ธันยชนก

ก คำนำ การมีสขุ ภาพดนี ั้นเปนเร่ืองที่คนทกุ คนปรารถนา ดังพุทธสภุ าษิตท่ีวา “ อโรคา ปรมา ลาภา” ความไมม โี รคเปน ลาภอันประเสริฐ ซึ่งการท่ีเราจะมีสุขภาพท่ีไดน้นั ไมไ ดเกิดข้นึ จากการขอพรจากสงิ่ ศักด์ิ แตเราทกุ คนสามารถสรา งไดด ว ยตัวเอง คือการดแู ลรกั ษาสุขภาพของตนเอง เชน การพักผอ นทีเ่ พียงพอ รบั ประทานอาหารที่เปนประโยชน หลกี เล่ียงปจ จัยเสย่ี งตางๆ และการออกกำลังกายอยางสมำ่ เสมอ เปน ตน โดยเฉพาะการออกกำลงั กายนัน้ เปน ทง้ั ยาปองกนั โรค ยารกั ษาโรค และยาบำรุงอยา งดีที่ไมต องใชเงิน เปนจำนวนมากไปหาซอ้ื ดังนน้ั การดูแลรา งงกายจงึ เปนสิง่ สำคญั ตอคนทุกเพศทุกวัย

สารบญั ข 1. อาการแพพิษจากแมลง และการดแู ลเบ้ืองตน 1 2. ทอ งเสียเฉียบพลนั 2 3. เครียดลงกระเพาะโรค 3 4. ทำความรูจกั ประเภทของอารมณ 5 5. เทคนคิ บอกลาความรสู ึกเกลยี ดวันจนั ทร 6 6. ส่งั อาหารอยา งไรใหดีตอ สุขภาพ 7 7. สอนลกู ใหรูจ ักอารมณของตนเอง 8 8. จำนวนมอ้ื อาหารท่ีเด็กวัยเรียนควรกนิ 9 9. ผลกระทบหากชีวิตและการงานไมส มดุลกัน 10 10. ขอเขา เสอ่ื มใกลตัวกวาทคี่ ดิ 12

1 เกรด็ ความรเู กีย่ วกับสุขภาพ 1. อาการแพพิษจากแมลง และการดูแลเบอื้ งตน อาการแพพิษจากแมลงสามารถสังเกตได โดยอาการเริ่มตนจะมีผื่นบวมแดงขึ้นตามตัวอยางผิดปกติ บางรายมีอาการคลื่นไส อาเจียน ปวดทอง ทองเสียรวมดวย ตามมาดวยอาการหายใจลำบาก อึดอัด แนน หนา อก ความดนั เลือดตก ซง่ึ จะเปนอันตรายหากไมไ ดร ับการรักษาอยางทันทว งที ระยะเวลาในการแสดงอาการจะตางกันออกไป ตัง้ แตเปนนาที จนถึงเปนชั่วโมง เมื่อไดรับพิษจาก แมลง สตั ว และเกิดอาการแพโดยมอี าการเหมือนขา งตน จะตอ งไปพบแพทยท นั ที เพราะ หากปลอยใหอาการ หนกั จนถึงขั้นหายใจไมออก ความดันตก จะเปน อันตรายถึงแกชีวิตได อยางไรก็ตาม สามารถรักษาไดแ ตตอง ไปพบแพทยใ หทันเวลา ดแู ลตนเองเบ้อื งตน  ไดร บั อันตรายจากสัตวม ีพษิ จำพวก ผึ้ง ตอ แตน มด 1. มเี หล็กในอยูในแผลจะตองเอาเหล็กในออกใหห มด (เฉพาะผึง้ ) 2. ประคบความเยน็ เพื่อลดความเจ็บปวด 3. ลา งแผลดว ยนำ้ สะอาดและสบู แลว ทาครมี สตรี อยด 4. ถา ปวดมาก ใหกนิ ยาพาราเซตามอล 5. รายท่ีถกู ตอ ตอยควรกนิ ยาแกแ พร วมดว ย 6. ถา ผน่ื มเี สนผา ศนู ยกลางมากกวา 2 นว้ิ หรอื คล่ืนไส อาเจียนปวดทองหรือมีอาการแนนหนาอก หายใจลำบาก หรอื ถกู กัดตอยเปน จำนวนมากกวา 20 จุด ตอ งรบี นำสง โรงพยาบาลทันที  ไดรบั อันตรายจากสตั วม ีพษิ จำพวก แมงปอ ง ตะขาบ 1. ลา งบรเิ วณแผลดว ยนำ้ สะอาด 2. ประคบความเยน็ หรอื นำ้ แข็ง 3. ถาปวดใหก นิ ยาพาราเซตามอล 4. ทาบริเวณที่ถกู กัดหรอื ตอยดวยครีมสตรี อยด หรือแอมโมเนยี 5. ถามีอาการปวดศีรษะ เวียนศีรษะ คลื่นไส อาเจียน แนนหนาอก หายใจลำบาก และรูสึกตัว นอ ยลง จะตองรีบนำสง โรงพยาบาลทันที  เมือ่ ไดรบั พิษจากแมลง สัตว และเกิดอาการแพโ ดยมอี าการเหมือนขา งตน จะตอ งไปพบแพทยท นั ที เพราะหาก ปลอ ยใหอ าการหนกั จนถึงขน้ั หายใจไมอ อก ความดันตกจะเปน อันตรายถึงแกช ีวติ ได

2 2. ทอ งเสียเฉยี บพลนั เวลามอี าการทองเสีย สิ่งทีส่ ำคัญที่สดุ คือการทดแทนนำ้ ท่ีสญู เสียไปกับการถายอุจจาระ โดยเฉพาะ ทอ งเสียชนดิ เฉียบพลัน ซ่ึงทำไดโ ดยการด่ืมผงน้ำตาลเกลือแร (โออารเอส) ที่สามารถหาซื้อไดต ามทอ ง ตลาดทวั่ ๆ ไป ละลายนำ้ ตมสุกตามสัดสวนที่ระบุไวในฉลาก ดืม่ ครง้ั ละนอยๆ (1/2- 1แกว ) บอยๆ ทดแทนนำ้ ทถ่ี า ยออกมา ถาไมมีผง นำ้ ตาลเกลอื แรสำเรจ็ รูปก็อาจ เตรยี มเองได โดยใชเ กลือปน 1 ชอนชา กับนำ้ ตาลทราย ๒ ชอ นโตะ ผสมในน้ำ ตม สกุ 1 ขวดนำ้ ปลา (ประมาณ 750ซซี )ี บางคนเชือ่ วาเวลาทอ งเสยี ควรงดอาหารและเครื่องดื่มทุกชนิด เพอื่ ใหเ กิดการหยุดถาย แตทีจ่ รงิ แลว คน ท่ีมีอาการทองเสียไมวาจะเปนชนิดเฉียบพลันหรือเรื้อรัง โดยทัว่ ไปไมจำเปนตองอดอาหาร การไมกินหรือดื่ม อะไรเลย อาจทำใหร า งกายขาดน้ำ เปน อันตรายถึงแกช วี ติ ได ท่ีจริงแลว ควรกนิ อาหารออนท่ยี อยงาย โดยเนน อาหารที่มขี าวหรือแปง เปน หลกั เชน โจก ขาวตม นำ้ ซุป ผูใหญที่มีอาการทองเสียชนิดเฉียบพลัน ควรงด ผัก ผลไม น้ำผลไม และไมควรดื่มนม จนกวาอาการ ทองเสยี จะดขี ้ึน เพราะอาหารเหลาน้ีอาจทำใหเกดิ การถายทองมากข้นึ ในเดก็ เล็กท่ีมีอาการทองเสยี เฉียบพลัน ถาดืม่ นมแมอยูก ็ใหด่ืมตามปกติ ถา ดื่มนมขวดในระยะแรกที่ทองเสีย (2-4 ชั่วโมงแรก) ใหดื่มนมที่ผสมเจอื จาง ลง (ลดนมผงเหลอื เพยี งครึ่งหนึง่ ของทเี่ คย ผสม) จนกวา อาการจะดีขนึ้ จึงใหด ่มื นมผสมตามปกตไิ ด โดยทวั่ ไปทอ งเสยี ชนดิ เฉยี บพลนั ท่ีไมร นุ แรงมาก การทดแทนน้ำทีส่ ูญเสียไป และการกินอาหารดังกลาว ขางตนจะทำใหอาการดีขึ้นโดยไมจำเปนตองไปพบแพทย และสามารถกลับไปกินอาหารปกติได หลังจากหยุด อาการทองเสียแลว 1 วัน แตถามีอาการดังตอไปนี้ควรพบแพทย คืออาการถายทองจำนวนมากและบอย มี อาการไข ปวดทอ งมากและอาเจียนรว มดวย อาการรนุ แรงเชนนปี้ ลอ ยไวน านอาจจะมอี าการชอ็ กหมดสติได

3 3. เครยี ดลงกระเพาะโรค อาการเครียด ดูเหมือนจะเปนอาการประจำตัวของคนในยุคนี้ที่ในแตละวนั พบเจอปญหาทั้งเรื่องงาน เรื่องเรียนและชีวิตสวนตัว จนเกิดเปนความเครียดสะสม บางคนสามารถปลอ ยวางความเครียดไดท ัน แตบาง คนสะสมความเครยี ดจนมีอาการปวดทอ งและคลืน่ ไส หรือท่เี รยี กกันวา เครยี ดลงกระเพาะ ระบบทางเดินอาหารกบั ความเครียด เรามักไดย ินวาโรคกระเพาะเกิดขึ้นจากการกินอาหารไมเปนเวลาหรือการกินอาหารรสจัด แตในระยะ หลัง ๆ คนที่กินอาหารเปนเวลาก็เปนโรคนี้ไดเนื่องจากเมื่อเกิดความเครียดสะสมมาก ๆ รางกายจะสั่งให กระเพาะหล่งั น้ำยอยออกมามากกวาปกติ จนกดั กระเพาะเกิดเปนอาการปวดทอง นอกจากน้ันความเครียดยัง สง ผลตอ ระบบทางเดินอาหารในอาการแบบอ่ืน ๆ ดว ย ไมว าจะเปนกรดไหลยอน ลำไสแปรปรวน ลำไสอักเสบ หรือแมแตอ าหารไมยอยก็เกิดจาดความเครยี ดไดเชนเดียวกนั เครยี ดลงกระเพาะ แทจริงแลวก็คือโรคกระเพาะที่ไมไดมีสาเหตุจากการกินอาหารไมตรงเวลา แตเปน การสงั่ การของสมองนั่นเอง อาการตองรู โรคกระเพาะอาหารทีม่ ีสาเหตจุ ากความเครียดมีอาการเหมือนกับโรคกระเพาะทเ่ี กิดจากการกินอาหาร ผดิ เวลา โดยอาการทม่ี กั พบไดบอ ย ๆ คือ - คล่นื ไสอ าเจยี น เสยี ดทรวงอกหลังกินอาหาร - ปวดแสบบริเวณชอ งทองและลน้ิ ป แตจะหายเม่ือไดกนิ - ทอ งอืด ทอ งเฟอ รูส ึกเหมอื นมลี มอยูในกระเพาะอาหารเปนจำนวนมาก - เรอบอย ๆ มีกลิ่นเหมน็ นำ้ ยอย เน่อื งจากกระบวนการยอ ยอาหารไมส มบรู ณ - อาเจียนหรอื ขบั ถา ยออกมาเปน เลอื ดหรอื มสี ดี ำ บง บอกวา มีเลือดออกในกระเพาะอาหาร รีบพบแพทยด วน

4 สัญญาณเตือนเมอื่ เครียดเกนิ ไป บอ ยครัง้ ทคี่ นเรามกั เครียดโดยไมรตู วั สญั ญาณเตอื นดังตอไปน้ี รา งกายกำลงั บอกวา เครียดมากเกินไป- หายใจเรว็ รูจมกู ขยาย จากการท่ปี อดขยายตวั สรา งออกซิเจนสูก ลามเนื้อมากขนึ้ ตองการชอ งทางเดิน อากาศ ที่กวา งมากขน้ึ - ขนลุก เน่อื งจากเสน เลือดฝอยใตผวิ หนงั หดตวั - อยากอาหารมากกวา ปกติ เนอื่ งจากตอ มไทรอยดหลงั่ ฮอรโ มนเรงการเผาผลาญอาหารออกมา มาก ทำใหรางกายถูกกระตุน จนอยากอาหาร - คลืน่ ไส เนื่องจากการทำงานของกระเพาะและลำไสหยุดลง กรดในกระเพาะจงึ เพิม่ ขึ้น รูสึก หงดุ หงดิ รำคาญใจ นอนไมห ลบั รีบรักษาใหถ กู วิธี แมโรคเครียดลงกระเพาะอาหารมักเปนแบบเรื้อรัง แตหากดูแลรักษาตัวเองอยางถูกวิธีก็สามารถ หายขาดได ดว ยวิธีตา ง ๆ ดงั น้ี - กินอาหารใหเปนเวลาและครบ 3 มื้อ - เล่ียงอาหารรสจัด อาหารยอยยาก ของทอด ของดอง - งดสูบบหุ ร่ี งดน้ำอดั ลม เครอ่ื งด่ืมท่มี คี าเฟอนี อาทิ ชา กาแฟ และ เคร่อื งด่ืมแอลกอฮอล - ออกกำลงั กาย กระตนุ ใหร างกายหลัง่ สารเอนดอรฟ น ชวยคลายเครยี ด อารมณส ดใสข้ึน - ทำกิจกรรมคลายเครียด ใหร า งกายไดป ลดปลอ ยความเครยี ด ลดอารมณแปรปรวนตา ง ๆ เครยี ดไดก ็คลายได เมือ่ เริ่มมอี าการที่ทำใหร สู ึกเครยี ดส่งิ ท่ีตองทำคือ การผอ นคลายความเครียด ซึ่งทำ ไดหลายวิธี ไมวาจะเปนการพักจากสิ่งที่ทำ หากิจกรรมคลายเครียดตาง ๆ หรือทำงานอดิเรกที่ชื่นชอบ ออก กำลังกาย หรอื แมแ ตพ ดู คุยกบั บุคคลตาง ๆ ซง่ึ รวมไปถงึ จติ แพทยดวย นอกจากน้ันการจัดการส่ิงแวดลอมรอบ ๆ ตัว เชน ทีบ่ าน ทท่ี ำงานใหนา อยกู ช็ ว ยใหความเครยี ดลดนอยลงไดเชนเดียวกนั

5 4. ทำความรูจกั ประเภทของอารมณ คนเรามสี ภาวะอารมณห ลายอยา งเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ขน้ึ อยูกบั ปจจัยตาง ๆ ทัง้ สง่ิ แวดลอ ม สิ่งเรา ภายนอกและภายในท่ีมากระทบจติ ใจ นอกจากน้อี ารมณแ ตละชนิดก็ยังมรี ะดับความรุนแรงแตกตา งกันไป 1. Interest-Excitement (สนใจตื่นเตน) เปนอารมณท ่ีชวยทำใหบุคคลเกิดแรงจูงใจทจ่ี ะเรียนรูและ ใชค วามพยายามในเชิงสรา งสรรคมากข้นึ เชน อยากเรียนสูง ๆ อยากประดิษฐข า วของเคร่ืองใชส ำหรบั ใชเอง 2. Joy (รื่นเริง) เปนอารมณทีก่ อใหเกิดสภาวะของความเชื่อมั่น มองวาโลกนี้ชา งนาอยู รูสึกวาตนยัง เปน ที่รกั ของบุคคลอื่น ๆ อยู 3. Surprise (ประหลาดใจ) เปนอารมณท กี่ อใหเกดิ การเปล่ยี นแปลงของส่ิงเรา ในระบบประสาทอยาง ฉับพลัน ไมวาจะเกดิ อะไรข้นึ กพ็ รอมรบั มือในทุกสถานการณ 4. Distress-Anguish (เสียใจ-เจ็บปวด) เปนอารมณที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลตองประสบกับความพลัด พราก หรอื เผชญิ กับความลมเหลวในชวี ิต 5. Anger-Rage (โกรธ-เดือดดาล) เปนอารมณที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลพบการขัดขวางหรืออุปสรรค ทางดา นรา งกายหรือดานจิตใจ 6. Disgust (รงั เกียจ) เปนอารมณอ ันเกิดจากการกระทบกับที่ไมพ งึ ปรารถนา 7. Contempt-Scorn (ดูถูกเหยียดหยาม) เปนอารมณที่อาจเกิดการผสมกับอารมณโกรธหรือ อารมณร งั เกยี จ จัดเปน อารมณท มี่ ีลักษณะเย็นชา 8. Fear-Terror (กลัว-สยองขวัญ) เปนอารมณที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลกำลังเผชิญอยูกับสิ่งที่ตนไม สามารถจะเขา ใจไดห รอื เกิดความไมแนใ จในภัยอนั ตรายทกี่ ำลังจะมาถงึ 9. Shame Sin Shyness-Humiliation (อับอายขายหนา) เปนอารมณที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลถูก ลงโทษ เพราะไมประพฤตติ ามกฎเกณฑของสังคม 10. Guilt (รูสึกผิด) เปนอารมณท่ีมีความเกีย่ วพันอยา งใกลชิดกับความวิตกกงั วลและความอาย เปน ความสำนกึ ผดิ ชอบชว่ั ดี บางครั้งอารมณทีเ่ กิดขึ้นอาจจะมหี ลาย ๆ อารมณเกิดขึ้นในเวลาเดียวกันจนแยกไมอ อกวาเปน อารมณ อะไรบาง ดังนั้นจึงตองคอยสังเกตและทำความเขาใจอารมณของตนเองเพื่อการแสดงออกทางอารมณที่ เหมาะสม

6 5. เทคนคิ บอกลาความรสู ึกเกลียดวันจันทร หลายคนรสู กึ วา หลังจากหยดุ พักผอนในวันอาทติ ยแลว กต็ องกลับเขาสภู าวะความตึงเครียดจากการงาน หรือการเรียนที่เริ่มตนในวันจันทรอีกครั้ง และตองทำงานหนักอีกหลายวันกวาจะไดหยุดพักผอนอีกรอบ เทคนคิ บอกลาความรสู ึกเกลยี ดวนั จนั ทร จะชว ยทำใหค วามรสู ึกนีห้ ายไป 1. มีเพ่ือนทท่ี ำงานทีพ่ ูดคุยปรกึ ษาหารอื กันในเรอื่ งตา งๆ 2. เริ่มตนวนั ดว ยการขอบคุณตนเอง สรา งพลังบวกใหต นเอง ขอบคุณตัวเองที่ยังมีลมหายใจ ขอบคุณ ตัวเองที่มีงานใหทำ ขอบคุณรางกายและอวยั วะตาง ๆ ที่ยังคงทำงานโดยไมเกี่ยงงอนกัน เม่ือขอบคุณตนเอง แลว รบั รองวาวันนัน้ ท้งั วนั จะเปนการเร่ิมตน วนั ที่ดแี บบ Have a Great Day 3. ต้งั เปา หมายในแตละวนั ใหช ัดเจน การตั้งเปา หมายที่ชัดเจนจะทำใหค ุณทำงานไดลุลวงตามเวลาท่ี กำหนด อาจเริ่มตนดวยการกำหนดวาวันน้ีจะทำงานชิ้นไหนใหเ สร็จบางและทำใหสำเรจ็ ตามนั้น A-Z จากนั้น จงึ คอยขยับเปน การต้ังเปาหมายประจำสัปดาห ประจำเดือน และประจำป เทคนคิ นีจ้ ะชวยใหงานสำเร็จไดดี ขึน้ ไมตอ งมงี านค่งั คางหอบกลบั ไปทำทบ่ี าน เปนการจดั สรรเวลาแบบหน่ึง การวางแผนชีวติ ไมเ ปน เซ็ตตัวเอง ไมไดวาอะไรสำคญั กอนหลงั มกั ไมกอใหเ กดิ การพัฒนา 4. ทำใหท ี่ทำงานเหมือนบานหลังที่สอง ลองจัดบรรยากาศโตะทำงานหรือหองทำงานใหรูสึกผอน คลายมากขึ้น ตั้งแจกันดอกไมส วย ๆ ทำใหรูส กึ ผอ นคลาย มีรปู ภาพหรอื ขอความท่ีชวยสรางแรงจูงใจหรอื แรง บนั ดาลใจ กา วออกจากบานดวยความคิดบวก สรางพลังบวกใหกับตนเองตั้งแตท่ีบา น ลองหันมามองหาขอดี สรางโอกาสในการช่ืนชมตนเอง คนในครอบครัว รวมไปถึงคนรอบขา ง และคนทีท่ ำงานรวมกันดู แคนี้ก็เปน จดุ เรมิ่ ตน ในการสรางวนั ทส่ี ดใสใหกบั ตัวเองไดแ ลว ปจ จุบนั บริษทั ตา งประเทศหลาย ๆ แหง ใหความสำคัญสำหรบั Maker Space พื้นท่ีที่พรอมปลอยของ แสดงความคิดสรางสรรคไดตลอด 24 ชั่วโมง ดวยการคิดนอกกรอบ พนักงานสามารถทำงานในเวลาใดก็ได หลุดจากการตอกบัตร สแกนน้ิวและรูปแบบของออฟฟศ ไทม เนนคำวา “ผลิตผลของงาน” มากกวา บางแหง ทำงานวันอังคารถึงเสารเพือ่ ใหพนักงานไดหยุดในวันอาทิตยและวันจันทรแทน ขยับเวลาเขางานในชว งเรง รีบ ยามเชาจาก 8 โมง เปน 10 โมง เปลยี่ นทัศนคติเปนไปในแงบวก เพ่ือใหพนักงานลมื คำวา เกลยี ดวนั จนั ทรหรือ เกลยี ดเวลา 8 โมงกันไปเลย ทำทุกวันทำงานใหม คี วามสขุ ซง่ึ กระแสน้ีเปนท่สี นใจของคนยคุ ใหมเ ปนอยางมาก

7 6.ส่ังอาหารอยางไร ใหดตี อ สุขภาพ การใชชีวติ ประจำวันหลาย ๆ คนอาจจะไมไ ดม ีเวลาท่จี ะประกอบอาหารเอง จงึ ตอ งกินอาหาร นอกบาน อาจจะไมสามารถควบคุมเรื่องสารอาหารไดมากนัก เราลองมาคำนึงถงึ สารอาหารและสขุ ภาพกันสัก หนอยดีกวา อาหารตามส่งั - หมูชิ้นดีกวา หมูกรอบหรือหมสู ับ หมูช้นิ จะเห็นสวนทีเ่ ปน มนั หมูชัดเจน สามารถแยกออกไดงา ย - สัง่ ผกั เพม่ิ ในเมนูโปรด - ใสใสก็อรอย นำ้ ใสดีกวา น้ำขน - สั่งไขต ม ดีกวาไขดาว ไขเ จยี ว ไขต มพลังงานตำ่ กวาไขด าวและไขเจียว รานสะดวกซอ้ื - ดูนำ้ ตาล ไขมนั โซเดียมกอนซอ้ื อยาลมื อานฉลากกันนะ - มองหาสูตรหวานนอย ไขมนั ตำ่ มองหาเคร่ืองหมายทางเลอื กสุขภาพสตู รหวานนอยหรือไขมันต่ำ - ขนมซองเล็กกพ็ อ หยิบซองเลก็ ใหพอรรู สชาติ - น้ำเปลา ชาสตู รธรรมชาติ กระหายนำ้ นกึ ถงึ นำ้ เปลา กอน อยากเพ่มิ ความสดชน่ื ชารสธรรมชาติชวยได รา นขาวแกง - กินเนอื้ ดกี วา ราดนำ้ นำ้ ราดมไี ขมนั และโซเดียมสูง - สงั่ เมนผู ักดวยทุกครั้ง ลองกนิ ตามสูตร 2:1:1 (ผกั :ขา ว:เนื้อสัตว) - แกงจืดดีกวา แกงกะทิ แกงกะทิมไี ขมนั สูงกวา - อยา สั่งแตข องทอด หากอยากกินของทอด วันละมื้อก็พอนะ รา นบพุ เฟต - ไมต องกินใหคุม เนน กินใหหลากหลาย อยาเนนคมุ จนแนนพงุ - อยากนิ แตเนอ้ื แดง เน้ือแปรรปู กนิ เนอ้ื แดง เนอ้ื แปรรปู มาก เพมิ่ ความเส่ียงเปน มะเรง็ - นงึ่ ดีกวา ทอด

8 7.สอนลกู ใหรจู ักอารมณของตนเอง บอยครั้งที่พอ แมหรือผูป กครองตองพบกับการควบคุมอารมณข องตัวเองไมไดของลูก สง ผลใหเกดิ ผล กระทบกับคนรอบขา ง ซึ่งพอ แมหรือผูปกครองหลายทานเลือกที่จะทำใหลูก กลับมามีความสุขหรืออารมณดี เร็วทส่ี ดุ โดยทไี่ มไดส อนทักษะการจดั การอารมณใหกับเดก็ ๆ วิธกี ารสอนลกู ใหร ูจกั อารมณของตนเอง จึงมขี ้ันตอนดังนี้ 1. สงั เกตและจดบันทกึ ความรูสกึ ตนเอง เชน เวลามีความสุข ใหจำความรูสกึ ไวใ นใจหรือจดบนั ทกึ 2. ยอมรับ หรือเขาใจอารมณที่เกดิ ขึ้น ตองยอมรบั วา การมีความรูสึกที่เกิดขึ้น “เปนเรื่องธรรมดา” จะสามารถจัดการอารมณต ัวเองไดดี 3. เรียนรูผลกระทบ หรือฝกจัดการกับอารมณ ตองเรียนรูผลกระทบที่เกิดขึ้นในแตละครั้งเพื่อฝก ควบคุมการแสดงออก 4. เปลีย่ นอารมณใ หเปนเชงิ บวก หากจิ กรรมดๆี ทำ เชน รองเพลง เลน กีฬา หากจิ กรรมสรา งสรรคทำ อา นหนงั สือเชงิ บวก การมีทักษะการจัดการกับอารมณของตนเองเปนเรื่องที่สำคัญมากสำหรับเด็ก ๆ ที่ใชจัดการกับ สถานการณต าง ๆ ทเ่ี กิดขึ้นในสงั คมจรงิ ไดอยางมปี ระสทิ ธภิ าพ

9 8.จำนวนมอื้ อาหารทเ่ี ดก็ วยั เรยี นควรกิน เด็กวัยนีจ้ ำเปนตอ งกินอาหารมือ้ หลัก 3 มื้อ ไดแก ม้ือเชา มื้อกลางวัน และมื้อเย็น และอาหารวา งที่มี คณุ คาทางโภชนาการ ไมห วานจัด ไมเ คม็ จัดและไมม ีไขมันสงู จำนวน 2 ม้ือ ไดแ ก อาหารวา งเขาและบา ย หาก กินอาหารมื้อเชากลุมใดมาก มื้อกลางวันตองกนิ กลุมนั้นนอยลง ในทางตรงกันขาม กินอาหารมื้อเชากลุมใด นอย ตองกินอาหารกลุมนั้นในมื้อกลางวันมากขึ้น เพื่อใหไดตามปริมาณที่แนะนำ อยางไรก็ตาม เด็กที่กิน อาหารไมค รบ 3 มอ้ื มกั จะอดอาหารเชา ซง่ึ มีผลเสยี ตอสขุ ภาพ อาหารเขาเปนม้ืออาหารที่สำคัญที่สุด เพราะรางกายไมไดรับพลังงานและสารอาหารเปนเวลานาน หลายชั่วโมง หากอดอาหารเชาจะทำใหสมอง และกลามเนื้อทำงานไมดี เปนผลใหการเรียนรูขา ขาดสมาธิ เฉื่อยชา หงุดหงิดงาย และมีความเสี่ยงตอการเกิดโรคสมองเสื่อมในอนาคต จึงจำเปนตองกินอาหารเชาที่มี คุณคาทางโภชนาการ ซึ่งควรประกอบดวยกลุมอาหารอยางนอย 2 กลุม คือ กลุมขาว แปงและกลุมเน้ือสัตว หรือกลุมขาว แปง และกลุมนม เพื่อใหไดพลังงานและสารอาหารครบถว นสำหรับบำรุงสมองเปนผลใหระบบ ความจำ การเรียนรู และอารมณดีขึน้ รวมทั้งการทำงานของกลามเนื้อ เด็กๆ จึงสามารถทำกิจกรรมตาง ๆ ได อยางมปี ระสิทธิภาพ แมว า เด็กวัยเรยี นจะตวั โตข้นึ กระเพาะอาหารใหญข้นึ แตการกนิ อาหารม้อื หลกั 3 มื้อ ไมสามารถไดรับ สารอาหารเพียงพอ เน่อื งจากเดก็ มคี วามตองการสารอาหารมากขึน้ ปรมิ าณอาหารจงึ เพ่ิมขึ้น และนมเปนกลุม อาหารทีไ่ มแนะนำใหกินหลังอาหารทันที เพราะจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก จึงจำเปนตองมีอาหารวางวัน ละ 2 มอ้ื

10 9.ผลกระทบหากชีวติ และการงานไมสมดุลกนั ความมงุ มัน่ ต้งั ใจในการทำงานเปน เรื่องทีด่ ี แตหากไมมีการจัดสรรแบงเวลาสำหรับใชชีวติ ในสว นอื่น ๆ อยางเหมาะสม มกั สง ผลกระทบตอสมดุลของชวี ติ ในทส่ี ดุ ดังน้ี อาการปว ยตางๆ เกดิ ข้ึน ทางรางกาย - เปน โรคกระเพาะ เน่ืองจากการกินอาหารไมเ ปน เวลา กินอาหารไมค รบ 5 หมู จากความเรงรบี - นอนไมห ลับเร้อื รัง เนอ่ื งจาก มคี วามเครยี ดสะสม - เปนโรคในกลมุ ออฟฟศ ซนิ โดรม เนอื่ งจากการนง่ั ทำงานในทา เดมิ เปน เวลานาน ขาดการยืดเสนยืด สาย ออกกำลังกายทีเ่ หมาะสม - เปนโรคอว นและมีไขมันในเลอื ดสงู เน่อื งจากชวี ิตทเ่ี รงรบี ทำใหกินอาหารจงั กพูด อาหารทไ่ี มมี ประโยชนและไมไดออกกำลงั กายเพียงพอ - ผวิ พรรณไมส ดใส เปลง ปลง่ั เนือ่ งจากขาดการพักผอ นท่ีเพียงพอ - เจ็บปวยไดงาย เปนหวัดงาย มอี าการภูมิแพเ กดิ ข้นึ บอย ฯลฯ เน่อื งจากรา งกาย ขาดภมู ิคุมกัน อาการตา ง ๆ ท่ีอาจเกิดขึน้ ทางจติ ใจ - มคี วามตงึ เครยี ดงา ยและเกิดขึ้นบอย ๆ ในระหวา งวนั บางคร้งั เมื่อมีเหตุมากระทบจิตใจกม็ ัก แสดงออกดวยอารมณร นุ แรง หรอื อารมณขนึ้ ๆ ลง ๆ - รสู กึ วิตกกงั วล หวาดระแวงอยูเ สมอ - รสู ึกหดหู เศรา ซมึ - รูส กึ เหนือ่ ยลา ขาดพลังและกำลังใจ - ขาดความมัน่ ใจในตนเอง - ขาดแรงบนั ดาลใจและความคิดรเิ รม่ิ สรา งสรรค ไมกลา ที่จะคดิ ถงึ หรือลงมอื ทำสิง่ ใหม ๆ อาการตางๆ ทอ่ี าจเกิดข้ึนทางสังคม - ทำใหค วามรสู กึ นกึ คดิ และมุมมองในดานตา ง ๆ เปลยี่ นแปลงไป - มองโลกในแงรายมากขึ้น จากท่ีเคยมที ศั นคตเิ ชงิ บวกก็กลายเปนเชงิ ลบ - ตอ ตา นสงั คม มีแนวคดิ สวนทางกบั คนหมมู าก - รูสึกเดียวดาย ไมอ ยากคบคาสมาคมกับใคร จากท่เี คยมีเพือ่ นฝงู มากมายก็คอย ๆ ปลีกตวั ออกจาก สงั คมเพื่อนฝงู จนกลายเปนคนเก็บตัวในท่สี ดุ

11 - บางคร้ังรูสกึ เครยี ดหรือเหนื่อยจนไมอยากชวยเหลืออะไรใคร จนดูเหมือนคนเหน็ แกตัว - ไมร ูวาเปาหมายในชวี ติ ของตนเองคืออะไร ใชชวี ิตเลือ่ นลอยไปวันวัน - เขาใจผิดคิดวาการใชส ารเสพติดหรือแอลกอฮอลจะชว ยใหรสู กึ ดีข้นึ ลองหนั กลบั มาสำรวจตนเองกันสักนดิ วา การจดั สมดุลระหวางชวี ิตการทำงานและชวี ติ สวนตัวไดดี เพยี งใด และมีความสุขกบั ชวี ิตแลวหรือยัง?

12 10. ขอเขา เส่อื ม ใกลตวั กวา ที่คดิ หลายคนอาจเขาใจวาขอเขาเสือ่ มเปนเรอ่ื งของผสู งู อายุแตความจริงแลว ขอเขา เส่ือมสามารถเกิดขึ้นได กับคนทุกเพศทุกวัย ไมเวนแมแตวัยรุนหรือวัยทำงาน ซึ่งจะสงผลกระทบตอการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน ทำใหเ กดิ ความเจ็บปวด ขอเขาฝด ผิดรปู รทู ันขอ เขาเสอ่ื ม ขอ เขา เสอ่ื มเกิดข้นึ ไดจากการใชง านขอเขา มากเกินไป ทำใหกระดกู ออนบริเวณขอเขาเสียดสีกันจนเกิด การเสอ่ื มและสึกกรอ นของกระดูกออนผวิ ขอจนมีอาการปวดเขา มกั เกดิ ข้นึ จากพฤติกรรมในชีวิตประจำวันที่มี การใชง าน ขอเขา มากเกนิ ไปและอายุทเี่ พ่ิมมากขึน้ มผี ลทำใหเกิดความเส่ือมของขอเขา รหู รอื ไมผ ูห ญิงมีโอกาสเปน ขอเขา เสื่อมไดม ากกวา ผชู าย ผูหญิงในวัยหมดประจำเดือนมโี อกาสเปนขอเขา เสื่อมไดมากกวาผูชายถึง 3 เทา เพราะความแข็งแรง ของกลามเน้อื ที่นอยกวา และมวลกระดูกทห่ี ายไปอยา งรวดเรว็ เมอ่ื มีแรงกระแทกจงึ สงผลตอขอเขาไดโดยตรง จนเกิดการเสื่อมขน้ึ ได ใครบางมคี วามเส่ยี ง 1. ผูที่มีน้ำหนกั มาก เพราะน้ำหนกั ทีม่ ากทำใหขอ ตอ ตาง ๆ โดยเฉพาะขอเขาตองรับภาระในการแบก นำ้ หนัก สงผล ใหข อ เขาเกดิ การเสยี ดสีและสึกกรอนไดง า ย 2. ผูทช่ี อบใสร องเทาสนสูง ทำใหน ำ้ หนกั ลงทเ่ี ขามากกวา ปกติ เมื่อใสบ อ ย ๆ ทำใหขอ เสือ่ มไดง าย 3. ผูที่ไดรบั บาดเจ็บ ไมว าจากอุบัตเิ หตหุ รือการเลนกีฬา เปนอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำใหเกิดอาการขอเขา เสอ่ื มในวัยหนมุ สาว แมจะรกั ษาอาการบาดเจบ็ นนั้ ไดก ็อาจสงผลเร้ือรงั จนทำใหเกิดขอเขา เสื่อม 4. ผูทีม่ ีกรรมพนั ธุ เชน มีคนในครอบครวั เคยเปนโรคดังกลาว หรือกรรมพนั ธุท่ที ำใหกระดูกไมแข็งเปน ตน ซ่ึงปจจุบันนกั วจิ ัยคนพบแลว วา ผูท่มี อี าการขอ เขาเสอ่ื มถูกกำหนดมาแลว ดว ยพันธุกรรมถึง 60% 5. ผูที่มีขออักเสบอื่น ๆ การปวยเปนโรคที่เกี่ยวกับขอตอของรางกาย เชน โรครูมาตอยด โรคเกาต อาจสงผลใหเกิดการทำลายขอตอ จนเกิดเปน โรคขอเขา เสอ่ื มได 6. ผทู ี่มอี ายุ 40 ป ความเสยี่ งของโรคจะเพิ่มมากข้ึน เพราะความเสอื่ มของรา งกายเรม่ิ มาเยือน

13 เจ็บแบบนคี้ อื ขอเขาเสอ่ื ม 1. ขอยดึ ขอฝด ยึดงอขาออกไดไมส ดุ ในบางครง้ั 2. ปวดบวมบรเิ วณขอ เขา โดยเฉพาะในชวงท่ีใชงานอยางการยืน เดิน วิ่ง อาการจะลดลงเม่อื ไดพัก 3. เวลาขยบั หรอื เคล่ือนไหว จะมีเสยี งเสยี ดสีกนั ของขอ ใหไ ดย นิ 4. เวลายืน เดิน จะไมม่นั คง จากการทขี่ อเสียดสจี นสกึ และหลวม 5. ในผูป ว ยบางรายกลา มเน้อื รอบ ๆ อาจลีบเลก็ ลง และขอผดิ รปู จนขาโกงได เลื่อมแลวตองรกั ษา ปจจุบันขอเขาเสื่อมแมจะไมสามารถรักษาใหห ายขาดไดโดยไมตองผาตัด แตผ ูป วยอาจจะไมมีอาการ หรือมอี าการไมมาก การรกั ษาจงึ เปนเพื่อลดอาการบาดเจ็บและทำใหใ ชช ีวิตประจำวันไมล ำบาก โดยข้ึนอยูกับ ความรุนแรงของอาการ บางรายอาจเพยี งใหย าลดอาการปวดบวมหรอื ลดการอักเสบ แตบางรายก็อาจตอ งฉีด ยาเพอ่ื ใหขอเขาหลอล่ืนไมติดขัด เพ่ือใหส ามารถใชชีวติ ประจำวันไดเปน ปกติ สว นผูป ว ยทีม่ อี าการรนุ แรง ไดรบั การรักษาโดยรบั ประทานยาบรรเทาปวด ยาลดการอกั เสบเอ็นและขอ การรับประทานยาบำรุง ผิวขอกระดูก รวมไปถึงการฉีดยาน้ำเลี้ยงไขขอเขา ยาฉีดสเตียรอยด และ การ กายภาพบำบัด ซึ่งเปนการรักษาโดยไมใชยาและไมผาตัดที่สำคัญ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกลามเนื้อ ลด อาการปวด เพิ่มองศาการขยับของขอแลวอาการยังไมดีขึน้ อาจตองพึ่งพาการผา ตัดเพื่อเปนทางออก สุดทาย โดยผาตดั เปล่ยี นใสขอเขา เทียมทดแทนผวิ ขอเขา เดิมทส่ี ึก ไมเรียบ ขรขุ ระผิดรปู และการผาตัดปรบั แตง เปล่ียน แนวกระดกู ขอเขาทผี่ ดิ รปู โกง ขน้ึ อยูกบั ความผดิ ปกติ ความรุนแรงของขอ เขาท่ีเสอ่ื ม เปนตน ดูแลเขา ไมใ หเสือ่ มกวา เดมิ หากขอเขา เส่ือม การดแู ลตัวเองคอื สิ่งสำคญั สามารถทำไดดังน้ี 1. ควบคมุ นำ้ หนกั ชว ยลดภาระในการแบกนำ้ หนักของขอเขา ใหไมต องทำงานหนกั 2. ออกกำลงั ลดแรงกระแทก การออกกำลังกายจะชวยสรางกลามเนื้อรับน้ำหนักและยืดหยุนไดดีข้ึน แต ตองเปน การออกกำลังกายแบบท่ีไมม แี รงกระแทก เชน โยคะ วา ยน้ำ หรอื ออกกำลงั กายในนำ้ 3. ประคบ ใชไดท ง้ั การประคบรอ นและประคบเยน็ โดยในชวง 24 ช่วั โมงแรกใหป ระคบเย็นเพื่อลดการ บวมของ ขอเขา หลังจากนนั้ หากยงั ปวดอยใู หใชก ารประคบรอ นเพ่ือลดอาการปวด 4. ทเี่ สริมรองเทาเพ่ือสุขภาพ ชว ยลดแรงกดทับรองรับน้ำหนักทีห่ วั เขา ไดด ี ทำใหอาการปวดขณะเดิน หรอื ยนื นอยลงได

14 บรรณานุกรม สำนกั งานกองทุนสนบั สนนุ การสรา งเสริมสุขภาพ (สสส.). เกล็ดความรูสขุ ภาพ, สืบคน เมื่อ 2 กุมภาพนั ธ2564. จาก. http://www.thaihealth.or.th/categories สำนกั งานกองทุนสนับสนนุ การสรางเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.). เกลด็ ความรูสุขภาพ, สืบคน เมื่อ 2 กมุ ภาพนั ธ2564. จาก.http://www.thaihealth.or.th/NewsHealth.html

15