i
Kata Pengantar.................................................................................................... i Daftar Isi ..............................................................................................................ii BAB I AKTIVITAS PERMAINAN BOLA BESAR Permainan Bola Basket............................................................................................................ 4 Permainan Bola Voli .............................................................................................................. 14 Latihan 1 Permainan Bola Basket ............................................................................................ 22 Latihan 2 Permainan Bola Voli................................................................................................ 26 BAB II AKTIVITAS PERMAINAN BOLA KECIL Sejarah Permainan Softball ..................................................................................................30 Permainan Bola Softball ........................................................................................................ 32 Latihan 3 Permainan Softball ................................................................................................... 40 BAB III AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI Aktivitas Kebugaran Jasmani...............................................................................................43 Latihan 4 Aktivitas Kebugaran Jasmani................................................................................... 56 BAB IV PENCEGAHAN TERHADAP PERGAULAN BEBAS Perkembangan Tubuh Remaja ............................................................................................. 60 Latihan 5 Perkembangan Tubuh Remaja ................................................................................. 67 Daftar Pustaka........................................................................................................................71 ii
PERMAINAN PERMAINAN PERMAINAN BASKET BOLA BESAR VOLI PERMAINAN SEPAK BOLA 3
Mengidentifikasi dan menjelaskan berbagai aktivitas variasi gerak spesifik passing, shooting dan dribbling dalam permainan bola basket. 4
Keterangan: a) Panjang: 28 meter b) Lebar: 15 meter c) Diameter lingkaran tengah: 3,6 meter d) Tinggi ring: 3,05 meter e) Radius busur: 1,25 meter f) Jarak tembakan tiga angka: 6,6 hingga 6,75 meter g) Jarak lemparan bebas: 4,6 meter 5
Sebelum memulai pembelajaran, ayo kita simak terlebih dahulu video berikut ya Link Video https://www.youtube.com/watch?v=HDU35JRSxAU e. Variasi Gerak Spesifik Dalam Permainan Bola Basket Gerak spesifik dalam permainan bola basket adalah gerak dasar yang harus dikuasai untuk bisa melakukan permainan bola basket, yaitu melempar atau mengoper bola, menangkap bola, menggiring bola, dan menembakkan bola ke ring atau keranjang. Permainan bola basket merupakan gabungan pola gerak dasar, jalan, lari, melompat, meloncat, dan gerak manipulasi dengan bola besar. Pembelajaran dimulai dengan gerakan- gerakan yang sederhana. Kemudian dilanjutkan dengan bentuk-bentuk yang lebih rumit dan berakhir pada penerapan gerakan-gerakan yang dipelajari dalam jenis permainan dari rangkaian permainan yang sesuai. Gerak spesifik dalam permainan bola basket ada beberapa macam, seperti: mengoper, menangkap, menggiring, menembak, dan rebound. 1) Macam-macam Aktivitas pembelajaran variasi gerak spesifik mengoper dan menangkap bola (passing) a) Aktivitas pembelajaran variasi gerak spesifik mengoper dan menangkap bola berpasangan di tempat Cara melakukannya: ✓ Berdiri tegak, berpasang-pasangan, dan saling berhadapan. ✓ Mengoper dan menangkap bola berpasangan di tempat. 6
✓ Dilanjutkan sambil bergerak maju, mundur, dan menyamping (mengoper dari dada, pantul dan dari atas kepala). ✓ Pembelajaran dilakukan secara berulang-ulang selama 5 menit. ✓ Pembelajaran ini menekankan pada nilai-nilai: disiplin, sportivitas, kerja sama, dan kerja keras. Gambar Aktivitas variasi gerak spesifik mengoper dan menangkap bolaberpasangan di tempat Sumber: Dokumen Muhajir, 2020 b) Aktivitas pembelajaran variasi gerak spesifik mengoper dan menangkap bola formasi segitiga Cara melakukannya: ✓ Berdiri tegak dan membentuk formasi segitiga. ✓ Mengoper dan menangkap bola dalam formasi segi tiga, empatatau lingkaran (mengoper dari dada, pantul dan dari atas kepala). ✓ Gerakan dilakukan di tempat dilanjutkan bergerak maju-mundurdan bergerak kanan-kiri. ✓ Pembelajaran dilakukan secara berulang-ulang selama 5 menit. Gambar Aktivitas variasi gerak spesifik mengoper dan menangkap bolaformasi segitiga Sumber: Dokumen Muhajir, 2020 7
c) Aktivitas pembelajaran variasi gerak spesifik mengoper dan menangkap bola formasi berbanjar (passing run) Cara melakukannya: ✓ Berdiri tegak, berpasang-pasangan, dan saling berhadapan. ✓ Mengoper dan menangkap bola dalam formasi berbanjar (passing run) atau setelah melakukan bergerak lari pindah tempat. Gambar Aktivitas variasi gerak spesifik mengoper dan menangkap bolaformasi berbanjar (passing run) Sumber: Dokumen Muhajir, 2020 d) Aktivitas pembelajaran variasi gerak spesifik mengoper dan menangkap bola dari atas kepala tanpa pantulan Cara melakukannya: ✓ Dilakukan secara berpasangan atu kelompok saling berhadapan. ✓ Jika dilakukan secara berpasangan, dapat dilakukan di tempat,bergerak maju, mundur dan menyamping. ✓ Jika dilakukan dalam bentuk kelompok dan formasi berbanjar,maka yang telah melakukan gerkan berpindah tempat. 8
Gambar Aktivitas variasi gerak spesifik mengoper dan menangkap bola dari atas kepala Sumber: Dokumen Muhajir, 2020 e) Aktivitas pembelajaran variasi gerak spesifik mengoper dan menangkap bola dari atas kepala dengan pantulan Cara melakukannya: ✓ Dilakukan secara berpasangan atau kelompok salingberhadapan. ✓ Jika dilakukan secara berpasangan, dapat dilakukan di tempat,bergerak maju, mundur dan menyamping. ✓ Jika dilakukan dalam bentuk kelompok dan formasi berbanjar,maka yang telah melakukan gerakan berpindah tempat. Gambar Aktivitas variasi gerak spesifik mengoper dan menangkap boladari atas kepala dengan pantulan Sumber: Dokumen Muhajir, 2020 2) Macam-macam Aktivitas pembelajaran variasi gerak spesifik memantulkan bola dalam permainan basket (dribbling) Menggiring bola adalah upaya membawa bola dengan cara memantulkan bola di tempat, memantulkan bola sambil berjalan dan memantulkan bola sambil berlari. Menggiring bola merupakan suatu usaha untuk membawa/menguasai bola menuju ke ring/ke lapangan lawan. Cara menggiring bola yang dibenarkan adalah dengan satu tangan (kiri/kanan). Kegunaan menggiring bola adalah untuk mencari peluang serangan, 9
menerobos pertahanan lawan, dan memperlambat tempo permainan. sehingga pertahanan lawan dapat ditembus dan bola dapat ditembakkan masuk ke dalam ring keranjang lawan sehingga poin dapat diperoleh. Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran variasi gerak spesifik menggiring bola permainan bola basket antara lain sebagai berikut: a) Aktivitas pembelajaran variasi gerak spesifik menggiring bola sambil berjalan Cara melakukannya: ✓ Berdiri dengan sikap melangkah. ✓ Badan agak condong ke depan. ✓ Berat badan tertumpu pada kaki depan. ✓ Menggiring bola sambil berjalan, dilanjutkan dengan lari(menggunakan tangan kanan dan kiri). Gambar Aktivitas gerak spesifik menggiring bola permainan bola basket sambil berjalan Sumber: Dokumen Muhajir, 2020 b) Aktivitas pembelajaran variasi gerak spesifik menggiring bolasambil berjalan dan berlari Cara melakukannya: ✓ Berdiri dengan sikap melangkah. ✓ Badan agak condong ke depan. ✓ Berat badan tertumpu pada kaki depan. ✓ Menggiring bola sambil berjalan, dilanjutkan dengan lari(menggunakan tangan kanan dan kiri). 10
Gambar Aktivitas gerak spesifik menggiring bola permainan bola basket sambil berlari Sumber: Dokumen Muhajir, 2020 c) Aktivitas pembelajaran variasi gerak spesifik menggiring bola mengikuti teman yang di depannya Cara melakukannya: ✓ Berdiri dengan sikap melangkah. ✓ Badan agak condong ke depan. ✓ Berat badan tertumpu pada kaki depan. ✓ Menggiring bola basket mengikuti teman yang di depannya. ✓ Pembelajaran ini dilakukan berpasangan dalam bentuk kelompok. ✓ Selama melakukan gerakan tidak boleh bersinggungan sesamateman Gambar Aktivitas gerak spesifik menggiring bola permainan bola basket sambil mengikuti teman Sumber: Dokumen Muhajir, 2020 11
3) Macam-macam Aktivitas pembelajaran variasi gerak spesifik menembak bola dalam permainan basket (shooting) Menembak merupakan sasaran akhir setiap bermain. Keberhasilan suatu regu dalam permainan selalu ditentukan oleh keberhasilan dalam menembak. Dasar-dasar teknik menembak sebenarnya sama dengan gerak spesifik lemparan. Jadi jika pemain menguasai gerak spesifik mengoper (passing), maka pelaksanaan teknik menembak bagi pemain tersebut akan sangat mudah dan cepat dilakukan. Di samping itu, tepat tidaknya “mekanik gerakan” dalam menembak akan menentukan pula berhasil tidaknya tembakan. Gerak spesifik tembakan harus dikuasai oleh para pemain bola basket terutama saat melakukan pola penyerangan terhadap jantung pertahanan lawan. a) Aktivitas pembelajaran variasi gerak spesifik menembak bola sambil melompat menggunakan dua atau satu tangan di tempat Cara melakukannya: ✓ Pemain 1 melakukan tembakan sambil melompat ke pemain. ✓ Pemain 2 menangkap bola, kembalikan bola pada pemain 1 dengan teknik menembak sambil melompat. ✓ Lakukan seterusnya, bila dilakukan dalam formasi berbanjar,yang telah melakukan gerakan menembak pindah tempat. Gambar Aktivitas variasi gerak spesifik menembak bola sambilmelompat menggunakan dua atau satu tangan di tempat Sumber: Dokumen Muhajir, 2020 b) Aktivitas pembelajaran variasi gerak spesifik menembak bola sambil melompat menggunakan dua atau satu tangan, bola melewati atas tali Cara melakukannya: ✓ Pemain 1 melakukan tembakan sambil melompat ke arahpemain 2 dengan bola melalui atas tali. 12
✓ Pemain 2 menangkap dan mengembalikan bola pada pemain 1dengan teknik menembak sambil melompat. ✓ Arah bola melengkung. ✓ Lakukan seterusnya, bila dilakukan dalam formasi berbanjar,yang telah melakukan gerakan menembak pindah tempat. Gambar Aktivitas variasi gerak spesifik menembak bola sambil melompat menggunakan dua atau satu tangan, bola melewati atas taliSumber: Dokumen Muhajir, 2020 c) Aktivitas pembelajaran variasi gerak spesifik menggiring dan menembak, lay-up shoot bola melewati atas tali Cara melakukannya: ✓ Pemain 1 melakukan teknik menggiring ke arah tali dan menembak dengan arah bola melewati atas tali, lalu lari ke barisan belakang. ✓ Pemain 2 menangkap bola dan mengopernya pada pemain 3. ✓ Pemain 3 melakukan seperti pemain 1. ✓ Lakukan seterusnya dan yang menangkap bola bisa bergantian. ✓ Gerak spesifik menembak yang dapat digunakan (menembak dengan dua atau satu tangan tanpa melompat dilanjutkan dengan melompat). Gambar Aktivitas variasi variasi gerak spesifik menggiring danmenembak, lay-up shoot bola melewati atas tali Sumber: Dokumen Muhajir, 2020 13
f. Peraturan Permainan Bola Basket Permainan bola basket memiliki beberapa peraturan, sebagai berikut: 1) Setiap tim memiliki maksimal 5 pemain di lapangan dan dapat dilakukan pergantian sesuai keinginan. 2) Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan. Bola hanya digerakkan dengan menggiring (memantulkan) bola atau mengoper bola. 3) Lengan atau anggota tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola. 4) Pemain tidak boleh menahan, mendorong, memukul, atau menjegal pemain lawan dengan berbagai cara. 5) Pelanggaran pertama akan dihitung sebagai kesalahan. Pelanggaran kedua adalah sanksi berupa diskualifikasi pemain pelanggar. 6) Jika pelanggaran dilakukan untuk mencederai lawan, maka pemaian pelanggar tidak boleh ikut bermain sepanjang pertandingan. 7) Setiap tim memiliki 24 detik untuk menembak bola. Tembakan baik masuk keranjang atau memukul tepi keranjang. 2. PERMAINAN BOLA VOLI a. Setelah mengikuti proses pembelajaran, peserta didik diharapkan dapat : 1) menganalisis teknik dasar permainan bola voli melalui Problem-Based Learning dengan benar. 2) Mengidentifikasi dan menjelaskan berbagai aktivitas variasi gerak spesifik passing, servis dan spike dan blocking dalam permainan bola basket. 3) Melakukan berbagai aktivitas variasi gerak Passing, servis dan spike dan blocking dalam permainan bola basket. b. 1) 2) 3) 14
c. Permainan bola voli merupakan permainan yang dimainkan oleh 2 tim, masing-masing tim terdiri dari 10 orang pemain (6 pemian inti yang berada di lapangan dan 4 pemain cadangan). Yang bertujuan untuk memukul bola hingga melewati net sekaligus menjatuhkannya ke lantai lapangan daerah lawan. Pada awal penemuannya, olahraga permainan bola voli ini diberi nama Mintonette. Olahraga ini pertama kali ditemukan oleh seorang Instruktur pendidikan jasmani (Director of Phsycal Education) yang bernama William G. Morgan di YMCA pada tanggal 9 Februari 1895, di Holyoke, Massachusetts (Amerika Serikat). Organisasi Internasional bola voli adalah FIVB (Federasi Internationale Volleyball), sedangkan di Indonesia olahraga bola voli dibawahi oleh naungan PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia). d. Lapangan Permainan Bola Voli 15
Keterangan Ukuran Lapangan Voli • Panjang lapangan bola voli = 18 meter. • Lebar lapangan bola voli = 9 meter. • Panjang area Front Zone = 3 meter.Panjang area Back Zone = 6 meter. • Lebar wilayah Service Area = 3 meter. • Tinggi Net untuk Putra (Men) = 2,43 meter. • Tinggi Net untuk Putri (Women) = 2,24 meter. • Luas area lapangan bola voli = (18m x 9m) = 162 meter². e. Variasi Gerak Spesifik Dalam Permainan Bola Voli Kini permainan bola voli sudah memiliki teknik permainan yang lebih baik yakni suatu proses melahirkan keaktifan jasmani dan pembuktian suatu praktik dengan sebaik mungkin untuk menyelesaikan tugas yang pasti dalam melakukan gerakan (khususnya permainan bola voli). Teknik dikatakan baik apabila dari segi anatomis/ fisiologis mekanik dan mental terpenuhi secara benar persyaratannya. Apabila diterapkan pencapaian kompetensi maksimal untuk menganalisa teknik gerakan, umumnya para guru akan dapat mengoreksi dan memperbaiki (Suharno, HP, 1983: 3). Adapun kegunaan teknik dalam permainan bola voli adalah: (a) efisien dan efektif untuk mencapai kompetensi maksimal, (b) untuk mencegah dan mengurangi terjadinya cidera, (c) untuk mempermudah pengembangan gerakan peserta didik, (d) peserta didik akan lebih yakin dengan kemampuan gerakan. a) Gerak Spesifik (Passing) Permainan Bola Voli a) Gerak Spesifik Mengumpan (Passing) Atas Bola voli dengan melambungkan dan menangkap Passing atas atau disebut set up adalah usaha pemain untuk mengoper bola yang dilakukan saat bola diatas kepala dengan menggunakan kedua tangan secara bersamaan. Passing atas, merupakan teknik untuk mengoper bola ke teman yang dilakukan dengan kedua tangan tepatnya mengenai jari-jari tangan. Passing ini sangat 16
baik untuk mengoper sebagai umpan smash. Hasil bola dari passing ini adalah melambung ke atas. Cara melakukannya: ✓ Melambungkan dan menangkap bola kembali dengan sikap jari-jari tangan membentuk sikap passing atas. ✓ Pembelajaran dilakukan di tempat, sambil berjalan (maju- mundur, dan menyamping), dilakukan secara perorangan atau kelompok. Gambar Aktivitas variasi gerak spesifik mengumpan passing atas dengan melambungkan dan menangkap Sumber: Modul PJJ PJOK Kelas VII b) Aktivitas pembelajaran passing bawah dengan melambungkan bola Passing bawah merupakan teknik untuk mengoper bola ke teman yang dilakukan dengan kedua tangan dikepal dan dipukul dari bawah ke atas. Perkenaan bola di tangan ada di bagianpergelangan tangan. Hasil bola dari passing ini adalah melambung. Gambar Aktivitas variasi gerak spesifik passing bawah dengan melambungkan bola Sumber: Modul PJJ PJOK Kelas VII ✓ Passing bawah dengan melambungkan bola dan membiarkan bola jatuh pada lengan yang dirapatkan dan diluruskan. ✓ Lakukan gerakan sambil berjalan maju, mundur, dan menyamping. 17
c) Aktivitas pembelajaran passing bawah dan passing atas Tujuan dari variasi gerakan tersebut adalah supaya para pemain mampu memperkirakan efek gerakan servis, blocking, smashdan passing. Dengan mengetahui, mengenal, mempelajari dan menguasai variasi tersebut, akan lebih mudah bagi seorang pemain untuk berusaha memenangkan pertandingan voli. Gambar Aktivitas variasi gerak spesifik mengumpan passing bawah dan passing atas Sumber: Modul PJJ PJOK Kelas VII Cara melakukannya: ✓ Pembelajaran dimulai dengan melakukan passing atas tegak lurus setelah bola turun lakukan pula passing bawah,dan setelah bola naik/melambung ke atas, lakukan lagi passing atas, dan seterusnya. ✓ Aktivitas pembelajaran pertama mempassing bola dilakukan di tempat, dan kemudian dilakukan sambil berjalan. 2. Gerak Spesifik (Servis) Permainan Bola Voli Servis adalah pukulan permulaan dalam pertandingan bola voli, ada 2 macam servis dalam permainan bola voli, yaitu servis atas dan servis bawah. a) Aktivitas memukul-mukul bola ke lantai Cara melakukannya: ✓ Memukul-mukul bola ke lantai dengan telapak tangan rapat. ✓ Pembelajaran dilakukan di tempat dilanjutkan dengan gerakmaju-mundur dan menyamping, perorangan/kelompok. 18
Gambar Aktivitas memukul-mukul bols ke lantai Sumber: Modul PJJ PJOK Kelas VII b) Aktivitas pembelajaran servis bawah berhadapan berpasangan Servis tangan bawah adalah servis yang sangat sederhana dan diajarkan terutama untuk pemain pemula.Servis tangan bawah adalah cara servis dengan mengayunkan lengan dari arah bawah kemudian memukul bola dengan genggaman tangan.Gerakannya lebih alamiah dan tenaga yang dibutuhkan tidak terlalu besar. Cara melakukannya: ✓ Melakukan servis bawah berhadapan berpasangan dengan jarak ± 9 meter (melebar lapangan). ✓ Pembelajaran dilakukan secara bergantian dilakukan ditempat dan dilanjutkan bergerak maju-mundur. Gambar Aktivitas variasi gerak spesifik passing bawah berpasangan Sumber: Modul PJJ PJOK Kelas VII 19
c) Aktivitas pembelajaran memukul bola ke depan bawah (servis atas) Servis tangan atas adalah tindakan memukul bola dengan cara melemparkan bola ke atas lalu memukulnya dengan mengayukan tanga dari atas sambil diikuti dengan lompatan untuk memaksimalkan tenaga dan pukulan sehingga bola melucur dengan cepat mengenai lapangan tim lawan. Servis atas (floating service) adalah jenis servis dimana jalannya bola tidak mengandung putaran (bola bergerak mengapung atau mengambang). Cara melakukannya: ✓ Dilakukan berkelompok dan berhadapan, ada kelompokservis dan penerima servis dengan passing bawah. ✓ Bola dipukul servis mengarah pada penerima servis. Setelah melakukan gerakan, pindah tempat. Gambar Aktivitas variasi gerak spesifik memukul bola ke depan bawah Sumber: Modul PJJ PJOK Kelas VII d) Aktivitas pembelajaran memukul bola ke depan atas menggunakan telapak tangan Cara melakukannya: ✓ Berdiri sikap melangkah berhadapan. ✓ Lambungkan bola ke atas dengan tangan kiri, saat bola turun sebatas jangkauan tangan di atas kepala, pukul dengan tangan kanan ke depan atas ke arah teman di depannya, dengan cara ditangkap atau dengan passing bawah atau atas. 20
✓ Pemain yang telah melakukan gerakan pukulan servis dan menerima servis, bergerak berpindah tempat. Gambar Aktivitas variasi gerak spesifik pukulan servis dan menerima servis bergerak berpindah tempat Sumber: Modul PJJ PJOK Kelas VII e) Aktivitas pembelajaran memukul bola melewati atas tali/net Cara melakukannya: ✓ Dilakukan berpasangan atau kelompok, bila dilakukan dalam formasi berbanjar, yang sudah melakukan pukulan servis dan menerima servis (dengan passing atas/bawah), bergerak berpindahtempat. ✓ Berdiri sikap melangkah menghadap net/tali. ✓ Lambungkan bola dengan tangan kiri dan pukul dengan tangankanan melewati atas net/tali. ✓ Bila memukul bola sudah dilakukan dari garis serang lapangan, pindah ke belakang garis lapangan untuk siap memukul lagi dan sebaliknya. Gambar Aktivitas variasi gerak spesifik pembelajaran memukul bola melewati atas tali/net Sumber: Modul PJJ PJOK Kelas VII 21
D. LATIHAN SOAL PERMAINAN BOLA BESAR Pilihlah jawaban a, b, c, atau d yang merupakan jawaban paling tepat ! 1. Pembelajaran dimulai dengan gerakan-gerakan yang sederhana, kemudian dilanjutkan dengan bentuk-bentuk yang lebih rumit dan berakhir pada penerapan gerakan-gerakan yang dipelajari dalam jenis permainan dari rangkaian permainanyang sesuai. Pernyataan tersebut disebut . . . . A. kombinasi gerakan B. variasi gerak spesifik C. rangkaian gerakan D. variasi dan kombinasi Gerakan 2. Perhatikan gambar berikut ini yang merupakan variasi gerak spesifik mengoper dan menangkap bola basket. Berdasarkan gambar di atas, gerakan tersebut merupakan variasi gerak spesifik mengoper dan menangkap bola basket . . . . A. mengoper dan menangkap bola formasi berbanjar (passing run) B. mengoper dan menangkap bola dari atas kepala tanpa pantulan C. mengoper dan menangkap bola berpasangan di tempat D. mengoper dan menangkap bola formasi segitiga 22
3. A. B. C. D. 4. Perhatikan gambar berikut ini yang merupakan variasi gerak spesifik mengoper dan menangkap bola basket. Berdasarkan gambar di atas, gerakan tersebut merupakan variasi gerak spesifik mengoper dan menangkap bola basket . . . . A. mengoper dan menangkap bola formasi berbanjar (passing run) B. mengoper dan menangkap bola dari atas kepala tanpa pantulan C. mengoper dan menangkap bola dari atas kepala dengan pantulan D. mengoper dan menangkap bola formasi segitiga 5. Lamanya waktu dalam permainan bola basket adalah …. A. 4 Quarter x 20 menit B. 4 Quarter x 15 menit C. 4 Quarter x 12 menit D. 4 Quarter x 10 menit 6. Permainan bola basket di ciptakan pada tahun …. A. 1881 di Amerika Serikat B. 1891 di Amerika Serikat C. 1871 di Amerika Serikat D. 1981 di Amerika Serikat 23
7. Perhatikan gambar berikut ini yang merupakan variasi gerak spesifik memantulkan bola dalam permainan basket (dribbling) Berdasarkan gambar di atas, gerakan tersebut merupakan variasi gerak spesifik memantulkan bola basket . . . . A. menggiring bola sambil berjalan B. menggiring bolasambil berjalan dan berlari C. menggiring bolamengikuti teman yang di depannya D. menggiring bola sambil berlari 8. Berikut ini merupakan peraturan dalam permainan basket, kecuali …. A. Setiap tim memiliki maksimal 6 pemain inti di lapangan B. Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan. Bola hanya digerakkan dengan menggiring (memantulkan) bola atau mengoper bola. C. Lengan atau anggota tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola. D. Pemain tidak boleh menahan, mendorong, memukul, atau menjegal pemain lawan dengan berbagai cara. 9. Perhatikan gambar berikut ini yang merupakan variasi gerak spesifik menembak bola ke keranjang dalam permainan basket (shooting) 24
Berdasarkan gambar di atas, gerakan tersebut merupakan variasi gerak spesifik menembak bola ke keranjang …. A. menembak bola sambil melompat menggunakan dua atau satu tangan di tempat B. menembak bola sambil melompat menggunakan dua atau satu tangan, bola melewati atas tali C. menggiring dan menembak, lay-up shoot bola melewati atas tali D. menggiring dan menembak bola melewati atas tali 10. Ukuran lapangan permainan bola basket adalah …. A. Lebar 20 meter x Panjang 40 meter B. Lebar 15 meter x Panjang 30 meter C. Lebar 25 meter x Panjang 50 meter D. Lebar 15 meter x Panjang 28 meter Soal Bagian 2 Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan jawaban yang paling tepat! 1. Jelaskan secara singkat sejarah permainan bola basket ? 2. Bagaimana Langkah-langkah gerakan spesifik menggiring bola sambil berjalan ? 3. Sebutkan 3 peraturan dalam permainan bola basket ? 4. Jelaskan definisi dari permainan bola basket ? 5. Sebutkan 4 Macam contoh Aktivitas pembelajaran variasi gerak spesifik mengoper dan menangkap bola (passing) ? 25
Soal Bagian 1 Pilihlah jawaban a, b, c, atau d yang merupakan jawaban paling tepat ! 1. Induk organisasi permainan voli dunia adalah FIVB yang kepanjangan dari… A. Federasi Internationale Volleyball Assosiasion B. Federasi Internationale Volleyball C. International Federasi Vollleyball D. Assosiason Federasi Internationale Volleyball 2. Permainan bola basket di ciptakan pada tahun …. A. Tahun 1895 di Amerika Srikat B. Tahun 1985 di Amerika Srikat C. Tahun 1890 di Amerika Srikat D. Tahun 1995 di Amerika Srikat 3. Variasi pembelajaran bola voli dilakukan dengan tujuan untuk . . . . A. mengkombinasikan teknik dasar B. mematangkan teknik dasar C. mengulangi teknik dasar D. menyempurnakan teknik dasar 4. Usaha pemain untuk mengoper bola yang dilakukan saat bola diatas kepala dengan menggunakan kedua tangan secara bersamaan, disebut dengan…. A. Passing atas B. Passing bawah C. Servis atas D. Servis bawah 5. Teknik untuk mengoper bola ke teman yang dilakukan dengan kedua tangan dikepal dan dipukul dari bawah ke atas. Perkenaan bola di tangan ada di bagian pergelangan tangan, disebut dengan …. 26
A. Passing atas B. Passing bawah C. Servis atas D. Servis bawah 6. Perhatikan gambar berikut ini yang merupakan variasi gerak spesifik mengoper dalam permainan bola voli. Berdasarkan gambar di atas, gerakan tersebut merupakan variasi gerak spesifik mengoper dalam permainan bola voli . . . . A. Mengumpan (Passing) Atas Bola voli dengan melambungkan dan menangkap B. Pembelajaran passing bawah dengan melambungkan bola C. Pembelajaran passing bawah dan passing atas D. pembelajaran servia bawah dan servia atas 7. Perhatikan gambar berikut ini yang merupakan variasi gerak spesifik servis dalam permainan bola voli 27
A. Aktivitas pembelajaran memukul bola ke depan atas menggunakan telapak tangan B. Aktivitas pembelajaran memukul bola ke depan bawah (servis atas) C. Aktivitas pembelajaran servis bawah berhadapan berpasangan D. Aktivitas memukul-mukul bola ke lantai 8. Arah bola yang benar saat melakukan tahap gerak teknik dasar servis adalah .... A. melambung ke atas agak ke belakang B. melambung ke atas aga ke samping C. melambung ke depan D. melambung ke atas agak lurus 9. Ukuran lapangan permainan bola basket adalah …. A. Lebar 7 meter x Panjang 14 meter B. Lebar 8 meter x Panjang 16 meter C. Lebar 9 meter x Panjang 18 meter D. Lebar 10 meter x Panjang 20 meter 10. Perhatikan langkah-langkah berikut ini. 1) lakukan berpasangan atau kelompok, bila dilakukan dalam formasi berbanjar, yang sudah melakukan pukulan servis dan menerima servis (dengan passing atas/bawah), bergerak berpindahtempat. 2) Berdiri sikap melangkah menghadap net/tali. 3) Lambungkan bola dengan tangan kiri dan pukul dengan tangankanan melewati atas net/tali. 4) Bila memukul bola sudah dilakukan dari garis serang lapangan, pindah ke belakang garis lapangan untuk siap memukul lagi dan sebaliknya. Langkaph-langkah diatas merupakan variasi dari Gerakan …. A. Gerak Spesifik Mengumpan (Passing) Atas Bola voli dengan melambungkan dan menangkap B. Aktivitas pembelajaran passing bawah dengan melambungkan bola C. Aktivitas pembelajaran memukul bola ke depan atas menggunakan telapak tangan D. Aktivitas pembelajaran memukul bola melewati atas tali/net 28
Soal Bagian 2 Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan jawaban yang paling tepat! 1. Jelaskan secara singkat sejarah permainan bola voli ? 2. Sebutkan 4 kegunaan teknik dalam permainan bola voli ? 3. Jelaskan apa yang dimasksud dengan Servis atas dan servis bawah dalam permainan voli ? 4. Sebutkan 3 macam gerak spesifik (passing) dalam permainan Bola Voli ? 5. Jelaskan langkah-langkah melakukan aktivitas pembelajaran servis bawah berhadapan berpasangan ? 29
BAB II AKTIVITAS PERMAINAN BOLA KECIL A. KOMPETENSI DASAR 3.2 Memahami gerak spesifik dalam berbagai permainan bola besar/ bola kecil sederhana dan atau tradisional. 4.2 Mempraktikkan gerak spesifik dalam berbagai permainan bola besar/bola kecil sederhana dan atau radisional. B. PETA KONSEP PERMAINAN PERMAINAN PERMAINAN SOFTBALL BOLA KECIL BULU TANGKIS PERMAINAN TENIS MEJA C. SEJARAH OLAHRAGA PERMAINAN SOFTBALL Softball adalah olahraga bola kecil yang di mainkan secara beregu yang terdiri dari 2 tim dan setiap tim nya terdiri dari 9 orang. Olakíaga sorťball mcí\"paka⭲ pcímai⭲a⭲ Qa⭲g mipí dc⭲ga⭲ bascball, ťapi dimai⭲ka⭲ dc⭲ga⭲ bola Qa⭲g lcbik bcsaí. Permainan softball lahir di Amerika Serikat, diciptakan oleh George Hancock di kota Chicago pada tahun 1887. Softball merupakan perkembangan dari olahraga sejenis, yaitu baseball atau hardball. Bola softball saat ini berdiameter 28-30,5 sentimeter. Bola tersebut dilempar oleh seorang pelempar bola (pitcher) dan menjadi sasaran pemain lawan yang memukul (batter) dengan menggunakan tongkat pemukul (bat). Terdapat sebuah regu yang berjaga (deffense) dan tim yang memukul (offense). Tiap tim berlomba mengumpulkan angka (run) dengan cara memutari tiga seri marka (base) pelari hingga menyentuh marka akhir, yaitu home plate. 30
Jumlah dari satu kelompok pemain softball yaitu 9 orang. Setiap orang mempunyai tugas masing-masing. Posisi pemain dari softball yaitu: 1. Penjaga belakang atau catcher 2. Pelempar atau pitcher 3. Penjaga base I atau first base 4. Penjaga base II atau second base 5. Penjaga base III atau third base 6. Short stop atau yang berada diantara base I dan II 7. Penjaga lapangan tenga atau middle felder 8. Penjaga lapangan kanan atau right felder 9. Penjaga lapangan kiri atau left felder Organisasi softball di Internasional adalah International Softball Federation (ISF), sedangkan organisasi softball di Nasional adalah Perserikatan Baseball & Softball Amatir Seluruh Indonesia (PERBASASI). Terdapat tiga tipe dalam permainan softball, antara lain : 1. Fast pitch softball Merupakan permainan ditentukan oleh pitcher. Pitcher melempar bola dengan kecepatan maksimum, serupa dengan bisbol. Perbedaan terdapat pada gaya lemparpitcher dan cara pelepasan bola. Pelepasan bola terletak di bawah atau sama dari posisiglove. 2. Modified pitch softball Sering dikenal dengan nama modball. Tujuan utamanya adalah untuk melunakkan aturan-aturan yang dipakai di kategori fast pitch sehingga pemain-pemain yang belum terbiasa tidak akan terkejut dengan peraturan-peraturan yang “ketat” di sofbol seperti strike zone, jarak antara base, lamanya permainan dan lain-lain. Kecepatan lemparan pitcher dalam modball berada di antara fast dan slow pitch. Kecepatan bola dibatasi dengan putaran lengan melebihi bahu. 3. Slow pitch softball Memberikan kemudahan bagi batter untuk memukul bola. Batter diberi bola terus- menerus oleh pitcher sampai bisa memukul bolanya.Lemparan pitcher pelan melambung.Permainan ini sering dimainkan dalam komunitas sosial sebagaimana sebuah kompetisi, tanpa dibatasi umur dan gender. 31
D. PERMAINAN BOLA SOFTBALL 1. Tujuan Pembelajaran Setelah mengikuti proses pembelajaran, peserta didik diharapkan dapat : a) menganalisis teknik dasar permainan bola softball melalui Problem-Based Learning dengan benar. d) Melakukan berbagai aktivitas gerak memukul, melempar dan menangkap dalam permainan bola softball 2. Muatan Khas Yayasan a) Leadership : Komunikasi dan Kerja sama b) Green Education : Pilar 4 (upaya mengajak dan mengkomunikaskan kepada orang lain) : ”Al Hadist” c) Iman dan Taqwa ( sesungguhnya kehidupan dunia itu adalah permainan dan senda gurau) 3. Lapangan Permainan Bola Softball Gambar lapangan softball Sumber: https://www.vuiral.com/ 32
Lapangan permainan softball berbentuk bujur sangkar dengan ukuran sebagai berikut: ✓ Panjang setiap sisinya yaitu 16,67 meter. ✓ Jarak catcher ke tempat pelempar (pitcher's plate), yaitu 18,4 meter. ✓ Tempat pelempar beridiri kurang lebih 60 x 15 sentimeter ✓ Permainan softball memiliki tiga tempat base, yaitu base 1, base 2, base 3, sedangkan base 4 langsung dilalui dan merupakan tempat untuk memukul/ Base biasanya berbentuk bantalan karpet, yaitu karpet dengan ukuran 38 x 38 sentimeter dan tebal hingga 12,5 sentimeter. ✓ Home base berukuran 42,5 sentimeter atau 43 x 21,5 sentumeter dengan setiap sisi puncaknya berukuran 30 sentimeter. Perpanjangan garis dari home base 1, 2, dan 3 dinamakan garis batas atau garis sektor. Garis ini berguna untuk menentukan apakah bola jatuh di dalam atau di luar arena garis batas permainan. 4. Perlengkapan Permainan Softball Gambar perlengkapan softball Sumber: http://softball.esportsify.com/about a) Bola Softball ukuran keliling bola softball sekitar 27,9-30, 5 cm. Beratnya sekitar 178,9 gram -198,4 gram b) Glove (pelindung tangan) Sarung tangan softball berukuran 38 x 38 cm dan beratnya 283 gram c) Helm (Light guard) d) Topi e) Pelindung badan (Body protector), 33
f) Bath (pemukul) biasanya panjang tongkat pemukul 86,5 cm, tongkat pemukul atau bat terbuat dari aluminium, besi, dan kayu. g) Home plate h) Base I, II dan III 5. Istilah-istilah Dalam Permainan Softball a) Inning, penyebutan di setiap babak. b) Home run adalah istilah yang digunakan jika kita bisa memukul bola keluar lapangan. c) Ball adalah istilah yang digunakan ketika pelempar tidak dapat memantulkan bola dengan baik. Dan bola hanya bisa dilakukan 4 kali. d) Strike adalah batter memukul bola softball yang dilemparkan oleh pitcher sampai 3 kali tapi tidak mengenai bola, dan pada lemparan yang ke tiga bola berhasil ditangkap oleh catcher. e) Pitcher, adalah orang yang melempar bola kepada batter (pemukul) f) Catcher, adalah orang yang vertugas menangkap bola g) Batter out digunakan jika pemain gagal memukul bola tiga kali atau dihentikan oleh bek dengan cara menangkap bola atau menyentuh tubuh pemain penyerang. 6. Gerak Spesifik Permainan Softball a) Gerak spesifik melambung (Pitcher) Gambar gerak spesifik melambung Sumber: https://hoethealth.blogspot.com 34
Cara melakukannya: ✓ Posisi awal: berdiri sikap melangkah dan kedua kaki lurus tetap kontak dengan tanah, pandangan tertuju kepada pemukul, bola dipegang di depan badan. ✓ Gerakan: tangan yang memegang bola (kanan) putar ke atas ke belakang dan mengarah ke depan. Pada saat tangan berada di belakang, kaki kiri melangkah ke depan, setelah tangan kanan berada di samping badan lepaskan bola, ketinggian bola kurang lebih di atas lutut setinggi pinggang. ✓ Akhir gerakan: kaki kanan di depan, berat badan dibawa ke depan, pandangan tertuju ke arah bola, arah bola lurus dan ketinggian bola di atas lutut b) Gerak Spesifik Memegang Tongkat/Stick Kayu Pemukul dengan Kedua Tangan. Gambar memegang tongkat/stick dengan kedua tangan Sumber: https://www.pustakamadani.com/ Kayu pemukul dipegang erat dengan dua tangan saling merapat. Posisi pegangan senyaman mungkin untuk melakukan pukulan. ada 3 cara yang dapat dilakukan untuk memegang tongkat/stick softball, yaitu: 1) Pegangan panjang (bawah), yaitu tongkat/stick dipegang dekat bonggol (knob) untuk meningkatkan kekuatan pegangan dan menambah kekuatan pukulan. 2) Pegangan tengah, yaitu tongkat/stick dipegang di posisi tangan bawah 2,5 cm atau 5 cm dari bonggol (knob) untuk memperoleh kekuatan dan akurasi. 3) Pegangan atas, yaitu tongkat/stick dipegang di posisi tangan bawah diletakkan 7,5 atau 10 cm dari bonggol (knob) untuk mengurangi kekuatan dan untuk mendapatkan kontrol. 35
c) Gerak Spesifik Memukul Swing Gambar gerakan memukul swing Sumber: https://www.pustakamadani.com/ Cara melakukannya: ✓ Posisi awal: berdiri sikap melangkah, berat badan agak condong ke depan bertumpu pada kedua kaki, lutut dan pinggul rileks, kayu pemukul (bat) dipegang erat dengan kedua tangan di atas belakang bahu hingga posisi bahu depan dan belakang sejajar, pandangan ke arah pitcher (pelempar bola). ✓ Gerakan: setelah bola dilempar pitcher, lakukan timing yang tepat antara mengayun bat dan datangnya bola; menjelang bat mengenai bola, lecutkan pergelangan tangan sampai bat mengenai bola bersamaan tumit kaki belakang terangkat. ✓ Akhir gerakan: tumit terangkat dari tanah, bat menyilang depan badan hingga berakhir di bahu sebelah kiri, pandangan mengikuti arah gerakan bola. d) Gerak Spesifik Pukulan Tumbuk (Bunt) Gambar pukulan tumbuk Sumber: https://brainly.co.id/ 36
✓ Posisi awal: berdiri sikap melangkah, berat badan tertumpu pada kedua kaki, sikap badan agak condong ke depan, lutut dan pinggul rileks, kayu pemukul (bat) dipegang erat dengan kedua tangan di atas belakang bahu, hingga posisi bahu depan dan belakang sejajar, pandangan ke arah pelempar bola (pit cher). ✓ Gerakan: pada saat pelempar bola (pitcher) melemparkan bola, langkahkan salah satu kaki ke depan (kaki belakang ke depan), hingga seluruh badan menghadap pelempar bola (pitcher), kedua tangan memegang bat di depan badan bersamaan atau sebelum bola mengenai bat. ✓ Akhir gerakan: kedua kaki berdiri terbuka selebar bahu, kedua lutut direndahkan, badan agak condong ke depan, pandangan mengikuti arah gerakan bola. 7. Variasi Gerak Spesifik Pembelajaran Softball Variasi dalam pembelajaran softball adalah melakukan satu bentuk gerak spesifik dengan berbagai cara, seperti: melakukan gerak spesifik melambung/melempar bola di tempat, sambil bergerak maju-mundur, dan bergerak menyamping, baik secara perorangan, berpasangan maupun kelompok. Dari pembelajaran variasi gerak spesifik ini adalah untuk meningkatkan pengetahuan, keterampilan, dan penanaman nilai disiplin, menghargai perbedaan, tanggung jawab, dan kerja sama. 1. Aktivitas Pembelajaran Melambungkan dan Menangkap Bola Berhadapan. a) Aktivitas Pembelajaran Melambungkan dan Menangkap Bola Berhadapan Gambar melambungkan dan menangkap bola berhadapan Sumber: https://docplayer.info/ 37
b) Aktivitas Pembelajaran Memukul Menggunakan Stick (Tongkat) Bola di Atas Bettig Tea, Bola Tergantung Gambar memukul menggunakan stick, bola di atas betting Sumber: Buku BOS PJOK Kelas VIII revisi 2017 c) Aktivitas Pembelajaran Memukul Bola dengan Stick (Tongkat), Bola Dilambungkan Teman Gambar memukul menggunakan stick, bola dilambungkan teman Sumber: Buku BOS PJOK Kelas VIII revisi 2017 d) Aktivitas Pembelajaran Memukul Bola Bunt dengan Stick (Tongkat) Bola Dilambungkan Teman Gambar memukul bola bunt dengan stick, bola dilambungkan teman Sumber: Buku BOS PJOK Kelas VIII revisi 2017 38
e) Aktivitas Pembelajaran Memukul Bola Dengan Stick (Tongkat) Bola Dilambungkan Teman (Pitcher) Gambar memukul bola dengan stick, bola dilambungkan pitcher Sumber: Buku BOS PJOK Kelas VIII revisi 2017 8. Aktivitas Variasi dalam bermain softball Variasi dalam permainan softball adalah melakukan bentuk gerakan spesifik dengan berbagai cara, seperti: melakukan gerak spesifik melambung memukul, dan menangkap bola di tempat, bergerak maju-mundur, dan bergerak menyamping, zig-zag, baik secara perorangan, berpasangan maupun kelompok. Akhir dari pembelajaran kombinasi gerak spesifik ini adalah untuk meningkatkan pengetahuan, keterampilan, dan koordinasi gerakan, serta penanaman nilai disiplin, menghargai perbedaan, tanggung jawab, dan kerja sama. a) Aktivitas Variasi Bermain Melempar, Memegang Stick, dan Memukul Bola Gambar variasi bermain melempar, memegang stick dan memukul bola Sumber: Buku BOS PJOK Kelas VIII revisi 2017 39
b) Aktivitas Bermain Melempar, Memegang Stick, Memukul, Menangkap Bola, dan Berlari Cepat Gambar bermain melempar, memegang stick, memukul, menangkap dan berlari cepat Sumber: Buku BOS PJOK Kelas VIII revisi 2017 Pilihlah jawaban a, b, c, atau d yang merupakan jawaban paling tepat ! 1. Dari Pernyataan dibawah ini manakah yang paling tepat mengenai permainan bola softball ? A. Softball adalah olahraga bola kecil yang di mainkan secara beregu yang terdiri dari 2 tim dan setiap tim nya terdiri dari 9 orang. B. Softball adalah olahraga bola besar yang di mainkan secara beregu yang terdiri dari 2 tim dan setiap tim nya terdiri dari 10 orang. C. Softball adalah olahraga bola kecil yang di mainkan dengan cara melempar, memukul,, melompat dan berlari. D. Permainan softball berasal dari Chicago, Amerika Serikat pada tahun 1880 di ciptakan oleh James A Naismith. 2. Organisasi Nasional dan Internasional permainan softball adalah …. A. PSSI dan FIFA B. PERBASI dan FIBA C. PERBASASI dan ISF D. PBVSI dan FVBI 40
3. Lamanya permainan bola softball ditentukan selama … A. 6 Inning (babak) B. 7 Inning (babak) C. 8 Inning (babak) D. 9 Inning (babak) 4. Berikut merupakan istilah-istilah dalam permainan Softball, kecuali … A. Catcher, Pitcher, Home run B. Strike, Base, Ball C. Inning, Batter out, strike D. Batter, Jugling, passing 5. Posisi awal kedua kaki yang benar saat persiapan untuk melakukan Gerakan spesifik dasar melambung (pitcher) pada permainan bola softball adalah .... A. berdiri sikap melangkah dan kedua kaki di tekuk B. berdiri sikap kaki rapat dan kedua kaki lurus C. berdiri sikap melangkah dan kedua kaki lurus D. berdiri sikap melangkah dan kedua kaki di bengkokan 6. Gerakan lengan yang benar saat melakukan prinsip dasar melambung (pitcher) pada permainan softball adalah .... A. putar dari atas ke belakang dan mengarah ke depan B. putar dari belakang ke bawah dan mengarah ke depan C. putar ke samping dan mengarah ke belakang D. luruskan dan lempar ke depan 7. Pegangan yang benar saat melakukan prinsip dasar memegang pemukul/stick pada permainan softball adalah .... A. Kayu pemukul dipegang erat dengan satu tangan saling merapat B. Kayu pemukul dipegang dengan dua tangan saling merenggang C. Kayu pemukul dipegang dengan satu tangan saling merenggang D. Kayu pemukul dipegang erat dengan dua tangan saling merapat 41
8. Posisi awal yang benar saat akan melakukan prinsip dasar memukul (swing) adalah.... A. berdiri sikap melangkah, berat badan agak condong ke depan B. berdiri sikap melangkah, berat badan agak condong ke belakang C. berdiri sikap kaki rapat, berat badan agak condong ke depan D. berdiri sikap kaki ditekuk, berat badan agak condong ke samping 9. Berikut ini merupakan tipe-tipe dalam permainan softball…. A. Fast pitch softball B. Modified pitch softball C. Slow pitch softball D. Semua jawaban benar 10. istilah yang digunakan ketika pelempar tidak dapat memantulkan bola dengan baik. Dan bola hanya bisa dilakukan 4 kali disebut dengan …. A. Home run B. Batter out C. Ball D. Strike Soal Bagian 2 Jawablah soal di bawah ini dengan singkat dan tepat 1. Deskripsikan dengan singkat tentang sejarah permainan bola softball ! 2. Bagaimana langkah-langkah melakukan pukulan ayunan (swing) dalam permainan bola softball ? 3. Sebutkan dan jelaskan 3 cara yang dapat dilakukan untuk memegang tongkat/stick softball ? 4. Sebutkan 3 contoh Latihan variasi gerak spesifik permainan bola softball ? 5. Sebutkan dan jelaskan 3 istilah dalam permainan bola softball ? 42
BAB III AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI A. KOMPETENSI DASAR 3.5 Memahami konsep latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani yang terkait dengan keterampilan (kecepatan, kelincahan, keseimbanga, dan koordinasi) serta pengukuran hasilnya. 4.5 Mempraktikkan latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani yang terkait dengan keterampilan (kecepatan, kelincahan, keseimbanga, dan koordinasi) serta pengukuran hasilnya. B. PETA KONSEP AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI KEBUGARAN JASMANI MENJELASKAN BENTUK- MENJELASKAN UNSUR- TERKAIT DENGAN BENTUK KEBUGARAN UNSUR KEBUGARAN KESEHATAN JASMANI JASMANI MEMPRAKTEKAN LATIHAN KEBUGARAN JASMANI TERKAIT KESEHATAN C. KEBUGARAN JASMANI 1. Tujuan Pembelajaran Setelah mengikuti proses pembelajaran, peserta didik diharapkan dapat : b) Mengidentifikasi dan menjelaskan berbagai aktivitas latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani yang terkait dengan keterampilan (kecepatan dan kelincahan). 43
c) Melakukan aktivitas berbagai aktivitas latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani yang terkait dengan keterampilan (kecepatan dan kelincahan) secara perseorangan atau berpasangan. 2. Muatan Khas Yayasan a) Leadership : Komunikasi dan Kerja sama b) Green Education : Pilar 4 (upaya mengajak dan mengkomunikaskan kepada orang lain) : ”Al Hadist” c) Iman dan Taqwa (sesungguhnya kehidupan dunia itu adalah permainan dan senda gurau) D. HAKIKAT LATIHAN KEBUGARAN JASMANI Seseorang tidak dapat mencapai kebugaran jasmani secara menyeluruh atau umum tanpa didasari oleh keadaan kebugaran jasmani yang baik. Seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang baik akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya sering terjadi saat melakukan kerja fisik yang berat. Kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, kecepatan dan kelincahan merupakan penyebab utama timbulnya cedera olahraga. Tujuan utama dari latihan fisik adalah untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan kemampuan fungsi ergosistem tubuh. Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan atau aktivitas, masih mempunyai cukupsemangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan- keperluan lainnya yang mendadak. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Kian tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah faktor penentu derajat kondisi setiap individu. Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan segala aktivitas kehidupan sehari-hari tanpa mengalami hambatan yang berarti, dan dapat melakukan tugas berikutnya dengan segera. 44
Latihan kondisi fisik (physical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kesegaran jasmani (physical fitness). Derajat kesegaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Kian tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kesegaran jasmaninya kian meningkat. Menurut Rusli Lutan (2011:63) kebugaran jasmani memiliki dua komponen utama, yaitu: komponen kebugaran yang berkaitan dengan Kesehatan, antara lain: kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan aerobic dan fleksibilitas. Sedangkan komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan antara lain: koordinasi, agilitas, kecepatan gerak, power dan keseimbangan. E. MANFAAT KEBUGARAN JASMANI 1. Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas 2. Mencegah penyakit jantung 3. Meningkatkan kualitas hormone 4. Menurunkan tekanan darah tinggi 5. Mencegah dan mengatur penyakit diabetes 6. Memberi banyak energi 7. Menurunkan resiko kanker tertentu 8. Meningkatkan mood Untuk mencapai kebugaran jasmani yang baik, peserta didik perlu mengetahui beberapa hal berikut agar latihan yang dilakukan benar–benar bermanfaat untuk dirinya. a) Jenis Latihan Jenis latihan disesuaikan dengan kebutuhan peserta didik. Namun, untuk mendapatkan kesegaran fisik seutuhnya, komponen-komponen kesegaran jasmani harus dilatih secara seimbang. Selain itu, pilihlah jenis latihan yang mudah dan murah, seperti lari/jogging dan jalan kaki. b) Volume Latihan Berlatih kesegaran jasmani, selain atlet, diperlukan waktu minimal 20 menit, tidak termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan. 45
c) Frekuensi Latihan Untuk mencapai kesegaran jasmani yang diinginkan, latihan sebaiknya lebih sering dilakukan. Latihan 5 kali seminggu tentunya memberikan efek lebih baik daripada latihan 2 kali seminggunya. Untuk seseorang selain atlet, latihan 3 kali seminggu dirasakan cukup. Meskipun demikian, latihan 4 kali atau 5 kali seminggu memberikan hasil sedikit lebih baik. d) Intensitas Latihan Untuk menentukan intensitas latihan, khususnya untuk perkembangan daya tahan kordiovaskuler, dapat diterapkan Teori Katch dan Meardle. F. BENTUK-BENTUK AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI Latihan kebugaran jasmani merupakan salah satu syarat yang sangat diperlukan dalam usaha peningkatan kebugaran jasmani seseorang, dapat dikatakan sebagai keperluan dasar yang tidak dapat diabaikan. Karena banyaknya macam sikap gerak yang harus dilakukan, maka perlu disiapkan berbagai unsur kondisi fisik sebaik-baiknya. Untuk mencapai hal tersebut, unsurunsur kebugaran jasmani perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani antara lain: (1) Strength (kekuatan), (2) Power (daya), (3) Speed (kecepatan), (4) Flexibility (kelenturan), (5) Agility (kelincahan), (6) Endurance (daya tahan) dan (7) Stamina (daya tahan kecepatan). Pada bagian ini akan dipaparkan bentuk- bentuk Latihan kebugaran jasmani antara lain: kekuatan, daya tahan otot, daya tahan jantung dan paru-paru. 1. Aktivitas Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Kekuatan adalah kemampuan otot terhadap suatu ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar (external resistance). Kekuatan dapat ditingkatkan dengan Latihan yang menimbulkan tahanan, misalnya mengangkat, mendorong dan menarik. Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Sedang daya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama, misalnya kemampuan otot lengan dan tungkai untuk memindahkan kursi dari satu tempat ke tempat lain dalam jangka waktu yang lama. 46
a) Bentuk Aktivitas Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Dalam melakukan bentuk latihan kekuatan dapat dilakukan tiga prinsip dasar, yaitu ✓ bergerak (move), yaitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan secara berulang-ulang dalam jangka waktu tertentu, seperti: jogging, senam aerobik, bersepeda, berenang dan lain-lain. ✓ mengangkat (lift), rangkaian gerak melawan beban, seperti: mengangkat, mendorong, menarik beban baik berat tubuh sendiri maupun beban dari suatu benda, seperti: dambel, barbell, bola medicine dan lain-lain, yang model latihannya seperti: weight training, kalestenik (push-up, backup, chin-up, sit-up dan lain-lain. ✓ meregang (stretch), rangkaian gerak mengulur otot dan meregang persendian, jenis latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan kelenturan persendian dan kelenturan otot. Berikut bentuk-bentuk latihannya: 1) Aktivitas Push-Up Dengan Tumpuan Kedua Lutut dan Tangan, Dilanjutkan Dengan Tumpuan Kedua Ujung Telapak Kaki dan Kedua Tangan (Daya Tahan Otot Lengan) Gambar push-up dengan tumpuan kedua lutut dan lengan Sumber: Buku BOS PJOK Kelas VIII revisi 2017 Tahapan Pembelajaran: ✓ Persiapan: posisi awal telungkup bertumpu dengan kedua tangan dan kedua lutut, badan lurus, pandangan ke depan. ✓ Pelaksanaan: gerakan pertama, tekuk kedua sikut ke samping hingga badan dan dada turun menyentuh lantai (matras), gerakan kedua, lurus-kan kembali kedua sikut hingga badan dan dada terangkat dari matras, laku-kan seterusnya. 47
2) Aktivitas Push-up dengan Tumpuan Kedua Ujung Telapak dan Lengan Posisi Dilebarkan (Kekuatan dan Daya Tahan Otot Lengan) Gambar push-up dengan tumpuan kedua ujung telapak tangan Sumber: Buku BOS PJOK Kelas VIII revisi 2017 ✓ Persiapan: posisi awal telungkup bertumpu dengan kedua tangan dan kedua ujung kaki, badan lurus, pandangan ke depan. ✓ Pelaksanaan: gerakan pertama, tekuk kedua sikut ke samping hingga badan dan dada turun menyentuh lantai (matras), gerakan kedua, luruskan kembali kedua sikut hingga badan dan dada terangkat dari matras, lakukan seterusnya, badan dan tungkai lurus, pandangan ke depan. 3) Aktivitas Mengangkat Punggung dan Bahu dari Lantai, dengan Sikap Kedua Lutut Ditekuk Rapat /Sit up (Kekuatan dan Daya Tahan Otot Perut) Gambar sit-up mengangkat punggung dan bahu dari lantai Sumber: https://suibagus.blogspot.com/ ✓ Persiapan: posisi awal telentang, kedua tangan di belakang kepala dan kedua lutut ditekuk rapat , panda-ngan ke depan arah lutut. ✓ Pelaksanaan: gerakan per-tama, angkat punggung dan bahu dari lantai (matras), gerakan kedua, turunkan kembali punggung dan bahu ke matras, lakukan seterusnya. 48
4) Aktivitas Mengangkat Kedua Lutut Mendekati Dada, Sehingga Pinggul Terangkat dari Lantai (Kekutan dan Daya Tahan Otot Perut) ✓ Persiapan: Posisi awal telentang, kedua tangan dibelakang kepala dan kedua lutut ditekuk rapat. ✓ Pelaksanaan: mengangkat kedua lutut mendekati dada, sehingga pinggul terangkat dari lantai, Gerakan kedua turunkan Kembali sehingga pinggul dan kaki turun ke lantai atau matras. Gambar mengangkat kedua lutut mendekati dada Sumber: Buku BOS PJOK Kelas VIII revisi 2017 5) Aktivitas Ekstensi Punggung dari Sikap Telungkup, Kedua Lengan Lurus di Samping Badan, dan Dada Terangkat Dari Lantai / Back up ✓ Persiapan: posisi awal telungkup, kedua lengan lurus di samping badan, dan kedua kaki lurus ke belakang, pandangan ke depan. ✓ Pelaksanaan: gerakan pertama, angkat dada ke atas dari lantai atau matras hingga pinggang melenting, gerakan kedua, turunkan kembali dada ke lantai atau matras, lakukan seterusnya. Gambar eksistensi punggung dari sikap telungkup Sumber: Buku BOS PJOK Kelas VIII 49
Search
