NHF EBOOK - Healthy Eating 一辈子最重要的健康饮食

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目录 1 让饮食健康成为一种生活方式，而不是一种义务 . . . . . . . . . . . . . . 1 2 饮食健康的好处 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  10 3 碱性食物 VS 酸性食物 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 4 什么是食物金字塔？ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 5 食物中的胆固醇 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  42 6 推荐食物的种类 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  54 7 烹饪简单的健康膳食 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 8 全面健康的一般准则 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69

一辈子最重要的健康饮食 第一章 让健康饮食成为 一种生活方式 1

一辈子最重要的健康饮食 第一章：让饮食健康成为一种生 活方式，而不是一种义务 健康的饮食对一个功能良好的身体很重要。然而，它并不 像人们想象的那样具有限制性或令人困惑。食物是我们消 耗的能量来源，以提供营养支持，并直接影响我们在生命 的每个阶段的认知表现。 你每天的食物选择会影响你的整体健康和福祉。它对你的 情绪和心理健康有重大影响。因此，你摄入的食物类型和 数量对你的身体有重大影响。 然而，吃一个健康、平衡的饮食并不意味着只靠胡萝卜 汁、兔肉食品和鸟类种子生存。你所要做的其实很简单。 从各种食物类别中以适当的数量进食，以保持一个健康成 年人所需的能量和营养需要。 3个关键因素 谈到饮食健康，有几个关键因素，其中包括：适度、多样 性和平衡。基本的经验法则是，一个人应该尝试平衡不同 的营养和食物，如蛋白质、蔬菜、乳制品和谷物，同时尽 2

一辈子最重要的健康饮食 量减少酒精、加工食品和饱和脂肪。 从每个食物类别中摄取各种食物有助于一个人获得所有重 要的营养物质。健康饮食有助于预防心脏病、高血压、糖 尿病甚至癌症等疾病。蛋白质有助于修复身体组织，而碳 水化合物为身体提供能量。 因此，将健康饮食作为一种习惯，将在很大程度上确保一 个人的无限长寿和活力。 记住：健康饮食不应该是一种义务，而是一种理想的生活 方式。 一般来说，我们都知道拥有健康身体的好处，然而，我们 中的许多 人并不确切知道如何获得并长期保持。 这是对 大众的真正挑战。但是，一旦你掌握了保持身体健康的概 念或“技能”，你将能够轻松地与任何身体、精神和情感的 残疾作斗争。我们今天看到的大多数疾病都是对必要的自 我护理无动于衷或无知的态度的结果，不良的饮食习惯， 总是认为 “它不会发生在我身上” 但是想想看。有多少病人 能预见到他们会生病？大多数时候，当它击中他们时，已 经太晚了。有一句古老的金句：” 一盎司的预防胜过一磅 的治疗”。很大比例的人可以拥有可预防的疾病，只有当他 3

一辈子最重要的健康饮食 们对营养和补充剂有足够和准确的了解。 常识会告诉我们，垃圾食品对我们的身体来说是垃圾；它 不包含任何营养物质来满足我们的身体功能。因此，我们 的身体没有得到适当的营养，将有一个很高的趋势，我们 会生病。 那么我们如何解决这个问题呢？很简单--避免垃圾或空而 去吃营养丰富的食物!平衡饮食的另一个关键是示。“适度 饮食”。这是健康饮食的一个重要提“节制”？它的意思很简 单，就是要表现出克制，避免极端和过度，实行谨慎。理 想的饮食是建立在平衡和各种营养食物的基础上，并有适 当的分量。 你应该练习适度饮食，而不是习惯坚持下去。 “节食想一想......为什么大多数节食计划会失败？前3个字母 已经给了你提示--死亡! 另外，要相信自己！要相信自己。在你选择坚持这一健康 习惯的那一刻，你可能很快就会发现对自己和自己的身体 有了新的认识和信心。 4

一辈子最重要的健康饮食 如果你选择适度饮食，就意味着你在做正确的事情。为什 么这么说？这是因为通过这样做，你可以自由地吃你的身 体应得的东西，以最佳的数量。当涉及到实现你的健康和 健身目标时，这是一个重要的概念。这是轻松减肥的最佳 方法。学会听从你的身体，养成更健康的习惯。你的身体 可能会让你自然 地摄入更健康的饮食。但是不要害怕!吃 得更健康并不意味着将没有空间吃你最喜欢的甜点。你仍 然可以拥有它们，但要适度。这一点很重要。 要记住，适度意味着长期的丰富，而不是剥夺。无论你渴 望什么食物，只要这些食物是适量食用的，就可以接受。 毕竟，如果你不能活着享受你的食物，不得不饿死自己， 那么生活又是什么呢？生命将是毫无意义的!只要记住，过 多的东西永远不会是好东西。 5

一辈子最重要的健康饮食 健康就是财富 还记得 “健康就是财富 “这句话吗？这句话从未远离过真 理。想象一下，你有很多财富，有很好的生活圈子，有 很好的人际关系。朋友，幸福的家庭，好的工作，但如果 你被诊断出患有绝症，拥有所有这些丰富的东西将毫无意 义。根本就没有什么。 相反，你将不得不把时间（和金钱）花在医生的咨询、住 院、药物治疗、无数次的后续检查、限制饮食、失去能量 和力量上。 你想这样吗？你可以采取什么措施来防止自己 生病或感染绝症？有什么办法吗？ 答案是“是”。 在你的饮食习惯中，有2条路径。 1.你屈服于即时的满足，缩短了你的寿命。 2.你注意自己的食物选择，并活得长寿、健康。 选择权在你。 从让今天比昨天更健康开始!但是......你如何做 到这一点？ 做出改变的第一步是设定可实现的目标--这些目标将逐步 改变你的 健康状况和整体生活方式，使之成为更好、更健 6

一辈子最重要的健康饮食 康的方式。 - 你想从现在起不吃糖吗？ - 避免在早上喝含咖啡因的饮料？ - 避免吃垃圾食品，如薯片、饼干或饼干？ - 或者开始跟踪你的每日卡路里摄入量？ 你的目标是什么并不重要，把它们写出来，使之清晰，并 采取大规模的行动！”。 一旦你开始努力及时实现这些目标，你会看到并感觉到不 同。 注意到这种令人敬畏的感觉，并享受这个过程!培养这种正 确的心态将助长你的意志力，使你保持在正确的轨道上， 同时也大大改善你每天的心情。 因此，在你不断练习新的饮食习惯的同时，享受这个过程 是极其必要的。这是奖励自己的一种令人难以置信的方 式!- 保持习惯的秘密就在这里。 经常想象自己在梦中的身体，因为这可以从根本上提高你 7

一辈子最重要的健康饮食 的自尊。如果你看看那些与饮食障碍作斗争的人，例如厌 食症（拒绝进食）和贪食症（暴饮暴食），你会发现其心 理模式属于同一类别，那就是有一个错误的自信心--认为 自己不够好。厌食症患者照镜子时看到的是一个胖子。他 们认为自己很胖，尽管他们的体型极度不足，甚至明显有 骨感。它是一种精神疾病，导致个人出现有问题的饮食紊 乱，损害了个人 的整体健康和生活方式。它也可能威胁到生命。因此，对 自己的身体和如何看待自己有一个积极的心态很重要。 积极心态的重要性 心态在决定你的行动方面起着最大的作用。你的心态是你 行动的燃料。当你对自己感觉良好时，你会看起来很好。 你现在可能不够好，但不要担心......不要自暴自弃。你所 要做的就 是保持积极的心态。 看着镜子，告诉自己，”我 看起来不错”。 “而且，从现在开始，我将看起来更漂亮。 我只需要饮食和生活健康 。” 看起来不错会增加你的自尊 心。而最重要的是你需要对自己感觉良好。良好的感觉使 你有动力和欢快。它给你能量和动力，让你继续前进，直 到你达到最佳状态，并保持你的最佳状态。 8

一辈子最重要的健康饮食 一个更健康的你，也会带来更高的生产力。大多数人认 为，饮食与减肥、健美和良好的体形有关。他们忘记了健 康的饮食对整体健康和福祉同样重要。通过花时间学习如 何健康饮食，你已经踏上了通向强壮、健康身体的道路。 花点时间思考一下这句名言：”成功是一个旅程，而不是一 个过程。我们可以用 “健身 “一词取代 “成功 “一词。学会在 营养方面做出正确的决定将转换为一种健康的生活方式， 这是永无止境的。今天就开始养成习惯，以提高你的生活 乐趣和质量。 9

一辈子最重要的健康饮食 第二章 饮食健康的好处 10

一辈子最重要的健康饮食 第二章 饮食健康的好处 你为什么需要吃健康食品？我会告诉你原因......毕竟，如果 你甚至不知道你的吗？“原因”，你为什么要承诺你的生活 要吃得健康？有意义。嗯......有营养的饮食是你可以做的最 重要的事情之一，以提高和保持你的健康。 你吃的东西对你的身体功能有很大影响。这一切都归结于 食物的类 型以及你所消耗的食物数量。 饮食健康对你的身体有积极影响。你会注意到你感觉更 好，你的身体似乎功能更好。健康的饮食可以平衡你的身 体，让它以最有效的状态运作。 饮食均衡有助于身体充分发挥潜力，这对生活繁忙、时间 紧张的人，或经常感到没有活力和容易生病的人特别重 要。 许多人发现他们可以通过关注可以控制和改变的健康 方面--如健康饮食--来改善他们的生活质量和幸福感。无 论你从什么时候开始，健康的饮食可以帮助你保持甚至改 善你的健康--如果你同时结合运动，就更有意义。 11

一辈子最重要的健康饮食 这可以在生活中帮助你，为你提供所需的能量，让你保持 活跃，做你想做的事情。此外，健康饮食还可以阻止或减 缓许多慢性疾病的发展，如心脏病和糖尿病，骨质疏松症 和一些类型的癌症。 饮食健康也可以帮助你更好地应对身体和精神上的压力、 手术，甚至是普通的感冒或流感。消费健康的食物和良好 的成熟度之间有什么联系？健康的生活--包括食用健康的 食物和保持有规律的锻炼--可以帮助你顺应自然的成熟过 程，保持年轻的活力。 健康生活的基本原则: - 摄取各种有营养的食物 - 适度饮食 - 尺寸很重要，所以要限制你的份量 饮食健康可以促进你的身体和一般生活的许多好处。当我 们坚持健康、平衡的饮食时，我们就会让我们的身体得到 适当的滋养。因此，作为结果，我们将能够从我们的健康 努力中获得健康益处。 12

一辈子最重要的健康饮食 效益 1) 改善免疫系统 良好的营养对强大的免疫系统至关重要。饮食健康可以帮 助抵御许多疾病，如流感和其他健康问题，包括关节炎、 癌症、过敏和细胞发育异常。应采取正确的预防措施，以 防止所有这些疾病的发生。有了强大的免疫系统，你将感 受到不断增强的能量和力量，以进行任何日常活动。 2) 增强情绪 健康的饮食可以对你的生活产生积极的影响，使你的情绪 更加持久地高涨。它也可以减少压力。要避免的一些破坏 情绪的食物是垃圾食品中的单糖，如汽水和糖果，精制碳 水化合物以及果酱和糖浆。这些会导致血糖水平的波动， 对我们的情绪和能量有很大影响。 另一方面，有几种营养物质已经被研究人员发现可以提高 我们的情绪和对抗抑郁症：叶酸、欧米伽-3脂肪酸、镁、 铁、铬、锌、钙、 维生素B6、维生素B12和维生素D。富 含维生素、脂肪酸和矿物质的食物不仅超级健康，而且可 以增加快乐，平息焦虑，甚至可能有助于缓解抑郁症。 13

一辈子最重要的健康饮食 3) 促进心理健康 营养是卓越心理健康的一个关键因素。许多研究人员有证 据表明，饮食和营养在加强我们的免疫系统方面发挥着重 要作用。食物在我们心理健康的管理和发展中起着非常重 要的促进作用。不仅如此，它还能预防心理健康问题，如 抑郁症、精神分裂症和注意 力缺陷多动症以及阿尔茨海默 病。 这里有五种使头脑保持最佳工作状态的食物。瘦肉蛋 白、绿叶蔬菜 、肥鱼、全谷物和含有活性菌的酸奶。 4) 提高能量水平 我们吃的食物的种类和数量对我们每天的能量水平起着重 要作用。吃正确的营养食品也能提高我们的能量水平，使 我们准备好面对每一天。为了保持一整天的警惕，我们 必须做出明智的选择，选择正确的食物。其中一些食物包 括坚果、南瓜子、瓜拉纳、酸奶、红薯、大豆、菠菜、鸡 蛋、水等等。 当你有一个充满活力的身体和清晰的头脑时，它也会增加 你的脑力。吃健康的食物可以确保你达到均衡的营养，可 以帮助调节你的大脑活动，为你的精神力量加油，让你度 过最繁忙的日子。 14

一辈子最重要的健康饮食 5) 活得更久 生活中有些事情是我们无法控制的，比如我们能活多久， 我们能享受多长时间。但根据从90多岁及以上的人收集的 数据以及营养科学研究表明，我们何时、何事和如何消费 食物对我们的寿命有很大的 影响和作用。 日本是世界上预期寿命最长的国家。冲绳的人民享有特别 长的寿命。统计资料显示，全世界的平均预期寿命是67 岁，而美国是78岁， 太平洋岛民的预期寿命超过81岁。富 含水果和蔬菜的饮食，高营养和低热量，是你长寿的最佳 选择。它对健康和维护你的身体至关重要。一些食物包括 西兰花、葡萄、沙拉、牛油果、橄榄油、浆果、豆类、谷 物和种子，少吃红肉、鱼 、香蕉和有机食品。 奇怪的是... 尽管对许多人来说，好处真的很明显，但他们仍然选择对 进入他们嘴里的东西一无所知或视而不见--即使他们知道 那是明显的毒药！这是不可能的。这简直是疯了! 他们有这样的观念，认为无知是一种幸福。事实上，无知 是今天这么多人生病和得癌症的主要原因！这就是所谓的 “无知”。你听说过 “罗马不是一天建成的 “这句话吗？这句 话适用于你自己的身体健康。要收获健康的生活方式，需 15

一辈子最重要的健康饮食 要时 间和不断的奉献，而不是一蹴而就的。嗯...这是最困 难的部分。许多人屈服于巧克力这样的即时满足，因为他 们可以立即感觉良好，而不是吃水果和蔬菜（即使他们知 道他们可以从食物选择的一点调整中获得大量的维生素和 矿物质）。 他们想出了这么多借口。一些真正常见的是。 - 我负担不起健康的生活方式!那些有机食品很贵! - 健康饮食不适合我。我没有看到对我的健康有任何影响! 你看，我一点都没病! - 为什么要放弃所有这些甜食？反正你只能活一次!你的生 命只有一次！YOLO! 事实是，没有必要放弃你最喜欢的食物，向无味的健康食 品 “投降” 。你只需要实行节制，改变你的信念。谁告诉你 健康食品是无味的。你只是没有找到正确的食谱而已! “这 将为我的身体提供燃料，还是破坏我的健康？”然后继续投 身于健康食品的世界，用最适合你健康目标的健康理念来 放纵自己。我们应该做出健康的选择，以确保健康的生活 方式。如果你用心去做，健康饮食并不是什么难事。饮食 时做出有意识的选择是其 关键所在。 16

一辈子最重要的健康饮食 第三章 碱性与酸性食物 17

一辈子最重要的健康饮食 第三章 碱性食物 VS 酸性食物 食物可分为两组，即酸性食物组和碱性食物组。这些食物 之所以被归为这一类，是因为当它们被食用时，会影响尿 液的pH值。我们身体的酸碱平衡，也被称为pH值，可以 影响我们的整体健康。 无论我们吃什么食物，一旦进入我们的身体，就会经过加 工，变成酸性的。摄入过多的酸性物质会耗尽我们体内的 矿物质，从而增加患心脏病、肾脏问题和骨质疏松症的风 险。这就是为什么我们也需要碱性食物，以帮助平衡我们 体内的酸度。 pH值 pH值是指氢气的力量。该值表示我们体液和组织的酸度或 碱度。总 的pH值范围从1到14，其中7被认为是中性。我 们理想的pH值应该是7.30至7.45左右。如果身体的pH值小 于7，意味着它是酸性的，而如果它大于7，则是碱性的。 当一个溶液的pH值为7时，它是中性的。最常见的pH值失 衡是过量的酸度。它可以导致许多健康问题，甚至可以威 18

一辈子最重要的健康饮食 胁到生命。 那么是什么原因导致我们体内的pH值呈酸性？ 这个问题的答案其实有很多。一个简单的答案可以回答所 有问题--就是你的生活方式。你的饮食习惯是怎样的？是 否充满了肉类，很少或没有水果和蔬菜？你平常的日子是 怎样的？它是否充满了压力、焦虑和来自他人永无止境的 要求？ 你是如何呼吸的？是饱满还是浅薄？任何剥夺你的细胞的 氧气和重要营养物质的行为都会破坏你的健康。为了应对 这种情况，你的身体实际上有自己的防御机制，它使用自 己的碱性储备来对抗你体内的酸性pH值。 但有一个问题，你需要食用富含碱性的饮食来维持你的碱 性储备。否则，它可能从哪里来？在酸性介质中，机会主 义疾病将出现，因为pH值不平衡的环境禁止正常的身体功 能，并抑制了免疫系统。因此，保持你的内部pH值是确保 最佳健康的首要任务。当你的内部pH值变成酸性时，它就 会成为细菌生长的完美媒介，这将引发你的身体用碱性储 备来解决这个问题。 然而，一个碱性储备耗尽的身体将处于虚弱状态。因此， 19

一辈子最重要的健康饮食 有必要保持内部pH值的平衡和充足的储备，以获得最佳健 康。你知道吗，今天我们90%的人患有酸中毒的首要原因 实际上是由于我们的典型饮食。 考虑到我们今天消费的大多数食物实际上都是形成酸的食 物，这并不奇怪!一些简单的例子是乳制品和动物产品，如 肉和蛋。相反，我们摄入的蔬菜太少了，而这些蔬菜实际 上是形成碱性的食物!我们甚至消费高度加工的食物，如糖 和面粉，喝高度咖啡因和碳酸饮料。 现代药物和人工甜味剂也造成了我们现在的悲哀状态，因 为它们实际上对我们的身体极为有害，并极大地使我们的 内部pH值处于失衡状态。难怪我们在这个现代社会中会生 病! 延长酸中毒的后果 长期的酸中毒会对身体造成破坏，并增加一些不利健康状 况的风险，包括 ： • 骨骼虚弱（骨质疏松症） • 情绪波动 • 慢性衰竭 20

一辈子最重要的健康饮食 • 消化不良 • 泌尿道异常，如肾结石 • 体重增加、肥胖症和糖尿病 • 新陈代谢受损，体重无法下降 • 慢性炎症 • 高血压 • 免疫力减弱 • 酵母菌/真菌过度生长 • 乳酸盐的积累，引起肌肉疼痛 • 关节疼痛 那么，我们如何解决这个问题呢？好问题。好吧，答案很 简单--改变你自己的生活方式，实行更好的食物选择经验 法则是每天食用含有60%碱性食物和40%酸性食物的饮食。 比方说，你的身体目前处于惊人的酸性状态--实际上食用 超过60%的碱性食物来中和你的内部pH值是明智的。 碱性食物的例子是大多数水果和绿色蔬菜；而形成酸性的 食物包括：肉类、鱼类、豆浆、大多数谷物、咖啡、坚 果、面食和能量饮料。 21

一辈子最重要的健康饮食 实行碱性饮食 碱性饮食，也被称为酸碱饮食，由碱性食物组成，如大多 数水果 、蔬菜和全谷物。 拥有碱性饮食可能在减少慢性 疾病的发病率和死亡率方面有一些潜力。研究还表明，碱 性饮食实际上可以杀死癌细胞! 碱性食物 那么，哪些是碱性食物呢？我将把它们列出来，这样你就 可以有一大堆的食物可以选择，包括在你的饮食。从好的 方面看，碱性食物通常热量低，所以你可以吃很多而不用 担心发胖。 碱性蔬菜清单 1. 菠菜 • 碱性非常低的食物 • 中度碱性- ph7.5至8.0 • 菠菜含量可提高碱性 2. 卷心菜 • 低碱形成的食物 • 中度碱性 - ph7.5至8.0 • 可可的替代物；富含矿物质 22

一辈子最重要的健康饮食 3. 黄瓜 • 碱性非常低的食物 • 微弱的碱性到中性 ph7.0 4. 芹菜 • 碱性非常低的食物 • 中度碱性 - ph7.5至8.0 • 中和酸性食物 5. 辣椒（甜椒） • 低碱形成的食物 • 中度碱性 - ph7.5至8.0 • 可可的替代物；富含矿物质 6. 花椰菜 • 低碱形成的食物 • 中度碱性 - ph7.5至8.0 7. 西兰花 • 形成中等碱性的食物 • 中度碱性 - ph7.5至8.0 23

一辈子最重要的健康饮食 • 可可的替代物；富含矿物质 碱性水果清单 1. 柠檬 • 形成高碱性的食物 • 极度碱性形成的食物--pH值8.5至9.0 • 对胃部不适、咽喉肿痛、轻度感冒和咳嗽有很好的疗 效 石灰 • 形成高碱性的食物 • 极度碱性形成的食物--pH值8.5至9.0 • 净化肾脏 3. 葡萄 • 碱性非常低的食物 • 中度碱性 - ph7.5至8.0 4. 苹果（酸味） • 低碱形成的食物 24

一辈子最重要的健康饮食 • 中度碱性 - ph7.5至8.0 • 可可的替代物；富含矿物质 5. 梨子 • 低碱形成的食物 • 中度碱性 - ph7.5至8.0 • 梨子的含量提高了碱度 6. 香蕉 • 碱性非常低的食物 • 中度碱性 - ph7.5至8.0 • 使酸性食物向碱性方向提升5.0 7. 橙子 • 碱性非常低的食物 • 中度碱性 - ph7.5至8.0 酸性食物 过度摄取形成酸性的食物，而没有足够的碱性食物，可能 会导致身体过度酸化。严格来说，酸性食物并不完全是不 25

一辈子最重要的健康饮食 健康的，因为它是形成酸性的，因为它们对我们的最佳健 康仍然是必不可少的。 酸性水果清单 1. 黑莓 • 通常被归类为弱碱性食物 • 有严重反酸/烧心问题的人可以安全食用 2. 蔓越莓 • 中度成酸的食物 • 微酸至中性pH值7.0 • 含有形成酸的苯甲酸和奎尼酸 3. 水果罐头 • 中度成酸的食物 • 微酸至中性pH值7.0 • 水果罐头的酸度会与金属或锡罐头发生反应，导致水 果 被罐头中的不安全浓度所污染。 26

一辈子最重要的健康饮食 动物蛋白列表 1. 牛肉 • 高度成酸的食物 • 极易形成酸性的食物--pH5.0至5.5 • 沥出矿物质，反过来影响我们身体的pH值水平。 2. 羊肉 • 低成酸食物 • 极易形成酸性的食物--pH5.0至5.5 3. 鸡肉 • 极低至中等成酸度的食物 • 极易形成酸性的食物--pH5.0至5.5 4. 猪肉 • 中度成酸的食物 • 极易形成酸性的食物--pH5.0至5.5 5. 火鸡 • 低成酸食物 27

一辈子最重要的健康饮食 • 极易形成酸性的食物--pH5.0至5.5 6. 鱼类 • 极低成酸率的食物 • 中度酸性 - pH值6.0至6.5 7. 海鲜 • 高度成酸的食物 • 极易形成酸性的食物--pH5.0至5.5 • 沥出矿物质，反过来影响我们身体的pH值水平。 8. 干豆子 • 极低酸 - 低成酸食物 • 微酸至中性pH值7.0 9. 鸡蛋 • 极低成酸率的食物 • 中度酸性 - pH值6.0至6.5 10. 坚果（山核桃、榛子、核桃、巴西坚果） • 高度成酸的食物 28

一辈子最重要的健康饮食 • 微酸至中性pH值7.0 11. 乳制品（黄油、奶酪、奶油、牛奶）。 • 极低成酸率的食物 • 微酸至中性pH值7.0 12. 糙米和白米、黑麦、大麦、所有加工面粉 • 极度酸性 • 极易形成酸性的食物--pH5.0至5.5 29

一辈子最重要的健康饮食 第四章 食物金字塔 30

一辈子最重要的健康饮食 第四章：食物金字塔 什么是食物金字塔？ 它是一个简单的视觉指南，旨在使健康饮食更容易。含有 相同类型营养物质的食物在食物金字塔的每个架子上都被 分组。这使你可以选择不同的食物，从中选择健康的饮 食。 健康饮食是指获得正确数量的营养物质--脂肪、碳水化合 物、蛋白质、维生素和矿物质，你需要保持良好的健康。 使用食物金字塔作为遵循。不同饮食指南的工具是一个正 确方向的良好开端。它将帮助你在卡路里范围内，获得适 当的营养食物平衡。健康的饮食包括更多来自金字塔底层 的食物，而不是来自金字塔的高层。 食物金字塔的三层结构： 1) 基础层 2) 中间层 3) 最上面的一层 31

一辈子最重要的健康饮食 1) 基础层 这一层由我们到目前为止讨论的所有碱性食物组成。它包 括绿色蔬菜、水果和某些谷物。 这一层约占我们吃的东西的70%。吃以植物为基础的饮食 是最健康的。重要的是要确保这一层在我们的饮食中占据 最多部分。那么，为什么植物性食物如此重要？这是因为 它含有大量的抗氧化剂、维生素和矿物质。不仅如此，这 些食物是我们饮食中纤维和碳水化合 物的主要来源。 根据大量的证据，植物性饮食在预防西方世界的一些顶级 杀手疾病方面发挥着非常重要的作用。人们还发现，饮食 可能比药物和手术更有效。其中一些例子包括降低血压， 减少中风或心脏病发作的机会和预防白内障。人体需要碳 水化合物主要是为了提供能量。碳水化合物的一些最佳来 源是全谷物，如藜麦、荞麦、野米、大麦和燕麦。 32

一辈子最重要的健康饮食 2) 中间层 这一层包括酸奶、奶酪、牛奶、鱼、鸡蛋、家禽、种子和 坚果。酸奶、奶酪和牛奶中的食物为我们提供了强壮骨骼 和成长所必需的营养物质，如蛋白质、钙、矿物质和维生 素。 这一层中还包括其他食物组--非乳制品食品。例如，谷 类、大豆和大米。然而，这些食物的热量很高。因此，最 好去杂货店购买低脂产品，以节省腰部的几英寸! 这一层的另一个基本食物组是富含蛋白质的组。你不能忽 视这组食物，因为饮食中绝对需要有足够的蛋白质来促进 健康成长。富含蛋白质的食物的例子有肉、鱼、蛋、家禽 和种子。此外，你还可以获得其他营养物质的额外来源， 如锌、碘、铁和维生素（特别是一些B族维生素）。这类 动物食品还含有维生素B12，有些还含有欧米伽 3脂肪酸。 33

一辈子最重要的健康饮食 3) 最上面的一层 这一层包括健康的脂肪，我们每天都需要少量的脂肪来维 持健康的心脏和大脑。食物金字塔的顶层包括你的非必需 食物，如脂肪、油和甜食。这是金字塔中唯一应该限制的 一层。这些食物只提供卡路里，几乎没有营养。这一层没 有食用指南，一般来说，你应该尽量 避免高脂肪或高糖的 食物。 重要的是减少不健康的脂肪，如饱和脂肪和反式脂肪，只 选择含有健康脂肪的食物。健康脂肪来源的一些例子包括 坚果、种子油、特级初榨橄榄油和鳄梨。 健康饮食指南 食物金字塔的形状立即表明了经常定期或偶尔吃的食物的 类型和数量。它强调了均衡饮食对健康长寿的重要性。以 下是健康饮食的基 本要素。 如何选择水？ 水是健康的最基本元素之一。水占人体重量的三分之二以 上。我们的身体通过出汗、呼吸和消化损失水分。因此， 保持自身水分是很重要的。成年人应该喝至少 每天至少喝 34

一辈子最重要的健康饮食 1.5升水，以帮助保持身体适当的水分。因此，多喝水，避 免含糖的选择，如能量饮料、热巧克力和速溶粉末饮料。 草药和香料 纵观历史，草药和香料的使用一直非常重要。如果你想完 善你的健康生活方式，你会想囤积以下草药和香料，并在 你的烹饪中大量使用它们，或单独使用它们来加强吸收和 获得好处。在这里，我们收集了一些世界各地最健康的香 料和草药。 • 箭头根 • 肉桂 • 姜黄 • 罗勒 • 卡宴 • 莳萝草/种子 • 薄荷糖 • 牛至 • 咖喱粉 • 迷迭香 35

一辈子最重要的健康饮食 限制盐和糖 我们都应该减少每天的盐和糖的摄入量，因为今天的世界 实际上被太多的钠和葡萄糖所陶醉。一个简单的例子是加 工食品--钠和糖的含量高得吓人（你可以在你的碳酸饮料 中找到令人毛骨悚然的高比例！）。 更糟糕的是，今天最传统的烹饪方式是放大量的盐和糖来 调味!这是 一个让你躺在病床上的可靠方法。 因此，最 好的方法是注意你每天摄入多少钠和葡萄糖。如果可能的 话，跟踪它们。你会惊讶地发现，在你的饮食中，你已经 过量地摄入了高浓度的它们，而你甚至没有注意到。 因此，尽可能地避免罐头食品或任何加工食品。有可能， 它们的食 品添加剂含量高得惊人。如前所述，外出就餐 也可能是危险的！因为大多数餐馆对你的整体健康没有兴 趣。因为外面的大多数餐馆对你的整体健康几乎没有兴 趣，他们会不惜一切代价来提高味道。处理这个问题的最 好方法是尽量选择在家吃饭（但也要记住，在烹 饪中不要 使用太多的 “增味剂”）。 如果你想给你的家常菜加点料，为什么不使用天然草药和 36

一辈子最重要的健康饮食 香料来代替？请记住，即使减少少量的这些东西也能使我 们更健康。所以，今天就选择健康饮食吧 37

一辈子最重要的健康饮食 钠 你可能甚至没有意识到你的饮食中含有多少钠。你的饮食 中有多少钠。虽然我们的身体必须有少量的 钠来正常运 作。然而，过多的钠会 对健康不利。证据显示，摄入过多 的钠 将增加心脏衰竭、肾脏疾病、中风和胃癌的风险。胃 癌。根据《美国人的饮食指南》，建议将钠限制在2,000毫 克以下。美国人的饮食指南，建议将钠限制在2,300毫克以 下 毫克。因此，以低钠饮食为目标，以避免健康风险。风 险。相反，使用草药和香料为我们的食物调味。 添加糖 添加的糖是现代饮食中唯一最糟糕的成分。它是 它也是 导致肥胖和心脏病、糖尿病和癌症风险增加的主要原因之 一。心脏病、糖尿病和癌症的主要原因之一。如果你有一 个甜食 喜爱甜食，你看牙医的几率也非常高! 因为 添加的 糖会损害你的牙齿，导致龋齿和其他讨厌的 牙齿问题。因 此，重要的是要注意我们在食物中加入多少糖 我们添加到 我们的食物中。这是我们每个人都应该努力的事情，以 形 成更健康的饮食和生活方式。 可能含有添加糖的食物的一些例子包括： 38

一辈子最重要的健康饮食 • 以谷物为基础的甜点，如蛋糕、饼干和馅饼 • 含糖饮料 • 水果饮料 • 奶类产品、奶类甜点及奶类产品包括甜牛奶、冰淇 淋、 甜酸奶 • 糖和糖果 • 其他谷物食品，如蜂蜜坚果华夫饼和肉桂吐司 变化的阶段 最后，让我们来谈谈诱导改变的5个重要阶段。每个阶段 都描述了一个人对行为改变的态度。在准备好之前就试图 改变行为，通常会导致发展新的健康行为的失败。小步骤 是取得长期效果的最佳选择。 前预期阶段 个人无意改变行为的阶段。他们没有想过要改变自己的行 为。许多处于这种状态的人没有意识到或没有充分意识到 他们的 问题。这些人还没有做好改变的准备。 策略：评估知识、态度和信念，并提供信息以建立现有的 知识。 39

一辈子最重要的健康饮食 沉思 个人意识到问题存在的阶段。在这个阶段，个人愿意考虑 克服它，但仍在坐立不安。换句话说，这个阶段的人还没 有做出改变和采取任何行动的承诺。个人正在考虑这是否 值得做的事情。从考虑改变到采取行动可能是很难的。问 问自己改变习惯的利（好处）和弊（阻碍）。问自己改变 习惯的利 （好处）和弊（碍事的东西），可能会有帮助。 策略：讨论改变的动机和障碍以及可能的 解决办法。 准备工作 如果你正处于准备阶段，你就要采取行动了。为了开始行 动，请看一下你的利弊清单。你如何制定一个计划并付诸 行动？ 策略：协助制定变革的行动计划，提供方向和鼓励。 40

一辈子最重要的健康饮食 行动 这可能是最关键的阶段，因为如果不采取大规模的 行动-- 什么都不会发生。一个人需要有巨大的 在时间和精力上的 奉献，才能突破这个阶段。阶段。这是你打破和塑造你的 新信念的地方。思想和习惯。为了坚持你的习惯，看看你 是如何做的，这很有帮助。克服你的挫折，并为你的努力 工作奖励自己。通过健康饮食日记追踪你的进展。这可以 帮助你确定你的优势；发现你可以改进的地方 进展的领 域，并保持正确的方向。 策略：强化改变的决定；为积极的改变提供持续的支持 为 积极的变化提供支持和强化。 维护 在这个阶段，健康饮食或体育活动已经 已经成为你日常工 作的一部分。那么在这个阶段你应该做什么？你所要做的 就是避免失误，尽量保持事情的趣味性 尽可能地保持兴 趣，并找到坚持自己习惯的方法。 策略：增加多样性并保持动力。将你的日常活动与 新的活 动、体育活动伙伴、食谱、奖励和食物。 41

一辈子最重要的健康饮食 食物金字塔只是我们饮食习惯的一个准则。如果你想实现 健康的生活方式，饮食准则是绝对不够的。健康的生活方 式包括均衡的饮食、运动和 健康的心态。记住，健康不仅 适用于我们的身体 也适用于我们的头脑。 42

一辈子最重要的健康饮食 第五章 食物中的胆固醇 43

一辈子最重要的健康饮食 第五章：食物中的胆固醇 胆固醇是一种蜡质物质，在体内由肝脏制造，但也存在于 我们日常生活中的一些食物中。与人们的普遍看法不同， 并非所有胆固醇都是坏的。事实上，它是产生细胞膜、维 生素D、胆汁酸和荷尔蒙的重要物质。然而，血液中太多 的胆固醇会增加你患心脏和循环系统疾病的风险。 胆固醇从何而来？ 胆固醇来自你的身体，也来自你的饮食。大约有75%的胆 固醇是由 你的身体制造的，其数量由你的家族史决定。因 此，剩下的25%的 胆固醇来自于你的饮食。如果你吃了含 有饱和脂肪和反式脂肪的食物，你血液中的胆固醇水平会 增加。饱和脂肪是主要来自动物脂肪的脂肪，如黄油、奶 油和肉类，而反式脂肪包含在人造黄油、起酥油和油炸食 品中，是在植物油中加入氢，使油更坚实。 44

一辈子最重要的健康饮食 胆固醇的类型 血液中的胆固醇有2种主要类型： - 低密度脂蛋白（LDL）--也被称为 “坏 “胆固醇。 胆固醇， 因为它会形成斑块。它积聚在 它积聚在你的血管壁上，堵 塞它们，并使你处于更高的风险之中。由于动脉变窄而导 致心血管疾病的风险增加。当血块形成时。这种情况被称 为 动脉粥样硬化。 - 高密度脂蛋白（HDL）--也被称为 “好 “胆固醇，因为它 有助于将 “坏 “胆固醇从动脉中排出，回到肝脏中去分解并 排出体外。分解并将胆固醇排出体外。因此，当你有一个 健康的高密度脂蛋白胆固醇水平时，你将被保护免受心脏 病发作和中风。健康水平的高密度脂蛋白胆固醇。胆固醇 过高会损害你的健康，而且它为许多疾病打开了大门。它 为将来的许多疾病打开了大门。根据 最新的统计数据，今 天有超过1亿的美国人患有高胆固醇。那么是什么原因造 成的呢？以下是高血脂的5个最常见原因胆固醇。 1）不良的饮食 不良的饮食习惯，充斥着饱和脂肪、反式脂肪和极高的胆 固醇，会增加你心脏病发作的风险。你可以很容易地在来 45

一辈子最重要的健康饮食 自动物的食物中找到这一点。牛肉、培根、排骨、汉堡、 鸡蛋和香肠都含有饱和脂肪。此外，你也应该远离含有棕 榈油、椰子油或可可脂的包装食品。 2）身体不活跃 如果你的胆固醇数字没有达到应有的水平，健身应该是你 健康战略的一个关键部分。通过提高你的活动水平，它将 帮助你减轻或保持你的体重。低密度脂蛋白（LDL）的水 平，即那种与心脏病有关的脂蛋白，通常在那些超重的人 中很高。 3) 年龄和性别 你的年龄越大，患心脏病的风险就越大。无论你是什么性 别。然而，女性在其生命的早期阶段有一个相当在其生命 的早期阶段有独特的优势。她们倾向于胆固醇水平较低， 直到绝经期，这就解释了为什么与男性相比，年轻女性患 心脏病的情况较少。但这个宽限期在她们绝经后就结束 了。此后的风险感染心脏疾病的风险与男性相同，所以女 士们。不要忽视你的健康! 4) 遗传学 46