สำเนา รายงานสารสนเทศ

การลดนํา( หนัก โศจกิ านต์ ขนั คาํ รหัสนักศึกษา 4567868996984 สุกญั ญา ดาํ ศิริ รหัสนักศึกษา 4567868996945 กล่มุ เรียน 45979.6FF รายงานนีเH ป็ นส่วนหนึLงของการศึกษาวชิ าสารสนเทศเพืLอการศึกษาค้นคว้า ภาคเรียนทีL 6 ปี การศึกษา FT48 มหาวทิ ยาลยั ราชภฏั สุราษฎร์ธานี



การลดนํา( หนัก โศจกิ านต์ ขนั คาํ รหัสนักศึกษา 4567868996984 สุกญั ญา ดาํ ศิริ รหัสนักศึกษา 4567868996945 กล่มุ เรียน 45979.6FF รายงานนีเH ป็ นส่วนหนLึงของการศึกษาวชิ าสารสนเทศเพืLอการศึกษาค้นคว้า ภาคเรียนทีL 6 ปี การศึกษา FT48 มหาวทิ ยาลยั ราชภฏั สุราษฎร์ธานี

ก คาํ นํา รายงานฉบับน+ีเป็ นส่วนหน4ึงของรายวิชาสารสนเทศเพ4ือการศึกษาค้นควา้ GED1001-54 ภาคเรียนที4 J ระดบั ปริญญาตรีปี ท4ี 2 มหาวิทยาลยั ราชภฏั สุราษฎร์ธานี โดยมีจุดประสงคเ์ พ4ือการศึกษา หาความรู้ท4ีได้จากการค้นควา้ การลดน+ําหนักซ4ึงรายงานน+ีมีเน+ือหาเก4ียวกับข้อมูลการลดน+ําหนัก การควบคุมอาหารการควบคุมแคลอร4ี เพ4ือการลดน+าํ หนกั ท+งั ^ วิธีและเพื4อเป็นความรู้และแนวคิดใหก้ บั บุคคลที4สนใจในการลดน+าํ หนกั ผูจ้ ดั ทาํ ไดเ้ ลือกหัวขอ้ น+ีในการทาํ รายงานเน4ืองจากเป็ นเรื4องที4น่าสนใจและสามารถให้ความรู้ และแนวคิดต่อบุคคลที4ตอ้ งการลดน+าํ หนกั ท+งั ^ วิธีผจู้ ดั ทาํ จะตอ้ งขอขอบคุณอาจารยส์ ุพฒั น์ สีระพดั สะ ผูใ้ ห้ความรู้และแนวทางการศึกษาและการจดั ระเบียบของรายงานผูจ้ ดั ทาํ หวงั ว่ารายงานฉบบั น+ีจะให้ ความรู้และประโยชนแ์ ก่ผอู้ ่านทุกๆท่าน โศจิกานต์ ขนั คาํ สุกญั ญา ดาํ ศิริ 12 ตุลาคม efg^

ข สารบญั เร$ือง หน้า คาํ นํา................................................................................................................................................... ก สารบญั ............................................................................................................................................... ข สารบัญภาพ........................................................................................................................................ ค สารบัญตาราง...................................................................................................................................... ง การลดนํา: หนักแบบคโี ตเจนิค (Ketogenic Diet)................................................................................. 1 เหมาะกบั ใครและไม่เหมาะกบั ใคร....................................................................................... e วธิ ีการลดน+าํ หนกั แบบคีโตเจนิค........................................................................................... e ขอ้ ดี ขอ้ เสียของการลดน+าํ หนกั แบบคีโตเจนิค...................................................................... e การลดนํา: หนักแบบแอตกนิ ส์ ไดเอต (Atkins Diet)............................................................................ 3 เหมาะกบั ใครและไม่เหมาะกบั ใคร....................................................................................... i วธิ ีการลดน+าํ หนกั แบบแอตกินส์ ไดเอต................................................................................ ^ ขอ้ ดี ขอ้ เสียของการลดน+าํ หนกั แบบแอตกินส์ ไดเอต........................................................... f การลดนํา: หนักด้วยการนับแคลอรี$ (lose weight by counting calories)............................................... 5 เหมาะกบั ใครและไม่เหมาะกบั ใคร....................................................................................... g วธิ ีการลดน+าํ หนกั ดว้ ยการนบั แคลอรี4...................................................................................... g ขอ้ ดี ขอ้ เสียของการลดน+าํ หนกั ดว้ ยการนบั แคลอรี4................................................................ g การลดนํา: หนักแบบ Intermittent Fasting (IF).................................................................................. 7 เหมาะกบั ใครและไม่เหมาะกบั ใคร....................................................................................... 8 วธิ ีการลดน+าํ หนกั แบบ Intermittent Fasting.......................................................................... 8 ขอ้ ดี ขอ้ เสียของการลดน+าํ หนกั แบบ Intermittent Fasting..................................................... 9 สรุปวธิ ีการลดนํา: หนักวธิ ีต่างๆ.......................................................................................................... fg บรรณานุกรม.................................................................................................................................... ff

ค สารบญั ภาพ ภาพท$ี หน้า ภาพที4 J หลกั การลดน+าํ หนกั แบบคีโตเจนิค………………………………………….……………. 2 ภาพท4ี e หลกั การกินอาหารแบบแอตกินส์………………………………………………………… 4 ภาพท4ี i ตารางอาหาร Jx เมนู ลดน+าํ หนกั ไม่เกิน J,xxx แคลลอรี4………………………………..... 5 ภาพท4ี ^ Intermittent Fasting (IF)…………………………………………………………..…….. 7

ง สารบญั ตาราง ตารางที$ หน้า ตารางที4 J ตารางสรุปวธิ ีการลดความอว้ น……………………………………………….……….. 10

การลดนําH หนัก โรคอว้ น (Obesity) เป็ นปัญหาสําคญั ระดบั โลก องคก์ รอนามยั โลกไดร้ ายงานกลุ่มประชากร อายุ ex ปี ข+ึนไป J.f ลา้ นคน มีน+าํ หนกั เกินโดยผูช้ ายมากกว่า exx ลา้ นคน ผูห้ ญิงมากกว่า ixx ลา้ นคน เป็นโรคอว้ น หรือ J ใน Jx ของประชากรโลกท4ีมีอายุ ex ปี ข+ึนไปเป็นโรคอว้ น และจะเสียชีวติ จากภาวะ น+าํ หนักเกินและโรคอว้ นอย่างน้อย e – • ลา้ นคน/ปี และพบว่าภาวะน+าํ าหนักเกินและโรคอว้ น เป็ น ปัจจัยเส4ียงที4สําคัญของสาเหตุการตายของประชากรและเกิดโรคเร+ื อรัง (มหาวิทยาลัยราชภัฏ วไลยอลงกรณ์. Ji กนั ยายน efg^) คนอว้ นเส4ียงเป็ นโรคแทรกซ้อนต่าง ๆ ที4อาจมาพร้อมกบั โรคอว้ น บางโรคอาจจะแสดงอาการใหเ้ ห็นชดั เจน ในขณะที4บางโรคก็อาจไม่แสดงอาการภายนอกแต่ส่งผลต่อ สุขภาพในระยะยาว เช่น ไขมันพอกตับ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคขอ้ เสื4อม (โรงพยาบาลกรุงเทพ. efg^) การลดนํา) หนักแบบคโี ตเจนิค (Ketogenic Diet) การลดน+าํ หนกั แบบคีโตเจนิค คือ การกินอาหารประเภทไขมนั เป็ นหลกั และงดการกินอาหาร ประเภทคาร์โบไฮเดรตและน+าํ ตาล หรือกินในปริมาณท4ีต4าํ มากๆ ซ4ึงเมื4อร่างกายเราไดร้ ับน+าํ ตาลใน ปริมาณท4ีต4าํ กจ็ ะเกิดการดึงไขมนั ในร่างกายมาเผาผลาญเป็นพลงั งานแทน และนนั4 ทาํ ใหเ้ กิดสารตวั หน4ึง ซ4ึงเกิดข+ึนมาจากการสลายไขมนั เรียกว่า คีโต (Ketone) จึงเกิดเป็ นการเรียกการลดน+าํ หนักแบบน+ีว่า Ketogenic Diet นน4ั เอง

2 การกนิ คโี ตเจนิคเหมาะกบั ใครและไม่เหมาะกบั ใคร การกินคีโตเหมาะกบั คนที4อยากลดน+าํ หนกั อยา่ งรวดเร็ว คนที4ชอบทานอาหารติดไขมนั ไม่ชอบ คาํ นวณแคลอรี4 ไม่มีโรคประจาํ ตัวใด ๆ และไม่เหมาะกับบุคคลท4ีทาํ งานแบบใช้พลังงานมาก เน4ืองจากในระยะแรกอาจทาํ ให้ร่างกายอ่อนเพลีย รวมถึงเกิดภาวะบางอย่างข+ึนจากการปรับตวั ของ ร่างกาย (บริษทั ทรูมูฟ จาํ กดั . efg^) หลกั การลดนํา: หนักแบบคโี ตเจนิค (Ketogenic Diet) หลกั การสาํ คญั ของอาหารคีโตคือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตนอ้ ยกวา่ fx กรัมต่อวนั ร้อยละของ ธาตุอาหารหลกั ในอาหาร keto คือ f-Jx% ของคาร์โบไฮเดรตโปรตีน ex-ix% และ gf-•x% ของไขมนั นอกจากน+ีอาหารคีโตยงั ช่วยลดไขมันในเน+ือสัตว์ปลาที4มีไขมันนมที4มีไขมันเต็มรูปแบบผกั ที4มี คาร์โบไฮเดรตต4าํ เบอร์ร4ีและไขมนั ท4ีดีต่อสุขภาพ (Williams. 2564) ภาพที$ f หลกั การลดน+าํ หนกั แบบคีโตเจนิค ทมี$ า : https://allwellhealthcare.com ข้อดขี องการลดนํา: หนักแบบคโี ตเจนิค J. น+าํ หนกั ลงอยา่ งรวดเร็วท4ีหลายๆ คนเลือกทาํ วิธีน+ีกนั ก็เพราะวา่ การลดน+าํ หนกั แบบคีโตช่วย ใหน้ +าํ หนกั ลงไดอ้ ยา่ งรวดเร็วจริงๆ ค่ะ เน4ืองจากเราลดพลงั งานจากแป้งและน+าํ ตาลลงไปมาก

3 e. ไขมนั สะสมถูกนาํ มาเผาผลาญมากข+ึน เนื4องจากกระบวนการที4บอกไวข้ า้ งตน้ ค่ะว่าเม4ือ ร่างกายเราไดร้ ับน+าํ ตาลในปริมาณท4ีต4าํ ก็จะเกิดการดึงไขมนั ในร่างกายมาเผาผลาญเป็ นพลงั งานแทน ทาํ ใหไ้ ขมนั ที4สะสมอยใู่ นร่างกายเราถูกนาํ มาเผาผลาญมากข+ึน ข้อเสียของการลดนํา: หนักแบบคโี ตเจนิค J. ระบบทางเดินอาหารและระบบขบั ถ่ายอาจผิดปกติ เน4ืองจากเราต้องลดการกินอาหาร บางอยา่ งท+งั คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ จึงอาจทาํ ใหร้ ะบบขบั ถ่ายผดิ ปกติ เกิดอาการทอ้ งผกู ได้ e. ร่างกายขาดสารอาหารบางชนิด อาหารบางชนิด ชาวคีโตก็ไม่สามารถกินได้ เช่น ผกั บาง ชนิด และผลไม่ที4มีน+าํ ตาล ซ4ึงอาจทาํ ใหร้ ่างกายขาดวติ ามินและสารอาหารต่างๆ ท4ีอยใู่ นผกั และผลไมไ้ ด้ i. เพ4ิมความเสี4ยงในการเกิดปัญหาหลอดเลือดหัวใจ การกินแบบคีโตจะเน้นการเลือกกินไข มันดี คือไขมันไม่อิ4มตัวท+ังเชิ งเดี4ยว (Mono-Unsaturated Fat) และไขมันไม่อิ4มตัวเชิ งซ้อน (Poly-Unsaturated Fat) ซ4ึงไขมนั อ4ิมตวั จากแหล่งเน+ือสัตวห์ รือพืช เช่น น+าํ มนั ปาลม์ หรือน+าํ มนั มะพร้าว อาจทาํ ใหเ้ กิดปัญหาหลอดเลือดหวั ใจตามมาได้ ^. เป็ นอนั ตรายต่อผูป้ ่ วยเบาหวาน เนื4องจากการกินคีโตคือกินแต่ไขมนั งดแป้งและน+าํ ตาลท4ี เป็นคาร์โบไฮเดรตซ4ึงใหพ้ ลงั งานหลกั ทาํ ใหเ้ ลือดกลายเป็นกรด เสียสมดุลของอินซูลิน ซ4ึงเป็นอนั ตราย ต่อผปู้ ่ วยโรคเบาหวานมาก (บริษทั ทรูมูฟ จาํ กดั . efg^) การลดนํา) หนักแบบแอตกนิ ส์ ไดเอต (Atkins Diet) การทานอาหารแบบ Atkins หมายถึง วธิ ีจาํ กดั การทานอาหารพวกแป้งและน+าํ ตาล โดยการทาน อาหารจาํ พวกโปรตีนและไขมนั ทดแทน ถือเป็ นหน4ึงในสูตรอาหารสาํ หรับการควบคุมน+าํ หนกั เพราะ ตามหลกั การเชื4อวา่ แป้งและน+าํ ตาลเป็นสาเหตุทาํ ใหร้ ่างกายของคนเราตอ้ งการอาหาร หากลดน+าํ ตาลลง ไดร้ ่างกายกจ็ ะลดปริมาณความตอ้ งการอาหารลง และสามารถลดน+าํ หนกั ลงไดใ้ นท4ีสุด การกนิ แอตกนิ ส์ ไดเอตเหมาะกบั ใคร การกินแอตกินส์ ไดเอตเหมาะกบั คนที4อยากลดน+าํ หนกั อย่างรวดเร็ว คนท4ีชอบทานอาหารท4ี เนน้ เน+ือสตั ว์ ไม่ชอบคาํ นวณแคลอรี4

4 วธิ ีการกนิ อาหารแบบแอตกนิ ส์ มอี ยู่ด้วยกนั q ระดบั ดงั นี: ภาพที$ r หลกั การกินอาหารแบบแอตกินส์ ทมี$ า : https://ruengroblok.com ระดบั ท4ี J Induction เร4ิมต้นด้วยการตดั คาร์โบไฮเดรตออกจากม+ืออาหารท+งั หมด เหลือไวเ้ พียง ex กรัมต่อวนั ติดต่อกนั เป็นเวลา e สปั ดาห์ โดยเนน้ รับประทานอาหารท4ีมีโปรตีนสูงและไขมนั สูง ส่วนคาร์โบไฮเดรต ควรเลือกกินจากอาหารจาํ พวกผกั ใบเขียว ระดบั ท4ี e Balancing ระยะน+ีน+าํ หนกั จะเร4ิมลดลง แต่ยงั คงตอ้ งจาํ กดั การกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต4าํ เนน้ โปรตีนและ ไขมนั อยเู่ ช่นเดิม แต่สามารถเพ4ิมอาหารจาํ พวกถวั4 ธญั พืช และผลไมไ้ ด้ ระยะที4 i Pre-maintenance ในระยะน+ีน+าํ หนกั จะลดลงมาอีก สามารถเพ4ิมปริมาณอาหารท4ีรับประทานอยใู่ หม้ ากข+ึนได้ และ สามารถเพ4ิมคาร์โบไฮเดรตไดอ้ ีก Jx กรัม ระยะท4ี ^ Lifetime maintenance เม4ือถึงระยะน+ีจะสามารถลดน+าํ หนักลงไดต้ ามเป้าหมายท4ีตอ้ งการแลว้ สามารถกลบั มากิน คาร์โบไฮเดรตไดต้ ามปกติ หรือสามารถรับประทานอาหารในรูปแบบน+ีไปไดต้ ลอดตามที4ตอ้ งการ

5 ข้อดขี องการลดนํา: หนักแบบแอตกนิ ส์ ไดเอต J. น+าํ หนกั ลดเร็วในช่วงแรก e. ไม่ตอ้ งนบั แคลอร4ี (คงฤทธ›ิ สมชาย. efg^) ข้อเสียของการลดนํา: หนักแบบแอตกนิ ส์ ไดเอต หากลดน+ําหนักด้วยวิธีน+ีเป็ นเวลานานอาจทาํ ให้เกิดผลเสียในระยะยาวได้ อาจทาํ ให้ขาด สารอาหารได้ มีกลิ4นปากและปากแห้ง อาการทอ้ งผูกและปัญหาเก4ียวกบั ลาํ ไส้ที4อาจเกิดข+ึนเน4ืองจาก ไดร้ ับไฟเบอร์นอ้ ย (บริษทั เบสรีววิ เอเชีย จาํ กดั . efg^) การลดนํา) หนักด้วยการนับแคลอรJี (lose weight by counting calories) แคลอร4ีจาํ เป็ นต่อการดาํ รงชีวิต อาหารให้พลงั งานในรูปของแคลอรี4 เมื4อคนกินอาหาร แคลอร4ี จะถูกแปลงเป็ นพลงั งานทางกายภาพและร่างกายเผาผลาญหรือสะสมเป็ นไขมนั ในร่างกาย ทุกคนมี อตั ราพ+ืนฐานที4ร่างกายเผาผลาญแคลอร4ี เรียกวา่ อตั ราเมตาบอลิซึมพ+ืนฐาน นี4คือจาํ นวนแคลอร4ีที4ร่างกาย เผาผลาญขณะพกั การออกกาํ ลงั กายหรือการเคล4ือนไหวอื4นๆ จะเผาผลาญแคลอร4ีไดม้ ากข+ึน และเพิ4ม จาํ นวนแคลอร4ีท4ีเผาผลาญในหน4ึงวนั แคลอร4ีส่วนเกินที4ร่างกายไม่ไดใ้ ชเ้ นื4องจากพลงั งานจะถูกเก็บไว้ เป็นไขมนั ภายในร่างกายแทน ปริมาณแคลอร4ีท4ีไดร้ ับอาจแตกต่างกนั ไปในแต่ละวนั แต่การรับประทาน อาหารมากกวา่ ที4ร่างกายสามารถเปล4ียนเป็ นพลงั งานไดเ้ ป็ นระยะเวลานานอาจทาํ ใหน้ +าํ หนกั เพิ4มข+ึนได้ (Atkins. 2018 : 180) ภาพท$ี s ตารางอาหาร Jx เมนู ลดน+าํ หนกั ไม่เกิน J,xxx แคลลอรี4 ทม$ี า : https://www.apexprofoundbeauty.com

6 การกนิ แบบนับแคลอร$ีเหมาะกบั ใคร เหมาะสาํ หรับผูท้ ีมีไลฟ์ สไตคเ์ บาๆ เช่น พนกั งานออฟฟิ ต หรือคนที4ทาํ งานนงั4 หนา้ คอมท+งั วนั อ่านและวเิ คราะห์ขอ้ มูล แม่บา้ น เป็นตน้ วธิ ีการกนิ ลดนํา: หนักด้วยการนับแคลอรี$ การนบั แคลเมื4อคุณไดป้ ริมาณแคลอรี4ท4ีสามารถทานไดใ้ นแต่ละวนั แลว้ การนบั แคลอร4ี ไม่ใช่ แค่ดูที4พลงั งานแคลอร4ีอยา่ งเดียว แต่ตอ้ งดูคุณภาพของอาหารที4เราทานดว้ ย ควรงดอาหารที4มีแคลอร4ีสูง และมีโภชนาการต4าํ แนะนาํ เมนูอาหารคลีนและเมนูอาหารเชา้ แคลอรี4ต4าํ ที4ใครก็สามารถทาํ ไดง้ ่าย ๆ โดยอาศยั เครื4องปรุงอาหารคลีนเป็ นตวั ช่วยในการจาํ กดั ปริมาณโซเดียมและน+าํ ตาล (บริษทั เบสรีวิว เอเชีย จาํ กดั . efg^) กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาให้ปริมาณแคลอร4ีโดยประมาณที4จาํ เป็ นเพ4ือ รักษาสมดุลแคลอรี4 ปริมาณเหล่าน+ีแตกต่างกันไปตามเพศ อายุ และระดับของการออกกาํ ลงั กาย (อยปู่ ระจาํ ใชง้ านปานกลาง หรือแอคทีฟ) ตวั อยา่ งเช่น แคลอร4ีท4ีแนะนาํ ต่อวนั สาํ หรับผชู้ ายอายุ ^J–^f ปี ที4ออกกาํ ลงั ปานกลางคือ e,gxx แคลอร4ี แคลอร4ีที4แนะนาํ สําหรับผูช้ ายในวยั เดียวกนั ซ4ึงมีวิถีชีวิตที4 กระฉบั กระเฉงหรืออยปู่ ระจาํ นอ้ ยลงจะลดลง ^xx แคลอรีต่อวนั (e,exx แคลอรี4ต่อวนั ) แคลอรี4ท4ีแนะนาํ สาํ หรับผูห้ ญิงที4อยปู่ ระจาํ ในกลุ่มอายนุ +นั คือ J,•xx แคลอร4ีโดยทว4ั ไปแลว้ ความตอ้ งการแคลอรี4รายวนั จะมากกวา่ สาํ หรับผชู้ ายอายุ Jg ถึง ^x ปี และนอ้ ยกวา่ สาํ หรับผชู้ ายที4อายนุ อ้ ยกวา่ Jg ปี และอายมุ ากกวา่ ^x ปี ในเพศหญิง ความตอ้ งการแคลอร4ีจะเพิ4มข+ึนในวยั เดก็ ลดลงเม4ือเริ4มตน้ เมื4ออายุ eg ปี และลดลงมาก ยงิ4 ข+ึนเม4ือเร4ิมต+งั แต่อายุ fJ (Atkins. 2017 : 74) ข้อดขี องการลดนํา: หนักด้วยการนับแคลอร$ี J. น+าํ หนกั ลดไดอ้ ยา่ งยง4ั ยนื e. สร้างนิสยั ท4ีดีในการกิน ข้อเสียของการลดนํา: หนักด้วยการนับแคลอร$ี J. อาจจะยงุ่ ยากในการนบั แคลอรี4 e. อ่อนเพลีย (บริษทั เบสรีววิ เอเชีย จาํ กดั . efg^) ข้อควรระวงั ใครก็ตามที4คิดจะเร4ิมรับประทานอาหารใหม่ควรปรึกษาแพทย์ ความตอ้ งการแคลอรี4 ไขมนั และสารอาหารอาจแตกต่างกนั ไปในแต่ละบุคคล ข+ึนอยกู่ บั เพศ อายุ น+าํ หนกั และปัจจยั อื4นๆ เช่น โรค

7 หรือสภาวะ สตรีมีครรภห์ รือใหน้ มบุตรควรระมดั ระวงั เป็ นพิเศษ เน4ืองจากการขาดวิตามินหรือแร่ธาตุ อาจส่งผลเสียอย่างมีนัยสําคญั ต่อทารก เนื4องจากอาหารท4ีแนะนาํ มีแคลอรี4ต4าํ มาก อาหารน+ีอาจเป็ น อาหารแคลอรี4ต4าํ มาก (อาหารที4มีแคลอรี4นอ้ ยกวา่ •xx ต่อวนั ) โดยทวั4 ไปแลว้ อาหารท4ีมีแคลอรี4ต4าํ มากจะ แนะนาํ สาํ หรับผทู้ ี4มีความเส4ียงต่อสุขภาพอยา่ งร้ายแรงที4เก4ียวขอ้ งกบั โรคอว้ นเท่าน+นั และควรดาํ เนินการ ภายใตก้ ารดูแลของแพทยผ์ เู้ ชี4ยวชาญเท่าน+นั (Davidson and Cataldo. 2018 : 941) การลดนํา) หนักแบบ Intermittent Fasting (IF) เป็นวิธีการลดน+าํ หนกั อีกวิธีหน4ึงโดยการควบคุมแคลอรี4 และจาํ กดั เวลาในการทานอาหาร โดย มีหลากหลายวิธีในการปฏิบัติ แต่วิธีท4ีได้รับความนิยมก็คือจํากัดเวลาทานอาหาร • ชั4วโมง และอดอาหาร Jg ชว4ั โมง ยกตวั อยา่ งง่าย ๆ คือ เราสามารถ ทานไดเ้ วลา g:xx-J^:xx โดยหลงั จาก J^:xx เป็นช่วงงดอาหาร ทานไดเ้ พียงแต่น+าํ เปล่า หรือกาแฟ ชา ที4ไม่ใส่น+าํ ตาล (งดเวน้ สารใหค้ วามหวานแทน น+าํ ตาล ในช่วงอดอาหาร เพราะจะกระตุน้ ให้เกิดความหิวและอยากน+าํ ตาลได)้ สรุปคือ เราจะไม่ได้ ทานอาหารม+ือหน4ึง น4ันก็คือ ม+ือเยน็ โดยแค่แนวคิดตดั อาหารไปหนี4งม+ือน+ันก็คือ แคลอร4ีท4ีหายไป หน4ึงวนั หากทาํ ไดต้ ิดต่อกนั ยงั ไงน+าํ หนกั ตอ้ งลดไดแ้ น่นอน (ปกรณ์ ฮูเซ็น. efg^) ภาพที$ q Intermittent Fasting (IF) ทมี$ า : https://nowfoodsthailand.com/th/

8 การลดนํา: หนักแบบ Intermittent Fasting (IF) เหมาะกบั ใครและไม่เหมาะกบั ใคร เหมาะกบั คนทวั4 ไปแต่ไม่เหมาะกบั คนบางกลุ่มดงั น+ี J. ผทู้ ี4กาํ ลงั วางแผนจะมีบุตรกาํ ลงั ต+งั ครรภห์ รืออยใู่ นช่วงท4ีกาํ ลงั ใหน้ มบุตร e. ผทู้ 4ีมีปัญหาประจาํ เดือนขาด i. ผปู้ ่ วยโรคเบาหวานหรือผทู้ 4ีมีระดบั น+าํ ตาลในเลือดออกผดิ ปกติ ^. ผทู้ ี4มีภาวะความดนั โลหิตต4าํ กวา่ ปกติ f. ผทู้ 4ีมีน+าํ หนกั ตวั ต4าํ กวา่ มาตรฐาน g. ผปู้ ่ วยที4กาํ ลงั ใชย้ ารักษาโรคต่างๆ วธิ ีการลดนํา: หนักแบบ Intermittent Fasting (IF) 1. Lean Gains : วิธีน+ีถือเป็ นวิธีท4ีนิยมมากที4สุด ซ4ึงก็จะเป็ นวิธีการอดอาหาร Jg ชั4วโมง ทานอาหาร • ชว4ั โมง ซ4ึงสามารถที4จะเร4ิมเวลาไหนก็ไดแ้ ลว้ แต่ความตอ้ งการหรือความเหมาะสมของ แต่ละบุคคล 2. Fast f : วธิ ีน+ีจะเป็นการทานอาหารแค่ f ชวั4 โมงและอดอาหารต่อเน4ือง J ชวั4 โมง 3. Stop Eat : วิธีน+ีจะเป็ นการอดอาหาร e^ ชวั4 โมง ภายใน J-e คร+ังต่อสัปดาห์ วิธีน+ีจะค่อนขา้ ง เหมาะ ^. f:e : วิธีน+ีเป็นการทานอาหารแบบปกติ f วนั และทาํ IF e วนั โดย e วนั น+ีจะเป็นวนั ท4ีติดกนั หรือห่างกนั กไ็ ด้ โดยกาํ หนดวา่ ผชู้ ายสามารถรับประทานอาหารได้ gxx กิโลแคลอรี4 ส่วนผหู้ ญิงทานได้ fxx กิโลแคลอรี4 ซ4ึงคิดเป็นประมาณ ef% ของพลงั งานท4ีควรไดร้ ับต่อวนั 5. Warrior Diet : วิธีน+ีเป็ นการอดอาหารท4ีทานอาหารได้เพียงแค่ ^ ชั4วโมงใน J วนั หรือ กินอาหารม+ือใหญ่แค่วนั ละ J ม+ือเท่าน+นั โดยอาหารที4รับประทานไดจ้ ะเนน้ เป็นโปรตีนและผกั สด ส่วน ในช่วงอดสามารถด4ืมหรือรับประทานอาหารที4มีแคลอรี4ต4าํ ๆไดบ้ า้ ง 6. ADF (Alternate Day Fasting) : วิธีน+ีเป็ นการอดอาหารแบบวนั เวน้ วนั หรืออดอาหาร J วนั ทานอาหาร J วนั

9 ข้อดขี องการลดนํา: หนักแบบ IF J. น+าํ หนกั ลดเร็วในช่วงแรก e. ทาํ ไดแ้ บบยง4ั ยนื i. ชะลอวยั ข้อเสียของการลดนํา: หนักแบบ IF 1. อาจจะหิวในช่วงแรกๆ 2. อาจจะลืมตวั กินทดแทนม+ือท4ีอยใู่ นช่วงอดอาหาร i. ไม่เหมาะอย่างยิ4งกบั มือใหม่ เพราะอาจจะทาํ ให้เกิดความแปรปรวนของอารมณ์ได้ง่าย เน4ืองจากมีการอดอาหารในระยะยาว (กนกทิพย.์ efg^)

10 ตารางท$ี f ตารางสรุปวธิ ีการลดความอว้ น วธิ ีลด ข้อดี ข้อเสีย ความยืดหยุ่น งบประมาณ นํา: หนัก Paleo น+าํ หนกั ลดเร็วใน คุณอาจจะขาด ระดบั กลาง ระดบั กลาง ช่วงแรกไม่ตอ้ งนบั สารอาหาร เช่น แคลอร4ี วติ ามินดี แคลเซียม Ketogenic น+าํ หนกั ลดเร็วใน มีกล4ินปาก ไม่เหมาะ ระดบั ต4าํ ระดบั กลาง-สูง Diet ช่วงแรกสดั ส่วนลดอยา่ ง กบั ทุกคน ปัสสาวะ ชดั เจน บ่อย Atkins Diet น+าํ หนกั ลดเร็วใน อาการทอ้ งผกู และ ระดบั ต4าํ -กลาง ระดบั กลาง-สูง ช่วงแรกไม่ตอ้ งนบั ปัญหาเกี4ยวกบั ลาํ ไส้ แคลอรี4 Mediterrane ช่วยลดอตั ราการเป็น น+าํ หนกั ค่อยๆลด ระดบั กลาง-สูง ระดบั กลาง-สูง an Diet โรคหวั ใจ,ความดนั อาจจะมีความอยาก โลหิตสูง,คอเลสเตอรอล ทานเน+ือแดงมาก สูง IF น+าํ หนกั ลดเร็วใน อาจหิวในช่วงแรกๆ ระดบั กลาง-สูง อาจทาํ ใหค้ ุณ ช่วงแรกทาํ ไดแ้ บบยง4ั ยนื อาจจะลืมตวั กิน ประหยดั ข+ึนอีก ชะลอวยั ทดแทนม+ือที4อยใู่ นช่วง เพราะลดม+ือท4ี อดอาหาร ทานลง ลดน+าํ หนกั น+าํ หนกั ลดไดอ้ ยา่ งยงั4 ยนื อาจจะยงุ่ ยากในการ ระดบั ต4าํ -กลาง ระดบั ต4าํ -กลาง ดว้ ยการนบั สร้างนิสยั ท4ีดีในการกิน นบั แคลอ่อนเพลีย แคลอร4ี ทมี$ า : https://bestreview.asia

บรรณานุกรม

12 บรรณานุกรม ลิซ่า. (efg^). ลดนํา: หนักแบบ Atkins diet ผอมไว เน้นโปรตนี [ออนไลน]์ . เขา้ ถึงไดจ้ าก : https://ruengroblok.com/atkins-diet-formula/ [2564, กนั ยายน 12] White. (efgi). การลดนํา: หนักแบบ IF คืออะไรกนั นะ [ออนไลน]์ . เขา้ ถึงไดจ้ าก : https://nowfoodsthailand.com/th/ [2564, กนั ยายน Je] Williams, S. (ม.ป.ป.). ความแตกต่างระหว่าง Keto และ Atkins คืออะไร [ออนไลน]์ . เขา้ ถึงไดจ้ าก : https://th.strephonsays.com/ [2564, กนั ยายน Je] กนกทิพย์. (efg^). Intermittent Fasting (IF) เหมาะกับใคร [ออนไลน์]. เข้าถึงได้จาก : https://www.xn-22c0cohr1b8cc2cr6npa.com/read/6548 [2564, กนั ยายน Je] บริษทั ทรูมูฟ จาํ กดั . (efgi). ข้อดี ข้อเสีย ของการลดนํา: หนักแบบคโี ต Ketogenic Diet กนิ ให้เป็ น สุขภาพไม่พงั [ออนไลน]์ . เขา้ ถึงไดจ้ าก : https://women.trueid.net/ [2564, กนั ยายน Je] บริษทั เบสรีววิ เอเชีย จาํ กดั . (efgi). ลดนํา: หนักวธิ ีไหนดี คโี ต IF นับแคลอรี$…แบบไหนเหมาะ กบั ไลฟ์ สไตล์เราทส$ี ุด [ออนไลน]์ . เขา้ ถึงไดจ้ าก : https://bestreview.asia/ [2564, กนั ยายน Je] บริษทั ออลลเ์ วล ไลฟ์ จาํ กดั . (efg^). กนิ คโี ต ลดนํา: หนักได้จริงไหม กนิ แต่ไขมนั แบบนี: อนั ตราย หรือเปล่า [ออนไลน]์ . เขา้ ถึงไดจ้ าก : https://allwellhealthcare.com/ [2564, กนั ยายน Je] ปกรณ์ ฮูเซ็น. (efge). ลดนํา: หนักให้ได้ผลด้วย Intermittent Fasting (IF) [ออนไลน]์ . เขา้ ถึงไดจ้ าก : https://www.samitivejhospitals.com/ [2564, กนั ยายน Je] มหาวทิ ยาลยั ราชภฏั วไลยอลงกรณ์. (eff ). พฤติกรรมการลดความอว้ นของนกั ศึกษาระดบั ปริญญาตรี จงั หวดั นนทบุรี. วารสารบณั ฑติ ศึกษา. Jx(J), 71-82. โรงพยาบาลกรุงเทพ. (ม.ป.ป.). ส่องโรคแทรกซ้อนทซี$ ่อนในความอ้วน [ออนไลน]์ . เขา้ ถึงไดจ้ าก : https://www.bangkokhospital.com/ [2564, กนั ยายน Je] เอเพก็ ซ์ เมดิคลั เซ็นเตอร์. (ม.ป.ป.). ลดนํา: หนัก ด้วยสูตรลดั † วนั ตารางอาหาร fg เมนู แคลลอร$ีไม่ เกนิ f,ggg [ออนไลน]์ . เขา้ ถึงไดจ้ าก : https://www.apexprofoundbeauty.com/ [2564, กนั ยายน Je]

13 Atkins, W. (2017). The Gale Encyclopedia of Nutrition and Food Labels. Farmington Hills, MI : Gale. _______. (2018). The Gale Encyclopedia of Diets. (Vol. 1) (3rd ed.). Farmington Hills, MI : Gale. Davidson, T and Cataldo, L. (2018). The Gale Encyclopedia of Diets. (Vol. 2) (3rd ed.). Farmington Hills, MI : Gale.