สติกับการพัฒนา.

สตสิ ือสารเพือการทาํ งานและบริการอย่างมคี วามสุขสมาธิ สติ สตสิ ือสาร ทาํ งาน/บริการ นายแพทย์ยงยุทธ วงศ์ภิรมย์ศานติ ทปี รึกษากรมสุขภาพจติ โครงการศูนย์จดั การความรู้การดูแลพฤตกิ รรมและ จติ สังคมในระบบสาธารณสุข (BPSC)

Session 1 : สมาธิเพือผ่อนคลายสมาธิ สติ สตสิ นทนา ฝึ กอบรม 2

จิตขัน้ พืน้ ฐาน จิตขน้ั สูงสะสมความเครยี ด สงบ มน่ั คง สมดลุหลับ สมาธิตืน่ สติ 3

สมาธิ : จิตตงั มัน คิด ว้าว่นุ เครียดThinking Upset Stressความคิดหยุด สงบ ผ่อนคลายThought stopping Calmness Relaxation • ร่างกาย • จิตใจ 4

ฝึ กสมาธิ1. ฝึ กหยุดความคดิ (Thought stopping)2. ฝึ กจดั การความคดิ ทเี ข้ามาสอดแทรก (Development of calmness)3. ฝึ กจัดการความคดิ และความง่วงอย่างต่อเนืองจนจติ สงบ และผ่อนคลาย (Relaxation) 5

ทาํ ไมถึงให้หยดุ ความคดิ (รู้ลมหายใจ) โดยไม่ต้องใช้ถ้อยคํา/ภาพ ใด ๆ ถ้อยคาํ /ภาพ ยงั เป็ นความคิด การรับรู้ลมหายใจไม่ใช่ความคดิ จึงเป็ นภาวะทจี ิต พกั โดยสมองทํางานน้อยทสี ุด 6

1.ฝึ กหยดุ ความคดิ : รู้ลมหายใจเข้า/ออก หลบั ตา หายใจเข้าออกยาวสัก 5 รอบ เพือรับรู้ความรู้สึก ของลมหายใจทผี ่านเข้าออก สังเกตทปี ลายจมกู ข้างหนึงทีรู้สึกชัดกว่าตรงตําแหน่ง ทชี ัดทีสุดและดูไปให้ต่อเนือง (หลกั การรับรู้ของสมอง) 7

การจัดการกบั ความคดิ ที่ผดิ วธิ ี  หามความคดิ  หงดุ หงดิ /วา วนุ / ตาํ หนิตนเอง 8

2. ฝกจัดการความคดิ ที่เขา มาสอดแทรก ความคิดมาจากจติ ใตสาํ นกึ เราควบคมุ /หา มไมได ส่งิ ท่ที ําไดค ือไมค ดิ ตาม โดยรูตวั และกลับมาเตือนตนเองใหกลับมาอยกู ับลมหายใจ ดว ยการหายใจเขา ออก ยาว 1-2 ครง้ั = หยุดคดิการจัดการความคิด = ปลดปลอ ยความวาวุนจากจิตใตสาํ นกึ 9

นงั สมาธิทาํ ไมถึงง่วง ความง่วง 2 ด้านของความง่วง• คือความเคยชินของจิต พกั /สงบ • เริมสงบ หลบั • ไม่นําไปสู่สมาธิจติ หลบั ตืน(ง่วง) หลบั ลึก หลบั ฝัน 10

จิตขัน้ พืน้ ฐาน จิตขน้ั สงูสะสมความเครยี ด สงบ มน่ั คง สมดลุหลับ สมาธิตืน่ สติ 11

3. ฝึ กจดั การความคดิ และความง่วงอย่างต่อเนืองจนจิตสงบและผ่อนคลาย  ยดึ ตัวตรง  หายใจลกึ  จินตนาการแสงสว่าง 12

จับคแู ลกเปลย่ี น (3 นาท)ีการหยุดความคดิ โดยรลู มหายใจการจัดการกบั ความคิดท่ีมาจากจิตใตส ํานกึ โดยรตู ัวไมค ดิ ตามการจดั การกับความงวงผลทีเ่ กิดขนึ้การทําสมาธลิ มื ตา 13

สรปุ ขน้ั ตอนการฝก1. ฝกหยุดความคิด 2 นาที2. ฝก จดั การความคดิ 4 นาที3. ฝก จดั การความคิดและความงว ง 8 นาที(จบดว ยสมาธิลมื ตา 1 นาที ) 14

ความลกึ ของสมาธิ รู้ลมหายใจต่อเนืองหลายๆ ลมหายใจ สงบ รู้ลมหายใจต่อเนืองเป็ นนาทีๆ สมาธจิ ิต 15

ประโยชน์ของสมาธิลดความว้าวุ่น/เครียดทสี ะสมในจติ ใต้สํานกึเพมิ คุณภาพงานเมือเริมต้นจากความสงบฝึ กสตไิ ด้ง่าย 16

Session 2 : สตใิ นกจิทุกคนมสี ติ : ทําไมต้องฝึ กสติ• วอกแวกได้ง่าย• สอดแทรกด้วยอารมณ์ 17

สติ : รู้ในกจิ ทที าํ / ปัจจุบนั Right Mindfulnessรู้ตวั ไม่ต่อเนือง วอกแวก อารมณ์แทรกรู้ตัวอย่างต่อเนือง ไม่วอกแวก ควบคมุ ความคิด/อารมณ์ 18

2 คณุ ลกั ษณะของลมหายใจในการฝึ กจิตสังเกตได้ยาก หยุดความคดิ สมาธิเป็ นปัจจุบนั รู้ในกจิ ทที ํา สติ 19

การใช้ลมหายใจ เป็ นฐานสติของความเป็ นปัจจุบนั ลมหายใจ : มอี ยู่ตลอดเวลา / เป็ นปัจจุบัน การฝึ กสตใิ ห้เป็ นปัจจุบนั จึงทําได้โดยรู้ลมหายใจ ซึงเป็ นปัจจุบันพร้อมไปกบั รู้ในกจิ ทีทํา ช่วยให้เรามสี ติในกจิ ต่าง ๆ ได้ดขี นึ 20

• สมาธิหลบั ตา 1 นาที• สมาธิลืมตา 1 นาที• ลืมตารู้ลมหายใจเลก็ น้อย รู้ในกจิ กรรมทางกายสมาธิลืมตา = ช่วยเปลยี นผ่านจิตจากสมาธิไปสู่สติ โดยให้จิตคุ้นชินกับการรู้ลมหายใจโดยไม่ต้องหลบั ตา สมาธิหลบั ตา สมาธิลืมตา สติ(รู้ลมหายใจทงั หมดขณะหลบั ตา) (รู้ลมหายใจทงั หมดขณะลืมตา) (รู้ลมหายใจบางส่วนขณะลืมตา รู้ในกจิ ) 21

สมาธิ และสติต่างกนั อย่างไร• สภาวะการทาํ งานของจติ• กระบวนการฝึ ก• เทคนคิ /วธิ ีการ 22

สมาธิ ความสัมพนั ธ สติ สภาวะจติ จิตพักโดยรูต วั จิตทํางานโดยไม ตลอดเวลา วอกแวก และไมถกูกระบวนการฝก สอดแทรกดว ยอารมณเทคนคิ /วิธีการ ความคดิ หยดุ อยกู ับกจิ ทีท่ ํา รูลมหายใจ รลู มหายใจบางสว น ทง้ั หมด รูในกจิ ท่ีทาํ 23

ความสบั สนระหวา งสมาธิกับสติ ขาดประสบการณต รง ภาษาไทยใชเปนคาํ แทนกนั ได (synonym) หมายความวา จดจอ 24

บนั ได 3 ข้นั ของสติ ขั้นท่ี 3 สตปิ ลอ ยวาง ขน้ั ที่ 2 สติตามการใชง าน - ภายนอก - สภาวะภายใน ข้ันท่ี 1 สติพ้นื ฐาน 25

ฝก แบงสตติ ามการใชงานภายนอก :รูลมหายใจ มากนอยตามสภาวะการใชง าน เม่อื ตอ งใสใ จกิจใด ใหรูลมหายใจเลก็ นอยรูในกิจทท่ี าํ ใหมาก เชน  ยืนขาเดยี ว  เดนิ ตอ เทา  มีกจิ กรรมอ่ืนๆ อะไรบา ง ชว ยทําใหทาํ ในสิง่ ทใ่ี สใจไดโ ดยไมเครยี ด 26

ฝกแบง สตติ ามสภาวะภายใน เมอ่ื จติ ใจวา วุน ใหร ลู มหายใจใหม ากพรอ มไปกบั การทาํ กจิ เชน  เหนอื่ ย  โกรธ  อยาก  กงั วล  สภาวะภายในอ่ืนๆ อะไรบาง ชว ยใหทํากจิ ตอ ไปไดโ ดยไมว าวนุ มาก 27

สติ ปล่อยวาง(ปัญญาภายใน)ได้อย่างไร• ยกระดบั จากสติในกาย จิต (ความรู้สึกนึกคดิ )• จิตทสี ังเกตง่ายทีสุด คือ ความรู้สึก• ความรู้สึกทสี ังเกตง่ายทสี ุดคือความรู้สึกทรี ุนแรง เช่น เหนือย, โกรธ (ให้ขนึ บันได 4-5 ชัน , เดนิ ในแดด, ออกกาํ ลังกาย) 28

Applications “ ระฆงั สติ ”ระบบปฎบิ ัตกิ าร ( สาํ หรบั มอื ถอื รูปแบบ Smartphone )Mindbell 29

IOS System & Android SystemApplication : ThaimioStep 1 Step 2 Step 3 30

Session 3 : การสือสารค่สู ือสาร คาํ พดู ค่สู ือสาร ภาษาท่าทาง • สายตา • สีหน้า • นาํ เสียง • ท่าทาง • ระยะห่างและสัมผสั 31

หลกั การส่อื สารเราเปนคูสอ่ื สาร (ท้ังรบั และสง ในเวลาเดียวกนั )คาํ พูดบอกถงึ ความคดิภาษาทาทางบอกท้งั ความรสู กึ /สมั พนั ธภาพ 32

การสือสารภายในทีม : ฝึ กการสนทนา จับคูเลา เร่อื งยุง ยากใจท่ที าํ ให โกรธ/ผิดหวงั /เสยี ใจ/หนักใจในองคก รหรอื ในชวี ติ 33

กา(รAสนBทนราออยบ่าทงีม1)สี ติ AB A เล่าเรือง B ฟังอย่างใส่ใจ (สบตา / พยกั หน้า)ทคี บั ข้องใจ 1 เรือง ได้ทังความคดิ +ความรู้สึก (ดูNon verbal)ซักถามเท่าทจี าํ เป็ นAB 34

ฝึ กการพดู โดยรู้ลมหายใจ เพลงดังดอกไม้บาน เพลง Happy Birthday “ลมหายใจเข้า ลมหายใจออก “Happy Birthday to you ดงั ดอกไม้บาน Happy Birthday to youภผู าใหญ่กว้าง ดงั สายนําฉําเยน็ Happy Birthday ดงั นภากาศ อนั บางเบา” Happy Birthday Happy Birthday to you” 35

กา(รAสนBทนราออยบ่าทงีม2)สี ติ ABA เล่าเรืองเดมิ B ฟังอย่างมสี ติอย่างมีสติ (รู้ลมหายใจเข้า (รู้ลมหายใจเข้าออกระหว่างฟัง)เป็ นระยะๆ ระหว่างเล่า)AB 36

พลงั สติ สตใิ นการพูด สติในการฟังไม่วอกแวก ลาํ ดบั การพดู ได้ดขี ึน เข้าใจได้มากขนึไม่ถูกสอดแทรก ลดความรุนแรงของ ฟังด้วยใจทเี ป็ นกลางด้วยอารมณ์ อารมณ์ (ลดความรู้สึกในทาง คล้อยตามหรือต่อต้าน)

การสน(ทBนาAอย่า)งมสี ติ ABA ฟังอย่างมสี ติ (รู้ลมหายใจ B เล่าเรืองทคี บั ข้องใจ 1 เรืองอย่าง มสี ติ (รู้ลมหายใจเข้าเป็ นระยะๆเข้าออกระหว่างฟัง) ระหว่างเล่า)AB 38

แลกเปล่ยี นประสบการณส ตสิ นทนาของ A และ Bในประเดน็ ตอไปน้ี 1. ความรูสกึ และลําดับความคดิ ของผูเ ลา 2. ความรูส ึกและความคิดของผฟู ง 3. บรรยากาศการแลกเปล่ยี น 4. การพดู และฟงอยางมีสตจิ ะใช ประโยชนอ ะไรไดบ า ง 39

พลังสติ สติในการพูด สตใิ นการฟงไมว อกแวก ลําดบั การพูดไดด ขี ึ้น เขา ใจไดม ากขน้ึไมถ ูกสอดแทรกดวย ลดความรนุ แรงของ ฟง ดวยใจท่ีเปนกลางอารมณ อารมณ (ลดความรูสึกในทางคลอย ตามหรอื ตอตา น)

Session 4 : การสือสารระหว่างกนั การสือสาร การนําไปใช้- สติในการพูด - การสือสารระหวา่ งกนั- สติในการฟัง - การประชุม 41

การสือสารระหว่างบุคคลพลงั คาํ พดู : ถามปลายเปิ ด/ภาษาฉันคู่สือสาร คู่สือสาร พลงั ภาษาท่าทาง • สายตา • สีหน้า • นาํ เสียง • ท่าทาง • ระยะห่างและสัมผสั 42

ถามปลายปิ ด ถามปลายเปิ ด (อตั โนมตั ิ) (ใชส้ ติ)คุณชอบกินอาหารหวาน มัน การกินของคุณเป็นอยา่ งไรบา้ งเคม็ ใช่ไหมเ ว ล า เ ค รี ย ด ยิ ง กิ น ม า ก ขึ น เวลาเครียดมีผลต่อการกินอยา่ งไรใช่ไหมคุณต้องควบคุมนําหนักให้ได้ พยายามควบคมุ นาํ หนกั (หรือการมิฉะนนั โรคทีเป็นอยจู่ ะไปกนั ใหญ่ กิน) ของตนเองอยา่ งไรเขา้ ใจไหม 43

ตาํ หนิ ตอวา ส่ังสอน ฟง ใครค รวญ และช่ืนชม(อตั โนมตั ิ) (ใชส ต)ิ- ดม่ื น้ําอดั ลมมากๆ ทาํ ให - ผมเหน็ ความตัง้ ใจในการควบคมุ นํ้าหนักไดย ากคงตอ งเลกิ เสยี ที พยายามควบคุมการบริโภคนาํ้ ตาลในไมอยางนน้ั คงควบคุมน้าํ หนักและโรค เรอ่ื งอนื่ ๆ แตด จู ะยากในเรอ่ื งการดื่มไมได นํ้าอัดลม (ลองเสนอทางออกลดเหลอื สกั- ตอ งออกกาํ ลังกายใหไ ดป ระจาํ ครง่ึ แกว แลวตามดวยน้ําเย็นดีไหม)อยา งนอยอาทิตยละ 3 ครง้ั ๆละ 20 นาที - ผมเขา ใจดีวาคนไมค อ ยมเี วลาโรคของคณุ ถึงจะดขี นึ้ ออกกําลังกาย แตก ็อยากมีสขุ ภาพดี เพราะหางลูก ท่ีตอ งดแู ล (ลองชว ยกัน หาวธิ เี คล่อื นไหวรา งกายทีเ่ หมาะสมกับ วถิ ีชีวิต) 44

ภาษาแก (You Message) ภาษาฉัน (I Message)• คู่สนทนารู้สึกถูกตาํ หนิ / • ค่สู นทนาเข้าใจ ความรู้สึก /สังสอน ความต้องการ /ความคดิ• ตอบโต้ด้วย You Message • ตอบสนองด้วย I Message• อตั โนมัติ • ใช้สติ 45

ภาษาแก (You Message) ภาษาฉัน (I Message)1. ทําไมถึงมาสาย 1. ฉันเป็ นห่วงทเี ธอมาไม่ทนั2. ผดิ อกี แล้วบอกกคี รัง 2. ฉันเสียความรู้สึกเวลาเจองาน กไ็ ม่จํา ผดิ ช่วยตรวจงานให้เรียบร้อยนะ3. คณุ ไม่ทําตามทแี นะนําแล้ว 3. ฉันเสียใจทีเธอไม่ได้ทาํ ตามจะรับผิดชอบกนั อย่างไร คาํ แนะนาํ มีอะไรหรือ 46

ตัวอยาง 3 เปน แบบที 2 เน้นสัมพันธภาพ คณุ เป็ นเสาหลักของครอบครัวเลยนะ แบบที 1 เน้นผู้ป่ วย หากขาดคุณสักคน ทุกคนคงลาํ บากชม มนั ไม่ง่ายเลยนะทจี ะ......(ควบคุม นําหนัก)ถาม มีอะไรทาํ ให้.....(นําหนักเพมิ แค่ การสูบบุหรีมผี ลต่อคุณไหม นดิ หน่อย)แนะ ป้าจะ.....(จะคุมนาํ หนักได้ดขี ึนถ้า....) เพือให้คุณดูแลครอบครัวได้อย่างทตี ังใจ ถ้าจะสูบให้น้อยลงหรือหยุดสูบคุณ4ค7ดิ โครงการ BPSC

การฝก I Message นึกถงึ เรื่อง ไมพ อใจ 1 เร่ือง ใหเ ห็นภาพท่ชี ดั เจน ถึงการสอื่ สารทางลบท่ีเกิดขนึ้ ระหวางกัน รูล มหายใจ กอ นพดู ฝก กนั พดู ใหมโดยเรม่ิ ดว ยถอ ยคําวา “ฉัน” บนั ทึก 48

เหตกุ ารณ์.................................................................................................................ก..า.ร..ส.่อื..ส. ารทางลบทีเ่ กดิ ข้นึ การสือ่ สารทางบวกท่นี าจะปรบั ใหม ภาษาทาทาง คําพดู (การใช “ภาษาฉัน”)ผล ผลทคี่ าดหวงันําเสนอในกล่มุ และเลือก 1 เรืองนาํ เสนอในกลุ่มใหญ่ในรูปแบบบทบาทสมมุติ 49

สตใิ นการสอ่ื สารสตใิ นการฟง มากข้นึ (ฟงไดท ้งั ความคิด / ความรูสึก)สติในการไมพูดสตใิ นการใช / เปลย่ี นคําพดูสตใิ นการพดู อยา งสรางสรรค / มีประโยชน / มพี ลงั ฯลฯ 50