GEN1403-C4

ความตอ้ งการเกลือแร่ • แคลเซยี ม ปริมาณแคลเซยี มที่ไดร้ ับจากนา้ นมแมท่ ค่ี วรไดร้ ับตอ่ วันเทา่ กับ 300 มลิ ลกิ รัม • เหล็ก ทารกในชว่ ง 4 – 6 เดอื นแรก ทารกจะอาศยั ธาตุเหล็กทสี่ ะสมในรา่ งกายตั้งแต่ในระยะทอี่ ย่ใู น ครรภ์มารดา รว่ มกับการได้รบั ธาตเุ หลก็ จากน้านมแม่

การเลียงลกู ดว้ ยนานมแม่

การเลียงลกู ดว้ ยนานมแม่ • แมท่ ี่มภี าวะโภชนาการดี – นานมแม่จะมีสารอาหารทุกอย่างครบถ้วน ในช่วง 6 เดือนแรก ปริมาณนานมแม่โดยเฉลี่ยจะอยู่ระหว่าง 700 – 800 มลิ ลิลิตรตอ่ วนั ซง่ึ เพยี งพอสาหรับทารก – หลังจากนันปริมาณนานมแม่จะค่อยๆ ลดลงเป็นประมาณ 600 มิลลิลิตรต่อวัน ในช่วง 6-12 เดือน และเป็น 550 มิลลลิ ิตรตอ่ วันในระยะ 12-24 เดอื นหลงั คลอด – ทารกปกติที่กินนมแม่สามารถเติบโตได้ดี ในช่วงท่ีกินนมแม่อย่างเดียว โดยยังไม่ให้กินอาหารอื่นในช่วง 4-6 เดือนแรก แต่นมแม่ยังมีประโยชน์อยู่ สามารถให้ทารกกินต่อไปได้จนถึง 18 เดือน โดยให้ทารกกินอาหาร ตามวัยเป็นอาหารหลัก แล้วให้กินนมเสริมควบค่กู นั ไป

ระยะของนานมมารดา • แบง่ ตามระยะเวลาของการผลติ นานม – นานมเหลือง หรอื หวั นานม – นานมในระยะปรบั เปลีย่ น – นานมระยะเตม็ วัย

นานมมารดา – ในช่วงแรกเกิด-7 วันหลังคลอด มีสีเหลือง ค่อนข้างข้น ซึ่งเรียกนานมในระยะนีว่า “นานมเหลือง” ในปัจจบุ ันเรียกว่า “หัวนานม” สเี หลืองของหวั นานมเกิดจากสารพวกแคโรทีนอยด์ ทมี่ ีปรมิ าณสงู ในนานมระยะนี – ในวันแรกมจี านวน 2-20 ml/มือ หรือ 40-50 ml/วัน แล้วค่อยๆ เพ่ิมปริมาณเป็น 200-400 ml/วัน ในระยะวันท่ี 3-4 ถ้าทารก ดดู อย่างสมา่ เสมอ • หวั นานมจะใหโ้ ปรตีนสูง แต่มีไขมนั และนาตาลแลคโตสตา่ กวา่ นานมแมใ่ นระยะตอ่ มา • โปรตีนสว่ นใหญ่เปน็ อิมมโู นโกลบลู ิน เอ ซ่ึงเปน็ สารที่ปอ้ งกันการตดิ เชือท่รี ะบบทางเดนิ อาหารของทารกแรกเกิด • ดงั นันเราอาจจะถือได้วา่ การท่ใี ห้ลกู ดดู หวั นานมนันเปน็ การใชว้ คั ซนี คุม้ กนั โรคครงั แรกแก่ทารก

นานมมารดา • ประมาณ 1 สปั ดาห์หลงั คลอด หวั นานม จะเปลีย่ นเป็นนานมระยะปรับเปลี่ยน ซึ่งเปน็ นานมทอ่ี อกมา ในชว่ งระหว่างหวั นานมจนเปน็ นานมแม่ นานมระยะปรับเปล่ียนจะมีโปรตนี นอ้ ยกว่าในหัวนานม แต่ มากกวา่ ในนานมแมใ่ นระยะตอ่ มา ในขณะที่จะมีแลคโตสและไขมนั เพ่ิมขนึ แตย่ ังมีน้อยกว่าในนานมแม่ใน ระยะตอ่ มา • ประมาณสปั ดาห์ที่ 2-3 หลงั คลอด แมจ่ ะผลิตนานมปรมิ าณมากขนึ เรยี กนมในระยะนีว่า ระยะเตม็ วัย

นานมมารดา • นานมแม่ไม่ได้มลี ักษณะเหมอื นกันตลอดระยะทีท่ ารกดูดนม – นานมสว่ นหนา้ (นานมใส) (ระยะแรกของการดูด) • นานมจะมีลกั ษณะสีขาวใส เพราะประกอบไปด้วยนาเป็นส่วนใหญ่ • มนี าตาลแลคโตส วติ ามนิ เกลือแร่ และนามาก แต่มีไขมนั น้อย • มภี มู ิคมุ้ กนั ของแม่อยปู่ กติ • เม่ือลูกไดร้ ับประทานจะชว่ ยดบั กระหายใหล้ กู ได้ พร้อมทังให้พลงั งาน และช่วยในเรื่องของการขบั ถ่าย ทาให้ลกู ขับถ่ายไดส้ ะดวกขึน

นานมมารดา – นานมส่วนหลัง (นานมทห่ี ล่งั ออกมาในตอนทา้ ยของการดูด) • จะมีสคี อ่ นไปทางเหลอื ง และมีลกั ษณะท่ขี น้ มากกว่านานมส่วนหนา้ เพราะในนานมส่วนหลงั จะประกอบไปด้วยไขมนั ทม่ี ปี ระโยชน์ โปรตนี และสารอาหารอื่นๆทจ่ี าเป็นตอ่ ลกู และยงั คงมภี มู ิคุ้มกันตามปกติเช่นกัน ไขมนั นีจะให้พลังงาน ประมาณครงึ่ หนึ่งของพลังงานทท่ี ารกได้รบั • ช่วยทาใหล้ ูกอม่ิ ท้อง และมีนาหนกั ตัวดี ทาให้เด็กไมถ่ ่ายบอ่ ย • จึงจาเปน็ ตอ้ งใหท้ ารกดดู นมจนถงึ ระยะทา้ ย เพอ่ื ใหท้ ารกได้พลงั งานเพียงพอ

อาหารเสรมิ

การใหอ้ าหารเสรมิ • อาหารเสริม หมายถึง อาหารอื่นๆ ที่ทารกได้รับนอกเหนือจากนมแม่ หรือนมผสมในช่วง ขวบปีแรก เพื่อให้ทารกได้รับสารอาหารครบถ้วนและพอเพียงสาหรับการเจริญเติบโต รวมทังมี พัฒนาการในการกินอย่างเหมาะสม • การให้อาหารเสริมท่ีมีคุณภาพและปริมาณเหมาะสมกับวัยเป็นส่ิงจาเป็นต่อสุขภาพของทารก ส่งผลต่อร่างกายและสติปัญญาในระยะยาวได้

ความสาคญั และประโยชน์ของการใหอ้ าหารเสรมิ

หลกั การในการใหอ้ าหารเสริมทารก • ใหน้ มแมอ่ ยา่ งเดยี วตังแต่แรกเกดิ ถึง 6 เดือน ไมต่ อ้ งให้อาหารอื่นแมแ้ ต่นา • แตถ่ ้าการเจริญเติบโตมแี นวโนม้ ลดลงหรือไม่สามารถให้นมแม่ไดอ้ ยา่ งเตม็ ท่ี อาจเรม่ิ ใหก้ ่อนได้ ถ้าทารกร้จู กั ใช้ลินประสานงานกับการกลืนได้แล้ว แตไ่ มค่ วรให้กอ่ นอายุ 4 เดอื น (อาหารเสรมิ ควรเรมิ่ ใหเ้ หมาะกบั วัย) • อาหารจาพวกกล้วยครูด ขา้ วบดไม่ควรใหก้ อ่ นอายุ 4 เดือน เพราะระบบยอ่ ยอาหารของทารกยงั ไมพ่ รอ้ ม ทจ่ี ะรับประทาน • อาหารประเภท ไขแ่ ดง ตบั ผักใบเขียว ถ่วั เมลด็ แหง้ เพ่อื ให้เดก็ ไดร้ ับธาตุเหล็กอยา่ งเพียงพอ ควรเรม่ิ เม่ือ ครบ 4 เดือน (เหลก็ ในนานมแม่อย่างเดียวไมเ่ พยี งพอ และเหลก็ ที่สะสมอยใู่ นร่างกายตงั แตแ่ รกเกิดนนั ถูก ใชไ้ ปเรอ่ื ยๆ)

หลกั การในการใหอ้ าหารเสรมิ ทารก • เรม่ิ ให้อาหารตามวยั เมอ่ื อายุ 6 เดอื น ควบคู่กับนานมแม่ • เพ่มิ จานวนมืออาหารตามวยั เมอื่ ลกู อายเุ พ่มิ ขึน จนครบ 3 มือ เม่อื อายุ 10-12 เดอื น อายุ 8-9 เดือน ใหอ้ าหาร 2 มอื อายุ 6 เดอื นให้อาหาร 1 มือ • เนือสมั ผัสของอาหารจัดให้เหมาะสมกบั พฒั นาการของทารก เร่ิมจากอาหารเหลว กึง่ แขง็ กึ่งเหลว ออ่ นนมิ่ และห่นั เปน็ ชินเลก็ ๆ • เร่มิ ใหอ้ าหารเสรมิ ทีละอยา่ ง ทีละนอ้ ย ๆ และเวน้ ใหห้ า่ งกนั เพือ่ ดวู ่าแพ้หรอื ไม่ และค่อย ๆ เพิ่มปรมิ าณ และความหยาบของอาหารขนึ ตามอายุ เชน่ ครังละ ½ ชอ้ นชา และค่อยเพมิ่ ปรมิ าณขึนทลี ะนอ้ ย

หลักการในการให้อาหารเสรมิ ทารก • ควรให้อาหารเสรมิ ชนดิ ใหมแ่ ก่ทารกทีละอยา่ ง และเว้นระยะในการให้หา่ งกนั พอสมควร ประมาณ 1-2 สัปดาห์ เพอื่ จะได้รู้ว่าทารกแพ้อาหารชนิดใด ทนั ที อาการแพอ้ าจเกดิ ขึนท่ผี ิวหนัง เช่น ผ่นื แดง หรือมอี าการทางปอด เชน่ หอบ หดื • ให้อาหารเสริมทีเ่ หมาะสมกบั วัยของทารก ฝกึ วิธกี ารดืม่ กินใหส้ อดคล้องกบั พฒั นาการตามวัย • ให้อาหารทีส่ ะอาดและปลอดภัย ภาชนะใส่อาหารและความสะอาดของคนปรงุ อาหาร • ใหด้ ม่ื นาสะอาด กอ่ นใหอ้ าหาร 1-2 ชวั่ โมง ไมค่ วรให้ลกู กินขนมหรือของกนิ เล่น เพราะจะทาให้ลกู อ่มิ จนกินอาหารมอื หลักไม่ได้

หลักการในการใหอ้ าหารเสรมิ ทารก • ไม่ควรบงั คบั ใหท้ ารกกนิ อาหารเสริม ควรใชว้ ิธที าให้ชิมทลี ะน้อยจนทารกเร่มิ ยอมรับ หรอื เว้นระยะเลก็ น้อย หาวิธีดดั แปลงอาหารนันใหม่ • อาหารมรี สอ่อน (ธรรมชาต)ิ หลีกเลยี่ งการปรุงแต่งรส • หลกี เล่ยี งให้อาหารซาซาก จาเจ ควรจดั อาหารให้หลากหลายชนดิ เพ่อื สร้างความคนุ้ เคย • งดเคร่อื งดื่มรสหวานและนาอัดลม • อาหารเสรมิ ทใ่ี หค้ ุณคา่ ทางโภชนาการเพยี งพอทงั คุณภาพและปรมิ าณ • ควรใหโ้ อกาสทารกหยิบจับอาหารเองบ้าง เมื่อใช้มอื ได้ (ทารกจะนง่ั ได้ประมาณ 7 เดือน) ควรหัดให้ทารกถือชอ้ นกนิ อาหารเอง หัดหยิบอาหารเข้าปากเอง โดยอยู่ในสายตาของพอ่ แมต่ ลอดเวลา

ชนดิ และลักษณะของอาหารเสรมิ • แป้ง และข้าว • เนอื สตั ว์และผลิตภัณฑ์ • ผกั • ผลไมแ้ ละนาผลไม้



เดก็ วยั ก่อนเรยี น

โภชนาการสาหรบั เด็กวัยกอ่ นเรียน • เด็กวัยกอ่ นเรยี นหมายถึง เดก็ ที่มีอายุ 1–5 ปี • เด็กวยั นม้ี ีการเจริญเตบิ โตย่างรวดเรว็ ทงั้ ทางดา้ นร่างกายและสมอง ดังน้นั จึงมคี วามตอ้ งการ สารอาหารต่างๆ ในปริมาณมาก โดยเฉพาะโปรตนี และพลงั งาน

ความตอ้ งการพลังงาน • เน่ืองจากอัตราการเจริญเติบโตของเด็กวัยก่อนเรียนมีอัตราที่ค่อนข้างสูง จึงจาเป็นต้องได้รับอาหาร ทม่ี พี ลงั งานเพยี งพอ เพอื่ ใชใ้ นการเจรญิ เติบโตและกิจกรรมการเลน่ ตา่ งๆ – เดก็ ที่มีอายุ 1-3 ปี ควรไดร้ บั พลงั งานประมาณ 1,000 กโิ ลแคลอรตี อ่ วนั และ – อายุ 4-5 ปี ควรไดร้ ับพลังงานประมาณ 1,250 กโิ ลแคลอรตี อ่ วนั

ความตอ้ งการโปรตนี • เด็กวัยก่อนเรียนจาเป็นต้องได้รับอาหารท่ีมีโปรตนี มากเพอ่ื ใชใ้ นการเจริญเติบโต และช่วยให้ร่างกาย แขง็ แรงมีภูมติ า้ นทานตอ่ โรคต่างๆ – เดก็ อายุ 1 – 3 ปี ควรไดร้ ับโปรตนี ประมาณวันละ18 กรมั ตอ่ วนั – อายุ 4 – 5 ปี ควรไดร้ บั โปรตนี วนั ละ 22 กรัมตอ่ วนั โปรตีนควรเป็นโปรตีนทไ่ี ดจ้ ากเนื้อสตั ว์ต่างๆ ไข่ น้านม ถวั่ เมลด็ แหง้ ตา่ งๆ เปน็ ต้น

ความตอ้ งการวติ ามนิ และเกลือแร่ • วิตามินเอ การขาดวิตามินเอเป็นสาเหตุหน่ึงที่ทาให้เด็กตาบอด มักพบในวัยทารกและวัยก่อนเรียน อายุตั้งแต่ 2 เดือน ถึง 5 ปี สาเหตุเน่ืองจากแม่ได้รับวิตามินเอน้อยในขณะตั้งครรภ์ทาให้ทารกมีวิตามินเอสะสมอยู่น้อย เด็กวัยก่อนเรียนจึงควรกินอาหารที่มีวิตามินเอให้มากข้ึน ซึ่งได้แก่น้านม ไข่เป็ด ไข่ไก่ ตับสัตว์ต่างๆ ผักสีเขียว และสเี หลือง • ธาตุเหล็ก ภาวะโลหิตจาง เป็นปัญหาโภชนาการที่สาคัญของประเทศ พบโลหิตจางในเด็กวัยก่อนเรียน ทาให้ เด็กมีอาการอ่อนเพลีย ตัวซีด ความต้านทานต่า เป็นโรคติดเชื้อต่างๆ ได้ง่าย เช่น ไข้หวัด หัด รวมทั้งยังเกิดผลเสีย ต่อการเรียนรู้และพัฒนาการในเด็ก และลดความสามารถในการทางานเมื่อเป็นผู้ใหญ่เด็กวัยก่อนเรียนควรได้รับ อาหารทม่ี เี หลก็ ใหเ้ พียงพอ ได้แก่ ไขเ่ ป็ด ไขไ่ ก่ เน้ือสตั วต์ า่ งๆ ถัว่ เมลด็ แหง้ ตับ เครอ่ื งในสตั ว์ และผักใบเขียว • แคลเซยี ม เปน็ แร่ธาตุทม่ี มี ากทส่ี ดุ ในร่างกาย มบี ทบาทสาคญั ตอ่ กระดกู และการทางานของระบบตา่ งๆ ในรา่ งกาย

ความต้องการนา • เด็กที่มีอายุ 1-3 ปี มีความตอ้ งการนา้ 1,000-1,500 มิลลิลิตรตอ่ วนั เด็กอายมุ ากกวา่ 3 - 5 ปี มีความต้องการน้า 1,300-1,950 มิลลิลิตรต่อวัน น้าท่ีเด็กได้รับมีท้ังน้าท่ีเป็นส่วนประกอบ ในอาหาร หรืออยใู่ นรูปของเคร่อื งด่มื ได้แก่ น้านม น้าผลไม้ เด็กวยั น้ีควรงดน้าอัดลม นา้ ชา กาแฟ

เดก็ วัยเรยี น

โภชนาการสาหรบั เด็กวยั เรียน o เดก็ ทีเ่ รียนอยใู่ นระดบั ประถมศกึ ษา o อายุระหวา่ ง 6-12 ปี o อัตราการเจริญเตบิ โตจะชา้ กว่าวยั ทารกและวยั กอ่ นเรียน แต่การเจรญิ เติบโตจะเป็นไปอย่างสมา่ เสมอ o เป็นวยั ท่ีกาลงั เจรญิ เติบโต มีพฒั นาการทางด้านกระดูก ฟนั กลา้ มเนือ และระบบตา่ งๆ

ความตอ้ งการพลงั งานและสารอาหาร อายุ พลงั งาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน (ปี) (Kcal) (g) (g) (g) 6-8 1400 9-12 (ชาย) 1700 รอ้ ยละ 55-60 โปรตนี ร้อยละ 10-15 รอ้ ยละ 25-30 9-10 (หญิง) 1600

ความตอ้ งการโปรตนี ถึงแม้ว่าเด็กวัยนีจะมีอัตราการเจริญเติบโตท่ีต่ากว่าเด็กวัยก่อนเรียน แต่ก็ต้องการโปรตีนท่ีอย่างเพียงพอ ทังปริมาณและคุณภาพ เพื่อให้การเจริญเติบโตนันดาเนินไปตามปกติ และซ่อมแซมเนือเย่ือซ่ึงเส่ือมสลายไป ให้อยู่ในสภาพปกติ และเตรียมพรอ้ มเข้าสูว่ ยั รุ่น โปรตนี เปน็ แหล่งของกรดอะมิโนที่จาเปน็ ตอ่ การสรา้ งฮอรโ์ มน เอมไซม์ การสร้างภมู ิคุ้มกันโรคตดิ เชือ เดก็ วัยเรียนตอ้ งการโปรตีน 1 กรมั ต่อนาหนักตวั 1 กโิ ลกรมั

ความต้องการโปรตีน การขาดโปรตีนทาให้เตีย แคระแกร็น กล้ามเนือลีบ ภูมิต้านทานต่า สติปัญญาต่า และเรียนรู้ช้า ซง่ึ ไม่สามารถแก้ไขใหก้ ลบั คนื มาเป็นปกตไิ ดแ้ มว้ า่ จะได้รบั การแก้ไขแลว้ กต็ าม หากไดร้ บั พลงั งานไม่เพียงพอ ร่างกายจะใช้โปรตนี ใหเ้ กิดพลงั งานแทนการนาไปใช้สร้างกล้ามเนือ กระดกู และซอ่ มแซมส่วนทส่ี กึ หรอของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย เป็นผลใหก้ ารเจริญเตบิ โตไมเ่ ตม็ ที่ แหลง่ อาหารของโปรตนี ได้แก่ เนอื สตั ว์ตา่ งๆ ไข่ นม ถั่วเมล็ดแห้ง

ความต้องการวิตามินและเกลอื แร่ วิตามินและเกลือแร่เป็นสารอาหารที่จาเป็นสาหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็ก ให้เป็นปกติ การได้รับวิตามินและเกลือแร่ไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ส่งผลให้ การเจริญเตบิ โตหยดุ ชะงัก และทาให้เกิดโรคตามการขาดวิตามนิ และเกลือแร่นนั

ความต้องการวติ ามนิ และเกลอื แร่ แคลเซียม และฟอสฟอรัส หากขาดแคลเซียมทาให้เป็นตะคริว การเจริญเติบโตชะงัก ความหนาแน่นของกระดูกต่าเป็นผลให้ของกระดูก ไม่แข็งแรง ถ้าขาดแคลเซียมเรือรังมีโอกาสเสี่ยง ตอ่ โรคกระดูกพรุน แหล่งแคลเซียม ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์นม ปลาและสัตว์ตัวเล็กที่กินได้ทังกระดูก ถ่ัวเหลือง และเต้าหแู้ ข็ง ผักใบเขยี วบางชนดิ เช่น ผักคะน้า ผักกวางตุง้

ความต้องการวติ ามนิ และเกลอื แร่ เหล็ก มีความสาคัญตอ่ การเจริญเตบิ โตทังทางร่างกายและสมอง การสร้างเมด็ เลือดแดง และมผี ล ตอ่ ความสามารถในการเรียนรู้ของเด็ก เด็กที่ขาดธาตุเหล็กจะมีภาวะโลหิตจาง ส่งผลเสียต่อศักยภาพการเรียนรู้ ทาให้เด็กไม่สามารถ เรยี นรูไ้ ด้เทา่ กับเด็กปกติ แหล่งอาหารของธาตุเหล็ก ได้แก่ ตับ เนือสัตว์ต่างๆ โดยเฉพาะเนือแดง เลือดสัตว์ต่างๆ เช่น เลือดหมู เลือดไก่

ความต้องการวิตามินและเกลือแร่ ไอโอดีน มีความสาคัญต่อการสร้างฮอร์โมนของต่อมไทรอยด์ ช่วยกระตุ้นระบบประสาทและสมอง ให้เจริญเติบโต มีผลต่อสติปัญญา และการเรียนรู้ หากขาดไอโอดีนทาให้สติปัญญาบกพร่อง การเรียนรู้ช้า การเจริญเตบิ โต ชะงกั ไอโอดีนพบมากในอาหารทะเลทังพืชและสัตว์ เช่น สาหร่ายทะเล ปลาทู กุ้งแห้ง และปัจจุบันมีการ เสริมไอโอดีนในเครื่องปรุง เช่น เกลือ นาปลา ซอสปรุงรส และอื่นๆ โดยสามารถสังเกตจากข้อความ บนสนิ ค้า

ความตอ้ งการวิตามนิ และเกลือแร่ สังกะสี จาเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย เกี่ยวข้องกับการทางานของโปรตีน การขาดจะทา ให้การเจริญเตบิ โตหยุดชะงัก ภาวะเตีย ขาดความอยากอาหาร การรับรสลดน้อยลง และบาดแผลหายช้า พบมากในเนือสัตว์ อาหารทะเลโดยเฉพาะหอยนางรม กุ้ง ปลา ไข่ นม ผลิตภัณฑ์นม และผกั สเี ขยี วเข้ม

ความต้องการวิตามนิ และเกลือแร่ วิตามินบี 1 ช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ถ้าขาดจะทาให้เกิดโรคเหน็บชา แหล่งอาหารของวติ ามนิ บี 1 ไดแ้ ก่ เนอื หมู ขา้ วซ้อมมอื ถั่วลสิ ง ถวั่ เหลือง ถั่วดา และงา วิตามินบี 2 ช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ทาให้ร่างกายเจริญเติบโต ส่งเสริมระบบประสาท ผิวหนัง ตา และช่วยป้องกัน เซลล์ถูกทาลาย ถ้าขาดทาให้เกิดอาการเจ็บคอ อักเสบที่ริมฝีปาก ลินบวมแดง และมีรอยแผลแตกเป็นร่องมีสะเก็ดคลุมที่บริเวณมุมปาก หรือท่ีเรียกว่า “ปากนกกระจอก” แหล่งอาหารของวิตามนิ บี 2 ได้แก่ เนอื สัตว์ เครอ่ื งในสตั ว์ ไข่ นม

ความต้องการวิตามนิ และเกลอื แร่ วิตามินซี มีความสาคัญต่อระบบประสาท เพ่ิมภูมิต้านทานโรค และช่วยในการดูดซึมเหล็ก ยับยังการสร้างสารก่อมะเร็ง ต้านอนุมูลอิสระ หากขาดวิตามินซีทาให้เบื่ออาหาร กระวนกระวาย อารมณ์ แปรปรวน เกิดภาวะซึมเศร้า เลือดออกตามไรฟันหรือท่ีเรียกว่า “โรคลักปิดลักเปิด” แผลหายช้า การเจรญิ เติบโตชะงัก แหล่งของวิตามินซี ได้แก่ ฝรั่ง มะขามป้อม มะปรางสุก ขนุน มะละกอสุก ส้มเขียวหวาน ผลไมส้ ดอื่นๆ รวมทงั ผักสดตา่ งๆ เชน่ มะเขือเทศ ผักใบเขยี ว เปน็ ตน้

ความตอ้ งการนา • น้าเป็นสารอาหารที่จาเป็นต่อการทางานต่างๆ ในร่างกาย เด็กจึงควรได้รับน้าให้เพียงพอด่ืมทุกคร้ัง ที่หิว น้าท่ีดื่มควรเป็นน้าสะอาด หรือเคร่ืองดื่มต่างๆ เช่น น้าหวาน น้าผลไม้ น้านม เป็นต้น สาหรบั เดก็ ท่มี ีอายุ มากกวา่ 5-8 ปี มคี วามตอ้ งการนา้ 1,400-2,100 มิลลิลิตรต่อวนั

โภชนาการ สาหรับวัยร่นุ

เปน็ วยั ท่มี กี ารเปลยี่ นแปลงทางสรีระรา่ งกาย วยั รนุ่ ในลกั ษณะทพี่ ร้อมจะมเี พศสัมพันธ์ได้ เปน็ ช่วงที่มีการพัฒนาทางดา้ นจิตใจ จากเดก็ ไปสคู่ วามเปน็ ผู้ใหญ่ มกี ารเปล่ียนแปลงจากสภาพท่ีต้องพ่งึ พาพ่อแม่ ไปสสู่ ภาวะทีต่ อ้ ง รบั ผดิ ชอบ และพึ่งพาตนเอง

วยั ร่นุ

วัยร่นุ  องค์การอนามัยโลก (WHO1986a) ได้กาหนดว่า วยั ร่นุ เปน็ วยั ที่มีอายรุ ะหว่าง 10-19 ปี  เด็กวยั เรยี นเปน็ วยั ที่มอี ายุระหว่าง 6-12 ปี (เพศหญิง 6-10 ปี เพศชาย 6-12 ปี)  แบ่งเปน็ วัยรุน่ ช่วงตน้ 10-12 ปี วัยรนุ่ ช่วงกลาง 13-15 ปี และวัยรนุ่ ชว่ งปลาย 16-19 ปี  การเจรญิ เติบโตอยา่ งรวดเร็ว ทังขนาดและโครงสรา้ งของร่างกาย  เปน็ ช่วงที่รา่ งกายสร้างเนือกระดกู และความแข็งแกร่งของกระดูก

วยั รุ่น  เด็กผู้หญิงเริ่มเข้าสู่วัยรุ่น ช่วง 11-13 ปี การเปล่ียนแปลงจะทางสรีระจะเริ่มชัดเจนเมื่อวัยรุ่น 13-14 ปี การเจรญิ เติบโตจะลดลงและสินสดุ เม่ืออายุ 17 ปี  เดก็ ผชู้ ายเริม่ เข้าสวู่ ยั รนุ่ ช่วง 13-16 ปี หลงั จากนีจะเริ่มชา้ ลง  การเจรญิ เตบิ โตของกระดูกสนิ สุดเมอ่ื อายุ 20 ปี  เดก็ หญงิ จะเริม่ มปี ระจาเดือน

ความตอ้ งการพลงั งาน • วัยรุ่นเป็นระยะท่ีร่างกายเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วมากและยังมีกิจกรรมต่างๆ เพิ่มข้ึนท้ังในด้าน การเรียน การสังคม การกีฬา จึงจาเป็นต้องได้รับพลังงานให้เพียงพอ เด็กวัยรุ่นควรได้รับพลังงาน ประมาณวันละ 1,700 - 2,300 กิโลแคลอรี ท้ังนี้ขึ้นอยู่กับแรงงานและกิจกรรมท่ีทา ถ้ามีการ ออกกาลัง หรอื ใช้แรงงานมาก กจ็ าเปน็ ตอ้ งได้รบั พลงั งานเพ่ิมข้นึ

ความตอ้ งการโปรตีน • วัยรุ่นเป็นระยะที่ร่างกายเจริญเติบโตรวดเร็วมาก จึงจาเป็นต้องได้รับโปรตีนให้เพียงพอ เพือ่ เสรมิ สร้างเซลลแ์ ละเนือ้ เยอื่ ตา่ งๆ ได้แก่ กลา้ มเนื้อ กระดูก เลอื ด และสารที่ควบคมุ การทางานใน ร่างกาย เชน่ ฮอรโ์ มน วยั ร่นุ จึงควรได้รับโปรตนี อย่างนอ้ ยวันละ 1 กรมั ตอ่ นา้ หนกั ตัว 1 กิโลกรมั • โปรตีนท่ีได้รับจึงควรเป็นโปรตีนท่ีมีคุณภาพดี ประมาณ 2 ใน 3 ของปริมาณโปรตีนที่ได้รับ ควรมาจากเน้ือสตั ว์ต่างๆ ไข่ น้านม นอกจากน้ีกค็ วรได้จากถวั่ เมลด็ แห้งดว้ ย

ความตอ้ งการวติ ามนิ • เด็กวัยรุ่นควรได้รับวิตามินต่างๆ ให้เพียงพอ เพื่อการเจริญเติบโตและป้องกันการขาดโรควิตามิน วติ ามนิ ท่ีพบวา่ มีปญั หาการขาดมาก ไดแ้ ก่ – วิตามินเอ วิตามินเอจาเป็นในการเจริญเติบโตและเพื่อดารงสุขภาพของเย่ือยุต่าง ๆ เช่น เย่ือบุนัยน์ตา และผิวหนัง แหล่งของวิตามินเอจากพืชที่ดีคือพืชผักท่ีมีสีเขียวเข้ม และผลไม้ท่ีมีสีเหลืองส้ม เช่น ผักตาลึง ผักกวางตงุ้ และฟักทอง มะม่วงสุก มะละกอสกุ มะเขอื เทศ เปน็ ตน้ – วิตามินบีสอง เป็นวิตามินท่ีทาหน้าที่เป็นเอนไซม์ช่วยในการเผาผลาญอาหารในร่างกายโดยเฉพาะโปรตีน การขาดจะทาให้เกิดแผลท่ีมุมปากทั้งสองข้างเรียกว่าโรคปากนกกระจอก พบในเด็กวัยเรียนและวัยรุ่น จะไดจ้ ากการกินเครอื่ งในสัตว์ ถัว่ เมลด็ แหง้ น้านมวัว นมถั่วเหลือง ไข่ และผักใบสเี ขียวต่างๆ – วิตามินซี หน้าท่ีสาคัญของวิตามินซีคือเป็นวิตามินที่จาเป็นในการสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นส่วนประกอบ ของเนื้อเย่ือต่างๆ การขาดวิตามินทาให้แผลหายยาก และเกิดโรคเลือดออกตามไรฟัน ซ่ึงจะได้จากการ กินผักสด ผลไม้สดทุกวนั เชน่ สม้ ฝร่งั มะละกอสุก สบั ปะรด

ความตอ้ งการเกลือแร่ • แคลเซียม เปน็ เกลอื แรท่ ่ีจาเปน็ ในการเสรมิ สร้างเซลล์กระดูกเพ่ือการเจรญิ เตบิ โตและทาความแข็งแรงให้แก่กระดูก และฟัน นอกจากน้ีแคลเซียมยังช่วยในการทางานของระบบประสาทต่างๆ ดังนั้นวัยรุ่นจึงจาเป็นต้องได้รับ แคลเซยี มให้เพียงพอ ซึง่ จะได้จากการกินอาหารจาพวกน้านมและผลิตภัณฑน์ ม สัตว์เล็กท่ีสามารถกินได้ท้ังกระดูก เช่น ปลาเล็กปลาน้อย ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ปลาป่น กุ้งแห้ง ปลาซิว ปลาเกล็ดขาว ปลาทอดกรอบ นอกจากน้ี ยงั มมี ากในผกั ใบเขยี วตา่ งๆ เช่น ผักคะนา้ ผกั กวางตุ้ง ใบยอ ใบกระเพราะ เป็นต้น • เหล็ก วัยรุ่นจาเป็นต้องได้รับธาตุเหล็ก ให้เพียงพอกับการเจริญเติบโตของร่างกาย ระยะวัยรุ่นนี้เป็นอีกช่วงหน่ึง ทม่ี กี ารเจรญิ เติบโตดว้ ยอัตราเร่ง • ไอโอดีน เม่ือเข้าสู่วัยรุ่นต่อมไทรอยด์จะทางานเพิ่มข้ึน ทาให้ความต้องการไอโอดีนเพ่ิมขึ้นด้วย วัยรุ่นจาเป็น ตอ้ งไดร้ บั อาหารทม่ี ีไอโอดีนให้เพยี งพอ มิฉะนน้ั อาจขาดไอโอดนี และเกิดโรคคอพอกขน้ึ ได้

ความตอ้ งการนา • น้า เป็นสารอาหารที่มีความสาคัญมาก เป็นส่วนประกอบของเซลล์ต่างๆ ในร่างกายและช่วยควบคุม การทางานในรา่ งกาย ดงั นั้นจึงควรไดร้ ับน้าใหเ้ พียงพอ โดยเฉพาะเม่ือมกี ารออกกาลงั กายและเสยี เหงือ่ มาก • ความต้องการน้าในวัยรุ่นเพ่ิมข้ึนตามความต้องการของพลังงานท่ีเพ่ิมขึ้น วัยรุ่นผู้ชายมีความต้องการน้า มากกวา่ วยั รนุ่ หญงิ – วยั รุ่นชายอายุ 9-12 ปี มคี วามตอ้ งการนา้ 1,700 - 2,550 มิลลิลติ รตอ่ วัน – วยั รุ่นชายอายุมากกวา่ 12-15 ปี มีความต้องการนา้ 2,050 -2,550 มิลลลิ ิตรตอ่ วัน – วยั รนุ่ ผู้ชายอายมุ ากกวา่ 15-18 ปี มคี วามตอ้ งการนา้ 2,250-3,375 มลิ ลลิ ติ รต่อวัน – วยั รุน่ หญิงอายุ 9-12 ปี มคี วามตอ้ งการน้า 1,600 -2,400 มิลลิลติ รตอ่ วนั – วัยรุ่นหญิงอายุมากกวา่ 12-15 ปี มคี วามต้องการน้า 1,800-2,550 มลิ ลิลิตรต่อวนั – วยั รนุ่ ผหู้ ญงิ อายมุ ากกวา่ 15-18 ปี มคี วามตอ้ งการนา้ 1,850- 2,775 มลิ ลลิ ิตรตอ่ วนั

วยั ผู้ใหญ่

โภชนาการสาหรับวัยผู้ใหญ่ • วยั ผู้ใหญ่ (Adults) o บคุ คลทมี่ อี ายุตัง้ แต่ 20 ปีข้นึ ไป o ร่างกายจะไมม่ ีการเสรมิ สร้างเพื่อการเจริญเติบโตอกี แต่ยงั คงมกี ารเสริมสรา้ งเซลล์ตา่ งๆ o เซลล์ในร่างกายมกี ระบวนการสรา้ งและการทาลายเท่ากนั o เมื่ออายุเพ่ิมมากขึ้น การทางานของเซลล์ต่างๆ จะลดและช้าลง ประสิทธิภาพการทางาน ของเซลล์ตา่ งๆ จะลดลงเรื่อยๆ

ความตอ้ งการพลงั งานและสารอาหาร o ในวัยผู้ใหญ่ถึงแม้ร่างกายจะไม่มีการเจริญเติบโตแล้ว ร่างกายมีความจาเป็นต้องได้รับพลังงาน และสารอาหารต่าง ๆ เพือ่ เสริมสร้างเซลลต์ า่ ง ๆ ในร่างกายให้ทางานเป็นปกติ o การกาหนดปริมาณพลังงานที่ต้องการ ต้องคานึงถึงพลังงานที่ต้องการพืนฐาน และพลังงานที่ต้องการ เพอ่ื ประกอบกิจกรรม o แบ่งวัยผู้ใหญ่เป็น 3 ช่วง ได้แก่ อายุ 20-30 ปี อายุ 31-50 และอายุ 51-60 ปี ต้องการพลงั งาน 1,750 Kcal, 2,150 Kcal, และ 2,100 Kcal ตามลาดับ

ความต้องการพลังงานในวัยผูใ้ หญ่ o ผู้ใหญค่ วรได้รับพลังงานให้สมดุลกบั แรงงานที่ใช้ o สารอาหารที่เปน็ แหล่งสาคญั ของพลงั งาน ไดแ้ ก่ คาร์โบไฮเดรตและไขมัน o กินไขมนั ไม่ควรเกนิ รอ้ ยละ 35 ของพลังงานทีไ่ ด้รบั ตอ่ วัน o ไขมันทก่ี ินนั้นควรมกี รดไขมันท่ีจาเปน็ รอ้ ยละ 1-2 ของพลงั งานท่ีไดต้ อ่ วัน o กนิ คารโ์ บไฮเดรตร้อยละ 45-65 ของพลังงานทไ่ี ดต้ ่อวัน o ประชากรไทยส่วนใหญ่ไดร้ บั พลงั งานจากขา้ วประมาณร้อยละ 70 ของความตอ้ งการ พลงั งานต่อวนั