง ชวงอายุตามเกณฑการประเมินสมรรถภาพทางกายเกี่ยวกับสุขภาพหรือสุขสมรรถนะไวดังน้ี วัยเด็ก (<12 ป) วัยรุน (13-18 ป) วัยผูใหญ (19-60 ป) และวัยสูงอายุ (> 60 ป) สุวรี สิวะแพทย (2549) แบงตามพัฒนาการของแตละวัย ดังนี้ วัยกอนคลอด (เร่ิมปฏิสนธิในครรภมารดา) วัยทารก (0-2 ป) วัยเด็กตอนตน (3-5 ป) วัยเด็กตอนกลาง (6-12 ป) วัยรุน (13-18 ป หรือ 19 ป) วัยผูใหญตอนตน (20-30 ป) วัยผูใหญตอนกลางหรือวัยกลางคน (35-60 ป) และวัยผูใหญตอนปลายหรือวัยชรา (>60 ป) สํานักงานสถิติแหงชาติ (2552) แบงประชากรของประเทศไทยตามวัยดังน้ี วัยเด็ก (6-14 ป) วัย เยาวชน (15-21) วัยทํางาน (25-59 ป) และวัยสูงอายุ (60 ปขึ้นไป) สวนกองออกกําลังกายเพื่อ สุขภาพ กรมอนามัย (2552) แบงกลุมวัยตามขอเสนอแนะการเคล่ือนไหวออกแรง/ออกกําลังกายเพ่ือ สขุ ภาพ ดังนี้ กลุมเด็ก (6-12 ป) กลุมเยาวชน (13-17 ป) กลุมผูใหญ/วัยทํางาน (18-60 ป) และกลุม ผูส ูงอายุ (60 ปข นึ้ ไป) สรุปไดวา การแบงชวงวัยของมนุษยตามกระบวนการการเปลี่ยนแปลงในแตละวัยของ มนุษยซึ่งมีพัฒนาการเปนขั้นตอนตามลําดับตลอดอายุขัย พัฒนาการทุกๆ ดานเกิดข้ึนในแตละลําดับ จนถึงภาวะสูงสุดของแตละบุคคล แสดงถึงวุฒิภาวะที่พรอมท่ีเรียนรูและแสดงความสามารถสูงสุดได ดงั นี้ 1. วยั กอ นคลอด (Prenatal period) ตั้งแตปฏสิ นธิในครรภม ารดา 2. วัยทารกแรกเกิด (Newborn period) แรกเกิด - 4 สัปดาห

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง109 3. วยั ทารก (Infancy period) 4 สัปดาห -1 ป 4. วัยเด็กตอนตน หรอื วัยเด็กเล็ก (Early childhood) 2-5 ป 5. วัยเดก็ ตอนกลาง หรอื วยั เรียน (Middle childhood) 6-12 ป 6. วยั รนุ (Adolescence) 13-18 หรอื 19 ป 7. วยั ผใู หญต อนตน หรือวยั หนุมสาว (Early adulthood) 20-35 ป 8. วัยผูใหญตอนกลาง หรอื วยั กลางคน (Middle adulthood) 36-60 ป 9. วยั ผูใ หญตอนปลายหรือวัยสูงอายุ (Late adulthood) 60 ปขึ้นไปจนถึงระยะปลายหรือ วาระสดุ ทา ยของชีวิต 2. การออกกําลงั กายในเด็กและวัยรนุ เด็กและวัยรุนเปนวัยท่ีมีการเจริญเติบโตและมีพัฒนาการทั้งรางกาย จิตใจ อารมณ สังคม และสติปญญาอยางรวดเร็ว หากวัยน้ีไดรับการสนับสนุนและสงเสริมอยางสม่ําเสมอตอเนื่องจาก ครอบครวั โรงเรียน และชุมชน ควรเปด โอกาสใหเกิดบรรยากาศการเรียนรูในกิจกรรมการเคลื่อนไหว รางกาย การออกกาํ ลังกาย และการเลน กฬี าท่หี ลากหลายตามความสนใจและความตองการ จะทําให เด็กและวัยรุนสามารถเลือกทําในส่ิงท่ีตนเองรักไดจนเปนพฤติกรรมรักการออกกําลังกายติดตัวไป ตลอดชีวิตได ปจจุบันเด็กไมไดรับการสงเสริมเร่ืองการออกกําลังกายเทาที่ควร Nettle และ Sprogis (2011) ไดกลาววา \"การออกกําลังกายในวัยเด็กไดเปล่ียนไปมาก เนื่องจากทางเลือกในการทํา กจิ กรรมในเวลาวา งน้ันมีมากมาย จึงทาํ ใหการออกกาํ ลงั กายในวยั เด็กน้ันลดลง ปจ จุบันเด็กสวนหนึ่งมี กิจกรรมการเคลื่อนไหวรางกายท่ีนอยมาก และอีกสวนหน่ึงมีกิจกรรมการเคลื่อนไหวรางกายที่มาก เชนการเลนกีฬาในระดับการแขงขัน\" Nettle และ Sprogis (2011) ยังกลาวถึงสาเหตุท่ีเด็กที่มี กิจกรรมการเคลื่อนไหวรางกายไมพอเพียง เนื่องมาจากปจจัยตางๆ เชน ขาดแรงจูงใจ ไมมีคนดูแล ในขณะที่ออกกําลังกาย ไมมีสถานที่ออกกําลังกายท่ีเหมาะสม ไมไดรับคําแนะนําท่ีถูกตอง และไมมี อุปกรณออกกําลังกายที่เหมาะสม สาเหตุเหลาน้ีเปนปจจัยท่ีทําใหเด็กในปจจุบันออกกําลังกายใน ระดับทต่ี ่ํา การออกกําลังกายและผลตอบแทนท่ีไดรับ หากเด็กและวยั รุนไดอ อกกาํ ลงั กายหรอื เลนกีฬาแลวจะมีการเปล่ียนแปลงในตัวเอง ดงั น้ี 1. เกิดพัฒนาทางดานรางกาย ทําใหรางกายเจริญเติบโต แข็งแรงสมวัย โดยเฉพาะ นํ้าหนัก และสวนสูงท่ีเห็นไดอยางชัดเจน เนื่องจากเกิดพัฒนาการของระบบกลามเนื้อ ระบบกระดูก และขอตอ ระบบหวั ใจ ปอด หลอดเลอื ดดีขึ้น 2. เกิดพัฒนาการทางจติ ใจ ชวยพฒั นาจิตใจใหส ุขสดชนื่ เอ้ือเฟอ ตอผูอ ่ืน มนี ํ้าใจนักกฬี า 3. เกิดพัฒนาการทางอารมณ ชวยผอนคลายความเครียด ความวิตกกังวล ความ หวาดกลวั และความตืน่ เตน สามารถควบคุมตนเอง และเกดิ อารมณส ุขได 4. เกิดพัฒนาการทางสังคม ชวยทําใหเกิดการปรับตัวเขาใจทีม หมูคณะ และสังคมได เปนอยางดี มีความอดทน ความเชื่อมั่น ความรักสามัคคี รูจักเคารพกฎ กติกา และสิทธิของสวนรวม รจู ักการเสียสละ และเปนทัง้ ผูนําและผตู ามทดี่ ีในสังคม

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง110 5. เกิดพัฒนาการทางสตปิ ญญา ชว ยทําใหเกิดการทํางานประสานรวมกันระหวางระบบ ประสาทกับกลามเน้ือ ทําใหการเรียนรูและการเคล่ือนไหวรางกายสอดคลองกันอยางมีประสิทธิภาพ และยังชว ยพฒั นาพุทธปิ ญ ญา (Cognitive function) ใหด ขี ้ึนไดอ ีกดวย จุดมุง หมายในการออกกําลงั กายในเด็กและวัยรนุ การออกกําลังกายในเด็กและวัยรุนมีจุดมุงหมายเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการอยาง สมวัย สรางเสริมสุขภาพที่ยั่งยืนและเพ่ือปองกันโรค The American Academy of Pediatrics (2001) แนะนําใหเด็กใชเวลากับโทรทัศน คอมพิวเตอร และวิดีโอเกม รวมกันไมเกิน 2 ชั่วโมงตอวัน การท่ีมกี ารเคลอ่ื นไหวรา งกายนอยเปน การเสย่ี งตอการเกิดโรคท่ีไมตดิ ตอตา งๆ กลา มเน้ือโครงราง (Musculoskeletal) ความแข็งแรงของกลามเนื้อลาย จะคอยๆ เพิ่มขึ้นตามอายุ และเพ่ิมมากขึ้นเม่ือเขาสูวัยรุน โดยเฉพาะผูชายจะมีความแข็งแรงของกลามเน้ือมากกวาผูหญิง เน่ืองจากอิทธิพลของฮอรโมนเพศ เทสโทสเทอโรน เด็กที่มีกิจกรรมการเคล่ือนไหวรางกายและออกกําลังกายอยางสมํ่าเสมอ จะเปน ปจจัยสงเสริมใหกลามเนื้อมีความแข็งแรงข้ึน การออกกําลังกายแบบแอโรบิก เชน ถีบจักรยาน วายน้ําระยะมากกวา 200 เมตร เตนรําแบบตางๆ จะมีผลกระตุนใหเซลลของกลามเน้ือมีการเพ่ิมการ สรางเอนไซมสําหรับเผาผลาญพลังงานแบบใชออกซิเจนท่ีใชในการหดตัวและคลายตัวของกลามเนื้อ เชนเดียวกับการออกกําลังกายแบบที่กลามเนื้อตองออกแรงมากในระยะเวลาส้ันๆ เชน ว่ิงระยะ 50-100 เมตร กระโดดสูง กระโดดไกล ทุม ขวาง ปา เซลลของกลามเนื้อลายมีการสรางเอนไซม เก่ียวกบั การเผาผลาญพลังงานแบบไมใชออกซิเจน การออกกําลังกายในรูปแบบที่มีแรงตาน สามารถ ทําใหกลามเน้ือของเด็กๆ มีความแข็งแรงมากข้ึน ในอดีตการออกกําลังกายโดยใชแรงตานเปน กิจกรรมท่ีไมแนะนําในเด็ก เน่ืองจากความเชื่อวาถาออกกําลังกายในรูปแบบนี้แลวจะทําใหเด็กเกิด การบาดเจ็บและจะสงผลกระทบตอการเจริญเติบโต อยางไรก็ดีในความเปนจริงแลว การออกกําลัง กายโดยใชแรงตานในเด็กน้ันสามารถทําได Benjamin และ Glow (2003) กลาววา การออกกําลัง กายโดยใชแรงตานจากน้ําหนักตัวของเด็กน้ันควรจะเนนการทํางานประสานกันของกลามเนื้อและ ประสาท (Motor coordination) และการระดมใยกลามเนื้อ (Fiber recruitment) มากกวา กลามเน้ือใหญ (Muscle hypertrophy) ซ่ึงไปกวานั้นการใชแรงตานในระดับหนัก 1 น้ัน ไมควร กระทําจนกวาเดก็ คนนัน้ จะเจรญิ เตบิ โตเต็มท่ี (Tanner stage 5) ซ่งึ โครงสรา งจะโตและสมบูรณเตม็ ท่ี ความสูง อัตราการเจริญเติบโตจะสูงมากใน 2 ระยะคือ ระยะต้ังแตอยูในครรภจนถึงอายุ 2 ขวบ ความสูงของเด็กจะเพม่ิ ขึน้ ประมาณ 25 ซม.ในขวบปแรก หลังจากน้ันจะสูงข้ึนประมาณปละ 5-8 ซม. และเมอื่ ยางเขาสวู ัยรนุ จะมีการเจริญเติบโตอยางรวดเร็ว (Growth spurt) เด็กหญิงจะเริ่มในชวงอายุ 9-10 ป ความสูงจะเพิ่มขึ้นอยางรวดเร็วจนถึงอายุประมาณ 12 ป จากน้ันอัตราการเพ่ิมความสูงจะ ลดลงจนกระทั่งอายุ 16-18 ป ความสูงจะคงที่ สวนในเด็กชายจะเริ่มชากวาประมาณ 1-2 ป จะเริ่ม ในชว งอายุ 10-12 ป มีอัตราการเจริญเติบโตเพ่ิมความสูงอยางรวดเร็วจนถึงอายุ 14 ป จากนั้นอัตรา การเพิ่มความสงู จะลดลงจนกระทัง่ อายุประมาณ 18-20 ป ความสูงจะคอ นขางคงที่ (รูปท่ี 8.1)

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง111 รูปท่ี 8.1 อตั ราการเจรญิ เติบโตสําหรับชายและหญงิ ต้ังแตเกิดจนถึงวุฒภิ าวะ (อางองิ จาก Willmore, Costill and Kenney, 2008) ปจจัยสําคัญที่มีผลตอความสูงคือ ปจจัยภายนอก ไดแก อาหาร ปจจัยทางพันธุกรรม และ ปจ จยั ทางฮอรโมน ไดแกฮอรโมนเพ่ือการเติบโต (GH) การเจริญเติบโตของกระดูก โดยเฉพาะกระดูก ยาว (Long bone) ซึ่งมีหนอกระดูก (Epiphyseal plate) เปนแผนกระดูกออน (Cartilage) ที่อยู คอนไปทางปลายท้ังสองของกระดูกยาว เซลลในโครงสรางน้ีจะทําหนาที่แบงตัวเพื่อเพ่ิมความยาว ใหแ กกระดูก การท่เี ด็กมีการเคลื่อนไหวรางกายและออกกําลังกายอยางสมํ่าเสมอ จะกระตุนใหมีการ หลง่ั สารทเี่ ปนปจจัยการเจริญเติบโต (Insulin growth factor) คืออินซูลินทํางานรวมกับฮอรโมนเพื่อ การเติบโต หากขาดอินซูลินทําใหฮอรโมนเพื่อการเติบโตทํางานไมมีประสิทธิภาพ โดยฮอรโมนเพื่อ การเติบโตกระตนุ การสรางกระดกู ออนและกระดูก เพมิ่ ความกวางของแผนหนอกระดูก (Epiphyseal plate) ของกระดูกยาว (Long bone) อันเปนผลทําใหมีการเพิ่มการสรางกระดูกมากข้ึน (Bone formation) (รูปที่ 8.2) การวิจัยเชิงทดลองยังไมมีผลแสดงใหเห็นวากลุมเด็กที่มีการเคล่ือนไหวรางกายหรือออก กําลังกายอยางสมํ่าเสมอมีความสูงมากกวากลุมเด็กที่ไมมีการออกกําลังกาย แตมีการวิจัยเชิงสํารวจ เด็กนกั เรยี นในชวงอายุ 10-16 ป ในประเทศแคนาคา เบลเย่ียม โปแลนด และสาธารณรัฐเชค พบวา ในกลุมเด็กนักเรียนชายที่มีการเคลื่อนไหวรางกายหรือออกกําลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) มากกวา 6 ช่ัวโมงตอสัปดาห จะมีคาเฉลี่ยของความสูงมากกวากลุมเด็กที่มีการเคลื่อนไหว รา งกายหรือออกกาํ ลังกายนอ ยกวา 6 ชว่ั โมงตอ สัปดาห (ฉกาจ ผอ งอักษร, 2552)

112 รูปท่ี 8.2 สวนตางๆของกระดูกยาว (อา งองิ จาก Frederic H Martini and Edwin F. Bartholomew, 2021) ระบบหัวใจ ปอด และหลอดเลอื ด หัวใจแข็งแรงและมีขนาดเพม่ิ ขนึ้ ตามอายุ และเพิ่มทั้งขนาด ความกวาง ยาว และลึก ทําให หวั ใจมีปริมาตรมากขึน้ เมอื่ ยา งเขา วยั รุน (ตารางท่ี 8.1) ขณะท่ีมีการเคล่ือนไหวรางกายหรือออกกําลัง กายกลามเน้ือตองการพลังงานทําใหเกิดการเคลื่อนไหว ระบบหัวใจ ปอด และหลอดเลือด มี ความสําคญั ในการขนสง สารอาหารและออกซิเจนในเลือดไปยังกลามเน้ือที่ทํางาน โดยเฉพาะการออก กําลังกายแบบแอโรบิกอยางสม่ําเสมอ จะมีผลทําใหกลามเน้ือหัวใจแข็งแรงขึ้น มีขนาดใหญข้ึน ทําให มีความสามารถในการบีบตัวใหมีปริมาตรเลือดที่ออกจากหัวใจแตละครั้งมากข้ึน มีการเพิ่มปริมาณ ของหลอดเลือดแดงขนาดเล็กและหลอดเลือดฝอย ในกลามเน้ือลาย และกลามเนื้อหัวใจ การเพิ่ม ปรมิ าณของหลอดเลือดนี้จะมีผลตอกลามเนื้อหัวใจ อัตราการเตนของหัวใจขณะพักของผูที่มีการออก กาํ ลังกายอยา งสมา่ํ เสมอจะต่ํากวา ผูท่ไี มไดออกกําลงั กายหรือออกกาํ ลังกายแตไมส มํ่าเสมอ มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง

113 ตารางท่ี 8.1 ขนาดความกวาง ยาวและลึกของหัวใจชายอายุ 8-18 ป อายุ น้าํ หนัก ความยาว ความกวา ง ความลึก ปรมิ าตรหวั ใจ ปริมาตรหวั ใจตอ (ป) (กก.) (ซม.) (ซม.) (ซม.) (ลบ.ซม.) น้าํ หนัก (ลบ.ซม./กก.) 80 28.4 11.2 9.1 7.8 282 10.0 9 30.8 11.8 9.3 8.1 312 10.3 มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง 10 32.3 11.8 9.6 8.2 328 10.1 11 35.6 12.2 9.8 8.6 362 10.3 12 38.6 12.4 10.0 9.0 395 10.3 13 44.8 13.2. 10.4 9.1 444 10.1 14 49.0 14.1 10.9 9.5 503 10.3 15 56.1 14.8 11.5 9.6 551 9.8 16 63.0 13.7 11:9 9.7 603 96 17 66.7 14.8 12.2 10.2 646 9.7 18 66.8 15.3 12.3 10.1 671 10.1 (อา งอิงจาก Malina. Bouchard and Bar-Or, 2004) การควบคุมนํา้ หนกั จากรายงานของมหาวทิ ยาลัยจอหนฮอพคินส (Johns' Hopkins University) ในค.ศ.2015 คาดวา 24% ของเด็กและเยาวชน จะมีปญหาเรื่องนํ้าหนักตัวเกินและมีภาวะโรคอวน จากการศึกษา ในประเทศไทยท่ีทําการสํารวจในจังหวัดเชียงใหม ขอนแกน สงขลา และกรุงเทพมหานคร พบวา 6- 14% ของเด็กไทยเปน โรคอว น เปน เด็กชายมากกวาเด็กหญงิ เช่อื วามาจากการกินอาหารประเภทแปง และไขมันมากเกนิ ไป การใชเวลาวางในการดูโทรทัศน และเลนเกมสคอมพิวเตอรเกินกวา 2 ชม. เปน สาเหตุสําคัญท่ีทําใหเด็กมีนํ้าหนักเกิน และมีแนวโนมที่จะทําใหเกิดโรคของระบบทางเดินหายใจ โรค ระบบกระดูกและขอ การหลั่งฮอรโมน โดยเฉพาะ Growth hormone ที่ผิดปกติ ดังนั้นการจํากัด อาหาร การลดเวลาดโู ทรทศั น และเลนเกมใหน อยลงไมเกิน 2 ชม.ตอวัน รวมกับการเพิ่มกิจกรรมการ เคลอ่ื นไหวทางกาย ถือเปนวธิ ที ี่ดีทีส่ ุดในการควบคมุ นา้ํ หนกั กองออกกาํ ลงั กายเพอ่ื สขุ ภาพ ม.ป.ป. ใน ประเทศไทยไดมีการทดลองในเด็กท่ีมีภาวะนํ้าหนักเกิน อายุ 10-12 ป ออกกําลังกายแบบวงจร มี 8 สถานี ประกอบดวย กระโดดตบ ลุก-นั่ง น่ังลดตํ่า กาวขึ้น-ลงบนเกาอ้ี นอนหงายยกขาคู ยุบขอบน เกาอ้ี ยกเขาสปริงปลายเทา และกมแตะพ้ืนมือคู 3 จุด เปนเวลา 8 สัปดาห พบวาคาดัชนีมวลกาย ความออ นตัว ความแขง็ แรงกลา มเน้ือ และความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น (สวางจิต แซโงว และถนอมวงศ กฤษณเพ็ชร, 2552) ซ่ึงสอดคลองกับนราภรณ ขันธบุตร ถนอมวงศ กฤษณเพ็ชร และ เอมอัชฌา วัฒนบุรานนท (2554) ไดจัดกิจกรรมสรางเสริมสุขภาพองครวมสําหรับนักเรียนชายท่ีมี ภาวะอวนอายุ 13-15 ป ประกอบดวย 4 กิจกรรมคือแลกเปลี่ยนเรียนรูขยับกายสลายพุง บริโภค อาหารท่ีเหมาะสม เกมสัมพันธ และการออกกําลังกายแบบวงจรมี 10 สถานี พบวาความออนตัว ความแข็งแรงกลามเนื้อ และความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น ยกเวนคาดัชนีมวลกายไม เปล่ียนแปลง

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง114 การสะสมมวลกระดกู กระดูกในรางกายจะมีการสราง (Bone formation) และสลาย (Bone resorption) อยู ตลอดเวลาในชวงวัยเด็ก และวัยรุนรางกายจะมีอัตราการสรางมวลกระดูกมากกวาอัตราการสลาย กระดูก เม่ืออายุประมาณ 30 ป มีอัตราการสรางมวลกระดูกและการสลายกระดูกเทาๆ กันและเม่ือ อายุประมาณ 35 ปขึ้นไปรา งกายจะมอี ัตราการสลายกระดูกมากกวา การเสริมสรางมวลกระดูก โดยเฉพาะรูปแบบการออกกําลังกายที่มีแรงกด หรือนํ้าหนักกด ลงตอกระดูก (Weight bearing exercise) เชน การวิ่ง หรือเตนรํา จะมีผลกระตุนใหกระดูกมีอัตรา การสรา งมวลกระดูกมากข้ึนในกลุมเด็กชาย 10.4 ป ที่มีการออกกําลังกายแบบลงนํ้าหนัก ระยะเวลา 30 นาที 3 ครั้งตอสัปดาห เปนเวลา 32 สัปดาห และมีการเปรียบเทียบกลุมนักกีฬายิมนาสติกหญิง อายุ 10.4 ป และกลุมอดีตนักกีฬายิมนาสติกหญิงอายุ 25 ป เทียบกับกลุมหญิงท่ีไมไดเปนนักกีฬา อายุ 25 ป พบวา มวลกระดูกของกลุมท่ีเลนยิมนาสติก และอดีตนักยิมนาสติก มีมวลกระดูกมากกวา กลมุ หญิงท่ีไมไดเปนนักกีฬา แสดงวามวลกระดูกท่ีเพ่ิมขึ้นจากการออกกําลังกายน้ันไมไดลดลง ถึงแม วาจะหยดุ ออกกําลังกายแลว (สมชาย ทองอิน, 2550) สขุ ภาพจติ การมีกจิ กรรมการเคลื่อนไหวรางกายหรือการออกกําลังกายอยางสม่ําเสมอ มีผลใหเด็กเกิด ความสนุกสนาน มีการพัฒนาดานสังคมกับเด็กในวัยเดียวกันและกับบิดามารดา ญาติพี่นอง มีความ อบอนุ ทางจติ ใจ อันจะมผี ลตอ ความเช่อื ม่นั ในตนเองสูงและกลาแสดงออกตามวยั ขอเสนอแนะการออกกาํ ลงั กายเพื่อสุขภาพในเด็ก การจัดกิจกรรมการเคลื่อนไหวรางกายในเด็ก เนนเพื่อใหเด็กเกิดความสนุกสนาน เพลิดเพลิน ลักษณะของกิจกรรมจึงไมมีรูปแบบท่ีแนนอนเหมือนการฝกออกกําลังกายหรือเลนกีฬา ของในผูใหญในประเทศพัฒนาแลวอยางเชน สหรัฐอเมริกา สหราชอาณาจักร ออสเตรเลีย ไดให ความสําคัญกับการจัดช่ัวโมงสําหรับการเรียนการสอนและการจัดกิจกรรมออกกําลังกายสําหรับเด็ก ประถมศึกษาไวดังน้ี สมาคมกีฬาและพลศึกษาแหงชาติ (National Association for Sport and Physical Education, NASPE) ของสหรัฐอเมริกาแนะนําใหโรงเรียนประถมศึกษากําหนดเวลาเรียน วิชาพลศึกษาอยางนอย 150 นาทีตอสัปดาห และใหจัดกิจกรรมการออกกําลังกายในระดับเบาจนถึง ระดับปานกลางทุกวันอยางนอยวันละ 60 นาที ประเทศสหราชอาณาจักร กระทรวงศึกษาธิการและ การกีฬา กําหนดใหนักเรียนทุกคน (อายุ 5-16 ป) ออกกําลังกายเปนประจําอยางนอยสัปดาหละ 2 ชัว่ โมง ทง้ั ในและนอกเวลาเรียน สําหรบั ประเทศออสเตรเลียมีการกําหนดเวลาสําหรับการเรียนการ สอนวิชาสุขศึกษาและพลศึกษาไวอยางชัดเจน สําหรับเด็กอนุบาลถึงเกรด 2 อยางนอย 20-30 นาที ตอวัน เนนกิจกรรมการเคล่ือนไหวรางกาย และในเกรด 3 ถึงเกรด 10 อยางนอย 180 นาทีตอ สปั ดาหแ ละอยางนอ ย 150 นาที ตองเปนกจิ กรรมในวชิ าพลศึกษาหรอื กฬี า

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง115 วยั เด็กตอนตน หรอื วัยเดก็ เล็ก (2-5 ป) ชวงอายุ 2-3 ป เดก็ ชวงอายนุ ี้สามารถวิง่ กระโดด ปนปา ย และถบี จกั รยาน 3 ลอได กิจกรรมของเด็กวัยน้ีมี จุดมุงหมายเพ่ือสงเสริมใหมีการพัฒนาของระบบประสาทและกลามเนื้อ กิจกรรมวายน้ําเริ่มสอนให เด็กมีความคุนเคยกับนํา้ และใชสระวายนํ้าท่มี ีระดบั นํา้ ตนื้ ๆ ชวงอายุ 4-5 ป เด็กชวงอายุน้ีสามารถว่ิง กระโดด ปนปาย เตะลูกบอลไดดีขึ้น มีการพัฒนาระบบประสาท และกลามเนื้อท่ีเก่ียวกับการเคลื่อนไหวดีข้ึนแตยังขาดความระมัดระวังในเร่ืองของความปลอดภัยใน การเลนสามารถสอนเดก็ วยั น้ใี หวา ยนา้ํ ไดแ ลว โดยเนนการสอนใหชวยเหลือตนเองได สรุปขอ เสนอแนะในการออกกาํ ลังกายชว งอายุ 2-5 ป 1. ตอ งการกิจกรรมการเลยี นแบบ 2. ตอ งการเลน อยา งอสิ ระตลอดเวลา 3. ตองการกิจกรรมงาย ไมมีรูปแบบที่แนนอน ว่ิง กระโดด ปนปาย ขวาง ปา ถีบจักรยาน 3 ลอ เตะลกู บอล 4. ตองการกิจกรรมพฒั นาระบบประสาท และกลามเนอ้ื ท่ีเกี่ยวของกับการเคลื่อนไหว 5. ตองเฝาระวงั และปองกันอุบตั ิเหตุในขณะเลน และการแยง ของกันเลน 6. ตองจัดสนามเดก็ เลนและอปุ กรณการเลน อยา งปลอดภยั 7. ตองจัดนํ้าดื่มใหเพียงพอและควรใหเด็กดื่มนํ้าทุกๆ ครึ่งชั่วโมง ในขณะออกกําลังกายใน กลางแจง ทมี่ ีอากาศคอ นขางรอน วัยเด็กตอนกลางหรอื วยั เรียน (6-12 ป) เด็กชวงวยั น้ีมคี วามสามารถในการเคลื่อนไหวรา งกายหรือออกกําลังกายท่ีมีรูปแบบไดเกือบ ทกุ ชนิดกฬี า ชอบเลนดวยกันโดยไมแบงเพศ มีความเขาใจในบทบาทหนา ที่ของตัวเองในขณะเลนกีฬา มากขึ้น เด็กจะมีเพื่อนเลนมากขึ้นและชอบเลนในสนามกลางแจง จึงควรมีบริเวณสนามขนาดใหญ พอสมควร พื้นสนามควรเรียบไมเปนหลุมบอ อันเปนสาเหตุสําคัญของการบาดเจ็บ และการเลนไม หยดุ จะทําใหเกดิ อาการเหนอื่ ยลา ภาวะขาดนํา้ และการบาดเจบ็ ได การออกกาํ ลงั กายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกลามเนื้อและเพื่อสรางเสริมความแข็งแรงของ กระดูกเปนสิ่งที่ควรกระทํา โดยการวิดพ้ืน การลุก-น่ัง โหนบารเดี่ยว หรือดึงขอ หรือแมกระท่ังยก น้ําหนักที่ไมหนักมากเกินไป แตไมแนะนําใหเด็กวัยน้ีฝกความแข็งแรงของกลามเน้ือเพ่ือใหกลามเน้ือ ใหญขึ้นโดยการฝกดวยนํ้าหนักมากๆ จะเปนผลเสีย กอใหเกิดการบาดเจ็บตอระบบกลามเน้ือ เอ็น กระดกู และขอ ตอ ไดงา ย และการฝกใหกลามเนื้อมขี นาดใหญจะใหผลดีที่สุดเม่ือมีผลของฮอรโมนเทส โทสเตอโรนรวมดวย เด็กที่มีการออกกําลังกายจะมีมวลกระดูกสูงกวาเด็กที่ไมคอยออกกําลังกาย และในเด็กท่ีมี การออกกําลังกายดวยกันจะพบวา ชนิดของการออกกําลังกายที่มีแรงกระแทกสูงตอรางกาย เชน

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง116 ยิมนาสติก บัลเลย กระโดดเชือก พลัยโอเมตริก จะมีมวลกระดูกสูงกวาเด็กท่ีออกกําลังกายชนิดท่ีมี แรงกระแทกต่ํา เชน การเดนิ การวิ่งเหยาะ วายนาํ้ โยคะ ราํ มวยจีน เปนตน กิจกรรมการเคล่ือนไหวรางกายตามชวงอายุ 6-12 ป ประกอบดวย 1. อายุ 6 ป เดินบนสนเทาได เดินตอเทา เดินหนา และเดินถอยหลังได ใชสองมือรับลูก บอลท่ีโยนมาไดในระยะใกลๆ ยืนกระโดดไกลไดประมาณ 12 เซนติเมตร กิจกรรมยืดหยุน การเลน เกมพืน้ ฐาน และวา ยน้ํา 2. อายุ 7 ป สามารถกระโดดขาเดยี วไดหลายคร้ังตดิ ตอกัน เดินถอื ของหลายชน้ิ ได กระโดด หนังยาง เร่ิมขจ่ี กั รยาน 2 ลอ เกมทใี่ ชลูกบอลขนาดใหญ แตมีนา้ํ หนักเบาใหฝ ก โยน รบั ขวางและปา 3. อายุ 8 ป สามารถทรงตัวไดดี ข่ีรถจักรยาน 2 ลอไดดี ฝกเลนยิมนาสติก การเลนเกม เบ็ดเตล็ด 4. อายุ 9 ป สามารถยนื ขาเดยี วปดตา 15 วนิ าที ทรงตวั ไดด ี กระโดดเชือก ฝกการเลนออก แรงไดม ากขึน้ เชน เลน ยมิ นาสติก วา ยนํ้าและข่ีจกั รยาน 5. อายุ 10-12 ป รับลูกบอลมือเดียว ยืนกระโดดไกลได 150-165 เซนติเมตร ฝกเลนเกม นาํ ไปสกู ีฬาได เชน แชรบอล บาส ฟตุ บอลสนามเลก็ เปน ตน สรปุ ขอเสนอแนะในการจดั กจิ กรรมการออกกาํ ลังกายในเด็ก (6-12 ป) 1. เด็กหญงิ โตกวาเดก็ ชายในวยั เดยี วกัน 2. เดก็ หญิงสะโพกกวา งมากขึน้ 3. กลามเนือ้ มดั ใหญ ทาํ งานไดดกี วา กลามเนือ้ มัดเลก็ 4. มกี ารพฒั นาการประสานงานรว มกันของระบบประสาท 5. มีความคลอ งแคลววองไว และมีความออ นตัวดมี าก 6. เพ่มิ กิจกรรมทตี่ อ งใชค วามเร็วไดม ากข้นึ แตต อ งใชระยะทางสัน้ ๆ 7. ความแข็งแรงของกลา มเน้ือยงั ตาํ่ มาก 8. ความอดทนยังฝก ไมไดแ ละไมจ ดั กจิ กรรมทีต่ องใชเวลานานๆ 9. ไมค วรเนน การฝก เพอ่ื สรางความแข็งแรงและอดทนของกลา มเนื้อ 10. ไมแ นะนําใหฝก เพ่ือเพม่ิ ขนาดใหญข องกลามเนอื้ (เพาะกาย) 11. เด็กหญิงอวนกวา เด็กชายจงึ ฝกหดั วายนํา้ ไดดกี วา 12. เดก็ ชายและเด็กหญิงเรียนกจิ กรรมพลศกึ ษาและกีฬาดว ยกนั ได (ป.1-4) 13. สามารถเขารวมกิจกรรมการออกกําลังกายและกีฬาไดมากข้ึน เชน เดิน-วิ่ง กระโดด ขวา ง ปา กายบริหาร เกมพ้นื ฐาน เกมเบ็ดเตลด็ ยืดหยนุ พื้นฐาน ยมิ นาสตกิ กิจกรรมเขาจังหวะ กรฑี า เบื้องตน เทเบิลเทนนิส กิจกรรมเสริมสรางและทดสอบสมรรถภาพทางกายแบบงาย เกมนําไปสูกีฬา (แชรบอล แชรบาส ฟุตบอลสนามเล็ก) ขอควรระวังสาํ หรับการออกกาํ ลังกายในเด็ก การออกกําลังกายจะสงผลดีในทุกดานของเด็ก แตมีขอควรระวังเปนตัวบงชี้วาเมื่อใด ผูปกครอง ครพู ลศึกษา และเดก็ ควรหลกี เลี่ยง

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง117 1. ภาวะมีไข เด็กท่ีมีอาการตัวรอน มีไขคือเปนขอหามในการออกกําลังกาย เพราะกลไก การระบายความรอนออกจากรางกายในเด็กยังไมดี การเพ่ิมความรอนในรางกายจากผลของกิจกรรม ในการออกกาํ ลงั กายอาจทาํ ใหเกดิ อนั ตรายตอเด็กได 2. ภาวะรางกายขาดนํ้า มีผลตอปริมาตรของเลือดในระบบไหลเวียนเลือด เด็กท่ีมีอาการ ถายเหลวหรืออาเจียนมากๆ มีอาการออนเพลียมากควรงดการออกกําลังกาย เพราะภาวะขาดนํ้า เพียงเล็กนอยในเด็กมีผลตอการระบายความรอนออกจากรางกายของเด็ก จึงควรจํากัดกิจกรรมการ เลน ของเด็กดวย 3. กิจกรรมการออกกําลังกายควรเร่ิมจากความหนักที่เบากอนแลวคอยๆ เพิ่มความหนัก จนถึงระดบั ความหนกั ท่ปี านกลาง และตอ งมีการอบอุนรางกายทุกคร้ังกอนการออกกําลังกายหนักขึ้น และเมอ่ื เลิกออกกาํ ลงั กายตองมีการผอนคลายหรือผอนหยดุ เสมอ 4. การบาดเจ็บ เนื่องจากเด็กออกกําลังกายหรือเลนกีฬามีพ้ืนฐานมาจากความชอบเพื่อ ความสนกุ สนาน เพลิดเพลินจึงไมคํานึงถึงความปลอดภัย และลําดับขั้นตอนท่ีถูกตอง เด็กจึงมีโอกาส เกิดการบาดเจ็บไดงาย เด็กชวงอายุ 10-12 ป จะมีการเจริญเติบโตของกระดูกมากกวาระบบ กลามเนอื้ และเอน็ ในระยะน้ีเด็กมักจะเจ็บปวด หรือรูสึกตึงๆ กลามเนื้อ มักเกิดข้ึนบริเวณรอบหัวเขา หรือบริเวณกลามเน้ือนอง อาการปวดมักเกิดข้ึนในเวลากลางคืน สวนใหญอาการปวดจะหายไปโดย การนวดเบาๆ หรือการกดบริเวณท่ีปวด ดังนั้นในภาวะท่ีเอ็นและกลามเนื้อมีความตึงสูงจากการ เจริญเตบิ โตของกระดกู ทีม่ ากกวาจะทาํ ใหเกดิ การบาดเจ็บไดงา ย 5. สภาพอากาศ อากาศประเทศไทยคอนขางรอนหรือรอนจัด และมีแสงแดดมาก จึงควรมี การจัดนํ้าดื่มอยางพอเพียงในบริเวณใกลสนามเพื่อใหเด็กไดด่ืมน้ําบอยๆ อาจใหด่ืมทุกครึ่งช่ัวโมงจะ เหมาะสมกวา ใหเ ดก็ เกดิ อาการกระหายน้ํา เพราะเด็กอาจเกดิ ภาวะขาดนาํ้ แลว การตอบสนองตอการออกกําลงั กายในวัยรุน (13-19 ป) การไดฝกออกกําลังกายเปนประจํามีความสัมพันธกับการพัฒนาสมรรถภาพทางกาย ดังนี้ (วริ ุฬห เหลา ภทั รเกษม, 2537 และ Wilmore, Costill and Kenney, 2008) การเจรญิ เตบิ โต (Growth) อัตราการเพิ่มสวนสูงและนํ้าหนักจนสูงสุดเม่ือเพศหญิงมีอายุ 12 ป สวนเพศชายอัตราการ เพ่ิมสวนสูงจะสูงสุดเมื่ออายุประมาณ 14 ป และอัตราการเพ่ิมน้ําหนักสูงสุดตอไปอีก 14 เดือน เพศ ชายจงึ มีเวลาในการเจริญเติบโตนานกวาเพศหญิง 2-3 ป ทําใหสวนสูงเฉลี่ยของเพศชายมากกวาเพศ หญิงประมาณ 10 เซนติเมตร สวนใหญจะเปนการเพ่ิมความยาวของขา ซึ่งทําใหไดเปรียบในการเลน กีฬาหลายอยาง สวนน้ําหนักตัวที่เพิ่มขึ้นสวนใหญจะเปนไขมันในเพศหญิง สวนเพศชายนํ้าหนักสวน ใหญจะเปนกลามเนอ้ื และกระดูก สรุปไดวา อัตราการเพิ่มสวนสูงจะสูงสุดในเพศหญิงอายุประมาณ 12 ป และเพศชายอายุ ประมาณ 14 ป และจะมีสวนสูงเต็มที่เม่ือเพศหญิงอายุ 16 ป และเพศชายอายุ 18 ป สวนการ เจริญเติบโตในการเพ่ิมนํ้าหนักเปนเชนเดียวกับสวนสูง คืออัตราเพิ่มสูงสุดเม่ือเพศหญิงอายุ 12.5 ป และเพศชายอายุ 14.5 ป เพศหญิงจงึ มวี ุฒภิ าวะทางสรีรวทิ ยา 2 ป กอนเพศชาย

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง118 กระดูก (Bone) ในชวงวัยรุนจะมอี ัตราการเพิม่ มวลกระดูกที่สูงสุด ประมาณ 26 เปอรเซ็นตของมวลกระดูก โดยรวมท้ังรางกาย จะถูกสรางใน 2 ชวง กอนและหลังเขาสูวัยหนุมสาว จึงเปนชวงเวลาสั้นๆ แตมี ความสําคัญมาก จากหลักฐานท่ีมีอยูในขณะนี้ ยังคงสนับสนุนใหใชการออกกําลังกายชนิดท่ีมีการลง น้ําหนักหรือแรงกระแทกสูง ไดแก การฝกยิมนาสติก พลัยโอเมตริก การเตนแอโรบิก หรือลีลาศ ฟุตบอล วอลเลยบอล และการฝกดวยน้ําหนัก เปนกิจกรรมออกกําลังกายท่ีแนะนําใหทําในชวงเด็ก และวัยรุน ดังนั้นการออกกําลังกายควบคูกับการรับประทานอาหารเพียงพอ เปนสิ่งสําคัญที่ทําให กระดูกเจริญเติบโตเพิ่มข้ึน การออกกําลังกายมีผลตรงตอความกวางกระดูก ความหนาแนน ความ แข็งแรง แตมีผลนอยหรือไมมีผลเลยตอความยาวของกระดูก Kohrt และคณะ (2004) กลาววา กิจกรรมทางกายที่มีแรงกระแทกสูง เชน การกระโดดแบบยิมนาสติก (Plyometrics gymnastics) และการออกกําลังกายท่ีมีแรงตานสามารถสงผลกระดูกแข็งแรงและเพ่ิมความหนาแนนใหกับมวล กระดกู กลามเนื้อ (Muscle) หลังจากเขาสูวัยรุน เด็กหนุมจะมีความแข็งแรงมากกวาเด็กสาวอยางชัดเจน โดยเฉพาะ กลามเน้ือสวนบนของรางกายเด็กที่มีสวนสูงเทากัน ผูท่ีมีอายุมากกวาจะมีความแข็งแรงมากกวาโดย ความแข็งแรงน้ีจะแปรผันตามกําลังสองของสวนสูง และเชื่อวาปจจัยสําคัญที่สุดที่มีตอความแข็งแรง ของกลามเนอ้ื คือฮอรโมนเพศชาย (Androgen) โดยจะเริ่มหลั่งในระยะกอนเขาวัยรุน และอัตราการ หล่ังจะเพิ่มขึ้นถึง 20 เทาเมื่อถึงวัยที่แสดงลักษณะความเปนเพศชายและเพศหญิง (Secondary sex characteristic) ของเด็กแตล ะคนแมวาจะเปนเพศเดยี วกนั และมอี ายุเทากัน อาจมีการเติบโตทางเพศ แตกตางกนั ไดซง่ึ ความจริงขอ นม้ี ีความสําคญั ตอการจับคูแขงขันกีฬาในเด็ก โดยทั่วไปการฝกกลามเน้ือดวยวิธีฝกในนํ้าหนัก (Weight training) เด็กหนุมจะมีการ ตอบสนองคลายกับผูใหญคือมีกลามเน้ือโตข้ึนเปนมัด ในขณะที่เด็กสาวสามารถฝกความแข็งแรงของ กลามเน้ือไดใกลเคียงกับเด็กหนุม แตมวลกลามเนื้อจะไมเพิ่มขึ้น เพราะขาดฮอรโมนเพศชายคือ เอน โดรเจน ความอดทนของหัวใจและปอด (Cardiorespiratory endurance) คาสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุด (VO2max) เปนความสามารถในการใชออกซิเจนสูงสุด ในการกําหนดพลังงานเพ่ือการออกกําลังกายท่ีหนักและนานๆ ได คาสมรรถภาพการใชออกซิเจน สูงสุดที่เฉลี่ยตามนํ้าหนักตัวในเพศหญิงกลับลดลงเมื่ออายุยางเขาสูวัยรุน ทั้งนี้อาจเปนเพราะหญิง วัยรุนมแี นวโนมออกกําลังกายนอ ยลง ซ่ึงจะทําใหสดั สว นของไขมนั เพม่ิ ขน้ึ ได

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง119 ขอ เสนอแนะในการจัดกจิ กรรมออกกําลงั กายในวัยรุน (13-19 ป) 1. การออกกําลังกายในวัยนี้มีความแตกตางระหวางเพศ เนื่องจากไดรับอิทธิพลจาก ฮอรโ มนเพศ 2. เด็กชายมคี วามสงู และนาํ้ หนักมากขนึ้ มีกลา มเน้อื ใหญขึน้ 3. เดก็ หญงิ สะโพกกวา งมากขึ้นและสูงข้นึ 4. ระบบไหลเวียนเลือดและหายใจพัฒนามากข้ึน 5. เนน การสรางเสรมิ ความแข็งแรง ความอดทนไดม ากขึน้ 6. เลนกฬี าไดท กุ ชนดิ ยกเวนการแขง ขันชกมวย 7. เพศชายเนนการออกกําลังกายที่ทําใหเกิดกําลัง ความแข็งแรง ความรวดเร็ว และความ อดทน เชน การว่งิ วา ยน้าํ ถบี จักรยาน ฟตุ บอล บาสเกต็ บอล วอลเลยบ อล เปน ตน 8. เพศหญิงเนนการออกกําลังกายประเภทท่ีไมหนักแตทําใหรางกายแข็งแรง เสริมสราง รูปรางและทรวดทรง เชน การวิ่ง การวายนํ้า ถีบจักรยาน เตนแอโรบิก การเตนรํา แบดมินตัน เทนนิส วอลเลยบอล เปนตน 3. การออกกําลงั กายในวัยผูใหญ ผูทีเ่ จรญิ เตบิ โตเขาสวู ัยผใู หญ ไดผานพฒั นาการตามวยั มาแลวหลายขน้ั ตอน แตละวัยที่ผาน มา มีทั้งพัฒนาการทางรางกาย สติปญญา จิตใจ อารมณ และสังคม วัยผูใหญแตละชวงอายุมี พฒั นาการตางกนั ซงึ่ สามารถแบง ออกเปน 3 ชวงอายุคอื วัยผูใ หญต อนตน หรือวยั หนุม สาว (Early adulthood) อายุ 20-35 ป วยั ผูใหญต อนกลางหรือวยั กลางคน (Middle adulthood) อายุ 36-60 ป วัยผูใหญต อนปลายหรือวัยสูงอายุ (Late adulthood) 60 ปข นึ้ ไป การเปล่ียนแปลงของวัยผูใหญตอนตนหรือวัยหนุมสาว หมายถึง บุคคลท่ีมีอายุระหวาง 20-35 ป เปนวัยท่ีมีความสามารถและรูจักคนควาหาทางเลือกท่ีดีสําหรับตนเอง เปนระยะท่ีใหเวลา กบั ตนเองในการเจริญกา วหนาและพยายามเชื่อมโยงความยุงยากตางๆ ที่เกิดข้ึนเพื่อกาวไปสูการเปน ผูใ หญท ม่ี ีคุณภาพ การเปล่ียนแปลงทางดานรางกาย เม่ือเขาสูวัยผูใหญการเจริญเติบโดจะคอยๆ ลดลง แตก็ คงมีการเจริญเติบโตตอไปอีกเล็กนอย ระบบตางๆ ของรางกายทําหนาท่ีใหอยางสมบูรณเต็มท่ีจนถึง อายุ 30 ป เชน มวลกลามเนื้อ พัฒนาไดสูงสุดในเพศหญิงอายุระหวา 16-20 ป และเพศชายอายุ ระหวาง 18-25 ป (ความแข็งแรงของกลามเนื้อสูงสุดจะเริ่มลดลงเม่ืออายุมากกวา 25 ป) การผลิต ฮอรโมนในเพศชายสูงสุดในชวงอายุ 17-26 ป และหลังจากน้ันจะลดลง การออกกําลังกายอยาง สมาํ่ เสมอจะชวยใหรางกายแข็งแรงมีความสามารถในการทํางาน การสูงอายุจะมีการพัฒนาไปในทาง ท่ีดีอยางไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงของรางกายจากผูใหญตอนตนไปถึงวัยผูใหญตอนกลาง มีการ เปลย่ี นแปลงไปอยางชาๆ จนบางคร้งั ทาํ ใหบคุ คลนั้นไมร สู กึ ตวั จนลวงเลยไปถึงอายุ 40 หรือ 50 ป พัฒนาการของวัยผูใหญตอนกลางหรือวัยกลางคน หมายถึง บุคคลที่มีอายุระหวาง 36-60 ป ซึ่ง จดั เปนทรัพยากรที่สําคัญของชาติ เนื่องจากอยูในวัยท่ีเปนกําลังการผลิต และจากการที่มีวัยผานชีวิต

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง120 สะสมประสบการณตางๆ ของชีวิตมาแลวมากมาย จึงทําใหประชากรวัยน้ีมีความสามารถและ ศักยภาพในการทํางาน การเปล่ียนแปลงทางดานรา งกาย จะมมี ากจนทําใหรูสึกตกใจและกังวล การเปลี่ยนแปลงที่ เห็นไดชัดเจนคือ ความวองไวของสมองซ่ึงเริ่มคิดชาลง ความจําเสื่อมลง มีการเปล่ียนแปลงในการ มองเหน็ คือสายตาจะยาวขน้ึ หลอดเลอื ดมีความยืดหยุนนอยลง โดยเฉพาะหลอดเลือดโคโรนารี เปน เหตุใหวัยกลางคนเสี่ยงตอโรคหลอดเลือดหัวใจในชวงอายุ 40-50 ป โดยเฉพาะเพศหญิงท่ีอยูในวัย หมดประจาํ เดือน จะขาดฮอรโ มนเอสโตรเจนซงึ่ เสมอื นตัวปองกันระดับโคเลสเตอรอลในเลือดไมใหสูง นอกจากน้ีเลือดที่บีบออกจากหัวใจหนึ่งคร้ังนอยลงและอัตราการกรองของไตก็นอยลงดวย รางกายมี การเผาผลาญลดลงทาํ ใหมแี นวโนมนํ้าหนักตัวเพิม่ มากข้นึ มกี ารหลุดของแคลเซียมออกจากกระดูกทํา ใหกระดูกบางลงและคอยๆ เกิดกระดูกพรุนขึ้น จากการที่เกิดกระดูกพรุนทําใหหมอนรองกระดูก คอยๆ ยบุ ตัวลง มักจะเกิดท่ีกระดูกคอและชวงอกสวนบน ทําใหรางกายเต้ียลงกวาเดิม และหลังคอม หญิงท่ีมีอายุ 55 ป จะเส่ียงตอกระดูกหักมากกวาชายอายุเทากันถึง 10 เทา กระดูกที่เส่ียงตอการหัก มากที่สุดคือ กระดูกแขน กระดูกสะโพก และกระดูกสันหลัง (แสงจันทร ทองมาต, 2541; อุรุษา เทพพิสัย, มยรุ ี จิรภิญโญ, อภิชาต จติ ตเจริญ และจติ ตมิ า มโนทัย, 2546) การเคลื่อนไหวรางกายดวยการเดินหรือเดินเร็วจึงเหมาะสําหรับกลุมวัยทํางานในการ ควบคุมน้ําหนักตัว และเพิ่มสมรรถภาพทางกายไดดี เน่ืองจากการเดินเปนวิธีออกกําลังกายท่ีงาย สะดวก ทาํ ไดทุกทท่ี กุ เวลา ไมต องฝกฝน ไมต องมคี า ใชจ า ยในการไปสถานท่ีออกกําลังกายตางๆ ทําได ทุกเพศทุกวัยและปลอดภัย จากการวิจัยในชายและหญิงวัยทํางานท่ีมีน้ําหนักเกิน กําหนดใหเดิน วัน ละ 7,500-10,000 กาว โดยติดเครื่องนับกาวตั้งแตตื่นนอนถึงเขานอน เปนเวลา 12 สัปดาห ทําให สุขภาพดีข้ึนท้ังดัชนีมวลกาย รอบเอว รอบสะโพก อัตราการเตนของหัวใจขณะพัก ความดันโลหิต ขณะพักมีคาลดลง และความสามารถในการใชออกซิเจนสูงสุดดีข้ึน การเพิ่มการเคลื่อนไหวรางกาย ดวยการเดินจะมีการใชพลังงานตอวันเพ่ิมขึ้น โดยเพศชายเดินเฉล่ีย 8,180 กาวตอวัน พลังงานท่ีใช เฉลี่ย 145 กโิ ลแคลอรี เพศหญิงเดนิ เฉล่ีย 8,125 กา วตอ วนั พลังงานทีใ่ ชเฉลีย่ 145 กโิ ลแคลอรีตอวัน ดังนั้นการเดินที่มีเปาหมายจํานวนกาวเดินเพ่ิมข้ึนในชีวิตประจําวัน จะใหผลดีตอ สมรรถภาพทางกายไดม ากเกินกวาท่ีคดิ (ศศิภา จินาจน้ิ และถนอมวงศ กฤษณเ พ็ชร, 2551) การเคลื่อนไหวรา งกายหรือการออกกาํ ลงั กายเพอ่ื ปอ งกันโรคกระดูกพรุน ประกอบดวยการ ออกกําลังกายที่มีการลงน้ําหนัก (Weight bearing exercise) การออกกําลังกายเพ่ือเพิ่มความ แข็งแรงของกลามเน้ือ (Strengthening exercise) และการฝกการทรงตัว (Balancing exercise) มี ผลใหกระดูกถูกกดจากแรงโนมถวงหรือแรงภายนอก เชน แรงดึงจากการหดตัวของกลามเน้ือท่ีเกาะ บนกระดูก รวมกับการไดรับอาหารโดยเฉพาะแคลเซียมท่ีเพียงพอ เซลลสรางกระดูก (Osteoblast) ทําหนาที่นําสารอาหารท่ีไดรับเขาสูรางกายสรางเปนใยคอลลาเจน และโปรติโอไกลแคน (Proteoglycan) ประกอบกันเปนเน้ือเยื่อกระดูก (Bone matrix) จากน้ันจึงยึดแคลเซียมและ ฟอสฟอรัสสรางเปนสารประกอบไฮดรอกซีอะพาไทด (Hydroxyapatite) แลวยึดตรึงสามสาร (คอลลาเจน แคลเซียม และฟอสฟอรัส) เขาดวยกันเปนมวลกระดูก (Bone mass) ทําใหโครงสราง ของกระดูกมีความแข็งแรงและทนทานโดยเฉพาะกระดกู ทึบ (Compact bone) ซ่ึงอยูดานนอก

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง121 จากนั้นเซลลส รา งกระดูกบางเซลลเ ติบโตเปน เซลลก ระดูก (Osteocyte) ทําหนาท่ีสรางเนื้อ พื้นและสลายกระดูกสวนที่ไมตองการ และเมื่อเติบโตเต็มที่เซลลทั้งสองชนิดจะทํางานสมดุลกัน กระดูกจึงมีการปรับแตงรูป (Remodeling) ใหมีโครงสรางเหมาะสมในการทําหนาที่ตลอดอายุขัย (ลวิ รรณ อุนนาภริ มย และคณะ, 2552) ผลการวจิ ยั มานพ ภูสุวรรณ ถนอมวงศ กฤษณเพ็ชร และพงษศักด์ิ ยุกตะนันท (Phoosuwan, Kripet andYuktanandana, 2009) ไดศึกษาผลการฝกโยคะแบบลงนํ้าหนักตอการสลายมวลกระดูกของ หญิงวัยหมดประจําเดือน อายุ 50-60 ป ฝก 12 สัปดาห พบวาชวยชะลอการสลายมวลกระดูก และ ชวยสงเสริมคุณภาพชีวิตในการดําเนินชีวิตประจําวัน ซึ่งคลายคลึงกันในการศึกษาของนิศากร ตันติ วิบลู ชยั ถนอมวงศ กฤษณเพ็ชร และพงษศ กั ดิ์ ยุกตะนนั ท (2553) โดยใหสตรีวัยทํางานอายุ 30-60 ป แบงเปนกลุมท่ีมีการสรางและการสลายของมวลกระดูกในอัตราปกติ และกลุมที่มีการสรางและการ สลายกระดูกในอัตราสูงกวาปกติ ใหแตละกลุมแบงเปน 2 กลุมยอย สวมเสื้อเพ่ิมนํ้าหนัก 0-8 เปอรเ ซ็นตของนา้ํ หนกั ตัว และไมส วมเสือ้ เพิม่ นาํ้ หนัก ทัง้ 4 กลมุ เดินบนลูกลกาํ หนดท่ีความหนัก 65- 75 เปอรเซ็นตของอัตราการเตนของหัวใจสูงสุด เปนเวลา 12 สัปดาห พบวาการเดินออกกําลังกาย แบบใสเสื้อเพ่ิมน้ําหนักและไมใชเส้ือเพ่ิมน้ําหนักในหญิงวัยทํางานมีผลตอการเปลี่ยนแปลงของการ สรางมวลกระดูก การสลายมวลกระดูก และสุขสมรรถนะดีขึ้น เชนเดียวกับการวิจัยของอัจฉริยะ อเนก วิชิต คะนึงสุขเกษม และณรงค บุญยะรัตเวช (2554) กําหนดใหหญิงวัยกอนหมดประจําเดือน อายุ 35-45 ป ทําการฝกออกกาํ ลงั กายโดยใชจังหวะดนตรีเปนตัวกําหนดความเร็วในการกระโดดขึ้น- ลงบนกลอ งแบบวงจรหรือหมุนเวียน (มี 6 สถานีแตละสถานีกระโดด 10 คร้ัง) เปนเวลา 12 สัปดาห พบวาชวยชะลอและลดการสลายมวลกระดูกไดดีขึ้น มีการสรางกระดูกไดดีขึ้นรวมทั้งชวยพัฒนาสุข สมรรถนะ และความสามารถในการทรงตัวดขี ้ึนอีกดวย ขอพิจารณาการเปล่ียนแปลงและการจัดกิจกรรมออกกําลังกายในวัยผูใหญตอนตนหรือวัย หนุมสาว (20-35 ป) 1. ระบบตางๆ ของรางกายทําหนาที่ไดอยางสมบูรณเต็มท่ี โดยเฉพาะระบบประสาทและ กลา มเนื้อ ระบบสบื พันธุพัฒนาเต็มที่ การผลิตฮอรโมนเพศชายสงู สุดชวงอายุ 17-26 ป 2. ระบบการทาํ งานและการเผาผลาญอาหารทาํ หนาท่ีดีท่ีสุด 3. เนนการพัฒนาความแข็งแรงไดสูงสุด อดทน ความเร็ว พลัง และทักษะกลไกไดดี ความแข็งแรงกลามเนอ้ื เร่ิมลดลงเม่อื อายุ 25 ป 4. การเปล่ยี นแปลงของรางกายจากผูใ หญตอนตน ไปถึงผูใ หญตอนกลาง มีการเปล่ียนแปลง อยา งชาๆ จนบางคร้ังทําใหบคุ คลน้ันๆ ไมรูสกึ ตัว 5. การออกกําลังกายและเลนกีฬาเพื่อสุขภาพและเพ่ือการแขงขัน ทําไดทุกชนิดที่มีความ สนใจและเหมาะสมกับเพศและวัยของตนเอง การออกกําลังกายอยางสมํ่าเสมอจะชวยทําใหรางกาย แข็งแรงมีความสามารถในการทํางานไดดยี งิ่ ข้ึน

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง122 ขอพิจารณาการเปลี่ยนแปลงและการจัดกิจกรรมการออกกําลังกายในวัยผูใหญตอนกลาง หรือวัยกลางคน (36-60 ป) 1. การมบี ุตรยากมากขนึ้ เม่ือหญิงมอี ายุ 37 ป 2. หญงิ เร่มิ มีผิวหนังเปนริว้ รอยมากขนึ้ โดยเฉพาะบรเิ วณใบหนา ลําคอ และหลงั มอื 3. ชายเรม่ิ มีผมนอ ยลง 4. กระบวนการเผาผลาญอาหารนอยลง มกี ารสะสมไขมนั มากข้ึน เอวใหญขึ้น 5. การเปลี่ยนแปลงทางดานรางกายจะมีมากขึ้นจนรูสึกไดและเห็นไดชัดเจน คือ ความ คลองแคลววองไวและความออนตวั ลดลง สายตายาวขึ้น สมองเริ่มคิดชา ลง และความจาํ เสือ่ มลง เปนตน 6. หลังอายุ 50 ป เพศหญิงเร่ิมเขาสูวัยหมดประจําเดือน ระดับฮอรโมนเอสโตรเจนลดลง กระดกู เรม่ิ บางลง 7. ชายเร่ิมมีปญ หาตอมลกู หมากโต 8. เริ่มมีปญหาสุขภาพเนื่องจากความเส่ือมของระบบตางๆ ของรางกาย หากไมไดออก กําลังกายความสามารถของหัวใจและปอดลดลง 10 เปอรเซ็นต โรคหัวใจเริ่มตนเมื่ออายุอยูในชวง 40-50 ป 9. ควรเลน กฬี าหรือออกกาํ ลงั กายที่ชอบหรือมีความสุข 10. ตอ งตรวจสขุ ภาพท่ัวไปและทดสอบสมรรถภาพทางกายกอ นการออกกาํ ลังกาย 11. ตองการกจิ กรรมการเคล่ือนไหวรา งกายหรือออกกําลังกาย ระดับที่เบาจนถงึ ระดับท่ี ปานกลางทุกวันๆ ละ 60 นาที ขอ ควรระวังในการออกกาํ ลงั กายเพื่อสุขภาพในวัยผูใ หญ การออกกําลังกายสมํ่าเสมอทุกวันๆ ละ 30 นาที ถือวาเปนสวนหนึ่งของชีวิตประจําวัน จะเปนการสรางเสริมสุขสมรรถนะใหรางกายแข็งแรงสมบูรณ โดยตองมีความเหมาะสมกับเพศ วัย วิธีการออกกาํ ลงั กาย ชนดิ ของการออกกําลังกาย ซ่งึ การออกกาํ ลังกายท่ีไมเหมาะสมอาจใหโทษได จึง มขี อควรระวงั ในการออกกาํ ลงั กายเพื่อสขุ ภาพดังนี้ 1. ควรออกกําลังกายใหเหมาะสมกับอายุ เพศ และสภาพรางกาย เชน คนวัยทํางานควร เลือกวง่ิ เหยาะ วายนาํ้ หรอื ออกกําลังกายแบบกลมุ (โยคะ ราํ ไมพ ลอง เตน แอโรบิก เตน รํา เปน ตน) 2. ควรออกกําลังกายใหถูกเวลา เชน เชา เย็น หรือค่ํา ไมควรออกกําลังกายในท่ีมีอากาศ รอนจัด จะทําใหไมสบายหรือรางกายขาดน้ําได และควรออกกําลังกายกอนการรับประทานอาหาร หรือหลงั อาหารแลว อยางนอ ย 2 ช่วั โมง 3. ไมควรออกกําลังกายเมื่อไมสบาย เปนไข อาจทําใหเกิดอันตรายตอกลามเน้ือหัวใจหรือ เยื่อหุมหัวใจอักเสบได หรือเมื่อทองเสียอาจทําใหรางกายขาดน้ําและเกลือแร รางกายออนเพลียมาก เปนลมหรือตะครวิ ได 4. กอนและหลังออกกําลังกายทุกครั้ง อบอุนรางกาย และผอนคลายรางกายจะชวยลด อัตราเสี่ยงตอการเกดิ การบาดเจบ็ และชวยทาํ ใหอ าการเม่ือยลา หายไดเ รว็ ขึ้น

123 5. การเลือกของใชสวนตัวในการออกกําลังกายใหเหมาะสม เชน สวมรองเทาในขณะออก กําลังกายเสมอ เพ่ือชวยลดแรงกระแทกและตองเปนรองเทาที่เหมาะสมกับชนิดของการออกกําลัง กายและกฬี าท่ีเลนดวย สว นเสื้อผา ท่สี วมควรมคี วามยดื หยนุ ดูดซับเหงอ่ื และชว ยระบายความรอ นไดด ี 6. การเลือกอุปกรณออกกําลังกาย ในหองออกกําลังกายตองสอบถามหรือใหครูฝกแนะนํา วธิ ีการใชกอนเสมอหากเปนอุปกรณทไ่ี มเ คยใชม ากอ น และตองใชอุปกรณออกกําลังกายท่ีอยูในสภาพ พรอ มใชเสมอหากชาํ รุดอยา ใชเ ปน อนั ขาด มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง

124 แบบฝกหดั 1. การออกกาํ ลังกายและผลตอบแทนที่ไดรบั ในแตล ะวยั มอี ะไรบาง 2. จุดมุง หมายในการออกกําลังกายในวัยเด็กและวยั รนุ เพอ่ื อะไร 3. การสะสมมวลกระดูกมีความสาํ คัญต้งั แตว ัยเด็กจนถงึ วยั ผูใ หญจรงิ หรอื ไม เพราะเหตใุ ด 4. การออกกําลังกายอยางสม่ําเสมอและอยางเพียงพอ กอใหเกิดประโยชนแกรางกายได อยางไร 5. การเปลี่ยนแปลงในวยั ตางๆ ถกู กาํ หนดดว ยปจจัยอะไรบา ง มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบงบทท่ี 9 สรีรวิทยาการออกกําลงั กายในผสู งู อายุ เนอื้ หาประจาํ บท 1. การเปลย่ี นแปลงในผสู ูงอายุ 2. สมรรถภาพการใชอ อกซิเจนสูงสดุ (VO2max) ในผูสงู อายุ 3. การทดสอบสมรรถภาพทางกายในผูสงู อายุ 4. การออกกําลังกายในผสู ูงอายุ การเปล่ียนแปลงทางสรีรวิทยาในผูสูงอายุ เชน สมรรถภาพการใชออกซิเจน ความสําคัญ ระหวางสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุดและความเส่ียงตอการเสียชีวิต การทดสอบสมรรถภาพทาง กายในผูสูงอายุในรูปแบบตางๆ เชน การทดสอบสมรรถภาพของระบบหัวใจ ปอด และหลอดเลือด ความแข็งแรงและความอดทนของกลามเน้ือ เปอรเซ็นตไขมันในรางกาย และความออนตัว เปนตน รวมทั้งหลักการออกกาํ ลงั กายสาํ หรับผูส ูงอายทุ ี่ไมก อใหเ กิดความเส่ียงตอสุขภาพ 1. การเปลยี่ นแปลงในผสู ูงอายุ ผูสูงอายุเปนคนกลุมท่ีควรจะไดรับความสําคัญและใสใจเปนอยางยิ่ง เนื่องจากจํานวน ผูสูงอายุในปจจุบันน้ีมีมากและจํานวนผูสูงอายุก็จะเพ่ิมมากขึ้นในอนาคตเพราะวาผูคนมีอายุยืนยาว ขน้ึ จากการสํารวจในตา งประเทศพบวา ในชวง 10 ปที่ผานมา (ค.ศ.1980-ค.ศ.1990) จํานวนผูสูงอายุ ท่ีมีอายุมากกวา 65 ปนั้นเพิ่มข้ึนจากรอยละ 11.2 เปนรอยละ 12.5 และจํานวนผูสูงอายุก็จะเพ่ิมขึ้น อีก องคการอนามัยโลก (2002) ไดคาดประมาณวาใน ค.ศ.2025 โลกจะมีประชากรที่มีอายุมากกวา 65 ป จํานวน 800 ลา นคน และ 2 ใน 3 เปนประชากรที่อยูในประเทศกําลังพัฒนา จะมีผูสูงอายุเพิ่ม มากข้ึนถึงรอยละ300 โดยเฉพาะอยางย่ิงประเทศในแถบภูมิภาคลาตินอเมริกาและเอเชีย สําหรับ ประเทศไทยจะมีผูสงู อายุเพิม่ ขึ้นเปน จาํ นวนมากเชนกัน จากการรายงานของสํานักงานคณะกรรมการ พัฒนาเศรษฐกจิ และสังคมแหงชาติ (2546) จาํ นวนประชากรอายุ 60 ปข้ึนไป มีแนวโนมสูงขึ้นตั้งแตป 2523 มีผูสูงอายุ 2.4 ลานคน รอยละ 5.5 ป 2533 มีผูสูงอายุเพิ่มข้ึน 3.4 ลานคน รอยละ 6.2 ป พ.ศ.2543 มีผูสูงอายุ 5.7 ลานคน รอยละ 9.19 และในป 2553 จะมีผูสูงอายุมากข้ึนถึง 7.6 ลานคน รอ ยละ 11.36 เมอื่ ยา งเขาสูวยั สูงอายุ จะเกิดการเปลี่ยนแปลงในทางเส่ือมทางดานรางกายตามทฤษฎีทาง สรรี วิทยากลา วถึงความมอี ายเุ ปน ผลมาจากความเส่ือมของการทํางานระบบตางๆ ภายในรางกาย คือ ทฤษฎีภูมิคุมกันรางกายมีระบบภูมิคุมกันโดยผานเซลลคือ ที-ลิมโฟซัยท (T-Lyphocyte) และเซลล ของพลาสมา (Plasma cell) เมื่อมีอายุมากข้ึนการทําหนาที่ของเซลลดังกลาวไมแนนอน หนาที่ของ เซลลลดลงทําใหภูมิคุมกันลดลงมาก ผูสูงอายุจึงเจ็บปวยไดงาย และที่สําคัญการทําหนาที่ของตอม ไทมสั (Thymus gland) จะไมด เี ทาวยั หนุมสาว เน่อื งจากวัยสูงอายุมนี ํ้าหนกั และขนาดของตอมไทมัส ลดนอยลง สงผลตอการทําหนาท่ีของที-ลิมโฟซัยท เพราะวาการสูญเสียการทําหนาท่ีของที-เซลลทํา

126 ใหรางกายออนแอลง นอกจากน้ีเกี่ยวของกับระบบประสาทและระบบตอมไรทอ เปนการทํางานของ ระบบประสาทอัตโนมัติและตอมประสานและควบคุมซ่ึงกันและกัน เพื่อใหรางกายดํารงชีวิตไดอยาง ปกติ เมื่ออายุมากขึ้นมีการเปล่ียนแปลงของฮอรโมน ในผูสูงอายุตับออนจะผลิตอินซูลินออกมาชาลง ในขณะที่มีนํ้าตาลในเลือดสูงจึงมีแนวโนมจะเกิดโรคเบาหวานมากขึ้น นอกจากน้ีมีการเปลี่ยนแปลง ของอวัยวะสืบพันธุ ตอมหมวกไต และสวนตางๆ ท่ีผลิตฮอรโมน โดยเฉพาะฮอรโมนที่ผลิตจากไฮโป ทาลามัสและตอมใหสมอง ทําใหมีผลกระทบตอระบบตางๆของรางกาย ทําใหทํางานผิดปกติ และ เสียชีวิตในที่สุด (Roach, 2000) นอกจากนี้กระบวนการชรายังเกี่ยวของกับทฤษฎีการสูงอายุเชิง ชีวภาพ ทฤษฎีการสูงอายุเชิงจิตวิทยา และทฤษฎีการสูงอายุเชิงสังคมวิทยาอีกดวย (Ebersole and Hess, 1990) โดยทั่วไปการกําหนดผูสูงอายุเร่ิมมีอายุ 60 ปขึ้นไป โดยกําหนดพระราชบัญญัติผูสูงอายุ พ.ศ.2546 และเปนไปตามกาํ หนดขององคการอนามยั โลก แบง ตามเกณฑอ ายุ ดงั น้ี 1. ผสู งู อายุ (Elderly) มอี ายรุ ะหวาง 60-74 ป 2. คนชรา (Old) มีอายรุ ะหวาง 75-90 ป 3. คนชรามาก (Very old) มอี ายุ 90 ปขึ้นไป นักวิชาการบางกลุมแบง ผูสงู อายตุ ามการเปลีย่ นแปลงได 3 กลมุ เชน กนั 1. ผูสูงอายุระดับตน มีอายุระหวาง 60-70 ป ระดับน้ีสภาวะทางสรีรวิทยายังไมมีการ เปล่ียนแปลงมากนกั 2. ผูสูงอายุระดับกลาง มีอายุระหวาง 71-80 ป ระดับน้ีสภาวะทางสรีรวิทยาเริ่มมีการ เปล่ียนแปลงไปแลวเปน สว นใหญ ทาํ ใหก ารชวยเหลือตัวเองบกพรอ ง 3. ผูสูงอายุระดับปลาย มีอายุตั้งแต 80 ปข้ึนไป ระดับนี้สภาวะทางสรีรวิทยาเปลี่ยนแปลง ไปอยางชัดเจน บางคนมีความพิการ บางคนชวยเหลือตนเองไมได บางคนตองไดรับความชวยเหลือ จากผูอืน่ เปน ครัง้ คราว ผสู งู อายุสวนใหญจ ะมีโรคประจาํ ตวั เชน โรคหัวใจ ความดนั เลือดสูง โรคเบาหวาน โรคอว น โรคกระดูกและขอ เปนตน ซ่ึงโรคเหลานี้มีผลกระทบตอคุณภาพชีวิตของคนกลุมนี้ และจะเปน ผลกระทบตอการประกอบกิจกรรมการเคล่ือนไหวรางกายของผูสูงอายุ ทําใหมีกิจกรรมการ เคล่อื นไหวรางกายท่ีทําไดนอยลง สุขภาพและสมรรถภาพก็เสื่อม และสงผลใหตองพ่ึงพาผูอื่นมากข้ึน ดังน้ันการใชการออกกําลังกายเชิงบําบัดจึงเปนสิ่งจําเปนอยางย่ิงในการที่จะทําใหผูสูงอายุน้ันมี สขุ ภาพและสมรรถภาพที่ดีขึน้ (รปู ท่ี 9.1และ 9.2) มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง

127 Disease Optimise physical functioning Physical activity Exercise counseling Deconditioningมหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง Inactivity Disability รปู ที่ 9.1 การปอ งกนั การเกิดความบกพรองหรอื ความพิการโดยการใชก ารออกกาํ ลังกาย (ดัดแปลงจาก Frontera, Slovik and Dawson, 2006) ไรค วามสามารถหรอื ความพิการ ความจาํ กดั ในการทําหนาท่ี บกพรอง พยาธิสภาพ รปู ที่ 9.2 สภาวะตา งๆ ทท่ี าํ ใหเ กดิ ไรความสามารถหรือความพิการ (ดดั แปลงจาก Frontera, Slovik and Dawson, 2006)

128 ตารางท่ี 9.1 การเปล่ียนแปลงของรางกายที่เกิดข้ึนจากอายุที่เพิ่มขึ้น การขาดกิจกรรมการ เคลอ่ื นไหวรางกาย และการออกกําลงั กาย ตัวแปรทางสรรี วิทยา อายุท่ี กิจกรรมการ การออก เพ่มิ ข้นึ เคลื่อนไหวรางกาย กาํ ลงั กาย ความสามารถทางแอโรบกิ สูงสดุ ปานกลาง การไหลเวยี นเลอื ดและหลอดเลอื ด อตั ราการเตนหัวใจสงู สดุ ปริมาณเลอื ดที่หัวใจสบู ฉดี ตอ นาที ประมาณเลือดทีห่ ัวใจบีบตัวหนึง่ ครงั้ ความดนั เลือดขณะพัก มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง องคป ระกอบของรา งกาย ? มวลไขมัน มวลกลา มเนื้อ มวลกระดูก กลามแข็งแรงของกลา มเน้ือ ความแข็งแรงของกลา มเนื้อ จํานวนเสนใยกลามเน้ือ พน้ื ท่ีเสนใยกลามเนื้อ ความสามารถในการใชอ อดซเิ จนของกลา มเนื้อ นวิ โรโลจิก (Neurologic) ? อัตราเรว็ การนํากระแสประสาท หนา ท่หี นว ยยนต (อา งองิ จาก Frontera, Slovik and Dawson, 2006) หมายเหตุ : = ดขี น้ึ = ดขี ึ้น = ไมเ ปลีย่ นแปลง ? = ยังสรปุ ไมได การขาดการออกกําลังกายนอกจากจะสงผลตอสุขภาพในดานตาง ๆ (ดังตารางที่ 9.1) แลว ยังสงผลตอสมรรถภาพทางกายดวยโดยเฉพาะ สมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุด (VO2max) (ตารางที่ 9.2) โดยทั่วไปแลวจะลดลงประมาณรอยละ 10 ทุกๆ 10 ป (รอยละ 1 ตอป) การ เปล่ียนแปลงของสมรรถภาพการใชออกซิเจนนน้ั อาจจะเปนผลมาจากการเปลี่ยนแปลงของอัตราการ เตนสูงสุดของหัวใจท่ีลดลง และการเปลี่ยนแปลงของปริมาณเลือดท่ีออกจากหัวใจเมื่อหัวใจบีบตัวใน 1 ครั้ง (Stroke volume) ท่ลี ดลง

129 การลดลงของอัตราการเตนของหัวใจสูงสุดน้ัน นักวิทยาศาสตรการกีฬาคาดวาอาจจะเปน ผลมาจากท่ีระบบประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic nervous system) ลดการทํางานลง สวน ปริมาณจากหัวใจเมือ่ หวั ใจบีบตวั ใน 1 คร้งั ทลี่ ดลง อาจะเปน ผลมาจากการเปล่ียนแปลงของกลามเนื้อ หัวใจที่ไมสามารถยืดและหดตัวไดอยางดีพอ และยังเปนผลมาจากการท่ีหลอดเลือดน้ันไมสามารถที่ จะขยายตวั ไดอยา งมปี ระสทิ ธิภาพ ซง่ึ กอ ใหเ กิดแรงตา นในหลอดเลือดมากขึ้น อยางไรก็ดีอัตราการลด ของสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสดุ (VO2max) น้ันเราสามารถท่ีจะชะลอไวไดโดยการออกกําลังกาย อยางสม่ําเสมอ การเปล่ียนแปลงของสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุด (VO2max) ในผูสูงอายุก็เปน เหมือนคนทั่วๆ ไป มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง ตารางที่ 9.2 การเปลี่ยนแปลงของสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุดจากอายุท่ีเพิ่มข้ึนของคนมี สขุ ภาพปกติ สมรรถภาพการใชออกซิเจนสงู สดุ อายุ (ป) สมรรถภาพการใชออกซิเจน เปอรเซน็ ต การเปลย่ี นแปลง สงู สดุ (มล/กก/นาที) จากอายุ 25 ป 25 47.7 - 35 43.1 -9.6 45 39.5 -17.2 52 38.4 -19.5 63 34.5 -27.7 75 25.5 -46.5 (อางองิ จาก Wilmore. Costill and Kenny, 2008) อายุท่ีเพิ่มขึ้นจะมีผลกระทบตอระบบหัวใจและหลอดเลือด สิ่งท่ีเกิดขึ้นโดยสวนใหญคือ การแข็งตัวของหัวใจและหลอดเลือด การศึกษาทางการแพทยพบวาจํานวนไมโอไซท (Myocyte) ของกลา มเน้อื หัวใจนน้ั ลดลง แตข นาดของไมโอไซทน ัน้ กลบั เพมิ่ ข้ึน ผนังของหองหัวใจลางซายหนาข้ึน และความยืดหยุนของหลอดเลือดแดงใหญ (Aorta) น้ันลดลง การเปลี่ยนแปลงท่ีเกิดขึ้นกับหัวใจใน ผูสูงอายุนนั้ มผี ลกระทบตอ บคุ คลนัน้ นอ ยในขณะพกั แตใ นขณะทอ่ี อกแรงการเปล่ียนแปลงของหัวใจที่ เกิดขึ้นจะสงผลกระทบไมมากก็นอย จากการศึกษาในตางประเทศท่ีศึกษาเก่ียวกับปริมาณกลามเนื้อ ในรางกายของผูสูงอายุพบวา ผูสูงอายุจะสูญเสียมวลกลามเนื้อประมาณ รอยละ 30 ถึง รอยละ 40 และการสูญเสียมวลกลามเนื้อนี้จะสงผลถึงกําลังของบุคคลน้ัน นักวิชาการทางดานวิทยาศาสตรการ กีฬาสวนใหญเช่ือวา โดยเฉลี่ยแลวทุกคนจะมีไขมันที่เพ่ิมข้ึนประมาณ 1 ปอนด ทุกๆ ป และจะ สูญเสยี มวลกลามเนือ้ ประมาณ 1.5 ปอนดท ุกๆ ปเ ชนกัน อกี ส่ิงหน่ึงท่ีเหน็ ไดช ัดท่ีเกิดขน้ึ กับหัวใจคือ อตั ราการเตนของหัวใจสูงสุดท่ีลดลง แตผูสูงอายุ กย็ งั สามารถทจี่ ะมอี ตั ราการไหลของเลือดทอ่ี อกจากหัวใจใน 1 นาที (Cardiac output) อยูในระดับที่ นาพอใจในขณะที่ออกกําลังกาย ซ่ึงพอเพียงตอความตองการของรางกาย นอกจากจะมีการ

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง130 เปลยี่ นแปลงของระบบหัวใจและหลอดเลือดแลว การที่มีอายุมากขึ้นก็ยังสงผลถึงระบบโครงสรางของ รางกาย โดยเฉพาะกลามเน้ือผูสูงอายุโดยทั่วไปแลวจะมีองคประกอบของรางกาย (Body composition) ทเี่ ปลีย่ นไปจากเมอ่ื ตอนที่อายุนอย ใยกลามเน้ือจะสลายไปไมมากก็นอยและจะสงผล ถึงปริมาณกลามเน้ือและกําลังของบุคคลนั้น นอกจากนี้ปริมาณไขมันในรางกายของผูสูงอายุก็เพ่ิมขึ้น อีกดวย และถาผูสูงอายุขาดการออกกําลังกายปริมาณไขมันในรางกายจะเพ่ิมข้ึนมากในระยะเวลาท่ี เร็ว (รูปท่ี 9.3) รปู ที่ 9.3 เปอรเซน็ ตไขมันในรางกายกับอายุ (อางอิงจาก Willmore, Costill and Kenney, 2008) 2. สมรรถภาพการใชออกซิเจนสงู สุด (VO2max) ในผูสงู อายุ ผูสูงอายุในปจจุบันมีจํานวนมากข้ึน และผูสูงอายุสวนใหญจะมีโรคประจําตัวตางๆ อยูดวย เชน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง โรคอวน หรือโรคที่เก่ียวกับขอ ตา งๆ เปนตน โรคเหลา นจ้ี ะมีผลกระทบตอผูสูงอายุ การมีกิจกรรมการเคล่ือนไหวรางกายตํ่าจะสงผล ใหคุณภาพชีวิตแยลง ดังนั้นการสงเสริมใหผูสูงอายุมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น จึงตองใหการออกกําลังกาย มาเปน การบําบัด เพ่ือใหคนกลุมนี้มีคุณภาพชีวิตท่ีดีข้ึน ทางการแพทยไดแสดงใหเห็นแลววาการออก กําลังกายนั้นมีประโยชนตอสุขภาพและยังสามารถที่จะชวยปองกันโรคไดอีกดวย การออกกําลังกาย อยางสม่ําเสมอจะชวยทําใหสมรรถภาพทางกายดีขึ้น ลดไขมันสวนเกินในรางกาย ทําใหกลามเน้ือมี ความแข็งแรงมากขึ้น และยังกอใหเกิดประโยชนอีกมากมาย ส่ิงท่ีเห็นไดชัดจากการออกกําลังกายคือ การพฒั นาของสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสดุ (VO2max)

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง131 การออกกาํ ลงั กายอยางสม่ําเสมอและถูกตองนั้นสามารถท่ีจะชวยพัฒนาใหสมรรถภาพการ ใชออกซิเจนสูงสุดของผูสูงอายุดีข้ึน สมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุดสามารถเปลี่ยนแปลงไดไมวา บุคคลน้ันจะมีอายุมากเทาไร ในการศึกษาพบวาถาสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุดน้ันสูงข้ึน ประมาณ 1 MET หรือเทียบเทากับ 3.5 มล./กก/นาที ความเสี่ยงตอการเสียชีวิตกอนวัยอันควร สามารถลดลงไปไดถึง รอยละ 12 นอกจากน้ีขอมูลจากสถาบันของการวิจัยแอโรบิก เมืองดาลัส มล รัฐเท็กซัส (Institute of Aerobic Research Dallas, Texas) ไดแสดงใหเห็นถึงความสําคัญของ สมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุด (VO2max) วาถึงแมบุคคลนั้นจะมีกิจกรรมการเคล่ือนไหวรางกาย มาก แตก ค็ วรทจี่ ะเพ่มิ สมรรถภาพการใชอ อกซเิ จนสูงสุดใหกบั ตนเองดวย เนื่องจากคนท่ีมีสมรรถภาพ ท่ีดี บุคคลนั้นจะมีความเส่ียงตอการเสียชีวิตอยูในระดับท่ีต่ํา (รูปท่ี 9.4) Green และ Crouse (1995) ไดทําการวิเคราะหถึงการเปล่ียนแปลงทางความสามารถการใชออกซิเจนสูงสุดในกลุม ผูสูงอายุ ซึ่งพบวาการออกกําลังกายน้ันควรที่จะมีความหนักอยางนอยรอยละ 60 ของอัตราการเตน ของหวั ใจสาํ รอง (HRR) จึงจะสง ผลใหเกดิ การเปล่ียนแปลงทางสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุด การ เปลีย่ นแปลงทผี่ ูว จิ ัยพบเห็นนั้นอยูร ะหวางรอ ยละ 7 ถงึ รอ ยละ 35 จากอัตราพน้ื ฐาน รูปท่ี 9.4 การเสยี ชวี ติ กับระดับการออกกําลังกายแบบแอโรบกิ (อางองิ จาก Thompson Crouse and Goodpaster et al, 2001) ในการศึกษาเก่ียวกับสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุด (VO2max) ในกลุมคนที่มีภาวะ กลามเน้ือหัวใจออนกําลัง พบวาการท่ีมีสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุด (VO2max) อยูในข้ันท่ีสูง สามารถท่ีจะบอกถึงการที่จะมีชีวิตรอดได ในการศึกษานี้ผูวิจัยพบวาในกลุมคนท่ีมีภาวะกลามเน้ือ หัวใจออนกําลังและมีสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุด (VO2max) ท่ีนอยกวา 10 มล/กก/นาที คนกลุมน้ีมีโอกาสท่ีจะเสียชีวิตในปขางหนาถึงรอยละ 49 ในทางกลับกันคนท่ีมีภาวะกลามเน้ือหัวใจ ออนกําลังแตมีสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุด (VO2max) ที่มากกวา 18 มล/กก/นาที คนกลุมน้ีมี โอกาสท่ีจะมีชีวิตรอดในชวงปขางหนาและมีโอกาสในทางรักษาท่ีดีกวาคนกลุมท่ีแลว ดังนั้นการท่ี ผูสงู อายุออกกาํ ลังกายและสามารถทําใหสมรรถภาพการใชอ อกซิเจนสูงสุดน้ันเพ่ิมข้ึน ถือวาเปนส่ิงที่ดี จะชว ยทาํ ใหค ณุ ภาพชีวติ ของผสู งู อายุนน้ั ดีขึ้น

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง132 รูปท่ี 9.5 การเปลย่ี นแปลงของสมรรถภาพการใชออกซเิ จนสงู สดุ (VO2max) (อา งองิ จาก Willmore, Costill and Kenney, 2008) สรุปการเปลีย่ นแปลงทางสมรรถภาพทางกายเมื่อมีอายุเพ่มิ ข้นึ 1. สมรรถภาพการใชอ อกซเิ จนสูงสุดลดลงประมาณ 5 มล/กก/นาที ตอ ทุกๆ 10 ป ในกลุม คนท่ีมกี จิ กรรมการเคลอื่ นไหวรางกายนอย 2. กําลังของกลามเน้ือและมวลกลามเน้ือลดลงประมาณรอยละ 25 ระหวางอายุ 40-65 ป และหลงั จากนัน้ การลดรวดเรว็ มากยง่ิ ขน้ึ 3. ความยดื หยุน ของรางกายจะลดลงรอ ยละ 7 ตอ 10 ป 4. แคลเซยี มในกระดกู จะคอยๆ ลดลงตามลําดบั 5. การเปลี่ยนแปลงเหลาน้ีจะเกิดข้ึนแตอาจจะนอยในคนท่ีมีกิจกรรมการเคล่ือนไหว รา งกายมาก 3. การทดสอบสมรรถภาพทางกายในผสู งู อายุ การออกกําลังกายนน้ั มปี ระโยชนก บั กลมุ คนทุกเพศทุกวัย ในผูสูงอายุ การออกกําลังกายจะ ชว ยทาํ ใหคุณภาพชวี ติ ของผูสงู อายุดขี ึน้ และยงั สามารถที่จะชวยปองกันการเกิดโรคตางๆ ในคนกลุมน้ี ไดอ ีกดว ย ประโยชนข องการออกกําลังกายน้ันมีอยูมากมายและท่ีสําคัญ ในการแนะนําใหผูสูงอายุนั้น ออกกําลังกายการควรที่จะใหความรูกับผูสูงอายุอยางละเอียดและเหมาะสมกับสมรรถภาพของ ผูสูงอายุในปจจุบัน นอกจากน้ีแลวกอนที่จะใหผูสูงอายุออกกําลังกาย ควรประเมินสมรรถภาพทาง กายกอนเพอื่ ทีจ่ ะไดใหออกกําลังกายในระดับท่ีเหมาะสม การทดสอบสมรรถภาพทางกายดวยการออกกําลังกาย เปนวิธีที่ใชกันทั่วไปในการประเมิน สมรรถภาพทางกาย อยางไรก็ดีวิธีการประเมินและรูปแบบท่ีใชประเมินในคนแตละกลุมอาจจะไม เหมือนกัน ในผูสูงอายุจะใชวิธีประเมินที่งายและรวดเร็วโดยท่ีการออกกําลังกายท่ีใชในการประเมิน ควรเปนแบบที่ไมตองใชทักษะมาก เชน การปนจักรยานอยูกับที่ หรืออาจจะใชแบบสอบถามในการ ประเมินคนกลุมน้ี วิทยาลัยเวชศาสตรการกีฬาแหงอเมริกา (ACSM, 2010) แนะนําวาการประเมิน สมรรถภาพควรจะเลือกรูปแบบวิธีการทงี่ า ยตอ ผูสงู อายุ ความหนักของการทดสอบขั้นแรกไมควรหนัก

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง133 เกิน 3 METs และการเพิ่มความหนักควรท่ีจะเพิ่มความหนักประมาณ 0.5-1.0 MET การประเมิน สมรรถภาพทางกายในผูสูงอายุก็ควรท่ีจะมีความปลอดภัย และมีเคร่ืองมือที่พรอมที่จะรองรับภาวะ ฉุกเฉินท่ีอาจจะเกิดขึ้นได ขอมูลท่ีไดจากการประเมินสมรรถภาพทางกายของผูสูงอายุน้ัน สามารถท่ี จะนําไปใชในการกําหนดโปรแกรมการออกกําลังกายไดอยางเหมาะสม และสามารถที่จะใชในการ เปรยี บเทยี บการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในอนาคต ความแข็งแรงและความอดทนของกลามเน้ือ ความแข็งแรงของกลามเนื้อ (Muscle strength) และความอดทนของกลามเน้ือ (Muscle endurance) น้ัน สามารถท่ีจะประเมินไดโดยการทดสอบไอโซโทนิก หรือไอโซเมตริก หรืออาจจะใช วิธปี ระเมินโดยทางออ ม โดยการคาํ นวณกําลงั สูงสุด ในการประเมนิ ความแข็งแรงและความอดทนของ กลามเนื้อ สามารถใชการทดสอบทาลุกน่ัง หรือดันพื้น หรืออาจจะใชวิธีประเมินที่ใกลเคียงกับ กจิ กรรมในชวี ติ ประจําวนั เชน การลุกน่ังจากเกาอ้ี วิธีประเมินเหลาน้ีสามารถท่ีจะชวยใหเราทราบถึง ความแข็งแรงและความอดทนกลา มเน้อื ของผสู ูงอายุ อยา งไรก็ดวี ิธีการประเมินที่กลาวมาไมสามารถท่ี จะบอกถึงความแข็งแรงและความอดทนของกลามเนื้อสวนท่ีไมไดทดสอบได ดังนั้นในการสรุปผลจาก การประเมิน จะตองคํานึงถึงขอจํากัดนี้ดวย Forbes (1999) และ Kehayias, Fiatarone, Zhuang et al., (1997) ไดทําการศึกษาและติดตามการเปล่ียนแปลงทางดานสรีรวิทยาในกลุมผูสูงอายุ ซ่ึง นักวิจยั พบวาพออายเุ พม่ิ มากขึ้น การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาก็เกิดข้ึนอยางตอเนื่อง ผูวิจัยกลาววา คนเราสามารถท่ีจะสญู เสยี มวลกลา มเนอื้ ไดถึงรอ ยละ 30 และรอ ยละ 40 ในชว งชีวิตของคนๆนั้น การ สูญเสียของมวลกลามเน้ือมีผลตอความแข็งแรงของกลามเน้ืออยางมีนัยสําคัญทางสถิติ Castaneda, Gordon, Lavey et al., (2001) ไดทําการศึกษาการออกกําลังกายแบบใชแรงตานในการรักษามวล กลามเนื้อในกลุมคนท่ีมีปญหาเรื่องไตที่รับประทานอาหารท่ีมีโปรตีนตํ่า ผลการวิจัยแสดงใหเห็นวา การออกกําลงั กายแบบที่มแี รงตานในระดบั ความหนกั ปานกลางเปนเวลา 3-6 เดือน สามารถที่จะเพิ่ม มวลกลามเนื้อไดประมาณ 1-3 กิโลกรัม หรอื สามารถเพมิ่ ขนาดของใยกลามเนอื้ ไดประมาณ 10-30% เปอรเ ซน็ ตไ ขมันในรางกาย ไขมันในรา งกายเปนอีกสวนหนึ่งในการประเมินสมรรถภาพทางกายโดยทั่วไป การประเมิน ไขมนั ในรางกายควรที่จะใชวธิ ีการช่งั น้าํ หนักใตน้ํา เพ่อื ที่จะหาความหนาแนนของรา งกายและประเมิน เปอรเ ซ็นตไขมัน แตว ิธีน้ีจะไมเหมาะกับผูสูงอายุเนื่องจากการประเมินโดยวิธีน้ี ผูที่ถูกประเมินจะตอง อยใู ตน ํา้ เปนระยะเวลาหน่ึง ซึง่ อาจจะทําใหร ูสึกไมสบาย อกี กรณหี น่งึ คอื การประเมินในวิธีน้ีสามารถท่ี จะทําไดในหองปฏิบัติการเทาน้ัน และสวนใหญหองปฏิบัติการที่จะมีถังนํ้าใหญสําหรับการช่ังน้ําหนัก ใตน้ํานั้นจะมีอยูในมหาวิทยาลัย ดังนั้นการประเมินไขมันในรางกายจึงตองเปนการประเมินแบบวิธีที่ งายและสะดวกสบายตอผูท่ีถูกประเมิน การวัดความหนาของไขมันใตผิวหนัง (Skinfold) หรือการ ประเมินไขมันแบบบีไอเอ (Bioelectrical Impedance Analysis, BIA) ก็เปนอีกวิธีหนึ่งในการ ประเมินไขมันในรางกายแบบท่ีงายและสะดวกสบายตอผูท่ีถูกประเมิน คาที่ไดจากการประเมิน สามารถท่ีจะนํามาใชในการใหคําแนะนํากับผูสูงอายุทางดานสุขภาพ วิธีการลดไขมันสวนเกินและใช ในการประเมนิ การเปลยี่ นแปลงหลังจากการออกกําลังกาย

134 ความออนตัว ความยืดหยุนของรางกายเปนอีกสวนหนึ่งของความสําคัญในการประเมินสมรรถภาพทาง กาย การประเมินความยืดหยุนน้ันสามารถท่ีจะทําไดหลายวิธี แตโดยท่ัวไปแลวเราจะใชการประเมิน แบบน่งั กม ตัวไปขางหนา (Sit and reach) ในการประเมนิ ความยืดหยนุ ของหลงั และขา สภาพแวดลอมทีม่ ผี ลกระทบตอผสู ูงอายุ เมอื่ มีอายุมากขนึ้ การทํางานของรา งกายและสรีระรางกายก็เกิดการเปลี่ยนแปลง ทําใหการ ควบคมุ ของระบบตา งๆ ทํางานไดอ ยางไมค อยมปี ระสิทธิภาพ มากไปกวาน้ันผูสูงอายุก็จะมีผลกระทบ ตอสภาพแวดลอมที่เปล่ียนแปลง เชน อากาศรอน อากาศรอนเปนอุปสรรคตอการออกกําลังกายใน ทุกกลุม คน แตในผสู ูงอายอุ ากาศรอ นย่ิงเปนปญ หาอยางมาก ขอมูลตางๆ ไดแสดงใหเห็นวาผูสูงอายุมี โอกาสท่ีจะไดรับบาดเจ็บหรือเกิดภาวะฉุกเฉินไดงายในการออกกําลังกายในสภาพแวดลอมที่รอน การศกึ ษาไดแสดงใหเหน็ วารา งกายของผูสูงอายุน้นั ไมสามารถท่จี ะทนตอ อากาศรอนไดดีเทากับคนท่ีมี อายุนอย ผูสูงอายุมักจะมีอุณหภูมิรางกายท่ีรอนกวาคนที่อายุนอยเวลาที่อยูในอากาศรอน สาเหตุที่ ผสู ูงอายุมอี ุณหภูมริ างกายที่รอนกวาคนท่ีอายุนอย เนื่องจากวาผูสูงอายุไมสามารถที่จะผลิตเหงื่อไดดี เหมอื นตอนท่ีอายุนอ ย จงึ ทําใหไมส ามารถท่ีจะระบายความรอ นโดยวธิ กี ารระเหยไดดี มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง ผลกระทบของการออกกาํ ลังกายตอ สมรรถภาพทางกายในผูสงู อายุ การออกกาํ ลงั กายสง ผลตอสมรรถภาพทางกาย สุขภาพ และสงเสริมใหบุคคลน้ันมีคุณภาพ ชีวิตที่ดีขึ้น ผลที่ไดจากการออกกําลังกายนั้นเหมือนกันในทุกกลุมคน ทุกเพศ ทุกวัย ผูสูงอายุท่ีมี สมรรถนะที่ดีขึ้นจะสง ผลใหค ุณภาพชวี ติ ความเปนอยูดีข้ึน การศึกษาในตางประเทศพบวา การใหการ ออกกําลังกายกับผูสูงอายุที่มีรางกายออนแอและสามารถท่ีจะเพิ่มความแข็งแรงของกลามเนื้อใหกับ คนกลุมนี้ พวกเขาสามารถทจ่ี ะเดินไดม ากขึน้ และความเร็วในการเดนิ เพิม่ ขึ้นรอ ยละ 12 จากกอนการ ทดลอง ความแข็งแรงทเี่ พ่ิมข้ึนจะชวยใหผสู ูงอายุมสี ขุ ภาพท่ดี ี (รปู ท่ี 9.6) ผูสงู อายุสขุ ภาพดี ระดับก้ัน ความบกพรองทางมอเตอร “เร่มิ ออนแอ” หนาที่ หนาทจี่ าํ กดั (ออ นแอ) ความแขง็ แรง รูปที่ 9.6 สมรรถภาพทางกายและความแข็งแรงของกลามเนื้อ (ดดั แปลงจาก Frontera, Slovik and Dawson, 2006)

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง135 สําหรับการศึกษาในประเทศไทยเก่ียวกับผลลัพธ จากการออกกําลังกายแบบตางๆ ใน ผสู งู อายุมีดังน้ี จากการใหผูสูงอายุชายและหญิง อายุ 55-75 ป เขารวมออกกําลังกายดวยการรําไมพลอง กระบ่ีกระบองเปนเวลา 12 สัปดาห พบวาความออนตัวและสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุดดีขึ้น กวากลุมท่ีไมไดออกกําลังกายดวยการรําไมพลอง เน่ืองจากการออกกําลังกายดวยการรําไมพลอง กระบ่ีกระบองเปนการออกกําลังกายแบบแอโรบิก จึงชวยพัฒนาความออนตัวและความสามารถใน การใชออกซิเจนสูงสุดไดดี (รุจน เลาหภักดี สุจิตรา สุคนธทรัพย และถนอมวงศ กฤษณเพ็ชร, 2551) และมีการศกึ ษาคลา ยคลงึ กันเก่ยี วกบั การออกกําลงั กายดวยทา ราํ กระบ่ขี องวัยผสู ูงอายุหญิงอายุ 60 ป ข้ึนไป โดยใชทารํากระบ่ี 4 ทาเปนเวลา 12 สัปดาห พบวาเปอรเซ็นตไขมัน ความแข็งแรงของ กลามเนื้อขา ความออนตัว สมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุด และการทรงตัวแบบอยูกับที่และแบบ เคล่ือนท่ีดีข้ึนเมื่อเปรียบเทียบกับกลุมที่ไมไดออกกําลังกาย (ทิชา สังวรกาญจน สุจิตรา สุคนธทรัพย และถนอมวงศ กฤษณเพ็ชร, 2552) และนอกจากนี้มีการศึกษาของวิไลลักษณ ปกษา ถนอมศักดิ์ เสนาคํา และพิชิต เมืองนาโพธิ์ (2553) เก่ียวกับการฝกดวยนํ้าหนักตัวและยางยืดที่มีตอความแข็งแรง ของกลามเนอ้ื ขาในผูส ูงอายชุ ายและหญิงอายุ 60 ปข ึน้ ไป เขารวมการฝกดวยนํ้าหนักของรางกายและ ฝกดวยยางยืดเปนเวลา 8 สัปดาห พบวาการฝกดวยยางยืดทําใหความแข็งแรงกลามเนื้อขาเพิ่มขึ้น มากกวาการฝกดวยนํ้าหนักของรางกาย เนื่องจากยางยืดมีความยืดหยุน จึงสามารถสรางความ ตานทานไดมากตามความสามารถของผูสูงอายุ จึงชวยทําใหความแข็งแรงกลามเนื้อขาเพ่ิมขึ้น และ ชวยชะลอการเส่ือมสภาพของกลามเนื้อ กระดูก เอ็นกลามเน้ือ เอ็นขอตอได ซ่ึงเปนองคประกอบ สาํ คัญของโครงสรา งรา งกายในการเพ่ิมความมั่นคงใหแ กรา งกาย นอกจากนี้ทัศนา จารุชาต สมพล สงวนรังศิริกุล และวสุวัฒน กิติสมประยูรกุล (2553) ไดศึกษาผูสูงอายุชายและหญิงมีอายุ 60-70 ป ไดมีการออกกําลังกายมาแลวเปนเวลาอยางนอย 1 ป ดวยการเดิน ไทฉี ว่ิงเหยาะ และไมออกกาํ ลงั กาย พบวาอัตราการลมในชวง 1 ปที่ผานมา พวกที่ไมได ออกกาํ ลงั กายมอี ัตราการลม รอ ยละ 30 พวกทเ่ี ดินรอยละ 25 พวกที่วิ่งเหยาะรอยละ 24.24 และพวก ไทฉีมีอัตราการลมนอยที่สุดรอยละ 22.50 ผูสูงอายุที่ออกกําลังกายวิ่งเหยาะมีเปอรเซ็นตไขมัน สมรรถภาพการใชอ อกซเิ จน และความแขง็ แรงของกลามเน้ือขาดีกวากลุมอ่ืนๆ อยางชัดเจน สวนการ ควบคุมการทรงตวั จากการทดสอบดวยวธิ เี ออ้ื มมอื เดนิ และยนื ขาเดียว ผูสูงอายุที่ออกกําลังกายทั้ง 3 ชนดิ ทาํ การทดสอบไดดกี วาผูท ี่ไมไ ดออกกําลังกาย รวมถึงการรับรูความรูสึกเก่ียวกับตําแหนงของขอ เทาเปนการบิดหรือยกเทาดานนอก (Exertion) การเหยียดปลายเทากดลง (Plantar flexion) และ กระดกเทาขึน้ เปน การงอของขอเทา (Dorsiflexion) ของผูสูงอายุท่ีออกกําลังกายทั้ง 3 ชนิด สามารถ รบั ความรูสึกไดด ีกวา ผสู ูงอายทุ ไี่ มไ ดอ อกกาํ ลังกาย

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง136 4. การออกกาํ ลงั กายในผูสูงอายุ ผูส งู อายสุ ามารถที่จะออกกําลังกายไดเหมือนกับคนที่มีอายุนอย การตอบสนองทางกายตอ การออกกําลังกายในผูสูงอายุก็เหมือนกับคนท่ัวๆ ไป หลักการในการออกกําลังกายในผูสูงอายุ สามารถที่จะใชหลักการเดียวกับคนทั่วๆ ไป ซ่ึงประกอบไปดวย ชนิดของการออกกําลังกาย ความ หนกั ของการออกกาํ ลงั กาย ความถขี่ องการออกกาํ ลังกาย และระยะเวลาที่ใชในการออกกําลังกาย ดัง รายละเอียดดงั ตอไปน้ี 1. ชนดิ ของการออกกาํ ลังกาย (Mode) 1. ควรเปนชนิดที่เหมาะสมกบั บคุ คลน้นั 2. ควรเปนชนิดทช่ี อบและใหค วามเพลิดเพลนิ หรือเกดิ ความสนุกสนาน 3. ขึ้นอยกู ับความสามารถของบุคคลนน้ั 4. ตวั อยาง เชน เดนิ ว่ิง วายนํ้า ขีจ่ กั รยาน รํามวยจีน รําไมพ ลอง เลนกฬี า เปน ตน 2. ความหนกั ของการออกกําลงั กาย (Intensity) ความหนักของกิจกรรมนั้นสามารถปฏิบัตไิ ด 2 วธิ คี อื วิธที ่ี 1 ใชอัตราการเตน ของหวั ใจเปน ตัวกาํ หนดความหนัก โดยผูที่ออกกําลังกายจะตอง จบั ชีพจรกอ นออกกําลงั กายกอ น เพอ่ื ดวู า อตั ราการเตนของหัวใจในขณะพักหรือขณะที่ไมไดออกกําลัง กายวา เทา กับกี่ครั้งตอนาที ภายหลังจากเร่ิมออกกําลังกายไดประมาณ 10 นาที ควรท่ีจะจับชีพจรอีก ครั้งในขณะออกกําลังกาย และควรใหอัตราการเตนของหัวใจเร็วขึ้นจากในขณะพักอีกประมาณ 20- 30 คร้ัง/นาที ซึ่งจะนํามาใชเปนเกณฑท่ีจะเพ่ิมหรือลดความหนักของกิจกรรม เพื่อใหการออกกําลัง กายอยูในเกณฑที่เหมาะสม การศึกษาในตางประเทศพบวา ความหนักของการออกกําลังกายโดยท่ีมี อัตราการเตนของหัวใจเพิ่มขึ้นประมาณ 20-30 คร้ังนาทีจากขณะพักน้ัน ปลอดภัยในกลุมคนท่ีเปน โรคหวั ใจและไมส งผลใหเกิดภาวะแทรกซอ น วิธีที่ 2 ใชการพูดคุยเปนตัวกําหนดความหนัก กลาวคือ ในขณะที่ออกกําลังกาย หาก สามารถพูดคุยกับเพ่ือนท่ีรวมออกกําลังกายไดและมีการหายใจท่ีเร็วข้ึน แรงขึ้น และรูสึกเหนื่อยนิดๆ แตไมเ ปนอุปสรรคตอการพูดคุยระหวางการออกกําลังกาย ถาปฏิบัติไดตามนี้ถือวาการออกกําลังกาย ที่ทาํ อยนู ้ันอยูในระดับทเี่ หมาะสมและพอดี ผลการวิจัย Joo, Brubaker, MacDougall et al, (2004) ไดทําการเปรียบการควบคุมความหนักของ การออกกาํ ลังกายในกลุมผปู วยท่ีเปนโรคหวั ใจ โดยใหก ลมุ ตัวอยา งออกกําลังกาย โดยใหอัตราการเตน ของหัวใจสูงจากพักประมาณ 20 คร้ังจากพัก และออกกําลังกายโดยใหกําหนดความหนักโดยใช \"Rating Perceived Exertion (RPE)\" ท่ี 11-13 ผลวิจัยจากการศึกษานี้พบวาในการออกกําลังกาย โดยใหผูปวยควบคุมความหนักของการออกกําลังกาย โดยใหอัตราการเตนของหัวใจเตนสูงข้ึนจาก ขณะพักประมาณ 20 คร้ังตอนาที เทียบไดกับสมรรถภาพการใชออกซิเจนสูงสุดท่ีรอยละ 41.8+12.8 ในทางกลบั กันขณะท่ีผปู วยควบคมุ ความหนักโดยกาํ หนด \"RPE\" ท่ี 11-13 เทียบไดกับสมรรถภาพการ ใชออกซิเจนสูงสุดที่รอยละ 71+15.3 จากการศึกษาน้ีผูวิจัยแนะนําวาในกรณีผูที่มีความเสี่ยงสูงตอ การทจ่ี ะเกดิ ภาวะฉุกเฉนิ จากการออกกําลังกาย ความหนักของการออกกําลังกายควรท่ีจะควบคุมโดย

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง137 การใชการบวกอัตราการเตนของหัวใจใหสูงข้ึนจากขณะพักประมาณ 20 ครั้งตอนาที อยางไรก็ดีใน กลมุ คนทมี่ คี วามเสี่ยงตํ่าตอภาวะฉุกเฉิน การควบคุมความหนักโดยการใช RPE ที่ 11-13 น้ันสามารถ ทําไดอยางปลอดภยั 3. ความถี่ของการออกกาํ ลังกาย (Frequency) 1. เรม่ิ แรก 3 - 5 วัน/สัปดาห 2. ควรจะมีเวลาใหรางกายไดพกั และไดปรบั ตัวใหเขากบั การออกกาํ ลงั กาย 3. ไมอ อกกําลงั กายหักโหมเกินไป 4. ระยะเวลา (Duration) 1. ควรใชเวลาประมาณ 20-60 นาที แบบตอเนอ่ื งกนั หรือเปน ชว งๆ กไ็ ด 2. ถาออกกําลังกายที่ใชเวลาเปนชวงๆ ควรใชเวลาประมาณ 10-15 นาที/ครั้ง และ รวบรวมใหไ ด 30-60 นาที 3. ควรเริ่มที่ 20-30 นาที 4. คอ ยๆ เพม่ิ ทีละ 5 นาที 5. การออกกาํ ลงั กายแตละคร้งั ควรจะใชพ ลงั งานประมาณ 200-300 กโิ ลแคลอรี 6. ตัวอยางการออกกําลงั กายสําหรับวัยน้ี 6.1 เดนิ -เดินเรว็ อยางนอ ยวนั ละ 30 นาที 6.2 กายบริหารแบบตางๆ รํามวยจีน ไทเกก จ้ีกง ราํ ไมพลอง อยางนอยวนั ละ 40 นาที 6.3 ถบี จักรยานอยกู บั ที่ อยางนอยวนั ละ 20 นาที 6.4 วายน้าํ อยา งนอยวันละ 20 นาที ขอควรคํานงึ ในการออกกาํ ลงั กายในผสู ูงอายุ 1. ควรท่ีจะอบอุนรางกายกอนท่ีจะออกกําลังกายเสมอ และหลังจากท่ีออกกําลังกาย แลว ควรที่จะปรบั ตวั สปู กติเพ่ือลดความเสีย่ งตอ การเกิดภาวะแทรกซอ น 2. ไมค วรออกกําลงั กายท่ตี องออกแรงเกรง็ หรือเบง เชน ยกนาํ้ หนกั กระโดด หรือวงิ่ เร็ว 3. ไมค วรหักโหมในการออกกําลังกาย ไมควรทาํ มากในระยะเวลาอันส้ัน 4. ผูสูงอายุจะมีโรคประจําตัวอยูแลวไมมากก็นอย ดังนั้นการออกกําลังกายควรท่ีจะ คาํ นึงถงึ โรคตางๆ เหลาน้ดี วย 5. ยาทผ่ี ูสูงอายุรับประทานยาบางชนิดจะมีผลกระทบตอการออกกําลังกาย โดยเฉพาะ ยารกั ษาโรคหัวใจ ดงั นั้นการออกกาํ ลังกายควรที่จะปรบั ใหเ หมาะสมกับฤทธ์ขิ องยาเหลา นี้ 6. สภาพแวดลอมอาจจะสงผลกระทบตอสมรรถภาพทางกายในผูสูงอายุในขณะท่ีออก กําลังกายโดยเฉพาะอากาศท่ีรอนและอบอาว การออกกําลังกายในที่ที่รอนนั้น ควรท่ีจะลดปริมาณ ความหนกั และระยะเวลาลง และควรใหผ ูสงู อายดุ ม่ื นาํ้ ใหเพียงพอในขณะที่ออกกําลังกาย

138 แบบฝกหดั 1. ทาํ ไมสมรรถภาพการใชออกซเิ จนในผูส ูงอายถุ ึงลดลง 2. ขอ ควรคํานงึ ในการออกกําลงั กายในผสู ูงอายุมีอะไรบา ง 3. ทําไมความรอนจงึ มผี ลกระทบตอ การออกกาํ ลงั กายในผสู งู อายุ 4. ผสู ูงอายคุ วรทีจ่ ะออกกาํ ลงั กายนานเทา ไร 5. การออกกาํ ลงั กายในผูสงู อายุ ควรใชว ธิ กี ารควบคุมความหนักวธิ ไี หนทด่ี ีทส่ี ดุ 6. Exercise testing ในผสู ูงอายวุ ธิ ีไหนคดิ วา เหมาะท่สี ดุ 7. จงอธิบายคําวา Functional capacity และยกตวั อยา ง มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบงบทท่ี 10 สรีรวทิ ยาการออกกาํ ลงั กายในผทู ม่ี โี รคประจําตวั เนื้อหาประจาํ บท 1. โรคอวน (obesity) 2. โรคเบาหวานประเภท 2 (diabetes Mellitus type 2) 3. โรคความดนั เลอื ดสงู (hypertension) 4. โรคหัวใจ (heart disease) 5. โรคปอดอดุ กัน้ เรอื้ รงั (chronic obstructive pulmonary disease; COPD) 6. ความผดิ ปกตขิ องกลามเนอ้ื ลายและโครงสรางทีเ่ ก่ียวของรว มกบั การออกกาํ ลังกาย (disorder of skeletal muscle and structure related to exercise) การออกกําลังกายมีบทบาทอยางมากตอการรักษาและฟนฟูสุขภาพรางกาย โดยโรค สําคัญๆ ทส่ี ามารถรักษาและฟนฟูไดดวยการออกกําลังกาย คือ โรคท่ีเกิดจากการขาดการเคลื่อนไหว เชน โรคอวน โรคความดันเลือดสูง โรคหัวใจ โรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ และโรคปอดอุดกั้น เรอ้ื รัง ซึ่งทําใหมีอัตราการตายสูง (รูปที่ 10.1) อยางไรก็ตามการออกกําลังกายอาจทําใหเกิดอันตราย ตอรางกายได เชน ในผูที่ไมเคยออกกําลังกายมากอน ถาออกกําลังกายที่ไมถูกวิธีจะทําใหเกิดการ บาดเจ็บและปวดของกลา มเน้ือได หรือนักกีฬาท่ีออกกําลังกายมากเกินไป ยอมทําใหเกิดการบาดเจ็บ และปวดของกลามเน้ือไดเชน เดียวกัน รูปท่ี 10.1 ปจ จยั เสี่ยงของการเกดิ โรคตา งๆ กบั อตั ราการตาย (อา งอิงจาก http://images34.fotki.com/v1148/photos/1/1191561/6075943/risk-vi.jpg)