ผักพื้นบ้าน เพื่อสุขภาพ รู้ให้จริง กินให้เป็น

“ผกั พ้ืนบา้ น” เพื่อสขุ ภาพ รใู้ หจ้ รงิ กนิ ใหเ้ ป็ น ผกั กดู ,ผกั จินดา, มะระข้ีนก,ตน้ ลิงลาว,สะเดา, สม้ ป่ อย,ตาลึง,ผกั ชีลาว, มะเขือสม้ ,ผกั แขยง,บวบ, ผกั หวาน,ผกั ชีฝรงั่ ,สะตอ, สะระแหน่,ผกั แพว,ผกั โขม, มะเขือเปราะ,ผกั ขจร,ชะอม ศนู ยว์ ิทยาศาสตรเ์ พื่อการศึกษานครพนม

เ มื่ อ ค น ไ ท ย เ ริ่ ม หั น ม า ใ ส่ ใ จ เ รื่ อ ง อ า ห า ร ก า ร กิ น กั น ม า ก ขึ้ น ก ร ะ แ ส อ า ห า ร เ พื่ อ สุ ข ภ า พ แ ล ะ อ า ห า ร ค ลี น ก็กาลังเป็นที่นิยมแต่ผักผลไม้ที่ขายกันตามท้องตลาด นอกจากจะต้องมากังวลเรื่องสารเคมีตกค้างแล้ว ราคาก็ สูงไม่ใช่เล่น การอยาก \"กินดี“ ในแต่ละมื้อจึงเริ่มมี อปุ สรรคมาขดั ขวาง บางคนอาจต้องจ่ายเงนิ เป็นร้อยจนถึง หลายร้อยบาทต่อมื้อ ลองหันมาดู ผักพื้นบ้านของไทยเรา บ้างดีกว่า นอกจากจะเส่ียงเรื่องสารเคมีน้อย กว่า แล้วราคายังไม่แพง แถมประโยชน์และรสชาติยังอร่อย ไมแ่ พผ้ กั นาเข้าเลย ผักพื้นบ้านถือเป็นเสน่ห์อย่างหนึ่งของแต่ละท้องถิ่น เพราะนอกจากจะสามารถปลูกและหากินง่ายแล้ว ผักแต่ ละท้องถิ่นยังมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวที่แตกต่างกัน ท้ังเรื่อง กลิ่นและรสชาติโดยมีปัจจัยจากภูมิประเทศและภูมิอากาศ ทีช่ ว่ ยในการเจรญิ เติบโตของผกั แต่ละชนิด

หลากเมนจู ากผกั พืน้ บ้าน คุณค่าโภชนาการไมแ่ พใ้ คร ผกั พื้นบ้านนอกจากจะอุดมไปดว้ ยคณุ ค่าทางอาหารต่างๆ ทั้งวิตามิน เกลือแร่ และแร่ธาตุ รวมถึงมีสรรพคณุ ที่มีประโยชน์ ต่อรา่ งกายแลว้ ยงั นามากินสดหรือปรุงสกุ เปน็ เมนตู ่าง ๆ ซึง่ จะ ช่วยเสริมรสชาตใิ หก้ บั อาหาร และยงั มีหลากหลายชนิดให้เลือก กินกันไดแ้ บบไมต่ ้องกลัวเบื่อ ผักกดู เปน็ ผักที่มีรสจืดอมหวานและ มีความ กรอบฉ่าน้า อุดมไป ด้วย ธาตุเหล็กแคลเซียม ฟอสฟอรัส และเบต้าแคโรทีน อีกทั้งยังเป็นผัก พื้นบ้านที่นิยมนามาประกอบอาหาร เพราะมีรสชาติดสี ามารถนาไปปรุงเป็น อาหารได้หลากหลาย เช่น ยาผักกูด ผกั กูดไฟแดง ผักกูดน้ามันหอย แกงสม้ ผกั กูด นอกจากคุณค่าด้านอาหารแล้ว สรรพคุณทางยาก็มีไม่น้อย เพราะ ผักกูดยังช่วยลดคอเลสเตอรอล แก้ไข้ ตัวร้อน บารุงสายตา บารุงโลหิต แกโ้ ลหติ จาง เป็นต้น

ผักจินดา มีสรรพคุณโดดเด่นมากในเรื่องมีฤทธิ์ลด น้าตาลในเลือด เพราะมีพระเอกเป็นสารสาคัญชื่อ จิมเนมิก แอซิด (Gymnemic Acid) มีส่วนช่วยกระตุ้น การหล่ังอินซูลิน ส่งผลให้ระดับน้าตาลในเลือดลดลง เปน็ ผกั ทีน่ ามาทาไดห้ ลายเมนู เชน่ ผัดน้ามันหอย ทาเป็น แกง ทอดใสไ่ ข่ หรือต้มกนิ กบั น้าพรกิ ท้ังยังเป็นผักที่ปลูก งา่ ย ทนน้า ทนแดด และให้ผลผลติ ได้ตลอดท้ังปีอกี ด้วย มะระข้ีนก เป็นพืชริมร้ัวที่สามารถนามาประกอบ อาหารได้หลากหลาย เช่น ต้มจืดมะระขี้นก ยามะระขี้นก มะระขี้นกผัดไข่ เป็นต้น ในมะระขี้นกมีสารรสขมชื่อ ซาแรนทิน (Charantin) สามารถลดระดับน้าตาลในเลือด ได้ โดยช่วยกระตุ้นการหล่ังฮอร์โมนอินซูลินจากตับอ่อน ลดการดูดซึมน้าตาลเข้าสู่เซลล์บริเวณผนังลาไส้เล็ก ลดการสร้างน้าตาลจากตับ และเสริมการเผาผลาญ น้าตาลในเลือด จึงมีฤทธิ์ช่วยต้านเบาหวานได้

ต้นลิงลาว เป็นไม้ประดับกินได้ ดอกออกเป็นช่อ สวยงามคล้ายกล้วยไม้ แต่ละช่อจะมีดอกย่อยเล็กสีขาว อมชมพู มีรสหวานส่วนช่อดอกอ่อนมีรสขม นิยมนาดอก มาลวกจิ้มน้าพรกิ ชุบแป้งทอด ใส่ในแกงผสมกับผักชนิด อื่น หากแกงรวมกับยอดชะอมจะเรียกว่า \"แกงผักละ\" หรือจะกินสดก็ได้ เป็นผักที่มีรสชาติดีและมีสารต้าน อนมุ ูลอิสระสูง สะเดา เป็นผักที่มีรสชาติขม นิยมนาดอกและยอดใบอ่อนมาเป็น อาหาร ทั้งกินแบบสดเป็นผักเคียง นาไปย่างไฟ ต้ม ลวก กินกับ น้าพริก หรือน้าปลาหวาน สะเดามีเส้นใยอาหารสูง อุดมไปด้วย วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มากมาย เช่น แคลเซียม เหล็ก และ ฟอสฟอรัส เบต้าแคโรทีน วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 และวิตามินชี มีสรรพคุณทางยาช่วยแก้ไข้ลดการอักเสบ เพิ่มความอบอุ่น แก่ร่างกายทั้งยังนิยมใช้ใบและเมล็ด หมักเป็นน้ายาป้องกันกาจัด แมลง อกี ด้วย

ส้มป่อย นิยมกินท้ังแบบสดและปรุงสุก มีรสเปรี้ยว และฝาดเล็กน้อย ช่วย ละลายเสมหะ และแก้ไอ ความเปรี้ยวของส้มป่อยดับกล่ินคาวปลาได้ดี จึงมัก นามาทาอาหารคู่กับเมนทู ีม่ ีปลา ใบของส้มปอยมีวิตามิน และเบต้าแคโรทีนสูงมาก นอกจากนี้สารซาโปนิน (Saponin) ในฝักส้มป่อยยังช่วยให้เซลล์ภูมิคุ้มกันของ ร่างกายต่อต้านเชื้อโรคไดด้ ยี ง่ิ ขนึ้ ตาลึง ผักพื้นบ้านริมร้ัวรสชาติอร่อย ปลูกง่าย นิยมนายอดและใบมาปรุง อาหารหลากหลาย เช่น แกงจืดตาลึง หมูสับ ต้มเลือดหมู ใบตาลึง ผัดผัก ตาลึงหมูสับ ผัดตาลึงใส่ไข่ ในใบตาลึง มีสารกลุ่มฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) และสารกลุ่มฟีโนลิก(Phenolic) เป็น สารพฤกษเคมี ช่วยบารุงสายตา ทาให้ ผิวพรรณสดใส ช่วยลดความเส่ียง การเกิดโรคมะเร็งและโรคหลอดเลือด หัวใจ

ผักชลี าว เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างลิโมนีน ( Limonene) แ ล ะ ส า ร ฟ ล า โ ว น อ ย ด์ ( Flavonoid) มีสรรพคุณช่วยเพิ่มการทางานของกระเพาะอาหาร ช่วยย่อย แก้อาการท้องอืดท้องเฟ้อ ช่วยลดความดัน โลหิต นิยมนามาใส่ในแกงเช่น แกงอ่อม แกงหน่อไม้ หรือใส่ในห่อหมก น้าพริก บ้างก็นิยมรับประทานสด ๆ เป็นผักเคียงเพื่อช่วยชูรสอาหาร มะเขือส้ม คือมะเขือเทศสายพันธุ์หนึ่งซึ่งมีรสเปรี้ยว กว่าพันธุ์อื่น นิยมนามาทาน้าพริกอ่อง ใส่ต้มยา จิ้มกินกับ น้าพริก หรือนามาทาข้าวส้ม (ข้าวผัดชนิดหนึ่งใช้มะเขือส้ม ผัดกับข้าวให้กลายเป็นสีส้ม) เป็นต้น มะเขือส้มมีวิตามินซี สูง ช่วยบารุงผิวพรรณ เป็นยาระบายอ่อน ๆ ช่วยให้เจริญ อาหาร

ผักแขยง เป็นผักพื้นบ้านที่ปลูกง่ายต้องการน้าน้อย มีกล่ินหอม ใช้ปรุงรสและแต่งกล่ินอาหารเพื่อลดกล่ิน คาวโดยเฉพาะแกงอ่อมต่างๆ ยอดอ่อนมักกินเป็นผักสด จิ้มแจ่ว จิ้มน้าพรกิ หรือกินคู่กับส้มตา ผักแขยงมีวิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด มีรสเผ็ดร้อน ช่วยเจริญอาหาร มีฤทธิ์ขับลมและเป็นยาระบาย และมีสารต้านอนุมูล อสิ ระสงู มาก ผักหวาน เป็นไม้ยืนต้นขนาดเล็ก นิยมนาส่วนที่เป็นยอดและ ใบออ่ นมาประกอบอาหาร เป็นผกั ทีม่ ีรสชาติดี นิยมนาผดั น้ามนั หอยหรือปรุงเป็นแกง เช่น แกง ผักหวานใส่ไข่มดแดง แกงผักหวานปลาย่างแกงอ่อม แกงเลียง บ้างก็นามานึ่งจิ้มกิน กบั น้าพรกิ ผักหวานมีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยมีท้ังโปรตีน วิตามนิ ซี และเส้นใยอาหาร ช่วยในการขับถ่ายให้ดีขนึ้

ผักซีฝรั่ง มีกล่ินหอมเฉพาะตัว นาไปกินสดเป็นผัก เคียง หรือใช้เปน็ สว่ นประกอบในอาหารประเภทต้ม ลาบ ก้อยป่น เพื่อดับกล่ินคาวของเนื้อสัตว์ได้ ผักซีฝรั่ง มวี ิตามนิ หลายชนิด เช่น วิตามนิ ซี วิตามินบี 1วิตามินบี 2 นอกจากนั้นยังมีไนอาซีนและเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสาร เริ่มต้นของการสร้างวิตามินเอ มีสารต้านอนุมูลอิสระ ชว่ ยชะลอการเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย สะระแหน่ มีกล่ินหอมเย็นเป็นเอกลักษณ์ สามารถกินสด หรือนาไปประกอบอาหารต่างๆ เช่น ใช้โรยหน้าต้มยา ลาบ ก้อย ควรเลือกใช้ใบสดและยอดอ่อนจะได้สรรพคุณที่ดีกว่า ใบแห้ง สะระแหน่มีเบต้าแคโรทีนและวิตามินชีสูง ได้ชื่อว่าเป็น ยาแก้ปวดเกร็งท้องจากธรรมชาติ มีฤทธิ์ช่วยคลายตัวให้ กล้ามเนื้อในลาไส้ และอาจช่วยบรรเทาอาการของลาไส้ แปรปรวนไดใ้ นระยะสนั้ ๆ ได้

ผักแพว เป็นผักที่มีกล่ินแรงและเผ็ดร้อนคล้ายใบพลู มีฟอสฟอรัสและวิตามินเอสูง พบมากตามพื้นที่ชุ่มน้า นิยมกินเป็นผักแกล้มอาหารรสจัดทุกชนิด ช่วยเจริญ อาหารนิยมนาไปคลุกเป็นเครื่องปรุงอาหารประเภทลาบ หรือก้อ ยนอกจากนี้ยังใส่แกงต่าง ๆ เพื่อตัดกลิ่นคาว นามาใส่ปรุงรสอาหารประเภทหอยขม ผักแพวเป็นผัก พื้นบ้านที่มีคุณสมบัติทางยาสมุนไพร มีสรรพคุณในการ ขบั ลม แกท้ ้องอืด ท้องเฟ้อ ผักโขม เป็นผักบารงุ สุขภาพชั้นยอด เพราะอุดมไปดว้ ยแคลเซยี ม แมกนีเซียม โพแทสเซียม เป็นแหล่งวิตามินเอ วิตามินซี และกรด แอมิโนหลายชนิด ช่วยบารุงสมอง บารุงสายตา เสริมสร้าง คอลลาเจน เพิ่มความยืดหยุ่นให้ผิวหนัง มักกินเป็นผักต้มจิ้ม น้าพริก ใส่ต้มจืด ผัดน้ามัน แกง หรือนามาทาอาหารอิตาเลียน ยอดนิยมอย่างผักโขมอบชีส ผักโขมมีเส้นใยอาหารมาก จึงดีต่อ ระบบขับถ่ายและช่วยลดความเส่ียงในการเป็นมะเร็งกระเพาะ อาหาร

บวบ ผักอวบน้ารสชาติอร่อยและมีหลากหลาย สายพันธ์ุ ท้ังแบบเหล่ียมและแบบกลม บวบเป็นผักที่ ปลูกและดูแลง่าย มีแคลเซียม ธาตุเหล็กฟอสฟอรัส รวมท้ังกากใยในปริมาณสูง ช่วยขับปัสสาวะ แก้ร้อนใน ทาให้ชุ่มคอ ผลบวบอ่อนมีรสหวานตามธรรมชาติ นาไป ทาอาหารได้หลายชนิด เช่น ผัดกับไข่และเนื้อสัตว์ต่างๆ แกงจืดแกงเลยี ง หรือนาไปต้มจมิ้ น้าพริก มะเขอื เปราะ ผักเนื้อแน่นกรอบสามารถกินได้ทั้งแบบสดและ ปรุงสุก อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุ หลายชนิด สรรพคุณที่โดดเด่นของมะเขือเปราะ คือ ช่วยลด ระดับคอเลส-เตอรอ ลชนิดไม่ดีและลดระดับน้าตาลในเลือดได้ จึงมักใส่ในอาหารที่มีกะทิหรือน้ามันเป็นส่วนประกอบ เช่น แกงเขียวหวาน ผัดเผ็ด และแกงเผ็ดต่างๆ หรือนาไปจิ้มน้าพริก ทั้งแบบต้มสุกและแบบดิบ

ผักขจร ดอกออ่ นและยอดอ่อนนิยมนามา ลวกจิ้มน้าพริก หรือปรุงอาหารจาพวก แกง ต้ม ผัด ทอดเช่น ไข่เจียว แกงจืด แกงเลียง แกงส้ม ผัดกับไข่ผัดน้ามันหอย ยาดอกขจร ยอดอ่อนคือส่วนที่มีคุณค่า ทางอาหารมากที่สุด นอกจากจะนามา ประกอบอาหารคาวแล้ว ยังสามารถทาเป็น ของหวาน โดยนามานึ่งให้สุก ผสมกับ มะพร้าวอ่อนหรือมะพร้าว แก่ขุดฝอย ป รุ ง ร ส ด้ ว ย น้ า ต า ล แ ล ะ เ ก ลื อ เ ล็ ก น้ อ ย เรียกว่า \"ขนมดอกขจร\" ดอกและยอดใบ อ่อน มีวิตามินเอสูง การรับประทานเป็น ประจาจะชว่ ยบารุงสายตาได้ สะตอ เป็นผักกลิ่นแรงและมีกลิ่นเฉพาะตัว กินได้ท้ังแบบสดและ ปรุงสุก ไม่ว่าจะเป็นการนาสะตอสด ๆ มาจิ้มกินกับน้าพริก นาสะตอไปผัดกับกะปิใส่หมูสับหรือใส่กุ้ง หรือนาไปแกงกับเนื้อสัตว์ ในสะตออุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน แคลเซียมฟอสฟอรัส เหล็ก มีสรรพคุณช่วยขับลมในลาไส้ ลดน้าตาลในเลือด มีใยอาหาร สูง ดีต่อระบบขับถ่าย ช่วยลดอาการท้องผูก และป้องกันการเกิด ริดสดี วงทวาร

ช ะ อ ม แ ม้ จ ะ มี ก ล่ิน แ ร ง แ ต่ ก็ แ ฝ ง ไ ป ด้ว ย คุณประโยชน์มากมาย เพราะในชะอมอุดมไปด้วย วิตามินเอ ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก และแคลเซียมสูง ช่วยลดความร้อนในร่างกายช่วยในการทางานของ ระบบขับถ่าย ป้องกันท้องผูก ชะอมนามาทาเป็น เมนูอาหารได้หลากหลายเมนู เช่น ไข่ทอดชะอม แกงส้มชะอมกุ้ง แกงส้มชะอมไข่ กินสดหรือนามา ลวกเปน็ ผกั จิ้มกบั น้าพรกิ

ขอ้ ดี 3 ป. จากผักพื้นบา้ น ประโยชน์ ผักพื้นบ้านมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ให้วิตามิน เกลือแร่ และใยอาหาร ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ผักพื้นบ้าน บางชนิดมีสรรพคุณช่วยรักษาโรค บารงุ ร่างกายได้ ปลอดภัย ผักพื้นบ้านส่วนใหญ่จะเป็นผักที่เติบโตได้ดีตามธรรมชาติ ดูแลรักษาง่าย ให้ผลผลิตแตกต่างไปตามฤดูกาล ไม่มี ความจาเป็นต้องใช้สารเคมีหรือยาฆ่าแมลง แต่อย่างไร ก็ ต า ม ก่ อ น น า ผั ก ทุ ก ช นิ ด ม า ป ร ะ ก อ บ อ า ห า ร ค ว ร ล้ า ง ใหส้ ะอาดทุกครง้ั ประหยัด ผักพื้นบ้านสามารถหาได้ตามสภาพท้องถิ่น เป็นผักที่ สามารถขึ้นเองได้ง่าย หาซื้อได้ในราคาถูก นอกจากนี้ การกินผักพื้นบ้านยังช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายในการซื้อผัก รวมท้ังชว่ ยลดตันทุนการนาเข้าผกั จากต่างประเทศ

ต่ อ ไ ป นี้ แ ท น ที่ จ ะ อ อ ก ไ ป ซื้ อ ผั ก ข้ า ง น อ ก ลองชะเง้อไปมองริมรั้วหรือสวนหลังบ้านดูสักนิด ไม่แน่ว่าอาจมีผักพื้นบ้านหลายชนิดอยู่รอบ ๆ บ้าน แต่เราอาจไม่ได้สังเกต หรือ ไม่เคยมองมันมาก่อน แต่ถ้ายังไม่มี ลองไปหามาปลูกไว้ตอนนี้รับรองว่า อีกไม่กี่เดือนข้างหน้า ผักแต่ละชนิดจะงอกงาม จนแทบคิดเมนูไม่ทัน และยังประหยัดเงินไปได้ มากโขอกี ด้วย

ศนู ยว์ ิทยาศาสตรเ์ พ่ือการศึกษานครพนม 355 หมู่ 6 ตาบลหนองญาติ ศอศาเศู ภศอศเมศือู ง จงั หวดั นครพนม 48000 โทรศพั ท์ 042-530780 โทรสาร 042-530781 https://www.nkpsci.ac.th