ดูแลจิตใจตัวเองในสถานการณ์โควิด

ของผู้ท่ีมีโรคดังกล่าวมักไม่ได้ใช้ของท่ีตนเองซ้ือมา บางรายซื้อแล้วน�ำมาเก็บไว้ ปรมิ าณมาก ๆ โดยไมไ่ ด้ใช้ประโยชน์เช่นเดยี วกนั ซึง่ หากมอี าการต่าง ๆ เปน็ ครง้ั เป็นคราว ในทางจิตเวชศาสตร์จะไม่นับว่าเป็นความเจ็บป่วยหรือเป็นโรค แต่ ถ้าอาการนั้นกระทบถึงการท�ำหน้าที่ในชีวิตประจ�ำวัน ความสัมพันธ์กับบุคคล อื่น ๆ จึงจะนับว่าเป็นโรค โดยบางรายอาจมีโรคร่วมอ่ืนได้ เช่น โรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า โรคติดสารเสพติด โรคติดการพนัน โรคติดอินเทอร์เน็ต โดยปกติ แล้วหากป่วยเป็นโรคคล่ังชอปเพียงอย่างเดียว ผู้ป่วยมักจะมาพบแพทย์เมื่อ ปัญหานั้นบานปลาย เช่น ติดหน้ี มีประเด็นทางกฎหมาย เมื่อท�ำการตรวจ สมองของผู้ท่ีมีโรคดังกล่าว พบว่ามีสมองบางส่วนที่ท�ำงานมากข้ึน ในช่วง จังหวะท่ีมีการตัดสินใจที่จะจ่ายเงินเพ่ือซื้อของ จะเห็นได้ว่าโรคนี้ไม่ได้เป็น เรื่องทางจิตใจเพียงอย่างเดยี ว แตย่ งั สมั พันธก์ ับปัจจัยทางสมองดว้ ยเชน่ กนั ปัจจุบันยังไม่พบว่ามียาใดท่ีได้ผลดีในการรักษาโรคคล่ังชอป ส่วนการ รักษาทางจิตสังคมที่มีหลักฐานอยู่บ้างว่าได้ผลในการรักษา คือ การท�ำจิตบ�ำบัด แบบปรับความคดิ และพฤตกิ รรม (cognitive behavioral therapy) จะเห็นได้ว่าโรคติดอินเทอร์เน็ต เป็นโรคร่วมที่เกิดขึ้นได้กับโรคคล่ังชอป ซึ่งนับว่าน่ากังวลไม่น้อยในช่วงภาวะวิกฤตโควิด-19 ที่ชีวิตของคนส่วนใหญ่ ปรับรูปแบบไปอยู่ในโลกออนไลน์ ที่มีอินเทอร์เน็ตเป็นตัวเชื่อมต่อให้การซื้อ ของง่ายขึ้น ใช้เวลาอยู่กับการจับจ่ายมากข้ึน และวนเวียนอยู่ในโลกอินเทอร์เน็ต ได้ตลอด ทุกที่ ทุกเวลา ซ่ึงจะท�ำให้ความชุกของ 2 โรคนี้เพิ่มขึ้นได้เป็นทวีคูณ หากผู้ใช้งานยังไม่ตระหนักว่าส่ิงที่เกิดอยู่ในหน้าจอของแต่ละคน พัฒนากลาย เป็นความเจ็บป่วยได้ ดังน้ันเมื่ออ่านบทความน้ีจบแล้ว อย่าเพิ่งแวะไปซื้อของ ลองหากิจกรรมอ่ืนท่ีจะลดเวลาการอยู่กับหน้าจอ ลดการชอปปิงออนไลน์ เพื่อ ใหส้ ุขภาพจติ และสขุ ภาพเงนิ ในกระเปา๋ ยังแขง็ แรงและสมบูรณอ์ ยู่เสมอ 88

เอกสารอ้างองิ 1. Granero R, Fernández-Aranda F, Mestre-Bach G, Steward T, Baño M, Del Pino-Gutiérrez A, et al. Compulsive buying behavior: Clinical comparison with other behavioral addictions. Front Psychol 2016;7:914. 2. Müller A., Mitchell JE, de Zwaan M. Compulsive buying. Am J Addict 2015;24: 132-7. 3. Nicoli de Mattos C, Kim HS, Marasaldi RF, Requião MG, de Oliveira EC, Zambrano Filomensky T, et al. A 12-week randomized, double blind, placebo- controlled clinical trial of topiramate for the treatment of compulsive buying disorder. J Clin Psychophamacol 2020;40:186-90.   89

90

ควบคุมตัวเองอยา่ งไรไม่ให้คลงั่ ชอปออนไลน์ อาจารย์แพทยห์ ญงิ จฑุ าวดี หลอ่ ตระกูล ในช่วงทโ่ี รคโควิด-19 ก�ำลังระบาดอยนู่ ้ี ท�ำใหห้ ลายคนต้องเก็บตวั อย่บู ้าน เปน็ สว่ นใหญ่ กจิ วตั รตา่ ง ๆ ทเ่ี คยทำ� กถ็ กู จำ� กดั ไปดว้ ย บางคนอาจรสู้ กึ เบอ่ื และหา กจิ กรรมท�ำเพ่มิ เช่น ดูซีรสี ์ เล่นโซเชยี ลมเี ดยี และปฏเิ สธไมไ่ ด้เลยวา่ สง่ิ หน่ึงท่ีเรา ทำ� ขณะเก็บตวั อยูบ่ ้านก็คอื การชอปปงิ ออนไลน์ เป็นเร่ืองปกติท่ีจะซื้อของออนไลน์แทนการออกไปเดินชอปปิงตามห้าง สรรพสินค้าหรือตลาดในช่วงเวลาเช่นนี้ ในเมื่อบางคร้ังมีของที่จ�ำเป็นต้องใช้แต่ กลับออกไปจับจ่ายข้างนอกไม่ได้ แต่เคยรู้สึกหรือไม่ว่าบางครั้งการเลือกของ ออนไลน์ก็มากเกินกว่าที่เราตั้งใจ รู้ตัวอีกทีก็กดปุ่มหยิบใส่ตะกร้าไปเสียแล้ว เม่ือ กดชำ� ระเงนิ แล้วถึงเพ่งิ นึกไดว้ ่าเราไม่ได้ตงั้ ใจซ้อื สิง่ น้แี ตแ่ รกนน่ี า บางคนอาจถงึ ข้นั เปน็ “โรคคลั่งชอป” (Compulsive buying disorder) คือนอกจากจะมีความรู้สึกอยากซ้ือของมากจนต้านทานไม่ไหว ยังใช้เวลาในการ ซือ้ ของหรอื ซอ้ื ของมมี ลู ค่ามากข้ึนเรื่อย ๆ และรู้สกึ กระวนกระวาย หงดุ หงิด เศรา้ เม่อื ไมไ่ ด้ซอื้ ของอกี ด้วย 91

เมื่อรู้แล้วว่าจับจ่ายใช้สอยมากเกินไป จะป้องกันอย่างไรเพ่ือไม่ให้ซื้อมาก ไปกว่าน้ี วิธีท่ีพบว่าดีและทุกท่านสามารถท�ำได้เองน้ัน ใช้หลักการของการปรับ เปล่ยี นพฤตกิ รรมเข้ามาช่วย โดยมหี ลกั ตา่ ง ๆ ดังต่อไปน้ี 1. ยอ้ นคิดวา่ ปัญหาคืออะไร ก้าวแรกคือการตระหนักรู้ว่าเร่ืองน้ีเป็นปัญหา แน่นอนว่าการซื้อของมาก เกินไปท�ำให้เสียเงินเยอะ สิ่งของบางอย่างท่ีซื้อมาอาจไม่จ�ำเป็นต้องใช้ การหา สาเหตุของปัญหาน้ันจะน�ำไปสู่การแก้ปัญหาที่มีประสิทธิภาพ ด้วยหน่ึงในปัจจัย ทำ� ให้เกิดพฤตกิ รรมซื้อของ คอื อารมณค์ วามรสู้ กึ และความคดิ ด้านลบ เช่น ความ วติ กกงั วล ความเศรา้ ซง่ึ ไมใ่ ชเ่ รอื่ งแปลกทจี่ ะพบไดใ้ นชว่ งนท้ี โ่ี รคโควดิ กำ� ลงั ระบาด พฤติกรรมการซ้ือของเยอะ ๆ เหล่าน้ี อาจเป็นการเบี่ยงเบนความสนใจออกจาก เรือ่ งทเี่ ครยี ดหรือกงั วลได้เชน่ กนั 2. หลีกเล่ียงสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการชอปปงิ้ ส่วนหนึ่งของพฤติกรรมซ้ือของเกิดข้ึนเพราะมีปัจจัยกระตุ้น เช่น เห็น โลโก้บัตรเครดิตท่ีมีว่าสามารถใช้ได้ มีส่วนลด มีโปรโมชัน ก็จะกระตุ้นให้อยาก จ่าย บางคนเห็นโฆษณาทั้งจากทางอินเทอร์เน็ตและโทรทัศน์ โดยเฉพาะช่วง เก็บตัวอยู่บ้านเช่นน้ี โอกาสดูโทรทัศน์ เล่นอินเทอร์เน็ตแล้วเห็นโฆษณาก็ยิ่ง มมี าก ส่งิ ตา่ ง ๆ เหลา่ นอ้ี อกแบบมาเร้าให้เกดิ ความรูส้ ึกอยากซื้ออย่แู ล้ว ดังนั้นส่ิงที่ท�ำได้ ก็คือ การเลี่ยงปัจจัยกระตุ้นเหล่านี้ เก็บบัตรเครดิต กดยกเลิกการติดตามร้านค้าที่ตั้งใจจะหยุดซื้อทั้งหมด ไม่กดเข้าไปดูหน้าร้าน เมือ่ ไม่มปี ัจจยั กระตนุ้ ไม่เหน็ สนิ ค้า พฤตกิ รรมซอ้ื ของก็ย่อมลดลง 92

3. จับจ่ายเท่าท่ีจ�ำเปน็ หากมีความจ�ำเป็นต้องซื้อของ ให้ตั้งเป้าหมายไว้ให้ชัดเจน ผู้ท่ีเป็นโรค คลั่งชอปนั้นมีแนวโน้มจะดูสินค้าเป็นเวลานานโดยไม่รู้ตัว และอาจไม่ได้ก�ำหนด จำ� นวนเงนิ สำ� หรบั จา่ ยไว้ ดงั นนั้ กอ่ นชอปปงิ จงึ แนะนำ� ใหก้ ำ� หนดจำ� นวนเงนิ จำ� นวน สินค้า หรือเวลาที่จะชอปไว้ด้วย การต้ังนาฬิกาเตือนก็ช่วยได้ดีเช่นกัน อีกวิธีคือ การชอปปงิ ไปพรอ้ มกับคนอ่ืน เชน่ คนในครอบครวั ซึง่ จะช่วยจำ� กดั ใหไ้ ม่ท่องเวบ็ หนา้ รา้ นค้ามากเกินไปอีกดว้ ย 4. มีแบบแผนกิจวตั รทีช่ ัดเจน นอกเหนือจากการชอปปิงแล้ว การก�ำหนดกิจวัตรประจ�ำวันให้ชัดเจนก็มี ประโยชน์เช่นกัน เพราะบางคร้ังเมื่อไม่ได้ก�ำหนดไว้จะท�ำให้มีเวลาว่าง ส่งผลให้ กลบั ไปซอ้ื ของอกี ได้ เมอ่ื ใดทก่ี ำ� หนดกจิ วตั รไดแ้ ลว้ ใหท้ ำ� ตามแผนนน้ั ไมท่ ำ� ตามใจ จนกลายเปน็ กจิ วัตรประจ�ำวัน 5. หากิจกรรมทดแทน เปน็ การเบย่ี งเบนความสนใจออกไปจากความคดิ อยากซอ้ื โดยทำ� กจิ กรรม อ่ืนที่ไม่เกี่ยวกับการชอปปิง เช่น หากิจกรรมท�ำร่วมกันในครอบครัว ซ่ึงนอกจาก จะช่วยเบี่ยงเบนตัวเองออกไปจากการชอปปิงแล้ว ยังช่วยกระชับความสัมพันธ์ กับคนในบ้านอีกด้วย 6. ถามตวั เองทกุ ครง้ั ก่อนซือ้ คนท่เี ปน็ โรคคลัง่ ชอปจะไม่ทันยัง้ คดิ วา่ ของที่ซอ้ื นีม้ ีความจำ� เปน็ ไหม หรือ ตัวเองมีเงินพอซ้ือหรือเปล่า และจดจ่ออยู่กับการเลือกซ้ือสินค้า ดังน้ัน ก่อนซื้อ 93

ทกุ ครง้ั ใหถ้ ามตวั เองวา่ ของชนิ้ นซี้ อ้ื เพราะอะไร มคี วามจำ� เปน็ ตอ้ งใชใ้ นตอนนไี้ หม หากซอื้ แลว้ จะมคี วามสขุ ไหม เมอ่ื ซอื้ มาแลว้ จะรสู้ กึ อยา่ งไรบา้ ง คำ� ถามเหลา่ นชี้ ว่ ย ให้ได้ทบทวนความจ�ำเป็นกอ่ นตัดสนิ ใจกดซอ้ื 7. ทนต่อความรู้สกึ อยากซ้อื บางคร้ังพยายามปรบั เปล่ียนพฤติกรรมแลว้ แตย่ ังมคี วามรูส้ กึ อยากซือ้ ผดุ ขึ้นมารบกวนเป็นพัก ๆ การจัดการความรู้สึกนี้ท่ีดีที่สุดคือ รับรู้และเผชิญกับมัน ไปโดยไมท่ �ำตาม คอื ไม่ไปซือ้ ของ ความรสู้ ึกอยากน้อี าจเพ่ิมขึน้ แตเ่ มอื่ เวลาผา่ นไป ก็จะลดลงไปไดเ้ องในทสี่ ดุ จะเห็นว่าโรคคล่ังชอปเป็นโรคท่ีสามารถเกิดขึ้นได้ในช่วงวิกฤตโควิด-19 ระบาดที่ผู้คนต่างเก็บตัวอยู่ในบ้าน และปรับรูปแบบชีวิตเป็นออนไลน์กันมากขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้มีปัญหาต่าง ๆ ตามมา แต่การรู้ทันและปรับเปลี่ยนตนเองก่อน เกิดปัญหานั้นก็เป็นส่ิงท่ีทุกคนสามารถท�ำได้ ดังน้ันนอกจากการป้องกันตัวจาก โควิด-19 แล้วก็อย่าลืมดูแลเรื่องพฤติกรรมการซื้อของด้วย เพื่อให้มีสุขภาพกาย และใจที่แข็งแรงกันทุกคนถว้ นหน้า   เอกสารอ้างอิง 1. Kellett S, Bolton JV. Compulsive buying: a cognitive-behavioural model. Clin Psychol Psychother. 2009;16:83-99. doi:10.1002/cpp.585. 2. Müller A, Mitchell JE, de Zwaan M. Compulsive buying. Am J Addict. 2015; 24:132-7. doi:10.1111/ajad.12111   94

95

  การดม่ื สุรา การใชส้ ารเสพติด กบั สถานการณ์การแพร่ระบาดของ ไวรัสโคโรนา 2019 ผู้ชว่ ยศาสตราจารย์ ดร.นายแพทย์ วรภัทร รตั อาภา เป็นท่ีทราบกันว่าการดื่มสุราหรือการใช้สารเสพติด ไม่ว่าด้วยเหตุผล ใด ๆ น้ัน ล้วนท�ำให้เกิดปัญหาต่าง ๆ ต่อสุขภาพ รวมทั้งผลหรือพฤติกรรมที่ เกิดขึ้นจากการด่ืมสุราหรือการใช้สารเสพติดนั้นอาจส่งผลกระทบต่อคนรอบข้าง ครอบครัว หรือสังคมได้ไม่มากก็น้อย ในระยะที่มีการแพร่ระบาดของไวรัส โคโรนา 2019 (โควิด-19) นั้น มีส่ิงใดที่นักดื่ม ผู้ท่ีใช้ยาเสพติด หรือ ผู้ที่มี ความคดิ จะลองใช้เพื่อคลายเครยี ด ควรทราบและพงึ ระวังบา้ ง 96

ทำ� ไมผดู้ ม่ื สรุ าหรอื ใชส้ ารเสพตดิ จงึ มคี วามเสย่ี งตอ่ การตดิ เชอ้ื และอาจเกิดความรนุ แรงมากกวา่ คนท่ัวไป จากหลักฐานทางการแพทย์ ผู้ท่ีมีความเสี่ยงในการติดเชื้อโควิด-19 และ มีอาการรุนแรงขึ้น จนถึงข้ันเสียชีวิตได้น้ัน ส่วนมากเป็นผู้ที่มีปัจจัยเส่ียงอย่างใด อยา่ งหนง่ึ เชน่ ผสู้ งู อายุ ผทู้ ม่ี โี รคประจำ� ตวั เดมิ ผทู้ ม่ี ปี ญั หาเกย่ี วกบั ระบบภมู คิ มุ้ กนั เป็นต้น การดื่มสุราหรือใช้สารเสพติดน้ัน แม้ในคนวัยหนุ่มสาว วัยผู้ใหญ่ หรือไม่ ได้มีโรคประจ�ำตัวที่เจ้าตัวทราบมาก่อน อาจท�ำให้ผู้ด่ืมหรือผู้เสพสารเสพติดนั้น มีปัญหาทางสุขภาพเพิ่มขึ้นและอาจเพ่ิมความเสี่ยงในการติดเช้ือ หรืออาจมี อาการรุนแรงข้ึนหลังจากได้รับเชื้อได้เช่นเดียวกับผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงดังที่กล่าว ขา้ งตน้ ทง้ั น้ีอาจเปน็ ผลจากหลายปจั จยั อาทิ ผลของสารเสพติดตอ่ สขุ ภาพปอด ระบบทางเดนิ หายใจ และระบบไหลเวียนโลหิต เป็นท่ีทราบกันดีว่า ผู้ที่สูบบุหร่ี กัญชา หรือใช้สารเสพติดโดยเฉพาะการ สูดควันเป็นประจ�ำ มีความเสี่ยงต่อการท่ีปอดและอวัยวะในระบบทางเดินหายใจ จะท�ำงานบกพร่อง เช่น แลกเปลี่ยนก๊าซได้ไม่ดี มีรอยโรคในปอดหรือทางเดิน หายใจ ซ่ึงเป็นช่องทางเริ่มต้นให้ติดเชื้อไวรัสชนิดน้ีได้ง่ายขึ้น มีรายงานจากการ ศึกษาในประเทศจีนพบว่า ผู้ท่ีมีโรคเรื้อรังในระบบทางเดินหายใจนั้นมีอัตราการ เสยี ชวี ิตสูงกวา่ คนทว่ั ไป การใช้สารเสพติดชนิดอื่น ๆ แม้ว่าไม่ได้สูดควันโดยตรง แต่ถ้าใช้ใน ปรมิ าณมากกส็ ง่ ผลเสียตอ่ ทางเดนิ หายใจได้ เชน่ การใชส้ ารเสพตดิ กล่มุ โอปิออยด์ (เช่น เฮโรอีน มอร์ฟีน) ก็อาจกดการหายใจ ส่วนยาบ้า (แอมเฟตามีน) และสาร กระตุ้นอ่ืน ๆ อาจส่งผลให้ระบบทางเดินหายใจและระบบไหลเวียนโลหิตท�ำงาน ผิดปกติ เช่น กระตุ้นการหดตัวของหลอดเลือดท่ีไปสู่ระบบทางเดินหายใจ ท�ำให้ ระบบทางเดินหายใจและการไหลเวียนโลหิตท�ำงานดอ้ ยประสิทธภิ าพลง จนเสี่ยง ตอ่ การติดเช้อื ได้งา่ ยข้นึ เปน็ ตน้ 97

ผลจากการมีโรคประจำ� ตัวเดิมร่วมด้วย ส�ำหรับผู้ด่ืมสุราหรือผู้ใช้สารเสพติดนั้น นอกจากโรคประจ�ำตัวท่ีได้รับ การตรวจประเมินจากแพทย์ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ แล้ว ยังมีจำ� นวนมาก ท่ีอาจไม่ทราบมาก่อนว่าตนเองมีโรคประจ�ำตัวแฝงอยู่ เน่ืองจากสุราหรือสารเสพ ติดเป็นปัจจัยท่ีท�ำให้อวัยวะต่าง ๆ ท�ำงานผิดปกติ หรือเกิดรอยโรคข้ึนได้ เช่น โรคตับอักเสบ โรคตับแข็งจากการดื่มสุรา โรคถุงลมโป่งพอง โรคหลอดเลือด อุดตันหรือโรคหัวใจจากการสูบบุหรี่ หรือโรคอื่น ๆ ท่ีเป็นผลจากการขาดสาร อาหารท่ีจ�ำเป็นต่าง ๆ การติดเช้ือต่าง ๆ ท่ีพบบ่อย เช่น โรคภูมิคุ้มกันบกพร่อง โรคติดเช้ือทางเพศสัมพันธ์ วัณโรค เป็นต้น สิ่งเหล่าน้ีล้วนท�ำให้ความสามารถ ของภูมิคุ้มกันของร่างกายตำ่� กวา่ คนทวั่ ไป ผลจากพฤติกรรมการดื่มสรุ าหรอื ใช้สารเสพติด การด่ืมสุราหรือใช้สารเสพติดอาจท�ำให้ขาดการระมัดระวัง เช่น อยู่ใน ภาวะมึนเมาภายใต้ฤทธ์ิของสุราหรือสารเสพติด จนกระทั่งเพิ่มพฤติกรรมเสี่ยง ต่าง ๆ เช่น การขาดความระมัดระวัง ท�ำให้ไม่สามารถปฏิบัติตามค�ำแนะน�ำด้าน สุขภาพต่าง ๆ ที่จ�ำเป็นต้องปฏิบัติในช่วงน้ีได้เต็มท่ี เช่น ละเลยการใส่หน้ากาก อนามัย ละเลยเรอื่ งการรักษาความสะอาดหลงั การสัมผัสสง่ิ ตา่ ง ๆ ทีอ่ าจปนเปื้อน เชอ้ื เปน็ ตน้ ผลจากพฤติกรรม ความสัมพันธ์กบั ชวี ิต สภาพความเป็นอยู่ การรวมกลุ่มกันเพ่ือสังสรรค์ ด่ืมสุราหรือใช้สารเสพติด โดยขาดการ ระมัดระวังในการปฏิบัติตัวในเรื่อง การเว้นระยะห่างทางกายภาพ (physical distancing) หากมีคนใดคนหน่ึงในกลุ่มมีการติดเชื้อโควิด-19 ก็อาจท�ำให้มี การแพรก่ ระจายของเชอื้ ไปสู่คนอืน่ ไดง้ า่ ยขนึ้ หรอื ในบางกรณี การที่ตอ้ งอาศัยอยู่ รว่ มกนั จำ� นวนมากอนั เน่อื งจากขอ้ จำ� กดั ดา้ นสภาพความเปน็ อยูห่ รือเศรษฐานะ ก็ อาจท�ำให้เสี่ยงตอ่ การรับเชื้อมากข้ึน หากขาดความระมัดระวังในการป้องกัน 98

มีวิธีการดูแลตัวเองและปฏิบัตติ ัวอย่างไรให้เหมาะสม สำ� หรบั ผทู้ ่ดี ม่ื สุรา หรือใช้สารเสพติด ถ้าถือโอกาสช่วงน้ีเป็นจุดเร่ิมต้นของการต้ังเป้าหมายชีวิตเพ่ือปรับเปลี่ยน พฤติกรรมการด่มื หรอื ใช้สารเสพตดิ น่ันคือการลด ละ เลกิ การดืม่ สุราและการใช้ สารเสพตดิ ได้ เปน็ การใหโ้ อกาสตวั เองไดฟ้ น้ื ฟสู ขุ ภาพรา่ งกายครงั้ สำ� คญั ไมเ่ ฉพาะ เพียงเพ่ือเตรียมพร้อมรับมือต่อการแพร่ระบาดของเช้ือโควิด -19 เท่าน้ัน แต่ยัง ช่วยให้สุขภาพร่างกายของท่านในระยะยาวดีข้ึนได้ไม่มากก็น้อย บางท่านอาจ ฟื้นตัวและกลับมาท�ำงานได้ดีข้ึน ถ้ายังไม่อยู่ในระยะท่ีรุนแรงเกินไป เช่น ภาวะ ตับอักเสบจากการดื่มสุรา ท่ียังไม่ได้เปล่ียนแปลงไปเป็นภาวะตับแข็ง ก็อาจดีข้ึน ได้ เป็นตน้ อย่างไรก็ตาม มีประเด็นส�ำคัญที่ต้องพิจารณาก่อนหยุดด่ืมสุราอย่าง กะทันหัน กล่าวคอื ในรายท่ีด่มื ตอ่ เนือ่ งมานาน เคยมอี าการผิดปกตใิ นชว่ งทีห่ ยุด ด่ืมมาก่อน เช่น อาการส่ัน กระวนกระวาย อาการเพ้อ สับสน ชัก หรือมีอาการ ทางกายหรือทางจติ ใจเนอ่ื งจากการหยุดใชส้ ารเสพติดบางชนิด เชน่ ยานอนหลบั ยากลุ่มโอปิออยด์ เป็นต้น นั้น ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินการรักษา เพราะ อาจมีความจ�ำเป็นต้องได้รับการรักษาด้วยยาหรือวิตามินเสริมร่วมด้วยในช่วง ระยะแรกที่หยุดดื่มสุราหรือใช้สารเสพติด ท่านไม่ควรท�ำด้วยตนเอง เนื่องจาก อาจเกิดความผิดปกติของร่างกายหรือเกิดอันตรายจากภาวะถอนสุราหรือยา จนถึงเสยี ชวี ิตได้ ในการลดการดื่มสุราและสารเสพติดนั้นอาจท�ำให้ชีวิตของนักดื่มหรือ ผู้ใช้ยาเกิดความรู้สึกเหมือนชีวิตขาดหายอะไรไปบางอย่าง วิธีการที่อาจพอ ชว่ ยได้ คอื การพยายามหากจิ กรรมตา่ ง ๆ มาทดแทนความรสู้ กึ ทเ่ี คยไดร้ บั จากการ ดมื่ สรุ าหรอื การใชส้ ารเสพตดิ รว่ มกบั ภาวะนที้ ตี่ อ้ งจำ� กดั การเดนิ ทางออกจากบา้ น ลองปรบั มามองรอบตวั หาท�ำกจิ กรรมภายในบา้ นทสี่ ามารถทำ� ได้ท�ำมากขน้ึ เช่น ทำ� งานบ้าน จดั บา้ น ซอ่ มแซมอปุ กรณ์ เคร่อื งใชต้ ่าง ๆ ในบา้ น ออกก�ำลังกาย หรือ 99

แมแ้ ตพ่ ดู คยุ หรอื ทำ� กจิ กรรมรว่ มกบั สมาชกิ ในครอบครวั โดยทย่ี งั เวน้ ระยะหา่ งทาง กายภาพ เพ่อื ความปลอดภัยในสถานการณโ์ รคระบาดขณะน้ี สำ� หรบั ผทู้ ่ีไม่ดื่มสุรา หรือไม่ได้ใช้สารเสพตดิ ในชว่ งสถานการณก์ ารแพรร่ ะบาดเชน่ นี้ อาจท�ำให้ทา่ นรสู้ ึกเครียด อดึ อดั หรือวิตกกังวลต่อการเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ มากข้ึนและง่ายข้ึนกว่าปกติ บางท่าน อาจคิดลองด่ืมสุราหรือใช้สารเสพติดเพ่ือผ่อนคลายร่างกายและจิตใจในการ เผชญิ กบั ช่วงเวลาเชน่ น้ี ขอใหท้ ่านระลึกไวว้ ่าทั้งสุราและสารเสพตดิ ตา่ ง ๆ น้นั ยัง ไม่มีหลักฐานว่าสามารถช่วยป้องกันหรือรักษาการติดเชื้อโควิด-19 ได้และใน ทางกลบั กนั ยงั ทำ� ใหภ้ มู ติ า้ นทานลดลง รวมทัง้ เกิดพฤติกรรมเส่ยี งต่าง ๆ ตอ่ การ ติดเชื้อตามมา เน่ืองจากขาดความยับย้ังชั่งใจ หรือรวมกลุ่มกันเพ่ือกิจกรรม ดงั กล่าวดังทไ่ี ดก้ ลา่ วไปแลว้ ดงั ขา้ งตน้ ขอให้ท่านลองใช้วิธีการอื่น ๆ เพ่ือการลดความรู้สึกด้านลบดังกล่าว เช่น การผ่อนคลายความเครียดในรูปแบบต่าง ๆ ซ่ึงท่านสามารถศึกษาค�ำแนะน�ำได้ จากบทความตา่ ง ๆ ในหัวขอ้ การผ่อนคลายความเครยี ดดว้ ยตนเอง สิ่งทท่ี กุ คนควรปฏิบตั ิ วิธีการทั่วไปท่ีควรปฏิบัติเพื่อสร้างเสริมสุขภาพและป้องกันการแพร่เชื้อ ได้แก่ รักษาสุขภาพรา่ งกายให้แข็งแรงอยเู่ สมอ ใสใ่ จ ดแู ลตัวเอง เช่น รับประทานอาหารท่ีมีประโยชน์ พักผอ่ นอยา่ งเพียง พอ รวมทง้ั รกั ษารา่ งกายและจติ ใจให้แขง็ แรงโดยการออกกำ� ลังกาย เป็นตน้ 100

ดูแลตวั เองตามขอ้ ปฏิบตั ิตามค�ำแนะนำ� เช่น ค�ำแนะน�ำของกรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข เช่น การสวม หน้ากากอนามัย การเว้นระยะห่างจากผู้อ่ืน 1-2 เมตร การแยกของใช้กับผู้อื่น เป็นต้น สุดท้าย ส�ำหรับท่านท่ีต้องการขอค�ำปรึกษาเร่ืองอาการทางจิตเวชท่ี เกี่ยวข้องกับการใช้สารเสพติด หรือสนใจรับการบ�ำบัดเพ่ือเลิกยาเสพติดแบบ ผู้ป่วยใน ผู้ป่วยนอก หรือฟื้นฟูสมรรถภาพน้ัน ท่านยังสามารถปรึกษาโรง พยาบาลหรือหน่วยงานที่เกี่ยวกับการบ�ำบัดรักษาได้ อย่างไรก็ตาม เพื่อความ ปลอดภัยของผู้ป่วย ทุกหน่วยงานจ�ำเป็นต้องมีมาตรการป้องกันและควบคุมการ แพร่กระจายของโควิด-19 ในระยะนี้ การบ�ำบัดในบางรูปแบบจึงต้องระงับไป ชั่วคราว เช่น การบ�ำบัดแบบการรวมกลุ่ม และการอยู่ในหอผู้ป่วยท่ีมีข้อจ�ำกัด ในการควบคุมการแพร่เชื้อ เป็นต้น ขอแนะน�ำให้ท่านโทรศัพท์เพื่อสอบถาม หรือแจ้งปัญหาที่ต้องการปรึกษา จากนั้นเจ้าหน้าท่ีอาจประเมินอาการ ให้ค�ำ ปรึกษาแนะน�ำ และพิจารณาความเร่งด่วนในการบ�ำบัดรักษา แต่ท้ังน้ี หากท่าน มีอาการผิดปกติเกิดข้ึนหรือในกรณีฉุกเฉิน ควรมาพบแพทย์ท่ีสถานพยาบาล ด้านจิตเวชและสารเสพติด เพื่อรับการประเมินอาการและการรักษาท่ีเหมาะสม ตอ่ ไป 101

เอกสารอ้างอิง ศนู ยว์ จิ ยั ปญั หาสรุ า. ขอ้ แนะนำ� จากศนู ยว์ จิ ยั ปญั หาสรุ าในชว่ งการแพรร่ ะบาดของไวรสั โควดิ – 19 ในประเทศไทย. [cited 8 Apr 2020]. Available from: http://cas.or.th. World Health Organization (WHO). Briefing note on addressing mental Health and Psychosocial Aspects of COVID-19[Internet]. 2020 [cited 8 Apr 2020]. Available from: https://interagencystandingcommittee.org/iasc-refer- ence-group-mental-health-and-psychosocial-support-emergency-settings/brief- ing-note-about. Volkow ND. Collision of the COVID-19 and Addiction Epidemics. Ann Intern Med. 2020 Apr 20; [cited 2020 May 5]. doi: https://doi.org/10.7326/M20-1212. [Epub ahead of print] Wu Z, McGoogan JM. Characteristics of and important lessons from theccorona- virus disease 2019 (COVID-19) outbreak in China: summary of a report of 72 314 cases from the Chinese Center for Disease Control and Prevention. JAMA. 2020 Feb 24 [cited 2020 May 5]. doi:10.1001/jama.2020.2648. [Epub ahead of print] 102

103

ชว่ งนี้ไวรสั ระบาด ตดิ (เกม)...หรือยังนะ อาจารยน์ ายแพทยส์ มบูรณ์ หทยั อยูส่ ขุ “อยบู่ า้ น หยดุ เชอื้ เพอื่ ชาต”ิ เปน็ คำ� กลา่ วรณรงคข์ องภาครฐั ทเี่ ชญิ ชวนให้ คนอยูบ่ า้ นซง่ึ ทุกคนคงได้ยนิ กันถว้ นหน้า แนน่ อนวา่ เมอ่ื ต้องอยู่บ้านก็ตอ้ งหาอะไร ทำ� ทบี่ า้ น งานอดเิ รกทหี่ ลายคนชน่ื ชอบ คอื “การเลน่ เกม” สอื่ ตา่ งประเทศรายงาน ว่า ในช่วงที่ประเทศต่าง ๆ ท่ัวโลกรณรงค์ให้ประชาชนอยู่บ้านต้ังแต่ปลายเดือน มนี าคม พบวา่ หลายเกมมีผเู้ ลน่ เพิ่มขน้ึ เปน็ สองเทา่ บางเกมจ�ำนวนผเู้ ลน่ พุ่งสูงขน้ึ ไปถงึ รอ้ ยละ 75 ของชว่ งเวลาปกตทิ ยี่ งั ไมม่ กี ารระบาดของไวรสั โควดิ -19 หากเปน็ ในชว่ งชว่ั โมงทม่ี กี ารเขา้ เลน่ เกมออนไลนจ์ ากทวั่ โลก พบวา่ มคี นเขา้ เลน่ พรอ้ มกนั ถงึ 24 ลา้ นคนจากทว่ั โลก ชว่ งน้ีบรษิ ัทเกมต่าง ๆ ออกไอเทมหรอื ของรางวัลพเิ ศษใน เกมใหแ้ กผ่ เู้ ลน่ ทป่ี ฏบิ ตั ภิ ารกจิ ไดส้ ำ� เรจ็ หรอื เลน่ เกมไดค้ รบตามเปา้ หมายทก่ี ำ� หนด ไว้ โดยเป้าหมายเหล่าน้ีล้วนต้องการให้ผู้เล่นใช้เวลาอยู่กับหน้าจอเกือบตลอด ทัง้ วนั ผู้ผลิตเกมใหเ้ หตผุ ลว่า เพ่ือใหก้ ิจกรรมพิเศษนส้ี ร้างความทา้ ทายตอ่ บรรดา คอเกมท้ังหลาย แล้วก็จะท�ำให้คนอยู่บ้านมากขึ้น นอกจากน้ันแล้วบางเกมใช้ วิธีการใส่ขอ้ ความลงไปในเน้ือหา หรือช่วงแรกกอ่ นนำ� เข้าสเู่ กมวา่ “Stay home. Save lives.” แปลเป็นภาษาไทยคือ “อยู่บ้าน ช่วยได้หลายชีวิต” ซ่ึงนับว่าเป็น 104

แนวคิดที่ดี หากข้อความดังกล่าวจะท�ำให้คนท่ีเล่นเกมตระหนักในการอยู่บ้าน มากย่ิงข้ึน ด้วยเหตุผลทั้งหมดท่ีกล่าวมา จะเห็นได้ว่ามีท้ังข้อมูลด้านบวก และข้อมูล ที่น�ำมาซึ่งความกังวลใจ เกิดค�ำถามขึ้นในหมู่จิตแพทย์ว่า อุบัติการณ์ของโรคติด เกม (Gaming disorder) จะเพิ่มมากขนึ้ ในชว่ งการระบาดของโควดิ -19 หรอื ไม่ โรคติดเกม (Gaming disorder) คืออะไร องค์การอนามัยโลก (World Health Organization: WHO) ได้ให้ ค�ำนิยามการติดเกมไว้วา่ หมายถึง รปู แบบการเลน่ เกมไมว่ า่ จะออนไลนห์ รอื ไมก่ ไ็ ด้ โดยเปน็ การเลน่ อยา่ งซำ�้ ๆ และต่อเน่อื งทีม่ ีลักษณะตอ่ ไปน้ี 1. ไมส่ ามารถควบคมุ การเลน่ เกมของตนได้ 2. ใหค้ วามสำ� คญั กบั การเลน่ เกมมากกวา่ กจิ กรรม งานอดเิ รก หรอื กจิ วตั ร ประจำ� วนั ต่าง ๆ 3. ยังคงเล่นเกมหรือเล่นมากขึ้น ทั้งที่การเล่นเกมนั้นก่อให้เกิดผลเสียกับ ตนเอง การเล่นเกมน้ันจะจัดว่าเป็นความผิดปกติเมื่อการเล่นเกมส่งผลกระทบ ดา้ นลบต่อตนเอง ครอบครัว สังคม การเรยี น การท�ำงาน หรอื หน้าทคี่ วามรบั ผิด ชอบท่ีส�ำคัญอน่ื ๆ ของบคุ คลนน้ั และเกิดข้ึนตอ่ เนอ่ื งเปน็ ระยะเวลาอย่างนอ้ ย 12 เดอื น การศึกษาจ�ำนวนมากพบว่าโรคติดเกมสัมพันธ์กับโรคซึมเศร้า โรควิตก กังวล และความอ้างว้าง ซึ่งมีทั้งส่วนท่ีเกมเป็นสาเหตุให้เกิดโรคทางจิตเวชต่าง ๆ ตามมา และในทางกลับกัน โรคหรือภาวะทางจิตเวชก็ส่งผลให้เกิดการเล่นเกม ที่มากข้ึน จนกลายเป็นโรคติดเกมได้เช่นกัน ในขณะท่ีมีผู้คนมากมายกล่าวถึง 105

สรรพคุณของเกมวา่ จะช่วยส่งเสรมิ ความสัมพันธ์ สร้างทกั ษะทางสงั คมทีด่ ีใหก้ ับ คนทเ่ี ลน่ เปน็ ประจำ� แตจ่ ากการวจิ ยั พบวา่ ความสมั พนั ธท์ เี่ กดิ ขน้ึ ในเกมไมส่ ามารถ ทดแทนความสัมพนั ธ์ทเี่ กิดขึน้ ในชวี ิตจริงได้ ซ�ำ้ รา้ ยเมอื่ ตดิ ตามไปยงั พบวา่ บุคคล รายนน้ั ๆ จะยิง่ มีความสัมพนั ธใ์ นชีวติ จริงท่ีแย่ลง มคี วามรูส้ กึ อา้ งว้างมากยงิ่ ขน้ึ บทความน้ีจึงอยากมาเชิญชวนให้ผู้อ่านท่ีชื่นชอบหรือมีคนใกล้ตัวท่ี คลั่งไคล้ในการเล่นเกม กลับมาทบทวนและสังเกตว่า มีสัญญาณของการติดเกม แล้วหรือยงั สญั ญาณของการตดิ เกม อารมณเ์ สีย ข้ีหงดุ หงดิ พบวา่ คนทเ่ี ลน่ เกมมาก ๆ จะสง่ ผลตอ่ การอดทนรอคอย การยบั ยงั้ ชง่ั ใจ ทำ� ใหเ้ มอ่ื ไมไ่ ดด้ งั่ ใจ จะมปี ญั หาการแสดงออกและการจดั การ อารมณ์ด้านลบตามมาได้ ในขณะเดียวกันเม่ือถูกห้าม หรือมี สิ่งอ่ืนมาขัดจังหวะการเล่นเกม บุคคลนั้น ๆ จะรู้สึกไม่พึงพอใจ บางรายถึงขั้นลงไม้ลงมือกับสิ่งของ หรือบุคคลที่อยู่รอบข้างก็ เปน็ ได้ หมกมุน่ เล่นจนไม่เป็นอนั ท�ำอะไร แน่นอนว่าช่วงน้ีแต่ละคนไม่ได้ออกจากบ้าน การสังเกตอาการ ดังกล่าว อาจจะยากกว่าในช่วงปกติ แต่อยากให้ลองนึกดีดีว่า ในแต่ละวันใช้เวลากับการคิดถึงเกม หรือใช้เวลากับการเล่นเกม มากเทา่ ไร หากสำ� รวจแลว้ พบวา่ เวลาสว่ นใหญห่ มดไปกบั เรอ่ื งเกม หรือเรียกง่าย ๆ ว่า ‘จะกินจะนอนก็มีแต่เรื่องเกม’ เล่นเกมจน ไมเ่ ปน็ อนั ทำ� อะไร ถอื เปน็ อาการทบี่ ง่ บอกวา่ เขา้ ขา่ ยกบั การหมกมนุ่ 106

ความสุขลดลง คนทเ่ี ลน่ เกมมาก ๆ บางรายมักเลา่ ว่า ยง่ิ เล่นเกมยิง่ รสู้ ึกไม่มคี วาม สุข แต่ก็ไม่รู้จะท�ำอย่างไรให้มีความสุข บางรายเล่าว่า เล่นเยอะ แต่ ‘ไม่ฟิน’ เท่าเดิม ยิ่งไปกว่านั้นยังพบว่าโรคติดเกมสัมพันธ์ กบั ความรู้สกึ ไมอ่ ยากมชี ีวติ อย่ใู นผปู้ ่วยบางรายอีกด้วย ยงั เลน่ ไปเรือ่ ย ๆ ท้ัง ๆ ที่เรมิ่ เกิดปญั หา ปญั หาทเี่ กดิ แสดงออกมาไดห้ ลากหลาย เชน่ ไมก่ นิ ไมน่ อน ไมท่ ำ� งาน หากมีอาการเหล่าน้ีแสดงให้เห็นว่าการติดเกมเริ่มมีระดับความ รุนแรงท่มี ากขึ้น เพราะถึงแม้จะตอ้ งอย่บู า้ น แต่กจิ วัตรต่าง ๆ ก็ยัง คงตอ้ งทำ� ตามปกติ หนา้ ทก่ี ารงานหรอื การเรยี นยงั คงตอ้ งรบั ผดิ ชอบ บคุ คลทเ่ี ป็นโรคติดเกมจะไม่ท�ำส่ิงเหลา่ น้นั และเอาเวลาตา่ ง ๆ มา ใช้ในการเลน่ เกมแทน มีอาการทางรา่ งกาย อาการปวดตามที่ต่าง ๆ โดยไม่ทราบสาเหตุ ตาแห้ง ตาพร่ามัว อาการเหล่าน้ีล้วนสัมพันธ์กับโรคติดเกม ในบางรายการติดเกม สัมพันธ์กับอาการนอนไม่หลบั ไดอ้ ีกด้วย พฤติกรรมเปลย่ี นแปลง ผู้ปกครองอาจจะสังเกตว่าเกิดปัญหาน้ีในบุตรหลานของท่าน หรอื ไม่ โดยเปน็ ลกั ษณะพฤตกิ รรมดา้ นลบ เชน่ ดอื้ พดู จาไมส่ ภุ าพ โกหก แยกตวั เกบ็ ตวั อยใู่ นหอ้ งคนเดยี ว ในผใู้ หญก่ ม็ อี าการลกั ษณะ เดียวกัน ซง่ึ ต้องอาศัยคนใกลช้ ดิ เป็นผ้สู งั เกต 107

ทั้งนี้หากผู้ปกครองท่ีสนใจสงสัยว่าเด็กเป็นโรคติดเกมหรือไม่ สามารถ ท�ำแบบทดสอบการติดเกม (Game Addiction Screening Test: GAST) ได้ท่ี www.healthygamer.net หลักการเบอ้ื งตน้ ของการปอ้ งกนั โรคติดเกม บทความนี้จะน�ำเสนอหลักการเบ้ืองต้นของการป้องกันโรคติดเกมให้ ผอู้ า่ นไดเ้ ขา้ ใจ เพอ่ื ใหน้ ำ� ไปประยกุ ตใ์ ชไ้ ดอ้ ยา่ งทนั ทว่ งทใี นชว่ งการแพรร่ ะบาดของ ไวรสั ดงั รายละเอยี ดตอ่ ไปน้ี  กำ� หนดเวลาการเลน่ เกมไว้อย่างชัดเจน โดยวางแผนการดำ� เนนิ ชีวิตใน ช่วงระยะเวลา 1 สัปดาห์ แบ่งเป็นรายละเอียด เร่ืองการท�ำงาน การ เลน่ เกม การทำ� งานอดิเรกอนื่ ๆ การพกั ผ่อน แล้วเขยี นลงบนกระดาษ น�ำไปติดไว้ในที่ที่มองเห็นได้ชัด ให้ตนเองและคนในครอบครัวเห็น ร่วมกัน พยายามให้แผนการดังกล่าวใกล้เคียงกับชีวิตประจ�ำวันก่อน ทจี่ ะมีการระบาดของโควิด-19 เพอื่ รักษาสมดลุ ของชีวติ ให้มากทีส่ ดุ  แจ้งคนในครอบครัวและเพื่อนสนิทให้ทราบแผนการท่ีจะเล่นเกม อย่างมีวินัย เพื่อให้บุคคลเหล่าน้ันช่วยเป็นก�ำลังใจ และช่วยเตือน เม่อื ดำ� เนนิ การไม่ไดต้ ามแผนทต่ี ง้ั เอาไว้  จ�ำกัดอุปกรณ์ทีส่ ามารถเขา้ ถงึ การเล่นเกมใหเ้ หลอื น้อยทสี่ ดุ  หากเป็นเด็กและวัยรุ่น ผู้ปกครองมีส่วนส�ำคัญท่ีจะท�ำให้บุตรหลาน ไม่เป็นโรคติดเกม โดยเป็นแบบอย่างท่ีส�ำคัญในการเล่นเกมอย่างพอ เหมาะ สือ่ สารเชงิ บวกกับเดก็ อย่างต่อเนื่อง ชืน่ ชมเม่อื เดก็ ทำ� ในสง่ิ ทด่ี ี เสริมสร้างความรู้สึกมีคุณค่าในตนเองอย่างเหมาะสม และก�ำหนด กติกาในการเล่นเกมไวอ้ ย่างชดั เจน 108

ความน่าสนใจอกี ประเดน็ ท่คี วรพดู ถงึ คือ เมือ่ การระบาดของโรคโควิด-19 ผ่านพ้นไป ผู้เล่นเกมทั้งหน้าเก่าและหน้าใหม่ ที่กลายไปเป็นผู้ป่วยโรคติดเกม จะ กลบั มาใชช้ วี ติ อยา่ งไร หรอื บคุ คลเหลา่ นน้ั จะทราบหรอื ไมว่ า่ สง่ิ ทเี่ กดิ กบั ตนเองมา ตลอดตั้งแตไ่ วรัสระบาด จนกระทั่งถงึ ชว่ งเวลานั้น ๆ คือ โรคติดเกม หากไม่ทราบ ก็ยากยงิ่ นกั ท่จี ะนำ� ไปสูก่ ารบำ� บัดรกั ษา และน�ำมาซึ่งผลเสียทง้ั ด้านรา่ งกาย จติ ใจ ตอ่ ผปู้ ่วยเองและบุคคลรอบขา้ งอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ติด (เกม) หรือยังนะ... จึงเป็นค�ำถามที่คอเกมควรถามตัวเองอยู่เสมอ ๆ เช่นกนั เอกสารอา้ งองิ 1. ชมรมจติ แพทย์เด็กและวัยรุ่นแห่งประเทศไทย. คำ� แนะน�ำสำ� หรบั ผปู้ กครอง เรอื่ ง การเลน่ เกมคอมพวิ เตอรข์ องเด็กและวยั ร่นุ . กรงุ เทพฯ: บริษัท มเี ดียโซน พริน้ ต้ิง จ�ำกัด; 2557 2. Kelion L. Coronavirus: Video games add ‘stay at home’ COVID-19 adverts [Internet]. 2020 [cited 2020 Apr 13]. Available from: https://www.bbc.com/ news/technology-52172578 3. Kharif O. Video-Game Addiction Poised to Spread During Coronavirus Lockdown 2020 [cited 2020 Apr 13]. Available from: https://www.bloomberg. com/news/articles/2020-04-07/video-game-addiction-poised-to-spread- during-coronavirus-lockdown 4. Snider M. Video games can be a healthy social pastime during coronavirus pandemic [Internet]. 2020 [cited 2020 Apr 13]. Available from: https://www. usatoday.com/story/tech/gaming/2020/03/28/video-games-whos-prescrip tion-solace-during-coronavirus-pandemic/2932976001/ 5. Wang JL, Sheng JR, Wang HZ. The Association Between Mobile Game Addiction and Depression, Social Anxiety, and Loneliness. Front Public Health 2019;7:247 109

กิจวัตรเพอ่ื สขุ ภาพจิตที่ดี ในสถานการณ์โรคระบาด 110

111

กจิ วตั รสง่ เสรมิ สขุ ภาพจติ ในสถานการณ์โควดิ กับนาฬกิ าชวี ภาพในร่างกาย รองศาสตราจารย์แพทยห์ ญิงพรจิรา ปรวิ ชั รากลุ เม่ือชีวิตของคนเราต้องพบกับอุปสรรคและส่ิงที่คาดไม่ถึง รวมทั้งวิถีชีวิต ท่ีเปลี่ยนไปในช่วงที่มีการแพร่ระบาดของโควิด-19 ได้รับแสงแดดธรรมชาติ นอ้ ยลง การควบคุมของนาฬกิ าชีวภาพทำ� ไดย้ ากขึ้น ระบบสมองที่ส�ำคัญอย่างหนึ่งต่อสุขภาวะในชีวิตประจ�ำวันก็คือ นาฬิกา ชีวภาพภายในร่างกาย ซ่ึงท�ำหน้าที่ปรับให้พฤติกรรมและร่างกายของเราน้ัน ท�ำงานสอดคล้องกับความสว่างและมืดในช่วงเวลา 24 ชั่วโมง เรียกว่า จังหวะ รอบวัน หรือ จังหวะเซอร์คาเดียน (circadian rhythm) ระบบนี้มีผลต่อการ ท�ำงานของร่างกาย เช่น วงจรการหลับต่ืน การหลั่งฮอร์โมน การย่อยอาหาร ระบบภูมิคุ้มกัน ฯลฯ ท�ำให้สุขภาพร่างกายด�ำเนินไปได้เป็นปกติ 1 มีงานวิจัย สนบั สนุนวา่ การท่ีนาฬิกาในร่างกายเราทำ� งานไม่ราบรืน่ หรือผดิ ปกตินน้ั สัมพันธ์ กบั ปัญหาสุขภาพจิตและสขุ ภาพรา่ งกายมากมาย อาทิ โรคซึมเศรา้ โรคเบาหวาน โรคอ้วน ฯลฯ การท�ำกิจกรรมในชีวิตประจ�ำวันซ้�ำ ๆ หรือท่ีเรียกว่า ‘กิจวัตร’ นนั้ คอยช่วยให้นาฬกิ าชวี ภาพในร่างกายทำ� งานไดอ้ ย่างราบรนื่ 112

การกักตัวหรืออยู่ภายในบ้านต่อเน่ืองเป็นเวลานาน ๆ กระทบต่อการ ทำ� งานของนาฬกิ าชวี ภาพได้ สง่ ผลใหห้ ลายคนมอี าการออ่ นเพลยี คลา้ ยกบั อาการ ทางร่างกายท่ีเกิดเม่ือเดินทางข้ามประเทศเป็นเวลานานด้วยเครื่องบิน ท่ีเรียกว่า เจต็ แล็ก (jetlag) เชน่ นอนหลับ ๆ ตน่ื ๆ อยากกนิ อาหารมากขึน้ อ่อนเพลียงา่ ย หงดุ หงิดง่าย อารมณ์ไม่สดชื่น หากคนคนนั้นมีโรคความผิดปกติทางอารมณ์ เช่น โรคซึมเศร้าและโรค ไบโพลาร์ (โรคอารมณ์สองขั้ว) ก็จะมีนาฬิกาในร่างกายท่ีไวต่อการเปล่ียนแปลง เหล่านี้ หากไม่สามารถปรับตัวได้ดีพอ กิจวัตรที่เปลี่ยนไปก็อาจกระตุ้นให้ โรคก�ำเริบได้ ในสถานการณ์ตึงเครียดเช่นนี้ เราจึงควรให้ความส�ำคัญกับการ จัดการความเครียด รวมทั้งการรักษากิจวัตรประจ�ำวันให้สม่�ำเสมอ เพ่ือส่ง เสรมิ สขุ ภาพจติ อนั จะทำ� ใหส้ ขุ ภาพกายดขี ้นึ ด้วยเชน่ เดยี วกัน ตวั อยา่ งของเทคนคิ งา่ ย ๆ ทชี่ ว่ ยใหน้ าฬกิ าชวี ภาพปรบั สมดลุ ได้ดีข้ึน ซ่งึ จะส่งผลดีต่อสขุ ภาพกายใจ มดี งั ต่อไปนี้ 2, 3  ตนื่ นอนตรงเวลาเดมิ ทุกวนั  พยายามทำ� กจิ กรรมกลางแจง้ ทกุ วนั โดยเฉพาะในชว่ งเชา้ เพอื่ ใหร้ ่างกายสามารถปรับสมดุล และมคี วามแตกต่างระหว่างกลางวันกับกลางคืนได้ แต่หากไม่สามารถอยู่กลางแจ้งได้ เพราะมีข้อจ�ำกัดเรื่องสถานที่ อย่างน้อย ควรใช้เวลาอยู่ริมหน้าต่าง 2 ช่ัวโมงต่อวันข้ึนไป มองไปท่ีแสงแดดภายนอกหรือ ใหม้ แี สงธรรมชาติเขา้ มาในหอ้ ง  หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน เพราะจะท�ำให้หลับยากข้ึนในเวลา กลางคืน แต่หากงว่ งจรงิ ๆ สามารถงบี ได้สัน้ ๆ ไม่เกนิ ครง่ึ ช่ัวโมง 113

 ใชเ้ วลาออกกำ� ลงั กายหรอื ทำ� กจิ กรรมตา่ ง ๆ อยา่ งสมำ�่ เสมอ ในเวลาเดิม ๆ โดยควรทำ� ในช่วงเชา้ หรอื ช่วงทีย่ งั มแี สงแดด หลกั ฐานงานวิจยั จ�ำนวนมากสนับสนนุ วา่ กจิ กรรมทางกาย มีส่วนชว่ ยลด ความเหงาและส่งเสริมสุขภาพจิตได้ 4 และแม้แต่ในกลุ่มผู้ท่ีมีโรคจิตเวชชนิด ตา่ งๆ แล้ว การออกก�ำลังกายอยา่ งเหมาะสมกส็ ามารถชว่ ยใหอ้ าการของโรคทเุ ลา ลงได้ 5 โดยทั่วไป ระดับของกิจกรรมทางกายที่เหมาะสม คือ กิจกรรมทางกาย แบบปานกลาง (moderate physical activity) 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ กิจกรรมทางกายแบบหนกั (vigorous physical activity) 75 นาทตี ่อสัปดาห์ 6 ส�ำหรับช่วงท่ีอยู่ในบ้านหรือกักตัว การออกก�ำลังกายท่ีเหมาะสมมี หลายรูปแบบ โดยไม่ต้องอาศัยอุปกรณ์พิเศษใด ๆ ได้ประโยชน์ต่อการสร้าง กลา้ มเนอื้ ชว่ ยระบบหลอดเลอื ดหวั ใจ ลดนำ้� หนกั และทำ� ใหส้ ดชนื่ กระปรกี้ ระเปรา่ สามารถรับชมวิดีโอการออกก�ำลังกายในช่วงสถานการณ์โควิดได้ ทางช่องยูทูบ ‘มหิดลแชนแนล’ โดยอาจารย์จากวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวทิ ยาลยั มหดิ ล  กนิ อาหารตรงเวลาเดมิ ๆ หากไมห่ วิ ในเวลาทค่ี วรกนิ ใหก้ นิ อาหาร สักเล็กน้อยก็ยังดี เพ่ือส่งสัญญาณให้นาฬิกาชีวภาพในร่างกายปรับสมดุลได้ง่าย การเข้าถึงอาหารที่มีโภชนาการดี เป็นปัจจัยส�ำคัญต่อสุขภาพ และสมรรถภาพ ร่างกายอกี ดว้ ย โดยเฉพาะในผูส้ ูงอายุ 7 อยา่ งไรก็ตาม เนือ่ งจากกจิ กรรมทางกาย ทลี่ ดลง ผทู้ อี่ ยบู่ า้ นไมค่ อ่ ยไดใ้ ชพ้ ลงั งาน ควรลดปรมิ าณอาหารลงใหไ้ ดพ้ ลงั งานพอ เหมาะกับกิจกรรมท่ีท�ำ และไม่ควรกินอาหารหนักช่วงก่อนนอนภายใน 2 ช่ัวโมง เพราะจะท�ำใหร้ บกวนการนอนได้ 114

 หลกี เลยี่ งการใชห้ นา้ จอคอมพวิ เตอร์ หรอื จอโทรศพั ทม์ อื ถอื ในชว่ งกลางคืน เพราะความสวา่ งจากหนา้ จอ จะไปกระตุ้นสมอง คล้ายกับวา่ ขณะนนั้ เปน็ เวลากลางวนั การหลง่ั ของฮอรโ์ มนชว่ ยเรอื่ งการนอน ชอ่ื ‘เมลาโทนนิ ’ จะถกู รบกวน ทำ� ใหห้ ลบั ยากขนึ้ หรอื ไมต่ อ่ เนอ่ื ง จนเกดิ ความออ่ นเพลยี ในระหวา่ งวนั และไม่สดช่ืน นอกจากน้ีข่าวสารต่าง ๆ รับมาจากสื่อออนไลน์ ก็อาจกระตุ้น ความเครียดชว่ งก่อนนอน ทำ� ใหน้ อนหลบั ยากมากขนึ้ อีกด้วย  หาเวลาพูดคยุ ทางโทรศัพท์หรอื วิดีโอคอลกับเพ่ือนฝูง ญาติพ่ีน้องในชว่ งเวลาทส่ี ม�่ำเสมอ โดยสรุปแล้ว กิจวัตรท่ีเปล่ียนไปในช่วงสถานการณ์โควิด สามารถรบกวน การท�ำงานของนาฬิกาชีวภาพ ซ่ึงควบคุมระบบการท�ำงานต่าง ๆ ในร่างกายให้ สอดคลอ้ งกบั รอบวัน 24 ชัว่ โมง ท�ำใหห้ ลายคนเกิดปญั หาตามมา เชน่ ปญั หาการ นอน อารมณ์ ความสดชื่น และกระทบสุขภาพโดยรวม การทำ� กจิ วัตรทีเ่ หมาะสม เช่น การออกก�ำลังกาย การรับแสงแดดธรรมชาติ และปรับพฤติกรรมต่าง ๆ จะ ชว่ ยใหร้ า่ งกายปรบั ตวั ดขี นึ้ แลว้ สง่ ผลดตี อ่ สขุ ภาพจติ ทง้ั ในระยะสน้ั และระยะยาว 115

เอกสารอา้ งอิง 1. Prather AA. Better together: Sleep, circadian genes, and immunity. Brain Behav Immun 2020 [cited 2020 May 5];S0889-1591(20)30475-X. doi:10.1016/j. bbi.2020.04.011 [Epub ahead of print] 2. International Society of Bipolar Disorders (ISBD) Task Force on Chronobiology and Chronotherapy and the Society for Light Treatment and Biologic Rhythms (SLTBR). The COVID-19 pandemic and emotional wellbeing: tips for healthy routines and rhythms during unpredictable times. 2020 Mar 30. [cited 2020 Apr 20] Available from: https://www.isbd.org/Files/Admin/COVID_PSA_all_Lan guages.pdf 3. Altena E, Baglioni C, Espie CA, et al. Dealing with sleep problems during home confinement due to the COVID-19 outbreak: practical recommendations from a task force of the European CBT-I Academy. J Sleep Res 2020 Apr 5 [cited 2020 May 5]. doi: 10.1111/jsr.13052 [Epub ahead of print] 4. Schuch FB, Stubbs B, Meyer J, et al. Physical activity protects from incident anxiety: A meta-analysis of prospective cohort studies. Depress Anxiety 2019;36:846-58. 5. Ashdown-Franks G, Firth J, Carney R, et al. Exercise as medicine for mental and substance use disorders: A meta-review of the benefits for neuropsychiatric and cognitive outcomes. Sports Med 2020;50:151-70. 6. Vancampfort D, Lara E, Smith L, et al. Physical activity and loneliness among adults aged 50 years or older in six low- and middle-income countries. Int J Geriatr Psychiatry 2019; 34:1855-64. doi: 10.1002/gps.5202 7. Jeong GW, Kim YJ, Park S, et al. Associations of recommended food score and physical performance in Korean elderly. BMC Public Health 2019;19:128. doi: 10.1186/s12889-019-6457-2. 116

117

นอนไมห่ ลบั : สาเหตุและการรักษาอาการ รองศาสตราจารย์แพทยห์ ญิงพรจิรา ปรวิ ชั รากลุ เราทุกคนล้วนเคยมีประสบการณ์นอนไม่หลับมาก่อน ในช่วงที่ต้องอยู่แต่ ในบ้านเป็นเวลานานหลายคนเกิดอาการนอนไม่หลับบ่อยขึ้น บางคนนอนหลับ ยากหลับไม่สนิท ต่ืนเร็วกว่าปกติ หรือบางคนอาจนอนเกือบท้ังวัน เม่ือตกดึก กลับกลายเป็นนอนไม่หลับ สิ่งเหล่าน้ีเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ อันที่จริงแล้วมี หลายปัจจัยที่ส่งผลให้นอนไม่หลับได้ โดยไม่จ�ำเป็นต้องเกิดจากโรคเสมอไป หาก เราสามารถปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตหรือพฤติกรรมบางส่วนเหล่านี้ก็จะท�ำให้การนอน ไดอ้ ยา่ งมีคุณภาพมากขึน้ ความเขา้ ใจผิดเกย่ี วกบั อาการนอนไมห่ ลบั หลายคนอาจมคี วามเขา้ ใจผดิ เรอ่ื งนอนไมห่ ลบั ซงึ่ ทำ� ใหพ้ ลาดโอกาสจดั การ กบั ปญั หาอยา่ งถูกต้อง ตัวอยา่ งมดี ังนี้ 118

อายุมากข้ึน เลยนอนไมห่ ลับ? เมอ่ื อายมุ ากขนึ้ จากการวจิ ยั พบวา่ คนเราจะมปี ระสทิ ธภิ าพการนอนลดลง ร้อยละ 18.6 ในระหว่างชว่ งอายุ 40 ถึง 100 ปี 1 ซึ่งหมายถงึ วา่ เมื่อล้มตวั ลงนอน แลว้ อาจมชี ว่ งเวลาทรี่ สู้ กึ ตวั ตนื่ มากขนึ้ กวา่ ชว่ งทที่ า่ นเองอายนุ อ้ ย เชน่ อาจใชเ้ วลา นานขน้ึ กอ่ นจะหลบั หรอื มตี น่ื กลางดกึ บา้ ง เชน่ ตน่ื มาปสั สาวะ แลว้ กไ็ ปหลบั ตอ่ ได้ จริงอยู่ท่ีว่าคนเราจะมีประสิทธิภาพการนอนลดลงเร่ือย ๆ อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่าคนเรานอนไม่หลับเพราะอายุมากแล้ว หลายคนนอนไม่หลับ เร้ือรังจนหมดหวัง คิดแต่ว่า ‘แก่แล้วไง ก็เลยนอนไม่หลับ’ แล้วทิ้งปัญหาไว้ ไม่ไดแ้ ก้ไข จนกลายเป็นนอนไม่หลบั เรอื้ รงั ต้องนอนพกั ผอ่ นมาก ๆ ถงึ จะดี ? ระยะเวลาการนอนมีผลต่อสุขภาพ ท้ังการนอนท่ีน้อยไปหรือมากเกินไป จากการวิจัยพบว่า คนท่ีนอนได้ช่วงสั้น นอนขาดช่วง ไม่ต่อเนื่อง จะมีเนื้อสมอง ตรงบริเวณเปลือกสมอง (cerebral cortex) บางลง 2,3 อย่างไรกต็ ามการนอนเป็น ระยะเวลาท่ีนานเกินไปก็มีความเสี่ยงเช่นกัน จากการส�ำรวจในคนจีนวัยกลางคน ขึ้นไป จำ� นวน 10,516 คน พบวา่ ทุก 1 ชวั่ โมงทีน่ อนนานขึ้น จะเพิ่มความชกุ ของ โรคหลอดเลอื ดสมองขนึ้ ร้อยละ 37 ในกรณีทไ่ี มไ่ ด้เป็นโรคความดนั โลหติ สูง และ จะเพมิ่ ขน้ึ รอ้ ยละ 8 หากปว่ ยเปน็ โรคความดนั โลหติ สงู อยเู่ ดมิ โดยจดุ ตดั ของระยะ เวลาการนอนท่ีเพิ่มความเส่ียงคือ ระยะเวลาการนอน 8 ช่ัวโมงในกรณีที่เป็นโรค ความดันโลหิตสูง 4 ทั้งนี้เป็นไปได้ว่าคนที่นอนหลับนานอาจมีภาวะหยุดหายใจ ขณะนอนหลับ ซ่ึงมีหลักฐานว่าสัมพันธ์กับการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง 5 และ ยังท�ำให้ขาดออกซิเจนในเวลากลางคืน และโรคความดันโลหิตสูงยังส่งผลเสียต่อ การท�ำงานของสมองอีกด้วย 6 โดยสรปุ แลว้ จะเหน็ ไดว้ า่ ‘คณุ ภาพ’ ของการนอนมคี วามสำ� คญั ตอ่ สขุ ภาพ มากกว่า ‘ระยะเวลาการนอน’ 119

ดังน้ันการนอนหลับที่ดีน้ัน ไม่ควรเน้นไปท่ีจ�ำนวนช่ัวโมงที่หลับมากนัก หลายคนท่ีนอนน้อยจะวิตกมาก และคอยจับจ้องว่าตนเองนอนได้ครบจ�ำนวน ชวั่ โมงทดี่ หี รือยงั บา้ งกว็ ่า 6-7 ชวั่ โมง บ้างกว็ า่ 8 ชั่วโมง แตใ่ นความเปน็ จรงิ แล้ว ท่านจะพบว่า คนเราแต่ละคนต้องการการนอนไม่เท่ากัน ข้ึนกับสภาวะร่างกาย อายุ กิจกรรมระหวา่ งวัน สุขภาพโดยรวม วถิ ชี วี ิต และบางส่วนกข็ ้ึนกบั ปัจจัยด้าน พันธุกรรม ด้วยเหตุน้ีส่ิงท่ีควรให้ความส�ำคัญมากกว่าระยะเวลาการนอน ก็คือ ‘คุณภาพการนอน’ ว่านอนแลว้ ตนื่ มาสดชนื่ ดีหรอื ไม่ เปน็ ต้น ดื่มแอลกอฮอล์กอ่ นนอนจะช่วยใหห้ ลบั ดี? นีเ่ ป็นความเข้าใจผดิ ท่ีพบไดบ้ ่อยมากทีส่ ุดเรอ่ื งหน่ึง จรงิ อยู่วา่ แอลกอฮอล์ สามารถท�ำให้ระยะเวลาการนอนยาวนานขึ้น แต่การนอนท่ีได้น้ัน จะหลับต้ืน คล่ืนสมองช่วงนอนหลังดื่มแอกอฮอล์จะแทบไม่พบช่วงที่หลับลึกเลย ด้วยเหตุน้ี ท่านท่ีเคยด่ืมแอลกอฮอล์คงเคยสังเกตได้เองว่า หากหลับด้วยการใช้แอลกอฮอล์ ถึงจะหลับได้ยาว แต่ต่ืนมาก็ไม่สดชื่นเหมือนการที่ท่านหลับได้ด้วยตนเองตาม ธรรมชาติ คนส่วนใหญ่ท่ีนอนไม่หลับ แล้วใช้แอลกอฮอล์ช่วย มักเกิดจากมีความ เครียดวิตกกังวลที่คอยกระตุ้นให้นอนหลับยาก จึงเลือกด่ืมแอลกอฮอล์เพ่ือไป ‘กด’ ความกังวล จึงหลับได้ ท้ังน้ีเพราะแอลกอฮอล์มีฤทธิ์กดระบบประสาท รวมทงั้ ความกังวลด้วย อย่างไรก็ตาม ข่าวร้ายคือ แอลกอฮอล์กดทุกส่ิงทุกอย่าง รวมท้ังสิ่งที่เรา ไม่อยากให้มันกดด้วย เช่น กดความสดชื่น กดความสามารถของสมอง กด ความคิดแก้ปัญหาต่าง ๆ ฯลฯ และผลของการกดนั้นไม่ได้เป็นเฉพาะช่วงท่ีเมา แตส่ ามารถกดไดย้ าวนานหลายวันหรอื หลายสปั ดาห์ จนในบางคนอาจเกดิ โรคจิต เวชเน่ืองจากแอลกอฮอล์ได้ (alcohol-induced disorders) ซึ่งมาได้หลาย รูปแบบ ทั้งแบบโรคจิต โรคซึมเศร้า สมองเสื่อม รวมไปถึงโรคเส่ือมสมรรถภาพ ทางเพศจากการด่ืมแอลกอฮอล์ นอกจากนี้ในช่วงท่ีเมาและกดความสามารถ 120

ในการคิดแก้ปัญหา ก็อาจเพ่ิมความเส่ียงต่อชีวิตตนเองและคนรอบข้างได้ เพราะ อาจตัดสินใจหุนหันพลันแล่นและควบคุมตนเองไม่ได้ จนเกิดการท�ำลายข้าวของ และทะเลาะวิวาทได้ ย่ิงไปกว่านั้นหากด่ืมแอลกอฮอล์หนักในช่วงท่ีก�ำลังเศร้า ก็อาจเกิดความคิดท�ำร้ายตนเองผุดขึ้นมาแล้วลงมือฆ่าตัวตายทันที เน่ืองจากขาด ความยับยงั้ ช่ังใจเพราะฤทธแิ์ อลกอฮอล์ ด้วยเหตุน้ีท่านอาจเคยสังเกตว่าคนที่ปล่อยปัญหานอนไม่หลับไว้เร้ือรัง ในที่สุดจะเกิดแทรกซ้อน กลายเป็นโรคจิตเวชจากการใช้แอลกอฮอล์และสาร เสพติดตามมาได้ เพราะเข้าใจว่าการดื่มหรือเสพ จะชว่ ยรกั ษาตัวเองได้ แต่ความ จรงิ แล้วกลบั ทำ� ใหป้ ัญหาย่ิงซับซ้อน จนกระทบตอ่ สุขภาพกายใจในระยะยาวได้ เราจงึ ควรท�ำความเข้าใจปญั หาและหาสาเหตขุ องอาการนอนไมห่ ลับ เพ่อื จะได้จัดการได้อย่างเหมาะสม สาเหตุของการนอนไมห่ ลบั การนอนไม่หลบั มีหลายสาเหตทุ ่พี บบอ่ ยใน 3 กลมุ่ ตอ่ ไปนี้ วถิ ีชวี ิตและพฤติกรรม ทร่ี บกวนการนอน  นอนงบี ระหว่างวนั บ่อยเกนิ ไป  นอนตน่ื สายเม่อื ถึงวนั หยุดเสารอ์ าทิตย์  ใช้เวลาบนเตยี งนานเกนิ ไป  ไมค่ อ่ ยมกี ิจกรรมในตอนกลางวัน  ออกกำ� ลังกายหนกั ๆ ใกลเ้ วลาเขา้ นอนเกินไป  แสงสวา่ งตอนเชา้ สอ่ งถึงนอ้ ยเกินไป 121

 การดม่ื เครอ่ื งดมื่ ทมี่ สี ารคาเฟอนี เชน่ ชา กาแฟ โคลา่ เครอ่ื งดมื่ ชกู ำ� ลงั  ดื่มแอลกอฮอล์ หรอื สูบบุหรี่ก่อนนอน  กนิ อาหารปรมิ าณมากช่วงใกล้เข้านอน  ดโู ทรทศั นห์ รอื ทำ� กจิ กรรมอนื่ ๆ ทก่ี ระตนุ้ รา่ งกาย เชน่ อา่ นหนงั สอื เรอ่ื ง ล้ลี ับ สยองขวญั  คอยจ้องมองนาฬิกา ยิ่งเห็นว่าดึกแล้วนอนไม่หลับ จะย่ิงวิตกกังวล มากข้ึน  สิง่ แวดลอ้ มในหอ้ งนอน เช่น มเี สียงรบกวน รอ้ นหรือสวา่ งเกินไป ความวติ กกังวล ส�ำหรับคนท่ีนอนไม่หลับเรื้อรัง มักคิดไปล่วงหน้าว่าคืนนั้นจะนอนไม่หลับ บางคนก็ต้ังใจจะนอนมากเกินไป จนกลายเป็นความกดดัน จนนอนหลับยากย่ิง กว่าเดิม ลกั ษณะนม้ี กั พบในคนที่บคุ ลิกคอ่ นข้างจรงิ จงั ในช่วงสถานการณ์โควิด ความกังวลท่ีเกิดข้ึนจะมีลักษณะต่างจากช่วง ปกตทิ วั่ ไป ข้ึนกบั สถานการณช์ ีวติ ของแต่ละคน เช่น กังวลเก่ียวกับสขุ ภาพตวั เอง กลัวติดโรค หรือกลัวว่าตนเองจะน�ำโรคไปติดคนใกล้ชิด รู้สึกผิด รู้สึกกังวลจาก ความไม่แน่นอนของชีวิตและสถานการณ์ เป็นห่วงญาติพ่ีน้อง คิดถึงคนที่รักแต่ ไม่สามารถไปพบเจอกันได้ คนที่ป่วยเองแม้หายแล้วก็ยังกังวลว่ากลับบ้านไปจะ น�ำเชื้อไปติดใคร หรือจะโดนสังคมรังเกียจ เม่ือคิดกังวล วนเวียน ก็ย่อมท�ำให้ นอนหลับยาก และท�ำให้สุขภาพร่างกายทรุดลง เช่นเดียวกับสุขภาพจิตที่ย่�ำแย่ บางเร่ือง ทง้ั ท่เี จ้าตัวทราบวา่ ไมค่ วรคดิ ก็หยดุ คดิ ไมไ่ ด้ การผ่อนคลายความเครียดจะช่วยท่านได้ในกรณีน้ี ซึ่งมีหลายวิธีดังที่ บรรยายอย่างละเอยี ดในบทเกย่ี วกับการคลายเครยี ดของหนังสือเล่มน้ี 122

โรคประจ�ำตัวหรอื สภาวะรา่ งกาย อาการทางร่างกายท่ีพบบ่อยว่ารบกวนการนอน ได้แก่ อาการปวด คันผิวหนัง ปัสสาวะบ่อย คัดจมูก ฯลฯ และในทางกลับกัน ปัญหาการนอน กส็ ง่ ผลกระทบต่อสขุ ภาพร่างกายได้ มีงานวิจัยพบว่าคนทีม่ ีประสิทธภิ าพการนอน ต�่ำจะมโี รคตา่ ง ๆ มากกว่าคนท่นี อนหลับดีกวา่ เช่น โรคความดนั โลหิตสูง ปัญหา การไหลเวยี นโลหิต โรคขอ้ อกั เสบ ปัญหาการหายใจ และโรคซึมเศรา้ ก�ำเรบิ ซำ�้ 1 กรณีนี้ต้องหาสาเหตุของอาการแล้วรักษา ควรปรึกษาแพทย์เพ่ือรับการ ตรวจวินจิ ฉยั เพือ่ รักษาต่อไป การรักษาอาการนอนไมห่ ลับ เม่ือพบสาเหตุของปัญหาการนอน ต้องรักษาที่สาเหตุของปัญหาการนอน ท่ีได้รับการวินิจฉัย นอกจากนี้ยังมีการรักษาประคับประคองด้วยยา การปรับ พฤติกรรม การท�ำจิตบ�ำบัดชนิดปรับความคิดและพฤติกรรม และการนอนอย่าง ถูกสุขลักษณะ ในกรณีที่มีโรคประจ�ำตัวบางชนิดอาจต้องปรึกษาแพทย์ เพ่ือรับ คำ� แนะน�ำทเ่ี หมาะกบั แตล่ ะคน ในที่น้ีจะขอกล่าวถึงตัวอย่างการรักษาท่ีไม่ใช้ยา 7,8 ส�ำหรับคนทั่วไปท่ี ไมไ่ ดม้ โี รคจ�ำเพาะ และสามารถท�ำได้ด้วยตนเอง ใชเ้ ทคนิคการผอ่ นคลายความเครยี ด การท�ำความเข้าใจที่มาของความเครียด และเรียนรู้วิธีการรับมืออย่าง เหมาะสม จะช่วยส่งเสริมสุขภาพและท�ำให้หลับได้ดีข้ึน วิธีผ่อนคลายความ เครียดมีหลายเทคนิค เช่น การฝึกผ่อนคลายด้วยการหายใจ การรู้เท่าทัน ความคิดและอารมณ์แล้วปล่อยวาง การจัดการความคิด การฟังเพลง ออกก�ำลัง กาย ฯลฯ 123

การควบคุมส่งิ กระตุ้น (Stimulus control)  เขา้ นอนเมื่อรูส้ ึกง่วงนอนเทา่ นัน้  นอนในหอ้ งนอนเทา่ นั้น  เมอื่ ตนื่ แล้ว ใหอ้ อกไปจากห้องนอน  ถ้าเข้านอน 20 นาทีแล้วไม่หลับ ให้ลุกขึ้นไปท�ำกิจกรรมเบา ๆ เช่น ฟังเพลง  กลับมาหอ้ งนอนเม่ืองว่ งเทา่ น้ัน  ห้องนอนควรมีไว้เพ่ือการนอน ให้หลีกเล่ียงกิจกรรมอื่น เช่น ท�ำงาน เอกสาร ดโู ทรทัศน์ หรือเล่นคอมพิวเตอรใ์ นหอ้ งนอน  ตื่นนอนใน ‘เวลาเดิม ๆ’ ทุกเช้า ไม่ว่าคืนน้ันจะนอนหลับมากน้อย เพยี งใดก็ตาม  หลกี เลยี่ งการงีบหลบั ระหวา่ งวัน  ควรหลีกเล่ียงการด่ืมเครื่องดื่มท่ีมีคาเฟอีน เช่น กาแฟ น้�ำอัดลม รสโคล่า เครื่องด่ืมชูก�ำลัง ชาชนิดต่าง ๆ ชาเขียว ชานมไข่มุก ฯลฯ โดยเฉพาะหลงั เที่ยงวนั  ไมอ่ อกก�ำลังกายหนกั ๆ ช่วงใกล้เวลานอน การจำ� กัดระยะเวลาการนอน (sleep restriction) การจ�ำกัดระยะเวลาการนอนเป็นวิธีรักษาที่ให้ผู้ป่วยใช้เวลานอนน้อยลง แต่มีประสิทธิภาพมากข้ึน ท้ังนี้ผู้ป่วยนอนไม่หลับเร้ือรังส่วนใหญ่มักพยายามปรับ ตัวโดยเข้านอนเร็วขึ้น ใช้เวลาอยู่บนเตียงมากข้ึน เพื่อหวังว่าตนเองจะหลับเร็ว ขึ้นท�ำให้มีช่วงเวลาที่นอนไม่หลับอยู่บนเตียงนานเกินไป และกลายเป็นการนอน ท่ีประสิทธิภาพต�่ำ การจ�ำกัดระยะเวลานอนมีวัตถุประสงค์เพ่ือเพิ่มแรงขับในการ นอน (sleep drive) เพอื่ ใหห้ ลบั งา่ ยและนานขึ้นในคืนตอ่ ๆ มา 124

การจ�ำกัดระยะเวลาการนอน เร่ิมด้วยการบันทึกรายละเอียดเก่ียวกับ การนอนนาน 2 สัปดาห์ เช่น จ�ำนวนช่ัวโมงท่ีอยู่บนเตียง จ�ำนวนชั่วโมงที่หลับ เวลาเข้านอน เวลาต่ืน หลังจากน้ันก�ำหนดจ�ำนวนช่ัวโมงท่ีผู้ป่วยอยู่บนเตียง ซึ่งนอ้ ยกว่าจำ� นวนชัว่ โมงทีผ่ ู้ปว่ ยหลับเพียงเลก็ นอ้ ย แต่ไม่ควรน้อยกวา่ 5 ชว่ั โมง เนื่องจากหากน้อยกว่านี้จะไม่เพียงพอต่อการพักผ่อน หลังจากท่ีปฏิบัติตาม ขนั้ ตอนตา่ งๆ แลว้ เมอื่ ผปู้ ว่ ยหลบั ไดป้ ระมาณรอ้ ยละ 90 ของเวลาทงั้ หมด ใหเ้ พม่ิ เวลาทใี่ ชอ้ ยบู่ นเตยี งครงั้ ละ 15 นาที แตห่ ากหลบั ไดน้ อ้ ยกวา่ รอ้ ยละ 85 ของเวลา ทั้งหมด ให้ลดเวลาที่ใชอ้ ยูบ่ นเตยี งครั้งละ 15 นาที อย่างไรก็ตามวิธีการน้ีอาจไม่เหมาะกับผู้ป่วยที่มีโรคประจ�ำตัวบางชนิด เช่น โรคหัวใจทก่ี ำ� ลังอาการไม่คงท่ี แม้การปรับพฤติกรรมและสุขลักษณะการนอนด้วยตนเอง สามารถช่วย บรรเทาปัญหานอนไม่หลับได้ในคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม หากมีโรคประจ�ำตัว ซอ่ นอยู่ หรอื โรคการนอนบางประเภท กจ็ �ำเป็นตอ้ งไดร้ บั การประเมินและรกั ษา โดยบุคลากรทางการแพทย์ ซึ่งท่านสามารถปรึกษาได้ท่ีสถานพยาบาลใกล้บ้าน ต่อไป 125

เอกสารอา้ งอิง 1. Didikoglu A, Maharani A, Tampubolon G, et al. Longitudinal sleep efficiency in the elderly and its association with health. J Sleep Res 2019:e12898. 2. Alperin N, Wiltshire J, Lee SH, et al. Effect of sleep quality on amnestic mild cognitive impairment vulnerable brain regions in cognitively normal elderly individuals. Sleep 2019;42:zsy254. 3. Andre C, Tomadesso C, de Flores R, et al. Brain and cognitive correlates of sleep fragmentation in elderly subjects with and without cognitive deficits. Alzheimers Dement (Amst) 2019;11:142-50. 4. Hu L, Huang X, Zhou W, et al. Effect of hypertension status on the association between sleep duration and stroke among middle-aged and elderly population. J Clin Hypertens (Greenwich) 2020;22:65-73. 5. Catalan-Serra P, Campos-Rodriguez F, Reyes-Nunez N, et al. Increased incidence of stroke, but not coronary heart disease, in elderly patients with sleep apnea. Stroke 2019;50:491-4. 6. Kato K, Noda A, Yasuma F, et al. Effects of sleep-disordered breathing and hypertension on cognitive function in elderly adults. Clin Exp Hypertens 2020;42:250-6. 7. Joshi S. Nonpharmacologic therapy for insomnia in the elderly. Clin Geriatr Med 2008;24:107-19. 8. Wennberg AM, Canham SL, Smith MT, et al. Optimizing sleep in older adults: treating insomnia. Maturitas 2013;76:247-52.   126

127

Work from home: ท�ำงานจากบา้ นอย่างไรให้ไม่เครียด รองศาสตราจารยแ์ พทย์หญงิ พรจริ า ปรวิ ัชรากุล การท�ำงานจากบ้านได้รับความนิยมมากข้ึนในช่วงหลายปีท่ีผ่านมา เนื่องจากเทคโนโลยีท่ีทันสมัยในปัจจุบัน เอื้อให้สามารถท�ำงานทางไกลโดยอาศัย อินเทอร์เน็ตได้ และมีตารางการท�ำงานที่ยืดหยุ่น เดิมทีการท�ำงานจากบ้านจึง เป็นท่ีช่ืนชอบของพนักงานวัยหนุ่มสาว เพราะนอกจากลดเวลาและค่าใช้จ่าย ในการเดินทางไปท่ีท�ำงานแล้ว ยังเข้ากับวิถีชีวิตส่วนตัว แต่ถึงกระน้ันการท�ำงาน จากที่บ้านก็มีข้อด้อยเช่นกัน โดยเฉพาะในช่วงสถานการณ์การแพร่ระบาดของ โควิด-19 หลายบริษัทออกนโยบายให้ท�ำงานจากที่บ้านเพื่อเว้นระยะห่างทาง กายภาพ อย่างไรก็ตามเม่ือท�ำงานจากบ้านไปหลายวัน หลายสัปดาห์ หลายคน อาจรู้สึกเครยี ดมากขน้ึ อย่างชัดเจน 128

ทำ� งานจากบา้ น (Work from home) : ทำ� ไมยิง่ ทำ� ย่งิ เครียด เป็นท่ีน่าสังเกตว่าการท�ำงานทางไกลอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตของ พนกั งานได้ ความเครียดจากการทำ� งาน ความซมึ เศร้าและวิตกกังวล เป็นสาเหตุ หนึ่งท่ีท�ำให้บริษัทต่าง ๆ มีผลประกอบการแย่ลงและสูญเสียรายได้ นักวิจัยพบ ว่าการที่ต้องท�ำงานผ่านเทคโนโลยีทางไกลและออนไลน์ตลอดเวลา น�ำไปสู่ความ ไมส่ มดลุ ระหวา่ งเวลางานและเวลาสว่ นตวั โดยเฉพาะอยา่ งยง่ิ เมอ่ื ตอ้ งทำ� งานจากที่ บา้ น จากการสำ� รวจในประเทศองั กฤษในปี 2017 พบวา่ รอ้ ยละ 41 ของผทู้ ท่ี ำ� งาน จากบ้านมีภาวะเครียดในระดับสูง ส่วนกรณีมาท�ำงานท่ีบริษัทจะพบพนักงานที่มี ความเครียดสงู รอ้ ยละ 25 ตวั อยา่ งปัจจยั ทีท่ �ำใหเ้ ครยี ดเม่ือทำ� งานจากบ้าน มดี งั นี้ อย่นู อกสายตา การท่ีไมไ่ ด้อยู่ในสายตาของหวั หน้า ท�ำใหข้ าดความไวว้ างใจซ่ึงกันและกัน รูส้ ึกเหมอื นเปน็ คนนอก รวมท้งั มีแนวโน้มทพ่ี นักงานจะคดิ ว่าเพื่อนร่วมงานคนอนื่ แอบนินทาหรือมองตนเองไม่ดี จากการส�ำรวจในต่างประเทศ พบว่าร้อยละ 52 ของผู้ท่ีท�ำงานจากบ้านมีช่วงเวลาท่ีรู้สึกโดดเด่ียวและไม่สามารถจัดการกับความ ขดั แย้งระหว่างตนเองกบั เพือ่ นร่วมงานได้ การส่ือสารกบั เพือ่ นรว่ มงาน เมอ่ื ไมไ่ ดเ้ หน็ สหี น้า ทา่ ทาง แววตา นำ้� เสียง การสอ่ื สารทางตัวอักษรเพยี ง อยา่ งเดยี วยอ่ มทำ� ใหเ้ กดิ ความเขา้ ใจผดิ กนั ได้ โดยเฉพาะเมอื่ ตคี วามในขณะทก่ี ำ� ลงั เครียด นอกจากน้เี มอื่ ท�ำงานใด ๆ ไป อาจไม่ไดร้ บั ความเห็นสะท้อนกลบั (feed- back) จากหัวหน้าหรือเพื่อนร่วมงาน จึงไม่ทราบว่าสิ่งที่ตัวเองทำ� อย่างทุ่มเทน้ัน 129

ดีพอหรือยัง ไม่ทราบว่างานท่ีท�ำนั้นก้าวหน้าพอและถูกใจหัวหน้าหรือไม่ มักวิตก มากข้ึนและสงสัยในความสามารถของตัวเองว่ายังได้มาตรฐาน ได้ประสิทธิภาพ อยหู่ รอื ไม่ การติดตามความก้าวหน้าของงาน ในส่ิงแวดล้อมเสมือนจริงแต่ห่างไกลกันด้านความสัมพันธ์ ก็มีแนวโน้มว่า คนเราจะมุ่งเน้นไปที่เน้ืองานโดยละเลยความสัมพันธ์ระหว่างคนท�ำงานด้วยกัน หัวหน้างานเองก็อาจจะมุ่งไปท่ีการท�ำให้งานเสร็จ โดยลืมให้ความส�ำคัญต่อคน ท่ีอยู่เบ้ืองหลังความส�ำเร็จของชิ้นงานนั้น ๆ เพราะตัวเองก็ก�ำลังเครียดกับสภาพ ปัญหาทท่ี า้ ทายอยเู่ ชน่ กัน การเนน้ ใหม้ เี สน้ ตายของงานหรอื มตี ารางงานทแ่ี นช่ ดั โดยไมค่ ำ� นงึ ถงึ บรบิ ท ของชีวิตส่วนตัวของพนักงานแต่ละคน ย่อมท�ำให้พนักงานเกิดความรู้สึกเหมือน ตนเองเป็นเพียงเครื่องจักรฟันเฟืองในองค์กร โดยไม่ได้เป็นส่วนหน่ึงของทีมอย่าง แท้จริง ซึ่งจะยิ่งกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกโดดเดี่ยวย่ิงขึ้น เม่ือตอกย้�ำด้วยสภาพ แวดล้อมที่ตนเองก็นั่งอยู่ท่ีบ้านคนเดียวจริง ๆ ในสถานการณ์โควิด ก็ย่อมเกิด ความเครยี ดเรอ้ื รงั ซ่งึ แน่นอนวา่ กระทบต่อประสิทธิภาพการทำ� งานได้ รายไดแ้ ละความมนั่ คง ผลกระทบของมาตรการป้องกันการแพร่ระบาด กระทบต่อเศรษฐกิจ ทุกระดับ ท�ำให้รายได้ของสถานประกอบการหลายแห่งลดลง พนักงานอาจโดน ลดเงินเดือน ลดค่าตอบแทน และอาจเกิดความรู้สึกไม่มั่นคงในหน้าที่การงาน ซ่ึงจะกระต้นุ ความเครียดไดม้ าก 130

บรบิ ทชีวติ ส่วนตวั ส�ำหรับคนโสด อาจรู้สึกเหงา โดดเด่ียว ขาดที่พึ่งและไม่กล้าปรึกษา ปัญหากับใคร เพราะเขาก็ทราบดีว่าหัวหน้างานหรือเพื่อนร่วมงานอาจจะก�ำลัง ยุ่งไม่กล้ารบกวน ส่วนคนมีครอบครัว ก็อาจประสบปัญหาว่าสมาชิกในครอบครัว ยุ่งกับการท�ำงานจนไม่มีเวลาให้แม้ว่าจะอยู่ในบ้านเดียวกัน โดยเฉพาะคนท่ีอยู่ อาศยั ในห้องพกั เลก็ ๆ อยา่ งคอนโดมิเนยี ม หากทง้ั สามีภรรยาท�ำงานจากบา้ นแล้ว ต้องประชุมออนไลน์บ่อย ๆ หลายกรณีอาจประชุมชนกัน ท�ำให้เสียงท่ีเข้าไปใน ห้องประชุมออนไลน์นัน้ ปะปนกัน 2 บริษทั หรือหากตารางประชมุ ไมต่ รงกัน ต่าง ฝ่ายกจ็ ะพบวา่ ใช้เวลาอยรู่ ่วมกันจริง ๆ นอ้ ย แม้จะอาศยั อยใู่ นห้องเดียวกันกต็ าม เพราะว่าถึงตัวเองจะว่าง แต่อีกฝ่ายก็ไม่ว่าง ด้วยสถานการณ์เช่นนี้ท�ำให้เกิด ความระหองระแหงข้ึนในหลาย ๆ คู่ และแม้อยู่ใกล้กันแต่กลับเหงายิ่งกว่าเดิม โดยเฉพาะคนมีลูกอาจต้องแบ่งเวลาช่วยกันดูแลลูกไปด้วย จึงเป็นการยากท่ี คนคนหนึ่งจะท�ำหน้าที่ได้ดีใน 2 บทบาทในเวลาเดียวกัน ทั้งในฐานะของคน ในครอบครวั หรือในฐานะของคนทำ� งาน การใชส้ อื่ สังคมออนไลน์ หลายคนคลายเหงาด้วยการเข้าใช้ส่ือสังคมออนไลน์ แต่กลับท�ำให้รู้สึก เหงายิ่งกว่าเดิม เช่น เม่ือเห็นว่ามีกิจกรรมชักชวนหรือท้าให้โพสต์รูปภาพต่างๆ เมื่อตัวเองไม่ได้รับเชิญจากเพ่ือนเลย ก็อาจรู้สึกน้อยใจและมองว่าตนเองไม่ได้มี ความส�ำคัญกับเพ่ือน ๆ เป็นความคิดอัตโนมัติท่ีเกิดขึ้นอยู่ตลอดเวลา โดยไม่มี ส่ิงอื่นมาเบ่ียงเบนความสนใจออกไปเหมือนอย่างท่ีเคยมีตอนท�ำงานในออฟฟิศ เม่ือจมอยู่กับความรู้สึกและความคิดแง่ลบเหล่าน้ีคนเดียวเป็นเวลานาน ก็เกิด ความเครยี ดจนอาจน�ำไปส่คู วามเบื่อหนา่ ย ไม่อยากทำ� งาน ไม่อยากท�ำอะไร บาง คนถึงกับร้องไหเ้ พราะไมม่ ที างออก 131

เม่ือมีปัจจัยความเครียดเหล่าน้ีต่อเน่ืองเป็นเวลาหลายสัปดาห์ ย่อม กระทบต่อสุขภาพจิตได้ง่าย หลายคนเกิดความรู้สึกว่าตัวเองไม่ดีพอในบทบาทใด บทบาทหนึ่ง หรือทุกบทบาท บางคนโทษตัวเอง บางคนโทษคนอ่ืน แต่ความคิด เหล่าน้ีไม่ว่าจะเป็นในทางที่โทษใครก็ตาม ก็ไม่สามารถช่วยดึงให้ความภาคภูมิใจ ในตัวเองดีขึ้น ไม่สามารถท�ำให้จิตใจสงบลงได้ เม่ือทิ้งไว้เป็นระยะเวลานาน ประกอบกบั ไมไ่ ดอ้ อกไปขา้ งนอก เมอื่ สะสมนาน ๆ ความเครยี ดเรอื้ รงั กอ็ าจกระตนุ้ ใหเ้ กดิ ปัญหาสุขภาพจิตได้ วิธีสรา้ งแรงจูงใจในการทำ� งานในสถานการณ์โควดิ คนเราทุกคนล้วนแต่อยากให้ตัวเองมีความสุขประสบความส�ำเร็จและ สามารถทำ� ส่งิ ตา่ ง ๆ ไดม้ ีประสทิ ธิภาพเปน็ อยา่ งดี แมจ้ ะมขี อ้ จ�ำกดั เรื่องสถานที่ การท�ำงาน และระยะทาง รวมทั้งไม่สามารถผ่อนคลายด้วยกิจกรรมที่เคยท�ำ ไม่ สามารถไปกินข้าวร่วมกันได้ แต่ข้อดีของการท�ำงานแบบทางไกลก็มีอยู่มาก และ มีหลายวิธที ที่ า่ นสามารถทำ� ได้ เพ่อื สรา้ งแรงจงู ใจดว้ ยตนเอง จดั การความเครยี ดให้อยใู่ นระดบั ทรี่ บั มอื ได้ ในการเรียนและการท�ำงาน ความเครียดสามารถส่งผลได้ท้ังทางดีและ ทางรา้ ย เมอ่ื มคี วามเครยี ดนอ้ ย ๆ คนเราจะทำ� งานหรอื เรยี นรไู้ ดอ้ ยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ มากขนึ้ แตห่ ากเครียดมากถงึ จดุ หน่ึงผลลพั ธ์ทไ่ี ด้จะกลบั กลายเป็นตรงข้าม การที่ พนักงานไม่สามารถจัดการกับความเครียดได้ด้วยข้อจ�ำกัดในสถานการณ์โควิดนี้ เช่ือได้ว่าหลายคนจะมีความเครียดที่มากไปจนถึงจุดท่ีลดศักยภาพการท�ำงานที่ แท้จริงของตนเองลงไป ดังน้ัน การผ่อนคลายความเครียดแม้เพียงเล็กน้อย สามารถสง่ ผลบรรเทาความรสู้ กึ คบั ขอ้ งใจตา่ ง ๆ และเพมิ่ ประสทิ ธภิ าพการทำ� งาน ได้ เพราะมีแรงจงู ใจในการทำ� งานมากข้ึน 132

เราทุกคนมีศักยภาพในการดึงตัวเองออกจากความทุกข์ได้ช่ัวคราว ด้วย การปรับมุมมอง การเบี่ยงเบนความสนใจ การรับรู้อารมณ์และความคิดเพ่ือให้ ปล่อยวางได้ ไปจนถึงการน�ำใจกลับมาอยู่กับปัจจุบันขณะ ซ่ึงท�ำได้โดยอาศัยวิธี ผอ่ นคลายความเครยี ด ซงึ่ มอี ยหู่ ลายวธิ กี าร (ดงั รายละเอยี ดในบทความในนที้ เ่ี กยี่ ว กบั การผอ่ นคลายความเครียดดว้ ยตนเอง) สรา้ งบรรยากาศและความสัมพนั ธ์ในทมี งาน การมีเพื่อนร่วมทางหรือลงเรือล�ำเดียวกัน โดยเฉพาะกับเพื่อนและบุคคล ทมี่ คี วามสมั พนั ธท์ คี่ นุ้ เคยกนั จะทำ� ใหค้ นเราเกดิ แรงจงู ใจในการทำ� สงิ่ ตา่ ง ๆ ไดม้ าก ขนึ้ ในโลกของการท�ำงานท่ไี มไ่ ดพ้ บเจอกันตัวจริงในระยะน้ี การติดตอ่ สือ่ สารกัน เป็นระยะเพื่อให้จิตใจได้พัก และได้รับรู้ถึงการมีตัวตนของกันและกัน จึงสามารถ หล่อเล้ียงจิตใจที่ก�ำลังกังวลได้มาก มีงานวิจัยชี้ว่า การพูดคุยพูดเล่นในเร่ืองที่ ‘ไม่เก่ียวข้องกับการท�ำงาน’ สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการท�ำงานได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะการพดู คุยแบบทส่ี ามารถเหน็ สีหน้าท่าทางได้ยนิ น�้ำเสียงของอกี ฝา่ ย หัวหน้าควรเป็นผู้น�ำในการสร้างวัฒนธรรมการส่ือสารในโลกเสมือนจริง แบบน้ี เช่น จัดการพบปะแบบสบาย ๆ เพือ่ เสริมสร้างความสัมพนั ธเ์ ปน็ หลกั ซ่ึง จะท�ำให้พนักงานรู้สึกได้ว่า แม้จะอยู่ไกลกันแต่ก็ไม่เคยท้ิงกันและรู้สึกว่าตัวเอง มคี ณุ คา่ ทำ� กจิ วตั รประจำ� วันที่ส่งเสรมิ สขุ ภาพจติ การท�ำงานจากบ้าน หรือกักตัวอยู่บ้านเพื่อลดการติดเช้ือเป็นปัจจัยทาง อ้อมท่ีท�ำให้สุขภาพจิตแย่ลง ส่วนหน่ึงเป็นเพราะอาจไม่ค่อยได้มีการขยับร่างกาย และไม่ได้โดนแดด โดยเฉพาะคนทอ่ี าศยั อยใู่ นบ้านท่ไี ม่มีบริเวณหรอื สวน เราควร จัดเวลาให้ท�ำกิจกรรมต่าง ๆ อย่างสม่�ำเสมอ เช่น การนอน การออกก�ำลังกาย และกินอาหาร อย่างเป็นเวลา จะช่วยให้สุขภาพกายใจดีข้ึน ดังที่ได้กล่าวในบท เรอื่ งกิจวตั รส่งเสริมสขุ ภาพจิตฯ 133

มองหาขอ้ ดีของเหตุการณ์และตัวทา่ นเอง ลองใช้วิธีหาข้อดีของสิ่งที่เกิดขึ้น และข้อดีของตัวเอง ในแต่ละวัน ซึ่งจะ ท�ำให้ท่านมองภาพกวา้ งของเหตุการณ์ และลดความคดิ หมกมุ่นกบั เรื่องรา้ ย ๆ ได้ เม่ือคนเราต้องเผชิญสถานการณ์ท่ีไม่ปกติ และต้องปรับตัว เราอาจได้เรียนรู้ว่า ตัวเราเองสามารถท�ำได้ในหลายอย่างที่ไม่เคยท�ำ หลายคนใช้วิธีการน้ีโดยการ พมิ พข์ อ้ ดขี องสถานการณโ์ ควดิ ลงในสอ่ื สงั คมออนไลน์ และเผยแพรใ่ หค้ นอน่ื ๆ ได้ เห็นด้วย เชน่ สิง่ แวดล้อมธรรมชาติได้มีโอกาสฟน้ื ฟู ทะเลสะอาดขึ้น ตัวเราเองได้ กลบั มาทบทวนมากขน้ึ วา่ อนั ทจี่ รงิ แลว้ สง่ิ ทตี่ อ้ งใชใ้ นชวี ติ ประจำ� วนั มไี มม่ าก ทำ� ให้ เห็นว่าอะไรที่ส�ำคัญต่อชีวิตอย่างแท้จริง บางคนหันมาให้ความส�ำคัญกับสุขภาพ มากขน้ึ รวมถงึ หลาย ๆ คนอาศยั ชว่ งเวลานที้ ำ� กจิ กรรมทเ่ี คยอยากทำ� แตไ่ มม่ เี วลา เช่น จัดบ้าน ท�ำความสะอาดข้าวของ ออกก�ำลังกายในบ้าน ท�ำอาหารเอง ฯลฯ เปน็ การไดเ้ ปดิ โอกาสใหม่ ๆ ใหช้ วี ติ ตวั เองไดม้ องสงิ่ อนื่ ๆ อยา่ งมคี วามหมายมากขน้ึ อย่างไรก็ตาม หากท่านลองใช้วิธีข้างต้นแล้ว ยังพบว่าตนเองเครียด ควร ปรกึ ษาหวั หนา้ งาน เพอ่ื น ครอบครวั คนทท่ี า่ นไวใ้ จ หรอื จติ แพทยแ์ ละนกั จติ วทิ ยา ซึ่งจะใหค้ �ำปรกึ ษาได้ เป็นก�ำลังใจใหท้ ุกท่านสามารถท�ำงานจากบา้ นได้อย่างมคี วามสุขคะ่ 134

เอกสารอ้างอิง 1. Health Safety Executive. Work-related stress, anxiety or depression statistics in Great Britain, 2019. Available from: https://www.hse.gov.uk/statistics/ causdis/stress.pdf 2. Diamond DM, et al. The temporal dynamics model of emotional memory processing: a synthesis on the neurobiological basis of stress-induced amnesia, flashbulb and traumatic memories, and the Yerkes-Dodson law. Neural Plast. 2007; 60803. Available from https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC1906714/ 3. Eurofound and the International Labour Office. Working anytime, anywhere: The effects on the world of work, Publications Office of the European Union, Luxembourg, and the International Labour Office, Geneva; 2017. Available from: http://www.ilo.org/wcmsp5/groups/public/---dgreports/--- dcomm/---publ/documents/publication/wcms_544138.pdf 4. Grenny J, Maxfield D. A study of 1,100 employees found that remote workers feel shunned and left out. November 02, 2017. [Retrieved 19 April 2020]. Available from: https://hbr.org/2017/11/a-study-of-1100-employees-found- that-remote-workers-feel-shunned-and-left-out 5. Maddi S.R. Hardiness leads to meaningful growth through what is learned when resolving stressful circumstances. In: Batthyany A., Russo-Netzer P. (eds) Meaning in positive and existential psychology. Springer, New York; 2014.     135

วิธีรบั มือกบั ความไมส่ บาย 136

137