คู่มือ ลดพุง ลดโรค

โรคอวนลงพงุ ภยั เงยี บคกุ คามคนไทยนับลา นคน แลว ‘คณุ ’ ละ เปน หนึ่งในนนั้ หรือเปลา ? จากผลสำรวจพบว่า คนไทยส่วนใหญ่ไม่รู้จกั กับโรคอว้ นลงพงุ ทำให้ไม่รเู้ ลยว่าตวั เองมีความเสย่ี งเป็นโรคน้มี ากน้อยแคไ่ หน โรคอว้ นลงพุงจงึ กลายเป็น ‘ภัยเงยี บ’ ทม่ี าแรงแซงโค้งโรครา้ ยแรงอ่นื ๆ ในหลายปที ผ่ี ่านมา โดยปจั จุบนั มคี นไทยที่รูปรา่ งทว้ มจนถึงระดบั อ้วนถงึ 17 ลา้ นคน และเสยี ชีวิตจากโรคอ้วนถึงปลี ะ 20,000 คน ซ่งึ เนือ่ งจากโรคน้ี เป็นโรคที่เกิดจากวิถีชีวติ และพฤตกิ รรมของคนไทย ทเี่ ปล่ยี นแปลงเป็นรูปแบบคนเมืองมากข้ึน ทำใหม้ ีพฤติกรรมการกินอาหารทมี่ ีรสหวาน มัน เคม็ เพิม่ ข้ึน กนิ ผักผลไมน้ ้อยลง ซำ้ ยังขาดกจิ กรรมทางกาย (Physical Activity) อกี ดว้ ย เรียกวา่ ขาดความสมดุลระหวา่ ง พลังงานท่ีรับเข้าไปสะสมในร่างกาย และการเผาผลาญหรือการใชพ้ ลังงานออกไปนั่นเอง ถงึ เวลาแล้วหรือยงั ? ทีเ่ ราจะปรบั เปลย่ี นพฤตกิ รรมการกนิ ด้วยการลดอาหารประเภทของทอด ของมัน รสหวาน รสเค็ม เพ่มิ การกนิ ผักผลไม้ และเพ่มิ กิจกรรมทางกายให้มากข้ึน ด้วยวิธีง่ายๆ เชน่ การเดนิ หรอื แกว่งแขนอยา่ งน้อยรวม 30 นาทตี ่อวนั เพ่ือ ลดพุง ลดโรค ความหมายของโรค/ภาวะอว นลงพงุ (Metabolic syndrome) หมายถงึ ภาวะท่ีมไี ขมนั สะสมในชอ่ งท้อง (Intra-abdominal adiposity) หรือ อวัยวะในช่องท้อง (Visceral fat) มากเกินควร โดยท่ัวไปเมอ่ื ไขมันถกู สะสมมากขึน้ จะถูกนำไปเก็บไว้ในเซลล์ไขมนั ท่ีมีอยทู่ ว่ั รา่ งกาย ได้แก่ ไขมันในชน้ั ใตผ้ ิวหนงั ทอี่ ยู่รอบอวัยวะตา่ งๆ ของรา่ งกาย โดยเฉพาะอย่างย่ิงอวัยวะในชอ่ งทอ้ งและแผงโอเม็นต้มั (Omentum) ดังนน้ั เม่ือมีไขมนั สะสมในชอ่ งท้องมากๆ จะเห็นหน้าท้องย่ืนออกมาชัดเจน ซึ่งคนในกล่มุ นี้น้ำหนักตวั อาจอยูใ่ นเกณฑ์ที่เหมาะสมแต่มีการสะสมของไขมนั บริเวณรอบเอวเป็นพิเศษ หรือท่ีคนไทยเรียกว่ามีพุง ซง่ึ กลุ่มคนที่เปน็ โรคอ้วนกอ็ าจเป็นโรคอ้วนลงพุงรว่ มไดด้ ้วย โดยสามารถประเมินคร่าวๆ ไดจ้ ากการวดั รอบพุง และ ประกอบกบั กลุ่มของปจั จัยเส่ยี งระดับนำ้ ตาลในเลือดสงู ความดนั โลหติ สงู และระดบั ไขมันในเลือดสงู









ความหวาน มผี ลตอ สุขภาพอยางไร อาหารจำพวกนำ้ ตาล เมือ่ กินเข้าจะแปรเปลี่ยนเปน็ พลงั งานที่ใชใ้ นร่างกาย และถา้ มากเกนิ ไปจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมนั สะสมในร่างกาย ดงั นั้น การบรโิ ภคนำ้ ตาลมากๆ สง่ ผลให้มีน้ำหนกั เกนิ อ้วน และทำให้เกิดโรคหรอื ปัญหาทางสุขภาพตามมา วิธงี ่ายๆ ในการเร่มิ ลด การกนิ หวาน 1. พยายามไมเ่ ติมน้ำตาลหรอื ปรงุ รสหวานในอาหาร 2. หลกี เลีย่ งการกนิ ขนมหวาน หันมาบรโิ ภคผลไม้ทมี่ รี สหวานน้อยๆ เชน่ มะละกอ สม้ โอ สบั ปะรด 3. หลกี เล่ยี งการบรโิ ภคเครอื่ งดื่มท่ีมรี สหวาน เช่น กาแฟ นำ้ อัดลม ไขมนั …ที่ควรรู ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเปน็ ตอ่ สุขภาพและเป็นแหล่งสะสมพลังงาน พลงั งานท่สี ะสมในร่างกายรอ้ ยละ 70 คอื ไขมันที่อยใู่ นเน้อื เย่อื ไขมนั เน่ืองจากไขมันเป็นองคป์ ระกอบที่สำคัญของผนงั เซลล์ ชว่ ยการดูดซึมของวิตามนิ เอ ดี อี และเค และยังให้พลังงานและความอบอ่นุ ตอ่ ร่างกาย ไขมันพบในอาหารท้งั ท่ีมาจากพชื และสัตว์ และใหพ้ ลังงานเป็น 2 เท่าของพลงั งาน ทีม่ าจากคารโ์ บไฮเดรตและโปรตนี (ไขมนั 1 กรมั ใหพ้ ลงั งาน 9 กโิ ลแคลอรี) วธิ งี า่ ยๆ ในการเริม่ ลด ไขมัน 1. ควรหลกี เล่ยี งอาหารประเภททอดนำ้ มันลอย เชน่ ปลาทอ่ งโก๋ ไกท่ อด กลว้ ยทอด 2. ควรหลีกเลย่ี งอาหารทีม่ กี ะทิ เชน่ แกงกะทิ ขนมหวานทม่ี ีกะทิ 3. การผดั อาหารควรใช้นำ้ มนั แต่นอ้ ย 4. ควรมกี ารจำกัดตัวเองในการบริโภคอาหารประเภททอดและกะทิ โดยใหเ้ ลอื กทานไดว้ นั ละ 1 อย่าง เทา่ น้ัน 5. ถ้ารบั ประทานอาหารทมี่ ไี ขมนั สงู ในมอ้ื เช้าและมอ้ื กลางวนั แล้ว ในม้อื เย็นตอ้ งเลือกรบั ประทานอาหารทมี่ ไี ขมันต่ำ เช่น แกงจืด แกงสม้ ตม้ ยำ อาหารนึ่ง 6. กินเนอ้ื สตั วท์ ่เี ป็นเน้อื ล้วน แยกเอาสว่ นท่เี ปน็ ไขมนั และหนังออก 7. กินอาหารประเภทต้ม ตม้ ยำ ยำ นึ่ง ยา่ ง อบ











ผลของการขาด กิจกรรมทางกาย ขยบั นอย = ปว ยหนัก ผทู้ ี่ไมไ่ ดอ้ อกกำลังกาย และมีกจิ กรรมทางกายไมเ่ พียงพอจะเพิม่ โอกาสการตายโดยรวม และเพม่ิ โอกาสเกิดโรคอีก 7 โรค ดังน้ี 1. โรคหลอดเลือดหัวใจตบี กล้ามเนอ้ื หวั ใจตาย 1.45-2 เทา่ 2. โรคอมั พฤกษ์ อมั พาต 1.6-2 เท่า 3. โรคความดนั โลหติ สูง 1.3-1.5 เท่า 4. โรคเบาหวาน 1.3-1.5 เทา่ 5. โรคมะเรง็ ลำไส้ใหญ่ 1.4-2 เทา่ 6. โรคมะเรง็ เตา้ นม 1.1-1.3 เท่า 7. โรคกระดกู พรนุ 1.8-2 เทา่ การทดสอบสมรรถภาพทางกายดวย Talk Test ปกติแล้ว Talk Test ใช้ในการทดสอบระดับความหนกั ของการออกกำลงกายประเภทแอโรบิค แตเ่ ราสามารถนำมาประยกุ ตใ์ ชเ้ พ่อื ทดสอบสมรรถภาพทางกาย ว่าเรามีกิจกรรมทางกายเพยี งพอหรือไม่ เม่อื เดินเร็วได้ 10 นาทแี ล้วทำการทดสอบการพดู ขณะเดนิ เกณฑการพูด เกณฑส มรรถภาพ รอ งเพลงได พูดปกติ หายใจปกติ ดีมาก พูดปกติได เริม่ หายใจเเรง ดี พูดประโยคยาวได หายใจเเรงขน้ึ ปกติ พูดประโยคยาวไมได พดู ไดประโยคสั้นๆ หายใจแรง ตำ่ กวา เกณฑ พดู ไมไ ด หายใจหอบ ควรปรบั ปรุง