คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท 1 คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท artwork-final.indd 1 1/18/13 12:24 PM
2 คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท คมู่ ือสูงวยั อยา่ งสมารท์ เขียน : ประไพศริ ิ เชี่ยวสาริกจิ วาดการต์ ูน : วาสนา ทองตนั ออกแบบรูปเล่ม : วริ ิยา วิชยั ดิษฐ ISBN : พิมพ์ครัง้ แรก : สงิ หาคม ๒๕๕๕ จ�ำ นวนพิมพ์ : เลม่ จดั พิมพ์และเผยแพร่โดย มูลนธิ สิ ถาบันวจิ ยั และพัฒนาผสู้ ูงอายุไทย (มส. ผส.) สนับสนนุ โดย สำ�นกั งานกองทนุ สนับสนนุ การสร้างเสริมสขุ ภาพ (สสส.) มูลนธิ สิ ถาบนั วจิ ยั และพัฒนาผู้สงู อายุไทย (มส. ผส.) ๑๑๖๘ ซ.พหลโยธนิ ๒๒ ถ.พหลโยธนิ แขวงจอมพล เขตจตจุ กั ร กรุงเทพฯ ๑๐๙๐๐ โทรศพั ท์ ๐๒-๕๑๑-๔๙๖๓ โทรสาร ๐๒-๙๓๙-๒๑๒๒ www.thaitgri.org artwork-final.indd 2 1/18/13 12:24 PM
คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท ๓3 คำ�นยิ ม ปจั จบุ นั ประชากรไทยมอี ายยุ นื ยาวขน้ึ มาก โดยผหู้ ญงิ จะมอี ายยุ นื ยาวกวา่ ผชู้ าย จะเหน็ ไดจ้ ากสถติ อิ ายคุ าดเฉลย่ี เมื่อแรกเกิดของผูห้ ญงิ ไทยเพม่ิ จาก ๖๔ ปี(ในปี ๒๕๑๗) เปน็ ๗๘ ปี (ในปี ๒๕๔๘) สว่ นผ้ชู ายไทยจะมีอายคุ าด เฉล่ียเพม่ิ จาก ๕๘ ปเี ป็น ๗๐ ปี ในชว่ งเวลาเดียวกนั นอกจากประชากรไทยจะมีอายุยืนยาวมากขึ้นแล้ว อัตราส่วนของผู้สูงอายุต่อประชากรท้ังหมดก็สูงข้ึนด้วย โดยเมอ่ื ๕๐ ปี มาแลว้ มผี สู้ งู อายุ (อายเุ กนิ ๖๐ ปี ขน้ึ ไป) มี เพยี งร้อยละ ๔.๖ แตป่ ัจจุบันเพม่ิ ขนึ้ เปน็ รอ้ ยละ ๑๓.๒ และจะสูงขึ้นไปอีกในอนาคต ดังน้นั ปัญหาเร่อื งผ้สู ูงอายุจึงเป็นเร่อื งท่สี ังคมจะต้อง ใชค้ วามสนใจ เพราะเมื่อคนมอี ายุมากขน้ึ ปัญหาสขุ ภาพ อนามัย - ปัญหาการทำ�งาน - ปัญหาเศรษฐกจิ ฯลฯ ก็ จะตามมา artwork-final.indd 3 1/18/13 12:24 PM
๔4 คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท การช่วยตนเองโดยการเตรียมตัวก่อนเข้าสู่วัยสูง อายขุ องแตล่ ะคนจงึ เปน็ เร่ืองสำ�คัญ ดกี ว่าปลอ่ ยใหเ้ กดิ ปัญหาแลว้ จึงตามแก้ทหี ลัง หนังสือเลม่ น้ี ได้เขยี นขนึ้ ให้อ่านและเขา้ ใจง่ายๆ ใน การเตรยี มตวั เพื่อเข้าสู่วยั สงู อายุอย่างมีคุณภาพ ไดเ้ ป็น อยา่ งดี และแถมยงั มบี ททว่ี า่ ดว้ ยสทิ ธปิ ระโยชนแ์ ละสวสั ดกิ าร ของผสู้ งู อายุทา้ ยเลม่ ดว้ ย จึงเหมาะส�ำ หรับบคุ คลท่ัวไป จะได้อ่านและนำ�ไปปฏบิ ตั ิไดเ้ ป็นอยา่ งดี (นายแพทยบ์ รรลุ ศริ พิ านชิ ) ประธานมูลนิธิสถาบนั วจิ ัยและพัฒนาผูส้ ูงอายไุ ทย ๒๓ พฤศจิกายน ๒๕๕๕ artwork-final.indd 4 1/18/13 12:24 PM
คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท ๕5 สารบญั ๖ สงู วัยอย่างไรให้มีความสุข ๑๐ เตรยี มพร้อม รับความเปลี่ยนแปลง ๑๗ การด�ำ เนนิ ชวี ติ แบบผสู้ งู วยั อยา่ งมคี ณุ ภาพและมคี ณุ คา่ ๑๙ อ.๑ : อาหาร n อาหารและปรมิ าณสารอาหารทีผ่ ู้สงู วยั ควร ได้รับภายใน ๑ วัน ๒๔ อ.๒ : อากาศ n การฝึกพลังลมปราณ ๒๙ อ.๓ : ออกก�ำ ลังกาย n การบรหิ ารข้อ ส�ำ หรับผ้สู งู อายุ ๓๘ อ.๔ : แสงอาทติ ย์ ๓๙ อ.๕ : อารมณ์ n สมาธิภาวนาแบบอานาปนสติ แบบย่นยอ่ และงา่ ยๆ ๔๓ อ.๖ : อบอุ่น ๔๔ อ.๓ : ออกกำ�ลงั กาย (ตอ่ ) / ชก่ี ง ๕๐ อ.๗ : อนามยั ๕๑ อ.๘ : อดิเรก ๕๓ อ.๙ : อุจจาระ / ปัสสาวะ ๕๔ อ.๑๐ : อุบัตเิ หตุ ๕๖ อ.๑๑ : อนาคต ๕๘ สิทธปิ ระประโยชน์และสวัสดิการของผสู้ งู วยั artwork-final.indd 5 1/18/13 12:24 PM
๖6 คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท สใหงู วม้ ัยีคอวยามา่ งสไขุ ร อกี ๕ ปี ลงุ ศักดิ์ใหญอ่ ายุจะครบหกสิบ จ�ำ ต้องออก จากงานอนั เปน็ ทร่ี กั ไมไ่ ดพ้ บกบั เพอ่ื นๆ ทท่ี �ำ งานดว้ ยกนั มายาวนาน ซึ่งความผูกพันกันเหมือนญาติพี่น้อง เมื่อ คิดถึงเวลาน้นั ลุงศักดิ์ใหญร่ สู้ ึกเศร้าใจมาก เมอื่ มามอง ดูสภาพร่างกายก็พาเศร้าใจ แม้ไม่มีโรคประจำ�ตัว แต่ สงั ขารกเ็ สอ่ื มโทรมลงทกุ วนั รา่ งกายไมค่ ลอ่ งแคลว่ เหมอื น artwork-final.indd 6 1/18/13 12:24 PM
คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท ๗7 สมยั ยงั หนมุ่ แมภ้ รรยาจะเสยี ชวี ติ จากไปนานแลว้ แตก่ ย็ งั คิดถึงเสมอ ลูกๆหลานๆก็โตกันแล้ว ตา่ งกแ็ ยกบา้ นออก ไปอยู่ตามลำ�พัง แมจ้ ะอย่ไู มไ่ กลกันเท่าไรนัก วนั หยดุ ก็ พากันแวะมาเยย่ี มเยือน มาดูแล พาไปเทีย่ วตา่ งจงั หวดั พาไปกินอาหารนอกบ้าน แตบ่ างคร้ังลุงศักดิ์ใหญ่กร็ ้สู กึ วา้ เหวแ่ ละรู้สกึ กลัวการแกข่ ึน้ มา คดิ ถงึ แล้วก็พาให้เสียว หัวใจ ลุงศักด์ิใหญ่แอบมองดูคุณป้าน้อมท่ีอยู่ข้างบ้าน มานาน ปา้ นอ้ มเป็นข้าราชการท่เี กษียณมานานแลว้ แต่ มองดูไม่เหมือนผู้สูงวัยทั่วๆไป ป้าน้อมดูร่าเริงสดใส กระฉบั กระเฉง ทรงคณุ วฒุ นิ า่ เลอ่ื มใส ลงุ ศกั ด์ใิ หญน่ กึ ในใจ ว่าเหน็ ทีต้องไปปรึกษาขอค�ำ แนะนำ�จากปา้ น้อมเสียแล้ว เชา้ วนั นเ้ี ปน็ วนั หยดุ อากาศ แจม่ ใส ลงุ ศกั ด์ิใหญเ่ หน็ ปา้ นอ้ ม ออกมารดน�ำ้ ตน้ ไมห้ นา้ บา้ น จงึ เขา้ ไปคยุ กบั ปา้ น้อม พรอ้ มปรึกษาเร่ืองที่ตนกล้มุ ใจว่า ทำ� อยา่ งไรจึงจะรา่ เริงสดใสเหมอื นป้านอ้ มได้ artwork-final.indd 7 1/18/13 12:24 PM
๘8 คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท ป้าน้อมเลา่ ว่า ท่ีจรงิ แลว้ ปา้ น้อมก็เคยกลวั ความแก่ แล้วไม่อยากจะแก่เหมือนกัน แต่เมื่อมาไตร่ตรองดู ก็ ท�ำ ใหเ้ หน็ ความจรงิ ทว่ี า่ ความแกช่ รานก้ี เ็ ปน็ ไปตามกฎของ ธรรมชาติ ไมม่ ผี ใู้ ดจะยบั ยง้ั ไม่ใหแ้ กไ่ ด้ รา่ งกายถกู ใชง้ าน มาสมบุกสมบนั กต็ อ้ งเสอ่ื มไปเปน็ ธรรมดา แต่ถา้ เราเอา ใจใส่ดูแลก็จะช่วยชะลอความเสอ่ื มได้ หากเราหาความรู้ ความเขา้ ใจเก่ยี วกับสขุ ภาพเพิ่มเตมิ สักหน่อย เดย๋ี วนห้ี า ความรู้ไมย่ าก หาอ่านจากหนังสือ หรือถา้ ใช้อนิ เทอร์เน็ต เปน็ สกั หนอ่ ยก็ไดค้ วามรใู้ นเรอ่ื งสุขภาพมากมาย นำ�มา ปรบั ใชก้ บั ตนเองได้ ดทู เ่ี หมาะสมกบั เรานะ พวกการดแู ล สขุ ภาพด้วยตนเอง หรอื แพทยท์ างเลอื กพวกนีก้ ด็ ี ว่ากัน ว่าไม่มีใครรู้จักตนเองได้ดีเท่าตนเอง ดังนั้นตัวเราเอง กเ็ ปน็ หมอทด่ี ที ส่ี ดุ ใหก้ บั ตวั เราเองได้ อะไรทม่ี ากเกนิ ไปแลว้ ก็ไปปรกึ ษาแพทย์ และหม่ันไปตรวจสขุ ภาพประจ�ำ บ้าง เรอ่ื งทางใจกส็ �ำ คญั เหมอื นกนั ค�ำ โบราณวา่ “ใจเปน็ นาย กายเป็นบ่าว” ถ้าใจดี อะไรๆก็ดีไปหมด ให้ฝึก บรหิ ารใจบ้าง โชคดที เี่ ราเกิดและเตบิ โตในประเทศไทย artwork-final.indd 8 1/18/13 12:24 PM
คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท ๙9 มพี ทุ ธศาสนามวี ดั ใหเ้ ขา้ ไปศกึ ษาปฏบิ ตั ธิ รรมมากมาย ซง่ึ เป็นการดูแลสขุ ภาพทางใจ หมัน่ ศึกษาไวบ้ ้าง ยังไม่สาย เกนิ ไปหรอก ปลอ่ ยวางอารมณท์ ่ีไมด่ ีไปบา้ ง ความเครยี ด ความโกรธ ความหว่ งหวงขา้ วของเครอ่ื งใชข้ องมคี า่ มากมาย ต่างๆ ตายไปกเ็ อาไปไมไ่ ด้ หัดปลงซะบา้ งก็จะดเี อง สิง่ สำ�คญั คือเม่อื เรามีความสุข คนรอบขา้ งกจ็ ะมีความสุข ไปด้วย ลุงศักดิ์ใหญ่ขอบคุณป้าน้อม วันนี้ลุงศักดิ์ใหญ่ได้ ไอเดียแล้วว่า ตนจะต้องเตรียมตัวเตรียมใจอย่างไรให้ พรอ้ มทจ่ี ะเร่ิมต้นอายุท่เี ลข ๖๐ [ดดั แปลงขอ้ มลู จากหนงั สือ สรา้ งกาย-ใจ ใหแ้ ข็งแรง โดย นพ.บรรลุ ศิรพิ านชิ ] artwork-final.indd 9 1/18/13 12:24 PM
๑1๐0 คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท เตรียมพร้อม รับความเปลี่ยนแปลง วันนี้ลุงศักด์ิใหญ่ขอยืมคอมพิวเตอร์เครื่องเก่าของ หลานชายมาใช้ เพอ่ื มาหาขอ้ มลู ลงุ ศกั ด์ใิ หญไ่ ดข้ อ้ มลู เพยี บ สรปุ วา่ เมอ่ื เขา้ สวู่ ยั สงู อายมุ กี ารเปลย่ี นแปลง ๓ อยา่ งใหญๆ่ คือ การเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย ทางสังคม และทาง จิตใจ (อารมณ์) แลว้ ลงุ ศกั ดิ์ใหญก่ ก็ ม้ ลงมองดตู นเอง ลุงศักดิ์ใหญ่ มองเหน็ ผวิ หนงั ทแ่ี หง้ เหย่ี วยน่ ไมช่ มุ่ ชน้ื เปน็ แผลงา่ ย เลบ็ artwork-final.indd 10 1/18/13 12:24 PM
คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท ๑1๑1 แขง็ กว่าเดิม ส่องกระจกกเ็ ห็นเสน้ ผมสขี าวมากกวา่ สีดำ� แม้จะอ่อนอกอ่อนใจ แต่ก็ยอมรับกับสภาพร่างกายของ ตนเองได้ ใครๆกเ็ ปน็ เหมอื นกนั ลงุ ศกั ด์ใิ หญว่ างแผนวา่ คง ตอ้ งดแู ลผวิ หนงั ดว้ ยการเลอื กสบทู่ ่ีไมท่ �ำ ใหผ้ วิ แหง้ เกนิ ไป อาบน�ำ้ ธรรมดาในวนั ท่ีไม่หนาวเกินไป ตอ้ งทาโลชัน่ เพม่ิ ความชมุ่ ชน้ื บ้าง กนิ นำ้�ให้มากๆ ในวนั ท่ีอากาศรอ้ นตอ้ ง เพ่มิ นำ้�ให้มากขึน้ ไปอีก สายตากย็ าวขน้ึ ตอ้ งใช้แว่นสองอัน หกู ็เริ่มจะหนกั บางครง้ั หอู อ้ื นกึ ถงึ กอ็ นั ตรายมาก หากเรม่ิ ไมไ่ ดย้ นิ เสยี ง รถรา ก็จะเกดิ อบุ ัติเหตนุ ะซิ ลงุ ศักดิ์ใหญ่คิดถงึ เม่อื ๒-๓ เดอื นกอ่ นไปกนิ อาหารทเ่ี รม่ิ จะบดู แตไ่ มไ่ ดก้ ลน่ิ จงึ สงสยั วา่ จมกู ตนเองก็เร่ิมจะเสื่อมแล้ว น่าจะมาจากบหุ รี่ แตก่ เ็ ลิกมานานกว่า ๑๐ ปีแลว้ น่ี มอื กเ็ ริ่มชาๆ ก�ำ ไม่คอ่ ยได้ เดนิ มากๆ ก็จะปวดเขา่ ปวดหลัง ปวดตามไหล่ ในข้อมลู สุขภาพกลา่ ว ไว้วา่ ตอ้ งระวงั เร่อื งกระดูกและกลา้ มเนอื้ ไวม้ ากๆ เพราะจะท�ำ ใหก้ ารเคล่ือนไหว artwork-final.indd 11 1/18/13 12:24 PM
๑1๒2 คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท ไม่คลอ่ งแคลว่ การทรงตัวจะไมค่ ่อยดี ถา้ หกลม้ ไป กจ็ ะ พาลเปน็ โรคนนั้ โรคนี้ตามมาไดง้ า่ ย อาการชาตามปลายมือปลายเท้าก็มาจากเลือดไป เลย้ี งไมเ่ พยี งพอ เพราะหวั ใจท�ำ งานสบู ฉดี ไมไ่ ดแ้ รงเทา่ เดมิ เสน้ เลอื ดกเ็ รม่ิ เปราะไมย่ ดื หยนุ่ ท�ำ ใหข้ บวนการสง่ เลอื ดไป เล้ียงอวยั วะตา่ งๆไดช้ ้าลงและนอ้ ยลง ลงุ ศักด์ิใหญบ่ อก กบั ตนเองวา่ ตอ้ งพงึ ระวงั ไวใ้ หด้ ี ตอ้ งเจยี มตนเจยี มสงั ขาร ไว้บา้ ง แลว้ ตอ้ งออกกำ�ลงั กายเพิม่ ดว้ ย เพ่อื เพมิ่ การไหล เวยี นเลอื ด แลว้ จะออกก�ำ ลงั กายดว้ ยวธิ อี ะไรดนี ะ ทเ่ี หมาะสม กบั วัย เดีย๋ วเก็บไปถามป้าน้อม นา่ จะดีกว่า แลว้ ลงุ ศกั ดใ์ิ หญ่ กม็ าพจิ ารณาในสว่ นของการเปลย่ี น แปลงทางสงั คมวา่ ถา้ ในชวี ติ ประจ�ำ วนั เมอ่ื ไมต่ อ้ งไปท�ำ งาน ไมไ่ ดพ้ บเพ่ือนๆทท่ี ำ�งาน เราเคยมีลูกน้องคอยท�ำ นน่ั ทำ�น่ี คอยหาขา้ วของมาให้ ตอ่ ไปจะไมม่ ลี กู นอ้ งแลว้ นะ แล้ว เวลาที่เหลืออยู่จะเอาไปทำ�อะไร หากต้องมานั่งๆนอนๆ อยูก่ ับบ้านคงจะเหี่ยวเฉานา่ ดู วันหนึง่ ลุงศักดิ์ใหญไ่ ดไ้ ปเยยี่ มรุ่นพที่ เี่ คยเรยี น เคย รว่ มทำ�งานกันมานานหลายปี เพือ่ ดวู ่าชวี ิตหลังเกษียณ artwork-final.indd 12 1/18/13 12:24 PM
คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท ๑1๓3 ของรนุ่ พี่ท�ำ อะไรบา้ ง เมือ่ ไปเห็นรนุ่ พี่ ลุงศกั ด์ิใหญถ่ งึ กบั ตกใจ วา่ ท�ำ ไมรนุ่ พถ่ี งึ ไดด้ ทู รดุ โทรมไปไดม้ ากมายเพยี งน้ี เกษียณได้แค่ ๒ ปีเท่านั้นเอง จากที่เคยดูคล่องแคล่ว ทำ�งานเก่ง เป็นฮีโร่ในดวงใจของลุงศักดิ์ใหญ่ตลอดมา แตว่ นั นก้ี ลบั กลายเปน็ คนแกท่ ค่ี อยเฝา้ บา้ น ไมไ่ ดไ้ ปไหนๆ เลีย้ งดหู ลาน คอยกงั วลกบั ลกู หลาน จนอารมณเ์ สยี เป็น ประจ�ำ รนุ่ พ่จี ะบน่ ลูกหลานให้ฟงั ตลอดเวลา บน่ เสียดาย เวลาทผ่ี า่ นมา ถา้ เมอ่ื กอ่ นนท้ี �ำ อยา่ งนน้ั ตอนนจ้ี ะไดไ้ มเ่ ปน็ เชน่ น้ี บ่นว่าวาสนาหมดแล้วและเจบ็ ปว่ ยอกี หลายโรค โชคดีที่ได้มาเยยี่ มรนุ่ พี่ในวันนั้น ลุงศกั ด์ิใหญ่จึงไม่ ต้องการจะเป็นอย่างรุน่ พี่ในเวลานี้เลย และดีใจท่ีฉุกคิด ไดว้ ่า เราตอ้ งมกี ารเตรียมใจไวบ้ ้าง โดยเฉพาะเรื่องของ อารมณ์ ลงุ ศกั ด์ใิ หญค่ ดิ วา่ เราตอ้ งยอมรบั การเปลย่ี นแปลงท่ี artwork-final.indd 13 1/18/13 12:24 PM
๑1๔4 คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท เกิดขึ้น ทั้งทางภายในและภายนอก ภายในคือร่างกาย ที่เปลี่ยนไปในทางลง ภายนอกคือการเปลี่ยนแปลงของ คนในสังคมทเี่ คยเก่ยี วข้อง และตอ่ ไปคงต้องสัมพันธก์ ับ คนอื่นอีก เมื่อมาทบทวนประสบการณ์ในอดีตที่ผ่านมา ลุงศักดิ์ใหญ่พบวา่ ภาระหนา้ ที่ของตนเองตอ่ ครอบครัว ตนท�ำ ไดด้ แี ลว้ แมจ้ ะมขี าดตกบกพรอ่ งไปบา้ ง กค็ วรใหอ้ ภยั ตนเอง ดา้ นการงานกท็ �ำ ไดค้ อ่ นขา้ งดี ขอ้ บกพรอ่ งนอ้ ยมาก งานดา้ นสงั คมคอ่ นขา้ งจะนอ้ ย เพราะใชเ้ วลาไปกบั ครอบครวั และการงานมากไปหน่อย ลงุ ศักดิ์ใหญจ่ ึงได้คิดวา่ ตอ่ ไป หากเกษยี ณแลว้ คงหาอะไรท�ำ เพอ่ื ตอบแทนสงั คมบา้ ง ท�ำ เล็กๆ นอ้ ยๆ กย็ งั ดกี วา่ ไม่ทำ�อะไรสกั อย่างเลย อนั สดุ ทา้ ยคอื การเปลย่ี นแปลงทางดา้ นจติ ใจ(อารมณ)์ ลุงศักดิ์ใหญ่หวนคิดถึงรุ่นพ่ีว่าอะไรเป็นสาเหตุให้รุ่นพี่ไม่ สามารถยอมรบั การเปลย่ี นแปลงตา่ งๆ หลงั การเกษยี ณได้ น่าจะมาจากความเจ็บป่วยท่ีส่งผลมากดดันให้เกิดความ วิตกกังวล อารมณเ์ สียบอ่ ยๆ อกี ส่งิ หนึ่งที่มผี ลตอ่ จิตใจ นา่ จะเปน็ เพราะไมส่ ามารถปรบั ตวั ใหเ้ ขา้ บทบาททางสงั คม artwork-final.indd 14 1/18/13 12:24 PM
คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท ๑1๕5 ทเ่ี ปลย่ี นไป ชวี ติ ในชว่ งท�ำ งานไดเ้ ปน็ หวั หนา้ มคี วามส�ำ คญั ต่องานที่ทำ� แต่เมื่อเกษียณแล้ว รุ่นพี่ได้รับบทบาทจาก ครอบครวั ใหช้ ว่ ยดแู ลสง่ั สอนหลาน จงึ รสู้ กึ วา่ ตนเองดอ้ ยคา่ หมดความสำ�คญั ทง้ั ๆ ที่การเลย้ี งดหู ลานก็มีความส�ำ คัญ ไมน่ อ้ ยเลย รวมทง้ั มภี าระเร่ืองเงนิ ท่ีไมค่ อ่ ยจะพอใชจ้ า่ ย เหมอื นเช่นเดิม ลงุ ศกั ด์ิใหญเ่ หน็ จรงิ ดว้ ยอยา่ งมาก หากตนเองมคี วาม เชอ่ื มน่ั ทม่ี าจากภายใน วา่ สขุ ภาพดมี ผี ลมาจากการปฏบิ ตั ิ ที่ถูกต้องของตนเองแล้ว ก็จะแสวงหาความรู้ทางด้าน สุขภาพ จะปฏิบัติตนอย่างถูกต้อง และจะมีพฤติกรรม การปอ้ งกันโรคที่ดี จะหายจากความเจ็บป่วยไดเ้ รว็ กวา่ มคี วามวิตกกังวลน้อยกวา่ สามารถปรบั ตวั ได้ดกี วา่ และ มีความสขุ เมือ่ ตอ้ งเผชญิ กับภาวะเจ็บป่วย ลงุ ศักด์ิใหญก่ ็ จะเตม็ ใจรบั การรกั ษาพยาบาล รวมทง้ั ปฏบิ ตั ติ ามค�ำ แนะน�ำ แพทย์อย่างเคร่งครดั artwork-final.indd 15 1/18/13 12:24 PM
๑16๖ คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท ภาวะสุขภาพดขี องผสู้ ูงวัย จงึ หมายถงึ การมีอิสระในการปฏิบตั ิ กิจกรรมตามความต้องการ พึ่งพาตนเองได้ในกิจวัตรประจำ�วนั และมคี วามรสู้ กึ มีคณุ คา่ ในตนเอง มองโลกในแง่ดี สามารถ เผชิญกบั ความเป็นจรงิ และ ยอมรับในสง่ิ ท่ีไมส่ ามารถก�ำ จัด หรือแก้ไขได้ [ดดั แปลงข้อมูลจากหนังสอื สร้างกาย-ใจ ใหแ้ ข็งแรง โดย นพ.บรรลุ ศริ ิพานิช] artwork-final.indd 16 1/18/13 12:24 PM
คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท ๑1๗7 การด�ำ เนนิ ชวี ติ แบบผู้สูงวัย “ทมี่ ีคุณภาพ และมคี ุณค่า” ลุงศกั ดิ์ใหญ่ สรุปแนวทางคณุ ภาพชีวติ ท่ดี ีได้แลว้ วา่ หัวใจสำ�คัญมี ๔ อย่าง ๑.มีร่างกายที่แข็งแรง ๒.จิตใจ ทีม่ ีความสุข ร่าเรงิ ๓.ปัญญาความร้จู กั ความพอเหมาะ พอดี อะไรควร อะไรไมค่ วร และ ๔.สงั คมดๆี ทอ่ี ยรู่ อบตวั เชน่ ลกู หลาน ญาตพิ น่ี อ้ ง และเพอ่ื นๆรอบตวั artwork-final.indd 17 1/18/13 12:24 PM
1๑8๘ คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท ลงุ ศกั ด์ิใหญจ่ งึ น�ำ แนวความคดิ เชน่ น้ีไปเลา่ ใหป้ า้ นอ้ ม ฟัง ป้าน้อมชื่นชมลุงศักดิ์ใหญ่ว่าเก่ง พร้อมกับบอกว่า ป้านอ้ มมีหลกั การดูแลตนเอง นำ�ไปปฏิบัตเิ องแบบง่ายๆ ท่ปี า้ น้อมปฏิบัติมาตลอด ให้กับลุงศักดิ์ใหญ่ มี ๑๑ ข้อ เรยี กงา่ ยๆ วา่ ๑๑ อ. ลงุ ศกั ด์ิใหญ่จึงน้อมรบั ด้วยความ ยินดแี ละเต็มใจเปน็ อยา่ งย่ิง หลกั ๑๑ อ. อ.๑ คอื อาหาร อ.๒ คอื อากาศ อ.๓ คือ ออกกำ�ลงั กายเพอ่ื สุขภาพ อ.๔ คือ (แสง) อาทิตย์ อ.๕ คอื อารมณ ์ อ.๖ คอื อบอนุ่ อ.๗ คือ อนามยั อ.๘ คือ อดิเรก อ.๙ คอื อจุ จาระ / ปสั สาวะ อ.๑๐ คือ อุบัติเหต ุ อ.๑๑ คือ อนาคต artwork-final.indd 18 1/18/13 12:24 PM
คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท ๑1๙9 อ.๑ : อาหาร ป้าน้อมเล่าว่า ‘อาหาร’ เปน็ สิง่ ส�ำ คญั ของชวี ิตคนมา ตง้ั แตเ่ กิด อาหารคอื พลงั งาน อาหารคือยา มีคำ�กลา่ ว ท่มี กั ได้ยินเสมอว่า ‘you are what you eat : คุณคือ สงิ่ ท่ีคุณกินเข้าไป’ โดยเฉพาะรุ่นเราแล้ว ความต้องการ ปรมิ าณสารอาหาร พวกโปรตีน วิตามิน เกลือแร่ เท่ากบั ตอนทเ่ี ปน็ หนมุ่ เปน็ สาว แต่ใหล้ ดอาหารพวกท่ีใหพ้ ลงั งาน เชน่ คารโ์ บไฮเดรต และไขมัน คงจ�ำ ไดน้ ะวา่ อาหาร อะไรมีคารโ์ บไฮเดรตบา้ งนะ ลงุ ศกั ด์ใิ หญ่ ฟงั อยา่ งตง้ั ใจ พอมาถงึ ตรงน้ี ภาพอาหารที่มี คาร์โบไฮเดรตก็ผุดขึ้นมาในสมอง ทันที (อาหารประเภททมี่ คี าร์โบไฮเดรต คือ ขา้ ว แปง้ (ขนมปงั ) นำ้�ตาล (ขนมหวาน) ผลไม้ ทม่ี รี สหวาน (เชน่ ทเุ รยี น ล�ำ ใย) เผอื ก มนั ตอ่ มา ภาพอาหารท่ีมีไขมนั ก็ทยอยปรากฎออกมาใหเ้ หน็ ขนม เค้ก...ของโปรดเลย ข้าวขาหมู ไก่ทอด ลุงศักดิ์ใหญ่ ตดั สินใจแบบเสยี งอ่อยๆ วา่ “ลด...กล็ ด...” artwork-final.indd 19 1/18/13 12:24 PM
๒20๐ คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท ปา้ นอ้ มส�ำ ทบั วา่ ทอ่ งเอาไวใ้ นใจเลยนะ ‘ไมห่ วาน ไม่ มนั ไมเ่ คม็ ’ แลว้ ตอ้ งเพม่ิ อาหารพวกทม่ี แี คลเซยี มมากขน้ึ อกี สกั หนอ่ ย เนน้ จากพชื ผกั ธรรมชาติ เอาไปเสรมิ กระดกู ใหค้ วามเสอ่ื มชา้ ลงบา้ ง วยั สงู อายมุ กี ารสญู เสยี แคลเซยี ม ไปจากหลายๆสาเหตุ และควรเพม่ิ ใยอาหารธรรมชาตอิ กี ดว้ ย เพราะการย่อยอาหารของผู้สูงวัยอย่างเรามันทำ�งานไม่ เหมือนเก่าแล้ว ใยอาหารธรรมชาติจะไปช่วยให้ระบบ การขบั ถา่ ยเปน็ ปกติ ลงุ ศกั ด์ิใหญค่ ดิ วา่ หากเรากนิ เขา้ ไป แลว้ ไมถ่ า่ ยออก มา อาหารจะไปอยตู่ รงไหน คงจะบดู เนา่ อย่ใู นตวั เรานเ่ี อง ปา้ น้อมยังบอกอีกว่า ‘น�้ำ ’ ก็เปน็ สิง่ ท่ีสำ�คญั มาก แต่ ตอ้ งดม่ื น�ำ้ เปลา่ ทส่ี ะอาด เพราะน�ำ้ จะชว่ ยใหก้ ารไหลเวยี น artwork-final.indd 20 1/18/13 12:24 PM
คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท ๒21๑ ของเลอื ดดี หวั ใจท�ำ งานปกติ และมปี ระสทิ ธภิ าพแขง็ แรง ขึ้น ขณะเดยี วกนั ช่วยเรื่องการขบั ถ่าย ท้องไม่ผูก ยังชว่ ย ใหใ้ บหน้าชุ่มชนื่ มีเลือดฝาด และไม่ปวดหลงั หรอื บน้ั เอว เพราะสขุ ภาพไตจะแขง็ แรง ลงุ ศักด์ิใหญ่ลองน�ำ ความรูเ้ รอื่ งน�ำ้ มาปฏบิ ัตดิ ู แรกๆ กผ็ ะอดื ผะอมน่าดู บางครง้ั กล็ มื บา้ ง แต่นกึ ขึน้ ได้เมอ่ื ไร ลงุ ศกั ด์ิใหญก่ ด็ ม่ื น�ำ้ ในทนั ที สงั เกตเหน็ ไดว้ า่ ปากไมค่ อ่ ย แหง้ ทอ้ งไมผ่ กู ถ่ายเป็น เวลา ที่ส�ำ คัญปากไม่ ค่อยเหม็น ก่อนจากกันวันนั้น ป้าน้อม ให้เอกสารมาฉบับหนึ่ง เป็นตัวอย่าง ของอาหารและปรมิ าณสารอาหาร ท่ผี ู้สงู วยั ควรไดร้ ับ ภายใน ๑ วัน artwork-final.indd 21 1/18/13 12:24 PM
หมู่อาหาร ๒22๒ คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท ป หมทู่ ่ี ๑ หหมมู่ทู่ท่ี่ี 2๒ ชนดิ อาหาร หหมม่ทูทู่ ่ีี่ 3๓ เน้ือสตั ว์ เชน่ ปลา ไก่ หมู นม ไข่ ข้าว ก๋วยเต๋ยี ว ขนมจีน ผกั ใบเขียวสด / ตม้ ผกั สีเหลือง หมู่ท่ี ๔ ผลไม้สกุ เชน่ กล้วย ส้ม มะละกอ หมทู่ ี่ ๕ ไขมัน เช่น น้ำ�มนั พืช หมู่ท่ี ๖ น้ำ� artwork-final.indd 22 1/18/13 12:24 PM
คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท ๒23๓ ปริมาณต่อวนั ข้อเสนอแนะ ๑๒๐ – ๑๖๐ กรัม ๑ แกว้ (๒๔๐ ซซี )ี นมไขมนั ตำ�่ ๑ ฟอง (๕๐ กรมั ) ไข่ ๓-๔ ฟองตอ่ สัปดาห์ ๓ – ๔ ถว้ ย ข้าวสุก มื้อละ ๒ ทพั พี ผกั ใบเขียวสด / ตม้ ตำ�ลงึ คะน้า ผกั บุ้ง ผกั สีเหลอื ง แตงกวา ฟกั ทอง แครอต มะเขอื เทศ ผลไมส้ กุ เชน่ กล้วย สม้ มะละกอ ฝร่ัง แอปเปลิ สม้ มะละกอ คเชว่นรงดทผเุ ลรียไมน้รสขนหุนวานอจงดั ุ่น ๒ ช้อนโต๊ะ ลำ�ใย นคว้ำ�รมงันดมนะ้ำ�พมรนั ้าสวัตนวำ้�์ มนั ปาลม์ ๖ – ๘ แกว้ เคควรร่อืงงดดนมื่ �ำ้ ทชาีม่ แี กอาลแกฟอฮนอ้ำ�ลอัด์ ลม [ขอ้ มลู จากหนงั สือ สร้างกาย-ใจ ใหแ้ ข็งแรง โดย นพ.บรรลุ ศิริพานชิ ] artwork-final.indd 23 1/18/13 12:24 PM
๒24๔ คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท อ.๒ : อากาศ เชา้ วนั หยดุ สดุ สปั ดาหว์ นั น้ี ลงุ ศกั ด์ใิ หญเ่ อนหลงั เอกเขนก สบายอยบู่ นเกา้ อผ้ี า้ ใบ เหยยี ดขา ปลอ่ ยใหก้ ายไดผ้ อ่ นคลาย จากงานที่ทำ�มาตลอดสัปดาห์ ลมเย็นพัดเอื่อยๆ สดใส ชน่ื ใจทเี ดยี ว ท�ำ ใหล้ งุ ศกั ด์ิใหญค่ ดิ ถงึ อ.อากาศ ทป่ี า้ นอ้ ม บอกวา่ อากาศเปน็ สง่ิ ส�ำ คญั ทค่ี นขาดไมไ่ ดเ้ ลย ขาดเมอ่ื ไร ตายเมอ่ื นน้ั คนหายใจเอาอากาศไปเพอ่ื ตอ้ งการออกซเิ จน ไปใชใ้ นการฟอกเลอื ดใหบ้ รสิ ทุ ธ์ิ จากนน้ั เลอื ดจะน�ำ ออกซเิ จน ไปส่งให้กับอวัยวะต่างๆในร่างกาย เพื่อใช้เป็นพลังงาน อวยั วะจงึ จะท�ำ งานไดต้ ามปกติ แลว้ ขบั คารบ์ อนไดออกไซด์ artwork-final.indd 24 1/18/13 12:24 PM
คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท ๒25๕ ออกมา เลือดกน็ �ำ กลบั ไปฟอกใหม่ท่ปี อด กลบั ไปกลบั มา อยู่อย่างนี้ อากาศที่เราหายใจเข้าไปจึงต้องเปน็ อากาศที่ บริสุทธ์ิ ออกซิเจนสว่ นมากกม็ าจากพชื ลองสงั เกตซวิ า่ เม่อื เราอยู่ใกล้ต้นไมจ้ ะรู้สกึ ถึงความ เย็น สดชืน่ ปลอดโปร่ง เพราะพชื ได้คายออกซเิ จนออก มาใหค้ นและสตั ว์ แตพ่ ชื จะใชค้ ารบ์ อนไดออกไซดท์ ค่ี นและ สัตวห์ ายใจออกมาไปใชใ้ นการสงั เคราะหอ์ าหารร่วมกบั ธาตดุ ิน ธาตนุ �ำ้ และแสงแดด จงึ มเี หตผุ ลเดยี วทค่ี นทกุ ๆคนควรตอ้ งดแู ลรกั ษาตน้ ไม้ ชว่ ยกนั ปลูกรกั ษาต้นไม้ ไม่ตดั ทำ�ลายปา่ คอื ‘ก็เพอ่ื ตวั เราเอง’ หากเราตดั ไมท้ �ำ ลายผนื ปา่ กข็ าดอากาศบรสิ ทุ ธ์ิ ป่าไม้ยังช่วยในการเก็บน้ำ�ไว้ใช้ ยังส่งผลให้ฝนตกตาม ฤดูกาล นำ�้ ไม่ทว่ ม เกิดความสมดุลทางธรรมชาติ ดกี วา่ สร้างเขื่อนซะอีก ลงุ ศักดิ์ใหญค่ ิดวา่ หากคนไกลหา่ งจากธรรมชาตจิ ะ เป็นอย่างไร ถ้าสังเกตคนในเมืองใหญ่ จะเหน็ วา่ คนใน เมืองใหญ่จะห่างไกลธรรมชาติ มแี ต่การแก่งแย่ง เร่งรบี ทำ�ใหอ้ ารมณ์เสยี เครียดไปกันใหญ่ แตถ่ ้ามีชีวิตอยู่ใกล้ artwork-final.indd 25 1/18/13 12:24 PM
๒26๖ คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท ธรรมชาติ ไม่แออัดยัดเยียด อากาศโปร่งบริสุทธิ์และ ชมุ่ ชน้ื เพราะมตี น้ ไมแ้ ละปา่ ชวี ติ ไมต่ อ้ งเรง่ รบี แกง่ แยง่ กนั เหมือนในเมือง จึงมเี วลาที่จะสนใจและช่วยเหลือเก้อื กลู ซ่งึ กนั และกัน ลงุ ศกั ดใ์ิ หญจ่ งึ สรปุ วา่ อ.อากาศน้ี คอื การดแู ลธรรมชาติ รอบตวั ของเรานน้ั เอง นอกจากเราตอ้ งการอากาศทบ่ี รสิ ทุ ธ์ิ แลว้ คงตอ้ งรวมถึงอยู่ใหห้ ่างจากเสยี งอกึ ทกึ ลดการใช้ รถยนต์และเครื่องยนต์ที่เป็นสาเหตุของทางเสียงและ อากาศเสยี พยายามกินอยอู่ ยา่ งประหยัด อย่ากนิ อย่าใช้ เกนิ กวา่ จ�ำ เปน็ จะไดถ้ นอมทรัพยากรธรรมชาตไิ ว้ให้ลูก หลานตอ่ ไป และยงั เปน็ การปอ้ งกนั สง่ิ แวดลอ้ มเปน็ พษิ ดว้ ย วา่ แลว้ ลงุ ศกั ด์ิใหญก่ ส็ ดู อากาศใหเ้ ตม็ ปอด จนเผลอหลบั ไป artwork-final.indd 26 1/18/13 12:24 PM
คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท ๒27๗ ป้าน้อมยังแนะนำ�เรื่องการหายใจอย่างถูกวิธีมาให้ ลงุ ศกั ด์ใิ หญไ่ ดล้ องท�ำ ดู ปา้ นอ้ มเรยี กวา่ ‘ฝกึ ลมปราณ’ การฝกึ พลังลมปราณท�ำ ใหไ้ ดร้ ับอากาศเข้าไปในรา่ งกาย และ เปน็ การฝกึ อารมณใ์ หส้ งบแจม่ ใส เปน็ สขุ ในคราวเดยี วกนั การใช้ท้องสูบลมปราณมีประโยชน์อีกด้านหนึ่ง คือจะ ท�ำ ใหเ้ ลอื ดไหลเวยี นไปตามจดุ ตา่ งๆของรา่ งกายไดส้ ะดวก การไหลเวียนเลือดท่ีดีเป็นปัจจัยสำ�คัญย่ิงของการมี สขุ ภาพดี ยงั ชว่ ยใหร้ า่ งกายไดร้ บั ธาตใุ หมๆ่ กายทร่ี ว่ งโรย กลบั กระช่มุ กระชวยเหมอื นเดก็ ๆ ซ่งึ จะส่งผลให้สขุ ภาพ แข็งแรงและมอี ายุยนื ยาว artwork-final.indd 27 1/18/13 12:24 PM
๒28๘ คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท การฝึกพลงั ลมปราณ ขน้ั แรก นั่งขดั สมาธิ ใหเ้ ทา้ ซ้ายทับเทา้ ขวา ขยับใหเ้ ข้าที่แล้วน่งั อย่างมน่ั คง เมอ่ื นงั่ เรยี บรอ้ ยแลว้ พยายามปล่อยให้หวั ไหล่และชว่ งคอสบายๆ ไม่ตอ้ งเกรง็ กลา้ มเนอ้ื ใช้ทอ้ งสูบลมปราณเข้าใหเ้ ตม็ ที่ กลา้ มเนอื้ หนา้ ท้อง จะเคล่ือนไหวกระเพ่อื มขน้ึ และผอ่ นลมปราณออก กลา้ มเนอื้ หน้าทอ้ งจะเคลอ่ื นไหวกระเพ่อื มลง เรม่ิ ทำ�สัก ๑๐ นาทกี อ่ น แลว้ ค่อยๆ เพิ่มขน้ึ หามมุ ท่ี สงบภายในบา้ น หรอื ทท่ี ม่ี อี ากาศบรสิ ทุ ธไ์ิ ดก้ จ็ ะดมี าก ถา้ นง่ั เกา้ อี้ ก็พยายามหาเก้าอ้ีท่เี ตยี้ หนอ่ ย เวลานงั่ ใหแ้ ยกขาออกจากกันเล็กนอ้ ย วางส้นเทา้ แนบกบั พืน้ อย่างมนั่ คง artwork-final.indd 28 1/18/13 12:24 PM
คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท ๒29๙ ๑ ๒๓ ๔ อ. ๓ : อเพออ่ืกสกขุ ำ�ภลาังพกาย เช้าวันนี้ลุงศักดิ์ใหญ่ลองมาออกกำ�ลังกาย ที่สวน สาธารณะใกลบ้ า้ น อากาศสดชน่ื ท�ำ ใหล้ งุ ศกั ด์ิใหญแ่ จม่ ใส มาก หนั ไปเหน็ กลมุ่ คนหลายกล่มุ กำ�ลังออกกำ�ลงั กาย กนั อยู่ จึงเดินเขา้ ไปทก่ี ลุ่มหนง่ึ เป็นกลุม่ บรหิ ารข้อตา่ งๆ ผู้น�ำ การบรหิ ารกายคอื ป้านอ้ ม.. นัน่ เอง ป้าน้อมพูดเสียงดังฟังชัด บอกประโยชน์ของการ บรหิ ารขอ้ วา่ รนุ่ สงู วยั อยา่ งเรากลา้ มเนอ้ื จะเลก็ ลง นอกจากน้ี การเคล่อื นไหวจะชา้ จากความเส่อื มของขอ้ บรเิ วณตา่ งๆ artwork-final.indd 29 1/18/13 12:24 PM
๓30๐ คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท ท�ำ ใหเ้ กดิ การยดึ เมอ่ื เราบรหิ ารขอ้ กเ็ พอ่ื ชว่ ยใหก้ ลา้ มเนอ้ื รอบๆ ข้อแขง็ แรง เพ่มิ ความคลอ่ งตัวในการเคลอ่ื นไหว ของข้อตา่ งๆ มาเรม่ิ กนั เลยนะ การบรหิ ารขอ้ สำ�หรบั ผสู้ งู อายุ ทา่ บรหิ ารคอ ทา่ ท่ี ๑ ก้ม-เงย แหงนศรี ษะ n ยืน หรอื นัง่ บนเกา้ อ้ี n ตั้งศรี ษะตรง n กม้ หน้าลงจนต่�ำ สุด แล้วค่อยๆ เงยหน้าขึน้ จน แหงนเต็มท่ี n กลบั มาทา่ เริ่มต้น n ท�ำ ซำ�้ ๕-๑๐ คร้งั artwork-final.indd 30 1/18/13 12:24 PM
คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท 3๓1๑ ท่าที่ ๒ เอยี งศรี ษะซ้าย-ขวา n ยนื หรือน่ังบนเก้าอี,้ ต้ังศรี ษะตรง n เอียงศีรษะไปทางซา้ ยจนสดุ n เอยี งกลบั ตงั้ ศรี ษะใหต้ รง แลว้ เอยี งศรี ษะเลย ไปทางขวาจนสดุ n กลบั มาท่าเริ่มต้น ท�ำ ซ้�ำ ๕-๑๐ ครงั้ ทา่ ที่ ๓ หนั ศีรษะซ้าย-ขวา artwork-final.indd 31 1/18/13 12:24 PM
๓32๒ คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท n ยืน หรอื นง่ั บนเกา้ อี้, ตั้งศีรษะตรง n หนั ศรี ษะไปทางซา้ ยจนสุด n หนั กลบั ต้ังศีรษะใหต้ รง แลว้ หันศรี ษะเลยไป ทางขวาจนสุด n กลบั มาท่าเริ่มต้น ท�ำ ซำ้� ๕-๑๐ คร้ัง การบริหารมือ ทา่ ที่ ๔ ก�ำ มอื – แบมอื n ยนื หรอื น่งั บนเก้าอ้ี n ก�ำ มอื ทงั้ สองข้าง จนแน่ แล้วกางออก ใหน้ ้วิ ถ่าง เตม็ ที n กลบั มาทา่ เริ่มต้น ทำ�ซ�ำ้ ๕-๑๐ คร้ัง เสยี งป้าน้อมบอกผมู้ าร่วมบริหารขอ้ วา่ อย่ารบี ทำ� อยา่ หักโหมดว้ ย เร่ิมตน้ เรมิ่ ท่ี ๕ ครงั้ เสยี กอ่ น ครั้งตอ่ artwork-final.indd 32 1/18/13 12:25 PM
คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท ๓33๓ ไปค่อยเพิ่มจำ�นวนขึ้นอีก บริหารวันแรกๆ จะรู้สึกปวด เมอ่ื ยกล้ามเน้ือ ถอื วา่ เปน็ เรอ่ื งปกติ การบรหิ ารไหล่ ทา่ ท่ี ๕ กังหนั ลม n ยนื หรือน่งั บนเก้าอ้ี n กางแขนทง้ั สองขา้ งตรงออกไปขา้ งๆ ใหเ้ สมอไหล่ n หงายฝา่ มือข้นึ หมนุ แขนเปน็ วงกลมโต ประมาณ ๑ ศอก n หมนุ มาข้างหนา้ ๕-๑๐ รอบ หมุนมาข้าง หลงั ๕-๑๐ รอบ artwork-final.indd 33 1/18/13 12:25 PM
๓34๔ คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท การบรหิ ารไหล่และศอก ทา่ ที่ ๖ ชกฟ้า n ยนื หรอื น่งั บนเก้าอ้ี n กำ�หมดั ท�ำ ทา่ “ชก” ขนึ้ ไปตรงๆ เหนอื ศีรษะ สลับกนั ทีละขา้ ง n ทำ�ข้างละ ๕-๑๐ คร้งั ปา้ นอ้ มบอกวา่ เวลาบรหิ ารอยา่ กลน้ั หายใจ ใหห้ ายใจ ไปตามปกติ กลบั ไปท�ำ ทบ่ี า้ นก็ได้ การออกก�ำ ลงั กายอยา่ ง สมำ�่ เสมอ ตอ้ งทำ�อาทติ ยล์ ะ ๓ วัน artwork-final.indd 34 1/18/13 12:25 PM
คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท ๓35๕ การบรหิ ารล�ำ ตวั และหลัง ทา่ ที่ ๗ เอียงล�ำ ตวั ซา้ ย-ขวา n ยืนตรง มอื เทา้ สะเอว n เอยี งลำ�ตัวไปทางซ้ายจนสดุ แล้วกลบั มาท่าตรง n เอียงลำ�ตวั ไปทางขวาจนสดุ n กลบั มาทา่ เร่มิ ต้น ทำ�ซ้ำ� ๕-๑๐ ครั้ง ท่าท่ี ๘ หนั ลำ�ตวั artwork-final.indd 35 1/18/13 12:25 PM
๓36๖ คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท n ยนื ตรง มอื เทา้ สะเอว n หันล�ำ ตวั ไปทางซา้ ยจนสดุ กลบั มาทา่ ตรง n แลว้ หนั ลำ�ตวั ไปทางขวาจนสุด n กลบั มาท่าเร่ิมตน้ ท�ำ ซ�ำ้ ๕-๑๐ คร้งั การบริหารสะโพก เข่า และเท้า ทา่ ท่ี ๙ ยืน-ยอ่ ๑..๒..๓..๔..๕ n ยนื เกาะพนกั เกา้ อ้ี n ยอ่ ตัวลงใหเ้ ข่างอเลก็ นอ้ ย คา้ งอยู่ในทา่ น้ี แลว้ นบั ๑-๕ n แลว้ กลับมาทา่ ยืนตรง ท�ำ ซ้ำ� ๕-๑๐ ครัง้ artwork-final.indd 36 1/18/13 12:25 PM
คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท ๓37๗ การบรหิ ารปอด ท่าที่ ๑๐ การฝึกการหายใจ n ยืนตรง สูดลมหายใจเข้าชา้ ๆ อยา่ งเตม็ ท่ี n พร้อมกบั ยกแขนทัง้ สองขา้ งขึ้นเหนอื ศีรษะ n แล้วผอ่ นลมหายใจออกอยา่ งช้าๆ พร้อมกบั เอา แขนท้งั สองขา้ งลงแนบล�ำ ตวั n ทำ�ซ�ำ้ ๕-๑๐ คร้ัง หลังออกกำ�ลังกาย ลุงศกั ดิ์ใหญเ่ ดนิ เข้าไปขอบคณุ ป้านอ้ ม ที่ช่วยสอนการออกกำ�ลังกายบรหิ ารข้อ ปา้ น้อม บอกว่าไม่เป็นไร ยินดีมากกว่า ป้าน้อมบอกว่าป้ารู้สึก ภูมิใจท่ีได้น�ำ ความรทู้ ่ปี ้าทำ�เองและได้ผลแล้ว นำ�มาบอก ต่อกับคนอื่นๆได้รับประโยชน์ด้วย พร้อมกับบอกให้ลุง ศกั ด์ิใหญม่ าใหม่ในอาทติ ยห์ นา้ artwork-final.indd 37 1/18/13 12:25 PM
๓38๘ คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท อ.๔ : แสงอาทิตย์ ลงุ ศกั ด์ิใหญอ่ อกกำ�ลังกาย ประมาณ ๔๐ นาที ได้ ตากแดดอ่อนทำ�ให้เหงื่อออก เป็นการระบายพิษทาง ผิวหนังอีกด้วย แล้วการรับแสงแดดอ่อนๆ ในตอนเช้า อยา่ งนอ้ ยวนั ละ ๓๐ นาที ท�ำ ใหไ้ ดร้ บั วติ ามนิ ดี ทจ่ี ะไปชว่ ย ในการดูดซมึ แคลเซยี มและฟอสฟอรสั สามารถป้องกัน และชะลอการเกิดโรคกระดกู พรุนได้ ทอู ินวัน ท�ำ หน่ึงแต่ ไดป้ ระโยชน์สองตอ่ ลุงศักดิ์ใหญ่พบว่ามีข้อมูลทางด้านสุขภาพกล่าวว่า ‘วติ ามนิ ด’ี ยงั ชว่ ยในการปอ้ งกนั โรคซมึ เศรา้ มะเรง็ ตอ่ ม- ลกู หมาก มะเรง็ เตา้ นม เบาหวาน โรคอว้ น เสรมิ สร้าง ระบบภูมิคุ้มกัน ฮอร์โมน กล้ามเนื้อให้แข็งแรง ฯลฯ ประโยชน์เหลือหลายเลยนะ artwork-final.indd 38 1/18/13 12:25 PM
คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท ๓39๙ อ.๕ : อารมณ์ ลุงศักดิ์ใหญ่สังเกตตัวเอง รู้สึกได้ว่าสดชื่นหายใจ ไดส้ ะดวก กระฉบั กระเฉง กระปรก้ี ระเปรา่ เพม่ิ ขน้ึ เหมอื น อายหุ ายไปสัก ๑๐ ปี จนลกู ถามว่า ‘พ่อไปท�ำ อะไรมา’ ลงุ ศกั ด์ิใหญจ่ งึ ใชค้ อมพวิ เตอรค์ น้ หาขอ้ มลู ทางอนิ เทอรเ์ นต็ พบว่า อะไรทำ�ให้ลุงศักดิ์ใหญ่เป็นอย่างนี้ โดยรวมก็ มาจากการดูแลตนเอง แต่ลุงศักดิ์ใหญ่สนใจใน ‘สาร เอนดอรฟ์ ิน’ ซึ่งเป็น ‘สารแหง่ ความสุข’ รา่ งกายจะหลง่ั ออกมาหลังออกกำ�ลังกาย นอกจากนี้จะได้รับจากการ น่ังสมาธิ ปฏิบตั ิภาวนาอกี ดว้ ย ผู้สูงวัยอย่างรุ่นพี่ของลุงศักด์ิใหญ่มีอารมณ์เปล่ียน แปลงงา่ ย จะขห้ี งดุ หงดิ โมโหโกรธงา่ ย และขน้ี อ้ ยใจ ท�ำ ให้ ขาดสตใิ นการพจิ ารณาไตรต่ รองเหตผุ ล เกดิ ความขดั แยง้ artwork-final.indd 39 1/18/13 12:25 PM
4๔0๐ คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท กบั บคุ คลอน่ื ไดง้ า่ ย ลงุ ศกั ด์ิใหญจ่ งึ สนใจหาวธิ ชี ว่ ยควบคมุ อารมณ์ ซงึ่ มหี ลายวิธีเช่น การท�ำ สมาธิการศึกษาธรรมะ จะช่วยใหเ้ กิดอาการผอ่ นคลาย มีสติมากขึน้ สภาวะอารมณ์ของผ้สู ูงวัยจึงเป็นส่งิ สำ�คัญท่ตี ้องดูแล อารมณ์นอกจากมีผลตรงกบั ผู้สูงวัยเองแลว้ ยังสง่ ผลต่อ บคุ คลรอบขา้ ง เชน่ ลูก หลาน หากผสู้ งู วยั ไดห้ นั กลับไป มองชีวติ ตวั เองทีผ่ า่ นมา จากการสั่งสมประสบการณใ์ น การสรา้ งชวี ติ มาไดส้ �ำ เรจ็ กจ็ ะเกดิ ความรสู้ กึ ภาคภมู ใิ จใน สง่ิ ทต่ี นไดก้ ระท�ำ ลงไป เกดิ การพฒั นาจติ ใจอารมณต์ อ่ ไป ในช่วงของการมีอายุมากขึ้น จนกระทั่งมีวุฒิภาวะไปสู่ ความมปี ญั ญา(wisdom)เปน็ ผทู้ ร่ี อบรู้ รเู้ ทา่ รทู้ นั รจู้ กั ปอ้ งกนั รจู้ ักแก้ไข เพ่ือใชเ้ ปน็ เป้าหมายในการกำ�หนดทศิ ทางของ การด�ำ เนนิ ชวี ติ ท�ำ ใหร้ วู้ า่ สง่ิ ใดถกู สง่ิ ใดผดิ รวู้ า่ อะไรสมควร และ รวู้ า่ อะไรไมส่ มควรท�ำ การมองเหน็ ชวี ติ ทเ่ี ปลย่ี นแปลง ขึ้น-ลง ทำ�ให้เกิดการยอมรับการเปลี่ยนแปลง ไม่มี ความยดึ มน่ั ในสง่ิ ตา่ งๆ จนกระทง่ั มองชวี ติ ดว้ ยอารมณข์ นั มากขึน้ artwork-final.indd 40 1/18/13 12:25 PM
คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท 4๔1๑ แตห่ ากผสู้ งู วัยมีสภาวะจติ ใจแบบลบจนเกดิ ความสิ้นหวัง ทอ้ แท้ ร้สู ึกว่าชีวติ ของตนท่ผี ่านมาลม้ เหลวอยา่ งสน้ิ เชิง หรือรูส้ กึ ว่ากลัวความตาย เมอื่ จิตใจคดิ ลบ อารมณก์ เ็ สีย ง่าย จนเป็นทกุ ข์ท้ังตนเองและคนรอบข้างอกี ด้วย สแบมบาธยิภน่ ายวอ่ นแาลแะบงบ่ายอๆานาปานสติ ให้นัง่ ตัวตรง (เพ่อื ข้อกระดกู สันหลงั จรดกันสนิท เต็มหน้าตัดของมันทกุ ๆ ข้อ) ศรี ษะต้ังตรง ตามอง ไปที่ปลายจมกู จนไม่เหน็ สง่ิ อนื่ จะเหน็ หรือไมเ่ ห็น ก็ตามใจ ขอให้จ้องมองเท่าน้ัน พอชินเข้าจะไดผ้ ลดี กว่าการหลับตา จะไม่ชวนให้ง่วงนอนได้ง่าย มือปลอ่ ยวางไวบ้ นตัก ซอ้ นกนั ตามสบาย ขาขัด หรอื ซอ้ นกนั โดยวิธีนีจ้ ะช่วยยนั น้�ำ หนกั ตัว ให้นง่ั ได้ ถนดั และล้มยาก หรอื จะน่ังคขู้ า ส�ำ หรบั ผทู้ ป่ี ่วยไม่ ค่อยสบายจะนั่งอิง นั่งเกา้ อี้ หรอื เก้าอ้ีผา้ ใบสำ�หรับ เอนทอดเล็กนอ้ ย หรือนอนเลยสำ�หรับคนเจ็บ ก็ ท�ำ ได้ artwork-final.indd 41 1/18/13 12:25 PM
๔42๒ คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท ทำ�ในทไี่ มอ่ บั อากาศ หายใจได้สบาย ไม่มอี ะไร กวนจนเกินไป ถา้ หาท่ีเงียบเสยี งไมไ่ ด้ ก็ให้ถือว่าไม่มี เสยี งอะไร ให้ตง้ั ใจทำ�ไปก็แลว้ กนั ตาทม่ี องเหมอ่ ดปู ลายจมกู อยกู่ ส็ ามารถรวมความนกึ คดิ หรือ ความรู้สกึ หรอื ภาษาวัดเรียกว่า ‘สติ’ ขน้ั แรกหัดให้พยายามหายใจให้ยาวทสี่ ดุ ทจ่ี ะยาว ได้ ดว้ ยการฝืนท้ังหายใจเข้าและหายใจออกหลายๆ ครั้งเสียกอ่ น เพอ่ื จะไดร้ ู้ของตัวเองให้ชดั เจนวา่ ลม หายใจทม่ี นั ลากเข้าลากออกเป็นทางอยู่ภายในนั้น มันลากถูหรือกระทบอะไรบ้าง ในลกั ษณะอย่างไร และกำ�หนดได้งา่ ยๆ ว่า ที่ตรงปลายจมูกจุดหนึง่ ท่ีสะดอื จุดหน่งึ แล้วลากลมหายใจไปมา อยู่ระหวา่ งจุดสองจดุ นี้ ข้นึ ลงอย่เู สมอ ทำ�ใจให้ตดิ ตามลมหายใจทัง้ ขึน้ และลง ตลอดเวลาทท่ี ำ�สมาธนิ ้ี ขนั้ ทห่ี นงึ่ ของการทำ� เรียกกนั งา่ ยๆ ว่า ‘วิ่งตาม ตลอดเวลา’ หมายเหต:ุ ผู้สนใจศึกษาเพิ่มเตมิ ไดท้ ่ี ค่มู ืออานาปานสติ ๑๖ ขัน้ โดย ท่านพุทธทาส อินทปญั โญ artwork-final.indd 42 1/18/13 12:25 PM
คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท ๔43๓ อ.๖ : อบอ่นุ ลงุ ศกั ด์ิใหญส่ นใจฝกึ หดั สมาธภิ าวนา ท�ำ มาไดส้ กั พกั ใหญ่ๆ เมอ่ื ลกู พามาเยยี่ มในวนั หยดุ ต่างก็พดู กนั ว่า ดูพอ่ สงบจัง ยมิ้ แย้มตลอดเวลา ลงุ ศกั ดิ์ใหญ่ก็สงั เกตเห็นตัว เองวา่ จติ ใจสงบมากขน้ึ ไมห่ งดุ หงดิ ใจเบาสบาย รกั ตนเอง มากขน้ึ ใส่ใจกบั ความรสู้ กึ ของคนรอบขา้ งมากขน้ึ โดยเฉพาะ กบั ลกู หลาน เมอ่ื ลกู หลานมาเยย่ี มแลว้ มคี วามสขุ เบกิ บาน ท้ังกายและใจ เขาก็อยากจะมาบ่อยๆ เป็นธรรมดา เมอ่ื กอ่ นลงุ ศกั ด์ิใหญ่ คอ่ นขา้ งทเ่ี อาแต่ใจตนเอง เอา ความคิดเหน็ ของตนเองเปน็ ใหญ่ วา่ ตนเปน็ พ่อต้องดีกวา่ ลูกกว่าหลาน ทั้งๆที่ในสมัยนี้อะไรๆก็เปลี่ยนแปลงไป อยา่ งรวดเรว็ แลว้ ยงั เหน็ เรอ่ื งของสว่ นรวมไม่ใชธ่ รุ ะอะไร ของตน ลงุ ศกั ด์ใิ หญม่ คี วามเหน็ วา่ หากคนสงั คมหมน่ั ปฏบิ ตั ิ สมาธิภาวนากัน สงั คมส่วนรวมจะดขี นึ้ อย่างมาก เดย๋ี วนี้ ลงุ ศกั ด์ิใหญ่จงึ ชอบสวดมนต์ทำ�วตั รเชา้ -เยน็ เพื่อแสดง artwork-final.indd 43 1/18/13 12:25 PM
4๔4๔ คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท ความขอบคุณต่อมหากรุณาธิคุณของบรมศาสดาสัมมา สมั พุทธเจ้า และยังเปน็ การปฏิบัตสิ มาธิอกี ดว้ ย หนกั นาน ถี่ สดชืน่ อ.๓ : ออกกำ�ลงั กายเพือ่ สุขภาพ (ต่อ) เช้าวนั อาทิตย์นล้ี ุงศกั ดิ์ใหญ่มาสวนสาธารณะตามท่ี นัดกับป้าน้อมไว้ เสียงป้าน้อมในวัย ๗๕ ปี ยังคงสดใส เหมอื นเช่นเดิม ป้านอ้ มอธิบายเร่อื งหลกั ส�ำ คัญของการ ออกก�ำ ลงั กายเพื่อสุขภาพวา่ “ต้องหนกั พอสมควร นาน artwork-final.indd 44 1/18/13 12:25 PM
คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท 4๔5๕ พอสมควร ถี่พอสมควร และต้องได้รับความอภิรมย์” หมายความวา่ ต้องได้เหงือ่ ต้องออกก�ำ ลงั กายอย่างนอ้ ย ๓๐ นาทขี ้นึ ไป, ความสม�่ำ เสมอของการออกกำ�ลังกายก็ ส�ำ คัญ ถ้าออกกำ�ลงั กายทกุ วนั ไดก้ จ็ ะดมี าก แตถ่ ้าไมไ่ ด้ อยา่ งนอ้ ยเวน้ วนั กย็ งั ดี ประการสดุ ทา้ ยการออกก�ำ ลงั กาย ต้องไม่เครียด ไม่ฝืนใจ ทำ�ด้วยความสบายใจ จึงจะมี ความสขุ ร่างกายสดช่นื แถมเคลด็ ลับให้อกี นดิ วา่ ทา่ ของ การออกกำ�ลังที่ทิ้งน้ำ�หนักตัวลงดิน จะช่วยให้กระดูก แขง็ แรงได้ดีกว่า ทจี่ ะสาธติ ในวันนีเ้ ปน็ เพยี งตวั อยา่ ง ใคร ถนัดทา่ ไหน อย่างไร กส็ ามารถเอาไปปรบั ใช้ใหเ้ หมาะกับ สภาพรา่ งกาย “วันนเี้ ราจะมาฝกึ ช่กี งกัน ปา้ จะขอกล่าวถงึ หลกั การ ฝึกชี่กงก่อนนะ” ชี่กง เป็นศาสตร์ตะวันออกซึ่งเป็นที่นิยมไปทั่วโลก เปน็ การออกก�ำ ลงั กายพรอ้ มกนั ทง้ั กายและใจ ท�ำ ใหก้ ระดกู และกล้ามเนอื้ แข็งแรง เกิดความสมดุล เจบ็ ปว่ ยได้ยาก ทป่ี ว่ ยกห็ ายเรว็ ขน้ึ เกดิ สมาธริ ะหวา่ งการฝกึ กจ็ ะท�ำ ใหส้ มอง artwork-final.indd 45 1/18/13 12:25 PM
4๔6๖ คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท ปลอดโปร่ง ลดการทำ�งานของหวั ใจ ความดันเลือดลดลง เน่อื งจากการขยายของหลอดเลือดฝอย นอกจากน้จี ิตใจ ก็จะสงบสบาย ขอ้ ดขี องชก่ี ง คอื สามารถฝกึ ไดเ้ องในทา่ งา่ ยๆ การฝกึ ควรท�ำ กอ่ นหรอื หลงั อาหารอยา่ งนอ้ ย ๑-๒ ชว่ั โมง ตอนเชา้ เปน็ ชว่ งเวลาทด่ี ที ส่ี ดุ ส�ำ หรบั การฝกึ ควรสวมเสอ้ื ผา้ ทส่ี บายๆ ยืดหยนุ่ ดี แต่ไมค่ วรสวมรองเทา้ ไมค่ วรฝกึ ตอนอารมณ์ ไม่ดี หากกำ�ลังเครียดต้องฝึกหายใจ จนความเครยี ดลด ลงระดบั หนง่ึ ก่อน จึงเริม่ ฝกึ ชกี่ งไป “วนั น้ี ปา้ น�ำ ทา่ ชก่ี งเบอ้ื งตน้ มาใหฝ้ กึ กนั แบบสบายๆ” “ถา้ พร้อมกันแลว้ เรามาเร่มิ กนั เลยนะ” artwork-final.indd 46 1/18/13 12:25 PM
คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท ๔4๗7 ท่าที่ ๑ ท่าปรับลมปราณ วางเท้าแยกกนั ดว้ ยความกว้างเสมอไหล่ ปลายเท้า ชี้ตรงไปขา้ งหน้า ปลอ่ ยแขนทั้งสองข้างวางข้างลำ�ตวั คอ่ ยๆ หงายฝ่ามอื แลว้ ยกขน้ึ ผ่านทรวงอกถงึ ระดบั คาง หายใจเข้าช้าๆแล้วคว่ำ�มือ ลดลงจนถึงระดับเอว ยอ่ เข่า จังหวะน้หี ายใจออกช้าๆ จังหวะการหายใจเขา้ - ออก ให้ทำ�พรอ้ มกนั ในขณะทยี่ กมือข้นึ -ลง artwork-final.indd 47 1/18/13 12:25 PM
4๔8๘ คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท ท่าที่ ๒ ยืดอกขยายทรวง ท�ำ ตอ่ จากทา่ ท่ี ๑ ซง่ึ ยงั คงยอ่ เขา่ คอ่ ยๆยกมอื ขน้ึ และ เคลอื่ นมาชา้ ๆมาด้านหน้าจนถึงระดบั อก จึงค่อยๆ กาง แขนออกไปจนสุดแขน หายใจเข้าช้าๆ ค่อยๆ ดึงมือ กลบั มาในทศิ ทางเดิม ลดฝา่ มือลงแนบข้างลำ�ตัว ยอ่ เข่า จงั หวะน้หี ายใจออกชา้ ๆ ท่าที่ ๓ อินทรีทะยานฟ้า ท�ำ ต่อจากท่าที่ ๒ กางแขนออกทางดา้ นข้าง เหยยี ด ขาตรง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ หายใจเข้า ลดแขนลง ข้างลำ�ตัว หายใจออก artwork-final.indd 48 1/18/13 12:25 PM
คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท 4๔9๙ ท่าท่ี ๔ ลมปราณซา่ นกายา ท�ำ ตอ่ จากทา่ ท่ี ๓ ตวดั ชอ้ นขอ้ มอื จากดา้ นขา้ งเขา้ หาตวั เสมอื นเอาพลงั จากธรรมชาตเิ ขา้ มาในรา่ งกาย หงายฝา่ มอื ยกขึน้ จนถงึ ระดบั คาง แลว้ คว�ำ่ ฝ่ามอื ลง ลดฝา่ มอื จนถึง ระดบั เอว ย่อเข่า (ถ้าต้องการท�ำ ตอ่ ใหก้ ลับไปเร่มิ ในทา่ ที่๑อกี คร้ัง แต่หากเปน็ ท่าจบเมือ่ ลดฝา่ มอื ลงใหแ้ ขนแนบ ล�ำ ตวั ไม่ต้องยอ่ เขา่ ) การวางจติ ใจ ให้วางไว้ทฝี่ ่ามอื และ ฝ่าเทา้ ทงั้ สองขา้ ง artwork-final.indd 49 1/18/13 12:25 PM
5๕0๐ คู่ มื อ สู ง วั ย อ ย่ า ง ส ม า ร์ ท อ.๗ : อนามัย วันนี้เป็นวันตรวจสุขภาพประจำ�ปีของลุงศักดิ์ใหญ่ คุณหมอได้ให้คำ�แนะนำ�วา่ เพราะเป็นวัยเสือ่ มถอย การ สบู บหุ รจ่ี ะท�ำ ใหถ้ งุ ลมปอดท�ำ งานไดไ้ มเ่ ตม็ ท่ี ไมค่ วรดม่ื สรุ า หรอื เครอ่ื งดม่ื แอลกอฮอล์ ตลอดจนยาเสพตดิ ประเภทตา่ งๆ ข้อนีล้ งุ ศกั ด์ิใหญผ่ า่ นแบบสบายๆ เพราะลงุ ศกั ด์ิใหญ่ไม่ ดืม่ สรุ า ไมส่ ูบบุหรม่ี านานแล้ว ขอ้ แนะนำ�ตอ่ ไปคือ ควรสังเกตอาการผิดปกตขิ อง ร่างกายและจิตใจ ถ้าสังเกตพบความผิดปกติในระยะ เร่มิ ต้น การรักษาจะได้ผลดี artwork-final.indd 50 1/18/13 12:25 PM
Search
