CARTILLA DE HIGIENE

CARTILLA DE HIGIENE DEPORTIVA “Porque el bienestar ytu salud empiezan por ti mismo”

Para conseguir una vida sana es necesariorealizar ejercicios corporales, tener hábi- tos alimenticios y mantener una higiene deportiva y corporal, y de este modo al- canzaremos un buen estado tanto físico como mental.

Para llevar una buena higiene deportiva es esencialllevar unas pautas para llevar en cuenta a la hora dehacer actividad física que te ayudaran de una formaeficaz de como llevar una buena relación con la acti- vidad física y tu bienestar. El calentamiento , es esencial a la hora de comenzar con la actividad física, seguido de un bue estiramiento.

¿Que es el calentamiento? Es un conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordena- dos de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contracción muscular o alguna lesión física. Beneficios1. Relaja los músculos para que no te sientastenso2. Eleva de manera correcta tu ritmocardiaco3. Acelera los impulsos nerviosos, con lo quemejora los reflejos.4. Envía sangre oxigenada a los músculos5. Aumenta la flexibilidad y la movilidad delas articulaciones, con lo que se reduce elriesgo de sufrir lesiones .

¿Como se hace un calentamiento?Ejercicios que siempre debemos realizar en cualquiercalentamiento. 1. Desplazamientos 2. Movilidad articular y estiramientos 3. Ejercicios de potenciación muscular 4. Calentamiento específico PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO 1. Progresivo. De menor a mayor intensidad. 2. Prolongado. Para una hora de ejercicio lo ideal son 10 minutos aproximadamente. 3. General. Que implica a todos los grupos muscula- res. 4. Adaptado (específico) a la actividad posterior.

QUE ES EL ESTIRAMIENTO?Los estiramientos son una parte más del calentamientoporque preparan el organismo para el esfuerzo que suponeel ejercicio y una vez finalizado el entrenamiento lopredisponen a un mejor descanso y a una mejorasimilación. Importancia del estiramiento El calentamiento y estiramiento de los músculos es fundamental a la hora de emprender cualquier actividad física o deportiva. Con una rutina simple pero bien hecha, podemos prevenir esguinces, desgarros y torceduras que nos pueden provocar graves fracturas

Sedentarismo El sedentarismo es el estilo de vida más cotidiano que incluyepoco ejercicio, suele aumen-tar el régimen de problemas de salud, especialmenteaumento de peso (obesidad)Consecuencias del sedentarismo1. Sobrepeso y obesidad2. Propensión a determinadas enfermedades:diabetes, hipertensión arterial y ataques cardíacos.3. Dolores articulares y contracturas4. Estado de ánimo bajo : autoestima baja.

Actividad física La actividad física es todo movimiento del cuerpo que hace trabajar a los músculos y requiere más energía que estar en reposo. Caminar, correr, bailar, nadar, practicar yoga y trabajar en la huerta o el jardín son unos pocos ejemplosEjercicioEs una actividad física planificada, estructurada y repetitivaque tiene como objetivo mejorar o mantener los componentesde la forma física. Entendemos por actividad física cualquiermovimiento corporal producido por los músculos Deporte El deporte es una actividad física reglamentada, normal- mente de carácter competitivo, que puede mejorar la condición física1

Beneficios1. Mejora la forma y resistenciafísica.2. Regula las cifras de presión arte-rial.3.Incrementa o mantiene ladensidad ósea.4. Mejora la resistencia a la insulina.5. Ayuda a mantener el pesocorporal.6. Aumenta el tono y la fuerzamuscular.7. Mejora la flexibilidad y la movili-dad de las articulaciones.8. Reduce la sensación de fatiga.

¿Qué es la higiene deportiva?La higiene deportiva significa manteneruna serie de hábitos que ayudan aobtener el máximo rendimiento con elejercicio físico y a realizarlo con lamáxima garantía, y dentro de ella unhueco imprescindible tiene la higienecorporal. Hábitos como el vestuario a la hora de hacer actividad física, el aseo personal, la nutrición , un buen descanso, y una correcta nutrición y alimentación son factores muy importantes dentro de una buena higiene deportiva.

Esta higiene corporal incluye un conjunto de prácticas destina-das a mantener una correcta limpieza del cuerpo. La falta dehigiene trae como consecuencia la aparición de enfermedadesen todos los sistemas, por eso, es importantísimo seguir lasnormas recomendadas:1. Bañarse o ducharse diariamente, antes (si se va a usar unapiscina) y después de realizar una actividad física.2. Cepillarse los dientes después de cada comida.3. Secarse los pies correctamente después de cada lavado yaplicar polvos de talco si ha habido una sudoración excesiva.4. Se recomienda el uso de calcetines 100% de algodón.5.Siempre se debe usar champú para mantener el cabello enóptimas condiciones.6. Se debe evitar el uso excesivo de gelatinas y fijadores del ca-bello.7. Los implementos deportivos siempre deberán ser completa-mente personales e intransferibles, para evitar transmisión deenfermedades entre los deportistas.



1. Es fundamental elegir prendas transpirables y que logren apartar el sudor de tu piel.2. Elige ropa con la que sientas cómodo, y que no te moleste en cualquier parte de tu cuerpo (pantalones deportivos, sudaderas, camisetas)3. Elige ropa dependiendo de lo que vas a practicar ya sea un deporte4. Los tenis son una parte importante dentro de tu vestua- rio , no tienen que ser costosos, lo importante es la comodidad y que se adapte muy bien a tu pie5. Accesorios como muñequeras, gorras, gafas, relojes, tobilleras son útiles pero no necesarios.

La base de la dieta del deportista,debe ser equilibrada, energética ysiempre acorde a las necesidades de cada persona, según sea el tipo, el momento, la duración y las condiciones del ejercicio o actividad física. Una correcta alimentación permite al deportista retrasar lafatiga y optimizar el rendimiento físico.

1. Consume más calorías .2. Elimina las calorías grasas.3. Concéntrate en alimentosnaturales.4. Consumo moderado de hidratosde carbono.5. No consumas demasiado azúcar.6. Consume las proteínas necesarias7.Bebe mucha agua.8. Descubre las raciones adecuadas.

¿Cuánto descansar?: aunque cada persona es un mundo conviene poner un límite inferior, que suele ser de 7 horas.¿Cuándo dormir?: evidentemente el mejor mo-mento para el descanso es la noche, pero res-petemos un tiempo prudencial entre el entre- namiento y el descanso.¿Cómo dormir?: lo del colchón es algo funda- mental. Si eres muy estricto con tus entrena-mientos también deberías de serlo con tu ma- terial de descanso El descanso y la comida: tampoco es buena idea acostarse justamente después de cenar, sobre todo si esta ha sido abundante.

Durante una actividad física fuer-te se pierde de 1,5 a 3,5 litrospor hora de líquido a través delsudor. Además, durante entrena-mientos intensos y competicio-nes deportivas la pérdida deagua puede retardar la sensaciónde sed y por eso el deportistapuede dejar de beber sin habercompletado su nivel óptimo dehidratación.

El agua regula la temperaturade su cuerpo y lubrica sus arti-culaciones. También ayuda atransportar los nutrientes paradarle energía y para que semantenga saludable. Si no estádebidamente hidratado, sucuerpo no puede funcionar ensu nivel óptimo. Puede experi-mentar fatiga, calambres mus-culares, mareos o síntomasmás graves.Una forma simple de asegurar-se de permanecer bien hidrata-do es revisar su orina. Si su ori-na generalmente no tiene coloro es ligeramente amarilla, esprobable que esté bien hidrata-do. La orina de color amarillooscuro o ámbar es un signo dedeshidratación.