อาหารกับโรคกระดูกและข้อที่พบบ่อย (Foods and Common Musculokeletal Problems)

อาหารกบั โรคกระดูกและข้อท่พี บบ่อย | 143 เมนูที่ 3: เตา้ หูข้ าวผัดผักคะนา้ เตา้ เจย้ี วและพรกิ สดกับขา้ วสวย ...เตา้ หนู้ ม่ิ คะน้ากรอบ หอมพริกสด...

144 | อาหารกับโรคกระดกู และข้อท่ีพบบอ่ ย สว่ นผสม  เตา้ หขู้ าว 100 กรมั  คะนา้ ¾ ถว้ ย (45 กรมั )  น่า้ มนั 1 ชอ้ นโตะ๊  เตา้ เจ้ียว 1 ชอ้ นชา  นา้่ ตาลทราย 1 ช้อนชา  น้า่ มนั หอย 1 ชอ้ นชา  พรกิ สดหน่ั 1 ชอ้ นชา  กระเทียม 2 กลีบ  ข้าวสวย 1 ถว้ ย  น้่าตม้ สกุ 2 ช้อนโตะ๊

อาหารกบั โรคกระดูกและขอ้ ทพี่ บบอ่ ย | 145 วธิ ีทา้ 1. ใส่นา่้ มนั ในกระทะ ต้ังไฟปานกลาง แลว้ ใสเ่ ต้าหลู้ งไปทอดจนสีสวยทกุ ด้าน แล้ว พกั ไว้ 2. ใสก่ ระเทยี มซอย และพรกิ สด ผดั จนหอม ใส่คะนา้ เตา้ เจีย้ ว แลว้ ปรงุ รสด้วย น้า่ ตาล แลว้ เตมิ น้่าตม้ สกุ ตามลงไป 3. ใสเ่ ต้าหทู้ ี่ทอดแลว้ ลงไปคลกุ แล้วเสิรฟ์ พรอ้ มข้าวสวย

146 | อาหารกับโรคกระดกู และข้อทพ่ี บบอ่ ย คณุ คา่ ทางโภชนาการ เต้าหู้ขาวผดั ผกั คะนา้ เตา้ เจยี้ วและพริกสดกับขา้ วสวย ค่าต่าสุดที่ ค่าสูงสดุ ที่ ควร รอ้ ยละของคา่ ควร รบั ประทาน ค่าโภชนาการ ปรมิ าณ หนว่ ย โภชนาการท่ีรา่ งกาย รับประทาน ตอ่ วนั ต้องการต่อวัน ต่อวัน 800 700 พลงั งาน 420.56 กิโลแคลอรี่ 10.4 4200 คารโ์ บไฮเดรต 47.83 กรัม 1475 13 น้าตาล 4.76 กรมั 0.9 310 ไขมัน 17.81 กรัม 55 700 คอเลสเตอรอล 0.00 มลิ ลิกรมั 1.2 1.3 โปรตีน 17.39 กรัม 90 1.3 แคลเซียม 124.10 มลิ ลิกรมั 15.51 800 2.4 15 ฟอสฟอรัส 204.52 มลิ ลกิ รัม 29.22 700 เหล็ก 6.57 มิลลกิ รมั 63.19 10.4 โปแตสเซียม 407.56 มลิ ลิกรมั 9.70 2525 โซเดียม 1363.43 มลิ ลกิ รัม 92.44 500 สังกะสี 0.77 มิลลกิ รมั 5.96 13 ทองแดง 0.07 มลิ ลิกรัม 8.02 0.9 แมกนเี ซียม 0.00 มลิ ลกิ รมั 0.00 310 เซเลเนยี ม 0.00 ไมโครกรมั 0.00 55 วติ ามินเอ 35.39 RE 5.06 700 วิตามินบี 1 0.13 มิลลกิ รัม 10.95 1.2 วติ ามินบี 2 0.12 มิลลิกรัม 9.20 1.3 วิตามินซี 28.16 มิลลิกรมั 31.29 90 วติ ามินบี 6 0.00 มิลลิกรัม 0.00 1.3 วิตามินบี 12 0.00 ไมโครกรมั 0.00 2.4 วติ ามินอี 0.00 มิลลกิ รมั 0.00 15 ใยอาหาร 1.84 กรัม หมายเหตุ: RE = Retinol Equivalent

อาหารกับโรคกระดกู และข้อที่พบบ่อย | 147 ดัชนี กฟ กรดอลั ฟาไลโปอิก, 67, 68 ฟอสฟอรัส, 16, 18, 19, 20, 30, 34, กล้ามเนอ้ื มีขนาดโต, 70 39, 54, 59, 63, 78, 83, 87, 111, 115, การดื่มแอลกอฮอล,์ 130 120, 129, 138, 142, 146 การสบู บุหร,ี่ 129, 130 ภ การออกกา่ ลังกาย, 42, 43, 44, 45 ภาวะกระดกู พรุน, 122, 123, 130 ข ม ขมิ้นชนั , 67, 68, 69 แมกนเี ซียม, 16, 18, 19, 20, 30, 34, ไขมนั อ่มิ ตวั , 91, 96, 97, 100, 101 39, 54, 59, 63, 78, 83, 87, 111, 115, ค 120, 126, 129, 138, 142, 146 ความหนาแนน่ มวลกระดูก, 122 ร แคลเซียม, 16, 17, 18, 19, 20, 30, 34, โรคข้อเขา่ เสือ่ ม, 10, 11, 90, 92, 94, 35, 39, 54, 59, 63, 78, 83, 87, 94, 96, 97, 98, 99, 100, 101, 106 111, 115, 120, 122, 123, 124, 125, โรคพงั ผืดกดทบั เส้นประสาท, 66, 67, 126, 127, 128, 129, 130, 138, 142, 69, 73 146 ด ว เด็กและวยั รนุ่ , 16, 20, 21, 26 วิตามินเค, 16, 18, 19, 20, 129 วติ ามนิ ซ,ี 16, 19, 20, 30, 34, 39, 54, น นา้่ ทบั ทมิ , 95, 96, 100, 101 59, 63, 78, 83, 87, 91, 93, 97, 98, วติ ามินด,ี 16, 17, 18, 19, 20, 122, 124, 126, 128, 129, 130

148 | อาหารกับโรคกระดกู และขอ้ ที่พบบอ่ ย ส เส้นประสาทมเี ดยี น, 66 วติ ามินบี 6, 30, 34, 39, 54, 59, 63, 99, 100, 101, 111, 115, 120, 129, 67, 68, 69, 78, 83, 87, 111, 115, 138, 142, 146 120, 138, 142, 146 สารเทอโรซนิ บ,ี 94 วถิ ีชีวติ , 5, 6, 8, 9, 10, 13 สารเรสเวอราทรอล, 91, 92, 93, 94, 100, 107 สารสกัดฮจิ เิ กยี ฟวิ ซิฟอรเ์ ม, 95

อาหารกับโรคกระดูกและข้อทพี่ บบ่อย | 149 เกีย่ วกบั ผู้เขียน อ.พญ.ชนิกา อังสนันทส์ ขุ จบแพทยศาสตรบณั ฑิตและออร์โธปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธบิ ดี มหาวิทยาลยั มหิดล ศกึ ษาต่อด้านออร์โธปิดิกสเ์ ด็ก ณ ประเทศสหรัฐอเมรกิ า เชี่ยวชาญด้านออร์โธปิดิกส์เด็ก และเป็นผู้ช่วยหัวหน้าภาคฝ่ายวิจัย ภาควิชาออร์โธปิดิกส์ และผู้ช่วยคณบดีฝ่ายการศึกษาหลังปริญญา คณะแพทยศาสตรโ์ รงพยาบาลรามาธบิ ดี มหาวิทยาลยั มหดิ ล ผศ.นพ. ชศู ักด์ิ กิจคณุ าเสถียร จบแพทยศาสตรบณั ฑิตและออร์โธปิดกิ ส์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาล รามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ศึกษาต่อด้านออรโ์ ธปิดิกส์ สาขา Sports Medicine ณ ประเทศอังกฤษ เชี่ยวชาญด้าน Sports Medicine และเป็นหัวหนา้ หนว่ ย Sports Medicine และรองหัวหน้าภาควิชาออรโ์ ธปิดกิ ส์ รามาธบิ ดี อ.นพ. เทพรตั น์ กาญจนเทพศักด์ิ จบแพทยศาสตรบัณฑิตและออร์โธปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลยั มหิดล ศกึ ษาต่อด้านจุลศัลยศาสตร์ทางมือ ณ ประเทศญ่ีปุน่ เชีย่ วชาญด้านจลุ ศลั ยศาสตรท์ างมอื และอาจารยห์ นว่ ยวิจยั ภาควิชาออร์โธปิดกิ ส์ รามาธิบดี

150 | อาหารกบั โรคกระดกู และขอ้ ทีพ่ บบ่อย อ.นพ. พทิ วัส ลลี ะพัฒนะ จบแพทยศาสตรบัณฑิต คณะแพทยศาสตร์ศิรริ าชพยาบาล และจบออรโ์ ธปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวทิ ยาลัยมหิดล ศกึ ษาต่อด้านออร์โธปิดิกส์ สาขากระดูกสันหลัง ณ ประเทศแคนาดา เชย่ี วชาญด้านออร์โธปดิ ิกส์ สาขากระดูกสันหลัง และเป็นอาจารย์ ฝา่ ยวจิ ัยของภาควชิ าออรโ์ ธปดิ ิกส์ รามาธิบดี รศ.ดร.พญ. ภทั รวัณย์ วรธนารัตน์ จบแพทยศาสตรบณั ฑิต ออร์โธปดิ ิกส์ และระบาดวทิ ยาคลินกิ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธบิ ดี มหาวทิ ยาลัยมหิดล ศึกษาต่อด้านออรโ์ ธปิดิกส์เด็ก ณ ประเทศสหรัฐอเมรกิ า เชย่ี วชาญด้านออรโ์ ธปดิ ิกส์เดก็ ระบาดวทิ ยาคลนิ ิก และ เปน็ รองคณบดฝี า่ ยการศกึ ษาหลงั ปริญญา คณะแพทยศาสตรโ์ รงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ผศ.นพ. ธีระ วรธนารัตน์ จบแพทยศาสตรบัณฑิต คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลยั มหดิ ล และเวชศาสตร์ปอ้ งกนั สาขาระบาดวิทยา แพทยสภา ศึกษาต่อด้านระบาดวิทยาคลนิ ิก ณ ประเทศออสเตรเลีย เช่ียวชาญด้านการแปรความรู้สู่การปฏบิ ัตริ ะดบั สาธารณะ และเปน็ รองหวั หน้าภาควชิ าเวชศาสตรป์ ้องกันและสังคม คณะแพทยศาสตร์ จฬุ าลงกรณ์มหาวิทยาลัย และอนกุ รรมการฯ (สาธารณสุข) สานักงานคณะกรรมการสทิ ธมิ นุษยชนแห่งชาติ