เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับทุกวัย ในช่วง COVIC-19 ฉบับปรับปรุง

แกงเลียงผกั รวม สว นประกอบสำหรบั 4 คน 10 กรัม 5 กรมั หอมแดง 5 กรมั กะป 90 กรมั พรกิ ไทยเมด็ ปน 50 กรัม ปลาทูยางแกะเอาแตเ น้ือ 30 กรัม กระชายสด 50 กรัม ใบแมงลัก ตามชอบ หวั ปลีหน่ั หยาบ ตามชอบ บวบเหลีย่ ม เห็ดฟาง ตำลึง ปวยเลง ผักโขม น้ำซปุ เกลอื ซอสปรุงรสเสริมไอโอดีน วิธีทำ 1. โขลกหอมแดง กะป พรกิ ไทยปน กระชายสด เนือ้ ปลาทแู กะเขาดวยกนั 2. นำนำ้ ซุปใสห มอตม ใหเดือด แลวใสเ คร่อื งทโ่ี ขลกไว รอน้ำเดอื ดจัด ใสหวั ปลีลงไป เพอ่ื ไมใ หหวั ปลดี ำ 3. ใสผ ักตา ง ๆ ปรงุ รสดว ยเกลือ ซอสปรุงรส 4. ยกลง กินกับขาวสวยรอ น ๆ คณุ คา ทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน พลังงาน คารโบไฮเดรต แคลเซียม เหลก็ (กิโลแคลอรี) (กรมั ) (มิลลิกรมั ) (มลิ ลิกรัม) 140 11.0 236.7 4.1 ซลี ีเนยี ม (ไมโครกรมั ) 52.8 Tips... ปลาทู เปน แหลงของซีลีเนยี มี ชว ยเสรมิ สรางระบบภูมิคุม กนั 45 หอมแดง มีสารเคอรซิตนิ (Quercetin) ตานการอกั เสบ เสรมิ สรางระบบภมู คิ ุมกนั ผักโขม มีเบตาแคโรทนี สูง ทำใหภ มู คิ ุมกนั แขง็ แรง

46

ผัดมะระขนี้ กใสไ ข สว นประกอบสำหรบั 4 คน มะระขี้นก 3 ขดี 300 กรัม ไขไก 4 ฟอง 200 กรัม ซีอวิ๊ ขาวเสริมไอโอดนี 1 ชอ นกนิ ขา ว 15 กรมั น้ำมันถ่วั เหลอื ง 4 ชอนชา 20 กรมั กระเทยี ม 1 ชอ นกินขา ว 10 กรมั พรกิ ไทยปน 1 ชอนชา 4 กรัม วธิ ีทำ 1. ลางมะระขนี้ กควักไสออกแลว หัน่ เปน เสน ๆ ลวกในนำ้ เดือด แลว ลางดวยนำ้ เย็น บีบเอานำ้ ออก 2. ต้งั กระทะ ใสน ำ้ มนั พอรอนใสกระเทยี มบบุ เจยี วใหหอม ใสมะระขี้นก แลวใสไขผัดใหสุก ปรุงรสดวย ซีอิ๊วขาว พรกิ ไทยปน ตกั ใสจาน กนิ กบั ขาวสวยรอ น ๆ คุณคา ทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน (กพิโลลแังคงลานอรี) คาร(โกบรไฮัมเ)ดรต โ(ปกรรตมั นี) (ไกขรมมั นั ) 140 3.9 7.8 10.3 โ(ปมตลิ ลัสกิเซรยี มั ม) ใย(อการหัม)าร (แมคลิ ลลเกิซรียัมม) (มโซิลเลดกิ ียรมมั ) 66.2 3.7 29.1 468.8 (ไวมิตโคารมกินรดัมี ) (ไวมิตโคารมกินรอมั ี ) (ไมซโีลคีเนรกียรมมั ) (มสิลงั ลกิกะรสมั ี ) 0.5 15.0 19.5 0.6 Tips...47 ไขเ ปนแหลงของวิตามินดี วติ ามนิ อี ซลี ีเนยี ม และสงั กะสี

วติ ามนิ ดี วติ ามิน อี ซลี ีเนยี ม สงั กะสี (ไมโครกรัม) (มลิ ลกิ รัม) (ไมโครกรัม) (มิลลิกรัม) 0.5 160 19.5 0.6 48

ยำปลาทู สว นประกอบสำหรับ 4 คน ปลาทูนง่ึ 2 ตวั 80 กรมั ขงิ ซอยเปน เสน ๆ 1 ถว ยตวง 80 กรัม พริกข้ีหนูซอย 1 ชอ นกินขา ว 10 กรมั หอมแดงซอย 1 ถว ยตวง 80 กรมั นำ้ มะนาว 3 ชอนกนิ ขาว 45 กรมั น้ำปลาเสริมไอโอดีน 1 ชอนกนิ ขา ว 15 กรมั ผกั กาดขาว 2 ใบ 40 กรมั ตนหอมซอย 3 ตน 40 กรมั ผักชซี อย 3 ตน 40 กรัม วธิ ีทำ 1. ปลาทนู ่งึ แลว แกะกางออก ใชแตเนอ้ื ยีปลาทูเปนชน้ิ เลก็ ๆ 2. ผสมเครื่องยำท้ังหมดคลกุ เคลา กบั เน้ือปลา ปรุงรสดว ยนำ้ มะนาว น้ำปลาคลุกใหเ ขากนั 3. ตกั ใสจ านทร่ี องดว ยผกั กาดขาว โรยหนา ดว ยตน หอมผกั ชี กนิ กับขาวสวยรอน ๆ คณุ คา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลังงาน คารโ บไฮเดรต โปรตีน ไขมัน (กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (กรมั ) (กรัม) 5.9 5.7 102 6.9 (แมคิลลลเกิซรียมั ม) (มโซลิ เลดกิ ยี รมมั ) โ(ปมตลิ ลัสิกเซรยี มั ม) ใย(อการหัม)าร 74.0 175.3 328.1 2.2 ซีลีเนยี ม (ไมโครกรมั ) 10.0 Tips...49 ปลาทู เปน แหลงของซลี ีเนยี ม ชวยเสริมสรางระบบภูมคิ มุ กนั

50

ผัดผกั 5 สี สวนประกอบสำหรบั 4 คน ดอกกะหล่ำ ½ ถว ยตวง 40 กรัม พรกิ หวานสเี หลอื ง 1 ถวยตวง 80 กรมั มะเขอื เทศ 1 ถว ยตวง 80 กรมั แครอท 1 ถว ยตวง 80 กรมั บรอกโคลี ½ ถวยตวง 80 กรมั กระเทยี ม 1 ชอ นกินขาว 10 กรัม น้ำมันถ่ัวเหลอื ง 4 ชอนชา 20 กรัม ซีอิว๊ ขาวเสรมิ ไอโอดีน 1 ชอ นกินขา ว 15 กรัม วิธีทำ 1. นำผกั ทกุ ชนดิ มาลา งใหส ะอาด แลว หนั่ เปน ชิน้ พอคำ 2. นำดอกกะหลำ่ แครอท บรอกโคลี ทห่ี น่ั แลว มาลวกนำ้ รอ นพอสกุ แลว นำขน้ึ แชน้ำเยน็ ทันที ท้ิงไวส ักครคู อ ยยกข้ึนใหสะเด็ดนำ้ 3. ตงั้ กระทะ ใสน้ำมนั ลงไป นำกระเทียมสับละเอยี ดใสลงไป เจยี วใหห อม ใสผ กั ทล่ี วกเตรยี มไว จากนน้ั ตามดว ยมะเขอื เทศ และพริกหวานสีเหลือง ผัดใหเขากัน ปรุงรสดวยซีอิ๊วขาว เสรมิ ไอโอดนี คลกุ เคลา ใหเ ขา กนั ตักใสจ าน กนิ กับขา วสวยรอน ๆ คุณคาทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลงั งาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน (กโิ ลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรมั ) 1.7 3.8 63 5.5 (มโซิลเลดกิ ียรมัม) ใย(อการหัม)าร (แมคลิ ลลเกิซรียัมม) โ(ปมตลิ ลัสกิเซรียมั ม) 306.7 2.2 15.5 221.5 Tips...51 ผักหลากสี มสี สี ันชว ยใหนากนิ และมีสารชวยชะลอความเส่อื มของเซลลในรา งกาย เสริมสรางภมู ิตา นทานโรค

52

ไขย ัดไส สว นประกอบสำหรบั 2 คน หมสู ับ 1 ขดี 100 กรมั กระเทียมสบั ½ ชอนกนิ ขาว 7 กรัม ไขไ ก 2 ฟอง 100 กรัม ตนหอมสับ 1 ตน 3 กรมั หอมหัวใหญหั่นเตา 1 ชอ นกนิ ขา ว 15 กรมั ผักชี 1 ตน 3 กรมั แครอทหน่ั เตา 1 ชอนกนิ ขา ว 15 กรัม นำ้ มนั สำหรบั ผดั 1 ชอ นกนิ ขา ว 15 กรัม มะเขอื เทศหั่นเตา 1 ชอ นกินขา ว 15 กรัม เครอื่ งปรงุ รส เล็กนอ ย เหด็ หอมแหง แชน ำ้ หัน่ เตา 1 ชอ นกนิ ขา ว 15 กรัม - 53

7 9 10 8 54

ไขย ัดไส วิธีทำการเตรียมไส 1. ต้ังกระทะใสน้ำมนั เลก็ นอย เจยี วกระเทียมพอหอม แลวนำหอมหัวใหญแ ละแครอท ลงผดั พอสกุ 2. นำหมูสบั ตามลงผัดใหส ุกทว่ั แลวตามดวยเห็ดหอม และมะเขือเทศผัดตอจนสกุ 3. เตมิ เครอื่ งปรุงตามปรมิ าณ ผัดใหทั่ว ยกลงจากเตา โรยหอมซอย และตักพักเก็บไว การเตรียมไข 1. ตไี ขใ หเ ขา กันดี โดยไมต องใสเ ครอ่ื งปรุง 2. กรองไขดวยกระชอน เพือ่ ใหไ ดเนือ้ ไขท ่ลี ะเอยี ด 3. ตง้ั กระทะใหร อ นใสนำ้ มันเลก็ นอ ย กลิง้ นำ้ มันใหทั่วกระทะ เทนำ้ มันสวนทเี่ หลือทง้ิ ไป 4. เทไขล งในกระทะ แลว กลิ้งใหทว่ั กระทะ อยา งรวดเร็ว 5. พอไขส กุ เตมิ ไสท ่ีพกั ไวล งบนไข แลวพับมุมใหเรียบรอย 6. ตักใสจาน กนิ กบั ขาวสวยรอน ๆ คณุ คา ทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน (กพิโลลแงั คงลานอรี) คาร(โ กบรไฮมั เ)ดรต โ(ปกรรตมั ีน) (ไกขรมัมัน) (ไมโวคติรกามรัมิน.เออารอ )ี (มลิเหลลกิ ็กรมั ) 150 4.4 9.0 10.7 105.9 1.5 วิตามนิ ซี วติ ามินดี เบตา แคโรทนี สังกะสี วติ ามินดี (มิลลิกรมั ) (ไมโครกรมั ) (ไมโครกรมั ) (มลิ ลกิ รมั ) (ไมโครกรมั ) 1.7 0.5 629.4 1.0 8.0 ไข เปนแหลง โปรตีนคณุ ภาพ และมแี รธาตสุ ำคัญหลายชนดิ เชน วิตามนิ ดี สงั กะสี ชวยเสรมิ ระบบภมู คิ มุ กัน Tips... แครอท มีสารเบตาแคโรทนี สูง ตา นการอักเสบ เสริมสรางระบบภูมิคมุ กนั 55 มะเขอื เทศ มวี ิตามินซีสงู ชว ยเสรมิ ระบบภูมคิ มุ กัน และมีไลโคปน ชว ยชะลอความเส่ือมของเซลลในรา งกาย เหด็ หอม มวี ติ ามินดสี ูง ชวยเสรมิ ระบบภูมคิ ุมกัน เนอ้ื หมูมแี รธ าตสุ ังกะสสี ูง

56



นาสิกาบู (ขาวยำ) สวนประกอบสำหรบั 4 คน น้ำบดู ู (ปริมาณ 1/2 ถว ย) 154 กรมั ปลาโอชนิดเค็มยาง 1/2 ตัว 1 ถวยตวง แกะเอาเฉพาะเนื้อ น้ำบดู ู 1/2 ถวยตวง 144 กรมั นำ้ เปลา 7 ถว ย 1,575 กรมั ใบมะกรดู ฉกี 4 ใบ 1 กรมั ตะไครห น่ั ทอ นบุบพอแตก 1 นว้ิ 9 กรมั ขาออ นหนั่ แวน 4 ตน 40 กรัม นำ้ ตาลปบ 2 ชอ นโตะ 42 กรัม เครื่องยำ กงุ แหงคว่ั ปน 3 ชอ นกินขาว 18 กรัม มะพราวค่ัว 3 ชอนกนิ ขา ว 108 กรัม พรกิ ขหี้ นูแหง ค่ัวปน 1 ชอ นกินขาว 6 กรัม เนอื้ ปลาโอยางยพี อแหลก 1/2 ตัว 1 ถว ยตวง 154 กรัม ขา วดอกอญั ชญั 2 ถวย 640 กรัม 6 - 7 ดอก 480 กรัม ขา วสาร ดอกอัญชัน 2 ถว ย น้ำเปลา 58

นาสิกาบู (ขา วยำ) วิธีทำ 1. หุงขาวโดยซาวขาวกับน้ำ 3 ครั้ง จนน้ำซาวขาวใส พักในตะแกรงใหสะเด็ดน้ำแลวนำดอกอัญชันมาตมกับน้ำ จนน้ำเปนสีฟา ปดไฟ พักไวใหเย็น นำน้ำดอกอัญชันมาหุงขาวดวยหมอไฟฟาจนขาวสุก แลวซุยขาวที่อยูกนหมอ ขน้ึ มาดา นบนเพอ่ื ไมใ หข า วกน หมอ แฉะ ตกั ขา วใสจ าน เตรยี มไว (ถา อยากไดข า วทเ่ี รยี งเมลด็ สวยใหน ำไปนง่ึ ในชน้ั ลงั ถงึ บนหมอ น้ำเดอื ดดวยไฟแรงจนขา วสุกนมุ ปด ไฟ พกั ไวใหเยน็ ) วธิ ที ำ (ตอ ) 2. ทำน้ำบูดู โดยใสเนื้อปลาโอ พรอมกางปลา นำน้ำบูดู ใบมะกรูด ตะไคร และขา ลงในหมอ เคี่ยวดวยไฟออน จนซอสเดือด นานประมาณ 10-15 นาที กรองเอากากออก ใชเฉพาะน้ำ ที่ไดเคี่ยวตอในหมอใบเดิม ใสน้ำตาลปบ ลงผสม คนใหน ้ำตาลละลายชิมรสใหเ ค็ม หวาน เขม ขน เคย่ี วตอ จนเปนซอสขน ยกข้นึ เทใสถวย พักไว 3. ตกั ขา วอญั ชนั ใสจ าน ใสต ะไครซ อย ถว่ั ฝก ยาวซอย มะมว งซอย ถว่ั งอกดบิ ใบมะกรดู ซอย เมลด็ กระถนิ ใบชะพลซู อย เกสรดอกชมพูมาเหมี่ยวและใบมะมวงหิมพานต ราดน้ำบูดู 3 ชอนโตะลงบนผักและขาวพอทั่ว ตักกุงแหงปน มะพรา วคว่ั พรกิ ขห้ี นปู น และเนอ้ื ปลาปน อยา งละ 1 ชอ นกนิ ขา วลงบนขา ว เมอ่ื รบั ประทานจงึ เคลา เครอ่ื งปรงุ ใหเ ขา กนั รับประทานกับไขตม หม่ีผดั กะทิและผกั เหนาะ 59

60

นาสกิ าบู (ขาวยำ) คุณคาทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลังงาน โปรตีน ไขมัน (กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (กรมั ) 41.1 15.3 970 แคลเซียม ฟอสฟอรสั (มลิ ลิกรัม) (มลิ ลกิ รมั ) คารโ บไฮเดรต 171.6 497.6 (กรัม) วิตามินบี 1 วติ ามนิ บี 2 165.6 (มลิ ลกิ รัม) (มลิ ลิกรัม) เหล็ก 0.23 0.49 (วมิติลาลมกิ ินรัมซ)ี ว(ิตอาามรนิอ เ)ี อ (มิลลกิ รัม) 2.4 204.4 9.8 ใย(อการหมั )าร คอ(มเลลิ สลเิกตรอัมรอ) ล น(กำ้ ตรัมาล) 2.9 227.9 16.7 (มโซลิ เลดกิ ียรมมั ) (ไมซโีลคเี นรกียรมัม) 965.2 0.5 เ(บไตมาโคแรคกโรรทัมีน) 152.9 โ(ปมติลลัสิกเซรียมั ม) 333.1 61

นาซดิ าแฆแกงไก สวนประกอบสำหรับ 10 คน ขาวจา ว 1 ลิตร 750 กรมั ย่หี รา 1 ชอ นกนิ ขาว 6 กรมั ขาวเหนียว 0.4 ลติ ร 300 กรัม เกลอื 1 ชอ นกินขาว 15 กรมั ขิง 100 กรัม น้ำตาลทราย 1 ชอนกนิ ขา ว 24 กรัม หอมแดง 100 กรัม ฮาลอื บอ 2 ชอ นกนิ ขาว กะทิ 1 ถว ยตวง 184 กรมั (เคร่ืองเทศเม็ดเลก็ สีเหลอื งออน) 5 ชอนกนิ ขาว ขนั้ ตอนการทำขาว 1. นำขา วจาวและขา วเหนยี วมาคลกุ เคลา จนเขากนั นำไปน่ึงจนสกุ 2. ใชหัวกะทิมาคลุกใหท่ัวขาวและขาวเหนยี วท่นี ึ่งสุกแลวคลกุ ใหท ่ัว จากน้ันนำฮาลือบอเคลาใหเขากนั 3. เอาหวั กะทิทใี่ สเ กลือ น้ำตาลทรายละลายเขา ดว ยกัน แลวนำหอมซอย - ขงิ ซอยผสมกัน ชิมรสใหก ลมกลอ ม แลวนำมามลู กับขาวท่นี ่งึ สุกแลว 4. เสร็จแลวพรอ มเสิรฟ กับแกงมัสมนั่ ปลาโอหรอื มสั มั่นแกงไก ไขต ม และผกั สด เชน แตงกวา สวนประกอบสำหรบั 10 คน (สว นผสมแกงไก) มะพราว 1 กิโลกรัม 1,000 กรัม ขา 100 กรัม หนา อกไก 1.5 กโิ ลกรัม 1,500 กรัม ขม้นิ 1 ชอ นกนิ ขา ว 12 กรัม พริกแหง 20 เม็ด 33 กรมั นำ้ ตาลแวน 1 แวน หรอื นำ้ ตาลปบ 1 ชอ นกินขา ว 21 กรมั หัวหอมแดง 10 หวั 90 กรัม มะขามเปยก ครง่ึ ถวย 150 กรมั กระเทียม 8 กลีบ 9 กรมั ไขไกต ม 10 ฟอง 500 กรัม ตะไคร 3 ตน 32 กรัม วธิ ีทำแกงไก 1. โขลกเครอื่ งแกงเขา ดวยกันใหละเอยี ด 2. นำหัวกะทิมาผดั กับเคร่ืองแกงจนแตกมนั 3. นำไกพรอมหางกะทิและเคร่ืองปรุงตามลงไป ชมิ รสใหอ อกเคม็ นำ 4. เสิรฟ พรอมกบั ไขต ม และผักสด เชน แตงกวา 62

63

นาซิดาแฆแกงไก คุณคาทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลังงาน โปรตนี ไขมัน (กิโลแคลอรี) (กรมั ) (กรัม) 48.0 48.4 1041 แคลเซยี ม ฟอสฟอรสั คารโ บไฮเดรต (มิลลกิ รมั ) (มลิ ลกิ รัม) 77.1 641.2 (กรัม) ว(มติ ลิามลินกิ รบมั ี 1) ว(มติ ลิามลินกิ รบมั ี 2) 107.2 0.36 0.57 (มลิเหลลกิ ็กรัม) (วมติลิ าลมิกนิรมัซ)ี ว(ิตอาามรินอเ)ี อ 7.3 11.8 187.3 น(ก้ำตรัมาล) ใย(อการหัม)าร คอ(มเลลิ สลเกิตรอมัรอ) ล 4.4 1.9 288.5 เ(บไตมาโคแรคกโรรทัมนี) โซเดยี ม วติ ามนิ ดี 4.5 (มลิ ลิกรัม) (ไมโครกรมั ) โปตัสเซยี ม 861.2 0.5 (มิลลกิ รมั ) ซีลีเนียม สังกะสี 558.2 (ไมโครกรมั ) (มลิ ลิกรัม) วติ ามนิ อี 19.5 0.6 (มิลลกิ รมั ) 1.0 64

นาซดิ าแฆแกงปลา สว นประกอบสำหรับ 2 คน วิธีทำซามานาชดิ าแฆ (เครอ่ื งเคยี ง-โรยหนา) เคร่อื งปรุง มะพรา วควั่ 4 ชอนกินขาว 1144 กรมั ตะไครห ่นั ฝอย 2 ตน 22 กรมั น้ำตาลแวน 2 แวน 42 กรัม หอมแดง 5 หวั 45 กรัม กระเทยี ม 3 กลีบ 4 กรัม เกลอื 1 ชอ นชา 5 กรมั ปลาทตู ม 1 ตวั 34 กรัม ขาวเหนยี วค่ัว 1/2 ชอ นโตะ 9 กรัม (สำหรบั โรยหนา ) วธิ ีทำ นำมะพรา วคว่ั มาโขลกผสมกบั เคร่อื งปรงุ ท้ังหมดใหล ะเอียด พรอ มทงั้ ใสเนอ้ื ปลาทตู ม โขลกจนละเอยี ดแลวชมิ รส เพ่มิ เตมิ สำหรับแกงที่นิยมรับประทานกบั นาซิดาแฆ คือ แกงฆอและปลาโอ (ปลาทนู า ) หรอื แกงฆอและไก (แกงมสั มนั่ แตนำ้ แกงขลุกขลิก) 65

นาซดิ าแฆแกงปลา คุณคา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลงั งาน โปรตนี ไขมนั (กิโลแคลอร)ี (กรมั ) (กรมั ) 26.9 101.2 1673 แคลเซียม ฟอสฟอรัส คารโ บไฮเดรต (มิลลิกรมั ) (มิลลกิ รัม) 116.4 550.5 (กรัม) วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 165.1 (มลิ ลิกรัม) (มลิ ลกิ รัม) เหล็ก 0.4 0.2 (มิลลกิ รัม) (วมติลิ าลมิกินรมัซ)ี ว(ติ อาามรนิอเ)ี อ 8.7 11.0 0.7 น(ก้ำตรมัาล) ใย(อการหัม)าร คอ(มเลลิ สลเกิตรอัมรอ) ล 42.2 24.1 32.0 เ(บไตมาโคแรคกโรรทัมีน) (มโซลิ เลดกิ ียรมัม) (ไมซโีลคเี นรกยี รมัม) 9.3 2634.2 29.9 โ(ปมตลิ ลัสกิเซรยี ัมม) 1185.2 66

ไกกอและ เมนูไกสีแดงจากปกษใ ต รสเขม เตม็ เครอ่ื งแกง สว นประกอบสำหรบั 5 คน สว นผสม สะโพกไกห นั่ ชนิ้ 2 ชอนกนิ ขา ว 800 กรัม เกลอื 1 ชอนชา 5 กรัม กระเทยี มสบั 1 10 กรัม กะทิ ½ ถวยตวง 92 กรมั ผงขมน้ิ 4 ชอ นชา สวนผสมพรกิ แกง พริกชีฟ้ า แหงแชน ำ้ สบั 5 เม็ด 8 กรัม กะป 1 ชอ นชา 7 กรัม พริกขหี้ นแู หง แชน้ำสับ 5 เม็ด 4 กรัม กะทิ 1 ถว ยตวง 184 กรมั หอมแดงซอย 2 ชอ นกนิ ขาว 8 กรมั นำ้ มะขามเปยก 4 ชอ นกนิ ขาว 75 กรมั กระเทยี มซอย 1 ชอนกินขาว 8 กรัม นำ้ ตาลปบ 3 ชอนกนิ ขา ว 63 กรัม ลูกผกั ชีคว่ั 1/2 ชอนชา 1 กรัม น้ำปลา 3 ชอนกนิ ขาว 45 กรมั ยี่หราควั่ 1/2 ชอนชา 1 กรัม น้ำมันพชื สำหรบั ผัด 1 ชอ นกินขาว 15 กรัม อบเชยปน 1/2 ชอ นชา 1 กรัม วิธีทำ 1. เริ่มทำพริกแกง โดยการใสพริกชี้ฟาแหงแชน้ำสับ พริกขี้หนูแหงแชน้ำสับ หอมแดง กระเทียม ลูกผักชี ยี่หรา อบเชย และกะป ลงในครก แลวโขลกใหละเอียดเขากันตั้งกระทะใสน้ำมันพืชจนพอรอน นำเครื่องแกงที่โขลก ไวลงไปผัดจนหอม ใสกะทิลงไปเคี่ยวจนแตกมันปรุงรสดวยน้ำมะขามเปยก น้ำตาลปบ และน้ำปลา เคี่ยวตอซักครู แลวยกลงพักไวใหเย็น 2. หมักไกโขลกกระเทียม ผงขมิ้น และเกลือปน ใหละเอียดหมักสะโพกไกหั่นชิ้น ดวยสวนผสมที่โขลกไว และกะทิ คลุกเคลาใหเขากัน หมักไว 30 นาที 3. นำไกที่หมักไวมาเสียบไม แลวนำขึ้นเตายาง คอยทาหรือชุบดวยพริกแกงที่ทำไวอยางสม่ำเสมอทั้งสองดาน ยางจนสุกสวย จึงนำขึ้นจัดเสิรฟ 67

68

ไกกอและ คณุ คาทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลงั งาน โปรตีน ไขมนั (กโิ ลแคลอร)ี (กรัม) (กรมั ) 37.2 43.3 611 แคลเซยี ม ฟอสฟอรสั คารโ บไฮเดรต (มลิ ลกิ รัม) (มลิ ลิกรมั ) 15.1 317.1 (กรัม) วิตามินบี 1 วติ ามินบี 2 20.9 (มลิ ลิกรัม) (มลิ ลิกรัม) เหลก็ 0.1 0.5 (มลิ ลิกรมั ) (วมติลิ าลมิกินรัมซ)ี ว(ิตอาามรินอ เี)อ 3.6 3.3 13.6 น(ก้ำตรมัาล) ใย(อการหมั )าร คอ(มเลลิ สลเกิตรอัมรอ) ล 10 0.3 160.0 เ(บไตมาโคแรคกโรรทมั ีน) (มโซิลเลดกิ ยี รมัม) (ไมซโีลคเี นรกยี รมัม) 67.5 1427.5 35.6 โ(ปมตลิ ลัสกิเซรียัมม) 296.4 69

นาซลิ อื เมาะ สวนประกอบสำหรับ 5 คน สวนผสมขาวหงุ กะทิ ขา วหอมมะลิ 1 ถว ยตวง 160 กรมั ใบเตยสองใบผูกเปน ปม นำ้ เปลา 1 ถวยตวง 225 กรมั เกลอื เล็กนอ ย กะทสิ ด 1 ถวยตวง 184 กรมั สวนผสมน้ำพรกิ พรกิ ชฟี้ า แหงแชน ้ำ 1 เมด็ ใหญ 2 กรัม นำ้ ตาลทรายแดง 1 ชอ นกินขาว 54 กรมั หอมแดงใหญ 1/4 หวั ใหญ 10 กรัม น้ำมะขามเปย ก 1/4 ชอนกินขา ว 75 กรมั กระเทยี ม 1 กลีบใหญ 2 กรมั น้ำมะนาว 13 กรัม กะป 1 ชอนชา 7 กรมั เกลือเล็กนอ ย 1 ชอนกินขา ว 1 กรมั 1/5 ชอ นชา เคร่ืองเคียง (1จาน) ไขไก หรอื ไขเ ปด ตม 1 ฟอง 50 กรมั แตงกวา 1 ลกู 72 กรัม ปลากะตกั ทอด 1 ชอนโตะ 5 กรมั แกะกะหร่ไี ก มเี นือ้ ไก 2 ชอ นกินขา ว 30 กรมั ถัว่ ลิสงทอด 1 ชอ นโตะ 10 กรมั หรอื กินกบั ไกทอด วธิ ีทำ 1. ซาวขาวใหสะอาด หุงกบั น้ำ กะทิ และใบเตยในหมอหุงขา วไฟฟา เติมเกลือเล็กนอย 2. ระหวางรอขา วสุก โขลกพริกชฟ้ี า ท่แี ชน ำ้ แลวกบั กระเทียม กะป และหวั หอมใหญใหล ะเอียด เปนพรกิ แกง 3. นำผดั พรกิ แกงมาผดั กบั นำ้ มนั เลก็ นอ ย พอหอมแลว ปรงุ รสดว ยนำ้ ตาลทรายแดง เกลอื นำ้ มะนาว แลนำ้ มะขามเปย ก ใหหวานนำ เผด็ ตาม 4. ผัดอยา ใหแ หงเกินไป พอใหไดเ นือ้ คลา ยน้ำพริก 5. เสร็จแลวยกลง กินกับ ขาวหงุ กะทแิ ละเครือ่ งเคยี ง 70

71

นาซิลือเมาะ คณุ คา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลงั งาน โปรตนี ไขมัน (กโิ ลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) 35.9 7.2 1484 แคลเซียม ฟอสฟอรัส คารโ บไฮเดรต (มิลลิกรมั ) (มิลลิกรมั ) 161.8 532.6 (กรมั ) วิตามินบี 1 วติ ามินบี 2 193.8 (มลิ ลิกรมั ) (มิลลกิ รัม) เหล็ก 0.4 0.4 (มิลลิกรัม) (วมติิลาลมิกินรัมซ)ี ว(ิตอาามรินอ เ)ี อ 11.3 21.4 106.6 น(ก้ำตรมัาล) ใย(อการหัม)าร คอ(มเลิลสลเกิตรอมัรอ) ล 28.3 3.4 131.0 เ(บไตมาโคแรคกโรรทัมนี) (มโซิลเลดิกียรมมั ) (ไมซโีลคีเนรกยี รมมั ) 259.5 1970.8 6.6 โ(ปมติลลัสิกเซรยี มั ม) 427.3 72

ละแซ สวนประกอบการทำเสน ละแซ สำหรบั 10 คน 1. แปง ขาวเจา 1 กิโลกรัม 2. น้ำเปลา 500 มลิ ลิลิตร วธิ ีทำเสน ละแซ 1. ใชแ ปงขาวเจาสำเร็จมาผสมนำ้ ละลายใหเ ขากนั 2. ตั้งลังถึงใหรอ น ตกั แปงใสภาชนะเปนแผนบาง ๆ แลว นำไปนงึ่ ใหสุก ยกลงจากเตา วางใหเยน็ 3. นำแปง ทสี่ กุ แลว มามว น และตัดหรือหั่นเปนช้ินพอคำ (ตามแนวขวาง) 4. รบั ประทานคกู บั น้ำแกง และผักเคยี ง หน่ั ฝอย และผกั สด สว นประกอบสำหรบั 2 คน 120 กรัม นำ้ กะทิ 2 ถว ยตวง 368 กรัม 16 กรัม กระเทยี มซอย 3 ชอ นกินขา ว 15 กรัม ปลาตาโตสด 48 กรมั เกลอื ปน 1 ชอนชา 5 กรัม หอมซอย ¼ ถว ยตวง 21 กรมั พริกสด 3 - 5 เมด็ 7 กรัม ขิงซอย ¼ ถว ยตวง 50 กรมั ขม้ิน 2 หัว 12 กรัม นำ้ ตาลแวน 1 ชอ นชา พรกิ แหง สมแขก 1 - 2 ชน้ิ ผักเคยี ง 2 ชอนกินขา ว 18 กรัม ถั่วงอก 2 ชอนกนิ ขา ว 10 กรัม 2 ชอ นกินขาว 16 กรัม ถ่วั พู 2 ชอ นกินขาว 8 กรัม แตงกวา 2 ชอ นกนิ ขาว 12 กรมั กะหลำ่ ปลี 2 ชอนกนิ ขา ว 8 กรมั ถั่วฝกยาว หวั ปลี วิธที ำน้ำแกงละแซ 1. ตมปลาใหส ุก แกะกางปลาออก 2 โขลกพรกิ , หอม, กระเทียม, ขงิ , เกลือ เขาดว ยกนั จนละเอยี ด 3. ใสปลาสุกลงไป โขลกตอ ใหเขากันดี 4. ตวงกะทิใสห มอตงั้ ไฟปานกลาง คนเพือ่ ไมใหกะทแิ ตกมนั กะทิเดอื ดดแี ลว ใสเครื่องที่โขลกไวลงไป คนใหเ ขา กนั แลวใสน ้ำตาลแวน เกลือ สม แขกลงไป เดอื ดอีกทปี ดไฟได 5. จัดเสน และผักใสจ านตกั นำ้ แกงราดลงไป รบั ประทานพรอมผกั เคียง 73

74

ละแซ คณุ คา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลังงาน โปรตนี ไขมัน (กิโลแคลอร)ี (กรัม) (กรัม) 30.3 51.1 1035 (แมคิลลลเิกซรียัมม) ฟ(มอลิ สลฟกิ อรรมั สั ) คาร(โ กบรไฮมั เ)ดรต 95 457.5 ว(มติ ลิามลนิกิ รบัมี 1) ว(มิติลามลินกิ รบมั ี 2) 118.3 0.2 0.4 (มิลเหลลกิ ก็ รัม) (วมิตลิ าลมกิ ินรมัซ)ี ว(ติ อาามรนิอ เี)อ 45.1 4.9 8.6 ใยอาหาร โปตัสเซียม น(กำ้ ตรมัาล) (กรัม) (มิลลกิ รัม) 8.3 4.3 227.4 เ(บไตมาโคแรคกโรรทมั นี) โซเดยี ม 58.9 (มิลลกิ รมั ) 985.2 75

กาบูปโู จะปากู (ยำผักกดู ใสก ะทสิ ด) สว นประกอบสำหรับ 3 คน ผักกดู 2 กำ 500 กรัม ปลาทสู ดยาง 2 ตัว 102 กรมั มะพราวค่วั 2 ชอนกินขาว 72 กรัม หอมแดง 3 หัว 27 กรัม พริกไทยดำ ครงึ่ ชอนกินขา ว 2 กรัม หัวกะทิ 1 ถวยตวง 184 กรมั พริกขห้ี นูสด 5 เมด็ 10 กรมั มะนาว 1 ลกู 13 กรมั นำ้ ตาลทราย 2 ชอ นกินขาว 24 กรัม เกลอื 1 ชอ นชา 5 กรัม วิธีทำ 1. ลางทำความสะอาดวตั ถุดบิ สะเด็ดน้ำ ผักกดู ห่ันเปนทอนๆพอดีคำ นำไปลวกในนำ้ เดอื ด 1นาที ยกขึ้นเอามาน็อคกับน้ำเย็น 2. สะเดด็ น้ำพกั ไว 3. ปลานำมายา งใหสกุ แลว แกะเอาแตเ นอ้ื ปลา 4. นำมะพรา วคว่ั หอมแดง พรกิ ไทย เกลอื เลก็ นอ ย ตำใหล ะเอยี ด จากนน้ั ใสเ นอ้ื ปลายา งลงไปตำใหล ะเอยี ดเขา กนั อกี รอบ เตรยี มผักกดู ใสภาชนะ ใสเครือ่ งท่ตี ำ ตามดว ยหวั กะทิสด คลุกเคลาใหเ ขากัน 5. เติมน้ำตาล เกลือ บีบมะนาว คลุกเคลาใหเขากัน ชิมรสใหไดรสเปรี้ยวนำ หวาน เค็มเบา ๆ ตักใสจานโรยหอมแดง พรกิ ขห้ี นูซอย 76

77

กาบปู โู จะปากู (ยำผกั กดู ใสกะทสิ ด) คุณคาทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน พลังงาน โปรตีน ไขมัน (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) 14.1 33.5 428 (แมคลิ ลลเิกซรียัมม) ฟ(มอิลสลฟกิ อรรมั ัส) คาร(โกบรไฮมั เ)ดรต 61.7 270.4 ว(มติ ลิามลินิกรบัมี 1) ว(มิตลิามลินิกรบมั ี 2) 19.7 0.7 0.2 (มลิเหลลกิ ็กรัม) (วมิติลาลมิกนิ รัมซ)ี ว(ติ อาามรนิอเ)ี อ 31.0 1432.4 2.3 ใยอาหาร โปตัสเซยี ม น(กำ้ ตรมัาล) (กรัม) (มิลลิกรมั ) 7.8 4.2 253.5 เ(บไตมาโคแรคกโรรทัมีน) โซเดยี ม 17189.1 (มลิ ลกิ รัม) 691.9 78

ตปู ะซูตง หรือ หมึกยดั ไสขา วเหนียว เปนอาหารกึ่งของหวานและของคาว ดวยความท่ีรสชาตหิ วานนำ ในขน้ั ตอนวธิ กี ารทำเหมือนทำขนม ในสวนทีเ่ ปนของคาวก็คือปลาหมกึ นั่นเอง สว นประกอบสำหรบั 1 คน ปลาหมกึ กลว ยสด 1 กโิ ลกรมั นำ้ ตาลมะพรา ว 1+1/2 แวน 31 กรัม กะทแิ ยกหวั หาง 500 กรมั เกลอื 2 ชอนชา 10 กรัม ตะไคร 3 ตน หรือใบเตย 3 ใบ (มดั รวมกนั ) 32 กรัม ขา วเหนยี ว 200 กรัม ไมจ ม้ิ ฟน สำหรบั กลดั วิธที ำ 1. ลา งขา วเหนียวและแชท้ิงไว 3 - 5 ช่วั โมง หลังจากแชขาวเหนยี วไดที่แลว เทใสตะกรา ตาถใ่ี หส ะเด็ดน้ำพักไว 2. ลา งปลาหมึกดวยนำ้ ซาวขา วลอกหนงั และแยกหัวและตวั ปากและตาตดั ท้ิง พกั ใหสะเด็ดนำ้ 3. เทหวั กะทใิ สก ระทะตามดว ยขา วเหนยี วปรงุ รสดว ยเกลอื นำ้ ตาลมะพรา วครง่ึ แวน ผดั ใหข า วดดู ซมึ หวั กะทพิ อแหง ๆ ไมตอ งถงึ กบั ขาวสุก. ตักออกมาพกั ใหเ ยน็ 4. นำขา วที่ผัดกบั กะทิท่ีเยน็ แลว มาตกั กรอกและยัดไสใ สใ นตวั ปลาหมกึ ใหแ นน นำหนวดปลาหมึกมายดั ปด ใชไ มจ ้มิ ฟนกลัดโดยเสยี บจากดา นขา งใหท ะลุไปถงึ อีกดานเพือ่ ไมใ หขาวเหนียวลน ออกมาเวลาตม 5. นำนำ้ ตาลมะพรา วมาสับและใสกระทะลงไปเคย่ี วใชไ ฟออน ๆ และหมัน่ คนจนเปนสนี ำ้ ตาลไหม คอย ๆ เทกะทิสว นหางลงไป คนๆใหเ ขากันตามดวยตะไครหรอื ใบเตยปรุงรสดว ยเกลอื 6. เม่ือกะทิเดอื ดคอย ๆ วางปลาหมึกลงไปจนหมดไมต องคนเพราะกลวั สวนหวั จะหลดุ ถา นำ้ กะทไิ มทวมปลาหมึกเตมิ เลก็ นอ ย ปด ฝาและตมเคี่ยวไฟออน ๆ ไปจนนำ้ งวดและขาวสุก ปดไฟ 7. นำปลาหมกึ มาตดั ๆเปนชน้ิ ๆพรอ ม เสิรฟ ราดดวยน้ำซอสท่เี หลือในหมอเล็กนอย 79

80

ตปู ะซตู ง หรือ หมึกยดั ไสขา วเหนยี ว เปนอาหารกึง่ ของหวานและของคาว ดว ยความทีร่ สชาตหิ วานนำ ในขั้นตอนวิธกี ารทำเหมือนทำขนม ในสว นที่เปน ของคาวกค็ อื ปลาหมกึ นน่ั เอง คณุ คาทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน พลังงาน โปรตีน ไขมนั (กโิ ลแคลอร)ี (กรัม) (กรัม) 272 18.2 13 คารโ บไฮเดรต แคลเซียม ฟอสฟอรัส (กรัม) (มลิ ลิกรัม) (มิลลิกรัม) 22.3 20.7 227.5 เหลก็ วติ ามนิ บี 1 วติ ามนิ บี 2 (มลิ ลกิ รัม) (มลิ ลกิ รัม) (มิลลกิ รมั ) 3.7 0.03 0.04 นำ้ ตาล วิตามนิ ซี วิตามนิ เอ (กรมั ) (มิลลกิ รัม) (อารอี) 2.4 1.5 208.1 เ(บไตมาโคแรคกโรรทัมนี) ใย(อการหมั )าร คอ(มเลิลสลเกิตรอัมรอ) ล 25.3 0.5 251 โ(ปมตลิ ลัสกิเซรยี ัมม) (มโซิลเลดิกยี รมัม) 129.5 647.5 81

มะตะบะไก มะตะบะ เปนอาหารวา งนิยมรบั ประทานกบั น้ำชา - กาแฟ เปนอาหารพน้ื เมอื งของชาวมสุ ลมิ จงั หวดั ชายแดนภาคใต สวนประกอบ แปง โรตีมะตะบะ (ประมาณ 10 กอน) แปง อเนกประสงค 2+1/2 ถวย 225 กรัม นำ้ เปลา 1/2 ถวยตวง 112 กรมั เกลอื 1/2 ชอ นกนิ ขา ว 8 กรมั นำ้ มนั พชื 1/2 ถวยตวง 100 กรมั นำ้ ตาลทราย 1/2 ชอ นกนิ ขาว 6 กรัม สวนประกอบน้ำอาจาด สำหรบั 5 คน แตงกวาหน่ั แวน 200 กรัม เกลอื ปน 1/5 ชอนชา 1 กรมั พรกิ สดหน่ั แฉลบ 20 กรัม นำ้ สม สายชู 2 ชอนกนิ ขา ว 28 กรมั หอมแดงซอย 20 กรัม นำ้ ตาลทราย 1 ชอ นกินขา ว 12 กรัม ผกั ชเี ดด็ ใบ 10 กรัม นำ้ เปลา 2 ชอ นกินขาว 28 กรัม สว นประกอบไสไ ก สำหรับ 5 คน เนอ้ื อกไกส บั 1 ถวยตวง 208 กรัม เกลอื 1 ชอนชา 4 กรมั มนั ฝรง่ั หน่ั เตา 1 ถว ยตวง 132 กรัม นำ้ ตาลทราย 1 ชอนชา 5 กรมั แครอตหน่ั เตา 1 ถวยตวง 102 กรัม ไขไ ก 3 ฟอง 4 กรัม หอมใหญ หน่ั เตา 1/2 ถว ยตวง 45 กรัม ตน หอมซอยนดิ หนอ ย 150 กรมั ผงกะหร่ี 1 ชอ นกนิ ขาว 12 กรัม วิธที ำมะตะบะไก 1. ทำแปง โรตมี ะตะบะโดยรอ นแปง ใสอ า งผสม เตมิ เกลอื และนำ้ ตาลทราย เคลา ผสมใหเ ขา กนั เตมิ นำ้ เปลา นวดจนเนยี นเขา กนั แบง แปง ใหไ ด 10 กอ นกลมหรอื ขนาดเลก็ หรอื ใหญต ามชอบ ชบุ กบั นำ้ มนั จนทว่ั ใสภ าชนะปด ฝา พกั ไวป ระมาณ 1 ชว่ั โมง 2. ทำไสไ กโ ดยตง้ั กระทะใสน ำ้ มนั ลงไป ใสไ กล งไปผดั ตามดว ยมนั ฝรง่ั แครอต และหอมใหญ ปรงุ รสดว ยพรกิ ไทย เกลอื นำ้ ตาลทราย และผงกะหร่ี สดุ ทา ยใสต น หอม ผดั พอเขา กนั ปด ไฟ 3. พอแปงครบเวลานำกอนแปงวางบนจานที่ทาน้ำมันไว แลวแผใหเปนแผนบาง ใสไสไกผัดลงไป พับแปงทั้งสี่ดานปด ใหเ ปน รปู สเ่ี หลย่ี มจตั รุ สั จากนน้ั กเ็ อาไปทอดจนแปง เหลอื งกรอบสกุ ทง้ั สองดา น หน่ั เปน ชน้ิ 4. ทำนำ้ จม้ิ อาจาดโดยใสน ำ้ เปลา ลงในชามทนความรอ น เตมิ นำ้ สม สายชู นำ้ ตาลทราย และเกลอื เอาเขา ไมโครเวฟ จนเดอื ดและนำ้ ตาลละลาย ตกั ใสถ ว ย ใสพ รกิ ซอย หอมแดง และแตงกวา โรยผกั ชี เสริ ฟ พรอ มมะตะบะไก 82

83

มะตะบะไก มะตะบะ เปนอาหารวางนิยมกนิ กบั น้ำชา - กาแฟ เปนอาหารพน้ื เมืองของชาวมสุ ลิมจงั หวัดชายแดนภาคใต คุณคา ทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน (กพโิ ลลแังคงลานอรี) โ(ปกรรตมั นี) (ไกขรมัมนั ) 183 13.9 7.2 (แมคิลลลเกิซรยี มั ม) ฟ(มอลิ สลฟกิ อรรัมัส) คาร(โกบรไฮัมเ)ดรต 57.7 206 15.6 ว(มติ ลิามลินกิ รบมั ี 1) ว(มิตลิามลินกิ รบัมี 2) 0.1 0.3 (มิลเหลลิก็กรมั ) วิตามินซี วิตามินเอ 2.8 (มิลลกิ รัม) (อารอ)ี นำ้ ตาล 17.4 149.2 (กรมั ) ใยอาหาร คอเลสเตอรอล 3.1 (กรัม) (มิลลิกรมั ) 2.5 148.9 เบตา แคโรทนี โซเดียม ซลี ีเนียม (ไมโครกรมั ) (มิลลิกรัม) (ไมโครกรัม) 607.1 9.2 456.3 โปตสั เซยี ม (มลิ ลิกรัม) 300.0 84

ขนมอาเกาะ สวนผสม (สำหรับอาเกาะ 50 ชน้ิ ) ไขเปดหรือไขไก 15 ฟอง 750 กรมั แปงสาลี 1/2 กิโลกรมั 500 กรัม น้ำตาลแวนละลายน้ำ 400 กรมั เกลือ 2 ชอนชา 10 กรมั กลิ่นใบเตย 2 ชอนชา 50 กรมั + น้ำมนั พชื (ใชสำหรับทาพิมพ) น้ำเปลา 1 กโิ ลกรัม กะทิ 1 กโิ ลกรัม ไขไก 1 ฟอง วธิ ที ำ (สำหรบั ทำกบั เตาอบ) 1. ผสมสว นผสมตัง้ แต 1 - 6 คนเขาดวยกนั ประมาณ 15 นาที 2. ใสก ะทิ และคนใหเ ขากัน อีก 5 นาที 3. นำพมิ พต้ังไฟใหรอนสกั 10 นาที ใชนำ้ มันท่ผี สมกบั ไขไกทาท่วั พิมพ 4. หยอดสวนผสมแปงลงในพมิ พ และอบใหสกุ ใช ไฟบน และไฟลา งท่ีอณุ หภมู ิ 180 องศา ประมาณ 10 นาที 85

86

ขนมอาเกาะ คุณคา ทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน (กพิโลลแงั คงลานอร)ี โ(ปกรรตมั ีน) (ไกขรมัมัน) 142 3.7 7.0 ฟ(มอิลสลฟิกอรรัมสั ) คาร(โกบรไฮมั เ)ดรต (แมคิลลลเิกซรยี ัมม) 67.6 16.8 10.8 วิตามินบี 2 เหล็ก วติ ามินบี 1 (มิลลิกรมั ) 0.1 (มิลลิกรมั ) (มิลลกิ รัม) วิตามนิ เอ 1.2 0.1 (อารอี) น้ำตาล วติ ามนิ ซี 58.8 (กรมั ) (มลิ ลิกรมั ) โปตสั เซียม 7.8 0.6 (มิลลกิ รัม) 28.6 ใยอาหาร คอเลสเตอรอล สังกะสี (กรมั ) (มลิ ลกิ รัม) (มิลลิกรัม) 0.3 68.3 0.1 โซเดียม ซลี เี นยี ม (มลิ ลกิ รัม) (ไมโครกรมั ) 28.6 6.3 87

ขนมลอปะตแี ก สวนผสม สำหรับ 100 คน แปงขาวเจา 300 กรมั 10 กรมั ขาวสารเจา 1 กิโลกรัม มะพราวขูด 1 กโิ ลกรมั น้ำตาลปบ 1 กโิ ลกรมั น้ำตาลโตนด 1 กิโลกรัม น้ำปูนใส พอประมาณ 1 ชอนกนิ ขาว 15 กรมั ใบเตย 5 ใบ เกลือเม็ด วธิ ที ำ 1. นำขา วเจา มาแชน ้ำ 1 คนื ลางนำ้ เอามาโมพรอ มใบเตยทห่ี ่ันเตรยี มไว 2. นำแปง ใน ขอ 1 ใสน ้ำปูนใสกรองพกั ไว 3. นำกระทะตงั้ ไฟแลวใสแปง และน้ำเปลา หากแปง ขน ใหเติมน้ำสะอาดตามตองการ 4. ใชไฟปานกลางกวนจนสุก แลวตกั ใสถาดพักไวใหเย็น การทำกะทหิ นาขนมลอปะตแี ก 1. ค้นั กะทแิ ลวกรอง ใสแ ปงขาวเจา คนใหเขากัน แลว ใสหมอ ต้ังไฟ 2. ใสเกลอื และนำ้ ตาลทราย กวนจนสกุ แลว พักไว การทำน้ำเช่อื มขนมลอปะตีแก 1. นำน้ำตาลปบ , นำ้ ตาลโตนด และน้ำเปลา ใสหมอ ตั้งไฟ 2. กวนใหเขากัน และเค่ยี วจนน้ำตาลละลาย แลว พกั ไว 3. ตัดขนมใสจ าน ราดหนาดวยกะทิ ใสนำ้ เช่อื ม พรอ มรบั ประทาน 88

89

ขนมลอปะตแี ก คณุ คา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน (กพิโลลแงั คงลานอร)ี โ(ปกรรตัมนี) (ไกขรมัมัน) 157 1.2 2.9 คารโบไฮเดรต แคลเซยี ม ฟอสฟอรสั (กรัม) (มลิ ลกิ รัม) (มลิ ลิกรัม) 31.8 2.7 20.5 เหล็ก วติ ามินบี 1 นำ้ ตาล (มลิ ลกิ รัม) (มิลลิกรมั ) (กรมั ) 0.3 0.01 19.5 วิตามนิ ซี ใยอาหาร คอเลสเตอรอล (มิลลิกรมั ) (กรมั ) (มลิ ลกิ รมั ) 1.1 0.9 0 โปตัสเซียม โซเดียม (มลิ ลกิ รมั ) (มลิ ลกิ รมั ) 44.7 63.6 90

เอกสารอา งองิ 1. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. คูมือมาตรการและแนวทางในการดูแลดานอนามัยสิ่งแวดลอมในสถานการณการ ระบาดของโรคตดิ เชอื้ ไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19). กรมอนามยั ; 2563. 2. กิตติยา สมยาภักดี และโสบุญชัย กิตติเสรีบุตร อาหารแชเย็น (Chilled Foods). โครงการศูนยบริการขอมูลเกี่ยวกับ ความปลอดภัยในการบริโภคอาหาร ( E-Center For Food Safety) ภาควิชาเทคโนโลยีการอาหารและโภชนศาสตร คณะเทคโนโลยี มหาวิทยาลยั มหาสารคาม; 2545 3. ไกรสิทธิ์ ตันติศิรินทร “กินตานภัยโควิด-19” สัมภาษณทางวิทยุรัฐสภา FM 87.5 MHz วันที่ 13 เมษายน 2563 เวลา 10.10 - 10.25 น. 4. คณะกรรมการจัดทำขอกำหนดสารอาหารที่ควรไดรับประจำวันสำหรับคนไทย. ปริมาณสารอาหารอางอิงที่ควรไดรับ ประจำวันสำหรบั คนไทย พ.ศ.2563. กรุงเทพฯ: เอ.วี.โปรเกรสซฟี ; 2563. 5. ทพิ รดี คงสวุ รรณ, อญั ชลี ศริ กิ าญจนโรจน, สพุ รรณี ชา งเพชร. เมนู 7 วนั สำหรบั ผสู งู อาย.ุ สำนกั โภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข. กรงุ เทพฯ: สามเจรญิ พาณิชย (กรงุ เทพ); 2562. 6. นนั ทยา จงใจเทศ. สำนกั โภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ . ตารางแสดงคณุ คา ทางโภชนาการของอาหารไทย (Food Composition Table of Thai Foods). กรุงเทพฯ: องคการสงเคราะหทหารผา นศกึ ; 2561. 7. พรเลขา บรรหารศภุ วาท, วไิ ลลกั ษณ ศรสี รุ ะ, นฤมล ธนเจรญิ วชั ร. เมนไู ข สำหรบั อาหารกลางวนั เดก็ นกั เรยี น. สำนกั โภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข; 2561. 8. พิมพเพ็ญ พรเฉลิมพงศ และนิธิยา รัตนปนนท. การแชเยือกแข็ง. [อินเตอรเน็ต]. 2563[เขาถึงเมื่อ 24 มี.ค. 2563]. เขา ถงึ ไดจาก: http://www.foodnetworksolution.com/wiki/word/2989/การแชเ ยอื กแข็ง-freezing. 9. พิมพเพ็ญ พรเฉลิมพงศ และนิธิยา รัตนปนนท. Frozen seafood/อาหารทะเลแชเยือกแข็ง. [อินเตอรเน็ต]. 2563 [เขาถึงเมื่อ 24 มี.ค. 2563]. เขาถึงไดจาก: http://www.foodnetworksolution.com/wiki/word/1901/ frozen-seafood-อาหารทะเลแชเ ยอื กแข็ง. 91

เอกสารอางอิง 10. ภาควชิ าฟส กิ ส คณะวทิ ยาศาสตร มหาวทิ ยาลยั เทคโนโลยรี าชมงคล. เครอ่ื งควบคมุ อณุ หภมู :ิ ระดบั ความเยน็ ของตเู ยน็ มกี ี่ระดับ. [อินเตอรเนต็ ]. 2563[เขา ถงึ เม่อื 24 มี.ค. 2563]. เขาถงึ ไดจาก: http://www.rmutphysics.com/charud/ scibook/physcis-for-everyday/physics-for-everydayuse-content/41-60/indexcontent51.htm. 11. วสนุ ธรี เสรสี ชุ าติ และคณะ. กนิ เคม็ นอ ยลงสกั นดิ พชิ ติ โรคความดนั ฯ. สำนกั โภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ . พิมพครงั้ ท่ี 4. กรุงเทพฯ: สามเจริญพาณิชย (กรงุ เทพ); 2561. 12. วสุนธรี เสรีสุชาติ และคณะ. เมนูคูครัวอาหารเจสูสุขภาพ. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. กรงุ เทพฯ: องคการสงเคราะหท หารผานศกึ ; 2562. 13. วสนุ ธรี เสรสี ชุ าติ และคณะ. อม่ิ อรอ ย ไดส ขุ ภาพสไตลเ บาหวาน. สำนกั โภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ . พิมพค รงั้ ที่ 4. กรงุ เทพฯ: สามเจริญพาณชิ ย (กรงุ เทพ); 2561. 14. วไิ ลลกั ษณ ศรสี รุ ะ, ทพิ รดี คงสวุ รรณ และคณะ. คมู อื แนวทางการปอ งกนั ภาวะสมองเสอ่ื มสำหรบั ผสู งู อาย.ุ สำนกั โภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสขุ . กรุงเทพฯ: องคก ารสงเคราะหทหารผา นศึก; 2561. 15. วไิ ลลกั ษณ ศรสี รุ ะ, ทพิ รดี คงสวุ รรณ และคณะ. ตำรบั อาหารบำรงุ สมองผสู งู อายแุ ละอาหารผสู งู อายมุ ปี ญ หาการเคย้ี ว. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. กรงุ เทพฯ: สามเจริญพาณิชย (กรงุ เทพ); 2562. 16. วิไลลักษณ ศรีสุระ, วสุนธรี เสรีสุชาติ และคณะ. 25 เมนูชูสุขภาพ ลดหวาน มัน เค็ม. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. กรงุ เทพฯ: สามเจริญพาณิชย (กรงุ เทพ); 2562. 17. สายพณิ โชตวิ เิ ชยี ร. แนวทางการสง เสรมิ โภชนาการสำหรบั ผตู ดิ เชอ้ื เอชไอวที ม่ี ภี าวะไขมนั ในเลอื ดสงู . สำนกั โภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ . พิมพครงั้ ท่ี 2.กรงุ เทพฯ: เอ. ว.ี โปรเกรสซีฟ. มปป. 92

การจัดการดานอาหารและโภชนาการชวง 14 วนั ที่ตอ งอยูบา น สถานการณโ รคตดิ เชอ้ื ไวรสั โคโรนา 2019 หรอื COVID-19 ระบาด ประชาชนควรอยทู บ่ี า น 14 วนั เพอ่ื เฝา ระวงั อาการ นอกจากจะไมใชของสวนตัวรวมกับผูอื่นแลว ตองเลือกปรุงและกินอาหารใหเหมาะสม ถูกหลักโภชนาการ โดยกินอาหาร ที่มีประโยชนใหหลากหลาย ในปริมาณที่เพียงพอกับความตองการของรางกาย ไดแก กลุมขาว แปง เชน ขาวซอมมือ เสนหมี่แหง ขาวเหนียว ซึ่งทำใหอิ่มนานและเก็บไวไดนาน อาหารกลุมนี้เปนกลุมของคารโบไฮเดรตและเปนแหลงของ พลังงาน ซึ่งจำเปนตอการทำงานของระบบตางๆ ในรางกาย และการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน รวมกับการกินอาหาร กลมุ เนอ้ื สัตว ผัก และผลไมเพือ่ เสริมสรางระบบภูมคิ ุม กัน หลักการเลอื กซอื้ อาหาร 1) เลอื กรายการอาหารทงี่ าย สะดวกตอการปรงุ ประกอบ และมีคุณคาทางโภชนาการ 2) ควรเปนเมนูที่เสียยาก กินงาย กินไดทุกเพศทุกวัย เชน ขาวสวย ขาวเหนียว เนื้อสัตวแดดเดียว/รวน/ ทอดแหง เชน เนอ้ื แดดเดยี ว หมรู วน ปลาทอดแหง และไขท ป่ี รงุ ประกอบดว ยวธิ ตี า งๆ เชน ไขต ม ไขพ ะโล ถว่ั เมลด็ แหง นำ้ พรกิ ตา ง ๆ กนิ คกู ับผัก ตบทา ยดวยผลไม 3) การจัดการและดดั แปลงวัตถุดิบที่มอี ยู เพื่อใชจดั รายการอาหารใหมีคณุ คาทางโภชนาการยง่ิ ขน้ึ เชน นำขา วเหนียวน่ึง ผสมกบั ถ่วั ตา งๆ (ถ่วั เขยี ว ถวั่ ดำ) งาขาว งาดำ 4) เลือกซื้อเนื้อสัตวที่มีไขมันนอย เชน ปลาสดตางๆ หมูเนื้อสัน เนื้อไกสวนอก แชแข็งที่อุณหภูมิ ต่ำกวา -18 องศา หรือ โปรตีนจากพืช เชน โปรตนี เกษตร ฟองเตา หู เห็ดหอมแหง ถั่วดำ ถ่ัวแดง ถ่ัวเขียว ถั่วเหลอื ง ซึ่งเก็บไวไ ดนาน 5) เลอื กซอ้ื ผกั ประเภทหวั เชน กะหล่ำปลี แครอท บรอกโคลี ฟก ทอง เนอ่ื งจากเก็บไดน าน 6) เลือกซื้อผลไมสดที่รสไมหวานจัด เชน มะละกอสุก แกวมังกร ฝรั่ง สาลี่ แบบเปนผลมาปอกกินเอง เพื่อปองกัน การปนเปอ นเชอ้ื โรค 7) เลอื กซอื้ นมสดรสจืดพรองมันเนยหรือขาดมันเนยแบบ UHT และดมื่ นมวนั ละ 1 - 2 แกว หรือ 1 - 2 กลอง 8) เลือกซื้อน้ำเปลาบรรจุขวดมีฝาปดสนิท และดื่มน้ำเปลาที่สะอาดอยางนอยวันละ 8 แกว เพื่อรักษาสมดุล และขับของเสยี ออกจากรางกาย 93

การจัดการดานอาหารและโภชนาการชว ง 14 วัน ที่ตองอยบู า น โดยทว่ั ไป ในภาวะทต่ี อ งซอ้ื อาหารเกบ็ ทบ่ี า นไวห ลายวนั มกั จะเลอื กซอ้ื อาหารทเ่ี กบ็ ไวไ ดน าน เชน บะหมก่ี ง่ึ สำเรจ็ รปู อาหารกระปอ ง อาหารหมกั ดอง อาหารตากแหง ไขเ คม็ ปลาเคม็ กะป ฯลฯ แตอ าหารทเ่ี กบ็ ไวไ ดน านเหลา น้ี มกั เปน อาหาร ท่มี กี ารใสเ กลือลงในอาหาร ซึ่งใหโ ซเดียมสงู อาหารทมี่ เี กลือหากกนิ มากๆ จะทำใหร า งกายไดร บั โซเดยี มมาก เสี่ยงตอ การ เปนโรคความดันโลหิตสูง และสงผลเสียตอระบบหลอดเลือดและหัวใจ นอกจากนี้การใสผงชูรส ซึ่งมีชื่อทางเคมีวา โมโนโซเดยี มกลตู าเมต กเ็ ปน แหลง โซเดยี ม จงึ ควรงดการปรงุ รสดว ยผงชรู ส และการปรงุ รสดว ยเครอ่ื งปรงุ รส เชน ซอสปรงุ รส ซีอิ๊วตางๆ น้ำปลา ซึ่งมีโซเดียมสูงเชนกัน โดยลดปริมาณการใช ควรเลือกอาหารที่สดใหม จะทำใหไดรสอรอย โดยธรรมชาติ ยกตวั อยา งการปรงุ ตม ยำใหม รี สอรอ ย อาจใสเ ครอ่ื งเทศ เชน ขา ตะไคร ใบมะกรดู พรกิ เพอ่ื ใหม รี สอรอ ยจาก เครื่องเทศ แทนรสอรอยจากเครื่องปรุงรส ทำใหใสเครื่องปรุงรสนอยลง ลดโอกาสเสี่ยงตอการเปนโรคความดันโลหิตสูง สวนขนมถุง ขนมซอง ขนมขบเคี้ยว ขนมกรุบกรอบทั้งหลายก็มีโซเดียมสูง จึงควรหลีกเลี่ยงในการซื้อขนมเหลานี้มากิน หากกนิ ผลไมแทนขนม กจ็ ะทำใหไดสารอาหารท่ีมีประโยชนมากกวา วธิ กี ารเก็บอาหาร 1) ขา วสารและอาหารแหง ตาง ๆ ใหเ ก็บในทแ่ี หง ในภาชนะทปี่ ดมดิ ชดิ ระวงั มอด มด หนู แมลงสาบ ฯลฯ 2) ไข เกบ็ ในตเู ยน็ เอาดานแหลมลงลาง ดานปา นขึน้ บน 3) เนื้อสตั ว จำพวก เนื้อหมู เนอ้ื ไก เน้อื วัว ใหลาง แลวหน่ั เปนชน้ิ แบง ใสถงุ เปนมอื้ (ขนาดใช 1 คร้งั ) ทำใหแ บน เพื่อเพิ่มพืน้ ท่กี ารเก็บ มดั ปากถุงใหแนน เก็บในตูเย็นชอ งแชแ ขง็ 4) อาหารทะเล เชน กุงสด ปลาหมึกสด ใหลาง และตัดสวนที่ไมใชทิ้งไปกอน แลวแบงใสถุงเปนมื้อ (ขนาดใช 1 ครั้ง) มดั ปากถุง นำไปแชใ นตเู ยน็ ชอ งแชแข็ง 5) ผักใบตาง ๆ เชน ผักชี ตนหอม กะเพรา โหระพา หอดวยกระดาษหนังสือพิมพหรือกระดาษซับน้ำมันแลวใสถุง มัดปากถงุ ใหแ นน เก็บในชอ งผัก เมื่อจะใชค อยนำออกมาลา ง 6) ผักประเภทหัว เชน แครอท กะหล่ำปลี บรอกโคลี หอดวยดวยกระดาษหนังสือพิมพ หรือกระดาษซับน้ำมัน เก็บในตูเยน็ ชองเกบ็ ผกั เมอ่ื จะใชคอ ยนำออกมาลา ง 7) เคร่อื งแกงทีต่ ำเอง ใหเกบ็ ใสถุงและมดั ปากถงุ โดยแบงเปนสว น ๆ ตามปริมาณทจ่ี ะใช 1 ครง้ั 94