เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับทุกวัย ในช่วง COVIC-19 ฉบับปรับปรุง

คณะผจู ัดทำ ที่ปรึกษา วปิ ุลากร อธิบดกี รมอนามยั ธวี นั ดา รองอธบิ ดีกรมอนามยั แพทยหญงิ พรรณพิมล แกวสมั ฤทธิ์ รองอธบิ ดกี รมอนามัย นายแพทยดนยั คา ของ รองอธิบดีกรมอนามัย นายแพทยอ รรถพล บญุ สุข รองอธบิ ดกี รมอนามัย นายแพทยบัญชา นายแพทยสราวุฒิ บรรณาธกิ าร โชตวิ เิ ชียร ผอู ำนวยการสำนกั โภชนาการ ดร.แพทยหญิงสายพิณ กองบรรณาธิการ เสรีสุชาติ นกั โภชนาการชำนาญการพเิ ศษ สุขจรงุ นักโภชนาการชำนาญการพิเศษ นางวสุนธรี ทองมอญ นกั โภชนาการชำนาญการพิเศษ นางโสภดิ า รงุ ตระกูล นกั โภชนาการชำนาญการ นางสาวบังเอญิ สุวรรณผล นกั โภชนาการปฏบิ ัติการ นางสาวลกั ษณนิ จนั ทรใบเลก็ นกั โภชนาการปฏิบตั ิการ นางสาววิภาศรี องั กุลดี นกั พัฒนาตำรับอาหาร นางสาวสุทธาศินี ยาชะรัด นกั วชิ าการสาธารณสุขปฏิบตั ิการ นางสาววรรณวภิ า หนูจนี พยาบาลวชิ าชีพปฏิบตั ิการ นางสาวรฮู านา บอื ชา พยาบาลวิชาชพี ปฏิบัตกิ าร นางสาวสภุ าขวัญ ขนุ ดเุ ระ เพจตำรบั มลายู นางสาวนาดยี ะ นางสาวมารนี า ผแู ปลภาษามลายู ปุ นางสาวนสั รีน ผลิตและเผยแพรโ ดย พมิ พที่ สำนักโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข บรษิ ทั ควิ แอดเวอรไทซิ่ง จำกัด http://nutrition.anamai.moph.go.th เลขท่ี 83 ซอยงามวงศว าน 2 แยก 5 ตำบลบางเขน อำเภอเมอื งนนทบรุ ี โทร. 02 590 4307-8, 02 590 4731, 02 590 4794 จงั หวัดนนทบุรี 11000 พมิ พค ร้งั ท่ี 2 กนั ยายน 2563 จำนวนพิมพ 550 เลม โทร. 02 965 9797 แฟกซ. 02 965 9279 www.q-ads.com / Facebook : Q-Advertising / Line : @qadvertising ขอมลู ทางบรรณานุกรมของหอสมดุ แหง ชาติ เมนเู พ่ือสุขภาพสำหรบั ทุกวัย ในชวง COVID - 19 ฉบบั ปรับปรุง - พมิ พค ร้ังที่ 2 - นนทบุรี : กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ , 2563. 104 หนา 1. การปรงุ อาหาร. 2. อาหารเพอ่ื สุขภาพ 1. ช่ือเร่อื ง 641.5637 ISBN 978-616-11-4407-4

คำนิยม ชวงที่มีการระบาดของเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19) กรมอนามัย ไดมีขอเสนอแนะ มาตรการ 3 ล. ลด เลย่ี ง ดแู ล เพอ่ื การปอ งกนั การตดิ เชอ้ื COVID-19 การลา งมอื บอ ยๆ การสวมหนา กากผา หรือหนากากอนามัย การเวนระยะหางอยางนอย 1-2 เมตร กินรอน ชอนกลางสวนตัว นอกจากนี้แลว การดแู ลสขุ ภาพใหแ ขง็ แรง ทง้ั การกนิ อาหารทถ่ี กู หลกั โภชนาการ การออกกำลงั กาย การพกั ผอ นทเ่ี พยี งพอ จะชว ยทำใหเ ปน เกราะปอ งกนั การตดิ เชอ้ื ได อาหารถอื เปน สว นหนง่ึ ทส่ี ำคญั ในการเสรมิ สรา งภมู คิ มุ กนั ทกุ กลมุ วยั โดยการกนิ ใหค รบ 5 หมู หลากหลาย เหมาะสม เพอ่ื ใหไ ดร บั สารอาหารอยา งครบถว น เพยี งพอ โดยเฉพาะ วิตามินและแรธาตุที่จำเปนในการเสริมสรางภูมิตานทาน จึงเปนเรื่องที่ตองเนนย้ำในชวงการระบาด ของ COVID-19 นี้ กรมอนามยั โดยสำนกั โภชนาการ มคี วามหว งใย ในการเลอื กกนิ อาหารในชว งการระบาดของเชอ้ื ไวรสั โคโรนา 2019 ในครั้งนี้ จึงไดจัดทำหนังสือ “เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับทุกวัย ในชวง COVID-19” เพอ่ื สอ่ื สารใหก บั ประชาชนไดม คี วามรอบรใู นการเลอื กจดั หาอาหารทเ่ี หมาะสมกบั แตล ะกลมุ วยั และเหมาะสม กบั โรคประจำตวั ของแตล ะบคุ คล เพอ่ื มาบรโิ ภคในชว งน้ี อนั จะชว ยเสรมิ สรา งภมู คิ มุ กนั ใหแ ขง็ แรง หา งไกล จากโรคติดเชื้อได หวังวาหนังสือเลมนี้ จะเปนประโยชนตอประชาชนทุกกลุมวัย โดยเฉพาะกลุมเด็กเล็ก และผูสูงอายุที่เปนกลุมเสี่ยงตอการติดเชื้อ และการขาดสารอาหาร ในการพิมพฉบับปรับปรุงนี้ ไดเพิ่ม รายการอาหารพื้นเมืองภาคใตด ว ย ในโอกาสน้ี กรมอนามยั ขอใหท กุ ทา นทไ่ี ดน ำหนงั สอื เลม นไ้ี ปใชป ระโยชน มสี ขุ ภาพดี ปราศจากโรคภยั เพอ่ื เปน กำลังในการสรางสรรคป ระโยชนใ หแกประเทศชาตติ อ ไป แพทยหญงิ พรรณพิมล วิปลุ ากร อธิบดกี รมอนามัย ก

สารบญั หนา คำนิยม ก บทนำ 1 5 สารอาหารเสรมิ สรางระบบภมู คิ ุมกัน 12 สมุนไพรและเคร่อื งเทศเสรมิ สรา งระบบภูมิคมุ กัน 15 ตวั อยา งเมนูอาหารเสรมิ สรา งระบบภมู ิคมุ กัน 16 17 . กว ยเต๋ียวเสน ใหญน้ำใสต บั 18 . ขา วตมปลานลิ 19 . ไขตุนผักตาง ๆ 21 . หมู - ไขพ ะโล 22 . เกาเหลาเลอื ดหมใู บตำลงึ 23 . ลาบปลาทบั ทิม 25 . แกงเหลืองมะละกอปลานลิ 27 . แกงแคไก 28 . นำ้ พริกปลานิล 29 . ขา วผดั กระเทียมกะเพรา 30 . ลาบปลาดกุ 31 . เห็ดหอมโรยงา 32 . แกงจืดฟกเขยี วหมสู ับ 33 . แกงจืดสามสหาย 34 . กวยเตีย๋ วไกฉ กี ใสโหระพา 35 . แกงจดื ผกั หวานไกส บั . ขา วกลอ งราดกะเพราไกส มุนไพร

สารบญั หนา . ตม ซุปไกม ะเขอื เทศ 37 . ผดั บวบใสไก 39 . ผดั ขิงปลา 41 . ปลาทูทอดขม้ิน 43 . แกงเลยี งผกั รวม 45 . ผัดมะระข้ีนกใสไ ข 47 . ยำปลาทู 49 . ผดั ผกั 5 สี 51 . ไขยดั ไส 53 57 อาหารพืน้ เมือง 3 จังหวดั ชายแดนภาคใต 58 . นาสิกาบู (ขาวยำ)

สารบัญ หนา . นาซิดาแฆแกงไก 62 . นาซดิ าแฆแกงปลา 65 . ไกกอและ 67 . นาซลิ อื เมาะ 70 . ละแซ 73 . กาบูปโู จะ ปากู (ยำผกั กดู ใสกะทิสด) 76 . ตูปะซตู ง หรอื หมึกยัดไสขาวเหนยี ว 79 . มะตะบะไก 82 . ขนมอาเกา ะ 85 . ขนมลอปะตแี ก 88 91 เอกสารอางอิง 93 การจดั การดา นอาหารและโภชนาการชวง 14 วัน ทตี่ องอยบู า น

บทนำ สถานการณโรคติดเชอื้ ไวรสั โคโรนา 2019 (COVID-19) จากการระบาดของไวรัสโคโรนาสายพันธุใหม 2019 ทำใหเกิดโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19) แพรก ระจายไปกวา 200 ประเทศทว่ั โลก องคก ารอนามยั โลก (WHO) จงึ ประกาศใหก ารแพรร ะบาดของเชอ้ื ไวรสั โคโรนา สายพนั ธใุ หมเ ปน \"การระบาดใหญ\" หรอื Pandemic คอื การทโ่ี รคตดิ เชอ้ื แพรร ะบาดจากคนสคู นไดง า ย โดยเกดิ ขน้ึ พรอ มกนั ในหลายพน้ื ทท่ี ว่ั โลกโดยพบผตู ดิ เชอ้ื มากกวา 2 ลา นคน ในประเทศไทย พบผตู ดิ เชอ้ื สะสมใน 68 จงั หวดั ตง้ั แตเ ดอื นมกราคม 2563 จนถงึ วันท่ี 22 เมษายน 2563 จำนวน 2,826 คน เสยี ชวี ติ 49 คน ไวรัสโคโรนาสายพันธุใหม 2019 สามารถแพรกระจายจากคนสูคนไดผานทางสารคัดหลั่งจากการไอ จาม และ การสมั ผสั นำ้ มกู นำ้ ลายของผทู ม่ี เี ชอ้ื โดยอาการของผปู ว ยจะมอี าการไข รว มกบั อาการทางเดนิ หายใจ เชน ไอ จาม มนี ำ้ มกู เหนอ่ื ยหอบ และรนุ แรงจนกระทง่ั เสยี ชวี ติ ได หากไมไ ดร บั การรกั ษาอยา งทนั ทว งที และสำหรบั ผทู ม่ี ปี จ จยั เสย่ี งดา นสขุ ภาพ อยกู อนแลว เชน มภี าวะน้ำหนักเกิน มกี ารสูบบหุ ร่ี เปนประจำ หรอื มีโรคประจำตัว ไดแก โรคอว น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมนั ในเลอื ดสงู เมอ่ื ไดร บั เชอ้ื ไวรสั น้ี มโี อกาสทจ่ี ะเกดิ อาการรนุ แรงจนกระทง่ั เสยี ชวี ติ ไดม ากกวา คนปกติ มาตรการควบคมุ และปอ งกันโรคติดเช้ือไวรสั โคโรนา 2019 (COVID-19) ของประเทศไทย 1. มกี ารคดั กรองและเฝา ระวงั โดยวดั อณุ หภมู ขิ องผเู ดนิ ทางเขา ประเทศ หากพบวา มไี ขเ กนิ กวา 37.5 องศาเซลเซยี ส หรอื มอี าการทางระบบทางเดนิ หายใจ กจ็ ะดำเนนิ การประเมินความเสยี่ งและกักกันโรค เปนเวลา 14 วนั 2. มีมาตรการ “อยูบาน หยุดเชื้อ เพื่อชาติ” ปดสถานบริการและสถานที่เสี่ยงตอการระบาด กำหนดเวลาเขาออก เคหสถาน (เคอรฟว) มีการจัดทำแผนการรักษาในสถานพยาบาลและซักซอมแนวทางปฏิบัติกับทุกภาคสวน ภายใตก ารดำเนนิ งานของศูนยป ฏิบตั กิ ารฉกุ เฉนิ ทางการแพทยแ ละสาธารณสขุ พรอ มทง้ั มกี ารแถลงขาวความคืบหนา สถานการณทุกวันผานศูนยบริหารสถานการณโ ควดิ -19 (ศบค.) และกระทรวงสาธารณสขุ 3. สอ่ื สารประชาสัมพันธใ หป ระชาชนดูแลสุขอนามัยสวนบคุ คล ไดแ ก - เวนระยะหา งทางสังคม (Social distancing) คอื รกั ษาระยะหางระหวา งกันอยา งนอย 1 - 2 เมตร - สวมหนากากผา หรือหนา กากอนามัยเมอ่ื ออกนอกบา น หรอื เมอ่ื ตอ งเดินทางไปในสถานทีแ่ ออดั - ลางมือบอย ๆ ดวยสบูแ ละน้ำ หากออกไปขา งนอกใหใ ชเจลลา งมอื แอลกอฮอล 70% ทดแทน - กินอาหารปรุงสุกใหม ไมก ินอาหารชุดเดียวกันรว มกับคนอนื่ และใชจาน ชอน แกวน้ำสวนตัว - เลยี่ งการใชม อื สัมผัสใบหนา โดยเฉพาะบริเวณตา จมูก และปาก 1

บทนำ เนื่องจากเชื้อไวรัสโคโรนาสามารถติดตอระหวางคนสูคน โดยทางละอองฝอย และการสัมผัสใกลชิด จึงตอง จัดใหมีระบบการจัดการในชวงสถานการณแพรเชื้อ เพื่อลดการแพรเชื้อในแตละสถานที่ และนิสัยของคนไทยจะมีการ เปลี่ยนแปลงไปหลังมีการแพรระบาด การเลือกอาหารที่มีคุณคาทางโภชนาการ และปฏิบัติตามหลักสุขาภิบาลอาหาร เปน อกี หนง่ึ วธิ ที ท่ี ำใหป ระชาชนสามารถปอ งกนั ตวั เองจากการตดิ เชอ้ื และลดการแพรเ ชอ้ื โรค ในสถานการณก ารระบาดของ โรคตดิ เชื้อไวรัสโคโรนา 2019 ประชาชนจำเปนตองมวี ถิ ชี วี ติ ท่เี ปล่ยี นแปลงไป สำหรับสถานที่จำหนา ยอาหารมีสว นเกี่ยวขอ งอยา งมากในการลดการแพรร ะบาด ซ่งึ มคี ำแนะนำดังน้ี 1. สถานทจ่ี ำหนายอาหาร 1) สถานที่จำหนายอาหารทั้งภาครัฐ และในชุมชน ตองมีการจัดการเพื่อลดความแออัด โดยจัดใหมีสัญลักษณกำหนด ระยะหางระหวางผูซ ้ือและผูข าย และระยะหา งระหวา งผซู ื้อดวยกัน 1 - 2 เมตร 2) สถานทีจ่ ำหนายอาหารตอ งโลง โปรง อากาศถายเทสะดวก มจี ุดคัดกรองความเสี่ยง จดุ ลา งมอื พรอ มเจลแอลกอฮอล หรือมีน้ำและสบสู ำหรบั ลางมือ ทเี่ หมาะสมและเพยี งพอ 3) หากผูประกอบการรานอาหาร หรือพนักงาน มีอาการเจบ็ ปวย เชน มไี ข ไอ จาม มีนำ้ มูก หรอื เหนือ่ ยหอบ ใหหยดุ ปฏบิ ัตงิ านและไปพบแพทยทันที 4) ดูแลสถานที่ปรุงประกอบอาหาร บริเวณพื้น โตะที่นั่ง บริเวณที่รับประทานอาหารใหสะอาด โดยทําความสะอาดดวย นำ้ ผงซกั ฟอกหรอื นำ้ ยาทาํ ความสะอาด ฆา เชอ้ื ดว ยโซเดยี มไฮโปคลอไรท (นำ้ ยาฟอกขาว) เขม ขน 1,000 สว นในลา นสว น โดยใชโซเดยี มไฮโปคลอไรท 6% ในอตั ราสว น 1 ชอ นโตะ ตอนำ้ 1 ลติ ร) 5) ลา งภาชนะ อปุ กรณใ หส ะอาดตามหลกั สขุ าภบิ าลอาหารดว ยนำ้ ยาลา งจานใหส ะอาด โดยแชภ าชนะในนำ้ รอ น 80 องศา เปน เวลา 30 วนิ าทหี รอื แชโ ซเดยี มไฮโปคลอไรท (นำ้ ยาฟอกขาว) เขม ขน 100 สว นในลา นสว น (ใชโ ซเดยี มไฮโปคลอไรท 6% ในอตั ราสวนครึง่ ชอนชาตอ นำ้ 1 ลิตร) 1 นาที แลว ลา งนำ้ ใหส ะอาด อบหรอื ผง่ึ ใหแ หงกอ นใชใสอาหาร 6) จัดใหมีทล่ี า งมือพรอ มสบูสาํ หรบั ลางมอื หรือจดั ใหม เี จลแอลกอฮอลสําหรบั ทําความสะอาดมอื 7) ทําความสะอาดหองน้ำ หองสวม โดยเนนบริเวณจุดเสี่ยง เชน ที่จับสายฉีดชําระ ที่รองนั่ง โถสวม ที่กดโถสวม โถปส สาวะ ท่เี ปดกอกอา งลา งมือ และกลอนประตูหรือลกู บดิ เปนตน รวมทง้ั ทําความสะอาดกอกน้ำใชภายในสถานที่ ปรุงประกอบอาหาร โดยใชน้ำยาทําความสะอาดและลา งดว ยน้ำใหส ะอาด 2

บทนำ 8) จัดใหมีการระบายอากาศที่เหมาะสม 9) ใหความรูหรือประชาสัมพันธชองทางใหความรูตาง ๆ เชน การสวมหนากากที่ถูกวิธี และขั้นตอนการลางมือที่ถูกตอง เปนตน 2. ผสู ัมผสั อาหาร ประกอบดวยผูประกอบการรานอาหาร ผูปรุงอาหาร ผูเสิรฟ หรือผูจำหนายอาหาร ตองมีการคัดกรองตนเอง วามีการสมั ผสั กลมุ เสย่ี งท่ใี ดบาง หากมีอาการเจบ็ ปวย เชน มไี ข ไอ จาม มนี ำ้ มกู หรือเหน่อื ยหอบ ใหห ยดุ ปฏบิ ัติงาน แจง เจาของรา นหรือผจู ัดการ และไปพบแพทยท นั ที 1) ไมสัมผัสอาหารโดยตรง และลางมือหลังการสัมผัสทุกครั้ง แยกภาชนะ อุปกรณปรุงประกอบอาหาร เชน เขียง มีด ระหวางอาหารสุกและอาหารดิบ สําหรับอาหารประเภทเนื้อสัตว ควรปรุงใหสุกดวยความรอนไมนอยกวา 60 องศาเซลเซยี ส อยา งนอย 30 นาที 2) สาํ หรบั อาหารปรงุ สาํ เรจ็ ใหม กี ารปกปด อาหาร และอนุ อาหารทกุ ๆ 2 ชว่ั โมง ใชอ ปุ กรณส าํ หรบั หยบิ จบั หรอื ตกั อาหาร เชน ชอ น ทค่ี บี ฯลฯ ระมดั ระวงั ไมใ หส ว นของดา มจบั ตก หลน หรอื สมั ผสั กบั อาหาร เพราะอาจเกดิ การปนเปอ นของ เชอ้ื โรคได และจัดใหมชี อนกลางสว นตัวทกุ คร้ังเมื่อตองรับประทานอาหารรวมกนั 3) ผปู รงุ ประกอบการทม่ี สี ว นประกอบของเนอ้ื สตั วแ ละผเู สริ ฟ อาหาร ใหส วมผา กนั เปอ น ถงุ มอื หนา กากตลอดเวลา เพอ่ื ปอ งกนั ตนเองและไอ จาม ปนเปอนอาหาร 4) ลา งมอื บอ ย ๆ ดว ยนำ้ และสบู ตง้ั แตเ รม่ิ เขา ทาํ งาน กอ นการเตรยี มอาหาร ระหวา งและหลงั ปรงุ อาหารเสรจ็ หลงั จบั เงนิ ขยะหรอื เศษอาหาร หลังสบู บหุ ร่ี หลังทําความสะอาด และหลังเขา สว ม 3. ประชาชนท่ีเปน ผซู ้อื อาหาร ตอ งสำรวจวา ตนเองมคี วามเสย่ี งหรอื ไม หรอื เคยสมั ผสั กลมุ เสย่ี ง หากมอี าการไอ มไี ข ไมค วรมาซอ้ื อาหารโดยตรง ควรสั่งแบบ บริการสงถึงบาน (delivery) หลีกเลี่ยงการกินอาหารประเภทเนื้อสัตวหรือเครื่องในสัตวที่ปรุงไมสุก ลางมือ อยางสม่ำเสมอดวยน้ำและสบูหรือเจลแอลกอฮอลกอนกินอาหาร และหลังออกจากหองสวมทุกครั้ง หากจำเปนตอง ออกนอกบาน ตองสวมหนากากผา หรือหนากากอนามัย ไมนำมือไปสัมผัสหนากาก ตา และปากเวนระยะหางจากผูขาย และผซู ื้อดวยกนั 1 – 2 เมตร เพื่อปอ งกนั การไดร บั เชือ้ หรอื ปองกนั การแพรเช้ือโดยไมตงั้ ใจ 3

บทนำ ระบบจะสำเรจ็ ไมไ ด หากขาดความรว มมอื จากประชาชน ในการดำเนนิ การตาม 3 ระบบดงั กลา ว จงึ จะสามารถ ควบคมุ การแพรระบาดของเชื้อโควิด-19 ได สำหรบั ประชาชนทป่ี ว ยเปน โรคเบาหวาน หรอื ความดนั โลหติ สงู ตอ งดแู ลตนเองเปน พเิ ศษโดยการเสรมิ สรา งระบบ ภูมิคุมกันใหตนเอง รักษาสุขภาพรางกายใหแข็งแรงอยูเสมอ เลือกกินอาหารที่มีคุณคาทางโภชนาการ ครบ 5 หมู กินให หลากหลาย ปรมิ าณทเ่ี หมาะสม เพยี งพอ กนิ ผกั และผลไมท กุ มอ้ื กนิ อาหารทป่ี รงุ สกุ ใหมเ สมอ รวมทง้ั หลกี เลย่ี งอาหารหวานจดั มนั จัด เค็มจัด เพ่ือควบคมุ ไมใ หเกิดภาวะแทรกซอ นถงึ ขัน้ เสยี ชวี ติ หากไดร ับเชอื้ โควดิ -19 รวมทัง้ ผูประกอบการ ควรมีการ จำหนายอาหารที่มีคุณคาทางโภชนาการ และเสริมสรางระบบภูมิคุมกันของรางกาย ซึ่งกรมอนามัย โดยสำนักโภชนาการ ไดรวบรวมเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับประชาชนในชวงโรคติดเชื้อโคโรนาไวรัส (COVID-19) ระบาด ไวในหนังสือ เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับทุกวัย ในชวง COVID-19 ฉบับปรับปรุง เพื่อใหประชาชนไดนำไปใชประโยชน ในการดูแลตนเอง และคนใกลช ิดใหม สี ขุ ภาพแข็งแรง มภี ูมติ า นทานโรค ไมเจ็บปว ยงา ย นายแพทยสราวุฒิ บุญสุข รองอธบิ ดกี รมอนามยั 4

สารอาหารเสริมสรา งระบบภมู คิ มุ กัน การกินอาหารใหครบ 5 หมู แตละหมูใหหลากหลาย และปริมาณและสัดสวนที่เหมาะสม (Balance Diet) จะทำใหร า งกายไดร บั พลงั งานและสารอาหารทเ่ี พยี งพอ และสามารถปรบั สมดลุ ไดด ี เปน การเสรมิ สรา งระบบภมู คิ มุ กนั โรค ทำใหรางกายแขง็ แรง ไมเ จ็บปวยงา ย ในภาวะที่มีการระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19) วิธีปองกันการติดเชื้อโควิด-19 คือ การสวมหนา กาก ลา งมอื บอ ย ๆ กนิ รอ น ใชช อ นสว นตวั เวน ระยะหา งระหวา งบคุ คล 2 เมตร และเลย่ี งไปในทแ่ี ออดั โดยอาหาร นบั วา มสี ว นสำคญั ทจ่ี ะชว ยเสรมิ สรา งภมู คิ มุ กนั เปน เกราะปอ งกนั โรค ควรกนิ โปรตนี ใหเ พยี งพอ โดยเฉพาะเนอ้ื ปลา นม ไข ถั่วเมล็ดแหง ผักและผลไมหลากหลายสีประมาณวันละครึ่งกิโลกรัม โดยเฉพาะผักผลไมสีเหลือง เชน มะมวง มะละกอสุก ฟก ทอง หรอื ผลไมอ น่ื ๆ ตามฤดกู าล เพอ่ื ใหไ ดร บั วติ ามนิ ซี เอ และสารพฤกษเคมี ซง่ึ เปน สารตา นอนมุ ลู อสิ ระ กนิ เครอ่ื งเทศ เชน หอม กระเทียม พริกที่ไมเผ็ดมาก ขมิ้น ขิง อาหารเหลานี้ลวนชวยเสริมสรางภูมิคุมกันของรางกายไดอยางเพียงพอ ท้ังนีม้ ีสารอาหารหลายชนดิ ท่ชี วยเสรมิ สรางภมู ิตา นทานโรค ดงั รายละเอยี ดตอ ไปนี้ 1. วิตามนิ ซี วิตามินซี ชวยในกระบวนการทำงานของเม็ดเลือดขาวในการขจัดเชื้อโรค เสริมระบบภูมิคุมกันชวยตานภูมิแพ ชวยลดการระคายเคืองเยื่อบุทางเดินหายใจ ลดการจาม น้ำมูกไหล รางกายไมสามารถสังเคราะหไดเอง จำเปนตองไดรับ จากอาหาร ความตอ งการวิตามนิ ซีตอ วัน ของแตละกลุมวยั เดก็ 25 - 40 มิลลกิ รมั ผใู หญ 85 - 100 มลิ ลิกรมั วัยรนุ 60 - 100 มิลลิกรมั ผูสูงอายุ 60 ปขน้ึ ไป 85 มลิ ลิกรัม แหลง ของวิตามินซี ปรมิ าณวติ ามนิ ซี ในผกั และผลไมส ว นทก่ี นิ ได 100 กรมั ผลไม วติ ามนิ ซี (มลิ ลกิ รมั ) ผกั ดบิ วติ ามนิ ซี (มลิ ลกิ รมั ) 187 พรกิ หวานแดง ฝรงั่ กลมสาล่ี 151 พรกิ หวานเขียว 190 ฝรั่งไรเ มลด็ 111 ผกั คะนา 183.5 มะขามปอ ม 97 บรอกโคลี 120 มะขามเทศ 76 มะระข้ีนก 93.2 เงาะ 116 ตัวอยา งเมนูทมี่ วี ติ ามนิ ซสี ูง : สตูผักใสมะเขอื เทศ ผัดผัก 5 สี ไขย ดั ไสผักรวม 5

สารอาหารเสรมิ สรางระบบภมู ิคุมกัน 2. วติ ามินอี วติ ามนิ อี เปน สารตา นอนมุ ลู อสิ ระและเพม่ิ ภมู คิ มุ กนั ใหร า งกาย โดยวติ ามนิ อจี ะทำหนา ทข่ี จดั อนมุ ลู อสิ ระทเ่ี กดิ ขน้ึ จากปฏกิ ริ ยิ าตา ง ๆ ในรา งกาย และมบี ทบาทในการปอ งกนั มใิ หก รดไขมนั ไมอ ม่ิ ตวั และสว นประกอบเยอ่ื หมุ เซลลข องอวยั วะ ในรา งกายถกู ทำลาย ความตองการวติ ามินอีตอวนั ของแตล ะกลุมวยั ทารก 0 - 5 เดือน 4 มลิ ลกิ รัม ผใู หญ ชาย 19 - 60 ป 13 มลิ ลกิ รมั ทารก 6 - 11 เดอื น 5 มลิ ลกิ รมั ผใู หญ หญิง 19 - 60 ป 11 มลิ ลกิ รัม เดก็ 1 - 3 ป 6 มิลลกิ รัม ผูสงู อายุ ชาย 61 ปขน้ึ ไป 13 มิลลิกรมั เดก็ 4 - 8 ป 9 มลิ ลกิ รมั ผสู ูงอายุ หญงิ 61 ปข ้นึ ไป 11 มลิ ลิกรัม วัยเรยี น วยั รนุ ชาย 9 - 18 ป 13 มลิ ลิกรมั วัยเรียน วัยรุน หญิง 9 - 18 ป 11 มลิ ลกิ รมั ขอ ควรระวัง : ในผปู ว ยทไ่ี ดร บั ยาตา นการเกาะตวั ของเกลด็ เลอื ด เนอ่ื งจากวติ ามนิ อสี ามารถยบั ยง้ั การเกาะตวั ของเกลด็ เลอื ด อาจทำใหเ พ่มิ ความเสยี่ งตอ ภาวะเลอื ดออกไดงา ย แหลงของวิตามนิ อี ปริมาณวิตามินอี ในอาหาร 100 กรมั น้ำมันดอกทานตะวัน 41.1 มลิ ลกิ รัม (5.6 มิลลิกรัมตอ 1 ชอ นกนิ ขาว) น้ำมนั ดอกคำฝอย 34.1 มิลลิกรมั (4.6 มิลลกิ รมั ตอ 1 ชอ นกนิ ขาว) น้ำมันปาลม 21.2 มิลลิกรัม (2.1 มิลลกิ รัมตอ 1 ชอนกินขา ว) น้ำมนั รำขา ว 9.5 มลิ ลิกรัม (1.0 มลิ ลิกรัมตอ 1 ชอนกนิ ขาว) ถว่ั ลสิ ง, ค่ัว 7.8 มลิ ลกิ รัม ไขไ ก 2.1 มิลลกิ รมั บรอกโคลี, สุก 1.5 มิลลิกรมั หนอไมฝร่งั , สุก 1.5 มิลลกิ รมั มะมว งเขียวเสวย, ดบิ 1.2 มลิ ลิกรัม ขนนุ 0.5 มลิ ลิกรัม กลวยไข 0.4 มลิ ลกิ รัม ตัวอยา งเมนูอาหารทีม่ ีวติ ามนิ อสี งู : บรอกโคลีผัดน้ำมนั หอย ผัดหนอไมฝ รัง่ กุงสด ไขเจยี วสมนุ ไพร 6

สารอาหารเสริมสรา งระบบภูมคิ มุ กัน 3. วติ ามนิ ดี วติ ามนิ ดี เปน วติ ามนิ ทล่ี ะลายในไขมนั หนา ทห่ี ลกั ของวติ ามนิ ดี คอื ควบคมุ ภาวะสมดลุ ของแคลเซยี มและฟอสเฟต ในกระแสเลอื ด ชว ยใหก ระดกู แขง็ แรงและปอ งกนั โรคกระดกู บาง (Osteopenia) และกระดกู พรนุ (Osteoporosis) นอกจากน้ี วิตามินดียังมีหนาที่อื่น เชน ควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล การแบงตัวของเซลล และการตายของเซลลที่มีผลตอระบบ ภูมิคุมกันของรางกาย วิตามินดีมีความจำเปนสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของระบบภูมิคุมกันซึ่งเปนปราการแรก ในการปองกันรางกายจากการติดเชื้อและโรค มีงานวิจัยแสดงใหเห็นวาอาหารเสริมวิตามินดีสามารถเพิ่มภูมิคุมกัน และปอ งกนั การตดิ เชือ้ ในระบบทางเดินหายใจได ความตอ งการวติ ามนิ ดีตอ วัน ของแตล ะกลุมวยั เด็ก 400 - 600 IU (10 - 15 ไมโครกรัม) ผใู หญ 600 IU (15 ไมโครกรมั ) วยั รุน 600 IU (15 ไมโครกรัม) ผสู ูงอาย 800 IU (20 ไมโครกรัม) แหลง ของวิตามินดี รา งกายไดรับวิตามินดีสว นใหญร อยละ 80 - 90 จากการสรา งวติ ามินดีท่ผี ิวหนังหลงั จากที่ไดร บั แสงแดด (UVB) และอีกประมาณรอ ยละ 10 - 20 ไดจ ากอาหารและการกนิ วิตามนิ หรือยาเสรมิ ปรมิ าณวติ ามนิ ดใี นอาหารตามธรรมชาติ ตอ อาหาร 100 กรมั ชนดิ ของอาหาร (100 กรมั ) ปริมาณวติ ามนิ ดีในอาหาร หนวยสากล ปลาตะเพยี น (International Unit) เหด็ หอมแหง 1,950 ปลาทบั ทิม 1600 ปลาแซลมอน 1,240 ปลานิล 100 - 1,000 เหด็ หอมสด 792 ปลาทนู า 100 ไขแดง (1 ฟอง) 82 20 7

สารอาหารเสรมิ สรา งระบบภูมิคุมกนั วติ ามนิ ดี จะชว ยเสรมิ สรา งภมู คิ มุ กนั ใหก บั รา งกาย ซง่ึ รา งกายสามารถสงั เคราะหว ติ ามนิ ดไี ดจ ากแสงแดด ดงั นน้ั ควรใหรางกายถูกแดดบาง ในชวงเวลา 10.00 - 14.00 น. สัปดาหละ 10 - 15 นาที 2 - 3 ครั้ง เพี่อใหไดรับประโยชน จากการสงั เคราะหวิตามินดีตามธรรมชาติ รวมกับการกินอาหารใหค รบท้งั 5 หมู เนน ปลา ไข เห็ด ซ่งึ เปนแหลง วิตามนิ ดี ควรกนิ ผกั ผลไมหลายหลากสีเพอ่ื ใหไดร บั ประโยชนจากสารตา นอนุมลู อสิ ระและวิตามนิ ตาง ๆ อยา งเพยี งพอ ตัวอยางเมนูอาหารวิตามินดีสงู : ตม ยำปลานลิ ปลาทบั ทิมผัดเห็ดหอม ปลานง่ึ นำ้ จิ้มแจวกบั ผักลวกหลากสี 4. ซีลเี นยี ม ซลี เี นยี ม เปน สารตา นอนมุ ลู อสิ ระชนดิ หนง่ึ มหี นา ทก่ี ำจดั อนมุ ลู อสิ ระตา งๆ ทท่ี ำอนั ตรายตอ เซลลห รอื เปลย่ี นแปลง เซลลปกติใหกลายเปนเซลลมะเร็ง ทั้งยังชวยเสริมการทำงานของสารตานอนุมูลอิสระชนิดอื่น ๆ เชน วิตามินซี วิตามินอี สงเสริมใหรางกายเจริญเติบโตตามปกติ นอกจากนี้ ซีลีเนียมมีบทบาทในการสรางโปรตีนที่เปนสวนประกอบของสเปรม ทำใหส เปร ม แขง็ แรง ทง้ั ยงั ชว ยควบคมุ ระดบั ฮอรโ มนไทรอยดใ หท ำงานไดป กติ ดงั นน้ั การขาดซลี เี นยี มอาจทำใหเ กดิ ภาวะ สตปิ ญ ญาบกพรอ ง และความผดิ ปกตขิ องการทำงานของระบบประสาทได รา งกายตอ งการซลี เี นยี มทกุ วนั ในปรมิ าณนอ ย ๆ แตข าดไมไ ด เพราะถา ขาดซลี เี นยี มจะตดิ เชอ้ื ไดง า ย ซลี เี นยี มพบมากในอาหารทะเล ไข เนอ้ื สตั ว ปรมิ าณทค่ี วรไดร บั ในแตล ะวนั สำหรับวัยผูใหญ คือ 55 ไมโครกรัมตอวัน การไดรับซีลีเนียมเพียงพอจะลดความเสี่ยงตอการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด เชน มะเรง็ ตอ มลกู หมาก และลดความเสย่ี งตอ การเกดิ โรคเบาหวานชนดิ ท่ี 2 ซลี เี นยี มทไ่ี ดร บั ในแตว นั ไมค วรเกนิ 400 ไมโครกรมั เพราะถามากเกินไป มีความเสี่ยงตอสุขภาพตั้งแตระดับปานกลางจนถึงรุนแรง อาการตางๆที่พบ เชน ทองอืด ทองเฟอ คลื่นไส เปนตน เล็บเริ่มเปราะบางจะมีจุดสีขาวเกิดขึ้นที่เล็บ ระบบประสาทตามปลายมือปลายเทาเสื่อม และถาไดรับ เกนิ ขนาดเปน เวลานานๆอาจมภี าวะตบั วายได 8

สารอาหารเสริมสรา งระบบภูมคิ ุมกัน แหลง ของซีลีเนยี ม ชนดิ อาหาร ปรมิ าณเฉลยี่ ของซีลีเนียม ชนดิ อาหาร ปรมิ าณเฉลยี่ ของซีลเี นียม ปลาทสู ด (ไมโครกรัม กงุ กลุ าสด (ไมโครกรัม ไขแดงของไขเ ปด หอยนางรม ปลาจาระเมด็ สด ตอ อาหาร 100 กรมั ) งาดำ ตออาหาร 100 กรมั ) ไขแ ดงของไขไ ก 88.1 นองไกส ด 35.4 ปลาดกุ สด 53.4 อกไกสด 29.3 เนื้อปตู ม สุก 52.3 งาขาว 23.0 หอยแครงสด 50.6 ชะอม 22.9 หอยแมลงภูสด 47.3 ถวั่ เหลือง 22.3 ไขไ กท้งั ฟอง 46.1 ถั่วลสิ ง 15.6 44.0 12.7 42.6 12.7 39.5 11.1 ตัวอยางเมนูอาหารที่มีซีลีเนียมสูง : ตมสมปลาทู แกงออมปลาดุก ปลาดุกยางสะเดาน้ำปลาหวาน ขาวตมกุงเห็ดหอม ผดั ฉา ทะเลหอยแมลงภู ออสว นหอยนางรม ชะอมชุบไขท อด 9

สารอาหารเสรมิ สรางระบบภมู คิ มุ กัน 5. สงั กะสี สังกะสีมีความสำคัญตอรางกายมาก เปนแรธาตุที่ควบคุมการทำงานของเอนไซมที่ชวยสรางภูมิคุมกันโรค และการเจริญเติบโต สังกะสีไมสะสมในรางกาย จึงตองกินทุกวัน การขาดสังกะสี ผูที่เสี่ยงตอการชาดสังกะสี ไดแก ทารก เด็กเล็ก วัยรุน หญิงตั้งครรภ หญิงใหนมบุตร ผูที่มีความผิดปกติของตับ ไต ระบบทางเดินอาหาร โรคพิษสุราเรื้อรัง โรคเบาหวาน โรคเอดส ถาขาดสังกะสีจะทำใหติดเชื้อไดงายและรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตได สาเหตุการขาดสังกะสี เกิดจาก กนิ สังกะสีไมเพียงพอ มี.การดูดซึมผดิ ปกติ มีการสญู เสยี สงั กะสอี อกจากรางกายจากการติดเช้ือ ความตองการสังกะสตี อวัน ของแตล ะกลุมวัย 4-6 มิลลกิ รัม 12 - 13 มิลลกิ รมั เด็ก 1 - 8 ป 9 - 10 มิลลกิ รมั วยั รุนชาย 11 มลิ ลกิ รมั วัยรนุ หญงิ 9 มิลลิกรัม ผูใ หญช ายอายุ 19 ปข้ึนไป 10.6 มิลลกิ รมั ผูใหญหญงิ อายุ 19 ปข น้ึ ไป 11.9 มิลลกิ รัม หญิงตงั้ ครรภ หญิงใหนมบตุ ร 10

สารอาหารเสรมิ สรา งระบบภมู ิคุม กัน แหลง ของสงั กะสี แหลงอาหารทดี่ ี คอื เนื้อสัตวสนั ใน เครือ่ งในสตั ว สตั วน ำ้ เปลือกแข็ง โดยเฉพาะหอยนางรม สตั วปก ปลา รองลงมา คือ ไข น้ำนมและผลิตภณั ฑ สำหรบั ธัญชาตแิ ละพืชตระกูลถ่ัว มสี ังกะสีปานกลาง แตม ีสารทย่ี ับยัง้ การดดู ซมึ สังกะสี อาหารท่ีชว ยดูดซึมสังกะสี ไดแก อาหารท่มี วี ิตามนิ เอมาก เชน นม ไขแ ดง ตับ ผกั สเี ขียวเขม ผกั สเี หลืองเขม ผกั สสี ม ซง่ึ ควรกนิ รว มกับอาหารทมี่ สี ังกะสี ชนดิ อาหาร ปรมิ าณเฉลย่ี ของสังกะสี ชนดิ อาหาร ปริมาณเฉลีย่ ของสงั กะสี กุง (มิลลกิ รมั ปมู า (มลิ ลิกรมั เนื้อววั สันใน ปลาริวกิว ไขแ ดง (ไขไก) ตออาหาร 100 กรมั ) ปลาราปลาซวิ ตออาหาร 100 กรัม) ตับไก 11.0 ปลาโอ (สด) 1.1 ไขแดง (ไขเปด) 5.9 ปลาซาบะ 0.7 ไขม ดแดง 2.4 นมววั 0.7 เนอื้ ซี่โครงออนหมู 2.4 ปลาแรด 0.7 ปทู ะเล 2.2 ปลากะพงขาว 0.5 ปนู ่มิ (ปมู า ) 2.2 ปลาเกา 0.4 เนอ้ื หมูสันใน 2.0 เลอื ดไก 0.4 ไขเปด (ทั้งฟอง) 2.3 0.3 ไขไ ก (ทั้งฟอง) 1.9 0.3 1.8 0.2 1.4 1.3 ตวั อยา งเมนอู าหารทม่ี สี งั กะสสี งู : สมนั ปลา ววั คว่ั กลง้ิ แกงมสั มน่ั เนอ้ื ขา วซอยไก นำ้ พรกิ ออ ง แกงเหลอื งใสป ลา ลาบคว่ั หมู ขอควรระวัง : อาหารที่มีโฟเลตสูง ไดแก ถั่วเมล็ดแหงตาง ๆ และผักใบสีเขียวเขม ขัดขวางการดูดซึมสังกะสี ไมควรกินคู กบั อาหารท่ีมสี ังกะสี 11

สมุนไพรและเครอื่ งเทศเสริมสรา งระบบภมู ิคุม กนั 1. พรกิ พรกิ เปนแหลงวติ ามินเอ วิตามนิ บี และวิตามินซี โดยเฉพาะวิตามินซจี ะพบในปริมาณทสี่ งู กวา ปรมิ าณวิตามินซี ในผลสม ซ่งึ คุณคาทางอาหารของพรกิ มีรายละเอยี ดดังน้ี คุณคาทางโภชนาการของพรกิ ตอนำ้ หนักสด 100 กรัม สารอาหาร พริกข้ีหนู พรกิ ช้ฟี า แดง พรกิ หนุม พริกหยวก พริกหวาน พลังงาน (กิโลแคลอรี) 63 64 20 23 82 โปรตีน (กรัม) 3.4 3.7 0.8 1.1 3.2 ไขมัน (กรมั ) 2.1 1.5 0.4 0.2 1.6 คารโบไฮเดรต (กรัม) 2.9 8.5 1.8 3.3 13.8 ใยอาหาร (กรัม) 9.3 3.1 2.9 1.7 6.9 แคลเซียม (มลิ ลิกรมั ) 28 14 8.0 8.0 35 ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม) 54 20 20 30 88 แมกนเี ซียม (มิลลิกรัม) 34 - 18 7.0 - โปตัสเซยี ม (มลิ ลิกรัม) 461 - 1.0 139 - เบตาแคโรทีน (ไมโครกรัม) 1452 - 395 42 510 วิตามินเอ (ไมโครกรมั ) 121 - 33 3.0 43 วิตามนิ บี 1 (มลิ ลิกรัม) 0.4 0.2 0.2 0.2 0.6 วติ ามินบี 2 (มิลลิกรมั ) 0.1 0.2 0.03 0.1 0.1 วิตามนิ บี 3 (มิลลิกรมั ) 1.5 3.5 2.38 2.9 0.4 วติ ามนิ ซี (มิลลกิ รมั ) 49 106 111 64 218 ประโยชนตอสขุ ภาพ 1. กระตุนความอยากอาหาร และกระตุนการหลั่งน้ำลายในปาก ทำใหอาหารรสชาติอาหารดีขึ้น ทำใหเจริญอาหาร และ ระบบการยอ ยอาหารดขี ้ึน 2. ชวยลดระดับนำ้ ตาลในเลอื ด โดยพริกขห้ี นูสามารถยบั ยงั้ การดดู ซมึ น้ำตาลกลูโคสเขา สเู สนเลือด 3. ลดระดับไขมนั ในเลือด โดยชวยในการเผาผลาญพลังงานไดอยา งมีประสิทธิภาพ 4. มีสารกอวิตามินเอ (pro-vitamin A) และวิตามินซีสูง ซึ่งมีคุณสมบัติเปนสารตานอนุมูลอิสระ ชวยเสริมสรางระบบ ภมู คิ ุมกนั และชว ยบำรงุ สายตา ตัวอยางเมนูอาหารทมี่ ีพริกเปน สวนประกอบ ไดแ ก ตม ยำปลาทู สปาเกตตีข้ีเมาทะเล ไกผดั ฉา 12

สมนุ ไพรและเคร่อื งเทศเสริมสรา งระบบภูมิคุม กัน 2. กะเพรา กะเพราเปนพืชสมุนไพร มกี ลนิ่ หอมฉุนและรสเผด็ รอน มอี ยู 2 พันธุ คือ กะเพราขาวและกะเพราแดง นยิ มใช กะเพราแดงสว นของใบและยอด (ท้งั สดและแหง) มาทำเปน ยาสมนุ ไพร สว นกะเพราขาวนำมาใชประกอบอาหารเพอื่ เสรมิ รสชาตแิ ละกลนิ่ คณุ คาทางโภชนาการของกะเพรา ตอ นำ้ หนกั สด 100 กรมั สารอาหาร กะเพราขาว กะเพราแดง 32 38 พลงั งาน (กิโลแคลอรี) 3.2 4.2 โปรตีน (กรัม) 0.6 0.5 ไขมนั (กรัม) 1.4 2.3 คารโ บไฮเดรต (กรมั ) 3.9 3.8 ใยอาหาร (กรัม) 221 25 แคลเซยี ม (มลิ ลิกรมั ) 50 287 ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม) 53 - แมกนเี ซยี ม (มิลลิกรมั ) 307 - โปตัสเซยี ม (มลิ ลิกรมั ) 3,594 7,875 เบตาแคโรทนี (ไมโครกรมั ) 300 656 วติ ามินเอ (ไมโครกรัม) 0.1 0.04 วิตามินบี 1 (มลิ ลกิ รัม) 0.4 0.3 วติ ามนิ บี 2 (มิลลิกรัม) 2.1 1.8 วติ ามินบี 3 (มิลลกิ รัม) 3.0 25.0 วติ ามินซี (มิลลกิ รมั ) ประโยชนต อ สขุ ภาพ 1. ชวยในการขบั ลม ลดอาการทองอดื ทอ งเฟอ ชวยลดระดับนำ้ ตาลในเลือด 2. ชว ยเสรมิ สรางระบบภูมิคมุ กนั ใหแ ข็งแรง โดยมสี าร orientin ชว ยลดการตดิ เชอื้ กอ โรค 3. ชวยตา นอนมุ ูลอสิ ระ ลดความเสยี่ งการเกดิ เซลลมะเร็ง 4. ชวยลดการอกั เสบ โดยมสี าร eugenol ยับยัง้ การสงั เคราะหส ารทที่ ำใหเ กดิ การอกั เสบ 5. ชวยตา นเช้อื แบคทีเรยี โดยมีสารในกลุม phenol tannin และ saponin ชว ยตา นแบคทเี รีย ท่ีทำใหเกิดสวิ แบคทีเรียกอโรคในชอ งปาก และแบคทีเรยี ทท่ี ำใหทอ งเสีย 13 ตัวอยา งเมนูอาหารที่มกี ะเพราเปนสวนประกอบ ไดแ ก ขา วผดั กระเทยี มกะเพรา ผัดกะเพราปลา ขาวตม ปลาใสใบกะเพรา

สมุนไพรและเคร่อื งเทศเสรมิ สรา งระบบภมู ิคมุ กนั 3. หอมหัวใหญ หอมแดง กระเทียม หอมหวั ใหญ หอมแดง มีสารเคอรซติ นี (Quercetin) ซึ่งมฤี ทธิต์ านการอกั เสบ เสรมิ สรา งระบบภมู คิ ุมกนั ชวยบรรเทาอาการหวดั คดั จมูก กระเทยี ม มีสารอัลลิซิน (Allicin) ชว ยตา นการอกั เสบ และตานอนุมูลอิสระ คุณคา ทางโภชนาการของหอมหัวใหญ หอมแดง กระเทียม ตอน้ำหนักสด 100 กรมั สารอาหาร หอมหัวใหญ หอมแดง กระเทียม พลงั งาน (กโิ ลแคลอรี) 29 69 129 โปรตนี (กรมั ) 1.4 2.2 6.1 ไขมัน (กรมั ) 0.1 0.1 0.1 คารโ บไฮเดรต (กรมั ) 5.0 14.8 25.8 ใยอาหาร (กรัม) 1.2 2.4 4.7 แคลเซยี ม (มลิ ลิกรมั ) 8.0 29 23 ฟอสฟอรสั (มิลลิกรมั ) 27 61 155 โปตสั เซียม (มลิ ลิกรัม) - 233 484 วติ ามินบี 1 (มิลลกิ รัม) 0.02 0.2 0.2 วิตามนิ บี 2 (มิลลิกรัม) 0.01 0.04 0.1 วติ ามนิ บี 3 (มิลลิกรัม) 0.4 - - วิตามินซี (มลิ ลกิ รัม) 8.0 12 14 ตวั อยา งเมนูทมี่ หี อมหัวใหญเปน สวนประกอบ ผัดเปร้ียวหวาน ไกผ ดั พริกหยวก สตผู ัก ตวั อยางเมนูทม่ี ีหอมแดงเปน สว นประกอบ ลาบปลาทับทมิ แกงเลียงผักรวม ยำปลาทู ตวั อยา งเมนทู ีม่ ีกระเทียมเปนสวนประกอบ แกงแคไก ผดั มะระขนี้ กใสไข นำ้ พริกปลานลิ 14



กว ยเตีย๋ วเสน ใหญน ้ำใสต บั สวนประกอบสำหรับ 1 คน กวยเตี๋ยวเสนใหญ 1 ½ ทัพพี 80 กรมั หมูสบั 2 ชอ นกินขา ว 20 กรัม ตบั หมู 1 ชอ นกินขาว 10 กรัม ลกู ชน้ิ ปลา 2 ลูก 20 กรัม ถั่วงอกดิบ 3 ชอ นกนิ ขาว 30 กรัม แครอท 1 ชอนกินขาว 10 กรัม ตน หอม เล็กนอ ย 1 กรมั นำ้ ซุป ½ ถวยตวง 100 กรัม เกลอื เสรมิ ไอโอดนี เลก็ นอ ย 1 กรัม น้ำปลาเสรมิ ไอโอดนี เล็กนอย 1 กรมั ซีอว๊ิ ขาวเสริมไอโอดนี เล็กนอย 1 กรัม วธิ ีทำ 1. หมกั หมสู ับดวยเกลอื ปน ซีอ๊ิวขาว เติมนำ้ เลก็ นอย พกั ไว 10 นาที 2. ลวกเสนใหญ ถั่วงอกดิบ ตับหมู หมูสับ และลูกชิ้นปลา 3. นำน้ำซุปตั้งไฟใหเดือด ใสแครอท ปรุงรสดวยน้ำปลา 4. เวลาเสิรฟ เติมน้ำซุปลงในสวนผสมที่ลวกแลว และ โรยดวยตน หอมซอย คุณคาทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลังงาน โปรตีน ไขมัน คารโ บไฮเดรต แคลเซยี ม เหลก็ สังกะสี (กิโลแคลอรี) (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) (มิลลกิ รมั ) (มลิ ลกิ รัม) (มิลลิกรมั ) 236 12.6 6.2 32.2 40.3 4.4 14.3 วิตามิน เอ บี 1 บี 2 ซี (ไมโครกรัม) (มิลลกิ รมั ) (มิลลิกรัม) (มลิ ลิกรมั ) 1,799.4 0.2 0.1 6.1 Tips... ตับ เปน แหลง ของธาตเุ หลก็ และวติ ามินเอ ชว ยเสริมสรา งระบบภูมคิ มุ กนั 16 เนื้อหมู มคี าสังกะสสี ูง ชว ยเสริมสรางระบบภูมคิ ุมกนั

ขาวตมปลานลิ สวนประกอบสำหรบั 1 คน ขาวสุก 2 ทพั พี 120 กรัม เนอื้ ปลานิล 3 ชอ นกนิ ขาว 45 กรัม ซอี ิ๊วขาวเสริมไอโอดีน 2 ชอ นชา 10 กรัม ตน หอม 1 ตน 3 กรัม ใบข้ึนฉา ย เลก็ นอย - พรกิ ไทยปน เลก็ นอ ย - วธิ ที ำ 1. ลา งปลาใหส ะอาด 2. ตมนำ้ ใหเดือด ใสเ น้อื ปลาลงไป ตม จนสกุ ใสซีอิว๊ ขาว 3. ตกั ขาวสกุ ใสช าม ตักนำ้ กบั เนื้อปลา ราดบนขา วสุก ทีต่ ักใสชามไว โรยหนา ดวยตน หอม ใบข้ึนฉาย และพริกไทยปน กนิ ขณะยงั รอน คณุ คาทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลงั งาน คารโบไฮเดรต โปรตนี (กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (กรัม) 38.3 14.1 224 เหล็ก แคลเซียม ไขมนั (มลิ ลิกรัม) (มิลลิกรมั ) (กรัม) 1.2 1.0 56.8 วติ ามนิ ดี (ไมโครกรัม) 2.2 Tips...17 ปลานลิ มวี ติ ามนิ ดสี งู ชวยเสรมิ สรา งระบบภมู คิ มุ กัน

ไขต นุ ผักตา ง ๆ สว นประกอบสำหรับ 1 คน ไขไ ก 1 ฟอง 50 กรมั เหด็ หอมแชน้ำ 1 ดอก 5 กรมั แครอท 1 ชอ นชา 5 กรัม หอมแดงซอย 1 ชอ นชา 5 กรมั ตำลึงห่นั ชิ้นเล็ก 1 ชอ นกินขาว 5 กรมั น้ำซุป ¼ ถว ยตวง 50 กรัม ซอี ๊วิ ขาวเสริมไอโอดีน ½ ชอนชา 2 กรัม ผกั ชีเดด็ ใบ ตามชอบ ขา วกลอ งสุก 1 ½ ทัพพี - 90 กรมั วธิ ที ำ 1. ตไี ขใ หเ ขา กนั เตมิ นำ้ ซปุ ในปรมิ าณทเ่ี ทา กนั ผสมใหเ ขา กนั 2. ปรงุ รสดวยซีอวิ๊ ขาว เติมผกั ทหี่ ั่นไว ผสมใหเ ขากัน 3. นำไปนึ่งดว ยไฟออ นๆ อยา ใหเ ดอื ดแรง ไขจะไมส วย ประมาณ 10 – 12 นาที ยกลง โรยหนาดวยผักชีเด็ดใบ อาจโรยดว ยกระเทยี มเจยี ว กนิ กบั ขา วสวยรอ น ๆ คุณคา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลังงาน โปรตนี ไขมัน คารโบไฮเดรต (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) 241 10.7 7.2 33.3 แคลเซียม เหลก็ เหลก็ (มิลลิกรมั ) (มลิ ลิกรัม) (มลิ ลกิ รมั ) 34.7 2.1 2.1 วติ ามนิ เอ บี 1 บี 2 ซี ดี (ไมโครกรัม) (มลิ ลิกรัม) (มลิ ลกิ รมั ) (มิลลิกรมั ) (ไมโครกรัม) 205.9 0.2 0.4 2.4 0.5 Tips... ไข เปนแหลง โปรตีนคุณภาพ และมแี รธ าตสุ ำคญั หลายชนดิ เชน วติ ามนิ ดี สังกะสี ชวยเสริมระบบภูมคิ มุ กัน 18 แครอท มสี ารเบตาแคโรทนี สงู ตา นการอกั เสบ เสริมสรางระบบภูมคิ ุมกัน ตำลึง มวี ิตามนิ เอสูง ชวยเสรมิ ภูมิตา นทานโรค และมีสารฟลาโวนอยด ชวยตานอนมุ ูลอสิ ระ

หมู - ไขพ ะโล สว นประกอบสำหรับ 1 คน เนอ้ื หมู 2 ชอ นกินขา ว 30 กรัม ซีอิ๊วขาวเสริมไอโอดนี ½ ชอ นชา 2 กรัม ไขไกต ม สกุ 1 ฟอง 40 กรัม 2 กรัม เห็ดหอมแหง 2 ดอก 5 กรมั ซอสปรงุ รสเสรมิ ไอโอดนี ½ ชอนชา เตา หูแ ข็ง 2 ชอนกนิ ขาว 20 กรมั 5 กรัม โปยก๊ัก เล็กนอ ย รากผักชี กระเทียม พริกไทย โขลกละเอียด 200 กรมั อบเชย เลก็ นอย 2 กรมั 200 กรัม ซอี วิ๊ ดำเสรมิ ไอโอดนี ½ ชอนชา น้ำตาลปบ 1 ชอนชา 90 กรมั น้ำซปุ 1 ถว ยตวง นำ้ มนั พืช 1 ถวยตวง ขา วกลองสกุ 1 ½ ทพั พี 19

หมู - ไขพะโล วิธีทำ 1. นำกระทะต้งั ไฟพอรอน ใสนำ้ มนั เล็กนอ ย ผดั รากผกั ชกี ระเทยี มพรกิ ไทยทโ่ี ขลกไวก บั เนอ้ื หมใู หห อม เติมน้ำตาลปบ ซีอิ๊วขาว และซอสปรุงรส 2. เตมิ นำ้ ซปุ เคย่ี วเนอ้ื หมจู นนมุ ใสเ ตา หหู น่ั เปน ชน้ิ สเ่ี หลย่ี ม ขนาดพอคำ ใสไ ขท ต่ี ม สกุ แลว ปรงุ รสดว ยซอี ว๊ิ ดำเลก็ นอ ย ใสโปย กก๊ั อบเชย (หรอื ผงพะโล) พอหอม ตามดวยเห็ดหอม ทีแ่ ชน้ำ แลวเคยี่ วไฟออน กนิ กับขาวสวยรอ น ๆ คุณคาทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลังงาน โปรตนี ไขมนั คารโ บไฮเดรต (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรมั ) (กรมั ) 344 19.2 11.0 41.8 แคลเซียม เหล็ก สังกะสี (มลิ ลิกรมั ) (มลิ ลกิ รมั ) (มลิ ลิกรัม) 43.9 3.6 0.6 วติ ามิน (ไมโคเอรกรมั ) (มลิ บลี กิ 1รมั ) (มิลบลี กิ 2รมั ) ซี (ไมโคดรีกรัม) (มลิ ลกิ รัม) 147.9 0.7 0.34 0.2 0.5 Tips... ไข เปนแหลง โปรตนี คุณภาพ และมีแรธ าตุสำคัญหลายชนดิ 20 เชน วติ ามินดี สงั กะสี ชวยเสริมระบบภูมคิ ุม

เกาเหลาเลอื ดหมใู บตำลงึ สว นประกอบสำหรบั 1 คน เลอื ดหมู 1 ชอ นกนิ ขาว 15 กรมั ตับหมู 1 ชอ นกนิ ขาว 15 กรมั เนอ้ื หมูสบั 1 ชอนกนิ ขา ว 15 กรมั ใบตำลงึ 1 ทัพพี 40 กรมั น้ำปลาเสรมิ ไอโอดีน 1 ชอ นชา 5 กรัม นำ้ มันพืช 1 ชอ นชา 5 กรมั กระเทียม 1 ชอนชา 5 กรัม พริกไทยปน - 2 กรมั ใบขน้ึ ฉาย - 5 กรมั วิธีทำ 1. ลางเนอื้ หมใู หสะอาด แลว สบั ใหล ะเอียด 2. ลางเลอื ดหมูและตบั หมูใหส ะอาด หน่ั เปนชน้ิ พอดีคำ 3. เด็ดใบและยอดตำลึง ลา งใหสะอาด 4. ตมน้ำใหเ ดอื ด ใสห มูสบั เลือดหมู และตับหมู ตม จนสุก ใสใบตำลึง ปรุงรสดว ยนำ้ ปลา 5. พอสกุ ดแี ลว โรยกระเทียมเจียว พรกิ ไทย และใบขึ้นฉา ย กินกับขาวสวยรอน ๆ คณุ คา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน (กพิโลลแงั คงลานอรี) คาร(โกบรไฮมั เ)ดรต โ(ปกรรตมั ีน) (ไกขรมัมัน) 130 5.0 9.6 7.9 (มลิเหลลิก็กรมั ) (แมคลิ ลลเกิซรียมั ม) (ไวมิตโาคมรนิกรเอัม) 7.7 51.1 632.8 Tips... ตับ เปนแหลง ของธาตเุ หลก็ และวติ ามนิ เอ ชว ยเสรมิ สรา งระบบภมู คิ ุมกัน 21 ตำลึง มีวติ ามนิ เอสูง ชวยเสรมิ ภูมิตา นทานโรค และมีสารฟลาโวนอยด ชว ยตา นอนมุ ลู อิสระ ชะลอความเสือ่ มของเซลลรางกาย

ลาบปลาทับทิม สว นประกอบสำหรบั 4 คน เนือ้ ปลาทับทิม 1 ตวั 180 กรมั นำ้ มะนาว 4 ชอนชา 20 กรมั นำ้ ปลาเสรมิ ไอโอดีน 2 ชอนชา 10 กรมั ขา วค่วั 4 ชอนกนิ ขาว 40 กรมั หอมแดงซอย ½ ถวยตวง 40 กรัม ใบสะระแหน 3 กาน 12 กรัม ตนหอม 3 ตน 12 กรัม พริกข้หี นู 5 เม็ด 8 กรมั วธิ ที ำ 1. รวนเนือ้ ปลาใหสกุ ปรงุ รสดว ยนำ้ มะนาว นำ้ ปลา พริกขี้หนหู น่ั เคลาใหเ ขา กนั 2. ใสห อมแดงซอย ขา วคว่ั ตนหอมหัน่ ฝอย ใบสะระแหน ตักใสจ าน กินกบั ขา วสวยรอน ๆ คุณคาทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน พลงั งาน คารโ บไฮเดรต โปรตีน (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรมั ) 10.6 9.8 93 เหล็ก แคลเซยี ม ไขมัน (มิลลกิ รมั ) (มลิ ลกิ รมั ) (กรมั ) 2.6 1.3 14.1 วติ ามนิ ดี (ไมโครกรัม) 558.0 Tips... ปลาทับทิม เปนแหลงของวติ ามินดี ชวยเสรมิ สรา งระบบภูมิคมุ กัน 22 หอมแดง มสี ารเคอรซติ ิน มีฤทธติ์ า นการอกั เสบ เสริมสรางระบบภมู คิ มุ กัน

แกงเหลืองมะละกอปลานิล สว นประกอบสำหรับ 4 คน สวนผสมพรกิ แกง เน้ือปลานลิ 200 กรมั พริกขีห้ นู 5 กรมั มะละกอดิบ 400 กรมั หอมแดง 30 กรัม นำ้ มะขามเปยก 30 กรมั กระเทยี ม 10 กรัม น้ำตาลปก เกลอื ½ ชอนชา มะนาว - ขมนิ้ ชนั 1 ชอนชา นำ้ ปลาเสรมิ ไอโอดนี กะป ½ ชอนชา นำ้ เปลา - - 2 ½ ถว ย 23

แกงเหลืองมะละกอปลานลิ วิธที ำ 1. โขลกพริกแกงเหลือง ปลานิลหนั่ ชิน้ พอคำ มะละกอหั่นชิ้นพอคำ 2. ละลายเครื่องพรกิ แกงในนำ้ 2 ½ ถว ย ตม จนเดอื ด ใสป ลา ตมจนสุก 4. ปรงุ รสดวย น้ำมะขามเปย ก น้ำตาล นำ้ ปลา ใสมะละกอตมจนสกุ 5. กอนยกลงจากเตาบบี มะนาว กนิ กับขาวสวยรอน ๆ คุณคา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลงั งาน คารโบไฮเดรต โปรตีน (กโิ ลแคลอรี) (กรมั ) (กรัม) 11.1 132 15.9 ไขมัน เหลก็ แคลเซียม (กรมั ) (มิลลิกรัม) (มลิ ลิกรมั ) 2.3 3.0 135.0 วิตามนิ ดี (ไมโครกรัม) 9.9 Tips... ปลานิล เปน แหลงของวติ ามนิ ดี ชว ยเสรมิ สรา งระบบภูมิคุม กัน 24

แกงแคไก สวนประกอบสำหรบั 8 คน เนื้อไกห ัน่ ชน้ิ บาง ๆ 4 ทัพพี ผักชีลอมหน่ั หยาบ ½ ทพั พี เครอ่ื งปรงุ พริกแกงแค หนอ ไมส ดหัน่ ชิ้นขนาดคำ 1 ทัพพี น้ำมันถัว่ เหลือง 3 ชอ นกนิ ขาว พรกิ แหงผา เอาเมล็ดออก 10 เมด็ ถ่วั ฝกยาวห่นั ทอน 1 นิว้ 2 ทัพพี นำ้ ซปุ ไก หรือน้ำเปลา 4 ถวยตวง แชน ้ำใหน ม่ิ บวบหั่นส่เี หล่ยี มลูกเตา 2 ทพั พี นำ้ ปลาเสริมไอโอดีน 3 ชอนกนิ ขาว หอมแดงปอกเปลือกซอย 1 ทัพพี มะเขือเปราะผาส่ี 2 ทพั พี มะเขอื พวง 1 ทัพพี เนือ้ ปลารา สบั ½ ชอ นกินขา ว ดอกแคเด็ดเอาไสกลางออก 2 ทัพพี ผกั หัวคราด (เดด็ ส้นั ๆ) ½ ทัพพี กระเทียมปอกเปลือกหน่ั บาง ๆ ½ ทพั พี ชะอมเด็ดใบ 2 ทัพพี พรกิ สดเขยี ว แดง 2 ชอนกินขา ว ตะไครซ อย 1 ตน ตำลึงเด็ดใบ 2 ทพั พี หน่ั แฉลบ ขาหนั่ 1 ชอนกินขาว ใบชะพลู (ผักแค) หัน่ หยาบ 2 ทพั พี กะป 1 ชอนชา ใบกะเพรา เดด็ ใบ 2 ทัพพี เกลือเสรมิ ไอโอดีน 1 ชอนชา 25

แกงแคไก วธิ ที ำ 1. โขลกเครื่องปรุงพริกแกงแคเขา ดว ยกนั ใหล ะเอยี ด 2. ใสน ้ำมนั ลงในกระทะ ต้งั ไฟกลาง พอน้ำมันรอ น ใสพรกิ แกงลงผัดพอหอม 3. ใสไ ก ผัดใหส ุก ตักใสห มอ ใสนำ้ ซุปไก หรือน้ำเปลา ตั้งไฟกลางใหเดอื ด 4. ใสผ กั ตามลำดบั สุกกอนหลงั พอผกั สุกทั่ว ปรงุ รสดวย นำ้ ปลา กินกับขา วสวยรอ น ๆ คุณคา ทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน (กโิ ลแคลอร)ี (กรัม) (กรัม) 145 8.0 16.0 โปรตีน ซีลเี นียม (กรัม) (ไมโครกรมั ) 16.0 16.0 Tips... ชะอม และเน้อื ไก เปน แหลงของแรธาตุซีลีเนียม ชวยตานอนุมูลอิสระ เสรมิ ระบบภมู คิ ุมกัน 26

นำ้ พริกปลานลิ สว นประกอบสำหรบั 4 คน พรกิ สดเผา 6 เม็ด 40 กรมั หอมแดงเผา 8 หัว 40 กรมั กระเทียมเผา 2 หัว 40 กรัม ปลารา 2 ชอนชา 8 กรมั ตน หอม ¼ ถวยตวง 16 กรัม ผกั ชี ¼ ถวยตวง 16 กรัม เนอื้ ปลานลิ 1 ½ ถว ยตวง 160 กรมั นำ้ มะนาว 1 ½ ชอนกนิ ขาว 20 กรัม น้ำสุก ¼ ถว ยตวง 40 กรัม แตงกวา 4 ลกู 80 กรมั กะหล่ำปลี ¼ หัว 80 กรมั วธิ ที ำ 1. ปอกเปลือกหอมแดง กระเทยี ม พริก และโขลกใหเ ขากนั 2. ตมน้ำใหเดือด ใสปลาและปลารา ตมจนสุก ตักเนื้อปลาขึ้น แกะเอาแตเ นอ้ื 3. นำเนื้อปลาโขลกกับเครื่องแกง น้ำมะนาว สวนน้ำตมปลา กรองเอาแตน้ำ ใสในเครื่องแกงที่โขลกไว แตงดวยผักชี ตน หอมซอย กนิ กับขา วสวยรอ น ๆ และผักสด เชน แตงกวา กะหล่ำปลี คณุ คาทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน พลังงาน คารโ บไฮเดรต โปรตีน ไขมนั โปตัสเซยี ม (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) 90 7.7 9.7 2.0 357.3 ใย(อการหมั )าร (แมคลิ ลลเกิซรยี ัมม) (มโซิลเลดิกยี รมัม) (ไวมติโคารมกนิ รดัมี ) 1.6 100.1 39.6 7.9 Tips...27 หอมแดง มสี ารเคอรซิตนิ (Guercetin) ตา นการอักเสบ เสรมิ สรางระบบภมู ิคุม กัน ปลานลิ เปน แหลงของวติ ามนิ ดี ชว ยใหก ระดูกแขง็ แรง และเสริมสรา งระบบภูมคิ มุ กนั

ขาวผดั กระเทียมกะเพรา สวนประกอบสำหรับ 1 คน ขาวกลองหุงสกุ 3 ทัพพี 180 กรัม เนอื้ ไกหั่นชิ้น 2 ชอนกนิ ขาว 25 กรมั พรกิ ข้หี นูสบั 1 ชอ นกนิ ขาว 5 กรัม ซอสปรุงรสเสรมิ ไอโอดีน ½ ชอ นชา 2 กรัม น้ำมนั ถั่วเหลอื ง 1 ชอ นชา 5 กรัม น้ำตาลทราย ½ ชอ นชา 2 กรมั นำ้ ซปุ 1/3 ถวยตวง 60 กรมั กระเทียมสบั 2 ชอ นกินขาว 15 กรมั ใบกะเพรา 1 ถว ยตวง 20 กรมั วิธที ำ 1. ต้ังกระทะใสน้ำมนั ผัดกระเทยี มกับพริกขี้หนกู อ นจนหอม 2. เตมิ นำ้ ซปุ จากนั้นใสไ กผ ัดใหเ ขา กนั ตามดวยขาวกลอ ง 3. คลกุ เคลา ใหเขากนั ปรุงรสดว ยนำ้ ตาล ซอสปรงุ รส 4. ผดั จนเขา กันดี ใสใบกะเพราผัดจนสุก ตักใสจ าน กินขณะยังรอน คุณคาทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน พลังงาน คารโ บไฮเดรต โปรตนี ไขมนั (กิโลแคลอร)ี (กรัม) (กรมั ) (กรมั ) 16.4 11.4 441 66.3 เหลก็ แคลเซยี ม ซลี เี นยี ม (มลิ ลิกรัม) (มิลลกิ รัม) (ไมโครกรัม) 1.4 16.4 5.5 Tips... เน้อื ไก เปน แหลงของแรธ าตุซีลีเนยี ม ชวยเสรมิ สรางระบบภมู คิ มุ กันโรค ปอ งกนั การตดิ เช้ือ 28 พรกิ กะเพรา มสี ารท่ีชว ยเสรมิ สรางระบบภูมคิ ุมกนั โรค

ลาบปลาดกุ สวนประกอบสำหรับ 4 คน เน้อื ปลาดุกยา ง 2 ทัพพี หอมแดงซอย 2 ชอนกินขา ว ขา วค่ัวปนละเอียด 1 ชอนกินขาว ซีอว๊ิ ขาวเสรมิ ไอโอดีน 2 ชอ นชา น้ำมะนาว 1 ชอนกนิ ขา ว พริกขห้ี นปู น ½ - 1 ชอนชา ใบผักชลี าว 1 ชอนกนิ ขา ว ตนหอม 1 ชอนชา ถั่วฝกยาว 1 ทพั พี วิธีทำ 1. ยเี นอ้ื ปลาดกุ ยา งใสจานไว 2. ผสมมะนาว ซีอ๊วิ ขาว พรกิ ขห้ี นปู น ใหเขากัน 3. ใสเนอ้ื ปลาดกุ เคลา ใหเ ขา กัน ใสห อมแดง ผกั ชีลาว ตน หอม เสริ ฟ คกู บั ถ่ัวฝก ยาว และกินกับขาวสวยรอ น ๆ คณุ คา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลงั งาน โปรตนี คารโ บไฮเดรต ไขมนั กรดไขมนั (กโิ ลแคลอร)ี (กรัม) (กรมั ) (กรมั ) อมิ่ ตัว 152 12.7 (มลิ ลิกรมั ) คอเลส เตอรอล กรดไขมัน 5.8 8.3 783.0 (มิลลิกรมั ) ไมอมิ่ ตัว เชงิ ซอน กรดไขมัน เสนใยชนดิ ซีลเี นยี ม 31 (มิลลกิ รัม) ไมอ่ิมตวั ละลายน้ำได (ไมโครกรัม) เชงิ เดยี่ ว 415.3 (มลิ ลกิ รัม) (กรมั ) 845.5 0.2 14.4 Tips...29 ปลาดกุ มีซลี เี นียมสูง ชว ยเสริมสรางระบบภมู ิคุม กันโรค

เห็ดหอมโรยงา สว นประกอบสำหรับ 4 คน เห็ดหอมแหงดอกใหญ 10 ดอก แครอทหนั่ ลกู เตาเลก็ 1 ชอ นกนิ ขาว แปงทอดกรอบ 2 ชอ นกนิ ขา ว ผักกาดหอม 1 ตน น้ำตาลทราย 1 ชอ นชา ขิงสบั 1 ชอนกินขา ว แปงมันสำปะหลงั 1 ชอนกินขา ว งาขาวคว่ั 1 ชอนกินขา ว ซีอ๊วิ ขาวเสรมิ ไอโอดีน 1 ชอนกินขาว น้ำมันพชื 2 ชอนกนิ ขา ว วิธที ำ 1. นำเห็ดหอมแชน ้ำใหน ิ่ม หั่นเปน เสน จากนัน้ นำไปหมักดวย ซีอ๊วิ ขาว ½ ชอนกินขา ว น้ำตาลทราย ½ ชอ นชา หมกั ไวป ระมาณ 3 นาที แลวนำไปคลุกกบั แปงทอดกรอบ จากนั้นนำไปทอด นำ้ มันรอ นปานกลาง (ระหวางทอดใหเขี่ยเหด็ ใหแยกกนั ) จากนนั้ นำมาพกั ไว 2. ต้ังนำ้ มันเจยี วขงิ ใหห อมจากน้นั ใสแครอท ใสน้ำ ½ ถว ย ปรงุ รสดวยซอี ๊ิวขาว นำ้ ตาลทราย เติมแปง มันสำปะหลัง ละลายน้ำ คลุกเคลา พอขน เสรจ็ แลว ราดบนเหด็ ทอด ทีว่ างรองดวยผกั กาดหอม โรยดว ยงาขาวค่วั กินกับขาวสวยรอน ๆ คณุ คา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลังงาน คารโ บ ไขมนั โปรตนี แคลเซยี ม เหลก็ วติ ามนิ เอ วติ ามนิ บี 2 วิตามินซี ไนอะซิน วิตามินดี แค(กลิโอลร)ี ไ(ฮกเรดมัร)ต (กรัม) (กรมั ) (มลิ ลิกรัม) (มลิ ลิกรัม) (ไมโครกรัม) (มิลลกิ รมั ) (มิลลกิ รัม) (มลิ ลกิ รัม) (ไมโครกรมั ) 137 15.4 7.0 3.1 25.3 1.0 25.9 0.2 4.7 1.6 1.8 Tips... เห็ดหอม มีวติ ามนิ ดสี ูง ชวยใหก ระดูกแขง็ แรง เสริมสรา งระบบภูมิคมุ กนั โรค 30

แกงจืดฟกเขียวหมูสับ สว นประกอบสำหรับ 4 คน ฟก เขยี ว 2 ถวยตวง 160 กรมั หมูสนั ใน 1 ขีด 80 กรมั ผักชี 2 ตน 20 กรมั พริกไทยปน 1 ชอ นชา 4 กรมั ซีอิว๊ ขาวเสริมไอโอดีน 1 ชอนกินขาว 15 กรมั กระเทยี ม 2 ชอนกนิ ขา ว 20 กรัม รากผกั ชี 4 ราก 20 กรมั เห็ดหอม 3 ดอก 20 กรมั น้ำซปุ 4 ถว ยตวง 800 กรัม วิธีทำ 1. นำฟก เขียวมาปอกเปลอื ก ควา นไสอ อก หนั่ เปนช้นิ ขนาด 1 นิว้ 2. นำเหด็ หอมแชน ำ้ จนนิ่ม แลวหนั่ เปน เสน สับหมูสนั ใน ปน เปนกอ น 3. นำน้ำซปุ ตง้ั ไฟพอเดือด ใสร ากผักชี กระเทยี ม ปรงุ รสดว ยซอี ว๊ิ ขาว ใสหมสู บั ปน กอ น 4. ใสฟก เขียวตมจนฟก นมุ และเหด็ หอมรอเดือดยกลง เวลาเสริ ฟโรยดวยผักชแี ละพริกไทยปน ใบขึ้นฉาย กินกบั ขา วสวยรอน ๆ คณุ คา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลงั งาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมนั โปตสั เซยี ม (กิโลแคลอร)ี (กรมั ) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) 63 8.0 6.1 0.8 304.5 ใย(อการหัม)าร (แมคลิ ลลเิกซรยี มั ม) (มโซลิ เลดกิ ียรมมั ) (มสลิ งั ลกิกะรสมั ี ) 2.2 24.9 316.2 0.4 Tips...31 เนือ้ หมูสันใน มีสังกะสสี ูง ชวยเสรมิ สรางระบบภูมิคุม กัน

แกงจดื สามสหาย สวนประกอบสำหรับ 4 คน เนอ้ื ปลา หัน่ บาง ๆ 1 ขดี 100 กรัม กงุ ผาคร่ึงตวั ตามยาว 8 ตัว 80 กรมั เน้อื ไกห ัน่ บาง ๆ 1 อก 100 กรมั รากผกั ชีโขลกละเอยี ด 3 ราก 12 กรมั กระเทยี มโขลกละเอียด 2 ชอนกนิ ขาว 20 กรัม ตนหอม 1 ตน 40 กรัม ผักชี 1 ตน 20 กรมั กะหล่ำปลี 1 หัว 280 กรัม ซอี ๊ิวขาวเสรมิ ไอโอดนี 1 ชอนกินขาว 15 กรัม แครอท 2 ชอ นกินขา ว 20 กรมั วิธีทำ 1. นำเนือ้ ปลา ไก และกงุ ลวก ท่หี ่ันบาง ๆ วางซอนกนั หอดวยใบกะหล่ำปลีทลี่ วกแลว แลว มัดเขาดว ยกนั ดว ยใบตนหอมลวก 2. ใสนำ้ ลงในหมอ ตง้ั ไฟพอเดอื ด ใสร ากผักชี กระเทียมท่โี ขลกแลว ลงไป ตามดว ยใสก ะหล่ำปลี ทม่ี ดั แลว ลงในหมอตมพอเดือดอกี ครั้ง ใสแครอท ปรงุ รสดวยซีอว๊ิ ขาว โรยหนา ดวยตน หอม ผกั ชีตักใสถว ย กนิ กบั ขาวสวยรอน ๆ คุณคาทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน พลงั งาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมนั สังกะสี (กโิ ลแคลอรี) (กรมั ) (กรมั ) (กรัม) (มิลลิกรมั ) 3.5 2.2 116 7.2 13.6 (มโซลิ เลดิกียรมมั ) (ไมซโีลคเี นรกียรมัม) โ(ปมติลลสั ิกเซรยี มั ม) ใย(อการหมั )าร (แมคลิ ลลเิกซรียัมม) 264.7 5.5 359.3 2.3 95.2 Tips... กงุ มีแรธ าตสุ งั กะสสี ูง ชวยเสรมิ สรางระบบภมู คิ ุมกนั 32 เนอ้ื ไก มแี รธาตุซีลเี นียมสงู ชวยเสรมิ สรา งระบบภูมคิ ุม กัน

กว ยเต๋ยี วไกฉีกใสโหระพา สว นประกอบสำหรับ 1 คน กวยเตยี๋ วเสน เลก็ 2 ทัพพี 80 กรัม อกไกต ม 2 ชอ นขา ว 40 กรมั ถว่ั งอกดิบ 1 ทัพพี 67 กรมั ผกั กาดหอมสด 1 ทัพพี 62 กรัม ใบโหระพา 1 ทพั พี 40 กรัม น้ำมนั ถ่วั เหลอื ง 1 ชอ นชา 5 กรมั กระเทยี บสับละเอียด 1 ชอ นชา 5 กรัม ซีอิว๊ ขาวเสริมไอโอดนี 1 ชอ นชา 5 กรัม วธิ ีทำ 1. อกไกตม จนสุก ฉีกเปน เสนฝอย นำ้ ตม ไกท ำเปน น้ำซุปปรงุ รสซีอว๊ิ ขาว 2. ลวกเสน กว ยเตย๋ี ว คลุกกระเทยี มเจียว ลวกถัว่ งอก หน่ั ผกั เตรยี มไว 3. นำถั่วงอก เสน กว ยเตี๋ยว อกไกว างในชาม โรยดว ยผกั กาดหอม ใบโหระพา ราดดว ยนำ้ ซปุ กนิ ขณะยังรอ น คุณคาทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน แคลเซียม (กิโลแคลอรี) (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) (มิลลิกรัม) 337 49.5 16.9 7.8 127.4 โ(ปมตลิ ลัสกิเซรียัมม) (มโซลิ เลดิกยี รมมั ) ใย(อการหัม)าร (ไมซโลี คเี นรกียรมมั ) 457.6 434.9 3.8 8.9 Tips...33 เนอ้ื ไก มีแรธาตซุ ีลเี นียมสูง ชว ยเสรมิ สรางระบบภมู ิคมุ กนั

แกงจดื ผกั หวานไกสับ สวนประกอบสำหรับ 4 คน สนั ในไก 4 ช้นิ ยอดผักหวาน 6 ถวยตวง นำ้ เปลา 2 ½ ถวยตวง เกลือเสรมิ ไอโอดีน ½ ชอ นชา ซีอิ๊วขาวเสริมไอโอดีน 1 ชอนชา เครอ่ื งปรงุ สนั ในไกสบั พรกิ ไทย 1/8 ชอ นชา รากผกั ชี 1 ราก กระเทียม 2 กลีบ ซีอิว๊ ขาวเสรมิ ไอโอดีน 1 ชอ นชา วิธที ำ 1. สันในไก สับใหละเอียด ปรุงรสดวยเคร่ืองปรุง (พรกิ ไทย รากผกั ชี กระเทียม ซีอิ๊วขาว) ปนเปนกอ น 2. ตม น้ำเปลา ในหมอใหเ ดือด ใสไ กสบั ตมใหสุก (ชอนฟองทิ้งดว ย) 3. ใสผ กั หวาน ปรุงรสดวยเกลอื เสรมิ ไอโอดนี และซีอ๊วิ ขาว พอเดือดยกลง กินกบั ขาวสวยรอน ๆ คณุ คา ทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน พแคล(กลังโิงอลารนี) โ(ปกรรตมั ีน) (ไกขรมมั ัน) ไค(ฮกาเรดรมัโรบ)ต ใย(อการหมั )าร (แมคลิ ลลเิกซรยี มั ม) ฟ(มอลิ สลฟิกอรรัมสั ) 83 6.2 4.3 4.7 76.5 17 0.8 (มิลเหลลกิ ก็ รมั ) (ไวมิตโาคมรินกรเอัม) ว(มิติลามลินกิ รบมั ี 1) ว(มิตลิามลินิกรบมั ี 2) (วมติิลาลมิกินรัมซ)ี (ไมแโคเบคโรรตทการนี ัม) (ไมซโลี คีเนรกยี รมัม) 2 91.9 0.1 0.1 56.7 1,091.7 4.4 Tips... เนือ้ ไก มีแรธ าตซุ ีลเี นียมสูง ชว ยเสริมสรางระบบภมู ิคุมกัน 34

ขาวกลอ งราดกะเพราไกส มุนไพร สว นประกอบสำหรบั 1 คน ขาวกลอ ง 2 ½ ทพั พี 150 กรมั เน้ือไกส บั หยาบ ๆ ½ ขดี 50 กรัม กระเทยี มโขลกละเอยี ด 2 ชอ นชา 10 กรัม พริกขหี้ นโู ขลกหยาบ 6 เม็ด 3 กรมั ใบกะเพราเด็ดเปนใบ 2 กงิ่ 10 กรมั นำ้ มันถ่วั เหลือง 1 ชอ นชา 5 กรัม หอมหวั ใหญ 1 ชอนกนิ ขาว 10 กรมั มะเขือเทศ 1 ลูก 20 กรัม น้ำปลาเสริมไอโอดีน 1 ชอ นชา 5 กรัม แตงกวา (กินแกลม) 5 ลกู 40 กรัม วธิ ที ำ 1. ใสนำ้ มันลงในกระทะตงั้ ไฟกลาง ใสกระเทียม พรกิ ขห้ี นผู ัดใหห อม ใสไ กผดั พอสกุ ใสหอมหวั ใหญ มะเขือเทศ 2. ปรุงรสดวยน้ำปลา ใสใบกะเพรา ผดั พอใหสกุ ตักราดบนขา วสวยรอน ๆ กินกับแตงกวาสด คุณคา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลงั งาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมนั โปตสั เซยี ม (กโิ ลแคลอร)ี (กรัม) (กรมั ) (กรมั ) (มิลลิกรัม) 415 54.0 17.3 14.4 586.3 ใย(อการหมั )าร (แมคิลลลเกิซรยี มั ม) (มโซลิ เลดิกียรมัม) (ไมซโลี คเี นรกียรมมั ) 5.0 79.3 468.7 11.1 Tips...35 เน้อื ไก เปน แหลง ของซลี เี นียม ชว ยเสริมสรางระบบภมู ิคุมกันโรค พริก กะเพรา มีสารท่ชี วยเสรมิ สรางระบบภมู คิ มุ กนั โรค



ตมซุปไกมะเขอื เทศ สวนประกอบสำหรับ 4 คน เนือ้ อกไก 1 อก 180 กรมั พริกไทยปน 1 ชอ นชา 4 กรมั มันฝรง่ั 1 หวั ใหญ หอมหัวใหญ 1 ลกู 240 กรัม มะเขือเทศสีดาผา ครึ่ง 8 ลูก 80 กรมั ขึน้ ฉาย 4 ตน 80 กรัม ซอี ว๊ิ ขาวเสรมิ ไอโอดนี 1 ชอ นกินขา ว 40 กรัม นำ้ 4 ถว ยตวง 15 กรัม 800 กรัม วธิ ีทำ 1. ทำนำ้ ซุป โดยห่ันหอมหัวใหญใ สน ้ำ ตม ดว ยไฟกลาง ใสมนั ฝรงั่ ตมใหส ุกจนนิม่ ใสเนือ้ ไก มะเขอื เทศ ตม ตอ จนไกส ุก 2. ปรงุ รสดว ยซอี ว๊ิ ขาว ใสข น้ึ ฉา ย ตม ตอ เลก็ นอ ยแลว ยกลง ตักใสช ามโรยพริกไทยปน กนิ กบั ขา วสวยรอ น ๆ คุณคา ทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน (กพิโลลแังคงลานอร)ี คาร(โกบรไฮมั เ)ดรต โ(ปกรรตมั นี) (ไกขรมัมัน) 133 13.0 11.4 4.0 โซเดียม ใยอาหาร แคลเซยี ม โปตัสเซยี ม (มลิ ลกิ รัม) (กรัม) (มลิ ลิกรัม) (มลิ ลกิ รมั ) 354.2 4.4 41.3 769.8 ซลี เี นยี ม (ไมโครกรมั ) 10.0 Tips...37 เนือ้ ไกเ ปน แหลง ของแรธ าตุซีลีเนยี ม ชว ยเสรมิ สรา งระบบภมู ิคุมกันโรค

38

ผดั บวบใสไก สวนประกอบสำหรับ 4 คน บวบเหลย่ี มหั่น 3 ถวยตวง 230 กรัม เน้ือไก ¾ ถวยตวง 120 กรมั กระเทียม 2 ชอ นกนิ ขา ว 20 กรัม นำ้ มันถว่ั เหลือง 2 ½ ชอนกนิ ขา ว 37 กรัม ซอี ิว๊ ขาวเสรมิ ไอโอดนี 1 ชอ นกินขา ว 15 กรมั พรกิ ช้ีฟา เหลอื ง แดง 2 เม็ดกลาง 10 กรมั วธิ ที ำ 1. บวบนำมาปอกเปลือกแลวหั่นเปนชิ้นๆ หั่นเนื้อไกเปนชิ้น พักไว 2. เจียวกระเทียมสับในน้ำมันใหเหลือง ใสเนื้อไกผัดใหสุก 3. ใสบ วบลงผดั จนสุกและน่ิม ใสพริกชฟี้ า เหลอื ง แดง หั่นแฉลบ ปรงุ รสดวยซอี วิ๊ ขาว กินกบั ขาวสวยรอน ๆ คณุ คาทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลงั งาน คารโ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน (กิโลแคลอรี) (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) 7.0 11.6 152 4.9 โซเดียม โปตสั เซยี ม ใยอาหาร แคลเซยี ม (มลิ ลิกรมั ) (มลิ ลิกรมั ) (กรมั ) (มลิ ลิกรมั ) 1.1 388.4 138.5 8.4 ซลี ีเนียม (ไมโครกรัม) 6.7 Tips...39 เนื้อไก เปน แหลง ของซีลีเนียม ชว ยเสรมิ สรางระบบภมู ิคมุ กันโรค

40

ผัดขงิ ปลา สว นประกอบสำหรับ 3 คน เนือ้ ปลาหัน่ ชน้ิ เล็ก 2 ทพั พี - ขงิ ออนซอย 4 ทพั พี - เหด็ หอมห่ันบาง ๆ 2 ชอนกินขา ว - ตน หอมห่นั ทอน ตามชอบ - น้ำตาลทราย 1 ชอนชา 4 กรมั เตา เจี้ยว 1 ชอนกนิ ขา ว - กระเทียมสับหยาบๆ 1 ชอนกินขาว - ซอสปรุงรสเสริมไอโอดีน 1 ชอ นกนิ ขาว 10 กรัม นำ้ มันรำขา ว 2 ชอ นกนิ ขา ว 30 กรัม วิธที ำ 1. ตั้งกระทะใสน้ำมัน พอรอนใสกระเทียมเจียวพอเหลือง ใสขิงลงผัดใหหอม พรอมเห็ดหอม 2. พอหอมดีแลวใสเนื้อปลาผัดพอสุก ปรุงรสดวยเตาเจี้ยว ซอสปรุงรส น้ำตาล ชิมรสตามชอบ 3. ใสต น หอม ผัดพอสุก ตกั ใสจาน กินกบั ขา วสวยรอน ๆ คณุ คา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลงั งาน โปรตีน แคลเซียม (กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (กรมั ) 13.3 44.4 156 เหลก็ วิตามนิ ดี (มิลลิกรัม) (ไมโครกรมั ) 1.7 11.3 Tips...41 ขงิ มสี ารจินเจอรอล (Gingerol) ชว ยตา นการอักเสบ และตา นจุลนิ ทรียก อ โรค ปลานลิ มวี ติ ามนิ ดี ชวยเสรมิ สรางระบบภูมคิ ุมกนั

42

ปลาทูทอดขม้นิ สว นประกอบสำหรับ 1 คน ปลาทูสด 1 ตัว 60 กรัม ขม้ินสดโขลก 1 ชอนชา 5 กรมั กระเทยี ม 1 ชอ นชา 5 กรัม เกลือปน - 2 กรมั พริกไทยปน - 2 กรัม น้ำมนั พืช (สำหรับทอด) 3 ชอ นกนิ ขาว 45 กรมั วิธที ำ 1. ลางปลาใหส ะอาด 2. โขลกกระทยี ม พริกไทย เกลือ ขม้ิน ใหล ะเอียด แลวนำปลาลงคลุกเคลา ใหท ว่ั หมกั ไวป ระมาณ 30 นาที 3. ใสน ้ำมนั ในกระทะ ใชไ ฟกลางพอรอน นำปลาลงทอดใหสกุ เหลือง ตักขึ้นใหสะเด็ดน้ำมัน กนิ กับขาวสวยรอ น ๆ คณุ คาทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน (กพโิ ลลแังคงลานอรี) คาร(โ กบรไฮมั เ)ดรต โ(ปกรรตมั ีน) 205 3.4 21.1 (ไกขรมัมนั ) (มิลเหลลิก็กรมั ) (แมคลิ ลลเกิซรยี มั ม) 11.0 2.2 112.5 ซีลเี นียม (ไมโครกรัม) 6.7 Tips...43 ปลาทู เปน แหลง ของธาตซุ ลี เี นียม เปนสารตา นอนุมูลอิสระ เสริมสรา งระบบภมู ิคุมกนั

44