ญษมณ ละทัยนิล

140 1. โรคอว น (obesity) ปจจุบันมีคนไทยปวยเปนโรคอวนมากข้ึนอยางมาก เพราะกิจวัตรประจําวันท่ีขาดการออก กําลังกาย (รูปท่ี 10.2) เน่ืองจากมีการน่ังทํางานเปนเวลานานๆ ไมออกกําลังกายเปนประจํา โดยเฉพาะมีการรับประทานท่ีมากกวาพลังงานท่ีใชไปในแตละวัน ทําใหมีการสะสมเปนไขมันใน รางกายจนมีน้ําหนักเกินเปนโรคอวน ซึ่งเกณฑสําหรับคนเอเชียท่ีใชดัชนีมวลกาย (body mass index; BMI) บงบอกวาเปนโรคอวน คือ 23 กก/ม2 สําหรับผูหญิง 25 กก/ม2 สําหรับผูชาย และ เกณฑส ําหรบั คนตะวันตกที่บงบอกวาเปน โรคอวน คือ 30 กก/ม2 (Body mass index (BMI) (WHO, 1995, 2000, 2004) มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง ตารางท่ี 10.1 เกณฑการแบง ระดบั ดัชนีมวลกาย ดชั นีมวลกาย 18.5 หรือ ต่าํ กวา การวินิจฉัย Underweight 18.5 – 24.9 25.0 – 29.9 Normal 30.0 – 34.9 Overweight 35.0 – 39.9 40 หรอื มากกวา Obese Very obese Morbidly obese (อา งองิ จาก WHO, 1995, 2000, 2004) ที่สําคญั คอื โรคอว นทําใหเ กดิ โรคหวั ใจและหลอดเลอื ด ซ่ึงมีวิธีการหาโอกาสเส่ียงตอการเกิด โรคนี้ไดโดยวัดเสนรอบเอว ซึ่งในผูหญิงมีคามากกวา 80 เซนติเมตร ในผูชายมีคามากกวา 90 เซนติเมตร และโรคอวนเปนโรคที่เพ่ิมอัตราการตายไดอยางมาก โดยเฉพาะโรคหัวใจ ซึ่งเปนโรคท่ีทํา ใหคนท่ัวโลกตายเปนอันดับ 1 คือ ประมาณ 17 ลานคน ทําใหเกิดโรคขออักเสบ (osteoarthritis) โรคมะเร็ง เชน มะเรง็ เตา นม มะเร็งลําไสใหญ และทส่ี ําคัญคือทาํ ใหช ีวติ สนั้ ลง (อางอิงจาก Peters et al, 2003) การออกกาํ ลังกายกับโรคอว น เนื่องจากผูปวยโรคอวนมีน้ําหนักตัวมาก ทําใหเม่ือมีการเคลื่อนไหวรางกาย โดยเฉพาะใน การเดิน ว่งิ ที่มกี ารลงน้าํ หนกั ท่ีขอตางๆ จะทําใหเกิดแรงกระแทกที่ขอตอเหลาน้ัน และทําใหเกิดการ บาดเจ็บตอขอตอได หรือมีโรคประจําตัว เชน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน เปนตน อันทําใหเส่ียงตอการ เกดิ อันตรายตอ รางกายจากการออกกําลังกายได ดังน้ันจึงควรประเมินสุขภาพผูปวยโรคอวนกอนเร่ิม โปรแกรมการออกกําลังกายเพ่ือความปลอดภัยระหวางออกกําลังกาย โดยการซักประวัติ และตรวจ รางกายโดยละเอียด ทําการตรวจสอบทางหองปฏิบัติการที่จําเปน เชน ตรวจหาระดับนํ้าตาลและ ไขมันในเลอื ด ตรวจคลืน่ หวั ใจ ถายภาพ รังสีปอด และวัดสมรรถภาพปอด รวมถึงการซักประวัติ การ รับประทานยาบางชนิดที่ผูปวยใชอยูเปนประจํา ซ่ึงอาจตองปรับเปลี่ยนใหเหมาะสมกอนเริ่มเขา

141 โปรแกรม เชน ผูปวยเบาหวานท่ีใชอินซูลินอยู อาจตองไดรับการปรับขนาดและวิธีการใชใหม เพ่ือ ไมใ หเกิดภาวะนา้ํ ตาลในเลือดต่าํ ขณะออกกําลงั กาย หรือผูปวยความดันโลหิตสูงที่ไดรับการรักษาดวย beta blockers อยู อาจตองปรับเปล่ียนโปรแกรมใหเหมาะสม เนื่องจากอัตราการเตนของหัวใจของ ผูปวยไมสามารถเพิ่มข้ึนไดตามเปาหมาย นอกจากน้ีอาจตองประเมินสมรรถภาพทางหัวใจและหลอด เลือด สมรรถภาพปอด และความพรอมทางรางกายวาจะออกกําลังกายไดมากนอยเพียงใด โดยการ ทําการทดสอบโดยการออกกําลังกาย exercise test กอนจัดโปรแกรมใหเหมาะสมกับผูปวยเปน รายๆ ไป มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง มีการรบั ประทานอาหารที่มากกวา พลังงานทใ่ี ชไปในแตล ะวัน การนง่ั ทํางานเปน เวลานานๆ ไมอ อกกําลงั กายเปนประจาํ รปู ท่ี 10.2 กิจวัตรประจาํ วนั ของผูปวยโรคอวน (อางอิงจาก: http://www.thaihealth.or.th/cms/detail.php?id=8339 http://www.foodfacts.info/blog/uploaded_images http://www.eldridgemccarthy.com/levin/levin34.html)

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง142 รูปท่ี 10.3 ความผดิ ปกติทเ่ี กิดขนึ้ จากโรคอวน (อางอิงจาก http://www.foodfacts.info/blog/uploaded_images) ดังนั้นผูปวยโรคอวนจึงควรเร่ิมออกกําลังกายดวยวิธีการท่ีมีการลงน้ําหนักท่ีขอตอน้ันให นอยที่สุด และเพิ่มความหนักข้ึนชาๆ (progressive intensity exercise programs) เพ่ือใหรางกาย มีเวลาเพียงพอในการปรับตัวกอนท่ีจะเขาสูโปรแกรมการออกกําลังกายตามปกติ ซึ่งอาจตองใช เวลานาน 1-2 เดอื นหรือจะมากกวา นนั้ กไ็ ด ไมควรใชโปรแกรมแบบหักโหมขณะท่ีสภาพรางกายยังไม เคยชิน ซ่ึงนอกจากจะเปนอันตรายตอสุขภาพแลว ยังอาจทําใหผูปวยเกิดความทอแทและหมด กําลังใจเมื่อปฏิบัติไมไดตามท่ีกําหนด ในรายที่อวนมากๆ อาจเริ่มตนดวยกายบริหารงายๆ ที่ทําไดทั้ง ในทานง่ั หรือทา นอนหรือยืนอยกู ับที่ เชน การยกแขน ยกขา แกวงแขนบิดตวั ไปมาหรือบริหารรางกาย เพื่อยืดกลามเน้ือ (stretching exercise) กระทั่งผูปวยเกิดความเคยชินจากนั้นจึงคอยเพิ่มความหนัก (intensity) และเวลา (duration) ข้ึนทีละนอยกระทั่งเขาสูโปรแกรมตามปกติ ซ่ึงจะใชรูปแบบการ ออกกําลังกายแบบใดก็ใหพิจารณาตามสมรรถภาพทางกายความพรอม ความชอบ และความสะดวก ของผูป ว ย โดยเนน ใหมกี ารออกกําลงั กายหลายรูปแบบ (Villareal et al, 2010) เชน ใหเดินเร็วๆ บน สายพานหมุน ปนจักรยานอยูกับท่ี หรือเลนเกมสที่ตองใชผูเลนเปนทีมเพื่อใหเกิดปฏิสัมพันธกับผูอ่ืน และเขา สงั คมไดดีขึ้น หรือถาหากสถานที่อํานวย การออกกาํ ลังกายในนาํ้ เชน เดินในนํ้า ว่ิงในน้ํา หรือ วายนํ้า ก็นับวาเปนการเนนใหมีการออกกําลังกายหลายรูปแบบ (Villareal et al, 2010) การออก กําลังกายทีเ่ หมาะสมในชวงการเร่ิมตนการออกกําลังกายสําหรับคนอวนมาก เพราะน้ําจะชวยพยุงตัว ผูปวยไวลดแรงกระแทกที่ขอตอ ปองกันไมใหผูปวยไดรับบาดเจ็บ อยางไรก็ตามปญหาของการออก กําลังกายในนํ้าในคนอวน มักจะไมไดอยูท่ีวายนํ้าเปนหรือไม ในคนอวนที่เปนโรคหัวใจหรือความดัน โลหิตสูงตองหลีกเลี่ยงการออกกําลังกายท่ีตองใชแรงเบง เชน การยกนํ้าหนัก (weight lifting) หรือ

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง143 หวดแรงๆ เชน การตีเทนนิส เพราะจะทําใหโรคเลวลงและอาจเปนอันตรายถึงแกชีวิตได แตในรายที่ ไมมีขอหามอาจใหยกน้ําหนักไดเบาๆ เพื่อชวยเพิ่มความแข็งแรงของกลามเน้ือรวมกับการออกกําลัง กายชนดิ แอโรบกิ ดงั ทีก่ ลาวมาแลว โดยใหออกกําลังกายที่มีระดับความหนักปานกลาง ซึ่งเปนระดับท่ี ทําใหมีอัตราการเตนของหัวใจประมาณ 75% ของอัตราการเตนของหัวใจสูงสุด (220-อายุ) ตอเนื่อง เปนเวลาอยางนอย 30 นาที สัปดาหละประมาณ 3-5 วัน ท้ังนี้ระยะเวลา และความหนัก อาจคอยๆ เพ่ิมข้ึนไดต ามความสามารถของผูป ว ย 2. โรคเบาหวานประเภท 2 (Diabetes Mellitus type 2) ปจจุบันมีจํานวนผูปวยโรคเบาหวานประเภท 2 เพิ่มมากข้ึนอยางมาก และเนื่องจากเปน ปจจัยเส่ียงตอการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ทําใหมีผูท่ีเปนโรคหัวใจและหลอดเลือดเพ่ิมข้ึนใน อนาคต ผูปว ยโรคเบาหวานประเภท 2 คอื ผูทม่ี ี 1. ระดับน้ําตาลในเลือดหลังจากอดอาหารมาอยางนอย 8 ช่ัวโมง มีคาเทากับหรือ มากกวา 126 มิลลกิ รัมเดซลิ ติ ร (7.0 มิลลิโมล/ลิตร) หรือมีระดับ haemoglobin Alc (HbAlc) เทากับ หรือมากกวา 7% 2. ระดับนํา้ ตาลในเลือดหลังจากรบั ประทานกลโู คส หรอื มอื้ อาหาร 75 กรัม เปนเวลา 2 ช่ัวโมง มีคา เทากับหรือมากกวา 200 มก/ดล (11.1 มิลลิโมล/ลิตร) ผูปวยโรคเบาหวานประเภท 2 มีระดับน้ําตาลในเลือดสูงเนื่องจากความไวตอฮอรโมน อินซูลินลดลงกวาปกติ และอาจมีหรือไมมีความบกพรองของการหลั่งฮอรโมนอินซูลินจากเบตาเซลล ในตับออน และภาวะท่ีระดับนํ้าตาลในเลือดสูงตอเนื่องเปนเวลานานๆ นี้ จะทําใหเกิดภาวะ แทรก ซอน คือ เกิดการทําลายเซลลของเสนเลือดขนาดเล็ก (microvascular disease เชน เสนประสาท (neuropathy) ตา (retinopathy) และไต (nephropathy) หรือเกิดการทําลายเซลลของเสนเลือด ขนาดใหญ (macrovascular disease) เชน โรคหลอดเลือดหัวใจ (coronary artery disease) หรือ อัมพาต (stroke) ทั้งน้ีการเสียสมดุลของภาวะเครียดจากออกซิเดชั่น ที่มีอนุมูลอิสระมากกวาตัวตานอนุมูล อิสระ นับเปนกลไกท่ีสําคัญของการเกิดภาวะแทรกซอนนี้ ซึ่งเกิดจากหลายกลไกยอย เชน การ สันดาปนํ้าตาลที่เกิดจากมีระดับน้ําตาลในเลือดสูง (hyperglycaemia-induced glucose autoxidation, non-enzymatic glycation of proteins, sorbital pathway, และ reactive oxygen species generation) ในขณะพัก เซลลของผูปวยโรคเบาหวานประเภท 2 มีการใชคารโบไฮเดรตเปนพลังงาน นอยกวาผูท่ีมีสุขภาพปกติ เพราะนํ้าตาลถูกกักอยูในกระแสเลือด ไมสามารถเขาเซลลเพื่อนํามาใชใน การทํางานของเซลล หรือเก็บสะสมในเซลลได เน่ืองจากในขณะพัก น้ําตาลจะเขาเซลลไดตองอาศัย ฮอรโมนอินซูลิน ซึ่งตองไปจับกับตัวรับแลวทําใหโปรตีนท่ีใชขนสงนํ้าตาลกลูโคส 4 (glucose transporter 4; GLUT 4) มารบั น้าํ ตาลกลูโคสจากนอกเซลลเขาสูในเซลล (รูปท่ี 10.4) ทําใหผูปวยน้ี ตอ งไปใชพลังงานจากไขมนั มากข้นึ แตเน่ืองจากผูปวยมีการใชพลังงานในระดับตํ่า ทําใหไขมันถูกเก็บ สะสมในกลา มเน้อื

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง144 รปู ท่ี 10.4 การเขา เซลลข องกลูโคส ซ่ึงฮอรโมนอนิ ซูลินตอ งจับกับตัวรับกอน กลูโคสจึงจะเขา เซลลได GLUT4 = glucose transporter4 (อางอิงจาก Maughan et al, 1997) การออกกําลงั กายกบั โรคเบาหวานประเภท 2 การรักษาโรคเบาหวานประเภท 2 มีหลายวิธี คือ การรับประทานยา การฉีดฮอรโมน อินซูลิน การควบคุมการรับประทานอาหาร และการออกกําลังกาย โดย 2 วิธีการหลัง นิยมใชใน ผูปวยท่ีปวยในระยะแรกๆ และหากยังไมสามารถควบคุมระดับน้ําตาลได จึงจะรับประทานยา และ ไดร บั การฉดี ฮอรโมนอินซลู ิน แตก ารออกกาํ ลังกายนับวาเปนวิธีการท่ีดี เพราะมีผลในการปองกันหรือ รักษารางกายใหปลอดจากโรคอ่ืนไดดวย (Temblay et al, 1991; Segal และ Pi-Sunyer, 1989; Despress et al, 1991 การออกกําลังกายเปนภาวะท่ีกลามเนื้อลายหดตัวตลอดเวลาที่มีการออกกําลังกาย มีผล เพม่ิ การเขา เซลลของกลโู คสมากขนึ้ จาก 3 กลไก คือ 1 การหดตัวของกลามเนื้อทําใหตัวรับฮอรโมนอินซูลินมีความไวตอฮอรโมนอินซูลินมากขึ้น ทําใหกลูโคสเขาเซลลก ลามเนอ้ื ไดม ากขนึ้ (รปู ท่ี 10.5) 2 การหดตัวของกลามเน้ือทําใหเพิ่มจํานวนตัวขนสงกลูโคส (glucose transporter 4) ที่ ไปยังเยอ่ื หุมเซลลกลา มเนือ้ เพื่อไปรับกลโู คสเขา เซลลม ากข้นึ (รปู ท่ี 10.6) 3 การปรับตัวโดยการทํางานเพ่ิมขึ้นของทางเดินที่อาศัยฮอรโมนอินซูลินจากการฝกออก กําลังกาย (รปู ที่ 10.7)

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง145 รปู ที่ 10.5 การเขาเซลลข องกลูโคส โดยผลของการออกกาํ ลงั กาย (อา งอิงจาก http:/www.endotext.org/Diabetes/diabetes14/figures14/figure2.gif) รูปท่ี 10.6 การเขา เซลลกลา มเนอ้ื ของกลโู คสผา นทางเดินของฮอรโมนอินซูลนิ (อางองิ จาก http://www.endotext.org/Diabetes/diabetes14/figures14/figure3.gif)

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง146 รปู ท่ี 10.7 การเขาเซลลกลา มเน้อื ของกลโู คสผานการปรับตวั ของทางเดิน ของฮอรโ มนอนิ ซลู นิ (อา งอิงจาก http://www.endotext.org/Diabetes/diabetes14/figures14/figure4.gif) 3. โรคความดนั เลอื ดสูง (hypertension) เปนโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่พบมากที่สุด และพบมากข้ึนเม่ืออายุมากข้ึน (รูป ที่ 10.8) โดยมคี วามดันเลอื ดสูงกวาปกติ ซึ่งเกิดจากมีความผิดปกติของหัวใจและผนังหลอดเลือดแดง ปกติความดันเลือดมีคา 120/80 มม.ปรอท แตถามีคามากกวา 140/90 แสดงวาเปนโรคความดัน เลือดสูง (ตารางท่ี 10.2) ปจจัยท่ีทําใหเกิดความดันเลือดสูง (ตารางที่ 10.3) มีทั้งแบบเฉียบพลันและ เรื้อรังโดยแบบเฉียบพลัน เชน ความเครียด กาแฟ และการออกกําลังกายแบบมีแรงตานสูง แบบ เร้อื รัง เชน นิสัยการไมอ อกกําลงั กาย การด่ืมสรุ าเรื้อรัง และการรับประทานอาหารทมี่ เี กลอื มากๆ รปู ที่ 10.8 อตั ราการเกดิ โรคความดนั เลือดสูงทั่วโลกในป 2025 (อางองิ จาก http://www.thelancet.com)

147 ตารางท่ี 10.2 แสดงการแบง ระดับความดนั เลือด เกณฑก ารแบง ระดับความดันเลอื ด ความดัน systolic ความดัน diastolic ปกติ <120 และ <80 Pre-hypertension หรอื 80 – 89 ความดันเลอื ดสงู ระยะที่ 1 120 – 139 หรือ 90 – 99 ความดนั เลอื ดสงู ระยะท่ี 2 140 – 159 หรอื >100 (อา งองิ จาก Chobanian et al, 2003) >160 มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง ตารางที่ 10.3 แสดงปจจยั ท่ีมผี ลตอความดนั เลือด systolic และความดนั เลอื ด diastolic ความดนั เลอื ดขณะหวั ใจบบี ตัว ผลเฉียบพลนั ท่ีมีผล ผลตอ เนอื่ งทม่ี ีผลเพ่ิม สงู สดุ (systolic pressure) เพิม่ ความดนั เลือด ความดันเลือด การออกกําลังกาย การขาดการออกกาํ ลังกาย การดืม่ แอลกอฮอล การรบั ประทานอาหารทีไ่ มถกู ตอ ง การสูบบุหรี่ เชน เคม็ จดั หวานจัด หรือ ไขมนั สงู การเพ่ิมขึ้นของ โรคอว น ความเครียด การดื่มแอลกอฮอลเ ปนประจํา ไดร ับยาบางชนดิ เชน NSAID ความดันเลือดขณะหวั ใจคลาย การฝกแบบเพิ่มความ ไดรบั ยาเสพติด เชน amphetamine ตวั เตม็ ที่ (diastolic pressure) แข็งแรง การขาดการออกกําลงั การรบั ประทานอาหารท่ไี มถ ูกตอง เชน เค็มจัด หวานจดั หรอื ไขมนั สงู โรคอวน การดื่มแอลกอฮอลเปนประจาํ ไดรับยาบางชนดิ เชน NSAID ไดรบั ยาเสพติด เชน amphetamine โรคความดันเลือดสูงทําใหเกิดปญหาหลายประการ เน่ืองจากหัวใจตองทํางานหนักมากข้ึน เพ่ือสูบฉีดเลือดผานหลอดเลือด เซลลหัวใจมีการสูญเสียการทํางาน เลือดท่ีเขาไตผานออกจากไตใน อตั ราสวนนอยกวา ปกติ ทําใหก ารขับของเสยี ทาํ ไดน อยลง จึงมีการคั่งของกรดยูริกอยูในเลือด และทํา ใหเซลลของรางกายเสียการทํางาน ซ่ึงไตตอบสนองภาวะนี้โดยการหลั่งเรนนินมากขึ้น แตกลับทําให ความดันเลือดเพ่ิมขึ้น ทําใหไตขาดเลอื ด และการทาํ งานลมเหลวไดและหากเปนเร้ือรังไมทําการรักษา จะทําใหเปนโรคหลอดเลือดหัวใจ (coronary artery disease) และอัมพาต (stroke) ได 3 และ 7 เทา ตามลําดบั

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง148 การออกกําลงั กายกับโรคความดนั เลอื ดสงู กิจกรรมการออกกําลังกายนับเปนการปองกันการเกิดโรคความดันเลือดสูงและเปนการ ควบคุมความดันเลือด ผูที่มีกิจกรรมทางกายมากพออยางสมํ่าเสมอจะมีโอกาสเส่ียงตอการเปนโรค ความดันเลือดสูงตํ่าลงถึง 25-50% และการออกกําลังกายนับวาใหผลลดความดันเลือดไดพอๆ กับยา ลดความดันเลือดบางชนิด โดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกลามเนื้อและผิวหนัง และทําให หลอดเลือดกวา งขน้ึ ทาํ ใหไ ตทาํ งานดขี ึน้ มีผลใหควบคุมและขับของเหลวออกจากรางกายดีข้ึน ซึ่งผล นี้เกิดขึ้นทันทีและคงอยูถึง 12 ช่ัวโมงหลังจากหยุดออกกําลังกาย และการฝกออกกําลังกายที่ประสบ ความสาํ เรจ็ สามารถลดความดันเลือดไดถ งึ 5-15 มิลลิเมตรปรอท ผูปวยตองปรึกษาแพทยกอนออกกําลังกาย และหยุดออกกําลังกายทันทีหากรูสึกเพลีย เวียนหัว เจ็บหนาอกหรือคอ แขน ไหล ขากรรไกร แลวรีบพบแพทย เมื่อแพทยแนะนําใหออกกําลัง กายไดแ ลว ควรออกกําลังกายแบบเพิ่มความอดทน ท่ีมีระดับความหนักรอยละ 60-75 ของอัตราการ เตนของหวั ใจสงู สุด วนั ละ 30-60 นาที หรือ 3 คร้ังๆ ละ10-20 นาที ความถ่ี 3-5 ครั้งสัปดาห โดยถา เปน ชว งแรกๆ ของการฝก ควรเปน 5 คร้ัง/สปั ดาห เพือ่ ใหเกิดผลการฝกเร็วขึ้น แลวเมื่อเห็นผลการฝก แลว จึงลดเปน 3 คร้ัง/สัปดาห สวนรูปแบบการออกกาํ ลังกาย อาจเปนการเดิน วายนํา้ ราํ ไมพ ลอง นอกจากนีก้ ารฝกออกกําลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรง สามารถทําไดแตตองไดรับการดูแล อยางใกลช ิดจากแพทย ควรเนนใหม กี ารทํางานของกลามเน้ือมัดใหญ เชน กลามเนื้อตนขา กลามเนื้อ สะโพก กลามเนื้อหลัง เปนตน ควรอบอุนรางกายกอนออกกําลังกายแบบเพ่ิมความแข็งแรง เพ่ือให กลา มเนื้อและเอ็นมีความยืดหยุน และมีการไหลเวียนเลือดพรอมสําหรับการออกกําลังกาย และทําให เย็นลงหลังออกกําลังกายแบบเพ่ิมความแข็งแรง เพื่อใหรางกายไดปรับตัวคอยๆ ลดความดันเลือด มิฉะน้ันถาหยุดเร็วเกินไปจะทําใหความดันเลือดลดลงเร็วเกินไป อาจเกิดอันตรายได หากตอง รบั ประทานอาหารกอนออกกําลังกาย ควรเวน หางจากม้อื อาหารอยา งนอย 1 ช่วั โมงครึ่ง วิธีปฏบิ ัตติ วั เพอ่ื ปองกันการโรคความดนั เลอื ดสูง ก) พยายามขึ้น-ลงบันไดแทนลฟิ ตเทา ที่ข้ึนได ข) ถา เดินทางโดยรถประจําทาง ใหล งกอ นถึงปา ยทีต่ องการ 1 หรือ 2 ปา ย แลวเดิน ค) ถาเดินทางโดยรถสว นตัว ใหจ อดรถไกลๆ ท่ที ํางาน ง) ชวนเพือ่ นไปออกกําลังกายดวย 4. โรคหัวใจ (heart disease) โรคหัวใจเปนโรคท่ีทําใหเกิดการตายสูงเปนอันดับแรกๆของโลก รวมทั้งประเทศไทยซ่ึงมี หลายชนิด แตท่ีพบมากที่สุด คือ โรคหลอดเลือดท่ีหัวใจ (coronary artery disease; CAD) โดยเกิด จากการตีบแข็ง (atherosclerosis) ของหลอดเลือดท่ีเลี้ยงกลามเน้ือหัวใจ (รูปที่ 10.9) ซึ่งเกิดจาก การมีไขมนั และแคลเซยี มที่เรียกวา plaque เกาะท่ขี อบผนังของหลอดเลอื ดท่ีเล้ียงกลามเนื้อหัวใจ ทํา ใหหลอดเลือดเสียความยืดหยุน และถาเกาะมากขึ้นเรื่อยๆ จะทําใหมีเลือดไปเล้ียงกลามเน้ือหัวใจที่ หลอดเลือดเสนน้ีนอยลง หรือถามีการพอกเต็มหลอดเลือด จะทําใหอุดกั้นเลือดไมใหไปที่กลามเน้ือ หัวใจ กลามเนื้อจึงขาดเลือด (myocardial infarction) ซ่ึงถาเกิดข้ึนนานยอมทําใหกลามเน้ือหัวใจ ตายได

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง149 ในป 2007 วิชิตสระนอย และคณะ พบวาผูที่มีโอกาสเส่ียงตอการเกิดโรคหัวใจและหลอด เลือดสูง เชน ผูท่ีมีระดับไขมันในเลือดสูง (dyslipidemia) มีสมรรถภาพการใชออกซิเจนต่ํากวาผูที่มี ระดับไขมนั ปกติ ซึง่ อาจเกิดจากความผิดปกตขิ องการนาํ ออกซิเจนเขาเซลลจากหลอดเลือดสวนปลาย (peripheral vessel) รูปที่ 10.9 หลอดเลือดทม่ี ี atherosclerosis (ดดั แปลงจาก http://myhealth.ucsd.edu/library/healthgvide/en- us/images/media/medical/hw/h9991292-001.jpg) โปรแกรมการฝกออกกาํ ลงั กายในผูป ว ยโรคหัวใจ ควรออกกําลังกายแบบเพิ่มความอดทนเชนเดียวกับที่กลาวไวในโรคความดันเลือด และใน บทท่ีกลาวถึงการออกกําลังกายกับระบบหัวใจและหลอดเลือด เพ่ือใหหัวใจไดมีการสูบฉีดเลือดมาก ขน้ึ นําออกซิเจนไปเลยี้ งกลามเน้ือมากข้ึน ซึ่งมีงานวิจัยที่รายงานความสําคัญของสมรรถภาพของการ ทํางานของหวั ใจและปอดท่มี ตี อ การลดอัตราการตาย (Blair et al, 1996) สิ่งท่ีสําคญั คอื ผูปวยตองปรกึ ษาแพทยก อน และตองไดร บั การตรวจคลื่นไฟฟาหัวใจท้ังขณะ พักและขณะออกกําลังกาย (exercise stress test) กอน และขณะฝกออกกําลังกายควรอยูภายใต การดูแลของแพทย ยกเวนเมื่ออาการผูปวยปลอดภัยพอท่ีจะออกกําลังกายโดยไมตองมีแพทยดูแล แลว จึงออกกําลงั ดวยตนเองโดยไมตอ งมแี พทยดูแลได 5. โรคปอดอุดก้นั เรอื้ รงั (chronic obstructive pulmonary disease; COPD) โรคปอดอดุ ก้ันเรื้อรัง เชน โรคหอบหืด เปนโรคทางเดินหายใจมีแรงตานตอการหายใจออก (รูปท่ี 10.10) ทาํ ใหกาซออกซเิ จนและกา ซคารบอนไดออกไซดไมสามารถเกิดการแลกเปลี่ยนในถุงลม ตามปกติ (รูปท่ี 10.11) และทําใหมคี วามจุปอดลดลง (รปู ที่ 10.12) มลภาวะในอากาศหรือการสูบบุรี่ นับเปนสาเหตุสําคัญของการเกิดโรคปอดอุดกั้นเร้ือรัง ซึ่ง ทําใหหายใจลาํ บาก เพราะมีแรงตา นตอการหายใจออก มีการไอ มีเสมหะ ดังน้ันผูปวยโรคปอดอุดกั้น เรอ้ื รัง จึงใชพลังงานอยางมากในการหายใจ ทําใหรูสึกเหน่ือย จึงมีการเคล่ือนไหวรางกายนอยลง ทํา ใหรางกายสวนอ่ืน โดยเฉพาะกลามเนื้อขามีภาวะออนแรง (Aliverti and Mackiem, 2008) ทําให ผูป วยไมส ามารถดาํ เนินชวี ติ ไดอยา งมคี ณุ ภาพเพยี งพอ (รปู ท่ี 10.13 และรูปที่ 10.14)

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง 150 รูปท่ี 10.10 ถุงลมและหลอดลมในภาวะปกติกับภาวะหอบหืด (asthma) (อา งองิ จาก http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/lung/copd/images/ diagram/healthy-vs-copd.jpg) รปู ที่ 10.11 การเขา ออกของออกซเิ จนและคารบอนไดออกไซดใ นภาวะปกติ (อางองิ จาก http://www.womenshealthcareforum.com/images/copd.gif)

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง151 รูปท่ี 10.12 ปริมาตรปอดในภาวะปกตกิ ับภาวะปอดอดุ กั้นเรอื้ รัง (อางองิ จาก http://www.ohiou.edu/isarp/conf_02/images/fig_3a.jpg) โปรแกรมการฝก ออกกําลังกายสาํ หรบั ผปู วยโรคปอดอดุ ก้นั เรื้อรัง กอนออกกําลังกายผูปวยตองปรึกษาแพทยกอน และในการออกกําลังกายควรแตงกายให หลวม ผาตองยืดหยุนดี เพื่อใหการหายใจเปนไปอยางสะดวก และการออกกําลังกายที่เหมาะสม สําหรับผูปวยโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง ตองเปนการออกกําลังกายแบบเพิ่มความอดทน คือ เนนการใช ออกซิเจนท่ีไมรุนแรง มีแรงกระทําที่ขอตอนอยๆ งายตอการทํา มีการออกกําลังของรางกายสวนขา ดวย รวมท้ังการฝกหายใจรวมดวยในทุกรูปแบบของการออกกําลังกาย โดยรูปแบบท่ีเหมาะสม เชน การเดิน การน่ังยกขา (รูปที่ 10.5) การแกวง แขน และการรําไมพลอง (รูปที่ 10.16) คร้ังละอยางนอย 30 นาที 5-7 ครั้ง/สัปดาห แตเมื่อเร่ิมอาจทําเพียง 5 นาที 4-5 ครั้ง/สัปดาห ชวงแรกของการออก กําลังกายควรพยายามหายใจทางจมูก จนกวาจะรูสึกเหน่ือยจนตองหายใจทางปาก ถารูสึกวาหายใจ ลําบากใหหยุดพักจนกวาจะสามารถออกกําลังกายตอ และมีการฝกกลามเน้ือท่ีใชในการหายใจ ถา ผูปวยมีน้ําหนักตัวมาก ควรลดนํ้าหนักตัวดวย เพราะนํ้าหนักตัวมากทําใหหายใจลําบาก ควรมีการ ออกกําลังกายสวนขาดวยเพราะกลามเนื้อของขามีภาวะออนแรงในผูปวยโรคน้ี (Aliverti และ Macklem, 2008) หากผูปวยคนใดเปนโรคหอบหืด (asthma) ดวย ควรพนยากอนออกกําลังกาย ประมาณ 5 นาที และควรใหมีการออกกําลังกายที่สัมพันธที่เหมาะสมกับการรับประทานยา อาหาร และออกซเิ จน การฝก ออกกาํ ลงั กายทีเ่ หมาะสมจะทําใหผ ูปว ยใชออกซเิ จนไดอยางมีประสิทธิภาพ รางกาย มีความแข็งแรงและอดทนมากขึ้น ลดความเครียดและกังวล ลดความซึมเศรา ลดความดันเลือดท่ี มักจะพบในผูป ว ยโรคปอดอุดกนั้ เรอ้ื รงั ชวยทาํ ใหเลกิ สบู บุหร่ีไดง า ยข้ึน การทดสอบเพื่อประเมินผลการรักษา คือ การทดสอบระยะทางที่ไดในการเดินเปนเวลา 6 นาที (six minute walk test) (Brown และ wise, 2007)

152 โรคปอดอุดก้นั เรื้อรงั อาการเฉพาะท่ี อาการทั้งรางกาย FEV1ลดลงมหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบงปอดขยายมากกวาปกติการอักเสบเพมิ่ ข้ึน (Hyperinflation) การระบายอากาศ ภาระเครียดจากออกซเิ ดชัน่ เพมิ่ ขนึ้ IL-6 ลดลง IL-8 IL-10 หายใจลําบาก (Dyspnea) Cytokines เพ่มิ ขน้ึ TNFα เบ่ืออาหาร ทุพโภชนการ ปอดมีการทํางานลดลง เสียการทํางานของ กลา มเนอ้ื แขนและขา ความอดทนตอการออก กาํ ลังกายลดลง คณุ ภาพชีวิตลดลง รปู ท่ี 10.13 พยาธิวิทยาของโรคปอดอดุ ก้ันเรอื้ รัง ท่ีมีผลทําใหผูปวยโรคปอดอดุ กั้นเรอ้ื รัง มคี ณุ ภาพชวี ิตลดลง (อา งอิงจาก http://www.scielo.br/img/revistas/jbpneu/v32n2/en_aizfig01.gif)

153 การอักเสบทว่ั การไมออก รางกายเพิม่ ขน้ึ กําลงั กาย เสยี การทาํ งาน ภาวะขาด ของกลา มเน้ือ อาหาร แขนและขา มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบงกลา มเนอ้ื เสียการทาํ งานฮอรโ มน จากฮอรโมนคอรติโคส anabolic เตยี รอยด (Corticosteroid induced Myopathy) ลดลง ภาวะขาดออกซเิ จน ภาวะเครยี ดจาก (Hypoxia/ ออกซเิ ดชน่ั Hypoxemia) รูปท่ี 10.14 ผลของการไมอ อกกําลงั กายในผูปวยโรคปอดอดุ ก้นั เรื้อรัง ทีท่ าํ ใหเ กิดการลดการทํางานของกลา มเน้ือ (อางองิ จาก http://www.scielo.br/img/revistas/jbpneu/v32n2/en_a12fig03.gif) รปู ที่ 10.15 วิธกี ารออกกาํ ลังกายที่มกี ารฝก หายใจรว มกับการออกกําลังสวนขา ในผปู ว ยโรคปอดอุดกั้นเร้ือรัง (อางอิงจาก http://www.revolutionhealth.com)

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง 154 รปู ท่ี 10.16 วิธกี ารราํ ไมพลอง (อางอิงจาก Puengsuwan et el, 2008)

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง155 6. ความผิดปกติของกลามเนื้อลายและโครงสรางท่ีเก่ียวของรวมกับการออกกําลังกาย (disorder of skeletal muscle and structure related to exercise) 6.1 ความลา (fatigue) 6.1.1 คาํ จํากดั ความและประเภทของความลา ความลา หมายถึง ภาวะท่ีกลา มเนอื้ ไมส ามารถรักษาแรงการหดตวั ไดมากกวารอยละ 90 มีผลทําใหการเคลื่อนไหวของกลามเนื้อลดลงไปดวย (รูปที่ 10.17) สงผลใหเกิดขอผิดพลาดใน การทํางานและเพม่ิ อบุ ัติเหตุขึน้ ได ความลา แบง ได 2 ประเภทคอื (http://www.drsquat.com/articles/burnout.html) 6.1.1.1 ความลาท่ีสวนกลาง (central fatigue) 6.1.1.2 ความลาทีส่ ว นปลาย (peripheral fatigue) แบง ยอยเปน 2 ชนิด คอื ก ) High frequency fatigue (electromechanical fatigue) ข) Low frequency fatigue (mechanical-metabolic fatigue) 6.1.2 สาเหตแุ ละกลไก 6.1.2.1 ความลา ท่ีสว นกลาง (central fatigue) เปนการลาท่ีระดับสมองสวน reticular activating system คือ ขาดแรงจูงใจ (motivation) ทําใหมีการระดมคําส่ังใหเกิดการเคลื่อนไหวลดลง (motor recruitment) หรือมีการ ลดลงของการสง กระแสประสาททีเ่ สนประสาทในไขสันหลงั และเสน ประสาทสว นปลาย 6.1.2.2 ความลาท่ีสวนปลาย (peripheral) เปนการลาที่เสนประสาทสวนปลายท่ีไปเล้ียงกลามเนื้อ รวมท้ังท่ีรอยตอระหวาง เสนประสาทกับกลามเน้อื ก) High frequency fatigue (electromechanical fatigue) เปนความลาที่พบจากการหดตัวของกลามเนื้อตานแรงตานสูงๆ เชน ยก นํ้าหนักมากๆ เร็วๆทําใหเกิดการขาดพลังงาน ทําใหความสามารถที่จะทําใหเกิดไฟฟา คือ ไมเกิด ศักยะไฟฟาเพ่ืองาน (action potential) น่ันเอง ข) Low frequency fatigue (mechanical-metabolic fatigue) เปน ความลาทเ่ี กิดจากการทําลายเซลล มีผลทําใหกระตุนความลา เปนปจจัย ทที่ ําใหเ กิดความลาในระยะสน้ั ได ซ่งึ ความลาชนดิ นพี้ บมากในการหดตัวแบบความตึงคงที่ แตจุดเกาะ ตนและปลายเคลือ่ นออกจากกัน (eccentric contraction) ในการออกกําลังกายแบบใชออกซิเจน ความลาระยะยาว (long term fatigue) เกิด จากการมีการทําลายระดับเซลลน้ีอยูเปนเวลานาน เนื่องจากการฝกซอมอยางหนักตอเนื่อง ไมไดรับ การรักษาแลวไปมีผลใหเกิดความลาแบบ electromechanical fatigue แตในการออกกําลังกาย แบบไมใชออกซิเจน ที่กลามเนื้อหดตัวแบบความยาวคงท่ี เชน นักยกน้ําหนัก จะเกิดความลาแบบ electromechanical fatigue นอยมาก เพราะทั้งพลังงาน คือ adenosine triphosphate (ATP) และความสามารถในการเกดิ ศักยะเพ่อื งาน พน้ื กลับมาเร็วมาก

156 Mechanismมหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบงImpaired Brain Motivation (i.e. motor recruitment) Reflex drive Spinal cord Neuromuscular transmission Muscle action totential Peripheral K+and Na+ nerve Excitation Activation Muscle sarcolemma (sheath) Energy supply Transverse tubules (sheath) Ca++release (sheath) Actin/myosin interaction (sheath) Cross-bridge tension + heart Force/power output (sheath) รูปที่ 10.17 แสดงกลไกท่ีอธิบายการเกิดความลา (อา งองิ จาก Gibson และ Edwards, 1983) ปจ จุบันน้ีมีงานวิจัยท่ีพิสูจนวาการลาของกลามเน้ือที่ใชในการหายใจเขา เปนอีกสาเหตุ หน่ึงท่ีทําใหเกิดความลาของกลามเนื้อลายท่ีกําลังทํางานขณะออกกําลังกาย โดยการลดปริมาณการ ไหลของเลือดท่ีไปยังกลามเน้ือน้ัน รวมท้ังกลามเนื้อลําตัว ทําใหเสียการทรงตัว และทําใหหายใจไม เปนจงั หวะ (รปู ที่ 10.18)

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง157 รปู ที่ 10.18 ผลของการลาของกลา มเนื้อหายใจเขาท่ที ําใหก ลามเนอ้ื สวนอืน่ เกิดการลา (อา งอิงจาก http://www.concept2.co.uk/training/breathing.php) การลดการบาดเจบ็ ระดับเซลล เพ่ือปอ งกนั ความลา ทาํ ไดโ ดย 1. แบง การออกกําลังกายเปน ชวงๆ 2. ลดการบาดเจ็บโดยใชนํ้าวน ความรอ น นํ้าแขง็ การนวด และการฝก การประสานงาน ของระบบประสาทกบั กลามเน้ือ (neuromuscular re-education) 3. รับประทานกรดอะมิโนอยางพอเพียง เพ่ือใหมีการซอมแซมทันทวงที และ รับประทานสารอาหารที่ใหพลังงานเพื่อใชในการฝกระดับหนัก รับประทานเกลือแร วิตามิน และ สมนุ ไพร ดังน้นั ในหนงึ่ วนั ควรรับประทานอาหารอยา งนอ ย 5 มื้อ 4. ใชเทคนิคการยกของและทักษะในการเลนกีฬาอยางถูกตอง เชน หลีกเล่ียงการออก กาํ ลงั แบบ eccentric contraction 5. นอนหลับพกั ผอนใหเพียงพออยางนอย 7 ช่ัวโมง และนอนหลับส้ันๆ 20 นาที 2 คร้ัง ระหวา งวนั 6. ใชเ ทคนคิ ในการทําใหผอนคลาย เชน สะกดจิต ทาํ สมาธิ เปนตน 6.1.3 ปจ จยั ท่ีมผี ลตอ neuromuscular fatigue ปจ จัยทจี่ ะมีผลตอการเกดิ ความลา (Enoka and Stuart, 1992) ไดแ ก 6.1.3.1 ระยะเวลาและความเร็วของการหดตวั ของกลา มเนื้อขณะการออกกําลงั กาย 6.1.3.2 ปริมาณเลอื ดที่ไปกลามเนื้อ 6.1.3.3 ความถ่ีของกระแสประสาท ทั้งท่ีเซลลประสาท เยื่อหุมเซลลกลามเนื้อ และภายในเซลลก ลา มเนอื้ 6.1.3.4 ฮอรโ มน เชน แอดรีนาลนี ซง่ึ จะกระตนุ การสลายไกลโคเจนในกลามเนื้อ ทําใหไ ดพ ลงั งาน และยังเปดโซเดียมโปตัสเซียมปม ของเซลลก ลา มเนอ้ื ท่ไี มทาํ งาน

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง158 6.2 การปวดและการกดเจบ็ (pain and soreness, tenderness) 6.2.1 คําจาํ กัดความ การปวดหรือความเจ็บ หมายถึง ความรูสึกไมสบายจากตัวกระตุนความเจ็บปวดที่มี การทาํ ลายเนื้อเยอ่ื การกดเจบ็ หมายถงึ การเกิดความรูสึกเจ็บเม่ือบริเวณนน้ั ถกู กดหรอื สมั ผัส หลังการออกกาํ ลังกายในผูที่ไมเคยออกกําลังกาย หรือหลังการแขงขันหรือซอมหนัก ในนักกฬี า เซลลกลามเน้อื จะมีการบาดเจ็บระดบั เซลล ทาํ ใหเ กิดอาการปวดหลังการออกกําลังกายนั้น ได 4-5 วัน แลวแตระดับความหนักของการออกกําลังกาย การปวดน้ีเรียกวา delayed onset muscle soreness (DOMS) 6.2.2 สาเหตุและกลไก 6.2.2.1 Acute pain เปนความรูสึกเจ็บแหลม เกิดจากการกระตุนตัวรับ ความรูสึกปวดท่ีผิวหนัง หรือเน้ือเย่ือบริเวณผิว จึงอาจเรียกวา superficial somatic pain หรือ cutaneous pain 6.2.2.2 Delayed pain เปนความรูสึกต้ือๆ เกิดจากการกระตุนตัวรับความรูสึก ปวดทก่ี ลา มเนือ้ เอ็น จงึ อาจเรยี กวา deep somatic pain และเปนความรูสึกปวดท่ีพบไดบอยในการ ออกกาํ ลังกายและการกฬี า 6.2.3 การปอ งกนั และการแกไข 6.2.3.1 การอบอุนรางกายกอนออกกําลังกาย เพ่ือใหกลามเนื้อและเอ็นมีความ ยืดหยุนมากขึ้น พรอมท่ีจะหดตัวหรือถูกยืดออก และผอนใหเย็นลงหลังการออกกําลังกาย เพ่ือให ระบายผลผลิตจากการหดตัวของกลามเนื้อท่ีจะทําใหเกิดความเจ็บปวดใหออกจากกลามเนื้อ ซ่ึงจะ ชว ยใหล ดความรูส กึ เจบ็ ปวดได 6.2.3.2 พยายามเคลื่อนไหวอยางชาๆ ไมกระตุก เพราะจะทําใหเกิดการฉีกขาด ของกลามเนอื้ และเอน็ ไดงา ย 6.2.3.3 การใหความอบอนุ แกกลามเนอ้ื เพอื่ ลดปวดและทําใหเ ซลลซ อมแซม 6.2.3.4 นวดเบาๆ ดว ยยาทาลดปวด 6.3 ตะครวิ กลา มเน้อื (muscle cramps) 6.3.1 คําจาํ กดั ความ ตะครวิ กลามเน้อื หมายถึง การปวดที่เกดิ จากกลามเนือ้ หดตัวมากเกินไป โดยมักเปน ท่ีกลา มเนอื้ นอง (รปู ที่ 10.19) ตนขา และฝา เทา 6.3.2 สาเหตแุ ละกลไก ตะครวิ กลามเนอื้ เกดิ จากสาเหตแุ ละกลไก 6 ประการ คอื 6.3.2.1 Hyperflexion ตะคริวเกิดจากการที่ขอตออยูในทางอมากเกินไป เชน งมุ ปลายเทา 6.3.2.2 Inadequate oxygenation ตะคริวเกิดจากการมีออกซิเจนไมพอเพียง ทาํ ใหในเซลลกลา มเน้อื มพี ลงั งานไมพ อเพียง ทจ่ี ะปลอยหัวไมโอซินจากแอกติน

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง159 6.3.2.3 Exposure to large changes in temperature ตะคริวเกิดจาก อณุ หภูมิเปลี่ยนแปลงอยา งมาก ทาํ ใหเ อ็นซยั มภ ายในกลา มเนื้อทํางานลดลงกวาปกติ 6.3.2.4 Dehydration ตะครวิ เกดิ จากการเสยี เหงอื่ มากเกินไป ทาํ ใหเสียเกลือแร เชน โซเดยี ม ทาํ ใหเ ซลลก ลามเน้อื หดเกรง็ 6.3.2.5 Low blood salt ตะครวิ เกดิ จากมีโซเดียมออิ อนในเลอื ดต่ําเกนิ ไป 6.3.2.6 Low blood calcium ตะคริวเกิดจากมีแคลเซียมอิออนในเลือดต่ํา เกนิ ไป แตตะคริวกลามเนื้อท่ีเกิดจากการออกกําลังกาย มักเกิดจากการเสียเหง่ือมาก เกินไป หรือออกกาํ ลงั กายในที่ทีม่ อี ุณหภมู ิเย็นเกนิ ไป รูปท่ี 10.19 กลา มเนอื้ ที่มักเกดิ ตะคริว (อา งอิงจาก http://www.videojug.com/film/how-to-deal-with-a-cramp-in-the-callf) 6.3.3 การปองกนั และการแกไ ข ตะคริวที่เกิดจากการออกกําลังกายถูกปองกันได โดยการทําใหการอบอุนรางกาย กอนการออกกําลังกายหรือกอนการแขงขัน เพื่อใหกลามเน้ือและเอ็นมีความอบอุนและมีความ ยดื หยนุ เพียงพอกบั การออกกาํ ลังกายที่ตามมา และระหวางการออกกําลังกายหรือการแขงขัน ควรดื่ม น้ําผสมเกลือแรเปนชวงๆ ตลอดออกกําลังกายหรือการแขง โดยเฉพาะถาเปนการแขงขันที่มีความ หนกั เปน เวลานาน เพราะจะมกี ารเสียเหง่ืออยางมาก หากเปนตะคริว การแกไข (รูปที่ 10.20) คือ การยืดกลามเนื้อชาๆ อยากระตุก เพราะจะทําใหเกร็งมากขึ้น และเม่ือยืดสุดแลวใหคางไวประมาณ 10 วินาที แลวคอยคลายออก ทํา เชน น้ีจนกวา กลา มเนอื้ หายเกร็ง จากนั้นจงึ ทายาแกอักเสบ

160 รูปที่ 10.20 การยดื กลา มเน้ือขา (อา งองิ จาก http://www.nightlegcramps.net/leg-cramp-relief) มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง

161 แบบฝก หัด 1. จงบอกวิธกี ารออกกําลังกายในคนอว น 2. จงบอกวิธกี ารออกกาํ ลังกายในผูปวยโรคเบาหวานประเภท 2 3. จงบอกวธิ ีการออกกําลงั กายในผปู ว ยโรคความดันเลอื ดสูง 4. จงบอกวิธกี ารออกกาํ ลังกายในผปู ว ยโรคหัวใจ 5. จงบอกวธิ กี ารออกกาํ ลังกายในผูปว ยโรคปอดอดุ กัน้ เร้อื รงั 6. จงบอกวิธีปองกนั ความลา 7. จงบอกวิธีแกไขการเปน ตะคริว มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบงบรรณานกุ รม กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสขุ . สถานการณภาวะโภชนาการเกนิ ของเด็กนักเรียนระดบั อนุบาล และประถมศึกษาในประเทศไทย. กรุงเทพมหานคร: โรงพิมพองคการสงเคราะห ทหารผานศึก, 2543. กองออกกําลังกายเพ่ือสุขภาพ กรมอนามยั . การออกกาํ ลังกายในวยั ทํางาน. นนทบุร:ี ม.ป.ท., ม.ป.ป. กองออกกําลงั กายเพ่อื สุขภาพ กรมอนามยั . ขอแนะนาํ การออกกําลังกายสําหรับเดก็ (อายุ 2-12 ป) . กรุงเทพมหานคร: ม.ป.ท., ม.ป.ป. กองออกกําลงั กายเพอื่ สุขภาพ กรมอนามัย. ขอเสนอแนะการเคลื่อนไหวออกแรงออกกําลังกาย เพื่อสขุ ภาพและเพื่อการจัดการลดน้ําหนัก ลดรอบเอวตามกลุมวัยทีเ่ หมาะสมสําหรับ คนไทย พ.ศ. 2553. (อดั สาํ เนาเย็บเลม ). 2552. คณะกรรมการพฒั นาเศรษฐกิจและสังคมแหง ชาติ, สํานกั งาน. รายงานคาดประมาณการประชากร ของประชากรไทย 2543-2568. กรุงเทพมหานคร: สาํ นกั งานพัฒนาเศรษฐกิจและสังคม แหงชาติ, 2546. คณาจารยภาควิชาสรีรวิทยา คณะวิทยาศาสตร มหาวิทยาลยั มหิดล. สรรี วิทยา ฉบบั ปรับปรุง คร้ังที่ 3. กรุงเทพฯ: เทก็ แอนดเจอรน ลั พับลิเคชัน่ , 2545. จรวยพร ธรณินทร. พลศึกษาสําหรบั ประถมศึกษา: ยมิ นาสติก. (แปล). กรงุ เทพมหานคร: โรงพิมพ การศาสนา, 2532. จไุ รพร สมบุญวงศ. บทนาํ และตอ มไรท อ ในจุไรพร สมบุญวงศ, สมจิตร เอยี่ มออง และอรอนงค กุละพฒั น (บรรณาธิการ). สรรี วทิ ยาพ้นื ฐาน ฉบบั ปรับปรุง 2546 เลม 3. ภาคสรีรวิทยา คณะแพทยศาสตร จฬุ าลงกรณม หาวทิ ยาลยั , 2546. ฉกาจ ผอ งอักษร. สรีรวิทยาของการออกกําลงั กายและผลตอสุขภาพของกระดูก. นณรงค บุญยะรัตเวช (บรรณาธกิ าร). ประชมุ วิชาการ Bone Forum 2009. กรงุ เทพมหานคร: คอนเซ็พท เมดคิ ัส, 2552. ชมุ พล ผลประมูล และ คณะ. \"ชุดโครงการวิจยั เพื่อพฒั นาสขุ ภาพคนไทย: กลมุ วจิ ยั สมรรถนะของ มนุษย\" ในไกรสทิ ธ์ิ ตนั ติศิรินทร เยาวรัตน ปรปกษขาม และลินดา วงศาพุพัทธ (คณะ บรรณาธิการ). รายงานผลการวจิ ยั โครงการแมบ ทและโครงการยอ ยภายใตช ดุ โครงการวิจัยเพอ่ื พัฒนาสขุ ภาพคนไทย. กรงุ เทพมหานคร: พี เอ ลิฟวงิ่ , 2548. ชูศักดิ์ เวชแพศย และกนั ยา ปาละวิวัธน. สรีรวทิ ยาของการออกกําลงั กาย. กรุงเทพฯ: เทพรตั นก าร พมิ พ, 2528. ถนอมวงศ กฤษณเ พ็ชร, สทิ ธา พงษพ บิ ลู ย. สรีรวิทยาการออกกําลงั กาย. โรงพมิ พบรษิ ัทตรี ณสาร กรุงเทพฯ 2554. ทัศนา จารุชาต สมพล สงวนรงั ศิรกิ ุล และวสวุ ัฒน กิติสมประยรู กุล. การรบั รูความรูสกึ เกี่ยวกับ ตําแหนงของขอเทาและการควบคุมการทรงตัวในผูสูงอายุท่ีออกกาํ ลังกายชนดิ ตา ง ๆ การประชมุ นาํ เสนอผลงานวิจัยดานวทิ ยาศาสตรการกีฬา. จดั โดยกองวจิ ยั และพฒั นา

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง163 กีฬา ฝายวิทยาศาสตรการกีฬา การกฬี าแหงประเทศไทย, วันที่ 2-4 กันยายน 2553 ณ โรงแรมเอสซปี ารค กรงุ เทพมหานคร. ทชิ า สังวรกาญจน สจุ ติ รา สุคนธทรพั ย และถนอมวงศ กฤษณเพช็ ร. ผลของการฝกโปรแกรมการออก กําลงั กายดวยทาราํ กระบที่ ่ีมีตอสุขสมรรถนะและการทรงตัวของผูส งู อาย.ุ วารสาร วิทยาศาสตรก ารกีฬาและสุขภาพ. 10, 1 (2552): 20-29. นราภรณ ขนั ธบตุ ร ถนอมวงศ กฤษณเพ็ชร และเอมอัชณา วฒั นบรุ านนท. การพฒั นารปู แบบการ สรางเสริมสุขภาพองคร วมสําหรับนักเรยี นชายระดับมธั ยมศกึ ษาที่มีภาวะอวน. จฬุ า วทิ ยานกุ รม. www.chulapedia.ac.th นฤมล ลีลายวุ ัฒน. สรีรวิทยาของการออกกําลงั กาย. โรงพมิ พม หาวทิ ยาลัยขอนแกน . ขอนแกน. 2553. นศิ ากร ตันตวิ ิบลู ชยั ถนอมวงศ กฤษณเ พช็ ร และพงษศักดิ์ ยุกตะนันท. การเปรยี บเทียบระหวางผล ของการเดินออกกาํ ลังกายแบบใสเสื้อเพ่ิมนํา้ หนกั และ ไมใ สเสอื้ เพม่ิ น้ําหนกั ตอการสลาย ของกระดูกและสุขสมรรถนะในหญงิ วยั ทํางาน. วารสารวิทยาศาสตรก ารกีฬาและ สขุ ภาพ. 11,2 (2553): 22-37. เพ็ญพิมล ธมั มรคั คติ . สรรี วิทยาของการออกกําลงั กาย ใน วิรฬุ ห เหลา ภัทรเกษม (บรรณาธกิ าร). กฬี าเวชศาสตร. กรงุ เทพมหานคร: พ.ี บี ฟอเรนบุคส เซนเตอร, 2537. รําแพน พรเทพเกษมสันต. กายวิภาคศาสตรแ ละสรีรวิทยาของมนษุ ย. พมิ พค รงั้ ท่ี 7 กรงุ เทพฯ ศลิ ปาบรรณาคาร 2561. รจุ น เลาหภกั ดี สจุ ติ รา สุคนธทรพั ย และถนอมวงศ กฤษณเพ็ชร. การพฒั นาแบบแผนการออกกาํ ลงั กายแบบทารําไมพลองกระบี่กระบองท่ีมีผลตอสมรรถภาพทางกายเกย่ี วกับสขุ ภาพของผู สงู อายุ. วารสารวิทยาศาสตรก ารกีฬาและสุขภาพ. 9,1 (2551): 8-19. ลิวรรณ อนุ นาภริ กั ษ จนั ทนา รณฤทธิวิชัย วไิ ลวรรณ ทองเจริญ วีนัส ลีฬหกลุ และพัสมณฑ คุมทวพี ร พยาธิสรีรวทิ ยาพยาบาล. ครั้งท่ี 8 กรุงเทพมหานคร: บุญศิริการพมิ พ, 2552. วริ ฬุ ห เหลา ภัทรเกษม. (บรรณาธิการ). กีฬาเวชศาสตร. กรงุ เทพมหานคร: พ.ี บี.ฟอเรนบุคสเ ซนเตอร 2537. วไิ ล ชินธเนศ, ธนั วา ตนั สถติ ย, มนตกานต ตนั สถติ ย, 2564. พมิ พครั้งที่ 22 กายวิภาคศาสตรข อง มนษุ ย. กรุงเทพฯ: โรงพมิ พเ ฟองฟา. วิไลลักษณ ปกษา ถนอมศกั ด์ิ เสนาคํา และพชิ ติ เมืองนาโพธ.์ิ ผลการฝกดว ยน้าํ หนักของรางกายและ ดว ยยางยดื ทีม่ ีตอความแขง็ แรงของกลามเน้ือขาในผูสูงอายุ. การประชมุ นาํ เสนอ ผลงานวจิ ัยดานวิทยาศาสตรการกีฬา. จัดโดยกองวิจยั และพัฒนากีฬา ฝายวิทยาศาสตร การกีฬา การกีฬาแหงประเทศไทย, วนั ที่ 2-4 กนั ยายน 2553 ณ โรงแรมเอสซปี ารค กรุงเทพมหานคร. วไิ ลวรรณ ทองเจริญ. ความไมส มดลุ ของฮอรโมน ในลวิ รรณ อนุ นาภิรักษ จันทนา รณฤทธิวิชัย วิไลวรรณ ทองเจรญิ วีนัส ลฬี หกุล และพัสมณฑ คุมทวีพร. พยาธิสรรี วิทยาทางการ พยาบาล. กรุงเทพมหานคร: บญุ ศริ ิการพมิ พ, 2553.

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง164 ศตภิ า จินาจนิ้ และถนอมวงศ กฤษณเพช็ ร. ผลของการเดินท่ีมีตอ สุขสมรรถนะของกลุมวัยทาํ งานทมี่ ี ภาวะน้ําหนกั เกนิ . วารสารวิทยาศาสตรการกีฬาและสขุ ภาพ. 9, 2 (2551): 48-62. สมชาย ลท่ี องอิน. การเคลื่อนไหวและออกกาํ ลังกายสาํ หรับเด็กและเยาวชน ในสรางเด็กไทยใหเ ตม็ ศักยภาพดว ยการออกกาํ ลังกาย. สํานกั งานคณะกรรมการพัฒนาเศรษฐกจิ และสงั คม แหงชาต.ิ กรงุ เทพมหานคร: สหมติ รพริน้ ตงิ้ แอนดพับลสิ ซิ่ง. 2550. สวา งจติ แชโงว และถนอมวงศ กฤษณเพช็ ร. ผลการฝกโปรแกรมการออกกาํ ลงั กายแบบวงจรทมี่ ตี อ สุขสมรรถนะของเด็กท่ีมีภาวะนาํ้ หนักเกนิ . วารสารวิทยาศาสตรก ารกฬี าและสขุ ภาพ. 10,3 (2552): 31-44. สาํ นักงานสถิติแหงชาต.ิ การสํารวจพฤตกิ รรมการเลนกฬี าและการดกู ฬี าของประชากร พ.ศ. 2550. [ออนไลน] เขา ถึงไดจาก: http://www.nso.go.th. (วนั ท่ีคนขอมูล: 1 กันยายน 2552). สวุ รี ศิวะแพทย. จติ วทิ ยาทั่วไป. กรงุ เทพมหานคร: สาํ นกั พิมพโ อเดยี นสโตร, 2549. แสงจันทร ทองมาก. สขุ ภาพผใู หญและผูส งู อายุ ในคณาจารยสถาบันพระบรมราชชนก. การพยาบาล ผใู หญและผสู ูงอายุ เลม 1. ครั้งที่ 2. นนทบุรี: ยุทธรนิ ทรการพมิ พ, 2541. อจั ฉริยะ อเนก วชิ ิต คนึงสุขเกษม และณรงค บญุ ยะรัตเวช. ผลของการฝก การออกกําลังกายกระโดด ขนึ้ ลงบนกลอ งแบบหมนุ เวยี นทีม่ ผี ลตอ การสลายมวลกระดูก สุขสมรรถนะ และการทรงตัว ในสตรีวยั กอ นหมดประจําเดือน. ในประชุมวชิ าการ Bone Forum 2011 ครัง้ ที่ 11, กรุงเทพมหานคร: คอนเซ็พท เมดิคัส, 2554. อุรษุ า เทพพิสัย, มยุรี จิรภญิ โญ, อภิชาติ จติ ตเจริญ และ จิตตมิ า มโนทยั . ความกา วหนาของการ รกั ษาชาย-หญิงวยั ทอง. กรุงเทพมหานคร: สาํ นกั พิมพขา วฟา ง, 2546. Aliverti A, Macklem PT. The major limitation to exercise performance in COPD is lower limb muscle dysfunction. J Appl Physiol. 2008;105:751-3. American Academy of Pediatrics. Children, Adolescents, and Television. Pediatrics. (2001); 107: 1481-1486. American College of Sports Medicine. ACSM's guidelines for exercise testing and Prescription 7th ed Philadelphia: Lippincott, Williams & Wilkins. 2006. American College of Sports Medicine. ACSM's guidelines for exercise testing and prescription 8th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. 2010. Asmussen, E. Muscle fatigue. Medicine and Science in Sports. 1979; 11: 313-21. Astrand PO and Rodall R. Textbook of work Physiology. New York, McGraw Hill Book Company, 1970. Bar-Shai M, Carmeli E, Ljubuncic P, Reznick A2. Exercise and immobilization in aging animals: the involvement of oxidative stress and NF-kappaB activation. Free Radic Biol Med. 2008;44(2):202-14. Bason R, Fox EL, Billings CE, Klinzing JE, Ragg KE, Chaloupka EC. Maintenance of physical trainning effects by intermittent exposure to hypoxia. Aerosp Med.

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง165 1973:44(10):1097-100. Benjamin, H. J. and Glow, K. M. Strength training for children and adolescents: What can physicians recommend? Physician Sports Medicine. 31 (2003): 19-27. Bergh U, Ekblom B. Influence of muscle temperature on maximal muscle strength and power output in human skeletal muscles. Acta Physiol Scand. 1979;107(1):33-7. Blair SN, Kampert JB, Kohl HW 3 rd, et al. Influences of cardio-respiratory fitness and other precursors on. cardiovascular disease and all cause mortality in men and women. JAMA. 1996;276:205-10. Body mass index (BMI) Partnership for Healthy Weight Management. (accessed 10 January 2007). Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. 1982;14(5):377-81. Boss A, Lecoultre V, Ruffieux C, Tappy L, Schneiter P. Combined effects of endurance training and dietary unsaturated fatty acids on physical performance, fat oxidation and insulin sensitivity. Br J Nutr 2010. 103(8):1151-9. Bouchard C, Godbout P, Mondor JC, Leblanc C. Specificity of maximal aerobic power. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1979;40(2):85-93. Bouchard, C. R., Lesage, G., et al. Aerobic performance in brothers, dizygotic and monozygotic twins. Medicine and Science in Sports and Exercise. 18 (1986): 369-346. Bouchard c, Shephard R, Stephens T. Physical activity, Fitness, and Health: International Proceedings and Consensus Statement. New York: 1994 Human Kinetics. Brown CD’Wise RA. Field Tests of Exercise in COPD: The Six-Minute Walk Test and the Shuttle Walk Test COPD: Journal of Chronic Obstructive Pulmonary Disease. 2007;4(3): 217-23. Brown, S.P., Miller, W.C., and Eason, J.M. Exercise physiology. Philadelphia, Lippincott Williams & Wilkins, 2006. Castaneda, C., Gordon, P. L., Lavey, A.S., et al. Resistance training to counteract the catabolism of a lowprotein diet in patients with chronic renal insufficiency:A randomized controlled trial. Annual Internal Medicine. 11 (2001): 135, 965- 976. Chobanian AV, Bakris GL, Black HR, et al \"Seventh report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure\". Hypertension. 2003; 42(6):1206-52.

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง166 Despres P, Pouliot MC, Moorjani S, et al. Loss of abdominal fat and metabolic response to exercise training in obese women. Am J Physiol. 1991;261:159- 167. Ebersole, P. and Hess, P. Toward healthy aging: Humanist and nurse response. St. Louis: Mosby, 1990. Ekblom B. Effect of physical training on oxygen transport system in man. Acta Physiol Scand Suppl. 1968;328:1-45. Ekblom B. Effect of physical training in adolescent boys. J Appl Physiol. 1969:27(3):350-5. Enoka RM, Stuart DG. Neurobiology of muscle fatigue. J Appl Physiol. 1992;72(5):1631-48. Eston R and Reilly T. Kinanthropometry and Exercise physiology laboratory manual: tests, procedures and data volume 1: Anthropometry. second edition Routledge, London, 2001. Eston R and Reilly T. Kinanthropometry and Exercise physiology laboratory manual: tests, procedures and data volume 2: Exercise physiology. second edition Routledge, London, 2001. Forbes, G.B. Longitudinal changes in adult fat-free mass: Influence of body weight. Amerof Clinical Nutrition. 6 (1999): 70, 1025-1031. Foss ML and Keteyian S. The Physiological Basis of Exercise and Sports. 6th edition. McGraw-Hill, Boston, 1998. Fox EL and Donald KM. The Physiological Basis of Physical Education and Athletics. 3rd edition, Philadelphia, Saunders Company, 1975. Frederic H Martini, Edwin F. Bartholomew. Essentials of Anatomy & Physiology, Global Edition, 8th Edition. Published 2021 by Pearson. Frontera, W. R., Slovik, D. M., and Dawson, D. M. Exercise in rehabilitation medicine. 2nd ed. Champaign, IL; Human Kinetics, 2006. Gettman LR, Pollock ML, Durstine JL, Ward A, Ayres J, Linnerud AC. Physiological responses of men to 1, 3, and 5 day per week training programs. Res Q. 1976; 47(4):638-46. Gibson, H. and Edwards, R.T.H., Muscular Exercise and Fatigue, Sports Medicine, March/April, 1985, quoting Edwards, R.T.H. Biochemical bases of fatigue in exercise performance: Catastrophe theory of muscular fatigue: In Knuttgen, et. al., (Eds.) Biochemistry of Exercise. pp. 3-28, 1983. Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Vina J. Moderate exercise is an antioxidant: upregulation of antioxidant genes by training. Free Radic Biol Med.

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง167 2008;44(2):126-31. Goto S, Naito H, Kaneko T, Chung HY, Radak 2. Hormetic effects of regular exercise in aging: correlation with oxidative stress.Appl Physiol Nutr Metab.2007;32(5): 948-53. Green, J. S. and Crouse, S. F. The effects of endurance training on functional capacity in the elderly: A meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise. 27 (1995): 920-926. Guyton AC, Hall JE. Textbook of medical physiology. Philadelphia: Saunders, 2000. Guyton AC, Hall JE. Textbook of medical physiology. Philadelphia: Saunders, 2006. Henriksson J, Reitman JS. Time course of changes in human skeletal muscle succinate dehydrogenase and cytochrome oxidase activities and maximal oxygen uptake with physical activity and inactivity. Acta Physiol Scand. 1977;99(1):91-7. Henriksson J, Reitman JS. Time course of changes in human skeletal muscle succinate dehydrogenase and cytochrome oxidase activities and maximal oxygen uptake with physical activity and inactivity. Acta Physiol Scand. 1977;99(1):91-7. Henwood TR, Taaffe DR. Detraining and retraining in older adults following long-term muscle power or muscle strength specific training. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2008 Jul;63(7):751-8. Housh, T.J. Housh, D.J. and deVries, H.A. Applied exercise and sport physiology. 2nd ed. AZ: Holecomb Hathaway, Publishers, 2006. http://diettired.com/category/wordpress-category/activity-and-exercise http://en.wikipedia.org/wiki/Target_heart_rate#Target_Heart_Rate_.28THR.29 http://ethesis.helsinki.fi/julkaisut/mat/bioti/vk/blokhina/ch1.html http://healthy-lifestyle.most-effective-solution.com/2007/10/01/oxidative-stress-and- free-radicals/ http://images34.fotki.com/v1148/photos/1/1191561/6075943/risk-vi.jpg http://publications.royalcanin.com/renvoie.asp?type=1&cid=106724&id=102343&com =1&animal=0&lang-2&session=2254103 http://www.acsm.org/AM/Template.cfm?Section=brochures2&Template=/CM/Content Display.cfm&ContentD=8110 http://www.biozentrum.uni-frankfurt.de/Pharmakologie/EU-Web/Goethe.htm http://www.concept2.co.uk/training/breathing.php http://www.eldridgemccarthy.com/levin/levin34.html http://www.foodfacts.info/blog/uploaded_images

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง168 http://www.hgh-usa.com/optimizing_hgh_therapy_with_d.. http://www.innovitaresearch.org/news/05041501.html http://www.medicine.ncgill.ca/.../fig_jpm/Fig2-2.JPG http://www.medicine.mcgill.ca/ph...ext2.htm http://myhealth.ucsd.edu/library/healthguide/enus/images/media/medical/hw/h9991 292_001.jpg http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/lung/copd/images/diagramhealthy-vs- copd.jpg http://www.physsportsmed.com/issues/1999/graphics/0699/shephard2.gif http://www.sahealthinfo.org/nutritiop/vitaminminerals/vitamins/vitamin_a.htm http://www.scielo.br/img/revistas/jbpneu/v32n2/en_a12fig01.gif http://www.thaihealth.or.th/cms/detail.php?id=8339 http://www.thailabonline.com/immunesystem.htm http://www.trisportnews.com/images/graphics/rst_illchart.jpg http:/www.uic.edu/.../bios100/ mike/spring2003/atp.jpg http://www.videojug.com/film/how-to-deal-with-a-cramp-in-the-calf http://www.vivo.colostate.edu/hbooks/pathphys/endocrine/otherendo/igfs.html http://www.williamwoods.edu/academics/humaperformance/Images/stretching_previ ew.jpg http://www.womenshealthcareforum.com/images/copd.gif http://www.acsm.org/AM/Template.cfm?Section=brochures2&Template=/CM/Content Display.cfm&ContentID=8110 http://btc.montana.edu/olympics/physiology/cf06.html Janyacharoen T, Auvichayapat P. Tsintgas K, Macdonald IA, Leelayuwat N, Effect of gender on fuel utiligation during exercise at different intensities in untrained Thai indiveduals. Eur J Appl Physiol. 2009. 107(6):645-51. Ji LL. Modulation of skeletal muscle antioxidant defense by exercise: Role of redox signaling. Free Radic Biol Med. 2008; 15; 44(2):142-52. Ji LL, Gomez-Cabrera MC, Vina J. Role of nuclear factor kappaB and mitogen- activated protein kinase signaling in exercise-induced antioxidant enzyme adaptation. Appl Physiol Nutr Metab. 2007;32(5):930-5. Joo, K. C., Brubaker, P. H., MacDougall, A., et al. Exercise prescription using resting heart rate plus 20 or perceived exertion in cardiac rehabilitation. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation. 24 (2004): 178-186. Judge S, Leeuwenburgh C. Cardiac mitochondrial bioenergetics, oxidative stress, and aging. Am J Physiol Cell Physiol. 2007; 292(6):1983-92.

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง169 Kamitani T, Ikeda U, Muto S, Kawakami K, Nagano K, Tsuruya Y, Oguchi A, Yamamoto K, Hara Y, Kojima T, et al. Regulation of Na,K-ATPase gene expression by thyroid hormone in rat cardiocytes. Circ Res 1992. Dec;71(6):1457-64. Karvonen MJ, et al. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann Med Biol Fenn. 1957;35;307. Kehayias, J. J., Fiatarone, M.A., Zhuang, H., et al. Total body potassium and body fat: Relevance to aging. American Journal of Clinical Nutrition. 4 (1997): 66, 904-910. Kohrt, W. M., Bloomfield, S. A., et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Physical Activity and Bone Health. Medicine and Science in Sports and Exercise. 36 (2004): 1985-1996. Koziris, et al. Relationship of aerobic power to anaerobic performance indices. J Strength Cond Res. 1996;10:35. Leelayuwat N, Tunkumnerdthai O, Donsom M, Punyaek N, Manimanakomn A, Kukongviriyapan U, Kukongviriyapan V An alternative exercise and its beneficial effects on glycaemic control and oxidative stress in subjects with type 2 diabetes Diabetes Res Clin Pract. 2008 Nov;82(2). Lei J, Nowbar S, Mariash CN, Ingbar DH. Thyroid hormone stimulates Na-K-ATPase activity and its plasma membrane insertion in rat alveolar epithelial cells. Am J Physiol Lung Cell Mol Physiol. 2003 Sep;285(3). Mancini, D.M., Kussmaul, W., Edmunds, L.H., et.al. Value of peak exercise oxygen consumption for optimal timing of cardiac transplantation in ambulatory patients with heart failure. Circulation. 83 (1991): 783. Mason, J.E., Greenland, P., LaCroix, A. Zi, et al. Walking compared with vigorous exercise for the prevention of cardiovascular events in women. New England Journal of Medicine, 347, 10 (2002): 716-725. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology; Energy, Nutrition, and Human Performance. 5th edition, Lippincott Williams and Wilkins, Philadelphis, 2001;384-406. McArdle, W. D., Katch, F. I., and Katch, V..L. Essentials of exercise physiology. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. 2000. MeArdle, W.D.; Katch, F.I. and Katch, V.L. Essentials of exercise physiology. 2nd ed. Philadelphia: Lippincot Williams & Wilkins, 2000. Malina, R.M., Bouchard, C. and Bar-Or, O. Growth, maturation, and Physical activity. 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics, 2004.

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง170 Maughan R, Gleeson M, Greenhaff PL. Biochemistry of exercise and training. Oxford University Press, 1997. Mendenhall LA, Swanson SC, Habash DL, Coggan AR. Ten days of exercise training reduces glucose production and utilization during moderate-intensity exercise. Am J Physiol. 1994; 266(1):136-43. Mercken EM, Hageman GJ, Schols AM, Akkermans MA, Bast A, Wouters EF. Rehabilitation decreases exercise-induced oxidative stress in chronic Obstructive pulmonarydisease. Am J Respir Crit Care Med. 2005;15; 172(8): 994-1001. Milesis CA, Pollock ML, Bah MD, Ayres JJ, Ward A, Linnerud AC. Effects of different durations of physical training on cardiorespiratory function, body composition, and serum lipids. Res Q. 1976;47(4):716-25. Mosely, PL. Exercise, Stress, and the Immune Conversation. Exercise and Sports Sciences Reviews. 2000; 28(3), 128-132. Myers, J. Essentials of cardiopulmonary exercise testing. Champaign, IL: Human Kinetics, 1996. Nettle, H. and Sprogis, E. Pediatric exercise: Truth and/or consequences. Sports Medicine and Arthroscopic Review. 19, 1 (2011): 75-80. Niebauer J. Effects of exercise training on inflammatory markers in patients with heart failure. Heart Fail Rev. 2008;13(1):39-49. Nindl, B.C., Hymer, W.C., Deaver, D.R., and Kraemer, W.J. Growth hormone plasticity profile characteristics following acute heavy resistance exercise. Journal Applied Physiology. 91 (2001):163-172. Perrault HM, Cantin G, Thibault GR, Brisson G, Beland M. Plasma atrial natriuretic peptide during brief upright and supine exercise in humans. J Appl Physiol. 1989; 66:2159-2167. Perrault HM, Cantin G, Thibault GR, Brisson G, Beland M. Beland. Plasma atriopeptin response to prolonged cycling in humans. J Appl Physiol. 1991;70:979-987. Peters et al. (2003) Obesity in adulthood and its consequences for life expectancy: a life-table analysis, Annals of Internal Medicine. pp 1. (accessed 10). Phoosuwan M., Kritpet T., and Yuktanandana P. The effects of weight bearing yoga training on the bone resorption markers of the postmenopausal women. Journal of the Medical Association of Thailand. 92, Suppl.5 (2009): 102- 107.

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง171 Puengsuwan P, Promdee K, Sruttabul W, Na Nagara R, Leelayuwat N. Effectiveness of Thai Wand Exercise training on health-related quality of life in sedentary older adults. Chulalongorn Med J. 2008; 52 (2):120-2. Radak Z, Chung HY, Goto S. Systemic adaptation to oxidative challenge induced by regular exercise. Free Radic Biol Med. 2008;15;44(2):153-9. Radak Z, Kumagai S, Taylor AW, Naito H, Goto S. Effects of exercise on brain function: role of free radicals. Appl Physiol Nutr Metab. 2007;32(5):942-6. Radak Z, Taylor AW, Ohno H, Goto S. Adaptation to exercise-induced oxidative stress: from muscle to brain. Exerc Immunol Rev. 2001;7:90-107. Rall C, Roubenoff R, Cannon JG, Abad LW, Dinarello CA, Meydani SN. Effects of progressive resistance training on immune response in aging and chronic inflammation. Med sci sports exerc. 1996;.28(11):1356-1365. Roach, S. Introductory gerontological nursing. Philadelphia: Lippincott, 2000. Robergs RA and Roberts SO. (1997). Exercise physiology: Exercise, performance, and clinical applications. Mosby, St. Louis. Robergs, R.A., Keteyian, S.J. Fundamentals of exercise physiology for fitness, performance, and health. 2nd ed. New York: McGraw-Hill Companies, 2003. Scott Powers, Edward Howley. Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance, 10th Edition. Published 2018 by McGraw-Hill. Sedlock DA. The latest on carbohydrate loading: a practical approach. Curr Sports Med Rep. 2008;7(4):209-13. Segal KR and Pi-Sunyer FX. Exercise and obesity. Med Clin North Am. 1989; 73:217- 36. Smith LL. Cytokine hypothesis of overtraining: a physiological adaptation to excessive stress. Med. Sci. Sports Exerc. 2000:32(2); 317-31. Silverstein,A. Human anatomy and physiology. New York: John Wiley, 1980. Stromme SB, Ingjer F, Meen HD. Assessment of maximal aerobic power in specifically trained athletes. J Appl Physiol. 1977:42(6):833-7. Termblay A, Despres J, Maheux I, et al. Normalization of the metabolic profile in obese women by exercise and a low fat diet. Med Sci Sport Exerc. 1991;23:1326-31. The validity and reliability of 2 kilometer walk test on maximal aerobic capacity in Thai university students. (2553). Research report. Thompson, P.D., Crouse, S. F., Goodpaster, B., et al. The acute versus the chronic response to exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 33(6) 2001: S438-S445.

มหา ิวทยา ัลยราช ัภฏห ู่ม ้บานจอม ึบง172 Tomiko Y,Hitomi S, Yuhei I, Hiroto K. Effects of Exercise Training on Immune Function among Female College Students. Adolescentology. 2006: 24(2); 339-44. Van Loon LJ, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WH, Wagenmakers AJ. The Effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001;536(1):295-304. Venjatraman JT, Fernandes G. Exercise, immunity and aging. Aging. 1997;9(1-2):42-56. Villareal DT, Smith GI, Sinacore DR, Shah K, Mittendorfer B. Regular Multicomponent Exercise Increases Physical Fitness and Muscle Protein Anabolism in Frail, Obese, Older Adults. Obesity (2011) 19, 312–318. Vincent HK, Innes KE, Vincent KR. Oxidative stress and potential interventions to reduce oxidative stress in overweight and obesity. Diabetes Obes Metab. 2007;9(6):813-39. WHO Expert Committee. WHO Technical Report Series 854. Geneva: World Health Organization, 1995. WHO expert consultation. Appropriate body-mass index for Asian populations and its implications for policy and intervention strategies. The Lancet. 2004; 157-63. WHO. Health of the elderly. WHO Technical Report Series. WHO Geneva, 2002. WHO. Physical status: the use and interpretation of anthropometry. Report of a WHO. Obesity: preventing and managing the global epidemic. Report of a WHO Consultation. WHO Technical Report Series 894. Geneva: World Health Organization, 2000. Wichitsranoi J, Settasatien N, Settasatian C, Komanasin N, Jetsritrakul Y, Leelayuwat N. Impaired aerobic capacity in Thai dyslipidaemias. Thai Journal of Physiological Sciences.2007;20(2):62-9. Wilmore, J.H., Costill, D.L. and Kenney, W.L. Physiology of sport and exercise. 4th ed. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008. Woods JA, Lowder TW, Keylock KT. Can exercise training improve immune function in the aged. Ann N Y Acad Sci. 2002;959: 117-27. Wright D, Sutherland L. Antioxidant supplemention in the treatment of skeletal muscle insulin resistance: potential mechanisms and clinical relevance. Appl Physiol Nutr Metab. 2008:33(1):21-31.