คู่มือป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ

คใมู่กนือาผรปสู้ ห้อูงกงอกลา้มนัยุ



มูลนิธิสถาบันวจิ ัยและพัฒนาผ้สู ูงอายุไทย (มสผส.) ยากันล้ม คมู่ อื ป้องกันการหกลม้ ในผู้สงู อายุ ทป่ี รึกษา ดร.นพ.ยศ ตรี ะวัฒนานนท์ โครงการประเมนิ เทคโนโลยแี ละนโยบายด้านสขุ ภาพ กองบรรณาธกิ าร ฝา่ ยข้อมูลและจดั ท�ำเนื้อหา ดร. พญ.ธญั ญรตั น ์ อโนทยั สนิ ทวี ภาควชิ าเวชศาสตร์ครอบครัวคณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธบิ ดีมหาวิทยาลัยมหิดล พญ.แสงศุลี ธรรมไกรสร ภาควิชาเวชศาสตรค์ รอบครวั คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธบิ ดมี หาวิทยาลยั มหดิ ล พ.ท.พญ.พัฒน์ศร ี ศรสี ุวรรณ กองตรวจโรคผปู้ ่วยนอกและเวชศาสตร์ครอบครัว โรงพยาบาลพระมงกฎุ เกลา้ ชลัญธร โยธาสมทุ ร โครงการประเมนิ เทคโนโลยแี ละนโยบายด้านสขุ ภาพ จดั พิมพแ์ ละเผยแพร่โดย มลู นธิ สิ ถาบันวจิ ัยและพัฒนาผู้สงู อายไุ ทย (มสผส.) ส�ำนักงานกองทนุ สนับสนนุ การสร้างเสริมสุขภาพ(สสส.) ออกแบบและจดั ทำ� รูปเล่ม ชลัญธร โยธาสมุทร โครงการประเมนิ เทคโนโลยีและนโยบายดา้ นสุขภาพ กมลภัทร อินทรสร โครงการประเมนิ เทคโนโลยีและนโยบายด้านสขุ ภาพ บริษทั เดอะ แฟร่ี คาราวาน จำ� กัด มูลนธิ สิ ถาบนั วจิ ยั และพฒั นาผู้สงู อายไุ ทย 1168 ซ.พหลโยธนิ 22 แขวงจอมพล เขตจตุจักร กรงุ เทพฯ 10900 โทรศพั ท์0-25114963 โทรสาร 0-2511-4962 www.thaitgri.org

ค�ำนำ� ผู้สูงอายุหลายคน เมื่อไปพบแพทย์ มักจะมีความคาดหวังว่าแพทย์ต้องให้การ รักษา หรือให้ยาที่จะท�ำให้หายจากโรคต่างๆ ได้อย่างรวดเร็วทันทีทันใด แต่ใน ความเป็นจริงการป้องกันหรือรักษาอาการป่วยต่างๆ ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ส่งิ สำ� คญั คอื การดแู ลตนเองกอ่ นทโ่ี รคเหลา่ น้ันจะพัฒนาไปถงึ ขน้ั ทรี่ ักษาไม่หาย หลายโรคในผู้สูงอายุสามารถป้องกันได้โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมก่อน เกดิ โรค เช่น เบาหวาน ความดัน โรคข้อเขา่ ต่างๆ หนังสือเล่มน้ีจะกลา่ วถึงอาการ หกล้มในผู้สูงอายุ ซึ่งหากเกิดขึ้นแล้วมีแนวโน้มที่จะเป็นอันตรายถึงชีวิต แต่เรา สามารถป้องกันได้ด้วยการลดปัจจัยท่ีก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการหกล้ม ไม่ว่า จะเปน็ สภาพแวดล้อมภายในบ้าน และสภาพร่างกายของผ้สู งู อายุเอง การออกกำ� ลงั กายทห่ี ยบิ ยกมานำ� เสนอในหนงั สอื เลม่ น้ี ไดม้ าจาการการทบทวน ข้อมูลหลักฐานทางวิชาการถึงวิธีการออกก�ำลังที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เพ่ือป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ และน�ำมาปรับปรุงให้เหมาะสมกับบริบท ประเทศไทย ซง่ึ เป็นวธิ อี อกกำ� ลังกายงา่ ยๆ สามารถท�ำเองได้ทบ่ี ้าน หรอื ท�ำเป็น กลุ่ม นอกจากน้ียังมีข้อมูลเกร็ดเล็กเกร็ดน้อยที่ เช่น อันตรายจากกาการหกล้ม การประเมินความเส่ียงการหกล้มด้วยตนเอง หรืออุปกรณ์ต่างๆ ที่จะมาช่วย ป้องกันการหกล้ม ร่วมทั้งหากผู้สูงอายุเกิดหกล้ม จะท�ำอย่างไรเพื่อช่วยเหลือ ได้อยา่ งปลอดภัยมากทสี่ ุด ผู้จัดท�ำหวังเป็นอย่างยิ่งว่าหนังสือชุดน้ีจะช่วยเป็นยาขนานเอก ในการป้องกันไม่ให้ผู้สูงอายุหกล้ม และช่วยให้ผู้สูงอายุสามารถ ดำ� เนินชีวติ ประจ�ำวนั ไดอ้ ยา่ งมีความสขุ และมีอายยุ ืนยาว

สารบญั หกล้มในผ้สู งู อายุ ป้องกนั ง่ายๆ เริ่มได้ทต่ี ัวเอง ผ้สู งู อายุ หกล้ม เรอื่ งใหญ่ คณุ เสี่ยงแค่ไหน ทจ่ี ะลม้ ปหก้อลงม้ เกรือ่ นั งใอหยญา่ ง.่ .ไ.ร วิธอี อกก�ำลงั กาย เพื่อป้องกันการหกล้ม เกรด็ กนั ล้ม เอกสารอา้ งองิ (หนา้ 38)

ผ้สู งู อายหุ กล้ม เรื่องใหญ่ การหกล้มส�ำหรับเด็ก อาจเป็นบทเรียนเพื่อส่ังสมประสบการณ์และ สร้างให้เด็กมีความอดทน แต่ถ้าการหกล้มเกิดขึ้นในผู้สูงอายุอาจ กระทบต่อสุขภาพ คุณภาพชีวิต ก่อให้เกิดความพิการ หรือแม้กระท่ัง เปน็ สาเหตกุ ารเสยี ชวี ิตเลยทเี ดียว ข้อมูลจากองค์การอนามัยโลกระบุว่า ผู้สูงอายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไปจะมีแนวโน้มหกล้ม รอ้ ยละ 28-35 ตอ่ ปแี ละจะเพมิ่ เปน็ รอ้ ยละ 32-42 เม่อื กา้ วเขา้ สปู่ ที ่ี 70 เปน็ ต้นไป สามารถสรุปได้ วา่ ความเสย่ี งของการหกลม้ จะยง่ิ มากขน้ึ เมอ่ื อายุ มากขนึ้ โดยเฉพาะผทู้ ม่ี อี าการกลา้ มเนอ้ื ออ่ นแรง หรอื มโี รคประจ�ำตัว เช่น อมั พฤกษ์ อัมพาต หรือ มปี ัญหาเรือ่ งการทรงตัว ผูส้ ูงอายหุ กล้ม... เสี่ยงแค่ไหนต่อการเสยี ชวี ติ การหกล้มเบาๆ เชน่ ลุกจากเตยี งแล้วหกล้ม ก้นกระแทก อาจส่งผลท�ำให้เกิดกระดูกสะโพก หรือกระดูกสันหลังหัก โดยเฉพาะผู้ท่ีมีภาวะ กระดูกพรนุ นอกจากนก้ี ารหกลม้ ศรี ษะกระแทกพนื้ อาจ ท�ำให้เกิดภาวะเลือดออกในสมอง ซ่ึงอาการ กระดกู สะโพกหกั และเลอื ดออกในสมองสามารถ สง่ ผลใหเ้ กดิ ความพกิ ารและการเสยี ชวี ติ ตามมา โดยพบว่าผู้สูงอายุที่หกล้มและมีกระดูกสะโพก หัก มโี อกาสเสียชวี ติ ภายใน 1 ปีถงึ ร้อยละ 20 6

หกล้มเพียง 1 ครัง้ ... เมอ่ื 1 คนล้ม... คุณภาพชวี ิตสูญหาย ไม่ใชแ่ ค่ 1 คนเจบ็ เมื่อผู้สูงอายุหกล้มและกระดูกหัก พบว่า 1 เม่ือผู้สูงอายุหกล้มแม้เพียงคร้ังเดียวอาจ ใน 5 ไมส่ ามารถกลบั มาเดนิ ได้อกี และบางส่วน ส่งผลต่อสุขภาพและการใช้ชีวิตอย่างมาก ใน ตอ้ งใช้รถเข็นไปตลอด สง่ ผลใหผ้ ้สู งู อายุสูญเสยี บางกรณีผู้สูงอายุไม่สามารถดูแลตัวเองได้อีก ความสามารถในการดูแลตนเองและต้องมีคน เลยท�ำให้ลูกหลานหรือญาติพี่น้องต้องลาออก ดูแลตลอดเวลา มีภาวะสับสน มีปัญหาการ จากงานเพ่ือมาดูแลผู้สูงอายุอย่างเต็มเวลาหรือ เคล่ือนไหวท�ำใหเ้ กดิ อาการซึมเศรา้ ตามมา จ้างผดู้ ูแลพเิ ศษ ส่วนผู้สูงอายุที่เคยหกล้ม แม้ไม่ได้รับ ประมาณ 1 ใน 3 ของการหกลม้ จะน�ำไปสู่ บาดเจ็บรนุ แรง แตจ่ ะเกิดอาการวิตก หวาดกลวั การบาดเจบ็ ตง้ั แตร่ ะดับเล็กน้อยไปจนถึงรุนแรง การหกลม้ ซำ�้ ทำ� ใหไ้ มก่ ลา้ ใชช้ วี ติ ตามปกติ ทำ� ให้ มากและพบว่าการหกล้มเป็นสาเหตุที่ส�ำคัญ คณุ ภาพชวี ิตด้านอ่นื ๆ ลดลงไปดว้ ย ของการเขา้ โรงพยาบาลในผู้ทมี่ ีอายุ 65 ปขี น้ึ ไป นอกจากนี้การบาดเจ็บจากการหกล้มท�ำให้ ผปู้ ว่ ยตอ้ งนอนโรงพยาบาลนานกวา่ การบาดเจบ็ จากสาเหตุอ่ืน โดยเฉพาะกรณกี ระดูกสะโพกหกั ผู้ป่วยอาจต้องนอนโรงพยาบาลนานถึง 20 วัน ถ้าผู้ป่วยยิ่งมีอายุมากและมีโรคประจ�ำตัว มีความเป็นไปได้ท่ีต้องนอนโรงพยาบาลหรือ นอนติดเตยี งไปตลอดชวี ิต ราคา... คา่ ล้ม จากการศกึ ษาในตา่ งประเทศพบวา่ คา่ ใชจ้ า่ ยในการรกั ษาผสู้ งู อายทุ ห่ี กลม้ สูงถึงแสนกวา่ บาทตอ่ คน ต่อครั้ง หาก รวมค่าใช้จ่ายทางอ้อมที่เกิดข้ึน เช่น รายได้ที่ครอบครัวต้องเสียไป เมื่อต้องออกจากงานมาดูแลหรือรายจ่ายท่ีเพ่ิมหากต้องจ้างคนดูแลโดย ประมาณการว่าอาจสูงถึง 1,200,000 บาท ต่อคนต่อปีเลยทีเดยี ว 7

คุณเส่ยี งแค่ไหน  ท่ีจะล้ม การล้มในผู้สูงอายุเกิดจากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นกระดูกหรือกล้ามเน้ือ ไม่แข็งแรง มีปัญหาการทรงตัว ปัญหาสายตา การกินยาท่ีออกฤทธิ์ต่อ จิตประสาท ท�ำให้ง่วงซึม รวมท้ังสภาพแวดล้อมภายในบ้านที่ไม่เหมาะสม ล้วนเป็นปัจจัยเพิ่มความเสี่ยงการหกล้มในผู้สูงอายุได้ แต่เราจะรู้ได้อย่างไร วา่ เราเสี่ยงมากนอ้ ยเพียงไหนต่อการหกลม้ ลองมาทำ� แบบประเมนิ ความเสยี่ ง ตอ่ การหกล้มกนั ดีกวา่ โดยตอบค�ำถามต่อไปนี้ เพ่อื ประเมินความเส่ยี งการลม้ ของตนเอง 8

ให้ผู้อ่านตอบค�ำถามต่อไปน้ี และท�ำ เคร่ืองหมาย ถูกในข้อท่ีตรงกบั ตวั คณุ เก่ียวกบั ตวั ท่านเอง คุณเคยมีปัญหาการกล้ันปัสสาวะไม่อยู่ หรือไม่ ก ่ อ น ห น ้ า น้ี คุ ณ เ ค ย ห ก ล ้ ม ห รื อ เ ค ย อาการกล้ันปัสสาวะไม่ได้ เป็นอีกปัจจัย บาดเจ็บจากการหกล้มมาก่อนหรือไม่ สำ� คัญต่อการหกล้ม เพราะการรีบไปเข้าหอ้ งน้ำ� คนทเ่ี คยหกลม้ มาก่อน มกั จะหกลม้ อกี การ ให้ทันอาจท�ำให้หกล้มได้ ปัญหาน้ีแก้ได้โดย ปอ้ งกนั ทำ� ไดโ้ ดยคน้ หาสาเหตกุ ารลม้ ในครงั้ ทแี่ ลว้ ปรึกษาแพทย์ถึงวิธีการรักษาอาการกลั้น และหาทางลดความเสยี่ ง หรอื กำ� จดั ปจั จัยเสี่ยง ปัสสาวะไมไ่ ด้ หากตอ้ งเข้าหอ้ งนำ�้ ตอนกลางคืน นั้นๆ แนะน�ำให้ใช้กระโถน เก้าอ้ีขับถ่ายเคลื่อนที่ ไว้ข้างเตียง รูส้ กึ ว่าแขน-ขาไม่ค่อยมีแรงหรอื ไม่ จัดระเบียบทางเดินระหว่างเตียงกับห้องน�้ำ อาการแขน-ขาไมม่ แี รงทำ� ใหก้ ารเคลอื่ นไหว/ ใหม้ ีแสงไฟเพียงพอ และไมว่ างของเกะกะ หรอื เดินเหินล�ำบาก การออกก�ำลังกายเป็นประจ�ำ หากจำ� เปน็ อาจใส่ผา้ อ้อมผใู้ หญ่เวลากลางคืน สามารถสรา้ งความแขง็ แรงของกลา้ มเนอ้ื แขนขา ให้มากข้นึ ได้ ท้ังนี้สามารถทำ� ได้โดยการเข้าร่วม ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อท่ีมือคุณ ชมรมหรือกลุ่มออกก�ำลังกาย หรือแม้แต่ฝึก ลดลงหรือไม่ ออกกำ� ลงั กายง่ายๆ ด้วยตนเองท่ีบา้ น (สำ� หรับ การท่ีกล้ามเนื้อมือไม่มีแรง หรือมีความ วธิ อี อกกำ� ลังกายด้วยตนเอง อา่ นบทท่ี 3) แข็งแรงน้อยเป็นปัจจัยส�ำคัญท�ำให้หกล้มใน ผสู้ งู อายุ เพราะไมส่ ามารถจบั ยดึ หรอื พยงุ ตวั เอง คุณไม่กล้าท�ำกิจวัตรประจ�ำวันหรือ ในขณะท่ีก�ำลังถือของ ดังนั้นควรหลีกเล่ียงการ ไม่กล้าออกก�ำลังกายเพราะกลัวการหกล้ม ถือส่ิงของต่างๆ ขณะเดิน ให้ใส่ของในกระเป๋า หรอื ไม่ เสื้อหรือกระเป๋าสะพายแทน นอกจากน้ีควรฝึก การกลวั หกลม้ อาจมปี ระโยชน์ เพราะทำ� ให้ การออกก�ำลังกล้ามเน้ือบริเวณมือ โดยปรึกษา เราระมัดระวังมากข้ึน แต่ในขณะเดียวกันอาจ บุคลากรทางการแพทย์ถึงการฝึกความแข็งแรง ทำ� ใหผ้ ูส้ ูงอายุไม่กลา้ ออกก�ำลังกาย หรืองดการ ของมอื อยา่ งเหมาะสม ทำ� กจิ วตั รประจำ� วนั ตา่ งๆ มขี อ้ แนะนำ� งา่ ยๆ โดย การเริ่มจากสร้างความม่ันใจให้กับตัวเองในการ 9 ออกก�ำลังกายและท�ำกิจวัตรประจ�ำวันด้วย ตนเอง อาจเริ่มจากออกก�ำลังกายเบาๆ ด้วย ท่าน่ังบนเก้าอ้ี จากน้ันค่อยๆ ขยับไปเป็น ยืนออกก�ำลังกาย และออกก�ำลังกายด้วยการ เคลื่อนไหวไปมา หรือหากกลัวที่จะต้อง ออกก�ำลังกายคนเดียว แนะน�ำให้เข้าร่วมกลุ่ม ออกก�ำลงั กายต่างๆ

ความสามารถในการมองเห็นของคุณ เคยมปี ัญหาการสญู เสยี การไดย้ ิน ลดลงหรือไม่ หรอื มปี ญั หาการกะระยะ หรือไม่ ลึก-ต้ืนและการมองในที่มดื หรอื ไม่ การไดย้ นิ เกยี่ วขอ้ งกบั การทรงตวั แนะนำ� ให้ ปญั หาสายตาทำ� ใหผ้ สู้ งู อายไุ มส่ ามารถมอง เ ข ้ า รั บ ก า ร ต ร ว จ ก า ร ไ ด ้ ยิ น กั บ เ จ ้ า ห น ้ า ท่ี เหน็ สง่ิ กดี ขวางทางเดนิ ไดอ้ ยา่ งชดั เจน อาจทำ� ให้ สาธารณสุขหรือแพทย์หูคอจมูก เพ่ือตรวจว่ามี สะดุดหกล้ม แนะน�ำให้ปรึกษาจักษุแพทย์ ปญั หาการไดย้ นิ และจำ� เปน็ ตอ้ งใสเ่ ครอ่ื งชว่ ยฟงั เพื่อรับการตรวจวัดสายตาและตัดแว่นหาก หรอื ไม่ จ�ำเป็น และติดไฟส่องสว่างในเวลากลางคืน บริเวณบ้าน ส�ำหรับผู้ท่ีมีปัญหาการมองระยะ เท้าของคุณมีแผล ตาปลา นวิ้ หวั แมเ่ ทา้ ชัดตื้น-ชัดลึก ให้ติดแถบกาวสะท้อนแสง หรือ เอยี ง หรือนิ้วเท้าผดิ รูป ท่ีทำ� ให้เวลาเดิน ทาสีสะท้อนแสงตามขอบบันได เพ่ือให้มองเห็น แลว้ เจบ็ หรือตอ้ งเปลี่ยนลกั ษณะการเดิน ชดั เจนเวลาขนึ้ -ลงบันได หรือไม่ อาการบาดเจบ็ ทเ่ี ทา้ สง่ ผลตอ่ การเดนิ ทำ� ให้ คุณมีอาการหน้ามดื ขณะเปล่ียนทา่ ทาง เดินได้ช้า หรือเดินล�ำบาก เพิ่มความเส่ียงต่อ หรอื ไม่ การลม้ หากคุณมีอาการเท้าชา หรือไม่มีความ อาการหน้ามืดท�ำให้เกิดอาการมึนงงหรือ ร้สู ึก ใหเ้ พมิ่ ความระมัดระวังในการกา้ วเดนิ หรอื เป็นลมได้ ท้ังนี้อาการหน้ามืดเกิดได้จากหลาย การวางเท้า ท้ังนี้แนะน�ำให้พบแพทย์เพ่ือรักษา สาเหตุ ควรปรึกษาแพทย์เพ่ือหาสาเหตุ เพราะ แผล โรค หรอื ความผดิ ปกตขิ องเทา้ เพอ่ื ลดปญั หา อาจเกดิ จากการเปลย่ี นแปลงความดนั เลอื ดขณะ ดังกล่าว เปล่ียนท่า ดังนั้นเวลาลุกข้ึนน่ัง หรือยืน ให้ท�ำ อย่างช้าๆ และหาท่ียึดเกาะเพ่ือความม่ันคง คุณร้สู ึกไมม่ นั่ คงเวลาเดินหรอื ไม่ นอกจากน้ีการกินยาบางอย่างอาจท�ำให้เกิด การกา้ วเดนิ ทม่ี นั่ คงและการทรงตวั ไดด้ เี ปน็ อาการหน้ามดื ได้ แนะน�ำให้ปรึกษาแพทย์ หรอื ปัจจัยส�ำคัญในการป้องกันการล้ม ถ้าคุณมี เภสชั กรถงึ ยาทก่ี ำ� ลงั ใชอ้ ยู่ และขอคำ� อธบิ ายการ ปญั หาการทรงตวั หรอื รสู้ กึ ไมม่ น่ั คงเวลาเดนิ ควร ใชย้ าตา่ งๆ เพื่อให้ใช้ยาอย่างถูกต้อง ปรึกษาแพทย์เพื่อการประเมินความสามารถใน การทรงตวั และขอคำ� แนะนำ� การใชอ้ ปุ กรณช์ ว่ ย เดินที่เหมาะสม เช่น ไม้เท้าหรือไม้ค�้ำยัน หาก จำ� เปน็ แนะนำ� ใหพ้ กโทรศพั ทไ์ รส้ ายหรอื มอื ถอื ไว้ กบั ตวั เพอ่ื หลกี เลย่ี งการรบี เดนิ ไปรบั โทรศพั ทซ์ ง่ึ เสี่ยงต่อการล้ม หรือสามารถใช้โทรศัพท์มือถือ โทรขอความช่วยเหลอื ไดท้ นั เวลาหากหกล้ม 10

การใช้ยา คุณใช้ ยานอนหลับยาที่มีผลต่อจิต ประสาทยาตา้ นซึมเศร้าหรือไม่ (เช่น alpra- zolam, diazepam, amitriptyline) การใช้ยาบางประเภท เช่น ยานอนหลบั ยา ที่มีผลต่อจิตประสาทยาต้านซึมเศร้า อาจท�ำให้ เกิดอาการง่วงซึมตอนกลางวัน หรือส่งผลต่อ การทรงตวั แนะนำ� ใหป้ รกึ ษาแพทยเ์ พอื่ ปรบั หรอื ลดการใช้ยาดงั กล่าว สภาพแวดล้อมในบา้ น บริเวณทางเดินมีสายไฟ สายโทรศัพท์ หรอื สายพ่วงตอ่ พาดผ่านหรอื ไม่ สภาพแวดล้อมในบ้านทไ่ี ม่ปลอดภัย ส่งผล ถ้ามี ให้เดินสายไฟ สายโทรศัพท์ต่างๆ ให้ ตอ่ การเพ่ิมความเสีย่ งในการหกลม้ ของผู้สงู อายุ เรียบไปกับฝาผนัง อย่าปล่อยให้มีสายไฟเกะกะ ตามพื้นที่ต้องเดินผ่าน เพราะอาจท�ำให้สะดุด บรเิ วณพื้นบา้ น หกลม้ ได้ หากเปน็ ไปได้ ใหเ้ รยี กชา่ งไฟฟา้ มาปรบั แก้ และเดนิ สายไฟให้เปน็ ระเบียบ พื้นบ้านมีพรม เส่ือ ผ้ายาง หรือผ้าปู รองพ้นื หรือไม่ พรม เสอื่ ผา้ ยางปรู องพนื้ หากไมต่ รงึ กบั พน้ื อยา่ งแนน่ หนา อาจทำ� ใหส้ ะดดุ หกลม้ ได้ แนะนำ� ใหเ้ อาพรม เสอื่ ผา้ ยาง หรอื ผา้ ปรู องพน้ื ออก หรอื นำ� เทป 2 หน้า หรือแผ่นยางกันล่นื ติดเพ่อื ไม่ให้ พรมเล่ือน พนื้ บา้ นของคณุ ขา้ วของวางเกะกะหรอื ไม่ ถา้ มี ใหจ้ ดั เก็บสิง่ ของเหล่าน้ี ไม่ให้มสี ิ่งของ วางตามพื้น 11

บริเวณขัน้ บันได ตามขน้ั บนั ไดขา้ วของวางเกะกะอยหู่ รอื ไม่ ถา้ มี ใหเ้ กบ็ สง่ิ ของตา่ ง ๆ ออกจากบรเิ วณขน้ั บนั ได ไมใ่ หม้ กี ารวางสงิ่ ของใดๆ บรเิ วณขน้ั บนั ได บนั ไดทบี่ า้ น ชำ� รดุ หรอื ขน้ั ไมเ่ ทา่ กนั หรอื ไม่ ถา้ บนั ไดชำ� รดุ ใหซ้ อ่ ม หรอื แกไ้ ขสว่ นทชี่ ำ� รดุ และปรบั ขัน้ บนั ไดใหส้ ม่ำ� เสมอเทา่ กนั บรเิ วณบนั ไดมแี สงสวา่ งเพยี งพอหรอื ไม่ ให้ช่างไฟฟ้าเพ่ิมไฟส่องสว่างท้ังช้ันบนและ ช้ันล่างของบนั ได ไฟบริเวณบันได มีสวิตช์เพียงตัวเดียว หรือไม่(มีสวิตช์อยู่แค่ชั้นบน หรือช้ันล่าง เท่าน้นั ) ใหช้ า่ งไฟฟา้ ปรบั ระบบสวติ ชไ์ ฟ ใหส้ ามารถ เปิด-ปิดได้ ทั้งจากด้านบนและด้านล่างของ บนั ได ท้งั น้สี ามารถเลอื กสวิตชไ์ ฟแบบเรอื งแสง เพ่อื ใหส้ ามารถเหน็ ได้ชัดเจน บริเวณบันไดมีผ้าหรือพรมเช็ดเท้าอยู่ หรอื ไม่ ถ้ามี ให้น�ำผ้าหรือพรมเช็ดเท้าออก หรือ เปลย่ี นไปใชแ้ ผน่ ยางกนั ลน่ื บรเิ วณขน้ั บนั ไดแทน ราวบนั ไดหลวมหรอื ชำ� รุด หรอื ไม่ / มี ราวบนั ไดเพยี งด้านเดียวหรอื ไม่ ซ่อม หรือเปลี่ยนราวบันไดท่ีช�ำรุดเสียหาย โดยใหม้ รี าวบนั ไดทงั้ 2 ขา้ งของบนั ได รวมทง้ั ราว บนั ไดตอ้ งมคี วามยาวเทา่ กบั ความยาวของบนั ได 12

ห้องครัว ของที่ต้องใช้บ่อย มักวางไว้บนชั้นสูงๆ หรอื ไม่ ย้ายของจากช้ันวางท่สี ูงออก และเก็บของที่ ใช้บ่อยไวใ้ นชน้ั ทห่ี ยบิ ใช้ง่าย (ระดบั เอว) หอ้ งนำ้� หอ้ งนอน พ้นื หอ้ งน้ำ� หรอื อ่างอาบนำ�้ ล่นื หรือไม่ สวติ ช์ไฟหัวเตยี งเออ้ื มถึงยากหรือไม่ ติดผ้ายางกันลื่นไว้บริเวณพื้นห้องน�้ำ หรือ (เอ้อื มไม่ถงึ หรอื อย่ใู นจดุ ทเี่ ปดิ -ปิดยาก) อ่างอาบน้�ำเพื่อกันลนื่ เพ่ิมโคมไฟหัวเตียงเพ่ือง่ายต่อการเปิด- ปดิ ไฟ คุณต้องมีคนช่วยเวลาเข้าหรือออก บริเวณอาบนำ้� หรอื เวลาใช้ส้วมหรือไม่ ทางเดนิ จากเตยี งไปห้องน�้ำ ใหช้ า่ งเพิม่ ราวจับบรเิ วณที่อาบน�้ำ และข้าง มแี สงสวา่ งพอหรอื ไม่ โถสว้ ม เพ่ิมดวงไฟส่องสว่างเวลากลางคืนระหว่าง ทางเดินไปห้องน้�ำ ปัจจุบันมีไฟกลางคืนแบบ อตั โนมตั ิท่ีจะสามารถเปิดเองเวลากลางคืน ความเสี่ยงในการหกล้มของคุณจะเพ่ิมข้ึน หากจำ� นวนขอ้ ทตี่ อบวา่ \"ใช\"่ มมี าก สามารถ ลดความเส่ียงการหกล้มได้โดยบฏิบัติตาม คำ� แนะน�ำท่ใี หไ้ ว้ 13

หปกอ้ ลงม้ กเรนั ื่อองยใหา่ ญง.่ไ.ร. การหกลม้ เกดิ ไดจ้ ากหลายสาเหตุ ไมว่ า่ จะเปน็ กลา้ มเนอื้ ออ่ นแรง สภาพแวดลอ้ ม ในบา้ น การรบั ประทานยาบางชนดิ และการใชร้ องเทา้ ทไ่ี มเ่ หมาะสม มหี ลกั ฐานทางวชิ าการระบวุ า่ วธิ ลี ดความเสยี่ งของการหกลม้ ทส่ี ามารถทำ� เองได้ คา่ ใชจ้ า่ ยนอ้ ย และไดผ้ ลมากทส่ี ดุ คอื การออกกำ� ลงั กาย เพอื่ เสรมิ ความแขง็ แรง ของกล้ามเนื้อ เพิ่มความสามารถในการทรงตัวและการเดินซ่ึงเป็นสาเหตุหลัก ของการหกลม้ ในผ้สู งู อายุ 14

นอกเหนือจากการออกก�ำลังกายพบว่า การปรับเปล่ียนส่ิงแวดล้อมภายในบ้านโดย ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกแบบบ้านเพื่อผู้สูงอายุ การผ่าตัดต้อกกระจกในผู้สูงอายุที่มีปัญหาการ มองเห็นจากโรคต้อกระจก การให้วิตามนิ ดีเสริม ในผูส้ งู อายทุ ่ีมีวิตามินดพี รอ่ ง และการหยดุ ยาที่ มีผลต่อจิตประสาทซึ่งท�ำให้ง่วงซึม หรือสูญเสีย การทรงตวั ซงึ่ วธิ กี ารเหลา่ นคี้ วรไดร้ บั การปรกึ ษา จากผู้เชี่ยวชาญหรือแพทย์ ก่อนที่ผู้สูงอายุจะ ดำ� เนนิ การด้วยตนเอง หนังสือเล่มน้ี จึงเน้นการป้องกันการหกล้ม ด้วยวิธีการออกก�ำลังกาย เพ่ือให้ผู้สูงอายุและ ผู้ดูแลสามารถน�ำไปปฏิบัติเองได้โดยไม่ต้องพ่ึง ผู้เช่ียวชาญ ยกเว้นบางรายซึ่งมีข้อจ�ำกัดตามที่ ระบดุ า้ นลา่ ง ใหเ้ ลอื กวธิ อี อกกำ� ลงั กายอยา่ งงา่ ย หรือปรึกษาแพทย์ตามความจำ� เปน็ เติมกำ� ลังใจ ก่อนไปเริ่มออกก�ำลงั เม่ือพูดถึงการออกก�ำลังกายกับผู้สูงอายุ หลายทา่ นอาจกลวั วา่ ทำ� ไมไ่ ด้ กลวั จะเหนอื่ ยเกนิ ไป กลวั จะเปน็ อนั ตราย ปจั จัยเหลา่ นี้ล้วนท�ำให้ ผู้สูงอายุหลายคนไม่ออกก�ำลังกาย จริงอยู่ ท่ีว่าการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ อาจก่อให้ เกิดอันตรายหากปฏบิ ัติไม่ถูกต้อง แต่ถ้าไมอ่ อก ก�ำลังกายเลย ผู้สูงอายุจะกลายเป็นคนไข้ติด เตียงในที่สุด ลองไปฟังมุมมองท่ีหลากหลาย ของผู้สูงอายุที่หันมาออกก�ำลังกายว่าชีวิตเขา เหล่าน้ีเปลีย่ นแปลงไปอย่างไร 15

ลงุ พิชติ “17 ปี นักวิง่ ใจหน่มุ ของชวี ติ หลงั เกษยี ณ “เร่ิมว่ิงมาต้ังแต่อายุ 38 เพราะต้องการให้ ไไมมเเ่่ คคยยไเจป็บหปาห่วยมอเลย” สุขภาพแข็งแรง ไม่ป่วย ส่วนคำ� ถามที่วา่ วิ่งแล้ว ไดอ้ ะไร ถา้ ถามในวนั นี้ กต็ อ้ งตอบวา่ วง่ิ แลว้ ชวี ติ หมายเหตุ: ผู้สูงอายุควรเลือกการออกก�ำลังกาย หลงั เกษยี ณไมเ่ หงา ตง้ั แตผ่ มเกษยี ณมา กไ็ มเ่ คย ที่เหมาะสมกับสภาพรา่ งกายของตน เจบ็ ปว่ ย ไมเ่ คยไปหาหมอเลย 17 ปี มาแลว้ ...คน ส่วนใหญ่ที่เคยเตือนผมว่าอย่าว่ิงเยอะ อย่างวิ่ง เลย ไปกอ่ นผมหมด (เสยี ชวี ติ ) บางคนกเ็ ดนิ ไมไ่ ด้ แลว้ ผมอยเู่ พอ่ื จะยนื ยนั วา่ การวงิ่ (การออกกำ� ลงั กาย) ชว่ ยสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ ทำ� ไดท้ กุ เพศ ทกุ วยั ” 16

ปา้ ทองใบ “การสูญเสีย และโรครา้ ย ภมู คิ ้มุ กันกาย-ใจ เริ่มทป่ี ลายเท้า เปน็ แค่เร่อื งหน่ึงในชีวติ คณุ ฐิตาภา วาวงศม์ ลู หรอื ทห่ี ลายๆ คนใน ทเหี่เมราอื ตนอ้ หงลวัก่งิ กผโิ่าลนเม”ตร วงการวง่ิ เรยี กขานวา่ “ปา้ ทองใบ” การออกกำ� ลงั กายขอเธอ ไม่ใช่แคเ่ พอื่ สุขภาพแขง็ แรง แตเ่ ป็น ยาขนานเอกเยียวยาความเจ็บปวดทางจิตใจ และตอ่ สู้กบั โรคร้าย ปี 2556 ป้าทองใบเผชญิ กับความทุกข์ทาง ใจและโรคทางกายอยา่ งหลกี เลยี่ งไมไ่ ด้ การเสยี ชีวิตของลูกสาวคนโต และถูกวินิจฉัยว่าเป็น มะเรง็ ปอด ในระยะเวลาห่างกันเพยี งเดอื นเดียว ป้าทองใบกลับมาสู้อีกครั้งด้วยแรงใจ และการ ออกกำ� ลังกาย เธอกลา่ วไว้ว่า “ถ้าการสูญเสียและโรคร้ายมาเกิดข้ึนแบบ เดอื นตอ่ เดือน ไม่เลอื กคน ไม่เลือกโอกาส ปา้ นา่ จะหมดอาลัยตายอยากไปนานแล้ว แต่ส�ำหรับ ปา้ กค็ ิดว่ามนั เปน็ เร่อื งหนึง่ ในชวี ิตแค่นน้ั เหมือน หลักกิโลเมตรที่เราต้องว่ิงผ่าน เสมือนทางชันท่ี ต้องขึ้นและลง เราเป็นนักกีฬา เรารู้ว่าต้องเข้ม แข็งและมีสติ ขามีไว้ให้ก้าว...เราก็แค่ก้าวข้าม ผา่ นมนั ไป เหลยี วหลงั กม็ องไมเ่ หน็ ความทกุ ขน์ น่ั แล้ว” ขอ้ มลู จาก Thai Jogging Magazine ฉบับที่ 98 ประจ�ำเดอื น กรกฏาคม 2557 17

กออันกล้มกำ� ลัง 18

การออกกำ� ลงั กายไดร้ บั การพสิ จู นท์ างวชิ าการแลว้ วา่ ชว่ ยสรา้ งเสรมิ ความแขง็ แรงของ กล้ามเนื้อ และป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ อย่างไรก็ตามผู้สูงอายุแต่ละคนมีความ แตกต่างด้านร่างกาย ส่งผลให้วิธีการออกก�ำลังกายของแต่ละคนต่างกัน เพื่อให้ผู้สูง อายสุ ามารถเลอื กการออกก�ำลังกายท่เี หมาะสมกบั ตนเอง ให้ตอบคำ� ถามดงั ต่อไปน้ี 1.ทา่ นสามารถทำ� กจิ วตั รประจำ� วนั เชน่ 2.ท่านสามารถใชช้ วี ติ ตามปกติ อาบนำ้� แตง่ ตวั รบั ประทานอาหารเขา้ หอ้ งนำ�้ โดยไมก่ งั วลเร่อื งการหกล้มใช่หรอื ไม่ ไดด้ ว้ ยตวั เองโดยไมต่ อ้ งมคี นชว่ ยใชห่ รอื ไม่ ใช่ ใช่ ไมใ่ ช่ ไม่ใช่ 3.ท่านสามารถลุกข้นึ ยนื จากเก้าอไ้ี ดเ้ อง 4.ท่านสามารถยนื โดยวางสน้ เท้าต่อกบั โดยไมต่ อ้ งใชม้ อื ยนั และยนื ไดอ้ ยา่ งมนั่ คง ปลายเท้าไดน้ านกวา่ 10 วนิ าที ใชห่ รอื ไม่ ใช่ ใช่ ไม่ใช่ ไมใ่ ช่ ถ้าตอบใช่ทงั้ 4 ขอ้ ใหท้ �ำการออกก�ำลงั กายระดับยาก ถา้ ตอบไม่ใช่เพยี งขอ้ ใดข้อหนึง่ ใหท้ ำ� การออกกำ� ลังกายระดบั ง่าย •ขอ้ ควรระวังก่อนออกกำ� ลงั กาย หากออกกำ� ลังกายแล้วมีอาการ ถา้ มโี รคประจ�ำตัวเชน่ โรคหัวใจขาดเลือด ดงั ต่อไปนค้ี วรปรกึ ษาแพทย์ โรคอมั พฤกษ์-อมั พาตหรอื เสน้ เลือดสมอง ตบี มีกระดกู กดทับเส้นประสาทโดยเฉพาะ • เวียนศรี ษะหน้ามดื หรือเป็นลม บริเวณคอและหลงั ขอ้ เขา่ เสอื่ มมากควร • เจ็บแน่นหน้าอก ปรึกษาแพทย์กอ่ นออกก�ำลงั กาย • เหน่อื ยหอบหายใจลำ� บาก • ปวดหรอื เจบ็ มากบรเิ วณขอ้ 19

วิธีออกกำ� ลงั กายเพื่อปอ้ งกันการหกลม้ ท่าออกก�ำลงั กายระดับงา่ ย ข้อควรระวงั : ท่าที่ไม่สามารถทำ� ได้ สามารถขา้ ม หรือลดจำ� นวนตามความเหมาะสม ท่ายดื กล้ามเน้ือและฝกึ ความยดื หยุ่นของขอ้ (ท่าที่ 1-4) 12 ทา่ บริหารศรี ษะ ทา่ บรหิ ารคอ ยนื ตรงมองไปขา้ งหนา้ คอ่ ยๆ หนั ศรี ษะไปทาง ยืนตรงมองไปข้างหน้า เอาปลายน้ิวมือข้างท่ี ขวาให้สดุ เท่าทจ่ี ะทำ� ได้ จากนั้นค่อยๆ หันศรี ษะไป ถนัดวางบริเวณคาง ใช้มือค่อยๆ ดันให้ศีรษะ ทางซ้ายให้สุด หงายขึน้ ช้าๆ จนสดุ และกลบั มาหน้าตรง ท�ำซ้�ำ 10 ครง้ั ทำ� ซ�้ำ 10 คร้ัง 34 ทา่ ยดื หลัง ท่าบรหิ ารล�ำตัว ยืนตรงมองไปข้างหน้า กางขากว้างเท่าหัวไหล่ ยืนตรงมองไปข้างหน้ามือเท้าเอว วางฝา่ มือไวต้ รงบน้ั เอวด้านหลัง บิดล�ำตัวช่วงบนไปด้านขวาให้มากที่สุดเท่าท่ีจะ คอ่ ยๆ เอนตวั ไปดา้ นหลงั จนรสู้ กึ ตงึ จากนนั้ กลบั มา ท�ำได้โดยไม่บิดสะโพกจากนั้นบิดล�ำตัวช่วงบนไป ท่ายืนตรง ด้านซา้ ยให้มากท่สี ดุ เท่าทจี่ ะท�ำได้ ท�ำซ�ำ้ 10 ครงั้ ทำ� ซ�้ำ 10 ครงั้ 20

ท่าออกกำ� ลงั กายระดบั งา่ ย ทา่ ฝกึ ความแขง็ แรงของกลา้ มเนื้อ (ทา่ ท่ี 5-8) ส�ำหรับท่าท่ีต้องใช้ตุ้มถ่วงน้�ำหนัก ควรเริ่มจาก ไมถ่ ว่ งนำ้� หนกั กอ่ น เมอ่ื แขง็ แรงขนึ้ คอ่ ยหาอปุ กรณ์ มาถ่วงนำ้� หนกั ทข่ี ้อเท้าดังรปู *อปุ กรณ์ : ตมุ้ ถว่ งนำ�้ หนกั บรเิ วณขอ้ เทา้ นำ้� หนกั 5 ประมาณครง่ึ กโิ ลกรมั แต่ไม่เกนิ 1 กโิ ลกรมั (ส�ำหรับวิธีท�ำตุ้มถ่วงน้�ำหนักด้วยตนเองอย่าง ทา่ บรหิ ารกล้ามเนื้อต้นขา ง่าย ดูหนา้ 32) ดว้ ยตุ้มถว่ งนำ้� หนัก ใส่ตุม้ ถ่วงน้ำ� หนักที่ขอ้ เทา้ ขวา น่ังบนเก้าอี้ทีม่ ี พนักรองหลงั ยกขาขวาขึ้นและค่อยๆ วางขาลง ทำ� ซ้�ำ 10 คร้งั เปลีย่ นขา้ งและทำ� ซ�ำ้ 10 ครงั้ 67 ท่าบรหิ ารกล้ามเนื้อต้นขาดา้ นหลงั ท่าบริหารสะโพกดา้ นขา้ ง ดว้ ยตุ้มถ่วงน�้ำหนกั ดว้ ยตุ้มถ่วงนำ�้ หนกั ใส่ตมุ้ ถว่ งน้�ำหนักทีข่ ้อเท้าขวา หันหน้าเข้าหา ใส่ตุ้มถ่วงน้�ำหนักที่ข้อเท้าขวา ยืนหันข้างให้ โตะ๊ หรอื ราวจบั ยกขาขวาขน้ึ จากพน้ื จนกระทง่ั เทา้ โตะ๊ หรอื ราว จบั ราวจบั ใหม้ น่ั ยดื ขาขวาใหต้ รงและ แตะกน้ จากนน้ั วางเทา้ ลง ทำ� ซำ้� 10 ครงั้ เปลยี่ น เท้าตรง ยกขาขวาขึ้น และลดเท้าลงวางที่เดิม ข้างและท�ำซำ้� 10 ครง้ั ทำ� ซำ้� 10 คร้งั เปลี่ยนขา้ งและท�ำซ้ำ� 10 ครงั้ 21

ทา่ ออกก�ำลงั กายระดับงา่ ย 8 ท่าบรหิ ารขอ้ เท้า เร่ิมทำ� ที่ละขา้ งเริม่ จากขา้ งขวากอ่ น ยกขาขวาข้นึ จากพื้น คอ่ ยๆ กระดกปลายเท้าเข้าหาตัว จากน้นั กระดกปลายเท้าลง ทำ� ซำ้� 10 ครัง้ ท่าฝกึ การเดนิ และการทรงตวั (ท่าท่ี 11-16) 9 10 ยืนตอ่ เท้า แบบมรี าวจบั เดินต่อเทา้ แบบมรี าวจับ ยนื ตรงหนั ขา้ งเขา้ กำ� แพง ใชม้ อื จบั ราวใหม้ น่ั (ขา้ ง ยืนตรงหันข้างซ้ายเข้าก�ำแพง ใช้มือซ้ายจับราว ไหนก็ได้) เอาเทา้ ขา้ งหนึ่งไปวางต่อขา้ งหน้าเทา้ ใหม้ นั่ คอ่ ยๆ เรม่ิ เดนิ โดยกา้ วเทา้ ไปไวข้ า้ งหนา้ ใน อกี ขา้ งหนง่ึ ใหเ้ ป็นเสน้ ตรงและค้างทา่ ไว้ 10 วนิ าที ลกั ษณะปลายเทา้ ตอ่ สน้ เทา้ และเดนิ เชน่ นไ้ี ปเรอ่ื ยๆ จนครบ 10 ก้าว จากน้นั กลบั หลงั หัน ใชม้ ือขวา จากนน้ั เปลย่ี นขา้ งโดยเอาเทา้ ทอี่ ยขู่ า้ งหลงั ไปวาง จบั ราวเดนิ ต่อเทา้ กลบั อกี 10 ก้าว ทำ� ซำ�้ 10 ครงั้ ข้างหน้าใหเ้ ป็นเสน้ ตรงและค้างท่าไว้ 10 วนิ าที 22

ท่าออกกำ� ลงั กายระดบั ง่าย 11 ยนื ขาเดียว แบบมรี าวจบั ยืนตรงหันข้างซ้ายเข้าก�ำแพง / ราวจับใช้มือ จับราวจบั ให้ม่ัน (ข้างไหนกไ็ ด้) ยกขาข้างใดข้างหน่ึงขึน้ และยนื ดว้ ยขาขา้ งเดียว นาน 10 วนิ าที จากน้ันเปลยี่ นขา้ งอีก 10 วนิ าที 12 13 เดนิ ดว้ ยสน้ เทา้ แบบมีราวจบั เดินดว้ ยปลายเท้า แบบมรี าวจบั ใช้มือจบั ราวใหม้ ั่น คอ่ ยๆ ยกปลายเทา้ ข้นึ จน ใช้มอื จบั ราวให้มั่น ค่อยๆ ยกส้นเทา้ ขึ้นจนยนื ยนื ดว้ ยสน้ เทา้ จากนน้ั เดนิ ดว้ ยสน้ เทา้ ไป 10 กา้ วและ ดว้ ยปลายเทา้ จากนนั้ เดนิ ดว้ ยปลายเทา้ ไป 10 กา้ ว คอ่ ยๆ ลดปลายเทา้ ลง กลบั ตวั และเดนิ ดว้ ยสน้ เทา้ และค่อยๆ ลดส้นเท้าลง กลับตัวและเดินด้วย พรอ้ มใชม้ อื จบั ราวกลบั ไปยงั จดุ เรม่ิ ตน้ 10 กา้ ว และ ปลายเท้าพร้อมใช้มือจับราวกลับไปยังจุดเร่ิมต้น คอ่ ยๆ ลดปลายเท้าลง ทำ� ซำ้� 10 ครง้ั 10 ก้าว และค่อยๆ ลดสน้ เท้าลง ท�ำซ้ำ� 10 ครั้ง 23

ทา่ ออกกำ� ลงั กายระดับง่าย 14 15 ท่าลุกจากเกา้ อ้ี ใช้ 2 มือพยุง ทา่ ลกุ จากเกา้ อี้ ใช้มอื เดียวพยุง นง่ั บนเกา้ อที้ มี่ พี นกั พงิ แขง็ แรงไมเ่ คลอ่ื นไหวและ นง่ั บนเกา้ อท้ี มี่ พี นกั พงิ แขง็ แรงไมเ่ คลอ่ื นไหวและ ไมเ่ ตยี้ ไปนัก วางเท้าหลงั หัวเขา่ คอ่ ยๆ โน้มตัว ไมเ่ ตยี้ ไปนกั วางเทา้ หลงั หวั เขา่ เลก็ นอ้ ย คอ่ ยๆ ไปดา้ นหนา้ และใช้ 2 มอื ชว่ ยพยุงดันตัวขึน้ ยนื โน้มตัวไปด้านหน้าและใช้มือเดียวช่วยพยุง ดนั ตัวข้ึนยืน ท�ำซ้�ำ 10 คร้ัง ท�ำซ้�ำ 10 คร้งั 16 ท่าลุกจากเกา้ อ้ี ไม่ใชม้ อื พยงุ นงั่ บนเกา้ อที้ ม่ี พี นกั พงิ แขง็ แรงไมเ่ คลอ่ื นไหวและไมเ่ ตย้ี ไปนกั วางเท้าหลังหัวเข่า คอ่ ยๆ โนม้ ตัวไปดา้ นหน้าและลกุ ขน้ึ ยนื โดยไมใ่ ช้มือชว่ ยพยงุ ทำ� ซ้ำ� 10 ครั้ง 24

25

ท่าออกกำ� ลังกายระดับยาก ขอ้ ควรระวัง : ทา่ ที่ไมส่ ามารถทำ� ได้ สามารถข้าม หรอื ลดจ�ำนวนตามความเหมาะสม ทา่ ยืดกลา้ มเน้อื และฝกึ ความยืดหยุ่นของขอ้ (ทา่ ท่ี 1-4) 12 ทา่ บรหิ ารศีรษะ ท่าบรหิ ารคอ ยนื ตรงมองไปข้างหน้า ยนื ตรงมองไปข้างหนา้ ค่อยๆ หันศรี ษะไปทางขวาใหม้ ากท่สี ดุ เท่าที่จะ เอาปลายนว้ิ มอื ขา้ งทถี่ นัดวางบริเวณคาง ทำ� ได้ ใช้มอื ค่อยๆ ดันใหศ้ รี ษะหงายขึน้ ชา้ ๆ จนสุดและ จากนั้นค่อยๆ หันศรี ษะไปทางซา้ ยให้สุด กลบั มาหน้าตรง ทำ� ซ้ำ� 10 ครั้ง ท�ำซ้ำ� 10 ครัง้ 3 4 ท่ายดื หลัง ทา่ บริหารล�ำตวั ยนื ตรงมองไปขา้ งหนา้ กางขากวา้ งเท่าหัวไหล่ ยืนตรงมองไปขา้ งหน้ามือเท้าเอว วางฝา่ มือไว้ตรงบั้นเอวดา้ นหลัง บิดล�ำตัวช่วงบนไปด้านขวาให้มากที่สุดเท่าท่ีจะ ค่อยๆ เอนตัวไปด้านหลงั (จนรูส้ ึกตงึ ) จากนนั้ ท�ำได้โดยไม่บิดสะโพก จากนั้นบิดล�ำตัวช่วงบนไป กลับมาท่ายืนตรง ด้านซ้ายใหม้ ากทส่ี ุดเทา่ ทจี่ ะท�ำได้ ท�ำซ�้ำ 10 ครั้ง ท�ำซ้ำ� 10 คร้ัง 26

ทา่ ออกกำ� ลงั กายระดับยาก ทา่ ฝกึ ความแข็งแรงของกลา้ มเนื้อ (ท่าท่ี 5-8) 56 ทา่ บรหิ ารขอ้ เทา้ ทา่ ยนื ด้วยปลายเทา้ แบบไม่ใชร้ าวจับ ท�ำทีละขา้ งเร่ิมจากขา้ งขวาก่อน ยนื แยกขาความกวา้ งเทา่ ชว่ งไหล่ ยกขาขวาขึ้นจากพื้น ค่อยๆ กระดกปลายเท้า ค่อยๆ เขยง่ ปลายเท้าขึน้ จนสุด และค่อยๆ วาง เข้าหาตวั จากนนั้ กระดกปลายเท้าลง ส้นเทา้ ลง ท�ำซ�้ำ 10 ครง้ั ทำ� ซ�ำ้ 20 คร้งั 78 ท่ายืนด้วยสน้ เทา้ ทา่ ย่อเข่า แบบไม่ใชร้ าวจบั แบบไม่ใชร้ าวจับ ยืนแยกขาความกว้างเทา่ ช่วงไหล่ ยนื แยกขาความกวา้ งเทา่ ชว่ งไหล่ คอ่ ยๆ ยอ่ เข่าลงโดยใหห้ วั เข่าล�ำ้ ไปดา้ นหนา้ คอ่ ยๆ ยกปลายเทา้ ขน้ึ และยนื ด้วยส้นเทา้ จากนั้น น้วิ หวั แม่เทา้ จนกระทั่งสน้ เท้าเริม่ ยกข้ึนจากพนื้ คอ่ ยๆ วางปลายเทา้ ลง ให้หยดุ และค่อยๆ ยดื ตวั ขึน้ ท�ำซ้ำ� 20 ครงั้ ทำ� ซ้�ำ10-20 คร้ัง 27

ท่าออกก�ำลังกายระดับยาก ท่าฝกึ การเดินและการทรงตัว (ท่าที่ 10-19) 9 10 ทา่ ยืนตอ่ เท้า แบบไม่ใช้ราวจับ เดินต่อเท้า แบบไม่ใช้ราวจับ ยนื ตรงมองไปขา้ งหนา้ เอาเท้าข้างหนงึ่ ไปวาง ยนื ตรงมองไปข้างหน้า คอ่ ยๆ เริ่มเดินโดยก้าว ต่อข้างหน้าเท้าอีกข้างหนึ่งให้เป็นเส้นตรงและค้าง เท้าไปไว้ข้างหน้าในลักษณะปลายเท้าต่อส้นเท้า ทา่ ไว้ 30 วนิ าที จากนั้นเปลยี่ นข้างโดยเอาเทา้ ที่ และเดินเชน่ นี้ไปเร่ือยๆ จนครบ 10 ก้าว จากนน้ั อยู่ข้างหลังไปวางข้างหน้าให้เป็นเส้นตรงและค้าง กลบั หลงั หนั เดนิ ตอ่ เทา้ อกี 10 กา้ วกลบั ไปจดุ เรม่ิ ตน้ ทา่ ไว้ 30 วนิ าที ท�ำซำ้� 10-20 ครง้ั 11 12 ยืนขาเดียว แบบไม่ใชร้ าวจับ เดนิ ดว้ ยสน้ เท้า แบบไม่ใชร้ าวจับ ยืนตรงมองไปขา้ งหน้า ยืนตรง มองไปขา้ งหนา้ คอ่ ยๆ ยกปลายเท้าขึน้ ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นและยืนด้วยขาข้างเดียว จนยนื ดว้ ยสน้ เทา้ จากนนั้ เดนิ ดว้ ยสน้ เทา้ ไป 10 กา้ ว นาน 10 วนิ าที และคอ่ ยๆ ลดปลายเทา้ ลง กลบั ตวั และคอ่ ยๆ ยก จากน้ันเปลย่ี นข้างอีก 10 วินาที ปลายเท้าขึ้นจนยืนด้วยส้นเท้าจากนั้นเดินด้วยส้น 28 เท้าไป 10 ก้าวและค่อยๆ ลดปลายเทา้ ลง ท�ำซ้�ำ 10-20 ครัง้

ท่าออกก�ำลังกายระดบั ยาก 13 14 เดินด้วยปลายเทา้ แบบไม่ใชร้ าวจบั ทา่ เดินเลข 8 ยนื ตรงมองไปข้างหน้า ค่อยๆ ยกส้นเทา้ ขนึ้ จน เดนิ ด้วยความเรว็ ปกติโดยวนเปน็ เลข 8 ยนื ด้วยปลายเทา้ จากนน้ั เดินด้วยปลายเทา้ ไป 10 ท�ำซ�ำ้ 10-20 รอบ กา้ วและคอ่ ยๆ ลดสน้ เทา้ ลง กลบั ตวั คอ่ ยๆ ยกสน้ เท้าข้นึ จนยืนดว้ ยปลายเทา้ จากนัน้ เดนิ ด้วยปลาย เท้าไป 10 กา้ วและค่อยๆ ลดสน้ เทา้ ลง ท�ำซ�้ำ10-20 คร้ัง 15 16 ท่าเดนิ สไลดด์ า้ นขา้ ง ท่าลกุ จากเกา้ อี้ ใช้ 2 มอื พยุง ยืนตรงมองไปข้างหนา้ มือเท้าเอว นงั่ บนเกา้ อท้ี มี่ พี นกั พงิ แขง็ แรงไมเ่ คลอื่ นไหวและ เดนิ ไปข้างขวา 10 กา้ ว ไมเ่ ต้ียไปนกั วางเท้าหลงั หัวเขา่ ค่อยๆ โนม้ ตวั จากน้ันเดินกลบั ไปทางซา้ ย 10 ก้าว ไปดา้ นหนา้ และใช้ 2 มือชว่ ยพยุงดันตัวขึน้ ยนื ท�ำซ�้ำ 10-20 ครั้ง ทำ� ซ้�ำ 10-20 ครง้ั 29

ทา่ ออกกำ� ลงั กายระดบั ยาก 17 ทา่ ลกุ จากเก้าอี้ ใช้มอื เดยี วพยุง นัง่ บนเกา้ อ้ที ่มี พี นักพิงแขง็ แรงไมเ่ คลอื่ นไหวและไม่เตย้ี ไปนกั วางเทา้ หลังหัวเข่า คอ่ ยๆ โนม้ ตัวไปดา้ นหนา้ และใชม้ อื เดียวช่วยพยุงดนั ตัวขึ้นยนื ท�ำซ�ำ้ 10-20 ครง้ั 18 ทา่ ลกุ จากเก้าอี้ ไม่ใชม้ อื พยุง นง่ั บนเกา้ อที้ ม่ี ีพนักพิงแข็งแรงไมเ่ คลอ่ื นไหวและไมเ่ ตี้ยไปนกั วางเท้าหลงั หวั เขา่ คอ่ ยๆ โนม้ ตัวไปด้านหนา้ และลุกข้นึ ยนื โดยไมใ่ ช้มอื ชว่ ยพยุง ท�ำซ�้ำ 10-20 คร้ัง 30

31

ถงุ ทรายถ่วงน�้ำหนกั 32

อปุ กรณ์ ถงุ เท้ากฬี าแบบยาว วธิ ที ำ� ทราย ขา้ วสาร หรอื เมล็ดถั่ว หนังยางวงใหญ่แบบหนา ใช้หนังยางรัดปลายถุงเท้า ห่างจาก ส่วนปลายเทา้ ประมาณ 3 นว้ิ บรรจทุ ราย ขา้ วสาร หรอื เมลด็ ถ่ัว ลง ถุงเท้าให้ยาวประมาณ 6 น้วิ จากปมท่ีผูกไว้ ใช้หนังยางอีกเส้นรัดปลายเพ่ือกันไม่ ให้ทรายหกออกจากถุงเท้าโดยให้ทรายท่ี บรรจอุ ยูไ่ ม่แนน่ มาก ทดลองให้ถุงทรายมีความแน่นที่ เหมาะสม และน�้ำหนักท่ีพอดีกับการออก ก�ำลังกายของคุณ สามารถปรับลดน้�ำหนัก ตามความเหมาะสม โดยนำ�้ หนกั ทแี่ นะนำ� อยู่ ระหว่างครงึ่ กิโลกรัม ถงึ หน่งึ กโิ ลกรัม เมอ่ื ไดน้ ำ้� หนกั และความหนาแนน่ ของ ถุงทรายตามท่ีต้องการแล้ว รัดหนังยางให้ แนน่ เพ่อื ปอ้ งกนั ไม่ให้ทรายหก หมายเหตุ หากตอ้ งการน้�ำหนกั เพิ่มเตมิ แนะน�ำ ใหเ้ พมิ่ จำ� นวนถงุ ทรายตามนำ้� หนกั ทตี่ อ้ งการ แทนการใสท่ รายเพม่ิ ในถงุ เทา้ เพอื่ สะดวกตอ่ การใชง้ าน ขณะออกก�ำลังกาย เพื่อป้องกันถุง ทรายสกี บั ผวิ หนงั โดยตรง สามารถใสก่ างเกง ออกก�ำลงั กายแบบขายาว หรอื ใชผ้ ้าพันรอบ ขอ้ เท้ากอ่ นผกู ถงุ ทราย 33

เกรด็ กันลม้ ลม้ แลว้ ลกุ อยา่ งไรใหป้ ลอดภัย ส�ำหรับผู้สูงอายุเม่ือหกล้มจะตื่นตระหนกทั้งผู้ท่ีล้มและญาติ การลุกที่ ผิดท่าอาจท�ำให้เกิดผลเสียมากกว่าการหกล้มเสียอีก ก่อนอื่นให้ตั้งสติให้ดี ประเมนิ อาการบาดเจบ็ ทเ่ี กดิ ขน้ึ วา่ รนุ แรงมากนอ้ ยแคไ่ หน หากประเมนิ แลว้ วา่ บาดเจบ็ มาก เชน่ มกี ระดกู หกั อยา่ พยายามลกุ ขน้ึ เอง ใหข้ อความชว่ ยเหลอื จากคนใกล้ชิดแต่ถ้ารู้สึกว่าได้รับบาดเจ็บไม่มากและคิดว่าลุกข้ึนเองได้ให้ ปฏิบัติตามข้ันตอน ตามภาพด้านล่าง ในกรณีไม่มีเก้าอ้ี ให้พยายามหา ท่ยี ึดเหนีย่ วทแี่ ขง็ แรงเป็นตัวชว่ ยพยงุ ใหล้ ุกข้นึ 12 34 34

รองเทา้ แบบไหน เดนิ สบาย ไมเ่ ส่ยี งลม้ รองเทา้ สน้ เตยี้ และขอบมน พนื้ รองเทา้ ควรมดี อกยาง เพอื่ ใหพ้ นื้ รองเทา้ สามารถ เกาะติดกับพ้ืนได้ดีขึ้นป้องกนั การลนื่ หกลม้ รองเทา้ หมุ้ สน้ โดยสว่ นทหี่ มุ้ สน้ และขอ้ เทา้ ควรมคี วามแขง็ พอสมควร เพอ่ื เปน็ การ พยงุ ข้อเทา้ ทำ� ให้ทรงตัวไดด้ ีข้ึน รองเทา้ หน้ากว้าง เพอ่ื ทาให้น้ิว เท้าสามารถเคลอ่ื นไหวไดส้ ะดวก พนื้ รองเทา้ ดา้ นหนา้ ควรเชดิ ขน้ึ จากพนื้ เลก็ นอ้ ย เพอ่ื ใหเ้ ดนิ ไดม้ น่ั คงและปอ้ งกนั การสะดดุ เทา้ ตวั เอง รองเทา้ ควรปรับขนาดได้ เชน่ รองเทา้ ผา้ ใบ เนื่องจากขนาดของเท้าของคนเรา จะเปลย่ี นแปลงไปในแต่ 35

เดนิ อยา่ งมนั่ ใจ... โค(รwงaเlหkeลrก็ fชra่วmยเeด) ิน ใช้ตัวชว่ ย เม่อื พดู ถึงไมเ้ ทา้ หรืออปุ กรณ์ช่วยเดินอย่าง ไมค้ �ำยนั หรือ วอรก์ เกอร์ ผู้สงู อายหุ ลายทา่ นมัก จะบอกว่า “ไม่ใช้หรอกไม้ท้งไม้เท้า เด๋ียวเขารู้ว่าแก่” หรือ “ใช้แล้วมันเดินไม่ถนัด” แต่ทราบหรือ ไม่ว่าอปุ กรณช์ ่วยเดิน หากใชอ้ ยา่ งถกู ต้อง และ เหมาะสม สามารถช่วยเพิ่มความม่ันคงในการ ทรงตวั และการเดนิ ลดอัตราการล้มได้ อปุ กรณ์ชว่ ยเดนิ (cไมru้คtำ้�cยheันs) (ไcมa้เnทe้า) คอื อะไร อปุ กรณช์ ่วยเดนิ แบบต่างๆ อุปกรณ์ช่วยเดิน หมายถึง อุปกรณ์ท่ีน�ำ ไม้เท้า (cane) สามารถช่วยรับแรงน้�ำหนัก มาช่วยในการพยุงร่างกายเพื่อให้สามารถเดิน ตัวบางส่วนแทนขาข้างท่ีอ่อนแรงหรือมีอาการ ได้ดีขึ้น ซ่ึงเป็นอุปกรณ์ท่ีช่วยป้องกันการหกล้ม ปวด ช่วยเพ่ิมความมั่นคงในการเคล่ือนไหวโดย ในผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้สูงอายุท่ีมีปัญหาใน การเพ่ิมฐานรองรับน้�ำหนักร่างกายกว้างขึ้น การควบคุมการทรงตัว มีอาการอ่อนแรงของ ท�ำให้ผู้ป่วยมีความม่ันใจในการเคลื่อนไหวมาก กล้ามเนื้อแขนและขาและมีปญั หาในการเดนิ ขนึ้ อยา่ งไรกต็ าม ผใู้ ชค้ วรวดั ความสงู ของไมเ้ ทา้ อุปกรณ์ช่วยเดินมีหลายประเภท เช่น ใหพ้ อดี จงึ จะมคี วามปลอดภยั และเกดิ ประโยชน์ โครงเหล็กช่วยเดิน (walker frame), ไม้ค�้ำยัน ในการใชม้ ากทส่ี ดุ โดยระดบั ความสงู ทเี่ หมาะสม (crutches), และไม้เท้า (cane) อุปกรณ์ท่ี ด้ามจับควรจะสูงอยู่ในระดับเดียวกันกับข้อมือ ได้รับความนิยมในผู้สูงอายุคือไม้เท้า แต่พบว่า หรอื กระดกู สะโพกของผใู้ ช้ หรอื ประเมนิ ความสงู มีผู้สูงอายุจ�ำนวนมากที่ใช้ไม้เท้าช่วยเดินอย่าง ของไม้เท้าในท่าผู้ใช้ยืนหลังตรง ขณะจับไม้เท้า ไม่เหมาะสมและผิดวิธี ซึ่งอาจจะท�ำให้เกิด ผลเสียตามมา เช่น เพ่ิมโอกาสในการพลัดตก หกลม้ มากข้ึน 36

วัดความแข็งแรงของร่างกาย กอ่ นและหลงั ใช้ยากันลม้ การจะวัดว่าร่างกายของคุณยังแข็งแรงอยู่หรือไม่ และมีความเส่ียงมากน้อยเพียงใดท่ีจะหกล้ม สามารถวัดได้โดยการใช้แบบทดสอบท่ชี อ่ื ว่า Timed Up and Go Test (TUGT) เปน็ การทดสอบดว้ ย การเดินตามวิธที ก่ี �ำหนด โดยสงั เกตทา่ เดนิ และจบั เวลาทีใ่ ช้ในการเดิน เพื่อความปลอดภยั ให้มผี ดู้ ูแล ขณะท�ำการทำ� สอบ วิธวี ัด ใหผ้ ้สู ูงอายุลุกขึน้ จากเก้าอี้ที่มีทา้ วแขน เดนิ เป็นเส้นตรงระยะทาง 3 เมตร หมนุ ตัวและเดนิ กลบั มา น่งั ท่ีเดมิ โดยจบั เวลาต้งั แตล่ กุ ขึ้นจากเกา้ อ้ี และเดนิ กลบั มานั่ง ลกุ ข้นึ จากเกา้ อี้ จับเวลาได้ .......................นาที .......................วินาที แปลผล เดินกลบั มานัง่ ปกติผูส้ งู อายุควรใชเ้ วลา 10 วินาที หรอื น้อยกวา่ ถา้ ใชเ้ วลามากกวา่ หรอื เท่ากบั 30 วนิ าที แสดงวา่ มคี วามเส่ียงตอ่ ภาวะหกลม้ 37

อา้ งอิง นพ.เฉลมิ ชาติ  วรรณพฤกษ์.การหกล้มในผู้สงู อายุ. ใน: วันดี  โภคะกุล, สิรินทร  ฉนั ทศริ กิ าญจน, บรรณาธิการ.ตำ� ราเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ. กรงุ เทพฯ: โรงพมิ พ์ชมุ นมุ สหกรณ์การเกษตรแห่งประเทศไทย, 2548: 363-8. พทุ ธิพงษ์ พลค�ำฮกั . อุปกรณ์ชว่ ยเดิน: ศรนี ครนิ ทรเ์ วชสาร 2556; 28(4) Baum J. eHow: How to Make Your Own Ankle Weights [Internet]. California: Josh Baum; 2014 April – [เข้าถึงเม่อื 4 ก.ย. 2557]. เขา้ ถงึ ได้จาก http://www.ehow.com/how_5200619_make-own-ankle-weights.html Hamilton Fall Prevention Task Force. Personal Risk Factors: Fall Prevention Checklist [อนิ เทอร์เน็ต]. Ohio: Ohio Department of Health; [เข้าถงึ เม่ือ 4 ก.ย. 2557]. เข้าถงึ ได้จาก http://www.fallpreventiontaskforce.org National Center for Injury Prevention and Control. Check for Safety: A Home Fall Prevention Checklist for Older Adults [อนิ เทอร์เนต็ ]. Georgia: Centers for Disease Control and Prevention; 2006 – [เข้าถึงเมื่อ 4 ก.ย. 2557]. เข้าถงึ ไดจ้ าก http://www.cdc.gov/ncipc/pub-res/toolkit/checklistforsafety.htm Otago Medical School. Otago Exercise Programme to Prevent Falls in Older Adults. New Zealand: University of Otago, 2003 World Health Organization. WHO Global Report on Falls Prevention in Older Age. Geneva: WHO Press, 2007 38