อาหาร_ลภัสรดา

FOOD จัดทำโดย น.ส. ลภัสรดา สกุณี ม.6/8 เลขที่ 12

คำนำ หนังสือเล่มนี้มีเนื้อหาเกี่ยวกับ อาหาร เพื่อ นำไปใช้ในการเรียนรู้ จะได้ทราบเกี่ยวกับอาหาร ต่างๆมากขึ้น ผู้จัดทำจัดทำเล่มนี้ขึ้นมาเพื่อ นักเรียน นักศึกษาเกิดความรู้ ความเข้าใจ สามารถนำ ไปประยุกต์ใช้ได้ในชีวิตประจำวัน ผู้จัดทำ น.ส. ลภัสรดา สกุณี ม.6/8 เลขที่12

สารบัญ 06 07 กินดี สุขภาพดี “กระเทียม” ไร้เทียม ทาน 08 ลดน้ำหนัก 09 เด็กเริ่มอ้วน \"อาหารกระป๋อง\" เช็คก่อนซื้อ ชัวร์ก่อน 10 กิน \"ผงชูรส\" กินมากเสี่ยงป่วย 11 โรคภัตตาคารจีน ผัก ผลไม้ ช่วยภาวะขาดน้ำ

สารบัญ 12 13 กินทุเรียน (แต่) พอดี 'ขนมจีน - แกงกะทิ' ไม่เสี่ยงโรค เมนูบูดง่าย หน้าร้อนควรเลี่ยง 15 14 ปลา... ไขมัน... อาหารของคนฉลาด กินอย่างไร จึงจะดี 16 17 อาหาร(ที่)ควรเลี่ยง นมแบบไหน... เสี่ยงคอเลสเตอรอล ที่ผู้สูงวัยควรดื่ม สูง

สารบัญ 18 19 อาหารป้องกัน สิว เทศกาลไหน ๆ ก็กินได้หายห่วง 20 กินไข่ ควบ ผักผลไม้ 21 ร่างกายฟิต กิน 'พริก' ให้ปลอดภัย 22 ได้ประโยชน์ ผักพื้นบ้าน ผลไม้ต้านหวัด 23 ผัก…สร้างน้ำนม

กินดี สุขภาพดี พฤติกรรมการกินของแต่ละบุคคลมีส่วน เลือกกินอาหารหลากหลาย ไม่กินอาหารซ้ำๆ สัมพันธ์กับสุขภาพอย่างยิ่ง ติดต่อกันหลายมื้อ เพื่อให้ร่างกาย ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน แต่หากเลือกกินอาหารเฉพาะอย่าง หรือเลือก เลือกกินอาหารลดหวาน มัน เค็ม หลีกเลี่ยง กินอย่างใดอย่างหนึ่งซ้ำๆ อาจทำให้เป็น การกินอาหารที่มีรสจัด เช่น เค็มจัด โรคขาดสารอาหาร และเจ็บปวยบ่อยได้ง่ายขึ้น หวานจัด เผ็ดจัด และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไข ทางที่ดีลองหันมาใช้หลัก 3 ล. เลือกกินอาหาร มันมากเกินไปด้วย เพื่อช่วยสร้างสุขภาพดีให้กับตนเอง ที่สำคัญ...ในแต่ละมื้อควรกินอาหารในปริมาณ ที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ไม่มาก เลือกกินอาหารถูกหลัก กินให้ครบทั้ง 5 หมู่ หรือน้อยจนเกินไปเพื่อสุขภาพดี ลดป่วย ลดโรค คือ 1) โปรตีน จากนม ไข่ เนื้อสัตว์ต่างๆ 2) คาร์โบไฮเดรต จาก ข้าว แป้ง เผือก มัน น้ำตาล 3) ไขมันจากพืช และสัตว์ 4) แร่ธาตุ จากผักใบเขียวและพืชผัก ชนิดต่างๆ และ 5) วิตามินจากผลไม้ชนิดต่างๆ

“กระเทียม” ไร้เทียมทาน กระเทียม เป็นสมุนไพรที่นิยมใช้กันมานาน นอกจากจะกินสดๆ ได้แล้วยังนำมาเป็นยารักษา และบรรเทาโรคต่างๆ ได้ด้วย เพราะสารประกอบในกระเทียม มีคุณสมบัติ เป็นสารแอนติออกซิแดนท์ มีฤทธิ์ ในการช่วยลดความดันโลหิตช่วยไม่ให้เลือดจับตัว เป็นลิ่ม หรืออุดตันตามผนังหลอดเลือด สำหรับผู้ป่วยที่มีระดับโคเลสเตอรอลสูง ถึง แม้ว่ากระเทียมจะสามารถลดระดับคอเลสเตอรอล ลงได้ -12 เปอร์เซ็นต์ แต่ก็ไม่สามารถลดลงมาอยู่ ในเกณฑ์ปกติได้ ควรลดอาหารไขมันสูงและคอเลสเตอรอลสูงร่วม กับการกินกระเทียมจะดีกว่า ส่วนคน ที่เป็นโรคหัวใจ โรคมะเร็ง กระเทียมก็ไม่สามารถใช้ แทนยาแผนปัจจุบัน และไม่สามารถใช้แทนอาหารได้ ส่วนผู้ที่กินยาต้านการเข็งตัวของเลือด (anticoagulant) ควรปรึกษาแพทย์ ก่อน หรือผู้ที่เตรียมตัวผ่าตัด ควรงดกินกระเทียม 1-2 สัปดาห์ สิ่งที่ต้องระวังอีกประการหนึ่งคือ การกิน กระเทียมในปริมาณสูงอาจก่อให้เกิด อาการคลื่นไส้ ระคายเคืองต่อกระเพาะ ทำให้ลม หายใจมีกลิ่น คนที่สุขภาพดีอยู่แล้วจึงควรกินกระเทียมเพื่อ ป้องกันหรือลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ BEWGEITNHTLEแทน YOURSELF – @reallygreatsite

ลดน้ำหนัก เด็กเริ่มอ้วน ผลเสียจากโรคอ้วนในเด็กนั้นมีมากมาย ทำให้เหนื่อยง่าย มีน้ำหนัก เพิ่มกิจกรรมทางกายที่เหมาะสม คือ การเดิน ขี่ ตัวมากกว่าปกติส่งผลกับบริเวณ ข้อต่อของกระดูก เวลาจะเดินไปไหน จักรยาน หรือการว่ายน้ำรวมทั้งการให้เด็กได้ช่วย ก็จะปวดตามข้อได้ง่าย เด็กจึงควรได้รับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เหลืองานบ้าน ทำสวน ช่วยล้างรถ เป็นต้น ก่อนจะกลายเป็นเด็กอ้วน ไม่อดนอน ไม่นอนดึก นอนให้เพียงพออย่างน้อย ด้วยวิธีการง่ายๆ ดังนี้ วันละ 8-9 ชั่วโมง ช่วงเวลานอนนี้ร่างกาย จะมีการ หลั่งฮอร์โมนแห่งการเจริญเติบโตออกมามากที่สุด เพิ่มการกินผักใบเขียวเข้มให้ได้มื้อละ 4 ช้อนกินข้าวทุกมื้อ กินผล ฮอร์โมนการเจริญเติบโตนี้จะทำหน้าที่กระตุ้นการ ไม้รสไม่หวานและเพิ่มอาหารที่เป็นเหล่งโปรตีนคุณภาพดีพวกเนื้อ เจริญเติบโตของเซลกระดูก ทำให้กระดูกยาวขึ้น สัตว์ ไข่ รวมทั้งกินอาหารที่เป็นแหล่งแคลเซียม พวกนมพร่องไข ช่วยเพิ่มความสูงได้ มันวันละ 2 - 3 แก้ว หรือกินปลาเล็กปลาน้อยแทนเป็นบางมื้อ ลดขนมที่ทำจากแป้ง ขนมกรุบกรอบ และเครื่องดื่มรสหวานทุก จึงต้องอาศัยความร่วมมือทั้งจากพ่อแม่ ผู้ปกครอง ชนิด เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน นมเปรี้ยว นมปรุงแต่งรสต่างๆ รวม และคุณครูทุกคน เพื่อช่วยกันปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ทั้งขนมหวานทุกชนิด เด็กเริ่มอ้วน หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น อาหารทอด ผัดที่ใช้น้ำมันมาก อาหารใส่กะทิ เนื้อสัตว์ติดมันและหนัง อาหารแบบฝรั่งที่ใส่เนย เนยเทียม และครีมมาก เช่น พิซช่า ไส้กรอก เค้ก คุ้กกี้ โดนัท โดย เปลี่ยนมากินอาหารพวกนึ่ง ต้ม ย่างที่ไม่ไหม้แทน สร้างนิสัยดื่มน้ำสะอาด อย่างน้อยวันละ 6 แก้วสำหรับเด็กประถม ต้นและ 8 แก้วสำหรับเด็กประถมปลาย และดื่มน้ำเพิ่มขึ้นเมื่อออก กำลังกาย

\"อาหารกระป๋อง\" เช็คก่อนซื้อ ชัวร์ก่อนกิน อาหารสำเร็จรูปที่บรรจุมาในกระป้อง ถือเป็นประเภทอาหารที่ได้รับความนิยมอย่าง มากเนื่องจากมีราคาไม่แพง และสะดวกรวดเร็วในการปรุงประกอบ การเลือกซื้ออาหารกระป๋องที่ปลอดภัยต้องเลือกที่ได้มาตรฐานและคุณภาพดี โดยให้ สังเกตภายนอกกระป๋อง ต้องอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์ ไม่มีสนิม ไม่บุบ และไมโป่งพองใน ส่วนใดส่วนหนึ่ง และต้องระบุวันที่ผลิตและหมดอายุไว้อย่างชัดเจน หากเป็นอาหารที่อุ่นได้ เมื่อเปิดแล้วต้องเอาอาหารที่อยู่ในกระป้องนั้นใส่ภาชนะอื่น แล้วทำการอุ่นให้เดือดประมาณ 5 นาที ห้ามอุ่นอาหารทั้งกระป้องโดยเด็ดขาดเพราะว่า จะเกิดอันตราย จากสารเคลือบหรือว่าโลหะที่จะละลาย ปนมาในอาหาร ก่อให้เกิด อันตรายได้ ส่วนอาหารกระป้องที่เปิดแล้วหากกินไม่หมดต้องถ่ายใส่ภชนะที่สะอาดมีฝา ปิดมิดชิด แล้วเก็บไว้ในตู้เย็น จะทำให้อาหารกระป้องนั้นไม่เสียเร็ว ก่อนนำมากินในมื้อ ต่อไปควรอุ่นให้ร้อนทุกครั้ง

\"ผงชูรส\" กินมากเสี่ยงป่วย โรคภัตตาคารจีน คนไทยมีการใช้ \"ผงชูรส\" ปรุงอาหารกันมานาน เพราะ เชื่อว่าจะช่วยเพิ่มรสชาติอาหารให้อร่อยขึ้น ความจริงแล้วผงชูรสจะละลายไขมันให้ผสมกลมกลืน กับน้ำ ทำให้มีรสเหมือนน้ำต้มเนื้อ และกระตุ้นปุมปลาย ประสาทของลิ้นกับคอทำให้อาหารมีรสหวานอร่อยหากกิน มากเกินไปอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภพได้ โดยเฉพาะ อย่างยิ่งอาการแพ้ ผงชูรสที่เรียกว่าไชนีสเรสเตอรองชินโดรมหรือรู้จักกันใน ชื่อ \"โรคภัตตาคารจีน\" ทำให้รู้สึกชาที่ปาก ลิ้น ปวดกล้าม เนื้อบริเวณโหนกแก้ม ต้นคอ หน้าอก หัวใจเต้นช้าลง หายใจไม่สะดวก ปวดท้องคลื่นไส้ อาเจียน กระหายน้ำ ซึ่งผู้ ที่แพ้ผงชูรสมากๆ อาจเป็นอัมพาตตามเขนขาชนิดชั่วคราว ได้ แต่อาการเหล่านี้จะหายเองภายในเวลา 2 ชั่วโมง รวมถึง ไม่มี อาการแทรกช้อนอื่นๆ อีก โดยเฉพาะหญิงมีครรภ์ไม่ควร กินผงชูรสเด็ดขาด เพราะอาจส่งผลต่อทารกในครรภ์ได้ แต่ในกรณีที่จำเป็นต้องใช้ผงชูรสจริงๆ ผู้บริโภคควร เพิ่มความพิถีพิถันในการเลือกซื้อ โดยการสังเกตหีบห่อ หรือกระป้องบรรจุ ขอบผนึกต้องไม่มีรอยตำหนิฉลากพิมพ์ เป็นตัวหนังสือภาษาไทยชัดเจนไม่เลอะเลือนและต้องระบุชื่อ อาหาร แสดงคำว่า \"ผงชูรส\" ตลอดจนมีเลขทะเบียนตำรับ อาหาร (อย.) ระบุชื่อ ที่ตั้งของผู้ผลิตเดือนปีที่ผลิต รวมทั้ง น้ำหนักสุทธิอย่างชัดเจน สำหรับกลุ่มแม่บ้านหรือร้านอาหารที่มีฝีมือในการ ปรุงอาหารหรือมีเมนูชูสุขภาพประจำร้านและใช้น้ำเดี่ยว กระดูกสัตว์อยู่แล้ว ผงชูรสก็ไม่ความจำเป็น

ผัก ผลไม้ ช่วยภาวะขาดน้ำ ช่วงหน้าร้อน อุณหภูมิเพิ่มสูงขึ้น อาจทำให้ ร่างกายรู้สึกอ่อนเพลีย และเกิดภาวะขาดน้ำได้ การป้องกันนอกจากจะดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 8-10 แก้วต่อวันแล้ว ผัก ผลไม้บางชนิดที่คุ้นเคยหรือกิน กันเป็นประจำ ก็เป็นตัวช่วยได้อีกทางหนึ่ง ซึ่งผัก ผลไม้ ประเภทนี้ อุดมไปด้วยน้ำสูงถึงร้อยละ 90 ช่วยลดความ ร้อนและทำให้ร่างกายสดชื่น ช่วยทดแทนน้ำในร่างกายที่ สูญเสียไปเนื่องจากอากาศร้อนได้เป็นอย่างดี มีสารต้าน อนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ช่วยลดการอักเสบจาก การเผาไหม้ของแสงแดดในหน้าร้อน ได้แก่ แตงกวา คะน้า มะเขือเทศ แตงโม มะละกอ และฝรั่ง นอกจากนี้ยังมีสะระแหน่ซึ่งเป็นสมุนไพรเย็น ช่วยบรรเทาอาการหวัด ขับเหงื่อ ระบายความร้อน มีสาร เมนทอลที่มีคุณสมบัติเย็นใช้ในการรักษาอาการอ่อนเพลีย และบรรเทาอาการปวดหัวไมเกรน ในหน้าร้อนท้องร่วงจะมีโอกาสเกิดสูง หากมี อาการท้องร่วงจะทำให้เกิดภาวะขาดน้ำหรือเกลือแร่ ให้ดื่ม ผงเกลือแร่หรือที่เรียกว่า โออาร์เอส (ORS: Oral Rehy- dration Salts) โดยละลายผงเกลือแรในน้ำต้มสุกที่เย็น แล้วตามปริมาณและวิธีที่ระบุบนฉลาก ดื่มเพื่อชดเชยน้ำ และเกลือแร่ที่สูญเสียได้

'ขนมจีน - แกงHกeaะlทtิh' and fitness เมนูบูดง่ายA magazine is a periodical publication, which can either be printed or published electronically. หน้าร้อนควรเลี่ยง ในช่วงหน้าร้อน....ด้วยอุณหภูมิที่สูงขึ้น ทำให้เชื้อโรคที่ปนเปื้ อน ในอาหารเพิ่มจำนวนขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้หลายเมนูอาจบูดเสียได้ง่าย เสี่ยงต่อการเกิดโรคอาหารเป็นพิษหรือโรคอุจจาระร่วงตามมาได้ เลี่ยงอาหารประเภทขนมจีน แกงกะทิ และอาหารสุกๆ ดิบๆ อาหารค้างมื้อ ควรเก็บในภาชนะที่สะอาดหรือแช่ไว้ในตู้เย็น แต่หากพบมีลักษณะที่เปลี่ยนไป เช่น มีฟองอากาศ กลิ่นเหม็นบูด รสชาติเปรี้ยว ไม่ควรนำมารับประทาน น้ำดื่มควรต้มสุกหรือดื่มน้ำที่บรรจุจากชวดที่ได้มาตรฐาน น้ำแข็งต้องสะอาด มีที่ตัก ไม่แช่อาหารหรือสิ่งอื่นๆ ปะปน อาหารที่ปรุงเสร็จแล้ว หากยังไม่รับประทาน เก็บไว้นานเกิน 4 ชั่วโมง ควรนำมาอุ่นให้เดือดก่อนนำมารับประทาน ที่สำคัญ...ให้ยึดหลักกินร้อน ช้อนกลาง ล้างมีอ ทุกครั้ง เพื่อสุขอนามัยที่ดี

กินทุเรียน (แต่) พอดี ไม่เสี่ยงโรค \"ทุเรียน\" ผลไม้ที่ให้วิตามินและแร่ธาตุ เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต แต่ทุเรียน 1 เม็ด ให้พลังงานถึง 130 กิโลแคลอรี่ การกินทุเรียนจึงต้องระมัดระวัง และควบคุมปริมาณเพื่อไม่ให้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ไม่ควรกินทุเรียนเกิน 2 เม็ดต่อวัน และไม่กินถี่ทุกวัน ไม่ควรกินทุเรียนพร้อมกับเครื่องดื่ม ที่มีแอลกอฮอล์ เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ร่างกายเกิดความร้อน สูงมากกว่าปกติ เสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากการขาดน้ำได้ นอกจากนี้ จะมีผลทำให้เอนไซม์ตัวสำคัญลดลง ส่งผลให้สารแอลดีไฮด์เกิดการสะสมใน ร่างกาย และทำให้เกิดอาการหน้าแดง ชา วิงเวียน และอาเจียน กลุ่มผู้ป่วยโรคไต เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และหลอดเลือดหัวใจตีบ ควรระวังเป็นพิเศษ หากกินทุเรียนในปริมาณที่มาก เกินไปอาจทำให้อาการทรุดได้ เพราะในทุเรียนมีแป้งและน้ำตาลสูง ไม่ควรกิน เกิน 1 เม็ดเล็กต่อวัน ในมื้อที่กินทุเรียนควรควบคุมอาหารประเกทข้าว แป้ง ขนมหวานควบคู่ไป ด้วย เช่น กินทุเรียนแล้วก็ควรงดของหวานชนิดอื่น หรือถ้าจะกินทุเรียนมื้อนี้ควรลดข้าวให้น้อย ลเพงียงแค่รู้จักควบคุมปริมาณให้พอเหมาะไม่กินบ่อยหรือมากเกินไป ก็จะกิน ทุเรียนได้โดยไม่เสี่ยงโรค

ไขมัน... กินอย่างไร จึงจะดี ไขมัน มีทั้งที่ได้จากพืชและสัตว์ จะให้พลังงานแก่ร่างกาย และเป็นส่วนประกอบ ของเซลล์ต่าง ๆ เช่น เซลล์สมอง และเซลล์อื่นในร่างกาย ที่สำคัญคือเป็นตัวละลายวิตามิน เอ ดี อี และ เค ให้แก่ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ได้ ซึ่งต้องกินในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ถ้ากินไขมันในปริมาณที่มากเกินความต้องการของร่างกายและกินเป็นประจำ ก็จะทำให้ไขมันสะสมอยู่ในร่างกายโดยเฉพาะในหลอดเลือด ก่อให้เกิดไขมันอุดตัน ใน เส้นเลือด โรคหัวใจขาดเลือด และโรคอื่น ๆ ตามมา การกินไขมันจึงควรพอดีต่อความต้องการ คือ กินอาหารประเภททอดหรือผัด เป็นครั้งคราวเท่านั้น ควรใช้น้ำมันพืชปรุงอาหาร และควรกินอาหารประเภทต้มนึ่ง อบ ย่าง เป็นประจำ นอกจากนี้ควรกินเนื้อสัตว์ ที่สด และลดกินอาหารที่ปรุงกับกะทิให้น้อยลง แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ขึ้นอยู่กับการใช้พลังงานของแต่ละคน หากคนที่ใช้แรงงานหนัก ก็จะต้องการไขมัน มากกว่าคนที่ใช้พลังงานน้อยเช่นกัน

ปลา... อาหารของคน ฉลาด 'ปลา' เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ย่อยง่าย มีไขมันน้อย มี กรดไขมันที่ดี กินปลาแทนเนื้อสัตว์อื่นๆ เป็นประจำจะช่วย ลดปริมาณไขมันในเลือด และปลามีกรดไขมัน โอเมกา 3 ช่วยลดการสังเคราะห์ ไตรกลีเซอร์ไรด์ในตับได้ ทำให้เกล็ดเลือดจับตัว น้อยลงและเส้นเลือดบีบตัวน้อยลง การกินปลา ร่วมกับการลดอาหารมันจัด อาหารทอด ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ในหนึ่งสัปดาห์ควรกินปลาอย่างน้อย สัปดาห์ละ 3 ครั้ง และควรกินปลาทะเลสลับกับ ปลาน้ำจืด เช่น ปลาทู ปลากะพง ปลาจาระเม็ด ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาดีน ปลา แมคเคอเรล ปลาสำลี ปลาดุก ปลาช่อน ปลานิล เป็นต้น ที่สำคัญ ต้องทำให้ สุกเพื่อป้องกันพยาธิและแบคทีเรียต่างๆ โดยเลือกวิธีการปรุงอาหารด้วยการนึ่ง ต้ม หรือย่างแทนการทอด

อาหาร(ที่)ควรเลี่ยง เสี่ยง คอเลสเตอรอลสูง คอเลสเตอรอลในเลือด ส่วนหนึ่งได้มาจาก อาหาร อีกส่วนหนึ่งเกิดจากการสังเคราะห์ ในร่างกาย คนที่มีคอเลสเตอรอลสูง ควรลดหรืองด อาหารที่มีคอเรสเตอรอลสูง เช่น เครื่องใน ได้แก่ ตับ ไต ปอด ลำไส้ สมองของสัตว์ ไข่แดง หนังไก่ และอาหารทะเลบางชนิด เช่น หัวกุ้ง ปลาหมึก และอาหารที่มีไขมัน โดยงดอาหาร เนื้อ สัตว์ที่ติดมัน เช่น หมู 3 ชั้น ขาหมูส่วนที่มีมันมาก อาหารที่ผัดทอดต่างๆ ขณะเดียวกันให้กินปลา พืช ผักให้มาก และผลไม้เป็นประจำ รวมทั้งถั่วเหลือง ถั่วเขียว และผลิตภัณฑ์ให้มากขึ้น เช่น เต้าหู้ขาว ถั่วงอก เป็นต้น สำหรับอาหารที่มีกะทิที่ควรกินแต่พอควร ส่วน น้ำมันที่ปรุงอาหารควรใช้น้ำมันจากพืช ให้มากขึ้น เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำ เป็นต้น และนมที่ดื่มก็ควรเป็นพร่องมันเนยก็จะดีต่อ สุขภาพ นอกจากนี้การออกกำลังกายอย่างพอเหมาะ เป็นประจำจะมีส่วนช่วยให้การใช้พลังงาน จากไขมันเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ และชวยลด ระดับโคเลสเตอรอลได้ด้วย

นมแบบไหน... ที่ผู้สูงวัยควรดื่ม เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหญิงวัยหมดประจำเดือน การขาด ฮอร์โมนเอสโตรเจนจะเป็นตัวเร่งให้เกิดการสลายกระดูกมากขึ้น ประกอบกับการ สร้างกระดูกที่ลดลง ส่งผลให้หญิงวัยหมดประจำเดือนมีความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกบาง โรคกระดูกพรุน และกระดูกหักมากกว่าคนในวัยหนุ่มสาว ในผู้ชายนั้นพบภาวะกระดูกบางและกระดูกพรุนน้อยกว่าผู้หญิง ส่วนหนึ่ง เป็นผลมาจากมวลกระดูกสูงสุดในเพศชายสูงกว่าเพศหญิงโรคกระดูกพรุนมักเกิดที่อายุ มากกว่า 70 ปีขึ้นไป สาเหตุหนึ่งมาจากการกินอาหารแหล่งแคลเชียมน้อยลงร่วมกับการ ดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้ลดลงอายุที่เพิ่มขึ้นร่างกายมีภาวะพร่องวิตามินดีตามมาประกอบ กับการออกกำลังกายลดลง เป็นสาเหตุที่เร่งให้เกิดการสลายกระดูกเร็วขึ้น เพื่อชะลอการเกิดภาวะกระดูกพรุน ผู้สูงอายุควรดื่มนม เพราะนมเป็นแหล่ง โปรตีนคุณภาพดี อุดมด้วยแคลเซียมและฟอสฟอรัส ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง ผู้ใหญ่ ผู้สูงอายุแนะนำให้ดื่มนมวันละ 1 - 2 แก้ว หรือเลือกกินโยเกิร์ตซึ่งย่อยง่ายกว่า นม ที่สำคัญควรเป็นรสจืดเพื่อให้ได้รับแร่ธาตุแคลเซียมเพียงพอ ป้องกันภาวะกระดูกพรุน หากมีภาวะไขมันในเลือดสูงควรเลือกนมสูตรพร่องมันเนยส่วนนมเปรี้ยว มีเปอร์เซ็นต์นมน้อยและน้ำตาลสูงควรระวัง ผู้สูงอายุบางรายที่ดื่มนมไม่ได้อาจเลือกดื่ม นมถั่วเหลืองสูตรหวานน้อยแทนเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนจากถั่วและควรกินอาหารแหล่ง แคลเซียม เช่น ผักใบเขียวเข้ม ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้แข็ง ร่วมด้วยผักใบเขียวเข้ม 4 ทัพพี หรือปลาเล็กปลาน้อย 2 ช้อนกินข้าวหรือเต้าหู้แข็ง 1 ก้อน มีแคลเซียมเท่ากับนมประมาณ 1 แก้ว

อาหารป้องกัน สิว สิว' เกิดจากความผิดปกติของต่อมไขมันที่ผิวหนัง มักพบมาก ในวัยรุ่นซึ่งเป็นช่วงที่ฮอร์โมนไปกระตุ้นการหลั่งของต่อมไขมันแม้แต่ ความเครียดก็นับเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดสิวได้ การได้รับอาหารถูกต้องตามหลักโภชนาการและรักษาผิวหนังให้ สะอาดเป็นประจำ รวมทั้งพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกาย รวมถึงได้รับ อากาศที่บริสุทธิ์ และได้รับแสงแดดบ้าง ก็จะช่วยป้องกันการเกิดสิวได้ สำหรับเรื่องอาหารนั้นพบว่า มีการใช้สารอาหารบางชนิดในการ ป้องกันและรักษาสิว เช่น วิตามินเอ วิตามินบีรวม วิตามินชี วิตามินดี และ วิตามินอี รวมถึงแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม โครเมียม กำมะถัน และสังกะสี ทั้งในรูปของการกินและการใช้ทาภายนอก วัยรุ่นจึงควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และให้มีความหลากหลาย ในแต่ละหมูในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะ สังกะสีซึ่งมีมากในธัญพืชแบบไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ถั่วเหลือง อาหารทะเล เครื่องในสัตว์ ไข่ และตับ ดังนั้น เมื่อกินเป็นประจำก็ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหาร ที่จำเป็นสำหรับการทำงานของต่อมไขมัน ช่วยยับยั้งการเจริญเติบโต ของแบคทีเรียที่เป็นต้นเหตุของการเกิดสิวได้อีกด้วย

เทศกาลไหน ๆ ก็กินได้หายห่วง ช่วงเทศกาลวันสำคัญหรือวันหยุดยาว ประชาชน ส่วนใหญ่ จะนิยมจัดงานเลี้ยงฉลองตามสถานที่ต่างๆ สิ่งที่ควรระมัดระวังเป็นพิเศษ คือความสะอาด ปลอดภัยของอาหารที่จะบริโภค เพราะงานเลี้ยงส่วน ใหญ่มีการจัดเตรียมอาหารล่วงหน้า ทำให้เพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อการปนเปื้ อนเชื้อโรคที่เป็น อันตรายได้ ผู้บริโภคจึงต้องมีสุขอนามัยที่เหมาะสม คือ กิน อาหารที่ร้อน ใช้ช้อนกลาง และต้องล้างมือให้สะอาด ก่อนกินอาหารทุกครั้ง รวมทั้งเลือก กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ลดปริมาณอาหารรสหวานจัด กินผลไม้แทนขนมหวาน ลดอาหารเค็ม หลีกเลี่ยง อาหารทอด อาหารที่มีไขมันสูง และ อาหารสุกๆ ดิบๆ ดื่มน้ำเปล่าแทนการดื่มน้ำหวาน ควรจำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพื่อควบคุม พลังงานและสติในการเลือกกินด้วย นอกจากนี้ หลังกินอาหารควรรอให้อาหารย่อย ก่อนอย่างน้อย2:3 ชั่วโมงจึงนอน เพราะการนอน หลับหลังมื้ออาหารทันทีเป็นสาเหตุของ การเกิดโรคกรดไหลย้อนและทำให้มีไขมันสะสม บริเวณท้อง

กินไข่ ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ ควบ ราคาถูก หาได้ง่าย เหมาะสมกับทุกกลุ่มวัย ผักผลไม้ มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วน และ ร่างกายฟิต เป็นแหล่งของแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น ธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส ช่วยเสริมสร้างกระดูก ให้แข็งแรง อีกทั้งยังเป็นแหล่งของวิตามิน ที่สำคัญ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี 1 บี 2 บี 6 โฟเลต วิตามินดี วิตามินอี เลซิธิน ที่ให้ประโยชน์ ต่อร่างกาย ปริมาณไข่ที่แนะนำให้บริโภคนั้น เด็กอายุ 1 ปีขึ้นไปถึงวัยสูงอายุกินไข่ได้ วันละฟอง ส่วนผู้ป่วยเบาหวาน ไขมันในเลือด สูง ความดันโลหิตสูง กินไข่ได้ 3 ฟองต่อสัปดาห์ หรือบริโภคเฉพาะไข่ขาวได้ทุกวัน ตามคำแนะนำ ของแพทย์ ที่สำคัญต้องบริโภคอาหารอย่างอื่น ร่วมด้วย โดยกินให้หลากหลายในแต่ละมื้อ ครบทั้ง 5 หมู่ ในสัดส่วนปริมาณที่เหมาะสม โดยเฉพาะผักและผลไม้สดจะช่วยลดระดับ คอเลสเตอรอล ไขมันส่วนเกิน ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตและ ความแข็งแรงแก่ร่างกายอีกด้วย

กิน 'พริก' ให้ ปลอดภัย ได้ประโยชน์ 'พริก' เป็นพืชผักชนิดหนึ่งที่มีความเผ็ดร้อน และมีหลากหลาย ชนิดด้วยกัน ได้แก่ พริกขี้หนูสด พริกชี้ฟ้าแดงและเขียว พริกเหลือง พริก หยวก พริกหนุ่ม พริกหวาน รวมถึงผลิตภัณฑ์จากพริก เช่น พริกขี้หนูแห้ง พริก แห้ง และน้ำพริกแกง ต่างๆ พริกอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่มีประโยชน์ต่อ ร่างกาย เช่น วิตามินเอ วิตามินซี ธาตุแมกนีเชียม โปแทสเซียม ใยอาหาร และ ยังมีสาร Capsaicin ที่ช่วยในเรื่องการต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย และช่วยในเรื่อง การกระตุ้นการอยาก และการเผาผลาญอาหาร นอกจากนี้ ประโยชน์ของพริกยังช่วย บรรเทาอาการอาหาร ไม่ย่อย ขับแก๊สในกระเพาะอาหาร และสาร Capsaicin ยังช่วยฆ่า เชื้อแบคที่เรีย ในกระเพาะอาหารด้วย การกินพริกที่ปลอดภัยและได้ประโยชน์ จึงควรจะกินในรูปของ เป็น ส่วนประกอบของอาหาร การปรุงแต่งอาหาร และการตกแต่ง อาหาร เช่น แกง แกงเผ็ด ต้มยำ ส้มตำ ยำ ผัดต่างๆ ไม่แนะนำให้ กินโดยการปั่ นแล้วดื่ม ซึ่งจะใช้พริก ในปริมาณที่มากเกินความต้องการของร่างกาย เป็นการกินพริก ที่ไม่เป็นธรรมชาติ อาจทำให้เกิดปัญหาต่อกระเพาะอาหารและระบบการย่อยตามมา ได้

ผักพื้นบ้าน ผลไม้ต้านหวัด เมื่อเข้าสู่ช่วงอากาศเปลี่ยนแปลง ปัญหาสุขภาพที่มักพบได้บ่อย คือ ไข้หวัด และ โรคระบบทางเดินหายใจ หลายคนมักเคยได้ยินว่า กินวิตามินซีเพื่อป้องกันหวัด แต่จากการศึกษาที่ผ่านมาพบว่า การกินวิตามินชีเป็นประจำทุกวันนั้นไม่สามารถป้องกันหวัดได้ และไม่มีผลลดความเสี่ยงในการเป็นหวัด แต่จะสามารถช่วยลดความรุนแรงและระยะเวลาในการเป็นหวัดได้ โดยวิตามินซีที่พบได้ในผักพื้นบ้าน ผลไม้ และสมุนไพรใกล้ตัว ตัวอย่างเช่น กระเจี๊ยบ ดอกกะหล่ำ ดอกขจร บร็อคโคลี ผักกาดเขียว คะน้าดอกแค ขี้เหล็ก ยอดมะขาม เป็นผัก พื้นบ้านตามฤดูกาล หาได้ง่ายในช่วงหน้าหนาว โดย คะน้า 1 ทัพพี มีวิตามินซี 70 มิลลิกรัม ขิง ข่า ตะไคร้ ใบกะเพรา กระชาย สมุนไพรไทยที่มีความเผ็ด ร้อน กระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด ในร่างกาย ทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นได้ ผลไม้รสอมเปรี้ยว เช่น ส้ม ฝรั่ง มะขามป้อม สับปะรด และ มะละกอ โดยฝรั่ง 1 ลูก มีวิตามินซี 468 มิลลิกรัม ที่สำคัญ ต้องกินในปริมาณที่เหมาะสม หลากหลาย ไม่กินมาก เกินไป ดื่มน้ำอุ่นเป็นประจำวันละ 6-8 แก้ว และนอนหลับพัก ผ่อนให้เพียงพอด้วย

ผัก... สร้างน้ำนม คุณแม่หลังคลอด ควรกินอาหารหลากหลายครบ 5 หมูในแต่ละมื้อ ในปริมาณที่เพียงพอ กับความต้องการของร่างกาย หากกินอาหารมื้อหลักได้น้อย ควรเพิ่มมื้อว่างที่มีประโยชน์ เพื่อให้ได้พลังงานเพียงพอ เพิ่ม โปรตีน ไอโอดีน ธาตุเหล็ก แคลเซียม โฟเลท เพราะหญิงให้นมบุตรต้องการพลังงานมากกว่าคนปกติ 500 กิโลแคลอรี แม่ที่กินอาหารครบทุกหมู่ สุขภาพร่างกายแข็งแรงและไม่เครียด น้ำนมก็จะมีเพียงพอสำหรับ ลูกน้อย โดยเฉพาะควรเลือกอาหารเพื่อเพิ่มปริมาณน้ำนม ซึ่งมีผัก 5 ชนิดเป็นอาหารประเภทหลัก ได้แก่ หัวปลี มีธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัสมาก ช่วยบำรุงน้ำนมได้ดี ได้แก่ แกงเลียง ยำหัวปลี ทอดมันหัวปลี ต้มข่าไก่ใส่หัวปลี หัวปลีชุบแป้งทอด ต้มหัวปลีจิ้มกับน้ำพริก ขิง อุดมด้วยแคลเซียม วิตามินเอ วิตามินบี ช่วยขับเหงื่อขับลม ไล่ความเย็น แก้ท้องอึดท้อง เฟ้อ ช่วยให้เจริญอาหาร ซึ่งแม่หลังคลอดยังมีน้ำคาวปลาอยู่ การกินขิงช่วยให้ร่างกายอบอุ่น ได้แก่ มันต้มชิง ปลาผัดขิง ยำปลาทูใส่ขิง ใบกระเพรา มีแคลเซียมและฟอสฟอรัสสูง แก้ท้องอึด ท้องเฟ้อ ขับลม บำรุงธาตุ เพิ่มน้ำนม ได้แก่ ผัดกระเพราหมู ไก่ ปลา ต้มจืดใบกระเพราหมูสับ ฟักทอง อุดมไปด้วยวิตามินเอ ฟอสฟอรัส และเบต้าแคโรทีน ได้แก่ แกงเลียง ฟักทองนึ่ง ฟักทอง ผัดไข่ แกงบวดฟักทองและ กุ้ยชาย ทั้งต้นและใบช่วยบำรุงน้ำนม ได้แก่ กินแนมกับผัดไทย กุ้ยช่ายทอด ผัดกุ้ยช่ายตับ นอกจากนี้ ยังมีใบแมงลัก ตำลึง พริกไทย กานพลู มะละกอ พุทรา ที่ช่วยสร้างน้ำนมได้ดี เช่นเดียวกัน