Habitos y estilos de vida saludable

HÁBITOS DE VIDASALUDABLE Septiembre 05 del 2016Describe como el peso corporal, la actividad física, “Los buenos hábitos son tanla buena higiene personal y un ambiente limpio adictivos como los malosinfluyen en nuestra salud. hábitos pero son mas beneficiosos....”MITOS Y CREENCIAS Perdida localizada de tejido adiposo en la región abdominal( La perdida de grasa es siempre general a todo el organismo.) Para perder peso debes comer menos (disminuir tu ingesta de alimentos, te hará subir de peso. Si quieres bajar algunos kilos, debes comer entre cinco y seis veces al día.) Debes evitar las grasas y carbohidratos (se deben consumir las buenas como las que contiene el aguacate. Con los carbohidratos ocurre lo mismo. Los que debes consumir son los que aporta la fruta, verduras y pan integral.) Sólo quemarás calorías si haces ejercicio (no es el único método ya que hasta cuando duermes estás quemando calorías. Por ello, si te desvelas o no tienes tus horas adecuadas de sueño, puedes subir de peso.)“Amate a ti mismo lo suficiente como para vivir un estilo de vida saludable”

No esperes resultados distintos si tus hábitos son los mismos HABITO Tendencia a actuar de una manera mecánica, especialmente cuando el hábito se ha adquirido por ejercicio o experiencia. Se caracteriza por estar muy arraigado y porque puede ejecutarse de forma automática. Un hábito es algo que hacemos inconscientemente, porque es una parte de lo que somos. Es una programación que está funcionando siempre sin que nos demos cuenta. Por ejemplo, levantarte siempre a las 6 am para hacer ejercicio es un buen hábito, en cambio quedarte acostado sin poderte levantar no es un hábito muy bueno .SALUD Es el logro del más alto nivel de bienestar físico, mental, social y de capacidad de funcionamiento que permitan los factores sociales en los que viven inmersos el individuo y la colectividad. La salud, en términos físicos, forma parte de uno de los pilares de la calidad de vida, bienestar y en definitiva de la felicidad. Se llama artículo por algo.CALIDAD DE VIDA Que la belleza sea consecuencia de tu saludLa percepción que un individuo tiene de su lugar en la existencia, en elcontexto de la cultura y del sistema de valores en los que vive y en relacióncon sus objetivos, sus expectativas, sus normas, sus inquietudes. Se trata deun concepto muy amplio que está influido de modo complejo por la salud físicadel sujeto, su estado psicológico, su nivel de independencia, sus relacionessociales, así como su relación con los elementos esenciales de su entorno

Composiciónde losalimentos Alimentos energéti-cos. Producen laenergía necesariapara mantenernuestro metabolismo,tanto para la fabrica-ción de nuevasestructuras celulares(anabolismo), comopara liberar la energíaen trabajo(catabolismo). Hidratos de Carbono: Tu mala alimentación de hoy serán tus problemas de salud mañana dulces, mermeladas, miel, fruta, pasta, ALIMENTACIÓN arroz, pan, patatas, cereales, verduras, Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de legumbres, alimentos que te brinden los nutrientes que necesitas para mantenerte sana, sentirte bien y tener energía. Estos nutrientes Lípidos o grasas: incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, aceites, mantequilla, las vitaminas y los minerales. carnes, pescados, frutos secos, etc. La alimentación en un deportista es una parte fundamental de su preparación, y si ésta no se hace adecuadamente, se Proteínas: carnes, pondrán en peligro los beneficios del entrenamiento para pescados, lácteos, mejorar la capacidad de su cuerpo para conseguir grandes huevos, proteínas de metas. Por lo tanto, hay que tenerla en consideración, aunque origen vegetal, etc. sin obsesiones ni reglas rígidas. Alimentos no Para que una dieta sea efectiva debe ser equilibrada en energéticos cantidad, calidad y regularidad. No debemos comer más de los que gastamos, porque engordaremos, ni menos, porqueColaboran en los proce- acabaríamos con nuestras reservas.sos metabólicos comoayudantes para facilitarlas reacciones queproducen energía ypermiten a nuestrocuerpo moverse

HIDRATACIÓN Mantente hidratado Si tenemos en cuenta que nuestro cuerpo está compuesto en aproximada- mente un 80% de agua, es fácil comprender por qué la hidratación es una acción sumamente importante para mantener un buen estado de salud. Entendemos por hidratación a la acción de consumir líquidos en variadas formas de modo continuo y permanente. Esta acción tiene por objetivo reemplazar los líquidos natura- les que el organismo gasta en diferentes actividades, especialmente cuando se realiza ejercicio, a través de la sudoración o transpiración. Además, podemos decir que el agua es un elemento fundamental para el funcionamiento de cualquier ser vivo por lo cual el peligro de consumir los líquidos del organismo sin que estos sean repuestos puede generar severas complicaciones de salud.DESCANSONuestras hormonas, en gran medida, son las responsables de la vigiliay el sueño. Ambos estados están relacionados con las secrecioneshormonales que suceden de manera cíclica en el organismo, algo quese conoce como ciclo circadiano. Este ciclo se puede ver alterado,sobre todo después de los 30 años de edad, por factores comola alimentación, el estrés y los viajes largos y constantes.Es mientras dormimos, que nuestro organismo libera la El arte del descanso es una parte delllamada hormona del crecimiento, esta se requiere para regenerar arte de trabajarnuestras células y para aumentar el volumen muscular. Además aldormir bien se refuerza el sistema inmunológico y nos hace masresistentes ante las enfermedades. Es también el momento en que elorganismo se repone y debe acabar con el estrés sufrido durante lajornada de trabajo.Por esto es fundamental que respetemos las horas necesarias para elcorrecto descanso, ya que de no ser así comienza una avalancha dedesajustes orgánicos que disminuyen nuestro rendimiento,incrementan el apetito y nuestra capacidad mental se reduce. Lorecomendable para conseguir un buen descanso es dormir entre 7 y 9horas diarias.

BENEFICIOSDEL EJERCICIOFISICO Asma Estrés Infarto Diabetes mellitus Diabetes gestacional Obesidad Hipertensión arterial Osteoporosis Distintos tiposde cáncer, comoel cáncer depróstata y el cáncercolorrectal. El no solo cambia tu cuerpo, cambia tu mente, tu actitud y tu humor EJERCICIO FISICO El ejercicio es la actividad física planificada, estructurada y repetitiva, realizada para mantener o mejorar una forma física, empleando un conjunto de movimien- tos corporales que se realizan para tal fin. Por consiguiente, se considera ejercicio al conjunto de acciones motoras musculo -esqueléticas. El ejercicio se distingue en: aeróbico y anaeróbico de acuerdo al tipo de metabo- lismo muscular (de sustrato) requerido para su realización, en isométrico o isotó- nico según las características del esfuerzo de la contracción, y desde un enfoque psicopedagógico, se clasifica en deporte de resistencia, de conjunto, de coordina- ción y arte competitivo, de combate, de fuerza y fuerza rápida. El ejercicio atenúa la sensación de fatiga, baja los niveles de colesterol y refuerza la capacidad de la sangre para disolver los coágulos que pueden conducir a una trombosis. Es sumamente eficaz en trastornos psicológicos ligados con emociones depresi- vas. Libera endorfinas, secreciones semejantes a la morfina, producidas por el cere- bro; las cuales amortiguan dolores en el plano corporal y facilitan sentimientos de placer y hasta de euforia. Las personas que hacen ejercicio Están prácticamente inmunizados contra el estrés.

NO A LAS DROGAS El abuso de drogas es un com- portamiento que se puede prevenir. Sin embargo, los efectos prolon- gados de las drogas en el cerebro pueden llevar a la drogadicción, que es una enfermedad crónica y recurrente del cerebro. Para cualquier persona adicta a las drogas, la necesi- dad compulsiva de consumir dro- gas puede ser abrumadora, afec- tando todos los aspectos de su vida y la de su familia. No seas una marioneta de las drogas El consumo de drogas puede tener serias consecuencias para el futuro,HIGIENE PERSONAL tanto de un joven como de un adulto, porque las drogas pueden alterar la manera cómo funciona el cerebro y causar otras consecuencias médicas graves.Tener una buena higiene personal depende de uno mismo. La Una sonrisa habla bien de ti cuídalaautoestima juega un papel fundamental frente a este aspecto,pues quien se aprecia y valora se esfuerza por verse ymantenerse bien. La ducha es la mejor forma de aseo El aseo de las uñas evita la presencia de gérmenes El cuidado de los ojos previene de enfermedades e infec- ciones La higiene de la nariz es fundamental para lograr una buena respiración La higiene de las manos es la mejor barrera para evitar muchas enfermedades La higiene de la boca evita diversas enfermedades La higiene de los oídos facilita la buena escucha

BENEFICIOS Tu cuerpo escucha todo lo que tu mente diceDE LAACTIVIDAD SEA UNA PERSONA ACTIVAFISICA ¡Alcance sus metas¡ Reduce el riesgo de muerte prematura Sin duda alguna llevar una vida activa tiene una infinidad de beneficios para nuestra salud física y metal, Menor riesgo de desarrollar diabetes Lo primero que debemos abordar es qué entendemos por vida activa. Se considera actividad física a la práctica de una actividad que ponga en movi- Alivio emocional miento las diferentes partes del cuerpo y active la musculatura, el sistema Mejora la respiración circulatorio y el esqueleto. Todo ello realizado con un carácter de cierta conti- Musculos sanos nuidad. Huesos saludables Reduce infecciones Hablamos de acciones que pueden ser de carácter cotidiano como caminar, Se queman calorías jugar con un balón en las manos, practicar cualquier deporte (adaptado o no), Dormir bien etc… Mejora la vida sexual Las consecuencias de falta de actividad son múltiples. Son bien sabidas las respuestas del cuerpo en forma de obesidad, osteoporosis, debilitamiento muscular, estreñimiento, etc. En concreto en personas con dificultades para el movimiento de su cuerpo las consecuencias pueden ser aún más significativas. Si ya de por sí tenemos complicaciones físicas que no nos permiten la total movilidad, podemos tener más problemas si no intentamos movernos para compensar.

https://www.youtube.com/watch?v=gSPPqNDg2MU ¿Cómo trabaja un músculo? Todas y cada una de las fibras musculares funcionan con un sistema de encendido y apagado (es decir, activas o inactivas), no tienen termino medio. Por tanto, la fuerza que desarrolla un músculo depende de la cantidad de fibras que se activen en la contracción. Siempre lo hacen siguiendo el mismo orden, por lo tanto, para trabajar el mayor número de fibras, es necesario aumentar la exigencia del esfuerzo.AUMENTA TU MASA MUSCULARLo primero que debes saber es que existen tres No pain— No gainfactores que influyen en tu desarrollo muscular: elentrenamiento, la dieta y el descanso.Si tu objetivo es el de ganar masa muscular tuentrenamiento y tu dieta deben de estar enfocados enconseguir este objetivo. Del mismo modo laalimentación también será diferente dependiendo de encuál de las dos fases nos encontremos.Por último, el descanso es siempre importante y tienesque tratar de dormir un mínimo de 8 horas para que tusmúsculos puedan recuperarse de las sesiones deentrenamiento y estén en condiciones óptimas para eldía siguiente.

RUTINA DEEJERCICIOS Empieza un progra- ma de entrenamien- to de resistencia Dirígete a grupos musculares especí- ficos Usa un rango com- pleto de movimien- tos. Cuántos días entre- nar para ganar masa muscular El dolor que sientes ahora es la fuerza que sentirás mañana ENTRENAMIENTO El entrenamiento encaminado a obtener masa muscular se co- noce como entrenamiento de hipertrofia. La hipertrofia muscular es el proceso mediante el cual aumenta el tamaño de nuestros músculos. Esto se puede dar tanto por aumento del tamaño de las fibras ya existentes como por el aumento de número de fi- bras. Nuestro objetivo en el entrenamiento es crear daño muscular para que se produzca posteriormente una recuperación. Y aquí es donde entran en juego la alimentación y el descanso. Si tras crear el daño muscular damos al cuerpo el descanso que necesita y le damos también los alimentos necesarios, nuestros músculos podrán crecer para adaptarse a la carga de entrenamiento a la que los sometemos.

Empieza un programa de entrenamiento de resistencia El entrenamiento de resistencia ayuda a desarrollar la fuerza muscular al trabajar los músculos con peso o fuerza. Las mancuernas son los instrumen- tos más eficaces para el entrenamiento de resistencia, aunque las máquinas con peso también funcionan. Para la mayoría de las personas, dos o tres sesiones de ejercicios de 20 a 30 minutos por semana serán suficientes para ver resultados notorios en solo seis semanas, aunque sentirás la diferencia mucho antes de que veas un cambio. Asegúrate de que el nivel de resistencia (es decir, la cantidad de peso que cargues) sea lo suficiente para cansar tus músculos. Cuando tus músculos estén cansados, reduce la cantidad de peso y sigue adelante. Dirígete a grupos musculares específicos. Si te interesa aumentar tu masa muscular y fuerza en un área específica, puedes concentrar tu tiempo en el gimnasio trabajando un grupo muscular particular. Al dirigirte a un grupo muscular específico, puedes conseguir resultados más rápidos. Aunque es preferible que hagas ejercicios en todo tu cuerpo para asegurarte un cuerpo equilibrado, no te lastimará trabajar un gru- po más que los demás. Sin embargo, es sumamente importante que dejes que un grupo muscular descanse 48 horas antes de ejercitarlos de nuevo. Si no descansas, corres el riesgo de desgarrar tus músculos. Las sentadillas trabajarán los músculos de las piernas y la espalda, incluyendo los cuádriceps, glúteos, aductores, músculos isquiotibiales, músculo erector de la columna y el músculo recto mayor del abdomen. Los ejercicios de press con barra, que es cuando llevas el peso desde el suelo hasta tu cabeza, trabajará lo siguiente: deltoides, el músculo tríceps braquial, el músculo bíceps braquial, el músculo erector de la columna, los músculos isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y el músculo recto mayor del abdomen. Este ejercicio no es adecuado para principiantes, así que debes realizarlo con un entrenador para no lastimarte. El press de banca trabajará tu músculo pectoral mayor, músculo pectoral menor, músculo deltoides, el músculo tríceps braquial, el músculo serrato anterior y el músculo coracobraquial.Usa un rango completo de movimientos.Usar un pequeño rango de movimientos te podría permitir cargar máspeso, ya que es más fácil de mover más peso si no te mueves muy lejos,pero ganarás más si usas un rango completo de movimientos, aunquepara eso tengas que cargar pesos más ligeros. La carga será mayorpara tus músculos si usas un rango completo de movimientos, a pesarde usar menos peso. Por lo tanto, en vez de realizar ejercicios depiernas entre 0 y 50 grados, esfuérzate por llegar hasta los 90 grados.[8] Esto maximizará el aumento de tu masa muscular.

Cuántos días entrenar para ganar masamuscularMuchas personas piensan que entrenar más es mejor, cuandorealmente no es así, sencillamente mejor es mejor. Ahora bien, paraindicar qué frecuencia es la más óptima en la búsqueda de gananciasmusculares, hay que valorar varios aspectos y características de cadapersonas en particular.Por ejemplo, para una persona con un metabolismo alto, una basemuscular no muy buena y que le cuesta generalmente ganar peso,sería suficiente con la realización de un entrenamiento de tres días ala semana, cuidando la dieta, siendo hipercalórica moderada. En elcaso de personas con un nivel intermedio o avanzado, a las cualesles cuesta cada vez más ganar masa muscular, necesitan un mayorestímulo, con lo que una frecuencia mayor ayudará a que consiganganar más masa muscular, entre 4 y 6 días a la semana.

DIETA PARA MUJERES Proteína: Ayuda a construir masa muscu-  1/2 tazón de arroz o pasta integral her- lar de calidad. vida (30 gramos) Ingerir alimento cada 3 a 4 horas des- Dieta para ganar masa muscular  2 quesadillas; tortilla de maíz, queso pués del desayuno panela Ensalada de vegetales crudos; Lechuga, Tomar abundante agua durante el día Desayuno: espinacas, jitomate, etc. (Mínimo 2.5 lts)Recomendado ver la sección de Recetas de  1 filete de pollo a la plancha (125 gra- Cocina Fitness mos) Media tarde Puedes cambiar los alimentos con un  2 Quesadillas; tortillas de maíz, queso  1 toma de proteínavalor nutritivo similar, como por ejemplo elpollo puedes cambiarlo por pavo, la manza- panela  1 tazón de avena cocida (45 gramos)na por plátano etc.  1 tazón de verduras cocidas; chayote, 1 manzana mediana brócoli, zanahoria, calabaza. 250 ml de jugo de naranja naturalDormir al menos 8 horas por día CenaSuplementos recomendados Media mañana  1 filete de pescado empapelado  1 tazón de verduras cocidas; chayote,  1 lata de atún en agua brócoli, zanahoria, calabaza. Glutamina: La glutamina es un ami-  2 claras de huevos cocidas 1 tazón de fruta; Papaya, manzana con gra- nola. noácido que ayuda a no perder amonio, 1 tazón de arroz hervido (60 Gramos) una de las principales causantes de la fatiga. Comida Creatina: Ayuda a la reposición celu-  1 Filete de pollo o res a la plancha (125 lar, mejora la recuperación entre series y retarda la fatiga entre rutinas intensas. gramos) ALIMENTACIÓN PARA AUMENTAR MÚSCULO La proteína es la clave del desarrollo muscular. Aparte del filete, los huevos y el pescado, come alimentos como el queso cottage, barras de proteínas, palitos de mozzarella, productos de soya y batidos proteicos. Debes consumir frutas y verduras por sus vitaminas y minerales.  Es importante que comas carbohidratos complejos antes y después de hacer ejercicios. Puedes verte dispuesto a no consumir carbohidratos, pero sin la energía que te brindan, tu cuerpo descompondrá tus músculos para llenarse de energía. Los carbohidratos son fundamentales para la recuperación de la masa muscular, por lo tanto debes asegurarte de respaldar tus ejercicios con alimentos como los panes, cereales y arroz integrales, quinua y camote.  Los estudios indican que debes comer 0,36 gramos de proteínas por cada 0,45 kg (1 libra) de peso corporal.[13] Los mismos estudios señalan que las proteínas deben componer el 15 % de tus calorías diarias.  Lleva un diario alimenticio para llevar un registro de lo que comas y de la cantidad de lo que comas.

DUERME BASTANTE Tu meta debe ser dormir de 7 a 8 horas cada noche. Sabrás que has descansado bien cuando no tengas ganas de tomar una siesta a lo largo del día. La falta de sueño puede inhibir la hormona del crecimiento que ayuda a desarrollar la masa muscular. Ve a dormir 30minutos más DESCANSO PARA AUMENTAR MASA MUSCU- LARtemprano por la Si recientemente te has decidido a aumentar de masa muscular y mejorar tu fuerza físicanoche para dormir y resistencia, sin lugar a dudas conocerás la importancia de seguir una rutina de ejercicios adecuada de manera constante, así como también la importancia de cuidar demás tiempo. tu alimentación ingiriendo la cantidad necesaria de proteínas y otros nutrientes esencia- les para una dieta apropiada. Sin embargo, pese a todo lo anterior si no te aseguras de dar a tu cuerpo el descanso que necesita cada día, todos tus esfuerzos para aumentar la masa muscular serán en vano, ya que no conseguirás los resultados que esperas. Más aún, si entrenas intensamente a diario sin permitir a tus músculos descansar, lo que conseguirás será estar en un estado de sobre-entrenamiento, sobrecargando los músculos de tu cuerpo de tal manera que no sólo no aumentarás tu masa muscular, sino que además puedes acabar provocándote lesiones que te costarán periodos de recupe- ración de mayor o menor duración. Una de las razones por las que descansar lo suficiente es tan importante para el crecimiento muscular es que es precisamente durante las horas de sueño cuando tu organismo se ocupa mayormente de reparar el tejido muscular. Como sabes, durante tu entrenamiento, la sobrecarga a la que expones tus músculos hace que se produzcan unas micro-fisuras en el tejido muscular, fisuras las cuales se reparan mayormente durante las 7-8 horas diarias de descanso que tu cuerpo necesita.