INTRODUCTION คํานาํ คูมอื ว�ทยากรฉบบั น้ีจดั ทาํ ข้น� เพ�่อเปนแนวทางการฝกอบรมของการสรางสุขดวยสตใิ นองคกร (Mindfulness in Organization : MIO) ในการสรางความเขาใจและทกั ษะใหกับผบู ร�หารและบุคลากรในการเร�ยนรเู ครอ�่ งมอื สาํ คัญ ของ MIO ที่จะนาํ ไปสกู ารนาํ ไปใชใหเปนวถ� ีและระบบขององคกรตอไป คมู อื ว�ทยากรฉบับน้ีจัดทาํ ข้น� เพ�อ่ เปนแนวทางการฝกอบรมของการสรางสขุ ดวยสตใิ นองคกร (Mindfulness in Organization : MIO) ในการสรางความเขาใจและทกั ษะใหกบั ผูบรห� ารและบุคลากรในการเรย� นรเู ครอ่� งมือ สาํ คัญ ของ MIO ทจ่ี ะการฝกอบรมทมี่ คี ณุ ภาพ MIO โปรแกรมน้ี เมอื่ ประสานกบั การบรห� ารจัดการทีม่ ีคณุ ภาพ ซ่ึงมเี คร่�องมื ออกี ชดุ หนง่ึ คอื ขอกําหนดและการเทยี บระดบั จะทําใหองคกรประสบความสําเรจ็ ในการสรางองคกรแหงสตโิ ดยไมมาก นําไปสกู ารนาํ ไปใชใหเปนว�ถแี ละระบบขององคกรตอไป การพฒั นาโปรแกรมนีเ้ นนทีก่ ารใชสติในวธ� กี ารทางจต� ว�ทยาและศาสตรสมอง (neuroscience) โดยไม เกย่ี วของกบั ศาสนาเพอ่� ประโยชนในการพฒั นาองคกรสตใิ นมมุ นจ้ี ง� เปนการพฒั นาสภาวะจต� ขน้ั สงู กวา เพอ�่ ยกระดบั คนทงั้ องคกรผานวถ� แี ละระบบองคกรใหมกี ารใชสตทิ ง้ั ในระดบั การทํางานของบคุ คลการทาํ งานเปนทมี และการพฒั นา งานเพอ่� ขับเคลอ่ื นพนั ธกจิ องคกร โปรแกรมฝกอบรมจง� แบงเปน 3 Module ซ่ึงในการอบรมผบู ร�หารจะอบรมทั้งหมด แตในการอบรมภายในองคกรจะเนน 2 Module แรก เพราะ Module ท่ี 3 จะเกดิ ข้น� โดยการนําการประชุม และกตกิ าการประชมุ ของผูบร�หารเอง สาํ หรับภาคผนวกจะมีโปรแกรมการอบรมผบู รห� ารเพม� เตมิ จาก 3 Module อีก 3 เร�อ่ ง สาํ หรบั ภาคเยน็ หร�อ คํ่าแรกเชาตรแู ละภาคบายของวนั ที่ 2 คมู ือฉบบั นี้สามารถใชประโยชนท้ังกับผูฝกอบรมเปนว�ทยากรเพอ�่ ฝกสอนใน Microteaching และสาํ หรับ วท� ยากรทงั้ วท� ยากรหนวยงานและวท� ยากรกลางโดยทว่ี ท� ยากรหนวยงานจะตองผานการอบรมลกั สตู ร2วนั หลกั สตู ร วท� ยากร (TOT) 1 วันคร่�ง ฝกปฏิบตั ใิ นชีว�ตจร�งโดยมีบนั ทึก 5 สปั ดาหและเขารวมในประชาคมเรย� นรู (CoP) ของ MIO สวนวท� ยากรกลางจะตองไดรบั รองโดยมขี อกาํ หนดเพม� เตมิ คอื การไดมโี อกาสสอนจรง� การเขารวมแลกเปลย่ี นเรย� นรู ระหวางหนวยงานและการเขาอบรมหลกั สตู รวป� สสนาทก่ี าํ หนดให (เพอ่� พฒั นาตนเองและเขาใจทม่ี าของสตอิ ยางลกึ ซง้ึ ) การจะใชประโยชนคูมอื ฉบับนดี้ วยความความเขาใจอยางแทจรง� ทานจะตองมปี ระสบการณดวยตนเองของ การฝกสมาธ/ิ สติและนํามาใชในชวี ต� ประจําวนั จากนนั้ ทานกจ็ ะสามารถทาํ ประโยชนใหกบั ผอู น่ื ดวยความเขาใจจรง� สม กบั คุณคาแหงสตทิ จ่ี ะยงั เปนประโยชนใหกับคน องคกรและสงั คมตอไป นายแพทยยงยุทธ วงศภิรมยศานติ์ นายแพทยทรงคณุ วุฒิ ท่ปี รก� ษากรมสขุ ภาพจต�
สารบญั หนวยการเร�ยนรทู ี่ 1 สตใิ นตน : การทาํ งานอยางมพี ลงั /ความสขุ เรอ่� คงทณุ ี่ 1ค.1าในตนเอง เร�่อสงทมี่ 1า.ธ2ิ : พแลักะจคต� วเาพมอ�่ เคครลย� าดยอารมณ เร�่อสงทตี่ 1ใิ น.3จ�ต : สกราารงทคําวาางามนสงบใน หนวยการเร�ยนรทู ี่ 2 สตใิ นทีม : การทาํ งานรวมกนั อยางมีมติ รไมตร� เร�อ่ สงทตี่ 2สิ .อื่1สาร : พด� และฟง� อยางมีสติ เร�อ่ สงทต่ี 2สิ .อื่2สารระหวางบุคคลอยางมีสติ เร�่อสงทต่ี 2คิ .ิด3บวก หนวยการเรย� นรทู ี่ 3 สติขับเคลื่อนองคการประชมุ ดวยสติสนทนา เรอ�่ กกงทลัาี่ร3ยเ.าร1ณย� นมริตดู รว(ยDสiaตlิสoนgทueน)าแบบ เร�่อกสงทราี่ รา3งป.2สรระชรมุคด(Cวrยeอatภivปิ e รDาiยscอuยssาioงn)
สารบญั (ตอ) ภาคผนวก 1. กจิ กรรมอ่นื ๆ ในชวงการอบรมผูบรห� าร 1.1 กัลยาณมติ รสนทนายามคํ่า (หรอ� เย็นหากไมไดพักคาง) 1.2 ฝกจต� ตอนเชา 1.3 ก: การาอวภติปอไรปาขยอองยอางงคสกรรางสรรค 2. บทพ�ด (Script) นาํ การฝก 2.1 บทนําการฝกสมาธิ 2.2 บทนําการฝกสติกับความรูสกึ (Body Scan) 2.3 บทนาํ การฝก 30 นาที 2.4 บทนาํ การฝกสตเิ มตตาและ ใหอภัยผูอื่น 2.5 การนาํ การประชมุ ดวยสติ 3. ตวั อยางแบบประเมนิ ทใี่ ชในการอบรม 3.1 แบบประเมินกอนการอบรม 3.2 แบบประเมนิ หลงั การอบรม 3.3 แ1บ, บ3ปเดระือเนมินสําหรับการติดตาม
หลกั สูตรสรางสุขดวยสตใิ นองคกร (Mindfulness In Organization: mio)
หลักสูตรสรางสขุ ดวยสตใิ นองคกร (Mindfulness In Organization: mio) หลกั สูตรผูบร�หาร ว�ทยากร บคุ ลากรทผ่ี านการอบรมและว�ทยากรจากภายนอก ผนู าํ การอบรม ผนู าํ องคกร ผูเขารับการอบรม ผูบร�หารทุกระดบั Program การอบรม ผบู ร�หารเขารับการอบรมครบท้ัง 3 Module โดยมรี ายละเอียด ดังนี้ Module 1: ตน Module 2 : ทีม ค่าํ : Dialogue (สติกับการพัฒนาตน) (สตใิ นการทํางานรวมกัน) พคณุธ� ีเคปาดใ/น สพมกั าจธต� ิ เ:พอ�่ คลาย สสรตา:ิ งความ สพตด� ิสแล่อื ะสฟา�งร : กสื่อารสสา่ือรรสะาหรว:าง กสตาริในคดิ : สกนัลยทานณา :มิตร ตนเอง คอาวรามมณเคแรลย� ะด สทงาํ บงาในนการ อยางมีสติ อบยคุ าคงลมีสติ คดิ บวก ขอแลอดะงตี ออนปงาคจคกจตบ�รหนั ร�อ บทเรย� น MIO Module 3 : องคกร (สติกบั การพัฒนาองคกร) ฝ(เชกาจต�ตรู) ทคDบาiaนทloิยวgมนuอeงค:กร Creative Creative สรุป/ปด ดปDรiวsับยcปuคsราsุงนiงoยิ าnมน: กขDอาisวงcอตuงอsคsไปiกoรn:
หลักสตู รสรางสุขดวยสตใิ นองคกร (Mindfulness In Organization: mio) หลกั สตู รผปู ฏบิ ตั งิ าน ว�ทยากร บคุ ลากรทีผ่ านการอบรม ผูเขารับการอบรม บุคลากรในองคกรทกุ คน โดยมผี เู ขาอบรมครัง้ ละ 30 – 50 คน Program การอบรม บคุ ลากรในองคกรเขารบั การอบรมใน Module 1 และ 2 หร�ออยางนอยตองเขารบั การอบรบใน Module 1 เพอ่� ใหมที ักษะ ในการพัฒนาจต�
หนวยการเรย� นรูที่ 1 สตกิ ับการพัฒนาตน เร่�อง 1.1 คุณคาในตนเอง เวลา 45 นาที วัตถุประสงค เขาใจแนวคิด ตระหนักในการพฒั นา และจ�ดมงุ หมาย คุณคาภายในตนเอง ของโปรแกรม ของแตละคน สํารวจคุณคา ของบคุ คลในดวงใจ สาระสําคัญ แนวคดิ และจด� มงุ หมาย คณุ คาของตนเองมลี กั ษณะเปน แตละคนมีคณุ คาสาํ คญั ของชีวต� ของโปรแกรม สากลไดมาจากบคุ คลทเี่ รารกั เคารพ แตแสดงออกไดมากนอยข�้นอยูกับ และผกู พัน ซง่ึ จะฝงลกึ อยูในจต� ใจ สภาวะจ�ตใจ การพัฒนาจ�ตใจใหมี เพราะเกดิ การซึมซบั มาจาก ความสงบและมั่นคงจ�งชวยใหคุณคา ประสบการณชีว�ตกับบุคคลดงั กลาว เหลานี้สามารถเบงบานมาจาก จ�ตใจไดมากขน้� อปุ กรณ Power point อปุFกlพipรรcณอhเมaขrย� tน 1ส.าํ 1หใ.บ1รคบั แววลาท�ะมย1รา.1ูก.ร2 ใบก1จิ.1ก.ร1รม
ACTIVITY กจิ กรรม 1) อธิบายแนวคดิ และจ�ดมงุ หมายของโปรแกรมและเชือ่ มโยงเขาสู วัตถปุ ระสงคของการอบรมคร้งั นี้ (ตามใบความรสู าํ หรับ ว�ทยากร 1.1.1) (10 นาท)ี 2) ใหแตละคนอยูในความเง�ยบ หายใจเขาออกยาวๆ 3 – 4 ลมหายใจ แลวระลึก ถึงบคุ คลในดวงใจท่ตี นรกั เคารพและผกู พนั มา 2 คน (ในและนอกครอบครวั ) (5 นาท)ี บันทกึ ลงในใบกิจกรรม 1.1.1 ถึงเร�่องราวในชวี ต� ท่ตี นมีกับบุคคลดงั กลาว 3) จบั คู 2 คน (ควรเปนคนที่ไมคุนเคยกนั ) แนะนําตัวและผลัดกันเลา เรอ�่ งบุคคลในดวงใจท้ัง 2 คนใหคฟู ง� พรอมทั้งสรุปคุณลกั ษณะ (10 นาที) ทีท่ าํ ใหเปนบุคคลในดวงใจ 4) สุมหาคุณลกั ษณะของบุคคลในดวงใจ (หากมเี วลาขอใหกลุม ยกตัวอยางที่ ประทับใจท่สี ุด) อภปิ รายคําถามชวนคิด (ทําไมถึงคลายกนั เราไดรับมาหรอ� ไม (10 นาท)ี /อยางไร และทําไมบางครั้ง ถงึ มีนอย) 5) วท� ยากรสรุปคณุ ลักษณะทง้ั หมดโดยเฉพาะคุณลกั ษณะรวมทพ่ี บบอยแสดงใหเหน็ วาคณุ ลักษณะ เหลานเ้ี ปนคณุ คาสาํ คัญ ทีท่ ุกคนมีแตจะแสดงออกไดมากนอยข้�นกบั ภาวะจ�ต ซึ่งจ�ตพน้� ฐานท่ี (10 นาท)ี สะสมความคดิ ลบจนกลายเปนอารมณและความเคร�ยด จะปดกลนั้ คณุ ลกั ษณะท่ดี ี จากน้ัน วท� ยากรเช่อื มโยงเขาสกู ารฝกจต� ใหสงบดวยสมาธแิ ละสติ ซ่งึ เปนจต� ข�น้ สูงกวาจะชวยเพม� พ�น คณุ ลักษณะเหลานี้ (ตามใบความรูสาํ หรบั ว�ทยากร 1.1.2)
ใบความรสู าํ หรับว�ทยากร 1.1.1 แนวคิดของการสรางความสุขในองคกร ปจจบ� นั มคี วามตนื่ ตัวขององคกรในการพฒั นาคนและองคกรโดยมีเปาหมายตาง ๆ เพ่อ� ใหมคี ณุ ภาพ และตอบสนองความตองการของผูรับบรก� าร หร�อลกู คาและเปนไปตามมาตรฐาน เปาหมายเหลานจ้ี ะเห็นได วามกั จะไปไกลกวาสง�ิ ทเี่ ปนรปู ธรรมเชนการอยรู อดขององคกรหรอ� กําไรแตเกยี่ วของโดยตรงกบั ผรู บั บรก� าร หรอ� สังคมซ่ึงมลี ักษณะเปนนามธรรมมากขน้� ทามกลางกระแสการปรับตวั ขององคกร ก็ไดมกี ารพัฒนานวตั กรรมการจดั การเพ�อ่ เปนเคร�อ่ งมอื ใน การทาํ ใหเกดิ การเปลย่ี นแปลงภายในองคกร จากเดิมที่เนนแตการพฒั นาความรูและทกั ษะในการทํางานก็ หันมาใชเคร�อ่ งมือใหมๆ อาทิ การประกันคณุ ภาพ ISO TQM การพัฒนาและรบั รองคณุ ภาพโรงพยาบาล (HA) การสรางองคกรแหงการเร�ยนรู การจดั การความรู เปนตน ซ่งึ ก็มีกฎเกณฑบางอยางรวมกันทเนนการ พัฒนางานโดยคาํ นงึ ถึงความตองการของผูรับบร�การหร�อลกู คากระบวนการเร�ยนรูแบบมสี วนรวมและการ สราง พลงั อํานาจของผูปฏบิ ัตงิ านซ่งึ มบี ทบาททําใหเกดิ การเปลยี่ นแปลงวฒั นธรรม องคกรไปในระดบั หนึ่ง แตก็ยงั คงมอี ุปสรรคสาํ คัญคอื ความรูสึกเปนภาระงาน เหน่อื ยลา รูสกึ ถูกกดดัน เปนตน ในทีส่ ดุ หลายๆ องคกรก็พบวาการเปล่ยี นแปลงทสี่ าํ คญั นั้นนอกจาก ระบบแลว จะตองอยทู ี่การเปล่ียน แปลงเจตคตภิ ายในตนเองดวย การศึกษา วจ� ัยเร�อ่ งองคกรกม็ ขี อคนพบสาํ คัญวาถาคนเรารูสกึ ถึง คณุ คา ของตนเอง และมีความสุขในการทํางานและในองคกร ไมวาตนเองจะอยูในตาํ แหนง หนาทใ่ี ดๆ จะเปน หัวใจ สาํ คญั ในการเปลย่ี นแปลงตนเอง ขณะเดยี วกันคุณคาในตนเองน้ันจะคงอยูไดก็ตองอาศัยบรรยากาศการทํา งานรวมกันอยาง กลั ยาณมติ ร และสภาวะทด่ี ีขององคกร อนั สงเสร�มและสะทอนคานิยม ขององคกรทีช่ ั ดเจน เปรย� บดงั เกาอ้ี 3 ขา ซง่ึ คํ้าจ�นซงึ่ กันและกนั หากขาด ตัวใดตวั หน่ึงกย็ อมทจ่ี ะสรางวัฒนธรรมใหมขององคกร ไดยาก การสราง ความสุขในองคกรจง� ตองประกอบดวยองคประกอบทั้ง3 ประการ ดังแผนภูมิรปู ภาพตอไป น้ี เคร�อ่ งมือการฝกอบรม ตน การทํางานอยางมีพลัง/ความสุข สมาธิ สติ การทํางานรวมกัน ทมี สติ องคกร สติส่อื สาร สติคดิ บวก โครงการสรางสุขและจ�ตสํานกึ ดวยสตใิ นองคกร การพัฒนาคานยิ ม/พันธกจิ องคกร Mindfulness In Organization : mio (การประชุมดวยสตสิ นทนา) เรย� นรู แกปญหา (กลั ยาณมติ รสนทนา) (อภิปรายอยางสรางสรรค)
องคประกอบของความสขุ ในการทํางาน หวั ใจสําคญั ของแนวคิดนีค้ ือ การใชการพฒั นาจ�ตอันไดแก สมาธแิ ละสติมาเปนเคร่�องมอื ในการ พัฒนาคณุ คาภายในและความสุขในการทาํ งานของตนเอง ซึ่งจะนาํ ไปสูคุณลกั ษณะทีส่ ําคัญเชนความ เหน็ อกเห็นใจ ความรบั ผิดชอบ เสียสละ อดทน ซือ่ สัตย ฯลฯ ย�งิ ไปกวานน้ั การทาํ งานรวมกนั อยางดี ตองอาศัยการสอื่ สารอยางมีสตอิ ันเปนรากฐานของความสมั พนั ธที่ดี และการประชมุ หาร�อกันดวย กลั ยาณมติ รสนทนา (Dialogue) การอภิปรายอยางสรางสรรค (Creative Discussion) ร วมไป กบั การคิดทางบวก ซึง่ กฝ็ กไดงายโดยเช่ือมโยงกับสมาธแิ ละสติ สุดทายกค็ ือการใชสตเิ ปน รากฐานในการใครครวญจากภายในเพอ�่ ใหเขาถงึ คานยิ มขององคกรและรวมกนั หาหนทางทําใหองคกร เปนองคกรทสี่ งเสร�มคา สมาธิและสติท่ีนาํ มาใชในองคกร เปนลกั ษณะของการนํามาใชในทางโลกคือเพอ�่ พฒั นาตน ทมี และองคกร โดยไมเก่ยี วของกบั ศาสนา (ไมวาจะเปนคําพ�ด พธ� ีกรรมหรอ� กระบวนการเรย� นรู) แตใช การอธบิ ายและฝกฝนดวยหลกั จต� วท� ยาและศาสตรแหงสมองดวยการเรย� นรแู บบใฝรู(ActiveLearning) ในทางจต� ว�ทยาสตแิ ละสมาธิไดรบั การพ�จารณาเปนสภาวะจ�ต ข้นั สูงกวา (Higher Consciousness) ซ่ึ งเปนสภาวะจ�ตทีม่ คี ุณภาพของ ความสงบ มั่นคง สมดลุ ซง่ึ ตางกับจต� พน�้ ฐานทั้งในสภาวะตนื่ และหลับ ท่ีมี แนวโนมจะสะสมความคดิ ลบ อารมณและความเครย� ด การฝกสมาธแิ ละสติ ใหเปนว�ถี องคกร จง� เปนการยกระดับจ�ตสํานึกของท้ังองคกรนัน่ เอง นิยมและมกี ารพฒั นาอยางตอเน่อื ง โปรแกรมน้ีมิไดมุงเนนเพย� งแคการจดั อบรมแตเปนการประสานการฝกอบรมเขากบั การจดั ระบบ ขององคกรเพอ�่ ใหบรรลเุ ปาหมายในการสรางความสขุ ในองคกรโดยการพฒั นาสตใิ นองคกรจง� จะตอง มกี ารดาํ เนนิ การปรบั ปรงุ ระบบใหควบคกู นั ไปใหสอดคลองกบั การพฒั นาคนการเปลย่ี นแปลงเชงิ ระบบ สาํ คญั ๆ ที่ จะตองเกิดข้น� ก็คือ การสงเสรม� การทํางานอยางมสี ติ โดยการทําสมาธิกอนและหลังเลกิ งาน รวมกับการเปดระฆังสติระหวางการทํางาน กติกาการทาํ งานรวมกนั และทํางานกับผูรับบร�การ ดวยสตสิ ื่อสาร และสตคิ ิดบวก การจัดการประชมุ ใหมโดยใช การสนทนาอยางมีสติ และ การสรุปการ ประชมุ ดวยความคิดทางบวก ทง้ั ในการเรย� นรูและการปรบั ปรงุ งานใหสอดคลองกบั คานิยม
ใบกิจกรรม 1.1.1 ใหทุกคนใชความสงบระลึกถงึ บคุ คลท่ีเรามปี ระสบการณชวี �ตรวมกัน ทท่ี ําใหเรารูสกึ รัก เคารพและผกู พัน มา 2 ทาน (ท้ังในและนอกครอบครวั ) และบันทกึ รายละเอยี ด คนที่ 1 (ระบ)ุ เร�อ่ งราวที่ทาํ ใหเรารูสึกรกั เคารพและผกู พนั คนท่ี 1 (ระบ)ุ เร่�องราวท่ที ําใหเรารูสกึ รัก เคารพและผกู พัน เขากลมุ ตามกําหนดและชวยกนั สรุปคณุ ลักษณะรวมของคนที่เรารกั เคารพและผกู พัน 1 2 3 4 5
ใบความรูสําหรบั ว�ทยากร 1.1.2 คุณคาในตนเองกบั การสรางความสงบในการทํางาน คนสวนใหญจะมีความเห็นนรวมกนั ในเร�อ่ งความดขี องผทู ่ีเปนท่รี กั เคารพและผกู พนั ซ่งึ ก็คือความ รักและเมตตา ความอดทนอดกลน้ั การใหอภยั ความเปนแบบอยางท่ดี ี การสงเสรม� ผูอน่ื และความยตุ ิธรรม เปนตนคุณคาเหลาน้ีมีลักษณะเปนคุณคาสากลของความเปนมนุษยในทุกอาชีพท่ีตองทํางานกับชี วต� คน คุณคาเหลานีก้ ย็ ิ�งมคี วามสําคญั มากข้�นเพราะเปนคณุ ลกั ษณะที่ทําใหพฒั นาชวี ต� คนอืน่ ไดเหมือน กนั คุณลกั ษณะของแมท่ีเลยี้ งลกู คณุ คาเหลานีม้ ใิ ชส�ิงท่เี กิดข้�นเพราะการประกอบอาชีพหรอ� อไดรับคําสงั่ สอนหรอ� ปฎิญาณตนวาจะ เปนเชนนั้น แตทสี่ ําคญั ก็คอื การถายทอดจากบุคคลสูบคุ คลผานประสบการณชวี ต� รวมกนั โดยเฉพาะจาก บคุ คลทเ่ี ราเคารพรกั และผกู พนั การถายทอดคณุ ลกั ษณะจง� เปนเรองของการซมึ ซบั จากบคุ คลตางๆทด่ี ําเนนิ มาตลอดชีวต� ดังนน้ั จง� สะสมอยูในตัวเราทุกคน อยางไรก็ตามไมวาตัวเราเอง คนอืน่ ๆหร�อแมกระทงั่ บคุ คลท่เี ปนแบบอยางของเรา ก็ใชวาจะแสดง คุณคาของความรักและเมตตา การใหอภัย ความอดทน ฯลฯ ไดตลอดเวลา หากทบทวนดูใหดีจะพบวา คณุ ลกั ษณะ เหลาน้ีจะมมี ากนอยข้�นกบั อารมณ ในยามทบ่ี ุคคลมคี วามเครย� ด ความวต� กกงั วล ความทอแท ฯลฯ บคุ คลน้นั จะแสดงคุณคาเหลานไ้ี ดนอยลง แตในยามที่บุคคลมีจ�ตใจที่มีความสงบ ม่ันคง สมดลุ คุณคา เหลาน้กี จ็ ะแสดงออกอยางชัดเจน ดงั น้นั อาจกลาวไดวาภาวะจ�ตทีส่ งบมัน่ คงสมดุลเปนแกนกลางของคณุ คา ท้งั ปวงหรอ� จะเร�ยกวาเปนคณุ คาแหงคณุ คากไ็ ดดงั แผนภมู ริ ปู ภาพดังตอไปนี้ จ�ตทุกคนมีความดี รัก คภุณายคในา เสยี สละ สงทบําง/ามนัน่ ดควงย/จต�สติ เมตตา สมาธิ สติ ใหอภัย อดทน โครงการสรางสขุ และจต� สาํ นกึ ดวยสติในองคกร Mindfulness In Organization : mio
ความสมั พันธระหวางคณุ คาในตนเองกับความสงบของจ�ตใจ การสรางความสงบใหกับจ�ตใจนี้จง� เปนเร่อ� งสาํ คญั สําหรับการทํางานเพ�่อใหสามารถแสดง คุณคาในตนเองได ทางจต� วท� ยาเรย� กวาการจัดการกับอารมณและความเครย� ด สมาชิกในองคกรท่ีมี ความสขุ จง� ตองเรย� นรกู ารจดั การตนเองหรอ� การจดั การกบั อารมณและความเครย� ดเพอ�่ สรางความสงบ ของ จ�ตใจดวยการฝกสมาธซิ ง่ึ จะลดอารมณและความเคร�ยดท่สี ะสมอยใู นจต� ใจ และสรางพ�้นฐานของ จ�ตใจในการทาํ งานดวยจต� ใจที่สงบตอไป ตามดวยการฝกสติเพ�่อใหจ�ตใจอยกู บั การทาํ งานโดยไมวา วนุ และไมถกู แทรกแซงดวยอารมณเนอ่ื งดวยจต� อยกู บั ปจจบ� นั ดงั นนั้ หากเราสามารถทาํ ใหคนทงั้ องคกร มีจต� ทสี่ งบ มั่นคงและสมดุลได เขาก็จะทํางานดวยความสขุ และรวมงานกับผูอ่นื ไดดี สตินี้จะเปนเครอ�่ ง มอื ทางจ�ตใจทส่ี ําคญั ในการสรางคานิยมในทมี และองคกรตอไป
หนวยการเรย� นรทู ่ี 1 สติกับการพฒั นาตน เร�อ่ งท่ี 1.2 สมาธิ : พักจต� เพ่�อคลายอารมณและความเคร�ยด เวลา 1 ชั่วโมง วัตถปุ ระสงค เขาใจและฝกการจัดการ อธิบายประโยชนของ กบั ความวาวุนในใจ สมาธิและวางแผนไปใช และความเคร�ยดดวย ในชวี �ตประจาํ วันได สมาธไิ ด สาระสาํ คัญ สมาธเิ ปนสภาวะจ�ตพักดวยการ สมาธิชวยใหเกิดความผอนคลายจาก ทาํ ใหจต� วางจากความคดิ ทั้งปวง อารมณและความเคร�ยด ชวยลด หากฝกอยางเปนขนั้ เปนตอน อารมณและความคดิ ตางๆทสี่ ะสมไวใน จะทําใหผฝู กมีความสามารถใน จ�ตใตสาํ นกึ ทําใหเราสามารถรบั ความ การพัฒนา ความสงบของจต� ใจ เครย� ดใหมๆไดดขี น้� และการออกมาจาก ไดโดยไมยาก ความสงบของสมาธจิ ะชวยใหทํางานและ มีสติไดดขี ้�นดวย อุปกรณ Power point ใบ1ค.2ว.า1ม,ร1สู .2าํ .ห2รแับลวะ�ท1ย.2า.ก3ร ใบกิจกรรม 1.2.1
ACTIVITY กจิ กรรม 1) ทบทวนสิ�งท่ไี ดเร�ยนรจู ากกจิ กรรมท่แี ลว ว�ทยากรสรุปและเชื่อมโยง วาครงั้ นีจ้ ะเร�ยนรูวาจะทาํ งานโดยไมเครย� ดและไมวาวนุ ไดอยางไร (5 นาที) ซึ่งจะทาํ ใหคณุ คาตาง ๆ แสดงออกมาได 2) บรรยายสมาธิในฐานะทเี่ ปนเคร�่องมอื ที่มปี ระสิทธผิ ลสูง ในการคลายเคร�ยดและสรางความสงบ สุขดวยการทําใหจ�ตวางจากความคดิ จนจ�ตสงบและผอนคลาย และฝกดูลมหายใจ 2 นาทเี พ�อ่ ให (15 นาท)ี หยุดความคิดในขั้นตอนท่ี 1 และ 4 นาที เพอ่� เร�ยนรูการจัดการกบั ความคิดท่ีมาจากจต� ใตสาํ นกึ ในข้ันตอน ท่ี 2 (ตามใบความรูสําหรับวท� ยากร 1.2.1 และบทพด� นําการฝกในภาคผนวก) 3) สมุ ถามผลการฝกสมาธิ สรุปการจัดการกบั ความคิดและ บรรยายการจัดการ (20 นาที) กับความงวงและฝกนั่งสมาธใิ นขน้ั ตอนที่ 3 เปนเวลา 8 นาที และจบดวยสมาธิ ลืมตา 1 นาที (ตามใบความรู สาํ หรับว�ทยากร 1.2.2 และบทพด� นาํ การฝก ในภาคผนวก) 4) จับคูแลกเปลย่ี นประสบการณท่ีเกิดข้น� สัก 2 – 3 นาที ตามใบ กิจกรรม 1.2.1 แลวตอบขอซกั ถาม (10 นาที) 5) (10 นาท)ี บรรยายถึงประโยชนของสมาธแิ ละการนําไปใชในชีว�ตประจําวัน
ใบความรสู าํ หรบั ว�ทยากร 1.2.1 การฝกสมาธิกับการทาํ งาน สมาธิแปลวาจต� ต้งั มน่ั เพราะการฝกสมาธิทุกวธ� กี ็ลวนแตมีหลักเหมือนกันคอื การทําใหจต� ตัง้ มน่ั กับ สง�ิ ใดส�ิงหน่งึ ซึ่งมดี วยกัน 3 ว�ธีหลกั คือการทองคําการนกึ ภาพและการรูลมหายใจ สําหรับโปรแกรมนีใ้ ชการ รลู มหายใจเพราะเปนภาวะที่สมองทาํ งานนอยท่สี ดุ จง� นําไปสูจต� ท่พี ักไดดกี วา สมาธจิ �งเปนการทาํ จต� ใหสงบวางจากความคิดท้ังปวงจดจออยูกับสงิ� ๆ เดียวโดยเฉพาะเชน ลมหายใจ เพราะการรูลมหายใจที่เบาไดนัน้ จะตองไมคดิ หรอ� นาํ ไปสกู ารหยดุ ความคิด ในชวงแรกทฝ่ี กจะมอี ุปสรรคมากมายเพราะจต� จะไมยอมอยูนิ�งกบั ลมหายใจ จนกวาจะมคี วามชํานาญ มากขน้� การตามรูลมหายใจก็จะคอยๆ นานข�้นหร�อถงึ แมจะวอกแวกบางกร็ ตู วั และหวนกลบั มารูลมหายใจได เรว็ ภาวะทท่ี าํ ใหจต� ตามรลู มหายใจไดนจ้ี ะทําใหความคดิ หยดุ ในทางจต� วท� ยากค็ อื การหยดุ ความคดิ นนั่ เองเมอ่ื ความคิดหยดุ จต� ที่วางจากความคดิ กเ็ ปนจต� ทีส่ งบ และเมอื่ มีความสงบตอเนอ่ื งสกั ระยะหนง่ึ รางกายและ จ�ตใจก็จะผอนคลาย สรุปกค็ ือ ตามรูลมหายใจ ความคดิ หยุด สงบ กายและจ�ตผอนคลาย
สภาวะท่จี �ตสงบและรางกายผอนคลายหร�อสมาธิจ�ตก็คือการคลาย ความเคร�ยดในระดบั ลึกนั้นเองจะเห็นไดวากระบวนการของสมาธิจะตรงกันขามกับกระบวนการของการเกิดอารมณ และความเคร�ยดที่เร�มจากการสะสมความคิดลบและความวาวุนจากแรงกดดันตางๆ จนกลายเปนอารมณและความเคร�ยด เราสามารถฝกสมาธิไดงาย ๆ เปน 3 ขัน้ ตอนดังนี้ ฝกหยดุ ฝกจดั การความคดิ ฝกจดั การกับ ความคิด ท่เี ขามาสอดแทรก ความงวงเพอ�่ ให จต� สงบและผอนคลาย เพ่�อใหจ�ตสงบ ขั้นตอนท่ี 1 ฝกหยุดความคดิ การฝกหยดุ ความคิดโดยตามรลู มหายใจ เรารลู มหายใจไดโดยการรับรสู ัมผัสทีเ่ กดิ จากลมหายใจ ผานเขาออกทป่ี ลายจมกู ลองเอาหลงั มอื รองลมหายใจดูจะพบสมั ผสั ของลมหายใจทรี่ สู กึ ไดงายเพราะหลงั มือมีปลายประสาทในการรบั รูหนาแนน บรเ� วณปลายจมกู กส็ ามารถรับรไู ดเชนเดียวกนั แตเบากวามาก เพราะบร�เวณนี้มปี ระสาทรับรคู วามรูสกึ นอยกวา การจะรูลมหายใจเบาๆ ทปี่ ลายจมูก จ�งตองหยดุ ความ คดิ ทงั้ ปวง เพ�อ่ ใหรบั รูลมหายใจที่ปลายจมกู ไดงายข้�น ควรหลบั ตาและเร�มดวยหายใจเขาออกใหยาวสกั 5-6 ลมหายใจ เพอ่� ใหสงั เกตลมหายใจไดดขี �น้ โดยเลือกสังเกตขางที่ชดั กวา ตรงตาํ แหนงท่ชี ัดท่สี ดุ และดู ใหตอเนอื่ งดวยลมหายใจปกติ ณ ตําแหนงน้ัน พยายามตงั้ ใจหยุดคิดดวยการรูลมหายใจสกั 2 นาที คราวนี้ ลองหลับตา หายใจเขาออกยาวๆ สัก 5-6 ลมหายใจ มุงความสนใจไปรับรูลมหายใจ ทีบ่ รเ� วณปลายจมูก หากเจอแลวใหสังเกตวาความรูสกึ ทป่ี ลายจมกู ขางไหนชดั กวา แลวลองสงั เกต ลมหายใจขางที่ชัดกวานนั้ เพย� งขางเดยี วตรงตาํ แหนงที่ชดั ทีส่ ดุ ดูไปใหตอเน่อื งดวยลมหายใจปกติ (เม่อื 1 นาทผี านไป) ถายงั ไมม่ันใจใหเร�มตนใหมดวยการหายใจเขาออกยาวสกั 5-6 ลมหายใจ สังเกตสัมผัสของลมหายใจท่ีปลายจมกู ขางทีช่ ดั กวาตรงตาํ แหนที่ชดั ท่ีสุดลองทําอีกสัก1นาทีกจ็ ะ รูสัมผัสเบาๆ ของลมหายใจท่ผี านเขาออกบร�เวณปลายจมกู ไดโดยไมยาก (เมื่อครบ 2 นาท)ี คอยๆ ลมื ตาขน้� ถามประสบการณการหยุดคิดโดยรลู มหายใจวา สามารถรับรลู มหายใจไดหรอ� ไม ถายงั ไม แนใจ ขอใหใหความสาํ คญั กับชวงเร�มตนในการหายใจเขาออกสัก 5-6 ลมหายใจสงั เกตความรสู กึ ของลมหายใจทผ่ี านเขาออกบรเ� วณทชี่ ดั กวาตาํ แหนงทช่ี ดั ทส่ี ดุ แลวจง� ดไู ปใหตอเนอ่ื งดวยลมหายใจ ปกติ แตเมอ่ื ลองฝกบอยคร้งั ข้น� คุณจะเร�มจับความรูสึกไดงายข�น้ เอง
ขนั้ ตอนที่ 2 ฝกจัดการกับความคดิ การฝกรูลมหายใจอยางตอเนอื่ งจนจ�ตสงบ ซ่ึงจะตองจดั การกบั อุปสรรคสาํ คญั คอื ความคิดจาก จต� ใตสํานกึ ทผี่ ดุ ขน้� มาระหวางนง่ั ทําใหไมสามารถหยดุ ความคดิ อยางตอเนอื่ งไดเมอื่ เรม� รบั รลู มหายใจเขา ออกทบ่ี รเ� วณจมกู ขณะหลบั ตาไดแลว ขั้นตอนท่ี 2 น้ี จะเปนการรูลมหายใจใหตอเน่อื ง ใหสนใจแตลม หายใจ โดยสังเกตแตทช่ี องจมกู ขางใดขางหน่งึ ทร่ี ูสกึ ชัดกวาเทาน้นั ดไู ปใหตอเนอื่ ง หากมีความคิดใดๆ เกิดข�้นก็ขอใหเพ�ยงแตรูตัวไมคิดตาม แลวเตอื นตนเองใหกลบั ไปรบั รลู มหายใจใหมดวยการหายใจเขาออก ยาวๆ สกั 1-2 ครั้ง แลวดูไปใหตอเน่ืองดวยลมหายใจปกติ ระวังอยาไปสั่งใหตัวเองหยดุ คดิ หรอ� วาวุนใจ กบั ความคิดเพราะการทาํ ท้งั 2 แบบนีจ้ ะย�ิงทาํ ใหจ�ตไมสงบ ขอใหนัง่ ใหหลังตรง ศีรษะตรง หลบั ตาเบาๆ เร�มตันดวยการหายใจเขาออกยาวสกั 5-6 ลม หายใจสังเกตสมั ผัสเลก็ ๆของลมหายใจทปี่ ลายจมูกขางทช่ี ดั กวาตาํ แหนงทช่ี ัดทีส่ ุดดูไปใหตอเน่ือง ดวยลมหายใจปกติ หากมคี วามคดิ ใดๆ เกิดข้�นกข็ อใหเพย� งแตรตู วั ไมคดิ ตาม เตอื นตนเองใหกลับไปรับรลู ม หายใจใหมดวยการหายใจ เขาออกยาวๆ สัก 1-2 ครงั้ แลวดไู ปใหตอเนอ่ื งดวยลมหายใจปกติ ระวัง อยาไปสง่ั ใหตัวเองหยดุ คิดหรอ� วาวุนใจกบั ความคดิ เพราะการทาํ ทง้ั 2 แบบน้ีจะยง�ิ ทาํ ใหจ�ตไมสงบ (2 นาที) ทุกครง้ั ที่ความคิดเกดิ ข้น� อีก ขอใหรูตวั ไมคิดตาม เตือนตัวเองใหกลับมารลู มหายใจใหมดวย การหายใจเขาออกยาวสัก 1-2 คร้งั ดูไปใหตอเนอ่ื งดวยลมหายใจปกติ (2 นาท)ี คอยๆ ลืมตาข้น� เปนอยางไรบางคะ/ครบั รตู ัวเวลามี ความคดิ เกดิ ข้�นไหมคะ/ครบั สามารถ ปลดปลอยความคดิ แลวกลับมารบั รลู มหายใจไดอีกคร้งั หร�อเปลา ถามีปญหาไมสามารถรูลมหายใจไดตอเน่ือง เพราะเผลอตัวไปคดิ ตามความคิดตางๆ จนลมื รับรูลมหายใจ เมือ่ รูตัวกใ็ หหายใจเขาออกยาวๆ สัก 1-2 ครัง้ แลวเร�มตนสงั เกตลมหายใจใหม พยายาม จดจออยูกบั การรบั รูลมหายใจใหตอเนอื่ ง สาํ คัญอยาพยายามสั่งตวั เองใหหยดุ คิด หรอ� วาวุนใจไปกบั ความคิดทเี่ กิดข้�นและอยา ติดตามหร�อเทากบั ปลดปลอยความคิดหรอ� ความวาวุนออกไปจากจ�ตใตสํานึก ใหรูตวั ทุกครัง้ ทเ่ี กิด ความคดิ กลบั มาตัง้ ตนรับรลู มหายใจใหมอีกคร้งั ทําแบบน้ีไปเร�่อยๆ เม่ือฝกบอยๆ คณุ จะสามารถ จดจออยูกบั ลมหายใจไดนานขน�้ และจ�ตใจของคณุ ก็จะรูสึกสงบมากข้�น
ตอนท่ี 2 ขนั้ ตอนท่ี 3 ฝกจดั การกับความงวงและการนาํ สมาธิยาว เพอ่� ฝกการรลู มหายใจอยางตอเนอื่ งจนจต� สงบและผอนคลายเม่อื สามารถรับรลู มหายใจไดตอเน่ือง แลว ขนั้ ตอนสดุ ทายกค็ อื รักษาความตอเน่อื งไปในการน่งั สมาธิใหยาวขน�้ เปนสัก 8 นาที ในระหวางนีจ้ ะทํา ใหเกิดความสงบของจต� เพราะวางจากความคิด แมจะมีความคิดเขามารบกวนบางก็ไมเปนไร ขอเพย� งแต ใหรตู วั และกลบั มารบั รลู มหายใจใหมทกุ ครง้ั ทเ่ี รม� ตนใหมกใ็ ชการหายใจเขาออกยาวๆเพอ่� ใหรบั รลู มหายใจ ไดงายแลวดตู อไปดวยลมหายใจปกติการนง่ั สมาธยิ าวขน้� อาจจะมปี ญหาใหมคอื งวงนอนซง่ึ เกดิ จากความ เคยชินของจ�ตทม่ี แี ตภาวะตน่ื กบั หลบั เมอื่ เรม� สงบจ�ตจ�งเรม� เขาสภู าวะหลับ เรม� จากหลับตนื้ (งวง/สปั หงก) หากปลอยตัวไปก็จะเปนหลับลกึ หลับฝน ตามลําดับ ซงึ่ สามารถแกไดโดยการฝนยดื ตวั ตรงใหรางกาย ตืน่ ตวั หร�อหายใจเขาออกลกึ ๆ สกั 5-6 ลมหายใจ ซ่งึ จะทําใหออกซิเจนไปเลยี้ งสมองมากข�น้ ชวยให รูสกึ สดชน่ื ข�น้ หร�อโดยการจ�นตนาการ แสงไฟที่สวางจามากๆ เปนการกระตนุ ตนเองสักพกั หน่ึง ใหหาย งวง แลวกลบั ไปรับรลู มหายใจดไู ปใหตอเนือ่ ง คราวน้ใี หคุณน่ังหลังตรง ศรี ษะตรง หลับตาเบาๆ เร�มตนดวยการหายใจเขาออกยาวสัก 5-6 ครัง้ สังเกตลมหายใจท่ีปลายจมกู ขางที่ชดั กวาตรงตําแหนงท่ีชัดทส่ี ุด ทกุ ครงั้ ที่มคี วามคิดก็ใหรตู วั ไมคิดตาม เตือนตนเองใหกลบั มารลู มหายใจใหม ดวยการ หายใจเขาออกยาวๆ สกั 1-2 ครั้ง แลวกลบั มารับรลู มหายใจยางตอเน่อื ง ใชเวลาตอไปน้ีฝกจ�ตให สงบ วางจากความคดิ ทง้ั ปวงดวยการรลู มหายใจ จัดการกับความคิด จัดการกบั ความงวง (ฝกตอไปสกั 4 นาที) ในระหวางฝก คุณอาจรูสึกงวง อาจเผลอวูบไปบาง เมื่อรสู กึ ตัวกใ็ หพยายาม ยืดตัวใหตรง เพ่�อใหรางกายตื่นตัวหร�อหายใจเขาออกยาวๆ สัก 5-6 ครงั้ ลมหายใจจะนาํ ออกซเิ จนไปเลีย้ งสมอง มากข้�น จะชวยใหคณุ รูสกึ สดช่นื ข�้น หรอ� จน� ตนาการเปนแสงไฟทีส่ วางจามากๆ เมอื่ หายงวงแลว กก็ ลบั มารบั รูลมหายใจใหม ดูไปใหตอเนอ่ื ง (2 นาท)ี ขอใหคณุ รับรูลมหายใจเขาออกอยางตอเนอื่ ง จัดการกบั ความคดิ ดวยการรูตวั ไมคิดตาม และจดั การกบั ความงวงดวยการยดึ ตัวใหตรง หายใจเขาออกลกึ ๆ หร�อจน� ตนาการเปนแสงไฟท่ี สวางมากๆ แลวกลบั มามีสมาธอิ ยูกับลมหายใจใหมดไู ปใหตอเน่อื ง ใชเวลาทเ่ี หลือฝกจต� ของเรา ใหสงบ วางจากความคิดทงั้ ปวงดวยการรลู มหายใจ จดั การกบั ความคิด จัดการกับความงวง (2 นาท)ี
เอาละ ลมื ตาไดและยังมสี มาธจิ ดจออยกู บั ลมหายใจตอไปอีกสกั 1 นาที โดยไมตองหลบั ตา มองผานปลายจมูกไปท่พี �้นไมตองสนใจส�ิงทเ่ี หน็ เร�ยกวา สมาธแิ บบลมื ตา เพ�่อใหจ�ตคนุ กับการรู สัมผสั ของลมหายใจในขณะลืมตา ถาลมหายใจไมชัดก็หายใจเขาออกใหยาวข้น� เลก็ นอย ดูไปให ตอเนอ่ื งตัวยลมหายใจปกตโิ ดยไมตองหลบั ตา เมอ่ื ทาํ สมาธิลืมตาครบ 1 นาที เปนอยางไรบางคะ/ครบั เราลองมาแลกเปลี่ยนจับคูกบั คนท่ี นงั่ ตดิ กันวา “การฝกสมาธคิ รง้ั นี้ รสู ึกอยางไร จ�ตใจสงบมากข�น้ ไหม รสู กึ วารางกายผอนคลายข้น� บางไหม สามารถจัดการกบั ความคดิ และความงวงไดไหม” ในอนาคตเม่อื เรม� มปี ระสบการณของความสงบของจต� เพ�มขน้� และเมอื่ ฝกตอไปเร่�อยๆ กจ็ ะ สัมผัสไดถงึ ความผอนคลายของรางกายคือรูสึกเบาสบาย ไมปวด ไมเกรง็ รางกายบรเ� วณใดๆ นั่น คือ เรม� มีสมาธทิ แ่ี นวแนมากข�น้ ตามลาํ ดบั ตามกระบวนการ ดังนี้ ตามรลู มหายใจ ความคิดหยุด จต� สงบ กาย/จ�ตผอนคลาย
ใบความรสู าํ หรบั ว�ทยากร 1.2.3 ประโยชนของสมาธิ ในการฝกสมาธิไมตองกังวลกับความคิดจากจ�ตใตสํานกึ ที่เกดิ ข้น� เพราะเราควบคุมความคดิ เหลานั้ นไมไดแตเม่อื เราไมคดิ ตามกจ็ ะสามารถปลดปลอยความคดิ นั้นไปจากจ�ตใตสาํ นึกซึ่งปลดปลอยไปไดย�งิ มาก เทาไหรย�งิ ดี เปนการลดความวาวนุ ในจ�ตใจ และจ�ตก็จะคอยๆ สงบมากขน้� ความเคร�ยดลดลง ภาวะเชนนี้ รางกายจะลดการเผาผลาญพลังงานลง คลน่ื สมองชาแตสมํ่าเสมอ ชพี จรและความดันโลหติ ลดลง จต� จะ สงบและเปนจต� ทีเ่ ปนกลางเพราะวางจากความคิดความรูสึก ไมวาจะเปนความอยาก ข�นเคอื งใจ วต� กกังวล หรอ� ฟง� ซานถาฝกบอยๆจนถงึ ข้นั นีก้ ็จะเรย� กวาเปนสมาธทิ ่แี นวแน(สมาธิจต� )จต� ทอี่ อกมาจกความสงบของ สมาธิจะชวยใหการคดิ การเรย� นรูและการตดั สนิ ใจดขี น้� ซง่ึ ตรงขามกบั จต� ทอี่ อกมาจากความวาวนุ ทเ่ี คยประสบ อยู สรปุ ประโยชนของสมาธิ 1. ลดความวา วนุ /ความเครย� ดทสี่ ะสมในจ�ตใตสํานกึ ขณะท่ีเรม� ตนรบั รูลมหายใจ ความคดิ จากจต� ใตสาํ นึกที่สะสมไวจะเกิดข�น้ โดยเราควบคุม/หามไมได แตเมอ่ื รตู ัวไมคดิ ตามและกลับมาอยกู บั ลมหายใจ กจ็ ะทําใหความคิดน้นั คอยๆ เบาบาง และนําไปสคู วามสงบ 2. เพ�มคุณภาพงานเมือ่ เร�มตน จากความสงบ จ�ตทอี่ อกจากความสงบจะทาํ งานไดดีข�น้ ลองสังเกตวา คนที่ตัดสินใจอะไรขณะทโ่ี มโห หรอ� วาวนุ มากๆ การตดั สนิ ใจตอนน้ันจะผิดพลาดไดงาย แตหากเราตัด สินใจขณะท่ีจ�ตสงบ เรายอมคิดหาทางออกที่ดี และตดั สนิ ใจไดดี 3. ฝกสติไดง า ย เพราะการมจี �ตท่สี งบจะสามารถฝกสติไดงายกวา
ใบกิจกรรม 1.2.1 จบั คูแลกเปลีย่ นประสบการณทเ่ี กิดข�น้ ระหวางการนั่งสมาธิยาว 1. การหยุดความคดิ โดยรูลมหายใจ 2. การจดั การกับความคิดที่มาจากจต� ใตสํานกึ โดยรูตวั ไมคิดตาม 3. การจดั การกับความงวง 4. ผลทีเ่ กดิ ขน�้ 5. การทําสมาธลิ ืมตา
หนวยการเร�ยนรูที่ 1 สตกิ ับการพฒั นาตน เร่�องที่ 1.3 สติ : สรางความสงบในการทํางาน เวลา 1.15 ชัว่ โมง วัตถุประสงค เขาใจและฝก อธบิ ายประโยชนของสติ การพัฒนาสติได และวางแผนไปใช ในชวี ต� ประจําวันได สาระสําคญั ทกุ คนตองมสี ตจิ ดจออยบู าง แต สตทิ ไี่ ดรบั การฝกจะทาํ ใหสามารถทํางาน สามารถฝกใหเปนสภาวะจต� ที่ ดวยใจจดจอและไมถูก อารมณและ พฒั นาขน�้ ไดโดยใชลมหายใจทเ่ี ปน ความเครย� ดครอบงาํ สามารถปรบั ใชใน ปจจบ� นั ชวยใหมสี ติรใู นกจิ ทท่ี าํ ได สถานการณตางๆและพฒั นาไปสสู ตใิ น ดขี ้�น จ�ตท่ีเปนปญญาภายในหร�อความ สามารถในการปลอยวางได อุปกรณ Power point ใบควา1ม.3ร.ูส1ํา–หร1ับ.3ว.�ท5ยากร ใบกิจกรรม 1.3.1
ACTIVITY กิจกรรม 1) ทบทวนความหมายและประโยชนของสมาธิ เชอื่ มโยงเขากับ ความหมาย ประโยชนและวธ� กี ารฝกสติ (15 นาที) 2) ฝกสตขิ น้ั ท่ี 1 โดยใหรูลมหายใจในการฟ�ง หยบิ จับ ยนื เดิน (10 นาที) (ตามใบความรสู าํ หรับ วท� ยากร 1.3.1) 3) จบั กลมุ 3 – 4 คน แลกเปลย่ี นประสบการณการฟง� หยบิ จับ ยืน เดนิ อยางมีสติ (10 นาที) 4) อภิปรายวาสมาธแิ ละสติตางกันอยางไร ว�ทยากร สมุ อภิปราย และสรปุ (ตามใบความรสู ําหรบั วท� ยากร 1.3.2) (10 นาท)ี 5) ฝกสตขิ นั้ ที่ 2 สตติ ามการใชงานภายนอกโดยยืนบนขาขางเดียวและสติตามสภาวะ ภายในโดยการ Up and down หรอ� การเดนิ ข้น� ลง บันไดสัก 5 ชั้น โดยเปนการเดนิ (10 นาท)ี อยางมสี ตแิ ละรจู กั การแบงสติ มากนอย ตามกิจทีท่ ํา (ตามใบความรูสาํ หรับว�ทยากร 1.3.3) ว�ทยากรเพ�มเตมิ การฝกพฒั นาสติข�้นเปนสติปลอยวาง (ปญญาภายใน) โดยทํา 6) กจิ กรรมใหเหนอย เชน Up and Down 20 ครงั้ และใหทุกคนรูลมหายใจและสงั เกต การเตนของหัวใจ 1 นาที อภิปรายและตอบขอซกั ถาม (ตามใบความรสู าํ หรบั วท� ยากร 1.3.4) (15 นาที) สอนการตดิ ตัง้ ระฆังสติ (ตามใบความรูสาํ หรับว�ทยากร 1.3.5) 7) (15 นาที) 8) สมาชิกวางแผนการนาํ สมาธิและสติไปใชในชวี �ตประจาํ วนั ตามใบกจิ กรรม 1.3.1 (10 นาท)ี
ใบความรสู ําหรบั วท� ยากร 1.3.1 ประโยชนและวธ� ีการฝกสติ แมการฝกสมาธจิ ะชวยใหจต� สงบลงชวั่ คราว ท้ังยงั ลดความเคร�ยดท่สี ะสมอยใู นจต� ใตสํานกึ แตเม่อื ออกจากสมาธิกลับมาอยูในชีว�ตจร�ง คนเราก็จะเร�มสะสมความเคร�ยดใหม ดังน้ันการทํางานอยางสงบ โดยไมสะสมความเคร�ยดจ�งตองอาศัยสภาวะอีกชนิดหนึ่งของจ�ตใจท่ีจะตองพัฒนาข�้นในระหวางการ ทาํ งานและการใชชีวต� น่นั กค็ อื การฝกสตนิ ัน่ เอง อันท่ีจรง� นอกจากคนเมาและคนเสยี สติแลว แตละคนกม็ สี ตกิ นั ทุกคนเราจง� สามารถทาํ กิจตางๆ เชน เดิน ฟง� พ�ดคยุ ขบั รถหร�อทาํ งานไดโดยไมผดิ พลาด แตสตทิ ี่เรามีอยูจะมลี ักษณะทสี่ ําคญั คอื จะเบ่ียงเบน หรอ� วอกแวกงาย เชน ลองอานหนงั สอื สกั บทหนงึ่ แลวถามตวั เองวาอานอะไร จะพบวา สง�ิ ทเ่ี ราจาํ ไดจะหลดุ ไปมาก และสตยิ ังถูกสอดแทรกไดงายดวยอารมณ เชน ความอยาก ความโกรธและความว�ตกกงั วลหร�อ ฟ�งซาน ยกตัวอยางการขบั รถ ดังเหตกุ ารณตอไปนี้ สมศกั ดขิ์ บั รถตามปกติ พอเจอโฆษณารปู สาวสวย เขากเ็ ผลอสตไิ ปดู ทาํ ใหรถเสยี การควบคมุ ขาด ความระมัดระวงั ขบั รถไปอกี ระยะหนง่ึ มีคนขบั รถตัดหนาเขากโ็ กรธหวั ฟด� หัวเหว�่ยง พยายามจะแซงกลับจนเกือบจะ เกดิ อบุ ัตเิ หตุ เนอื่ งจากรถตดิ เขาเรม� กลวั วาจะไปทท่ี าํ งานไมทนั ทาํ ใหเขาพยายามเบยี ดรถขน�้ หนาในระยะกระชนั้ ชดิ ทานคงจะเหน็ ใชไหมวาสมศกั ดเ์ิ ผลอสตไิ ปจนทาํ ใหเกอื บเกดิ อบุ ตั เิ หตุ ดวยความอยาก ความโกรธและ ความวต� กกังวลตามลาํ ดบั คนเราสามารถปองกนั ความเคร�ยดและอารมณตางๆ ไดดวยการฝกสตใิ หอยู กบั ปจจบ� นั สตใิ นทนี่ กี้ ค็ อื การระลกึ รกู บั กจิ ทท่ี าํ โดยไมเผลอสตไิ ปไมวาจะดวยเหตใุ ดหรอ� การอยกู บั ปจจบ� นั นน่ั เอง สตจิ ะชวยควบคมุ ความคดิ ของเราไมใหถกู ปรงุ แตงดวยความอยาก ความโกรธและความวต� กกงั วล ทานสามารถฝกสตไิ ดงายๆ โดยอาศยั ลมหายใจซ่ึงมีอยตู ลอดเวลาเปนทีต่ ั้งหร�อฐานของสติ ควบคไู ปกบั การทาํ กจิ กรรมตาง ๆ เพราะลมหายใจมคี ณุ สมบตั ทิ ส่ี าํ คญั คอื ความเปนปจจบ� นั เราไมสามารถหายใจไปใน อนาคตหร�อหายใจกลบั ไปในอดีตได การรลู มหายใจเล็กนอยจง� เปนการอยูกับปจจบ� นั และชวยใหเราอยกู บั กิจท่ที าํ ดีข�้น การฝกสติอยางเปนขัน้ ตอนจะชวยใหการฝกสติเปนเร�่องไมยาก ดังนี้
บันได 3 ข้นั ของสติ สตปิ ลอยวาง โครงการสรางสขุ และจต� สาํ นึกดวยสตใิ นองคกร สต--ติ สงาาภมนาภกวะาาภยรานใยชอนกงอากน สตขิ น้ั พน�้ ฐาน Mindfulness In Organization : mio ขน้ั ตอนท่ี 1 สติพน้� ฐาน ลมหายใจมคี ณุ สมบตั ใิ นการฝกจต� 2 ประการ ประการแรก ลมหายใจสงั เกตไดยาก การทจี่ ะรลู ม หายใจไดตองหยดุ ความคดิ ทงั้ ปวง เราใชคณุ สมบตั ิ ขอนใี้ นการฝกสมาธเิ พอ�่ ใหความคดิ หยดุ จนจต� สงบ และผอนคลายและลมหายใจยงั มคี ณุ สมบตั ทิ สี่ าํ คญั คอื ทกุ ลมหายใจเปนปจจบ� นั ดงั นน้ั ถาเรารลู มหายใจ ทีเ่ ปนปจจบ� ันเล็กนอย กจ็ ะชวยใหรูกิจตางๆ ท่ีเปนปจจ�บันมากข้�น ลองใชวธ� ที เี่ รย� นมาจากสมาธกิ ค็ อื รลู มหายใจเบาๆ ทปี่ ลายจมกู ขางหนง่ึ ทท่ี านรสู กึ ชดั กวา แตรไู ว บางสวนไมใชทงั้ หมดเพราะเรายงั ตองใชความคดิ ทาํ งานโดยอยกู บั ปจจบ� นั ควบคกู บั การรลู มหายใจกใ็ ห รใู นกจิ ตางๆ ทท่ี าํ อยู เชน ฟง� (เสยี งทไี่ ดยนิ ) นง่ั (รสู วนของรางกายทส่ี มั ผสั พน้� ) ยนื (รสู มั ผสั ของ เทากบั พน้� และความตงึ ของตนขา) เดนิ (รสู มั ผสั ของเทาขางทร่ี บั นา้ํ หนกั ) สาํ หรบั อริ ย� าบททซี่ บั ซอน เชน ขบั รถ จะมสี มั ผสั หลายชนิด เชน เทาที่เหยยี บ สมั ผสั คันเรง ครัชหร�อเบรก ตามองถนนและรถขางหนาหร�อ เหลือบมอง กระจกดูรถหลงั กใ็ หเลือกรบั รูจด� ท่ีชัดเจน เชน รสู ัมผัสของมอื กบั พวงมาลัยรถ เปนตน ชวงแรกๆ จะรสู กึ ขดั ๆ อนั เปนผลจากการฝกทยี่ งั ไมชาํ นาญ (Training Effect) เหมอื นกบั การหดั ข�จ่ กั รยานทีข่ �ไ่ มตรงหรอ� การหัดวายนาํ้ ทย่ี ังสาํ ลักนาํ้ ในระยะแรกๆ แตเมื่อฝกตอไปจะคอยๆ ทําไดดขี น�้ ลองฟง� โดยรลู มหายใจสกั 2 – 3 นาที การฟง� เปนภาวะทจี่ ต� ตองทาํ งาน โดยถอดรหสั เสยี งทไ่ี ดยนิ เปนความเขาใจ การฟง� โดยทว่ั ไปจะวอกแวกไดงาย แตถารลู มหายใจไปพรอมกบั การฟง� จะชวยใหฟง� ได อยางตอเนือ่ ง และไมถูกสอดแทรกดวยอารมณ เชน เบอื่ (ฟง� นาน) โกรธ (ฟง� สง�ิ ทไ่ี มชอบ) แลวลองยนื ขน�้ โดยรลู มหายใจและรสู มั ผสั ของเทาทพี่ น�้ ปกตเิ มอ่ื เรายนื เรามกั จะไมนง�ิ ทง้ั ภายนอก และภายใน ลองยนื โดยรูสัมผัสท่ีเทาไปดวยจะพบวายนื ไดนงิ� และยนื ไดนานโดยไมถูกอารมณ (เชน เบ่อื เม่อื ย) เขาครอบงํา จากนนั้ ใหลองเดนิ (ดวยความเรว็ ปกต)ิ โดยรลู มหายใจไปดวยพรอมกบั แบงสตไิ ปรบั รคู วามรสู กึ ของเทาขวาและซายขางทส่ี มั ผสั พน้� หากฝก ไปเรอ่� ยๆ ทานกจ็ ะสามารถมสี ตกิ บั กจิ กรรมตางๆ ระหวาง วนั ได
ใบความรสู ําหรับว�ทยากร 1.3.2 ความแตกตางระหวางสมาธิกบั สติ สมาธิ สติ สภาวะจต� จ�ตตพลอักดโดเวยลราูตวั จไม�ตถทกู าํ สงอานดโแดทยรไกมดววอยกอแวารกมแลณะ ออยยกูางับตกอิจเทน่ีท่อื ําง กกราะรบฝวกน หยุดคดิ รูลมรหูใานยกใจิจทบท่ีางําสวน เวท�ธคกี นาิคร/ รลู ทม้งั หหามยดใจ เมอ่ื ฝกมาถงึ จด� นท้ี านจะเรม� เหน็ ความแตกตางระหวางสมาธกิ บั สติ สรปุ วาสมาธใิ ชในการพกั โดย รตู วั ตลอดเวลาซง่ึ ไมเหมอื นการหลบั ทเี่ ปนการพกั ในจต� ขน้ั พน�้ ฐานสาํ หรบั สตใิ ชในการทาํ งานเมอ่ื ฝกสติ จะสามารถทาํ ใหทาํ งานได โดยไมวอกแวกและไมวาวนุ หรอ� ถกู สอดแทรกดวยอารมณ ซงึ่ ไมเหมอื นการ ตน่ื ทเ่ี ปนการทาํ งานของจต� ขน้ั พน�้ ฐานการฝกทง้ั 2ชนดิ สามารถทาํ ไดโดยใชคณุ สมบตั ขิ องลมหายใจท่ี ตางกนั 2ลกั ษณะโดยทเี่ ราสามารถฝกสมาธไิ ดดวยการรลู มหายใจทงั้ หมดทเ่ี ขาออกอยางตอเนอื่ งเพอ�่ ใหความคดิ หยดุ เนอื่ งจาก ลมหายใจสงั เกตไดยาก การรลู มหายใจจง� ทาํ ใหความคดิ หยดุ และทาํ ใหหยดุ อยางตอเนอื่ งจนเกดิ ความสงบและผอนคลายโดยจดั การกบั ความคดิ และ ความงวง เราสามารถฝกสติ ไดดวยการฝกรลู มหายใจทเี่ ปนปจจบ� นั
ในการทาํ กจิ กรรมตาง ๆ จะเหน็ ไดวาแมเราจะใชลมหายใจเปนเครอ่� งมอื ในการฝกสมาธแิ ละสติ แต กใ็ ชคนละคณุ สมบตั ขิ องลมหายใจและใชดวยวธ� กี ารทต่ี างกนั ในการฝกสมาธิ เรานาํ คณุ สมบตั ขิ องลม หายใจทสี่ งั เกตไดยากมาใชเพอ�่ หยดุ ความคดิ โดยการมงุ ความสนใจทงั้ หมดไปทลี่ มหายใจขณะที่ในการ ฝกสตเิราใชคณุ สมบตั ขิ องลมหายใจทเี่ ปนปจจบ� นั ในการทาํ ใหจต� อยกู บั ปจจบ� นั ในกจิ ตางๆโดยรลู มหายใจ บางสวนไปพรอมๆ กบั รใู นกจิ ทที่ าํ ความสบั สนระหวางสมาธกิ บั สติรวมทงั้ ความเขาใจทไ่ี มชดั เจนทจี่ ะแยกความแตกตางระหวางสภาวะ จต� 2แบบน้ีสวนหนง่ึ เปนเพราะสภาวะจต� ขน้ั สงู กวาทจี่ ะตองมปี ระสบการณตรงทเี่ กดิ จากการฝกฝนจง� จะเขาใจและอธิบายไดอีกสวนหนึ่งเปนเพราะในภาษาไทยนาํ คาํ ท้ังสองมาจากภาษาบาลี /สนั สกฤษทม่ี คี วามหมายตางกนั แลวนาํ มาใชในความหมายทแี่ ทนกนั ได (Synonym) ในความหมายว าจดจอ เชน ขบั รถ อานหนงั สอื อยางมสี มาธิ หรอ� โรคสมาธสิ น้ั ลวนใชในความหมายวาจดจอทงั้ สน�ิ มไิ ด หมายถงึ สมาธทิ เี่ ปนสภาวะพกั ของจต� ขน้ั สงู กวา จะเหน็ ไดวาผทู ฝี่ กสมาธมิ าแลว จะฝกสตไิ ดโดยไมยาก เพราะมที กั ษะ ในการรลู มหายใจมาแลว เพย� ง แตเปลยี่ นจากรทู ง้ั หมดมาเปนรบู างสวนเพราะสตใิ ชในการทาํ งาน เราจง� ตองมสี วนสาํ คญั ไปรกู จิ ตางๆ นอกจากนนั้ การทาํ สมาธยิ งั ทาํ ใหจต� สงบซงึ่ ชวยใหมพี ลงั ทจ่ี ะฝกสตหิ ลงั ออกมาจากสมาธิและเมอ่ื เรามี สติจต� ไมวอกแวกระหวางวนั กจ็ ะเขาสสู มาธไิ ดงายเพราะไมมเี รอ�่ งวาวนุ สมาธแิ ละสติจง� มคี วามสมั พนั ธ และเกอ้ื หนนุ กนั และกนั ทงั้ 2 ประการนเี่ ปนความสมั พนั ธระหวางสมาธกิ บั สติ
ใบความรูสําหรับว�ทยากร 1.3.3 ฝกทาํ กจิ กรรมสติตามการใชงานภายนอกโดย ขนั้ ตอนที่ 2 สตติ ามการใชงาน การฝกสติขั้นตอนแรกคือการมีฐานสติอยูกับลมหายใจเขาออกในขณะทํากิจตางๆ ดวยการรู ลมหายใจและรูในกิจท่ีทําไปพรอมๆ กันในชีว�ตจร�งเราสามารถฝกสติไปตามกิจกรรมที่แตกตางกันได โดยเรย� กการฝกในขนั้ ตอนนวี้ าการแบงสตติ ามการใชงาน กจิ ทเ่ี ราทาํ อาจแบงไดเปน 2 ประเภทกจิ ภาย นอกหรอ� การทาํ กจิ กรรมตางๆ และสภาวะภายใน คอื การรสู กึ นกึ คดิ ตางๆ เราจง� สามารถแบงสตไิ ปตาม งานทั้ง 2 ประเภท ในกรณีของกิจภายนอก ในบางกจิ กรรมที่ตองการความใสใจสงู เรากต็ องแบงสตไิ ป กับงานท่ีทําใหมาก สวนที่รูลมหายใจก็จะนอยลง จะทําใหเราทํางานท่ีตองใสใจไดโดยไมสะสมอารมณ และความเครย� ดตรงกนั ขามในบางกจิ กรรมไมไดตองการความใสใจสงู เรากส็ ามารถกลบั มาอยกู บั ลม หายใจไดมากขน�้ ในอีกดานหนึ่งคือสวนที่เก่ียวของกับภาวะจ�ตใจ หากในขณะท่ีทํากิจกรรมทานเกิดอารมณที่รุน แรงขน้� เชน โกรธ วาวนุ ทอแท ฯลฯ ทานสามารถทาํ ใหใจสงบไดโดยอยกู บั ลมหายใจใหมากขน�้ อยกู บั สง�ิ ทท่ี าํ ใหนอยลง ทานกย็ งั สามารถทาํ กจิ กรรมตอไปไดโดยจต� ใจของทานยงั รกั ษาความสงบไวได หรอ� ลองฝกกจิ กรรมการแบงสตใิ นการเดนิ โดยใชการเดนิ ขน�้ ลงบนั ไดขณะทเ่ี ดนิ ขน�้ บนั ได ทานไม ตองใสใจมากนกั เพราะการเดนิ ขน้� เปนเรอ่� งงาย ไมคอยเกดิ ความผดิ พลาด แตจต� ใจทานจะไมชอบเพราะ เกดิ ความรสู กึ เหนอ่ื ย ทานสามารถใชหลกั ทก่ี ลาวมาแลว โดยขณะขน้� บนั ไดใหอยกู บั ลมหายใจใหมากอยู กบั ความรสู กึ ที่เทาเล็กนอย สวนในขณะเดินลงบนั ไดจะตองอาศัยความระมัดระวังสูง อุบัตเิ หตแุ ละการ บาดเจบ็ กบั ขอเทาสวนใหญจะเกดิ ขน้� ขณะเดนิ ลงบนั ได ทานลองฝกสตใิ นการเดนิ ลงบนั ได โดยใหสตอิ ยู กับเทาที่สัมผัสพ�้นใหมาก อยูกับลมหายใจเพ�ยงเล็กนอยและเดินลงบันไดโดยไมตองจับราวบันได (กจิ กรรมนเ้ี หมาะสาํ หรบั ผทู มี่ รี างกายปกตหิ รอ� ไมใชผสู งู อาย)ุ
ใบความรสู ําหรบั วท� ยากร 1.3.4 ขน้ั ตอนท่ี 3 สติในจต� หรอ� ปลอยวาง (ปญญาภายใน) เม่ือฝกมีสติในกายจนชํานาญแลว จะชวยใหสามารถยกระดับในการพัฒนาปญญาภายในท่ีจะ สามารถปลอยวาง เพราะเขาใจในธรรมชาติของจ�ตที่ยอมเปล่ียนแปลงโดยไมตองไปยึดติดหร�อตอบโต ใชว�ธีสังเกตความรูสึก เชน เวลาโกรธก็ใหรูลมหายใจไปพรอมกับสังเกตความรูสึกโกรธ ดูการเปล่ียน แปลงในการเกดิ ขน้� และดบั ไปของความโกรธ กจ็ ะเกดิ ประสบการณทเี่ ปนปญญาภายในคอื การวางใจให เปนกลางหร�อการปลอยวาง เมื่อฝกไปเร�่อยๆ จะทําใหปญญาภายในขยายตัวข�้นตามลําดับ การปลอยวางหร�อปญญาภายในเปนเร�่องของจ�ต ซ่ึงทําไดไมยากโดยการยกระดับจากสติใน กายใหเปนสติในจ�ต จ�ตท่ีสังเกตงายคือความรูสึกรุนแรง เชน ความเหนื่อย ความโกรธ และความรูสึก นึกคิดท่ีหยาบจะสังเกต ไดงาย หากเรามีสติกับกิจที่ทําจะเปลี่ยนจากผูประสบเปนผูสังเกต ซ่ึงเปนภาวะ ทแ่ี ตกตางกนั ระหวาง “ฉนั โกรธ” กบั “ฉนั เหน็ ความโกรธ” หรอ� “ฉนั เหนอื่ ย” กบั “ฉนั เหน็ ความเหนอื่ ย” คลายกับเอาตัวเราออกมาจากสถานการณมาเปนผูสังเกตการณ จะทําใหเราสามารถปรับตัวหร�อรับ มือกับสิ�งตางๆ ไดมากข้�น หร�อปลอยวางสิ�งท่ีเกิดข้�นไดมากข้�น การสังเกตความรูสึกอาจสังเกตได 3 ว�ธี ตามองคประกอบของ ความรูสึกและตามความถนัด ของผสู งั เกต กลาวคอื สงั เกตภาวะอารมณ (Subjective feeling) ทเ่ี กดิ ขน้� หรอ� สงั เกตการเปลย่ี นแปลง ทางรางกายที่ เกิดจากการเปล่ียนแปลงของระบบประสาทอัตโนมัติขณะที่เกิดอารมณ อาทิ หนารอน คอตบี ตนั ใจสน่ั เปนตน หรอ� อาจสงั เกตความคดิ ทเ่ี กดิ ขน�้ ประกอบความรสู กึ นนั้ ๆ ดงั เชน เหน็ ความคดิ ท่ีตําหนิบุคคลที่เราโกรธ ในโปรแกรมน้ีจะใชว�ธดี กู ารเปลย่ี นแปลงของความรสู กึ ทางกาย เพราะกายกบั ความรูสกึ ทางจต� เปนเหมือน 2 หนาของเหร�ยญเมื่อมีความรูสึกทางใจก็จะปรากฏเปนความรูสึกบนรางกาย ในทํานอง เดียวกันหากกายเปนทุกข หร�อสุขก็มีผลทําใหใจรูสึกทุกขสุขตามไปดวยเราเร�ยกว�ธีการสังเกตความ เปลี่ยนแปลงของความรูสึกบนรางกายน้ีวา การพ�นิจ (focusing) การรูลมหายใจคูไปกับการสังเกตอารมณความรูสึกจะเปนบันไดสําคัญ ของการพัฒนาปญญา ภายในซึ่งเปนความสามารถในการปลอยวางเพราะมี ประสบการณตรงของความเขาใจในความเปล่ียน แปลงเห็นการเกิดข้�นและดับไปของความรูสึกและความคิดโดยไมตองตอบโตหร�อยึดติดกระบวนการ เหลาน้ีจะคอยๆพัฒนาอยางคอยเปนคอยไปพอทําไดครั้งหนึ่งตอไปก็จะเร�ม ทําไดมากข�้นการสังเกต บอยๆ จะทําใหสังเกตไดมากข�้นในคร้ังตอๆ มาจากการรับรูความรูสึกท่ีหยาบๆ เชน ความโกรธ ก็จะรับ รูความรูสึกท่ีละเอียดมากข�้น เชน ความกังวลและการพัฒนาจากความสามารถในการปลอยวาง อารมณท่ีมีตอคนไกลตัว (ซ่ึงปลอยวางไดงายกวาคนใกลตัว) มาสูการปลอยวางอารมณไดกับคนใกล ตัว การหม่ันสังเกตความรูสึกและความคิดนี้จะชวยลดการเก็บกดหร�อการตอบโตดวยอารมณเพราะ ปลอยวางได การฝกอยางตอเนื่องจะชวยใหการพัฒนาปญญาภายในดําเนินไปอยางไดผล
การฝกสติขั้นพ�้นฐาน โดยการฟ�ง หยิบจับ/ชิมผลไมแหง ยืน เดิน อยางมีสติ นงั่ ในทาท่ีสบาย หลังตรง หายใจเขาออกอยางเปนธรรมชาติ เราจะเร�มจากการทาํ สมาธิแบบหลบั ตา สัก 1 นาที เรม� ตนดวยการหายใจเขาออกยาว สัก 5-6 คร้ัง รับรูลมหายใจเขาออกท่ีบร�เวณปลายจมูกขางที่ชัดกวาตรงตําแหนงที่ชัดท่ีสุด ดไู ปใหตอเนอื่ งดวยลมหายใจปกติ ถามคี วามคดิ เกดิ ขน�้ กร็ ตู วั ไมคดิ ตาม เตอื นตวั เองใหกลบั มา รับรูลมหายใจใหมดวยการหายใจเขาออกยาว สกั 1-2 ครง้ั แลวดไู ปใหตอเน่ืองดวยลมหายใจ ปกติ (เมอ่ื ครบ 1 นาท)ี จากนนั้ ใหทาํ สมาธแิ บบลมื ตา อกี 1 นาที ไมตองสนใจสง�ิ ทเ่ี หน็ สงั เกต ลมหายใจเขาออกโดยไมตองหลับตา ถาลมหายใจไมชัดก็หายใจเขาออกยาว 1-2 ครั้ง ดูไปให ตอเนอื่ งตวั ยลมหายใจปกติ (เมอ่ื ครบ 1 นาท)ี ลองเปลย่ี นจากสมาธลิ มื ตา เปนการมสี ตดิ วยการรลู มหายใจเลก็ นอย รใู นกจิ กรรมทกี่ าํ ลงั ทาํ อยไู ปดวย เรม� ตนจากสตใิ นการฟง� ลองรลู มหายใจเลก็ นอยและฟง� ไปดวย การฟ�งจ�ต หร�อสมองจะตองทํางานดวย การถอดรหัสเสียงที่ไดยินเปนความเขาใจวาเสียงน้ัน พด� วาอยางไร การฟง� ดวยจต� พน�้ ฐานจะวอกแวกไดงายและถกู สอดแทรกดวยอารมณ เชน เบอื่ (ถาฟง� นาน) โกรธ (ถาฟง� สง�ิ ทไ่ี มชอบ) แตการฟง� ดวยสตโิ ดยรลู มหายใจไปดวย จะทาํ ใหการฟง� เปลยี่ นเปน วอกแวก และสอดแทรกดวยอารมณนอยลงทกุ คนลองทาํ ดู แมชวงแรกจะรบู างไมรู บางกไ็ มเปนไร ลองเตอื นใหกลบั มารใู หมทาํ บอยๆ กจ็ ะชาํ นาญขน�้ เอง (ใชปากกา ดนิ สอ ใหผอู บรมหยบิ จบั ตอนแรกใหทกุ คนหยบิ จบั แบบธรรมดา เหมอื นทเี่ รา ทําในเวลาปกติ แตการจับครั้งที่ 2 ขอใหเร�มใหมโดยการรูลมหายใจไวเล็กนอย จากนั้นใหฝก การหยบิ จบั ดวยการรลู มหายใจ รสู มั ผสั ของปากกา ดนิ สอ) (ใหผอู บรมเลาถงึ ประสบการณ) เหน็ ไหมคะ/ครบั เวลาทเ่ี รามสี ติ จต� เราไมวอกแวก ไมถกู สอดแทรกดวยอารมณ เราจะอยกู บั กจิ นน้ั และเกบ็ รายละเอยี ดตางๆ ไดมากขน้� ฝกการหยบิ จบั เปนกจิ กรรมทเี่ ราทาํ บอยและสามารถทาํ อยางมสี ตไิ ด (ลุกข้�นยืน) ตอไปขอใหลุกข้�นยืน ยืนอยางมีสติ ดวยการรูลมหายใจเล็กนอย รูสัมผัส ของเทาที่พ้�น ลองสังเกตท่ีเกิดข้�น พรอมๆ กับรับรูลมหายใจที่บร�เวณปลายจมูกไปดวย จะพบวาเราสามารถยนื ไดนง�ิ มากกวาทเี่ คยและยนื ไดนานโดยไมรสู กึ เบอ่ื (ใชเวลาประมาณ 1 นาท)ี จากนนั้ ใหลองเดนิ ไปรอบๆ หอง สกั 2-3 รอบ เดนิ ตามปกตอิ ยาเดนิ ชา โดยใหรลู มหายใจ เล็กนอยและรบั รูสัมผสั ของเทาขางที่สัมผสั กับพน�้ ไปดวย จะพบวาเราเดนิ ไดอยางมสี ติไมวอก แวกและไมสอดแทรกดวยอารมณตางๆ เหมือนอยางท่เี คย (ใชเวลาประมาณ 1 นาที) ใหจับกลุม 3-4 คน จากประสบการณท่ีเคยฝกสมาธิมาแลวและครั้งน้ีซึ่งเกี่ยวกับ ประสบการณการฝกสตใิ นการฟง� สมั ผสั ยนื และเดนิ ขอใหแสดงความเหน็ วาสตกิ บั สมาธติ างกนั อยางไรใน 3 ประเด็น (สภาวะจ�ต กระบวนการ และวธ� กี ารฝก)
โดยสรปุ การฝกสมาธเิ ปนการฝกจ�ตเพอใหเกิดความสงบ และผอนคลาย ข้นั ตอนการฝกสมาธิ ประกอบดวย 1. การฝกหยดุ ความคดิ ดวยการรูลมหายใจ ทผานเขาออกทปลายจมกู 2. การฝกหยดุ ความคดิ จนเกดิ ความสงบดวยการรลู มหายใจทผานเขาออกทป่ี ลายจมกู อยางตอเนอ่ื ง จดั การกบั ความคดิ ทเี่ กดิ ขนโดยไมคดิ ตามแตรตู วั และกลบั มาตามรลู มหายใจทกุ ครง้ั ทม่ี คี วามคดิ เกิดข้�น 3. การฝกหยุดความคิดจนเกิดความสงบและผอนคลายดวยการรู ลมหายใจอยางตอ เนื่องและจัดการกับความงวงดวยการยืดตัวตรง หายใจเขาออกลึกๆหร�อจ�นตนาการเปนแสง ไฟท่ีสวางมากๆ ใหหายงวงแลวกลับมารูลมหายใจอยางตอเนอ่ื ง การฝกสติเปนการฝกใหอยูกับปจจ�บันโดยไมวอกแวกและไมถูกสอดแทรกดวยอารมณ ในขณะท่ีทํากิจตางๆ ทั้งทางกาย การสื่อสารตลอดจน ความรูสึกนึกคิด สามารถฝกไดโดย การอยูกับความเปนปจจ�บันของลมหายใจเขาออกพรอมไปกับแบงสติไปรูกิจท่ีทําและฝกแบง สตมิ ากนอยไปตามงานทท่ี ําหรอ� สภาวะอารมณ ซ่ึงเมอ่ื ฝกตอไปก็จะพัฒนาเปนปญญาภายใน ไดเพราะสามารถปลอยวางไดจากการมีสติสังเกตการณเปลี่ยนแปลงของอารมณ การฝกใหจต� ใจมคี วามสงบดวยสมาธแิ ละสตใิ นเวลาฝกอบรมเปนเร�่องไมยาก แตการทาํ ใหเกิดข�้นในชีว�ตประจําวันเปนเร่�องยาก เพราะจ�ตของเรา เคยชินกับสภาวะ 2 อยาง คือ การ หลับและการตื่น แตภาวะจ�ตท่ีเปนสมาธิ และมีสติเปนภาวะใหมท่ีจ�ตยังไมคุนเคยประกอบกับว�ถี ชีว�ตที่มีภาระงาน ความเคร�ยด ตลอดจนการกระตุนคานิยมทางวัตถุจะดึงจ�ตของเราไปสนใจ สิ�งตางๆ จ�งมักจะหลงลืมละเลยไปในที่สุด การฝกที่ดีที่สุดเพ่�อใหติดตัว จ�งควรฝกในท่ีทํางาน โดยทําใหเปนว�ถีของการทํางานอยางมีสติโดยมีระฆังสติ หร�อการเตือนรูปแบบอ่ืนๆ ชวยทําให เรากลับมารลู มหายใจ รใู นกจิ ท่ที าํ
ใบความรสู าํ หรับวท� ยากร 1.3.5 การตดิ ตง้ั ระฆงั สติ ว�ธีการชวยใหบุคคลและองคกรใชสมาธิและสติในการทํางานที่สําคัญ ก็คือการทําสมาธิ 3-5 นาที กอนและหลังเลิกงาน การสงเสร�มใหมีสติในการ ทํางานโดยการเปดระฆังสติชวยเตือนใหกลับมา รลู มหายใจ รใู นกจิ ทที่ าํ และ การประชมุ ดวยสตสิ นทนา นอกจากนนยงั ควรสงเสรม� ใหสมาชกิ ไดตดิ ตรง ระฆงั สตไิ วฝกสตนิ อกเวลางาน โดยมวี ธ� กี ารตดิ ตงั้ ทงั้ 2 ระบบ ในระบบคอมพว� เตอร และ Application ของโทรศัพทมือถือ ดังน้ี ระบบท่ี 1 : ระบบคอมพว� เตอร วธ� กี ารตดิ ตง้ั โปรแกรมระฆงั สตใิ นระบบคอมพว� เตอร 1. Download โปรแกรมระฆงั สตจิ าก http://www.mindfulclock.org/ 2. ตง้ั คาโปรแกรมโดยเลอื ก Random และกาํ หนดคา Times Per Day เปน 99
ระบบที่ 2 : ระบบ Application ของโทรศพั ทมอื ถอื ระบบปฏบิ ตั กิ าร iOS และระบบ Android STEP 1 STEP 2 STEP 3 รเปูลแอื บกบตกง้ั าคราเเตปอื นน รูปแเบลอืบกเสยี ง ตั้งค5วนามาทถ่ีไี วท่ี Download Application: Thaimio เลอื กเมนู โดยเปดระบบเสียงใหทํางานกอนใชงาน ระฆังสติ (Minddulness Bell) เพ�อ่ ตดิ ต้งั ระฆงั สติ STEP 4 เปดระบบ ต้ังเวลาใหเร�มตอนตื่นนอน ตั้งเวลาใหระบบปดกอนเขานอน เชน เวลา 06.00 น. เชน เวลา 22.00 น. โครงการสรางสขุ และจ�ตสาํ นกึ ดวยสติในองคกร Mindfulness In Organization : mio วธ� กี ารตดิ ตงั้ โปรแกรมระฆงั สตใิ นระบบ iOS และ Android 1. เขาไป App Store/ Play Store เพอ�่ Download Application ชอื่ “Thaimio” 2. เมอ่ื ตดิ ตงั้ Application “Thaimio” ใหเขาไปทรี่ ะฆงั สตแิ ลวตง้ั คาดงั น้ี 2.1 เลอื กรปู แบบการเตอื น (เสยี งเตอื น) 2.2 เลอื กเสยี งเตอื น (เสยี งระฆงั ) 2.3 ความถใี่ นการเตอื น โดยการเตอื นสตริ ะหวางวนั ควตง้ั ใหเตอื นทกุ 5 นาที 2.4 เลอื กชวงเวลาในการเตอื น 2.5 เปดการทาํ งาน
องคกรที่เนนความสุขจ�งใหความสําคัญกับการสรางบรรยากาศใน องคกรท่ีสงเสร�มสมาธิและ การทํางานอยางมีสติ การสงเสร�มการทําสมาธิไดกลาวไวแลวดวยการจัดกิจกรรมใหมีการทําสมาธิ กอนและหลงั เลกิ งาน โดยอาจใชดนตรส� มาธิ (ทไ่ี มมเี นอื้ รอง) ประกอบเปนเวลา 3-5 นาที จดั จงั หวะเวลา ใหพรอมเพรย� งกนั สาํ หรบั การสรางบรรยากาศในการทาํ งานอยางมสี ตสิ ามารถทาํ ไดโดยใชโปรแกรม ระฆังสติซ่ึงสามารถติดตั้งในระบบ ICT และระบบเสียงตามสายไวภายในองคกร ซึ่งโปรแกรมน้ีจะสง เสยี งระฆงั เปนระยะๆ ตามเวลาทเ่ี รากาํ หนดหรอ� อาจจะใชวธ� กี ารอนื่ ๆ เพอ�่ เตอื นใหสมาชกิ กลบั มารลู ม หายใจ รูในกิจที่ทําชวยใหในแตละวันท่ีมาทํางานทุกคนจะมีสติในการทํางานมากข้�น ท้ังนี้สมาชิกใน องคกรจะตองไดรบั การฝกอบรมเรอ่� งสมาธแิ ละสตกิ อน จง� จะเกดิ การเรย� นรถู งึ ความสาํ คญั และวธ� กี าร ฝกสมาธิและสติ ตลอดจนฝกที่จะเร�ยนรูเช่ือมโยงการไดยินเสียงระฆังกับการกลับมาเตือนตนเองใหรู ลมหายใจในกิจท่ีทํา ตอจากนี้ก็จะเปนการนําเร่�องสติไปใชกับการสื่อสารและการประชุมเพ่�อขับเคล่ือน พันธกจิ ขององคกรตอไป
ใบกิจกรรม 1.3.1 ขอใหทานลองอยใู นความสงบ และพ�จารณาวาจะนําเรอ�่ งสมาธแิ ละสติ ไปใชในชวี ต� ประจาํ วันไดอยางไรจ�งจะเหมาะสมกบั ตวั ทาน และบันทกึ ลงในตารางตอไปนี้ ตารางเวลาในการฝก ประโยจชะไนดทรีค่ บั าดวา สมาธิ หลบั ตา ลมื ตา สติ สติพน้� ฐาน (รลู มหายใจ รใู นกจิ ทท่ี าํ ) โดยมรี ะฆงั สติชวยเตือน สติในกิจกรรมทตี่ ้งั ใจ (ระบุ) สติปลอยวาง (ระบสุ ถานการณ)
หนวยการเรย� นรทู ี่ 2 สตใิ นการทํางานรวมกนั เร�อ่ งท่ี 2.1 สตสิ ื่อสาร : พด� และฟ�งอยางมสี ติ เวลา 1 ชั่วโมง วตั ถปุ ระสงค แยกการสื่อสารท่วั ไป มที ักษะในการ และการส่อื สาร สือ่ สารอยางมีสติ อยางมีสติได สาระสําคัญ การสอ่ื สารโดยทว่ั ไปมกั จะถกู อทิ ธิ การสอ่ื สารอยางมสี ตสิ ามารถทํา พลของอารมณและความเคร�ยด ไดโดยรลู มหายใจขณะพ�ดและฟง� ทาํ ใหขาดการรับฟ�งและเกิดความ กระทบกระทง่ั กนั ไดงาย อปุ กรณ พPรoอwมeอrปุ Pกoรinณt ใบคว2า.ม1ร.1ูสแาํ ลหะร2ับ.ว1�ท.2ยากร จวัดใ�ทบกยคิจาวกการรมรทรม่ีูในส2กาํ .ห1ารร.1ับ
ACTIVITY กจิ กรรม 1) อธบิ ายพน�้ ฐานการส่อื สารทท่ี กุ คนเปนคสู ่ือสารโดยใชทง้ั วัจนภาษาและอวจั นภาษา (ตามใบความรูสําหรับว�ทยากร 2.1.1) จากนัน้ ใหสมาชิกนกึ ถึงเหตกุ ารณยุงยากใจที่ทาํ ใหโกรธ (10 นาท)ี ผิดหวัง เสียใจ เครย� ดหรอ� ปนปวนในองคกรมา 1 เหตกุ ารณ 2) จบั คู (ควรเปนคนที่คนุ เคยกัน) สมมตุ ิบทบาทเปน A และ B โดยให A เลาเร�่อง สวน B ฟง� โดยใหสังเกตอารมณความรสู ึก ของ A ซ่งึ เปนผูเลา (ตามใบความรใู นการจดั กจิ กรรมสําหรบั (10 นาที) วท� ยากรที่ 2.1.1 สวนท่ี 1) 3) วท� ยากรสมุ ถาม และสรปุ ใหสมาชกิ เขาใจถงึ การเลาเรองดงั กลาวจะทําใหเกิดอารมณท้ังฝาย (10 นาท)ี ผูเลา และฝายผฟู ง� (ในทางสนับสนนุ หร�อคดั คาน) เสนอใหสมาชิกนาํ เร่อ� งสติมาใชในการ สนทนา โดยรูลมหายใจในขณะฟ�งและพด� ทง้ั น้ีใหฝกสติในการพ�ดดวย การรองเพลงกอน (5 นาท)ี 4) (เชน เพลงดั่งดอกไมบาน หร�อเพลง Happy Birthday) แลวจง� ลองให A และ B ทํากจิ กรรม ซ้าํ เดมิ อีกรอบ โดยเรม� จากทาํ สมาธิหลบั ตาและลมื ตา 1 นาที กอนเรม� กจิ กรรม (เลา 3 นาท)ี 5) (ตามใบความรูในการจัดกิจกรรมสาํ หรับวท� ยากรที่ 2.1.1 สวนท่ี 2) (10 นาที) ใหสมาชกิ ในคเู ปรย� บเทียบสงิ� ทเ่ี กิดข้น� กบั A และ B ในทงั้ 2 รอบวาตางกันอยางไร ว�ทยากรสมุ ความคดิ เห็น อภปิ รายและสรปุ บทบาทของสติในการ สื่อสาร (ตามใบความรสู ําหรบั ว�ทยากร 2.1.2) 6) ลองใหเกดิ ประสบการณวาสติมีผลจรง� ทง้ั ในบทบาทผพู ด� และผฟู �งโดยสลบั บทบาทให B เปนผเู ลา A เปนผูฟ�งตามกจิ กรรม ในขอ 3 หลงั จากนนั้ ให 2 ครู วมกลุมแลกเปล่ียน (10 นาท)ี ประสบการณ การพ�ด/ฟ�งอยางมสี ติ วาผลการสนทนาตางไปอยางไร 7) (ตามใบความรูในการจดั กิจกรรมสําหรบั วท� ยากรที่ 2.1.1 สวนที่ 3) (5 นาท)ี ว�ทยากรสุมถามความเหน็ อภปิ รายและสรุปและใหกลมุ 4 คน สนทนา วาจะนําสติส่อื สารไปใชในการทาํ งานและในครอบครวั ไดอยางไร
ใบความรสู ําหรบั วท� ยากร 2.1.1 มนุษยเปนสัตวสังคมและใชการส่ือสารเปนเคร�่องมือสําคัญใน การปฏิสัมพันธ ซึ่งก็เชนเดียวกับ เรอ�่ งของความคดิ เมอื่ เราสอ่ื สารทางลบกม็ กั จะไปทาํ ใหเกดิ ความไมพอใจนาํ มาสกู ารโตตอบหรอ� สอื่ สาร ทางลบกลับมาเชนกัน องคกรควรสงเสร�มใหสมาชิกในองคกรส่ือสารทางบวกทงในการส่ือสารที่เปน ทางการ เชน การประชมุ และการสอ่ื สารทั่วไปทไ่ี มเปนทางการ การสอื่ สารมหี ลกั งายๆ คอื ทกุ คนเปนคสู อ่ื สารโดยเปนทงั้ ผรู บั และผสู งสารในเวลาเดยี วกนั ความ เขาใจนี้เปนเรอ�่ งสําคญั เพราะหมายถึงในขณะทเ่ี ราเปนผูฟง� เราก็สงสารออกไปดวยซ่ึงก็คืออวัจนภาษา ตางๆ ในขณะเดียวกัน ขณะที่เราเปนผูพ�ดเราก็รับสารจากผูฟ�งดวยวาเขามีการตอบสนองอยางไร หากเขาใจหลักพ�้นฐานที่จะชวยใหการส่ือสารนี้ดีทั้งในฐานะผูรับสาร (เปนท้ังคําพ�ดและดูภาษาทาทาง) และการเปนผูสงสาร (ใชทั้งคาํ พ�ดและภาษาทาทาง) คําพ�ด คูสื่อสาร คูสื่อสาร ภาษาทาทาง ----- นสสทระาีห้ําายยทเนสะตาาหียงาางงและสมั ผัส โครงการสรางสุขและจ�ตสํานกึ ดวยสติในองคกร Mindfulness In Organization : mio องคประกอบของการสื่อสาร ในการสื่อสารทว่ั ไป สวนใหญจะเปนการสอ่ื สารระหวางบคุ คลท่ใี ชใน การพ�ดคุยปรก� ษาหรอ� ประสานงานและติดตามงาน การสือ่ สารดงั กลาวมี องคประกอบท่คี วรใหสมาชิกในองคกรไดเรย� นรู เพ่�อสอื่ สารกนั ทางบวก คือ 1. ภาษาทาทาง มสี วนสาํ คัญในการสอ่ื สารระหวางกันโดยเฉพาะการสบตา สหี นา นํ้าเสียง ทาทางระยะหางหร�อแมกระท่ังการสัมผสั ท่เี หมาะสม ภาษาทาทางมบี ทบาทในการบอกความรสู กึ และ สัมพันธภาพ 2. คําพ�ด เปนสวนสําคญั ในการสอื่ สารความคิด
ใบความรูในการจัดกิจกรรมสําหรับวท� ยากรท่ี 2.1.1 การลําดับกิจกรรมจับคูเร่�อง “สติสื่อสาร” กจิ กรรมนเ้ี ปนการฝกการสนทนาโดยวธ� กี ารจบั คแู ลกเปลยี่ นบทบาทกนั ซง่ึ มรี ายละเอยี ดมาก สาํ หรบั การจดั กจิ กรรมเพอ่� ใหประสบความสาํ เรจ็ ในการสรางการเรย� นรรู วมกนั ของสมาชกิ วท� ยากร จ�งควรลําดบั กิจกรรมตางๆ ใหชดั เจน ดงั นี้ สวนที่ 1 จับคู A – B รอบ 1 1.1 ใหสมาชกิ เลือกเปน A หร�อ B 1.2 A มีบทบาทเปนผเู ลา B เปนผูฟ�ง โดยขอใหมที าทีทด่ี ขี องการฟ�งอยางท่ไี ดเรย� นรู มาแลว (สบตา พยักหนา) 1.3 เลาเรอ่� งทก่ี ําหนด 1.4 ใหเวลา 3 นาที ซึ่งนานพอท่ีจะเลาไดทงั้ เร�่อง สมาชกิ ไมตอง พะวงเร�อ่ งเวลา ว�ทยากร จะเตอื น ½ นาที กอนหมดเวลา 1.5 หลังจากครบ 3 นาที วท� ยากรประเมนิ โดยขอใหทกุ คน หันหนามาทางวท� ยากร เร�มจากประเมิน A (ผเู ลา) กอนวา B มีทักษะการฟ�งหร�อไม เชน แสดงออกอยางไร มีผลตอผูเลาอยางไร 1.6 ตอจากน้ันประเมนิ B โดยสุม 2-3 คูในประเดน็ ที่ 1 เห็นอารมณความรสู ึกของผเู ลา หรอ� ไม รไู ดจากอะไร ตอจากนนั้ ถามสมาชิก (B) ในประเด็นท่ี 2 วาความรสู กึ ของ ผเู ลามีผลตอความรูสึกของผูฟง� ไหม (สวนใหญมักจะมใี นทางคลอยตาม อาจมี สวนนอยทร่ี ูสกึ ตอตาน) 1.7 สรปุ ใหเห็นวาการสนทนาท่วั ไป เมือ่ มีความรสู ึกทคี่ อนขางรนุ แรงคนเราจะแสดงออก (ทาง nonverbal) และมผี ลตอผฟู �ง
ลองมาฝกใหเขาใจอยางชัดเจน ใหนึกถึงเร่อ� งท่ยี ุงยากใจมา 1 เร่อ� ง ใหจบั คูแลวเลือกวาใครจะเปน A และใครจะเปน B โดย (หากมเี ศษเหลอื คนที่ไมมีคใู หผนู ั้นเปน C เปนผสู ังเกตการณ) - รอบแรก ใหคนทีเ่ ปน A เปนผูเลาให B ฟ�ง - คนที่เปน B ใหตงั้ ใจฟ�ง โดยการสบตา/พยักหนา และฟ�งใหไดท้ังความคดิ (จากคาํ พด� ) และความรูสกึ (จากภาษาทาทาง) ซักถามไดตามสมควร - ใหเวลา A เตร�ยมตัว 1 นาที จากน้ันให A เลาเร�่อง 3 นาที (ใหเตอื นตอน ½ นาทกี อนครบเวลา) - (เม่ือผานไป 3 นาที) ถามประสบการณคนทเ่ี ปน A (สง�ิ ทเี่ กดิ ขน�้ คอื การสบตา พยกั หนาของ B จะทาํ ให A กลาเลา (เกิดความไววางใจ)) ถามให B และการเลาของ A วาสังเกตความรสู ึกของ A ไดไหม ซึ่ง A จะเลาโดยแสดงอารมณออกมาทางสหี นา น้ําเสยี ง ทาทาง ซง่ึ เมื่อ B ฟ�งแลวจะพลอยมีอารมณทางลบรวมดวย) สวนท่ี 2 จับคู A – B รอบ 2 2.1 ใหขอมลู สมาชิกวาเราจะฝกรอบ 2 โดยใชคเู ดมิ บทบาทเดิม เรอ่� งเดมิ แตจะเปลีย่ นเปน การพ�ดและฟง� อยางมีสติ โดยรลู มหายใจในการพ�ดและฟง� 2.2 ฝกเพม� เตมิ เทคนิคการพ�ดอยางมีสติ ซ่งึ ยากกวาการฟ�งอยางมสี ติทีท่ ุกคนเรม� คนุ เคย (รูลมหายใจในการฟง� ) เพราะการพด� จะมีลมหายใจเฉพาะลมหายใจเขา สวนลมหายใจ ออกจะผานกลองเสียงมาออกทางอวัยวะประกอบเสยี งในปาก การรลู มหายใจรใู นการ พด� จง� เปนการรูลมหายใจเฉพาะลมหายใจเขา และลองใหสมาชิกฝกงายๆ ผานการรอง เพลง เชน เพลง “ดัง่ ดอกไมบาน” (ไมตองประกอบทาเนนการรลู มหายใจเขาระหวางการ รอง) หร�อเพลง Happy Birthday 2.3 A – B หนั กลบั มาเตร�ยมเลา 3 นาที โดยกอนเลา วท� ยากร ขอใหทกุ คนหลับตารลู มหายใจ (สมาธิ) สัก 1 นาที ทําสมาธิลืมตา แลวคอยให ทุกคนเลาและฟ�งอยางมีสติ รูลมหายใจ ขณะเลาและฟง� โดยมีระฆงั สติชวยเตือน 2.4 ระหวาง 3 นาทนี ี้ ว�ทยากรควรกํากับระฆงั สตใิ หถข่ี น้� โดยใหตที กุ 1 นาที เพอ่� ชวยเตอื นสติ
2.5 หลงั ครบ 3 นาที ใหท้ังคแู ลกเปลี่ยนวาการสือ่ สารครงั้ นีต้ างกบั คร้งั แรกอยางไร ว�ทยากร ประเมิน 2-3 คเู ดมิ โดยเรม� จากประเมิน A กอนวาสามารถรลู มหายใจในระหวางการ พด� ไดไหม แลวคอยถาม B สงั เกตเห็น วาการเลาคร้งั นี้ตางกับครง้ั แรกอยางไรท้ังดาน เนื้อหาและอารมณ (พยายาม ซกั ถามใหเหน็ ทงั้ การเลาทีม่ ีรายละเอียดและการลาํ ดบั ความคิดทดี่ ีข้�น = ไมวอกแวก และแสดงอารมณนอยลง = ไมถกู สอดแทรกดวยอารมณ) แลวคอยประเมินความรสู ึกของ B (โดยเฉพาะในดานความลุมลึกในการเขาใจผฟู ง� และ ดวยใจทเี่ ปนกลางมากข�้น ไมโอนเอยี งไปทางใดทางหนึง่ ) 2.6 สรุปตาม PowerPoint เพอ่� นําไปสูการฝก B – A - ใหทุกคนรองเพลง Happy Birth Day (หรอ� เพลงดงั่ ดอกไมบาน ซง่ึ ไมตองออกทา เพราะให มีสติกับการรอง) ขอใหรองซํ้าๆ ไมตองรบ� โดยใหสงั เกตจังหวะการหายใจเขาเปนระยะๆ หลงั จากรองใหประเมินรวมกนั ซงึ่ จะเห็นไดวาเวลารองเพลง จะเปนการหายใจออก เม่อื หมดลม หายใจออกตอนจบประโยค จะตองหายใจเขากอน จง� จะรองเพลงตอไปได ถาเรารลู มหายใจน้ี กจ็ ะพ�ดอยางมสี ติมากขน�้ จากนั้นใหรองเพลง Happy Birth Day หร�อเพลงดงั่ ดอกไมบาน อีก 1 รอบ เพ่อ� ฝกสติในการพด� ดวยการรูลมหายใจออกเปนระยะๆ ใหชดั เจนอกี ครงั้ หนง่ึ - คราวนี้ให A เลาเร่อ� งเดิม โดยใหรลู มหายใจเขาเปนระยะๆ สวน B กฟ็ �งโดยรูลมหายใจเขาออก ไปดวยใหเวลา 3 นาที - (เมื่อผานไป 3 นาท)ี ถามประสบการณครงั้ นข้ี อง B และขอสงั เกต (สิง� ท่ีเกิดข้�น คือ A จะเลา เร่อ� งเดมิ อยางสงบมากขน้� ไมมีอารมณทางลบรุนแรงเหมือนในรอบแรก และ B กจ็ ะฟ�งอยาง สงบมากข้�นเชนกัน) - ถามเี วลาใหสลบั B เปนคนเลา A เปนคนฟง� ดวยการใชสติสื่อสาร แลวใหจับคู 2 คู (4 คน) ] ต้ังกลมุ แลกเปลี่ยนประสบการณการมีสติในการพ�ดและฟง� - สรุปวาการพ�ดและฟ�งโดยรูลมหายใจเขาออกไปดวย เรย� กวาเปนการพ�ดและฟง� อยางมสี ติ ซึง่ จะชวยลดอารมณรุนแรงลงได จ�งควรนาํ ไปใชในชวี �ตประจาํ วนั ตอไป สวนที่ 3 การฝก B – A 3.1 กาํ หนดบทบาทใหมให B เปนผเู ลา A เปนผฟู ง� โดยย้าํ กติกาวาคร้ังน้จี ะฝกรอบเดียว โดยใหทง้ั คูมสี ติรูลมหายใจในการพ�ดและฟง� 3.2 ฝกเชนเดยี วกบั ขั้นที่ 2 ของ A - B 3.3 หลังครบ 3 นาที ใหจับกลมุ 2 คสู นทนากนั 2-3 นาที ถึงผลของสติสนทนาทั้งในดาน การพด� และการฟ�ง 3.4 ว�ทยากรตอบขอซักถามและสรุปตาม PowerPoint อีกครัง้ เชือ่ มโยงกับความสําคญั ของการทํางานเปนทมี ทต่ี องใชสติในการสื่อสารทง้ั ดวยคาํ พ�ดและภาษาทาทางและ การประยุกตใชในการประชมุ ตามหัวขอตอไป
ใบความรูสาํ หรบั ว�ทยากร 2.1.2 การส่ือสาร จะพัฒนาข�้นเปนอยางมากหากคนในองคกรไดรับการฝกฝน ใหส่ือสารระหวางกัน อยางมีสติหร�อสติสื่อสาร ว�ธีการคือรูลมหายใจในการพ�ดและฟ�งก็ชวยเกิดสติสื่อสารมากข�้น สําหรับ การมสี ตใิ นการฟง� คงไมยากเทาไหร เพราะในขณะฟง� กใ็ หรลู มหายใจเลก็ นอยไปดวย แตการมสี ตใิ นการ พ�ดจะยาก สักหนอยเพราะการพ�ดเปนลมหายใจออกท่ีผานกลองเสียงและอวัยวะประกอบเสียงในชอง ปากคอื เพดานปาก ลน�ิ ฟน� รม� ฝปาก ทาํ ใหเกดิ เปนคาํ พด� ตางๆ ในระหวางพด� เราจง� มแี ตลมหายใจเขา เพราะลมหายใจออกกลายมาเปนคําพ�ดไปแลว และที่ผานมากระบวนการน้ีก็เปนไปโดยจ�ตใตสํานึก คือ เราไมเคยรถู งึ ลมหายใจเขาทเี่ ปนปจจบ� นั ทเี่ กดิ ขน้� เปนระยะๆ ระหวางการพด� ดงั นนั้ การฝกใหรลู มหายใจ เขาระหวางการพ�ดก็จะชวยใหการพ�ดมีสติไมแสดงอารมณที่รุนแรง ใครครวญและจัดลําดับการพ�ดได ดีข�้น สวนการฟ�งอยางมีสติก็จะชวยใหฟ�งดวยใจเปนกลางและฝกไดเขาใจจมากข้�น พลังสติ สติในการพ�ด สติในการฟ�ง ไมวอกแวก ลําดับการพ�ดไดดีข้�น เขาใจไดมากข้�น ไดมวถยูกอสาอรดมแณทรก ลขอดงคอวาารมมรณุนแรง ฟ�งดวยใจท่ีเปนกลาง (ลดความรูสึกในทางคลอยตามหร�อตอตาน) โครงการสรางสขุ และจ�ตสาํ นกึ ดวยสติในองคกร Mindfulness In Organization : mio
หนวยการเรย� นรทู ่ี 2 สตใิ นการทํางานรวมกัน เร่อ� งที่ 2.2 การส่ือสาร: สอ่ื สารระหวางบุคคลอยางมสี ติ เวลา 1 ชั่วโมง วัตถปุ ระสงค เขาใจบทบาทของสติ มที ักษะการใช สามารถนําไปใชใน เขาใจความแตกตาง ส่อื สารทม่ี ีตอ “ภาษาฉนั ” และ ทมี ดวยกตกิ าสติ ระหวาง กัลยาณมิตร วัจนภาษาและวัจนภาษา อวัจนภาษาในการ สนทนา สนทนา (Dialogue) ในการสือ่ สารกบั ผอู นื่ สอ่ื สารกบั ผอู นื่ สกรบั ากงสารรอรภคปิ (Cราreยaอtยivาeง Discussion) การสอ่ื สารระหวางบคุ คลที่สงเสรม� ภาษาแก” จะทําหเกิดความรูสึกทาง สัมพนั ธภาพตองอาศยั สติในการ ลบ (ตาํ หนิ วากลาว ส่ังสอน) ขณะที่ ส่อื สารท้งั วัจนภาษาและอวัจนภาษาซงึ่ การใช “ภาษาฉนั ” จะทําใหเกิด ตรงกันขามกบั การสอ่ื สารทเ่ี ปน ความเขาใจกัน และสอื่ สารกัน ปญหาท่ีเปนการสอ่ื สารอตั โนมัติ ไดดีขน้� การใชภาษาฉันจะตอง สาระสําคัญ อาศัยสติในการส่อื สาร กลั ยาณมติ รสนทนามุงเพ่อ� การ สามารถนําไปใชในทมี เร�ยนรูการฟ�งและการถามเพ่อ� ดวยกติกาสติสนทนา แลกเปล่ียนเรย� นรู การอภิปรายอยาง สรางสรรคมุงเพอ�่ การแกปญหา และ เนนการคดิ คนทางเลือกตางๆ เพ่อ� หาทางออกทด่ี ีทีส่ ดุ อุปกรณ Power Point ใบคว2า.ม2ร.1สู แาํ ลหะร2ับ.ว2ท� .2ยากร ใบกิจกรรม 2.2.1
ACTIVITY กิจกรรม 1) ทบทวนพ�น้ ฐานการสื่อสารดวยวัจนภาษาและอวจั นภาษาขยายความความสาํ คัญ ของการใชอวจั นภาษาในการสือ่ สาร พรอมตัวอยาง (7 นาท)ี 2) อธิบายการส่ือสารระหวางบคุ คลทีเ่ ปนไปไดดวยดหี ร�อไมขน�้ กับการสอ่ื สารดวยใช ภาษา “ภาษาแก” และ “ภาษาฉัน”พรอมยกตัวอยาง (ตามใบความรสู ําหรับวท� ยากร 2.2.1) (8 นาท)ี 3) ใหแตละคนลองทบทวนอยางมสี ตถิ งึ การสอื่ สารกบั ผอู นื่ ทเี่ ปนปญหามา 1 เรอ่� งและ แนวทางการปรบั ปรงุ ใหมๆตามใบกจิ กรรม 2.2.1 (5 นาที) 4) แบงกลมุ 3-4 คน (อาจใชกลุม 4 คนเดมิ จากเลาประสบการณตามใบกิจกรรม 2.1) และใหขอเสนอแนะ ซ่งึ กนั และกนั หลังจากน้ันใหเลือก 1 เร�่องมาเตรย� ม นําเสนอโดยแบงเปน 2 ตอน คอื (15 นาที) การส่ือสารทีเ่ ปนปญหา และการสือ่ สารอยางมสี ตดิ วยวัจนภาษา (ภาษาฉัน) และอวจั นภาษา (10 นาท)ี 5) วท� ยากรกลมุ ใหกลมุ นําเสนอ อภิปรายและสรปุ สมาชกิ บันทึกสิ�งที่ไดเรย� นรู 6) บรรยายการนําใปใชในทมี ดวยกติกาสนทนาและ ………………………………………………….ใบความรู 2.2.2 7) ว�ทยากรอธบิ ายการสอสารอยางเปนทางการ โดยเฉพาะการประชุม องคกรทมี่ คี วาม สุขจะเนนการส่ือสารใหมดวยการสนทนา 2 ลักษณะ คอื กลั ยาณมติ รสนทนาและการ (15 นาที) อภิปรายอยางสรางสรรค (ตามใบความรูสาํ หรับว�ทยากร 2.2.3) หมายเหตุ : ในการอบรมบุคลากรท่ีมี 2 หนวยการเร�ยนรู การเร�ยนรูสติในการประชุมจ�งควรแทรกในแผนน้ี โดยแบงกลุม 5-6 คน ที่มีสมาชิกกลุมจาก ตางฝายหร�องานเดียวกัน และประชุมดวยสติสนทนา (สมาธิ1 นาทีและกติกาสติสนทนา) วา ควรประชุมบอยแคไหน และชวยกันหาวาระทจะใชกัลยาณมิตรสนทนาและอภิปรายอยางสรางสรรคกอนนําเสนอและสรุป
ใบความรสู ําหรบั วท� ยากร 2.2.1 สัมพันธภาพ คือ ความสัมพันธท่ีมีความหมาย การสื่อสารในลักษณะเชนนี้หากมีปญหาก็จะมี ผลเสียตอสัมพันธภาพสูญเสียความไววางใจและความขัดแยงขยายตัว การส่ือสารทางลบสวนใหญเกิดข�้นขณะมีอารมณและความเคร�ยด เปนการส่ือสารที่เกิดข�้น อยางรวดเร็วเปนอัตโนมัติ โดยไมทันคิดหร�อตั้งสติ สติส่ือสารจ�งมีความจําเปนอยางยิ�งทั้งในการใช อวัจนภาษาและวัจนภาษา (ภาษาทาทางและคําพ�ด) สติในการส่ือสาร สติในการฟง� มากขน้� ตวั อยางกติกาสติส่ือสาร รลู มหายใจในการพ�ด/ฟ�ง (ฟง� ไดท้ัง ความคิด/ความรสู กึ ) หากมีอารมณใหรู ลมหายใจกอนพด� สตใิ นการไมพ�ด แสดงความตองการ สตใิ นการใช/เปลย่ี นคําพด� ดวยภาษาฉัน สตใิ นการพ�ดอยางสรางสรรค มีประโยชน/มีพลัง ฯลฯ โครงการสรางสขุ และจ�ตสาํ นกึ ดวยสตใิ นองคกร Mindfulness In Organization : mio เม่ือส่ือสารอยางมีสติ ผลอันดับแรกคือจะชวยใหการสื่อสารดวยอวัจนภาษาดีข�้น ลองนึกถึง ภาพแมท่ีเม่ือทําอาหารเชาเสร็จก็จะตะโกนเร�ยก ลูกมาทานขาว ลูกก็ไมมาจนตองใชเสียงดังข้�นหร�อ ตองไปดุวาดวยความโกรธ หากแมลองตั้งสติรูลมหายใจกอนจะสังเกตเห็นวาลูกยังทํากิจกรรมของ ตนเองอยู แมจะเดินเขาไปหา สบตา แตะไหล และพ�ดกับลูกอยางนุมนวลวา “ทานขาวกันนะลูก”ผลที่ ไดรับจะตางกันมาก
ในทางจ�ตว�ทยาพบวาการสื่อสารท่ีทําใหเกิดความเขาใจและมีการสื่อสารสองทางไดดีจะใช “ภาษาฉัน” ท่ีแสดงความรูสึก ความคิดและความตองการของเรา ขณะท่ีการส่ือสารแบบ “ภาษาแก” โดยพด� ในลกั ษณะ สัง่ สอน ตําหนิหร�อบนวาผอู ืน่ มกั จะทาํ ใหเกดิ ความรสู ึกตอตานและเขาใจผดิ ไดงาย การพ�ด “ภาษาแก” มักเปนอัตโนมัติ แตการพ�ด “ภาษาฉัน” จะตองอาศัยสติที่จะรูลมหายใจและใคร ครวญกอนพ�ด ดังตัวอยางตอไปนี้ ภาษาแก (You Massage) ภาษาฉัน ( I Massage) 1. ทาํ ไมถึงมาสาย 1. ฉนั เปนหวงทีเ่ ธอมาไมทนั 2. ผกดิไ็ มอจกี ําแลวบอกกีค่ ร้งั 2. ฉเรัน�ยอบยราอกยใจหะตทรําวใหจงงาานนเใรห็วข�น้ 3. คุณไมทาํ ตามทแี่ นะนาํ แลว 3. ฉนั เสียใจทเี่ ธอไมไดทาํ ตาม จะรบั ผดิ ชอบกันอยางไร คําแนะนาํ มอี ะไรหร�อ โครงการสรางสุขและจ�ตสํานกึ ดวยสตใิ นองคกร Mindfulness In Organization : mio ความสมั พนั ธระหวางบคุ คลเปนสมั พนั ธภาพทจี่ ะพฒั นาความเขาใจ และความไววางใจ หากเรา ไดใชการสอื่ สารอยางมสี ตทิ ้ังดวยคาํ พด� และภาษาทาทางใหเปนวถ� ีกจ็ ะชวยสงเสรม� สัมพนั ธภาพท้งั ใน องคกรและกับผรู บั บรก� ารตลอดจนไปใชกบั สัมพันธภาพในครอบครัวไดดวย
ใบกจิ กรรม 2.2.1 เหตุการณที่เกิดข้�น การสื่อสารทางลบที่เกิดข้�น การส่อื สารทางบวกทนี่ าจะปรับใหม 1. ภาษาทาทาง 2. คําพ�ด (การใช “ภาษาฉนั ”) ผล ผลท่ีคาดหวัง นาํ เสนอในกลมุ และเลอื ก 1 เร่อ� งนาํ เสอนกลุมใหญในรูปแบบบทบาทสมมติ
ใบความรสู าํ หรับวท� ยากร 2.2.3 การส่อื สารในการประชมุ : สตสิ นทนา การส่ือสารในองคกรอยางเปนทางการโดยเฉพาะการประชุม ควรสรางบรรยากาศการประชุม ท่ีรับฟ�งและปร�กษาหาร�ออยางสรางสรรคใหเปนสวนสําคัญของความสําเร็จในองคกร เพราะท่ีประชุม เปนโอกาสในการรวมใจ รวมคิด รวมเร�ยนรู เพ่�อพัฒนาสมรรถนะตนเอง และพัฒนางานหร�อหาทาง ออกในการแกไขปญหา การประชุมที่ไมบรรลุจ�ดมุงหมายอยางท่ีกลาวมาแลว มักจะมี 2 แบบ แบบแรก สมาชิกเพ�ยงแคเสมือนมารับฟ�งโดยมิไดมีเจตนาที่จะใสใจฟ�งและเร�ยนรูจากผูพ�ด ขาดการมีสวนรวม และความกระตอื รอ� รนในการประชมุ จง� ขาดการเรย� นรอู ยางลกึ ซงึ้ จากผอู นื่ แบบทส่ี องสมาชกิ มงุ แตเอา ชนะหร�อแกตัวในปญหาท่ีเกิดข�้น เกิดเปนบรรยากาศของการโตแยง เอาชนะแทนท่ีจะไดนําความคิด สรางสรรคของคนสวนใหญมาใชในการแกปญหา เพอ�่ ใหการประชมุ บรรลเุ ปาหมายองคกรทมี่ คี วามสขุ จะเนน การสื่อสารใหมดวยการสนทนา 2 ลักษณะ คือ สติสนทนาในการประชุม กัลยาณมิตรในสนทนา อภิปรายอยางสรางสรรค เพอ�่ การเรย� นรู เพอ�่ การแกปญหา เนนการฟง� เพอ่� คเนนนหกาาทราพงด�เล:อื เกสตนาอง/ๆถาม แลกเปลยี่ นเรย� นรู เพอ่� หาทางออก กตกิ าเฉพาะ โครงการสรางสขุ และจต� สํานึกดวยสตใิ นองคกร Mindfulness In Organization : mio
Search
