กินคลีนให้ถูกวิธี

การกนิ อาหารคลนี ช่วยคกวาบรคกมุ ินนอำ�้าหหนากัรคปล้อนี งเกปันน็ โวรธิคีดภูแัยลไสขขุ้เจภบ็ าตพ่าทงๆีด่ ี ได้อยา่ งย่งั ยนื แตค่ นอาจยังรสู้ กึ วา่ การกนิ คลนี เปน็ เรื่องไกลตัวและไมม่ เี วลาพอท่ีจะเตรยี มอาหาร ซงึ่ ทจ่ี ริงแลว้ การกินคลนี ไม่ได้ยุ่งยากอย่างท่คี ิด และการกนิ คลนี ใหไ้ ดผ้ ล ตอ้ งกนิ อย่างถูกวิธีด้วยมาเรยี นรวู้ ิธีการกนิ คลนี ด้วยตัวเองเพอ่ื ก้สู ขุ ภาพท่ีดีกนั

ท�ำ ความเขา้ ใจอาหารคลีน คอื อะไรอาหารคลีน (Clean Food) ท่ีคนส่วนใหญ่ ผ่านกระบวนการหมักดอง ไม่ใส่สารกันบูดเรยี กกนั วา่ กนิ คลนี (Eat Clean) คอื การกนิ ผงชรู ส และไมห่ วานหรอื เคม็ จดั ตวั อยา่ งเชน่อาหารครบท้ัง 5 หมู่ ไม่เน้นหมู่ใดหมู่หน่ึง หากเป็นผลไม้ก็จะกินสด หากเป็นเน้ือสัตว์ลกั ษณะของอาหารจะตอ้ งสด สะอาด และไม่ ก็จะไม่ติดมัน การปรุงรสจะอยู่ในระดับยึดติดรสชาติ แต่เน้นความเป็นธรรมชาติ ท่ปี รงุ แตน่ ้อยไปจนถงึ ไมป่ รุงเลยไมผ่ า่ นการปรุงแต่ง ขัดสีด้วยสารเคมี หรือ

กินคลนี ต่างจากกินมงั สวริ ตั ิการกินมังสวริ ตั ิจะไมแ่ ตะตอ้ งเนอื้ สตั ว์ทกุ ชนดิ แต่จะกินถ่วั เตา้ หู้ เมลด็ พชื เพอ่ืชว่ ยสรา้ งโปรตนี ทดแทนเนอ้ื สตั ว์ ผดิ กบั การกนิ คลนี เพราะสามารถกนิ เนอื้ สตั ว์ได้ เพยี งแตต่ ้องไมต่ ดิ มันหลักการกินคลนี ใหถ้ กู วิธี 5groupsการกินคลนี นอกเหนอื จากจะกนิ แบบปรุงแต่น้อยแล้วยังมีเคล็ดลับอ่ืนๆ อีกดังนี้กินใหค้ รบทั้ง 5 หมู่คนสว่ นใหญเ่ ขา้ ใจวา่ การกนิ คลนี เปน็ การกนิแต่ผัก แต่ที่จริงแล้ว การกินคลีนคือการกินให้ครบท้ัง 5 หมู่ ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีนไขมัน ผักและผลไม้ในปริมาณที่เพียงพอต่อร่างกายในแต่ละวัน ไม่ใช่การเลือกกินหมู่ใดหมูห่ นึ่งมากไปกวา่ กนัไม่ยึดตดิ รสชาติ เน้นรสธรรมชาติไม่ยึดติดความอร่อยถูกปากอย่างเดียว แต่เนน้ ท่คี วามสดของอาหารที่กนิ ผ่านการปรุงแตง่ นอ้ ย เช่น จากทก่ี ินขา้ วขาวเป็นประจ�ำ ก็กเป็เลปี่ยลนี่ยไนปไเปปด็นื่มข้านวำ�้ กเปล้อลง่า จากที่ดื่มชา กาแฟ หรือเคยกินผลไม้กระปอ๋ งเปน็ ประจ�ำ กห็ นั ไปกนิ ผลไมส้ ดแทน

เนน้ กนิ ผัก Vodka สารโดยเฉพาะผกั กินดอก ผักกนิ ยอดออ่ น ผักใบ กนั บดูเขียว เชน่ ดอกโสน ดอกอญั ชนั ดอกแค ผักตว้ิ ขี้เหล็ก ผักหวาน กา้ นตรง ชะพลู คะนา้ 2ใบยอ กวางตงุ้ ผักโขม ปวยเล้งเลอื กอาหารท่ีปราศจากวัตถุกนั เสีย เพราะอาหารใดก็ตามที่มีวัตถุกันเสีย สารกันบูดวัตถุปรุงแต่ง จะไม่ใช่อาหารคลีน แต่เป็นอาหารทม่ี สี ารเคมเี จอื ปน ดงั นนั้ การเลอื กกนิอาหารคลีนควรคำ�นึงถึงความสด ใหม่ และปลอดสารเคมีตัดไขมันอม่ิ ตวั ออกจากมือ้ อาหารงบดาไงขชมนันิดที่มโดายจหากันเไนปยกินนไมขมชันีสจแำ�ลพะวเกนนื้อ้ำ�สมัตันว์มะกอก น้ ำ�มันคาโนล่า เน้ือปลา และถ่ัวต่างๆ เพราะไขมนั เหลา่ น้ดี ตี อ่ หวั ใจและช่วยเพ่มิ ระดบั คอเลสเตอรอลชนิดดีอย่าง HDLละ เลกิ เครอื่ งดม่ื แอลกอฮอล์หากจะด่ืมแอลกอฮอล์ควรอยู่ในปริมาณท่ีพอเหมาะอาจดีต่อสุขภาพ เช่น ผู้หญิงประมาณ1 แกว้ ผชู้ ายประมาณ 2 แกว้ ตอ่ วนั เพราะหากมากกวา่ นนั้ อาจท�ำ ใหเ้ กดิ อาการขาดน�ำ ้ และจะท�ำ ใหเ้ กดิ ความอยากอาหารมากกว่าปกติ

ปปรรงุิมอาาณหนาำร้�ไตมา่หลวทาี่กนินจไัดด้ต่อวันสำ�หรับผู้หญิง 1คือไม่เกิน 4 ช้อนชา สำ�หรับผู้ชายคือไม่เกิน6 ช้อนชา และใช้เกลือปรุงรสแทนน้ำ�ปลา ใช้ซีอว๊ิ ขาวชนิดท่ไี มม่ ีผงชรู ส และไมใ่ ช้ผงชรู สในการปรุงอาหารเลอื กขา้ วไมข่ ดั ขาวรวมท้ังธัญพืชท่ีไม่ขัดขาวด้วย เพราะข้าวที่ไม่ขัดขาวจะมีส่วนของจมูกและเยื่อหุ้มเมล็ดที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ทำ�ให้อ่ิมนานเนื่องจากมีกากใยมาก แถมยังทำ�ให้ร่างกายดงึ พลังงานไปใชอ้ ยา่ งช้าๆ เช่น ขา้ วกลอ้ ง ขา้ วซ้อมมือ ขา้ วแดง ขา้ วฟา่ ง ลูกเดอื ย ขา้ วสาลีเกลอื ต้องไมเ่ กนิ 1 ช้อนชาตอ่ วันกนา�ำ้ รปกลนิ าคในลกนี านรอปกรจงุ าอกาจหะาตรอ้แงลหว้ นั ปมรามิ ใชาณเ้ กเลกอื ลแอื ทยนงัตอ้ งไม่เกิน 2,300 มลิ ลิกรมั หรอื แค่ประมาณ1 ช้อนชาต่อวนัโเลปือรกตกีนนิ ทโี่ดปี รไตขีนมันดีตำ่�พบมากในเนื้อสัตว์และปถ่ัวลเามนลำ�้ด็ จแืดหง้เนไ้ือดไ้แกก่ส่ ่ปวนลอาแกซเลนมื้ออสนันไใกนง่ วองาหเนา้อืรทะเลจำ�พวกก้งุ ปลาหมกึ และหอย กินไดแ้ ต่ไม่ควรกินเยอะ ต้องระวงั เร่ืองคอเรสเตอรอล

ไม่กินมากเกินหลายคนคดิ วา่ เมอ่ื กนิ คลีน แลว้ จะสามารถกนิเทา่ ไรกไ็ ด้ ซงึ่ คดิ ผดิ เพราะแมจ้ ะกนิ คลนี กต็ อ้ งควบคมุ ปรมิ าณ แบง่ สดั สว่ นอาหารใหส้ มดลุ ชงั่ตวง วดั ให้พอดเี พื่อใช้ในการจดั สดั ส่วนอาหารอาหารควรเลยี่ งส�ำ หรบั คนกนิ คลนีแป้ง เคร่อื งดม่ื อาหารแปรรปู เครื่องปรุง ไสก้ รอก  ผงชรู สแปง้ ขดั ขาว น�ำ ้ หวาน แฮม  ซุปกอ้ นแป้งขา้ วสาลี น�ำ้ ตาลเทยี ม เบคอน ขนมปงั ขาว กาแฟชงส�ำ เรจ็ รูป กนุ เชียง  (ในกว๋ ยเต๋ยี วนำ�้ ) ปาท่องโก๋ กาแฟทรีอนิ วนั หมูสวรรค์  แกงจดื เค้ก คุกกี้ ชาเขนีย�ำ้ วอรดั สลหมวาน หมูแผ่น ตม้ ย�ำ  นำ�้ ผลไม้รสหวาน เสน้ พาสต้า เบเกอร่ี ไวน์ เบียร์ (บางชนดิ ) อาหารจีนตา่ งๆ ยาดอง กะแช่ สาโท เนยขาว มาการนี  ค็อกเทล ครมี เทยี ม กะทิ

ส่งิ ทค่ี วรทำ� VS สง่ิ ทไี่ มค่ วรทำ� เม่อื กนิ คลนี สิ่งทคี่ วรทำ� สงิ่ ทไ่ี ม่ควรท�ำแบ่งมื้ออาหารเป็น 6 ม้ือ โดยให้ปริมาณ กแชนิ แ่อขา็งหใานรรแา้ ปนสรระปูดเวปกน็ซปอ้ื รขะ้าจว�ำ ขเดั ชสน่ ี นอำ�้าตหาาลรทง้ั 6 มอื้ เท่ากบั การกนิ 3 ม้ือ วธิ ีนี้จะช่วย ทรายขาว ผงปรงุ รส เพราะมโี ซเดียมมากผใหทู้ ้ร่ีกะ�ำ บลบังลเผดานผำ�ล้ หานญกั ดี ไม่หิวบ่อย เหมาะกับ ใช้นำ�้ ตาลเทียมทดแทน แม้นำ�้ ตาลเทียมบกินวกมก้ือับเชไ้ามเ่กสินมขอ้าหวเลชา้ายจคะนทคำ�ิดใวห่า้นถำ�้้าหกนินักคลลีนด จะมีแคลอร่ีเป็นศูนย์ แต่ในความเป็นจริงได้มาก ซ่ึงไม่จริง ย่ิงงดอาหารเช้ายิ่งอยาก นำ�้ ตาลเทียมผ่านการผลิตจากสารเคมีที่อาหารมากขน้ึ ไมไ่ ดม้ าจากธรรมชาตแิ ละจะกอ่ ใหเ้ กดิ โรคกนิ โปรตนี ทกุ มอ้ื โดยเฉพาะโปรตนี ประเภท ตามมาในอนาคตลนี หากกินร่วมกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ� แอลกอฮอล์เจนะ้ือชสว่ ัตยวล์ไดมไ่ตขิมดมนั ันในรไขา่ ่ไงกก่านยมโไปขรมตันนี ตลำ�่ นี อไดกแ้ ไกก่่ คือเคร่ืองด่ืมท่ีอุดมไปด้วยนำ้�ตาลและขา้ วกลอ้ ง ถ่ัวเหลอื ง แคลอรี่ในปริมาณสูง และยังทำ�ให้ผู้ด่ืมพ กอาหารคลนี ตดิ ตวั อยเู่ สมอ เชน่ ขนมปงั ขาดสตหิ ยบิ อาหารเขา้ ปากโดยไมส่ ามารถโตฮำ่่�ลสวักีทกลท่อูนง่ากเพระ่ือปก๋อินงเวผลลาทไมี่ไ้หมร่สือานมมารไขถมหันา ควบคมุ ตวั เองไดเ้ มอ่ื เกิดความมนึ เมาอาหารคลีนกนิ ได้ ปรงุ อาหารนานเกนิ ไป และหากท�ำ อาหาร คลนี กนิ เอง ไม่ควรใช้เวลาปรงุ อาหารนาน เกินไป ควรใช้เวลาในการปรุงให้ส้ัน เพื่อ คงคุณค่าสารอาหารและปรุงด้วยวิธี ต้ม นึ่ง ตนุ๋ เป็นต้น

Yes! ยุง่ แค่ไหนNo! ก็ยงั กินคลีนได้ หมดขอ้ อ้างว่าไม่มเี วลา เพราะสามารถกนิ อาหารคลนี ได้แม้จะมีไลฟส์ ไตล์แสนยงุ่ มื้อเชา้ แสนคลนี มื้อเช้าแสนคลีนไม่ใช่เร่ืองยุ่งยาก เพียงแค่ มีผลไม้สด ซีเรียลแบบโฮลวีท ครีมงาทา ขนมปงั หรอื ธญั พืชและนมสด นมถ่ัวเหลือง ก็เพียงพอแล้วสำ�หรบั มอื้ เช้าแสนอรอ่ ย Yes!ไมเ่ ลอื กอาหารทอ่ี ้างว่าชว่ ยไดเอต็ ดืม่ ชาแทนกาแฟอเตาิมหสาารรทใตี่ หดิ ้คฉวลาามกหววา่ าไขนมแนัทตน่�ำ นไำ�้มตม่ าไีลขมแนั มห้จะรดอื ู คนวัยทำ�งานมักจะขาดกาแฟไม่ได้ ควรเปน็ อาหารทด่ี กี บั สขุ ภาพแตท่ วา่ กลบั ไมใ่ กล้ เปล่ียนมาด่ืมชาร้อนท่ีดีกับสุขภาพอย่างเนคำ�้ ียตงาลเพลงรแาตะ่กแ็เมต้วิม่าสจาะรลเดคมปีตริม่างาๆณไเขข้ามไันปหเพรื่ืออ ชารากดอกแดนดิไลออน ชาโสม ชาอู่หลงไมใ่ หเ้ สียรสชาติ ชาเขียวไม่หวาน ชาสะระแหน่ เพราะช่วย บำ�รุงสุขภาพ ไม่ทำ�ให้เกิดภาวะขาดน้ำ�และ ส่งผลเสยี ตอ่ ตบั เหมอื นการดมื่ กาแฟ

No! บอกลาฟาสตฟ์ ู้ด เชื่อหรือไม่ว่าหากคุณอยู่ให้ห่างอาหาร ฟาสต์ฟู้ด แค่น้ีก็จะช่วยให้คุณกินคลีนได้ มมีาเยกอขะ้ึนกวเพ่ากราาะรขก้อินเแสปีย้งขขอางวอานหำ�้ าตราฟลาสแตล์ฟะมู้ดี ไขมนั ทรานสท์ ่ที ำ�ให้อว้ น Yes!ฉลาดเลอื กของวา่ งคณุ อาจจะชนิ กับการกินของวา่ ง ซงึ่ การกินคลีนไม่ได้หมายความว่าจะต้องงดของว่างเหมือนอย่างท่ีเคยกิน เพราะการกินคลีนก็มีของว่างแบบคลีนๆ ได้แก่ ถ่ัวทุกชนิดที่ไม่ผา่ นการปรุงรส ไม่เตมิ เกลือหรือน�ำ้ ตาลผลไม้สดหรือผลไม้อบแห้งที่ไม่ปรุงแต่งรสชาติ ก้านผักขึ้นฉ่ายฝรั่ง ก้านผักคะน้าตม้ แครอตต้ม มันฝรงั่ ต้ม เป็นตน้

มผี ักผลไม้สดตดิ ตเู้ ย็นเสมอย่ิงไม่มีเวลาปรุงอาหารเองย่ิงต้องมีผักผลไม้ติดตู้เย็นเอาไว้ เพราะถ้าหากหิวเมื่อไร ผักผลไม้น้ันจะช่วยได้ คุณสามารถปรุงอาหารจากผกั เหลา่ นนั้ แทนทจี่ ะเลอื กกนิ อาหารไมม่ ีประโยชน์ และเป็นการสร้างวินัยในการกินอาหารท่ดี ตี อ่ สขุ ภาพไปในตัวเลือกเนอ้ื สัตวท์ ไ่ี ด้มาดว้ ยวธิ ีหากมีโอกาสเลือกได้ ควรเลือกเนื้อสัตว์ท่ีมาจากการเล้ียงตามธรรมชาติ หรือปลาที่ชาวบ้านตกเบ็ดได้ เพราะเนื้อสัตว์เหล่านั้นจะมไี ขมนั นอ้ ย เตม็ ไปดว้ ยวติ ามนิ และแรธ่ าตุมากกวา่ เนอ้ื สัตวท์ ีม่ าจากโรงเรือน

Yes! Yes! เตรยี มอาหารในวนั หยุดสุดสปั ดาห์ การกนิ คลนี จะไมส่ ะดดุ หากคณุ เตรยี มอาหาร ตลอดทั้งสัปดาห์เอาไว้ให้เรียบร้อยต้ังแต่วัน หยุดเสาร์-อาทิตย์ นอกจากจะทำ�ให้ไม่เสีย เวลาท�ำ วนั ตอ่ วนั ทอี่ าจท�ำ ใหห้ ลดุ ออกจากวง โคจรการกนิ คลนี ไดง้ า่ ย ยงั เปน็ การประหยดั เงนิ ทจี่ ะใชไ้ ปกนิ อาหารนอกบ้านอีกด้วย เนน้ ดื่มนำ�้ ใหม้ าก นำ�้ เปล่า เป็นส่ิงที่ดีท่ีสุดสำ�หรับร่างกายเรา การดมื่ น�ำ้ เปลา่ ชว่ ยใหล้ ดความอยากอาหาร และบรรเทาความหวิ ระหวา่ งวนั ได้ ท�ำ ใหไ้ มร่ ู้ สกึ หวิ จนหนา้ มดื ตามวั และเผลอหยบิ อาหาร ไขมันสูงหรือนำ�้ ตาลสูงมากินจนนำ�้ หนักเกิน

11เครื่องปรุงคลนี ควรมีไวต้ ดิ บา้ นApple Cider Vinegar น�ำ้ มนั มะพร้าวมรี สชาติเปรยี้ ว มกั นยิ มนำ�ไปท�ำ เปน็ นำ�้ สลดั มีกลิ่นที่หอมเวลาใช้อบ ย่าง หรือค่ัวอาหารนำ�้ จ้ิมหรือซอส แถมยังช่วยในการย่อย นอกจากนย้ี งั นยิ มใชป้ นั่ ในสมทู ตห้ี รอื ท�ำ ขนมอาหาร ลดอาการเสียดที่ท้อง ช่วยในการ ได้ เพราะเปน็ ไขมันจากพืช จึงช่วยเร่อื งการดดู ซึมแคลเซยี มและปรบั สมดุลของรา่ งกาย ดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันเข้าสู่ร่างกาย ได้ดี แถมบ�ำ รงุ ผิวพรรณอีกด้วย

เนยใสหรอื กี ถัว่ เขียวเนยใส ทำ�มาจากนมวัวหรือนมควายล้วนๆ ถ่ัวเขียวเป็นถั่วสารพัดประโยชน์ นอกจากที่นิยมนำ�มาใช้ทอดแทนนำ�้ มันหรือใช้อบ จะต้มกินอร่อยแล้ว ยังทำ�เป็นของหวานอาหาร ถึงแม้ว่าเนยใสจะเป็นไขมันแต่เป็น สไตล์คลีนได้ด้วย เพราะถ้าปรุงรสแบบไม่ไขมันท่ีดี อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ หวานเกินไป ถ่ัวเขียวจะช่วยให้หายอยากเพอื่ เสรมิ ภมู ติ า้ นทานใหเ้ รา แตท่ ง้ั นค้ี วรเลอื ก ของหวานและเป็นเมนูของหวานท่ีให้คุณค่าเนยใสท่ีทำ�จากวัวเล้ียงธรรมชาติ ไม่ใช่วัว ทางอาหารสงูทีเ่ ล้ยี งจากโรงเรือนเกลือทะเล  สาหรา่ ยทะเล เกลือทะเลมีลักษณะคล้ายหินเล็กๆ แม้จะ สาหร่ายทะเลในที่น้ีหมายถึงสาหร่ายทะเลไม่ได้ดูน่ากินเหมือนเกลือป่นทั่วไป แต่เมื่อ แบบสดๆ ไม่ผ่านการทอดกรอบและปรุงรสนำ�มาปรุงอาหารจะให้รสชาติที่กลมกล่อม โดยสาหร่ายนั้น นอกจากจะกินสดได้เลยกว่าเกลือชนิดอ่ืน คนกินคลีนส่วนใหญ่จึง ยังสามารถนำ�มาปรุงร่วมกับอาหารประเภทนยิ มใสเ่ กลอื ทะเลแทนเครอ่ื งปรงุ ทใ่ี หร้ สชาติ อ่ืน เช่น สลัด ซุป สตู ให้รสเค็มเพราะมีเค็มอน่ื ๆ ไอโอดีน ธาตุเหล็ก และแคลเซียมช่วยบ�ำ รุง เลอื ด

สาหร่ายสไปรูลนิ ่า ครีมงาส�ำ หรับทาขนมปังนิยมใช้แบบเป็นผงสำ�เร็จ เพราะกินได้ง่าย ครีมงาดำ�หรืองาขาวจะเป็นตัวช่วยที่ดีในนำ�ไปปรุงร่วมกับอาหารอ่ืน เช่น ผสมกับ เวลาเรง่ รบี เพราะการกนิ ขนมปงั อยา่ งเดยี วน�ำ้ ผลไม้สด ปั่นกับผลไม้เพมิ่ ประโยชน์ หรอื ไม่ค่อยดีนัก จึงสามารถเพิ่มคุณประโยชน์ผสมกับน้ำ�เปล่าแล้วด่ืมได้เลย อุดมไปด้วย และรสชาติได้ด้วยครีมงา ซึ่งหาซื้อไม่ยากคลอโรฟิลล์ ดังน้ันย่ิงกินก็จะยิ่งได้วิตามิน ในซเู ปอร์มาร์เก็ตและแรธ่ าตุ soy sauceซอสถวั่ เหลอื ง ขม้นิ การกนิ คลนี สามารถใชซ้ อสปรงุ รสได้ แตต่ อ้ ง เครอื่ งปรงุ รสไทยๆ อยา่ งขมน้ิ เปน็ เครอื่ งปรงุเป็นซอสถั่วเหลืองทเี่ ป็นแบบ Gluten Free คลีนท่ีสามารถนำ�มาปรุงอาหาร ได้หลากใส่หยดสองหยด อยา่ หนักมือเพราะจะทำ�ให้ หลาย เช่น ข้าวหมกไก่ ใส่ในแกง ต้ม ผัดเค็มเกินไปได้ หมัก นอกจากจะให้กลน่ิ หอมนา่ กินแล้ว ยงั ใหร้ สชาตทิ ดี่ อี ยา่ งเหลอื เชอ่ื ใครทชี่ อบเครอ่ื ง ปรงุ ทีใ่ หส้ รรพคุณทางยาจะตอ้ งติดใจ

จัดพิมพ์และเผยแพร่โดยSOOK PUBLISHINGเรยี บเรยี งข้อมูลบางส่วนจาก คู่มืออาหารคลีน โดย สำ�นักงานปลัด กระทรวงยุติธรรม สนับสนุนโดย สำ�นักงานกองทุนสนับสนุนการสร้าง เสรมิ สุขภาพ (สสส.) แผ่นพับ ไขมันกินได้เลือกให้ถูก กินให้ พอดี โดย คนไทยไรพ้ ุงและ สสส. หนังสือ sook ฉบับที่ 45 super food อาหารสขุ ภาพ กินให้ดี ตอ้ งกินเป็นสามารถสืบค้นข้อมูลและหนังสือเพ่ิมเติมได้ที่หอ้ งสรา้ งปญั ญา ศนู ยเ์ รยี นรสู้ ขุ ภาวะ ส�ำ นกั งานกองทุนสนับสนุนการสรา้ งเสรมิ สุขภาพ (สสส.)หรอื ดาวน์โหลดไดท้ แี่ อปพลเิ คชนั SOOKLibrary และ resource.thaihealth.or.thโทร. 02-343-1500 กด 3