E-book Atividade Física

E-BOOK ATIVIDADE FÍSICA EMPENHO&DEDICAÇÃO ROTINA&COMPROMISSO

Queres viver uma vida plena e saudável? Então cuida de ti através de: • Alimentação equilibrada; • Controlo do stress; • Sono de qualidade; • Bons hábitos de higiene; • Atividade física e exercício físico.

Com este e-book iremos dar-te ferramentas para que possas criar e manter hábitos de vida ativa e estilos de vida.

Porque deves fazer Diabetes e exercício físico? outras doenças Excesso crónicas de peso e obesidade Doenças cardiovasculares Cancro Reduzes a Dores na probabilidade coluna e de desenvolver problemas doenças posturais como: Problemas circulatórios

Dados relativos aos níveis de comportamento sedentário e atividade física em contexto de contenção social NÍVEIS DE COMPORTAMENTO SEDENTÁRIO PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA 38,9% 33% 33,5% 46 % 28,1% 29,5% Até 3h por dia Entre 3h01 e 6h59 Mais de 7h Ativo Moderadamente inativo Inativo

BENEFÍCIOS MUDAR/NÃO MUDAR CUSTO MUDAR/NÃO MUDAR Vais fazer parte desta estatísti - ca e descurar a tua saúde?

Mas... 1O que ganho em praticar exercício físico? 2Como (re)começo? 3Que cuidados tenho de ter? 4Que exercícios posso fazer?

1 O que ganho em praticar exercício físico? • Mais força e resistência muscular; • Sistema imunitário mais forte; • Menor risco de contrair doenças; • Menos stress e o cansaço; • Melhores níveis de memória, funcionamento cognitivo e de- sempenho; • Melhor condição física geral, níveis de saúde e qualidade de vida!

2 Vou (re)começar. Progressivamente. Como? Vou escolher uma atividade que gosto de fazer: • Andar de bicicleta; • Dançar; • Treinar em casa; • Caminhar. Vou assumir um compromisso e definir objetivos: • Perder/ganhar peso; • Ser mais ativo; • Ganhar mais resistência; • São apenas alguns exemplos.

Vou (re)começar. Progressivamente. Como? Escuto o meu corpo e aceito as minhas limitações: • 40 anos, fumador, excesso de peso, e outros problemas de saúde - vou consultar um médico antes de iniciar a prática. •Saudável mas pouco ativo, assim que começo o treino can- so-me - vou começar por realizar pequenos períodos de treino 10-15 minutos diários. Sei respeitar o meu ritmo: • Começo por um período de adaptação e vou progredindo à medida que me sinto bem. • Sempre que o meu corpo der algum sinal de fadiga ou dor tenho de parar de imediato.

Vou (re)começar. Progressivamente. Como? Avalio a minha condição física atual para mais tarde ver o progresso: Peso: Avaliação Força: Preferencialmente sem roupa e cardiorespiratória: Realizo o maior número de logo pela manhã em jejum. Meço a pulsação (em repouso) flexões num minuto e verifico na zona do pulso ou do em que zona estou. Perímetro abdominal: pescoço, contando os Em pé, sem camisola, e depois batimentos durante 15 segundos de uma expiração, coloco 1cm e reg- isto o valor (P1). Nos acima das cristas ilíacas próximos 45 segun- dos, realizo (normalmente na zona de maior 30 agachamentos e volto a volume), e faço a medição sem registar esse valor (P2). Após apertar a fita. um minu- to volto a medir e a registar esse valor (P3). Com os Sou mulher e tenho 88cm ou valores registados realizo a homem e tenho 102cm, devo seguinte fórmula: mesmo exercitar-me porque o (P1 + P2 + P3) – 200/10. risco de aparecimento de uma E verifico abaixo a minha doença cardiovascular é grande. adaptação ao esforço: índice < 0: excelente adaptação ao es- forço; 0 < índice < 5: boa adaptação ao esforço; 5 < índice < 10: adaptação ao esforço média; 10 < índice < 15: adaptação ao esforço insuficiente; 15 < índice: má adaptação ao esforço (nesse caso, é recomendado um exame complementar).

3 Vou ter cuidados com: Tenho um local arejado para Visto roupas apropriadas Organizo o espaço treinar e água para me para a prática. • Tenho espaço para treinar sem hidratar. • Não pode ser muito apertado; derrubar nenhum objeto; • Mantenho-me hidratado antes, • Tecidos preferenciais: • Retiro tapetes para não durante e após o treino. poliamida, poliéstar, viscolycra. escorregar. Faço um bom aquecimento! Tenho cuidado com a minha Alongo no fim do treino Dedico 5 a 10 min para: • Exercícios de alongamento postura Reservo 5 a 10 min para: dinâmico/caminhar/correr para • Costas direitas e abdominal • Exercícios de alongamento diminuir o risco de lesão e aumentar a minha perfor- ativo em todos os exercícios; estático de forma a acelerar a mance desportiva. • Quando consigo faço em frente a recuperação e prevenir a um espelho para maior formação de encurtamentos controlo. musculotendinosos. Sempre que sinto tonturas, falta de ar, nauseas páro de imediato e consulto um médico.

4 Ao acordar todos os dias alonga: 15 a 60'' cada exercício

Eagora vamos treinar juntos?

Treina comigo! https://youtu.be/GRa7I8EdrM8

Não te esqueças que... Atividade Física é: Qualquer movimento dos músculos que resulte num gasto de energia acima do gasto em repouso. Ex: passear o cão, fazer as tarefas domésticas, brincar. Exercício Físico é: Prática consciente de atividade física realizado com um fim es- pecífico (ex. melhorar a saúde ou perder peso). É realizada de forma planeada e delineada no tempo. Ex: caminhar/correr, musculação, ginástica.

Qualquer exercício é melhor que nenhum. Prevenir é melhor que curar! Recomendações DGS Pratica 30 minutos diários ou 150 minutos de acumulado por semana de atividade física moderada*. Ou ainda 75 minutos de atividade física vigorosa**. *Se conseguires conversar mas não cantar durante a prática. **Se nem sequer conseguires falar. Para ganhares saúde, podes e deves tornar-te mais ativo fazen- do outras alterações no dia a dia que impliquem realizar mais movimento. Não permaneças mais do que 1h sentado. Levante-te e mexe-te!

Traça o teu plano de ação: Atividades que quero Vou (re)começar Quantas vezes por semana vou praticar? fazer? no dia? Dias de Horário: Duração do Onde vou Com quem? Alternativa treino: treino: praticar:

E... 12345 Para atingir Para ter a Que Como Qual é que os meus certeza que desafios posso lidar vai ser o objetivos podem com esses meu prémio posso cumpro surgir? desafios? se atingir a os obje- contar com o apoio de: atividade tivos planeada propostos? tenho de:

Faz pequenas alterações no teu dia-a-dia de forma a tornares-te mais ativo • Sobe as escadas em vez de ires de elevador; • Deixa o carro mais longe de casa; • Aproveita a hora de almoço e faz uma pequena caminhada; • Se estiveres sentado à 2h faz uma pausa para te esticares e dar uns passos.

Ser saudável é uma escolha, faz a tua!