อาหารกับโรคกระดูกและข้อที่พบบ่อย (Foods and Common Musculokeletal Problems)

อาหารกบั โรคกระดูกและขอ้ ทพี่ บบอ่ ย | 43 ในระดับทเี่ หมาะสม หรือประมาณ 1.2 กรมั ต่อกิโลกรัมของน่้าหนักตัวในหน่ึงวัน4 รูปที่ 1 กราฟแสดงการสร้างโปรตนี กล้ามเน้อื ท่ีสงู ขน้ึ เมื่อบริโภคโปรตีนเพมิ่ ข้ึนจนถึง40กรัมตอ่ วัน ชนิดของโปรตนี ชนิดของโปรตีนมีผลต่อการสร้างของโปรตีนกล้ามเนื้อ โดยกรดอะมิโนจ่าเป็น (essential amino acid) โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มของ branch chain amino acid พิสูจน์ว่าช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ ในขณะที่กรดอะมิโนไม่จ่าเป็น (non- essential amino acid) ไม่สามารถพสิ จู น์ไดแ้ นช่ ัด การกินโปรตีนท่ีมี essential amino acid จะเพิ่มระดบั essential amino acid ในกระแสเลอื ดจะกระตนุ้ ให้มีการสรา้ งโปรตีนกล้ามเน้ือ เม่ือทานโปรตีนร่วมกับการออก ก่าลังกายแบบ resistance จะช่วยกระตุ้นให้มีการสรา้ งกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่ขึ้นได้ จากการศกึ ษาของ Hartman และคณะ5 พบว่าโปรตีนที่ได้จากนมสัตว์ สามารถท่าให้มี กล้ามเนื้อท่ีมีขนาดใหญ่กว่าโปรตีนจากนมถั่วเหลือง เมื่อให้ร่วมกับการออกก่าลังกาย แบบ resistance5,6 และเม่ือเปรียบเทียบประเภทของโปรตีนจากนม พบว่า whey protein จะกระต้นุ ให้มีการสรา้ งโปรตีนกล้ามเน้ือได้ดีกว่า casein protein โดย leucine เป็นส่วนประกอบส่าคัญใน whey protein ที่มีผลต่อการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อมีขนาด ใหญ่ โดยเชื่อว่าการบริโภค leucine จะมีระดับ essential amino acid ในกระแสเลือดท่ี เพ่มิ ขนึ้ อย่างรวดเร็ว7 ในขณะท่ี casein และ โปรตีนถว่ั เหลืองมีระดบั leucine ที่คอ่ นขา้ ง ตา่ กว่า อาหารท่ีมีปรมิ าณ leucine สูงได้แก่ เนื้อ(วัว)แดงไร้มัน อกไก่ไม่ตดิ หนัง เนื้อหมู

44 | อาหารกับโรคกระดกู และขอ้ ที่พบบ่อย เนื้อปลาทูน่า ปลาแซลมอน ไข่ และนมพร่องมันเนย เรียงตามล่าดับ ส่วน อาหารท่ีมี leucine ทไ่ี ดจ้ ากพืชได้แก่ ถ่ัวเหลอื ง ถว่ั ลิสง และ ข้าวโอต๊ Creatine เปน็ สารอาหารทีม่ ีอยู่มากใน เนือ้ (วัว) แดงไรม้ นั อกไกไ่ ม่ติดหนัง เนื้อ หมู เนื้อปลา เม่ือได้รับเข้าในร่างกายจะเปลี่ยนแปลงเป็น creatine phosphate ซ่ึงเป็น สารอาหารท่ีเป็นแหล่งพลังงานในการท่างานกล้ามเนื้อ อาหารท่ีมีสาร creatine หรือ อาหารเสริมจาก creatine พบว่าสามารถช่วยเพ่ิมความแข็งแรง ก่าลัง และขนาดของ กล้ามเน้ือ โดยมีกลไกจากการที่สาร creatine ท่าให้มีปริมาณน้่าในกล้ามเนื้อสูงข้ึน กระตุน้ ใหม้ กี ารสร้างโปรตนี กลา้ มเนื้อสูงข้ึน8 Glutamine เป็นกรดอะมิโนชนิดหน่ึงท่ีมีมากใน เนื้อแดง เน้ือปลา เคร่ืองในสัตว์ นม ไข่ขาว รวมทั้ง ธัญพืช และถ่ัวต่างๆ โดย glutamine จะมีหน้าที่ช่วยเพิ่มการสร้าง โปรตีนกลา้ มเนอ้ื และไกลโคเจนในกลา้ มเนอ้ื 9 การบริโภคโปรตีนนอกเหนือจากจะเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ยังสามารถลด การท่าลายโปรตีนกล้ามเน้ือ โดยเช่ือว่าระดับของ insulin ท่ีสูงข้ึนในขณะท่ีมีระดับ โปรตนี ในเลอื ดทีส่ ูงข้ึน มีผลต่อการลดการท่าลายโปรตนี กล้ามเนอ้ื สารอาหารอน่ื ๆ การทานสารอาหารอ่ืนๆ ร่วมกับการทานโปรตีน โดยไขมันซ่ึงเป็นส่วนประกอบ ของนม อาจจะมีส่วนเพิ่มโปรตีนกล้ามเนื้อ แต่ยังไม่ทราบกลไกที่ชัดเจน ในขณะที่ สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เม่ือได้รับก่อน หรือหลังการออกก่าลังกายแบบ resistance ท่าให้ระดบั อินซูลินในเลือดเพ่ิมสูงข้ึน ซึ่งจะส่วนช่วยลดการท่าลายโปรตีน กลา้ มเน้อื 10 และเพิ่มการสะสมไกลโคเจนในกลา้ มเนื้อ ชว่ งเวลาท่ีเหมาะสม ระยะเวลาท่ีได้รับโปรตีนท่ีเหมาะสม คือ ทันทีหลัง resistance training หรือ ภายใน 24 ช่ัวโมง การได้รับโปรตีนในช่วงเวลาก่อนการออกก่าลังกายเล็กน้อย ระหว่าง

อาหารกับโรคกระดกู และข้อทีพ่ บบอ่ ย | 45 ออกก่าลังกาย และหลังการออกก่าลังกายทันที ท่าให้ระดบั essential amino acid ใน เลือดสูงข้ึน และจะช่วยกระตุ้นให้มีการสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อ แต่ระยะเวลาไม่ควรเกิน 3 ชว่ั โมงหลงั การออกก่าลงั กาย สรุป การสรา้ งโปรตีนกลา้ มเนือ้ ทเ่ี พ่มิ ขึ้นจะส่งผลทา่ ให้กล้ามเนื้อมขี นาดใหญข่ ้ึน โดย มีปัจจัยต่างๆ ท่ีมีผลท่าให้มีการสร้างโปรตีนกล้ามเน้ือ โดยการออกก่าลังกายแบบ resistance เป็นปัจจัยหลักในการกระตุ้นให้มีการสร้างโปรตีนกล้ามเน้ือที่เพ่ิมข้ึน สารอาหารประเภทโปรตีนจะช่วยเพ่ิมการสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะอาหาร โปรตีนท่ีมีสารอาหาร กรดอะมิโน leucine สาร creatine และ glutamine โดยควรได้รับ ในช่วงเวลาหลังการออกก่าลังกายทันที โดยสารอาหารท่ีได้รับหลังการออกก่าลังกาย แบบ resistance ควรไดร้ ับในปรมิ าณ 20 ถึง 25 กรัม และปริมาณโปรตีนท่ีควรไดร้ ับใน หนึ่งวัน คือ 1 ถึง 2 กรมั ตอ่ กิโลกรมั ของน่้าหนัก ส่วนสารอาหารอ่ืนๆ พบว่า อาหารท่ีมี ส่วนประกอบของสารอาหาร คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน มีส่วนช่วยในการลดการท่าลาย ของโปรตนี กล้ามเนอื้ หลังการออกกา่ ลงั กายแบบ resistance

46 | อาหารกับโรคกระดกู และขอ้ ท่พี บบอ่ ย

อาหารกับโรคกระดูกและข้อทพี่ บบ่อย | 47 เอกสารอ้างองิ 1. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. The American journal of physiology. 1997;273(1 Pt 1):E99-107. 2. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American journal of clinical nutrition. 2009;89:161-8. 3. Joanne L. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, D.C.: The national academies of medicine, 2005. 4. Nissen SL, Sharp RL. Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2003;94:651-9. 5. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, et al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. The American journal of clinical nutrition. 2007;86:373-81. 6. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2009;107:987-92.

48 | อาหารกับโรคกระดกู และข้อท่ีพบบ่อย 7. West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, et al. Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. The American journal of clinical nutrition. 2011;94:795-803. 8. Kreider RB. Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports medicine (Auckland, NZ). 1999;27:97- 110. 9. Rennie MJ, Ahmed A, Khogali SE, Low SY, Hundal HS, Taylor PM. Glutamine metabolism and transport in skeletal muscle and heart and their clinical relevance. The Journal of nutrition. 1996;126(4 Suppl):1142s-9s. 10. Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes. 1999;48:949-57.

อาหารกับโรคกระดกู และข้อที่พบบอ่ ย | 49 อาหารเสรมิ สรา้ งกล้ามเนือ้

50 | อาหารกับโรคกระดกู และข้อทพ่ี บบอ่ ย เมนูท1ี่ : เนอ้ื ววั แดงบดนง่ึ ซอสขิงและเห็ดหหู นู เสริ ฟ์ กบั ขา้ วผัดไข่ ...เน้อื วัวอยา่ งดใี นนา้ ซปุ เข้ากนั ไดด้ กี บั ขงิ และเห็ดหหู นู...

อาหารกบั โรคกระดกู และข้อท่พี บบ่อย | 51 สว่ นผสม  เนอ้ื บด 100 กรัม  ขงิ ซอย 2 ชอ้ นชา (แบง่ เปน็ 2 สว่ น สว่ นแรกสบั ละเอียด สว่ นทีส่ องหน่ั เป็นเส้นๆ 15 กรมั )  กระเทียมสบั 1 ช้อนชา  เห็ดหหู นู ½ ถว้ ยตวง (60 กรัม)  ไข่ไก่ 1 ฟอง  ข้าว 1 ถว้ ย  น่า้ ตาลทราย ½ ชอ้ นชา  ซีอว๊ิ ขาว ½ ชอ้ นชา  น้่ามนั 1 ชอ้ นชา  น่า้ ตม้ สกุ 3 ช้อนโต๊ะ  นา้่ มนั หอย 1ชอ้ นชา  เกล็ดขนมปงั 1 ช้อนโตะ๊  พริกไทยบด 1 หยิบมือ

52 | อาหารกับโรคกระดกู และขอ้ ที่พบบอ่ ย วธิ ีทา้ 1. นา่ เน้อื บด ผสมกบั ขิงสับละเอียด 1 ช้อนชา กระเทียมสบั น้า่ มนั หอย น้่าตม้ สกุ และเกลด็ ขนมปงั คลุกให้เขา้ กนั 2. ใส่ภาชนะโรยขงิ ที่เหลือและเหด็ หูหนนู า่ ไปนงึ่ ประมาณ 8-10 นาที

อาหารกบั โรคกระดกู และขอ้ ท่พี บบอ่ ย | 53 3. ตั้งน้า่ มันไฟปานกลางตอกไขล่ งไป ใสข่ า้ วแลว้ ปรงุ รสดว้ ยซีอวิ๊ กับน้า่ ตาล เมอ่ื ผดั เสร็จ เสริ ฟ์ พรอ้ มเน้ือที่นงึ่ สุกแลว้

54 | อาหารกับโรคกระดกู และขอ้ ทพี่ บบอ่ ย คุณค่าทางโภชนาการ เนอื้ ววั แดงบดน่ึง ซอสขิงและเหด็ หูหนู เสิร์ฟกบั ข้าวผดั ไข่ ค่าต่้าสุดที่ คา่ สงู สดุ ที่ ควร รอ้ ยละของคา่ ควร รบั ประทาน คา่ โภชนาการ ปริมาณ หน่วย โภชนาการทรี่ า่ งกาย รับประทาน ตอ่ วนั ต้องการตอ่ วัน ต่อวนั 800 700 พลงั งาน 613.53 กิโลแคลอร่ี 10.4 4200 คารโ์ บไฮเดรต 48.64 กรัม 1475 13 นา้่ ตาล 3.55 กรัม 0.9 310 ไขมัน 32.98 กรมั 55 700 คอเลสเตอรอล 288.57 มลิ ลิกรมั 1.2 1.3 โปรตนี 29.36 กรัม 90 1.3 แคลเซียม 62.35 มลิ ลกิ รมั 7.79 800 2.4 15 ฟอสฟอรัส 280.66 มลิ ลิกรมั 40.09 700 เหลก็ 5.45 มิลลกิ รมั 52.41 10.4 โปแตสเซยี ม 198.14 มลิ ลิกรัม 4.72 2525 โซเดยี ม 1138.68 มลิ ลิกรัม 77.20 500 สังกะสี 1.25 มลิ ลกิ รัม 9.59 13 ทองแดง 0.17 มลิ ลกิ รัม 18.75 0.9 แมกนีเซยี ม 0.00 มลิ ลิกรมั 0.00 310 เซเลเนยี ม 0.00 ไมโครกรมั 0.00 55 วติ ามนิ เอ 200.38 RE 28.63 700 วิตามนิ บี 1 200.29 มิลลิกรมั 13.45 1.2 วติ ามินบี 2 0.16 มิลลิกรัม 56.68 1.3 วติ ามนิ ซี 0.74 มิลลกิ รัม 1.99 90 วติ ามนิ บี 6 0.00 มลิ ลกิ รัม 0.00 1.3 วิตามินบี 12 0.00 ไมโครกรัม 0.00 2.4 วติ ามินอี 0.00 มิลลกิ รมั 0.00 15 ใยอาหาร 4.19 กรมั หมายเหต:ุ RE = Retinol Equivalent

อาหารกบั โรคกระดกู และขอ้ ท่ีพบบอ่ ย | 55 เมนูท2ี่ : อกไกย่ ่าง ซอสมะขามแซ่บ เสริ ์ฟคู่กบั ขา้ วและกะหล่้าดอกผดั แครอท ...ซอสมะขามแซบ่ รสจัดจ้าน แนมดว้ ยแครอท ทานกบั ขา้ วสวยร้อนๆ...

56 | อาหารกับโรคกระดกู และข้อทพี่ บบอ่ ย สว่ นผสม  อกไก่ 120 กรมั  นา้่ มะขามเปียก 1 ช้อนโต๊ะ  พริกป่น ¼ ช้อนชา  น้่ามนั หอย 1 ชอ้ นช้า  น้่าผงึ้ 1 ชอ้ นโต๊ะ  กระเทียม 1 กลบี  กะหลา่ ดอกและแครอท ½ ถว้ ย (70 กรมั )  ขา้ วสวย 1 ถ้วย  หอมใหญซ่ อย 1 ชอ้ นโตะ๊  น้่ามนั 2 ชอ้ นชา (แบง่ เป็น 2 สว่ นสว่ นละ 1 ช้อนชา)  พรกิ ไทย หนงึ่ หยบิ มอื  นา้่ 1/3 ถว้ ย

อาหารกบั โรคกระดกู และขอ้ ท่พี บบอ่ ย | 57 วิธที า้ 1. ผสมน้่ามะขาม พริกปน่ น้า่ ผึ้ง น้า่ มนั หอย และนา่้ เขา้ ดว้ ยกนั แล้วพกั ไว้ 2. ตง้ั น้่ามนั ไฟปานกลาง นา่ ไก่ไปย่างบนกระทะ

58 | อาหารกับโรคกระดกู และข้อที่พบบอ่ ย 3. พอไก่สุกให้เทซอสทผ่ี สมแลว้ ลงไปในกระทะ อนุ่ จนซอสเดอื ด พักไวร้ อเสริ ์ฟ 4. ผดั กระเทียม หอมใหญ่กบั น่้ามนั จนหอม ใส่กะหล่าและแครอทลวกลงไป ปรงุ รสดว้ ย พริกไทย เสิร์ฟพรอ้ มขา้ วสวย

อาหารกบั โรคกระดกู และข้อทพี่ บบ่อย | 59 คุณค่าทางโภชนาการ อกไก่ยา่ ง ซอสมะขามแซ่บ เสริ ์ฟคกู่ บั ขา้ วและกะหล้่าดอกผดั แครอท ค่าต่้าสดุ ที่ ค่าสงู สดุ ท่ี รอ้ ยละของคา่ ควร ควร ค่าโภชนาการ ปริมาณ หนว่ ย โภชนาการทร่ี า่ งกาย รบั ประทาน รับประทาน ต้องการตอ่ วัน ตอ่ วัน ต่อวนั พลงั งาน 536.09 กโิ ลแคลอร่ี คาร์โบไฮเดรต 60.52 กรัม นา่้ ตาล 17.04 กรมั ไขมัน 19.67 กรัม คอเลสเตอรอล 60.00 มลิ ลกิ รมั โปรตีน 29.48 กรัม แคลเซียม 48.59 มลิ ลิกรัม 6.07 800 800 ฟอสฟอรัส 302.88 มิลลกิ รมั 43.27 700 700 เหล็ก 3.16 มิลลิกรมั 30.41 10.4 10.4 โปแตสเซียม 565.21 มิลลิกรัม 13.46 2525 4200 โซเดยี ม 1125.07 มิลลิกรมั 76.28 500 1475 สังกะสี 1.23 มลิ ลิกรัม 9.43 13 13 ทองแดง 0.18 มลิ ลกิ รมั 19.94 0.9 0.9 แมกนีเซียม 0.00 มลิ ลกิ รัม 0.00 310 310 เซเลเนยี ม 0.00 ไมโครกรมั 0.00 55 55 วิตามนิ เอ 38.61 RE 5.52 700 700 วติ ามินบี 1 0.15 มิลลิกรัม 12.51 1.2 1.2 วติ ามินบี 2 0.22 มลิ ลิกรัม 17.00 1.3 1.3 วติ ามินซี 31.26 มิลลิกรมั 34.73 90 90 วิตามนิ บี 6 0.00 มิลลิกรัม 0.00 1.3 1.3 วิตามนิ บี 12 0.00 ไมโครกรมั 0.00 2.4 2.4 วิตามินอี 0.00 มลิ ลิกรัม 0.00 15 15 ใยอาหาร 4.90 กรัม หมายเหต:ุ RE = Retinol Equivalent

60 | อาหารกับโรคกระดูกและข้อที่พบบ่อย เมนูท3ี่ : ปลากะพงนงึ่ กบั ซอสถว่ั ลสิ งตุ๋นซีอิว๊ เหด็ หอม เสริ ฟ์ ค่กู ับขา้ วสวยและแตงกวาสด ...ปลานึง่ กบั ถว่ั ลิสงหอมมนั ตุ๋นกบั เหด็ หอมน้าแดง แกลม้ กบั แตงกวาสดรสชาตดิ .ี ..

อาหารกบั โรคกระดกู และข้อท่ีพบบ่อย | 61 สว่ นผสม  ปลากะพง 120 กรัม  ถั่วลสิ งตม้ 3 ชอ้ นโต๊ะ  เหด็ หอมสด 6 ดอก (35 กรมั )  ซีอ๊วิ ขาว 1 ชอ้ นชา  นา่้ มนั หอย 1 ชอ้ นชา  กระเทียมซอยละเอยี ด 1 กลบี  น้่าตาลทราย 1 ช้อนชา  นา่้ ตม้ สกุ 1 ถ้วย  น้า่ มนั งา 2-3 หยด  ขา้ วสวย 1 ถ้วย  แตงกวาหนั่ สไลด์ 1 ลูก (40 กรัม)  แป้งขา้ วโพด 1 ชอ้ นชาผสมน่้า

62 | อาหารกับโรคกระดูกและขอ้ ทพี่ บบอ่ ย วธิ ที า้ 1. นา่ ถ่วั ลสิ ง เหด็ หอม ซอี ว๊ิ ขาว น่้ามนั หอย นา้่ ตาล กระเทียม น้า่ และนา้่ มนั งา ใสห่ ม้อ เปดิ ไฟกลาง เค่ียวจนเหลอื ซอสแค่คร่ึงเดยี ว หลงั จากนน้ั ใสแ่ ป้ง ข้าวโพดผสมนา่้ คนไปเร่อื ยๆ จนเหนียว แล้วพักไว้ 2. น่ึงปลากะพงประมาณ 5-7 นาที จนสกุ 3. ราดด้วยซอส จากข้อ 1 4. เสริ ์ฟกับขา้ วและแตงกวาสด

อาหารกับโรคกระดกู และข้อที่พบบอ่ ย | 63 คณุ คา่ ทางโภชนาการ ปลากะพงนง่ึ กบั ซอสถว่ั ลสิ งตุ๋นซอี ๊วิ เหด็ หอมเสิร์ฟคู่กบั ขา้ วสวยและแตงกวาสด ค่าตา้่ สดุ ที่ ค่าสูงสุดท่ี รอ้ ยละของคา่ ควร ควร ค่าโภชนาการ ปรมิ าณ หน่วย โภชนาการทร่ี า่ งกาย รับประทาน รับประทาน ตอ้ งการต่อวนั ต่อวัน ตอ่ วัน พลงั งาน 472.45 กิโลแคลอร่ี คารโ์ บไฮเดรต 52.78 กรมั นา้่ ตาล 7.50 กรมั ไขมนั 14.22 กรัม คอเลสเตอรอล 100.80 มิลลกิ รัม โปรตีน 33.66 กรมั แคลเซียม 67.87 มลิ ลิกรัม 8.48 800 800 ฟอสฟอรัส 345.43 มิลลิกรัม 49.35 700 700 เหลก็ 2.04 มิลลกิ รัม 19.64 10.4 10.4 โปแตสเซียม 621.27 มิลลิกรัม 14.79 2525 4200 โซเดยี ม 1156.60 มลิ ลกิ รัม 78.41 500 1475 สังกะสี 1.23 มลิ ลกิ รัม 9.44 13 13 ทองแดง 0.36 มลิ ลิกรมั 40.54 0.9 0.9 แมกนเี ซียม 0.00 มิลลกิ รมั 0.00 310 310 เซเลเนยี ม 0.00 ไมโครกรัม 0.00 55 55 วติ ามินเอ 24.40 RE 3.49 700 700 วิตามินบี 1 0.26 มลิ ลกิ รมั 21.85 1.2 1.2 วิตามินบี 2 0.53 มิลลิกรัม 40.71 1.3 1.3 วิตามินซี 11.15 มลิ ลกิ รมั 12.39 90 90 วิตามินบี 6 0.00 มลิ ลกิ รัม 0.00 1.3 1.3 วิตามนิ บี 12 0.00 ไมโครกรัม 0.00 2.4 2.4 วิตามินอี 0.00 มิลลิกรมั 0.00 15 15 ใยอาหาร 2.44 กรมั หมายเหต:ุ RE = Retinol Equivalent

64 | อาหารกับโรคกระดกู และขอ้ ท่พี บบอ่ ย

อาหารกบั โรคกระดกู และขอ้ ที่พบบอ่ ย | 65

66 | อาหารกับโรคกระดกู และขอ้ ทีพ่ บบอ่ ย อาหารกับโรคพังผืดกดทับเส้นประสาททข่ี อ้ มอื นพ. เทพรัตน์ กาญจนเทพศกั ด์ิ โรคพงั ผืดกดทบั เสน้ ประสาทท่ีขอ้ มอื หรือ Carpal tunnel syndrome (CTS) คอื มีการกดทบั เสน้ ประสาทมีเดยี น (Median nerve) ท่บี ริเวณข้อมือ โดยปกติเส้นประสาท มีเดียนจะลอดผ่านข้อมือไปพร้อมกับเส้นเอ็นของนิ้วมือ เพ่ือท่ีจะไปเลี้ยงปลาย น้ิวหัวแม่มือ นิ้วชี้ นิ้วกลาง และครึ่งหน่ึงของนิ้วนาง โรคน้ีพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย และพบบอ่ ยในผทู้ ่มี ีอายมุ ากกวา่ 40 ปี การกดทับเส้นประสาทน้ีอาจเกิดจากการอักเสบ ของเยื่อหุ้มเส้นเอ็นท่าให้เยื่อหุ้มเส้นเอ็นหนาตัวขึน้ หรอื พังผืดที่คลุมเส้นประสาทเกิดการ หนาตัวข้ึนหรือเกิดจากการท่ีข้อมืออยู่ในท่าที่งอหรือกระดกมากเกินไปเป็นเวลานาน สาเหตุเหล่านี้ท่าให้ความดันในช่องข้อมือมากขึ้น และเลือดเข้าไปเลี้ยงเส้นประสาทได้ น้อยลง ผู้ท่ีเป็นโรคน้ีจะมีอาการชาปลายน้ิวบริเวณท่ีเส้นประสาทน้ีไปเล้ียงมักมีอาการ ในตอนกลางคืน หรือตอนท่ากิจกรรมท่ีต้องใช้มือเป็นเวลานาน ถ้ามีการกดทับมากข้ึน จะท่าให้กล้ามเนื้อบริเวณโคนหัวแม่มืออ่อนแรงและกล้ามเนื้อลีบในที่สุด นอกจากนี้ยัง พบความสัมพันธ์ของโรคพังผืดกดทับเส้นประสาทที่ข้อมือกับโรคเบาหวาน โรคไทรอยด์ ขอ้ อักเสบรูมาตอยด์ และภาวะการต้ังครรภ์ การรักษาโดยทั่วไปส่าหรับผู้ที่มีอาการน้อยหรือเพ่ิงเริ่มเป็นโรค แพทย์จะให้ยา ตา้ นการอักเสบ วิตามินบี แช่น่้าอุ่น สวมท่ีดามข้อมือ ลดการใช้งานของขอ้ มือ และปรับ พฤติกรรมเพ่ือให้ใช้ข้อมือในท่าท่ีถูกต้อง ส่าหรับผู้ท่ีมีอาการมากหรือไม่ตอบสนองต่อ การรักษาโดยวธิ ีข้างต้น ก็จะรักษาด้วยวธิ ีการผ่าตัดเลาะพงั ผืดทก่ี ดทบั เส้นประสาท

อาหารกับโรคกระดูกและขอ้ ทพ่ี บบอ่ ย | 67 สาหรบั ผทู้ ่มี อี าการน้อย ผูเ้ ขยี นและคณะตระหนักถึงการชะลอและป้องกันไม่ให้ โรคเป็นมากขึ้น เพื่อลดการได้รับยาและลดอัตราการผ่าตัดโดยไม่จาเป็น จึงได้มีการ คน้ หาข้อมูลเกี่ยวกับอาหารหรืออาหารเสริม ท่ีอาจจะชะลอหรือลดอาการของโรคพังผืด กดทับเสน้ ประสาทลงได้ ทบทวนวรรณกรรม มีรายงานความสัมพันธ์ระหว่างการขาดวิตามินบี 6 (Vitamin B6) กับการเกิด โรคพังผืดกดทับ เส้นประสาทท่ีข้อมือ1,2 Talebi และคณะ3 รายงานว่าผู้ป่วยท่ีเป็นโรค พังผืดกดทับเส้นประสาทในระดับความรุนแรงน้อยและปานกลางมีอาการปวดและชา ปลายนิ้วมือลดลงอย่างมีนัยสาคัญทางสถิติ หลังได้รับวิตามินบี 6 ขนาด 120 มิลลิกรัมต่อวัน เป็นเวลา 3 เดือน และพบว่าคลื่นไฟฟ้าของเส้นประสาทดีขึ้น ในส่วนของเส้นประสาทที่ รับความรู้สึกเปรียบเทียบกับกลุ่มผู้ป่วยท่ีไม่ได้รับวิตามินบี 6 โดยไม่พบอาการข้างเคียง จากการให้วิตามินน้ี Spooner และคณะ4 พบว่าการให้วิตามินบี 6 ในผู้ที่เป็นโรคพังผืด กดทับเส้นประสาทที่ข้อมือ สามารถลด อาการบวม อาการชา หลังจากทางานที่ต้องใช้ มือซ้าๆ ลงได้ แต่ไม่ช่วยลดอาการปวด หรือชาตอนกลางคืน และตรวจไม่พบการเปลี่ยนแปลง คล่ืนไฟฟ้าของเส้นประสาท Aufiero และคณะ5 ได้ทบทวนงานวิจัยพบว่ามีทั้งงานวิจัยที่สนับสนุนและไม่ สนับสนุนการให้วิตามินบี 6 ในผู้ท่ีเป็นโรคพังผืดกดทับเส้นประสาท อย่างไรก็ตาม Aufiero และคณะแนะนาว่าสามารถให้วิตามินบี 6 ในผู้ท่ีเป็นโรคพังผืดกดทับ เสน้ ประสาทได้ โดยเฉพาะในผู้ท่ีมปี ญั หาเร่ืองปลายประสาทอักเสบอยู่เดิม แต่ไม่ควรให้ เกนิ 200 มลิ ลิกรัมต่อวนั เป็นเวลาไม่เกนิ 12 สปั ดาห์ 5,6 Pajardi และคณะ7 พบว่าผู้ป่วยที่ได้รับอาหารเสริมที่ประกอบไปด้วยกรดอัลฟา ไลโปอิก (Alpha-Lipoic acid) สารสกัดจากขมิ้นชัน (Curcumin phytosome) และ วิตามินบีรวม ก่อนและหลังการผ่าตัดเลาะพังผืดท่ีกดทับเส้นประสาทเป็นเวลา 6 เดือน

68 | อาหารกับโรคกระดูกและข้อทีพ่ บบอ่ ย มีอาการปวด และชาลดลงอย่างมีนัยส่าคัญทางสถิติ เทียบกับผู้ป่วยท่ีไม่ได้รับอาหาร เสริมนี้ วติ ามินบี 6 เป็นวิตามินชนิดหนึ่งท่ีจ่าเป็นต่อร่างกาย ท่าหน้าท่ีเป็นโคเอนไซม์ช่วยในการ สลายกรดอะมิโน ช่วยในการท่างานของเม็ดเลือดแดง ระบบประสาท และระบบ ภูมิคุ้มกัน พบมากในธัญพืช เช่น ร่าข้าว เมล็ดทานตะวัน ซีเรียล ถ่ัวต่างๆ เน้ือสัตว์ เช่น ปลาทูน่า ปลาเทราต์ ตับหมู ตับวัว เนื้อไก่ และผักท่ีมีใบสีเขียวเข้ม เช่น ผักโขม (spinach) ผกั เคล (kale) ผลไมท้ ี่ไม่มรี สเปรยี้ ว เช่น กล้วย แตงโม เปน็ ตน้ 6 ปริมาณของวิตามินบี 6 ท่ีแนะน่าคอื 2 มิลลิกรัมต่อวันในอาหารที่รับประทาน และไม่เกิน 200 มิลลิกรัมตอ่ วัน หากใชเ้ พ่อื รักษาโรคบางอย่าง มีรายงานความผิดปกติ ของเส้นประสาทส่วนปลายจากการให้วิตามินบี 6 ในปริมาณมากเพื่อการรักษาโรค บางอย่าง แต่ไม่พบผลข้างเคียงจากการได้รับวิตามินบี 6 ท่ีมากเกินไปจากอาหารที่ รับประทาน6,8 กรดอลั ฟาไลโปอกิ (Alpha-Lipoic acid) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ช่วยลดการอักเสบ และยังมีผลช่วย ปกป้องเส้นประสาทส่วนปลาย (Neuroprotective effect) โดยเฉพาะผู้ท่ีเป็นเบาหวาน พบมากใน ยีสต์ ตับ ผักโขม บรอกโคลี และมันฝร่ัง ปริมาณท่ีแนะน่าส่าหรับกรดอัลฟา ไลโปอิก คอื 600 ถึง 1200 มลิ ลกิ รมั ต่อวนั 6 ขมิ้นชนั (Turmeric) มีสารประกอบทางเคมีหลักคอื Curcumin ช่วยในกระบวนการต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบ ลดอาการปวด และยังช่วยปกป้องเส้นประสาท (Neuroprotective effect)6

อาหารกับโรคกระดูกและข้อทพี่ บบ่อย | 69 สรุป การรักษาโรคพังผืดกดทับเส้นประสาทท่ีข้อมือ ส่าหรับผู้ท่ีมีอาการน้อย และ ปานกลาง แพทย์มักให้การรักษาด้วยวิธีไม่ผ่าตัด ซึ่งมีด้วยกันหลายวิธีตามท่ีได้กล่าวไว้ ข้างต้น การรับประทานอาหารท่ีประกอบไปด้วยวิตามินบี 6 กรดอัลฟาไลโปอิก และ ขมิ้นชัน เป็นอีกวิธีหนึ่งท่ีอาจจะช่วยลด หรือชะลออาการของโรคลงได้ และช่วยลดการ รับประทานยาทเี่ กินจ่าเปน็ ผู้เขียนและคณะเห็นวา่ ขอ้ มลู นจี้ ะชว่ ยใหผ้ ปู้ ่วยสามารถเลอื ก รับประทานอาหารท่ีเหมาะกับโรคท่ีเป็นได้ อย่างไรก็ตามสาเหตุในการเกิดโรคพังผืดกด ทับเส้นประสาทท่ีข้อมือมีหลายปัจจัย จึงควรรักษาควบคู่ไปกับวิธีการอ่ืนๆ ด้วย โดยเฉพาะการปรบั เปลี่ยนพฤตกิ รรมในการใช้งานของข้อมือ

70 | อาหารกับโรคกระดกู และขอ้ ท่พี บบอ่ ย

อาหารกบั โรคกระดูกและขอ้ ที่พบบ่อย | 71 เอกสารอ้างอิง 1. Folkers K, Ellis J, Watanabe T, Saji S, Kaji M. Biochemical evidence for a deficiency of vitamin B6 in the carpal tunnel syndrome based on a crossover clinical study. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 1978;75:3410-2. 2. Ellis JM, Folkers K, Levy M, Shizukuishi S, Lewandowski J, Nishii S, et al. Response of vitamin B-6 deficiency and the carpal tunnel syndrome to pyridoxine. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 1982;79:7494-8. 3. Talebi M, Andalib S, Bakhti S, Ayromlou H, Aghili A, Talebi A. Effect of vitamin b6 on clinical symptoms and electrodiagnostic results of patients with carpal tunnel syndrome. Advanced pharmaceutical bulletin. 2013;3:283-8. 4. Spooner GR, Desai HB, Angel JF, Reeder BA, Donat JR, Using pyridoxine to treat carpal tunnel syndrome: Randomized control trial. Canadian Family Physician Vol 39: 1993:2122-7. 5. Aufiero E, Stitik TP, Foye PM, Chen B. Pyridoxine hydrochloride treatment of carpal tunnel syndrome: a review. Nutrition reviews. 2004;62:96-104. 6. Ryan-Harshman M, Aldoori W. Carpal tunnel syndrome and vitamin B6. Canadian family physician Medecin de famille canadien. 2007;53:1161-2.

72 | อาหารกับโรคกระดกู และข้อทีพ่ บบ่อย 7. Pajardi G, Bortot P, Ponti V, Novelli C. Clinical usefulness of oral supplementation with alpha-lipoic Acid, curcumin phytosome, and B- group vitamins in patients with carpal tunnel syndrome undergoing surgical treatment. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM. 2014;2014:891310. 8. Institute of Medicine Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference I, its Panel on Folate OBV, Choline. The National Academies Collection: Reports funded by National Institutes of Health. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington (DC): National Academies Press (US) National Academy of Sciences.; 1998.

อาหารกบั โรคกระดกู และขอ้ ท่ีพบบ่อย | 73 อาหารส้าหรบั โรคพงั ผืดกดทบั เส้นประสาท

74 | อาหารกับโรคกระดูกและขอ้ ทพ่ี บบ่อย เมนูที่1: อกไก่หมกั ผงกะหร่ี และบรอกโคลนี ง่ึ กบั ซอสไข่คนผงกะหรแ่ี ละข้าวโพด เสิรฟ์ พรอ้ มขา้ วหอมมะลิ ...ไก่นมุ่ หอม ทานกับขา้ วสวยร้อนๆ อรอ่ ยมาก...

อาหารกับโรคกระดูกและขอ้ ทีพ่ บบ่อย | 75 สว่ นผสม 1 ช้อนชา (แบ่งเป็น 2 สว่ นเทา่ ๆกนั ) 0.5 ถว้ ย / 50 - 60 กรัม  ผงกะหรี่ ¾ ถว้ ย  บรอกโคลสี ด 1 ฟอง  ขา้ วสวย 100 กรัม  ไข่ 1 ช้อนโต๊ะ (แบ่งเปน็ 2 ส่วนเท่าๆ กนั )  อกไก่ 1 ชอ้ นชา  นา่้ มนั หอย 4 ช้อนโตะ๊  น้่าพริกเผา 1 ชอ้ นชา  นม 1 ช้อนชา  นา้่ มนั  หอมซอย

76 | อาหารกับโรคกระดูกและข้อทีพ่ บบ่อย วิธีท้า 1. อกไกห่ มักผงกะหร่ี สว่ นที่1 และนา้่ มนั หอย (ส่วนทห่ี นึง่ ) หมกั ทง้ิ ไว้ 2 ช่วั โมง 2. นา่ อกไก่และบรอกโคลีนงึ่ ในจานพรอ้ มกัน ใช้เวลา 7 นาที

อาหารกบั โรคกระดูกและขอ้ ทีพ่ บบ่อย | 77 3. ผสมไขไ่ ก่ น่้ามนั หอย(สว่ นทส่ี อง) นา้่ ต้มสกุ นา้่ พรกิ เผา ขา้ วโพด คนใหเ้ ขา้ กนั แล้วพกั ไว้ 4. ผดั หอมซอยกบั น่า้ มนั ไฟออ่ นๆ จนหอมใหญส่ กุ ใสส่ ่วนผสมในข้อ 3 ลงไป คน ไปเรื่อยๆ จนไดค้ วามสุกตามต้องการ 5. ราดซอสผงกะหรบี่ นอกไก่ และเสริ ฟ์ พร้อมผกั บรอกโคลลี วก และขา้ วหอมมะลิ

78 | อาหารกับโรคกระดูกและข้อทพ่ี บบอ่ ย คุณค่าทางโภชนาการ อกไก่หมักผงกะหรี่ และบรอกโคลน่ี งึ่ กับซอสไข่คนผงกะหรี่และขา้ วหอมมะลิ รอ้ ยละของค่า ค่าต้่าสุดที่ คา่ สงู สดุ ที่ โภชนาการท่ี ควร ควร คา่ โภชนาการ ปรมิ าณ หน่วย รา่ งกายต้องการ รับประทาน รบั ประทาน ต่อวนั ต่อวัน ตอ่ วนั พลงั งาน 422.65 กิโลแคลอร่ี คารโ์ บไฮเดรต 52.20 กรมั นา่้ ตาล 11.64 กรัม ไขมัน 16.83 กรัม คอเลสเตอรอล 232.64 มิลลกิ รัม โปรตีน 15.83 กรมั แคลเซยี ม 213.71 มิลลกิ รมั 26.71 800 800 41.04 700 700 ฟอสฟอรสั 287.29 มลิ ลกิ รมั 15.34 10.4 10.4 6.91 2525 4200 เหลก็ 3.79 มิลลกิ รัม 79.43 500 1475 18.28 13 13 โปแตสเซียม 290.43 มลิ ลกิ รัม 16.63 0.9 0.9 0.45 310 310 โซเดียม 1171.67 มลิ ลิกรัม 0.00 55 55 40.10 700 700 สังกะสี 1.28 มลิ ลิกรมั 12.35 1.2 1.2 52.64 1.3 1.3 ทองแดง 0.15 มลิ ลกิ รัม 70.87 90 90 0.00 1.3 1.3 แมกนเี ซียม 1.12 มิลลิกรัม 0.00 2.4 2.4 0.00 15 15 เซเลเนยี ม 0.00 ไมโครกรมั วติ ามนิ เอ 240.62 RE วติ ามินบี 1 0.14 มิลลิกรมั วิตามินบี 2 0.58 มลิ ลิกรัม วติ ามนิ ซี 53.15 มลิ ลกิ รมั วติ ามนิ บี 6 0.00 มลิ ลิกรัม วิตามนิ บี 12 0.00 ไมโครกรัม วิตามนิ อี 0.00 มิลลกิ รัม ใยอาหาร 3.83 กรัม หมายเหต:ุ RE = Retinol Equivalent

อาหารกบั โรคกระดูกและขอ้ ที่พบบ่อย | 79 เมนูที่ 2: สเต็กปลากะพงกับผกั โขมผดั กระเทยี มและมนั ฝรั่งผดั เนย ...ปลากะพงย่างเน้อื น่มุ มันฝรง่ั ติดเปลือกได้รสสมั ผสั ดีมาก...

80 | อาหารกับโรคกระดกู และขอ้ ทีพ่ บบอ่ ย สว่ นผสม  เน้ือปลากะพงแล่ 100 กรมั  น้า่ มนั 2 ช้อนชา (แบง่ เปน็ สองส่วน สว่ นละ 1 ช้อนชา)  ผักโขม ½ ถ้วย  กระเทียมซอย 3 กลีบ  มันฝรั่ง 1 ลูก ห่นั เตา๋ ไมต่ อ้ งปอกเปลอื ก (90 กรมั )  เนย 1 ชอ้ นชา  เกลือ ¼ ชอ้ นชา  พรกิ ไทย ¼ ชอ้ นชา  หอมซอย 1 ช้อนชา  มะนาว 1 ซีก

อาหารกบั โรคกระดูกและขอ้ ที่พบบ่อย | 81 วิธีทา้ 1. หน่ั มนั ฝรั่งไมป่ อกเปลือกเปน็ ลูกเตา๋ ขนาด 1 น้ิว ตม้ หรอื นง่ึ จนสกุ 2. น่าปลากะพงโรยเกลือและพริกไทยนิดหน่อยท้ัง 2 ด้าน ย่างบนกระทะท่ีใส่ น่้ามัน 1 ช้อนชา ต้ังไฟปานกลาง โดยให้ด้านหนังลงก่อน พลิกกลับย่างบน กระทะดา้ นละ 3-4 นาที หรือจนสุก

82 | อาหารกับโรคกระดูกและข้อทีพ่ บบอ่ ย 3. นา่ กระเทียมซอยผัดกบั นา่้ มันไฟปานกลาง พอกระเทยี มสกุ จนเปล่ียนเป็นสี นา้่ ตาลออ่ นๆ ใหใ้ ส่ผักโขมลงไป ปรงุ รสด้วยเกลือและพรกิ ไทย 4. ผดั หอมซอยกบั เนย พอหอมสกุ ใหใ้ ส่มนั ฝรั่งสกุ ลงไปผัด จนหอมเหลืองแล้วปรงุ รสด้วยเกลอื และพรกิ ไทย 5. น่ามาจดั ใส่จาน เสริ ฟ์ พรอ้ มมะนาวซกี

อาหารกับโรคกระดูกและขอ้ ทีพ่ บบอ่ ย | 83 คุณคา่ ทางโภชนาการ สเตก็ ปลากะพงกบั ผักโขมผัดกระเทยี มและมนั ฝรงั่ ผดั เนย ค่าต่้าสุดท่ี ค่าสงู สดุ ที่ ควร รอ้ ยละของคา่ ควร รบั ประทาน คา่ โภชนาการ ปริมาณ หนว่ ย โภชนาการทร่ี า่ งกาย รบั ประทาน ตอ่ วนั ต้องการต่อวัน ต่อวัน พลังงาน 441.33 กโิ ลแคลอร่ี คารโ์ บไฮเดรต 44.67 กรัม นา้่ ตาล 5.83 กรัม ไขมนั 16.14 กรัม คอเลสเตอรอล 89.15 มลิ ลกิ รัม โปรตีน 28.44 กรัม แคลเซียม 101.79 มลิ ลกิ รัม 12.72 800 800 49.72 700 700 ฟอสฟอรัส 348.02 มลิ ลกิ รัม 54.04 10.4 10.4 73.63 2525 4200 เหล็ก 5.62 มลิ ลกิ รมั 35.16 500 1475 15.41 13 13 โปแตสเซียม 3092.40 มลิ ลิกรมั 86.62 0.9 0.9 0.00 310 310 โซเดยี ม 518.59 มลิ ลิกรมั 0.00 55 55 14.07 700 700 สังกะสี 2.00 มิลลกิ รัม 32.00 1.2 1.2 25.22 1.3 1.3 ทองแดง 0.78 มลิ ลิกรมั 136.08 90 90 0.00 1.3 1.3 แมกนเี ซียม 0.00 มิลลกิ รัม 0.00 2.4 2.4 0.00 15 15 เซเลเนยี ม 0.00 ไมโครกรัม วติ ามินเอ 98.50 RE วติ ามินบี 1 0.38 มลิ ลกิ รมั วติ ามินบี 2 0.33 มลิ ลิกรัม วิตามินซี 122.47 มลิ ลกิ รัม วติ ามนิ บี 6 0.00 มลิ ลิกรมั วิตามนิ บี 12 0.00 ไมโครกรัม วิตามินอี 0.00 มลิ ลกิ รมั ใยอาหาร 16.05 กรัม หมายเหตุ: RE = Retinol Equivalent

84 | อาหารกับโรคกระดูกและข้อทีพ่ บบอ่ ย เมนูที่ 3: หมูสนั ในผดั ตบั หมูและถวั่ ลันเตา กับขา้ วผดั เมล็ดทานตะวัน ...ตบั หอมนมุ่ ถั่วลนั เตากรอบ ราดบนขา้ วผดั เมลด็ ทานตะวนั หมดจานไมร่ ตู้ วั ...

อาหารกบั โรคกระดกู และขอ้ ทพี่ บบอ่ ย | 85 ส่วนผสม 70 กรัม 30 กรัม  หมูสนั ใน ½ ถ้วย (45 กรัม)  ตบั หมูหั่น 1 ช้อนโตะ๊  ถวั่ ลันเตา 2 กลบี  หอมใหญซ่ อย 2 ช้อนชา  กระเทียม 1 ชอ้ นชา  น้่ามนั 1 ช้อนชา  น่า้ ตาลทราย 1 ช้อนชา (แบง่ เปน็ 2 สว่ นเทา่ ๆ กนั )  น่า้ มนั หอย 3 ชอ้ นโต๊ะ  ซอสปรงุ รส 1 ถ้วย  นา่้ 1 ช้อนโตะ๊  ขา้ วหอมมะลิ ¼ ช้อนชา  เมด็ ทานตะวัน  พรกิ ไทย

86 | อาหารกับโรคกระดูกและขอ้ ท่พี บบ่อย วธิ ีทา้ 1. ผัดหอมใหญ่ กระเทียม ในน้่ามันจนหอม หลังจากนั้นใส่หมูสันใน ผัดจน เกอื บสกุ แลว้ ใสถ่ ่ัวลนั เตาตามลงไปผัด 2. พอถ่ัวลันเตาเร่ิมสุก ให้ใส่ตับลงไปผัด แล้วปรุงรสด้วยน่้าตาล( ½ ช้อนชา) น้า่ มันหอย ซอสปรงุ รสส่วนแรก และน้่า 3 ชอ้ นโตะ๊ นา่ มาพกั ไว้รอเสิรฟ์ 3. น่ามาเม็ดทานตะวันมาคั่ว จนสีสวย ใส่ข้าวลงไป แล้วปรุงรสด้วย ซอสปรุง รสส่วนทส่ี อง น่า้ ตาล (1/2 ชอ้ นชา) และพริกไทย 4. น่ามาจัดจานรวมกัน พร้อมเสิรฟ์

อาหารกบั โรคกระดูกและข้อทีพ่ บบอ่ ย | 87 คณุ คา่ ทางโภชนาการ หมสู นั ในผดั ตับหมูและถวั่ ลนั เตา กับขา้ วผดั เม็ดทานตะวนั คา่ ข้ันต่า้ ที่ ค่าสูงสดุ ท่ี ควร รอ้ ยละของคา่ ควร รับประทาน ค่าโภชนาการ ปรมิ าณ หน่วย โภชนาการทรี่ า่ งกาย รบั ประทาน ตอ่ วัน ตอ้ งการตอ่ วนั ตอ่ วัน พลงั งาน 471.36 กโิ ลแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 50.28 กรมั นา่้ ตาล 7.89 กรัม ไขมัน 17.50 กรัม คอเลสเตอรอล 90.40 มลิ ลิกรมั โปรตีน 29.19 กรมั แคลเซยี ม 54.55 มลิ ลิกรัม 6.82 800 800 59.20 700 700 ฟอสฟอรสั 414.42 มิลลิกรมั 77.55 10.4 10.4 14.71 2525 4200 เหล็ก 8.07 มลิ ลิกรมั 84.33 500 1475 27.61 13 13 โปแตสเซียม 618.00 มลิ ลิกรมั 78.00 0.9 0.9 3.75 310 310 โซเดยี ม 1243.87 มลิ ลกิ รัม 12.98 55 55 766.75 700 700 สังกะสี 3.59 มิลลกิ รัม 94.04 1.2 1.2 48.70 1.3 1.3 ทองแดง 0.70 มลิ ลิกรมั 29.70 90 90 5.54 1.3 1.3 แมกนีเซียม 11.61 มิลลิกรัม 0.00 2.4 2.4 15.66 15 15 เซเลเนยี ม 7.14 ไมโครกรมั วติ ามินเอ 5367.27 RE วติ ามินบี 1 1.13 มลิ ลกิ รมั วติ ามินบี 2 0.63 มิลลิกรัม วติ ามินซี 26.73 มิลลิกรัม วติ ามนิ บี 6 0.07 มลิ ลิกรัม วิตามนิ บี 12 0.00 ไมโครกรัม วติ ามินอี 2.35 มลิ ลิกรัม ใยอาหาร 4.04 กรมั หมายเหตุ: RE = Retinol Equivalent

88 | อาหารกับโรคกระดกู และขอ้ ท่พี บบอ่ ย

อาหารกบั โรคกระดกู และขอ้ ที่พบบอ่ ย | 89

90 | อาหารกับโรคกระดกู และข้อท่พี บบอ่ ย อาหารกับโรคข้อเขา่ เสื่อม รศ.ดร.พญ.ภทั รวณั ย์ วรธนารตั น์ โรคข้อเข่าเสอ่ื มคอื อะไร โรคข้อเขา่ เส่ือมเป็นภาวะที่กระดกู อ่อนภายในข้อเขา่ เกิดการสึกหรอ ผิวข้อหลุด ลอกและทรดุ ตัว ท่าใหข้ ้อเขา่ โก่งหรือเกผิดรปู เหยียด งอขอ้ เข่า นง่ั พบั เพยี บหรอื ขัดสมาธิ ไดล้ า่ บาก ผปู้ ว่ ยจะมีอาการปวดหรือบวมบริเวณข้อเข่า เดนิ ไดใ้ นระยะทางทจี่ ่ากัด โรคขอ้ เข่าเสอื่ มมคี วามสา้ คญั อย่างไร โรคข้อเข่าเส่ือมเป็นโรคท่ีกระทบต่อคุณภาพชีวิตของประชาชนในยุคสังคม ผู้สูงอายุ ผู้ท่ีมีอายุต้ังแต่ 50 ปีขึ้นไป พบอุบัตกิ ารณ์ของโรคข้อเข่าเสื่อมประมาณร้อยละ 6-601-3 ในประเทศไทยพบผู้ป่วยข้อเส่ือมประมาณ 6 ล้านคน โดยพบโรคขอ้ เข่าเส่ือมได้ มากท่ีสุด และถือเป็นภาระโรค อันดับ 6 ของประชากรไทย4 โรคข้อเข่าเสื่อมส่งผลต่อ การเคลอื่ นไหวและการใชง้ านของข้อเขา่ ทา่ ใหไ้ มส่ ามารถใชช้ ีวติ ประจา่ วนั ได้ตามปกติ นอกจากนีอ้ าการปวดข้อเขา่ อาจส่งผลกระทบต่อสภาพจิตใจ การนอนหลับ การท่างาน และการใช้ชีวิตคู่ หากเป็นมากอาจไม่สามารถเดินหรือใช้ชีวิตตามปกติได้ การรักษา ประกอบด้วยการควบคมุ น้า่ หนกั ตัวออกก่าลังกายกล้ามเนื้อบรเิ วณข้อเขา่ ใส่อุปกรณ์พยุงขอ้ เข่า รับประทานยาแก้ปวดหรืออักเสบ การผ่าตัดจัดกระดูกข้อเข่า การผ่าตัดใส่ข้อเข่าเทียม ซึง่ การรกั ษาดงั กลา่ วมีค่าใชจ้ า่ ยค่อนข้างสูง ดังนัน้ การป้องกันและเสริมสร้างสุขภาวะขอ้ เข่าจงึ มีความส่าคญั อยา่ งยงิ่

อาหารกับโรคกระดกู และข้อท่ีพบบอ่ ย | 91 ขอ้ เขา่ เสอื่ มเกดิ ขนึ้ ได้อยา่ งไร โรคข้อเข่าเส่ือมเกิดจากพหปุ ัจจัยท้ังทางพันธุกรรม เพศหญิง น้่าหนักตวั ที่มากเกิน (ดัชนีมวลกายสูงกว่า 25 กิโลกรัมต่อตารางเมตร) การงอเข่ามากเกินกว่า 120 องศา4 การนงั่ กบั พนื้ การได้รบั บาดเจบ็ บรเิ วณข้อเขา่ และมวลกระดกู ท่ตี ่ากว่าปกติ อาหารเก่ยี วขอ้ งกบั โรคข้อเข่าเสือ่ มอย่างไร อาหารและสารอาหารมีผลต่อโรคข้อเข่าเส่ือมตัง้ แต่การรับประทานอาหารท่ีมี พลังงานสูง เช่น อาหารท่ีมีไขมันสูง ท่าให้น่้าหนักตัวเพ่ิมขึ้น เกิดแรงกระท่าต่อข้อเข่า มากย่ิงข้ึน ท่าให้ข้อเข่าเส่ือมได้เร็ว อาหารที่มีปริมาณไขมันอ่ิมตัวสูง อาจกระตุ้นให้เกิด การอักเสบในขอ้ เข่าและเร่งการเกดิ ข้อเข่าเสอื่ ม สารอาหารบางชนิดอาจเร่งกระบวนการ ท่าลายข้อเข่า เช่น วิตามินซี สารอาหารบางชนิดอาจเสริมสร้างและชะลอการท่าลาย กระดูกอ่อนภายในข้อเข่า เช่น สารเรสเวอราทรอล (Resveratrol) ในผิวองุ่น ลูกเบอร์รี ถัว่ อาจช่วยลดการสลายกระดกู ออ่ นในขอ้ เขา่ ได้ อาหารชว่ ยเสรมิ สรา้ ง ปอ้ งกันหรอื ชะลอขอ้ เขา่ เสอื่ มไดอ้ ยา่ งไรบ้าง นอกเหนือไปจากการปรับพฤติกรรมการใช้งานข้อเข่าไม่ให้งอมากแล้ว อาหารก็เปน็ อีกปจั จัยหน่งึ ทช่ี ว่ ยชะลอการเส่ือมและสร้างเสริมสุขภาพของข้อเข่า โดยจะ ช่วยควบคุมน่้าหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ และเสริมสร้างกระดูกอ่อนผิวขอ้ สารอาหาร ท่ีอาจมีผลชว่ ยป้องกนั หรือสรา้ งเสรมิ ข้อเขา่ มีดงั น้ี 1. สารเรสเวอราทรอล ทีพ่ บไดใ้ นผิวองุ่น ลูกเบอรร์ ี และถ่ัว สารเรสเวราทรอลเป็นสารประกอบโพลีฟีโนลิก (polyphenolic compound) จากธรรมชาติ มีคณุ สมบัติต่อต้านอนุมูลอิสระ ลดอาการอักเสบและต่อต้านการท่าลาย เซลล์ จากการศึกษาในหนูทดลองที่รับประทานอาหารท่ีมีไขมันสูงเพ่ือเพ่ิมน่้าหนัก5 พบว่าหนูที่ได้รับสารเรสเวอราทรอลทางปากปริมาณต้ังแต่ 22.5-45 มิลลิกรัมต่อ กโิ ลกรัม เป็นเวลา 12 สปั ดาห์ ชว่ ยควบคุมน้่าหนักตัว ลดปริมาณสารก่อการอักเสบและ

92 | อาหารกับโรคกระดูกและข้อทพี่ บบ่อย สารทา่ ลายกระดูกออ่ น ชว่ ยชะลอการท่าลายคอลลาเจนในกระดูกออ่ น อย่างไรกต็ ามยัง ต้องการการศกึ ษาวจิ ัยเกี่ยวกบั สารดงั กลา่ วในมนษุ ย์เพื่อยืนยันประสิทธิผลในโรคขอ้ เข่า เสื่อม สารเรสเวอราทรอลพบได้ในอาหารกลุ่มเบอร์ร่ี ได้แก่ แครนเบอร์รี มัลเบอร์รี ราส เบอร์รี บลูเบอร์รี มะเขือเทศ และพบได้ในผิวองุ่น นอกจากน้ียังพบได้ในใบข้ีเหล็ก ผง โกโก้ และช็อกโกแลต ปริมาณสารเรสเวอราทรอลในผลแครนเบอร์รีสด น่้าแครนเบอร์รี ผลบลเู บอร์รสี ด นา่้ บลูเบอรร์ ี มะเขอื เทศสดและแห้ง ผลองุ่นสดและน่้าองุ่น ไวน์แดงและ ไวนข์ าว ถัว่ ตม้ ถ่ัวอบและเนยถ่ัว ผงโกโกแ้ ละช็อกโกแลต6 แสดงดงั ตารางท่ี 1 อาหารท่ีมี สารเรสเวอราทรอลสูง ไดแ้ ก่ มะเขอื เทศ ลกู เบอรร์ ี องุ่น น่้าองุ่น ไวน์ ผงโกโก้ ช็อกโกแลต ถ่ัวและผลิตภัณฑ์จากถ่ัว ส่าหรับใบข้ีเหล็กแม้ว่าจะมีสารเรสเวราทรอล แต่หาก รับประทานใบข้ีเหล็กเป็นปริมาณมาก จะท่าลายตับ มีอาการตัวเหลือง ตาเหลืองได้ จึง ไมแ่ นะนา่ ให้รับประทานใบขเี้ หล็กเปน็ ประจ่า