GEN1403-C4

ความตอ้ งการโปรตีนในวัยผู้ใหญ่ o ร่างกายไมม่ เี จริญเติบโตแล้ว จงึ ต้องการโปรตีนเพื่อเสริมสรา้ งเซลลต์ า่ งๆ ใหท้ างานปกติ o ควรได้รับโปรตนี ประมาณวันละ 1 กรัมตอ่ นา้ หนักตวั 1 กิโลกรมั o 1 ใน 3 ของโปรตีนทไี่ ด้รับ ควรเป็นโปรตีนคณุ ภาพสมบรู ณ์ ไดแ้ ก่ เนอ้ื สัตว์ และผลิตภณั ฑ์ จากสตั ว์ เชน่ เนื้อหมู เนือ้ ไก่ เนื้อปลา ไข่ นา้ นม o สว่ นทเ่ี หลอื อกี 2 ใน 3 ควรได้จากถว่ั เมล็ดแหง้ และข้าว

ความต้องการวิตามินเกลอื แร่ในวัยผูใ้ หญ่ o มีความต้องการพอๆกับระยะท่เี ปน็ วยั รุ่น o ยกเว้นแคลเซียมและฟอสฟอรัสต้องการน้อยลง จาก 1,200 มิลลิกรัม เหลือ 800 มิลลิกรัม ต่อวัน เน่ืองจากไม่มกี ารสรา้ งกระดกู เพ่ิมขน้ึ o ส่วนเหล็กความต้องการในชายจะลดลงจาก 15 มก. ต่อวัน เป็น 10 มก.ต่อวัน ในขณะท่ีหญิง ตอ้ งการเทา่ เดมิ จนกว่าจะถึงวัยหมดประจาเดือน

ผ้สู ูงอายุ

โภชนาการสาหรับผูส้ ูงอายุ o ผู้สูงอายุ คือผู้ทมี่ อี ายุ 60 ปขี ้ึนไป o เม่ือพ้นวัยผู้ใหญ่แล้วจะมีการสลายของเซลล์มากกว่าการสร้าง ทาให้อวัยวะต่างๆ ทรุดโทรม และรา่ งกายแก่ลง เรียกกระบวนการนีว้ ่า กระบวนการแก่ o ความแก่ จะเกดิ ข้ึนเร็วหรือช้านนั้ ข้นึ อยู่กบั กรรมพนั ธุ์และส่ิงแวดลอ้ ม o ผู้ท่ีมีภาวะโภชนาการดี มีสุขภาพแข็งแรง มีการดาเนินชีวิตที่ดี ไม่เครียดจนเกินไป เซลล์จะเปลย่ี นแปลงไปอยา่ งช้าๆ ทาใหไ้ ม่ค่อยแก่ o การกินอาหารที่ถูกหลักโภชนาการในผู้สูงอายุจึงเป็นส่ิงที่จาเป็น เพื่อช่วยให้สุขภาพแข็งแรง มีความตา้ นทานโรค และช่วยใหเ้ ซลลต์ ่างๆ เปลีย่ นแปลงและเสื่อมสลายช้าลง

ความต้องการสารอาหารในผสู้ ูงอายุ o อาหารที่กนิ ควรลดปรมิ าณลง แตเ่ น้นในเรอื่ งคณุ ภาพให้มาก o ผสู้ งู อายุควรกนิ อาหารแต่พอควร และพยายามรักษานา้ หนักร่างกายใหค้ งท่ี o ใหล้ ดพลังงานในอาหารลงร้อยละ 10 เมื่ออายุ 60-69 เมื่ออายุ 70 ปขี ้นึ ไป ให้ลดลงร้อยละ 20 o กองโภชนาการ กรมอนามัย เสนอให้ลดลง 100 กโิ ลแคลอรที กุ 10 ปีทเ่ี พิม่ ขน้ึ อายุ 50 – 59 ปี ตอ้ งการพลงั งาน 1,550 กโิ ลแคลอรี อายุ 60 – 69 ปี ตอ้ งการพลงั งาน 1,450 กโิ ลแคลอรี อายุ 70 ปขี นึ้ ไป ตอ้ งการพลงั งาน 1,250 กิโลแคลอรี

ความตอ้ งการสารอาหารในผ้สู ูงอายุ o พลังงานท่ีผู้สูงอายุได้รับไม่ควรตา่ กวา่ 1,200 กิโลแคลอรี เพราะจะทาให้ไดร้ ับสารอาหารไม่เพียงพอ กบั ความตอ้ งการของรา่ งกาย o คาร์โบไฮเดรตท่ีผู้สูงอายคุ วรได้รับประจาวัน คือ ร้อยละ 55 ของพลงั งานท้ังหมดท่ไี ด้รับใน 1 วัน o โปรตีน ผู้สูงอายุจาเป็นต้องได้รับโปรตีนให้เพียงพอเพ่ือใช้ในการซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ ผู้สูงอายุ ได้รับโปรตีนประมาณวันละ 1 กรัม ต่อน้าหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งจะได้จากอาหาร จาพวกน้านม ไข่ เน้ือสัตว์ ถั่วเมล็ดแหง้ ต่างๆ o ไขมัน ผู้สูงอายุควรกินไขมันแต่พอควร ไม่ควรเกินร้อยละ 25-30 ของปริมาณพลังงานท้ังหมด ผูส้ งู อายคุ วรกนิ นา้ มนั พืชมากกวา่ ไขมนั จากสตั ว์

ความตอ้ งการวติ ามิน • ความต้องการวติ ามินในผสู้ ูงอายจุ ะเทา่ เดิมหรือลดลงเล็กน้อย แต่ผูส้ ูงอายุควรได้รับอาหารที่มีวิตามิน ให้เพยี งพอ โดยเฉพาะวิตามินบีหนงึ่ บสี อง บสี ิบสอง กรดโฟลิกและวิตามนิ ซี • ผู้สูงอายุมักมีปัญหาได้รับวิตามินซีไม่เพียงพอ เน่ืองจากฟันไม่ดี ทาให้เคี้ยวผักสด ผลไม้สดไม่ได้ ผสู้ งู อายุจะต้องการวิตามินซีวนั ละ 30 มิลลกิ รมั ซ่ึงจะไดอ้ ย่างพอเพยี งจากการด่มื น้าสม้ วันละ 1 แก้ว

ความตอ้ งการเกลือแร่ o แคลเซียม ผู้สูงอายุมักมีปัญหาเสี่ยงกับโรคกระดูกพรุน เนื่องจากเซลล์ของกระดูกมีการสลาย มากกว่าการสร้าง และโรคกระดูกพรุนภายในหญิงมากกว่าชาย การสูญเสียแคลเซียมที่กระดูก ทาใหค้ วามแข็งแรงของกระดกู ลดลง กระดูกหกั งา่ ย o เหล็ก ความต้องการเหล็กในผู้สูงอายุไม่เปลี่ยนแปลง แต่ในหญิงจะลดลงเล็กน้อยเน่ืองจาก ไม่มีการสูญเสียทางประจาเดอื น

ความตอ้ งการนา • ผู้สงู อายุควรดื่มน้าให้พอเพยี งทุกวนั อย่างนอ้ ยวันละ 1.5 ลิตร • ในวันท่ีมีอากาศร้อนจัด ควรได้รับน้าเพ่ิมขึ้นเพื่อชดเชยน้าที่สูญเสียทางผิวหนัง และเพื่อช่วยให้ไต ขับถา่ ยของเสียไดด้ ขี ้ึนน้าทไี่ ดร้ ับจะเป็นน้าสะอาดหรือเครอ่ื งดื่มจาพวกนา้ ผลไมห้ รอื นา้ นมกไ็ ด้

แนวทางการบริโภคอาหาร สาหรับบคุ คลในวยั ต่างๆ

แนวทางการบรโิ ภคอาหารสาหรับหญงิ ตังครรภ์ 1. ปริมาณพลังงานของอาหารจะต้องพอเพียงสาหรับการต้ังครรภ์หญิงตั้งครรภ์ควรได้พลังงานเพิ่มจากปกติฅวันละ 300 กิโลแคลอรี ซึ่งดัชนีชี้วัดหญิงตั้งครรภ์ที่บริโภคอาหารถูกต้องและเพียงพอหรือไม่ คือ น้าหนักตัวที่เพิ่มข้ึน ของหญงิ ตัง้ ครรภ์ 2. หญิงตั้งครรภ์ควรกินอาหารให้ครบท้ัง 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายโดยเฉพาะม้ือหลัก เพื่อจะได้รับสารอาหาร ต่างๆ ครบถ้วนในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย 3. ใน 1 วัน ควรรับประทาน 5-6 ม้ือ มีมื้อว่างระหว่างม้ือหลัก เพ่ือให้หญิงต้ังครรภ์ได้รับอาหารเพียงพอ และป้องกนั ไมใ่ หอ้ มิ่ เกนิ ควร อาหารมอ้ื วา่ งควรเป็นอาหารท่ีมปี ระโยชน์ เช่น นม ผลไม้ เป็นต้น 4. รบั ประทานข้าวเป็นอาหารหลัก ควรเป็นขา้ วกลอ้ งหรือข้าวที่ขัดสแี ต่น้อย 5. อาหารประเภทเนื้อสัตว์ต่างๆ เครื่องในสัตว์ และถ่ัวเมล็ดแห้ง หญิงต้ังครรภ์ต้องได้รับในปริมาณที่เพียงพอ สาหรับทารกในครรภ์

แนวทางการบริโภคอาหารสาหรบั หญงิ ตังครรภ์ (ต่อ) 6. ไขค่ วรรับประทานวันละ 1 ฟอง เพราะมโี ปรตนี คณุ ภาพดี และให้วติ ามนิ เกลือแร่อกี มาก 7. แร่ธาตุต่างๆ ได้แก่ แคลเซียม และเหล็ก หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับเพิ่มขึ้น จึงควรดื่มนมทุกวัน วันละ 2-3 แก้ว หากมีน้าหนักมากอาจดื่มนมพร่องมันเนย และควรรับประทานปลาเล็กปลายน้อยให้มากข้ึนอย่างน้อย สัปดาหล์ ะ 2-3 ครง้ั ถา้ ไมส่ ามารถดม่ื นมได้ ควรรับประทานเนือ้ สัตวต์ า่ ง ๆ ไข่ และถวั่ เมล็ดแห้งเพิ่มขนึ้ 1 เทา่ 8. ผักและผลไมค้ วรรบั ประทานทกุ มื้อ นอกจากจะไดว้ ติ ามินและแร่ธาตุ แลว้ ยงั ไดใ้ ยอาหารเพ่อื ชว่ ยในการขับถ่ายด้วย 9. บรโิ ภคอาหารท่มี ีไขมนั บ้างทุกม้ือ โดยรับประทานอาหารพวกทอด ผัด หรอื อาหารใสก่ ะทิบ้าง 10. ดม่ื นา้ ในปริมาณทเี่ พียงพอ ประมาณวันละ 2 ลิตร อาจอยใู่ นรปู น้าดืม่ นา้ ผลไม้ น้าซุป

อาหารทห่ี ญิงตังครรภ์ควรหลกี เลยี่ ง 1. อาหารท่ีมีรสจัด เผ็ดจัด เค็มจัด หวานจัด โดยเฉพาะอาหารที่มีรสหวานจัด จะทาให้ได้รับพลังงาน เพิม่ ขนึ้ โดยไมจ่ าเปน็ 2. อาหารประเภทดอง 3. อาหารท่ีทาให้เสาะทอ้ งหรือทอ้ งเสียได้ง่าย 4. อาหารท่ใี ส่ผงชรู ส หรือขนมขบเคี้ยวทใี่ ส่ผงชรู ส 5. อาหารที่มสี ว่ นผสมของนา้ ประสานทองเช่น ลกู ชิน้ เด้ง 6. อาหารทเี่ คยรับประทานแล้วเกิดอาการแพ้ 7. อาหารท่ใี ชเ้ ครอื่ งปรงุ แตง่ มาก เชน่ แตง่ สี แต่งกล่นิ แต่งรส ตลอดจนอาหารทีใ่ สส่ ารกันบดู

อาหารทห่ี ญงิ ตังครรภ์ควรหลกี เล่ยี ง (ต่อ) 8. อาหารท่ีมีไขมนั สงู เช่น อาหารที่ทอดในนา้ มันมากๆ เนอื้ สัตวต์ ิดมัน 9. อาหารท่ีไม่สะอาด การสุขาภิบาลอาหารไมด่ ี 10. เครื่องดื่มประเภท ชา กาแฟ ที่มีคาเฟอีน คาเฟอีนมีผลกระตุ้นประสาทส่วนกลาง และสามารถ อยูใ่ นกระแสเลอื ดไดน้ านในระยะต้งั ครรภ์ คาเฟอนี สามารถผ่านรกไปยังทารกและทารกไมส่ ามารถสลาย คาเฟอีนได้ คาเฟอนี นอ้ี าจมผี ลต่ออัตราการเต้นหวั ใจและการหายใจของทารกในครรภ์ 11. เคร่อื งดม่ื ประเภทแอลกอฮอล์

แนวทางการบริโภคอาหารสาหรบั หญิงให้นมบุตร 1. ควรรับประทานอาหารใหค้ รบทงั้ 5 หมู่ทกุ ม้ือและควรเพ่มิ ปรมิ าณมากกวา่ ปกติ 2.ใน 1 วัน ควรรับประทาน 5-6 มื้อ มีมื้อว่างระหว่างมื้อหลัก เพ่ือให้หญิงให้นมบุตรได้รับ อาหารเพียงพอ และป้องกันไม่ให้อ่ิมเกินควร อาหารมื้อว่างควรเป็นอาหารที่มีประโยชน์ เช่น นม ผลไม้ เปน็ ต้น 3. รบั ประทานขา้ วเปน็ อาหารหลัก ควรเปน็ ขา้ วกล้องหรือขา้ วที่ขัดสีแตน่ อ้ ย 4. อาหารประเภทเน้ือสัตว์ หญิงให้นมบุตรควรรับประทานเน้ือสัตว์เพิ่มข้ึนจากระยะตั้งครรภ์ ควรรับประทานเน้ือสัตว์ชนิดไม่ติดมันหรือมีมันน้อย เช่น เนื้อปลา ไก่ เนื้อหมูหรือวัวไม่ติดมัน เป็นต้น เครอื่ งในสัตว์ อาหารทะเลและปลาตัวเลก็ ตวั น้อย ควรรับประทานสัปดาห์ละ 1-2 ครงั้ 5. ไขค่ วรกินไขว่ ันละ 1 ฟอง เพราะมโี ปรตนี คุณภาพดี และให้วิตามินเกลอื แรอ่ กี มาก

แนวทางการบรโิ ภคอาหารสาหรับหญงิ ให้นมบตุ ร (ต่อ) 6. นม หญงิ ใหน้ มบตุ รควรดมื่ นมอยา่ งน้อยวนั ละ 3 แก้ว ถ้าเปน็ ไปได้ควรด่ืมถึง 4 แก้วก็จะดีมาก เพราะ ร่างกายต้องการโปรตีน และแคลเซียมสาหรับการสร้างน้านมให้ทารก แต่ถ้าด่ืมนมไม่พอ กค็ วรรบั ประทานอาหารที่ใหแ้ คลเซียมอย่างอนื่ เพ่มิ ข้ึน เช่น ปลาเลก็ ปลานอ้ ย กุ้งแห้ง ปลาที่รับประทาน ไดท้ ัง้ กระดกู และผักใบเขียวใหม้ ากขึ้น 7. ผักต่าง ๆ ควรรับประทานผักให้มาก ๆ ท้ังชนิดใบเขียวและใบเหลือง ผักนอกจากจะให้วิตามิน และเกลือแร่ แล้วยังชว่ ยในการขับถ่ายดว้ ย 8. ผลไม้ ควรรับประทานผลไม้สดเป็นประจาทุกวัน เช่น ส้ม มะละกอสุก สับปะรด ฝรั่ง กล้วย และควรด่ืมนา้ ผลไม้แทนน้าหวานต่างๆ

แนวทางการบริโภคอาหารสาหรับหญิงให้นมบตุ ร (ต่อ) 9. ไขมนั หรอื นา้ มนั ควรรับประทานวนั ละ 3 ชอ้ นโต๊ะ โดยใช้ประกอบอาหารตา่ ง ๆ 10. น้ามันและไขมัน ควรได้รับเท่ากับหญิงตั้งครรภ์ จะเป็นน้ามันจากพืชหรือสัตว์ก็ได้ โดยใช้ ประกอบอาหารต่างๆ เชน่ ผัด ทอด 11. น้า หญิงให้นมบุตรควรดื่มน้าในปริมาณที่เพียงพอ ประมาณวันละ 2 ลิตร และควรรับประทาน ของเหลวชนดิ อื่นๆ เชน่ นา้ แกง นา้ ซปุ น้าผลไม้ ให้มาก เพ่ือช่วยใหน้ า้ นมมากข้นึ

แนวปฏบิ ัติการใหอ้ าหารทารกตามวัยในระดับครอบครวั • ทารกต้ังแต่แรกเกิด – 4 เดือนแรก ควรให้กินนมแม่อย่างเดียว เพ่ือให้ได้สารอาหารที่มีประโยชน์ จากนมแม่อย่างเตม็ ที่ ไมค่ วรให้กินนมผสมและอาหารอ่นื จะทาให้ทารกรู้สึกอมิ่ และท้องอืดเนื่องจาก กระเพาะอาหารยังไม่ค่อยมีน้าย่อยที่จะย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังมีโอกาสเส่ียงต่อการติดเชื้อ จากความไม่สะอาดได้ง่าย และทงั้ เสี่ยงตอ่ การเป็นโรคภูมแิ พ้ดว้ ย • การให้อาหารทารกครั้งแรก ควรให้อาหารอ่อนนุ่ม (Semi-Solid) ทีละน้อยก่อน แล้วสังเกต ความพร้อมและการยอมรับ หากทารกไม่ยอมก็ไม่ควรบังคับ ให้ชะลอเวลาการให้ออกไปสักระยะ แล้วเร่ิมต้นใหม่จนกระท่ังยอมับได้ในท่ีสุด ช่วงน้นี ับเป็นเวลาพิเศษท่ีทารกจะได้เรียนรู้การกินอาหาร ชนิดใหม่ ๆ และเป็นช่วงทสี่ ามารฝกึ หัด พัฒนานสิ ัยการกนิ ท่ดี ไี ดต้ ั้งแต่ตอนนี้

แนวปฏิบัติการให้อาหารทารกตามวยั ในระดับครอบครวั (ตอ่ ) • 4 เดือนข้ึนไป ทารกจะมีความพร้อมในการย่อยอาหารแป้ง โดยตับอ่อนจะเร่ิมหล่ังน้าย่อยอะไมเลส (Amylase) สาหรับย่อยแป้งออกมา ควรเริ่มด้วยการให้บดผสมน้าแกงจืดเล็กน้อย เพื่อให้กลืนง่าย ปริมาณช้อน หรือในปริมาณท่ีทารกจะรับได้ก่อน เม่ือทารกยอมรับและคุ้นเคยกับอาหารน้ีแล้ว ประมาณ 1 สัปดาห์ เพ่ิมไข่แดงต้มสุกสลับกับตับต้มสุก บดผสมกับข้าวและสลับกับกล้วยน้าว้าสุก ครูดในบางมื้อจะช่วยให้ทารกได้รับโปรตีนและกาลังงานเพียงพอ ควรหัดให้กินเวลาเดียวกัน ในวนั ต่อ ๆ ไป • 5 เดือน เพ่ิมเนื้อปลาต้มสุกบดสลับกับไข่แดงหรือตับบ้าง เพ่ือหัดให้ทารกรู้จักกินปลาซ่ึง เป็นแหล่งอาหารโปรตีนชั้นดี ที่ช่วยสร้างความเจริญเติบโต และเป็นอาหารท่ีอ่อนนุ่ม ย่อยง่าย แต่ต้องระมัดระวังเรื่องก้างปลา และใส่ผักใบเขียวต้มสุกบด สลับกับฟักทอง มะเขือเทศหรือแครอทบด ผสมไปดว้ ยกันเพื่อใหไ้ ด้วติ ามินและป้องกนั การขาดวติ ามนิ เอในทารก

แนวปฏบิ ัตกิ ารให้อาหารทารกตามวยั ในระดับครอบครัว (ตอ่ ) • 6 เดือน ให้ทารกกินอาหารต่าง ๆ เช่นเดียวกับเดือนก่อน ๆ สลับกันไป จากการฝึกหัดให้ทารก กินอาหารเวลาเดียวกันทุกวันตั้งแต่แรก จะช่วยให้ทารกกินอาหารเป็นเวลาและสามารถพัฒนา มาเป็นการกินอาหารเป็นม้ือได้ง่ายข้ึน เมื่อมาถึงระยะนี้ ทารกควรกินอาหารได้ 1 มื้อ และควรเริ่มหัด ให้กินผลไม้สุกน่ิมตามฤดูกาล เชน่ ส้ม มะละกอ มะม่วง เพ่ือให้ได้วิตามนิ เพมิ่ ขึน้ วนั ละ 1 ครง้ั • 7 เดือน ระยะนี้ทารกจะเร่ิมมีฟันขึ้นและกระเพาะอาหารสร้างน้าย่อยได้แล้ว จึงมีความอยากอาหาร และกนิ ได้มากขนึ้ ควรให้อาหารชนิดใหม่ ๆ ท่ีข้นข้ึนและหยาบข้ึน เช่น เนื้อสัตว์ต่าง ๆ สับเป็นช้ินเลก็ ๆ ให้กินไข่ได้ทั้งไข่แดงไข่ขาวสลับกันไปกับอาหารอ่ืน ๆ ให้หลากหลายชนิดเป็นอาหารหลักได้ 1 มื้อ และหัดให้กินผลไม้สุกนม่ิ เช่น มะละกอ กลว้ ย สม้ มะม่วงสกุ เป็นอาหารวา่ ง 1 ครั้ง

แนวปฏิบัตกิ ารใหอ้ าหารทารกตามวยั ในระดบั ครอบครัว (ตอ่ ) • 8-12 เดือน ทารกจะมีพัฒนาการในการใช้มือมากขึ้น จึงอยากหยิบจับหรือถืออาหารใส่ปากเอง แม้จะเริ่มทาเองได้ก็ควรดูและช่วยเหลือ ควรหาอาหารที่มีสีสัน ไม่เหนียวหรือแข็งจนเกินไป ให้ถือกินเล่น (Finger Food) เช่น ฟักทองน่ึง มันต้ม แตงกวา แครอทน่ึงห่ันเป็นชิ้นยาว ๆ หรือผลไม้สุกเป็นอาหารว่าง จนกระท่ังกินได้ 2 มื้อ และ 3 มื้อ ตามลาดับ เม่ืออายุครบ 1 ปี กค็ วรจะรบั ประทานอาหารไดม้ ากและหลากหลายชนดิ ขึน้

แนวทางการบรโิ ภคอาหารสาหรบั เด็กวัยก่อนเรยี น 1. อาหรให้เด็กครบ 5 หมู่ และให้มีความหลากหลายเพ่ือให้เด็กได้พลังงานและสารอาหารครบถ้วน และเพียงพอกับความต้องการของรา่ งกาย 2. อาหารประเภทเน้ือสัตว์ เป็นเน้ือสัตว์ชนิดใดก็ได้ ควรรับประทานเคร่ืองในสัตว์ เช่น ตับ อย่างนอ้ ยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง 3. ไข่ควรกินไข่วันละ 1 ฟอง ไข่นอกจากจะให้โปรตีนคุณภาพดีแล้ว ยังให้ธาตุเหล็กอีกด้วย ถา้ เด็กไมร่ บั ประทานไข่ ควรใหเ้ นื้อสตั ว์เพิ่มข้ึนแทน 4. นม ควรดืม่ นมอย่างน้อยวันละ 2 แก้ว จะเปน็ นมสดหรอื นมถ่วั เหลืองก็ได้

แนวทางการบรโิ ภคอาหารสาหรับเดก็ วยั กอ่ นเรียน (ต่อ) 5. ผักตา่ ง ๆ ควรให้เด็กรับประทานผักทุกวนั ทั้งชนดิ ใบเขียวและใบเหลือง ผักท่ีควรให้เด็กรับประทาน เชน่ มะเขือเทศ ฟักทอง ตาลงึ ผักบุ้ง ฯลฯ 6. ผลไม้ตา่ งๆ ควรรับประทานผลไม้ทุกวัน เพ่ือจะได้วิตามินซีเพ่ิมข้ึน ผลไม้ท่ีควรรับประทาน ได้แก่ ส้ม มะละกอสุก สับปะรด ฝรัง่ กล้วย เป็นตน้ ใยอาหารจากผักและผลไม้ยงั ชว่ ยไม่ใหเ้ กิดอาการท้องผูกด้วย 7. ไขมันหรือน้ามัน เด็กควรได้รับไขมันให้เพียงพอ เพื่อที่จะได้พลังงานเพ่ิมข้ึนและยังช่วยให้วิตามิน ท่ีละลายในไขมันถูกดดู ซึมได้ดีขึ้น ควรรับประทานวันละ 1-2 ช้อนโต๊ะ และควรใช้น้ามันพืช เช่น นา้ มัน ขา้ วโพด น้ามนั ถวั่ เหลอื ง ในการประกอบอาหารตา่ ง ๆ ใหแ้ กเ่ ดก็

แนวทางการบริโภคอาหารสาหรับเดก็ วยั เรยี น 1. จัดอาหารให้ครบท้ัง 5 หมู่ และให้หลากหลาย เพื่อให้เด็กได้สารอาหารครบถ้วนและปริมาณพอเหมาะ กับความตอ้ งการของร่างกาย 2. เด็กควรรับประทานอาหารครบ 3 ม้ือ และให้ได้สารอาหารและพลังงานเพียงพอกับความต้องการ ของร่างกาย และเพื่อให้ความอยากอาหารของเด็กดีข้ึน ควรจัดอาหารให้ตรงเวลา อย่าให้เด็กหิวจัด หรือให้อดบางมื้อ เด็กวัยนี้มักจะหิวบ่อย อาจจัดอาหารว่างระหว่างอาหารมื้อหลักและก่อนนอน อาหารวา่ งทจ่ี ัดให้ควรเป็นอาหารทม่ี ปี ระโยชน์ 3. อาหารประเภทเน้ือสัตว์ เป็นเน้ือสัตว์ชนิดใดก็ได้ ควรรับประทานเคร่ืองในสัตว์ เช่น ตับ อย่างน้อย สปั ดาหล์ ะ 1-2 ครง้ั 4. ไขค่ วรกินไข่วันละ ½ - 1 ฟอง โดยการตม้ ทอด หรอื ผักกบั อาหารอน่ื กไ็ ด้

แนวทางการบรโิ ภคอาหารสาหรบั เดก็ วัยเรียน (ต่อ) 5. ถ่ัวเมล็ดแห้ง เด็กวัยน้ีควรรับประทานถ่ัวเมล็ดแห้งให้มากข้ึน อาจประกอบอาหารคาว หรือทาเปน็ ขนมกินเป็นอาหารวา่ งกไ็ ด้ เชน่ ถ่วั กวน เตา้ ส่วน 6. นม ควรด่ืมนมอยา่ งนอ้ ยวันละ 1 แกว้ จะเป็นนมสดหรอื นมถวั่ เหลอื งก็ได้ 7. ผกั ต่าง ๆ ควรให้เดก็ รับประทานผกั ทกุ วัน ทง้ั ชนิดใบเขยี วและใบเหลอื ง 8. ผลไมต้ ่างๆ เปน็ แหลง่ วิตามนิ ซี เดก็ ควรรบั ประทานผลไม้ทกุ วนั วันละ 1-2 คร้ัง ครง้ั ละ 1-2 ผล 9. ไขมันหรือน้ามัน เด็ก ควรรับประทานวันละ 2 ½ - 3 ชอ้ นโตะ๊ ในรปู ของอาหารผัดหรือทอด

แนวทางการบริโภคอาหารสาหรับเด็กวัยรนุ่ 1. เพอื่ ให้ได้รบั สารอาหารเพยี งพอ วยั รนุ่ ควรกนิ อาหารให้ครบ 5 หมู่ และแตล่ ะหมู่ใหห้ ลากหลาย 2. พลังงานท่ีได้รับจากอาหารและกิจกรรมของร่างกายควรสมดุลกัน เพื่อให้มีน้าหนักตัวที่เหมาะสม ถา้ นา้ หนกั มากเกนิ ไปต้องให้วยั ร่นุ ทาความเข้าใจวธิ กี ารลดนา้ หนกั ที่ถูกต้องและรู้นา้ หนกั ท่คี วรจะเปน็ 3. พลังงานท่ีได้รับส่วนใหญ่ควรมาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ข้าว ธัญพืช โดยเฉพาะอย่างย่ิงข้าวกล้อง ควรรบั ประทานทกุ วัน 4. อาหารประเภทเน้ือสัตว์ เป็นเนื้อสัตว์ชนิดใดก็ได้ และควรรับประทานเครื่องในสัตว์และอาหารทะเล สัปดาห์ละ 1-2 ครง้ั หรอื ใช้เกลอื ท่ผี สมไอโอดนี ในการปรุงอาหาร เพื่อได้รับไอโอดีนที่เพียงพอกับความต้องการของ ร่างกาย

แนวทางการบริโภคอาหารสาหรบั เด็กวัยรุ่น (ต่อ) 5. ไข่ เป็นแหลง่ โปรตนี และยงั ใหว้ ติ ามินเอและธาตุเหล็ก วยั รุ่นควรได้รบั ไขว่ ันละ 1-2 ฟองทกุ วนั 6. ถ่ัวเมล็ดแห้งเป็นอาหารท่ีมีโปรตีน วิตามินบี 1 และบี 2 มากวัยรุ่นควรรับประทานถ่ัวเมล็ดแห้ง อาจประกอบเป็นอาหารคาว เช่น ข้าวผัดอนามัยใส่ถ่ัวแดงหลวง หรือกินเป็นขนม เช่น ถั่วทอด ขนม ถั่วแปบ ฯลฯ 7. นม เป็นอาหารที่มีประโยชน์ เพราะอุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม อีกท้ังวิตามินเอและดี เหมาะสาหรับผู้ท่ีอยู่ในวัยเจริญเติบโต วัยรุ่นควรด่ืมนมอย่างน้อยวันละ 1-2 แก้ว จะเป็นนมวัว หรือนมถว่ั เหลืองก็ได้

แนวทางการบรโิ ภคอาหารสาหรับเด็กวยั รนุ่ (ต่อ) 8. ควรเน้นการบริโภคอาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียมและเหล็ก แหล่งท่ีดีของแคลเซียม ได้แก่ นม โยเกิร์ต ปลาเล็กปลาน้อย หรือผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ก็เป็นแหล่งของแคลเซียมที่พอใช้ได้ อาหารทม่ี ีเหล็กมาก ไดแ้ ก่ เครื่องในสัตว์ ไข่แดง เนือ้ สตั ว์ 9. ผักตา่ ง ๆ วัยรุ่นควรไดร้ บั ทุกม้ือ และควรรับประทานผกั หลากหลายชนดิ สลับกัน 10. ผลไม้ต่างๆ เป็นแหล่งวิตามินซี ควรรับประทานผลไม้ทุกวัน โดยเฉพาะส้ม มะละกอสุก ฝร่ัง สับปะรด เพราจะช่วยใหว้ ัยรนุ่ ไมท่ อ้ งผกู ด้วย 11. ควรลดการบริโภคอาหารวา่ งหรอื ขนมทม่ี ีไขมันและน้าตาลสูง

แนวทางการบรโิ ภคอาหารสาหรบั วัยผู้ใหญ่ 1. กินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ทุกวัน และให้หลากหลายชนิด ไม่ซ้าซาก เน่ืองจากในอาหาร แต่ละชนิดมีปริมาณสารอาหารไม่เท่ากัน หากกินอาหารชนิดเดียวเป็นเวลานานๆ จะทาให้เป็นโรค ขาดสารอาหารท่ีมีนอ้ ยในอาหารชนดิ นั้นๆ ได้ 2. ผู้ท่ีมีน้าหนักเกินมาตรฐานหรือเป็นโรคอ้วนหรือมีไขมันในเลือดสูงกว่า 220 มก./ดล. จาเปน็ ต้องมีการเปล่ยี นแปลงแบบแผนการบรโิ ภคเพือ่ ลดคอเลสเตอรอลในเลือดดงั น้ี 2.1 ลดความถขี่ องการบรโิ ภคเน้ือหมู เนื้อววั งดบรโิ ภคหนงั เป็ด หนังไก่ 2.2 งดเวน้ การใช้น้ามันจากสัตว์และกะทิในการประกอบอาหารโดยใช้น้ามันพชื ที่มีไขมันอม่ิ ตัว แทน เชน่ นา้ มนั ถ่ัวเหลอื ง น้ามนั รา นา้ มนั ข้าวโพด เป็นตน้

แนวทางการบริโภคอาหารสาหรับวัยผูใ้ หญ่ (ตอ่ ) 2.3 ลดการบริโภคอาหารท่ีมีคอเลสเตอรอลสูง และควบคุมปริมาณโคเลสเตอรอลในอาหาร ใหต้ า่ กว่าวนั ละ 300 มลิ ลกิ รมั 2.4 กินปลาทะเลเพิม่ เติม เนือ่ งจากไขมนั ในปลาทะเล จะมกี รดไขมนั ชนดิ ที่มคี วามไมอ่ ่มิ ตวั สูง 2.5 กนิ อาหารท่มี ีใยอาหารสงู ซ่ึงจะให้ประโยชนใ์ นการดดู ซับสารอาหารไขมันและน้าดีในลาไส้ ทาใหไ้ ด้รบั อาหารไขมนั ลดลง 3. ควรรับประทานอาหารประเภทท่ีให้สารโปรตีนที่มีกรดอะมิโนอาร์จินิน เพ่ือกระตุ้นให้มีการหลั่ง โกรทฮอร์โมน ช่วยในการเจริญเตบิ โตของเซลล์และใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เช่น ถ่ัวเหลือง งาขาว กุ้ง แห้ง ปลาปน่ ปลาทะเล ถว่ั แดง ถั่วเขียว ไข่ นม

แนวทางการบริโภคอาหารสาหรับวัยผูใ้ หญ่ (ต่อ) 4. ผกั ต่าง ๆ ควรรบั ประทานผักใบเขียว และผักชนิดต่างๆ หมนุ เวยี นกันไปตามฤดูกาล 5. ผลไมต้ ่างๆ ในวัยผใู้ หญค่ วรรบั ประทานผลไม้สดชนดิ ตา่ งๆ ที่ไมห่ วานจดั เชน่ ฝรง่ั ส้ม กล้วยนา้ วา้ 6. ข้าวและผลิตภัณฑ์จากข้าว ในผู้ใหญ่ควรรับประทานข้าวหรือขนมท่ีขัดสีไม่มาก เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซอ้ มมอื ข้าวโพด และจมูกข้าวสาลี ฯลฯ 7. กินอาหารท่ีมีแคลเซียมสูง เพ่ือเก็บรักษาระดับแคลเซียมและการสูญเสียแคลเซียมของร่างกาย เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน วัยผู้ใหญ่ควรดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว เป็นนมวัวหรือนมถ่ัวเหลืองก็ได้ สาหรบั ผทู้ ีม่ ปี ญั หาไขมันในเลอื ดสงู ควรดม่ื นมพร่องไขมนั แทน

แนวทางการบริโภคอาหารสาหรับวยั ผู้ใหญ่ (ตอ่ ) 8. ไขมัน ควรหลีกเล่ียงการรับประทานอาหารท่ีมีน้ามันมากและไขมันจากสัตว์ เนื่องจากมีผลทาให้ เกิดภาวะไขมันในเลือดสูง ควรได้รับไขมันจากพืช เช่น น้ามันถั่วเหลือง น้ามันข้าวโพด น้ามันราข้าว หรือใช้เพียงเล็กน้อยเท่าท่ีจาเป็นในการปรุงอาหาร เน่ืองจากน้ามันพืชมีกรดไขมันไม่อ่ิมตัวสูง ยกเว้นนา้ มนั มะพรา้ ว และนา้ มันปาล์ม

แนวทางการบริโภคอาหารสาหรบั ผ้สู งู อายุ 1. ผู้สูงอายุควรลดปริมาณอาหารแต่ละม้ือลงให้รับประทานบ่อยขึ้น เพื่อช่วยให้การย่อยอาหารสะดวก อาจจัดเป็น 5-6 ม้ือ อาหารม้ือสาคัญควรเป็นมื้อเช้าและมื้อกลางวัน มื้อเย็นไม่ควรเป็นม้ือหลัก อาหารในม้ือเชา้ และมื้อกลางวันควรเป็นอาหารท่ีให้โปรตีนสูง มผี ักและผลไมด้ ้วย 2. อาหารจาพวกเน้ือสัตว์ โดยเฉพาะเน้ือหมูและเน้ือวัว ควรสับหรือต้มให้เป่ือยสะดวกต่อการเค้ียว ไข่และเคร่ืองในสัตว์ไม่ควรให้กินบ่อย เนื่องจากไข่มีคอเลสเทอรอลสูงและเคร่ืองในสัตว์ มีกรดยรู ิกสูง อาจทาให้เกิดภาวะไขมันสูงในเลือดและภาวะยูรกิ สูงในเลอื ดได้ 3. ควรด่ืมนมวันละ 1 แก้ว และไข่วันละ 1 ฟอง หรืออย่างน้อย 2-3 ฟองต่อสัปดาห์ เพราะอาหารทั้ง สองประเภทนี้ เปน็ อาหารซ่งึ ใหโ้ ปรตนี ทม่ี คี ุณภาพ

แนวทางการบริโภคอาหารสาหรบั ผสู้ งู อายุ (ต่อ) 4. ข้าว แป้ง น้าตาล ขนมปัง ให้พลังงานแก่ร่างกาย ผู้สูงอายุควรรับประทานให้น้อยกว่าวัยรุ่น ไม่ควรกินพวกน้าตาลทราย น้าหวาน น้าอัดลม ขนมหวานมากนัก เพราะจะทาให้มีโอกาส เปน็ โรคเบาหวานและโรคไตรกลเี ซอไรดส์ งู ไดง้ า่ ย 5. ผักและผลไม้ มีวิตามินและเกลือแร่สูง และเป็นแหล่งของใยอาหาร ช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ จึงควรได้รับเป็นประจา ควรรับประทานเป็นผักสุกหรือผักที่นึ่งจนนิ่ม และควรรับประทานผลไม้ ทีไ่ ม่หวานจดั แทนของหวาน 6. หลีกเลี่ยงอาหารท่ีมีไขมันมาก เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน หมูสามชั้น อาหารทอดในน้ามันมากๆ เพราะจะทาใหม้ อี าการแนน่ ทอ้ งอดื และทาให้นา้ หนักเพิม่ ไดม้ าก 7.ผู้สูงอายุที่ไม่เป็นโรคหัวใจ อาจดื่มน้าชา กาแฟ หรือเครื่องด่ืมผสมแอลกอฮอล์ได้บ้าง เพราะจะช่วยกระตุ้นให้อวัยวะต่างๆ ทางานดีขึ้น ก่อนอนควรด่ืมเครื่องดมื่ ร้อนๆ สัก 1 ถ้วยเพ่ือให้นอน หลบั สนิท

การจดั อาหารสาหรับบคุ คลในวยั ตา่ งๆ

การจดั อาหารสาหรบั ผู้หญิงตงั ครรภ์ (Food for pregnancy) • เพื่อให้ร่างกายของแม่มีสุขภาพดี พร้อมสาหรับให้กาเนิดลูก แม่ต้องกินอาหารเพื่อใช้สาหรับร่างกาย แม่เอง แล้วสาหรับลูกในครรภ์ กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้แนะนาอาหาร สาหรับหญิงต้ังครรภท์ ีต่ ้องการพลงั งานวันละ 2,500 กโิ ลแคลอรี ดงั น้ี – อาหารกลุ่มข้าว แปง้ วนั ละ 9 ทัพพี – อาหารกลุ่มผกั วันละ 6 ทพั พี – อาหารกลุ่มผลไม้ วนั ละ 5 ส่วน – อาหารของเนอื้ สัตว์ วันละ 12 ชอ้ นกนิ ข้าว – อาหารนมและผลิตภณั ฑน์ ม วันละ 3 แกว้ – อาหารของไขมนั วันละ 5 ช้อนชา

การจดั อาหารสาหรับหญิงใหน้ มบุตร (Food for lactating mother) • เพื่อให้หญิงให้นมบุตรได้รับอาหารเหมาะสม และให้มีการสร้างน้านมเพียงพอสาหรับลูกท่ีกาลังเจริญเติบโตด้วยนม แม่ หญิงให้นมบุตรควรได้รับชนิดอาหารเช่นเดียวกันกับหญิงต้ังครรภ์แต่ให้เพ่ิมปริมาณมากข้ึน ข้อกาหนด สารอาหารที่ควรได้รับประจาวันของคนไทยกาหนดให้หญิงให้นมบุตรได้รับพลังงานเพ่ิมจากภาวะปกติอีกวัน รอ้ ยละ 500 กโิ ลแคลอรี ใหไ้ ดร้ ับโปรตีนเพมิ่ อีกวันละ 25 กรมั • อาหารสาหรับหญิงต้งั ครรภ์ทีต่ ้องการพลังงานวันละ 2,250 กิโลแคลอรี ประกอบดว้ ย – อาหารกลุ่มข้าว แปง้ กินวันละ 9 ทัพพี – อาหารกลุม่ ผัก กนิ วนั ละ 7 ทัพพี – อาหารกลุม่ ผลไม้ กนิ วนั ละ 6 สว่ น – อาหารของเนอ้ื สตั ว์ กินวันละ 12 ช้อนกินข้าว – อาหารนมและผลิตภณั ฑน์ ม กินวนั ละ 3 แก้ว – อาหารของไขมนั กินวนั ละ 5 ช้อนชา

การจดั อาหารสาหรับเด็กทารก • เดก็ อายุ 6 เดือน – กนิ นมแม่และอาหารอน่ื 1 มอื – ข้าว ข้าวบด 3 ชอ้ นกินข้าว ควรจะเปน็ ขา้ วบดละเอียด – ไข่และเนือสัตว์ กินไข่แดงคร่ึงฟองสลับกับตับบด 1 ช้อนกินข้าว หรือปลาบด 2 ช้อนกินข้าว โดยเน้ือปลา ได้แก่ ปลาทู ปลาชอ่ นฯ – ผัก ผกั สดบกครึง่ ช้อนกนิ ขา้ ว ไดแ้ ก่ ผกั ตาลงึ ผักกวางตุง้ ฟกั ทองฯ – ผลไม้ ผลไม้สุก 1 ถึง 2 ชิ้น ได้แก่ มะละกอสุก หรือมะม่วงสุก ส้ม หรือกล้วยน้าว้าสุก ตอนแรกเร่ิม ให้ทีละน้อยก่อน แลว้ คอ่ ยๆเพ่ิมขน้ึ จนไดร้ บั ปริมาณตามทแี่ นะนา

การจดั อาหารสาหรบั เด็กทารก (ต่อ) • อาหารทารกอายุ 7 เดือน – กินนมแมแ่ ละอาหารอื่น 1 มอื ดงั นี – ขา้ วบด 4 ชอ้ นกนิ ขา้ ว โดยข้าวบดอาจจะหยาบขน้ึ กวา่ เดก็ อายุ 6 เดือนได้ เพ่ือพัฒนาการเค้ียว – ไขท่ งั ฟอง ทงั้ ไข่ขาวและไข่แดงสลับกบั เนื้อปลา 2 ช้อนกินขา้ ว หรือเนื้อหมู 2 ช้อนกนิ ขา้ ว – ผกั ผกั สุก 1 1/2 ช้อนกินข้าวโดยให้ผักหลายชนดิ สลับกนั ไป – ผลไม้ ผลไม้สกุ 2-3 ชน้ิ • อาหารเด็กอายุ 7 เดือนน้ีเหมือนกับเด็กอายุ 6 เดือน แต่ปริมาณมากข้ึนและสามารถให้กินไข่ได้ท้ัง ฟอง ทัง้ ไขข่ าวและไข่แดง เมือ่ ใหเ้ ด็กกนิ อาหารอม่ิ แล้ว ให้เดก็ ดดู นมแมจ่ นอมิ่

การจัดอาหารสาหรบั เด็กทารก (ตอ่ ) • อาหารทารกอายุ 8-9 เดอื น – กนิ นมแมแ่ ละอาหารอ่ืน 2 มือ ดังนี – ข้าวหอมน่ิมๆ 5 ช้อนกินข้าว แบ่งกินมื้อละ 2-3 ช้อนกินข้าวไม่ต้องบดละเอียดมากนัก เพราะฟันเด็ก จะเรม่ิ ขน้ึ เพอ่ื ใหเ้ ดก็ ได้เคี้ยวบ้าง – ไข่ทงั ฟอง และเน้อื สตั ว์ 2 ช้อนกนิ ขา้ ว โดยแยกเปน็ 2 มือ้ เช่น มือ้ เช้าเป็นไขท่ ้ังฟอง และม้ือถดั ไปเปน็ เน้ือปลา หรือเน้ือหมอู ีก 2 ช้อนกินข้าว และอาจจะเปลย่ี นเป็นตบั บ้างก็ได้ – ผัก ผักสุกหั่น 2 ช้อนกินข้าว แบ่งเป็น 2 ม้ือ โดยให้ชนิดของผักต่างๆ กันไป เช่น มื้อเช้าเป็นผักตาลึง และม้อื ตอ่ ไปเป็นผกั กาดขาว – ผลไม้กิน ผลไมส้ ุกวันละ 3-4 ชิ้น ควรจะเป็นผลไมท้ ม่ี เี นอ้ื นิ่มๆ เชน่ ส้ม, มะละกอสกุ , กล้วย, มะม่วงสกุ

การจดั อาหารสาหรับเดก็ ทารก (ตอ่ ) • อาหารทารกอายุ 10-12 เดอื น – กินนมแมแ่ ละอาหารอ่นื 3 มือ ดังนี – ข้าว 5 ช้อนกินข้าว ให้กินใน 1 วัน และแบ่งกินเป็น 3 มื้อ โดยม้ือเช้าอาจจะให้ปริมาณมากกว่า มอื้ อน่ื ๆ ได้ – ไข่ทังฟองและเนือสัตว์ 2 ช้อนกินข้าว โดยแยกออกเป็น 3 ม้ือ สาหรับเนื้อสัตว์ ให้สลับกันไป เป็น เนอ้ื หมู เนอื้ ไก่ เนอ้ื ปลา และตบั สัตว์ – ผัก ผักสุกห่ัน 2 ช้อนกินข้าว ได้แก่ ฟักทอง ตาลึง ผักกวางตุ้ง และผักเขียว สลับกัน จะไดเ้ ป็นการใหเ้ ด็กกินผักไดห้ ลายชนิด – ผลไม้ ผลไม้สุก ได้แก่ กล้วยน้าว้าสุก มะละกอสุก และมะม่วงสุก หลังอาหาร ทุกม้ือ หลังจากให้ลกู กินอาหารแล้ว ควรใหล้ กู กนิ นมแม่ตามจนอ่ิม

การจัดอาหารสาหรบั เดก็ วยั ก่อนเรียน (Food for preschool child) 1 . ค ว ร จั ด อ า ห า ร ใ ห้ ห ล า ก ห ล า ย ย่ อ ย ง่ า ย เ ค้ี ย ว ง่ า ย ร ส ไ ม่ จั ด สี สั น น่ า รั บ ป ร ะ ท า น ปรมิ าณเหมาะสมครบ 5 หมู่ 2. ควรเสริมอาหารประเภทเต้าหู้ และถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ แทนอาหารประเภทเนื้อสัตว์บ้าง เดก็ ควรไดร้ บั ไขแ่ ละนมทุกวัน 3. ควรจัดอาหารท่ีมีส่วนประกอบของผักทุกวันให้มีความหลากหลาย เช่น ผักใบเขียว ผักสีเหลือง ผักสีแสด วนั ละ 1-2 ชนิด จะชว่ ยให้เด็กขับถ่ายสะดวก และบารุงสขุ ภาพใหแ้ ข็งแรง 4. ฝึกใหเ้ ดก็ รบั ประทานผลไม้ทุกวัน

การจดั อาหารสาหรบั เดก็ วยั กอ่ นเรียน (Food for preschool child) 5. ขนมหวานและอาหารว่าง ควรทาจากธัญพืชต่างๆ และถ่ัวเมล็ดแห้ง เช่น ถ่ัวเขียวต้มน้าตาล กล้วยบวชชี ขา้ วตม้ มัด ขนมถว่ั แปบ 6. ไม่ควรปรงุ อาหารรสจดั เชน่ เค็มจดั หวานจัด ไขมนั สงู 7. ไม่ควรให้ขนมหรือของกินเลน่ กอ่ นม้ืออาหาร 1-2 ช่ัวโมง 8. ระมัดระวังในเรื่องความสะอาดของอาหาร ภาชนะ / อุปกรณ์ สถานท่ี ตลอดถึงผู้เตรียมอาหาร ใหเ้ ดก็ รับประทาน

การจดั อาหารสาหรบั เดก็ วยั เรียน (Food for school child) • ในการจัดอาหารสาหรับเด็กวัยเรียนที่มีความต้องการพลังงานวันละ 1,600 กิโลแคลอรี และ 1,700 แคลอรี โดยนาหลักการจัดกลุ่มอาหารจากธงโภชนาการมาใช้ ดังตาราง การจัดกลมุ่ อาหารจากธงโภชนาการ กลุ่มอาหาร เดก็ วยั เรยี นตอ้ งการ เดก็ วยั เรยี นต้องการ ที่ควรกนิ ครบใน 1 วนั พลงั งานวนั ละ พลังงานวันละ 1,600แคลอรี 1,700แคลอรี ขา้ ว – แป้ง 8 ทพั พี 9ทพั พี ผกั 4 ทพั พี 4 ทพั พี ผลไม้ 3 สว่ น 3 สว่ น เนือสตั ว์ 6 ช้อนกนิ ขา้ ว 7 ชอ้ นกนิ ขา้ ว นม 2 แก้ว 2 แกว้

การจัดอาหารสาหรบั วัยรนุ่ (Food for adolescence) • ในการจัดอาหารสาหรับเด็กวัยรุ่นท่ีมีความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี โดยนาหลัก การจัดกลมุ่ อาหารจากธงโภชนาการมาใช้ ดงั ตารางแสดงกลมุ่ อาหารที่วัยรนุ่ ควรกนิ ครบใน 1 วนั กล่มุ อาหาร เดก็ วยั รุน่ ทคี่ วรกินครบใน 1 วนั ต้องการพลงั งานวนั ละ ขา้ ว – แปง้ 2,300 กิโลแคลอรี ผัก 11 ทพั พี ผลไม้ 6 ทพั พี 5 สว่ น เนือสตั ว์ นม 11 ชอ้ นกนิ ข้าว 1 แก้ว

การจัดอาหารสาหรับผ้ใู หญ่ (Food for adult) • การจัดอาหารสาหรับผู้ใหญ่ที่มีความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี โดยนาหลัก การจดั อาหารจากธงโภชนาการมาใชด้ ังต่อไปน้ี กลมุ่ อาหาร ผู้ใหญ่ ทีค่ วรกนิ ครบใน 1 วนั ต้องการพลงั งานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ข้าว – แป้ง 10 ทพั พี ผัก 5 ทพั พี ผลไม้ 4 สว่ น 9 ช้อนกนิ ข้าว เนอื สัตว์ 1 แก้ว นม 7 ชอ้ นชา นามัน (ไมค่ วรเกนิ )

การจัดอาหารสาหรับผู้สงู อายุ (Food for old age) • ผู้สูงอายุมีความต้องการ อาหารและสารอาหารเช่นเดียวกับบุคคลวัยอ่ืนๆ จะแตกต่างกันก็ในเร่ืองลักษณะ และปริมาณในการจัดอาหารสาหรับผู้สูงอายุ ที่มีความต้องการพลังงานวันละ 1,600 กิโลแคลอรี โดยการนาหลักการจัดอาหารจากธงโภชนาการมาใชด้ งั ตาราง กลุ่มอาหาร ผใู้ หญ่ ท่ีควรกินครบใน 1 วัน ต้องการพลังงานวนั ละ 1,600 กิโลแคลอรี ข้าว – แปง้ 8 ทพั พี ผัก 6 ทัพพี ผลไม้ 4 สว่ น เนือสตั ว์ 6 ชอ้ นกินข้าว นม 1 แกว้ นามนั (ไมค่ วรเกิน) 5 ช้อนชา

เคลด็ ลบั สขุ ภาพดี https://www.youtube.com/watch?v=nd-_TNyNa3U

กิจกรรม 1. บอกความแตกต่างของการต้องการพลงั งานและสารอาหารสาหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ และหญิงใหน้ มบุตร 2. บอกข้อควรระวงั ในแนวทางการบริโภคอาหารสาหรบั ผู้ใหญแ่ ละผสู้ ูงอายุ 3. ใหน้ ักศึกษาแตล่ ะกลุม่ จัดอาหารจากธงโภชนาการตามปริมาณของกล่มุ อาหารท่คี วรไดร้ บั ในแตล่ ะวนั สาหรบั – ผหู้ ญงิ ตง้ั ครรภ์ – หญงิ ใหน้ มบุตร – เดก็ วัยกอ่ นเรียน – เดก็ วยั เรยี น – วัยร่นุ – ผ้ใู หญ่ – ผู้สูงอายุ