เมนูอาหารคลีนใส่กล่อง

ไอเดยี เมนอู าหารคลีนใส่กลอ่ ง หอ้ งสมดุ ประชาชน “เฉลมิ ราชกมุ าร”ี อาเภอทบั คลอ้ ศนู ยก์ ารศกึ ษานอกระบบและการศกึ ษาตามอธั ยาศยั อาเภอทบั คลอ้ สานกั งานสง่ เสรมิ การศกึ ษานอกระบบและการศกึ ษาตามอธั ยาศยั จงั หวดั พจิ ติ ร

“ การทาอาหารคลนี ” เครื่องปรุงคือ ซอสหอย ซีอิว้ ขาว ปริมาณ การปรุงโดยปรุงให้น้อยที่สุดใช้น้ามนั มะกอก ประมาณ 1 ช้อนช้าในเมนู ผัด หรือผัดด้วยน้า ไม่ใส่ชูรส ไม่ใส่รสดี ไม่ใส่น้าตาลทรายขาว ไม่ใส่ นา้ ปลา(ใช้ซีอิว้ ขาว หรือเกลือแทน ปรับเอาเนื้อสัตว์ในโควต้าที่จะต้องกิน ต่อวนั มาใส่ในเมนู 1.อกไก่พริกไทยดา เมนูนี้ แค่เตรียมวตั ถุดบิ ให้พร้อม ปรุงรสเบาๆด้วยซีอิว้ ขาว น้ามันหอย พริกไทยดาเมด็

2. ข้าวหน้าสันในไก่ ผักย่าง เตรียมวตั ถุดิบ สันในไก่หมกั เกลือ กระเทียม พริกไทย นมสด นาบบน กระทะ เตมิ น้านิดหน่อยพอไก่สุกคัว่ ต่อให้แห้งๆ ผกั ทุกอย่างลวกสุกสัก 70% แล้วเอามานาบกระทะต่อจากไก่โรยเกลือนิดหน่อยพอมรี ส

3. สลดั อกไก่ต้ม ไข่ต้ม นา้ สลัดใช้มะนาว 1 ลูก นา้ มนั มะกอก นา้ ผงึ้ งาขาว งาดา งาขีม้ ่อนและเกลือ

4. บะหมีเ่ มนดาเกะ ลูกชิ้นไก่ทาเองกบั แจ่ว วัตถุดิบน้ันแนะนาใช้ส่วนอกไก่ทาจะดที ี่สุด บะหมีห่ ยกเมนดาเกะ ทานคู่กับผกั ลวก ผกั สด น้าจิม้ แจ่ว (พริกป่ น ข้าวคัว่ มะนาว ซีอิว้ ขาว งา ขาวคัว่ ) สูตรลูกชิ้นไก่ :อกไก่บด 1 กิโลกรัม, พริกไทยป่ น 1 ช้อนโต๊ะ , เกลือ 1 ช้อนชา ,ผงกระเทียมป่ น 1 ช้อนชาใช้กระเทียมสดตาละเอยี ดกไ็ ด้ คะเบคกิง้ โซดา 1 ช้อนชา นวดให้เข้ากันค่ะ ระหว่างนวดใส่นา้ แข็งลงไปด้วย 3 ก้อน นวดๆบีๆ้ จนน้าแข็งละลาย จะเหนียวขึน้ ค่ะ แช่ในตู้เยน็ สัก 3 ชั่วโมง หรือค้างคืนยิ่งดี เอาออกมานวดต่อ ให้เหนียวหนึบๆ ต้มนา้ เดือดๆจัดแล้วหรี่ ไฟให้นา้ นิ่งห้ามให้เดือด ป้ันลูกชิ้นหย่อนลงไป พอลูกชิ้นลอยขึน้ สัก 5 นาทีก็ ตักออกแช่นา้ เยน็ ลูกชิ้นสามารถทาเก็บเอาไว้ทานได้

5.ผดั หม่ีหยกเมนดาเกะใส่ลูกชิ้นไก่ทาเอง ปรุงรสเบาๆด้วยซีอิว้ ขาว และพริกไทย เพม่ิ โปรตนี ด้วยไข่ต้มเยมิ้ ๆอีกฟอง

6. ข้าวหน้าสันในไก่ย่าง ผักต้ม ใช้สันในไก่ท่ีหมกั ข้ามคืนแล้วเอากริลในกระทะเทฟล่อน ทานคู่กับผกั ลวก หรือ ผักสดตามชอบ

7. นา้ พริกปลาทู เมนูนีส้ าหรับคนที่ชอบอาหารมรี สชาติ ใครบอกว่าทานคลนี ทานรสจัด ไม่ได้ ขอใช้เมนูนี้ ตัวน้าพริกปลาทู :ใช้ ปลาทูย่าง พริกชี้ฟ้า กระเทียม หอมแดง คัว่ กับกระทะ เสร็จแล้วนามาทาให้ละเอยี ด ปรุงด้วย มะนาว ซีอิว้ ขาวLsนิดเดียวเพราะปลาทูมีรสชาติอยู่แล้ว

8. ปลาอินทรีย์โรยเกลือย่าง ใช้ปลาอนิ ทรีย์หั่นให้ได้ขนาดพอดี โรยเกลือ นาไปย่างบนกระทะเทฟ ล่อน ทานคู่กบั ผักสด หรือผักต้มตามใจชอบ

9. ผัดเห็ด3อย่าง ไข่หมก เมนูนีใ้ ช้เห็ดชิเมจิขาว-ดา เห็ดออรินจิ(สามารถใช้เห็ดอ่ืนทดแทนได้) ผัดด้วยนา้ ปรุงพริกไทย ซีอิว้ ขาว ผัดพอเห็ดสลดให้เบาไฟ แล้วแหวกตรง กลางกระทะ ตอกไข่ใส่ลงไป 1ฟอง

10. พริกยัดไส้สันในไก่สับ วัตถุดบิ ที่ใช้ พริกหยวก สันในไก่สับปรุงรสด้วยพริกไทย ซีอิว้ ขาว ผง กระเทียม ต้นหอมซอย เทคนิคการทาน้ัน กรีดข้างพริกเป็ นตัวTควักไส้พริก ออกค่ะ เอาไก่สับยัดเข้าไปแทน ใช้ไม้จิม้ ฟันแทงทะลุตามขวางไว้ กนั ไส้แตก ค่ะ เอาใส่จานแบนที่เวฟได้ ใช้พลาสติกปิ ดจานแล้วนาไปเวฟ1นาที2คร้ัง (ทา ให้สุกตอนนีเ้ ลย) เสร็จแล้วต้ังกระทะเทปล่อน ใส่น้ามันคาโนลา1ชชถอดไม้ จิม้ ฟันออก แล้วเอาพริกไปกลงิ้ ๆในกระทะให้ผิวเกรียม ทาให้มกี ลิน่ หอม

11. สลัดอกไก่อบ เตรียมอกไก่โดยแล่แผ่ๆให้บาง หมกั ซีอิว้ ขาว พริกไทย ผงกระเทียม หมักข้ามคืน เข้าอบไฟ 170 องศา 30 นาที นา้ สลัด : นา้ ผึง้ เกลือ มะนาว งา ม่อน งาขาว งาดา ทานกับผักตามใจชอบ

12. ยาปลาทู วัตถุดบิ ใช้ ปลาทูนาไปย่างแกะเอาแต่เน้ือ ยารวมกบั พริกขีห้ นู มะนาว ตะไคร้หั่นฝอยๆ หอมแดง สะระแหน่ ใส่ซีอิว้ ขาวนิดเดียวระวังเพราะปลาทู เคม็ อยู่แล้ว ทานกับข้าวกล้องร้อนๆ

13.น้าพริกหนุ่ม ไข่ต้ม ผักต้ม หากเบื่ออกไก่ เบื่ออาหาร เมนูนีท้ านแล้วเวริ ์คมาก มรี สชาติ น้าพริก หนุ่มของเราน้ัน จะปรุงแค่เกลือเท่าน้ัน

14. ข้าวหน้าแซลม่อนเทอริยากิ เมนูนีใ้ ช้ซอสเทอริยากิสาเร็จรูปเพื่อความสะดวก ใช้ 1 ช้อนชา ผสม นา้ อุ่นให้เจือจางเอา จากน้ันนาไปย่างบนกระทะเทฟล่อน สุกแล้วโรยงา ทาน คู่ ข้าวกล้องร้อนๆและผักสด ผกั ลวก ตามใจชอบ

15.ทอดมันอกไก่ วตั ถุดบิ ที่ใช้ -อกไก่ 1 ชิ้น (230กรัม) บดหรือสับให้ละเอยี ด -ไข่ไก่เตม็ ใบ 1 ฟอง -ถ่ัวฝักยาว หรือถ่ัวพหู รือก้านคะน้า -พริกแกงเผด็ ใช้แค่ 1 ช้อนกาแฟ -ใบมะกรูดหั่นฝอย หรือใบกะเพรากจ็ ะหอมไปอีกแบบ ผสมทุกอย่างรวมกันนวดๆให้เหนียวหมักไว้อย่างน้อย 30 นาที ไม่ใส่เบคกิง้ โซดา ไม่ปรุงเพิ่ม ใช้รสชาติจากพริกแกงอย่างเดียวเลย รสจะอ่อนๆทานเปล่าๆ ได้ ถ้าอยากชิมรสก่อนให้ตักไปเวฟนิดหนึ่งแล้วชิมรสดู ปรุงรสเพ่ิมตามชอบ วิธีทา ทาน้ามันให้ทั่วกะทะ ใช้ช้อนตักใส่กระทะไฟอ่อน กดให้แบน พลิกทาบ ท้ัง 2 ด้านจนสุกท้ังหมดทาได้ 11 ชิ้น เสร็จแล้วทานคู่กับผักสด ตามชอบ

16. อกไก่ย่างพริกปาปริก้า หมึกผัดผักรวม นาอกไก่หมกั กระเทียม พริกไทย ซีอิว้ ขาว พริกปาปริก้า ย่างใน เตาอบลมร้อน จากน้ันนาผกั ทุกอย่างลวกก่อนแล้วน็อคน้าเยน็ ผดั น้าไม่ ใช้น้ามัน ปรุงซีอิว้ ขาว ซอสหอย พริกไทย ใช้เครื่องปรุงปกตแิ ต่ลดการ ปรุงรส โดยใช้น้อยที่สุด

17. น้าพริกปลาทูผัดแห้ง นาพริกแห้ง หอมแดง กระเทียม เนื้อปลาทูย่าง ปั่นรวมกนั แล้วเอา ไปผดั ในน้ามนั คาโนล่า ใช้เพยี ง 1 ช้อนชา ทานคู่กบั ผกั สดและผกั ลวก ตามชอบ

18. บล็อคเคอรี่ผัดกุ้ง แซลม่อนย่างเกลือ ย่างแซลม่อนบนกระทะเทฟล่อน โรยเกลือเล็กน้อยเพิม่ รสชาติ ผัก บล็อคเคอรี่น้ัน ลวกวัตถุดบิ ให้สุกสัก 70% แช่น้าเยน็ แล้วนาไปผัด ปรุง รสเบาๆด้วย ซีอวิ๊ นา้ มันหอย LS เสร็จแล้วทานคู่กับข้าวร้อนๆ

19. ข้าวอกไก่อบ นาอกไก่หมกั ซีอิว้ ขาว ซอสหอย อย่างละนิด ผงกระเทียม พริกไทย นา้ มันงา 1 ช้อนชา แครอท มันฝร่ังห่ันชิ้นหนาหน่อย ต้งั กระทะร้อนๆเอาไก่ลงไปผดั เติมนา้ นิดหน่ึง ตามด้วยมันฝรั่งและ แครอท เติมนา้ เพมิ่ ไฟอ่อนปิ ดฝาเค่ยี วจนนา้ งวดทุกอย่างสุกนุ่ม

20. อกไก่อบ ผัดกะหลา่ ดอกผัดพริกแห้งไก่สับ อกไก่หมกั กระเทียม พริกไทยซีอิว้ ขาวห่อฟอยด์ อบไฟ 200 องศา 40 นาที เปิ ดไฟบน-ล่าง หากไม่มีเตาอบ อาจใช้วธิ ีต้ม หรือ ย่างบน กระทะแทนก็ได้ ส่วนผดั กะหลา่ น้ัน ปรุงรสปกติ เพยี งแต่ลดปริมาณการ ใช้เครื่องปรุงลง

21. ต้นคะน้าผัดกุ้ง ไข่ดาวไม่น้ามัน ผัดผักน้ันปรุงรสด้วยซีอิว้ ขาว ซอสหอย พริกไทย ใช้เครื่องปรุง ปกตแิ ต่ลดการปรุงให้น้อยที่สุด ส่วนไข่ดาวใช้กระทะเทฟล่อนในการทา หากใครไม่มสี ามารถทาไข่ดาวนา้ หรือทานคู่กบั ใข่ต้มแทนก็ได้

22. อกไก่อบ นาอกไก่หมกั ผงกระเทียม พริกไทย ซีอิว้ ขาว ซอสหอย หมัก ข้ามคืน ห่อฟอยด์อบไฟ 200 องศาเปิ ดไฟบน-ล่าง ส่วนมนั ฝรั่ง แครอท หั่นชิ้นใหญ่ ผดั ในกระทะใช้น้ามนั 1 ช้อนชา ปรุงด้วยซอสเทอริยากิ ผดั แค่พอสุกประมาณ 50% แล้วตกั ใส่ฟอยด์ห่อให้มิดแล้าเอาเข้าอบพร้อม ไก่(แยกห่อต่างหากจากไก่)

23. กระเพราทะเลรวม เม นูโป รดข อ งใครห ลายๆคน เราไม่จาเป็ น ต้องง เพ ยี งแต่ ปรับเปล่ียนให้คลนี มากขึน้ โดยการทาคือลวกทุกอย่างให้สุกก่อนแล้วทุบ พริก กระเทียม ผดั ด้วยนา้ เปล่าปรุงซอสหอย ซีอิว้ ขาว ใช้น้อยๆพอมีรส ทานกบั ข้าวร้อนๆ

24. เต้าหู้คินุทรงเคร่ือง ข้ันตอนการทาคือใช้เต้าหู้คนิ ุตัดแล้วพนั สาหร่ายแผ่นอบแห้ง เอาไปนาบ กระทะเตรียมไว้หมูเนื้อแดงสับ 100 กรัม แครอท ฟักทอง เห็ดหอมหั่นเต๋า ผัดด้วยกัน (ผดั น้า) ทานคู่กบั ข้าวกล้องร้อนๆ เป็ นอันเสร็จ

25. จับฉ่ายอกไก่ ข้าวหน้าเต้าหู้ซอสเทอริยากิ ข้ันตอนการทา ต้มผกั เลยโดยไม่ผดั น้ามันปรุงรสด้วยซีอิว้ ขาว เกลือ พริกไทย ซีอิว้ หวาน 1/2 ช้อนชา ส่วนเต้าหู้น้ัน นาเต้าหู้เวฟ ราดซอสเทอริ ยากิ วางบนข้าวร้อนๆ โรยหน้าด้วยงา และต้นหอมซอยเพมิ่ ความหอม เป็ น อันเสร็จ

26. ไก่ค่ัวตะไคร้ – ไข่ขาวเวฟ อกไก่130กรัม หั่นชิ้นใหญ่ ตะไคร้ซอยละเอยี ด พริกขีห้ นู กระเทียม โขลกด้วยกัน แล้วเอาผัดกับน้ามนั คาโนล่า 1 ช้อนชา ผัดให้หอมตามด้วยไก่ ที่หั่นไว้เตมิ น้านิดหนึ่งผดั ให้สุก ปรุงซีอิว้ ขาว ซอสหอย ไข่ขาวพาสเจอร์ ไรซ์ 150 กรัมใส่ภาชนะที่เวฟได้รูปทรงตามชอบ เวฟไฟกลางคร้ังละ 1 นาที 3 คร้ัง เวฟไฟสูงอีก 1 นาที ปรับไฟเวฟทีละนาทีเนื้อไข่จะเนียนสวยไม่มี ฟองอากาศ

27. อกไก่อบ ข้าวกล้องแดงคลุกน้าพริกตาแดงผัดไข่ ตวั ข้าวน้ัน ใช้น้ามนั คาโนล่า 1/2 ช้อนชาไม่ปรุงรสเพมิ่ น้าพริกตาแดงไม่ คลนี ค่ะใส่ปลาร้า แต่ไม่มสี ารกนั บูด ทานคู่กับผักสด หรือผกั ลวกตามชอบ เพมิ่ วิตามนิ ให้ร่างกาย

28. เกี๊ยวไก่แห้ง วตั ถุดบิ แผ่นเกีย๊ ว ตวั ไส้น้ันใช้ อกไก่สับ ใส่ต้นหอมซอย เห็ดหอม แครอท หั่นเต๋าเล็กๆ ปรุง ซีอิว้ ขาว พริกไทย ผงกระเทียม นวดๆให้เหนียวหมักไว้ คร่ึงชม.แล้วเอามาห่อ ต้มไข่-เห็ดหอม-เต้าหู้ ใส่ลงไปเพิม่ โปรคนี เสร็จแล้ว โรยหน้าด้วยผกั ชี

29. ข้าวผัดไข่ อกไก่ย่างจิม้ แจ่ว ข้าวผดั ใช้น้ามัน 1 ช้อนชา เพื่อผัดกระเทียมให้หอม ใส่ไข่ 1 ฟอง ปรุงรส ด้วยซีอิว้ ขาว พริกไทย ส่วนอกไก่นั้นแล่บาง หมักซีอิว้ ขาว ซอสหอย พริกไทย ย่างในเตาอบลมร้อน แจ่ว :ซีอวิ้ ขาว นา้ มะขาม พริกป่ น

30. อกไก่ผัดซอสมะเขือเทศ อกไก่ 1 อก 220 กรัม หั่นชิ้นใหญ่ หมกั กระเทียม พริกไทย ซีอิว้ ขาวไว้ หอมใหญ่ 1/2 หัวหรือหอมแขกกไ็ ด้ค่ะ แครอท 1/2 หัว มนั ฝรั่ง 1/2 หัว หั่น ชิ้นใหญ่ ซอสมะเขือเทศ 100% แบบเข้มข้น 1 ช้อนโต๊ะ ซอสพริกศรีราชา 1 ช้อนโต๊ะ ซอสเทอริยากิ 1 ช้อนโต๊ะ คนผสมกัน ข้ันตอนการทา ต้ังกระทะผดั หอมใหญ่ด้วยน้าจนหอมใส เอาแครอทกับมนั ฝรั่งลงผดั ต่อ ตามด้วยไก่ ใส่ซอสท้ังหมดลงไป เตมิ น้าเปล่าเคีย่ วไฟกลาง จนทุกอย่างเปื่ อยนุ่ม ชิมรสปรุงตามชอบ เติมน้าให้มนี ้าขลุกขลกิ คลุกกับ บะหมีอ่ ร่อยมาก ตัวบะหมีใ่ ช้ บะหมีห่ ยกเมนดาเกะ 1 ก้อน 45 กรัม = 160 แคลอร่ี ให้คาร์บ 34 กรัม

ห้องสมดุ ประชาชน “เฉลิมราชกมุ ารี” อาเภอทบั คล้อ ศนู ยก์ ารศึกษานอกระบบและการศึกษาตามอธั ยาศยั อาเภอทบั คล้อ สานักงานส่งเสริมการศกึ ษานอกระบบและการศึกษาตามอธั ยาศยั จงั หวดั พิจิตร