Manual da BOA POSTURA

MANUAL DA POSTURA

INTRODUÇÃO A posição sentada faz parte do quotidiano das pessoas duma forma geral e há cada vez mais estudos que correlacionam o excesso de horas sentado ao aparecimento de várias doenças. Diabetes tipo 2 Obesidade Posição Lesões Sentada devido a más Aumento do risco posturas Hipertensão Colesterol arterial alto

Maior pressão dos discos Ativação da musculatura Causa deformações ou deslocamentos e apoio do tronco dos discos levando a dores na coluna e Menor a pressão dos discos. lesões. O simples facto de uma pessoa passar da postura em pé para a sentada aumenta em aproximadamente 35% a pressão interna no disco vertebral, mesmo que a pessoa que sentada nas melhores condições possíveis. O desgaste dos discos é inevitável bem como o aparecimento de problemas lombares, dores e dormências.

Mas o que é a Postura? Qual é a sua importância? POSTURA: Conjunto de posições que as diferentes articulações do corpo têm num determinado momento. FUNÇÃO: Ajudar na realização das atividades da vida diária, com o menor gasto energético possível. BOA POSTURA: Quando existe o mínimo esforço e sobrecarga nas articulações levando à MAIOR e ciência do corpo. Na postura padrão, a coluna encontra-se com as cur- Cervical vaturas normais e os membros inferiores afastados para sustentação de peso. Os joelhos estão ligeiramente etidos e os braços Dorsal caem naturalmente ao longo do tronco. A pélvis encontra-se neutra de forma a alinhar o Lombar abdômen e o tronco. Sacro-Coccígeo Os ombros para trás e a cabeça ca ereta estando os lóbulos das orelhas alinhados com os ombros e queixo paralelo ao chão. De forma resumida é o alinhamento proporcional dos vários segmentos corporais em volta do eixo da gravidade, conservando as curvaturas normais da coluna vertebral.

Quando as curvaturas se tornam excessivas, originam desvios posturais. ESCOLIOSE CIFOSE LORDOSE Após anos de maus hábitos posturais surgem dores crónicas na coluna, e as posições e funções de alguns órgãos vitais poderão estar comprometidas.

POSTURAS ADOTADAS MOVIMENTAÇÃO E ESFORÇO FÍSICO MANUAL DE CARGAS Posturas de trabalho rígidas, e esforço O levantamento, deslocação e transporte físico sem movimento de longa duração, de cargas, é responsável pela maioria dos apresentam consequências graves para a problemas de coluna. Sobretudo, depois saúde dos colaboradores a médio e longo da fadiga se instalar. prazo. QUANDO PASSAMOS MUITAS HORAS NO TRABALHO, EXISTEM ALGUNS FATORES DE RISCO: MOVIMENTOS REPETITIVOS SEDENTARISMO E ATIVIDADES MONÓTONAS E EXCESSO DE PESO A repetitividade dos movimentos provoca Sem uma prática regular de atividades físicas, fadiga e desgaste, tanto físico quanto os músculos de sustentação da coluna psicológico. enfraquecem estando suscetíveis a lesões e dores. Estar acima do peso é também um pro- blema para a coluna pois sobrecarrega esta região corporal.

Resultado Degeneração Tendinopatias, das sucessivas articular e condições tenossinovites más posturas: clínicas como hérnias, e síndromes lombalgia, ciática e compressivos cervicobraquialgias que causam dor Contraturas no pescoço, ombros, cervical, dorsal e lombar Encurtamentos adaptativos Perda de Lembre-se: Quanto mais tempo passa dos músculos não sendo mobilidade sentado mais propenso se torna a desenvolver possível a realização de do tronco problemas crónicos e condições adversas movimentos normais havendo mais para a saúde. de forma rápida di culdade em Consciencialize-se da sua postura e da e acompanhado de dor importância que a mesma tem na sua vida, intensa mover-se saiba identi car os sintomas e ganhe uma atitude preventiva! Irritabilidade causada Fadiga associado por dores de cabeça, a quebra de energia dores nas costas, stress e ansiedade e concentração

Deixamos algumas dicas que o poderão ajudar a ter uma atitude preventiva! 1. Atenção à sua postura Linha de visão horizontal a uma distância aproximada de 60cm Regulagem do ângulo Campo Apoio Carregar vertical do monitor de visão do braço objetos (Anti-re exo) Dormir Apoio do punho Regulagem Ângulo formado da altura entre o braço e antebraço do monitor próximo a 90º Apoio Ajuste para os pés do encosto Regulagem da altura do assento Sentada

2. No seu trabalho seja ativo Levante-se da cadeira de 1 hora em 1 hora e mova-se ou alongue pelo menos 5 minutos, vai aumentar a oxigenação do cérebro para trabalhar melhor. O corpo é uma “máquina” cuja natureza é movimente-se. Se não existe movimento, começa a haver uma degradação funcional, as bras musculares começam a atro ar, existe perda de lubri cação articular e diminuição da densidade óssea. Consequentemente favorecem o aparecimento de dores na coluna, lesões em tendões.

3. Desa e-se e desa e os seus colegas! Cada vez que se levantar da cadeira, faça 5 agachamentos, ou seja, levante-se e volte-se a sentar. Apesar da simplicidade do desa o, a sua importância é elevada pois irá fortalecer os seus músculos responsáveis por uma postura correta e saudável.

DEIXAMOS UMA SUGESTÃO DE EXERCÍCIOS PARA QUE TORNE O HÁBITO NUMA ROTINA! Cada exercício de alongamento estático deve ser mantido durante pelo menos 15 segundos. Nos exercícios dinâmicos deverão ser realizadas 15 repetições para cada lado. Alongamento Alongamento Rotação Balanço dinâmico estático do pescoço estático do pulso dos ombros da perna Fletir lateralmente o Esticar os dois braços à Apoiar as mãos nos Balançar as pernas pescoço e com a mão frente do peito, virar ombros e rodar o alternadamente à frente apoiada sobre a cabeça uma das palmas da mão mesmos para trás. No e atrás. puxar para esse mesmo para baixo, e com a lado. outra mão puxar a m das repetições palma da mão para trás. manter a posição.

SER SAUDÁVEL É UMA ESCOLHA, FAÇA A SUA!!!